जो लोग इसके बारे में गंभीर हैं, उनके लिए यह समझना जरूरी है कि खेल पोषण के बिना कोई सेट नहीं है मांसपेशियोंपुरुषों के साथ-साथ महिलाओं में भी यह और अधिक कठिन हो जाता है।

पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत अधिक और बार-बार खाने की ज़रूरत है। दुर्भाग्य से, आधुनिक खाद्य उत्पादों में पोषक तत्वों की गुणवत्ता और संरचना काफी कम है। इसके लिए, खेल पोषण निर्माताओं ने मांसपेशियों को प्राप्त करने के दौरान शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए विशेष पूरक विकसित किए हैं।

विकास के लिए प्रोटीन

यह मानते हुए कि मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिक भोजन खाने से आप तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकेंगे।

कई अनुभवी लोग अपनी किडनी की स्थिति खराब किए बिना प्रतिदिन 4 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करते हैं।

मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है:

• अंडे;
• लाल मांस;
• सफेद मांस और मछली;
• डेयरी उत्पादों।

पुरुषों और महिलाओं के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण

प्रोटीन पाउडर

बहुत से लोगों को हर दिन इतना अधिक उच्च-प्रोटीन भोजन खाना बहुत मुश्किल लगता है। और कभी-कभी तुरंत पूरा भोजन करना असंभव होता है, या आपके पास दिन के दौरान समय नहीं होता है, तो मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए प्रोटीन शेक एक अच्छा विकल्प है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह सबसे लोकप्रिय पूरक है क्योंकि यह जल्दी पच जाता है और मांसपेशियों में अवशोषित हो जाता है। अन्य प्रकार के प्रोटीन, जैसे कि, जो धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है, का सेवन सोने से पहले करना सबसे अच्छा है क्योंकि अमीनो एसिड रात भर मांसपेशियों तक पहुंचाया जाएगा।

पतले पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए खेल पोषण

creatine

- प्राकृतिक कार्बनिक मिश्रण, है एटीपी का स्रोत, शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा का मुख्य रूप। यह लाल मांस जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और मांसपेशियों में जमा होता है।

आहार में क्रिएटिन शामिल करना सुरक्षित है और मांसपेशियों के प्रदर्शन, विशेष रूप से शक्ति में सुधार करता है, और कोशिकाओं के लिए ईंधन के रूप में कार्य करके अवायवीय सहनशक्ति को भी बढ़ाता है, क्योंकि मांसपेशियों की कोशिकाएं ग्लूकोज का उपयोग करने से पहले ऊर्जा के लिए क्रिएटिन का उपयोग करेंगी।

क्रिएटिन उपयोग के पहले कुछ हफ्तों में शरीर में अतिरिक्त पानी बनाए रख सकता है।

इसे हमेशा पानी या जूस के साथ लें।आरंभ करने के लिए, आपको क्रिएटिन को "लोड" करने की आवश्यकता है, जिसका अर्थ है थोड़े समय के लिए उच्च खुराक लेना और फिर अनिश्चित काल के लिए कम रखरखाव खुराक तक कम करना।

ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए)

- बुनियादी इमारत ब्लॉकोंप्रोटीन, मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकता है और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। 500 से अधिक अमीनो एसिड ज्ञात हैं, लेकिन केवल कुछ ही नई मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इसलिए इन्हें आहार में आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है। अधिकांश को शरीर द्वारा अन्य यौगिकों से संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन ऐसे अमीनो एसिड होते हैं जिनका सेवन एथलीटों को भोजन या पूरक आहार से करना चाहिए। एथलीट और बॉडीबिल्डर बीसीएए का उपयोग निम्न के लिए करते हैं:

• प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाना;
• मांसपेशी अतिवृद्धि में वृद्धि;
• सुधार शारीरिक गतिविधि;
• मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाना;
• बढ़ती ऊर्जा.

लड़कियों के लिए वजन बढ़ाने में मदद करने वाले पूरक

कैफीन

कैफीन के उत्तेजक प्रभाव आपको सुबह बिस्तर से उठने और काम पर जागते रहने में मदद करते हैं। कैफीन एड्रेनालाईन और डोपामाइन हार्मोन के स्राव को भी उत्तेजित कर सकता है। लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का मुख्य लाभबात यह है कि यह मांसपेशियों की शक्ति को काफी हद तक बढ़ा देता है। अगर एथलीट कॉफी नहीं पीता तो कैफीन की एक खुराक लें, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले 400-600 मिलीग्राम युक्त.
कैफीन के प्रति संवेदनशीलता को बहाल करने के लिए कम से कम एक महीने के लिए कैफीन का उपयोग बंद करना आवश्यक हो सकता है।

लड़कियों को अमीनो एसिड और मट्ठा प्रोटीन के अतिरिक्त सेवन की भी अनुमति है।

पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण लेने का नियम

1. सुबह:भोजन से पहले खाली पेट बीसीएए (निर्माता के निर्देशों के अनुसार) लें।
2. प्रशिक्षण से पहले: creatine अधिकांश प्रभावी रूपक्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, और 5 ग्राम की दैनिक खुराक परिणामों को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है। व्यायाम से पहले 30 मिनट का समय लें। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोग 10 ग्राम तक ले सकते हैं, 5 ग्राम की दो दैनिक खुराक में विभाजित।
3. प्रशिक्षण के बाद:बीसीएए - दूसरी सर्विंग।
4. छाछ प्रोटीन। प्रशिक्षण के बादपानी के साथ 30-40 ग्राम मट्ठा प्रोटीन मिलाएं, शरीर को बहाल करने, मांसपेशियों में अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए व्यायाम के तुरंत बाद पेय लें।
5. सोने से पहले:कैसिइन प्रोटीन या कॉम्प्लेक्स का एक भाग (कई प्रकार के तेज़ और धीमे प्रोटीन से मिलकर)।

