Für effektiver Gewichtsverlust Beim Laufen müssen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch kennen. Wenn Sie zu viel gegessen haben, können Sie Ihren Energiehaushalt jederzeit durch Bewegung korrigieren. Dazu benötigen Sie Informationen darüber, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen.

Was sind Kalorien

Bevor wir darüber sprechen, wie viele Kalorien beim Laufen verbraucht werden, wollen wir uns mit den Konzepten und Definitionen befassen.

Kalorie ist also ein Begriff, der eine Wärmeeinheit bezeichnet. Diese Einheit ist nicht systemisch, das heißt, sie ist nicht enthalten internationales System„SI“. Aus physikalischer Sicht (wie von Johann Wilcke definiert spätes XVIII Jahrhundert, der diesen Begriff geprägt hat), ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die die Temperatur von Wasser mit einem Volumen von 1 Milliliter (oder 1 g Masse) um 1 Grad Celsius erhöhen kann.

Der Kaloriengehalt einer Nahrung ist die Energiemenge, die der Körper aus der aufgenommenen Nahrung gewinnen kann, sofern die gesamte Nahrung aufgenommen wird. Dies geschieht nicht, weshalb es so etwas wie „Verdaulichkeit“ gibt.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben eine unterschiedliche Verdaulichkeit. Wenn Sie 50 Gramm mit Milch verdünnten Gainer trinken, ist es keine Tatsache, dass auch nur 70 % dieser gesamten Zusammensetzung im Körper verbleiben. Jeder Stoff hat einen unterschiedlichen Absorptionsgrad. Dies muss bei der Erstellung von Ernährungsprogrammen berücksichtigt werden. Die Situation wird durch die Eigenschaften jedes Organismus erschwert, die den Grad der Aufnahme von Substanzen einschränken oder erhöhen können.

Jetzt wissen Sie, was Kalorien und Kalorien sind. Wie funktioniert das alles in unserem Körper?

Kalorienproduktion im menschlichen Körper

Diese Frage betrifft bereits den Verdauungsprozess. Schauen wir uns dieses Thema ganz kurz an. So können Sie leichter verstehen, was beim Laufen passiert.

Alle Lebensmittel bestehen aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie verschiedenen Mineralien und Wasser. Wenn all dies in den Körper gelangt, wird es abgebaut. Bei der Spaltung werden chemische Bindungen aufgebrochen, wodurch Energie freigesetzt wird. Ein Teil davon tritt in Form von Wärme aus, ein Teil wird in einem ATP-Molekül gebunden. Der Körper ist ein sparsames System, wie eine alte Haushälterin, er versucht, so viel Energie wie möglich zu sparen. Er kann nicht jede Kalorie in die Hitze abgeben, also leitet er sie zu den Fettdepots unter der Haut, am Bauch, an den Oberschenkeln.

Wohin, fragen Sie, kommen die Elemente des Periodensystems selbst? Sie werden in andere Stoffe umgewandelt, die der Körper zum Aufbau von Muskeln benötigt, Bindegewebe. Im Allgemeinen dienen sie der Erneuerung der Zellzusammensetzung unseres Körpers.

Der menschliche Körper versucht, das Gleichgewicht zu halten. Alle Kalorien müssen irgendwo hin. Wohin können sie geschickt werden? Verbrennen Sie es für die Bewegung als „Treibstoff“, nutzen Sie es für die lebenswichtigen Funktionen aller Systeme oder speichern Sie es als Fett. Wenn viele Kalorien vorhanden sind (und wir haben festgestellt, dass Kalorien in der Nahrung versteckt sind), werden sie abgelagert und eine Person wird dick. Wenn nicht genug davon vorhanden ist, verliert man an Gewicht, da der Kalorienmangel durch etwas ausgeglichen werden muss – Reserven werden verbrannt, zuerst Fett, dann Muskeln.

Laufen ist eine Möglichkeit, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen, also angesammelte Kalorien zu verbrennen.

Gehen, Laufen und Kalorien – Tabellen

Kalorienverbrennendes Laufen hat schon immer allen geholfen, die abnehmen wollten. Es erfordert sogar Energie. Jeder Bewegungsvorgang erfordert Energie. Regelmäßiges Gehen in gemächlichem Tempo verbraucht nur wenige Kalorien pro Stunde, durchschnittlich 100 ( wir reden darüber etwa eine Person mit einem Gewicht von 60 kg).

