Los 7 errores principales en la ingesta de proteínas ayudarán a un atleta a normalizar su nutrición. Sin duda, la proteína es el nutriente más importante para todo culturista. Sin embargo, esto no significa que deba tomar proteínas al azar y sin dudarlo. Actualmente, existen muchos conceptos erróneos sobre recepción correcta proteína. Hay mucha discusión sobre los suplementos proteicos. Alguien decide reemplazar completamente la proteína natural con ellos. Además, a los culturistas les gusta discutir sobre el origen mismo de las proteínas. Alguien culpa a las proteínas animales por todo, pero ¿cómo se puede acumular la masa deseada sin ellas? En este artículo, veremos los 7 errores más comunes en la ingesta de proteínas.

Error uno: la proteína en polvo puede reemplazar la natural

La introducción de proteína en polvo en la industria del culturismo ha generado mucho entusiasmo, pero terminó en una completa decepción.

Se sabe desde hace mucho tiempo que los culturistas ingieren proteínas que son varias veces superiores a la norma médica. Además, no todos los estómagos pueden digerir una cantidad tan grande de proteínas. Pero en forma de polvo, que se diluye en agua, puedes beber una cantidad increíble de proteína. Con el tiempo, quedó claro que reemplazar la proteína natural con proteína en polvo ralentiza significativamente el crecimiento muscular. Esto es lo que dice Jay Cutler sobre esto: "Crezco mientras como filetes. Por lo general, los como varias veces al día. Cuando dejo de comer carne, no hay progreso".

Parece que no hay nada especial en un trozo de ternera. La ciencia aún no es capaz de darnos una respuesta, pero sin embargo ha descubierto muy dato interesante.

Cuantos más tipos de proteínas tome una persona, más rápido aumentará su masa muscular y, por lo tanto, su fuerza. Esta regla es muy importante y siempre debe recordarse: para una ingesta de proteína en forma de polvo, debe haber dos dosis de proteína natural. Hay otro dato interesante: la ingesta frecuente de proteína en polvo conduce a una disminución de la concentración de testosterona en la sangre.

Error dos: apegarse a la ingesta de proteínas

Los culturistas intentan cumplir con la tasa de ingesta de proteínas todos los días, que varía de 2 a 6 g por kg de peso del atleta. Por lo tanto, si un culturista pesa 80 kilogramos, entonces ingiere 300 gramos de proteína por día.

Al mismo tiempo, el deportista está seguro de que el pleno cumplimiento de esta norma es garantía de éxito en el entrenamiento. Sin embargo, la cantidad de proteína ingerida tiene un impacto en la digestión. Si no cambia sistemáticamente, simplemente dejará de actuar, como cualquier monótono.

Como resultado, la proteína empeorará gradualmente. Para evitar que esto suceda, cada diez a doce días, debe aumentar la ingesta diaria de proteínas a 400, 450 y en algunos casos a 500 gramos. Tal salto en el nivel de aminoácidos es una buena sacudida para el cuerpo del atleta. Debe hacer tal carga de proteína solo durante varios días, luego debe volver a la dieta anterior.

No puede comer una gran cantidad de proteínas durante más de dos días. Por la razón de que esto puede conducir a la activación de las glándulas suprarrenales, que comenzarán a producir activamente hormonas catabólicas.

Error tres: tomar proteínas solo es necesario estrictamente de acuerdo con los estándares médicos

Los médicos recomiendan encarecidamente tomar unos pocos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Y si comienza a comer muchas proteínas, corre el riesgo de envenenar su propio cuerpo con una masa de toxinas secundarias que surgen durante la digestión de las proteínas en los intestinos. Sin embargo, los estudios no han encontrado exactamente estos síntomas de la toxicosis, incluso en el caso de tomar dosis excesivamente grandes, que superan las estándar de 6 a 10 veces.

Resulta que la actividad física aumenta significativamente la necesidad de proteínas del cuerpo humano. Por esta razón, si desea crecer, debe aumentar la ingesta diaria de proteínas a aproximadamente 3 - 6 g por kg de peso corporal. Recuerda beber mucha agua para contrarrestar la deshidratación, por la sencilla razón de que se requiere una gran cantidad de agua para asimilar las proteínas.

Error cuatro: la proteína debe tomarse en pequeñas porciones

Como lo demuestran numerosos experimentos, la ingesta de proteínas en exceso de treinta gramos aumenta la excreción (excreción del cuerpo) de proteínas por los riñones. Si la ingesta de proteínas es inferior a 30 g de proteína, no se produce la excreción. Como resultado de estos estudios, se concluyó que tomar proteínas en una dosis superior a treinta gramos simplemente no tiene sentido.

Sin embargo, no tuvieron en cuenta el hecho de que estos estudios se realizaron en personas que no tenían absolutamente nada que ver con ningún entrenamiento de fuerza.

Los experimentos que se llevaron a cabo en los años 70, por el contrario, mostraron que aumentan el umbral de absorción de proteínas. Este umbral Depende directamente de la intensidad del entrenamiento y, por supuesto, de las características del cuerpo humano. Sin embargo, el valor umbral está directamente relacionado con el peso corporal.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el peso, más proteínas podrá asimilar el cuerpo al comer. Por lo tanto, incluso puede realizar un experimento personal. Para hacer esto, solo tome 40, 45, 50 gramos de proteína. Si encuentra su número, sentirá un aumento de tono en los músculos.

Error cinco: la leche daña el alivio

Los atletas han notado durante mucho tiempo que los productos elaborados con leche retienen significativamente el agua debajo de la piel, lo que a su vez afecta en gran medida el alivio.

