Irina Kamshilina

Valakinek főzni sokkal kellemesebb, mint magadnak főzni))

Tartalom

Az emberi szervezetnek minden nap olyan anyagokat kell fogyasztania, amelyek szabályozzák a működését. Segítenek minden rendszernek megfelelően ellátni funkcióit. A vitaminok és mikroelemek táplálékkal jutnak be az emberi szervezetbe, így az egészséges életmód fontos része a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás. Különösen észrevehető az emberek számára a vas hiánya a szervezetben, amely szükséges a normál anyagcseréhez. Ennek elkerülése érdekében minden nap egyen vastartalmú ételeket. Olvasson többet arról, hogy miért van szüksége a szervezetnek erre az anyagra, és milyen élelmiszerek tartalmazzák.

Miért van szüksége a szervezetnek vasra?

A vas olyan elem, amely fontos szerepet játszik az emberi anyagcserében. A vastartalmú termékekkel együtt a gyomorba kerülve a mikroelem leginkább a felső bélszakaszban szívódik fel. Amikor a vas belép a vérbe, elősegíti a hemoglobin képződését. Ez egy speciális fehérje, amely oxigént szállít a szervszövetekbe. A vastartalmú élelmiszerek hiánya az étrendben hemoglobinhiányt okozhat, ami kellemetlen tüneteket okozhat. Kétféle vas létezik:

1. Heme. Állati eredetű anyag. Jól emészthető (akár 35%), és nagyrészt részt vesz a hemoglobintermelésben.
2. Nem hem. Növényi anyag. Viszonylag alacsony emészthetőségű (akár 20%), de diétás táplálkozásra jobban megfelel.

Napi vasszükséglet felnőtteknek és gyermekeknek

Napi vasfogyasztás nélkül az ember rosszul érzi magát, és olyan betegségek alakulhatnak ki, amelyek zavarokat okoznak a szívrendszerben és a gyomor-bélrendszerben. Hiánya a hormonokat termelő pajzsmirigy működési zavarához vezet, és súlyos, kontrollálatlan súlygyarapodás léphet fel. Normális esetben egy ember szervezetében 3-4 milligramm vas van, de körülbelül 1 milligramm természetes módon elveszik minden nap. Ennek okai:

• A bőr hámlása és izzadás.
• Menstruáció nőknél.
• Vérzés.
• A terhesség alatt nagy mennyiségű vas kerül felhasználásra a születendő gyermek testének kialakításához (például vörösvértestek), építőanyag placenta.
• Öröklődés (ha nagy mennyiségű vas elveszik).

A vastartalmú termékek különösen szükségesek a vérszegénységhez, amelyet a hemoglobin hiánya jellemez, és rossz egészségi állapotot okoz az emberben. Kifejlődésének megelőzése érdekében egy felnőtt férfinak körülbelül 8 milligrammot kell fogyasztania naponta, a nőknek - 18-20. 13 év alatti gyermekeknek - 7-10 milligramm, serdülőknek - 11 milligramm fiúknak és 15 lányoknak ajánlott. Terhes nőknek napi legalább 27 milligrammot tanácsos elfogyasztani, ami a magzat normális fejlődéséhez szükséges.

A vasban gazdag élelmiszerek típusai

A vas a legtöbb élelmiszerben megtalálható, és típustól függően eltérően szívódik fel. Egyes növényi összetevők többet tartalmaznak belőle, mint például a hús, de a gyengébb emészthetőség miatt sokkal nagyobb mennyiségben kell fogyasztani, mint az állati eredetű táplálékot, hogy a szervezet vastartalékait hasonló módon pótolhassuk. A vasat tartalmazó élelmiszerek listája:

• Szárított gyümölcsök: füge, sárgabarack, mazsola, szilva. Egy fél pohár egyedi gyümölcs vagy gyümölcskeverék legfeljebb 1,6 milligramm vasat tartalmazhat.
• Hal és tenger gyümölcsei. A legtöbb vas a kagylókban található (majdnem harminc milligramm/100 gramm), ezt követi az osztriga (9,2/100 gramm), a kagyló (7/100 gramm), a szardínia és a szardella (2,9 milligramm elem minden termékben 100 grammonként). .
• Hús. Ez a termék általában nem diétás, ezért az orvosok nem javasolják, hogy főételként összpontosítsanak rá a vastartalékok pótlására. Az anyag nagy része a májban, a marhahúsban, a bárányban és a csirkében található. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a szervezetet, tanácsos nem túl sok állati eredetű táplálékot fogyasztani minden nap.
• Korpás búzakenyér. Olyan hasznos anyagokat is tartalmaz, mint a réz és a kobalt.
• Gabona gabonafélékkel. Hajdina, zabpehely, rizs.
• Fehér és sötét baromfihús (pulyka, csirke).
• Hüvelyesek. Diétás termék, amely ideális terhes nők napi étrendjéhez. Ezek csicseriborsó zöldborsó, pinto bab, vesebab, lima bab, vörös bab, lencse.
• Leveles zöldségek. Alacsony kalóriatartalmú élelmiszer, amely nemcsak vasban, hanem más hasznos mikroelemekben is gazdag - cink, magnézium, kalcium, foszfor.
• Dió: mandula, kesudió, pisztácia, dió.

