Τι μπορείτε να κάνετε με αυτήν την ογκώδη φουσκωτή μπάλα που καταλαμβάνει τόσο πολύ χώρο στο σπίτι;

Στην πραγματικότητα, ένα fitball (έτσι λέγεται αυτή η μπάλα) είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να διατηρείτε το σώμα σας τονισμένο. Εκτελείς τις ασκήσεις σε τρεμάμενη θέση, κάτι που σε αναγκάζει επίσης να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Και αυτό είναι ένα επιπλέον φορτίο στους μύες.

Παρεμπιπτόντως, ασκήσεις με μπάλες εκτελούνται συχνά από αθλητές κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μπάλα βοηθά στη μείωση της πίεσης στους μύες και τη σπονδυλική στήλη σε σύγκριση με τις συμβατικές ασκήσεις.

Πριν φτάσουμε στην προπόνηση, ας αποφασίσουμε για το μέγεθος της μπάλας με την οποία θα αισθάνεστε άνετα.

Οι περισσότερες μπάλες έρχονται σε τρία μεγέθη:

• 55 cm - για όσους έχουν ύψος 150–160 cm.
• 65 cm - για όσους έχουν ύψος 160–170 cm.
• 75 cm - για όσους έχουν ύψος 170–200 cm.

Με βάση αυτή τη λίστα, μπορείτε να επιλέξετε την κατάλληλη. Ή υπάρχει ένα άλλο τεστ ελέγχου που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το ιδανικό μέγεθος μπάλας για εσάς. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καθίσετε καβάλα στην μπάλα. Εάν οι μηροί και οι κνήμες σας σχηματίζουν ορθή γωνία, τότε αυτή η μπάλα είναι το κατάλληλο μέγεθος για εσάς.

Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις που θα συζητήσουμε παρακάτω, καθορίστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Συνιστούμε να κάνετε 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα και στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο.

Είστε έτοιμοι; Πάμε.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

Αυτή η ομάδα ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να δουλεύει τους μύες του πυρήνα των ποδιών.

1. Κάνετε οκλαδόν με μια μπάλα πάνω από το κεφάλι σας

Αυτή η άσκηση βασίζεται σε κανονικά squats, η μόνη διαφορά είναι ότι κρατάς την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου με τεντωμένα χέρια.

2. Καταλήψεις τοίχου

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μπάλα για να στηρίξει την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να μετακινείται από το κάτω μέρος της πλάτης στο επίπεδο των ώμων.

3. Πιέζοντας την μπάλα με τους μηρούς

Μπορεί να φαίνεται αστείο, αλλά η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά στους μύες των μηρών και οσφυϊκή περιοχή. Πιέστε την μπάλα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30–45 δευτερόλεπτα.

Για αυτή την άσκηση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα από μια κανονική.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας. Τοποθετήστε το κάτω μέρος της κνήμης και της φτέρνας πάνω στην μπάλα. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Θα βρεθείτε σε μια επισφαλή θέση, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τα τεντωμένα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Εκπνεύστε και φέρτε αργά τα γόνατά σας προς τους γοφούς σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στην επιφάνεια της μπάλας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια εισπνεύστε και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Διατηρείτε πάντα τους γοφούς σας ζυγισμένους για να δίνετε το μέγιστο φορτίο στους μύες των γλουτών.

5. Κάνετε οκλαδόν ενώ κρατάτε την μπάλα μπροστά σας

Αυτή η άσκηση δουλεύει ταυτόχρονα τους μύες των χεριών, των κοιλιακών και των ποδιών.

6. Lunges με μπάλα

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού που στέκεται στο πάτωμα δεν υπερβαίνει το επίπεδο του δακτύλου. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε ένα στήριγμα (για παράδειγμα, μια καρέκλα).

7. Αντίστροφη υπερέκταση

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Αυτό το σετ ασκήσεων δουλεύει τους μύες των χεριών και των ώμων.

Αυτά δεν είναι μόνο τα push-up που μπορεί να έχετε συνηθίσει. Αυτή είναι μια πιο περίπλοκη εκδοχή τους γιατί πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

9. Σανίδα

Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη σανίδα, η οποία εκτελείται στο πάτωμα, αυτή η παραλλαγή ασκεί ακόμη μεγαλύτερη πίεση στους ώμους και τα χέρια. Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αν μπορείτε.

10. Αντίστροφα τσακίσματα με μπάλα

Ναι και αυτό αποτελεσματική άσκησημπορεί να εκτελεστεί στην μπάλα.

12. Μπούκλα τρικέφαλου

13. Κωδωνοστάσιο

Ασκήσεις για τον κορμό

Αυτό το σετ ασκήσεων με μπάλα στοχεύει στη φόρτιση των μυών του κορμού.

14. Κοιλιακή άσκηση

Στην επάνω θέση, κρατήστε το μέχρι να μετρήσετε μέχρι το πέντε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6–10 ανάλογα με την προετοιμασία σας. Τραβώντας τα γόνατά σας προς το στομάχι σας

Αρχική θέση όπως για τα push-ups. Απλώς αντί να λυγίζετε τους αγκώνες σας, βάλτε τα γόνατά σας κάτω από εσάς και ισιώστε τα πόδια σας προς τα πίσω.

18. Να σηκώνετε τα γόνατά σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στην μπάλα

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να πιέζετε τα γόνατά σας σταθερά το ένα πάνω στο άλλο, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην απομακρύνονται. Για να αποφύγετε τον πόνο, κρατήστε μια πετσέτα ανάμεσα στα γόνατά σας.

19. Άσκηση για τους λοξούς μύες του κορμού

Καθίστε απευθείας στην μπάλα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, μετακινήστε ταυτόχρονα τα πόδια σας προς τα δεξιά και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

20. Λυγίστε στο πλάι με την μπάλα

Είναι χρήσιμο να τελειώνετε τις ασκήσεις της κοιλιάς σας με διατάσεις. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατήστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σκύψτε και φέρτε την μπάλα στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς σκύβετε. Σηκώστε ξανά τη μπάλα και χαμηλώστε τη στη δεξιά πλευρά.

Η προπόνηση CrossFit είναι ένα πρόγραμμα λειτουργικών και καρδιο ασκήσεων που εκτελούνται σε λειτουργία κυκλώματος (δηλαδή, οι ασκήσεις διαδέχονται η μία την άλλη, με ελάχιστη διακοπή). Με τη σειρά τους, οι λειτουργικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μηχανική της ανθρώπινης κίνησης συνηθισμένη ζωή. Τις περισσότερες φορές, η προπόνηση CrossFit γίνεται στο γυμναστήριο, αλλά με μικρά βάρη ή σωματικό βάρος.

Το κύριο πλεονέκτημα του CrossFit για αρχάριους αθλητές είναι ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης (οι οποίες είναι σε μεγάλο βαθμό παραλλαγές) με - που είναι χρήσιμο τόσο για την ενίσχυση της ανακούφισης και της ελαστικότητας των μυών, όσο και για την αύξηση της συνολικής προσαρμογής του σώματος και για την καύση λίπους. Θα βρείτε ένα παράδειγμα ενός λειτουργικού προγράμματος προπόνησης CrossFit στο τέλος αυτού του άρθρου.

Τι είναι το CrossFit: ιστορία

Η μέθοδος εκπαίδευσης CrossFit εμφανίστηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1990 στις Ηνωμένες Πολιτείες και χρησιμοποιήθηκε από μέλη διαφόρων ειδικών δυνάμεων - κυρίως πυροσβέστες και το ναυτικό. Ο Greg Glassman, ο συγγραφέας αυτού του προγράμματος, υπηρέτησε ως Navy SEAL για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το CrossFit έγινε ευρέως γνωστό στις αρχές της δεκαετίας του 2010, μετά την έναρξη της παγκόσμιας συνεργασίας με τη Reebok.

