Za one koji se ozbiljno bave time, potrebno je shvatiti da je bez sportske prehrane komplet mišićna masa kod muškaraca, kao i kod žena, postaje mnogo teže.

Da biste dobili dovoljno energije i hranljivih materija, morate jesti mnogo i često. Nažalost, kvalitet i sastav nutrijenata u modernim prehrambenim proizvodima je prilično nizak. U tu svrhu proizvođači sportske prehrane razvili su posebne suplemente, uzimajući u obzir potrebe tijela prilikom dobijanja mišića.

Proteini za rast

S obzirom na to da se mišići sastoje od proteina, nije iznenađujuće da će vam konzumiranje više hrane omogućiti brže dobijanje mišićne mase.

Mnogi iskusni ljudi unose i do 4 g proteina dnevno bez pogoršanja stanja bubrega.

Za rast mišića morate jesti hranu koja sadrži životinjske proteine:

• jaja;
• crveno meso;
• bijelo meso i riba;
• mliječni proizvodi.

Najbolja sportska ishrana za dobijanje mišićne mase za muškarce i žene

Proteinski prah

Mnogim ljudima je veoma teško da jedu toliko hrane bogate proteinima svaki dan. A ponekad je nemoguće pojesti cijeli obrok odmah, ili jednostavno nemate vremena tokom dana, tada je proteinski šejk dobra alternativa za opskrbu mišića potrebnim hranjivim tvarima za rast.
je najpopularniji dodatak za povećanje mišićne mase jer se brzo vari i apsorbira u mišiće. Druge vrste proteina, kao što je protein koji se sporo vari, najbolje je konzumirati prije spavanja jer će se aminokiseline dostavljati mišićima tijekom cijele noći.

Sportska ishrana za dobijanje mišićne mase za mršave muškarce

Kreatin

– prirodno organsko jedinjenje, je izvor ATP-a, glavni oblik energije koju tijelo koristi. Nalazi se u određenim namirnicama kao što je crveno meso i pohranjuje se u mišićima.

Dodavanje kreatina ishrani je bezbedno i poboljšava performanse mišića, posebno snagu, a takođe povećava anaerobnu izdržljivost delujući kao gorivo za ćelije, jer će mišićne ćelije koristiti kreatin za energiju pre upotrebe glukoze.

Kreatin može zadržati višak vode u tijelu u prvih nekoliko sedmica upotrebe.

Uvek ga uzimajte sa vodom ili sokom. Za početak, morate "napuniti" kreatin, što znači kratkotrajno uzimanje visoke doze, a zatim neograničeno smanjivanje na nižu dozu održavanja.

Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA)

– osnovni građevni blokovi proteina, sprečavaju uništavanje mišićnog tkiva i stimulišu sintezu mišićnih proteina. Poznato je preko 500 aminokiselina, ali samo neke igraju važnu ulogu u formiranju novog mišićnog tkiva i stoga se smatraju esencijalnim nutrijentima u prehrani. Većinu ih tijelo može sintetizirati iz drugih spojeva, ali postoje aminokiseline koje sportisti moraju unositi iz hrane ili suplemenata. Sportisti i bodibilderi koriste BCAA za:

• povećanje sinteze proteina;
• povećana mišićna hipertrofija;
• poboljšanja fizička aktivnost;
• povećanje izdržljivosti mišića;
• povećanje energije.

Suplementi koji pomažu kod debljanja za djevojčice

Kofein

Stimulativni efekti kofeina pomažu vam da ujutro ustanete iz kreveta i ostanete budni na poslu. Kofein također može stimulirati oslobađanje hormona adrenalina i dopamina. Ali glavna prednost za dobivanje mišićne mase je da značajno povećava snagu mišića. Ako sportista ne pije kafu, onda uzmi dozu kofeina, koji sadrže 400-600 mg 30 minuta prije treninga.
Možda će biti potrebno prestati koristiti kofein na najmanje mjesec dana kako bi se povratila osjetljivost na kofein.

Djevojčicama je također dozvoljen dodatni unos aminokiselina i proteina sirutke.

Režim uzimanja sportske ishrane za dobijanje mišićne mase za muškarce

1. jutro: Uzimanje porcije BCAA (prema uputama proizvođača) na prazan želudac prije jela.
2. Prije treninga: kreatin Većina efektivna forma je kreatin monohidrat, a dnevna doza od 5 g dovoljna je za poboljšanje rezultata. Uzmite 30 minuta prije vježbanja. Ljudi sa većom mišićnom masom može uzeti do 10 g, podijeljeno u dvije dnevne doze od 5 g.
3. Nakon treninga: BCAA - druga porcija.
4. Whey protein. Nakon treninga pomiješajte 30-40 g whey proteina sa vodom, napitak popijte odmah nakon vježbanja kako biste obnovili tijelo, unoseći aminokiseline u mišiće.
5. prije spavanja: dio kazeinskog proteina ili kompleksa (koji se sastoji od nekoliko vrsta brzih i sporih proteina).