Beszéljétek meg

Ha kezdi észrevenni, hogy körmei állapota jelentősen leromlott, aggasztja a gyakori hangulatingadozás, az energiahiány és a szédülés, ideje feltenni magának a kérdést, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak vasat, mert ennek az elemnek a hiánya a fentiekhez vezethet. tünetek. A legtöbb esetben a probléma alacsony kalóriatartalmú diéták hosszan tartó használatában, erős menstruációs ciklusokban, vérző fekélyekben és aranyérben nyilvánul meg.

Magas vastartalmú élelmiszerek

Nem titok, hogy a vér fő összetevője a plazma, ahol a vérsejtek lebegnek. Háromféle ilyen sejt létezik:

1. A vörösvérsejtek vörösvérsejtek.
2. A leukociták fehérvérsejtek.
3. A vérlemezkék vérlemezkék.

A sejtek első feladata az, hogy oxigént szállítsanak a szervezet sejtjeinek, majd a szén-dioxidot visszajuttassanak a tüdőbe. . A vörösvértestek vastartalmú fehérjékből állnak- hemoglobin.

A vasban gazdag étel elfogyasztása után a szervezet elkezdi azt hem vagy kelát formává alakítani. A hem vas forrása az állati fehérje. Leggyakrabban a húsban van jelen.

A nem-hem típus növényi fehérjében, cukorban, leveles zöldekben vagy sóban koncentrálódik. at kiegyensúlyozott étrend, olyan termékekből áll, a kelátképző vas koncentrációjának növekedése figyelhető meg.

A sok vasat tartalmazó termékek az emésztőrendszer szorgalmas feldolgozása után a bélfal nyálkahártyájának hámsejtjén keresztül kezdenek felszívódni, majd bejutnak a véredénybe.

Vashiány

Egy ilyen fontos elem hiányának első jele a bőr szárazsága. A haj törékenysége, természetes fényének elvesztése és kopaszodás is megfigyelhető. Nem zárható ki a fogak állapotának romlása. Csökkent anyagcsere-folyamatokkal, amelyek a vashiányhoz kapcsolódnak, a szervezet zsírréteget kezd termelni.

A bőr vonzereje is kérdéses, mert a bőr sápadttá válik, nagyon gyakran jelentkezik fájdalom, ájulás, szédülés. Napközben a beteg álmosságtól szenved, és éjszaka - az álmatlanságtól. Az intellektuális aktivitás és a memória is romlik.

Egyes fiatal nők jelentős változásokról számoltak be ízpreferenciáiban, mondván, hogy nyers burgonyát, agyagot vagy krétát szeretnének enni. Lehetséges a simaizom gyengesége, ami vizeletszivárgáshoz vezet. A száraz élelmiszer lenyelése nehézzé válik, ezért sok emberben elkezdenek fejlődni rossz szokás, hogy egyszerre vizet igyunk.

Amikor a hemoglobinszint csökken jellegzetes tünetek Hosszú ideig nem éreztetik magukat, mert az egészséges szív és tüdő kompenzálja a szövetek oxigénellátásának hiányát. Azonban, ha Ön egészséges kép Ha sportolsz és sok energiát töltesz, az erővesztés többször gyorsabban kezdődik, mint alacsony aktivitás esetén.

A férfiaknál a hemoglobin alsó normája 132 g/l, a nőknél 117 g/l alatt van. A gyermeket hordozó kismamáknál ez a szám 110 g/l kritikus értékre csökken.

A vashiány kialakulásának megelőzése érdekében meg kell vizsgálni azt a kérdést, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak vasat a hemoglobin számára.

A vashiányos vérszegénység problémája a fogamzóképes korú nők 10-12%-ánál fordul elő, míg a terhes nőknél ez az arány eléri a 80%-ot.

A legfontosabb okok között amelyek vashiányos vérszegénységet okoznak:

1. Intenzív menstruációs ciklus.
2. Vérvesztés az emésztőrendszerből krónikus aranyér miatt, peptikus fekély gyomor- és egyéb bajok.
3. Csökkent vas felszívódása az élelmiszerekből, ami a vékonybél betegségeinek kialakulását idézi elő.
4. A vastartalmú termékek hiánya, amely az aktív növekedés szakaszában, valamint a laktáció vagy a terhesség alatt nyilvánul meg.

Napi érték egy felnőtt számára

A férfi test normális működése napi 20 mg vas bevitelével lehetséges. A nők esetében ez a szám legfeljebb 30 mg elem.

A társadalom tisztességes felének képviselői vashiányos vérszegénységben szenvednek, amikor kimerítő, alacsony kalóriatartalmú étrenden vesznek részt. Ha a napi étrend kalóriatartalma nem haladja meg az 1000 kcal-t, akkor körülbelül 8 mcg vas kerül a szervezetbe a táplálékkal, ami nagyon kevés a az ajánlott normával. Ezenkívül a tejtermékekben, például a túróban vagy a joghurtban ilyen hasznos elem gyakorlatilag hiányzik. Az öntöttvas edényekben főzött ételek azonban nagyon magas vastartalmúak.

A szervezet napi 1 mg vastól szabadul meg. A legtöbb esetben az ilyen veszteségek a hám hámlása, izzadás, menstruációs ciklus és rejtett vérzés a gyomor-bél traktusban társulnak. A terhesség alatt a vastartalékokat a méhlepény, a magzati vörösvérsejtek és a női test számos egyéb szükségletének kialakítására használják fel.