Um zu verstehen, wie viele Kalorien beim Laufen verbrannt werden, schauen wir uns diesen Vorgang zunächst am Beispiel des Gehens an. Hier wird es zwar kleine Zahlen geben, aber am Wesentlichem ändert sich nichts.

Sie sehen also: Je höher Ihr Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper beim Gehen. Eine Geschwindigkeit von 8 km/h gilt bereits als schnelles Gehen am Rande des Laufens. Der Energiebedarf bei dieser Geschwindigkeit entspricht dem Laufen.

Der tägliche Bedarf einer Person beginnt bei 2,5 Tausend kcal (genau 2,5 Tausend) und kann je nach Lebensstil, Zielen und Wachstum der Person 5–5,5 oder mehr betragen.

Joggen ist ein wirtschaftlicher Bewegungsstil und Sprinten gilt als extreme Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie beispielsweise die Verbrauchsdaten für Frauen und Männer bei einer Laufgeschwindigkeit von 18 km pro Stunde mitteln, werden mehr als 1.000 kcal pro Stunde verbraucht.

Natürlich ist es schwierig, 60 Minuten lang mit einer solchen Geschwindigkeit zu laufen, und es ist schlecht für das Herz, man kann sich zu sehr anstrengen. Schauen wir uns daher an, wie hoch der Verbrauch ist, wenn mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten gefahren wird (Menschen haben unterschiedliche Geschwindigkeiten). Gewichtsklasse) Dauer 10 Minuten:

Dies ist der Kalorienverbrauch beim Laufen. Sie können diese beiden Tabellen vergleichen und Gehen mit Laufen vergleichen. Laufen spart Zeit und bringt unserem Körper mehr Vorteile.

Beim Joggen gilt eine Geschwindigkeit von 10 km/h. 18 oder mehr km/h sind schon ein Sprint. In diesem Tempo können Sie nicht lange laufen, Sie müssen Ihrem Körper Ruhe gönnen. Versuchen Sie daher, die hohe Geschwindigkeit 60–90 Sekunden lang aufrechtzuerhalten, aber nicht länger. Anschließend 2-3 Minuten joggen.

Das Interessanteste ist, dass bei einem solchen Tempowechsel der Stoffwechsel wie bei einem Sprint aufrechterhalten wird. Das sind die Eigenschaften unseres Körpers und das ist übrigens die Essenz des Intervalltrainings.

Bei einem Gewicht von 100 kg werden bei einer Stunde Joggen durchschnittlich 1.000 kcal verbrannt.

Die Daten sind gemittelt, da die Kalorienverbrennungsraten bei Männern und Frauen leicht unterschiedlich sind.

Über das Gleichgewicht von Konsum und Verbrauch

Beim Laufen werden rund um die Uhr Kalorien verbrannt. Achten wir also genau darauf, welche Kalorien verbrannt werden. Zunächst verbraucht der Körper die Energie der verzehrten Nahrung und nutzt dann das Glykogen in den inneren Organen. Und erst dann beginnt die Fettverbrennung.

Die Fettverbrennung setzt nicht sofort ein. In den ersten 20–30 Minuten des Laufens wird nach gängiger Meinung überhaupt kein Fett verbraucht. Aber dann, nach einem 20-30-minütigen Lauf, werden Kalorien gerade durch die Verbrennung von Fettdepots verbrannt.

Wenn Sie dieser Meinung glauben, können Sie 3 Stunden lang laufen und schnell abnehmen. Aber aus irgendeinem Grund passiert das nicht. Laufen als systematisches Training wird nicht empfohlen.

Schauen Sie sich die Tabelle an und achten Sie darauf, wie viele Kalorien bei unterschiedlichen Belastungsdosierungen verbrannt werden. Schauen Sie sich nun die Etiketten der Lebensmittel an, die Sie täglich essen. Beispielsweise sind die Aufnahme von 300 Kilokalorien und deren Verbrauch durch Laufen unvergleichliche Dinge.

Leckeres Essen zu essen ist angenehm und meist auch schnell. Aber das Laufen erfordert sieben Schweißausbrüche. Vor allem, wenn Sie ein schwerer Mensch sind und Ihr Gewicht 100 kg übersteigt.

Nehmen wir eine kleine Dose kohlensäurehaltiges Getränk mit einem Volumen von 0,33 Litern. Auf 100 ml Getränk kommen 54 Kilokalorien, unser Volumen beträgt 330 ml. Es stellt sich heraus, dass es etwa 180 Kilokalorien sind. Das sind 10 Minuten hochintensives Laufen. Bei diesem Tempo kann ein unvorbereiteter Mensch nicht einmal zwei Minuten laufen! Oder es ist eine Stunde zu Fuß mit durchschnittlicher Geschwindigkeit. Sind Sie bereit, die Kalorien, die Sie auf diese Weise verbrauchen, zu verbrennen?