निष्कर्ष

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए न केवल विकास के लिए खेल की खुराक लेना आवश्यक है, बल्कि इस प्रक्रिया के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाना भी आवश्यक है। सबसे पहले, आपको व्यायाम के पर्याप्त, अच्छी तरह से चुने गए सेट की आवश्यकता है। दूसरा, आपको एक विविध और संतुलित पोषण योजना की आवश्यकता है जो पुनर्प्राप्ति और विकास के लिए आवश्यक सही मात्रा में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करे। तीसरा, शरीर को हर रात आठ घंटे गहन, गुणवत्तापूर्ण व्यायाम प्रदान करना आवश्यक है, फिर मांसपेशियां तेजी से और बेहतर तरीके से बढ़ती हैं।

वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण के बारे में वीडियो

"मांसपेशियों का होना उसके न होने से बेहतर है!"साहसिक प्रयास, है ना?

शायद साइट के संपूर्ण दर्शक नहीं रॉकेट पोषणउससे सहमत हूँ, क्योंकि कई लोग ठीक ही कह सकते हैं: "मांसपेशियाँ महत्वपूर्ण नहीं हैं यदि उनसे कोई दृश्यमान परिणाम न मिले!". यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन रुकिए, यदि आपका लक्ष्य कार्यक्षमता, शक्ति और सहनशक्ति है - तो आपको अभी भी मांसपेशियों के बारे में सोचने की ज़रूरत है! शायद, निःसंदेह, उस हद तक नहीं जितना कि वे लोग जो केवल एक सुंदर शरीर पाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, इसके बारे में सोचते हैं, लेकिन फिर भी!

इस सामग्री में हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शीर्ष 3 पूरकों का विश्लेषण करेंगे। जो लोग मजबूत और अधिक लचीला बनना चाहते हैं, उनके लिए यह एक उपयोगी सामग्री होगी, और उन लोगों के लिए, जो ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ "जन-प्राप्ति चक्र" शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, यह वास्तव में अमूल्य हो जाना चाहिए!

जब ठंड का मौसम आता है, तो कई लोग मास-गेनिंग चक्र शुरू करने के बारे में सोचते हैं, और यह सही भी है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बढ़ाने और थोड़ा मजबूत बनने पर ध्यान केंद्रित करने का एक अच्छा समय है।

उचित द्रव्यमान वृद्धि में प्राप्त कैलोरी का सही अनुपात, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन और एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना शामिल है।

आपके आहार में खेल की खुराक को विवेकपूर्ण तरीके से शामिल करने से आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में भी प्रभावी ढंग से मदद मिलेगी।

खेल पोषण बाजार में कई अलग-अलग पूरक हैं जो अभूतपूर्व परिणाम का वादा करते हैं। मैं वास्तव में इन बड़े दावों पर भरोसा नहीं करता क्योंकि वे अनुसंधान या प्रशिक्षुओं के वर्षों के अनुभव द्वारा समर्थित नहीं हैं। इसलिए, मेरे शीर्ष पूरक न केवल कई वर्षों के मेरे व्यक्तिगत अनुभव पर आधारित होंगे, बल्कि कई परीक्षणों के परिणामों पर भी आधारित होंगे।

इसलिए, मैं आपके लिए शीर्ष 3 खेल पोषण अनुपूरक प्रस्तुत करता हूं जो निश्चित रूप से मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करने में आपकी सहायता करेंगे:

1. क्रिएटिन

क्रिएटिन आपके क्रिएटिन फॉस्फेट, ऊर्जा प्रणाली और एनारोबिक प्रणाली की क्षमताओं को बढ़ाता है। सीधे शब्दों में कहें तो, यह सेट के बीच ताकत, सहनशक्ति और रिकवरी को बढ़ाता है। इसे बहुत ही सरल तरीके से कहें तो: आप आठ के बजाय एक सेट में नौ स्क्वैट्स कर सकते हैं।

क्रिएटिन लेने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू यह है आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ जाती हैदिनों, सप्ताहों और महीनों के संदर्भ में। और यहाँ सब कुछ समान है: अधिक प्रशिक्षण मात्रा - अधिक मांसपेशियाँ।

विज्ञान को देखते हुए, क्रिएटिन अवायवीय सहनशक्ति और शरीर द्रव्यमान में सुधार के लिए खेल पोषण बाजार में उपलब्ध सबसे प्रभावी और सिद्ध पूरक प्रतीत होता है।

क्रिएटिन के एर्गोजेनिक प्रभाव (व्यायाम प्रदर्शन की दक्षता में वृद्धि) से संबंधित लगभग सैकड़ों अध्ययन हैं। उनमें से लगभग 70% ने प्रशिक्षण सहनशक्ति में वृद्धि की सूचना दी, जबकि किसी भी अध्ययन ने क्रिएटिन के एर्गोलिटिक प्रभाव (बिगड़ा हुआ प्रदर्शन) का संकेत नहीं दिया।

छोटी और लंबी अवधि दोनों में, क्रिएटिन लेने से आपके वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार होता है, जिससे परिणाम मिलते हैं ताकत और प्रदर्शन लाभ में 5-15% की वृद्धि. इसके अलावा, लगभग सभी अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन के उचित उपयोग से इसे लेने के बाद पहले सप्ताह में शरीर का वजन 1-2 किलोग्राम बढ़ जाता है।

रिपोर्ट में खेल पोषण की अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी, लेखक संकेत देते हैं:

"क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अनुपूरण के सकारात्मक परिणामों के साथ किए गए शोध की विशाल मात्रा हमें इस निष्कर्ष पर ले जाती है कि यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को बढ़ाने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए आज उपलब्ध सबसे प्रभावी पोषण पूरक है।"

