Dolaskom u teretanu, početnici uzimaju uteg i počinju napumpati svoje bicepse ili trbušnjake, greškom zaboravljajući na najljepši dio tijela - muška prsa. Glavna svrha članka je analizirati najefikasnije vježbe za prsne mišiće, u teretana. Dolje opisane vježbe učinit će vaš gornji dio tijela obimnijim i ljepšim, sada će vas svi prolaznici gledati s divljenjem.

Grudi su velika grupa mišića, nije tako lako probiti kroz njih trebat će vam pravilno odabran program treninga i pridržavanje tehnike izvođenja;

Za početak, vrijedi napomenuti 5 jednostavna pravila:

• Dovoljan je jedan trening za grudi sedmično ♦
• Ne plašite se kombinovati trening tricepsa ♦
• Prvo se izvode osnovni pokreti, zatim pomoćni pokreti ♦
• Kada dobijate na težini, broj ponavljanja varira od 8 do 12, ako je cilj povećanje pokazatelja snage, onda 4-6 ponavljanja ♦
• Tokom treninga ne bi trebalo da radite više od 4 vežbe od 3 serije, odmarajte se intuitivno, povremeno merite puls ♦

Baza: najbolje vježbe

Osnovni pokreti su jako bitni, s njima počinje naš napredak, stoga je izuzetno važno održavati besprijekornu tehniku ​​izvođenja i kontrolirati uteg u cijelom njegovom putu kretanja.

Potisak sa mrenom

Potisak sa utega na horizontalnoj klupi je početak putovanja u svijet bodibildinga. Ako pogledate osobu koja pritiska uteg na klupi, možete shvatiti da je ovo samo analogija sa sklekovima. Samo sada nismo ograničeni na vlastitu težinu.

Također je moguće pritisnuti na kosoj klupi, ovisno o tome koji kut sportista izabere, opterećenje će pasti na različite dijelove prsnih mišića.

♦ Pozitivan ugao – opterećenje ide na gornji deo pri spuštanju, šipka leži na grudima, klupa stoji pod uglom od +50-60 stepeni; Ova vježba se najpogodnije izvodi na Smith mašini.

♦ Negativan ugao – donji deo se pumpa, šipka se polako spušta do dna grudnog koša. Klupa je pod uglom od -30 stepeni, pokret se izvodi na posebnom postolju, ili Smith mašini.

Početna pozicija

• Sjednite udobno na klupu, stopala su čvrsto pritisnuta na pod, donji dio leđa i zadnjica ne klati, ramena opuštena
• Šipka se uzima u ruke prema posebnim oznakama, ako su ruke predugačke, onda malo šire. Prije nego što počnete, ne zaboravite spustiti ili podići uteg na visinu koja vam je ugodna.

• Šipka je spuštena do sredine grudi
• Udahnite na dnu, izdahnite na vrhu
• Nemojte potpuno ispravljati ruke kako ne biste zapalili tricepse.
• Morate ga spustiti malo sporije nego podići, pokušajte uhvatiti točku napetosti mišića i pravilno ih stisnuti

Prilikom pritiskanja bučica na nagnutoj klupi primjenjuje se ista tehnika kao i sa šipkom!

Ne zaboravi pre nego što priđete, pozovite nekoga u pomoć, i zapamtite, početnik prvo nauči tehniku ​​pokreta sa praznom trakom, pa tek onda počinje da dodaje.

Sklekovi na prsima sa širokim rukama
Šipke treba da budu udobne za upotrebu, ne preširoke ili uske, idealno nešto šire od širine ramena.

Šipke su univerzalna sportska oprema koja može sveobuhvatno razviti tijelo. Grudi, tricepsi, trapeziusi, podlaktice, ramena, a također jačaju ligamente i tetive.

Sklekovi na šipkama se praktikuju u svim obrazovnim ili sportskim ustanovama, jer je pokret što jednostavniji i prirodniji, a pomaže i u postavljanju temelja za dalje bavljenje sportom.

Početna pozicija

Popnite se na šipke, ruke ispravljene, gledajte naprijed, tijelo uspravno.

• Polako se spuštamo, slušamo svoje tijelo, osjećamo napetost – pri izdisaju se naglo dižemo
• Ruke su potpuno ispravljene, tijelo treba postati jedna ravna linija, ne spuštamo se prenisko kako bismo zaštitili zglobove laktova i brahioradijalne ligamente od prekomjernog naprezanja
• Ako, prilikom pumpanja tricepsa, laktovi klize duž tijela, tada ih u slučaju grudi treba razdvojiti, čime se otvaraju mišićna vlakna i prisiljavaju da preuzmu cjelokupno opterećenje na sebe
• Svaki pristup se izvodi do neuspjeha, broj serija birajte sami, na osnovu pripremljenosti vašeg tijela

Izolacija

Izolirane vježbe za prsne mišiće namijenjene su isključivo iskusnim sportašima koji već imaju opću mišićnu masu, a trebaju samo dotjerati neke nijanse.

Izolacija se uvijek izvodi nakon nekoliko osnovnih pokreta, kada su mišićna vlakna što je moguće toplija i obnovljena neuronska veza između mozga i mišića.

Arnoldova omiljena vježba

Nagibi su koncentrirana vježba čiji je cilj što preciznije pogoditi gornji dio prsa.

Početni položaj tela

• Tijelo pritisnuto na klupu zglobovi kolena, savijen za 90 stepeni, stopala pritisnuta na pod
• Držimo bučice ispred sebe, savijenih u laktovima
• Ruke treba da padaju tačno ispred grudi, bez podizanja ili spuštanja.

• Prilikom spuštanja, ruke su blago savijene, bučice su podignute do krajnje točke, morate biti sigurni da pratite osjećaj boli
• Bučice su fiksirane na vrhu, istovremeno izdišete i stišćete grudi
• Nakon završetka vježbe, bučice se ne bacaju, samo ih trebate podići iznad sebe i oštro ustati, a zatim ih polako spustiti. Ako pri izvođenju vježbi s bučicama, kao što su bench press, fly-upovi ili puloveri, bacate ih sa najniže tačke, možete dobiti povredu ramenog zgloba.