Um ein solches Ungleichgewicht zu vermeiden, müssen Sie wissen, um wie viel Ihr Verbrauch den Kalorienverbrauch für lebenswichtige Prozesse pro Tag übersteigt. Berücksichtigen Sie Ihr Gewicht. Und um einen starken Überschuss zu vermeiden, sollten Sie auf die richtige Ernährung achten.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und katabole Prozesse beginnen zu überwiegen. Und das gilt leider in erster Linie für die Muskulatur. Dennoch nehmen die Fettansammlungen beneidenswert schnell zu. Es wäre besser, wenn die Einlagen bei Banken auf diese Weise wachsen würden.

Daher sollte die Ernährung dem Alter, dem Körpergewicht und der Aktivität angepasst werden! Dann können Sie den Nutzen des Laufens in Ihrer spezifischen Situation angemessen einschätzen.

5-10 Minuten Laufen pro Tag reichen aus, um das Leben zu verlängern und die Gesundheit zu erhalten. Ein gemütlicher 10-Minuten-Lauf gibt Ihnen in Zukunft mehr Kraft und Gesundheit als anstrengende Rennen.

Bis vor Kurzem glaubte man, man müsse mindestens 75 Minuten pro Woche laufen. Es stellte sich heraus, dass dies nicht der Fall ist. Der außerordentliche Professor für Kinesiologie Dak-Chul Lee (Universität Iowa, USA) und sein Forscherteam haben neue Daten über die Auswirkungen des Laufens auf die menschliche Gesundheit veröffentlicht (Veröffentlichung im Journal of the American College of Cardiology).

Es ist besser, weniger, aber dafür öfter zu laufen!

Die Studie dauerte 15 Jahre und umfasste mehr als 55.000 Menschen im Alter von 18 bis 100 Jahren. Während der Tests starben 3.413 Menschen (fast ein Drittel davon). Herz-Kreislauf-Erkrankungen). 24 % der Programmteilnehmer liefen regelmäßig.

Das allgemeine Fazit der Wissenschaftler blieb gleich: Läufer leben im Durchschnitt drei Jahre länger und sind um 45 % resistenter gegen Herz- und Gefäßerkrankungen. Wie viel ein Mensch läuft, hat jedoch keinen Einfluss auf die Gesundheit. Das Herz und die Blutgefäße werden sowohl bei denjenigen, die drei Stunden pro Woche laufen, als auch bei denjenigen, die an sieben Tagen weniger als 60 Minuten laufen, widerstandsfähiger. Das heißt, selbst 5-10-minütiges Joggen reduziert das Krankheitsrisiko um 30 % und erhöht die Widerstandskraft des Körpers gegen Herzinfarkt, Bluthochdruck, Tachykardie und Herzrhythmusstörungen um fast die Hälfte.

Langsame Schildkröten leben viel länger als schnelle Kaninchen

Die wichtigste Erkenntnis lautet: Laufen ist gut für Ihre Gesundheit, aber mehr Laufen bedeutet nicht, dass Sie gesünder sind. 1-2 Stunden pro Woche sind mehr als genug, aber lange Läufe verschlechtern im Gegenteil die Gesundheit und schaden dem Körper. Erstens kann Laufen auch einen Herzinfarkt verursachen.

Der Marathon ist besonders schädlich für Anfängersportler. Solche Langstreckenläufer laufen Gefahr, die linke und rechte Herzkammer zu schwächen, woraufhin Schwellungen und eine verminderte Durchblutung auftreten. Daher sollten Sie sich schrittweise auf einen langen Lauf vorbereiten und dabei die Zeit und Geschwindigkeit der Bewegung langsam in einem beschleunigten Rhythmus steigern.

Marathonteilnehmer laufen eher auf einen Herzinfarkt zu als davon weg

Die Studie über die Vorteile des Kurzzeitlaufs hat noch einen weiteren positive Seite. Die British Heart Foundation (UK) stellt seit Jahren fest, dass die Mehrheit der Inselbewohner nicht über die Willenskraft verfügt, Sport zu treiben. Die Information, dass man mit mindestens fünf Minuten Laufen am Tag auskommt, hat die Chance, Faulpelze und Stubenhocker zum Sport zu animieren.