Incluso los fanáticos del culturismo natural han reconocido que los productos lácteos perjudican significativamente el estiramiento muscular. El secreto de este fenómeno es que los productos lácteos bajos en grasa contienen una gran cantidad de sodio. Y como saben, es el sodio el que promueve la retención de agua y se introduce en estos productos debido a la tecnología de fabricación.

¿Cómo se toman las proteínas? Dado que los productos lácteos tienen un alto contenido de sodio, debe consumir más potasio y hacer ejercicio vigorosamente.

Si entrena intensamente aumenta la necesidad del organismo de este microelemento, ya que participa en la síntesis de glucógeno.

Además, el sodio se consume activamente cuando interactúa con el potasio cuando se realizan múltiples repeticiones. También está involucrado en el bombeo. Es por eso que Arnold, en broma, recomendó comer sal con cucharas.

Error seis: la proteína no proporciona energía

Este error es muy común. Aunque se sabe que una dieta baja en calorías puede provocar la degradación muscular.

¿Por qué está pasando esto? Es simple, en ausencia de energía, el cuerpo humano recurre a una medida forzada, a saber, la división de la proteína que se encuentra en los músculos en aminoácidos.

Y van al hígado, donde se convierten en glucosa. Esto significa que con una dieta baja en calorías que tiene como objetivo quemar grasa, definitivamente debes aumentar tu ingesta de proteínas. Esto no solo salvará los músculos, sino que también aumentará significativamente la fuerza durante el entrenamiento.

¿Cómo tomar proteínas? En el caso de una dieta baja en calorías, la dosis de proteína debe aumentarse drásticamente.

Error siete: la proteína vegetal es la más beneficiosa

Admiradores alimentación saludable instar activamente a abandonar por completo la ingesta de carne. La razón es que la carne contiene demasiado colesterol y otras grasas nocivas. Piden activamente la sustitución de la proteína animal por vegetal. Comparación: en una ración de avena - 6 g de proteína, en un panecillo de cereales integrales - 11 g, y en una ración de espagueti - 16 g. Pero no se tiene en cuenta que esta proteína contiene una pequeña cantidad de aminoácidos, que son increíblemente importantes para el crecimiento muscular activo. Pero en la carne animal incluso abundan. Además de lo anterior, la proteína de las plantas también tiene pocos oligoelementos que necesita un culturista. Pero, si comes una porción de legumbres después del entrenamiento, la recuperación se acelera significativamente. Pero cuál es la razón, la ciencia en este momento simplemente se desconoce.

Los entusiastas del culturismo y el fitness probablemente estén familiarizados con una variedad de medicamentos deportivos y nutrición deportiva que contribuyen a la formación de un cuerpo hermoso. La proteína es una de las más populares ya que un deportista necesita proteínas. Analicemos en detalle todas las preguntas populares sobre él.

La proteína es el suplemento más importante para los atletas que buscan desarrollar músculo. Este producto es valioso porque contiene una gran cantidad de proteínas, 95%, que nuestro cuerpo utiliza con éxito para desarrollar músculos.

La proteína es una fuente de aminoácidos que el cuerpo necesita todo el tiempo. Si se produce una deficiencia de proteínas, el cuerpo la extrae de los músculos. En consecuencia, los entrenamientos de desarrollo muscular pueden ser inútiles.

La mayoría de las veces, las proteínas se toman en forma de batidos que son fáciles de preparar. Como regla general, además de las proteínas, el cóctel contiene leche o agua y varios aditivos aromatizantes (frutas o verduras finamente picadas).

Antes de consumir proteínas, debes saber que Las proteínas se dividen de acuerdo con los tipos de materias primas de las que están hechas:

• huevo;
• lácteos;
• soja;
• suero;
• caseína.

Por nivel de purificación, las proteínas se dividen en:

• concentrado;
• aislar;
• hidrolizado.

En cuanto a la tasa de asimilación, las proteínas son rápidas y lentas.

Los estudios han demostrado que la tasa de absorción de proteínas afecta la tasa de crecimiento muscular: cuanto más rápido se absorbe la proteína, más rápido se desarrolla el músculo.

Proteínas Rápidas (Suero)

Las proteínas más rápidas y populares son el suero. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen ¼ parte de las proteínas del suero. Se recomienda utilizar las proteínas rápidas inmediatamente después del entrenamiento.

Existen estos tipos de proteínas rápidas:

• concentrarse - versión clásica con un bajo grado de depuración. El 20% en su composición es lactosa. El 90% de esta proteína se absorbe en 3-4 horas.
• aislado - una forma purificada que contiene 90-97% de proteína. Totalmente absorbido por el cuerpo en 3 horas.
• El hidrolizado es una versión semienzimáticamente digerida de una proteína rápida que es más eficaz cuando se usa en entrenamientos de desarrollo muscular ya que tiene la tasa de absorción más rápida. Aumenta notablemente la producción de insulina.

Sobre qué es la proteína de suero, pros y contras de este tipo de nutrición deportiva.

Proteínas lentas (caseína)

El tipo lento de proteínas tiene una tasa de absorción bastante lenta. Este tipo generalmente incluye caseína, una proteína clásica que el cuerpo absorbe en 6-8 horas. Las proteínas lentas incluyen:

• proteína de soya;
• proteínas vegetales;
• otras proteínas que dificultan la hidrólisis enzimática.

La proteína de tipo lento tiene un valor más bajo, una composición de aminoácidos imperfecta y tiene pocos efectos termogénicos y anabólicos cuando se acumula masa muscular, por lo tanto, se recomienda tomar tales proteínas como adyuvante.

