के लिए प्रभावी वजन घटानेदौड़ने से, आपको अपनी दैनिक कैलोरी खपत जानने की जरूरत है। यदि आपने बहुत अधिक खा लिया है, तो आप व्यायाम के माध्यम से हमेशा अपने ऊर्जा संतुलन को ठीक कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानकारी चाहिए होगी कि दौड़ते समय आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।

कैलोरी क्या हैं

दौड़ने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है इसके बारे में बात करने से पहले, आइए अवधारणाओं और परिभाषाओं को समझें।

तो, कैलोरी एक शब्द है जो ऊष्मा की एक इकाई को दर्शाता है। यह इकाई प्रणालीगत नहीं है अर्थात् इसमें सम्मिलित नहीं है अंतर्राष्ट्रीय प्रणाली"एसआई"। भौतिकी के दृष्टिकोण से (जैसा कि जोहान विल्के द्वारा परिभाषित किया गया है देर से XVIIIशताब्दी, जिसने इस शब्द को गढ़ा), 1 कैलोरी ऊष्मा की वह मात्रा है जो 1 मिलीलीटर (या 1 ग्राम द्रव्यमान) की मात्रा वाले पानी के तापमान को 1 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ा सकती है।

भोजन की कैलोरी सामग्री ऊर्जा की वह मात्रा है जिसे शरीर उपभोग किए गए भोजन से निकाल सकता है, बशर्ते कि सारा भोजन अवशोषित हो जाए। ऐसा नहीं होता है, इसीलिए "पाचनशीलता" जैसी कोई चीज़ होती है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पाचन क्षमता अलग-अलग होती है। यदि आप 50 ग्राम गेनर को दूध में मिलाकर पीते हैं, तो यह सच नहीं है कि इस संपूर्ण संरचना का 70% भी शरीर में रहेगा। प्रत्येक पदार्थ में अवशोषण की अलग-अलग डिग्री होती है। पोषण कार्यक्रम बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। स्थिति प्रत्येक जीव की विशेषताओं से जटिल है, जो पदार्थों के अवशोषण की डिग्री को सीमित या बढ़ा सकती है।

अब आप जानते हैं कि कैलोरी और कैलोरी क्या हैं। यह सब हमारे शरीर में कैसे काम करता है?

मानव शरीर में कैलोरी उत्पादन

यह प्रश्न पहले से ही पाचन प्रक्रिया से संबंधित है। आइए इस विषय को बहुत संक्षेप में देखें। आपके लिए यह समझना आसान हो जाएगा कि दौड़ते समय क्या हो रहा है।

सभी भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा विभिन्न पदार्थ होते हैं खनिजऔर पानी. यह सब शरीर में प्रवेश करके टूट जाता है। दरार के दौरान, रासायनिक बंधन टूट जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा निकलती है। इसका कुछ भाग ऊष्मा के रूप में निकलता है, और कुछ एटीपी अणु में बंध जाता है। शरीर एक मितव्ययी प्रणाली है, एक पुराने गृहस्वामी की तरह, यह यथासंभव अधिक ऊर्जा बचाने की कोशिश करता है। वह हर कैलोरी को गर्मी में नहीं छोड़ सकता, इसलिए वह उन्हें त्वचा के नीचे, पेट, जांघों पर जमा वसा की ओर निर्देशित करता है।

आप पूछते हैं, आवर्त सारणी के तत्व स्वयं कहाँ जाते हैं? वे अन्य पदार्थों में परिवर्तित हो जाते हैं जिनकी शरीर को मांसपेशियाँ बनाने के लिए आवश्यकता होती है, संयोजी ऊतक. सामान्य तौर पर, इनका उपयोग हमारे शरीर की सेलुलर संरचना को नवीनीकृत करने के लिए किया जाता है।

मानव शरीर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करता है। सभी कैलोरी को कहीं न कहीं जाना होगा। उन्हें कहाँ भेजा जा सकता है? इसे "ईंधन" के रूप में गति के लिए जलाएं, इसे सभी प्रणालियों के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए उपयोग करें, या इसे वसा के रूप में संग्रहीत करें। जब बहुत अधिक कैलोरी होती है (और हमें एहसास हुआ कि भोजन में कैलोरी छिपी होती है), तो वे जमा हो जाती हैं और व्यक्ति मोटा हो जाता है। जब पर्याप्त नहीं होता है, तो एक व्यक्ति का वजन कम हो जाता है, क्योंकि कैलोरी की कमी की भरपाई किसी चीज से की जानी चाहिए - भंडार जल जाता है, पहले वसा, फिर मांसपेशियां।

दौड़ना संग्रहीत वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करने का एक तरीका है, यानी संचित कैलोरी को जलाना।

चलना, दौड़ना और कैलोरी - तालिकाएँ

कैलोरी जलाने वाली दौड़ ने हमेशा उन सभी लोगों की मदद की है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यहाँ तक कि इसके लिए ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है। किसी भी गति प्रक्रिया के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से इत्मीनान से चलने पर प्रति घंटे कुछ कैलोरी खर्च होती है, औसतन 100 ( हम बात कर रहे हैंलगभग 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के बारे में)।

