7 اشتباه اصلی در مصرف پروتئین به ورزشکار کمک می کند تا رژیم غذایی خود را عادی کند. بدون شک پروتئین به عنوان مهمترین ماده مغذی برای هر بدنساز عمل می کند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید پروتئین را به طور تصادفی و بدون فکر مصرف کنید. در حال حاضر، تصورات غلط زیادی در مورد وجود دارد مصرف صحیحپروتئین در مورد مکمل های پروتئینی بحث های زیادی وجود دارد. شخصی تصمیم می گیرد پروتئین طبیعی را به طور کامل با آنها جایگزین کند. علاوه بر این، بدنسازان دوست دارند در مورد منشا پروتئین بحث کنند. برخی افراد پروتئین های حیوانی را مقصر همه چیز می دانند، اما چگونه می توان بدون آنها توده مورد نظر را به دست آورد؟ در این مقاله به 7 اشتباه رایج در مصرف پروتئین نگاه می کنیم.

اشتباه اول: پودر پروتئین می تواند جایگزین پروتئین طبیعی شود

ورود پودر پروتئین به صنعت بدنسازی هیجان زیادی به همراه داشت اما با ناامیدی کامل به پایان رسید.

مدتهاست که مشخص شده است که بدنسازان مقادیری پروتئین دریافت می کنند که چندین برابر بیشتر از حد معمول پزشکی است. علاوه بر این، هر معده ای نمی تواند چنین مقدار زیادی پروتئین را هضم کند. اما به صورت پودر که در آب رقیق شده است، می توانید مقدار باورنکردنی پروتئین بنوشید. با گذشت زمان مشخص شد که جایگزینی پروتئین طبیعی با پروتئین پودری به طور قابل توجهی رشد عضلات را کند می کند. جی کاتلر در این باره می گوید: «تا زمانی که استیک می خورم، معمولاً چند بار در روز آن ها را می خورم، هیچ پیشرفتی حاصل نمی شود.

به نظر می رسد که در یک تکه گوشت گاو چیز خاصی وجود ندارد. علم هنوز قادر به پاسخگویی به ما نیست، اما با این وجود کاملاً متوجه شده است واقعیت جالب.

هر چه فرد انواع مختلفی از پروتئین مصرف کند، توده عضلانی و در نتیجه قدرت او سریعتر افزایش می یابد. این قانون بسیار مهم است و همیشه باید به خاطر داشت: برای یک دوز پروتئین به شکل پودر، باید دو دوز پروتئین طبیعی وجود داشته باشد. یک واقعیت جالب دیگر وجود دارد: مصرف مکرر پودر پروتئین منجر به کاهش غلظت تستوسترون در خون می شود.

اشتباه دوم: پایبندی به استانداردهای دریافت پروتئین

بدنسازان سعی می کنند مصرف پروتئین را هر روز حفظ کنند که بین 2 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکار متغیر است. بنابراین، اگر یک بدنساز 80 کیلوگرم وزن داشته باشد، روزانه 300 گرم پروتئین می خورد.

در عین حال، ورزشکار مطمئن است که رعایت کامل این هنجار تضمین موفقیت در تمرین است. با این حال، مقدار پروتئینی که می خورید بر روی هضم تأثیر می گذارد. اگر به طور سیستماتیک تغییر نکند، مانند هر یکنواخت دیگر به سادگی از کار می افتد.

در نتیجه پروتئین به تدریج بدتر و بدتر جذب می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، باید مصرف پروتئین روزانه خود را هر ده تا دوازده روز به 400، 450 و در برخی موارد به 500 گرم افزایش دهید. چنین جهشی در سطح اسیدهای آمینه، لرزش خوبی به بدن ورزشکار می دهد. شما باید این بار پروتئین را فقط برای چند روز انجام دهید، سپس باید به رژیم قبلی خود بازگردید.

بیش از دو روز نمی توانید مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنید. به این دلیل که این می تواند منجر به فعال شدن غدد فوق کلیوی شود و آنها شروع به تولید فعال هورمون های کاتابولیک می کنند.

اشتباه سوم: شما باید پروتئین را فقط طبق هنجار پزشکی مصرف کنید

پزشکان اکیدا مصرف چند گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن را توصیه می کنند. و اگر شروع به خوردن مقدار زیادی پروتئین کنید، بدن خود را با انبوهی از سموم جانبی که در طول هضم پروتئین در روده ایجاد می شود، مسموم می کنید. با این حال، مطالعات دقیقاً این علائم سمیت را پیدا نکرده اند، حتی در مورد مصرف دوزهای بسیار زیاد، که 6 تا 10 برابر از استاندارد فراتر می روند.

مشخص شده است که فعالیت بدنی به طور قابل توجهی نیاز بدن انسان به پروتئین را افزایش می دهد. به همین دلیل، اگر می خواهید رشد کنید، باید مصرف پروتئین روزانه خود را به حدود 3 تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن افزایش دهید. باید به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از کم آبی آب زیادی بنوشید، به این دلیل ساده که پروتئین برای هضم به حجم زیادی آب نیاز دارد.

اشتباه شماره 4: پروتئین باید در بخش های کوچک مصرف شود

همانطور که آزمایش های متعدد نشان داده است، مصرف پروتئین در مقادیر بیش از 30 گرم باعث افزایش دفع (حذف از بدن) پروتئین توسط کلیه ها می شود. اگر پروتئین دریافتی کمتر از 30 گرم پروتئین باشد، دفع آن اتفاق نمی افتد. در نتیجه این مطالعات، نتیجه گیری شد که مصرف پروتئین در دوز بیش از سی گرم به سادگی معنی ندارد.

با این حال، آنها در نظر نگرفتند که این مطالعات بر روی افرادی انجام شده است که مطلقاً هیچ ارتباطی با هیچ تمرین قدرتی نداشته اند.

آزمایش‌هایی که در دهه 70 انجام شد، برعکس، نشان داد که آستانه جذب پروتئین را افزایش می‌دهند. این آستانهبه طور مستقیم به شدت تمرین و البته ویژگی های بدن انسان بستگی دارد. با این حال، مقدار آستانه به طور مستقیم به وزن بدن بستگی دارد.

بنابراین، هر چه وزن بیشتر باشد، بدن می تواند پروتئین بیشتری را هنگام غذا خوردن جذب کند. بنابراین، شما حتی می توانید یک آزمایش شخصی انجام دهید. برای این کار کافی است 40، 45، 50 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر شماره خود را پیدا کرده باشید، افزایش تنش در عضلات خود احساس خواهید کرد.

خطای پنجم: شیر به زمین آسیب می رساند

ورزشکاران مدت‌هاست متوجه شده‌اند که محصولات ساخته شده از شیر به طور قابل توجهی آب را در زیر پوست نگه می‌دارند که به نوبه خود تسکین را بسیار بدتر می‌کند.

