Όλοι γνωρίζουν τον σημαντικό ρόλο που παίζει ο αθλητισμός στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι τόσο ποικιλόμορφο, υπάρχουν τόσα πολλά διάφορα είδηΔεν είναι γνωστό ποιο είναι καλύτερο να επιλέξετε για απώλεια βάρους. Κάθε λογής μύθος περιπλέκει την κατάσταση. Κάποιοι συμβουλεύουν να χρησιμοποιούν μόνο ασκήσεις καρδιο, άλλοι επιμένουν στην προπόνηση δύναμης. Υπάρχει η άποψη ότι πρέπει να ασκείσαι κάθε μέρα, και κάποιοι υποστηρίζουν ότι κάθε δεύτερη μέρα, αφού οι μύες χρειάζονται ξεκούραση. Και υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τέτοιων αποκλίσεων. Ας προσπαθήσουμε να τα καταλάβουμε όλα.

Οφελος

Αρχικά, κατανοήστε τα οφέλη του αθλητισμού και εάν είναι πραγματικά απαραίτητο όταν πρέπει να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας. Τι συμβαίνει στο σώμα και τον οργανισμό κατά την τακτική προπόνηση:

• οι θερμίδες καταναλώνονται εντατικά.
• η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά σε όλα τα μέρη του σώματος.
• σχηματίζεται όμορφη μυϊκή μάζα.
• η αντοχή και η δύναμη βελτιώνονται.
• Η δύναμη του χαρακτήρα και το σθένος ενισχύονται.
• η λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται, το επίπεδο της κακής χοληστερόλης μειώνεται, το αίμα αραιώνει.
• η αναπνευστική διαδικασία ομαλοποιείται: οι ιστοί λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο, το οποίο επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί σωστά το λίπος.
• ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
• Ενεργοποιούνται ορμόνες που ελέγχουν τη διαδικασία αποσύνθεσης του λιπώδους ιστού σε όλα τα στάδια της.

Ο καθένας που χάνει βάρος πρέπει να συνειδητοποιήσει μια απλή αλήθεια: ναι, οι δίαιτες είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους και χωρίς περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, το βάρος δεν θα υποχωρήσει. Ταυτόχρονα όμως όλα αυτά (με σπάνιες εξαιρέσεις) είναι απίστευτα επιβλαβή για την υγεία. Αλλά η τακτική άσκηση όχι μόνο καίει θερμίδες και λίπος, αλλά ομαλοποιεί επίσης τη λειτουργία των περισσότερων εσωτερικών οργάνων και συστημάτων.

Βασικοί κανόνες

Πώς να οργανώσετε σωστά τα μαθήματα ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους;

1. Εξεταστείτε και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
2. Επιλέξτε το άθλημα που θα θέλατε να παίξετε.
3. Συμφωνήστε για την επιλογή σας με τον προπονητή σας και παραγγείλετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.
4. Η καλύτερη επιλογή- ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
5. Η παράλειψη των προπονήσεων είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη.
6. Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα, μην ξεχνάτε τις καθημερινές πρωινές ασκήσεις και τις βραδινές βόλτες.
7. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε δίαιτα, αλλά να οργανωθείτε σωστή διατροφήκαι ένα κανονικό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ είναι απλά απαραίτητο.

Εκτίμηση

Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί το καλύτερο άθλημα για απώλεια βάρους: το ένα θα κάψει τον μέγιστο αριθμό θερμίδων, ενώ το άλλο θα αφαιρέσει εντατικά το λίπος. Ο σωματότυπος και η φυσική κατάσταση λειτουργούν επίσης. Και όμως, υπάρχει ένα TOP από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να αναζητήσετε το "χρυσό άλογό σας":

1. Πάλη.
2. Πατινάζ ταχύτητας.
3. Μπαλέτο.
4. Ποδηλασία ταχύτητας.
5. Αερόμπικ στο νερό.
6. Εξοπλισμός προπόνησης δύναμης.

Πίνακες

Μπορείτε να δοκιμάσετε να επιλέξετε ένα άθλημα με βάση τα δεδομένα στους παρακάτω πίνακες, οι οποίοι δείχνουν ξεκάθαρα τα οφέλη καθενός από αυτά για την απώλεια βάρους.

Πόσα λεπτά θα χρειαστούν για να κάψετε 500 kcal;

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε 1 ώρα;

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε σε 1 ώρα με μηχανήματα γυμναστικής;

Κριτήρια επιλογής

Εάν έχετε προγραμματίσει να χάσετε βάρος μέσω του αθλητισμού, αλλά δεν μπορείτε να αποφασίσετε για ένα σε μια ορισμένη μορφή, μερικές συστάσεις θα σας φανούν χρήσιμες.

Κορίτσια και άντρες

Οι άνδρες επιλέγουν κατά κύριο λόγο αθλήματα δύναμης, όπως η πάλη και ο εξοπλισμός άσκησης, προκειμένου όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και να πάρουν βάρος. μυϊκή μάζα, αναπτύξτε δύναμη και αντοχή.

Για ένα κορίτσι, είναι καλύτερο να επιλέγετε φορτία που είναι πιο καρδιο-προσανατολισμένα (αν και θα πρέπει να εκτελούνται και ασκήσεις με βάρη). Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο, χορό, κολύμπι, σχοινάκι, φυσική κατάσταση - όλα όσα θα αναπτύξουν ευελιξία και τέντωμα.

Στην αίθουσα ή στο σπίτι

Εάν επιλέξετε εξοπλισμό προπόνησης ενδυνάμωσης, κολύμβηση, γυμναστική, χορό, τότε είναι καλύτερα, φυσικά, να γίνετε μέλος στο γυμναστήριο. Υπάρχει επαγγελματικός εξοπλισμός, η ευκαιρία να επικοινωνήσετε με πιο έμπειρους ομοϊδεάτες και να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Αλλά μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο σπίτι επιλέγοντας ένα κατάλληλο σύνολο ασκήσεων (για παράδειγμα) ή αγοράζοντας ένα ελαφρύ μοντέλο προσομοιωτή. Για να επιτευχθούν αποτελέσματα, η αφοσίωση και η τακτική πρακτική είναι πολύ πιο σημαντικά. Δεν θα υπάρξει κανένα αποτέλεσμα από τη συνδρομή στο γυμναστήριο εάν παραλείπετε συνεχώς προπονήσεις.