„Teilen Sie Ihr Trainingsprogramm in 10-Minuten-Abschnitte auf. „Es wird Ihnen leichter fallen, diese Aufgaben zu erledigen, und Ihr Herz wird stärker“, empfehlen Experten der Kinesiologie (einfach „die Wissenschaft der menschlichen Muskeln“).

Es ist wichtig, dass Laufen auch bei Komplikationen wie Rauchen, Fettleibigkeit und Diabetes dazu beiträgt, der Entstehung von Krankheiten entgegenzuwirken. In diesem Fall handelt es sich natürlich um langsames Joggen, und für übergewichtige Menschen wäre es vorzuziehen, ohne Druck auf das Kniegelenk zu joggen.

Für die Faulenzer wäre es hilfreich, etwas über eine andere Studie zu erfahren, die erneut bestätigte, dass einfaches Gehen (insbesondere) sehr nützlich für die Erhaltung der Gesundheit ist.

Die 10-km-Distanz ist heute eine der beliebtesten. Das heißt aber nicht, dass es leicht zu überwinden ist. Um einen erfolgreichen Abschluss zu gewährleisten, müssen sich sowohl Profiläufer als auch Anfänger die Grundprinzipien des Trainings für einen 10-Kilometer-Lauf merken. Denn am Tag des Starts hängt alles davon ab, wie Sie Ihr Training geplant haben.

Physiologie des 10-km-Laufs

Bei dieser Distanz sind die beiden wichtigsten Indikatoren eine hohe anaerobe Schwelle und ein hoher MOC.

Die anaerobe Schwelle (AT) ist die Geschwindigkeit, mit der sich Laktat (Milchsäure) schneller in den Muskeln und im Blut ansammelt, als der Körper es entfernen kann. Dies ist im Wesentlichen das schnellste Tempo, das Sie eine Stunde lang laufen können. Es ist ANP, das in erster Linie die Leistung eines Läufers über lange Distanzen bestimmt.

Wenn Sie Ihren AnP kennen, können Sie das passende Tempo für den Wettbewerb wählen. Denken Sie daran: Vor allem zu Beginn des Rennens sollten Sie diese Schwelle nicht zu stark überschreiten, da Sie sonst durch eine starke Ansammlung von Laktat in der Muskulatur und im Blut bald spürbar langsamer werden müssen. Die 10 km lange Distanz wird mit einem Tempo knapp über der anaeroben Schwelle zurückgelegt. Das bedeutet, dass Ihr Laktatspiegel beim Laufen langsam ansteigt.

Der zweite Indikator ist VO2 max, der maximale Sauerstoffverbrauch, den das Herz an die Muskeln abgeben kann, um Energie zu erzeugen. Für einen gesunden Menschen, der keinen Sport betreibt, liegt der MOC bei 3200-3500 ml/min. Bei trainierten Personen kann dieser Wert 6000 ml/min erreichen. Warum ist der IPC so wichtig? Die Fähigkeit, möglichst viel Sauerstoff aufzunehmen, beeinflusst vor allem die Leistungsfähigkeit des Körpers, insbesondere beim Laufen. Es ist notwendig, es zu entwickeln, um arbeitende Muskelzellen mit Nährstoffen zu versorgen und die Belastung der zentralen und peripheren Zellen zu verringern Nervensystem. Je höher Ihr VO2max, desto schneller können Sie die Laufgeschwindigkeit beibehalten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen

Es ist also Zeit für einen Trainingsplan. Zunächst ist es wichtig, sich ein Ziel für die Teilnahme am Wettbewerb zu setzen – hoch, aber erreichbar. Wenn Sie vor Ihrem ersten Rennen der Saison stehen, denken Sie mehr an Leistung als an Rekordzeiten. Wenn Sie zum ersten Mal eine 10-km-Distanz bestreiten, dann konzentrieren Sie sich auf Ihre bisherigen Erfolge. Die ungefähre Endzeit kann anhand der Ergebnisse berechnet werden, die Sie auf anderen Distanzen gezeigt haben. Verwenden Sie dazu die Tabelle:

Koeffizienten zur Vorhersage des Ergebnisses eines 10-km-Rennens

Um Ihre Zeit auf einer Distanz von 10 km zu ermitteln, müssen Sie die Zielzeit in Sekunden auf einer der in der Tabelle angegebenen Distanzen mit dem entsprechenden Koeffizienten multiplizieren.

Wenn Sie sich also erinnern, besteht Ihre Hauptaufgabe darin, die anaerobe Schwelle und den MOC zu erhöhen. Darüber hinaus gehört zu Ihrem Trainingsplan ein Training zur Entwicklung der reinen Ausdauer und zur Erhöhung der Grundgeschwindigkeit (obwohl dies auf dieser Distanz nicht so wichtig ist).