حتی طرفداران بدنسازی طبیعی اعتراف کرده اند که محصولات لبنی به طور قابل توجهی به تعریف ماهیچه ها آسیب می زند. راز این پدیده این است که لبنیات کم چرب حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. و همانطور که می دانید این سدیم است که باعث حفظ آب می شود و به دلیل تکنولوژی ساخت وارد این محصولات می شود.

چگونه پروتئین مصرف کنیم؟ از آنجایی که لبنیات سرشار از سدیم هستند، باید پتاسیم بیشتری مصرف کنید و به شدت ورزش کنید.

اگر به شدت تمرین کنید، نیاز بدن به این ریز عنصر افزایش می یابد، زیرا در سنتز گلیکوژن شرکت می کند.

علاوه بر این، هنگامی که رویکردهای چند تکراری انجام می شود، سدیم به طور فعال در تعامل با پتاسیم مصرف می شود. در هنگام پمپاژ نیز استفاده می شود. به همین دلیل بود که آرنولد به شوخی خوردن نمک با قاشق را توصیه کرد.

اشتباه ششم: پروتئین انرژی نمی دهد

این تصور غلط بسیار رایج است. اگرچه مشخص است که رژیم غذایی کم کالری می تواند منجر به تجزیه عضلات شود.

چرا این اتفاق می افتد؟ ساده است، در غیاب انرژی، بدن انسان به یک اقدام اجباری متوسل می شود، یعنی تجزیه پروتئین، که در ماهیچه ها است، به اسیدهای آمینه.

و به کبد می روند و در آنجا به گلوکز تبدیل می شوند. این بدان معناست که با یک رژیم کم کالری که هدف آن سوزاندن چربی است، قطعا باید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. این نه تنها باعث صرفه جویی در عضلات می شود، بلکه باعث افزایش قابل توجه قدرت در طول تمرین می شود.

چگونه پروتئین مصرف کنیم؟ در مورد رژیم کم کالری، دوز پروتئین باید به شدت افزایش یابد.

اشتباه هفتم: پروتئین گیاهی مفیدترین است

مداحان تغذیه سالمفعالانه خواستار پرهیز کامل از خوردن گوشت هستند. دلیل اینکه گوشت حاوی کلسترول بیش از حد و سایر چربی های مضر است. آنها فعالانه خواستار جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی هستند. مقایسه: یک وعده بلغور جو دوسر حاوی 6 گرم پروتئین، یک نان نان سبوس دار حاوی 11 گرم و یک وعده اسپاگتی حاوی 16 گرم است اما آنچه در نظر گرفته نمی شود این است که این پروتئین حاوی مقدار کمی اسیدهای آمینه ضروری است که برای رشد فعال عضلات بسیار مهم هستند. اما در گوشت حیوانات حتی به وفور یافت می شود. علاوه بر موارد فوق، پروتئین گیاهی حاوی ریز عناصر کمی است که یک بدنساز به آن نیاز دارد. اما، اگر بعد از تمرین مقداری حبوبات بخورید، ریکاوری به میزان قابل توجهی تسریع می‌شود. اما دلیل آن در حال حاضر برای علم ناشناخته است.

طرفداران بدنسازی و تناسب اندام احتمالاً با انواع داروهای ورزشی و تغذیه ورزشی که به شکل گیری اندامی زیبا کمک می کنند، آشنایی دارند. یکی از محبوب ترین آنها پروتئین است، زیرا یک ورزشکار به پروتئین نیاز دارد. بیایید تمام سوالات رایج در مورد آن را با جزئیات بررسی کنیم.

پروتئین مهم ترین مکمل برای ورزشکارانی است که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند.این محصول با ارزش است زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین - 95٪ است که بدن ما با موفقیت از آن برای ساخت عضلات استفاده می کند.

پروتئین منبعی از اسیدهای آمینه است که بدن دائماً به آن نیاز دارد. اگر کمبود پروتئین وجود داشته باشد، بدن آن را از ماهیچه ها می گیرد. بنابراین، تمرین برای عضله سازی ممکن است بی فایده باشد.

بیشتر اوقات، پروتئین به شکل کوکتل مصرف می شود که تهیه آن آسان است. به عنوان یک قاعده، علاوه بر پروتئین، کوکتل حاوی شیر یا آب و مواد افزودنی مختلف برای طعم (میوه ها یا سبزیجات ریز خرد شده) است.

قبل از مصرف پروتئین، باید این را بدانید پروتئین ها بر اساس انواع مواد اولیه ای که از آن ساخته می شوند تقسیم می شوند:

• تخم مرغ؛
• لبنیات؛
• سویا؛
• آب پنیر
• کازئین

با توجه به سطح خالص سازی، پروتئین ها به موارد زیر تقسیم می شوند:

• متمرکز کردن؛
• منزوی کردن
• هیدرولیز کنید.

با توجه به سرعت جذب، پروتئین ها می توانند سریع یا آهسته باشند.

تحقیقات ثابت کرده است که سرعت جذب پروتئین بر سرعت رشد عضله تأثیر می گذارد - هر چه پروتئین سریعتر جذب شود، رشد عضلانی سریعتر است.

پروتئین های سریع (آب پنیر)

سریع ترین و محبوب ترین پروتئین ها آب پنیر هستند. اسیدهای آمینه BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) ¼ پروتئین آب پنیر را تشکیل می دهند. استفاده از پروتئین های سریع بلافاصله پس از تمرین توصیه می شود.

این نوع پروتئین سریع وجود دارد:

• متمرکز کردن - نسخه کلاسیکبا درجه تصفیه پایین 20 درصد از ترکیب آن لاکتوز است. 90 درصد این پروتئین در 4-3 ساعت جذب می شود.
• ایزوله یک فرم خالص شده حاوی 90-97 درصد پروتئین است. در عرض 3 ساعت به طور کامل جذب بدن می شود.
• هیدرولیزات یک نسخه نیمه آنزیمی هضم شده از پروتئین سریع است که هنگام انجام تمرینات انبوه سازی موثرتر است زیرا بالاترین میزان جذب را دارد. تولید انسولین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

در مورد اینکه پروتئین آب پنیر چیست، مزایا و معایب این نوع تغذیه ورزشی.

پروتئین های آهسته (کازئین)

نوع آهسته پروتئین ها دارای سرعت جذب نسبتا پایینی هستند. این نوع معمولا شامل کازئین است - یک پروتئین کلاسیک که در 6-8 ساعت توسط بدن جذب می شود. پروتئین های کند عبارتند از:

• پروتئین سویا؛
• پروتئین های گیاهی؛
• پروتئین های دیگری که مانع هیدرولیز آنزیمی می شوند.

نوع آهسته پروتئین دارای ارزش کمتر، ترکیب اسید آمینه ناقص است و اثر ترموژنیک و آنابولیک کمی در هنگام ساخت دارد. توده عضلانیبنابراین توصیه می شود که چنین پروتئین هایی به عنوان کمک مصرف شوند.