Zaključak

Za povećanje mišićne mase potrebno je ne samo uzimati sportske dodatke za rast, već i sveobuhvatno pristupiti ovom procesu. Prije svega, trebate dovoljno dobro odabranih setova vježbi. Drugo, potreban vam je raznovrstan i izbalansiran plan ishrane koji obezbjeđuje adekvatne proteine, masti i ugljikohidrate u pravim količinama potrebnim za oporavak i rast. Treće, potrebno je obezbijediti tijelu osam sati duboke, kvalitetne vježbe svake večeri, tada mišići rastu brže i bolje.

Video o sportskoj prehrani za debljanje

“Imati mišićnu masu je bolje nego je nemati!” Hrabar poduhvat, zar ne?

Možda ne cijela publika stranice Rocket Nutrition slažem se sa njom, jer mnogi s pravom mogu reći: “Mišići nisu važni ako od njih nema vidljivog rezultata!”. Ovo je djelimično tačno, ali čekajte, ako vam je cilj funkcionalnost, snaga i izdržljivost – ipak morate razmišljati o mišićnoj masi! Možda, naravno, ne u istoj meri kao što o tome razmišljaju momci koji su sebi postavili cilj da jednostavno imaju lepo telo, ali ipak!

U ovom materijalu ćemo analizirati 3 najbolja suplementa za rast mišića. Za one koji žele da postanu jači i otporniji, ovo će biti koristan materijal, a za one koji s početkom hladne sezone razmišljaju o pokretanju "ciklusa dobivanja mase", trebao bi postati zaista neprocjenjiv!

Kada se približi hladno godišnje doba, mnogi ljudi razmišljaju o pokretanju ciklusa skupljanja mase, i to s pravom, jer je ovo sjajno vrijeme da se usredotočite na dobivanje mišićne mase i postajanje malo jačim.

Pravilno povećanje mase uključuje ispravan omjer primljenih kalorija, dovoljan unos proteina i efikasan plan treninga.

Razumno dodavanje sportskih dodataka vašoj ishrani takođe će vam efikasno pomoći da dobijete mišićnu masu.

Na tržištu sportske prehrane postoji mnogo različitih dodataka prehrani koji obećavaju fenomenalne rezultate. Ne vjerujem baš ovim velikim tvrdnjama jer nisu potkrijepljene istraživanjem ili dugogodišnjim iskustvom polaznika. Stoga će moji vrhunski suplementi biti zasnovani ne samo na mom višegodišnjem ličnom iskustvu, već i na rezultatima brojnih testova.

Dakle, predstavljam vam 3 najbolja sportska dodatka prehrani koji će vam sigurno pomoći da aktivirate rast mišića:

1. Kreatin

Kreatin povećava sposobnosti vašeg kreatin fosfata, energetskog i anaerobnog sistema. Jednostavno rečeno, povećava snagu, izdržljivost i oporavak između serija. Da to kažem vrlo jednostavno: možete napraviti devet čučnjeva u setu umjesto osam.

Veoma važan aspekt uzimanja kreatina je da povećava volumen vašeg treninga u smislu dana, sedmica i mjeseci. I ovdje je sve isto: veći volumen treninga - više mišića.

Gledajući nauku, čini se da je kreatin najefikasniji i dokazani dodatak dostupan na tržištu sportske prehrane za poboljšanje anaerobne izdržljivosti i tjelesne mase.

Postoje stotine studija koje se odnose na ergogeni efekat (povećanje efikasnosti vežbanja) kreatina. Otprilike 70% njih je prijavilo povećanje izdržljivosti na treningu, dok nijedna studija nije ukazala na ergolitički efekat kreatina (smanjenje performansi).

Kratkoročno i dugoročno, uzimanje kreatina poboljšava kvalitet vaših treninga, što dovodi do 5-15% povećanje snage i performansi. Osim toga, gotovo sve studije pokazuju da pravilna upotreba kreatina povećava tjelesnu težinu za 1-2 kilograma u prvoj sedmici nakon uzimanja.

U izvještaju Međunarodno društvo za sportsku ishranu, autori navode:

“Veliki obim istraživanja provedenih s pozitivnim rezultatima suplementacije kreatin monohidratom navodi nas na zaključak da je to najefikasniji dodatak ishrani koji je danas dostupan za poboljšanje vježbanja visokog intenziteta i izgradnju čiste mišićne mase.”