Ενταση

Αν ψάχνετε για ένα άθλημα για τεμπέληδες, μην χάνετε το χρόνο σας: απλά δεν υπάρχει. Ίσως συνιστάται το περπάτημα, αλλά θα χρειαστείτε ακόμα επιταχυνόμενο ρυθμό και καθημερινές βόλτες. Είναι καλύτερο να συζητήσετε εκ των προτέρων τη συχνότητα των μαθημάτων και την έντασή τους με δύο ειδικούς - έναν γιατρό και έναν προπονητή. Η καλύτερη επιλογή είναι να συντάξετε ένα σχέδιο προπόνησης μαζί τους για να μην βλάψετε την υγεία σας και επιθυμητό αποτέλεσμαεπιτελώ.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο

Όσο για την επιλογή μεταξύ καρδιο άσκησης και αθλημάτων δύναμης, για την αναλογία τους σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, πώς να τα συνδυάσουμε σωστά, εμείς. Δεν μπορείτε να προτιμήσετε ένα πράγμα, διαφορετικά και οι δύο κατευθύνσεις θα είναι άχρηστες. Θέλετε ένα λεπτό και τονωμένο σώμα; Εντάξτε τα σε ένα ενιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Όταν επιλέγετε ένα άθλημα για απώλεια βάρους, μην ξεχάσετε να εστιάσετε επίσης δικές του επιθυμίεςκαι σωματική προπόνηση. Εάν μετά την προπόνηση αισθάνεστε ότι αυτό δεν είναι το πράγμα σας, δεν χρειάζεται να βασανίζετε τον εαυτό σας, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Ο αθλητισμός πρέπει να είναι διασκεδαστικός, γιατί οι ενδορφίνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης συμμετέχουν και στην καύση λίπους. Επομένως, αναζητήστε αυτό που σας αρέσει. Επιπλέον, αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο αποτυχίας.

Μύθοι για τον αθλητισμό και την απώλεια βάρους

Σχετικά με το φαγητό

Μύθος. Τα ενεργά αθλήματα θα σας επιτρέψουν να χάσετε βάρος, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνετε.

Είναι αλήθεια. Πίνοντας 2,5 ποτήρια γάλα με 2,5% λιπαρά, θα κερδίσετε 300 kcal. Για να τα περάσετε, θα πρέπει να αφιερώσετε μια ώρα στην αερόμπικ. Τώρα σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο τρώτε σε μια μέρα και πόση άσκηση πρέπει να κάνετε για να τα χρησιμοποιήσετε όλα. Θέλετε να χάσετε βάρος; Μειώστε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη και ασκηθείτε ταυτόχρονα!

Σχετικά με το τρέξιμο

Μύθος. Το τρέξιμο είναι το πιο αποτελεσματικό άθλημα για την απώλεια βάρους.

Είναι αλήθεια. Χωρίς να συνδυάσετε το τρέξιμο με την προπόνηση δύναμης, η απώλεια βάρους θα είναι μικρή.

Σχετικά με τους προσομοιωτές

Μύθος. Η άσκηση σε μηχανές γυμναστικής δίνει στα κορίτσια μια υπερβολικά φουσκωμένη σιλουέτα, όπως οι bodybuilders, επομένως δεν χρειάζεται να τα χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος.

Είναι αλήθεια. Αυτό το αποτέλεσμα απαιτεί χρόνια εκπαίδευσης κάτω από ειδικά προγράμματα και ειδική διατροφή. Αλλά η τακτική προπόνηση σε μηχανές γυμναστικής θα κάνει τους γλουτούς σας σμιλευτούς, τους κοιλιακούς σας τονισμένους και τα πόδια σας όμορφα. Έτσι αυτό θα είναι ωφέλιμο μόνο για τα κορίτσια.

Δεν είναι μυστικό ότι ο αθλητισμός σας βοηθά να χάσετε βάρος και να διαμορφώσετε το σώμα σας. όμορφη φιγούρα. Αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να επιλέγουν το καλύτερο άθλημα για απώλεια βάρους και πώς να ασκούνται σωστά. Εάν το κάνετε λάθος, η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας μπορεί να είναι πολύ χαμηλή και δεν θα έχετε καλά αποτελέσματα.

Πολύ συχνά, τα κορίτσια πιστεύουν ότι μπορούν να κάνουν χωρίς αθλήματα, προτιμώντας αυστηρές δίαιτες. Αλλά αυτό δεν είναι σωστό, μια δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε την ποσότητα λίπους και μυϊκού ιστού, αλλά δεν μπορεί να κάνει τη σιλουέτα σας όμορφη. Μόνο τα αθλήματα για να χάσετε βάρος θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σιλουέτα σας πραγματικά όμορφη και το σώμα σας υγιές.

Γιατί η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τη δίαιτα;

Μάλιστα, ο μηχανισμός δράσης των αθλητικών ασκήσεων και δίαιτων είναι πολύ παρόμοιος. Και οι δύο προκαλούν έλλειψη θερμίδων, οι οποίες πρέπει να εξαχθούν από τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος. Όμως οι δίαιτες αποτελούν τεράστιο άγχος για τον οργανισμό, καθώς αρχίζει να του λείπουν πολλά χρήσιμες ουσίεςΩ. Επιπλέον, συχνά αναγκάζουν το σώμα να αντλεί ενέργεια από τους μύες, εξαντλώντας το και αποδυναμώνοντάς το. Και οι αθλητικές δραστηριότητες αναγκάζουν το σώμα να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια, ενώ οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και το σώμα γίνεται πιο ελαστικό. Η άσκηση για απώλεια βάρους βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να κάνετε τη σιλουέτα σας όμορφη χωρίς να βλάψετε το σώμα.