منبع اصلی کازئین پنیر دلمه است.

پروتئین های پیچیده

استفاده از پروتئین های پیچیده دارای مزایای خاصی است، زیرا آنها ترکیبی از پروتئین های سریع و آهسته هستند.

اول از همه، ترکیب پیچیده به شما امکان می دهد پروتئین هایی با ویژگی های اسید آمینه مختلف به دست آورید و حداکثر تغذیه را برای توده عضلانی فراهم کنید. در عین حال، پروتئین های آهسته دارای اثر ضد کاتابولیک طولانی مدت هستند و اثر تحریک شده توسط پروتئین های سریع را طولانی می کنند.

نحوه صحیح مصرف پروتئین های سریع

معمولاً سازنده در دستورالعمل نحوه صحیح نوشیدن پروتئین را نشان می دهد. با این حال، دوزهای مشخص شده کاملاً قابل هضم نیستند و گاهی اوقات آزمایش لازم است. به طور طبیعی، مبتدیان باید با حداقل دوز شروع کنند و به تدریج حجم را افزایش دهند.

چه زمانی مصرف شود

پروتئین های فست باید در صبح (20 دقیقه قبل از صبحانه)، زمانی که بدن پروتئین خود را مصرف کرده است، و بلافاصله پس از تمرین به عنوان یک عامل چربی سوز مصرف شود. پس از مصرف پروتئین آب پنیر، بدن دوز پروتئین و اسیدهای آمینه لازم برای بدنسازی و تناسب اندام را دریافت می کند.

بین تمرینات – 1.5 ساعت قبل از تمرین بعدی، کوکتل های پروتئینی سریع مصرف کنید.به طور متوسط، مصرف پروتئین مناسب باید 5-6 بار در روز باشد. در عین حال، تا 50 درصد پروتئین باید از محصولات طبیعی به بدن تامین شود.

مصرف روزانه پروتئین های سریع

دوزهای پذیرفته شده کلی شیک های پروتئینی باید با توجه به عوامل فردی (اهداف) تنظیم شوند. دوز واحد پذیرفته شده پروتئین 30 گرم است.این قسمتی است که بدن می تواند ظرف دو ساعت جذب کند.

پاسخ صریح به این سوال که چه مقدار پروتئین باید بنوشید غیرممکن است: دوز به جنسیت فرد، لایه چربی زیر جلدی و اهداف مصرف پروتئین بستگی دارد. اگر دوزهای متوسط ​​را مصرف کنیم، دوز روزانه پروتئین را می توان در مقادیر زیر مصرف کرد:

• برای افزایش وزن - 250-350 گرم برای مردان، 180-300 گرم برای زنان.
• برای کاهش وزن - 130-160 گرم برای مردان، 100-140 گرم برای زنان.
• برای تشکیل تسکین بدن - 180-250 گرم برای مردان، 140-200 گرم برای زنان.

تعادل بهینه نیتروژن با دوز 1.7-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن انسان به دست می آید. اگر از این دوز بیشتر شود، بار روی سیستم گوارش افزایش می یابد.

نحوه درست تهیه سریع پروتئین

درست کردن شیک پروتئینی خود از پودر آماده دشوار نیست، بنابراین سوال در مورد نحوه درست تهیه پروتئین نیازی ندارد. راه حل پیچیدهو هر مهارت خاصی

یک وعده پروتئین (25-30 گرم) با 300-350 میلی لیتر آب، شیر یا آب میوه مخلوط می شود.

شما نباید کورکورانه از دستورالعمل ها و توصیه های دوستان و در اینترنت پیروی کنید. فقط متخصصان می توانند به شما بگویند که چگونه پروتئین را به درستی مصرف کنید.

زمان و نحوه مصرف پروتئین کازئین

زمان و نحوه مصرف پروتئین کازئین را می توانید روی بسته بندی بخوانید. با این حال، وجود دارد قوانین کلیکه همه باید رعایت کنند.

زمان مصرف پروتئین های آهسته

از آنجایی که کازئین با هدف تامین اسیدهای آمینه است و زمان جذب آن طولانی تر است، بهترین زمانگرفتن آن - در شب. در طول خواب، پروتئین های آهسته رهش آمینو اسیدها را به ماهیچه های بازیابی می کنند. همچنین، هنگامی که می دانید تا وعده غذایی بعدی زمان زیادی باقی مانده است، می توانید پروتئین آهسته بنوشید.

کازئین - گزینه ایده آلبرای مبتدیان

هنگام مصرف پروتئین، باید مایعات کافی بنوشید.

دوز آهسته پروتئین

برای تامین کامل آمینو اسیدهای بدن هنگام ساخت توده عضلانی، 30 گرم (یک وعده) پروتئین آهسته قبل از غذا کافی است.

اگر پروتئین های آهسته برای کاهش وزن مصرف شود، 15 گرم کافی است.

خوردن پروتئین آهسته می تواند جایگزین 1-2 وعده غذایی شود.

نحوه پرورش پروتئین

هنگام خرید مخلوط های آماده، بسیاری نمی دانند چگونه پروتئین را رقیق کنند. از این گذشته، اگر کوکتل به طور نادرست رقیق شود، نه تنها طعم منزجر کننده ای خواهد داشت، بلکه می تواند باعث مشکلات گوارشی نیز شود.

در واقع، مخلوط های پروتئینی بسیار ساده رقیق می شوند - با استفاده از میکسر یا شیکر که می توان آن را در هر فروشگاه ورزشی خریداری کرد.

اگر بسته حاوی قاشق اندازه گیری نیست، می توانید یک قاشق غذاخوری معمولی بردارید و دوزها را "بدون لام" اندازه گیری کنید.

یک کوکتل رقیق را نمی توان ذخیره کرد - فوراً خراب می شود و خواص خود را از دست می دهد.

قوانین استفاده از پروتئین های پیچیده

بهترین زمان روز

اگر هدف شما ساخت توده عضلانی است، بهتر است قبل از خواب یک پروتئین کامل مصرف کنید تا ماهیچه هایتان را در طول شب با اسیدهای آمینه تامین کنید.

برای پر کردن مخزن اسید آمینه، می توانید پروتئین های پیچیده را قبل از تمرین - 2 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.می توانید پروتئین های پیچیده را در فواصل طولانی بین وعده های غذایی مصرف کنید.

در مواردی که از ترکیب پیچیده برای کاهش وزن استفاده می شود، باید این پروتئین را به همان روشی که برای افزایش وزن مصرف کنید، مصرف کنید، فقط دوز آن نصف می شود.

چقدر مصرف کنیم

دوز پروتئین های پیچیده عملاً با دوز پروتئین های سریع تفاوتی ندارد. یک دوز واحد عبارت است از:

• 30 گرم - برای عضله سازی؛
• 15 گرم - برای کاهش وزن.