Επί του παρόντος, μινιμαλιστικές αίθουσες προπόνησης CrossFit υπάρχουν σε όλες τις χώρες του κόσμου και στις περισσότερες μεγάλες και μεσαίες πόλεις της Ρωσίας. Ωστόσο, σημειώστε ότι κάθε γυμναστήριο που χρησιμοποιεί την ονομασία "CrossFit" υποχρεούται να πληρώνει δικαιώματα, καθώς είναι σήμα κατατεθέν. Διαφορετικά, χρησιμοποιείται η ονομασία "λειτουργική αίθουσα προπόνησης".

CrossFit για αρχάριους

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι προπονήσεις CrossFit προορίζονται για άτομα με επαρκή καλό επίπεδοφυσική προπόνηση, αφού τέτοια λειτουργική προπόνηση συνδυάζει τέτοιους τύπους σωματική δραστηριότηταόπως διαλειμματικό τρέξιμο, έντονη κωπηλασία, σχοινάκι, αναρρίχηση με σχοινί και διάφορες επιλογέςασκήσεις δύναμης με και χωρίς βάρη.

Στους αρχάριους που έχουν μηδενικό επίπεδο αθλητικής προπόνησης (δηλαδή εντελώς ανίκανοι να τρέξουν 500 μέτρα σε λειτουργία σπριντ) συνιστάται ανεπιφύλακτα να έχουν προκαταρκτική προπόνηση με έναν προπονητή σε κανονικό γυμναστήριο- αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για το στρες και θα είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμο για την εκμάθηση τεχνικών άσκησης.

Πώς είναι δομημένες οι προπονήσεις CrossFit;

Η ίδια η προπόνηση CrossFit ξεκινά με προθέρμανση καρδιο και μια σύντομη προθέρμανση της άρθρωσης, ακολουθούμενη από ένα βασικό μπλοκ λειτουργικών ασκήσεων που εκτελούνται κυκλικά (δηλαδή, η μία μετά την άλλη με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης και στη συνέχεια ο κύκλος επαναλαμβάνεται) . Στο τέλος της προπόνησης εκτελείται καρδιο υψηλής έντασης (τρέξιμο, σχοινάκι κ.λπ.).

Κάθε προπόνηση CrossFit (Workout of the Day ή WOD) έχει ένα συγκεκριμένο όνομα. Υπάρχουν αρκετές εκατοντάδες τέτοιες προπονήσεις WOD συνολικά, επομένως το σχέδιο άσκησης πρακτικά δεν επαναλαμβάνεται από μέρα σε μέρα. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργείτε ένα «ασυνήθιστο» φορτίο για το σώμα κάθε φορά και να διαφοροποιείτε σημαντικά την προπόνηση - στην πραγματικότητα, δεν είναι ποτέ βαρετή.

CrossFit: υπέρ και κατά

Το κύριο πλεονέκτημα του συστήματος λειτουργικής προπόνησης CrossFit δεν είναι μόνο η αίσθηση συμμετοχής στην ομαδική δραστηριότητα, αλλά και η ολοκληρωμένη ανάπτυξη του σώματος - βελτιώνονται τόσο τα χαρακτηριστικά δύναμης όσο και οι δείκτες αντίδρασης. γενική αντοχή(για παράδειγμα, δουλειά καρδιαγγειακό σύστημα). Οι αρχάριοι αθλητές CrossFit αισθάνονται πιο αθλητικοί με κάθε προπόνηση.

Το κύριο μειονέκτημα του CrossFit είναι ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού για αρχάριους που δεν θέλουν να μελετήσουν λεπτομερώς την τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων, αλλά προσπαθούν μόνο να δείξουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα εκτελώντας ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και με το μεγαλύτερο βάρος. Επιπλέον, το CrossFit δεν είναι πολύ κατάλληλο για στρατολόγηση μυϊκή μάζα, γιατί, όπως κάθε άλλο, καίει μάλλον λίπος.

Ασκήσεις για CrossFit

Οι περισσότερες λειτουργικές ασκήσεις CrossFit εκτελούνται είτε με ελαφριές μπάρα, είτε με ή σε οριζόντιες ράβδους ή γυμναστικούς κρίκους. Επιπλέον, κάθε γυμναστήριο CrossFit θα πρέπει να διαθέτει ποδήλατα ταχύτητας, μηχανές κωπηλασίας ή άλλα μηχανήματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά δύσκολο να επαναλάβετε μια κλασική προπόνηση CrossFit στο σπίτι.

Η κατάσταση απλοποιείται εάν η προπόνηση WOD εκτελείται σε εξωτερικό χώρο. Σε αυτή την περίπτωση, θα αποτελείται από διαλειμματικό τρέξιμο (συνήθως με ζύγιση με τη μορφή "σάκου άμμου" - ασκήσεις άμμου), ασκήσεις δύναμης με σωματικό βάρος (πουσ-απ, τζάκες άλματος κ.λπ.), καθώς και , εάν υπάρχουν, διάφορες ασκήσεις σε οριζόντια μπάρα Αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να επαναληφθεί ανεξάρτητα.

CrossFit: πρόγραμμα για αρχάριους

Σημειώστε ότι το πρόγραμμα προπόνησης που προτείνεται παρακάτω, αν και κοντά σε ένα τυπικό WOD, εξακολουθεί να μην είναι πρόγραμμα CrossFit με την πλήρη έννοια της λέξης. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό προπόνησης και μπορεί να γίνει σε κανονικό γυμναστήριο - ουσιαστικά, αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους που θέλουν να δοκιμάσουν το CrossFit.

Προπόνηση Α (Δευτέρα):

• Προθέρμανση: - 5 λεπτά;
  • Προθέρμανση: lunges με αλτήρες - 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, - 3 σετ, - 3 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
  • Κύριο μέρος: σε 15 λεπτά, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους - 1 km τρεξίματος με μέγιστη ταχύτητα, superset deadlift με όρθιο πάτημα - 15 επαναλήψεις με μικρό βάρος, - 2 km.
  • Αναποδιά: διατάσεις, ασκήσεις αναπνοής - 5 λεπτά.

  Προπόνηση Γ (Παρασκευή):

  • Προθέρμανση: διάλειμμα τρεξίματος - 5 λεπτά; ασκήσεις για τη θέρμανση των αρθρώσεων. 10 έλξεις, 10 push-ups, 10 squats με σωματικό βάρος - 5 λεπτά.
  • Τμήμα ισχύος: σε 15 λεπτά, εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους - 30 σχοινάκι, 10 squats με ελαφριά μπάρα, 10 κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών, 15 υπερεκτάσεις.
  • Αναποδιά: αργό τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις αναπνοής - 5 λεπτά.

  ***

  Ο συνδυασμός λειτουργικών ασκήσεων δύναμης με καρδιο υψηλής έντασης - ο καλύτερος τρόποςδημιουργήστε μια σπορ και εφαρμοστή φιγούρα. Η προπόνηση CrossFit είναι το πιο δημοφιλές σύστημα τέτοιας προπόνησης που εκτελείται σε λειτουργία κυκλώματος. Ωστόσο, για αρχάριους με μηδενικό επίπεδο προπόνησης, συνιστάται προκαταρκτική προπόνηση με προσωπικό γυμναστή για να μάθουν την τεχνική άσκησης.

Η απώλεια βάρους γρήγορα και χωρίς ιδιαίτερους περιορισμούς είναι το όνειρο όλων όσοι έχουν αντιμετωπίσει δίαιτες, εξαντλητικές ασκήσεις και σοβαρές προπονήσεις ενδυνάμωσης. Οι τεχνολογίες του μέλλοντος είναι διαθέσιμες τώρα. Αντιπροσωπεύοντας το μέλλον του fitness, τα fit-n-go στούντιο έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τεμπέληδες. Η αρχή της δουλειάς τους στοχεύει στην απώλεια του περιττού βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.