Nedavno istraživanje je pokazalo optimalan režim za upotrebu kreatina, što je povećalo kreatin u mišićima za 10-40%. Prema ovoj shemi, potrebno je unositi kreatin od približno 0,3 g. po kilogramu tjelesne težine tokom prvih 5-7 dana. Ovaj period uzimanja naziva se "faza punjenja". Na primjer, ako imate 70 kg, tada trebate pojesti otprilike 20 grama. kreatin 5 g. za svaki termin (4 puta dnevno).

Nakon završetka „faze punjenja“ (5-7 dana), potrebno je uzimati 3-5 grama kreatina dnevno. Ista studija eksperimentisala je sa odsustvom "faze opterećenja" i ciklusa unosa kreatina, ovaj režim nije pokazao tako efikasne rezultate u održavanju optimalnog nivoa kreatina u mišićima.

Uzimanje kreatina nije hitna potreba za svakoga ko vježba u teretani, ali ako želite povećati efikasnost rada u teretani, a samim tim i rezultat vaših treninga, onda je kreatin optimalan dodatak u smislu odnos cena/kvalitet.

zaključak:

1. Uzimanje kreatina je potpuno bezbedno.

2. Efikasnost ovog dodatka dokazana je brojnim nezavisnim studijama širom svijeta.

3. Dodatak se prodaje po pristupačnim cijenama i dostupan je većini praktičara.

Imajte na umu

Na našoj web stranici možete kupiti Creatine MAX sa transportnim sistemom. Šta je transportni sistem? Transportni sistem omogućava da se kreatin apsorbuje 100%, možete biti sigurni da sve hranljive materijeće ići direktno u vaše mišiće!

IN Kreatin MAX od Rocket Nutrition koristi “pametni transportni sistem” koji se sastoji od arginina, glutamina, taurina i citrilina.

Dodatno, 5 grama po porciji mikroniziranog kreatin monohidrata. I odličan okus grožđa - vrijedi probati!

2. Beta-alanin

Jedna od vodećih teorija zamora mišića je nakupljanje vodikovih jona u mišićima(kao rezultat smanjenja pH). Beta-alanin je aminokiselina koja pomaže u zadržavanju viška vodonika u mišićima, kao rezultat toga, pomaže u povećanju performansi anaerobnog energetskog sistema.

Postoji niz pouzdanih studija koje pokazuju da beta-alanin ima pozitivan učinak na fizičke performanse. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje beta-alanina prije vježbanja povećava broj ponavljanja po seriji za još nekoliko. Na primjer, ako trenirate u rasponu srednjih ponavljanja (8-15 ponavljanja), tada možete računati na još 3 ponavljanja po seriji. Beta-alanin takođe poboljšava performanse u intervalnom treningu i sprintu.

Zanimljivo je da kreatin i beta-alanin djeluju odvojeno jedan od drugog, a ako ih koristite zajedno (ili u kratkom intervalu), dobijate dvostruko povećanje produktivnosti. Kako se to događa? Postoje dva anaerobna sistema koji su odgovorni za izvore energije pri radu u teretani: fosfagen (sistem brzog odgovora) i glikolitički energetski sistem.

Kreatin pomaže funkcionisanju fosfagenskog sistema, dok beta-alanin povećava kapacitet glikolitičkog sistema. Stoga, ako imate priliku, popijte zajedno porciju kreatina i beta-alanina.

Preporučena dnevna doza beta-alanina: 2-5 grama. Baš kao i kreatin, efikasnost uzimanja ovog suplementa ne zavisi od doba dana kada se uzima, tako da ga možete uzimati u bilo koje vreme koje vam odgovara.

Kada uzimate beta-alanin, možete osjetiti peckanje - to je normalna situacija, ne treba da brinete.

zaključak:

1. Beta alanin vam pomaže da izvedete više ponavljanja jer odlaže bol u mišićima

2. Bolje ga je koristiti zajedno sa kreatinom, u tom slučaju dobijate duple rezultate

Imajte na umu

Velika doza beta-alanina sadržana je u Energy BCAA proizvodu iz Rocket Nutrition- 1,5 grama po porciji. Beta-alanin u Energy BCAA radi u sinergiji sa citrulin I BCAA.

Takođe, proizvod sadrži radne doze: l-karnitin, taurin I ekstrakt zeleni čaj . Ovo je odličan energetski kompleks koji pomaže da se nosite sa umorom mišića tokom treninga.

Ovaj proizvod možete kupiti direktno na našoj web stranici!