با چه چیزی پرورش دهیم

پروتئین ها را می توان با آب ساده رقیق کرد، آب معدنیبدون گاز، آبمیوه یا شیر. ورزشکاران باتجربه توصیه می کنند قبل از مصرف پروتئین را با آب یا شیر رقیق کنید. در این ترکیب، بدن مقدار مورد نیاز کربوهیدرات و کالری را دریافت خواهد کرد. تنها شرط انتخاب شیر این است که خیلی چرب نباشد.

اگر بدن شیر را قبول نکرد، می توان آن را با کفیر جایگزین کرد.

غذاهای حاوی پروتئین: دریافت پروتئین از غذا

البته نه تنها شیک های پروتئینی، بلکه غذاهای معمولی نیز می توانند به عنوان منبع پروتئین عمل کنند. قبل از اینکه تعجب کنید که چگونه پروتئین را به درستی برای افزایش وزن بنوشید، به این موارد توجه کنید محصولات غذایی، چگونه:

• سینه مرغ؛
• تخم مرغ؛
• ماهی؛
• گوشت گاو

البته همه آنها به این سرعت توسط بدن جذب نمی شوند، اما کمتر مفید نیستند.

تنها منبع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین طبیعی است که از غذا به دست می آید.

ضرر و مصرف بیش از حد

هنگامی که تصمیم به نوشیدن پروتئین دارید، حتما نه تنها قوانین مصرف آن را بخوانید، بلکه آن را نیز بخوانید عوارض جانبیو اقدامات امنیتی بنابراین، مصرف بیش از حد می تواند عواقب نامطلوب زیر را ایجاد کند:

• خستگی؛
• از دست دادن اشتها؛
• سردرد؛
• افزایش دفعات اجابت مزاج

بارداری و شیردهی- زمانی که نیازی به نوشیدن پروتئین ندارید.همچنین اگر بیماری کلیوی دارید، نباید مکمل های پروتئینی مصرف کنید.

هنگام مصرف داروها، هنگام ترکیب آنها با پروتئین ها، مشاوره با پزشک ضروری است.

در مورد مصرف بیش از حد تغذیه ورزشی، آیا ممکن است؟

بیشتر ورزشکاران تازه کار، بدنسازان و کسانی که به سادگی می خواهند وزن خود را کاهش دهند، پروتئین ها را فقط بر اساس آن مصرف می کنند میل خودو توصیه های دوستانی که با اطمینان به شما می گویند چگونه پروتئین مصرف کنید. این رویکرد می تواند منجر به متفاوت شود عوارض جانبیو حتی به مشکلات سلامتی. بنابراین در مصرف پروتئین ها باید احتیاط کرد و در صورت امکان با پزشک مشورت کرد.

(11 آرا، میانگین: 4,82 از 5)

بسیاری از افرادی که از پروتئین استفاده می کنند نمی دانند چگونه از آن به درستی استفاده کنند - هم از نظر دوز و هم از نظر زمان و دفعات استفاده.

در مورد پروتئین، معمولاً جذب سریعی دارد، اما این در مورد همه انواع پروتئین صدق نمی کند. برای مصرف صبح و بعد از ظهر، استفاده از پروتئین آب پنیر توصیه می شود، اما برای شب، پروتئین کازئین یا سویا ایده آل است. از این گذشته ، خود کازئین به سرعت جذب نمی شود ، که به شما امکان می دهد در این زمان بدون ترس از تغذیه ضعیف عضلانی ، کمتر آن را مصرف کنید.

بعد از تمرین، باید به عضلات خود سوخت دهید

اما این پروتئین معمولا به صورت کوکتل مصرف می شود که بسیار خوشمزه و لذت بخش است. به طور کلی، برای تهیه یک کوکتل، حداقل باید پروتئین را با آب یا شیر مخلوط کنید. اما معمولا ورزشکاران دوست دارند این مخلوط ها را قبل و بعد از تمرین مصرف کنند. در عین حال، آنها فکر می کنند که با کمک این دارو همچنان می توانند عضلات ایده آل را پمپاژ کرده و بدن خود را ورزشکار کنند. اغلب، ورزشکاران تازه کار چیزهای ساده ای در مورد مصرف روزانه غذا و همچنین نسبت مواد مغذی نمی دانند. به همین دلیل، تمرین هیچ تاثیری ندارد.

اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد که اساس مصرف روزانه پروتئین بعد از تمرین خواهد بود. با این حال ، همه این را نمی دانند و مقاله سعی خواهد کرد تمام تفاوت های ظریف را با جزئیات در نظر بگیرد. بیایید مرور کنیم که چه چیزی می تواند به افزایش وزن و قوی تر شدن شما کمک کند.

چه زمانی باید پروتئین مصرف کرد؟

بسیاری از مجلات و روزنامه ها در مورد آنچه که قبل و بعد از تمرین مصرف می شود، نوشته اند. اما لازم نیست بلافاصله قبل از شروع پروتئین، بلکه ترجیحاً چهل دقیقه قبل از شروع، پروتئین بنوشید تا غذا در تمرین شما اختلال ایجاد نکند. همین امر در مورد مصرف پروتئین بعد از تمرین نیز صدق می کند.

اما چرا باید این کوکتل را قبل از تمرین بنوشید؟ نکته اصلی این است که این پروتئین خیلی سریع جذب می شود و به بدن شما انرژی می دهد، چیزی که در حین تمرین به آن نیاز دارید.

خوب، چه مقدار پروتئین باید بعد از تمرین مصرف کرد؟ در مورد پایان خود تمرین، زمان بسیار خوبی برای مصرف پروتئین است. با مصرف پروتئین بعد از تمرین است که بدن مقدار مشخصی پروتئین دریافت می کند که بلافاصله به سمت ریکاوری عضلات می رود.

هنگامی که از شما پرسیده می شود چه مقدار پروتئین باید بعد از تمرین بنوشید، می توانید پاسخ دهید که باید به محاسبات انجام شده تکیه کنید، که در آن مقدار پروتئین مورد نیاز را تعیین کرده و آن را در پنج تا شش دوز توزیع می کنید. پس از تمرین، برای ریکاوری سریع باید بلافاصله پروتئین سریع مصرف کنید. بعداً بهتر است از کازئین یا یک پروتئین آهسته مشابه استفاده کنید و برای مدت طولانی آمینو اسیدهای خود را تامین کنید. در عین حال، بازیابی عضلانی با کیفیت بالا به شما امکان می دهد تا به سرعت از درد جلوگیری کنید.

مصرف پروتئین بعد از تمرین - ویدئو

پروتئین و زمان صحیح مصرف

پروتئین سنگ بنای همه ورزشکاران است. و همه مبتدیانی که مسیر خود را برای به دست آوردن ماهیچه های بزرگ دنبال می کنند، خود را آماده می کنند تا پروتئین را در مقادیر زیاد مصرف کنند، به امید قدرت قدرتمند آن.

