हर कोई जानता है कि वजन कम करने में खेल कितनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, यह बहुत विविध है, बहुत सारे हैं विभिन्न प्रकारयह ज्ञात नहीं है कि वजन घटाने के लिए किसे चुनना बेहतर है। सभी प्रकार के मिथक स्थिति को जटिल बनाते हैं। कुछ लोग केवल कार्डियो व्यायाम का उपयोग करने की सलाह देते हैं, अन्य लोग शक्ति प्रशिक्षण पर जोर देते हैं। एक राय है कि आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है, और कुछ का तर्क है कि हर दूसरे दिन, क्योंकि मांसपेशियों को आराम की ज़रूरत होती है। और ऐसी विसंगतियां बड़ी संख्या में हैं. आइए यह सब जानने का प्रयास करें।

फ़ायदा

सबसे पहले, खेल के लाभों को समझें और क्या यह वास्तव में आवश्यक है जब आपको अपना फिगर ठीक करने की आवश्यकता हो। नियमित प्रशिक्षण के दौरान शरीर और शरीर का क्या होता है:

• कैलोरी का गहनता से उपभोग किया जाता है;
• शरीर के सभी भागों में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है;
• सुंदर मांसपेशी द्रव्यमान बनता है;
• सहनशक्ति और ताकत में सुधार;
• चरित्र की मजबूती और धैर्य को मजबूत किया जाता है;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, रक्त पतला होता है;
• श्वसन प्रक्रिया सामान्य हो जाती है: ऊतकों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, जो शरीर को वसा का उचित उपयोग करने की अनुमति देती है;
• चयापचय तेज हो जाता है;
• हार्मोन सक्रिय होते हैं जो वसा ऊतक के सभी चरणों में अपघटन की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं।

वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को एक सरल सत्य का एहसास होना चाहिए: हां, वजन कम करने के लिए आहार आवश्यक है, और दैनिक कैलोरी सेवन को सीमित किए बिना, वजन कम नहीं होगा। लेकिन साथ ही, ये सभी (दुर्लभ अपवादों को छोड़कर) स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से हानिकारक हैं। लेकिन नियमित व्यायाम न केवल कैलोरी और वसा जलाता है, बल्कि अधिकांश आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज को भी सामान्य करता है।

बुनियादी नियम

कक्षाओं को सही ढंग से कैसे व्यवस्थित करें ताकि वे वजन घटाने के लिए यथासंभव प्रभावी हों?

1. जांच कराएं और अपने डॉक्टर से सलाह लें।
2. वह खेल चुनें जिसे आप खेलना चाहते हैं।
3. अपने प्रशिक्षक के साथ अपनी पसंद पर सहमत हों और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना का आदेश दें।
4. सर्वोत्तम विकल्प- सप्ताह में तीन बार, हर दूसरे दिन व्यायाम करें, ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।
5. वर्कआउट छोड़ना बेहद अवांछनीय है।
6. परिणामों को बेहतर बनाने के लिए रोजाना सुबह व्यायाम और शाम की सैर करना न भूलें।
7. डाइट पर जाना जरूरी नहीं है, बल्कि व्यवस्थित करना जरूरी है उचित पोषणऔर एक सामान्य पेय व्यवस्था अत्यंत आवश्यक है।

रेटिंग

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा खेल निर्धारित करना मुश्किल है: एक अधिकतम संख्या में कैलोरी जलाएगा, जबकि दूसरा तीव्रता से वसा हटाएगा। शरीर का प्रकार और शारीरिक फिटनेस भी काम करती है। और फिर भी, सबसे प्रभावी प्रकारों में से एक शीर्ष है, जिसके बीच आपको अपना "सुनहरा घोड़ा" देखना चाहिए:

1. संघर्ष।
2. स्पीड स्केटिंग.
3. बैले.
4. स्पीड साइकिलिंग.
5. पानी के एरोबिक्स।
6. शक्ति प्रशिक्षण उपकरण.

टेबल

आप निम्नलिखित तालिकाओं में डेटा के आधार पर एक खेल चुनने का प्रयास कर सकते हैं, जो वजन कम करने के लिए उनमें से प्रत्येक के लाभों को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है।

500 किलो कैलोरी जलाने में कितने मिनट लगेंगे?

आप 1 घंटे में कितनी कैलोरी जला सकते हैं?

आप व्यायाम मशीनों पर 1 घंटे में कितनी कैलोरी जला सकते हैं?

चयन मानदंड

यदि आपने खेलों के माध्यम से वजन कम करने की योजना बनाई है, लेकिन आप किसी एक पर निर्णय नहीं ले पा रहे हैं एक निश्चित रूप में, कुछ सिफारिशें काम आएंगी।

लड़कियाँ और पुरुष

पुरुष न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि वजन बढ़ाने के लिए मुख्य रूप से कुश्ती और व्यायाम उपकरण जैसे ताकत वाले खेल चुनते हैं। मांसपेशियों, शक्ति और सहनशक्ति विकसित करें।

एक लड़की के लिए, ऐसे भार चुनना बेहतर होता है जो अधिक हृदय-उन्मुख हों (हालाँकि भार के साथ व्यायाम भी किया जाना चाहिए)। इसमें दौड़ना, नृत्य करना, तैरना, रस्सी कूदना, फिटनेस - वह सब कुछ शामिल है जो लचीलापन और खिंचाव विकसित करेगा।

हॉल में या घर पर

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण उपकरण, तैराकी, फिटनेस, नृत्य चुनते हैं, तो निश्चित रूप से जिम की सदस्यता लेना बेहतर है। पेशेवर उपकरण हैं, अधिक अनुभवी समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संवाद करने और प्रशिक्षक से परामर्श करने का अवसर है।