3. Proteini

Da se razumijemo: ako želite izgraditi čistu mišićnu masu i ne unosite svoju dnevnu dozu proteina (1,5 - 2,5 grama po tjelesnoj težini), onda rizikujete da ne ostvarite rezultate koje ste zaradili u teretani. Naravno, možete se okružiti proteinskom hranom i probuditi se i zaspati uz zvukove kuhanja pileća prsa, ali je mnogo lakše i praktičnije pomoći sebi i popiti nekoliko proteinskih šejkova dnevno. Štaviše, u visokokvalitetnim proteinima naći ćete kompletan profil aminokiselina.

Whey protein je izvor proteina koji se dobija iz mleka. U skorije vrijeme, whey protein je postao još popularniji među sportistima dokazana je direktna veza između povećane atletske performanse i unosa proteina. Izvor je bogatog profila aminokiselina, uključujući brojne esencijalne aminokiseline kao što su aminokiseline razgranatog lanca.

Postoji opsežna naučna baza koja pokazuje efikasnost proteina sirutke u povećanju snage i mišićne mase. Naravno, rezultati nisu sasvim jasni, ali postoji značajan broj dokaza koji sugeriraju da protein sirutke povećava snagu i mišićnu masu.

Također, nedavne studije su pokazale da aminokiseline koje čine protein surutke aktiviraju ćelijske signalne puteve, posebno MTOR, odgovoran za sintezu mišićnih proteina i mišićnu hipertrofiju. Očigledno je to zbog visoke koncentracije leucin u proteinima.

Pojedinačni unos proteina varira u rasponu od 20-30 grama. Stručnjaci preporučuju uzimanje proteina odmah nakon treninga, ali proteinski šejk možete popiti i u drugim trenucima, ovisno o dnevnom unosu proteina i tjelesnoj težini.

zaključak:

1. Whey protein je odličan izvor biodostupnih proteina

2. Ima visok sadržaj BCAA

3. Glavna stvar je odabrati kvalitetan brend i tada će vaš napredak biti primjetan u vrlo bliskoj budućnosti

Imajte na umu

Ako tražite kvalitetne proteine, onda svakako bolje pogledajte SUPERSTAR Whey Protein. U našim proteinima koristimo dva izvora: koncentrat (klasični) i izolat (visoko pročišćeni protein).

Najbolji profil aminokiselina na tržištu i odsustvo štetnih zaslađivača i konzervansa.

Mudro birajte sportsku prehranu, jer ona može dati opipljiv doprinos vašem napretku u sportu!

Najpopularnija i najpoznatija kategorija sportske prehrane je proteina. Namijenjen je da nadoknadi nedostatak proteina u ishrani. To jest, protein sam po sebi (a proteinski šejkovi nisu ništa drugo do suhi protein) ne razvija mišiće, već je samo građevinski materijal za nova mišićna vlakna. Proteinske šejkove mogu piti svi kojima nedostaje proteinske hrane.

Gainers takođe su popularan proizvod, i to ne samo među bodibilderima. Poput proteina, i geter se koristi za nadoknađivanje nedostatka ugljikohidrata, prije svega, budući da su geteri proteinsko-ugljikohidratni suhi koncentrati. Često je glavni razlog za nedostatak rasta mišićne mase u prisustvu treninga s utezima nedostatak ugljikohidrata u prehrani. Gejnere, kao i proteine, mogu konzumirati svi koji imaju povećanu potrebu za ugljikohidratima ili jednostavno nemaju priliku, na primjer, doručkovati.

Kreatin je visoko specijalizirani dodatak, ali jednako poznat kao protein i geter. Kreatin se uzima kada je potrebno povećati snagu ili kratkoročnu izdržljivost, kao i povećati mišićnu masu. Priznat kao najefikasniji dodatak u sportskoj ishrani.

Kompleksi aminokiselina i BCAA (BCA) izvori su aminokiselina u ishrani. Općenito, osoba ih dobiva iz proteinske hrane ili proteinskih dodataka. Ali ponekad postoji potreba za brzim ili dodatnim unosom aminokiselina. BCAA je kompleks od tri esencijalne aminokiseline (izoleucin, leucin, valin), od kojih 30% čine mišiće. Njihov dodatni unos pospješuje brži oporavak nakon treninga.

Omega-3 i vitaminsko-mineralni kompleksi Takođe nadoknađuju nedostatak esencijalnih zdravih masti i vitamina i minerala. Tokom mršavljenja, kada postoje kalorijske restrikcije u ishrani, ovakvi suplementi se strogo preporučuju, jer ih organizam ne dobija iz hrane. neophodne supstance u pravoj količini. I omega-3 i vitaminske suplemente dozvoljeni su za upotrebu svima, uključujući i one koji nemaju nikakve veze sa sportom.