اما اگر پروتئین بنوشید و روی مبل بنشینید، هیچ چیز برای شما درست نمی شود، زیرا برای رسیدن به هدف خود باید بر اساس آن تمرین کنید. به طور کلی، پروتئین تنها یک دستیار خواهد بود که تمرینات شما را با خوب و تغذیه سالم. و زمان دقیقی برای مصرف آن وجود ندارد، شما باید هم دوز و هم زمان را محاسبه کنید، و سپس دستیابی به نتیجه آسان تر خواهد بود.

پنجره پروتئین و حقیقت در مورد آن

به طور کلی، همانطور که بسیاری از مطالعات نشان داده اند، پروتئین برای مدت طولانی موثر باقی می ماند و بنابراین نقش خاصی در زمانی که هنوز نیاز به نوشیدن آن است، ندارد. به طور کلی، صحبت در مورد یک پنجره خاص بعد از تمرین، نکته خاصی ندارد، نکته اصلی این است که بدن را از بدون آمینو اسیدهای لازم جلوگیری کنید.

و این را می توان با مصرف به موقع بخشی از شیک پروتئین انجام داد. و مفهوم "پنجره" به احتمال زیاد با ویژگی های فردی برخی از ورزشکاران مرتبط است. می توان گفت که پنجره جذب موثر پروتئین بلافاصله بعد از تمرین باز می شود و در طول روز ادامه می یابد تا ماهیچه ها به طور کامل ترمیم شوند. اما به یاد داشته باشید که باید 20-30 دقیقه بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید. برای مبتدیان، این کافی خواهد بود و نیازی نیست سر خود را با اطلاعات مربوط به "ویندوز" آزار دهید.

کدام پروتئین بهترین است؟

قبلاً در مورد پروتئین و تأثیر آن صحبت کردیم، اما بهترین پروتئین برای نوشیدن بعد از تمرین چیست؟ در اینجا ما پروتئین آب پنیر را توصیه می کنیم، زیرا نه تنها ماهیچه ها را پس از تمرین بازیابی می کند و به سرعت جذب می شود، بلکه رشد سریع توده عضلانی را تضمین می کند. این پروتئینی است که برای شما مناسب است.

اما مکمل های دیگری نیز وجود دارند که حاوی پروتئین هستند. در عین حال، بسیاری از افراد، حتی پس از خواندن مقاله، برای مثال این سوال را دارند که - چه چیزی بهتر است - بعد از آموزش؟ پاسخ به این سوال بسیار دشوار است، زیرا این دو دارو تقریباً مشابه هستند. تنها تفاوت در نسبت اجزاء است، زیرا پروتئین، به طور کلی، فقط از پروتئین تشکیل شده است، اما در مورد گینر، علاوه بر پروتئین، حاوی کربوهیدرات نیز می باشد.

برای اینکه فرآیند هضم انجام شود، کربوهیدرات ها ضروری هستند. گینر حاوی آنها است، اما برای مصرف پروتئین، برای جذب سریع باید کربوهیدرات ها را جداگانه مصرف کنید. خوب، به هر حال، هر دو پروتئین و گینر برای سلامت ورزشکار مفید هستند و رشد سریع توده عضلانی را تضمین می کنند. همچنین، هر دوی این داروها قوانین یکسانی در مورد استفاده صحیح دارند. شایان ذکر است که گینر نمی تواند به طور کامل پروتئین را جایگزین کند و بالعکس.

پروتئین های سریع و قیمت آنها

با توجه به سرعت جذب، پروتئین ها سریع و کند هستند. اینها شامل پروتئین آب پنیر، تخم مرغ و گوشت است. هضم آهسته‌ها زمان زیادی طول می‌کشد، مانند کازئین یا پروتئین سویا.

اگر در مورد پروتئین های سریع صحبت کنیم، آنها معمولا ارزان تر از کازئین هستند. اما در اینجا معمولا نه به سرعت جذب، بلکه به کیفیت این دارو توجه خواهید کرد. معمولاً قیمت با کیفیت محصول مطابقت دارد و در مورد ما می توانید در همه چیز صرفه جویی کنید، اما در کیفیت نه.

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (). RDA مقدار تقریبی یک ماده مغذی است که یک فرد باید برای جلوگیری از کمبود آن مصرف کند. این مقدار مورد نیاز برای بهینه سازی ترکیب بدن یا سلامت را نشان نمی دهد ().

در مورد پروتئین، واضح است که RDA برای حمایت از ترمیم و رشد عضلانی بسیار کم است (،،،،).

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم در ورزش‌های قدرتی (بدن‌سازی، پاورلیفتینگ، کشتی بازو و غیره) شرکت می‌کنند، ممکن است نیاز به دو برابر کردن RDA یا مصرف 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلانی داشته باشند. .

برای یک فرد 68 کیلوگرمی، این 109 گرم پروتئین در روز است.

برای بهینه‌سازی نتایج، این مقدار را در سه تا چهار وعده غذایی که هر سه تا چهار ساعت مصرف می‌شود، پخش کنید.

نوشیدن شیک های پروتئینی برای کمک به مصرف پروتئین کافی در روز عالی است. شیک های پروتئینی را می توان بین وعده های غذایی و قبل یا بعد از تمرین نوشید. به طور معمول، پودر پروتئینی که به شیر یا آب اضافه می شود، حاوی 25-30 گرم پروتئین در هر پیمانه است.

نتیجه گیری:

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به پروتئین بیشتری برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات نیاز دارند. مصرف کنید غذای پروتئینیدر فواصل منظم در طول روز.

آیا "پنجره آنابولیک" مهم است؟

بسیاری از مردم متوجه می شوند که نوشیدن یک شیک پروتئینی در عرض 30 دقیقه پس از یک تمرین قدرتی، نتایج آنها را به حداکثر می رساند ورزشگاه. این پنجره 30 دقیقه ای که معمولاً به عنوان "پنجره آنابولیک" نامیده می شود، مدت زمان کوتاهی است که عضلات شما مانند یک اسفنج هستند و جذب پروتئین را به حداکثر می رساند.

تصور این است که اگر پروتئین را خارج از پنجره آنابولیک مصرف کنید، بدن شما از آن به طور موثر استفاده نمی کند یا عضله نمی سازد (). اکنون تحقیقات نشان می دهد که این پنجره آنابولیک بسیار بیشتر از 30 دقیقه است و نمی توان آن را به مدت کوتاهی پس از ورزش محدود کرد ().

در واقع، از نظر بهینه سازی ریکاوری و رشد عضلانی، مهم نیست که قبل یا بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید.

نتیجه گیری:

قبلاً اعتقاد بر این بود که پروتئین باید در عرض 30 دقیقه پس از ورزش مصرف شود تا بدن بتواند حداکثر استفاده را از آن ببرد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ممکن است اینطور نباشد.

