برای کسانی که در مورد آن جدی هستند، لازم است بدانند که بدون تغذیه ورزشی یک مجموعه توده عضلانیدر مردان، و همچنین در زنان، بسیار دشوارتر می شود.

برای دریافت انرژی و مواد مغذی کافی، باید زیاد و مرتب غذا بخورید. متاسفانه کیفیت و ترکیب مواد مغذی در محصولات غذایی مدرن بسیار پایین است. برای این منظور تولید کنندگان تغذیه ورزشی مکمل های خاصی را با در نظر گرفتن نیازهای بدن هنگام عضله سازی تولید کرده اند.

پروتئین برای رشد

با توجه به اینکه ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند، جای تعجب نیست که خوردن غذای بیشتر به شما امکان می دهد تا توده عضلانی را سریعتر به دست آورید.

بسیاری از افراد با تجربه تا 4 گرم پروتئین در روز بدون بدتر شدن وضعیت کلیه خود مصرف می کنند.

برای رشد عضلات، باید غذاهای حاوی پروتئین حیوانی مصرف کنید:

• تخم مرغ؛
• گوشت قرمز؛
• گوشت سفید و ماهی؛
• محصولات لبنی

بهترین تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلات برای آقایان و خانم ها

پودر پروتئین

برای بسیاری از مردم خوردن این مقدار غذای پر پروتئین در روز بسیار مشکل است. و گاهی اوقات غیرممکن است که فوراً یک وعده غذایی کامل بخورید، یا به سادگی در طول روز وقت ندارید، پس یک شیک پروتئین جایگزین خوبی برای تامین مواد مغذی لازم برای رشد عضلات شما است.
محبوب ترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی است زیرا به سرعت هضم و جذب عضلات می شود. سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین دیرهضم، بهتر است قبل از خواب مصرف شوند زیرا اسیدهای آمینه در طول شب به ماهیچه ها می رسد.

تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلات برای مردان لاغر

کراتین

- طبیعی ترکیب آلی، است منبع ATP، شکل اصلی انرژی مورد استفاده بدن است. در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز یافت می شود و در ماهیچه ها ذخیره می شود.

افزودن کراتین به رژیم غذایی بی خطر است و عملکرد ماهیچه ها به ویژه قدرت را بهبود می بخشد و همچنین با عمل به عنوان سوخت برای سلول ها استقامت بی هوازی را افزایش می دهد، زیرا سلول های عضلانی قبل از استفاده از گلوکز از کراتین برای انرژی استفاده می کنند.

کراتین می تواند آب اضافی را در چند هفته اول استفاده در بدن حفظ کند.

همیشه آن را با آب یا آبمیوه مصرف کنید.برای شروع، باید کراتین را بارگیری کنید، به این معنی که دوز بالا را برای مدت کوتاهی مصرف کنید و سپس به مدت نامحدودی به دوز نگهدارنده کمتر کاهش دهید.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

- اساسی بلوک های ساختمانیپروتئین، از تخریب بافت عضلانی جلوگیری می کند و سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند. بیش از 500 اسید آمینه شناخته شده است، اما تنها تعداد کمی از آنها نقش مهمی در تشکیل بافت عضلانی جدید دارند و بنابراین به عنوان مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی در نظر گرفته می شوند. اکثر آنها می توانند توسط بدن از ترکیبات دیگر سنتز شوند، اما اسیدهای آمینه وجود دارد که ورزشکاران باید از طریق غذا یا مکمل ها مصرف کنند. ورزشکاران و بدنسازان از BCAA برای موارد زیر استفاده می کنند:

• افزایش سنتز پروتئین؛
• افزایش هیپرتروفی عضلانی؛
• بهبودها فعالیت بدنی;
• افزایش استقامت عضلات؛
• افزایش انرژی

مکمل هایی برای کمک به افزایش وزن برای دختران

کافئین

اثرات محرک کافئین به شما کمک می کند صبح از رختخواب خارج شوید و در محل کار بیدار بمانید. کافئین همچنین می تواند ترشح هورمون های آدرنالین و دوپامین را تحریک کند. اما مزیت اصلی برای به دست آوردن توده عضلانی استاین است که به طور قابل توجهی قدرت عضلانی را افزایش می دهد. اگر ورزشکار قهوه نمی‌نوشد، یک دوز کافئین مصرف کنید. حاوی 400-600 میلی گرم 30 دقیقه قبل از تمرین.
برای بازگرداندن حساسیت به کافئین ممکن است لازم باشد حداقل یک ماه مصرف کافئین را متوقف کنید.

دختران همچنین مجاز به دریافت اضافی اسیدهای آمینه و پروتئین آب پنیر هستند.

رژیم مصرف تغذیه ورزشی برای افزایش توده عضلانی برای مردان

1. صبح:مصرف یک وعده BCAA (طبق دستورالعمل سازنده) با معده خالی قبل از غذا.
2. قبل از آموزش:کراتین بیشتر فرم موثرکراتین مونوهیدرات است و دوز روزانه 5 گرم برای بهبود نتایج کافی است. 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارندمی تواند تا 10 گرم مصرف کند که به دو دوز روزانه 5 گرم تقسیم می شود.
3. بعد از آموزش: BCAA - وعده دوم.
4. پروتئین آب پنیر بعد از آموزش 30-40 گرم پروتئین آب پنیر را با آب مخلوط کنید، نوشیدنی را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید تا بدن را بازیابی کنید، اسیدهای آمینه را وارد عضلات کنید.
5. قبل از خواب:بخشی از پروتئین کازئین یا کمپلکس (شامل چندین نوع پروتئین سریع و آهسته).