एक हालिया अध्ययन में पाया गया क्रिएटिन के उपयोग के लिए इष्टतम आहारजिससे मांसपेशियों में क्रिएटिन 10-40% तक बढ़ गया। इस योजना के अनुसार, लगभग 0.3 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करना आवश्यक है। पहले 5-7 दिनों के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम। इस सेवन अवधि को "लोडिंग चरण" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको लगभग 20 ग्राम का सेवन करना होगा। क्रिएटिन 5 ग्राम. प्रत्येक अपॉइंटमेंट के लिए (दिन में 4 बार)।

"लोडिंग चरण" (5-7 दिन) की समाप्ति के बाद, आपको प्रति दिन 3-5 ग्राम क्रिएटिन लेने की आवश्यकता है। इसी अध्ययन में "लोडिंग चरण" की अनुपस्थिति और क्रिएटिन सेवन के चक्र के साथ प्रयोग किया गया, इस आहार ने मांसपेशियों में इष्टतम क्रिएटिन स्तर को बनाए रखने में प्रभावी परिणाम नहीं दिखाए।

जिम में वर्कआउट करने वाले हर किसी के लिए क्रिएटिन लेना तत्काल आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप जिम में काम की दक्षता बढ़ाना चाहते हैं, और परिणामस्वरूप, अपने वर्कआउट का परिणाम चाहते हैं, तो क्रिएटिन इष्टतम पूरक है। मूल्य/गुणवत्ता अनुपात का.

निष्कर्ष:

1. क्रिएटिन लेना पूरी तरह से सुरक्षित है।

2. इस पूरक की प्रभावशीलता दुनिया भर में कई स्वतंत्र अध्ययनों से साबित हुई है।

3. पूरक किफायती कीमतों पर बेचा जाता है और अधिकांश चिकित्सकों के लिए उपलब्ध है।

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हमारी वेबसाइट पर आप ट्रांसपोर्ट सिस्टम के साथ क्रिएटिन मैक्स खरीद सकते हैं। परिवहन व्यवस्था क्या है? परिवहन प्रणाली क्रिएटिन को 100% अवशोषित करने की अनुमति देती है, आप निश्चिंत हो सकते हैं कि सब कुछ पोषक तत्वसीधे आपकी मांसपेशियों तक जाएगा!

में क्रिएटिन मैक्ससे रॉकेट पोषणआर्जिनिन, ग्लूटामाइन, टॉरिन और सिट्रिलिन से युक्त एक "स्मार्ट ट्रांसपोर्ट सिस्टम" का उपयोग करता है।

इसके अतिरिक्त, 5 ग्राम प्रति सर्विंग माइक्रोनाइज्ड क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट। और अंगूर का उत्कृष्ट स्वाद - यह आज़माने लायक है!

2. बीटा-अलैनिन

मांसपेशियों की थकान के प्रमुख सिद्धांतों में से एक है मांसपेशियों में हाइड्रोजन आयनों का संचय(पीएच में कमी के परिणामस्वरूप)। बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो मांसपेशियों में अतिरिक्त हाइड्रोजन को रोकने में मदद करता है, परिणामस्वरूप, यह एनारोबिक ऊर्जा प्रणाली के प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करता है।

ऐसे कई विश्वसनीय अध्ययन हैं जो दर्शाते हैं कि बीटा-अलैनिन का शारीरिक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम से पहले बीटा-अलैनिन का सेवन करने से प्रति सेट किए गए दोहराव की संख्या कुछ अतिरिक्त बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप मध्य-प्रतिनिधि सीमा (8-15 प्रतिनिधि) में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप प्रति सेट 3 और प्रतिनिधि पर भरोसा कर सकते हैं। बीटा-अलैनिन अंतराल प्रशिक्षण और स्प्रिंटिंग में भी प्रदर्शन में सुधार करता है।

दिलचस्प बात यह है कि क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन एक-दूसरे से अलग-अलग काम करते हैं, और यदि आप उन्हें एक साथ (या थोड़े अंतराल के साथ) उपयोग करते हैं, तो आपको मिलता है उत्पादकता में दोगुना वृद्धि. ये कैसे होता है? दो अवायवीय प्रणालियाँ हैं जो जिम में काम करते समय ऊर्जा स्रोतों के लिए जिम्मेदार हैं: फॉस्फेगन (त्वरित प्रतिक्रिया प्रणाली) और ग्लाइकोलाइटिक ऊर्जा प्रणाली।

क्रिएटिन फ़ॉस्फ़ेगन प्रणाली को कार्य करने में मदद करता है, जबकि बीटा-अलैनिन ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली की क्षमता को बढ़ाता है। इसलिए, यदि आपके पास अवसर है, तो क्रिएटिन और बीटा-अलैनिन की एक खुराक एक साथ पियें।

बीटा-अलैनिन की अनुशंसित दैनिक खुराक: 2-5 ग्राम। क्रिएटिन की तरह, इस पूरक को लेने की प्रभावशीलता इसे लेने के दिन के समय पर निर्भर नहीं करती है, इसलिए आप इसे अपने लिए सुविधाजनक किसी भी समय ले सकते हैं।

बीटा-अलैनिन लेते समय, आपको झुनझुनी महसूस हो सकती है - यह एक सामान्य स्थिति है, आपको चिंता नहीं करनी चाहिए।

निष्कर्ष:

1. बीटा एलानिन आपको अधिक प्रतिनिधि करने में मदद करता है क्योंकि यह मांसपेशियों के दर्द को कम करता है

2. इसे क्रिएटिन के साथ मिलाकर इस्तेमाल करना बेहतर होता है, ऐसे में आपको दोगुना परिणाम मिलता है

कृपया ध्यान

एनर्जी बीसीएए उत्पाद में बीटा-अलैनिन की एक बड़ी खुराक शामिल है रॉकेट पोषण- 1.5 ग्राम प्रति सर्विंग. बीटा-अलैनिन इन ऊर्जा बीसीएएके साथ तालमेल बनाकर काम करता है citrullineऔर बीसीएए.