Δεν έχουν ακούσει όλοι για την προπόνηση EMS ως τρόπο απώλειας βάρους. Ωστόσο, όσοι προσπάθησαν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας ζώνες διέγερσης κραδασμών είναι εξοικειωμένοι με την αρχή της ηλεκτρικής μυϊκής διέγερσης. Τώρα έχουν δημιουργηθεί αθλητικά στούντιο, όπου η βάση είναι ένα κορμάκι που περιέχει ηλεκτρόδια. Σας επιτρέπει να έχετε γρήγορα και αποτελεσματικά ορατά αποτελέσματα από την προπόνησή σας.

Νέος τρόπος για να χάσετε βάρος - αλήθεια ή μύθος;

Είναι δυνατόν να χάσετε τα περιττά κιλά φορώντας ειδικά ρούχα και αφιερώνοντας μόνο 20-30 λεπτά προπόνησης; Επιπλέον, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες θα λάβουν το ίδιο φορτίο όπως κατά τη διάρκεια 3 ωρών προπόνησης στο γυμναστήριο. Με την εισαγωγή νέων τεχνολογιών στη βιομηχανία του fitness, ο μύθος γίνεται πραγματικότητα. Τώρα η εκπαίδευση EMS έχει μεγάλη ζήτηση. Περιλαμβάνει διέγερση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, η οποία σας επιτρέπει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα με λιγότερη προσπάθεια.

Δεν υπάρχουν θαύματα, λες. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση όλα εξηγούνται πολύ απλά. Φορώντας ένα κοστούμι γεμάτο κυριολεκτικά με διεγερτικά ηλεκτρόδια, επιτρέπετε στο σώμα σας να εμπιστεύεται παρορμήσεις που μπορούν να ενισχυθούν ή, αντίθετα, να εξασθενήσουν.

Τι είναι το EMS;

Η ηλεκτρονική μυοδιέγερση είναι μια διαδικασία που ενεργοποιεί την εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Η τεχνολογία EMS είναι γνωστή σε όλο τον κόσμο, αλλά στη Ρωσία αυτή η τάση εμφανίστηκε πολύ πρόσφατα. Fit-n-go στούντιο έχουν ανοίξει σε πολλές μεγάλες πόλεις. Ορισμένοι λάτρεις της καινοτομίας είναι ήδη συνηθισμένοι στην εκπαίδευση EMS, η οποία ταιριάζει πολύ αρμονικά σε μια πολυάσχολη εργάσιμη μέρα. Η γυμναστική με ειδικά ρούχα για 25 λεπτά είναι βολική και εξοικονομεί πολύ χρόνο.

Το πλεονέκτημα του fit-n-go έναντι άλλων τύπων προπόνησης

• Το κορμάκι ενεργοποιεί την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, κάτι που είναι αδύνατο να επιτευχθεί σε ένα κανονικό μάθημα.
• Η εκπαίδευση EMS είναι μια βραχυπρόθεσμη εκπαίδευση που είναι κατάλληλη για άτομα που δεν έχουν αρκετό ελεύθερο χρόνο.
• Κατά την εξάσκηση του fitngou, η μυϊκή ένταση και η φλεγμονή ανακουφίζονται, ο κατεστραμμένος ιστός αποκαθίσταται και τα εσωτερικά δάκρυα επουλώνονται.
• Η προπόνηση σάς επιτρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και να επιτύχετε σχετικά γρήγορα αποτελέσματα.
• Οι νέες μητέρες έχουν την ευκαιρία να πάρουν το παιδί τους μαζί τους, όπως παρέχουν τα στούντιο χώρο παιχνιδιούγια παιδιά.
• Τα μαθήματα fitngo γίνονται με έναν προπονητή, ο οποίος πρέπει να καθορίσει σε ποια κατάσταση βρίσκεται το σώμα σας και να επιλέξει ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει.

Χαρακτηριστικά της στολής προπόνησης

Το ασυνήθιστο με τα μαθήματα fit-n-go είναι ότι κάθε πελάτης στούντιο παίρνει ένα ειδικό κορμάκι. Κάτω από το κοστούμι φοριούνται εσώρουχα μιας χρήσης. Είναι αδύνατο να φορέσεις μόνος σου κορμάκι. Ο εκπαιδευτής που διεξάγει την εκπαίδευση θα πρέπει να βοηθήσει σε αυτό. ατομικά μαθήματαστο στούντιο.

Το φορμάκι συνδέεται με έναν υπολογιστή και μετά την έναρξη των μαθημάτων θα νιώσετε αμέσως τη δουλειά των ηλεκτρικών διεγερτών. Στην αρχή, μπορεί να φαίνεται ότι το κοστούμι κάνει όλη την απαραίτητη δουλειά για εσάς. Ωστόσο, οι μύες δουλεύουν και σύντομα θα δείτε το αποτέλεσμα των ασκήσεων. Επιβεβαίωση θα είναι τα αποτελέσματα της δοκιμής, η οποία διενεργείται από τον εκπαιδευτή πριν και μετά το μάθημα.

Η στολή προπόνησης κορμάκι (σώμα - σώμα, κοστούμι - κοστούμι) χρησιμοποιείται όχι μόνο για την εντατικοποίηση της διαδικασίας απώλειας βάρους, αλλά και για την αποκατάσταση ατόμων μετά από τραυματισμούς που έχουν υποστεί ως αποτέλεσμα ατυχημάτων ή αθλητικών αγώνων.

Αντενδείξεις για άσκηση με φορμάκι

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση αυτού του είδους, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, επειδή το σώμα αναμένει σοβαρά φορτία. Θα πρέπει να ασκηθείτε μόνο με την παρουσία ενός προπονητή: χωρίς αυτόν θα είναι δύσκολο για εσάς να πλοηγηθείτε και να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις αυτής της διαδικασίας.

Γενικά, η προπόνηση EMS δεν πρέπει να γίνεται από όσους αντενδείκνυνται για έντονη άσκηση στο γυμναστήριο. Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον εκπαιδευτή του στούντιο.

Φυσικά, δεν μπορεί να θεωρηθεί αντένδειξη ότι η επίσκεψη στο fit-n-go είναι μια ακριβή υπηρεσία. Εάν ο εκπαιδευτής σας εγγυάται ότι θα αλλάξετε τη σιλουέτα σας, μη διστάσετε να ξεκινήσετε τη δουλειά. Για να δικαιολογηθεί το οικονομικό κόστος, θα πρέπει να ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις.

Να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση θα δώσει καλύτερο αποτέλεσμαεάν αρχίσετε να ακολουθείτε μια δίαιτα. Δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες ακόμα και με αυτό το είδος προπόνησης. Το λίπος θα αρχίσει να φεύγει από το σώμα σας πιο εύκολα, αλλά το αναμενόμενο αποτέλεσμα θα εμφανιστεί εάν ακούσετε τη συμβουλή του εκπαιδευτή.

Κριτικές από γιατρούς σχετικά με το fitngo

Μην ξεγελιέστε - ακόμα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς δίαιτα και σχήμα. Ένας εκπαιδευτής EMS είναι καλός, είναι ακίνδυνος για τον οργανισμό, το έχω ήδη δοκιμάσει μόνος μου. Ωστόσο, μην νομίζετε ότι οι μύες σας δεν θα πονέσουν μετά την προπόνησή σας. Το γαλακτικό οξύ εξακολουθεί να συσσωρεύεται μετά τις προπονήσεις, επομένως θα χρειαστεί να κάνετε προθέρμανση πριν από την ημέρα εργασίας. Το Fitnogo είναι καλό, αλλά σας συμβουλεύω να μελετήσετε προσεκτικά τα αποτελέσματα του τεστ που πραγματοποιείται πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα. Εάν όλα είναι άσχημα με τον μεταβολισμό σας, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε τον τρόπο ζωής σας.