A dohányosoknál nagyon nehéz felismerni a vérszegénységet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szén-monoxid és a hemoglobin kombinációja a hemoglobin speciális formájának kialakulásához vezet, amely nem képes oxigénrészecskéket a szövetekbe szállítani. Ennek eredményeként nő a szervezet „jó” hemoglobin koncentrációja, ezért általános szintje normális. Ezért a helyzet helyes meghatározása érdekében előzetesen értesítenie kell orvosát rossz szokásÉs hozzávetőleges mennyiség elszívott cigaretta.

Vashiányos vérszegénység

Nem titok, hogy a vas kis százaléka izzadsággal, vizelettel, valamint vérveszteség, főként menstruáció során is felszabadul.

Ha az optimális szint Ez az elem leesik, a szervezetben megkezdődik a sejtek oxigénéhezése, a belső szervek működése romlik, és a vérszegénység nagyon gyorsan előrehalad. Nem nehéz meghatározni a vérszegénységet – ezt a következő tünetek igazolják:

Mi elősegíti és akadályozza a vas felszívódását a szervezetben

Meg kell értenie, hogy a szervezet vastartalmának csökkenése nem csak a helytelenül kiválasztott étrenddel magyarázható, hanem a fejlődéssel is. különféle betegségek. A kulcstényezők között pl. csökkenti a vas felszívódását:

1. Tannin, amely a kávéban és a teában található.
2. Élelmiszerek intenzív és hosszú távú hőkezelése.
3. Fitinek, amelyek jelen vannak a normál kenyérben.
4. Emésztőrendszeri betegségek.

A vas normál felszívódásához a szervezetben gondoskodni kell a következő vitaminok, mikroelemek és élelmiszerek kombinációjáról:

Azonban, miután áttanulmányozta a sok vasat tartalmazó élelmiszerek táblázatát, ne rohanjon korlátlan mennyiségben elfogyasztani őket. Fontos megtalálni a megfelelő egyensúlytés gondolja végig az étrendet minden finomsággal.

A vas feleslegével megindul a Ca, Mg, Zn felszívódása, ami szintén nem kívánatos a szervezet számára. Mindkét típusú vasnak jelen kell lennie az étrendben.

Csak egészséges és tápláló ételeket, sovány húsokat, tenger gyümölcseit, zöldségeket és gyümölcsöket, valamint számos egészséges gabonát válasszon. Ne felejtse el, hogy ha az adagot nem tartják be napi 200 milligramm felett, a vas veszélyes és mérgező elemmé válik. A halálos adag 7 grammtól van.

A túlzás tünetei

Ha a megengedett adagot nem tartják be, a következő tünetek jelentkezhetnek a szervezetben:

1. Fejfájásos támadások.
2. Szédülés.
3. Öregségi foltok megjelenése a bőrön.
4. Rendellenes széklet.
5. Gag reflex.

A túlzott vasbevitel nem zárja ki a májműködési zavarokat. Emellett számos betegség, köztük az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát is növeli. Az immunrendszer hibásan kezd működni, ami daganatok kialakulását eredményezi.

Ne szedjen olyan gyógyszereket, amelyek növelhetik a vasszintet anélkül, hogy először konzultálna orvosával. Ha megváltoztatja az étrendjét, és ez csak rontja az állapotot, forduljon egy klinikához orvosi segítségért.

Fontos megérteni egy olyan betegség teljes felelősségét, mint például a vérszegénység. Nagyon gyakran sok következménnyel jár, ezért a problémát korai szakaszban kell diagnosztizálni.

Ebben az esetben a terápiás kurzusnak tartalmaznia kell a helyes kiválasztást fizikai aktivitás, az egészséges gyógynövényekkel való kezelés és a megfelelő táplálkozás, valamint teljes kudarc rossz szokásoktól.

A vasvesztés számos okból következik be, beleértve a böjtöt, szigorú diéták, vegetarianizmus, erős menstruáció miatti vérveszteség stb. Ennek eredményeként a vérszegénység vagy a vashiányos vérszegénység problémája előrehalad.

A vérszegénység tudományos magyarázata a vér hemoglobinszintjének csökkenése, amelyet a vörösvértestek számának csökkenése okoz. A formától függően (enyhe, közepes és súlyos) a kezelésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie.

A statisztikák szerint bolygónkon 800-1 milliárd embernek van hasonló problémája. Fokozott kockázatnak vannak kitéve a fiatal nők, valamint a serdülők, akik elkezdik aktívan fejleszteni testüket. Lehetetlen otthon meghatározni a problémát, ezért ehhez fel kell vennie a kapcsolatot egy megbízható klinikával szakember segítségéért.

Ha azonban számos előzetes tünetet ismer, tisztázhatja a megengedett határértékek csökkenését vagy túllépését.

Amikor a szint 100 g/l alá csökken, a helyzet nem nevezhető kritikusnak, de kellő figyelmet kell fordítani a vasháztartás pótlására vastartalmú ételek fogyasztásával. Ha a szint 90 g/l alá csökken, közepes és súlyos vérszegénység alakul ki.

A vashiány megelőzése

A vashiányos vérszegénység megelőzése érdekében rendszeresen fogyasszon magas vashiányos ételeket. Fontos, hogy a hús jelen legyen a napi étrendben, vagy azt növényi termékekkel kell helyettesíteni.