چه زمانی مصرف پروتئین بهتر است - قبل یا بعد از تمرین؟

تا به امروز، تنها یک مطالعه اثرات مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش را بر قدرت و توده عضلانی مقایسه کرده است. محققان 21 نفر را به دو گروه تقسیم کردند که هر دو یک شیک پروتئینی حاوی 25 گرم پروتئین دریافت کردند. یک گروه آن را بلافاصله قبل از آموزش دریافت کردند و گروه دیگر بلافاصله بعد از آن ().

هر کدام از این افراد سه بار در هفته به مدت 10 هفته تمرینات بدن را انجام دادند.

جالب توجه است که این مطالعه هیچ تفاوت قابل توجهی در قدرت یا توده عضلانی بین گروه ها پیدا نکرد. این نتایج نشان می دهد که مهم نیست پروتئین خود را قبل یا بعد از تمرین می نوشید. بنابراین، می توانید زمانی را که برای شما راحت تر است، اولویت بندی کنید.

نتیجه گیری:

زمان لرزش پروتئین (قبل یا بعد از تمرین قدرتی) بر قدرت یا توده عضلانی تأثیری ندارد.

مصرف روزانه پروتئین ممکن است مهمتر باشد

تحقیقات در مورد اینکه آیا مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن نتایج مهم است یا خیر، ترکیبی است. برخی از مطالعات این سوال را مطرح کرده اند که آیا مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش لازم است (،).

چندین مطالعه نشان می دهد که مفید است، در حالی که مطالعات دیگر هیچ تاثیری را نشان نمی دهند (،،،،، ). این نتایج متضاد محققان را بر آن داشت تا نتایج 23 مطالعه را در مورد تأثیرات دریافت پروتئین قبل و بعد از تمرینات قدرتی تجزیه و تحلیل کنند.

آنها دریافتند که دریافت کل پروتئین قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده قدرت و اندازه عضلانی است، صرف نظر از اینکه افراد آن را در زمان تمرین خود مصرف می‌کنند یا خیر. بنابراین، مقدار پروتئینی که در روز مصرف می‌کنید احتمالاً مهم‌تر از زمان مصرف پروتئین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است.

نتیجه گیری:

مقدار کل پروتئینی که در روز مصرف می کنید برای رشد و قدرت عضلات مهمتر از زمانی است که آن را مصرف می کنید.

نحوه دستیابی به اهداف دریافت پروتئین

غذاهای حیوانی و گیاهی هر دو حاوی پروتئین هستند و می توانند به شما در رسیدن به اهداف دریافت پروتئین روزانه کمک کنند. گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی منابع حیوانی باکیفیت پروتئین هستند. در این میان، آجیل، حبوبات و سویا هستند منابع خوبپروتئین گیاهی

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین مشتق شده از محصولات حیوانی برای عضله سازی بهتر از پروتئین گیاهی است. اما استفاده از ترکیبی از هر دو مفید است ( , , , ).

نوشیدن شیک های پروتئینی نیز می تواند راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین باشد، به خصوص اگر نتوانید از غذا به اندازه کافی دریافت کنید.

رایج ترین انواع پودرهای پروتئینی موجود در بازار عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: این یک پروتئین شیر است که به سرعت جذب بدن می شود و آن را قبل یا بعد از تمرین مفید می کند. همچنین حاوی پروتئین های فعال زیستی است که ممکن است مزایای سلامتی دیگری را نیز ارائه دهد ().
• پروتئین کازئین : کازئین یکی دیگر از پروتئین های شیر است که بسیار کندتر از آب پنیر هضم می شود. این باعث می شود آن را در طول دوره های روزه داری که در خواب شبانه اتفاق می افتد ایده آل کند. علاوه بر این، برخی از مارک های پروتئین کازئین تا 60 درصد از RDA شما را برای کلسیم در هر پیمانه ارائه می کنند.
• سفیده تخم مرغ: پودرهای پروتئین تخم مرغ از سفیده تخم مرغ خالص تهیه می شوند. آنها با سرعت متوسطی هضم می شوند و جزو گران ترین مکمل های پروتئینی موجود در بازار هستند.
• پروتئین سویا: یکی از معدود پروتئین های گیاهی که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است و آن را به یک منبع کامل پروتئین برای گیاهخواران تبدیل می کند.
• پروتئین برنج و نخود: پروتئین های برنج و نخود حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند، اما ترکیب آنها باعث می شود پروتئین کامل شوند. آنها کم حساسیت هستند و برای کسانی که به تخم مرغ، شیر یا سویا حساسیت دارند جذاب هستند.

نتیجه گیری:

غذاهای حیوانی و گیاهی هر دو منبع خوبی از پروتئین رژیمی هستند. شیک های پروتئینی همچنین می توانند به شما در رسیدن به اهداف دریافت پروتئین روزانه کمک کنند.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر هستند

افراد سالم می توانند با خیال راحت شیک های پروتئینی (). با این حال، شیک ها جایگزین وعده های غذایی نیستند. بهتر است آنها را بین وعده های غذایی و در صورت تمایل قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید.

بسیاری از مردم نگران این هستند که مصرف مکمل های پروتئینی همراه با رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است به سلامت آنها آسیب برساند. این به این دلیل است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به اشتباه با بیماری کلیوی و پوکی استخوان مرتبط است، بیماری که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افراد دارای کلیه های سالم وجود ندارد (، ).

بنابراین، تا زمانی که پزشک یا متخصص تغذیه به شما دستور دهد که مصرف پروتئین خود را به دلیل یک بیماری محدود کنید، نیازی به ترس از رژیم غذایی پر پروتئین نیست.

نتیجه گیری:

برای افزایش مصرف پروتئین می توانید بین وعده های غذایی شیک های پروتئینی بنوشید. اکثریت افراد سالممی تواند با خیال راحت از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کند.

بیایید آن را جمع بندی کنیم

• پروتئین نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات بعد از تمرین دارد و بسیاری از افراد بعد از تمرین از شیک های پروتئینی برای کمک به این روند استفاده می کنند.
• با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مهم نیست که یک شیک پروتئینی قبل یا بعد از تمرین بنوشید. جالب اینجاست که کل پروتئین دریافتی روزانه شما مهمترین معیار است.
• در حالی که خوردن پروتئین قبل و بعد از ورزش و بین وعده های غذایی مفید است، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی در طول روز نیز دریافت می کنید. غذاها و مکمل ها می توانند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
• افراد بدون بیماری زمینه ای می توانند با خیال راحت شیک های پروتئینی را در مقادیر توصیه شده مصرف کنند و از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی پیروی کنند.
• در واقع، مصرف پروتئین بیشتر از RDA فواید زیادی برای سلامتی دارد.