Yulia Gennadievna, γενική ιατρός

Δεν νομίζω ότι το fit n go είναι καλύτερο από τις κανονικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. Ίσως φαίνομαι ντεμοντέ, αλλά στους ασθενείς μου βλέπω πόσο λογικό σωματική δραστηριότηταστο ανθρώπινο σώμα. Αν κάποιος θέλει να γυμνάζεται ατομικά με έναν προπονητή, δεν βλέπω κάτι κακό. Απλώς δεν είναι αρκετό. Σας συμβουλεύω να σκεφτείτε πρώτα τη διατροφή. Αφήστε το "fitness of the future" να γίνει προσθήκη στο σύστημα ικανής διατροφής.

Irina Valerievna, διατροφολόγος

Olya Likhacheva

Ομορφιά - πώς κόσμημα: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι :)

13 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Οι γενικές σωματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν πολλά πλεονεκτήματα: έχουν ευεργετική επίδραση στη γενική υγεία ενός ατόμου, επιταχύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες, ως αποτέλεσμα των οποίων υγιεινά προϊόντααπορροφώνται πιο γρήγορα και οι υπερβολικές θερμίδες καίγονται. Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι ή σε αθλητικούς συλλόγους - ο καθένας επιλέγει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του.

Τι είναι το fitness

Μια ειδικά αναπτυγμένη τεχνική βοηθά στην απώλεια του περιττού βάρους, την ενδυνάμωση και τη θεραπεία του σώματος. Ταυτόχρονα, η τακτική προπόνηση θα είναι πιο αποτελεσματική στη διαδικασία καύσης λίπους εάν επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων και το συνδυάσετε με σωστή διατροφή. Η διατροφή και το επίπεδο αθλητικής δραστηριότητας επιλέγονται για κάθε άτομο ξεχωριστά, με βάση τη φυσική του κατάσταση, την κατάσταση υγείας, τη δομή του σώματος και τις υπάρχουσες αντενδείξεις. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες (κατευθύνσεις):

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης. Οι προπονήσεις γίνονται με γρήγορο ρυθμό με επιβάρυνση στην κύρια ή σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούνται βάρη όπως μπάρα ή αλτήρες. Τέτοιες προπονήσεις είναι από τις πιο δύσκολες και εξαντλητικές.
2. Αερόβια. Το Cardio έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει αντοχή και να σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα. Επιπλέον, αυτό το είδος φυσικής κατάστασης έχει θετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η προπόνηση αεροβικής πραγματοποιείται σε εντατική λειτουργία και έχει σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Χορός. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν στοιχεία χορογραφίας και γίνονται σε δυναμική μορφή. Οι εκπαιδευόμενοι μαθαίνουν σταδιακά διαφορετικές κινήσεις και ακολουθίες χορού.
4. Στο νερό (αερόμπικ στο νερό). Δεν έχει ουσιαστικά περιορισμούς/αντενδείξεις, έχει καλή επίδραση στις αρθρώσεις, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
5. Μαλακός. Ιδανική για αρχάριους, η προπόνηση στοχεύει στην ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος, τις διατάσεις και τη διόρθωση της στάσης του σώματος.

Αυτό που δίνει

Αυτό το άθλημα είναι ένα πρόγραμμα με το οποίο μπορείτε να δυναμώσετε τον μυϊκό σας κορσέ, να χάσετε βάρος και να εδραιώσετε τα αποτελέσματα. Τα οφέλη της προπόνησης περιλαμβάνουν τη διόρθωση των συνεπειών της σωματικής αδράνειας, την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την πρόληψη διάφορες ασθένειεςοστά, καρδιαγγειακό σύστημα. Οι τάξεις δεν σχηματίζονται μόνο όμορφη φιγούρα, αλλά και βελτίωση της ευημερίας. Ωστόσο, για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Πώς να προπονείστε σωστά

Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης θα καταρτιστεί από έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα λάβει υπόψη του τις φυσικές δυνατότητες και τις επιθυμίες του πελάτη. Εάν αποφασίσετε να μελετήσετε μόνοι σας στο σπίτι, θα πρέπει να τηρήσετε ορισμένους κανόνες και να λάβετε υπόψη τις συμβουλές:

• Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση, κάνοντας την στην αρχή αργά και μετά πιο γρήγορα (χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για να ζεσταθούν οι μύες του πυρήνα).
• για να χάσετε βάρος, συμπεριλάβετε στις ασκήσεις σας ασκήσεις καρδιο (ασκήσεις σε διάδρομο, γρήγορο περπάτημα, ασκήσεις με σχοινιά κ.λπ.)
• Διεξαγωγή μαθημάτων συστηματικά, βέλτιστα 4 φορές την εβδομάδα.
• για ασκήσεις στο σπίτι, συνιστάται να αγοράσετε αλτήρες (2-3 κιλά αλτήρες είναι αρκετοί για τα κορίτσια, οι άνδρες χρειάζονται βαρύτερους αλτήρες).
• Ολοκληρώστε την προπόνηση με διατάσεις και πρέπει να περιλαμβάνει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είχαν στρες.

Για απώλεια βάρους

Οι κύριες ασκήσεις για κορίτσια ή άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος είναι οι αερόβιες ασκήσεις. Ονομάζονται έτσι γιατί όταν εκτελούνται, μεγάλη ποσότητα αέρα εισέρχεται στο σώμα λόγω της γρήγορης αναπνοής. Πιο προτιμότερο για τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος είναι το τρέξιμο σε διάδρομο, τροχιακό ή ποδήλατο γυμναστικής. Κατά την άσκηση σε τέτοιους προσομοιωτές, οι μύες δεν αντλούνται, αλλά θερμαίνονται και ενισχύονται, επιπλέον, εμφανίζεται επιταχυνόμενος μεταβολισμός στους ιστούς.

Για να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά, γυναίκες και άνδρες θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με υψηλό ρυθμό - γρήγορο πετάλι ή τρέξιμο. Ταυτόχρονα, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά: τους πρώτους έξι μήνες είναι καλύτερο να δουλέψετε το σώμα μέτρια για να ενισχύσετε τους μύες και στη συνέχεια να αρχίσετε να αυξάνετε την ταχύτητα ή τη διάρκεια του τρεξίματος. Η αερόβια προπόνηση είναι καλή γιατί μετά από αυτήν ένα άτομο συνεχίζει να χάνει βάρος για άλλη μια μέρα. Συνιστάται η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα και η συνέχιση της προπόνησης για τουλάχιστον μιάμιση ώρα.

Δραστηριότητες στο σπίτι

Με την άσκηση στο σπίτι, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο ταξιδεύοντας στο γυμναστήριο. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Η γυμναστική στο σπίτι θα είναι αποτελεσματική εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, ενώ η προπόνηση για απώλεια βάρους πρέπει να διαρκεί 40-90 λεπτά, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε επιτυχία.
• Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε ένα μάθημα με ζέσταμα των μυών και διατάσεις, ενώ η πιο έντονη και παρατεταμένη προπόνηση απαιτεί την πιο ενδελεχή προετοιμασία του σώματος.
• όταν ασκείστε, προσπαθήστε να δουλέψετε όλους τους βασικούς μύες και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις προβληματικές περιοχές.
• Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να πίνετε νερό (πολύ, αλλά σε μικρές γουλιές).

Προγράμματα μαθημάτων

Ένα σύμπλεγμα προγραμματισμένο με αριθμό επαναλήψεων και ημερών ονομάζεται πρόγραμμα. Ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκει ένα άτομο, επιλέγεται η δική του μέθοδος προπόνησης. Κατά κανόνα, ο εκπαιδευτής επιλέγει ένα σύνολο ασκήσεων για τον ασκούμενο, αλλά αφού μελετήσετε την απαραίτητη βιβλιογραφία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό το έργο μόνοι σας.