Figyelni kell a termékek kompatibilitására, mert a tejtermékek másokkal való időben történő fogyasztása rosszul szívódik fel a szervezetben. Évente egyszer tanácsos vitaminkomplexet bevenni, amely vasból áll. A terhes nőknek évente egyszer vitaminkomplexeket írnak fel, mivel náluk a legnagyobb a vérszegénység kialakulásának valószínűsége. Ezért a szokásos megelőzés mellett a formában megfelelő táplálkozás, vitamin komplexeket kell szednie. A minimális tanfolyam egy trimeszter.

Próbáljon meg egészséges életmódot vezetni, és biztosítson testének normális fizikai aktivitást.

Az egészség megőrzése érdekében figyelemmel kell kísérnie az elfogyasztott vas mennyiségét. De a szokásosnál többet nem használhat.

A vas mennyiségét folyamatosan pótolni kell, amihez az étrendet vastartalmú élelmiszerekkel kell gazdagítani. Bár minden élelmiszertípus elegendő mikroelemet tartalmaz, célszerű előnyben részesíteni az állati eredetű termékeket.

A 19 év feletti férfiaknak napi 8 mg Fe, az 50 év alatti nőknek 15 mg elemre van szükségük. 50 év után a nők vasszükséglete napi 8 mg-ra csökken. A tápanyag-fogyasztás a terhesség alatt növekszik, eléri a 30 mg/nap értéket.

Gyermekeknél az elem szükségessége az életkortól függ. 3 éves korig 6,9 mg/nap szükséges 3 év után, 11 éves korig 10 mg vas szükséges a serdülőknek napi 12 mg-ig;

A vas formái

A nyomelem a növényekben és az állati szövetekben található. Az állati eredetű termékekben a vas hem formában van, és a hem része, egy szerves anyag, amely a hemoglobinban található.

A magas anyagcserével rendelkező szövetek vasban a leggazdagabbak - máj, izomrostok, vesék. A hem forma a bélben szívódik fel, a folyamatot nem befolyásolja a bolus tartalma. A marhahúsból 22%-kal szívódik fel a vas, ami jóval magasabb, mint a növényi élelmiszerekből.

Nem hem formában a Fe a növényekben flavoproteinek, citokrómok kénhez kapcsolódó atomok formájában található meg. Még a legvasban gazdagabb növényi táplálékok sem látják el eléggé a szervezetet ebből a tápanyagból.

A nem-hem vas felszívódását a bélben befolyásolja más élelmiszer-összetevők jelenléte, a bél belső környezetének savassága és a gyógyszerek alkalmazása.

Szívási jellemzők

A Fe felszívódását segíti a C-vitamin jelenléte a táplálékban. A szervezet azon képességét, hogy a táplálékból felszívja a mikroelemet, befolyásolja a B-vitaminok, ásványi anyagok Co, Mn, Cu, szerves savak, állati fehérjék, lizin, hisztidin, laktóz, fruktóz.

A vas az emberi szervezet megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen ásványi anyag. Ez a hemoglobin egyik fő összetevője, és szükséges az oxigén szállításához a szervezetben. A vas az emberi szervezetben egyes enzimek és fehérjék összetevője is. Szükséges az immunrendszer megfelelő működéséhez, és segít a máj megtisztításában a méreganyagoktól. Ennek a cikknek az a célja, hogy elmondja, melyik termék tartalmazza a legtöbb vasat, mi szükséges a jobb felszívódáshoz, és mi a napi szükséglet az egészség megőrzéséhez magas szintű.

A vashiány vashiányos vérszegénység kialakulásához vezethet, amely fáradtságban, szédülésben, apátiában, hámló bőrben, törékeny körmökben nyilvánul meg. A vashiány egyéb tünetei közé tartozik fejfájás, alacsony vérnyomás, légzési problémák, hajhullás és törékenység, fertőzésekre való hajlam, hasi fájdalom és alvászavarok. De ennek az ásványi anyagnak a feleslege a szervezetben szabad gyökök termeléséhez és anyagcserezavarokhoz vezethet, ami máj- és szívkárosodáshoz vezethet.

A hemoglobinszint emelésére szolgáló vas állati és növényi eredetű élelmiszerekben található. A hemoglobin nem fehérje része (hem vas) megtalálható a húsban, halban és baromfiban, és könnyen felszívódik a szervezetben. Növényi termékekben is megtalálható. Az emberi szervezet akár 30% hem vasat és 2-10% nem hem vasat is képes felvenni.

A terhesség alatt a vér mennyisége a nő testében csaknem 50% -kal nő. A kismamák szervezetének sok vasban gazdag élelmiszerre van szüksége ahhoz, hogy több hemoglobint termeljen, és ez az ásványi anyag a növekvő magzat és a méhlepény számára is szükséges, különösen a második és harmadik félévben. Éppen ezért fontos a szükséges vasmennyiség bevitele a várandósság alatt, hogy anya és gyermeke se szenvedjen oxigénhiányt. A vashiány egy terhes nő szervezetében koraszüléshez, sőt magzati halálhoz is vezethet. Próbáljon kiegyensúlyozott ételeket étkezni, és gondoskodjon arról, hogy elegendő vastartalmú élelmiszer legyen az étrendjében.