यह समझने के लिए कि दौड़ने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, आइए सबसे पहले उदाहरण के तौर पर चलने का उपयोग करके इस प्रक्रिया को देखें। यहां छोटी-छोटी संख्याएं होंगी, लेकिन सार नहीं बदलता।

इस प्रकार, आप देखते हैं: आपके शरीर का वजन जितना अधिक होगा, चलते समय आपका शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएगा। 8 किमी प्रति घंटे की गति को पहले से ही दौड़ने की कगार पर तेज चलना माना जाता है। इस गति पर ऊर्जा की आवश्यकताएं दौड़ने के बराबर होती हैं।

एक व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता 2.5 हजार किलो कैलोरी (बिल्कुल 2.5 हजार) से शुरू होती है और व्यक्ति की जीवनशैली, लक्ष्य और विकास के आधार पर 5-5.5 या अधिक हो सकती है।

जॉगिंग एक किफायती गतिविधि शैली है, और दौड़ना कैलोरी जलाने का एक चरम तरीका माना जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 18 किमी प्रति घंटे की गति से दौड़ने पर महिलाओं और पुरुषों की खपत के आंकड़ों का औसत निकालते हैं, तो प्रति घंटे 1 हजार किलो कैलोरी से अधिक खर्च होता है।

स्वाभाविक रूप से, 60 मिनट तक इतनी गति से दौड़ना मुश्किल है, और यह दिल के लिए हानिकारक है, आप खुद को धक्का दे सकते हैं। इसलिए, आइए देखें कि अलग-अलग गति से चलने पर खपत क्या होती है (लोगों की गति अलग-अलग होती है)। भार वर्ग) 10 मिनट तक चलने वाला:

दौड़ते समय यह कैलोरी की खपत होती है। आप इन दोनों तालिकाओं की तुलना कर सकते हैं और चलने की तुलना दौड़ने से कर सकते हैं। दौड़ने से समय की बचत होती है और हमारे शरीर को अधिक लाभ मिलता है।

10 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से जॉगिंग करना है। 18 या अधिक किमी प्रति घंटा पहले से ही एक स्प्रिंट है। आप इस गति से अधिक समय तक नहीं दौड़ सकते, आपको अपने शरीर को आराम देने की आवश्यकता है। इसलिए, 60-90 सेकंड के लिए उच्च गति बनाए रखने का प्रयास करें, लेकिन अब और नहीं। फिर 2-3 मिनट तक जॉगिंग करें।

सबसे दिलचस्प बात यह है कि गति में इस तरह के बदलाव के साथ, चयापचय को स्प्रिंट के दौरान बनाए रखा जाएगा। ये हमारे शरीर की विशेषताएं हैं, और यही, अंतराल प्रशिक्षण का सार है।

100 किलो वजन के साथ जॉगिंग के एक घंटे के दौरान औसतन 1 हजार किलो कैलोरी बर्न होती है।

डेटा औसत है, क्योंकि पुरुषों और महिलाओं के लिए कैलोरी जलाने की दर थोड़ी भिन्न होती है।

खपत और खपत के संतुलन के बारे में

दौड़ने से चौबीसों घंटे कैलोरी बर्न होती है, तो आइए ध्यान दें कि वास्तव में कौन सी कैलोरी बर्न होती है। सबसे पहले, शरीर खाए गए भोजन की ऊर्जा खर्च करता है, फिर आंतरिक अंगों में ग्लाइकोजन का शोषण करता है। और तभी यह फैट बर्न करना शुरू कर देता है।

फैट बर्निंग तुरंत शुरू नहीं होती है। दौड़ने के पहले 20-30 मिनट में, सबसे आम राय के अनुसार, वसा बिल्कुल भी खर्च नहीं होती है। लेकिन फिर, 20-30 मिनट की दौड़ के बाद, वसा जमा को जलाने से कैलोरी ठीक से जल जाती है।

यदि आप इस राय पर विश्वास करते हैं, तो आप 3 घंटे तक दौड़ सकते हैं और तेजी से वजन कम कर सकते हैं। लेकिन किसी कारणवश ऐसा नहीं हो पाता. एक व्यवस्थित कसरत के रूप में इतना दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

तालिका को देखें और ध्यान दें कि अलग-अलग लोड खुराक पर कितनी कैलोरी जलती है। अब उन खाद्य पदार्थों के लेबल देखें जिन्हें आप प्रतिदिन खाते हैं। उदाहरण के लिए, 300 किलोकैलोरी का उपभोग करना और उसे दौड़कर खर्च करना अतुलनीय बातें हैं।

स्वादिष्ट खाना खाना सुखद होता है और अक्सर जल्दी भी। लेकिन दौड़ने में सात पसीने लगेंगे। खासकर यदि आप भारी व्यक्ति हैं और आपका वजन 100 किलोग्राम से अधिक है।

आइए कार्बोनेटेड पेय की एक छोटी कैन लें, जिसकी मात्रा 0.33 लीटर है। प्रति 100 मिलीलीटर पेय में 54 किलोकलरीज हैं, और हमारी मात्रा 330 मिलीलीटर है। यह लगभग 180 किलोकैलोरी निकलता है। यह 10 मिनट की हाई-इंटेंसिटी रनिंग है। इस गति से, एक अप्रस्तुत व्यक्ति दो मिनट भी नहीं दौड़ेगा! या यह औसत गति से चलने का एक घंटा है। क्या आप इस तरह से उपभोग की जाने वाली कैलोरी को जलाने के लिए तैयार हैं?