Ένα άλλο μειονέκτημα των δίαιτων είναι ότι αναγκάζουν το σώμα να εξοικονομήσει ενέργεια και, ταυτόχρονα, αποθηκεύει λίπος «για αργότερα». Από αμνημονεύτων χρόνων, η ανθρωπότητα πάλευε με την πείνα, έτσι το σώμα έχει αναπτύξει έναν τέτοιο αμυντικό μηχανισμό. Εάν δεν έχετε αρκετή ενέργεια, θα αισθανθείτε λήθαργος, κούραση, υπνηλία και κρύο, αλλά το λίπος θα παραμείνει στη θέση του. Μόνο τα αθλήματα για απώλεια βάρους είναι πραγματικά αποτελεσματικά. Θα μπορείτε να τρώτε κανονικά, να μην υποφέρετε από έλλειψη θρεπτικών συστατικών και, ταυτόχρονα, να χάσετε αποτελεσματικά βάρος. Με την αποτελεσματική προπόνηση, ο μεταβολισμός επιταχύνεται και η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται. Αυτό θα σας επιτρέψει να κάψετε έως και 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση ότι έχετε μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή.

Πώς λειτουργεί ο αθλητισμός για την απώλεια βάρους;

Οι αθλητικές ασκήσεις λειτουργούν σε τέσσερις κατευθύνσεις. Πρώτον, το λίπος θα καεί κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια μιας ώρας προπόνησης, μπορείτε να χάσετε από 200 έως 1000 kcal, ανάλογα με την έντασή της, το βάρος του ατόμου και το φυσική κατάσταση, επίσης από το είδος του αθλήματος για απώλεια βάρους.

Δεύτερον, η άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό σας. Μετά από μια αρκετά έντονη προπόνηση, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας ή ύπνου, θα χάσετε θερμίδες. Δεδομένου ότι οι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια, θα χρειαστείτε 10-15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσετε τις ζωτικές σας λειτουργίες. Τρίτον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το λίπος καίγεται και οι μύες δυναμώνουν, έτσι το σώμα σας γίνεται πιο ελαστικό και ελκυστικό. Και το τέταρτο πλεονέκτημα του αθλητισμού για απώλεια βάρους είναι η ικανότητά του να αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης, η οποία επιταχύνει τη διάσπαση του λίπους.

Ποιες ασκήσεις να επιλέξετε για απώλεια βάρους;

Για να σας αφήσει το λίπος για πάντα και η σιλουέτα σας να γίνει λεπτή, πρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις και να προσεγγίσετε την προπόνηση όσο πιο ικανά και προσεκτικά γίνεται. Εάν αμφιβάλλετε ποιο άθλημα είναι καλύτερο να επιλέξετε για απώλεια βάρους, τότε διαβάστε προσεκτικά τις παρακάτω πληροφορίες.

Το σώμα μας συνήθως λαμβάνει ενέργεια με δύο τρόπους - αερόβια, με τη συμμετοχή οξυγόνου και αναερόβια, χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου. Ανάλογα με αυτό, όλα τα φορτία χωρίζονται σε αερόβια και αναερόβια. Η αναερόβια άσκηση περιλαμβάνει την άρση βαρέων βαρών λίγες φορές για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό θα μπορούσε να είναι, για παράδειγμα, squats με πολύ μεγάλα βάρη.

Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει την εκτέλεση απλών κυκλικών κινήσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς μεγάλα διαλείμματα. Μπορεί να υπάρχουν πολλά παραδείγματα αερόβιας άσκησης, όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, αερόμπικ, ποδηλασία και πολλά άλλα είδη. σωματική δραστηριότητα.

Η αναερόβια άσκηση βοηθά στη δημιουργία ογκωδών μυών. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες σας, τότε αυτές οι ασκήσεις θα σας φανούν χρήσιμες. Αλλά να θυμάστε, κανείς δεν θα εκτιμήσει τους σφριγηλούς γλουτούς σας εάν είναι κρυμμένοι κάτω από ένα στρώμα λίπους, επομένως πρέπει να εναλλάσσετε αναερόβιες ασκήσεις με αερόβιες.

Ποιο άθλημα είναι καλύτερο να επιλέξετε για απώλεια βάρους;

Επιλογή το σωστό είδοςΟ αθλητισμός εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επομένως, πριν επιλέξετε ποιο άθλημα θα επιλέξετε για απώλεια βάρους, πρέπει να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας επιτρέπει, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε και με τους δύο τύπους άσκησης - αερόβια και αναερόβια, εδώ είναι ένα άθλημα για απώλεια βάρους μεγάλης σημασίαςδεν θα έχει. Αλλά, εάν υπάρχει πολύ υπερβολικό βάρος, τότε πρέπει να εστιάσετε στην αερόβια άσκηση, η οποία θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και μόνο τότε να προχωρήσετε στην αναερόβια άσκηση, η οποία θα σας βοηθήσει να ακονίσετε τη σιλουέτα σας.

Για όσους είναι πολύ υπέρβαροι, η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους θα είναι το απλό περπάτημα ή το ποδήλατο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ποδόμυλος, ποδήλατο γυμναστικής ή orbitrek. Πολύ καλή επιλογή– προσπαθήστε να περπατήσετε μέρος της διαδρομής προς τη δουλειά και το σπίτι. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να ξεκινήσετε να περπατάτε με βάρη και ο ρόλος της στάθμισης θα εκτελεστεί με επιτυχία από τις τσάντες για ψώνια. Εάν δεν σκοπεύετε να αγοράσετε τίποτα, μπορείτε να πάρετε μαζί σας μερικά μπουκάλια νερό σε δύο σακούλες ή σε ένα σακίδιο.

Η απώλεια των περιττών κιλών είναι ένα καυτό θέμα που είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με τη σωματική δραστηριότητα. Υπάρχουν πολλοί τύποι φορτίου. Ο καθένας επηρεάζει το στρώμα λίπους σε κάποιο βαθμό, αλλά το να προσδιορίσετε ποιο άθλημα είναι καλύτερο για να χάσετε βάρος μόνοι σας είναι αρκετά δύσκολο.

Εύρημα σωματική δραστηριότητα, που σας βοηθούν να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σας επιτρέπει να έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα για τα αποτελέσματα που προκύπτουν από την εξάσκηση μιας ποικιλίας αθλημάτων με στόχο την καύση λίπους.