A vashiány a következőkhöz vezet:

• anémia;
• krónikus vérszegénység;
• köhögés;
• dialízis előtti vérszegénység.

Előnyök az emberi egészségre:

• megszünteti a fáradtság érzését;
• erősíti az immunrendszert;
• küzd a fertőzésekkel;
• növeli a koncentrációt;
• küzd az álmatlanság ellen;
• szabályozza a testhőmérsékletet.

A vas forrásai az élelmiszerekben:

Tehát mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb vasat? Összeállítottuk a legátfogóbb áttekintést az üzletekben kapható összes termékről. Ha alacsony hemoglobinszinttel szembesül, akkor az alábbi listából kiválaszthatja az ízlésének megfelelő ételeket, hozzáadhatja őket a táblázathoz, vagy elkészítheti saját, személyes táplálkozási tervét a vér hemoglobinszintjének emelésére.

1. Kagylók

A kagylókat a vas leggazdagabb állati forrásának tartják. Mindössze 85 gramm kagyló 24 mg vasat és 126 kalóriát tartalmaz. Káliumot és B12-vitamint is tartalmaznak.

2. Osztriga

85 gramm osztriga 10,5 mg vasat és 117 kalóriát tartalmaz. Ez a szuperétel sok B12-vitamint tartalmaz. A legjobb ízük, ha fél héjon tálaljuk.

3. Bab

Fél pohár bab a napi vasszükséglet 10%-át fedezi. A hüvelyesek, mint a fehér bab, a fekete bab, a vesebab, a fekete bab és a csicseriborsó vasban gazdagok. A feketebab a molibdén egyik leggazdagabb forrása, egy ásványi anyag, amely elősegíti a használt vas eltávolítását a szervezetből és az enzimek normál működését. 1 csésze tehénborsó legfeljebb negyedét biztosítja napi norma mirigy. Fehér bab növeli a szervezet energiatartalékait és csökkenti a szívroham kockázatát.

4. Szójabab

A vasban gazdag élelmiszerek közé tartozik a szójabab, amely gazdag fehérjében, telítetlen zsírokban, rostokban és cinkben. 1 csésze főtt szójabab az ajánlott napi vasbevitel felét tartalmazza. A szójabab alapú ételek, mint például a tofu és a tempeh, szintén gazdagok vasban, és egy 85 grammos adag fedezi a napi vasszükséglet 15%-át. 100 gramm tempeh 2,5 mg vasat tartalmaz, 100 gramm tofu pedig 2,4 mg vasat. A tofu szépsége abban rejlik, hogy bármely étel ízét átveszi, így bármilyen recepthez könnyen hozzáadható. A szójabab nagy mennyiségű C-vitamint is tartalmaz, amely szükséges a szervezet vas felszívódásához. A szójabab hüvelyt salátákhoz, levesekhez, omlettekhez, szendvicsekhez és párolhatjuk.

5. Gabonafélék vassal

Az árpa, a hajdina, a köles és a quinoa csodálatos természetes vasforrások. A quinoa 3,2 mg vasat és kétszer annyi rostot tartalmaz, mint más gabonafélék. A gabonákat a legjobban C-vitaminban gazdag zöldségekkel, például káposztával, paradicsommal és burgonyával tálaljuk, hogy növeljék a szervezet vasszintjét.

6. Dió

Az olyan diófélék, mint a kesudió, a fenyőmag, a mandula, a mogyoró, a makadámia és a brazil dió, a napi vasszükséglet 10%-át fedezhetik. A szezámmag és a fenyőmag tartalmazza a legtöbb vasat élelmiszercsoportjában. A dió kiválóan alkalmas gyors harapnivalókra, és bármilyen desszerthez hozzáadható, vagy egyszerűen szendvicsre kenhető vajként.

7. Tökmag

Egy tökmag körülbelül milligramm vasat tartalmaz. A magvak nyers formában a leghasznosabbak. Nyers formájukban 30%-ban képesek fedezni a szervezet vasszükségletét, míg a szárított magvak csak 15%-át. Tanulmányok kimutatták, hogy a tökmag megakadályozza az epekő kialakulását.

8. Lencse

A lencse tápláló és finom. Csak egy fél pohár 4 mg vasat, 115 kalóriát és 16 gramm fehérjét tartalmaz. A lencse oldhatatlan rostokat tartalmaz, amitől hosszú ideig jóllakottnak érzi magát. Ő is az jó forrás magnézium, B6-vitamin és esszenciális aminosavak.

9. Hús

A leggyakoribb termék, amelyet szinte minden orvos és táplálkozási szakember ajánl a vér hemoglobinszintjének növelésére, a hús. A marha-, bárány-, sertés- és baromfihús kiváló állati vasforrás. 28 gramm bélszín 2,9 mg vasat, valamint B-, B6-, C- és D-vitamint tartalmaz. Egy adag marhahús 1,8 mg vasat tartalmaz, 28 gramm csirkemell- 2 mg. A darált marhahús segít csökkenteni a koleszterinszintet is.

10. Halak

A tintahal, a lazac és a szardínia kiváló vasforrás. A jobban ismert szuperélelmiszerként ismert lazac omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek megakadályozzák a vérrögképződést és csökkentik a szélütés valószínűségét.