Pulover

Odlična vježba ako želite povećati širinu prsnog koša, pulover potiče uzdužno kidanje mišićnog tkiva i prsa postaju šira i obimnija.

Ne bi trebalo da koristite velike utege, bolje je da se koncentrišete na tehniku ​​izvođenja.

Ako redovno uključujete pulover u svoj program, gornji prsni mišići će se uskoro transformirati u bolja strana.

Smanjenje ruku u simulatoru

Siguran i jednostavan alat za sportiste početnike koji ne poznaju u potpunosti tehniku ​​treninga sa slobodnim utezima. Prednosti simulatora su u tome što početnik može izvesti vježbu po prvi put i već ima savršene performanse.

Početni položaj tela

Morate zauzeti udoban položaj tijela, lagano raširiti noge i saviti ih pod uglom od 90 stepeni, gledati naprijed, donji dio leđa pritisnuti na leđa

• Kada odaberete udoban položaj, duboko udahnite i oštro izvucite ruke ispred sebe, zatim izdahnite i polako se spustite do početne tačke.
• Ruke se ne ispruže u potpunosti, treba da osetite prsne mišiće tokom čitavog pokreta čim dođe do opuštanja, odmah vratite ruke nazad
• Tijelo uvijek pritisnuto na leđa

Spojite ruke u crossover ispred sebe

Takve izolirane vježbe u teretani za prsne mišiće, kao što je crossover, pomažu da se probije unutrašnjost mišića i time poveća njegov volumen.

Početni položaj tela

• Stanite između nosača mašine i uhvatite ručke hvatom preko ruke.
• Zatim lagano nagnite tijelo naprijed bez savijanja donjeg dijela leđa
• Ruke blago savijene, pogled usmjeren naprijed

• Ručke bloka treba lagano povući prema dolje i spojiti ispred sebe u nivou struka
• Kada se spljoštite, naglo izdahnite da stegnete prsne mišiće, držeći donji dio leđa ravnim
• Trudimo se da povučemo isključivo prsnim mišićima, bez upotrebe ruku, a posebno zaboravimo na varanje zamahom tijela.

Sada ste svjesni koje su najbolje vježbe za prsne mišiće u teretani, radite ih stalno, a rezultat neće dugo čekati!

Pretplatite se na ažuriranja! Budite u toku sa svim novostima i naći ćete tijelo koje će se svidjeti svim djevojkama bez izuzetka!

Da biste napumpali mišiće grudi, morate slijediti tri pravila:

• Jedite dobro – unosite dovoljno kalorija (proteini, masti i ugljeni hidrati)
• Dobro trenirajte - dajte mišićima opterećenje da rastu i osjetite rad prsnih mišića tokom vježbi
• Dovoljno se odmarajte – napravite pravilnu periodizaciju za potpuni oporavak mišića i dobar rast

Izabrali smo za vas najbolje vežbe za prsne mišiće, koji stimulišu rast grudi i dobro utiču na razvoj snage i povećanu sintezu proteina. Lista uključuje varijacije vježbi sa utegom, bučicama i spravama za vježbanje. Uključili smo i vježbe za grudne mišiće s vlastitom težinom za trening kod kuće.

Veliki prsni mišić je masivan, širok mišić lepezastog oblika koji pokriva cijeli gornji dio rebara. Polazi od grudne kosti, ključne kosti i rebara i pričvršćena je za gornji dio humerusa uz pomoć tetiva.

Vježbe za prsne mišiće

Vrlo je važno da sve vježbe radite ispravno, inače nećete imati maksimalnu korist od njih. Kasnije će vam biti teško odučiti se od pogrešne tehnike izvođenja vježbi, pa je bolje od samog početka naučiti kako ih pravilno raditi.

Za svaki trening odaberite 3 od predloženih vježbi i izvedite 4-5 pristupa (uključujući zagrijavanje) u svakoj od njih. Možete promijeniti odabrane vježbe za svaki trening.

Bench press

Ovo je odlična vježba za gornji dio tijela. Radi na svim dijelovima prsnih mišića, deltoida i tricepsa. Manje opterećenje pada na latissimus dorsi, bicepse i podlaktice, koji pomažu u stabilizaciji položaja utege.

Postavite šipku na nosače. Lezite licem prema gore na klupu. Postavite stopala na pod sa svake strane klupe. Potplati moraju biti u punom kontaktu s podom. Uhvatite šipku hvatom nešto širim od širine ramena. Ispravite ruke da biste uklonili šipku sa nosača. Pomičite šipku sa ispruženim rukama dok se ne postavi iznad vaših grudi.

Spuštajte šipku dok ne dodirne vaša grudi. Dok spuštate šipku, držite laktove sa strane tako da vam ramena budu pod uglom od 45° u odnosu na torzo. Ne gurajte ramena previše u stranu, jer to stvara preveliki stres na zglobove ramena. Bez izazivanja odbijanja šipke od vaših grudi, podignite šipku do početne pozicije. Ponovite vježbu.

Savjeti: Potisak s klupe uvijek izvodite sa spoterom koji vam može pomoći dok podižete šipku. Ovu vježbu možete izvoditi i s bučicama umjesto sa utegom.

Inline Bench Press

Ova vježba je vrlo slična običnom bench pressu i radi na istim mišićnim grupama (prsa, deltoidi, tricepsi). Međutim, razlikuje se po tome što više opterećuje gornji dio grudi.

Lezite na nagnutu klupu licem prema gore. Postavite stopala na pod sa svake strane klupe. Potplati moraju biti u potpunom kontaktu s podom. Uhvatite šipku hvatom nešto širim od širine ramena. Ispravite ruke kako biste uklonili šipku sa nosača. Pomičite šipku sa ispruženim rukama dok se ne postavi iznad gornjeg dela grudi.

Spuštajte šipku dok ne dodirne gornji deo grudi. Dok spuštate šipku, držite laktove sa strane tako da vam ramena budu pod uglom od 45° u odnosu na torzo. Ne gurajte ramena previše u stranu, jer to stvara preveliki stres na zglobove ramena. Bez izazivanja odbijanja šipke od vaših grudi, podignite šipku do početne pozicije. Ponovite vježbu.