Der Trainingsplan ist auf 12 Wochen ausgelegt. Bevor Sie jedoch damit fortfahren, müssen Sie eine Vorschulung absolvieren. Verbringe in den Monaten vor dem Rennen Zeit damit, pure Ausdauer aufzubauen. Beginnen Sie dazu langsam mit dem Laufen und erhöhen Sie dabei die Distanz und das Tempo jedes Mal ein wenig. Achtung: Beim Laufen nicht auf Joggen oder Walken umsteigen, diese sind für den Ausdaueraufbau völlig nutzlos. Aber laufen Sie nicht zu schnell, das ist gefährlich – nach einem Training mit maximaler Intensität hat Ihr Körper lange Zeit, sich zu erholen.

Grundtraining zur Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf

Der Trainingsplan ist immer individuell, er muss jedoch folgende Trainingsarten beinhalten.

Längster Lauf– das längste Training der Woche. Da es auf die Entwicklung der Ausdauer ausgelegt ist, sollte die Distanz in den ersten sechs Wochen schrittweise gesteigert werden. Beispielsweise könnten Läufer, die mehr als 70 km pro Woche zurücklegen, mit 15 km beginnen und sich schließlich auf 20 km hocharbeiten. Für Läufer mit einer Laufleistung von weniger als 40 km ist es besser, mit 11 km zu beginnen und die Distanz schrittweise auf 14 km zu steigern.

Die Laufgeschwindigkeit sollte 0:45–1:25 Sek./km langsamer sein als das Wettkampftempo für einen 10-km-Lauf, nicht weniger. Nur so kann sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnen, das eine hohe Ausdauer erfordert.

Zweiter Longrun– zweite lange Trainingseinheit der Woche. Es soll die Wirkung eines Langzeittrainings verstärken. Der Abstand vergrößert sich nach dem gleichen Prinzip wie beim ersten.

AnP-Training, einschließlich verschiedener Vorbereitungsarten: Tempolauf, AnP-Intervalle, Kontrollübungen und geschätzte Starts.

Tempolauf ist das Laufen im anaeroben Schwellentempo für 20–40 Minuten. Das anaerobe Schwellentempo liegt bei Distanzen von 15–21 km normalerweise nahe am Wettkampftempo. Vor dem 110. Tempolauf empfiehlt sich ein Warm-up von ca. 3 km, danach ein Cool-down von 2-3 km.

AnP-Intervalle werden ebenfalls im Tempo der anaeroben Schwelle durchgeführt, die Distanz ist jedoch in 2–4 Abschnitte unterteilt. Halten Sie zwischen den Abschnitten nicht an, sondern laufen Sie langsam.

Kontrollübungen und geschätzte Starts unterscheiden sich von anderen AN-Trainings durch ihre höhere Intensität. Beim Kontrolltraining wird die Aufgabe gestellt, die Strecke so schnell wie möglich zurückzulegen – so können Sie Ihre aktuelle Geschwindigkeit einschätzen. Harte Starts sind Testwettkämpfe im Training. Sie zeigen, wie fit man generell für den Start ist – körperlich und psychisch.

Wie integrieren Sie all diese Trainingseinheiten in Ihren Plan? Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen auf die Durchführung von AN-Intervallen und Tempotraining und gegen Ende auf Kontrollsitzungen und schwierige Starts. Das Prinzip hier ist einfach: Je näher der Renntag rückt, desto mehr sollte Ihr ANP-Training Ihrem Zielrennen ähneln.

MPC-Schulung laufen in Abständen von 600 bis 2000 m. Sie können auf einem Laufband durchgeführt werden. Grasoberfläche, Feldwege. Der beste Weg Entwicklung von MPC - Trainieren Sie mit einer Intensität von 95-100 % des aktuellen Niveaus, also nahe am Wettkampftempo auf einer Distanz von 3-5 km. Die Erholungszeit zwischen den Intervallen beträgt 50–90 % der Zeit des vorherigen Intervalls.

Grundgeschwindigkeit– Dies ist die maximale Geschwindigkeit, die ein Sportler über eine Distanz von bis zu 400 m entwickeln und halten kann. Durch einfaches Schnelligkeitstraining wird Ihr Körper an schnelles Laufen gewöhnt, wodurch sich Ihre Endgeschwindigkeit erhöht. Dazu können Krafttraining, Sprungübungen und Berglauf gehören. Viele Menschen bevorzugen die letztere Variante, da beim Bergauflaufen die Verletzungsgefahr minimal ist. Während reine Geschwindigkeit beim 10-km-Lauf nicht so wichtig ist, hilft Ihnen ein solches Training dabei, Ihre Lauftechnik zu verbessern.