نتیجه گیری

برای افزایش توده عضلانی، نه تنها باید از مکمل های ورزشی برای رشد استفاده کرد، بلکه باید رویکردی جامع به این روند داشت. اولاً، شما به مجموعه‌های تمرینی کافی و به‌خوبی نیاز دارید. دوم، شما به یک برنامه غذایی متنوع و متعادل نیاز دارید که پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی را در مقادیر مناسب برای بهبودی و رشد فراهم کند. ثالثاً لازم است هر شب هشت ساعت ورزش عمیق و با کیفیت برای بدن فراهم شود، سپس عضلات سریعتر و بهتر رشد کنند.

ویدئویی در مورد تغذیه ورزشی برای افزایش وزن

"داشتن توده عضلانی بهتر از نداشتن آن است!"تلاش جسورانه، درست است؟

شاید تمام مخاطبان سایت نباشند موشک تغذیهبا او موافقم، زیرا بسیاری به درستی می توانند بگویند: "اگر هیچ نتیجه قابل مشاهده ای از آنها وجود نداشته باشد، ماهیچه ها مهم نیستند!". این تا حدی درست است، اما صبر کنید، اگر هدف شما عملکرد، قدرت و استقامت است - هنوز باید به توده عضلانی فکر کنید! شاید، البته، نه در حدی که مردانی که هدفشان این است که فقط اندامی زیبا داشته باشند، در مورد آن فکر می کنند، اما هنوز!

در این مطلب ما 3 مکمل برتر برای رشد عضلات را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. برای کسانی که می‌خواهند قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوند، این ماده مفیدی خواهد بود و برای کسانی که با شروع فصل سرد به فکر شروع یک «چرخه جمع‌آوری» هستند، باید واقعاً ارزشمند شود!

با نزدیک شدن به فصل سرما، بسیاری از مردم به شروع یک چرخه افزایش حجم فکر می کنند، و به درستی چنین است، زیرا این زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر افزایش توده عضلانی و کمی قوی تر شدن است.

افزایش وزن مناسب شامل نسبت صحیح کالری دریافتی، دریافت پروتئین کافی و یک برنامه تمرینی موثر است.

افزودن عاقلانه مکمل های ورزشی به رژیم غذایی شما نیز به طور موثر به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

مکمل های مختلف زیادی در بازار تغذیه ورزشی وجود دارد که نوید نتایج خارق العاده را می دهد. من واقعاً به این ادعاهای بزرگ اعتماد ندارم زیرا آنها توسط تحقیقات یا سالها تجربه کارآموزان پشتیبانی نمی شوند. بنابراین، مکمل های برتر من نه تنها بر اساس تجربه شخصی من در طول سالیان متمادی، بلکه بر اساس نتایج آزمایش های متعدد نیز خواهد بود.

بنابراین، من 3 مکمل برتر تغذیه ورزشی را به شما معرفی می کنم که قطعا به شما در فعال کردن رشد عضلات کمک می کند:

1. کراتین

کراتین توانایی های کراتین فسفات، سیستم انرژی و سیستم بی هوازی شما را افزایش می دهد. به زبان ساده، قدرت، استقامت و ریکاوری بین ست ها را افزایش می دهد. به بیان بسیار ساده: می توانید به جای هشت حرکت، 9 حرکت اسکات را در یک ست انجام دهید.

یک جنبه بسیار مهم در مصرف کراتین این است که آن حجم تمرین شما را افزایش می دهدبر حسب روز، هفته و ماه. و اینجا همه چیز یکسان است: حجم تمرین بیشتر - عضلات بیشتر.

با نگاهی به علم، به نظر می رسد کراتین موثرترین و اثبات شده ترین مکمل موجود در بازار تغذیه ورزشی برای بهبود استقامت بی هوازی و توده بدن باشد.

حدود صدها مطالعه در رابطه با اثر ارژوژنیک (افزایش کارایی انجام تمرینات) کراتین وجود دارد. تقریباً 70٪ از آنها افزایش استقامت تمرین را گزارش کردند، در حالی که هیچ مطالعه ای اثر ارگولیتیک کراتین (اختلال عملکرد) را نشان نداد.

در کوتاه مدت و بلند مدت، مصرف کراتین باعث بهبود کیفیت تمرینات شما می شود که منجر به افزایش 5-15 درصدی در افزایش قدرت و عملکرد. علاوه بر این، تقریباً تمام مطالعات نشان می دهد که استفاده صحیح از کراتین، وزن بدن را در هفته اول پس از مصرف 2-1 کیلوگرم افزایش می دهد.

در گزارش انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، نویسندگان اشاره می کنند:

تحقیقات انجام شده با نتایج مثبت از مکمل کراتین مونوهیدرات ما را به این نتیجه می رساند که این مکمل موثرترین مکمل غذایی موجود امروزی برای تقویت ورزش با شدت بالا و ساخت توده عضلانی بدون چربی است.

یک مطالعه اخیر نشان داد رژیم بهینه برای استفاده از کراتینکه باعث افزایش 10-40 درصدی کراتین در عضلات شد. طبق این طرح، مصرف کراتین تقریباً 0.3 گرم ضروری است. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 5-7 روز اول. این دوره مصرف "مرحله بارگذاری" نامیده می شود. به عنوان مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، باید تقریباً 20 گرم مصرف کنید. کراتین 5 گرم برای هر قرار ملاقات (4 بار در روز).