Savjeti: Potisak s klupe na nagibu uvijek izvodite sa promatračem koji vam može pomoći dok podižete šipku. Ovu vježbu možete izvoditi i s bučicama umjesto sa utegom.

Nagnuti bench press naopako

Ova vježba je vrlo slična običnom bench pressu i radi na istim mišićnim grupama (prsa, deltoidi, tricepsi). Međutim, razlikuje se po tome što više opterećuje donji deo grudi.

Lezite na nagnutu klupu naopako i licem prema gore. Stavite stopala ispod specijalnog podupirača koji se nalazi na kraju klupe. Uhvatite šipku hvatom nešto širim od širine ramena. Ispravite ruke da biste uklonili šipku sa nosača. Pomičite šipku sa ispruženim rukama dok se ne postavi iznad donjeg dela grudi.

Spuštajte šipku dok ne dodirne donji deo grudi. Dok spuštate šipku, držite laktove sa strane tako da vam ramena budu pod uglom od 45° u odnosu na torzo. Ne gurajte ramena previše u stranu, jer to stvara preveliki stres na zglobove ramena. Bez izazivanja odbijanja šipke od vaših grudi, podignite šipku do početne pozicije. Ponovite vježbu.

Savjeti: Uvijek izvodite potisak s klupe na nagibu glavom prema dolje sa promatračem koji vam može pomoći dok podižete šipku. Ovu vježbu možete izvoditi i s bučicama umjesto sa utegom.

Ova vježba radi na cijelom području grudi, ali se fokusira na donji dio grudi. Takođe radi na deltoidima i tricepsima.

Uhvatite šipke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ispravite ruke i uzmite naglasak na neravne šipke. Savijte noge u koljenima.

Nagnite se naprijed i zadržite ovaj položaj tijela tokom cijele vježbe. Polako savijajući ruke, spustite tijelo između šipki dok vam ruke ne budu savijene pod uglom od 90°. Zadržite ovu poziciju 1 sekundu. Energičnim pokretom vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu.

Napomena: Ova vježba je napredna jer da biste je izvodili morate biti dovoljno jaki da podignete vlastito tijelo. Kako ojačate, ovu vježbu možete izvoditi s utezima tako što ćete pričvrstiti dodatnu težinu na pojas.

Ova vježba radi na svim područjima grudi, ali možete se fokusirati na različite dijelove prsa mijenjajući ugao klupe. Na primjer, ravne muhe ciljaju na cijela grudi, nagnute muhe ciljaju na gornji dio grudi, a nagnute muhe s glavom prema dolje ciljaju na donji koš.

Uzmite bučice i lezite licem prema gore na klupu. Možda će vam trebati promatrač koji će vam pomoći da podignete bučice natrag u početni položaj. Ispravite ruke iznad grudi. Dlanovi treba da budu okrenuti jedan prema drugom. Održavajte laganu savijenost u laktovima.

Bez savijanja ruku, polako raširite ruke u stranu, opisujući polukružni luk u zraku. Ispružite ruke do nivoa ramena. Nemojte previše spuštati ruke jer to može uzrokovati ozljedu ramena. Stežući mišiće grudnog koša, podignite ruke duž iste putanje nazad u početni položaj. Ponovite vježbu.

Vježba je usmjerena na razvoj prsnih mišića u cjelini.

Podesite visinu sedišta mašine tako da vam ramena budu paralelna sa podom dok izvodite vežbu. Sjednite na sjedište i uhvatite ručke mašine. Održavajte laganu savijenost u laktovima. Dozvolite ručkama mašine da povuku ruke unazad kako biste mogli istegnuti mišiće grudi.

Stežući prsne mišiće, spojite ruke u nivou grudi. Zadržite ovu poziciju 2 sekunde da produžite maksimalnu kontrakciju mišića. Polako vratite laktove u početni položaj. Ponovite vježbu.

Sklekovi

Ova osnovna vježba ima za cilj razvoj prsnih mišića u cjelini. Manje opterećenje pada na ramena i tricepse.

I još jednom, zdravo dragi moji!

Danas čekamo nastavak velikog članka, odnosno njegovog praktičnog dijela. U njemu ćemo se osvrnuti na najviše puna lista vježbe ljuljanja prsima, također ćemo identificirati koje su od njih najbolje, a na kraju ćemo se upoznati sa specifičnim programima treninga za sve prilike.

Dakle, jedva čekam da počnem sa emitovanjem, idemo!

Kako napumpati grudi? Praktična strana pitanja.

Pa, htio bih početi s porukom... ne u smislu "jebi se..." :), već da pošaljem na prvi dio bilješke, u kojoj smo teoretizirali i otkrili probleme strukture dojke i njeno ispumpavanje sa anatomske tačke gledišta. Stoga, ako niste upoznati sa ovom kreacijom, onda ste dobrodošli da joj pokažete svoje poštovanje slijedeći link. Idemo dalje.

Obično, kada sebi postavite pitanje: kako napumpati grudi? tada u vašoj glavi nastaju različite asocijacije i prirodne i neprirodne prirode (pod ovim drugim mislimo na pumpanje u stilu "Silicijumske doline"). Postoji mnogo vodiča o prirodnom pumpanju i, začudo, svi su dizajnirani za muškarce. Što se tiče mladih dama, one moraju samo malo po malo skupljati informacije o tome kako zategnuti svoje bebe i učiniti ih prezentativnijim i vidljivo elastičnijim. U našem praktičnom dijelu analizirat ćemo ne samo šeme muškog ispumpavanja grudi, već ćemo posvetiti i ličnu pažnju ženskom poprsju. Dakle, napomena je opšte rodne prirode :) i u njoj će svako pronaći ono što je svojim grudima potrebno.

Napomena:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Vježbe za grudi. Najkompletnija lista.

Ako ste ikada bili u teretani, onda verovatno znate da je ponedeljak često dan za trening grudi i da biste pritisnuli šipku na klupi, potrebno je da se postrojite, počevši od parkinga :). Ne, ozbiljan sam, svaki mišićavac, a pogotovo početnik, prvi skoči ispod šipke i učini potisak s klupe središtem treninga svojih grudi. Tako ispada da se teretana sa svojim mnoštvom sprava pretvara u hiperekstenzije i vježbe bench pressa za žene, te vježbe bench pressa za muškarce.