Vor dem Start

Denken Sie daran, dass das Laufen eines 10-km-Laufs sowohl Durchsetzungsvermögen als auch Zurückhaltung erfordert. Ein langsamer Start in diesem Rennen ist nicht akzeptabel, aber wenn Sie zu schnell starten, wird es Ihnen schwer fallen, die zweite Rennhälfte zu überleben.

Wenn Sie alles richtig machen, werden die ersten und letzten 3 km recht einfach sein. Viel hängt davon ab, wie Sie die mittlere Distanz laufen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie die geringste Kontrolle über das Geschehen, und hier ist es wichtig, ein gutes Tempo beizubehalten – das Endergebnis hängt davon ab. Bereiten Sie sich während Ihres Trainings auf alles vor. Überwachen Sie Ihre Ergebnisse und korrigieren Sie Fehler. Ich wünsche Ihnen ein erfolgreiches Rennen!

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Manche nützliche Tipps, mit dem Sie Ihre Zeit im 10-km-Rennen verbessern können.

Der 10-km-Lauf ist wahrscheinlich die beliebteste Distanz für Amateurläufer, die mittellange Rennen oder Geschwindigkeitsläufe bevorzugen.

Allerdings ist es ein ziemlich herausforderndes Rennen, wenn man es mit einem neuen Rekord abschließen möchte. Um Ihre Ziele zu erreichen, nutzen Sie die folgenden bewährten Methoden.

Training zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer

Um 10 km schnell zu laufen, muss man zunächst lernen, diese Distanz langsam zurückzulegen. Erreiche das erforderliche Level allgemeine Ausdauer kann auf verschiedene Arten erfolgen:

• Wöchentliche Kilometerleistung. Für fortgeschrittene Läufer sollte diese Distanz etwa 45 km pro Woche betragen.
• Langfristig. Versuchen Sie bei diesen Rennen, mindestens 10 km in einem entspannten Tempo zu laufen.
• Tempolauf. Bei diesem Training läuft man mit oder knapp unter der Laktatschwelle, was ungefähr der Geschwindigkeit entspricht, die man eine Stunde lang halten kann. Beginnen Sie mit einem 3-km-Tempolauf und steigern Sie die Distanz dann jede Woche schrittweise, bis Sie 8 km erreichen. Lesen Sie mehr über Tempotraining und PANO.

Geschwindigkeitstraining

Schnelles Laufen hat zwei wesentliche Vorteile. Erstens fördert es eine bessere Laufökonomie, was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen, um schneller zu laufen. Zweitens wird die Muskelkraft entwickelt, was Ihnen die Fähigkeit gibt, kraftvollere Schritte zu machen.

Beispiel für Schnelligkeitstraining:

1. Laufen mit Schwungschritt. Diese 100-Meter-Beschleunigungen werden mit etwa 95 Prozent der Höchstgeschwindigkeit durchgeführt. Beginnen Sie mit vier 100-Meter-Läufen nach leichtem Joggen 2-3 Mal pro Woche.
2. Hügelsprints. Kurze Bergsprints von 10–15 Sekunden Dauer 1–2 Mal pro Woche helfen Ihnen dabei, Kraft zu entwickeln, genauso effektiv wie das Heben von Gewichten. Fitnessstudio. In diesem Fall entwickeln diese Trainings jedoch die für einen Läufer notwendigen Qualitäten.
3. Kurze Intervalle. Laufen Sie 200–400 m im Renntempo für einen 5-km-Lauf.

Training zur Entwicklung spezifischer Ausdauer

Letztendlich besteht Ihr Hauptziel darin, 10 km zurückzulegen. bestes Ergebnis. Du hast geübt, schneller und langsamer zu laufen. Es ist an der Zeit, genau die Geschwindigkeit zu laufen, die Sie am Renntag benötigen.

Regelmäßiges Training im Zieltempo hilft Ihnen nicht nur dabei, die benötigte körperliche Verfassung zu erreichen, sondern bereitet Sie auch mental auf die Empfindungen vor, die Sie während des Rennens erleben werden.