इस तरह के असंतुलन से बचने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपकी खपत प्रति दिन महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए कैलोरी की खपत से कितनी अधिक है। अपने वजन पर विचार करें. और गंभीर अतिरेक से बचने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए।

उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है और अपचयी प्रक्रियाएं प्रबल होने लगती हैं। और दुर्भाग्य से, यह मुख्य रूप से मांसपेशियों पर लागू होता है। लेकिन वसा का संचय, फिर भी, तीव्र गति से बढ़ रहा है। बैंकों में जमा इसी तरह बढ़े तो बेहतर होगा।

इसलिए, पोषण को उम्र, शरीर के वजन और आपकी गतिविधि के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए! तब आप अपनी विशिष्ट स्थिति में दौड़ने के लाभों का पर्याप्त रूप से आकलन करने में सक्षम होंगे।

दिन में 5-10 मिनट की दौड़ जीवन को लम्बा करने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। इत्मीनान से 10 मिनट की दौड़ आपको भविष्य में थका देने वाली दौड़ की तुलना में अधिक ताकत और स्वास्थ्य प्रदान करेगी।

कुछ समय पहले तक यह माना जाता था कि आपको सप्ताह में कम से कम 75 मिनट दौड़ना होगा। पता चला कि ऐसा नहीं है. काइन्सियोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर डाक-चुल ली (आयोवा विश्वविद्यालय, यूएसए) और उनके शोधकर्ताओं की टीम ने मानव स्वास्थ्य पर दौड़ने के प्रभावों पर नया डेटा प्रकाशित किया है (अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशन)।

कम दौड़ना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!

यह अध्ययन 15 वर्षों तक चला और इसमें 18 से 100 वर्ष की आयु के 55,000 से अधिक लोगों को शामिल किया गया। परीक्षणों के दौरान, 3,413 लोगों की मृत्यु हो गई (लगभग एक तिहाई)। हृदय रोग). कार्यक्रम के 24% प्रतिभागी नियमित रूप से दौड़े।

वैज्ञानिकों का समग्र निष्कर्ष एक ही रहा: धावक औसतन तीन साल अधिक जीवित रहते हैं और हृदय और संवहनी रोगों के प्रति 45% अधिक प्रतिरोधी होते हैं। हालाँकि, कोई व्यक्ति कितना दौड़ता है इसका स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। जो लोग सप्ताह में तीन घंटे दौड़ते हैं और जो लोग 7 दिनों में 60 मिनट से कम दौड़ते हैं, दोनों में हृदय और रक्त वाहिकाएं अधिक लचीली हो जाती हैं। यानी, 5-10 मिनट तक जॉगिंग करने से भी बीमारी का खतरा 30% कम हो जाता है और दिल का दौरा, उच्च रक्तचाप, टैचीकार्डिया और अतालता के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता लगभग आधी बढ़ जाती है।

धीमे कछुए तेज़ खरगोशों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं

मुख्य उपाय यह है: दौड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन अधिक दौड़ने का मतलब यह नहीं है कि आप स्वस्थ हैं। सप्ताह में 1-2 घंटे पर्याप्त से अधिक है, लेकिन इसके विपरीत लंबी दौड़ स्वास्थ्य को खराब करती है और शरीर को नुकसान पहुंचाती है। सबसे पहले तो दौड़ने से दिल का दौरा भी पड़ सकता है।

मैराथन शुरुआती एथलीटों के लिए विशेष रूप से हानिकारक है। ऐसे लंबी दूरी के धावकों के दिल के बाएं और दाएं निलय के कमजोर होने का खतरा होता है, जिसके बाद सूजन और रक्त प्रवाह में कमी शुरू हो जाएगी। इसलिए, आपको धीरे-धीरे लंबी दौड़ के लिए तैयारी करनी चाहिए, धीरे-धीरे त्वरित लय में समय और गति को बढ़ाना चाहिए।

मैराथन प्रतिभागियों में दूर भागने की बजाय दिल का दौरा पड़ने की संभावना अधिक होती है

अल्पकालिक दौड़ के लाभों पर अध्ययन में एक और बात है सकारात्मक पक्ष. ब्रिटिश हार्ट फ़ाउंडेशन (यूके) वर्षों से ध्यान दे रहा है कि द्वीप के अधिकांश निवासियों में व्यायाम करने की इच्छाशक्ति नहीं है। जो जानकारी आप दिन में कम से कम पांच मिनट की दौड़ से प्राप्त कर सकते हैं, वह आलसी लोगों और सोफ़े आलूओं को खेल के लिए प्रोत्साहित करने का मौका देती है।