Međutim, nećemo biti pobornici zamrznutih formi i kako se ne bismo zaglavili na udaranju u prsa standardnim setom vježbi, dat ću najpotpuniju listu pokreta za različita područja prsnih mišića.

Dakle, evo ih:

• bench press;
• Hammer bench press;
• potisak s bučicama (uključujući pod različitim uglovima nagiba);
• bučica (uključujući pod različitim uglovima nagiba);
• spajajući ruke u crossoveru (različite referentne tačke);
• pulover s bučicom/utegom/blokom;
• raider thrust;
• sklekovi na šipkama;
• sklekovi (uključujući različite položaje tijela).

U slikovnoj verziji, sastavljeni atlas vježbi za prsa izgleda ovako.

Ovo je najpotpuniji spisak i sve ove pokrete možete koristiti u programu prsnog treninga, obratite pažnju na to i nemojte se „držati“ samo za potisak.

Važna točka u odabiru vježbi je takav ciljni element kao što je sveobuhvatan razvoj mišića prsnog koša. A da biste to postigli, trebali biste koristiti različite kutove i različite vježbe koje utiču kako na razvoj širine/debljine prsa tako i na razvoj njegovih dubokih volumena.

Dakle, vaša idealna vježba za grudi bi trebala uključivati:

• 1 vježba bench press na horizontalnoj klupi (ili osnovne, kao što su sklekovi/podni sklekovi);
• 1+1 vježba bench press pod uglom gore/dolje;
• 1 vježba adukcije/širenja;
• 1 vježba za duboko proširenje grudne kosti (na primjer pulover).

Najbolje vježbe za prsa: rezultati istraživanja

Slažete se, lijepo je znati da koristite vježbu koja je, sa naučne tačke gledišta, najbolja za vježbanje određene grupe mišića. U ovom potpoglavlju ćemo analizirati upravo takve vježbe.

Studija #1

Istraživači sa univerzitetskog odjela za vježbu i sport (Wisconsin) pokušali su utvrditi koji su pokreti najefikasniji za rast prsnih mišića. 14 zamorci muškarci starosti od 19 to 30 godine predloženo je da se ispuni 9 najpopularnije vežbe za grudi, tokom njihove realizacije rađena su EMG merenja električne aktivnosti mišića.

Vježba podrške (uporedni bod/standard) bila je vježba bench press, koja je pokazala maksimalnu aktivnost velikih prsnih mišića. Na drugom i trećem mjestu sa 98 I 93% Ispostavilo se da su vježbe bile sjedeći pritisak na prsa u mašini i crossover vježbe.

Rezultati istraživanja sažeti su u tabeli.

Kao što se vidi iz zbirnih proračuna, najbolje naučne vježbe su prve tri, a od njih najbolje rastu grudi.

Slično istraživanje proveli su profesori Boeckh-Behrens i Buskies. Utvrdili su da je potisak utega na klupi najefikasniji pokret za sve grudi. Istovremeno, potisak sa utegom pod uglom prema gore je odličan (i bolje od svih ostalih kosih) izoluje gornji dio prsnog koša.

Rezultati istraživanja su “upakovani” u grafički oblik.

Eksplikacija (dekodiranje):

bench press - bench press;

kablovski crossover – spajanje ruku u crossover;

dumbbell bench press - bučica bench press;

peck deck – miješanje u leptiru;

nagnute bučice – podizanje bučica pod uglom nagore;

dumbbell pulover - pulover sa bučicom.

Zaključak: Istraživači su zaključili da bi idealan PT za razvoj grudi trebao izgledati ovako:

• bench press;
• crossover;
• Dipovi sa dodatnom težinom.

Studija #2

br. 1. Razlike u aktivaciji mišića koje proizlaze iz promjena u zahtjevima stabilnosti

Vrlo neobična studija, čija je svrha bila identificirati različite stupnjeve aktivacije prsnog koša prilikom upotrebe različite vrsteškoljke (bučice, utege, Smith mašina). Urađeno je nekoliko vježbi koje su upoređene sa bench pressom.

Rezultati svake studije su prikazani u tabeli.

Tabela br. 1. Stepen aktivacije mišića kada se uporedi potisak na klupi u odnosu na potisak na Smith mašini.

Zaključak: Obje vježbe podjednako aktiviraju veliki pektoralis i klavikularne deltoide. Razlika se očituje u aktivaciji akromijalnog dijela delta Smith presa ima veću brojčanu vrijednost, što znači slabiju (1 – maksimalno maksimalno) loading.

Tabela br. 2. Stepen aktivacije mišića kada se uporedi potisak sa klupe sa utegom u odnosu na potisak na Smith mašini i potisak sa bučicama.

Zaključak: Nema razlike u aktivaciji velikog pektoralisa i klavikularnih deltoida, ali je manja aktivacija tricepsa brachii i veća aktivacija bicepsa brachii tokom pritiska bučica rezultat povećanih zahtjeva za stabilnošću ove vježbe.

Zauzvrat, bench press aktivira bicepse u većoj mjeri nego potisak na Smith mašini. (2 protiv 3 ) .

Globalni izlaz:

Proučene vježbe nisu utjecale na aktivaciju velikog prsnog mišića. Što je vježba nestabilnija, to je više pomoćnih i stabilizirajućih mišićnih grupa uključeno u rad. Vjerovatno je da to ograničava (ograničava) količinu pritisnute težine, što zauzvrat smanjuje efikasnost rada prsnih mišića.

br. 2. Razlike u aktivaciji mišića u zavisnosti od uglova

Ispod su rezultati studija o uticaju različitih uglova na aktivaciju različitim dijelovima prsnih mišića.

Tabela br. 3. Stepen aktivacije mišića u vježbama s različitim uglovima

Podaci pokazuju da bench potisak najviše angažuje veliki pectoralis i triceps. Druga vježba u smislu aktivacije ovih mišića bila je potisak sa utegom prema dolje. Potisak pod uglom aktivira gornje grudi jednako kao i bench press. Srednji/donji dio velikog pektoralisa najefikasnije se radi pritiskom pod uglom nadole.