Για αρχάριους

Το πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω είναι τέλειο για αρχάριους, ενώ οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν τον χρόνο προπόνησης κατά 2 φορές, ενώ μειώνουν στο μισό τον αριθμό των προσεγγίσεων. Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η φυσική κατάσταση για αρχάριους στο σπίτι ξεκινά απαραίτητα με προθέρμανση, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει την απόδοση των μυών και αυξάνει την απόδοση. Ένα ζέσταμα μπορεί να περιλαμβάνει σχοινάκι, γρήγορες καταλήψεις, τρέξιμο στη θέση του, κούνημα των χεριών σας κ.λπ.

1. Δευτέρα. Τραβήγματα – 5 προσεγγίσεις, 5 ρούβλια το καθένα. Ανύψωση αλτήρων με τα χέρια σφιχτά πιεσμένα στο σώμα (εργαζόμενο μέρος του χεριού από τον αγκώνα μέχρι τον ώμο) – 3 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις η καθεμία. Κλασικά squats με τη φτέρνα πιεσμένη στο πάτωμα και ίσια πλάτη - 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Τετάρτη. Squats – 5 σετ, 100 επαναλήψεις συνολικά. Push-ups σε παράλληλες ράβδους με βάρη σε μορφή σακιδίου - 3 σετ των 10 ρούβλια. Ανυψώσεις με όρθιους αλτήρες – 4 σετ, 10 επαναλήψεις το καθένα. Τραβήξεις/ωθήσεις από το πάτωμα – τρεις φορές, 5 ρούβλια η καθεμία.
3. Παρασκευή. Σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας – 4 φορές, 15 επαναλήψεις. Τραβήγματα – τρεις φορές 5 φορές. Squats με αλτήρες – 5 φορές, 20 επαναλήψεις. Push-ups - τρεις φορές, 10 ρούβλια το καθένα.

Online μαθήματα στο σπίτι για απώλεια βάρους με μουσική

Αυτό το πρόγραμμα είναι καθολικό και είναι κατάλληλο ως επί το πλείστον για αρχάριους, επομένως, αφού το κατακτήσετε, θα χρειαστεί να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων με μεγαλύτερο φορτίο. Η online γυμναστική στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για μαθήματα για τρεις μήνες, σας επιτρέπει να χάσετε το υπερβολικό βάρος και να τονώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να εκτελέσετε το σύμπλεγμα ξεχωριστά, σύμφωνα με την κυκλική μέθοδο, ή σε supersets (εναλλασσόμενες 2 ασκήσεις) αν θέλετε. Χρησιμοποιώντας διάφορους διαδικτυακούς πόρους, μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση κινήσεων.

Επιλέξτε εκ των προτέρων ρυθμική μουσική για φυσική κατάσταση, κάντε προθέρμανση και ξεκινήστε την άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να συνδυάζετε κινήσεις, να εναλλάσσετε και να κάνετε διάφορες παραλλαγές σετ, γιατί διαφορετικά θα βαρεθείτε γρήγορα την προπόνηση και δεν θα την απολαύσετε. Επιλογές για εξάσκηση με τη μουσική:

1. Jump Squats. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κάντε οκλαδόν με ίσια πλάτη, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πήδα επάνω ενώ κάθεστε. Πρέπει να το επαναλάβετε 6-8 φορές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάντε το τουλάχιστον τρεις φορές.
2. Έξοδος σε εύρος κενού σημείου. Αρχική θέση – πόδια παράλληλα με τους ώμους, χέρια κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω σε ένα squat, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και πηδήξτε προς τα πίσω, αφήνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας στη θέση του. Έχοντας πάρει τη θέση ξαπλωμένη όπως για τα push-ups, επιστρέψτε. Επαναλάβετε 8 φορές.
3. Βιβλίο. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, αρχίστε να τα σηκώνετε ταυτόχρονα με τα πόδια σας, διπλώνοντάς τα σαν βιβλίο. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό για την εργασία των κοιλιακών μυών. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 8 φορές, κάνοντας 3 σετ.
4. Πηδώντας. Θα χρειαστείτε ένα σκαλοπάτι ή ένα χαμηλό, ανθεκτικό σκαμνί, στο οποίο πρέπει να πηδήξετε από απόσταση περίπου 40 εκατοστών Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω και να τα ταλαντεύετε όταν προχωράτε. Κάντε 3 φορές 10 επαναλήψεις.
5. Κλωτσιές. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Κρατήστε τις γροθιές σας στο ύψος του σαγονιού (όπως το kickboxing). Χτυπήστε τη φτέρνα σας μπρος-πίσω ρυθμικά. Μην επεκτείνετε πλήρως το γόνατό σας, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Εκτελείται σε 5 σετ των 8-10 φορές.

Με μια μπάλα

Το παρουσιαζόμενο σύμπλεγμα βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ ενός ατόμου, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και δουλεύοντας στην ευελιξία. Μια μπάλα γυμναστικής θεωρείται επίσης εξαιρετικό ανακουφιστικό από το άγχος για όσους εκτίθενται συχνά στο στρες. Το πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει αποτελεσματικό συμπλέγματα γενικής ενίσχυσης, πριν εκτελέσετε την οποία πρέπει να κάνετε προθέρμανση πηδώντας με σχοινί ή κάνοντας δυναμικά squats. Συνιστάται να κάνετε:

1. Ανυψώσεις πυέλου. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, τοποθετήστε τους αστραγάλους σας σε ένα fitball, ισιώστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας, κυλώντας την μπάλα στους γλουτούς σας, να παραμείνετε στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαμηλώσετε, παίρνοντας την αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
2. Κραντσάκια. Πάρτε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, με την μπάλα να βρίσκεται ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μαζί με το fitball, καταπονώντας το στομάχι σας. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
3. Κλασικά push-ups. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε αργά 10 push-ups.
4. Αντίστροφα push-ups. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στο fitball με αντίστροφη λαβή (κάθονται με την πλάτη στην μπάλα). Χαμηλώστε τη λεκάνη σας σχεδόν στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και επιστρέψτε αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε 8-10 ρούβλια.

Με κορδέλα

Χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία, μπορείτε να δώσετε πρόσθετη πίεση στους μύες και αν την κυλήσετε πολλές φορές, η σοβαρότητα της άσκησης μπορεί να αυξηθεί. Το αντικείμενο χρησιμοποιείται για την εκγύμναση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Το μάθημα μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Βήματα. Στερεώστε τα άκρα της ταινίας μεταξύ τους, βάλτε τον δακτύλιο που προκύπτει στα πόδια σας (στο ύψος των γονάτων). Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κάντε ελαφρά οκλαδόν και σε αυτή τη θέση αρχίστε να κάνετε μεγάλα βήματα προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για 1-2 λεπτά, εναλλάξ.
2. Ανύψωση ισχίου. Η ζώνη γυμναστικής πρέπει να τυλίγεται γύρω από τους αστραγάλους σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας και αρχίστε να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ τραβάτε το αμορτισέρ. Επαναλάβετε τις κινήσεις 20 ρούβλια.
3. Καταλήψεις. Μετακινήστε το δαχτυλίδι στο ύψος των γονάτων σας, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω και, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
4. Κοιλιακή άντληση. Πρέπει να σηκωθείτε και να ισιώσετε τα πόδια σας. Πάρτε την ταινία στα χέρια σας, τεντώστε την και σηκώστε την. Πρώτα, φέρτε το δεξί πίσω, στρέφοντας το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια αλλάξτε προς τα αριστερά και κάντε το ίδιο. Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις.
5. Ανυψώσεις ποδιών. Ξαπλώστε στο πλάι με το δαχτυλίδι της ταινίας γύρω από τους αστραγάλους σας. Αρχίστε να σηκώνετε το επάνω πόδι σας, τραβώντας το αμορτισέρ όσο πιο μακριά γίνεται. Κυλήστε και επαναλάβετε τις κινήσεις. Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Το πρόγραμμα στοχεύει στην αύξηση της αντοχής και στην ανάπτυξη δύναμης, επιπλέον, η προπόνηση δύναμης στη φυσική κατάσταση έχει θετική επίδραση γενική υγείακαι διορθώστε το σχήμα. Τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού - μπάρα, αλτήρες, μηχανές άσκησης και διάφορα βάρη. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 συνεδρίες, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης για μυϊκή αποκατάσταση.