Takođe za sportsku ishranu uključiti sagorevači masti, pojačivači testosterona i azota, dodaci za zdravlje zglobova i ligamenata, suplementi prije treninga, izotonični napitci i elektroliti. Svi ovi aditivi obavljaju usko ciljane funkcije.

Naravno, kao i svaki drugi posao, proizvodnja i prodaja sportske prehrane ima svoje marketinške trikove, pa pažljivo pročitajte etiketu proizvoda koji kupujete. Prilikom odabira sportske prehrane treba obratiti pažnju sastav proizvoda, koncentracija glavnih i pomoćnih sastojaka, zapremina jedne porcije.

Zašto je sportska ishrana neophodna?

Svrha sportske prehrane proizlazi iz njene glavne prednosti. Dopunom osnovne uravnotežene prehrane potrebnim suplementima možete brže postići željene rezultate od vaših treninga. Na kraju krajeva, svi žele brzo smršati ili dobiti mišiće, po mogućnosti ne duže od mjesec dana, ali tijelo za to nije sposobno. Uzimanje sportske prehrane također vam neće pomoći da postignete željene rezultate tako brzo, ali će ipak ubrzati ovaj proces.

Međutim, zbog činjenice da je svako tijelo individualno, reakcije na uzimanje sportskih suplemenata također mogu biti različite. Moguće su i alergije, ali to je pitanje zdravlja, a ne kvaliteta suplemenata.

Zapamtite - sportska prehrana ima kontraindikacije. Pre nego što počnete da ga uzimate, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom!

Iako, ako ste kupili krivotvorinu poznate marke ili jednostavno nekvalitetnu sportsku prehranu, onda će to biti problem. Zato je toliko važno znati kojim proizvođačima treba vjerovati svojim zdravljem.

Istovremeno, često možete čuti da ovaj ili onaj dodatak ne djeluje. I ovdje se mogu postaviti pitanja o kvaliteti korišćenih suplemenata, ali se često ispostavi da je suplement ili uzet pogrešno, ili da nije bilo dijete, treninga i odmora.

Vrijedno je još jednom podsjetiti da sami sportski dodaci neće stvoriti fitnes model od osobe koja nikada prije nije vježbala u jednom mjesecu. Samo naporan rad na sebi pomoći će vam da postignete svoj cilj. A sportska prehrana će postati vjerni pomoćnik na ovom putu.

Sadržaj

Sportisti koji žele povećati svoju tjelesnu veličinu moraju jesti na način da imaju kalorijski višak. Ovo je glavni uslov za rast mišića. To se može postići jasnim planom treninga, programom ishrane i dodatnom sportskom ishranom. Ovaj set će smanjiti vrijeme potrebno za debljanje.

Glavne vrste sportske ishrane

Postoji mnogo opcija za suplemente, ali nije svaka sportska ishrana pogodna za dobijanje mišićne mase, na primer, sagorevači masti nisu prikladni za izgradnju mišića. Sljedeći kompleks je prepoznat i popularan među bodibilderima:

• glutamin;
• proteini;
• dobitnik;
• BCAA;
• multivitamini.

Ovaj set sportske prehrane ne samo da pomaže u povećanju mišićne mase, već osigurava tijelu potrebnu energiju za produktivne, punopravne treninge. Neće rasti masni sloj, već mišići. Sušenje uz pomoć takvog kompleksa neće raditi, tako da ne govorimo o suhoj masi. Sve ovo morate popiti zajedno sa punom ishranom uobičajene hrane.

Proteini za dobijanje mišićne mase

Glavni cilj je dobiti mišićnu masu, tako da ne možete bez proteina u ovom kompleksu. Ovo je glavni izvor proteina koji će postati građevinski materijal za mišićno tkivo. Proteinska sportska prehrana za rast mišića konvencionalno je podijeljena u tri glavne vrste:

1. Whey. Glavna vrsta proteina koju koristi velika većina sportista. Definitivno je uključen u sportsku ishranu za dobijanje mišićne mase. Sadrži mnogo aminokiselina, korisnih elemenata za organizam i brzo se apsorbira.
2. Kazein. Ovo je izvor sporog proteina koji će se dopremati sportisti iz gastrointestinalnog trakta tokom celog dana, obezbeđujući potrebnu količinu proteina za rast mišića. Ovaj trenutak je posebno važan noću i danima odmora.
3. Soja. Proteini u ovoj vrsti proteina su biljnog porijekla i često su inferiorni po korisnosti od surutke. Međutim, nije loše; koriste ga vegetarijanci i ljudi koji su netolerantni na bilo koje elemente iz drugih proteinskih opcija.