La principal fuente de caseína es el requesón.

Proteínas complejas

El uso de proteínas complejas tiene ciertas ventajas, porque son una combinación de proteínas rápidas y lentas.

En primer lugar, la composición compleja le permite obtener proteínas con diferentes características de aminoácidos y proporcionar al máximo la nutrición de la masa muscular. Sin embargo, las proteínas lentas tienen efectos anticatabólicos a largo plazo y prolongan los efectos provocados por las proteínas rápidas.

Cómo tomar proteínas rápidas correctamente

Por lo general, el fabricante indica en las instrucciones cómo beber proteínas correctamente. Sin embargo, estas dosis no son completamente digeribles y a veces se requieren pruebas. Naturalmente, los principiantes deben comenzar con la dosis más baja, aumentando gradualmente el volumen.

Cuando tomar

Las proteínas rápidas deben tomarse por la mañana (20 minutos antes del desayuno), cuando el cuerpo haya agotado su propio suministro de proteínas, e inmediatamente después del entrenamiento, como quemagrasas. Después de tomar proteína de suero, el cuerpo recibe la dosis necesaria de proteínas y aminoácidos para el culturismo y el fitness.

También se toman batidos rápidos de proteínas entre los entrenamientos, 1,5 horas antes de la siguiente clase. En promedio, la ingesta adecuada de proteínas debe ser de 5 a 6 veces al día. Al mismo tiempo, hasta el 50% de las proteínas deben ingresar al cuerpo a partir de productos naturales.

Tasa diaria de proteínas rápidas

La dosis generalmente aceptada de batidos de proteínas debe ajustarse a factores individuales (objetivos). La dosis única de proteína generalmente aceptada es de 30 g. Es esta parte la que el cuerpo puede asimilar en dos horas.

Es imposible responder de manera inequívoca a la pregunta de cuánta proteína necesita beber: la dosis depende del sexo de la persona, la capa de grasa subcutánea y los fines para los que se toma la proteína. Si tomamos dosis medias, entonces la dosis diaria de proteína se puede tomar en las siguientes cantidades:

• para aumentar la masa: 250-350 g para hombres, 180-300 g para mujeres;
• para bajar de peso: 130-160 g para hombres, 100-140 g para mujeres;
• para la formación de alivio corporal: 180-250 g para hombres, 140-200 g para mujeres.

El equilibrio óptimo de nitrógeno se logra con una dosis de 1,7-2 g por kilogramo de peso humano. Exceder esta dosis aumenta la carga sobre el sistema digestivo.

Cómo hacer proteína rápida de la manera correcta

No es difícil hacer su propio batido de proteínas a partir de polvo listo para usar, por lo que la cuestión de cómo preparar adecuadamente las proteínas no requiere decisión difícil y cualquier habilidad especial.

Una porción de proteína (25-30 g) se mezcla con 300-350 ml de agua, leche o jugo.

No debes seguir ciegamente las instrucciones y consejos dados por amigos y en Internet. Solo los expertos pueden decirle cómo consumir proteínas de manera adecuada.

Cuándo y cómo beber proteínas de caseína.

Cuándo y cómo tomar la proteína de caseína, puede leer el empaque. Sin embargo, hay reglas generales que debe ser seguido por todos.

Es hora de comer proteínas lentas

Dado que la caseína tiene como objetivo nutrir los aminoácidos, y el tiempo de su absorción es más largo, el mejor momento para su adopción - por la noche. Durante el sueño, las proteínas lentas alimentan los músculos en regeneración con aminoácidos. Además, cuando sepa que pasará mucho tiempo antes de su próxima comida, puede beber proteína lenta.

La caseína es ideal para principiantes.

Beber muchos líquidos al consumir proteínas.

Dosificación lenta de proteínas

Para proporcionar al cuerpo completamente los aminoácidos mientras se desarrolla la masa muscular, 30 g (porción única) de proteína lenta es suficiente antes de las comidas.

Si se toman proteínas lentas para bajar de peso, 15 g son suficientes.

La ingesta lenta de proteínas puede reemplazar de 1 a 2 comidas.

Cómo diluir la proteína

Al comprar mezclas preparadas, muchos no saben cómo diluir las proteínas. De hecho, si se diluye incorrectamente, el cóctel no solo tendrá un sabor desagradable, sino que también puede causar problemas digestivos.

De hecho, las mezclas de proteínas son muy fáciles de diluir, usando una batidora o un agitador, que puede comprar en cualquier tienda de deportes.

Si no hay una cuchara dosificadora en el paquete, puede tomar una cucharada normal y medir las dosis "sin un portaobjetos".

Un cóctel diluido no se puede almacenar, se deteriora inmediatamente y pierde sus propiedades.

Reglas para el uso de proteínas complejas.

El mejor momento del día

Si su objetivo es desarrollar masa muscular, es mejor tomar una proteína completa antes de acostarse para proporcionar a sus músculos aminoácidos durante la noche.

Para reponer la reserva de aminoácidos, se pueden consumir proteínas complejas antes del entrenamiento, durante 2 horas. Puede tomar proteínas complejas y en largas pausas entre comidas.

En el caso de que la composición compleja se use para perder peso, debe tomar dicha proteína de la misma manera que para construir masa, solo la dosis se reduce a la mitad.

Cuanto tomar

La dosis de proteínas complejas es prácticamente la misma que la de proteínas rápidas. Una dosis única es:

• 30 g - para la construcción de músculo;
• 15 g - para adelgazar.