“अपने व्यायाम की दिनचर्या को 10 मिनट के टुकड़ों में बाँट लें। आपके लिए ये कार्य करना आसान हो जाएगा, और आपका दिल मजबूत हो जाएगा," काइन्सियोलॉजी (बस "मानव मांसपेशियों का विज्ञान") के विशेषज्ञ सलाह देते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि धूम्रपान, मोटापा और मधुमेह जैसी जटिलताओं के बावजूद, दौड़ने से बीमारियों के विकास को रोकने में मदद मिलती है। स्वाभाविक रूप से, इस मामले में हम धीमी जॉगिंग के बारे में बात कर रहे हैं, और अधिक वजन वाले लोगों के लिए घुटने के जोड़ पर दबाव डाले बिना जॉगिंग करना बेहतर होगा।

जहाँ तक सबसे आलसी लोगों की बात है, तो उनके लिए एक अन्य अध्ययन के बारे में जानना उपयोगी होगा, जिसने फिर से पुष्टि की कि साधारण चलना (विशेषकर) स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए बहुत उपयोगी है।

10 किमी की दूरी आज सबसे लोकप्रिय में से एक है। जिसका मतलब यह नहीं है कि इस पर काबू पाना आसान है। एक सफल समापन सुनिश्चित करने के लिए, पेशेवर धावकों और शुरुआती दोनों को 10 किलोमीटर की दौड़ के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना होगा। आख़िरकार, शुरुआत के दिन सब कुछ इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने अपने प्रशिक्षण की योजना कैसे बनाई।

10 किमी दौड़ की फिजियोलॉजी

इस दूरी पर, दो सबसे महत्वपूर्ण संकेतक एक उच्च अवायवीय सीमा और एक उच्च एमओसी हैं।

एनारोबिक थ्रेशोल्ड (एटी) वह दर है जिस पर लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) मांसपेशियों और रक्त में इतनी तेजी से जमा होता है जितना शरीर इसे हटा सकता है। यह अनिवार्य रूप से सबसे तेज़ गति है जिसे आप एक घंटे तक चला सकते हैं। यह एएनपी ही है जो मुख्य रूप से लंबी दूरी पर धावक के प्रदर्शन को निर्धारित करता है।

अपने एएनपी को जानकर, आप प्रतियोगिता के लिए उचित गति चुन सकते हैं। याद रखें: आपको इस सीमा को बहुत अधिक नहीं पार करना चाहिए, खासकर दौड़ की शुरुआत में, अन्यथा मांसपेशियों और रक्त में लैक्टेट के तेज संचय के कारण आपको जल्द ही काफी धीमा होना पड़ेगा। 10 किमी की दूरी अवायवीय सीमा के ठीक ऊपर की गति से तय की जाती है। इसका मतलब है कि जैसे-जैसे आप दौड़ेंगे आपके लैक्टेट का स्तर धीरे-धीरे बढ़ेगा।

दूसरा संकेतक वीओ2 मैक्स है, जो अधिकतम ऑक्सीजन खपत है जिसे हृदय ऊर्जा पैदा करने के लिए मांसपेशियों तक पहुंचा सकता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए जो खेल में शामिल नहीं है, एमओसी 3200-3500 मिली/मिनट है। प्रशिक्षित लोगों में यह आंकड़ा 6000 मिली/मिनट तक पहुंच सकता है। आईपीसी इतना महत्वपूर्ण क्यों है? जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन उपभोग करने की क्षमता मुख्य रूप से शरीर के प्रदर्शन को प्रभावित करती है, खासकर दौड़ते समय। कार्यशील मांसपेशी कोशिकाओं को पोषण प्रदान करने और केंद्रीय और परिधीय पर भार को कम करने के लिए इसे विकसित करना आवश्यक है तंत्रिका तंत्र. आपका VO2 अधिकतम जितना अधिक होगा, आप दौड़ने की गति उतनी ही तेज़ बनाए रख सकते हैं।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें

तो, अब प्रशिक्षण योजना का समय आ गया है। आरंभ करने के लिए, प्रतियोगिता में अपनी भागीदारी के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है - उच्च, लेकिन प्राप्त करने योग्य। यदि आप सीज़न की अपनी पहली दौड़ का सामना कर रहे हैं, तो रिकॉर्ड समय के बजाय प्रदर्शन के बारे में अधिक सोचें। अगर आप पहली बार 10 किलोमीटर की दूरी पर जा रहे हैं तो अपनी पिछली उपलब्धियों पर ध्यान दें। अनुमानित समापन समय की गणना आपके द्वारा अन्य दूरियों पर दिखाए गए परिणामों के आधार पर की जा सकती है। ऐसा करने के लिए, तालिका का उपयोग करें:

10 किमी की दौड़ के परिणाम की भविष्यवाणी करने के लिए गुणांक

10 किमी की दूरी पर अपना समय जानने के लिए, आपको तालिका में दी गई दूरी में से किसी एक पर समाप्ति समय को उचित गुणांक से गुणा करना होगा।

इसलिए, यदि आपको याद हो, तो आपका मुख्य कार्य एनारोबिक थ्रेशोल्ड और एमओसी को बढ़ाना है। इसके अलावा, आपकी प्रशिक्षण योजना में शुद्ध सहनशक्ति विकसित करने और आधार गति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण शामिल होगा (हालाँकि इस दूरी पर यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है)।