11. Tojás

Tojás - jó lehetőség reggeli vashiányban szenvedőknek. Ez egy kiváló vasban gazdag termék. Napi 2 tojás az ajánlott napi vasbevitel körülbelül 8%-át adja. A tojás hemet tartalmaz, amely könnyen felszívódik a szervezetben, és segíti a nem-hem vas felszívódását a növényi élelmiszerekből. Fogyasszon tojást vastartalmú zöldségekkel, például spenóttal, brokkolival, paradicsommal és hüvelyesekkel, hogy még több hasznot hozzon ezekből az ételekből.

12. Sötétzöld zöldségek

A spenót, a kelkáposzta és a rukkola bőven elérhető a boltok polcain, és vasat tartalmaznak. Könnyen beilleszthetők az étrendbe, és hozzáadhatók különféle ételek elkészítéséhez. Egy csésze főtt spenót 3,2 mg vasat és csak 21 kalóriát tartalmaz. A spenót C-vitamint tartalmaz, amely segít a szervezetben jobban és gyorsabban felszívni a vasat. Flavonoidokat is tartalmaz, a növényekben található anyagokat, amelyek képesek felvenni a harcot a rák ellen. Lelassíthatják a rákos sejtek növekedését a gyomorban és a bőrben. A nyakörv zöldje hatalmas mennyiségű kalciumot, A-vitamint és néhány rákellenes vegyületet tartalmaz. Ez egy nagyszerű zöldség vegetáriánusok számára, mivel magas a vas és a C-vitamin tartalma.

13. Édesburgonya

Ez a burgonya édes ízt ad minden desszertnek. Gazdag vasban és B6-vitaminban, és ismert, hogy több mint 100 különböző betegség megelőzésére szolgál, különösen a szívvel és az agyvel kapcsolatos betegségeket.

14. Étcsokoládé

Az étcsokoládé az egyik módja a napi vasszükséglet kielégítésének. Egy 100 grammos csokoládé az ajánlott napi vasérték 35%-át tartalmazza. Az étcsokoládé csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, de csak mértékkel.

15. Melasz

Ha belefáradt abba, hogy gyümölcsöt és zöldséget eszik, hogy feltöltse vasraktárait, próbáljon meg melaszt hozzáadni az ételeihez. Fél pohár melasz 15%-kal fedezi a szervezet vasszükségletét. Ezen kívül kalciumban és E-vitaminban gazdag. Keverje össze a melaszt meleg tejjel, és saját belátása szerint adjon hozzá főtt gabonaféléket. Elkészült az egészséges reggeli!

16. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök gazdagok különféle tápanyagokban, beleértve a vasat is. Az aszalt sárgabarack kiváló vasforrás. 50 gramm szárított sárgabarack 4 mg vasat és mindössze 78 kalóriát tartalmaz, valamint béta-karotint, rostot és egyéb hasznos elemeket. Megeheti simán, vagy felvágva, és hozzáadhatja gyümölcssalátához vagy kedvenc desszertjéhez. A szárított őszibarack 2 mg vasat tartalmaz 100 grammonként. A mazsola is egy nagyon egészséges szárított gyümölcs, amely nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat is. A nagy mennyiségben vasat tartalmazó szárított gyümölcsök gabonapelyhekhez, joghurtokhoz, gyümölcssalátákhoz vagy zabpehelyhez adhatók.

17. Brokkoli

A brokkolit mindennap enni könnyű, és nagyszerű módja annak, hogy több vasat vigyünk be az étrendünkből. A brokkolinak végtelen jótékonysági listája van, amelyek közül az egyik a vas jelenléte az összetételében. 100 gramm brokkoli 2,7 mg vasat tartalmaz. Kiváló rostforrás, ami megkönnyíti az emésztést.

18. Borsó

Mint minden más zöld zöldség, a borsó vasban és még sok másban is gazdag. Ez a finom zöldség könnyen belekerül bármilyen ételbe. Egy fél csésze borsó 1,4 mg vasat tartalmaz, ami az ajánlott napi érték körülbelül 7%-a. Nyugodtan tehető salátákhoz, levesekhez, tésztákhoz.

19. Eper és erdei szamóca

Az eper segít extra vasat biztosítani étrendjének. Fél csésze eper biztosítja a teljes napi vasszükséglet körülbelül 9%-át. Sok C-vitamint is tartalmaz, ami segít a szervezetben gyorsabban felszívni a vasat. Ezeket a finom bogyókat reggelire, turmixba adhatjuk, vagy egyszerűen nyersen fogyaszthatjuk.

20. Napraforgómag

A napraforgómag gazdag E-vitaminban és különféle ásványi anyagokban, különösen a vasban. Egy pohár mag a napi vasszükséglet felét tartalmazza.

21. Káposzta

A káposzta egy szuperétel, amely alacsony kalóriatartalmú, magas... hasznos anyagok, nulla zsír, 1,6 mg vas és 115 kalória. A káposzta kiválóan alkalmas a vérszegénység és a fáradtság kezelésére, amely a vashiány fő jele. Főzhetünk belőle káposztalevest, adhatjuk salátákhoz, szendvicsekhez, vagy finom chipseket készíthetünk szeletéből.

22. Paradicsom

Amellett, hogy a paradicsom csodálatos ízt ad az ételeknek, jó vasforrás is. Csak egy csésze paradicsom képes kielégíteni szervezete vasszükségletének 30%-át. A sok vasat tartalmazó paradicsom kiválóan kiegészíti az omlettet, pizzát, salátát, tésztaszószt készítenek, vagy curryhez adják. C-vitamint, antioxidánsokat és likopint is tartalmaznak.