Con que criar

Las proteínas se pueden diluir con agua corriente, agua mineral sin gas, jugo ni leche. Los atletas experimentados recomiendan diluir la proteína con jugo o leche antes de consumirla. En esta combinación, el cuerpo recibirá la cantidad requerida de carbohidratos y calorías. La única condición a la hora de elegir la leche es que no sea demasiado grasa.

Si el cuerpo no acepta la leche, se puede reemplazar con kéfir.

Alimentos con proteínas: obtener proteínas de los alimentos

Por supuesto, no solo los batidos de proteínas pueden servir como fuente de proteínas, sino también los alimentos comunes. Antes de que se pregunte cómo beber proteínas adecuadamente para aumentar de peso, observe alimentos como:

• pechuga de pollo;
• huevos;
• un pez;
• carne de res.

Todos ellos, por supuesto, no son absorbidos por el cuerpo tan rápidamente, pero no son menos útiles.

La única fuente de aminoácidos esenciales es la proteína natural obtenida de los alimentos.

Daño y sobredosis

Cuando decida beber proteínas, asegúrese de leer no solo las reglas para tomarlas, sino también efectos secundarios y medidas de seguridad. Entonces, una sobredosis puede causar consecuencias tan indeseables:

• fatiga;
• pérdida de apetito;
• dolor de cabeza;
• aumento de la frecuencia de las deposiciones.

Embarazo y amamantamiento- el momento en que no necesita beber proteínas. Tampoco debe tomar preparaciones de proteínas si tiene una enfermedad renal.

Cuando se consume drogas, al combinarlos con proteínas, es necesaria la consulta de un médico.

Sobre una sobredosis de nutrición deportiva, es posible.

La mayoría de los atletas novatos, culturistas y aquellos que simplemente quieren perder peso toman proteínas, confiando solo en propio deseo y recomendaciones de amigos que cuentan con confianza cómo consumir proteínas. Este enfoque puede provocar varios efectos secundarios e incluso problemas de salud. Por lo tanto, al usar proteínas, debe tener cuidado y, si es posible, consultar a un médico.

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Muchas personas que usan proteínas no saben cómo consumirlas realmente, tanto en términos de dosis como en términos de tiempo y frecuencia de ingesta.

En cuanto a la proteína, suele tener una tasa de absorción rápida, pero este no es el caso de todos los tipos de proteína. Para uso por la mañana y por la tarde, es recomendable utilizar proteína de suero, pero por la noche, la caseína o la proteína de soja es ideal para ti. Después de todo, la caseína en sí no se absorbe tan rápidamente, lo que le permitirá usarla con menos frecuencia, sin temor a una mala nutrición muscular en este momento.

Después de un entrenamiento, vale la pena nutrir los músculos.

Pero esta proteína se suele tomar en forma de batidos, que son deliciosos y placenteros. En general, para obtener un cóctel, al menos debe mezclar la proteína con agua o leche. Pero generalmente a los atletas les gusta tomar estas mezclas antes y después del entrenamiento. Al mismo tiempo, piensan que con la ayuda de este medicamento aún podrán bombear los músculos ideales y hacer que su cuerpo sea atlético. A menudo, al mismo tiempo, los atletas novatos no comprenden cosas simples sobre la ingesta diaria de alimentos, así como la proporción de nutrientes. Debido a esto, la falta de efecto del entrenamiento.

Pero muchos estudios muestran que la proteína post-entrenamiento formará la base de su ingesta diaria. Sin embargo, no todos entienden esto, y el artículo intentará considerar todos los matices en detalle. Como recordatorio, qué puede ayudarlo a ganar masa y volverse más fuerte.

¿Cuándo debes consumir proteínas?

Muchas revistas y periódicos han escrito sobre lo que es bueno para antes y después del entrenamiento. Pero debe beber proteínas no inmediatamente antes de que comience, sino preferiblemente cuarenta minutos antes del comienzo, para que la comida no interfiera con el entrenamiento. Lo mismo ocurre con la ingesta de proteínas después del ejercicio.

Pero, ¿por qué beber este cóctel antes de entrenar? Todo lo que quiero decir es que esta proteína se absorbe muy rápidamente y agrega energía a tu cuerpo, que realmente necesitas durante el entrenamiento.

Bueno, ¿cuánta proteína debes beber después del entrenamiento? En cuanto al final del entrenamiento en sí, es un buen momento para consumir proteínas. Es cuando se consumen proteínas después del ejercicio que el cuerpo recibe una cierta cantidad de proteínas, que se utilizarán inmediatamente para la recuperación muscular.

Cuando se le pregunte cuánta proteína beber después del entrenamiento, puede responder que necesita confiar en los cálculos, en los que determina la cantidad requerida de proteína y la distribuye en cinco a seis comidas. Después de su entrenamiento, debe consumir proteínas rápidas de inmediato para una recuperación rápida. Más tarde, es mejor consumir caseína o una proteína lenta similar y proporcionarse aminoácidos durante mucho tiempo. Al mismo tiempo, la recuperación muscular de alta calidad le permitirá evitar rápidamente el dolor.

Ingesta de proteínas después del ejercicio - video

Proteína y tiempo

La proteína es la piedra angular de todos los deportistas. Y todos los novatos que comienzan su camino para ganar más músculo se están preparando para consumir grandes cantidades de proteína, esperando su gran poder.