लेकिन आप व्यायाम का उचित सेट चुनकर (उदाहरण के लिए) या सिम्युलेटर का हल्का मॉडल खरीदकर घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए समर्पण और अभ्यास की नियमितता कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप लगातार वर्कआउट छोड़ देते हैं तो जिम सदस्यता पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

तीव्रता

यदि आप आलसी लोगों के लिए किसी खेल की तलाश में हैं, तो अपना समय बर्बाद न करें: इसका अस्तित्व ही नहीं है। शायद पैदल चलने की सलाह दी जा सकती है, लेकिन आपको अभी भी तेज़ गति और दैनिक सैर की आवश्यकता होगी। कक्षाओं की आवृत्ति और उनकी तीव्रता के बारे में दो विशेषज्ञों - एक डॉक्टर और एक प्रशिक्षक - के साथ पहले से चर्चा करना सबसे अच्छा है। सबसे अच्छा विकल्प उनके साथ एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे वांछित परिणामप्राप्त करना।

ताकत और कार्डियो व्यायाम

जहां तक ​​कार्डियो व्यायाम और ताकत वाले खेलों के बीच चयन का सवाल है, वजन घटाने के कार्यक्रम में उनके अनुपात के बारे में और उन्हें सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए, हम इस बारे में बात कर रहे हैं। आप किसी एक चीज़ को प्राथमिकता नहीं दे सकते, अन्यथा दोनों दिशाएँ बेकार हो जाएँगी। क्या आप पतला और सुडौल शरीर चाहते हैं? उन्हें एकल प्रशिक्षण योजना में शामिल करें.

वजन घटाने के लिए कोई खेल चुनते समय इस पर भी ध्यान देना न भूलें अपनी इच्छाएँऔर शारीरिक प्रशिक्षण. यदि प्रशिक्षण के बाद आपको लगता है कि यह आपके बस की बात नहीं है, तो आपको खुद को प्रताड़ित करने की जरूरत नहीं है, कोई परिणाम नहीं होगा। खेल मनोरंजक होने चाहिए, क्योंकि व्यायाम के दौरान उत्पन्न एंडोर्फिन वसा जलने में भी भाग लेते हैं। इसलिए, जो आपको पसंद है उसे खोजें। इसके अलावा, इससे विफलता का जोखिम भी कम हो जाएगा।

खेल और वजन घटाने के बारे में मिथक

खाने के बारे मैं

मिथक। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, सक्रिय खेल आपको वजन कम करने की अनुमति देंगे।

क्या यह सच है। 2.5% फैट वाला 2.5 गिलास दूध पीने से आपको 300 किलो कैलोरी मिलेगी। इन्हें खर्च करने के लिए आपको एक घंटा एरोबिक्स को देना होगा। अब उन सभी चीजों के बारे में सोचें जो आप एक दिन में खाते हैं, और इसे पूरा करने के लिए आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है। क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करें और एक ही समय में व्यायाम करें!

दौड़ने के बारे में

मिथक। वजन कम करने के लिए दौड़ना सबसे प्रभावी खेल है।

क्या यह सच है। दौड़ को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़े बिना वजन कम नहीं होगा।

सिमुलेटर के बारे में

मिथक। व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने से लड़कियों का फिगर बॉडीबिल्डरों की तरह बढ़ जाता है, इसलिए वजन कम करने के लिए इनका उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

क्या यह सच है। इस प्रभाव के लिए विशेष कार्यक्रमों और विशेष पोषण के तहत वर्षों के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लेकिन व्यायाम मशीनों पर साधारण व्यायाम आपके नितंबों को सुडौल, आपके पेट को फूला हुआ और आपके पैरों को सुंदर बना देगा। तो इससे लड़कियों को ही फायदा होगा.

यह कोई रहस्य नहीं है कि खेल आपको वजन कम करने और आपके शरीर को आकार देने में मदद करता है। सुंदर आकृति. लेकिन हर कोई नहीं जानता कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा खेल कैसे चुना जाए और सही तरीके से व्यायाम कैसे किया जाए। यदि आप इसे गलत तरीके से करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बहुत कम हो सकती है और आपको अच्छा परिणाम नहीं मिलेगा।

बहुत बार, लड़कियां सोचती हैं कि वे सख्त आहार पसंद करते हुए खेल के बिना रह सकती हैं। लेकिन यह सही नहीं है, आहार आपको वजन कम करने, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा कम करने में मदद करेगा, लेकिन यह आपके फिगर को सुंदर नहीं बना सकता है। वजन कम करने के लिए केवल खेल खेलने से ही आपको अपना फिगर वास्तव में सुंदर और शरीर स्वस्थ बनाने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए डाइटिंग की तुलना में व्यायाम अधिक प्रभावी क्यों है?

वास्तव में, खेल अभ्यास और आहार की क्रिया का तंत्र बहुत समान है। दोनों ही कैलोरी की कमी का कारण बनते हैं, जिसे शरीर के आंतरिक भंडार से निकालना पड़ता है। लेकिन आहार शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, क्योंकि इसमें कई चीजों की कमी होने लगती है उपयोगी पदार्थओह। इसके अलावा, वे अक्सर शरीर को मांसपेशियों से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर करते हैं, इसे कम और कमजोर करते हैं। और खेल गतिविधियाँ शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती हैं, जबकि मांसपेशियाँ मजबूत हो जाती हैं और शरीर अधिक लचीला हो जाता है। वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से न केवल वजन कम करने में मदद मिलती है, बल्कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना आपका फिगर भी खूबसूरत बनता है।

आहार का एक और नुकसान यह है कि वे शरीर को ऊर्जा बचाने के लिए मजबूर करते हैं और साथ ही, वसा को "बाद के लिए" संग्रहीत करते हैं। अनादि काल से मानवता भूख से जूझती रही है, इसलिए शरीर ने एक ऐसा रक्षा तंत्र विकसित किया है। यदि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो आप सुस्ती, थकान, नींद और ठंड महसूस करेंगे, लेकिन वसा अपनी जगह पर बनी रहेगी। वजन घटाने के लिए केवल खेल ही वास्तव में प्रभावी हैं। आप सामान्य रूप से खा सकेंगे, पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित नहीं होंगे और साथ ही प्रभावी ढंग से वजन भी कम कर सकेंगे। प्रभावी प्रशिक्षण से चयापचय तेज होता है और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यह आपको प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक वसा जलाने की अनुमति देगा, बशर्ते कि आपके पास उचित रूप से डिज़ाइन किया गया आहार हो।

वजन घटाने के लिए खेल कैसे काम करता है?