Gejner za povećanje mase

Možemo reći da je geter najvažnija sportska ishrana za dobijanje mišićne mase. Sadrži puno ugljikohidrata i potrebnu količinu kalorija da se postigne njihov višak u ishrani. Prilikom odabira gajnera, pažljivo proučite sastav proizvoda, ne smije sadržavati previše šećera i ugljikohidrata po porciji. Optimalna opcija bi bila ona sa malom prevlašću njih nad proteinima. Na primjer, možemo preporučiti:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

Da biste dobili na težini, morate intenzivno raditi teretana, inače ćete samo povećati masni sloj. Za održavanje potrebne količine snage koristi se kreatin koji hidrira mišićno tkivo, čineći ga većim, jačim i povećava količinu energije. Idealna sinergija kreatina se postiže sa beta-alaninom, prvi utiče na anaerobnu snagu, a drugi na aerobnu snagu.

Glutamin

Ovaj element pripada klasi aminokiselina, kojih ima u izobilju u mišićnom tkivu. Ljudsko tijelo je sposobno samostalno proizvoditi glutamin, ali pri debljanju dodatni unos neće biti suvišan. Ovu sportsku ishranu najbolje je uzimati prije spavanja, odmah nakon treninga, jer pomaže pri oporavku. Za one koji žele brzo dobiti na težini, glutamin je neophodan.

Vitamini i minerali

Sami po sebi, ovi lijekovi ne utječu na debljanje, ali su direktno uključeni u održavanje potrebnih procesa za postizanje cilja. Prema riječima sportista, ponekad izostanak jednog od esencijalni minerali ili vitamini uvelike inhibiraju proces povećanja mišićne mase. Kurs multivitamina nikada nikome nije naškodio, pa će njegovo uzimanje biti korisno za svakog sportistu.

Ostali suplementi

Pored glavnih suplemenata, potrebno je uzimati i BCAA lijek, koji može smanjiti negativan uticaj katabolizam. S tim se nosi što je moguće efikasnije, metabolizam aminokiselina odvijat će se direktno u mišićnom tkivu. Po pravilu, BCAA su uključene u mnoge proteine, pa ih treba uzimati odvojeno samo tokom treninga, ujutro nakon buđenja.

Kako odabrati najbolju sportsku ishranu za rast mišića

Sportisti početnici često se zanimaju koja je najbolja sportska prehrana za debljanje. Za muškarce i žene set će biti isti, razlika je u dozama, jer je cilj drugačiji. Glavni zadatak je odabrati pravi omjer cijene i kvalitete za svaku stavku na listi sportske prehrane:

1. Protein. Proizvodnja ove vrste sportske ishrane nije komplikovana, tako da naduvana cena nije uvek opravdana. Potražite opciju u kojoj će omjer biti što optimalniji. Ne biste trebali kupiti izolat koji ima najveću cijenu. Proučite sastav, saznajte koliko je čistih proteina u tegli. Što više toga, to bolje. Ne vjerujte etiketama koje govore da su u proizvodnji korištene prirodne bobice i voće, to je nemoguće.
2. Kompleksni proizvodi koji navodno sadrže sve elemente sa liste sportske ishrane neće značajno uticati na vašu težinu. Maksimalna korist će biti kada se svi elementi uzimaju zasebno. Nećete moći tačno da odredite šta je pomešano u ovoj tegli sa kompleksom ili izračunate količinu dobijenih supstanci.
3. Ako vidite nepoznate sastojke u proizvodu, nemojte ga kupovati. Prvo, proučite u priručniku šta oni znače, da li vam trebaju ili samo pokušavaju da izvuku dodatni novac od vas.
4. Gainer. Neki proizvođači pokušavaju uštedjeti na proizvodnji i dodaju više šećera nego što je potrebno. Ovo nije element koji je neophodan za dobijanje mišićne mase. IN idealan njegova količina po porciji ne smije prelaziti 5% ukupne mase. Obavezno pročitajte sastojke.