Nachfolgend finden Sie ein einfaches Beispiel für die Erhöhung Ihrer Belastung, um Sie auf Ihre bevorstehenden Wettkämpfe vorzubereiten. Jedes weitere Training wird länger und die Erholungsphase kürzer und simuliert so, was Sie direkt am Renntag erwartet:

• 3 x 1600 m im 10 km Wettkampftempo. Nach jedem Abschnitt 2 Minuten leichtes Joggen zur Erholung.
• 4 x 2000 m im 10 km Wettkampftempo. Nach jedem Abschnitt 90 Sekunden lockeres Laufen zur Erholung.
• 3 x 3200 m im 10 km Wettkampftempo. Nach jedem Abschnitt 1 Minute leichtes Joggen zur Erholung.

Rennstrategie

Es ist sehr wichtig, das Rennen zu planen, denn wenn Sie zu schnell anfangen zu laufen, haben Sie möglicherweise nicht genug Energie für die zweite Hälfte. Umgekehrt kann ein zu langsamer Start dazu führen, dass Sie wertvolle Sekunden verlieren, die anschließend nicht ausreichen, um ein neues „Personal“ zu installieren.

35-45 Minuten vor dem Start

Sich warm laufen. Joggen Sie 15–20 Minuten lang und dehnen Sie sich dann leicht.

Start

Die meisten Weltrekorde – vom 1500-Meter-Lauf bis zum Marathon – wurden mit einer Negativ-Split-Strategie aufgestellt, bei der die erste Hälfte des Rennens langsamer gelaufen wird als die zweite. Versuchen Sie daher, Ihre Emotionen zu Beginn zu zügeln und nicht kopfüber zu stürmen, sonst besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln übersäuern und das Rennen scheitert. Lesen Sie mehr über negative Split-Taktiken.

Streben Sie auf den ersten Kilometern ein Tempo an, das 5–10 Sekunden unter Ihrem Ziel liegt. Achten Sie nicht auf die Läufer, die Sie überholen, vielleicht können Sie am Ende des Rennens mit ihnen gleichziehen.

Beginnen Sie ab dem 3. Kilometer, das Tempo allmählich zu steigern. Eine gute Option wird eine Gruppe finden, die mit Ihrer Geschwindigkeit läuft, und ihr folgen. Dadurch können Sie sich psychisch entspannen und entspannen weniger Aufmerksamkeit Konzentrieren Sie sich darauf, das erforderliche Tempo beizubehalten.

Sie müssen damit rechnen, dass mit zunehmender Annäherung an die Ziellinie die Ermüdung zunimmt und es für Sie immer schwieriger wird, das gewünschte Tempo einzuhalten.

8-10 km

Wenn Sie alles richtig gemacht haben, haben Sie für die letzten 2 km die nötige Kraftreserve. Wählen Sie eine vorauslaufende Person aus und versuchen Sie, sie einzuholen. Wenn Sie dies tun, wählen Sie das nächste Ziel aus und wiederholen Sie dies immer wieder.

Wenn bis zur Ziellinie nur noch sehr wenig übrig ist, führen Sie den letzten Stoß aus!

Quellen: running.competitor.com
Übersetzung und Adaption

Es ist seltsam, dass nicht viele Leute gerne 10 km laufen. Dies ist eine Distanz, die auch für Anfänger zugänglich und gleichzeitig interessant ist, damit erfahrene Läufer ihre Kräfte testen können.

Wer noch nie an Distanzen über 5 km teilgenommen hat, kann 10 km als nächstes Ziel wählen – meist ist es mit nur 1-2 Monaten Training erreichbar. Für diese Distanz müssen Sie nicht viel mehr trainieren als bei der Vorbereitung auf die 5., aber es ist wichtig, alles richtig zu machen, um dann souverän an den Start der 10. zu gehen.

Lassen Sie uns besprechen, welche Art von Training Sie benötigen, um sich auf Ihr erstes 10-km-Rennen vorzubereiten.

Bauen Sie Ausdauer auf

10 km sind doppelt so lang wie 5 km. Und auch wenn die Verdoppelung Ihrer Laufleistung beängstigend klingt, heißt das nicht, dass Sie doppelt so hart trainieren müssen.

Tatsächlich eignen sich die Trainingseinheiten, die Sie zur Vorbereitung auf den 5-km-Lauf durchgeführt haben, auch hervorragend für den 10-km-Lauf.

Der wichtigste Aspekt eines speziellen 10-km-Trainings besteht darin, sicherzustellen, dass Sie über die nötige Ausdauer verfügen, um die gesamte Distanz zu bewältigen. Dazu müssen Sie zwei Dinge tun:

1. Erhöhen Sie Ihr wöchentliches Laufvolumen leicht – 25–32 km pro Woche reichen aus.
2. Ihr wöchentlicher Langlauf sollte mindestens 8 km betragen.