Sjedeća vojna press vježba se obično koristi kao vježba za deltoide. Međutim, istraživanja pokazuju da je aktivacija gornjeg dijela grudnog koša usporediva s presom pod kutom, osim toga, vojna presa mnogo jače aktivira klavikularni dio deltoida. Ali triceps i grudna glava velikog pectoralisa imaju najgoru aktivaciju od svih vježbi za prsa.

Globalni izlaz:

Ugao pod kojim se vrši presa ima značajan uticaj na aktivaciju velikog prsnog mišića i drugih pomoćnih mišića. U smislu aktivacije mišića i podizanja veće težine (kombinovana dva parametra zajedno), bench press je, u poređenju sa proučavanim, najefikasniji.

br. 3. Uporedni pregled aktivacije prsnih mišića tokom različitih vježbi

Ova studija je uključivala 9 najpopularnijih vježbi za prsa. Elektrode su postavljene na sternokostalni dio (grudna glava) prsnog mišića.

Rezultati su pokazali da bench press i pec deck proizvode najjaču aktivaciju velikog prsnog mišića. Osim toga, crossover crossover simulator je također pokazao svoju visoku efikasnost. Bench press u sjedećoj mašini je nešto inferiorniji u odnosu na svoje prethodne kolege, a najbolje rezultate pokazali su:

• podizanje bučica pod uglom prema gore;
• dips;
• sklekovi sa trakama;
• fitball sklekovi;
• standardni sklekovi.

Zapravo, ovo je bila najnovija informacija iz istraživanja, sada na pogled znate najbolje vježbe za prsa, što znači da je vrijeme da započnete sam proces treninga.

Dakle, sljedeći na redu...

Top 3 programa vježbanja grudi

Program treninga grudi #1. “Nema mjesta za početnike bez grudi!”

Ovaj PT je namijenjen sportistima početnicima koji već imaju određeno iskustvo u treningu (od 3 mjeseci) i savladao tehniku ​​većine vježbi. Glavni cilj je generalno povećanje mišićne mase i razvoj kvaliteta grudnog koša kao što su širina i dubina.

Tehnički parametri:

• obuku 2 jednom sedmično uz razmak od najmanje 72 sati;
• broj pristupa 3 , ponavljanja – 10/20 ;
• 60 sec.

Na slici je tako.

Program treninga grudi br. 2. “Grudi su revolucija! za 5 dana!”

Ovaj PT je namenjen iskusnim sportistima (iskustvo u obuci od 3 godine), čiji je cilj sveobuhvatan razvoj dojke i njena specijalizacija (radite samo na ovoj grupi mišića).

Tehnički parametri:

• obuku 5 jednom sedmično;
• broj pristupa 3 , ponavljanja – različita;
• odmor uz vježbanje je: 2,5 minuta - u 4-6 ponavljanja, 60-90 sec – sa ponavljanjima od 8 to 12 .

U tabelarnom obliku, program izgleda ovako:

Na slici je ovako (kliknuti).

Pa, kao što je obećano za desert...

Program treninga grudi br. 3. "Dušo, budi čvrst!"

Ovaj PT je skrojen isključivo za mlade dame i ima kao svoj glavni cilj podizanje grudi, dajući im ukusne volumene i oblike. Glavni naglasak je na uglovima, tačnije, na udaljavanju od ravni koju pružaju horizontalne preše. Osim toga, PT će povećati dubinu poprsja, tj. postat će mnogo obimniji, što će grudima dati još veću izražajnost.

Ako posle 3 mjesecima nosit ćeš dekoltiranu haljinu sa dubokim dekolteom i grudima ti se neće diviti, onda baci kamen na mene :).

Tehnički parametri:

• obuku 2 jednom sedmično (sa prostorom 1 dan);
• broj pristupa 4 , ponavljanja – različita;
• odmor uz vježbanje je: 60 sec.

U tabelarnom obliku, program izgleda ovako:

Na slici je tako.

Zapravo, ovo je bila zadnja bitna informacija, sada znate kako da sredite dekolte i ovu najugodniju aktivnost možete raditi u bliskoj budućnosti.

Pogovor

Još jedan članak je došao do kraja i danas smo odgovorili na pitanje, kako napumpati grudi? Nije uzalud takve članke dijelimo na dva dijela i trošimo previše vremena na svaki od njih :), time postavljamo i teorijske i praktične temelje kako bi zamah bio svjestan i shvatili šta se radi i zašto. Nadam se da sam popularno objasnio u ovom postu, ako ne, onda se spremite, treći dio je već na putu :)!

To je sve, drago mi je pisati za vas, vidimo se!

PS. Koje tajne znate o pumpanju grudi? Podijelimo u komentarima.

P.P.S. Pažnja! 04.10 Mogućnost slanja upitnika za i hranu će postati dostupna. Bit će mi drago vidjeti da radite zajedno!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Zdravo još jednom, druže Contreras! Ili bolje rečeno, ne tako. Pozdrav, rezultati studija koje daju naučnu osnovu za određivanje najboljih (ne riječima, već djelima) vježbi za prsa. U svom sam vam već uspio reći o najefikasnijim, sa naučne tačke gledišta, tricepsima. A danas je vrijeme da vam kažemo kako pravilno trenirati grudi i koje vježbe su prikladne za to na najbolji mogući način. Ove informacije se mogu prihvatiti ili odbiti, ali ih ne treba zanemariti.

Uvod

Ako ne znate ko je senjor Kontreras i kakvo je istraživanje uradio, reći ću vam. Ovo je veoma poznati fitnes trener, pisac, istraživač . Stalno razvija nove vježbe i programe treninga. Mijenja ih do neprepoznatljivosti, smišlja neobično, progresivno i još mnogo toga efikasne načine transformacija tela. Drugim riječima, Bret Contreras je pionir, fitnes buntovnik, fanatično posvećen sportu, ali naoružan modernom naučnom opremom.

Tako je 2010. godine sproveo istraživanje koje je podijelilo svijet bodibildinga. Koristeći medicinski aparat elektromiografa, eksperimentalno je otkrio koje vježbe uključuju maksimalan broj mišićnih vlakana i koje su najefikasnije u smislu povećanja mišićne mase. mišićna masa za svaku mišićnu grupu.