Kako to pravilno uzeti

Sa normalnim tipom tijela, početnik će trebati samo jedan protein kada dobije na težini. Količina proteina koja ulazi u tijelo će se povećati, a mišićna masa će početi rasti. Whey protein, koji se konzumira prije i poslije treninga, je bolji u ovoj fazi. Postat će glavni materijal za izgradnju mišića. Ako rast nije dovoljno brz, možete koristiti kazein protein. Obezbeđuje proteine ​​tokom cele noći kako se mišići ne bi pokvarili nakon intenzivnog treninga. Kurs unosa proteina za početnike je sljedeći:

Za iskusnije sportiste takva dijeta možda neće biti dovoljna. Za one koji redovno treniraju više od godinu dana, logično je da proteinu dodaju gejner. U zavisnosti od vaše početne tačke, možda će vam trebati i BCAA, kreatin i multivitaminski kompleksi. Morate izračunati dozu za muškarca ili ženu na osnovu njihove trenutne težine. Ispod su primjeri različitih kurseva sportske prehrane, ovisno o potrebi za tvarima. Dijele se na početne, standardne i kompletne. Odaberite shemu koja vam odgovara:

Svi proračuni za ove sheme uzeti su za čovjeka s početnom težinom od 80 kg. Za ostale parametre, doza će biti drugačija. Veličinu porcije možete prilagoditi uz pomoć trenažera ili samostalno, na osnovu rezultata. Režimi sportske prehrane postat će vam osnova za vlastite proračune prilikom sastavljanja programa za dobivanje mišićne mase.

Program ishrane za dobijanje mišićne mase

Sportska ishrana nije jeftina, nećete moći da jedete samo nju čak i ako baš želite, a nije vam potrebna. Uz to, posmatrajte pravilnu ishranu za dobijanje mišićne mase. Vrlo ga je teško nazvati dijetalnim, jer je cilj unos velikog broja kalorija, a to je lakše postići nego ih smanjiti. Veoma je važno da se za doručak obilno jede, to će želucu obezbediti rad i pokrenuti metaboličke procese. Ne možete se prejedati prije spavanja. Ako osjećate glad, grickajte voće i povrće.

• 370 ugljenih hidrata (1500 Kcal);
• 155 proteina (600 Kcal);
• 110 masti (1050 Kcal).

Po želji možete koristiti domaće recepte za pripremu proteinskih šejkova, pa ćete umesto sportske ishrane dobiti potrebnu količinu proteina. Evo primjera dnevnog menija za dobijanje mišićne mase (sve vrijednosti u gramima):

• 100 svježeg sira, najbolje 9%;
• 100 jogurta;
• 50 ovsenih pahuljica bez šećera.

Ručak-večera

• 300 piletine;
• bilo koji broj povrća po želji;
• 3 žlice. l. biljno ulje u salatama;
• 100 g suve heljde ili 400 g kuvanog krompira.

Prije treninga

• 50 ovsenih pahuljica bez šećera;
• džem 2 kašike. l.;
• jabuka.

Nakon treninga

• 5 kom. jaja bez žumanca (kajgana);
• kruh (ne više od 2 kriške);
• jabuka;
• 50 badema.

Gdje kupiti i koliko koštaju sportski dodaci?

Sportska prehrana za stjecanje mišićne mase prodaje se u specijaliziranim trgovinama. Sve što vam je potrebno možete pronaći i na internet stranicama, gdje su cijene proizvoda obično nešto niže. Ljekarne prodaju multivitaminske komplekse, ali se ne razlikuju od onih u sportskim trgovinama. Pokušajte da ne kupujete sportska pića po težini; prodavac se ne ponaša uvijek u dobroj namjeri. Okvirna cijena sportske prehrane u internet trgovinama:

• Aminokiseline - od 1500 rub.;
• Whey protein – od 1.300 RUB;
• Kazein protein– od 1300 rubalja;
• Dobitnici - od 1000 rubalja;

Video pregled: najbolja sportska prehrana za početnike

Discuss

Sportska ishrana za dobijanje mišićne mase

Svaki dan me pitaju “kako uzimati sportsku ishranu?”, kako koristiti proteine, gejnere, aminokiseline itd. Ljudi baš i ne razumiju da je ovo dodatak prehrani, ali ne i zamjena za nju. Stoga, da biste tačno znali kada nešto konzumirati, morate znati svoj stil života, svoju dnevnu rutinu itd. Slažem se, ja to ne mogu znati, tako da ne može postojati tačan odgovor za sve. Ali dajem vam osnove kako biste shvatili kada i koji dodatak uzimati.

Kako uzimati proteine ​​za dobijanje mišićne mase

Ovo je proteinski dodatak i trebali biste ga uzimati samo ako ne možete dobiti potrebnu količinu proteina iz uobičajene hrane. Na primjer, vi ste sportista koji imate 80 kg da biste dobili mišićnu masu, potrebno vam je 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, odnosno 160 grama proteina; Recimo da ste pojeli 500 grama mesa i niste jeli ništa drugo što sadrži proteine. Funta mesa sadrži otprilike 100 grama. vjeverica. A treba vam 160, dakle, možete uzeti 2 porcije proteina od po 30 grama.