Pero si bebe proteínas y al mismo tiempo se sienta en el sofá, no tendrá éxito, ya que para lograr el objetivo debe hacer ejercicio en consecuencia. En general, la proteína solo será un ayudante que complementará tus entrenamientos con una buena y saludable nutrición. Y simplemente no hay un tiempo de admisión estricto, debe calcular la dosis y el tiempo usted mismo, y luego será más fácil lograr el resultado.

La ventana de proteínas y la verdad al respecto

En general, como han demostrado muchos estudios, la proteína permanece efectiva durante mucho tiempo y, por lo tanto, no juega un papel especial en cuándo debe beberse. En general, no vale la pena hablar de una ventana determinada después del entrenamiento, lo principal es evitar que el cuerpo se quede sin los aminoácidos necesarios.

Y puede hacer esto consumiendo una porción de un batido de proteínas a tiempo, por ejemplo. Y el concepto de "ventanas" probablemente esté asociado con las características individuales de algunos atletas. Podemos decir que la ventana para la absorción efectiva de proteínas se abre inmediatamente después del entrenamiento y dura todo el día hasta que los músculos estén completamente restaurados. Pero recuerda que debes beber proteínas después del entrenamiento en 20-30 minutos. Para los principiantes, esto será suficiente y no debería preocuparse por la información sobre "ventanas".

¿Cuál es la mejor proteína?

Ya hemos hablado de la proteína y su efecto, bueno, ¿qué tipo de proteína es la mejor para beber después de un entrenamiento? Aquí recomendamos la proteína de suero, ya que no solo reconstruye los músculos después del entrenamiento y se absorbe rápidamente, sino que también proporciona un rápido aumento de la masa muscular. Este es el tipo de proteína que más le conviene.

Pero hay otros suplementos que contienen proteínas. Al mismo tiempo, muchas personas, incluso después de leer el artículo, surgen, por ejemplo, la pregunta, ¿cuál es mejor, después del entrenamiento? Es bastante difícil responder a esta pregunta, porque estos dos medicamentos son casi iguales. La diferencia está solo en la proporción de los componentes, ya que la proteína, en general, consiste solo en proteínas, pero en cuanto al ganador, además de proteínas, también contiene carbohidratos.

Para que se lleve a cabo el proceso de asimilación, los carbohidratos son extremadamente necesarios. Aquí están en el ganador, y para el uso de proteínas, también necesitará tomar carbohidratos por separado para una rápida absorción. Bueno, por cierto, esa proteína, que es un ganador, es útil para la salud de un deportista y proporciona un rápido aumento de la masa muscular. Además, ambos medicamentos tienen las mismas reglas con respecto al uso adecuado. Debe recordarse que, sin embargo, un ganador no puede reemplazar completamente a las proteínas y viceversa.

Proteínas rápidas y su precio

Por la velocidad de asimilación, las proteínas son rápidas y lentas. Estos incluyen proteínas de suero, huevo y carne. Los lentos tardan mucho en digerirse, como la caseína o la proteína de soja.

Cuando se trata de proteínas rápidas, generalmente cuestan menos que la caseína. Pero aquí ya generalmente prestará atención no a la tasa de absorción, sino a la calidad de este medicamento. Por lo general, el precio corresponde a la calidad del producto y, en nuestro caso, puede ahorrar en todo, pero no en la calidad.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (). La IDR es la cantidad aproximada de un nutriente que una persona debe consumir para evitar una deficiencia. No indica la cantidad necesaria para optimizar la composición corporal o la salud ().

En términos de proteína, está claro que la IDR es demasiado baja para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular (,,,).

De hecho, la investigación muestra que las personas que practican deportes de fuerza con regularidad (culturismo, levantamiento de pesas, lucha de brazos, etc.) pueden necesitar duplicar su IDR o consumir 1.6 gramos de proteína por libra de peso corporal para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular (,) ...

Para una persona de 68 kg, esto equivale a 109 gramos de proteína por día.

Para optimizar sus resultados, reparta esta cantidad en tres o cuatro comidas, que deben consumirse cada tres o cuatro horas (,).

Tomar batidos de proteínas es excelente para ayudarlo a obtener suficientes proteínas por día. Los batidos de proteínas se pueden beber entre comidas y antes o después del entrenamiento. Por lo general, la proteína en polvo agregada a la leche o al agua contiene entre 25 y 30 gramos de proteína por cucharada.

Producción:

Las personas que hacen ejercicio con regularidad necesitan más proteínas para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. Consumir alimento proteico a intervalos regulares a lo largo del día.

¿Importa la "ventana anabólica"?

Muchas personas descubren que consumir un batido de proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento de fuerza maximizará sus resultados en Gimnasio... Esta ventana de 30 minutos, comúnmente conocida como la "ventana anabólica", es un período corto de tiempo en el que sus músculos se asemejan a una esponja que maximiza la absorción de proteínas.

La idea es que si consume proteínas fuera de la ventana anabólica, su cuerpo no las usará de manera efectiva ni desarrollará músculo (). La investigación ahora muestra que esta ventana anabólica supera con creces los 30 minutos y no puede limitarse al corto tiempo posterior al entrenamiento ().

De hecho, en términos de optimizar la recuperación y el crecimiento muscular, no importa si bebe proteínas antes o después del ejercicio.

Producción:

Anteriormente, se pensaba que la proteína debía consumirse dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para que el cuerpo pudiera usarla de la mejor manera posible. Investigaciones recientes sugieren que este puede no ser el caso.

¿Cuándo es mejor tomar proteínas, antes o después del entrenamiento?