Sve bi bilo u redu, ali rezultati do kojih je došao došli su u ozbiljan sukob sa dogmama, aksiomima i pravilima prihvaćenim u bodibildingu.

Zaključci koje je iznio Contreras nisu apsolutna istina, ali kako se ispostavilo, mnoge sportske zvijezde ih već uveliko koriste kako bi dobili mišićnu masu i dali joj idealan oblik.

To je sve ukratko. Vrijeme je da pređemo na vježbe za prsa, kojima je naš nemirni fitnes guru dodijelio status najbolje. Ne, nije sve, još nešto: Contreras u svom istraživanju ne određuje toliko najbolje vježbe za cijelu mišićnu grupu, koliko najbolje za njen najvažniji segment koji stvara i formira masu.

Za biceps, ovo je vanjski, najveći snop, odgovoran za povećanje mišićne mase cijelog mišića bicepsa. Za tricepse ovo je dugačak snop, a za prsne mišiće ovo je vrh grudi. Stoga se današnjih pet najboljih vježbi za prsa lako može nazvati hit paradom vježbi za gornje prsne mišiće. dakle:

1. Nagnuti pritisak naopačke bučice

Ja sigurno nisam fitnes guru. Ali davno sam shvatio da ova vježba za grudi daje najuočljivije povećanje mišićne mase u gornjem segmentu, čak i bez medicinskih uređaja. Samo sam radio jednu vježbu za drugom, počeo s njom, radio je i slušao svoja osjećanja.

Bench press na kosoj klupi, kako mnogi još tvrde, napustio sam prije mnogo godina. Ovo je stvarno super vježba, ali ne za grudi. U poređenju sa potiskom utega na klupi, opterećenje se povećava gornji segment prsnih mišića praktički se ne povećava, ali će se utjecaj na prednju deltu višestruko povećati.

3. Bench press

Ova vježba za prsne mišiće je također stara i potpuno zaboravljena, ali ipak prilično efikasna. Kao i giljotina, ova vježba cilja na cijela grudi odjednom, što je odličan način za povećanje njihove ukupne veličine. mišićna masa i izgradi snagu.

Visoka efikasnost ove vrste štampe za uteg je posledica sledećih uslova:

• Oslonac za leđa postaje mnogo širi. To olakšava izvođenje pokreta s većom težinom nego inače.
• Skraćena putanja. Promoviše rast radnih vaga. Ali opterećenje na zglobovima ramena, zahvaljujući ovoj putanji, naprotiv, smanjeno je
• "Čist" robot. Kao i kod giljotine, eliminacija rada nogu pomaže u stvaranju većeg stresa na mišiće prsa.

U teoriji, sve izgleda odlično, ali ovu vježbu za trening grudi nikada nisam mogao isprobati u svojoj skupoj, modernoj i “punjenoj” teretani. Nemamo postolja za uteg koji su dovoljno niski za bench press dok ležimo na podu. Ali plašio sam se da legnem na pod, zavučem se ispod utege i pritisnem je direktno sa poda. Jer oni lutaju, teturajući, po dvorani prelepe devojke s bučicama u rukama, pokušavajući izvesti sljedeću modernu vježbu. I pokušajte da pogodite da li će takva ljepotica teturati pored vas ili će baciti bučicu na glavu, nesposobna da luta dalje.

Tako sam pronašao drugi način da ispunim zahtjev Breta Contrerasa i uradim ovu vježbu. Da bih to učinio, ugradio sam klupu u stalak za napajanje, spustio limitere i počeo pritiskati tamo, u skraćenoj amplitudi, dok sam stavljao noge na klupu. Naravno, ovo je samo skraćena verzija štampe sa šipkom. A ako vaša teretana ima priliku da to izvede, uradite to tačno prema preporuci.

Ali ja, ne mogavši ​​da odolim, uzeo sam i pomiješao “giljotinu” sa štapom u skraćenoj amplitudi. Ne znam šta bi Contreras rekao da je vidio takvu nedosljednost, ali mi se jako svidio rezultat. Osjećaj u mišićima bio je vrlo jak, posebno tamo gdje je to bilo potrebno - u području ključnih kostiju. Stoga vam savjetujem da ovu vježbu uključite u svoj trening za prsa, nećete požaliti.

4. Spojite ruke u crossover

Kada je u pitanju trening grudi u crossoveru, obično nastaju asocijacije na zbližavanje donjih ili gornjih blokova. Povremeno radim obje varijacije i osjećam da grudni mišići odlično rade u ovim vježbama. Štoviše, iznošenjem gornjih blokova ispred sebe mogu posebno raditi na sredini prsnih mišića, odnosno njihov donji dio. Ali donošenje donjih blokova ispred sebe opterećuje gornjim prsnim mišićima. To svi znaju, ovo je uobičajena istina.

Ali Contreras se ne slaže s ovim. Na osnovu rezultata svog eksperimenta, on drsko izjavljuje da gornji dio grudi, i cijeli mišić u cjelini, primaju maksimalno opterećenje kada su valjci postavljeni u međupoložaju između vrha i dna, otprilike u visini brade.

Na svu sreću, moja teretana ima takav crossover i ja sam, inspirisan rezultatima dobijenim na „giljotini“, odlučio da pokušam da napumpam grudi ovim položajem rolera. Ne bi bilo korektno reći da sam zahvaljujući ovim informacijama u crossoveru uspio poboljšati formu i dobiti mišićnu masu u gornjem dijelu grudnog koša, jer na treningu radim čitav niz vježbi. Ali jedno sa sigurnošću mogu reći je da ih svakako morate probati. Barem da bi vaši prsni mišići radili na novi način.

Ali šta ako crossover u teretani ima valjke koji su čvrsto fiksirani i ne mogu se pomicati? Contreras o tome šuti, ali po mom mišljenju, najsličnija vježba u biomehanici je crossover fly dok leži na horizontalnoj klupi (analogno mušici s bučicom).

5. Nagnute bučice/prese sa utegom na nagibu

Ove dvije vježbe za prsa upotpunjuju našu hit paradu, bratski postavljenu na njenu posljednju, petu stepenicu. Ne vidim smisla opisivati ​​tehniku ​​izvođenja ovih dobro poznatih pokreta, jer ih sama više ne uključujem u trening grudi.