پس از پایان "مرحله بارگیری" (5-7 روز)، باید 3-5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. همان مطالعه ای که با عدم وجود "فاز بارگذاری" و چرخه مصرف کراتین انجام شد، این رژیم نتایج موثری در حفظ سطوح بهینه کراتین در عضلات نشان نداد.

مصرف کراتین برای هرکسی که در باشگاه ورزش می کند یک نیاز فوری نیست، اما اگر می خواهید راندمان کار در باشگاه و در نتیجه نتیجه تمرینات خود را افزایش دهید، کراتین مکمل بهینه از نظر است. نسبت قیمت به کیفیت

نتیجه گیری:

1. مصرف کراتین کاملا بی خطر است.

2. اثربخشی این مکمل توسط مطالعات مستقل متعدد در سراسر جهان به اثبات رسیده است.

3. مکمل با قیمت های مقرون به صرفه فروخته می شود و در دسترس اکثر پزشکان است.

لطفا توجه داشته باشید

در وب سایت ما می توانید کراتین MAX را با سیستم حمل و نقل خریداری کنید. سیستم حمل و نقل چیست؟ سیستم حمل و نقل اجازه می دهد تا کراتین 100٪ جذب شود، می توانید مطمئن باشید که همه چیز مواد مغذیمستقیماً به عضلات شما می رود!

در کراتین MAXاز موشک تغذیهاز یک "سیستم حمل و نقل هوشمند" متشکل از آرژنین، گلوتامین، تورین و سیتریلین استفاده می کند.

علاوه بر این، 5 گرم در هر وعده کراتین مونوهیدرات میکرونیزه. و طعم عالی انگور - ارزش امتحان کردن را دارد!

2. بتا آلانین

یکی از تئوری های پیشرو در مورد خستگی عضلانی این است تجمع یون هیدروژن در عضلات(در نتیجه کاهش pH). بتا آلانین یک اسید آمینه است که به حاوی هیدروژن اضافی در ماهیچه ها کمک می کند، در نتیجه به افزایش عملکرد سیستم انرژی بی هوازی کمک می کند.

تعدادی از مطالعات قابل اعتماد وجود دارد که نشان می دهد بتا آلانین تأثیر مثبتی بر عملکرد فیزیکی دارد. یک مطالعه نشان داد که مصرف بتا آلانین قبل از ورزش، تعداد تکرارهای انجام شده در هر ست را با تعداد کمی افزایش می دهد. به عنوان مثال، اگر در محدوده تکرارهای میانی (8-15 تکرار) تمرین می کنید، می توانید روی 3 تکرار بیشتر در هر ست حساب کنید. بتا آلانین همچنین عملکرد را در تمرینات اینتروال و دوی سرعت بهبود می بخشد.

جالب اینجاست که کراتین و بتا آلانین جدا از یکدیگر کار می کنند و اگر آنها را با هم (یا با فاصله زمانی کوتاه) استفاده کنید، دریافت خواهید کرد. افزایش مضاعف بهره وری. چگونه این اتفاق می افتد؟ دو سیستم بی هوازی وجود دارد که مسئول منابع انرژی هنگام کار در باشگاه هستند: فسفاژن (سیستم پاسخ سریع) و سیستم انرژی گلیکولیتیک.

کراتین به عملکرد سیستم فسفاژن کمک می کند، در حالی که بتا آلانین ظرفیت سیستم گلیکولیتیک را افزایش می دهد. بنابراین، اگر فرصت دارید، یک وعده کراتین و بتا آلانین را با هم بنوشید.

دوز توصیه شده روزانه بتا آلانین: 2-5 گرم. درست مانند کراتین، اثربخشی مصرف این مکمل به زمان مصرف آن بستگی ندارد، بنابراین می‌توانید آن را در هر زمانی که برایتان مناسب است مصرف کنید.

هنگام مصرف بتا آلانین، ممکن است احساس سوزن سوزن شدن کنید - این یک وضعیت طبیعی است، نباید نگران باشید.

نتیجه گیری:

1. بتا آلانین به شما کمک می کند تا تکرارهای بیشتری انجام دهید زیرا درد عضلانی را به تاخیر می اندازد

2. بهتر است همراه با کراتین استفاده شود که در این صورت نتیجه مضاعف می گیرید

لطفا توجه داشته باشید

مقدار زیادی از بتا آلانین در محصول انرژی BCAA موجود است موشک تغذیه- 1.5 گرم در هر وعده. بتا آلانین در BCAA انرژیبا هم افزایی کار می کند سیترولینو BCAA ها.

همچنین، این محصول حاوی دوزهای کاری است: ال کارنیتین, تورینو استخراج کنید چای سبز . این یک مجموعه انرژی عالی است که به مقابله با خستگی عضلات در طول تمرین کمک می کند.

شما می توانید این محصول را مستقیماً در وب سایت ما خریداری کنید!

3. پروتئین

بیایید با آن روبرو شویم: اگر می خواهید توده عضلانی بدون چربی بسازید و دوز روزانه پروتئین خود را دریافت نکنید (1.5 تا 2.5 گرم به ازای وزن بدن)، در این صورت خطر عدم تحقق نتایجی را که در باشگاه به دست آورده اید، دارید. البته می‌توانید اطراف خود را با غذاهای پروتئینی احاطه کنید و با صدای آشپزی از خواب بیدار شوید و بخوابید. سینه مرغ، اما کمک به خود و نوشیدن چند شیک پروتئین در روز بسیار راحت تر و راحت تر است. علاوه بر این، در پروتئین با کیفیت بالا، یک پروفایل اسید آمینه کامل پیدا خواهید کرد.