Hasta la fecha, solo un estudio ha comparado los efectos de la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento sobre la fuerza y ​​la masa muscular. Los investigadores dividieron a 21 personas en dos grupos, y ambos recibieron un batido de proteínas que contenía 25 g de proteína. Un grupo lo recibió inmediatamente antes del entrenamiento y otro grupo lo recibió inmediatamente después ().

Cada una de estas personas hizo un entrenamiento de cuerpo completo tres veces a la semana durante 10 semanas.

Curiosamente, el estudio no encontró diferencias significativas en la fuerza muscular o la masa entre los grupos. Estos resultados muestran que no importa cuándo bebe proteínas, antes o después de su entrenamiento. Por tanto, puedes dar preferencia a la hora que más te convenga.

Producción:

El momento de la ingesta del batido de proteínas (antes o después del entrenamiento de fuerza) no afecta la fuerza ni la masa muscular.

La ingesta diaria de proteínas puede ser más importante

La investigación sobre si la ingesta de proteínas antes y después de los entrenamientos es importante para maximizar los resultados es controvertida. Algunos estudios han cuestionado si se requiere la ingesta de proteínas antes o después del ejercicio (,).

Varios estudios muestran que esto es beneficioso, mientras que otros estudios no muestran ningún efecto (,,,). Estos resultados contradictorios llevaron a los investigadores a analizar los resultados de 23 estudios sobre los efectos de la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento de fuerza ().

Descubrieron que la ingesta total de proteínas era el predictor más fuerte de la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, independientemente de si las personas la consumían cerca de su tiempo de entrenamiento o no. Por lo tanto, la cantidad de proteína consumida por día es probablemente más importante que el momento de su ingesta para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Producción:

La cantidad total de proteína que consume cada día es más importante para el crecimiento muscular y la fuerza que el momento de su ingesta.

Cómo alcanzar sus objetivos de proteínas

Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales contienen proteínas y pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ingesta diaria de proteínas. La carne, las aves, los productos lácteos y el pescado son fuentes animales de proteína de alta calidad. Mientras tanto, las nueces, las legumbres y la soja son buenas fuentes de proteína de origen vegetal.

La investigación muestra que la proteína de origen animal funciona mejor para la construcción de músculo que la proteína de origen vegetal. Pero es útil usar una combinación de ambos (,,,).

Beber batidos de proteínas también puede ser una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, especialmente si no puede obtener suficientes de los alimentos.

Los tipos más comunes de proteínas en polvo en el mercado incluyen:

• Proteína de suero: Esta es una proteína de la leche que el cuerpo absorbe rápidamente, lo que la hace útil antes o después del entrenamiento. También contiene proteínas bioactivas que pueden ofrecer otros beneficios para la salud ().
• Proteína de caseína : La caseína es otra proteína de la leche que se digiere mucho más lentamente que el suero. Esto lo hace ideal durante el ayuno, que ocurre durante el sueño nocturno. Además, algunas marcas de proteína de caseína ofrecen hasta un 60% de su IDR de calcio por cucharada.
• Clara de huevo: Los polvos de proteína de huevo están hechos de clara de huevo pura. Se digieren a un ritmo moderado y se encuentran entre los suplementos proteicos más caros del mercado.
• Proteína de soya: una de las pocas proteínas vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa para los vegetarianos.
• Proteína de arroz y guisantes: Las proteínas de arroz y guisantes no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero su combinación las convierte en proteínas completas. Son poco alergénicos, lo que los hace atractivos para las personas alérgicas al huevo, la leche o la soja.

Producción:

Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales son buenas fuentes de proteína dietética. Los batidos de proteínas también pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ingesta diaria de proteínas.

Las dietas ricas en proteínas son seguras para la mayoría de las personas

Las personas sanas pueden beber batidos de proteínas de forma segura (). Sin embargo, los cócteles no reemplazan las comidas. Es mejor usarlos entre comidas y, si lo desea, antes o después de los entrenamientos.

Muchas personas temen que la ingesta de suplementos proteicos junto con una dieta rica en proteínas pueda dañar su salud. Esto se debe a que las dietas ricas en proteínas se han relacionado erróneamente con la enfermedad renal y la osteoporosis, una afección caracterizada por huesos débiles y frágiles. Sin embargo, no hay evidencia de que una dieta alta en proteínas sea perjudicial para las personas con riñones sanos (,).

Por lo tanto, a menos que su médico o dietista le indique que limite su ingesta de proteínas debido a una condición de salud, no hay necesidad de temer una dieta alta en proteínas.

Producción:

Puede beber batidos de proteínas entre comidas para aumentar su ingesta de proteínas. Mayoria gente sana puede seguir con seguridad una dieta alta en proteínas.

Resumir

• La proteína juega un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular después del entrenamiento, y muchas personas usan batidos de proteínas después del entrenamiento para ayudar en este proceso.
• Sin embargo, la investigación muestra que no importa si bebe su batido de proteínas antes o después de su entrenamiento. Curiosamente, su ingesta total diaria de proteínas es la métrica más importante.
• Si bien es beneficioso consumir proteínas antes y después del ejercicio y entre comidas, debes asegurarte de consumir también suficientes proteínas a lo largo del día. Los alimentos y los suplementos pueden ayudarlo a lograr sus objetivos.
• Las personas sin afecciones médicas subyacentes pueden tomar batidos de proteínas de forma segura en las cantidades recomendadas y seguir una dieta alta en proteínas junto con el entrenamiento de fuerza.
• De hecho, consumir más proteínas de las que proporciona la IDR tiene muchos beneficios para la salud.