खेल अभ्यास चार दिशाओं में संचालित होते हैं। सबसे पहले तो वर्कआउट के दौरान ही फैट बर्न हो जाएगा। एक घंटे की कसरत के दौरान, आप 200 से 1000 किलो कैलोरी तक कम कर सकते हैं, यह उसकी तीव्रता, व्यक्ति के वजन और उसके वजन पर निर्भर करता है। शारीरिक फिटनेस, वजन घटाने के लिए खेल के प्रकार से भी।

दूसरे, व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ाता है। काफी गहन कसरत के बाद, आराम या नींद के दौरान भी, आपकी कैलोरी कम हो जाएगी। चूंकि मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए 10-15 प्रतिशत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। तीसरा, प्रशिक्षण के दौरान वसा जलती है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे आपका शरीर अधिक लोचदार और आकर्षक बन जाता है। और वजन घटाने के लिए खेलों का चौथा लाभ एड्रेनालाईन के उत्पादन को बढ़ाने की क्षमता है, जो वसा के टूटने को तेज करता है।

वजन घटाने के लिए कौन सा व्यायाम चुनें?

वसा आपको हमेशा के लिए छोड़ दे और आपका फिगर पतला हो जाए, इसके लिए आपको सही व्यायाम चुनने और प्रशिक्षण को यथासंभव सक्षम और सोच-समझकर करने की आवश्यकता है। यदि आप संदेह में हैं कि वजन घटाने के लिए कौन सा खेल चुनना सबसे अच्छा है, तो निम्नलिखित जानकारी को ध्यान से पढ़ें।

हमारा शरीर आमतौर पर दो तरह से ऊर्जा प्राप्त करता है - एरोबिक, ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ, और एनारोबिक, ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना। इसके आधार पर, सभी भारों को एरोबिक और एनारोबिक में विभाजित किया गया है। अवायवीय व्यायाम में काफी लंबे समय तक भारी वजन को थोड़ी-थोड़ी बार उठाना शामिल है। उदाहरण के लिए, यह बहुत भारी वजन वाले स्क्वैट्स हो सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम में बिना लंबे ब्रेक के लंबे समय तक सरल चक्रीय गतिविधियां करना शामिल है। एरोबिक व्यायाम के कई उदाहरण हो सकते हैं, जैसे चलना, दौड़ना, तैरना, एरोबिक्स, साइकिल चलाना और भी कई प्रकार के व्यायाम। शारीरिक गतिविधि.

एनारोबिक व्यायाम भारी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। अगर आप अपनी ग्लूटल मसल्स को मजबूत बनाना चाहते हैं तो ये एक्सरसाइज आपके काम आएंगी। लेकिन याद रखें, कोई भी आपके मजबूत नितंबों की सराहना नहीं करेगा यदि वे वसा की परत के नीचे छिपे हुए हैं, इसलिए आपको एरोबिक के साथ एनारोबिक व्यायाम को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए कौन सा खेल चुनना बेहतर है?

पसंद सही प्रकारखेल काफी हद तक आपकी शारीरिक फिटनेस के वर्तमान स्तर पर निर्भर करता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए कौन सा खेल चुनना है, यह चुनने से पहले आपको अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करना होगा।

यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो दोनों प्रकार के व्यायाम से शुरुआत करना बेहतर है - एरोबिक और एनारोबिक, यहां वजन घटाने के लिए एक खेल है बहुत महत्व कानहीं लेंगे। लेकिन, यदि बहुत अधिक वजन है, तो आपको एरोबिक व्यायाम पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जो आपको वसा कम करने में मदद करेगा, और उसके बाद ही एनारोबिक व्यायाम की ओर बढ़ें, जो आपके फिगर को निखारने में मदद करेगा।

जो लोग बहुत अधिक वजन वाले हैं, उनके लिए वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम साधारण पैदल चलना या साइकिल चलाना होगा। इस्तेमाल किया जा सकता है TREADMILL, व्यायाम बाइक या ऑर्बिट्रेक। बहुत अच्छा विकल्प- काम और घर जाने के रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल चलने की कोशिश करें। समय के साथ, आप वज़न के साथ चलना शुरू कर सकते हैं, और वज़न की भूमिका शॉपिंग बैग सफलतापूर्वक निभाएंगे। यदि आप कुछ भी खरीदने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप अपने साथ दो बैग या बैकपैक में पानी की कुछ बोतलें ले जा सकते हैं।

अतिरिक्त पाउंड कम करना एक गर्म विषय है जो शारीरिक गतिविधि से जुड़ा हुआ है। भार कई प्रकार के होते हैं. हर कोई वसा की परत को एक निश्चित सीमा तक प्रभावित करता है, लेकिन यह निर्धारित करना कि आपके लिए वजन कम करने के लिए कौन सा खेल सबसे अच्छा है, काफी मुश्किल है।

खोजो शारीरिक गतिविधि, जो आपको जल्द से जल्द वजन कम करने में मदद करता है, आपको वसा जलाने के उद्देश्य से विभिन्न प्रकार के खेलों का अभ्यास करने से आने वाले परिणामों का स्पष्ट अंदाजा लगाने की अनुमति देता है।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, कई लोग दौड़ना चुनते हैं। यह कोई संयोग नहीं है. एरोबिक व्यायाम वास्तव में आपके वजन को सामान्य स्तर पर वापस लाने में मदद करता है। निस्संदेह, जॉगिंग एकमात्र शारीरिक गतिविधि नहीं है जो आपको वांछित पतलापन प्राप्त करने में मदद करती है।