इसके अलावा, उत्पाद में कार्यशील खुराकें शामिल हैं: L-Carnitine, बैल की तरहऔर निकालना हरी चाय . यह एक उत्कृष्ट ऊर्जा परिसर है जो प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की थकान से निपटने में मदद करता है।

आप इस उत्पाद को सीधे हमारी वेबसाइट पर खरीद सकते हैं!

3. प्रोटीन

आइए इसका सामना करें: यदि आप दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और आपको प्रोटीन की दैनिक खुराक (1.5 - 2.5 ग्राम प्रति शरीर वजन) नहीं मिलती है, तो आप जिम में अर्जित परिणामों को पूरा नहीं करने का जोखिम उठाते हैं। बेशक, आप अपने आप को प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों से घेर सकते हैं और खाना पकाने की आवाज़ सुनकर जाग सकते हैं और सो सकते हैं चिकन ब्रेस्ट, लेकिन अपनी मदद करना और दिन में एक दो प्रोटीन शेक पीना बहुत आसान और अधिक सुविधाजनक है। इसके अलावा, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में आपको संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल मिलेगी।

मट्ठा प्रोटीन दूध से प्राप्त एक प्रोटीन स्रोत है। हाल ही में, मट्ठा प्रोटीन एथलीटों के बीच और भी अधिक लोकप्रिय हो गया है एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि की प्रोटीन सेवन पर प्रत्यक्ष निर्भरता सिद्ध हो चुकी है. यह एक समृद्ध अमीनो एसिड प्रोफाइल का स्रोत है, जिसमें कई आवश्यक अमीनो एसिड जैसे ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड शामिल हैं।

ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने में व्हे प्रोटीन की प्रभावशीलता को दर्शाने वाला एक व्यापक वैज्ञानिक आधार है। बेशक, परिणाम पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन सबूतों का एक महत्वपूर्ण समूह है जो बताता है कि मट्ठा प्रोटीन ताकत और मांसपेशियों दोनों को बढ़ाता है।

इसके अलावा, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड विशेष रूप से सेलुलर सिग्नलिंग मार्गों को सक्रिय करते हैं एमटीओआर, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए जिम्मेदार। जाहिर तौर पर यह उच्च सांद्रता के कारण है ल्यूसीनप्रोटीन में.

एक प्रोटीन का सेवन 20-30 ग्राम के बीच होता है। विशेषज्ञ वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं, लेकिन आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन और शरीर के वजन के आधार पर अन्य समय पर प्रोटीन शेक पी सकते हैं।

निष्कर्ष:

1. व्हे प्रोटीन जैवउपलब्ध प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है

2. इसमें बीसीएए की मात्रा अधिक होती है

3. मुख्य बात एक गुणवत्तापूर्ण ब्रांड चुनना है और फिर निकट भविष्य में आपकी प्रगति ध्यान देने योग्य होगी

कृपया ध्यान

यदि आप गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन की तलाश में हैं, तो सुपरस्टार व्हे प्रोटीन पर अवश्य ध्यान दें। हमारे प्रोटीन में हम दो स्रोतों का उपयोग करते हैं: कॉन्सन्ट्रेट (क्लासिक) और आइसोलेट (अत्यधिक शुद्ध प्रोटीन)।

बाज़ार में सर्वोत्तम अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल और हानिकारक मिठास और परिरक्षकों की अनुपस्थिति।

खेल पोषण को बुद्धिमानी से चुनें, क्योंकि यह खेल में आपकी प्रगति में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है!

खेल पोषण की सबसे लोकप्रिय और प्रसिद्ध श्रेणी है प्रोटीन. इसका उद्देश्य आहार में प्रोटीन की कमी की भरपाई करना है। अर्थात्, प्रोटीन स्वयं (और प्रोटीन शेक शुष्क प्रोटीन से अधिक कुछ नहीं है) मांसपेशियाँ नहीं बढ़ाता है, यह केवल नई मांसपेशी फाइबर के लिए एक निर्माण सामग्री है। प्रोटीन शेक कोई भी व्यक्ति पी सकता है जिसके पास प्रोटीन खाद्य पदार्थों की कमी है।

लाभार्थीयह भी एक लोकप्रिय उत्पाद है, न कि केवल बॉडीबिल्डरों के बीच। प्रोटीन की तरह, गेनर का उपयोग सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करने के लिए किया जाता है, क्योंकि गेनर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शुष्क सांद्रण होते हैं। अक्सर वजन प्रशिक्षण की उपस्थिति में मांसपेशियों की वृद्धि में कमी का मुख्य कारण आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी है। गेनर्स, साथ ही प्रोटीन, का सेवन कोई भी व्यक्ति कर सकता है, जिसे कार्बोहाइड्रेट की अधिक आवश्यकता होती है या बस उसके पास अवसर नहीं होता है, उदाहरण के लिए, नाश्ता करने का।

creatineयह एक अधिक विशिष्टीकृत पूरक है, लेकिन प्रोटीन और गेनर के रूप में भी उतना ही प्रसिद्ध है। क्रिएटिन तब लिया जाता है जब आपको ताकत या अल्पकालिक सहनशक्ति बढ़ाने के साथ-साथ मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। खेल पोषण में सबसे प्रभावी पूरक के रूप में मान्यता प्राप्त है।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और बीसीएए (बीसीए)आहार में अमीनो एसिड के स्रोत हैं। सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति इन्हें प्रोटीन खाद्य पदार्थों या प्रोटीन सप्लीमेंट से प्राप्त करता है। लेकिन कभी-कभी अमीनो एसिड के त्वरित या अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है। बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड (आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, वेलिन) का एक जटिल है, जिनमें से 30% मांसपेशियां बनाते हैं। उनका अतिरिक्त सेवन प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है।