Έχοντας βάλει στόχο να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το τρέξιμο. Αυτό δεν είναι τυχαίο. Η αερόβια άσκηση βοηθά πραγματικά να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό. Το τζόκινγκ, φυσικά, δεν είναι η μόνη φυσική δραστηριότητα που σε βοηθά να πετύχεις την επιθυμητή λεπτότητα.

Οι παρακάτω προπονήσεις θεωρούνται οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους:

• Καρδιο.Αντιπροσωπεύει παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα χαρακτηριστικό γνώρισμαπου είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, εξ ου και η ονομασία «καρδιο». Τέτοιες προπονήσεις περιλαμβάνουν: μια ώρα σε διάδρομο, περπάτημα σε ένα ελλειπτικό προπονητή για είκοσι λεπτά, και ούτω καθεξής.
• Διάστημα.Εκτελείται με αλλαγή τόσο στην ένταση όσο και στην ταχύτητα. Αυτό περιλαμβάνει τζόκινγκ, περπάτημα σε ελλειπτικό και ποδηλασία. Πρώτα, για παράδειγμα, τρέξιμο με ταχύτητα για μισό λεπτό και μετά τρέξιμο για ενάμιση λεπτό. Έτσι, αλλάζοντας ταχύτητα, εξασκούνται για περίπου 20-30 λεπτά.
• Εξουσία.Μια τέτοια προπόνηση περιλαμβάνει προπόνηση είτε με τη χρήση βαρών είτε με τη χρήση του δικού σας βάρους. Τείνουν να είναι κυκλικές.

Ένας τεράστιος όγκος έρευνας και πειραματισμού έχει αφιερωθεί στην απώλεια βάρους, γεγονός που κατέστησε δυνατή τη διάκριση αυτών των τριών τύπων σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, βασιζόμενος αποκλειστικά στην άσκηση, ένα άτομο που παλεύει με το υπερβολικό βάρος κινδυνεύει να αποτύχει. Η έλλειψη σημαντικών αποτελεσμάτων οφείλεται στην αγνόηση του γεγονότος ότι η επιτυχία στην απώλεια βάρους οφείλεται όχι μόνο στην τακτική προπόνηση, αλλά και στην αναθεώρηση της δικής σας διατροφής. Μια απλή αλήθεια που πρέπει να θυμάστε είναι αυτή περιττό λίποςκερδίζεται τόσο λόγω χαμηλής σωματικής δραστηριότητας όσο και λόγω κακής διατροφής.

Η σωστή διατροφή καθορίζει το 80-90 τοις εκατό των αποτελεσμάτων που έχουν οι άνθρωποι όταν θέλουν να γίνουν αδύνατοι. Μπορείτε να αφιερώσετε έως και 10 ώρες την εβδομάδα σε εξαντλητική προπόνηση, αλλά να μειώσετε το αποτέλεσμα που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου στο μηδέν στις υπόλοιπες 168 ώρες. Όσοι επιδιώκουν τον στόχο της απώλειας βάρους θα πρέπει να ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα. Αυτό είναι το καλύτερο και το πιο γρήγορος τρόποςπετύχετε τον στόχο σας. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα ανθρακούχα ποτά και το γρήγορο φαγητό. Η διατροφή πρέπει να περιέχει μόνο υγιεινές και φυσικές τροφές, δηλαδή φρούτα και λαχανικά, άπαχο (άπαχο) κρέας.

Η δίαιτα σας επιτρέπει να χάσετε ένα ορισμένο ποσό βάρους, αλλά να το πετύχετε μέγιστα αποτελέσματαΜπορείτε να κάνετε μόνο πρόσθετη καρδιο, εντατική ή ενδυνάμωση. Ποιο να προτιμήσετε; Μια ανάλυση κάθε σωματικής δραστηριότητας θα βοηθήσει να απαντηθεί αυτή η ερώτηση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν πάντα την απώλεια βάρους με τις ασκήσεις καρδιο. Η επιλογή υπέρ της προπόνησης που αυξάνει τον καρδιακό σου ρυθμό είναι προφανής. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο πιο γρήγορα χάνετε βάρος. Αυτό ισχύει φυσικά σε περιπτώσεις όπου η συνολική ενεργειακή αξίαμενού, δηλαδή ακολουθείται μια συγκεκριμένη δίαιτα. Τρέχοντας έως και πέντε χιλιόμετρα σε διάδρομο χάνονται περίπου τριακόσιες θερμίδες. Τα οφέλη του cardio είναι προφανή. Δεν χρειάζεται να κάνετε σύνθετες ασκήσεις ή να χρησιμοποιήσετε βάρη. Απλά πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας αθλητικά παπούτσια, διάδρομο ή ελλειπτικό προπονητή. Μπορείτε να ασκηθείτε τόσο στο σπίτι, εάν μπορείτε να αγοράσετε εξοπλισμό, όσο και στο γυμναστήριο. Η ευκολία και η απλότητα του cardio έχει κάνει αυτό το είδος προπόνησης το πιο προσιτό και απλούστερο για αρχάριους.

Υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα σε μια τέτοια σωματική δραστηριότητα. Οι προπονήσεις καρδιο είναι μονότονες και μπορούν γρήγορα να γίνουν βαρετές μετά από σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό ισχύει για τα μηχανήματα άσκησης, αλλά όχι για το τρέξιμο έξω. Το Cardio σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά δεν σας φέρνει σε πραγματικά καλή κατάσταση. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού έχει θετική επίδραση στον καρδιακό μυ, αλλά δεν αυξάνει την αντίσταση στο στρες. Το τελευταίο οφείλεται στην έλλειψη ταχείας εναλλαγής φορτίων κατά το τρέξιμο ή το περπάτημα.

Η καύση θερμίδων μέσω της καρδιο μπορεί να μην θεωρείται η πιο αποτελεσματική λόγω της χαμηλής πρόσθετης κατανάλωσης οξυγόνου μετά την ίδια την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες καίγονται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά όχι μετά. Περισσότερο λεπτομερείς πληροφορίεςΜπορείτε να διαβάσετε για αυτό το θέμα στο διάφορες πηγές, γεγονός που εξηγεί γιατί η άσκηση δεν παράγει πάντα τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε την καρδιο. Πραγματικά σας επιτρέπει να χάσετε βάρος, αλλά μόνο για όσους είναι πρόθυμοι να τρέχουν ή να περπατούν για αρκετές ώρες κάθε μέρα, χωρίς να εξαντλούνται με πολύπλοκες ασκήσεις.