Ali to ne znači da ni vi ne biste trebali. Samo što sam selektivnim odabirom otkrio da mi ne daju ništa da dobijem mišićnu masu u grudima i fokusirao sam se na pronalaženje više efikasne vežbe. Na onima, posebno na vrhu našeg rejtinga.

Ali ako smatrate da ove vježbe za prsa rade za vas, nastavite ih raditi. Znam puno ljudi koji su napumpali masivne, široke i odlične grudi radeći ove, kako kaže Bret Contreras, neefikasne vježbe. Nauka je nauka, ali u borbi za mišićna masa, na prvom mjestu igra sposobnost da odvojite žito od kukolja, birajući one vježbe koje vam odgovaraju.

Nadam se da će vam moja sljedeća priča o rezultatima naučnih istraživanja pomoći da promijenite trening prsnih mišića, tako da svaki posjet teretani daje opipljiv efekat. Neka sila bude s vama. I masa!

Radite vježbe za rast prsnih mišića za djevojčice - to je najbolji način kod kuće malo podignite grudi. Pomažu da vaše "djevojke" vrate u formu i sprječavaju opuštanje. Zapravo, s razvijenim prsnim mišićima, vaše držanje će postati bolje, a ukupna silueta privlačnija. Stoga, drage djevojke, dalje uske grudnjake sa push-up efektom! Uradite ovaj set od 15 vježbi i za nekoliko sedmica već ćete vidjeti rezultate.

Prije početka bilo kakvog treninga u teretani ili kod kuće, važno je istegnuti ciljne mišiće kako biste spriječili ozljede.

Izvođenje istezanja grudi stojeći:

1. Ustanite uspravno, ispravite leđa, uvucite stomak;
2. Povucite ramena unazad i podignite ruke, savijajući ih u laktovima tako da su vam podlaktice paralelne sa licem;
3. Povucite ruke unazad i otvorite grudi;
4. Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.

Setovi i ponavljanja– 2 do 5;

Odmori se– 10 sekundi;

Poza kamile otvara grudi i dobro ih isteže. Takođe dobro isteže leđne mišiće.

Izvođenje vježbe Camel:

1. Spustite se na koljena, raširite ih malo u stranu;
2. Sagnite se unazad, uhvatite se za pete rukama;
3. Otvorite grudi i osjetite istezanje u grudima i leđima;
4. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Setovi i ponavljanja– 2 do 5;

Odmori se– 10 sekundi;

Ova vježba radi na mišićima grudi i gornjeg dijela leđa. Vježba za početnike. Trebat će vam par bučica.

Izvođenje sjedećih dizanja bučica:

1. Sedite na klupu, ispravite leđa, stopala u širini ramena, ramena povučena unazad, stomak uvučen;
2. Uzmite bučicu u svaku ruku i spustite je;
3. Dok izdišete, podignite ruke do nivoa ramena;
4. Dok udišete, spustite ruke.

Setovi i ponavljanja– 2 do 12;

Odmori se– 10 sekundi;

1. Ležeća bučica

Ova vježba je slična prethodnoj i jedna je od najefikasnijih za pumpanje prsnih mišića. Sve što vam treba je par bučica i fitball.

Izvođenje letećih bučica:

1. Sjednite na fitball, držite bučicu u svakoj ruci. Postavite stopala nešto šire od ramena, ispravite leđa;
2. Korakajte naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom i samo ramena ne dodiruju loptu. Pobrinite se da vam trbušnjaci budu napeti, a kukovi, karlica i grudi na istom nivou;
3. Podignite ruke iznad grudi, okrenite ruke jedna prema drugoj;
4. Dok izdišete, raširite ruke u stranu i spustite dok bučice ne budu u nivou grudi;
5. na dah,

Setovi i ponavljanja– 3 do 10;

Odmori se– 10 sekundi;

1. Pregnuti nad bučicama

Potisak s bučicama na nagibu je odličan za napumpavanje prsnih mišića i zahtijeva nagnutu klupu za izvođenje. Ista vježba se može izvoditi u neutralnom položaju i pod negativnim uglom. Sve 3 opcije rade na različitim područjima istih mišića.

Izvođenje pritiska s bučicama u nagibu:

1. Lezite na klupu sa nagibom, ispravite leđa, povucite ramena unazad;
2. Uzmite bučicu u svaku ruku, podignite je, okrenite ruke naprijed;
3. Spustite bučice prema dolje, savijajući ruke pod uglom od 90 stepeni;
4. Dok udišete, vratite se u početni položaj. U gornjoj tački bučice treba da se dodiruju.

Setovi i ponavljanja– 3 do 15;

Odmori se– 10 sekundi;

Bench press je jedna od glavnih vježbi za prsne mišiće. Može se izvesti u neutralnom, nagnutom ili negativnom kutnom položaju.

Izvođenje bench pressa:

1. Lezite na klupu, leđa su vam ravna, stomak uvučen. Stopala se potpuno oslanjaju na pod nešto šire od ramena;
2. Postavite ruke tako da su vam podlaktice okomite na pod. Čvrsto uhvatite uteg s rukama okrenutim naprijed;
3. Dok udišete, polako pritiskajte šipku prema gore, ispravljajući laktove;
4. Ostanite u ovom položaju sekundu i izdahnite dok se spuštate.

Setovi i ponavljanja– 3 do 10;

Odmori se– 10 sekundi;

Široki sklekovi - redovni sklekovi, ali sa širokim položajem ruku. Oni preciznije rade na prsnim mišićima zbog širokog položaja ruku.

Izvođenje širokih sklekova:

1. Zauzmite početnu poziciju za sklekove, leđa ravna, trbušnjaci napeti;
2. Postavite ruke šire od širine ramena;
3. Spustite se što je niže moguće, savijajući laktove;
4. Vratite se u početnu poziciju.

Setovi i ponavljanja– 3 do 10;

Odmori se– 15 sekundi;

Sklekovi pod nagibom daju veći stres na prsne mišiće od klasičnih sklekova. Možete koristiti stabilnu loptu ili drugu povišenu spravu.