پروتئین آب پنیر منبع پروتئینی است که از شیر به دست می آید. اخیراً پروتئین آب پنیر در بین ورزشکاران محبوبیت بیشتری پیدا کرده است وابستگی مستقیم افزایش عملکرد ورزشی به دریافت پروتئین ثابت شده است. منبعی از پروفایل اسید آمینه غنی از جمله تعدادی از اسیدهای آمینه ضروری مانند آمینو اسیدهای شاخه دار است.

یک پایگاه علمی گسترده وجود دارد که اثربخشی پروتئین آب پنیر را در افزایش قدرت و توده عضلانی نشان می دهد. البته، نتایج کاملاً واضح نیستند، اما شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین آب پنیر هم قدرت و هم توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

همچنین، مطالعات اخیر نشان داده است که آمینو اسیدهای سازنده پروتئین آب پنیر، مسیرهای سیگنالینگ سلولی، به ویژه MTOR، مسئول سنتز پروتئین عضلانی و هیپرتروفی عضلانی است. ظاهرا این به دلیل غلظت زیاد است لوسیندر پروتئین

مصرف پروتئین منفرد در محدوده 20-30 گرم متغیر است. متخصصان مصرف پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین توصیه می‌کنند، اما می‌توانید در زمان‌های دیگر بسته به میزان پروتئین دریافتی و وزن بدنتان، یک شیک پروتئینی بنوشید.

نتیجه گیری:

1. پروتئین آب پنیر یک منبع عالی از پروتئین زیستی است

2. محتوای BCAA بالایی دارد

3. نکته اصلی این است که یک برند با کیفیت انتخاب کنید و سپس پیشرفت شما در آینده بسیار نزدیک قابل توجه خواهد بود

لطفا توجه داشته باشید

اگر به دنبال پروتئین با کیفیت هستید، حتما نگاهی دقیق تر به پروتئین آب پنیر SUPERSTAR بیندازید. در پروتئین ما از دو منبع استفاده می کنیم: کنسانتره (کلاسیک) و ایزوله (پروتئین بسیار خالص).

بهترین مشخصات اسید آمینه موجود در بازار و عدم وجود شیرین کننده ها و نگهدارنده های مضر.

تغذیه ورزشی را عاقلانه انتخاب کنید، زیرا می تواند سهم ملموسی در پیشرفت شما در ورزش داشته باشد!

محبوب ترین و شناخته شده ترین دسته تغذیه ورزشی است پروتئین. برای جبران کمبود پروتئین در رژیم غذایی در نظر گرفته شده است. یعنی خود پروتئین (و شیک های پروتئینی چیزی بیش از پروتئین خشک نیستند) ماهیچه ها را رشد نمی دهد، فقط یک ماده ساختمانی برای فیبرهای عضلانی جدید است. هر کسی که کمبود غذاهای پروتئینی دارد می تواند شیک های پروتئینی بنوشد.

سودآورانهمچنین محصول محبوبی هستند و نه تنها در بین بدنسازان. مانند پروتئین، گینر برای جبران کمبود کربوهیدرات ها استفاده می شود، اول از همه، زیرا گینرها کنسانتره های خشک پروتئین کربوهیدرات هستند. اغلب دلیل اصلی عدم رشد توده عضلانی در حضور تمرینات با وزنه، کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی است. گینرها، و همچنین پروتئین، توسط هر کسی که نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارد یا به سادگی فرصت ندارد، مثلاً صبحانه بخورد، می تواند مصرف شود.

کراتینیک مکمل بسیار تخصصی تر است، اما به اندازه پروتئین و گینر شناخته شده است. کراتین زمانی مصرف می شود که نیاز به افزایش قدرت یا استقامت کوتاه مدت و همچنین افزایش توده عضلانی دارید. به عنوان موثرترین مکمل در تغذیه ورزشی شناخته شده است.

مجتمع های اسید آمینه و BCAA (BCA)منابع اسیدهای آمینه در رژیم غذایی هستند. به طور کلی، فرد آنها را از غذاهای پروتئینی یا مکمل های پروتئینی دریافت می کند. اما گاهی اوقات نیاز به دریافت سریع یا اضافی اسیدهای آمینه وجود دارد. BCAA مجموعه ای از سه آمینو اسید ضروری (ایزولوسین، لوسین، والین) است که 30 درصد آن ماهیچه ها را تشکیل می دهد. مصرف اضافی آنها باعث بهبود سریعتر پس از تمرین می شود.

امگا 3 و مجتمع های ویتامین و مواد معدنیآنها همچنین کمبود چربی های سالم ضروری و ویتامین ها و مواد معدنی را جبران می کنند. در هنگام کاهش وزن، زمانی که محدودیت کالری در رژیم غذایی وجود دارد، چنین مکمل هایی به شدت توصیه می شود، زیرا بدن آنها را از غذا دریافت نمی کند. مواد لازمدر مقدار مناسب هر دو مکمل امگا 3 و ویتامین برای همه مجاز است، از جمله کسانی که اصلاً کاری به ورزش ندارند.

همچنین به تغذیه ورزشیشامل شود چربی سوز، تستوسترون و تقویت کننده نیتروژنمکمل های سلامت مفاصل و رباط ها، مکمل های قبل از تمرین، نوشیدنی های ایزوتونیک و الکترولیت ها. همه این افزودنی ها عملکردهای محدودتری را انجام می دهند.