La nutrición deportiva ocupa un lugar especial en la dieta de los deportistas. ¿Cómo tomar proteínas para ganar masa muscular? La proteína es material de construcción a partir del cual se forman nuevas fibras musculares. Para obtener el resultado deseado, debe seguir algunas reglas de ingesta de proteínas.

Necesidad de uso

El entrenamiento intenso regular obliga al cuerpo a adaptarse al aumento de la actividad física. Para evitar que la actividad humana se vea afectada en nuevas condiciones, el cuerpo estimula la formación de fibras musculares adicionales. El aumento de masa muscular ayuda a soportar el aumento actividad física... Gracias a estos cambios, los órganos y sistemas humanos funcionan como de costumbre durante el entrenamiento.

Las nuevas fibras musculares se crean a partir de proteínas que el cuerpo absorbe a través de los alimentos. También se utiliza para reconstruir las fibras musculares existentes que han sido lesionadas por el ejercicio.

Con un entrenamiento intenso, la ingesta de proteínas de los alimentos, con una dieta normal, no es suficiente para reponer las pérdidas del organismo. Por lo tanto, los atletas necesitan una nutrición mejorada rica en alimentos proteicos.

El cuerpo experimenta la inanición de proteínas más fuerte inmediatamente después de un entrenamiento agotador. Las cargas de fuerza agotan el suministro de aminoácidos esenciales. Se utilizan para la recuperación y crecimiento de tejido muscular. Tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza asegurará la construcción completa de nuevas fibras musculares y ayudará a reponer las reservas de proteínas agotadas.

En condiciones de escasez aguda de proteínas, el cuerpo absorbe todos los nutrientes que ingresan en él de la manera más rápida y eficiente posible. La "ventana proteína - carbohidratos" abierta le permite dirigir una porción de proteína directamente a las necesidades del tejido muscular.

La proteína para la masa puede ser consumida tanto por hombres como por mujeres.

La necesidad de proteínas depende de las características individuales de la persona y de la intensidad del ejercicio.

La cantidad de una porción eficaz de un suplemento proteico se calcula de acuerdo con el peso corporal. Con cargas de intensidad media y durante el entrenamiento, para mantener la forma, basta con consumir 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal al día. Esta dosis se recomienda para atletas principiantes.

Si necesita ganar rápidamente una gran masa muscular, por cada kilogramo de peso, debe haber entre 2 y 3,2 g de proteína. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más proteínas se requieren. Cuanto más grande es el atleta, más proteínas necesita para restaurar y ganar masa muscular. En el caso de que el peso de un deportista sea de 75 kg, para obtener el resultado deseado, deberá consumir al menos 150 g de proteína por día. Con grasa subcutánea leve, la dosis se puede aumentar de 20 a 30 g para lograr el alivio deseado.

V Gallina, huevo contiene solo 3 g de proteína. Para obtener la cantidad requerida de proteína, el atleta debe comer más de 5 docenas de huevos por día. Es físicamente imposible consumir tal cantidad de alimentos proteicos. Puede causar graves daños a la salud humana.

Se recomiendan suplementos de proteínas para ayudar a desarrollar músculo rápidamente. Proporcionan al cuerpo los componentes básicos para la formación de una gran cantidad de fibras musculares. Si se observan las dosis recomendadas, las preparaciones de proteínas no dañarán la salud humana.

Al consumir proteínas, no puede exceder la cantidad diaria de 340 g (para mujeres, 300 g). Una cantidad excesiva de proteína en los alimentos creará un aumento de la carga en los riñones y el hígado, provocará un ambiente ácido en el cuerpo y provocará una intensa lixiviación de calcio. Una sobreabundancia de proteínas afecta los sistemas nervioso y cardiovascular. En tales condiciones, no se puede lograr la construcción de músculo.

Cuando se utilizan suplementos proteicos, se debe tener en cuenta que la proteína ingresa al cuerpo y con la alimentación normal. Los suplementos de proteínas contienen entre un 70% y un 80% de proteínas.

La ración diaria se puede dividir en varias recepciones o beber a la vez inmediatamente después del entrenamiento. Sin embargo, si bebe la dosis diaria completa, es posible que el cuerpo no absorba parte de la proteína.

¿Cómo beber proteínas correctamente? El momento óptimo para consumir un producto depende del tipo de producto.

Suero y clara de huevo denominadas proteínas "rápidas". Son absorbidos por el cuerpo a un ritmo elevado.

La proteína de suero se prepara a partir de suero. Es el producto de nutrición deportiva más popular. La proteína de suero es la proteína más utilizada para ganar masa muscular. Le permite desarrollar músculo rápidamente y deshacerse del exceso de grasa corporal. El producto se presenta en tres formas principales: hidrolizado, aislado y concentrado.

Para la fabricación de hidrolizados, las proteínas se dividen en aminoácidos. De esta forma, el suplemento proteico se absorbe fácil y rápidamente.

Los aislados son proteínas purificadas, son absorbidas por el cuerpo después de media hora.

El concentrado de proteína de suero se considera la forma de proteína más fácilmente disponible y ampliamente utilizada para la construcción de músculo. Es un suero purificado y se absorbe en 2 a 3 horas.

Un producto de suero que contiene tres tipos de purificación es el más preferido para la construcción de músculo.

Las proteínas de suero contribuyen a la máxima activación del anabolismo. El anabolismo es un proceso químico que produce células y tejidos. Tome proteína de suero entre los entrenamientos hasta 5 a 6 veces al día.

La proteína de huevo está hecha de huevos enteros. Los productos de proteína de huevo tienen una cantidad mínima de grasa (0,5%) y una composición equilibrada de aminoácidos.