प्रशिक्षण योजना 12 सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है। हालाँकि, इस पर आगे बढ़ने से पहले, आपको प्रारंभिक प्रशिक्षण से गुजरना होगा। दौड़ से पहले के महीनों में, केवल शुद्ध सहनशक्ति विकसित करने में समय व्यतीत करें। ऐसा करने के लिए, धीरे-धीरे दौड़ना शुरू करें, हर बार दूरी और गति को थोड़ा बढ़ाएं। ध्यान दें: दौड़ते समय जॉगिंग या पैदल चलना न भूलें, ये सहनशक्ति विकसित करने के लिए पूरी तरह से बेकार हैं। लेकिन बहुत तेज़ न दौड़ें, यह खतरनाक है - अधिकतम तीव्रता के साथ प्रशिक्षण के बाद, आपके शरीर को ठीक होने में लंबा समय लगेगा।

10 किमी दौड़ की तैयारी के लिए बुनियादी प्रकार के प्रशिक्षण

प्रशिक्षण योजना हमेशा व्यक्तिगत होती है, लेकिन इसमें निम्नलिखित प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए।

सबसे लंबी दौड़- सप्ताह की सबसे लंबी कसरत। इसे सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए पहले छह हफ्तों में दूरी धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए। उदाहरण के लिए, जो धावक प्रति सप्ताह 70 किमी से अधिक दौड़ते हैं, वे 15 किमी से शुरुआत कर सकते हैं, जो अंततः 20 किमी तक बढ़ सकता है। 40 किमी से कम माइलेज वाले धावकों के लिए, 11 किमी से शुरुआत करना बेहतर है, धीरे-धीरे दूरी को 14 किमी तक बढ़ाना।

दौड़ की गति 10 किमी की दौड़ के लिए प्रतिस्पर्धा की गति से 0:45-1:25 सेकंड/किमी धीमी होनी चाहिए, इससे कम नहीं। यह एकमात्र तरीका है जिससे आपका शरीर दौड़ने के लिए अनुकूल होना शुरू कर देगा, जिसके लिए उच्च सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

दूसरा दीर्घकाल-सप्ताह का दूसरा लंबा प्रशिक्षण सत्र। इसे दीर्घकालिक प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दूरी पहले के समान सिद्धांत के अनुसार बढ़ती है।

एएनपी प्रशिक्षण, जिसमें कई प्रकार की तैयारी शामिल है: टेम्पो रनिंग, एएनपी अंतराल, नियंत्रण अभ्यास और अनुमानित शुरुआत।

टेम्पो चलाना 20-40 मिनट तक अवायवीय दहलीज गति से चल रहा है। अवायवीय दहलीज गति आमतौर पर 15-21 किमी की दूरी पर प्रतिस्पर्धा गति के करीब होती है। 110वें टेम्पो रन से पहले, लगभग 3 किमी का वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है, और इसके बाद 2-3 किमी का कूल-डाउन करने की सलाह दी जाती है।

एएनपी अंतराल भी अवायवीय सीमा की गति से किया जाता है, लेकिन दूरी को 2-4 खंडों में विभाजित किया जाता है। खंडों के बीच न रुकें, धीरे-धीरे दौड़ें।

नियंत्रण अभ्यास और अनुमानित शुरुआत उनकी उच्च तीव्रता में अन्य एएन प्रशिक्षणों से भिन्न होती है। नियंत्रण प्रशिक्षण जितनी जल्दी हो सके दूरी तय करने का कार्य निर्धारित करता है - इस तरह आप अपनी वर्तमान गति का मूल्यांकन कर सकते हैं। कठिन शुरुआत प्रशिक्षण के दौरान परीक्षण प्रतियोगिताएं हैं। वे दिखाते हैं कि आप शुरुआत के लिए सामान्य रूप से कितने तैयार हैं - शारीरिक और मनोवैज्ञानिक रूप से।

इन सभी वर्कआउट को अपनी योजना में कैसे शामिल करें? पहले हफ्तों में, एएन अंतराल और गति प्रशिक्षण करने पर ध्यान केंद्रित करें, और अंत में - नियंत्रण सत्र और कठिन शुरुआत पर। यहां सिद्धांत सरल है: दौड़ का दिन जितना करीब आएगा, आपका एएनपी प्रशिक्षण उतना ही अधिक आपके लक्ष्य दौड़ जैसा होना चाहिए।

एमपीसी प्रशिक्षण 600 से 2000 मीटर के अंतराल पर दौड़ रहे हैं, इन्हें ट्रेडमिल पर किया जा सकता है। घास की सतह, गंदगी भरे रास्ते। सबसे अच्छा तरीकाएमपीसी का विकास - मौजूदा स्तर की 95-100% तीव्रता वाली ट्रेन, यानी 3-5 किमी की दूरी पर प्रतिस्पर्धी गति के करीब। अंतरालों के बीच पुनर्प्राप्ति समय पिछले अंतराल के समय का 50-90% है।

आधार गति- यह वह अधिकतम गति है जिसे एक एथलीट 400 मीटर तक की दूरी तक विकसित करने और बनाए रखने में सक्षम है। बुनियादी गति प्रशिक्षण आपके शरीर को तेजी से दौड़ने का आदी बनाता है, जो बाद में आपकी फिनिशिंग गति को बढ़ा देगा। इनमें वजन प्रशिक्षण, कूदने के व्यायाम और पहाड़ी दौड़ शामिल हो सकते हैं। बहुत से लोग बाद वाले विकल्प को पसंद करते हैं, क्योंकि ऊपर की ओर दौड़ने पर चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है। जबकि 10K में शुद्ध गति उतनी महत्वपूर्ण नहीं है, इस तरह का प्रशिक्षण आपको अपनी दौड़ने की तकनीक को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