البته مانند هر تجارت دیگری، تولید و فروش تغذیه ورزشی نیز ترفندهای بازاریابی خاص خود را دارد، پس باید برچسب محصولی که خریداری می کنید را به دقت مطالعه کنید. هنگام انتخاب تغذیه ورزشی باید به آن توجه کنید ترکیب محصول، غلظت مواد اصلی و کمکی، حجم یک وعده.

چرا تغذیه ورزشی ضروری است؟

هدف تغذیه ورزشی از مزیت اصلی آن ناشی می شود. با تکمیل یک رژیم غذایی متعادل اولیه با مکمل های لازم، می توانید سریعتر به نتایج مطلوب از تمرینات خود برسید. از این گذشته، همه می خواهند به سرعت وزن کم کنند یا عضله به دست آورند، ترجیحاً در عرض یک ماه، اما بدن قادر به این کار نیست. مصرف تغذیه ورزشی نیز به شما کمک نمی کند که به این سرعت به نتایج دلخواه برسید، اما همچنان این روند را تسریع می کند.

با این حال، با توجه به این واقعیت که هر بدن فردی است، واکنش ها به مصرف مکمل های ورزشی نیز ممکن است متفاوت باشد. آلرژی نیز ممکن است، اما این موضوع سلامتی است، نه کیفیت مکمل ها.

به یاد داشته باشید - تغذیه ورزشی دارای موارد منع مصرف است. قبل از شروع مصرف حتما با پزشک خود مشورت کنید!

اگر چه، اگر یک نام تجاری تقلبی یا تغذیه ورزشی با کیفیت پایین خریداری کرده اید، این مشکل خواهد بود. به همین دلیل بسیار مهم است که بدانید به کدام تولیدکنندگان باید برای سلامتی خود اعتماد کنید.

در همان زمان، اغلب می توانید بشنوید که این یا آن مکمل کار نمی کند. در اینجا نیز ممکن است سوالاتی در رابطه با کیفیت مکمل های مصرفی مطرح شود، اما اغلب مشخص می شود که یا مکمل اشتباه مصرف شده است یا رژیم غذایی، تمرین و استراحت وجود نداشته است.

لازم به یادآوری است که مکمل های ورزشی به تنهایی یک مدل تناسب اندام از فردی که قبلاً در یک ماه ورزش نکرده است ایجاد نمی کند. فقط کار سخت روی خودتان به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. و تغذیه ورزشی در این مسیر به یک دستیار وفادار تبدیل خواهد شد.

محتوا

ورزشکارانی که می خواهند سایز بدن خود را افزایش دهند باید به گونه ای غذا بخورند که کالری اضافی داشته باشند. این شرط اصلی رشد عضلات است. با داشتن یک برنامه تمرینی مشخص، برنامه تغذیه و تغذیه ورزشی اضافی می توان به این مهم دست یافت. این مجموعه زمان افزایش وزن را کاهش می دهد.

انواع اصلی تغذیه ورزشی

گزینه های زیادی برای مکمل ها وجود دارد، اما هر تغذیه ورزشی برای به دست آوردن توده عضلانی مناسب نیست، به عنوان مثال، چربی سوزها برای عضله سازی مناسب نیستند. مجموعه زیر در بین بدنسازان شناخته شده و محبوب است:

• گلوتامین؛
• پروتئین؛
• گینر
• BCAAs؛
• مولتی ویتامین ها

این مجموعه تغذیه ورزشی نه تنها به افزایش توده عضلانی کمک می کند، بلکه انرژی لازم برای تمرینات پربار و کامل را برای بدن فراهم می کند. این لایه چربی نیست که رشد می کند، بلکه ماهیچه ها هستند. خشک کردن با کمک چنین مجموعه ای کار نخواهد کرد، بنابراین ما در مورد جرم خشک صحبت نمی کنیم. شما باید همه اینها را همراه با یک رژیم غذایی کامل از غذای معمولی بنوشید.

پروتئین برای افزایش حجم عضلانی

هدف اصلی به دست آوردن توده عضلانی است، بنابراین شما نمی توانید بدون پروتئین در این مجموعه کار کنید. این منبع اصلی پروتئین است که تبدیل خواهد شد مصالح ساختمانیبرای بافت عضلانی تغذیه ورزشی پروتئینی برای رشد عضلات به طور معمول به سه نوع اصلی تقسیم می شود:

1. آب پنیر نوع اصلی پروتئین مورد استفاده اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران. قطعا در تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلانی گنجانده شده است. حاوی آمینو اسیدهای فراوان، عناصر مفید برای بدن است و به سرعت جذب می شود.
2. کازئین این منبع پروتئین آهسته ای است که در طول روز از دستگاه گوارش به ورزشکار می رسد و میزان پروتئین لازم برای رشد عضلات را تامین می کند. این لحظه به ویژه در شب و در روزهای استراحت بسیار مهم است.
3. سویا. پروتئین موجود در این نوع پروتئین منشا گیاهی دارد و اغلب از نظر مفید بودن نسبت به آب پنیر پایین تر است. با این حال، آن را بد نیست، گیاهخواران و افرادی که به هر عنصری از سایر گزینه های پروتئینی تحمل نمی کنند، استفاده می شود.