वजन कम करने के लिए निम्नलिखित वर्कआउट सबसे प्रभावी माने जाते हैं:

• कार्डियो.लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि का प्रतिनिधित्व करता है चारित्रिक विशेषताजो एक कम तीव्रता वाला व्यायाम है जो हृदय गति को बढ़ाता है, इसलिए इसे "कार्डियो" नाम दिया गया है। इस तरह के वर्कआउट में शामिल हैं: ट्रेडमिल पर एक घंटा, अण्डाकार ट्रेनर पर बीस मिनट तक चलना, इत्यादि।
• अंतराल.तीव्रता और गति दोनों में परिवर्तन के साथ प्रदर्शन किया गया। इसमें जॉगिंग, अण्डाकार पर चलना और साइकिल चलाना शामिल है। उदाहरण के लिए, पहले आधे मिनट तक तेज गति से दौड़ना और फिर डेढ़ मिनट तक जॉगिंग करना। इसलिए स्पीड बदलते हुए करीब 20-30 मिनट तक प्रैक्टिस करते हैं।
• शक्ति।इस तरह के प्रशिक्षण में या तो वज़न का उपयोग करके या अपने स्वयं के वजन का उपयोग करके प्रशिक्षण शामिल होता है। वे चक्रीय होते हैं।

वजन कम करने के लिए भारी मात्रा में शोध और प्रयोग किए गए हैं, जिससे इन तीन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में अंतर करना संभव हो गया है। हालाँकि, केवल व्यायाम पर निर्भर रहने से, अतिरिक्त वजन से जूझ रहा व्यक्ति विफलता का जोखिम उठाता है। महत्वपूर्ण परिणामों की कमी इस तथ्य की अनदेखी के कारण है कि वजन कम करने में सफलता न केवल नियमित प्रशिक्षण के कारण है, बल्कि आपके स्वयं के आहार की समीक्षा के कारण भी है। याद रखने योग्य एक सरल सत्य यह है अतिरिक्त चर्बीयह कम शारीरिक गतिविधि और खराब पोषण दोनों के कारण बढ़ता है।

उचित पोषण उन 80-90 प्रतिशत परिणामों को निर्धारित करता है जो लोगों को तब मिलते हैं जब वे पतला होना चाहते हैं। आप कठिन प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 10 घंटे तक समर्पित कर सकते हैं, लेकिन इस दौरान प्राप्त प्रभाव को शेष 168 घंटों में शून्य तक कम कर सकते हैं। वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करने वालों को सख्त आहार का पालन करना चाहिए। ये सबसे अच्छा और सबसे बढ़िया है तेज तरीकाअपने लक्ष्य को प्राप्त करें. कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है। आहार में केवल स्वस्थ और प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, यानी फल और सब्जियां, दुबला (दुबला) मांस शामिल होना चाहिए।

आहार आपको एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने, लेकिन हासिल करने की अनुमति देता है अधिकतम परिणामआप केवल अतिरिक्त कार्डियो, गहन या शक्ति प्रशिक्षण ही कर सकते हैं। आपको कौन सा पसंद करना चाहिए? प्रत्येक शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण इस प्रश्न का उत्तर देने में मदद करेगा।

ज्यादातर लोग वजन घटाने को हमेशा कार्डियो एक्सरसाइज से जोड़ते हैं। आपकी हृदय गति बढ़ाने वाले प्रशिक्षण के पक्ष में विकल्प स्पष्ट है। आप जितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। निःसंदेह, यह उन मामलों में सच है जहां समग्र ऊर्जा मूल्यमेनू, यानी एक निश्चित आहार का पालन किया जाता है। ट्रेडमिल पर पांच किलोमीटर तक दौड़ने से लगभग तीन सौ कैलोरी कम हो जाती है। कार्डियो के लाभ स्पष्ट हैं। कोई जटिल व्यायाम करने या वज़न का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपके पास बस खेल के जूते, एक ट्रेडमिल या एक अण्डाकार ट्रेनर होना चाहिए। यदि आप उपकरण खरीद सकते हैं तो आप घर पर और जिम दोनों जगह व्यायाम कर सकते हैं। कार्डियो की सहजता और सरलता ने इस प्रकार के प्रशिक्षण को शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुलभ और सरल बना दिया है।

ऐसी शारीरिक गतिविधि के नुकसान भी हैं। कार्डियो वर्कआउट नीरस होते हैं और थोड़े समय के बाद जल्दी ही उबाऊ हो सकते हैं। यह व्यायाम मशीनों पर लागू होता है, लेकिन बाहर दौड़ने पर नहीं। कार्डियो आपको वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन यह आपको वास्तव में अच्छे आकार में नहीं लाता है। हृदय गति में वृद्धि से हृदय की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन तनाव प्रतिरोध में वृद्धि नहीं होती है। उत्तरार्द्ध दौड़ने या चलने के दौरान भार के तेजी से स्विचिंग की कमी के कारण होता है।

वर्कआउट के बाद कम अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत के कारण कार्डियो के माध्यम से कैलोरी जलाना सबसे प्रभावी नहीं माना जा सकता है। इसका मतलब यह है कि कैलोरी विशेष रूप से गतिविधि के दौरान जलती है, लेकिन उसके बाद नहीं। अधिक विस्तार में जानकारीआप इस विषय के बारे में इसमें पढ़ सकते हैं विभिन्न स्रोतों, जो बताता है कि व्यायाम हमेशा वांछित परिणाम क्यों नहीं देता है।

आपको कार्डियो नहीं छोड़ना चाहिए. यह वास्तव में आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जो जटिल अभ्यासों से खुद को थकाए बिना, हर दिन कई घंटों तक दौड़ने या चलने के इच्छुक हैं।