1. Πρώτη μέρα. Οι μύες του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων δουλεύονται. Μπορείτε να κάνετε μια πρέσα πάγκου με αλτήρες, μια οριζόντια πρέσα, ένα crossover από πάνω, μια στρατιωτική πρέσα, ανασηκώσεις με αλτήρες σε επικλινές πάγκο, πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρων, προεκτάσεις βραχίονα από πάνω και βυθίσεις.
2. Δεύτερη μέρα. Squat, deadlifts, lunges και crossover απαγωγές ποδιών είναι ιδανικά για προπόνηση δύναμης. Είναι καλύτερα να το κάνετε με βάρη.
3. Τρίτη μέρα. Οι μύες της πλάτης και οι δικέφαλοι μυς λειτουργούν. Οι κατάλληλες ασκήσεις φυσικής κατάστασης θα ήταν ανασήκωμα των ώμων, διάφορες σειρές (στο στήθος, σκύψιμο, κ.λπ.), υπερέκταση, κάμψεις προς τα εμπρός και μπούκλες με αλτήρες/μπάρα.

Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ζεσταθείτε καλά κάνοντας περιστροφικές κινήσεις με τους ώμους, το λαιμό, τα πόδια και τα χέρια σας. Το σύμπλεγμα απώλειας βάρους πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, με κάθε συνεδρία να διαρκεί τουλάχιστον 40-50 λεπτά. Παρακάτω αναφέρονται οι ρουτίνες γυμναστικής που μπορούν να συνδυαστούν κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Εργαστείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

1. Push-ups για αρχάριους. Τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και παράλληλα με τους ώμους σας. Αρχίστε να χαμηλώνετε προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας, επιστρέφοντας προς τα πάνω. Επαναλάβετε τρεις φορές 10 φορές.
2. "Γέφυρα". Θα πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, να τοποθετείτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και να διατηρείτε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, φτάνοντας στην κορυφή, κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 40 φορές.
3. "Σανίδα". Ακουμπήστε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, κρατήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους, τεντώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε την ίσια. Σταθείτε έτσι για 40 δευτερόλεπτα (ιδανικά - σταθείτε για 1,5 λεπτό, αλλά μόνο άτομα με φυσική κατάσταση μπορούν να το κάνουν αυτό)
4. "Σκυλί". Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε το ένα πόδι και αρχίστε να το μετακινείτε προς τα πίσω, τεντώνοντας τον μηρό και τους γλουτούς σας. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. "Ποδήλατο". Ξαπλώστε ανάσκελα, αρχίστε να λυγίζετε τα πόδια σας εναλλάξ και μετακινήστε το σώμα σας προς αυτά - αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε το μπροστινό μέρος του μηρού και των κοιλιακών. Εκτελέστε για 1 λεπτό.
6. "Κόμπρα". Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, καμπυλώνοντας την πλάτη σας (το πρόσωπό σας «κοιτάζει» στο ταβάνι). Αυτό θα τεντώσει καλά τους κοιλιακούς σας μετά την ποδηλασία.
7. "Πλάγια βόλτα". Σταθείτε ίσια, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι, καμπουριάστε βαθιά, κρατώντας το σώμα σας στη μέση. Σηκωθείτε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Για την πλάτη

Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελέσουν 12-15 σετ, χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη, για να εξασκήσουν τη σωστή τεχνική και να συνηθίσουν το σώμα στο φορτίο. Στη συνέχεια, η ένταση της προπόνησής σας μπορεί να αυξηθεί. Με κάθε επόμενη συνεδρία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά ξεκινήστε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Αποτελεσματικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης για τους μύες της πλάτης:

• τακτικά έλξεις με λαβή(οι ρομβοειδής και πλατύς ραχιαίος μύες είναι εκπαιδευμένοι).
• έλξεις κάτω από το χέρι(το φορτίο πηγαίνει στους μείζονες και πλατύς μύες, τους δικέφαλους μυς, τους ώμους).
• μπλοκ τράβηγμα στο στήθος(βοηθά στην επέκταση των μυών της σπονδυλικής στήλης, εκπαιδεύει τον τραπεζοειδή μυ).
• τράβηγμα μπλοκ λαιμού(περιλαμβάνει την κάτω και την άνω δέσμη των μυών της σπονδυλικής στήλης).
• Σειρά μπλοκ κλειστής λαβής(αναπτύσσει τους ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς, δελτοειδή μύες).

Για τον Τύπο

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης και να αυξήσετε τους κοιλιακούς ακόμα και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι ότι η γυμναστική για την κοιλιά πραγματοποιείται συστηματικά 3-4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να κάνετε:

1. Ίσια ανασηκώσεις ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, φτάνοντας σε γωνία 90 μοιρών. Όταν κατεβάζετε, μην αγγίζετε το πάτωμα μαζί τους, μένοντας μερικά εκατοστά από αυτό. 10-15 τρίψτε. για την προσέγγιση.
2. Crunch με λυγισμένα γόνατα. Ξαπλώστε, σηκώστε τα γόνατά σας, κρατώντας τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα, με τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα το άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και μετακινήστε τους αγκώνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Για να σφίξετε το στομάχι σας, θα πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-15 φορές.
3. "Πλάγια σανίδα". Ξαπλώστε στο πλάι με τον αγκώνα και το πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας, τεντώνοντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, και κρατήστε αυτή τη θέση για 40-60 λεπτά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για τους γλουτούς

Πριν εκτελέσετε την προπόνηση, φροντίστε να ζεστάνετε τους μύες σας και μετά προχωρήστε στο σοβαρό κομμάτι. Μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, δεν μπορείτε αμέσως να καθίσετε ή να ξαπλώσετε - περπατήστε για μερικά λεπτά, αναπνεύστε και κάντε αυτομασάζ. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Μάχι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και εκτελέστε πλάγιες κλωτσιές 20 φορές σε κάθε πλευρά. Επιπλέον, μπορείτε να τραντάξετε το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
2. Καταλήψεις. Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο επίπεδο του γόνατου και μετά ισιώστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μετακινήστε τη λεκάνη σας όσο πιο πίσω γίνεται.
3. Plie. Με τα πόδια πλατιά και τα δάχτυλα προς τα έξω, κάντε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται. 10 φορές ανά προσέγγιση.
4. Lunges. Καθώς προχωράτε, κάντε οκλαδόν μέχρι να σχηματίσετε 90 μοίρες ανάμεσα στο ισχίο και το γόνατό σας (όπως φαίνεται στην εικόνα). Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για το καθένα.