Αναγνωρίζονται ως πολύ πιο αποτελεσματικά από την προπόνηση καρδιο. Έχουν πολύ μεγαλύτερη επιτυχία στην καύση των περιττών θερμίδων. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης απαιτεί υψηλή κατανάλωση οξυγόνου όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και για αρκετές ώρες μετά. Ο μεταβολικός ρυθμός αυτή τη στιγμή συνεχίζει να παραμένει υψηλός και, κατά συνέπεια, χάνονται και θερμίδες. Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να ασχοληθείτε ήρεμα με την επιχείρησή σας και η διαδικασία καύσης λίπους θα συνεχιστεί για αρκετές ώρες.

Αυτό το σημαντικό όφελος της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο. Η αλλαγή των τρόπων σωματικής δραστηριότητας αναγκάζει τον καρδιακό μυ να προσαρμοστεί σε διαφορετικούς τρόπους λειτουργίας, όταν το τρέξιμο υψηλής ταχύτητας αντικαθίσταται από το τζόκινγκ και η ανηφόρα αντικαθίσταται από την κάθοδο από ένα λόφο με κυκλική σειρά μέσα σε μία συνεδρία. Η καρδιά αρχίζει να προσαρμόζεται στην εργασία σε διαφορετική μορφή και το σώμα προσαρμόζεται σε τέτοιες αλλαγές. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει υψηλός για αρκετές συνεχόμενες ώρες, και όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Νέας Νότιας Ουαλίας διεξήγαγαν μια μελέτη στην οποία παρατήρησαν και κατέγραψαν αλλαγές που συνέβησαν με σαράντα πέντε γυναίκες που αντιμετώπιζαν προβλήματα με την παχυσαρκία διαφόρων βαθμών. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, σε καθεμία από τις οποίες ανατέθηκε η οδήγηση ενός ποδηλάτου. Η διαφορά ήταν ότι η μία ομάδα έπρεπε να κάνει κανονική προπόνηση και η άλλη έπρεπε να κάνει διαλειμματική προπόνηση. Οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα έκαναν ποδήλατο για 40 λεπτά με μέτρια ταχύτητα, ενώ η δεύτερη ομάδα έκανε ποδήλατο μόνο για 20 λεπτά, εναλλάξ μεταξύ οκτώ δευτερολέπτων επίπονης ποδηλασίας και δώδεκα δευτερολέπτων εύκολης ποδηλασίας. Μετά από πέντε εβδομάδες, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που έκαναν διαλειμματική ιππασία έχασαν τρεις φορές περισσότερο υπέρβαροςαπό αυτούς που οδήγησαν με μέση ταχύτητα και διπλάσιο χρόνο. Οι συμμετέχοντες που έχασαν περισσότερα κιλά έχασαν ως επί το πλείστον βάρος στους γλουτούς και τα πόδια τους.

Έτσι, καταλήγοντας από αυτή τη μελέτη, αποδεικνύεται ότι σε πολύ λιγότερο χρόνο, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης χάνει πολλές φορές περισσότερες θερμίδες. Μπορείτε να διαβάσετε για αυτό το πείραμα λεπτομερώς στο Mark's Daily Apple. Φυσικά, μια τέτοια εκπαίδευση έχει και τα μειονεκτήματά της. Βρίσκεται στο γεγονός ότι το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Ακόμη και μετά από 20 ή 30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, το σώμα κυριολεκτικά θα «εξεγερθεί».

Η καύση θερμίδων όταν κάνετε cardio συμβαίνει αποκλειστικά ως μέρος της προπόνησης, αλλά δεν σταματά μετά το τέλος του διαστήματος υψηλής έντασης. Τα φορτία ισχύος έχουν επίσης τα δικά τους χαρακτηριστικά. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας περιγράφηκε με μεγαλύτερη σαφήνεια από τον Alvin Cosgrove, ο οποίος αφιέρωσε ένα από τα άρθρα του στη σύγκριση της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης. Σε αυτό έδωσε μια περιγραφή ενός από τα πειράματα.

Η μελέτη διεξήχθη σε τρεις ομάδες. Το πρώτο αποτελούνταν από άτομα που ακολουθούσαν αυστηρά μια δίαιτα. Στο δεύτερο υπήρξαν συμμετέχοντες που εκτός από διατροφικούς περιορισμούς έκαναν και αερόμπικ. Οι άνθρωποι από το τρίτο έπρεπε να ακολουθήσουν μια δίαιτα, να πάνε σε αερόμπικ και να κάνουν προπόνηση δύναμης. Η διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους σε διάστημα τριών μηνών στην πρώτη (6,5 κιλά) και τη δεύτερη (7 κιλά) ομάδα ήταν μόνο μισό κιλό. Ο τελευταίος έπρεπε να αφιερώνει από μισή ώρα έως 50 λεπτά για αερόμπικ τρεις φορές την εβδομάδα. Οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν επιπλέον σε προπόνηση δύναμης έχασαν 9,6 κιλά, που είναι πολύ περισσότερα από την πρώτη και τη δεύτερη ομάδα.

Επομένως, η αεροβική από μόνη της δεν σας επιτρέπει να πετύχετε περισσότερα, ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Και αυτό, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι για να χάσω μισό κιλό έπρεπε να συμπληρώσω περίπου 36 μαθήματα. Η προπόνηση δύναμης λειτουργεί πολύ πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Ωστόσο, αναλύοντας αυτό το πείραμα, αποδεικνύεται ότι η διατροφή είναι αυτή που συμβάλλει στην απώλεια περισσότερου περιττού βάρους. Η αερόβια άσκηση μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, αλλά όχι πολύ. Και για να πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, μαζί με αερόβια άσκηση και δίαιτα, είναι απαραίτητο να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αποκτήσετε αρμονία.