इन्हें कार्डियो ट्रेनिंग से कहीं अधिक प्रभावी माना जाता है। वे अतिरिक्त कैलोरी जलाने में अधिक सफल होते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि उसके बाद कई घंटों तक उच्च ऑक्सीजन खपत की आवश्यकता होती है। इस समय मेटाबोलिक दर उच्च बनी रहती है, और परिणामस्वरूप, कैलोरी भी कम हो जाती है। अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद, आप शांति से अपना काम कर सकते हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया कई घंटों तक जारी रहेगी।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का यह प्रमुख लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। शारीरिक गतिविधि के बदलते तरीके हृदय की मांसपेशियों को अलग-अलग मोड के अनुकूल होने के लिए मजबूर करते हैं, जब उच्च गति की दौड़ को जॉगिंग द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, और एक सत्र के भीतर चक्रीय क्रम में पहाड़ी से उतरने के स्थान पर चढ़ाई की जाती है। हृदय एक अलग प्रारूप में काम करने के लिए अनुकूल होना शुरू हो जाता है, और शरीर ऐसे परिवर्तनों के अनुकूल हो जाता है। यह मुख्य कारण बन जाता है कि चयापचय दर लगातार कई घंटों तक उच्च बनी रहती है, न कि केवल व्यायाम के दौरान।

न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें उन्होंने अलग-अलग स्तर के मोटापे की समस्याओं का सामना करने वाली पैंतालीस महिलाओं में होने वाले परिवर्तनों को देखा और दर्ज किया। प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था, जिनमें से प्रत्येक को साइकिल चलाने का काम सौंपा गया था। अंतर यह था कि एक समूह को नियमित प्रशिक्षण करना था और दूसरे समूह को अंतराल प्रशिक्षण करना था। पहले समूह के प्रतिभागियों ने औसत गति से 40 मिनट तक साइकिल चलाई, जबकि दूसरे समूह ने आठ सेकंड की कठिन साइकिल और बारह सेकंड की आसान साइकिल के बीच बारी-बारी से केवल 20 मिनट तक साइकिल चलाई। पांच सप्ताह के बाद, नतीजों से पता चला कि जिन महिलाओं ने अंतराल सवारी की, उनका वजन तीन गुना अधिक कम हुआ अधिक वजनउन लोगों की तुलना में जो औसत गति से और दोगुने लंबे समय तक गाड़ी चलाते थे। जिन प्रतिभागियों ने अधिक वजन कम किया, उनके ज्यादातर वजन नितंबों और पैरों में कम हो गए।

इस प्रकार, इस अध्ययन से निष्कर्ष निकालते हुए, यह पता चलता है कि बहुत कम समय में, उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से कई गुना अधिक कैलोरी कम हो जाती है। इस प्रयोग के बारे में आप विस्तार से मार्क के डेली एप्पल में पढ़ सकते हैं। बेशक, ऐसे प्रशिक्षण की अपनी कमियां भी हैं। यह इस तथ्य में निहित है कि शरीर को ठीक होने में अधिक समय लगता है। 20 या 30 मिनट के उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के बाद भी, शरीर सचमुच "विद्रोह" करेगा।

कार्डियो करते समय कैलोरी बर्न होना विशेष रूप से वर्कआउट के हिस्से के रूप में होता है, लेकिन उच्च-तीव्रता वाले अंतराल की समाप्ति के बाद बंद नहीं होता है। विद्युत भार की भी अपनी विशेषताएं होती हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का सबसे स्पष्ट रूप से वर्णन एल्विन कॉसग्रोव द्वारा किया गया था, जिन्होंने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना करने के लिए अपना एक लेख समर्पित किया था। इसमें उन्होंने एक प्रयोग का विवरण दिया.

यह अध्ययन तीन समूहों पर किया गया। पहले में आहार का कड़ाई से पालन करने वाले लोग शामिल थे। दूसरे में, ऐसे प्रतिभागी थे जिन्होंने आहार संबंधी प्रतिबंधों के अलावा एरोबिक्स भी किया। तीसरे वर्ग के लोगों को आहार पर टिके रहना पड़ा, एरोबिक्स करना पड़ा और शक्ति प्रशिक्षण करना पड़ा। पहले (6.5 किग्रा) और दूसरे (7 किग्रा) समूह में तीन महीनों में वजन घटाने के बीच का अंतर केवल आधा किलोग्राम था। बाद वाले को सप्ताह में तीन बार एरोबिक्स के लिए आधे घंटे से लेकर 50 मिनट तक का समय देना पड़ता था। अतिरिक्त रूप से शक्ति प्रशिक्षण में लगे प्रतिभागियों ने 9.6 किलोग्राम वजन कम किया, जो पहले और दूसरे दोनों समूहों की तुलना में बहुत अधिक है।

इसलिए, अकेले एरोबिक्स आपको आहार के दौरान भी अधिक हासिल करने की अनुमति नहीं देता है। और यह, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आधा किलो वजन कम करने के लिए मुझे लगभग 36 कक्षाएं पूरी करनी पड़ीं। शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है, जिससे आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हालाँकि, इस प्रयोग का विश्लेषण करने पर पता चलता है कि यह पोषण ही है जो अधिक वजन कम करने में योगदान देता है। एरोबिक व्यायाम से वजन घटाने में तेजी आ सकती है, लेकिन ज्यादा नहीं। और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एरोबिक व्यायाम और आहार के साथ-साथ, सद्भाव प्राप्त करने के लिए शक्ति व्यायाम को अपने कार्यक्रम में शामिल करना आवश्यक है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए कि जो लोग एरोबिक शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं और आहार का पालन करते हैं उनका वजन उन लोगों की तुलना में बहुत धीरे-धीरे कम होता है जो शक्ति प्रशिक्षण भी करते हैं। दौड़ने और हिलने-डुलने के बीच चयन करना आवश्यक नहीं है, आप इन दोनों प्रकार के प्रशिक्षणों को जोड़ सकते हैं, और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यदि हम फिर से विशेषज्ञ की राय के लिए कॉसग्रोव की ओर रुख करते हैं, तो सर्वोत्तम ताकत वाले व्यायाम वे हैं जिनमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। इनमें शामिल हैं: बर्पीज़, लंजेस, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, केटलबेल स्विंग्स, पुल-अप्स। इन्हें बिना रुके 8 से 12 बार तक करना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद वसा जलने की प्रक्रिया अगले दो दिनों तक जारी रहती है, और मांसपेशियों का निर्माण स्वयं कसरत के लिए एक बोनस बन जाता है।