Treba ga uzimati između obroka, ili kada je obrok bio samo ugljikohidrat. Nakon treninga ne treba ga konzumirati, jer su nam nakon treninga potrebni ugljikohidrati, a ne proteini. Višekomponentni protein između obroka je najbolji za ovu svrhu.

Kako uzimati gajner

Ovo je visokokalorični dodatak koji se temelji na ugljikohidratima. Da biste razumjeli kada i koliko piti geter, morate razumjeti koliko ste ugljikohidrata pojeli dnevno. Svaka osoba ima svoje potrebe za ugljikohidratima, one se moraju izračunati probnom metodom. Na primjer, utvrdili ste da vam je tokom perioda povećanja mase potrebno 300 grama ugljikohidrata. A danas ste pojeli, na primjer, samo 200 grama pirinča, što je 150 grama. ugljikohidrati. To znači da preostalih 150 grama trebamo dobiti iz getera. Svaki aditiv ima svoj sastav, pa je neophodno stražnja strana tegle, pročitajte koliko proteina i ugljikohidrata sadrži jedna porcija, na osnovu toga shvatite da li trebate uzeti 1 ili 2 porcije. Opet, ako ste pojeli potrebnu količinu makronutrijenata iz obične hrane, onda vam suplementi nisu potrebni.

Gejner trebate uzimati između obroka, sat vremena prije ili 30 minuta nakon treninga.

Kako uzimati aminokiseline

Ako konzumirate proteine, onda nema potrebe da uzimate odvojeno aminokiseline, jer protein sadrži kompletan set aminokiselina.

Možete ih uzimati, na primjer, ako ishranom ne unosite dovoljno proteina, i više nemate hrane u sebi, i umorni ste od proteina, onda možete uzeti nekoliko tableta nakon svakog obroka. U principu, ne vidim smisao da ih uzimam kada su proteini isti, samo jeftiniji. Štoviše, proizvođači često varaju tako što obične proteine ​​utisnu u tablete.

BCAA kako se uzima

Prilikom dobijanja mišićne mase ovaj proizvod je općenito beskorisan, kao i složene aminokiseline. Prvo, ovo su samo 3 esencijalne aminokiseline, a mišićima je potrebno svih 8. Drugo, protein ili bilo koji protein životinjskog porijekla sadrži ove 3 aminokiseline, čak i soju, BCAA u velikim količinama. Dakle, tokom perioda masovnog zapošljavanja ovo će biti transfer novca.

Mogu se konzumirati samo tokom rezanja, tada će služiti kao izvor energije tokom treninga kroz proces glukoneogeneze (pretvaranje aminokiselina u glukozu). Nemojte uzimati više od 10 grama odjednom, jer... neće biti probavljena. Može se uzimati prije treninga snage i prije kardio treninga.

Kako uzimati kreatin

Kao što sam pisao o tome, mislim da je ovaj dodatak za početnike. Malo je vjerovatno da će to uspjeti za iskusnog sportistu, jer... Vaše rezerve kreatina su već razvijene do krajnjih granica. Pogodno za početnike.

Budući da inzulin prenosi kreatin u mišiće, a ugljikohidrati uzrokuju veliko oslobađanje inzulina, to znači da se kreatin mora uzimati s brzim ugljikohidratima. Također mislim da su sva ova preuzimanja samo marketinški trik kako biste brže potrošili ovaj dodatak i prije se vratili po novi.

5 grama kreatina dnevno je sasvim dovoljno, ponijeti ga sa nečim slatkim, na primjer, popiti sokom.

Kako uzimati l karnitin

Mnogi ga smatraju sagorevačem masti. Ovo nije u redu. Sam po sebi ne sagoreva masti, samo ih transportuje do mitohondrija i tamo se sagorevaju, i to samo ako postoji kalorijski deficit. L-karnitin je jednostavno „lift“, možete ići liftom ili hodati. Lift je praktičniji, malo brži, ali ipak treba doći do njega, sačekati ga itd. Takođe sa l-karnitinom, on je samo pomoćnik.

3 grama pola sata prije vježbe snage ili kardio vježbe će biti dovoljno.

Prijatelji, nema potrebe da slušate prodavce sportske ishrane, jer im je u interesu da prodaju što više. Ako ti prodaju proteine ​​i posebno aminokiseline i bcaa, samo navedi moje razloge, pa ćeš vidjeti kako se prodavac koleba. Zapamtite, ovo je prije svega posao i svaki dodatak treba birati samo kada je to potrebno.

Sada znate kako pravilno uzimati sportsku prehranu!