Για όλες τις μυϊκές ομάδες

Αυτό το σύμπλεγμα είναι κατάλληλο για τη γενική ενδυνάμωση του σώματος, τη διαμόρφωση του σώματος και την αποκατάσταση των εξασθενημένων μυών. Η προπόνηση φυσικής κατάστασης για όλες τις μυϊκές ομάδες μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Για μπράτσα, στήθος. Push-ups, pull-ups, κούνιες χεριών - ιδανική επιλογήγια να τονώσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες σας.
2. Για την πλάτη. Μπορείτε να ενισχύσετε γρήγορα τους μύες της πλάτης σας κάνοντας σανίδες, υπερεκτάσεις και τραβώντας ένα μπλοκ στην πλάτη και το στήθος σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κάμψης με ζύγιση στο σπίτι.
3. Για την κοιλιά. Διάφορες επιλογέςτσακίσματα - με ίσια πόδια, στους λοξούς μύες, η άσκηση "ποδήλατο" και άλλα - θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας.
4. Για γλουτούς και μηρούς. Τα πιο αποτελεσματικά για την ενδυνάμωση και την απόδοση ορισμού στους μύες του γλουτού και των ποδιών είναι οι κούνιες, οι βολάν και τα squats. Οι προπονήσεις μπορούν να επιλεγούν, να συνδυαστούν και να εναλλάσσονται ανάλογα κατά βούληση. Επιπλέον, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια των γυμναστικών δραστηριοτήτων.

Βίντεο

Συζητώ

Ασκήσεις Fitness - Προπονήσεις για αρχάριους

Τι είναι οι προπονήσεις Fit'N'Go; Είναι πραγματικά πιο αποτελεσματικά από τα κανονικά; Και το πιο σημαντικό, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος γρήγορα με τη βοήθειά τους; Η Sveta Grishina ελέγχει τα πάντα από τη δική της εμπειρία.
Η απόφαση που επιβεβαιώνει τη ζωή «Θα αρχίσω να χάνω βάρος τη Δευτέρα» συνήθως αναβάλλεται για την 1η Ιανουαρίου, ξεχνιέται μέχρι τις 14 Φεβρουαρίου και θυμάται ξανά πριν από την κολυμβητική περίοδο. Γενικά αναβάλλεται, αναβάλλεται, αναβάλλεται... Όπως και οι επιπλέον θερμίδες στο στομάχι, τα πλάγια και τον πισινό. Αποφάσισα ότι έπρεπε να ξεκινήσω τώρα. Επιπλέον, τα υπόλοιπα 2-3, λοιπόν, 4 κιλά από τα 21 κιλά που πήρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν με αφήνουν να ζήσω ήσυχη. Αλλά το κίνητρο και η δύναμη της θέλησης δεν αρκούν πλέον για γυμναστική στο σπίτι-χαλί.

Είναι αλήθεια ότι με ένα μικρό παιδί, το να επισκέπτομαι το γυμναστήριο με πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα για 1,5-2 ώρες είναι μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση για μένα από το να βρω το κίνητρο να ανεβάζω τους κοιλιακούς μου στο σπίτι. Λοιπόν, ως συνήθως, θέλω να δω τα αποτελέσματα. Και γρήγορα. Ξυπνήστε το πρωί μετά την προπόνηση και αποκτήστε αμέσως μια σιλουέτα σαν τη Σίντι Κρόφορντ. Αλλά, φοβάμαι, ακόμη και ο Άγιος Βασίλης δεν μπορεί να το κάνει αυτό.

Και το ίδιο το κοστούμι με ηλεκτρόδια.

Τρία μεγέθη - S, M και L.

Οι παρορμήσεις που προέρχονται από τον προσομοιωτή EMS προκαλούν συστολή των μυών. Και αυτή ακριβώς τη στιγμή δίνουμε στους μύες ένα φορτίο με τη βοήθεια απλές ασκήσεις. Αλλά στην πραγματικότητα, όλα αποδεικνύονται πολύ δύσκολα :) Επιπλέον, όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν ταυτόχρονα. Επομένως, δεν χρειάζεται να ελπίζουμε για μέρες νηστείας :)

Για κάθε μέρος του σώματος, μπορείτε να επιλέξετε ξεχωριστά τη δύναμη της ώθησης. Κάπου - λιγότερο, κάπου - προσθέστε. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσκρουση, τόσο πιο δυνατοί συσπώνται οι μύες και τόσο πιο δύσκολο είναι. Σημαντικά πιο δύσκολο. Μέχρι στιγμής έχω σταματήσει κάπου στο 70%. Και γενικά είμαι σιωπηλός για τα χέρια μου - δεν φτάνω καν στο 30%.

Ο ίδιος προσομοιωτής EMS

Το στούντιο εκπαίδευσης Fit'N'Go (στο εμπορικό κέντρο Znamenka), όπου παρακολουθώ το μάθημα εκπαίδευσης ενός νεαρού μαχητή, είναι πολύ συμπαγές. Τίποτα δεν σας αποσπά την προσοχή από τα μαθήματά σας - δεν υπάρχουν καν φωτογραφίες δυναμικών αθλητών στους τοίχους. Αλλά το στούντιο έχει όλα όσα χρειάζεστε για προπόνηση και μετά. Κοστούμια, κάλτσες, πετσέτες, αφρόλουτρα, σαμπουάν, κρέμες σώματος και χεριών - και παντόφλες. Πράσινο :)

Μεγάλα και μικρά :)

Υπάρχουν μόνο δύο μηχανές γυμναστικής στο γυμναστήριο. Και μπορείτε να εξασκηθείτε είτε μόνοι είτε με έναν από τους φίλους ή την οικογένειά σας. Κανένας άλλος. Εσύ και ο προπονητής. Που λέει τι, πώς και πόσο (πόσο;;) να κάνεις. Και το παρακολουθεί στενά. Η εξαπάτηση, ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά, δεν θα λειτουργήσει.

Γνωρίστε τον προπονητή μου Mikhail Kravets. Πριν από κάθε προπόνηση «ποτίζει» το κουστούμι του, π.χ παρτέριώστε να είναι καλύτερη η βατότητα της ώθησης. Δροσερό νερό. Ξέρεις πόσο αναζωογονητικό είναι :)

Η στολή μου στο μέγεθος S ζυγίζει 2,5 κιλά. Τώρα, μετά από δύο εβδομάδες μαθημάτων, όταν δεν παρατηρώ καν το βάρος του, μπορώ να πω - "χα, μόνο 2,5 κιλά." Αλλά στην πρώτη προπόνηση δεν είχα χρόνο για αστεία.

Ή στο διάστημα ή για επιδρομές σε τάφους όπως η Lara Croft.

Αυτή η στολή δεν μπορεί να φορεθεί, μπορεί μόνο να φορεθεί. Γιατί είναι αδύνατο να το κάνεις αυτό μόνος σου. Ίσως μόνο για όσους κάνουν γιόγκα. Και για πολύ καιρό. Σφίξτε εδώ, στερεώστε εδώ, συνδέστε εκεί. Δυσκολεύομαι ακόμη και να δέσω τα αθλητικά μου παπούτσια με κοστούμι.

Όταν συναντηθήκαμε για πρώτη φορά, ο προπονητής με κοίταξε και είπε: «Τα πας πολύ καλά ήδη». Αλλά αυτό το «όχι κακό» αποτέλεσμα πάνω μου είναι πιο ισχυρό από όλες τις παρακινητικές φωτογραφίες και φωτογραφίες στο Instagram, που καλούν να σταματήσω αμέσως τα πάντα, να κάτσω οκλαδόν με μπάρα και να τρώω μόνο σέλινο.

Ειδικά μετά την ανάλυση της σύστασης σώματος στην Tanita. Θα υπάρχει κάτι για να συγκρίνουμε και να καταλάβουμε τι έχει αλλάξει και τι επιτεύχθηκε στο τέλος. Εξάλλου, οι ενθουσιώδεις αλλά αβάσιμες κραυγές μου ότι πρέπει να αλλάξω ολόκληρη την γκαρνταρόμπα μου γιατί όλα είναι πολύ μεγάλα είναι ένα πράγμα. Και το άλλο είναι αριθμοί αλύπητοι, άψυχοι και άφθαρτοι.