शक्ति व्यायाम को कैलोरी जलाने के लिए विशेष और केवल शारीरिक गतिविधि के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। वे वजन घटाने में सर्वोच्च स्थान पर हैं, उसके बाद उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और फिर कार्डियो। यह पदानुक्रम एक पाठ पर बिताए गए समय की समान मात्रा के लिए दिया जाता है, उदाहरण के लिए, आधा घंटा। और यहीं अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण दोनों का मुख्य नुकसान है। उन्हें केवल सीमित समय के लिए ही किया जा सकता है, और फिर मांसपेशियां आज्ञा मानने से इंकार कर देती हैं। इसके अलावा, पुनर्प्राप्ति के लिए कम से कम दो दिन की आवश्यकता होती है। आप हर दिन कार्डियो कर सकते हैं क्योंकि यह तनाव मुक्त होता है और वर्कआउट घंटों तक चल सकता है।

स्थिति इस प्रकार है: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण दोनों आपको बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन शरीर "चाहता" से अधिक नहीं, क्योंकि 30-45 मिनट के व्यायाम के बाद मांसपेशियों की विफलता, साथ ही साथ पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में कई दिनों का समय लगना अपरिहार्य है, लेकिन कार्डियो किसी भी चीज़ में वजन कम करने को सीमित नहीं करता है। नतीजतन, एक व्यक्ति जो हर दिन कई घंटों तक दौड़ने को तैयार है, वह उस व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम होगा जो सप्ताह में केवल तीन बार शक्ति प्रशिक्षण या गहन प्रशिक्षण करता है।

इस प्रश्न का उत्तर हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। कार्डियो, गहन और शक्ति प्रशिक्षण के बीच चयन व्यक्ति की अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर, उस समय पर आधारित होता है जब कोई व्यक्ति तैयार होता है और व्यायाम करने में सक्षम होता है, साथ ही क्या वह और अधिक करना चाहता है - व्यायाम, गति बदलना और तीव्रता, या बिना किसी तनाव के दौड़ना और चलना। आप तीन शारीरिक गतिविधियों में से कोई भी चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि वजन कम करने की सफलता लगभग पूरी तरह से आपके आहार पर निर्भर करती है, जिसमें केवल पौष्टिक और मूल्यवान खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

कार्डियो कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो:

• मुझे बाहर या किसी मशीन पर दौड़ना, अण्डाकार पर चलना पसंद है;
• शेड्यूल आपको हर दिन प्रशिक्षण के लिए कम से कम एक घंटा समर्पित करने की अनुमति देता है;
• प्रशिक्षण का स्तर आपको शक्ति या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति नहीं देता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो:

• शक्ति व्यायाम करना पसंद नहीं है, लेकिन जल्दी से वजन कम करना चाहता है;
• प्रशिक्षण के लिए केवल सीमित समय है;
• खुद को सीमा तक धकेलने का आनंद लेता है।

शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो:

• न केवल वजन कम करना चाहता है, बल्कि मांसपेशियां भी बनाना चाहता है;
• वजन का उपयोग करने से डरता नहीं है;
• मुझे अच्छा लगता है कि ट्रेनिंग के बाद भी कैलोरी बर्न होती है।

ऐसी कोई भी खेल गतिविधि नहीं है जो वसा जलाने की प्रक्रिया में सौ प्रतिशत प्रभावी हो। प्रत्येक के अपने फायदे और कुछ नुकसान हैं, जो प्रशिक्षण के आयोजन की प्रक्रिया, खाली समय की उपलब्धता, एक या दूसरे स्तर के तनाव के लिए नैतिक और शारीरिक रूप से तत्परता से संबंधित हैं। आपको वह करने की ज़रूरत है जिससे आपको खुशी मिले। आपको अपने आप को किसी एक रास्ते तक सीमित नहीं रखना चाहिए, आप एक तर्कसंगत कार्यक्रम बना सकते हैं जिसमें आपके सबसे पसंदीदा अभ्यास शामिल हों।

कम तीव्रता वाला कार्डियो, शुरुआती लोगों के लिए आदर्श, केवल एक महीने के बाद उच्च भार और गति के साथ बदला जा सकता है। यदि पहले वजन उठाने में डर लगता था, तो आप सप्ताह में एक या दो बार डम्बल उठाने का प्रयास कर सकते हैं और सुखद आश्चर्य होगा कि वजन कम हो रहा है। शक्ति प्रशिक्षण के प्रेमियों को कार्डियो करने की सलाह दी जा सकती है। इस शारीरिक गतिविधि को जोड़ना अधिक वसा जलाने के लिए एक और महत्वपूर्ण कदम होगा।

मुझे आहार और खेल से कोई आपत्ति नहीं है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि सबसे जादुई आहार भी आपको पतला और स्वस्थ नहीं बनाएगा यदि आप सामान्य तौर पर गलत जीवनशैली अपनाते हैं। यहां तक ​​कि सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामअगर आप अपना बाकी समय सोफे पर बिताते हैं तो आपको पेट के बल पेट नहीं मिलेगा। नहीं, वास्तव में और अपरिवर्तनीय रूप से अपने आप को सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए, आपको कुछ और की आवश्यकता होगी। आपको अपनी जीवनशैली बदलनी होगी और नई स्वस्थ आदतें अपनानी होंगी।