Και δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με αερόβια σωματική δραστηριότητα και ακολουθούν δίαιτα χάνουν βάρος πολύ πιο αργά από εκείνους που κάνουν επίσης προπόνηση δύναμης. Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξετε μεταξύ τρεξίματος και λικνίσματος, μπορείτε να συνδυάσετε αυτούς τους δύο τύπους προπόνησης, λαμβάνοντας πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

Αν πάλι απευθυνθούμε στον Cosgrove για τη γνώμη του ειδικού, οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης είναι αυτές που περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυών. Αυτά περιλαμβάνουν: burpees, lunges, squats, push-ups, kettlebell swings, pull-ups. Πρέπει να εκτελούνται από 8 έως 12 φορές χωρίς διαλείμματα. Η διαδικασία καύσης λίπους μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης συνεχίζεται για άλλες δύο ημέρες και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας γίνεται μπόνους για την ίδια την προπόνηση.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν πρέπει να θεωρούνται ως η αποκλειστική και μοναδική σωματική δραστηριότητα για την καύση θερμίδων. Κατατάσσονται υψηλότερα στην απώλεια βάρους, ακολουθούμενη από υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και μετά καρδιο. Αυτή η ιεραρχία δίνεται για ίσο χρόνο που αφιερώνεται σε ένα μάθημα, για παράδειγμα, μισή ώρα. Και εδώ βρίσκεται το βασικό μειονέκτημα τόσο της διαλειμματικής προπόνησης όσο και της ενδυνάμωσης. Μπορούν να εκτελεστούν μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια οι μύες απλώς αρνούνται να υπακούσουν. Επιπλέον, η αποκατάσταση απαιτεί τουλάχιστον δύο ημέρες. Μπορείτε να κάνετε cardio κάθε μέρα γιατί είναι χωρίς άγχος και οι ίδιες οι προπονήσεις μπορούν να διαρκέσουν για ώρες.

Η κατάσταση έχει ως εξής: τόσο η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης όσο και η προπόνηση δύναμης σάς επιτρέπουν να κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων, αλλά όχι περισσότερες από αυτές που «θέλει» το σώμα, καθώς η μυϊκή ανεπάρκεια μετά από 30-45 λεπτά άσκησης, καθώς και η διαδικασία ανάρρωσης για αρκετές ημέρες, είναι αναπόφευκτες, αλλά η καρδιαγγειακή άσκηση δεν περιορίζει κανέναν να χάσει βάρος σε τίποτα. Κατά συνέπεια, ένα άτομο που είναι πρόθυμο να τρέχει για αρκετές ώρες κάθε μέρα θα μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κάνει μόνο προπόνηση δύναμης ή εντατική προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα.

Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η επιλογή μεταξύ καρδιο, έντονης και ενδυνάμωσης βασίζεται στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόμου, στον χρόνο που είναι έτοιμος και σε θέση να αφιερώσει στην άσκηση, καθώς και στο αν θέλει να κάνει περισσότερα - άσκηση, αλλαγή ταχύτητας και ένταση ή τρέξιμο και περπάτημα χωρίς άγχος. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε από τις τρεις σωματικές δραστηριότητες, αλλά να θυμάστε ότι η επιτυχία της απώλειας βάρους εξαρτάται σχεδόν εξ ολοκλήρου από τη διατροφή σας, η οποία πρέπει να περιέχει μόνο θρεπτικά και πολύτιμα τρόφιμα.

Τα μαθήματα καρδιο είναι κατάλληλα για όσους:

• Μου αρέσει να τρέχω έξω ή σε μια μηχανή, να περπατάω σε ένα ελλειπτικό.
• το πρόγραμμα σάς επιτρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον μία ώρα στην προπόνηση κάθε μέρα.
• το επίπεδο προπόνησης δεν σας επιτρέπει να ξεκινήσετε προπόνηση ενδυνάμωσης ή υψηλής έντασης.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι κατάλληλη για όσους:

• δεν του αρέσει να κάνει ασκήσεις δύναμης, αλλά θέλει να χάσει βάρος γρήγορα.
• έχει περιορισμένο μόνο χρόνο για εκπαίδευση.
• απολαμβάνει να πιέζει τον εαυτό του στα άκρα.

Η προπόνηση δύναμης είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους:

• θέλει όχι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να χτίσει μυς.
• δεν φοβάται να χρησιμοποιήσει βάρη.
• λατρεύει ότι οι θερμίδες καίγονται ακόμα και μετά την προπόνηση.

Δεν υπάρχει είδος αθλητικής δραστηριότητας που να είναι εκατό τοις εκατό αποτελεσματικό στη διαδικασία καύσης λίπους. Το καθένα έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και ορισμένα μειονεκτήματα, τα οποία σχετίζονται με τη διαδικασία οργάνωσης της εκπαίδευσης, τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου, την ετοιμότητα τόσο ηθικά όσο και σωματικά για τον ένα ή τον άλλο βαθμό άγχους. Πρέπει να κάνετε αυτό που σας φέρνει ευχαρίστηση. Δεν πρέπει να περιοριστείτε σε κανένα μονοπάτι, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ορθολογικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει τις πιο αγαπημένες σας ασκήσεις.

Η καρδιο χαμηλής έντασης, ιδανική για αρχάριους, μπορεί να ποικίλει με υψηλότερα φορτία και ταχύτητα μετά από μόλις ένα μήνα. Εάν η άρση βαρών ήταν εκφοβιστική στο παρελθόν, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώνετε αλτήρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα και να εκπλαγείτε ευχάριστα που το βάρος υποχωρεί. Οι λάτρεις της προπόνησης δύναμης μπορούν να συστήσουν να κάνουν καρδιο. Η προσθήκη αυτής της φυσικής δραστηριότητας θα είναι ένα άλλο σημαντικό βήμα για την καύση περισσότερου λίπους.

Δεν έχω τίποτα εναντίον της δίαιτας και του αθλητισμού. Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε ότι ακόμη και η πιο μαγική δίαιτα δεν θα σας κάνει αδυνατισμένους και υγιείς εάν, γενικά, κάνετε λάθος τρόπο ζωής. Ακόμα και τα περισσότερα αποτελεσματική άσκησηδεν θα σας δώσει κοιλιακούς στο στομάχι σας και αν περάσετε τον υπόλοιπο χρόνο σας στον καναπέ. Όχι, για να επαναφέρετε πραγματικά και αμετάκλητα τον εαυτό σας στην κανονικότητα, θα χρειαστείτε κάτι περισσότερο. Θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας και να αποκτήσετε νέες υγιεινές συνήθειες.