23. Zabpehely

Fél csésze zabpehely 2 mg vasat tartalmaz. Rengeteg más tápanyagot is tartalmaznak, és remek reggelizési lehetőség lehet. Készíthetünk belőle sütiket, mézes-diós rudakat, müzlit.

24. Barna rizs

A barna rizs az ázsiai konyha alapja, és számos egészségügyi előnnyel rendelkezik. Magas a rosttartalma, amely segít a szervezetnek megtisztulni a méreganyagoktól, valamint vas, amely segít a vérszegénység és a fáradtság leküzdésében. Ezt a rizst a legjobb, ha C-vitamint tartalmazó zöldségekkel, például paradicsommal, burgonyával, hüvelyesekkel és sárgarépával főzzük.

25. Teljes kiőrlésű tészta

A teljes kiőrlésű tészta egy másik jó vasforrás az étrendben. A tészta nagyon laktató étel, amely magnéziumot, kalciumot, káliumot és vasat tartalmaz. A tészta minden vegetáriánus étrendjének szerves részét kell, hogy képezze. Több órára tökéletesen telít és energetizál.

26. Spárga

A spárgának számos egészségügyi előnye van. Ő az alap egészséges táplálkozásés segíti a vas felszívódását az élelmiszerekből, valamint az öregedés első jeleinek leküzdésére is ajánlott.

27. Cékla

Ez a vörös gyökérzöldség kiváló forrása a könnyen felszívódó vasnak, a B- és C-vitaminnak, valamint a káliumnak. Ez a jótékony elemek összessége segít megtisztítani a májat a méreganyagoktól, ragyogóvá varázsolja a bőrt és egészséges rózsás fényt kölcsönöz az arcnak. 1 csésze cékla 3,90 g vasat tartalmaz.

28. Fehérrépa és retek

A fehérrépa és a retek olyan zöldségek, amelyek jellemzően mérsékelt éghajlaton nőnek. Ezt a kicsi és puha zöldséget az emberek mindenhol saláták és szendvicsek készítésére használják. 1 csésze retek 3,18 g vasat tartalmaz.

29. Petrezselyem

Ez a kis mediterrán gyógynövény minden ételt feldob. Több mint 2000 éve használják főzéshez. A petrezselyem vitaminokban és antioxidánsokban gazdag, amelyek erősítik a csontokat, idegrendszerés az immunitás. 1 csésze petrezselyem 4 g vasat tartalmaz.

30. Aszalt szilvalé

A szilvalé nagyon ízletes és jó vasforrás. C-vitamint is tartalmaz, amely lehetővé teszi a szervezet számára a vas hatékonyabb felszívódását. Az ital minden előnyének kihasználása érdekében igya meg minden nap.

31. Sárgabarack

Ez egy másik nagyszerű gyümölcs, amely vasban gazdag. Ez a vas szükséges a hemoglobinhoz, a vörösvértestekben lévő pigmenthez, amely oxigént szállít a szervezet sejtjeihez. A vashiány vérszegénységhez, gyulladásokhoz, sápadt bőrhöz, törékeny és elvékonyodó hajhoz és súlyos vérzésekhez vezet.

32. Mazsola

Ez a kis aszalt gyümölcs vasat és C-vitamint is tartalmaz. Mazsolát adhatunk tejhez, gyümölcsléhez, joghurthoz, gabonafélékhez, kompóthoz és salátákhoz, hogy még ízletesebb és egészségesebb legyen az étel.

33. Dátumok

100 gramm datolya körülbelül 0,90 mg vasat tartalmaz.

34. Banán

A banán gazdag természetes vasforrás. Serkentik a hemoglobin termelődését a vérben, és segítenek a vérszegénység kezelésében.

35. Alma

Nem sok vasat tartalmaznak, de rengeteg más tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Ezért szinte minden orvos és táplálkozási szakember azt javasolja, hogy minden nap egy almát egyen.

36. Szőlő

A szőlő szintén nem túl gazdag vasban, és ennek az ásványi anyagnak a napi szükségletét mindössze 2%-kal fedezi. A gyümölcsök általában nem tartalmaznak sok vasat, de tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

37. Áfonya

Ez finom és egészséges bogyó nem a nagy mennyiségű vasról híres, és 3%-kal fedezi a szervezet napi szükségletét erre az ásványi anyagra. Ugyanakkor számos antioxidánst tartalmaz, amelyek nem kevésbé előnyösek az egészségre.

38. Tamarind lé

Ez a csodálatos ital sok vasat, riboflavint, tiamint és niacint tartalmaz. Nagyon savanykás íze van, ezért adjuk hozzá kedvenc édesítőszerünket.

39. Olajbogyó

Az olajbogyó jó vasforrás, amely fontos szerepet játszik az energiatermelésben. Szükség van rá a karnitin, egy zsírégető esszenciális aminosav előállításához is. Az olívabogyóból nyerhető vas mennyiségétől még az immunrendszer működése is múlik.

40. Görögdinnye

A görögdinnye ugyanannyi vasat tartalmaz, mint a vörös hús. Annyi vasat tartalmaz, mint a vörös hús, valamint A- és C-vitamint, cinket, béta-karotint, likopint, káliumot és sok más ásványi anyagot. A görögdinnye segít a fogyásban és formában maradni.