Wenn Sie diese beiden Bedingungen erfüllen, können Sie die 10-km-Distanz auf jeden Fall schaffen. Und die Spannung und das Adrenalin während des Rennens werden diese Aufgabe einfacher machen!

Vermeiden Sie Verletzungen

Verletzungen, die Läufern passieren, sind in der Regel die unglücklichen Folgen eines von drei Faktoren: falsches Training, unzureichende Erholung oder nicht ausreichend starke Muskeln.

Mit zunehmender wöchentlicher Laufleistung steigt auch das Verletzungsrisiko. Dieses Risiko zu reduzieren ist ein wichtiges Ziel für Sie, wenn Sie Ihren Trainingsplan abschließen, Ihr Rennen laufen und den gesamten Prozess genießen möchten.

Wenn Sie Ihr Training nach dem „Sandwich-Prinzip“ organisieren, können Sie sich vor dem Laufen aufwärmen, stärker werden und nach dem Training abkühlen:

- Machen Sie zu Beginn jedes Trainings, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, ein 5-10-minütiges Aufwärmen;

- Machen Sie am Ende jedes Laufs Kraftübungen für Läufer, 10-15 Minuten reichen aus.

Durch diesen Ansatz wird das Verletzungsrisiko deutlich reduziert.

Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie die Anzahl Ihrer Laufkilometer erhöhen. Erhöhen Sie Ihr wöchentliches Laufvolumen nicht alle 2 Wochen um mehr als 5–10 %. Fügen Sie alle 2 Wochen 1-2 km zu Ihrem Langlauf hinzu.

Integrieren Sie schnelles Laufen in Ihr Training

Auch neue Läufer müssen im Training manchmal schnell laufen. Warum? Weil schnelles Laufen Ihnen hilft...

— …verbessern Sie Ihre Fitness, damit Sie am Wettkampftag schneller laufen können

-... die Belastung des Körpers zu diversifizieren, wodurch Sie stärker und gesünder werden

-… verbessern Sie Ihre Lauftechnik, machen Sie sie effizienter und wirtschaftlicher.

Natürlich sollten sich neue Läufer bei den Intervallen auf der Strecke nicht so sehr anstrengen, dass sie sich für den Rest des Tages erschöpft fühlen. Die Zeit der schwierigen Intervalle wird kommen, aber noch nicht!

Stattdessen gibt es ein einfaches Training namens „Flexibles Training“, bei dem Sie Ihr Tempo, die Dauer Ihres Schnelllaufs und die Erholungszeit selbst bestimmen können.

Nachfolgend finden Sie zwei Trainingsbeispiele: Das erste Training ist einfacher, das zweite etwas schwieriger. Jedes dieser Trainingseinheiten sollte mit einem leichten 10-minütigen Joggen beginnen und enden.

1. 6 Wiederholungen von 30 Sekunden schnellem Laufen, nach jeder Beschleunigung – 1-2 Minuten Gehen oder ganz leichtes Laufen.

1. 8 Wiederholungen von 1 Minute Laufen mit Wettkampfgeschwindigkeit über 5 oder 10 km, zwischen den Wiederholungen - 2 Minuten sehr langsames Laufen.

Dies sind großartige Einführungstrainings, um schnell mit dem Laufen zu beginnen. Sie sind auch für Anfänger gut zugänglich.

Ein anderer Ansatz könnte darin bestehen, kurze Beschleunigungsschübe mit Kraftübungen abzuwechseln.

Machen Sie einmal pro Woche ein Training, das schnelles Laufen beinhaltet. Nach 3-4 Wochen konsequentem Training wird sich Ihr Fitnessniveau spürbar verbessern. Alle Ihre anderen Trainingseinheiten sollten in einem entspannten Tempo ablaufen, das heißt in einem angenehmen Tempo, in dem Sie sprechen können.

Fassen wir es zusammen

Jetzt kennen Sie alle Elemente des Plans, die es Ihnen ermöglichen, Ihre ersten 10 erfolgreich durchzuführen:

Verbesserte Ausdauer dank erhöhter Laufleistung und langer Trainingseinheiten.

Reduziertes Verletzungsrisiko Dank eines guten Aufwärm- und Krafttrainings. Und eine sehr allmähliche Erhöhung der Kilometerleistung!

Verbesserung körperliche Fitness durch schnelles Laufen.

Jetzt müssen Sie sich nur noch für das Rennen anmelden! Werden Sie aktiv!

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