گینر برای افزایش انبوه

می توان گفت گینر مهمترین تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلانی است. حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری لازم برای دستیابی به مقدار بیش از حد آنها در رژیم غذایی است. هنگام انتخاب یک گینر، ترکیب محصول را به دقت مطالعه کنید که در هر وعده مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات نباشد. گزینه بهینه گزینه ای با غلبه جزئی آنها بر پروتئین ها خواهد بود. به عنوان مثال، ما می توانیم توصیه کنیم:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

کراتین

برای افزایش وزن، باید به شدت کار کنید ورزشگاه، در غیر این صورت فقط لایه چربی را افزایش می دهید. برای حفظ مقدار مورد نیاز قدرت، از کراتین استفاده می شود که بافت عضلانی را هیدراته می کند، آن را بزرگتر، قوی تر می کند و مقدار انرژی را افزایش می دهد. هم افزایی ایده آل کراتین با بتا آلانین به دست می آید، اولی بر قدرت بی هوازی و دومی بر قدرت هوازی تأثیر می گذارد.

گلوتامین

این عنصر متعلق به کلاس اسیدهای آمینه است که در بافت ماهیچه ای به وفور یافت می شود. بدن انسان به تنهایی قادر به تولید گلوتامین است، اما هنگام افزایش وزن، مصرف اضافی اضافی نخواهد بود. این تغذیه ورزشی بهتر است قبل از خواب، بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود، زیرا به بهبودی کمک می کند. برای کسانی که می خواهند به سرعت وزن اضافه کنند، گلوتامین ضروری است.

ویتامین ها و مواد معدنی

این داروها به خودی خود تأثیری بر افزایش وزن ندارند، اما مستقیماً در حفظ فرآیندهای لازم برای رسیدن به هدف نقش دارند. به گفته ورزشکاران، گاهی اوقات عدم وجود یکی از مواد معدنی ضرورییا ویتامین ها روند افزایش توده عضلانی را تا حد زیادی مهار می کند. یک دوره مولتی ویتامین هرگز به کسی آسیب نرسانده است، بنابراین مصرف آن برای هر ورزشکاری مفید خواهد بود.

سایر مکمل ها

علاوه بر مکمل های اصلی، شما نیاز به مصرف یک داروی BCAA دارید که می تواند کاهش دهد تاثیر منفیکاتابولیسم تا حد امکان با این امر مقابله می کند. به عنوان یک قاعده، BCAA در بسیاری از پروتئین ها وجود دارد، بنابراین شما باید آنها را به طور جداگانه فقط در طول تمرین، صبح بعد از بیدار شدن از خواب مصرف کنید.

نحوه انتخاب بهترین تغذیه ورزشی برای رشد عضلات

ورزشکاران مبتدی اغلب علاقه مند هستند که بهترین تغذیه ورزشی برای افزایش وزن چیست. برای مردان و زنان، مجموعه یکسان خواهد بود، تفاوت در دوزها نهفته است، زیرا هدف متفاوت است. وظیفه اصلی انتخاب نسبت قیمت به کیفیت مناسب برای هر مورد در لیست تغذیه ورزشی است:

1. پروتئین. تولید این نوع تغذیه ورزشی پیچیده نیست، بنابراین قیمت تورم همیشه موجه نیست. به دنبال گزینه ای باشید که در آن نسبت تا حد امکان بهینه باشد. شما نباید ایزوله ای را بخرید که بالاترین هزینه را دارد. ترکیب را مطالعه کنید، ببینید چقدر پروتئین خالص در شیشه است. هر چه بیشتر باشد، بهتر است. به برچسب هایی که می گویند توت ها و میوه های طبیعی در تولید استفاده شده اند، اعتماد نکنید.
2. محصولات پیچیده ای که ظاهراً تمام عناصر لیست تغذیه ورزشی را در خود جای داده اند، تأثیر قابل توجهی بر وزن شما ندارند. حداکثر مزیت زمانی خواهد بود که همه عناصر را جداگانه بردارید. شما نمی توانید دقیقاً تعیین کنید که در این شیشه چه چیزی با کمپلکس مخلوط شده است یا مقدار مواد به دست آمده را محاسبه کنید.
3. اگر در محصولی مواد ناآشنا می بینید، آن را نخرید. ابتدا در کتاب مرجع منظور آنها را مطالعه کنید، اینکه آیا شما به آنها نیاز دارید یا فقط سعی می کنند پول اضافی از شما بگیرند.
4. گینر. برخی از تولیدکنندگان سعی می کنند در تولید صرفه جویی کنند و بیش از حد لازم شکر اضافه کنند. این عنصری نیست که برای به دست آوردن توده عضلانی لازم است. در ایده آلمقدار آن در هر وعده نباید از 5% کل جرم تجاوز کند. مواد تشکیل دهنده را حتما بخوانید.