1. अपने भोजन की शुरुआत हमेशा एक गिलास पानी से करें।इससे जल-नमक संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। और इस तथ्य के कारण कि पानी पेट में जगह ले लेगा, परिपूर्णता की भावना सामान्य से थोड़ा पहले पैदा होगी।
2. उत्पाद बदलें.परिचित खाद्य पदार्थों को उनके कम-कैलोरी समकक्षों से बदलने का प्रयास करें। अतिवाद की कोई जरूरत नहीं है, धीरे-धीरे करें. हमारे खान-पान की कई आदतें सिर्फ आदतें हैं, इससे ज्यादा कुछ नहीं। मेरा विश्वास करें, आप अपने स्वास्थ्य को कोई नुकसान पहुंचाए बिना आज उन उत्पादों को आसानी से छोड़ सकते हैं जो आपके लिए महत्वपूर्ण लगते हैं। इस विषय पर आपको लेखों में कुछ विचार मिलेंगे।
3. अपने आप को चॉकलेट से वंचित न करें. अपने आहार से मिठाई को पूरी तरह खत्म करना काफी मुश्किल है और यह जरूरी भी नहीं है। बस पाई, कुकीज़ और ब्राउनी को डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़ों से बदलें। यह स्वादिष्ट, मीठा और समान बनेगा...
4. धीरे धीरे खाएं।आपको कम खाना सीखने में मदद करने के लिए एक सरल युक्ति। सच तो यह है कि आमतौर पर तृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक देर से पहुंचता है, इसलिए हम जड़ता के कारण जरूरत से थोड़ा ज्यादा खा लेते हैं। बस अपना समय लें और अपनी भावनाओं को सुनें।
5. परिभाषित करना इष्टतम आकारअंशका उपयोग करके । याद रखें कि ऐसा आपको खाना आपकी प्लेट तक पहुंचने से पहले करना है, उसके बाद नहीं। बाद में खुद को अतिरिक्त खाना छोड़ने के लिए मनाने की तुलना में तुरंत सही मात्रा में भोजन डालना कहीं अधिक आसान है।
6. अपनी कैलोरी न पियें. यह काफी शर्म की बात है यदि आप अपने आप को भोजन में गंभीर रूप से सीमित करते हैं, लेकिन सोडा और मीठे जूस के प्रति अपने जुनून के कारण वजन कम नहीं करते हैं, जिसमें बहुत अधिक चीनी होती है।
7. बहुत लंबे समय तक उपवास न करें. यदि आप सारा दिन काम-काज में बिता देते हैं, और रात होते-होते आप एक विस्फोट कर देते हैं, जिससे आपका रेफ्रिजरेटर पूरी तरह से खाली हो जाता है, तो इससे कुछ भी अच्छा नहीं होगा। भोजन के बीच लंबे अंतराल से भूख बढ़ती है, जो अंततः अतिरिक्त वजन का कारण बनती है।
8. स्टोर से खरीदे गए स्नैक्स से बचें।भले ही आप बहुत भूखे हों, फिर भी आपको विदेशी स्वाद वाले सभी चिप्स, क्रैकर और पॉपकॉर्न नहीं खरीदने चाहिए। ये आपकी भूख तो नहीं मिटाएंगे, लेकिन आपका पेट खराब कर देंगे. इसे अपने लिए पहले से तैयार करना बेहतर है, जो आपको जल्दी भरने में मदद करेगा और आपके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होगा।
9. रात का खाना जल्दी खा लो.कोशिश करें कि रात का खाना बहुत गरिष्ठ न हो - आपके दैनिक सेवन के एक चौथाई से अधिक न हो - और बहुत देर से न हो। इन दोनों का अनुपालन न करना सरल नियमपाचन विकार, मोटापा और नींद की समस्या का कारण बनता है।
10. अधिक नींद करें।यह शरीर में एक श्रृंखलाबद्ध प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है जो भूख को बढ़ाता है। नतीजतन, एक व्यक्ति नींद की पुरानी कमी के कारण विभिन्न स्वादिष्ट उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर देता है, जो अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा हो जाते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं, काफी सुलभ और समझने योग्य सलाह। एक बार जब आप उनका पालन करना शुरू कर देंगे, तो आप तुरंत देखेंगे कि आप धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड खो रहे हैं।

अंत में, मैं एक बार फिर यह नोट करना चाहूंगा कि इस लेख को लिखते समय मेरा लक्ष्य खेल या लोकप्रिय आहार की उपयोगिता पर सवाल उठाना नहीं था। नहीं, मैं सिर्फ इस बात पर जोर देना चाहता था कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई के लिए सभी मोर्चों पर विविध और व्यवस्थित संघर्ष की आवश्यकता है। केवल इस मामले में एक महत्वपूर्ण मोड़ आएगा, और जल्द ही जीत होगी!