تغذیه ورزشی جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی ورزشکاران دارد. چگونه برای افزایش توده عضلانی پروتئین بنوشیم؟ پروتئین است مصالح ساختمانی، که از آن فیبرهای عضلانی جدید تشکیل می شود. برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، باید قوانینی را برای خوردن پروتئین رعایت کنید.

ضرورت استفاده

تمرینات شدید منظم بدن را وادار می کند تا با افزایش فعالیت بدنی سازگار شود. برای اطمینان از اینکه فعالیت حیاتی فرد تحت شرایط جدید آسیب نمی بیند، بدن تشکیل فیبرهای عضلانی اضافی را تحریک می کند. افزایش توده عضلانی به مقاومت در برابر افزایش کمک می کند فعالیت بدنی. به لطف چنین تغییراتی، اندام ها و سیستم های انسان در طول تمرین به طور معمول کار می کنند.

فیبرهای عضلانی جدید از پروتئینی که با غذا وارد بدن می شود ایجاد می شود. همچنین برای ترمیم فیبرهای عضلانی موجود در اثر ورزش آسیب دیده استفاده می شود.

در طول تمرینات شدید، پروتئین تامین شده از غذا در یک رژیم غذایی معمولی برای جبران ضررهای بدن کافی نیست. بنابراین، ورزشکاران به تغذیه تقویت شده و غنی از غذاهای پروتئینی نیاز دارند.

بدن بلافاصله پس از یک تمرین طاقت فرسا شدیدترین گرسنگی پروتئینی را تجربه می کند. بارهای قدرتی باعث کاهش عرضه اسیدهای آمینه ضروری می شود. آنها صرف ترمیم و رشد بافت عضلانی می شوند. مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرینات قدرتی، ساخت کامل فیبرهای عضلانی جدید را تضمین می کند و به جبران ذخایر پروتئین تخلیه شده کمک می کند.

در شرایط کمبود حاد پروتئین، بدن تمام مواد مغذی دریافتی را تا حد امکان سریع و کارآمد جذب می کند. پنجره باز شده پروتئین کربوهیدرات به شما امکان می دهد بخشی از پروتئین را مستقیماً به نیازهای بافت عضلانی هدایت کنید.

پروتئین برای انبوه می تواند توسط مردان و زنان نوشیده شود.

نیاز به پروتئین به ویژگی های فردی فرد و شدت بار بستگی دارد.

مقدار یک وعده موثر مکمل پروتئین با توجه به وزن بدن محاسبه می شود. برای ورزش با شدت متوسط ​​و در حین تمرین، برای حفظ فرم، مصرف 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز کافی است. این دوز برای ورزشکاران مبتدی توصیه می شود.

اگر نیاز به افزایش سریع توده عضلانی دارید، باید 2 تا 3.2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. هر چه تمرین شما شدیدتر باشد، به پروتئین بیشتری نیاز دارید. هر چه ورزشکار بزرگتر باشد، پروتئین بیشتری برای بازیابی و افزایش توده عضلانی نیاز دارد. اگر یک ورزشکار 75 کیلوگرم وزن دارد، باید حداقل 150 گرم پروتئین در روز مصرف کند تا به نتیجه مطلوب برسد. برای چربی های زیر جلدی خفیف، دوز را می توان 20 تا 30 گرم افزایش داد تا به تسکین مطلوب برسد.

در تخم مرغحاوی تنها 3 گرم پروتئین است. برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، یک ورزشکار باید بیش از 5 دوجین تخم مرغ در روز بخورد. از نظر فیزیکی، مصرف چنین مقدار غذای پروتئینی غیرممکن است. می تواند آسیب جدی به سلامت انسان وارد کند.

برای ساخت سریع توده عضلانی، مصرف مکمل های پروتئینی توصیه می شود. آنها مواد ساختمانی را برای تشکیل تعداد زیادی فیبر عضلانی در اختیار بدن قرار می دهند. در صورت رعایت دوزهای توصیه شده، آماده سازی پروتئین آسیبی به سلامت انسان وارد نمی کند.

هنگام مصرف پروتئین، نباید از میزان مصرف روزانه 340 گرم (برای زنان 300 گرم) تجاوز کنید. مقادیر بیش از حد پروتئین در غذا باعث افزایش بار روی کلیه ها و کبد می شود، محیط اسیدی را در بدن تحریک می کند و باعث شستشوی شدید کلسیم می شود. عصبی و سیستم قلبی عروقی. در چنین شرایطی امکان ساخت توده عضلانی وجود نخواهد داشت.

در استفاده از مکمل های پروتئینی باید در نظر داشت که پروتئین از طریق غذای معمولی وارد بدن می شود. مکمل های پروتئینی حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین هستند.

بخش روزانه را می توان به چند دوز تقسیم کرد یا بلافاصله پس از تمرین در یک زمان نوشید. با این حال، اگر کل دوز روزانه را بنوشید، ممکن است مقداری از پروتئین توسط بدن جذب نشود.

چگونه پروتئین مصرف کنیم؟ زمان بهینه برای مصرف محصول به نوع آن بستگی دارد.

آب پنیر و سفیده تخم مرغبه عنوان پروتئین های "سریع" طبقه بندی می شوند. با سرعت بالایی جذب بدن می شوند.

پروتئین آب پنیر از آب پنیر ساخته می شود. محبوب ترین محصول تغذیه ورزشی است. پروتئین آب پنیر رایج ترین پروتئینی است که برای افزایش حجم عضلانی استفاده می شود. این به شما امکان می دهد تا به سرعت توده عضلانی بسازید و از شر رسوبات چربی اضافی خلاص شوید. این محصول به سه شکل اصلی هیدرولیز، ایزوله و کنسانتره موجود است.

برای تولید هیدرولیزها، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. در این شکل مکمل پروتئینی به راحتی و خیلی سریع جذب می شود.

ایزوله ها پروتئین های تصفیه شده هستند و در عرض نیم ساعت توسط بدن جذب می شوند.

کنسانتره پروتئین آب پنیر مقرون به صرفه ترین و رایج ترین شکل پروتئین برای ساخت توده عضلانی در نظر گرفته می شود. این آب پنیر تصفیه شده است و در عرض 2 تا 3 ساعت جذب می شود.

یک محصول آب پنیر حاوی سه نوع تصفیه بیشتر برای ساخت توده عضلانی ترجیح داده می شود.

پروتئین های آب پنیر به حداکثر فعال سازی آنابولیسم کمک می کنند. آنابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که با هدف تشکیل سلول ها و بافت ها انجام می شود. شما باید پروتئین آب پنیر را بین تمرینات ورزشی تا 5-6 بار در روز مصرف کنید.

پروتئین تخم مرغ از تخم مرغ کامل ساخته می شود. محصولات پروتئین تخم مرغ دارای حداقل مقدار چربی (0.5٪) و ترکیب اسید آمینه متعادل هستند.