نحوه مصرف صحیح

با تیپ بدنی معمولی، یک مبتدی در هنگام افزایش وزن فقط به یک پروتئین نیاز دارد. مقدار پروتئین وارد شده به بدن افزایش می یابد و توده عضلانی شروع به رشد می کند. پروتئین آب پنیر که قبل و بعد از تمرین مصرف می شود در این مرحله بهتر است. این ماده اصلی برای ساخت عضلات خواهد بود. اگر رشد به اندازه کافی سریع نیست، می توانید از پروتئین کازئین استفاده کنید. پروتئین را در طول شب فراهم می کند تا عضلات پس از یک تمرین شدید شکسته نشوند. دوره مصرف پروتئین برای مبتدیان به شرح زیر است:

برای ورزشکاران با تجربه تر، چنین رژیم غذایی ممکن است کافی نباشد. برای کسانی که بیش از یک سال است که به طور منظم تمرین می کنند، منطقی است که یک گینر به پروتئین اضافه کنند. بسته به نقطه شروع شما، ممکن است به BCAA، کراتین و کمپلکس های مولتی ویتامین نیز نیاز داشته باشید. شما باید دوز را برای یک مرد یا زن بر اساس وزن فعلی آنها محاسبه کنید. در زیر نمونه هایی از دوره های مختلف تغذیه ورزشی بسته به نیاز به مواد آورده شده است. آنها به اولیه، استاندارد و کامل تقسیم می شوند. طرح مناسب خود را انتخاب کنید:

تمام محاسبات برای این طرح ها برای مردی با وزن اولیه 80 کیلوگرم انجام شد. برای سایر پارامترها، دوز متفاوت خواهد بود. شما می توانید اندازه سرو را با کمک مربی یا به طور مستقل بر اساس نتایج تنظیم کنید. رژیم های تغذیه ورزشی مبنایی برای شما خواهد بود که در هنگام تهیه برنامه ای برای افزایش توده عضلانی، محاسبات خود را انجام دهید.

برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی

تغذیه ورزشی ارزان نیست، حتی اگر واقعاً بخواهید نمی توانید فقط آن را بخورید و به آن نیاز ندارید. همراه با آن، مشاهده کنید تغذیه مناسببرای به دست آوردن توده عضلانی خیلی سخت است که آن را رژیمی بنامیم، زیرا هدف مصرف کالری زیاد است و دستیابی به آن آسان تر از قطع آن است. بسیار مهم است که برای صبحانه زیاد بخورید، این کار باعث کار معده و شروع فرآیندهای متابولیک می شود. شما نمی توانید قبل از خواب پرخوری کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، باید میان وعده میوه و سبزیجات بخورید.

• 370 کربوهیدرات (1500 کیلو کالری)؛
• 155 پروتئین (600 کیلو کالری)؛
• 110 چربی (1050 کیلو کالری).

در صورت تمایل می توانید از دستور العمل های خانگی برای تهیه شیک های پروتئینی استفاده کنید تا به جای تغذیه ورزشی، میزان پروتئین مورد نیاز را به دست آورید. در اینجا یک نمونه منوی روزانه برای افزایش توده عضلانی (همه مقادیر بر حسب گرم) آمده است:

• 100 پنیر دلمه، ترجیحا 9٪؛
• 100 ماست؛
• بلغور جو دوسر بدون شکر 50 عدد.

ناهار-شام

• مرغ 300 عدد;
• هر تعداد سبزیجات به دلخواه؛
• 3 قاشق غذاخوری ل روغن نباتیدر سالاد؛
• 100 گرم گندم سیاه خشک یا 400 گرم سیب زمینی آب پز.

قبل از آموزش

• 50 بلغور جو دوسر بدون شکر؛
• مربا 2 قاشق غذاخوری l.
• سیب

بعد از آموزش

• 5 عدد تخم مرغ بدون زرده (تخم مرغ همزده)؛
• نان (بیش از 2 برش)؛
• سیب؛
• 50 عدد بادام.

از کجا بخریم و قیمت مکمل های ورزشی چقدر است؟

تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلانی در فروشگاه های تخصصی فروخته می شود. شما همچنین می توانید هر آنچه را که نیاز دارید در سایت های آنلاین پیدا کنید، جایی که هزینه محصولات معمولاً تا حدودی کمتر است. داروخانه ها مجتمع های مولتی ویتامین را می فروشند، اما تفاوتی با آن هایی که در فروشگاه های ورزشی پیدا می شود ندارند. سعی کنید نوشیدنی ورزشی را بر اساس وزن نخرید؛ فروشنده همیشه با حسن نیت رفتار نمی کند. قیمت تقریبی تغذیه ورزشی در فروشگاه های اینترنتی:

• اسیدهای آمینه - از 1500 روبل.
• پروتئین آب پنیر - از 1300 روبل؛
• پروتئین کازئین- از 1300 روبل.
• گینرها - از 1000 روبل؛

بررسی ویدیویی: بهترین تغذیه ورزشی برای مبتدیان

بحث کنید

تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلانی

هر روز از من می پرسند "چگونه از تغذیه ورزشی استفاده کنیم؟"، چگونه از پروتئین، گینر، اسیدهای آمینه و غیره استفاده کنیم. مردم کاملا نمی دانند که این مکمل رژیم غذایی است، اما نه به عنوان جایگزینی برای آن. بنابراین، برای اینکه دقیقاً بگویید چه زمانی از چیزی استفاده کنید، باید سبک زندگی، برنامه روزانه خود و غیره را بدانید. موافقم، من نمی توانم این را بدانم، بنابراین نمی توان پاسخ دقیقی برای همه وجود داشت. اما من اصول اولیه را به شما می گویم تا بتوانید بفهمید چه زمانی و چه مکملی مصرف کنید.

نحوه مصرف پروتئین برای افزایش توده عضلانی

این یک مکمل پروتئینی است و فقط در صورتی باید آن را مصرف کنید که نتوانید مقدار مورد نیاز پروتئین را از غذاهای معمولی دریافت کنید. به عنوان مثال، شما یک ورزشکار هستید که برای افزایش حجم عضلانی 80 کیلوگرم وزن دارید، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به 2 گرم پروتئین نیاز دارید، یعنی 160 گرم پروتئین. فرض کنید 500 گرم گوشت خورده اید و هیچ چیز دیگری حاوی پروتئین نخورده اید. یک پوند گوشت تقریباً 100 گرم دارد. سنجاب و شما به 160 نیاز دارید، بنابراین، می توانید 2 وعده پروتئین 30 گرمی مصرف کنید.