1. Πάντα να ξεκινάτε το γεύμα σας με ένα ποτήρι νερό.Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού. Και λόγω του γεγονότος ότι το νερό θα πιάσει χώρο στο στομάχι, η αίσθηση πληρότητας θα προκύψει λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο.
2. Αλλάξτε προϊόντα.Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα γνωστά τρόφιμα με τα αντίστοιχα με χαμηλότερες θερμίδες. Δεν χρειάζεται εξτρεμισμός, κάντε το σταδιακά. Πολλές από τις διατροφικές μας συνήθειες είναι απλώς συνήθειες, τίποτα περισσότερο. Πιστέψτε με, μπορείτε εύκολα να εγκαταλείψετε προϊόντα που σας φαίνονται ζωτικής σημασίας σήμερα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Θα βρείτε μερικές ιδέες για αυτό στα άρθρα.
3. Μην αρνείστε στον εαυτό σας τη σοκολάτα. Είναι αρκετά δύσκολο να αφαιρέσετε εντελώς τα γλυκά από τη διατροφή σας και δεν είναι απαραίτητο. Απλώς αντικαταστήστε τις πίτες, τα μπισκότα και τα μπράουνις με μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας. Θα γίνει νόστιμο, γλυκό και ομοιόμορφο...
4. Τρώτε αργά.Μια απλή συμβουλή που θα σας βοηθήσει να μάθετε να τρώτε λιγότερο. Γεγονός είναι ότι συνήθως το σήμα του κορεσμού φτάνει στον εγκέφαλο αργά, οπότε εμείς, αδράνεια, τρώμε λίγο περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Απλώς αφιερώστε χρόνο και ακούστε τα συναισθήματά σας.
5. Καθορίζω βέλτιστο μέγεθοςμερίδεςχρησιμοποιώντας . Να θυμάστε ότι πρέπει να το κάνετε αυτό πριν φτάσει το φαγητό στο πιάτο σας, όχι μετά. Είναι πολύ πιο εύκολο να ρίξεις αμέσως στον εαυτό σου τη σωστή ποσότητα φαγητού παρά να πείσεις τον εαυτό σου να αφήσεις επιπλέον αργότερα.
6. Μην πίνετε τις θερμίδες σας. Είναι πολύ κρίμα αν περιορίζεστε σοβαρά στο φαγητό, αλλά δεν χάνετε βάρος λόγω του πάθους σας για τη σόδα και τους γλυκούς χυμούς, που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
7. Μην νηστεύετε για πολύ. Εάν ξοδεύετε όλη την ημέρα κάνοντας δουλειές και πιο κοντά στη νύχτα αδειάζετε εντελώς το ψυγείο σας, τότε αυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Με μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, αναπτύσσεται αυξημένη όρεξη, η οποία τελικά οδηγεί σε υπερβολικό βάρος.
8. Αποφύγετε τα σνακ που αγοράζονται από το κατάστημα.Ακόμα κι αν πεινάτε πολύ, δεν πρέπει να αγοράσετε όλα αυτά τα πατατάκια, τα κράκερ και τα ποπ κορν με εξωτική γεύση. Δεν θα ικανοποιήσουν την πείνα σας, αλλά θα καταστρέψουν το στομάχι σας. Είναι καλύτερα να το προετοιμάσετε για τον εαυτό σας εκ των προτέρων, κάτι που θα σας βοηθήσει να χορτάσετε γρήγορα και να κάνετε καλό στην υγεία σας.
9. Φάτε δείπνο νωρίς.Προσπαθήστε να κρατήσετε το δείπνο όχι πολύ πλούσιο - όχι περισσότερο από το ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψης - και όχι πολύ αργά. Παράλειψη συμμόρφωσης με αυτά τα δύο απλούς κανόνεςπροκαλεί πεπτικές διαταραχές, παχυσαρκία και προβλήματα ύπνου.
10. Κοιμηθείτε περισσότερο.μπορεί να προκαλέσει αλυσιδωτή αντίδραση στον οργανισμό που προκαλεί αυξημένη όρεξη. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει να τρώει μια χρόνια έλλειψη ύπνου με διάφορα νόστιμα φαγητά με πολλές θερμίδες, τα οποία αποθηκεύονται με τη μορφή περιττών κιλών.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο, αρκετά προσιτό και κατανοητό συμβουλές. Μόλις αρχίσετε να τα ακολουθείτε, θα παρατηρήσετε αμέσως ότι σταδιακά χάνετε τα περιττά κιλά.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω για άλλη μια φορά ότι γράφοντας αυτό το άρθρο δεν είχα στόχο να αμφισβητήσω τη χρησιμότητα του αθλητισμού ή των δημοφιλών διατροφών. Όχι, απλά ήθελα να τονίσω ότι η καταπολέμηση του περιττού βάρους απαιτεί ποικίλο και συστηματικό αγώνα σε όλα τα μέτωπα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα υπάρξει μια καμπή, και σύντομα η νίκη!

Δεν είναι καθόλου εύκολο να αντιμετωπίσετε γρήγορα το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους για να χάσετε μόνο ένα κιλό πρέπει να κάψετε περίπου 7700 kcal. Φυσικά, η σωστή διατροφή ή δίαιτα βοηθάει πολύ σε αυτό το θέμα, αλλά χωρίς σωματική δραστηριότητα δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε πραγματικά καλά και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Μπορείτε να ξοδέψετε περισσότερες από 800 kcal ανά ώρα εάν εστιάσετε σε δραστηριότητες όπως πυγμαχία, τρέξιμο, ποδηλασία, χάντμπολ, κανό, σκουός και πατινάζ ταχύτητας. Στη δεύτερη θέση όσον αφορά την κατανάλωση ενέργειας βρίσκονται το ποδόσφαιρο, η κολύμβηση, το μπάσκετ, το beach volley, το καράτε, το τζούντο, το μπάντμιντον και η υδατοσφαίριση.

Πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο

Οι εκπαιδευτές, στις κριτικές τους για το πώς να χάσετε βάρος στο γυμναστήριο, δίνουν τις ακόλουθες συστάσεις:

• οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα είναι χρήσιμη για τη μείωση του σωματικού λίπους, ειδικά στο αρχικό στάδιο.
• το επιλεγμένο άθλημα πρέπει να φέρει ευχαρίστηση, διαφορετικά θα το βαρεθείτε πολύ γρήγορα και τελικά θα πρέπει να σταματήσετε να το παίζετε.
• είναι εξίσου σημαντικό να τηρείτε το σωστό και υγιεινή διατροφήέτσι ώστε να μην συμβεί ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης καίγονται πρόσφατα ληφθείσες θερμίδες και όχι παλιά αποθέματα.
• θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά φορτία και σταδιακά να τα αυξήσετε, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή απλώς υπερβολικής προπόνησης και διακοπής λόγω αυτής της δραστηριότητας, χωρίς πραγματικά να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
• Θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε να διορθώνετε το υπερβολικό βάρος και τη σιλουέτα σας μέσω της άσκησης. Γεγονός είναι ότι η παχυσαρκία έχει πολλές φορές διάφορες αντενδείξεις.

Το πόση άσκηση για να χάσετε βάρος εξαρτάται αποκλειστικά από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και τα χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου ξεχωριστά, καθώς και από το είδος της άσκησης που επιλέγεται. Ένα πράγμα είναι σίγουρο - το σώμα αρχίζει να καίει αποθέματα λίπους μόνο μετά από 15-20 λεπτά συνεχούς άσκησης σε μέτρια ένταση. Για παράδειγμα, για τρέξιμο είναι 22 λεπτά και για κολύμπι είναι 17 λεπτά. Το θέμα είναι ότι ανθρώπινο σώμααπρόθυμοι να αποχωριστούν το συσσωρευμένο λίπος. Και μόνο μετά από 20 λεπτά από την έναρξη της αθλητικής προπόνησης αρχίζει να χρησιμοποιεί εντατικά τα αποθέματά του για να αποκτήσει επιπλέον ενέργεια. Σε αυτό το θέμα, το κύριο πράγμα είναι να μην αλλάξετε την ένταση των ασκήσεων και να θυμάστε ότι όσο περισσότερο ασκείστε, περνώντας το φράγμα των 20 λεπτών, τόσο περισσότερο λίπος μπορείτε να απαλλαγείτε. Μέχρι αυτή τη στιγμή, οι υδατάνθρακες καίγονται κυρίως.

Τι αθλήματα να κάνετε για να χάσετε βάρος

Μεταξύ των ομαδικών αθλημάτων για απώλεια βάρους, ιδιαίτερη θέση καταλαμβάνουν οι ακόλουθοι εκπρόσωποι:

• υδατοσφαίριση?
• ποδόσφαιρο;
• καλαθοσφαίρα;
• μπιτς βόλεϊ.

Κατά τη διάρκεια μιας ώρας υδατοσφαίρισης, το σώμα ξοδεύει περίπου 700 kcal. Το ποδόσφαιρο δείχνει αποτέλεσμα 620 θερμίδων που καίγονται την ίδια χρονική περίοδο. Για μπιτς βόλεϊ και μπάσκετ είναι 575 kcal. Το χάντμπολ είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ένα παιχνίδι διάρκειας μιας ώρας εξοικονομεί ένα άτομο από περίπου 460 kcal.

Τα ατομικά αθλήματα για απώλεια βάρους είναι καλύτερα από τα ομαδικά αθλήματα γιατί σας επιτρέπουν να καίτε περισσότερες από 800 kcal ανά ώρα. Για παράδειγμα, η πυγμαχία από αυτή την άποψη δίνει ένα αποτέλεσμα 835 θερμίδων που καίγονται, το κανό - 815 kcal, το πατινάζ ταχύτητας - 1040 kcal, το σκι αντοχής - 1000 kcal και το σκουός - 780 kcal. Μην ξεχνάτε το κολύμπι. Σε μια ώρα, μπορείτε να πείτε αντίο σε λίγο λιγότερες από 800 kcal αν κολυμπάτε με στυλ πεταλούδας, 700 kcal αν κολυμπάτε ελεύθερο και πρόσθιο και 563 kcal αν κολυμπάτε ύπτιο.

Το τζούντο, το kickboxing, το καράτε και το μπάντμιντον καταλαμβάνουν επίσης πολύ σημαντική θέση στη λίστα των αθλημάτων για απώλεια βάρους. Κάθε ένα από αυτά βοηθά να απαλλαγούμε από περίπου 300-440 θερμίδες σε 30 λεπτά.

Το καλύτερο άθλημα για απώλεια βάρους

Από τα μεμονωμένα αθλήματα, το τρέξιμο και η ποδηλασία θεωρούνται τα καλύτερα για την καταπολέμηση των περιττών κιλών. Η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης. Δεν είναι λιγότερο σημαντικός ο δείκτης του χρόνου που δαπανάται. Έτσι, το ποδήλατο με ταχύτητα μεγαλύτερη από 30 km/h και το τρέξιμο με ταχύτητα 16 km/h είναι απίστευτα αποτελεσματικές δραστηριότητες για την απώλεια του περιττού βάρους. Σας επιτρέπουν να κάψετε περίπου 570 kcal σε μισή ώρα και επιπλέον διορθώνουν τη σιλουέτα της φιγούρας, σφίγγουν τους μύες και μειώνουν σημαντικά τον όγκο.

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εξαφανίσεις τα περιττά κιλά είναι η αερόβια προπόνηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων με μέσο ρυθμό.
• τένις;
• γρήγορο περπάτημα?
• είδος γυμναστικής;
• οποιεσδήποτε ασκήσεις χορού.

Δημοφιλή άρθραΔιαβάστε περισσότερα άρθρα

02.12.2013

Όλοι περπατάμε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν έχουμε καθιστική ζωή, εξακολουθούμε να περπατάμε - άλλωστε,...

610995 65 Περισσότερες λεπτομέρειες

10.10.2013

Τα πενήντα χρόνια για το ωραίο φύλο είναι ένα είδος ορόσημο, το οποίο διασχίζει κάθε δευτερόλεπτο...

452830 117 Περισσότερες λεπτομέρειες