अतिरिक्त वजन की समस्या से तुरंत निपटना बिल्कुल भी आसान नहीं है, केवल एक किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको लगभग 7700 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। बेशक, उचित पोषण या आहार इस मामले में बहुत मदद करता है, लेकिन शारीरिक गतिविधि के बिना आप वास्तव में अच्छे और दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यदि आप मुक्केबाजी, दौड़, साइकिल चलाना, हैंडबॉल, कैनोइंग, स्क्वैश और स्पीड स्केटिंग जैसी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप प्रति घंटे 800 किलो कैलोरी से अधिक खर्च कर सकते हैं। ऊर्जा खपत के मामले में दूसरे स्थान पर फुटबॉल, तैराकी, बास्केटबॉल, बीच वॉलीबॉल, कराटे, जूडो, बैडमिंटन और वाटर पोलो हैं।

जिम में वजन कैसे कम करें

प्रशिक्षक, जिम में वजन कम करने के तरीके पर अपनी समीक्षा में निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

• कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर की चर्बी कम करने के लिए उपयोगी होगी, खासकर प्रारंभिक चरण में;
• चुने गए खेल को आनंद लाना चाहिए, अन्यथा आप इससे बहुत जल्दी ऊब जाएंगे, और अंततः आपको इसे खेलना छोड़ना होगा;
• सही और का पालन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है पौष्टिक भोजनताकि ऐसा न हो कि प्रशिक्षण के दौरान, नई प्राप्त कैलोरी जल जाए, न कि पुरानी आरक्षित;
• आपको हल्के भार से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए, अन्यथा इस गतिविधि के कारण चोट लगने या बस अत्यधिक प्रशिक्षण और छोड़ने का जोखिम होता है, वास्तव में वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना;
• व्यायाम के माध्यम से अपने अतिरिक्त वजन और फिगर को ठीक करने से पहले आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। तथ्य यह है कि मोटापे में अक्सर विभिन्न मतभेद होते हैं।

वजन कम करने के लिए कितना व्यायाम करना है यह पूरी तरह से प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और विशेषताओं के साथ-साथ चुने गए व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। एक बात निश्चित है - मध्यम तीव्रता पर 15-20 मिनट के निरंतर व्यायाम के बाद ही शरीर वसा भंडार को जलाना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, दौड़ने के लिए यह 22 मिनट है, और तैराकी के लिए यह 17 मिनट है। बात ये है मानव शरीरसंचित वसा को त्यागने में अनिच्छुक। और खेल प्रशिक्षण शुरू होने के 20 मिनट बाद ही वह अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपने भंडार का गहनता से उपयोग करना शुरू कर देता है। इस मामले में, मुख्य बात यह है कि व्यायाम की तीव्रता को न बदलें और याद रखें कि आप जितना अधिक समय तक व्यायाम करेंगे, 20 मिनट की बाधा को पार करेंगे, उतना अधिक वसा से छुटकारा पा सकेंगे। इस समय तक, कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से जलाए जाते हैं।

वजन कम करने के लिए कौन से खेल करें?

वजन घटाने के लिए टीम खेलों में निम्नलिखित प्रतिनिधियों का एक विशेष स्थान है:

• वाटर पोलो;
• फ़ुटबॉल;
• बास्केटबॉल;
• समुद्र तट वॉलीबॉल।

वाटर पोलो खेलने के एक घंटे के दौरान शरीर लगभग 700 किलो कैलोरी खर्च करता है। फ़ुटबॉल उसी अवधि में 620 कैलोरी बर्न करने का परिणाम दिखाता है। बीच वॉलीबॉल और बास्केटबॉल के लिए यह 575 किलो कैलोरी है। वजन कम करने में हैंडबॉल भी एक बहुत अच्छा तरीका है। एक घंटे का खेल एक व्यक्ति को लगभग 460 किलो कैलोरी से बचाता है।

वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत खेल टीम खेलों से बेहतर हैं क्योंकि वे आपको प्रति घंटे 800 किलो कैलोरी से अधिक जलाने की अनुमति देते हैं। उदाहरण के लिए, इस संबंध में मुक्केबाजी में 835 किलो कैलोरी, कैनोइंग - 815 किलो कैलोरी, स्पीड स्केटिंग - 1040 किलो कैलोरी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग - 1000 किलो कैलोरी और स्क्वैश - 780 किलो कैलोरी का परिणाम मिलता है। तैराकी के बारे में मत भूलना. एक घंटे में, यदि आप बटरफ्लाई शैली में तैरते हैं तो 800 किलो कैलोरी से थोड़ा कम, यदि आप फ्रीस्टाइल और ब्रेस्टस्ट्रोक में तैरते हैं तो 700 किलो कैलोरी और यदि आप बैकस्ट्रोक में तैरते हैं तो 563 किलो कैलोरी को अलविदा कह सकते हैं।

वजन घटाने के लिए खेलों की सूची में जूडो, किकबॉक्सिंग, कराटे और बैडमिंटन भी बहुत महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं। उनमें से प्रत्येक 30 मिनट में लगभग 300-440 कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा खेल

एकल खेलों में, अनावश्यक पाउंड के खिलाफ लड़ाई में दौड़ना और साइकिल चलाना सबसे अच्छा माना जाता है। उनकी प्रभावशीलता प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करती है। खर्च किए गए समय का संकेतक भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। इस प्रकार, 30 किमी/घंटा से अधिक तेज साइकिल चलाना और 16 किमी/घंटा की गति से दौड़ना अतिरिक्त वजन कम करने के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी गतिविधियां हैं। वे आपको आधे घंटे में लगभग 570 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, और इसके अलावा वे आकृति के सिल्हूट को सही करते हैं, मांसपेशियों को कसते हैं और मात्रा को काफी कम करते हैं।

फिटनेस प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि अनावश्यक पाउंड को खत्म करने का सबसे प्रभावी तरीका एरोबिक प्रशिक्षण है। इसमे शामिल है:

• औसत गति से लंबी दूरी की दौड़;
• टेनिस;
• तेज - तेज चलना;
• एरोबिक्स;
• कोई भी नृत्य अभ्यास.

लोकप्रिय लेखऔर लेख पढ़ें

02.12.2013

हम सभी दिन में खूब चलते हैं। भले ही हमारी जीवनशैली गतिहीन हो, फिर भी हम चलते हैं - आख़िरकार, हम...

610995 65 अधिक विवरण

10.10.2013

निष्पक्ष सेक्स के लिए पचास वर्ष एक प्रकार का मील का पत्थर है, जिसे हर सेकंड पार किया जाता है...

452830 117 अधिक विवरण