Los fármacos "rápidos" más eficaces por la mañana e inmediatamente después del entrenamiento. Ayudan a reducir la inhibición natural del anabolismo inducido por el ejercicio en el cuerpo.

Cuando se consumen proteínas "rápidas" para el crecimiento muscular, el 50% de la proteína debe obtenerse de los alimentos habituales.

Sustancias de digestión lenta

Las proteínas lentas incluyen caseína y proteínas de soja. Para ganar masa muscular, es preferible utilizar proteína de caseína "lenta".

La proteína de caseína se elabora a partir de la leche. Una porción de caseína se absorbe durante 6 a 8 horas, saturando el cuerpo con aminoácidos. Una vez en el estómago, se convierte en un coágulo de larga digestión. La proteína de caseína tiende a ralentizar la digestión de otras proteínas.

Caseína nutrición deportiva inhibe la degradación de las fibras musculares. Este tipo de proteína es un excelente quemador de grasa ya que reduce significativamente el apetito.

La proteína de caseína es poco soluble. Antes de su uso, se diluye en leche de vaca utilizando una batidora o batidora para remover.

La proteína de soja es de origen vegetal. Tiene un valor biológico bajo y una composición de aminoácidos deficiente. Debido a su débil efecto anabólico, la proteína de soja se usa en combinación con otros suplementos.

Se debe tomar una porción de proteínas "lentas" antes de acostarse. Por la noche, cuando ningún alimento ingresa al cuerpo, los procesos anabólicos se reducen. El consumo de proteína caseína reducirá la pérdida de masa muscular durante la atenuación de los procesos anabólicos y la activación del catabolismo. El catabolismo es un proceso que destruye células y estructuras proteicas.

Las proteínas "lentas" repondrán las reservas de proteínas del cuerpo. Se recomienda tomarlos durante el ayuno forzado.

Los suplementos de proteínas complejas incluyen proteínas rápidas y lentas. La mezcla de diferentes proteínas proporciona la concentración máxima de aminoácidos inmediatamente después de tomar el medicamento. Las proteínas "lentas" contenidas en la preparación nutrirán los músculos y saturarán el cuerpo con aminoácidos durante varias horas más. El aumento en la concentración de aminoácidos provoca el crecimiento más fuerte de las fibras musculares.

El momento antes de acostarse es el momento ideal para consumir el complejo fármaco. La mezcla también se puede consumir en lugar de proteína de suero 2 horas antes del entrenamiento. Se recomienda usarlo en los casos en que haya un período de ayuno. Si no puede comer en las próximas horas, debe beber 30 g de proteína compleja.

La proteína debe consumirse diariamente hasta obtener el resultado deseado, independientemente de la presencia o ausencia de entrenamiento. Al reducir la intensidad de la carga, debe reducir la cantidad de suplementos proteicos. En los días en que no hay actividad física, basta con beber una o dos porciones de la droga.

No se debe consumir un suplemento de proteína después de 1 hora antes del entrenamiento y antes de 30 minutos después.

Durante una noche de sueño, el cuerpo desperdicia activamente nutrientes para que los órganos sigan funcionando. Por la mañana, las reservas disponibles se agotan. Por la mañana, la hormona cortisol se libera activamente. Nivel alto el cortisol provoca una disminución de la hormona testosterona, aceleración del almacenamiento de grasa y pérdida de masa muscular. Para neutralizar la acción de la hormona cortisol y saturar el cuerpo con nutrientes, se recomienda beber una porción de proteína "rápida" inmediatamente después de despertarse.

A lo largo del día, debe reponer constantemente la reserva de aminoácidos. La reserva de aminoácidos se refiere a una cierta cantidad de aminoácidos libres que están constantemente presentes en el fluido corporal. En condiciones de esfuerzo físico intenso, hay una pérdida constante de aminoácidos. Para evitar perder masa muscular, debe comer con regularidad. Entre las comidas, debe beber de 2 a 3 porciones de un batido de proteínas.

Beba una dosis de proteína "rápida" una hora antes de su entrenamiento. La porción de proteína se desperdiciará durante el ejercicio. En este caso, las reservas internas del cuerpo se utilizarán mínimamente.

Tome un gainer 30 minutos después de su entrenamiento. Un ganador es una mezcla de proteínas y carbohidratos. También puede contener grasas, vitaminas y oligoelementos. El medicamento aumentará los niveles de aminoácidos, repondrá las reservas de carbohidratos y ayudará al cuerpo a recuperarse en el menor tiempo posible. Después de usar el gainer, puede comer en 1 - 1,5 horas.

La proteína de caseína lenta se puede beber 30 minutos antes de acostarse. Pero es mejor usar un medicamento complejo. Proporcionará un nivel estable de aminoácidos durante una noche de sueño e inhibirá los procesos catabólicos. La suplementación con proteínas no estimula el almacenamiento de grasa.

Razones de la falta del resultado deseado.

Si el uso de suplementos proteicos no funciona, la dosis del medicamento puede ser insuficiente.

Un ligero aumento de la masa muscular puede deberse a una actividad física de baja intensidad o al incumplimiento del horario de ingesta del fármaco.

El resultado depende del tipo de constitución de la persona. Con un físico asténico, la masa muscular se acumula muy lentamente. Estas personas deberían esforzarse mucho más que aquellas con un físico atlético.

La razón de la falta de resultado puede ser un producto de mala calidad. Al comprar un suplemento proteico, no se debe economizar.

Incluso un producto de alta calidad puede no ser adecuado para una persona específica. En este caso, debe reemplazar el producto.