موثرترین داروهای "سریع" در صبح و بلافاصله پس از تمرین است. آنها به کاهش مهار طبیعی فرآیند آنابولیک بدن ناشی از ورزش کمک می کنند.

هنگام مصرف پروتئین های "سریع" برای رشد عضلانی، 50٪ پروتئین باید از غذای معمولی به دست آید.

مواد دیر هضم

پروتئین های آهسته شامل کازئین و پروتئین سویا هستند. برای به دست آوردن توده عضلانی، بهتر است از پروتئین کازئین "آهسته" استفاده شود.

پروتئین کازئین از شیر ساخته می شود. بخشی از کازئین ظرف 6-8 ساعت هضم می شود و بدن را با اسیدهای آمینه اشباع می کند. هنگامی که در معده قرار می گیرد، به یک لخته با هضم طولانی تبدیل می شود. پروتئین کازئین باعث کاهش سرعت هضم سایر پروتئین ها می شود.

کازئین تغذیه ورزشیروند تجزیه فیبر عضلانی را مهار می کند. این نوع پروتئین یک چربی سوز عالی است زیرا اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

پروتئین کازئین محلول کمی است. قبل از استفاده، با استفاده از مخلوط کن یا شیکر برای هم زدن در شیر گاو رقیق می شود.

پروتئین سویا منشا گیاهی دارد. ارزش بیولوژیکی پایین و ترکیب اسید آمینه پایینی دارد. به دلیل اثر ضعیف آنابولیک، پروتئین سویا در ترکیب با سایر افزودنی ها استفاده می شود.

بخشی از پروتئین های "آهسته" باید قبل از خواب مصرف شود. در شب، زمانی که غذا وارد بدن نمی شود، فرآیندهای آنابولیک کاهش می یابد. مصرف پروتئین کازئین از دست دادن توده عضلانی در طول تضعیف فرآیندهای آنابولیک و فعال شدن کاتابولیسم را کاهش می دهد. کاتابولیسم فرآیندی است که هدف آن از بین بردن سلول ها و ساختارهای پروتئینی است.

پروتئین های "آهسته" ذخایر پروتئین بدن را دوباره پر می کنند. مصرف آنها در زمان روزه داری اجباری توصیه می شود.

مکمل های پروتئین کامل شامل پروتئین های "سریع" و "آهسته" هستند. مخلوطی از پروتئین های مختلف بلافاصله پس از مصرف دارو حداکثر غلظت اسیدهای آمینه را فراهم می کند. پروتئین های "آهسته" موجود در آماده سازی ماهیچه ها را تغذیه می کند و بدن را با اسیدهای آمینه برای چند ساعت دیگر اشباع می کند. اوج افزایش غلظت اسید آمینه باعث قوی ترین رشد فیبر عضلانی می شود.

زمان قبل از خواب زمان ایده آل برای استفاده از داروی پیچیده است. این مخلوط را می توان به جای پروتئین آب پنیر 2 ساعت قبل از تمرین نیز مصرف کرد. استفاده از آن در مواردی که دوره روزه داری در پیش است توصیه می شود. اگر در چند ساعت آینده نمی توانید غذا بخورید، باید 30 گرم پروتئین پیچیده بنوشید.

بدون در نظر گرفتن حضور یا عدم وجود تمرین، تا رسیدن به نتیجه مطلوب باید روزانه پروتئین مصرف کنید. با کاهش شدت بار، باید میزان مکمل های پروتئینی را کاهش دهید. در روزهایی که فعالیت بدنی وجود ندارد، نوشیدن یک یا دو وعده از دارو کافی است.

1 ساعت قبل از ورزش یا 30 دقیقه بعد از ورزش مکمل پروتئین مصرف نکنید.

در طول خواب شبانه، بدن به طور فعال مواد مغذی را برای حفظ عملکرد اندام ها هدر می دهد. تا صبح، منابع موجود تمام می شود. در ساعات صبح، هورمون کورتیزول به طور فعال آزاد می شود. سطح بالاکورتیزول باعث کاهش هورمون تستوسترون، تسریع رسوب ذخایر چربی و کاهش توده عضلانی می شود. برای خنثی کردن اثر هورمون کورتیزول و اشباع بدن مواد مغذیتوصیه می شود بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، بخشی از پروتئین "فست" بنوشید.

در طول روز باید به طور مداوم مجموعه اسید آمینه را پر کنید. مخزن اسید آمینه مقدار معینی از اسیدهای آمینه آزاد است که به طور مداوم در مایع بدن وجود دارد. در شرایط شدید فعالیت بدنیاز دست دادن دائمی اسیدهای آمینه وجود دارد. برای جلوگیری از از دست دادن عضلات، باید به طور منظم غذا بخورید. در بین وعده های غذایی، باید 2 تا 3 وعده شیک پروتئینی بنوشید.

یک ساعت قبل از تمرین، باید یک دوز پروتئین "سریع" بنوشید. بخش پروتئین در طول ورزش هدر می رود. در این صورت از ذخایر داخلی بدن استفاده حداقلی خواهد شد.

بهتر است 30 دقیقه بعد از تمرین گینر بنوشید. گینر یک مخلوط پروتئین و کربوهیدرات است. همچنین ممکن است حاوی چربی ها، ویتامین ها و عناصر ریز باشد. این دارو سطح اسیدهای آمینه را افزایش می دهد، ذخایر کربوهیدرات را دوباره پر می کند و به بدن کمک می کند تا در اسرع وقت بهبود یابد. بعد از مصرف گینر می توانید 1 تا 1.5 ساعت بعد غذا بخورید.

30 دقیقه قبل از خواب، می توانید پروتئین کازئین "آهسته" بنوشید. اما بهتر است از یک داروی پیچیده استفاده کنید. سطح پایدار اسیدهای آمینه را در طول خواب شبانه تضمین می کند و فرآیندهای کاتابولیک را کاهش می دهد. مصرف مکمل های پروتئینی باعث تحریک ذخیره چربی نمی شود.

دلایل عدم دستیابی به نتیجه مطلوب

اگر مصرف مکمل های پروتئینی نتیجه ای نداشته باشد، ممکن است دوز کافی نباشد.

افزایش ضعیف توده عضلانی ممکن است ناشی از شدت کم فعالیت بدنی یا عدم رعایت برنامه دوز دارو باشد.

نتیجه بستگی به نوع ساختار انسانی دارد. با داشتن بدنی آستنیک، توده عضلانی بسیار آهسته ایجاد می شود. چنین افرادی باید تلاش بسیار بیشتری نسبت به افراد با هیکل ورزشی داشته باشند.

دلیل عدم نتیجه ممکن است یک محصول بی کیفیت باشد. هنگام خرید مکمل های پروتئینی، نباید از آن صرفه جویی کنید.

حتی یک محصول با کیفیت ممکن است برای یک فرد خاص مناسب نباشد. در این صورت باید محصول را تعویض کنید.