शुरुआत से पहले

याद रखें कि 10K दौड़ने के लिए दृढ़ता और संयम दोनों की आवश्यकता होती है। इस दौड़ में धीमी शुरुआत स्वीकार्य नहीं है, लेकिन यदि आप बहुत जल्दी शुरू करते हैं, तो आपको दौड़ के दूसरे भाग में जीवित रहने में कठिनाई होगी।

यदि आप सब कुछ ठीक से करते हैं, तो पहला और आखिरी 3 किमी काफी आसान होगा। बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप मध्य दूरी तक कैसे दौड़ते हैं। इस समय जो कुछ हो रहा है उस पर आपका सबसे कम नियंत्रण होता है, और यहां अच्छी गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है - अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करेगा। अपने प्रशिक्षण के दौरान किसी भी चीज़ के लिए तैयारी करें। अपने परिणामों की निगरानी करें और गलतियों को सुधारें। सफल दौड़ हो!

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कुछ उपयोगी सुझावजिसका उपयोग करके आप 10k दौड़ में अपना समय बेहतर कर सकते हैं।

10K शायद उन शौकिया धावकों के लिए सबसे लोकप्रिय दूरी है जो मध्यम लंबाई की दौड़ या गति दौड़ पसंद करते हैं।

हालाँकि, अगर आप इसे नए रिकॉर्ड के साथ पूरा करना चाहते हैं तो यह काफी चुनौतीपूर्ण दौड़ है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित सिद्ध तरीकों का उपयोग करें।

सामान्य सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण

10 किमी तेजी से दौड़ने के लिए आपको सबसे पहले इस दूरी को धीरे-धीरे तय करना सीखना होगा। आवश्यक स्तर तक पहुंचें सामान्य सहनशक्तिकई तरीकों से किया जा सकता है:

• साप्ताहिक माइलेज. मध्यवर्ती धावकों के लिए यह दूरी लगभग 45 किमी प्रति सप्ताह होनी चाहिए।
• आगे जाकर। इन दौड़ों के दौरान, आसान गति से कम से कम 10 किमी दौड़ने का प्रयास करें।
• टेम्पो चलाओ. इस वर्कआउट में आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर या उसके ठीक नीचे दौड़ना शामिल है, जो लगभग वह गति है जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। 3 किमी टेम्पो रन से शुरुआत करें, फिर धीरे-धीरे हर हफ्ते दूरी बढ़ाएं जब तक कि आप 8 किमी तक न पहुंच जाएं। टेम्पो प्रशिक्षण और पैनो के बारे में और पढ़ें।

गति प्रशिक्षण

तेज दौड़ने के दो महत्वपूर्ण फायदे हैं। सबसे पहले, यह बेहतर चलने वाली अर्थव्यवस्था को बढ़ावा देता है, जिसका अर्थ है कि आप तेजी से दौड़ने के लिए कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। दूसरे, इससे मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है, जिससे आपको अधिक शक्तिशाली कदम उठाने की क्षमता मिलती है।

गति प्रशिक्षण का उदाहरण:

1. झूलते कदमों से दौड़ना. ये 100-मीटर त्वरण अधिकतम गति के लगभग 95 प्रतिशत पर किया जाता है। सप्ताह में 2-3 बार हल्की जॉगिंग के बाद चार 100 मीटर से शुरुआत करें।
2. हिल स्प्रिंट. सप्ताह में 1-2 बार 10-15 सेकंड तक चलने वाली छोटी पहाड़ी दौड़ आपको वजन उठाने के साथ-साथ प्रभावी ढंग से ताकत विकसित करने में मदद करेगी। जिम. हालाँकि, इस मामले में, ये प्रशिक्षण एक धावक के लिए आवश्यक गुणों का विकास करते हैं।
3. छोटे अंतराल. 5K के लिए दौड़ की गति से 200-400 मीटर दौड़ें।

विशिष्ट सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण

अंततः, आपका मुख्य लक्ष्य 10 किमी पूरा करना है। सर्वोत्तम परिणाम. आपने तेज़ और धीमी गति से दौड़ने का अभ्यास किया। यह ठीक उसी गति से दौड़ने का समय है जिसकी आपको दौड़ के दिन आवश्यकता है।

लक्ष्य गति से नियमित प्रशिक्षण आपको न केवल आवश्यक शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करेगा, बल्कि दौड़ के दौरान आपको होने वाली संवेदनाओं के लिए मानसिक रूप से भी तैयार करेगा।

आपकी आगामी प्रतियोगिता की तैयारी में मदद के लिए अपना भार बढ़ाने का एक सरल उदाहरण नीचे दिया गया है। प्रत्येक आगामी कसरत लंबी हो जाती है और पुनर्प्राप्ति अवधि कम हो जाती है, जिससे यह पता चलता है कि दौड़ के दिन सीधे आपका क्या इंतजार है:

• 10 किमी प्रतियोगिता गति पर 3 x 1600 मीटर। प्रत्येक खंड के बाद, ठीक होने के लिए 2 मिनट की आसान जॉगिंग।
• 10 किमी प्रतियोगिता गति से 4 x 2000 मीटर। प्रत्येक खंड के बाद, ठीक होने के लिए 90 सेकंड की आसान दौड़।
• 10 किमी प्रतियोगिता गति पर 3 x 3200 मीटर। प्रत्येक खंड के बाद, ठीक होने के लिए 1 मिनट की आसान जॉगिंग।

दौड़ की रणनीति

दौड़ के लिए योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप बहुत तेज़ दौड़ना शुरू करते हैं, तो आपके पास दूसरे भाग के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। इसके विपरीत, बहुत धीमी शुरुआत से आप मूल्यवान सेकंड खो सकते हैं, जो बाद में एक नया "व्यक्तिगत" स्थापित करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

शुरुआत से 35-45 मिनट पहले

जोश में आना। 15-20 मिनट तक जॉगिंग करें, फिर हल्के से स्ट्रेच करें।

शुरू

अधिकांश विश्व रिकॉर्ड - 1500 मीटर से लेकर मैराथन तक - एक नकारात्मक विभाजन रणनीति का उपयोग करके स्थापित किए गए हैं, जहां दौड़ का पहला भाग दूसरे की तुलना में धीमा चलता है। इसलिए, शुरुआत में अपनी भावनाओं पर अंकुश लगाने का प्रयास करें और सिर के बल जल्दबाजी न करें, अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों को अम्लीकृत करने और दौड़ में असफल होने का जोखिम उठाते हैं। नकारात्मक विभाजन रणनीति के बारे में और पढ़ें।

पहले किलोमीटर के लिए, अपने लक्ष्य से 5-10 सेकंड कम गति का लक्ष्य रखें। उन धावकों पर ध्यान न दें जो आपसे आगे निकल जाएंगे, शायद दौड़ के अंत में आप उनसे बराबरी कर लेंगे।

तीसरे किलोमीटर से शुरू करके धीरे-धीरे गति बढ़ाना शुरू करें। एक अच्छा विकल्पएक ऐसा समूह मिलेगा जो आपकी गति से चलता है और उसके साथ-साथ चलता है। यह आपको मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करने की अनुमति देगा कम ध्यानआवश्यक गति बनाए रखने पर ध्यान दें।

आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि जैसे-जैसे आप फिनिश लाइन के करीब पहुंचेंगे, थकान बढ़ेगी और आपके लिए वांछित गति से दौड़ना कठिन होता जाएगा।

8-10 कि.मी

यदि आपने सब कुछ सही ढंग से किया, तो आपके पास अंतिम 2 किमी के लिए आवश्यक शक्ति आरक्षित होगी। आगे चल रहे एक व्यक्ति का चयन करें और उसे पकड़ने का प्रयास करें। जब आप ऐसा करें तो अगला लक्ष्य चुनें और ऐसा बार-बार करें।

जब फिनिश लाइन के लिए बहुत कम समय बचा हो, तो आखिरी धक्का लगाएं!

स्रोत: run.competitor.com
अनुवाद एवं अनुकूलन

यह अजीब है कि बहुत से लोग 10 किमी दौड़ना पसंद नहीं करते। यह एक ऐसी दूरी है जो शुरुआती धावकों के लिए भी सुलभ है, और साथ ही दिलचस्प भी है ताकि अनुभवी धावक अपनी ताकत का परीक्षण कर सकें।

जिन लोगों ने कभी 5 किमी से अधिक दूरी पर प्रतिस्पर्धा नहीं की है, वे अपने अगले लक्ष्य के रूप में 10 किमी चुन सकते हैं - यह आमतौर पर केवल 1-2 महीने के प्रशिक्षण के साथ प्राप्त किया जा सकता है। इस दूरी के लिए आपको 5वीं की तैयारी की तुलना में अधिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन 10वीं की शुरुआत में आत्मविश्वास से जाने के लिए सब कुछ सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।

आइए चर्चा करें कि आपको अपनी पहली 10 किमी दौड़ की तैयारी के लिए किस प्रकार के प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

सहनशक्ति विकसित करना

10 किमी, 5 किमी से दोगुना लंबा है। और हालाँकि आपका माइलेज दोगुना करना डरावना लगता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दोगुनी मेहनत से प्रशिक्षण लेना होगा।

वास्तव में, 5K की तैयारी में आपने जो वर्कआउट किया, वह 10K के लिए भी बहुत अच्छा है।

विशेष रूप से 10 किमी के प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह सुनिश्चित करना है कि आपके पास पूरी दूरी तय करने की सहनशक्ति है। ऐसा करने के लिए आपको दो काम करने होंगे:

1. अपनी साप्ताहिक दौड़ की मात्रा को थोड़ा बढ़ाएं - प्रति सप्ताह 25-32 किमी पर्याप्त होगा।
2. आपकी साप्ताहिक लंबी दौड़ कम से कम 8 किमी होनी चाहिए।

यदि आप इन दो शर्तों को पूरा करते हैं, तो आप 10 किमी की दूरी निश्चित रूप से पूरी कर पाएंगे। और दौड़ के दौरान उत्साह और एड्रेनालाईन इस कार्य को आसान बना देगा!