ओमेगा-3 और विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्सवे आवश्यक स्वस्थ वसा और विटामिन और खनिजों की कमी को भी पूरा करते हैं। वजन घटाने के दौरान, जब आहार में कैलोरी प्रतिबंध होते हैं, तो ऐसे पूरकों की सख्ती से सिफारिश की जाती है, क्योंकि शरीर को ये भोजन से प्राप्त नहीं होते हैं आवश्यक पदार्थसही मात्रा में. ओमेगा-3 और विटामिन सप्लीमेंट दोनों को सभी के लिए उपयोग की अनुमति है, जिनमें वे लोग भी शामिल हैं जिनका खेल से कोई लेना-देना नहीं है।

को भी खेल पोषणशामिल करना फैट बर्नर, टेस्टोस्टेरोन और नाइट्रोजन बूस्टर, संयुक्त और स्नायुबंधन स्वास्थ्य पूरक, प्री-कसरत पूरक, आइसोटोनिक पेय और इलेक्ट्रोलाइट्स। ये सभी योजक अधिक संकीर्ण रूप से लक्षित कार्य करते हैं।

बेशक, किसी भी अन्य व्यवसाय की तरह, खेल पोषण के उत्पादन और बिक्री की अपनी मार्केटिंग तरकीबें होती हैं, इसलिए आपको जिस उत्पाद को खरीद रहे हैं उसका लेबल ध्यान से पढ़ना चाहिए। खेल पोषण चुनते समय आपको ध्यान देना चाहिए उत्पाद संरचना, मुख्य और सहायक अवयवों की सांद्रता, एक सर्विंग की मात्रा.

खेल पोषण क्यों आवश्यक है?

खेल पोषण का उद्देश्य इसके मुख्य लाभ से आता है। बुनियादी संतुलित आहार को आवश्यक पूरकों के साथ पूरक करके, आप अपने वर्कआउट से वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। आख़िरकार, हर कोई जल्दी से अपना वजन कम करना या मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहता है, अधिमानतः एक महीने से अधिक समय में नहीं, लेकिन शरीर इसके लिए सक्षम नहीं है। खेल पोषण लेने से भी आपको इतनी जल्दी वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं मिलेगी, लेकिन फिर भी यह इस प्रक्रिया को गति देगा।

हालाँकि, इस तथ्य के कारण कि प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, खेल की खुराक लेने की प्रतिक्रियाएँ भी भिन्न हो सकती हैं। एलर्जी भी संभव है, लेकिन यह स्वास्थ्य का मामला है, पूरकों की गुणवत्ता का नहीं।

याद रखें - खेल पोषण में मतभेद हैं। इससे पहले कि आप इसे लेना शुरू करें, अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें!

हालाँकि, यदि आपने किसी प्रसिद्ध ब्रांड का नकली उत्पाद या केवल निम्न-गुणवत्ता वाला खेल पोषण खरीदा है, तो यह समस्या होगी। इसलिए यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपको अपने स्वास्थ्य के मामले में किन निर्माताओं पर भरोसा करना चाहिए।

साथ ही, आप अक्सर सुन सकते हैं कि यह या वह पूरक काम नहीं करता है। यहां भी, उपयोग किए गए पूरक की गुणवत्ता के संबंध में प्रश्न उठ सकते हैं, लेकिन अक्सर यह पता चलता है कि या तो पूरक गलत तरीके से लिया गया था, या कोई आहार, प्रशिक्षण और आराम नहीं था।

यह एक बार फिर से याद करने लायक है कि केवल खेल की खुराक एक ऐसे व्यक्ति को एक महीने में फिटनेस मॉडल नहीं बना सकती जिसने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है। केवल खुद पर कड़ी मेहनत ही आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगी। और खेल पोषण इस पथ पर एक वफादार सहायक बन जाएगा।

सामग्री

जो एथलीट अपने शरीर का आकार बढ़ाना चाहते हैं उन्हें ऐसा खाना चाहिए ताकि उनके पास अतिरिक्त कैलोरी हो। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य स्थिति है। इसे स्पष्ट प्रशिक्षण योजना, पोषण कार्यक्रम और अतिरिक्त खेल पोषण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इस सेट से वजन बढ़ने में लगने वाला समय कम हो जाएगा।

खेल पोषण के मुख्य प्रकार

पूरक के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन प्रत्येक खेल पोषण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, वसा बर्नर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं; निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स बॉडीबिल्डरों के बीच मान्यता प्राप्त और लोकप्रिय है:

• ग्लूटामाइन;
• प्रोटीन;
• लाभ प्राप्त करने वाला;
• बीसीएए;
• मल्टीविटामिन।

खेल पोषण का यह सेट न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह शरीर को उत्पादक, पूर्ण वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वसा की परत नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ बढ़ेंगी। ऐसे कॉम्प्लेक्स की मदद से सुखाने से काम नहीं चलेगा, इसलिए हम सूखे द्रव्यमान के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आपको नियमित भोजन के पूर्ण आहार के साथ यह सब पीना होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन

मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, इसलिए आप इस परिसर में प्रोटीन के बिना नहीं रह सकते। यही प्रोटीन का मुख्य स्त्रोत बनेगा निर्माण सामग्रीमांसपेशी ऊतक के लिए. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खेल पोषण को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. मट्ठा. अधिकांश एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला मुख्य प्रकार का प्रोटीन। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह निश्चित रूप से खेल पोषण में शामिल है। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर के लिए उपयोगी तत्व होते हैं और जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
2. कैसिइन। यह धीमे प्रोटीन का एक स्रोत है जो पूरे दिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से एथलीट तक पहुंचेगा, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। यह क्षण विशेष रूप से रात में और आराम के दिनों में महत्वपूर्ण होता है।
3. सोया. इस प्रकार के प्रोटीन में वनस्पति मूल का प्रोटीन होता है और उपयोगिता में अक्सर मट्ठा से कमतर होता है। हालाँकि, यह बुरा नहीं है; इसका उपयोग शाकाहारियों और ऐसे लोगों द्वारा किया जाता है जो अन्य प्रोटीन विकल्पों में से किसी भी तत्व के प्रति असहिष्णु हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए लाभकर्ता