باید بین وعده های غذایی یا زمانی که وعده غذایی فقط کربوهیدرات بود مصرف شود. بعد از تمرین نباید مصرف شود زیرا بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز داریم نه پروتئین. پروتئین چند جزئی بین وعده های غذایی برای این منظور بهترین است.

نحوه مصرف گینر

این یک مکمل پر کالری است که بر پایه کربوهیدرات ها ساخته شده است. برای درک زمان و میزان مصرف گینر، باید بدانید که روزانه چند کربوهیدرات می‌خورید. هر فرد نیازهای خود را به کربوهیدرات دارد، آنها باید با استفاده از روش آزمایشی محاسبه شوند. به عنوان مثال، شما تعیین کردید که در طول دوره افزایش جرم به 300 گرم کربوهیدرات نیاز دارید. و شما امروز مثلا فقط 200 گرم برنج خوردید که 150 گرم است. کربوهیدرات ها یعنی باید 150 گرم باقیمانده را از گینر بگیریم. هر افزودنی ترکیب خاص خود را دارد، بنابراین لازم است سمت عقبشیشه ها، بخوانید که یک وعده حاوی چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات است، بر این اساس، درک کنید که آیا باید 1 یا 2 وعده مصرف کنید. باز هم، اگر مقدار مورد نیاز درشت مغذی ها را از غذاهای معمولی خورده اید، پس نیازی به مکمل ندارید.

باید گینر را بین وعده های غذایی یا یک ساعت قبل یا 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.

نحوه مصرف آمینو اسیدها

اگر پروتئین مصرف می کنید، دیگر نیازی به مصرف اسیدهای آمینه جداگانه نیست، زیرا پروتئین حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه است.

شما می توانید آنها را مصرف کنید، برای مثال، اگر پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، و دیگر غذایی در بدن خود ندارید، و از پروتئین خسته شده اید، پس از هر وعده غذایی می توانید چندین قرص مصرف کنید. در اصل، من هیچ فایده ای در مصرف آنها در زمانی که پروتئین یکسان است، ارزان تر نمی بینم. علاوه بر این، تولید کنندگان اغلب با فشار دادن پروتئین معمولی به قرص ها فریب می دهند.

نحوه مصرف BCAA

هنگام به دست آوردن توده عضلانی، این محصول معمولاً مانند اسیدهای آمینه پیچیده بی فایده است. اولاً، اینها فقط 3 اسید آمینه ضروری هستند و ماهیچه ها به هر 8 اسید آمینه نیاز دارند. بنابراین در طول دوره استخدام انبوه این انتقال پول خواهد بود.

آنها را فقط می توان در طول برش مصرف کرد، سپس آنها به عنوان منبع انرژی در طول تمرین از طریق فرآیند گلوکونئوژنز (تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز) عمل می کنند. بیش از 10 گرم در یک زمان مصرف نکنید، زیرا ... هضم نخواهد شد می توان قبل از تمرینات قدرتی و قبل از تمرینات هوازی مصرف کرد.

نحوه مصرف کراتین

همانطور که در مورد آن نوشتم، فکر می کنم این مکمل برای مبتدیان است. بعید است که برای یک ورزشکار با تجربه کار کند، زیرا ... ذخایر کراتین شما قبلاً به حد نهایی رسیده است. مناسب برای یک مبتدی.

از آنجایی که انسولین کراتین را به ماهیچه‌ها منتقل می‌کند و کربوهیدرات‌ها باعث ترشح زیاد انسولین می‌شوند، این بدان معناست که کراتین باید با کربوهیدرات‌های سریع مصرف شود. من همچنین فکر می کنم که همه این دانلودها فقط یک ترفند بازاریابی است تا این مکمل را سریعتر خرج کنید و زودتر برای یک مکمل جدید برگردید.

5 گرم کراتین در روز کاملاً کافی است، آن را با چیزی شیرین مصرف کنید، به عنوان مثال، با آبمیوه شسته شود.

نحوه مصرف ال کارنیتین

بسیاری آن را یک چربی سوز می دانند. این اشتباه است. به خودی خود چربی ها را نمی سوزاند، فقط آنها را به میتوکندری می رساند و در آنجا سوزانده می شوند و فقط در صورت کمبود کالری. ال-کارنیتین به سادگی یک "آسانسور" است، می توانید با آسانسور بروید یا پیاده روی کنید. آسانسور راحت تر است، کمی سریعتر است، اما هنوز باید به آن برسید، منتظر آن باشید و غیره. همچنین با ال کارنیتین، فقط یک دستیار است.

3 گرم نیم ساعت قبل از ورزش قدرتی یا قلبی کافی است.

دوستان نیازی به گوش دادن به حرف فروشندگان تغذیه ورزشی نیست چون فروش هر چه بیشتر به نفع آنهاست. اگر به شما پروتئین و جداگانه آمینو اسید و bcaa می فروشند، دلیل من را بیاورید، خواهید دید که فروشنده چگونه تردید می کند. به یاد داشته باشید، این قبل از هر چیز یک تجارت است و هر مکمل باید فقط در صورت لزوم انتخاب شود.

اکنون می دانید که چگونه تغذیه ورزشی را به درستی مصرف کنید!