चोट से बचना

धावकों को लगने वाली चोटें आमतौर पर तीन कारकों में से एक का दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम होती हैं: अनुचित प्रशिक्षण, अपर्याप्त रिकवरी, या अपर्याप्त रूप से मजबूत मांसपेशियां।

जैसे-जैसे आपका साप्ताहिक लाभ बढ़ता है, आपकी चोट लगने का जोखिम बढ़ता है। यदि आप अपनी प्रशिक्षण योजना को पूरा करना चाहते हैं, अपनी दौड़ में भाग लेना चाहते हैं और पूरी प्रक्रिया का आनंद लेना चाहते हैं तो इस जोखिम को कम करना आपके लिए एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है।

"सैंडविच सिद्धांत" का उपयोग करके अपने वर्कआउट को व्यवस्थित करने से आपको दौड़ने से पहले गर्म होने, मजबूत होने और वर्कआउट के बाद ठंडा होने में मदद मिलेगी:

- प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत में, दौड़ना शुरू करने से पहले, 5-10 मिनट का वार्म-अप करें;

- प्रत्येक दौड़ के अंत में धावकों के लिए शक्ति व्यायाम करें, 10-15 मिनट पर्याप्त होंगे।

यह दृष्टिकोण चोट के जोखिम को काफी कम कर देगा।

हालाँकि, आपके द्वारा चलाए जाने वाले किलोमीटर की संख्या बढ़ाने में सावधानी बरतें। हर 2 सप्ताह में अपने साप्ताहिक रनिंग वॉल्यूम को 5-10% से अधिक न बढ़ाएं। हर 2 सप्ताह में एक बार, अपनी लंबी दौड़ में 1-2 किमी जोड़ें।

अपने प्रशिक्षण में तेज़ दौड़ को शामिल करें

नए धावकों को भी प्रशिक्षण के दौरान कभी-कभी तेज दौड़ने की जरूरत पड़ती है। क्यों? क्योंकि तेज़ दौड़ने से आपको मदद मिलेगी...

—…अपनी फिटनेस में सुधार करें ताकि आप दौड़ के दिन तेजी से दौड़ सकें

-... शरीर पर भार में विविधता लाएं, जिससे आप मजबूत और स्वस्थ बनेंगे

-...अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार करें, इसे अधिक कुशल और किफायती बनाएं।

बेशक, नए धावकों को ट्रैक पर अंतराल के दौरान खुद को इतनी मेहनत नहीं करनी चाहिए कि वे पूरे दिन थका हुआ महसूस करें। कठिन अंतराल का समय आएगा, लेकिन अभी नहीं!

इसके बजाय, एक सरल कसरत है जिसे लचीली कसरत कहा जाता है जो आपको अपनी गति, तेज़ दौड़ने की अवधि और पुनर्प्राप्ति समय चुनने देती है।

नीचे वर्कआउट के 2 उदाहरण दिए गए हैं: पहला वर्कआउट आसान है, दूसरा कुछ अधिक कठिन है। इनमें से प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत और अंत 10 मिनट की आसान जॉगिंग के साथ होना चाहिए।

1. प्रत्येक त्वरण के बाद 30 सेकंड की तेज दौड़ के 6 दोहराव - 1-2 मिनट पैदल चलना या बहुत आसान दौड़ना।

1. 5 या 10 किमी तक प्रतिस्पर्धी गति से दौड़ने के 1 मिनट की 8 पुनरावृत्ति, दोहराव के बीच - 2 मिनट बहुत धीमी गति से दौड़ना।

तेज़ दौड़ना शुरू करने के लिए ये बेहतरीन परिचयात्मक वर्कआउट हैं। वे शुरुआती धावकों के लिए भी काफी सुलभ हैं।

एक अन्य दृष्टिकोण शक्ति अभ्यास के साथ त्वरण के छोटे विस्फोटों को वैकल्पिक करना हो सकता है।

सप्ताह में एक बार ऐसा वर्कआउट करें जिसमें तेज दौड़ना भी शामिल हो। 3-4 सप्ताह के लगातार प्रशिक्षण के बाद, आपके फिटनेस स्तर में उल्लेखनीय सुधार होगा। आपके अन्य सभी वर्कआउट आसान गति से होने चाहिए, जिसका अर्थ है एक आरामदायक गति जिस पर आप बात कर सकें।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

अब आप योजना के सभी तत्वों को जानते हैं जो आपको अपना पहला 10 सफलतापूर्वक चलाने की अनुमति देगा:

सहनशक्ति में सुधारबढ़े हुए माइलेज और लंबे प्रशिक्षण सत्रों के लिए धन्यवाद।

चोट लगने का खतरा कम हो गयाअच्छे वार्म-अप और शक्ति प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद। और माइलेज में बहुत धीरे-धीरे बढ़ोतरी!

सुधार शारीरिक फिटनेस तेजी से दौड़कर.

अब आपको बस दौड़ के लिए पंजीकरण करना है! कार्यवाही करना!

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