हम कह सकते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए गेनर सबसे महत्वपूर्ण खेल पोषण है। इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और आहार में उनकी अधिकता प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी होती है। गेनर चुनते समय, उत्पाद की संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, इसमें प्रति सर्विंग में बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प वह होगा जिसमें प्रोटीन पर इनकी थोड़ी प्रबलता हो। उदाहरण के लिए, हम अनुशंसा कर सकते हैं:

• बीएसएन ट्रू मास;
• डाइमैटाइज़ एलीट मास गेनर।

creatine

वजन बढ़ाने के लिए आपको गहन मेहनत करने की जरूरत है जिम, अन्यथा आप केवल वसा की परत को बढ़ाएंगे। आवश्यक मात्रा में ताकत बनाए रखने के लिए, क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रेट करता है, उन्हें बड़ा, मजबूत बनाता है और ऊर्जा की मात्रा बढ़ाता है। क्रिएटिन का आदर्श तालमेल बीटा-अलैनिन के साथ प्राप्त होता है, पूर्व एनारोबिक शक्ति को प्रभावित करता है, और बाद वाला एरोबिक शक्ति को प्रभावित करता है।

glutamine

यह तत्व अमीनो एसिड के वर्ग से संबंधित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मानव शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन वजन बढ़ने पर अतिरिक्त सेवन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यह खेल पोषण सोने से पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह ठीक होने में मदद करता है। जो लोग तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए ग्लूटामाइन जरूरी है।

विटामिन और खनिज

अपने आप में, ये दवाएं वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करती हैं, लेकिन लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को बनाए रखने में सीधे तौर पर शामिल होती हैं। एथलीटों के अनुसार, कभी-कभी किसी एक की अनुपस्थिति आवश्यक खनिजया विटामिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की प्रक्रिया को काफी हद तक रोकता है। मल्टीविटामिन के कोर्स ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, इसलिए इसे लेना हर एथलीट के लिए उपयोगी होगा।

अन्य पूरक

मुख्य पूरकों के अलावा, आपको बीसीएए दवा लेने की ज़रूरत है, जो कम कर सकती है नकारात्मक प्रभावअपचय. यह इससे यथासंभव कुशलता से निपटता है; अमीनो एसिड का चयापचय सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में होगा। एक नियम के रूप में, बीसीएए कई प्रोटीनों में शामिल होता है, इसलिए आपको उन्हें केवल प्रशिक्षण के दौरान, सुबह उठने के बाद अलग से लेना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण कैसे चुनें

शुरुआती एथलीट अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण क्या है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, सेट समान होगा, अंतर खुराक में है, क्योंकि लक्ष्य अलग है। मुख्य कार्य खेल पोषण की सूची में प्रत्येक आइटम के लिए सही मूल्य/गुणवत्ता अनुपात चुनना है:

1. प्रोटीन. इस प्रकार के खेल पोषण का उत्पादन जटिल नहीं है, इसलिए बढ़ी हुई कीमत हमेशा उचित नहीं होती है। ऐसे विकल्प की तलाश करें जिसमें अनुपात यथासंभव इष्टतम हो। आपको वह आइसोलेट नहीं खरीदना चाहिए जिसकी कीमत सबसे अधिक हो। संरचना का अध्ययन करें, पता लगाएं कि जार में कितना शुद्ध प्रोटीन है। यह जितना अधिक होगा, उतना अच्छा होगा। उन लेबलों पर भरोसा न करें जो कहते हैं कि उत्पादन में प्राकृतिक जामुन और फलों का उपयोग किया गया था, यह असंभव है;
2. जटिल उत्पाद जिनमें कथित तौर पर खेल पोषण की सूची के सभी तत्व शामिल हैं, आपके वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालेंगे। सबसे ज्यादा फायदा सभी तत्वों को अलग-अलग लेने पर होगा। आप यह निर्धारित करने में सक्षम नहीं होंगे कि इस जार में कॉम्प्लेक्स के साथ क्या मिलाया गया है या प्राप्त पदार्थों की मात्रा की गणना नहीं कर पाएंगे।
3. यदि आप किसी उत्पाद में अपरिचित सामग्री देखते हैं, तो उसे न खरीदें। सबसे पहले, संदर्भ पुस्तक में अध्ययन करें कि उनका क्या मतलब है, क्या आपको उनकी आवश्यकता है या क्या वे सिर्फ आपसे अतिरिक्त धन प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।
4. लाभ प्राप्त करने वाला। कुछ निर्माता उत्पादन बचाने की कोशिश करते हैं और आवश्यकता से अधिक चीनी मिलाते हैं। यह वह तत्व नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। में आदर्शप्रति सर्विंग इसकी मात्रा कुल द्रव्यमान के 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। सामग्री अवश्य पढ़ें।

इसे सही तरीके से कैसे लें

सामान्य शरीर के प्रकार के साथ, एक शुरुआती व्यक्ति को वजन बढ़ने पर केवल एक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी और मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। मट्ठा प्रोटीन, जिसका सेवन प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है, इस स्तर पर बेहतर होता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री बन जाएगी। यदि विकास पर्याप्त तेज़ नहीं है, तो आप कैसिइन प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। यह रात भर प्रोटीन प्रदान करेगा ताकि गहन कसरत के बाद मांसपेशियां टूटें नहीं। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन सेवन पाठ्यक्रम इस प्रकार है:

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, ऐसा आहार पर्याप्त नहीं हो सकता है। जो लोग एक वर्ष से अधिक समय से नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, उनके लिए प्रोटीन में गेनर जोड़ना समझ में आता है। आपके शुरुआती बिंदु के आधार पर, आपको बीसीएए सप्लीमेंट, क्रिएटिन और मल्टीविटामिन सप्लीमेंट की भी आवश्यकता हो सकती है। आपको किसी पुरुष या महिला के लिए उनके वर्तमान वजन के आधार पर खुराक की गणना करने की आवश्यकता है। पदार्थों की आवश्यकता के आधार पर, नीचे विभिन्न खेल पोषण पाठ्यक्रमों के उदाहरण दिए गए हैं। वे प्रारंभिक, मानक और पूर्ण में विभाजित हैं। वह योजना चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो:

इन योजनाओं के लिए सभी गणनाएं 80 किलोग्राम के शुरुआती वजन वाले व्यक्ति के लिए ली गईं। अन्य मापदंडों के लिए, खुराक अलग होगी। आप परिणामों के आधार पर किसी प्रशिक्षक की सहायता से या स्वतंत्र रूप से परोसने का आकार समायोजित कर सकते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करते समय खेल पोषण आहार आपके लिए अपनी गणना करने का आधार बन जाएगा।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम

खेल पोषण सस्ता नहीं है, आप इसे केवल तब भी नहीं खा पाएंगे जब आप वास्तव में चाहें, और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। साथ ही निरीक्षण भी करें उचित पोषणमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. इसे आहार कहना बहुत मुश्किल है, क्योंकि लक्ष्य बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करना है, और इसे कम करने की तुलना में इसे हासिल करना आसान है। नाश्ते में भारी मात्रा में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे पेट को काम मिलेगा और चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आप सोने से पहले ज़्यादा नहीं खा सकते। अगर आपको भूख लगती है तो आपको नाश्ते में फल और सब्जियां खानी चाहिए।

• 370 कार्बोहाइड्रेट (1500 किलो कैलोरी);
• 155 प्रोटीन (600 किलो कैलोरी);
• 110 वसा (1050 किलो कैलोरी)।

यदि आप चाहें, तो आप प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए घरेलू व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपको खेल पोषण के बजाय आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा। यहाँ मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए एक नमूना दैनिक मेनू है (सभी मान ग्राम में):

• 100 पनीर, अधिमानतः 9%;
• 100 दही;
• चीनी के बिना 50 दलिया.

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

• 300 चिकन;
• इच्छानुसार किसी भी संख्या में सब्जियाँ;
• 3 बड़े चम्मच. एल वनस्पति तेलसलाद में;
• 100 ग्राम सूखा अनाज या 400 ग्राम उबले आलू।

प्रशिक्षण से पहले

• चीनी के बिना 50 दलिया;
• जैम 2 बड़े चम्मच. एल.;
• सेब।

प्रशिक्षण के बाद

• 5 पीसी. बिना जर्दी वाले अंडे (तले हुए अंडे);
• ब्रेड (2 स्लाइस से अधिक नहीं);
• सेब;
• 50 बादाम.

कहां से खरीदें और खेल अनुपूरक की कीमत कितनी है?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण विशेष दुकानों में बेचा जाता है। आप अपनी ज़रूरत की हर चीज़ ऑनलाइन साइटों पर भी पा सकते हैं, जहाँ उत्पादों की लागत आमतौर पर कुछ कम होती है। फ़ार्मेसी मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स बेचती हैं, लेकिन वे स्पोर्ट्स स्टोर्स में मिलने वाले कॉम्प्लेक्स से अलग नहीं हैं। कोशिश करें कि स्पोर्ट्स ड्रिंक वजन के हिसाब से न खरीदें; विक्रेता हमेशा अच्छा व्यवहार नहीं करता है। ऑनलाइन स्टोर में खेल पोषण की अनुमानित कीमत:

• अमीनो एसिड - 1500 रूबल से;
• मट्ठा प्रोटीन - आरयूबी 1,300 से;
• कैसिइन प्रोटीन- 1300 रूबल से;
• गेनर्स - 1000 रूबल से;

वीडियो समीक्षा: शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण

चर्चा करना

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण

हर दिन मुझसे पूछा जाता है कि "खेल पोषण कैसे लें?", प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड आदि का उपयोग कैसे करें। लोग यह नहीं समझते कि यह आहार का पूरक है, लेकिन इसके प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। इसलिए, यह बताने के लिए कि किसी चीज़ का उपयोग कब करना है, आपको अपनी जीवनशैली, अपनी दैनिक दिनचर्या आदि को जानना होगा। सहमत हूँ, मैं यह नहीं जान सकता, इसलिए हर किसी के लिए कोई सटीक उत्तर नहीं हो सकता। लेकिन मैं आपको बुनियादी बातें बता रहा हूं ताकि आप समझ सकें कि कब और कौन सा सप्लीमेंट लेना है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लें

यह एक प्रोटीन सप्लीमेंट है और आपको इसे केवल तभी लेना चाहिए जब आपको नियमित खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल पाता है। उदाहरण के लिए, आप एक एथलीट हैं जिसका वजन 80 किलोग्राम है; मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन पर 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यानी 160 ग्राम प्रोटीन। मान लीजिए कि आपने 500 ग्राम मांस खाया और प्रोटीन युक्त कोई अन्य चीज़ नहीं खाई। एक पाउंड मांस में लगभग 100 ग्राम होता है। गिलहरी। और आपको 160 की जरूरत है, इसलिए आप 30 ग्राम प्रोटीन की 2 सर्विंग ले सकते हैं।