Λοιπόν από πού ξεκινήσαμε;

1. Βάρος - 52,6 κιλά (κανονικό - 53 κιλά). Ο κανόνας είναι ο κανόνας. Αλλά φυσικά, δεν είμαι τόσο κοντά στο συνηθισμένο μου βάρος όσο πριν από τα καναδικά σύνορα, αλλά τρία κιλά εδώ είναι σίγουρα επιπλέον.
2. Λίπος - 26,8%. Και σύμφωνα με αυτόν τον τρομακτικό δείκτη, κατάφερα να ανταποκριθώ στον κανόνα. Αλλά πολύ κοντά στο ανώτατο όριο, στα όρια του κινδύνου. Πήδηξα ουσιαστικά στο συρμό ενός τρένου που αναχωρούσε.
3. Μύες - 36,5%. Επίσης ο κανόνας. Αλλά μπορείτε (και χρειάζεστε!) περισσότερα. Επιπλέον, αυτός ο δείκτης, αντίθετα, είναι πολύ κοντά στο κατώτερο όριο. Και περισσότερη ανακούφιση :)
4. Νερό - 53,5%. Η συνήθεια να πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα γίνεται αισθητή. Αυτό είναι το μόνο που μου ταιριάζει :)

Δεν αρκετοί μύες. Πάρα πολύ λίπος. Όλα είναι τεκμηριωμένα.

Αλλά όλοι οι άλλοι δείκτες πρέπει να δουλέψουν. Και όταν κρατάτε μια τόσο λεπτομερή ανάλυση στα χέρια σας, το "θέλω να χάσω βάρος" παίρνει πολύ συγκεκριμένες μορφές και περιγράμματα. Και βγάζει τα ροζ γυαλιά του. Καταλαβαίνεις αμέσως ότι αυτά τα κιλά δεν είναι καθόλου υπερβολικό νερό ή μύες, που παραδοσιακά ζυγίζουν περισσότερο. Επίσης, παρεμπιπτόντως, κινητοποιεί καλά. Μερικοί άνθρωποι κρεμούν φωτογραφίες της φιγούρας των ονείρων τους στο ψυγείο και εγώ κρεμάω αυτήν την εκτύπωση.

Και, παρεμπιπτόντως, η προπόνηση είναι προπόνηση, αλλά η απώλεια βάρους χωρίς σωστή διατροφήδεν θα λειτουργήσει. Κανείς δεν έχει ποτέ. Επομένως, το πρώτο πράγμα που με ρώτησε ο Μίσα ήταν τι έτρωγα. Και μετά μου είπε τι μπορούσα να φάω, τι να φάω και τι να ξεχάσω και να μην θυμάμαι καν. Και, φυσικά, πιείτε και όχι πιείτε. Και αν στήθος κοτόπουλου, το ρύζι, τα λαχανικά και το τυρί κότατζ είχαν αντικαταστήσει προηγουμένως σχεδόν όλα τα άλλα τρόφιμα από τη διατροφή μου, και στη συνέχεια, το να σταματήσω τον καφέ ή να ξεκινήσω τη μέρα με πλιγούρι βρώμης, αποδείχτηκε ότι ήταν πέρα ​​από τις δυνάμεις μου. Ως εκ τούτου, κάναμε μούσλι και ένα μόνο φλιτζάνι καφέ την ημέρα.

Για γρήγορα αποτελέσματα, ο Misha πρότεινε ένα πρόγραμμα 2/2: δύο συνεχόμενες ημέρες προπόνησης, δύο ημέρες για αποθεραπεία. Ολόκληρο το μάθημα διαρκεί 25 λεπτά. 20 λεπτά είναι ενδυνάμωση ή λειτουργική (καρδιο) προπόνηση και 5 λεπτά για ένα τελικό μασάζ. Είναι αλήθεια ότι αυτό δεν είναι ένα μασάζ κατά το οποίο μπορείτε να χαλαρώσετε και να πάτε σε νιρβάνα ή να κοιμηθείτε. Κάνει μασάζ σχεδόν μέχρι το μυελό των οστών:) Το δέρμα όμως είναι αισθητά συσφιγμένο. Τώρα παρακολουθώ σχολαστικά και προσεκτικά την κυτταρίτιδα: αν τα παρατήσει, δεν θα τα παρατήσει :)

"Και αυτό είναι ένα μασάζ;;" :)

Λαμβάνοντας υπόψη τα αποτελέσματα που έδωσε η Tanita, ο Misha, με φωνή που δεν ανέχεται αντιρρήσεις, είπε ότι εστιάζουμε στην προπόνηση καρδιο. Επομένως, τρέχω για δύο μαθήματα στη σειρά, περιστασιακά σταματώντας να πηδήξω και να δουλέψω τους κοιλιακούς μου μύες. Μετά βρίζω και ξανατρέχω. Και η επόμενη προπόνηση είναι η προπόνηση δύναμης. Squats και lunges για τον πισινό, αλτήρες και push-ups για τα χέρια και την πλάτη, fitball και crunches για τους κοιλιακούς.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έρχονται πιο εύκολα για μένα. Ή μήπως είναι ο Misha που με λυπάται προς το παρόν :) Αλλά αυτό είναι ένα απερίγραπτο συναίσθημα αδυναμίας όταν δεν μπορώ να λυγίσω το αριστερό μου χέρι στον αγκώνα με αλτήρες βάρους 1 kg (και στο στούντιο, παρεμπιπτόντως, δεν υπάρχουν αλτήρες με μεγαλύτερο βάρος - ολόκληρο το φορτίο δημιουργείται από παρορμήσεις). Μπορώ να το κάνω στα δεξιά, αλλά όχι στα αριστερά. Ο Misha μου εξήγησε αυτή την ασυμμετρία: «Είσαι δεξιόχειρας. Γι' αυτό το αριστερό σου χέρι είναι πιο αδύναμο». Κοιτάζοντας μπροστά, θα πω ότι μου αρέσει το σχήμα των χεριών μου όλο και περισσότερο με κάθε προπόνηση :) Αν και δεν φτάνω το 30% της επίδρασης της παρόρμησης.

Μετά τις τρεις πρώτες προπονήσεις, νυστάζω πάρα πολύ. Κυριολεκτικά αποκοιμήθηκα ενώ περπατούσα, σύρθηκα σαν νυσταγμένη μύγα και σκέφτηκα «ουάου, αυτό είναι ένα φορτίο». Αλλά όλα αποδείχτηκαν πιο απλά. «Ο εγκέφαλος είναι σε σοκ. Προσπαθεί να καταλάβει τι συμβαίνει. Εξάλλου, ο εγκέφαλος δεν στέλνει σήματα στους μύες, αλλά συσπώνται», εξήγησε τα πάντα ο Misha.

Τώρα ξέρω τι σημαίνει «εγκέφαλος σε σοκ». Και πώς είναι όταν κυριολεκτικά δεν μπορείς να σταματήσεις να τρέμεις και ούτε τα χέρια σου ούτε τα πόδια σου σε υπακούουν; Και ξέρω επίσης πώς είναι να είσαι εξουθενωμένος μετά την προπόνηση. Και πέρασαν μόνο 20 λεπτά.

Το πιο ενδιαφέρον παραμένει - τα αποτελέσματα. Ο Misha μιλάει αισιόδοξα για ενάμιση μήνα. Και προσθέτει - «αν δεν επιβραδύνουμε».

Θα μιλήσω για τον ρυθμό, τις αισθήσεις, «μπορώ, δεν μπορώ, ή ακόμα μπορώ» και, το πιο σημαντικό, για τα αποτελέσματα και τα αθλητικά μου επιτεύγματα στη συνέχεια.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις τιμές, τα προγράμματα και τις συνδρομές. Επιπλέον, υπάρχει δοκιμαστική εκπαίδευση.