Izvođenje savijenih sklekova:

1. Zauzmite početnu poziciju za sklekove, stavite stopala na brdo;
2. Uradite 5 redovnih sklekova.

Setovi i ponavljanja– 3 do 5;

Odmori se– 10 sekundi;

1. Sklekovi sa medicinskom loptom

Ovo je teška verzija sklekova, ali uz malo vježbe uspjet ćete. Trebat će vam 2 medicinske lopte.

Izvođenje sklekova sa medicinskom loptom:

1. Stavite 2 medicinske lopte na pod, u širini ramena;
2. Stavite ruke na lopte, ispružite noge unazad. Stanite na prste;
3. Savijte laktove, spustite se i vratite se u početni položaj.

Setovi i ponavljanja– 3 do 7;

Odmori se– 10 sekundi;

1. Plank sa bučicama

Plank je odličan za jačanje mišića jezgra, a mala modifikacija može ga učiniti vrlo efikasnom za jačanje prsnih mišića.

Izvođenje planka sa bučicama:

1. Postavite 2 bučice na pod u širini ramena;
2. Kleknite, nagnite se naprijed i objema rukama uhvatite bučice. Bučice treba da budu postavljene jasno u liniji sa ramenima i laktovima;
3. Čvrsto držeći bučice, ispravite noge. Stopala treba da budu u širini ramena;
4. Podignite desnu bučicu i okrenite se udesno. Čekaj desna ruka ravno, vaš pogled treba da bude usmeren na bučicu. Levom rukom čvrsto držite drugu bučicu. Također možete okrenuti lijevu nogu kako biste održali ravnotežu;
5. Polako se vratite u početni položaj;
6. Ponovite isto na drugoj strani.

Setovi i ponavljanja– 3 do 10;

Odmori se– 10 sekundi;

1. Dumbbell Glute Bridge Bench Press

Ova vježba radi na mišićima donjeg dijela leđa, stražnjice, bedara i prsnih mišića. Trebat će vam 2 bučice.

Izvođenje potisaka s bučicama u glutealnom mostu:

1. Držite bučicu u svakoj ruci i lezite na leđa. Savijte koljena sa stopalima ravnim na podu. Ispružite ruke prema gore, okrenite ruke naprijed;
2. Podignite kukove od poda, stisnite gluteuse i polako spustite bučice rukama u obliku slova "V". Spustite ruke dok bučice gotovo ne dodirnu vaša prsa;
3. Vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja– 3 do 12;

Odmori se– 10 sekundi;

1. Potisak sa bučicama iznad glave

Da, ova vježba je usmjerena na napumpavanje ramena, ali također radi i na mišiće prsa. Uzmite bučicu u svaku ruku i idite naprijed.

Izvođenje pritiska sa bučicama iznad glave:

1. Stanite uspravno, stopala šire od širine ramena;
2. Podignite ruke tako da su vam ramena paralelna s podom, a podlaktice okomite na ramena. Okrenite ruke naprijed. Ovo je početna pozicija;
3. Pritisnite bučice prema gore u luku, spajajući ih u gornjoj tački. Ne ispravljajte ruke;
4. Vratite ruke u početni položaj.

Setovi i ponavljanja– 3 do 12;

Odmori se– 10 sekundi;

1. Smanjenje ruku u stojećem položaju

Ova vježba može izgledati teško, što u principu i jeste. Trebat će vam ekspander i stabilan oslonac.

Zajedno izvođenje stojećih ruku:

1. Učvrstite ekspander za oslonac. Okrenite se, uhvatite ručke ekspandera i istupite naprijed. Zaustavite se kada osjetite istezanje. Izvucite jednu nogu naprijed, lagano savijte laktove (dalje iza leđa), držite ruke u visini grudi, okrenute prema podu. Ovo je početna pozicija;
2. Ispravite ruke i izvucite ih ispred sebe;
3. Polako vratite ruke u početni položaj;
4. Uradite 6 ponavljanja, zatim promijenite noge i ponovite.

Setovi i ponavljanja– 3 do 6;

Odmori se– 10 sekundi;

1. Izometrijska vježba za prsne mišiće

Za ovu vežbu ne treba vam nikakva oprema. Ova vježba je izometrijska, koja uključuje korištenje samo snage vašeg tijela za rad mišića.

Izvođenje izometrijske vježbe za prsne mišiće:

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, leđa ravna, ramena opuštena;
2. Čvrsto stisnite dlanove u nivou grudi;
3. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi;
4. Opustite ruke i spustite se.

Setovi i ponavljanja– 2 do 10;

Odmori se– 10 sekundi;

Zidni sklekovi dobro sagorevaju kalorije i toniraju vaše mišiće. Usmjereni su na rad mišića grudnog koša, bicepsa, deltoida, romboida i core mišića.

Izvođenje zidnih sklekova:

1. Stanite na udaljenosti od 60-90 cm od zida. Stavite ruke na zid, u širini ramena. Ruke treba da budu u ravni sa ramenima. Ovo je početna pozicija;
2. Savijte laktove i dok udišete, približite grudi što je moguće bliže zidu;
3. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Glava treba da bude u liniji sa ramenima, zadnjicu uvučenu, a trbušnjaci napeti.

Setovi i ponavljanja– 3 do 10;

Odmori se– 10 sekundi.

Ovo je 15 najefikasnijih vježbi za prsa za žene. Reći ćemo vam nešto više o prednostima ovih vježbi.

Prednosti vježbi za grudi

Osim podizanja grudi i povećanja snage i držanja, podaci osnovne vježbe imaju gomilu prednosti za žensku polovinu svih uzrasta, a to su:

• Vježbe za mišiće grudnog koša neće utjecati na njegovu veličinu, ali ga mogu lagano podići. Ove vježbe pomažu u sprječavanju opuštanja grudi;
• Ove vježbe neće otežati vaše grudi. Napumpaju prsne mišiće, koji se nalaze u dnu grudi. Tako grudi postaju podignutije i izgledaju punije;
• Pravilno vježbanje prsnih mišića također tonizira mišiće ruku i gornjeg dijela leđa, jer većina ovih vježbi radi na tricepsu, bicepsu i deltoidu .

Vježbe za prsa pomažu u toniranju i jačanju gornjeg dijela tijela. Napumpani gornji dio će vam dati vitkost i snagu. Ne oklijevajte, uzmite bučice i samo naprijed, drage dame!