इसे भोजन के बीच या जब भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट था तब लिया जाना चाहिए। ट्रेनिंग के बाद इसका सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि ट्रेनिंग के बाद हमें प्रोटीन की नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। भोजन के बीच एक बहु-घटक प्रोटीन इस उद्देश्य के लिए सर्वोत्तम है।

गेनर कैसे लें

यह एक उच्च कैलोरी वाला पूरक है जो कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है। यह समझने के लिए कि गेनर कब और कितना पीना है, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपने प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाए। कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी ज़रूरतें होती हैं, उनकी गणना परीक्षण पद्धति का उपयोग करके की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया कि द्रव्यमान वृद्धि की अवधि के दौरान आपको 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। और आपने आज, उदाहरण के लिए, केवल 200 ग्राम चावल खाया, यानी 150 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट. इसका मतलब है कि हमें शेष 150 ग्राम गेनर से प्राप्त करना होगा। प्रत्येक योजक की अपनी संरचना होती है, इसलिए यह आवश्यक है पीछे की ओरजार, पढ़ें कि एक सर्विंग में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट है, इसके आधार पर समझें कि आपको 1 या 2 सर्विंग लेनी चाहिए या नहीं। फिर, यदि आपने नियमित खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खा लिए हैं, तो आपको पूरक की आवश्यकता नहीं है।

आपको गेनर या तो भोजन के बीच, या प्रशिक्षण से एक घंटे पहले या 30 मिनट बाद लेना होगा।

अमीनो एसिड कैसे लें

अगर आप प्रोटीन का सेवन करते हैं तो अमीनो एसिड अलग से लेने की जरूरत नहीं है, क्योंकि प्रोटीन में अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है।

आप उन्हें ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, और अब आपके पास भोजन नहीं है, और आप प्रोटीन से थक गए हैं, तो आप प्रत्येक भोजन के बाद कई गोलियाँ ले सकते हैं। सिद्धांत रूप में, मुझे उन्हें लेने का कोई मतलब नहीं दिखता जब प्रोटीन वही हो, केवल सस्ता हो। इसके अलावा, निर्माता अक्सर साधारण प्रोटीन को गोलियों में दबाकर धोखा देते हैं।

बीसीएए कैसे लें

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, यह उत्पाद आम तौर पर बेकार होता है, जैसे जटिल अमीनो एसिड होते हैं। सबसे पहले, ये केवल 3 आवश्यक अमीनो एसिड हैं, और मांसपेशियों को सभी 8 की आवश्यकता होती है। दूसरे, प्रोटीन या पशु मूल के किसी भी प्रोटीन में ये 3 अमीनो एसिड होते हैं, यहां तक ​​कि सोया, बीसीएए भी बड़ी मात्रा में होते हैं। इसलिए बड़े पैमाने पर भर्ती की अवधि के दौरान यह धन का हस्तांतरण होगा।

इनका सेवन केवल काटने के दौरान ही किया जा सकता है, फिर वे ग्लूकोनियोजेनेसिस (अमीनो एसिड का ग्लूकोज में रूपांतरण) की प्रक्रिया के माध्यम से प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेंगे। एक बार में 10 ग्राम से अधिक न लें, क्योंकि... पचेगा नहीं. शक्ति प्रशिक्षण से पहले और कार्डियो से पहले लिया जा सकता है।

क्रिएटिन कैसे लें

जैसा कि मैंने इसके बारे में लिखा था, मुझे लगता है कि यह पूरक शुरुआती लोगों के लिए है। एक अनुभवी एथलीट के लिए इसके काम करने की संभावना नहीं है, क्योंकि... आपका क्रिएटिन भंडार पहले ही सीमा तक विकसित हो चुका है। एक शुरुआत के लिए उपयुक्त.

चूंकि इंसुलिन मांसपेशियों में क्रिएटिन पहुंचाता है, और कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई का कारण बनता है, इसका मतलब है कि क्रिएटिन को तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाना चाहिए। मुझे यह भी लगता है कि ये सभी डाउनलोड सिर्फ एक मार्केटिंग चाल है ताकि आप इस पूरक को तेजी से खर्च कर सकें और एक नए के लिए जल्दी वापस आ सकें।

प्रति दिन 5 ग्राम क्रिएटिन काफी है, इसे किसी मीठी चीज के साथ लिया जाए, उदाहरण के लिए, जूस के साथ मिलाकर लिया जाए।

एल कार्निटाइन कैसे लें

कई लोग इसे वसा जलाने वाला मानते हैं। यह गलत है। अपने आप में, यह वसा को जलाता नहीं है, यह केवल उन्हें माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाता है, और वहां उन्हें जलाया जाता है, और केवल अगर कैलोरी की कमी होती है। एल-कार्निटाइन बस एक "लिफ्ट" है, आप लिफ्ट ले सकते हैं या ऊपर चल सकते हैं। लिफ्ट अधिक सुविधाजनक है, थोड़ी तेज़ है, लेकिन फिर भी आपको उस तक पहुंचना होगा, उसका इंतज़ार करना होगा, आदि। एल-कार्निटाइन के साथ भी, यह केवल एक सहायक है।

स्ट्रेंथ या कार्डियो एक्सरसाइज से आधे घंटे पहले 3 ग्राम पर्याप्त होगा।

दोस्तों, खेल पोषण विक्रेताओं की बात सुनने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि जितना संभव हो उतना बेचना उनके हित में है। यदि वे आपको प्रोटीन और अलग से अमीनो एसिड और बीसीएए बेचते हैं, तो बस मेरे कारण बताएं, और आप देखेंगे कि विक्रेता कैसे झिझकता है। याद रखें, यह सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण व्यवसाय है, और प्रत्येक पूरक को केवल आवश्यक होने पर ही चुना जाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लेना है!