Fontos tudni

A vasban gazdag étrendnek tartalmaznia kell C-vitaminban gazdag ételeket. Ez elősegíti a vas gyors és hatékony felszívódását a szervezetben. A tea és a kávé polifenolként ismert vegyületeket tartalmaz, amelyek a vasatomokhoz kötődnek, és megnehezítik a szervezet felszívódását. A kalcium a vas felszívódását is gátolja, ezért ne keverje össze a vasban gazdag ételeket kalciumban gazdagétel egy étkezésben. Savas ételek, például paradicsompüré vasserpenyőben történő főzése tízszeresére növelheti a termékben lévő vas mennyiségét.

A K-vitamin egy gyűjtőfogalom, amely olyan zsírban oldódó anyagok gyűjteményére utal, amelyek befolyásolják a szív- és érrendszer működését, keringési rendszerés számos egyéb funkciót lát el az emberi szervezetben. Először kb előnyös tulajdonságait Ezek az egyedülálló vegyületek 1929-ben kezdtek el beszélni, amikor Carl Peter Henrik Dam dán fiziológus és biokémikus bebizonyította, hogy fokozzák a véralvadást és megakadályozhatják a vérzések kialakulását. Később kiderült, hogy az ebbe a csoportba tartozó anyagok részt vesznek a szervezetben előforduló legtöbb biokémiai folyamatban, és létfontosságúak az ember számára. Carl Peter Henrik Dam Nobel-díjat kapott a K-vitamin felfedezéséért.

A K-vitamin biológiai szerepe

A K-vitamin biológiai szerepét nehéz túlbecsülni. Megállapítást nyert, hogy ez az anyag:

• szabályozza a véralvadás szintjét, felelős a vérrögképződésért a sebfelületen;
• megakadályozza a belső vérzések és vérzések kialakulását;
• javítja az izomszövet kontraktilitását;
• elősegíti a kalciumvegyületek felszívódását;
• részt vesz a belső szervek szöveteinek felépítésében;
• fenntartja a normál vércukorszintet;
• erősíti a csontszövetet, megakadályozza a csontritkulás és a csontrendszer egyéb betegségeinek előfordulását és progresszióját;
• feltételeket teremt a legtöbb redox biokémiai reakció megfelelő lezajlásához;
• részt vesz az esszenciális fehérjevegyületek szintézisében;
• erősíti az erek falát, megvédi őket a pusztulástól és rugalmasságot ad, megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását;
• megakadályozza a gyulladásos folyamatok előfordulását és terjedését;
• feltételeket teremt a vesék megfelelő, teljes működéséhez;
• felgyorsítja a sebek és vágások gyógyulását;
• semlegesíti a toxinok és egyéb negatív hatásokat káros anyagokat a belső szerveken és szöveteken jelentősen csökkenti az ételmérgezés kellemetlen tüneteit;
• részt vesz a szervezet energiaforrásokkal való ellátásának folyamataiban;
• normalizálja a gyomor-bélrendszer motilitását;
• enyhe fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik;
• részben felelős a reproduktív rendszer egészségéért;
• javítja a memóriát, aktiválja a mentális tevékenységet;
• csökkenti az emberi immunrendszer által a szervezet öregedésének jeleként észlelt anyagok koncentrációját, segít megelőzni bizonyos életkorral összefüggő változások szöveteket és szerveket, növeli a várható élettartamot és meghosszabbítja a fiatalságot.

K-vitamin élettani szükséglete

Az emberi szervezet képes önmagában is előállítani K-vitamint: ennek az anyagnak kis mennyiségét a bél mikroflóra szintetizálja. Ennek ellenére az élelmiszer-fogyasztás továbbra is ennek a vegyületnek a fő forrása.

A táplálékkal a szervezetbe jutó K-vitamin élettani szükséglete kortól, nemtől, életmódtól és általános egészségi állapottól függően változhat. Különösen ennek az anyagnak az ajánlott beviteli aránya (mcg/nap):

• hat hónaposnál fiatalabb csecsemők – 2;
• 7-12 hónapos csecsemők – 3-5;
• gyermekek 13 hónapos kortól 3 évig – 25-35;
• 3-8 éves gyermekek - 50-60;
• 9–13 éves gyermekek és serdülők – 55–65 év;
• 14–19 éves tinédzserek – 70–80;
• felnőttek – 85–95.

Megnövekedhet a napi K-vitamin szükséglet terhes nőknél, szoptató anyáknál, valamint hosszan tartó, legyengítő szisztémás betegségben szenvedőknél.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak K-vitamint?

A K-vitamin legfontosabb forrásai a zöld zöldségek: mindenféle káposzta, spenót, zöldborsó, zöldbab és még sok más. Ennek az anyagnak azonban jelentős mennyisége más növényi és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható. Mutassunk be részletesebb adatokat a K-vitamin táplálékforrásairól táblázatos formában.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy hőkezelés, huzamosabb ideig hűtőszekrényben vagy szabad levegőn történő tárolás során az élelmiszerek K-vitamin tartalma jelentősen csökken. Éppen ezért a tapasztalt táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy minimalizálják az ételek kulináris feldolgozását és az ételek azonnali elfogyasztását az elkészítés után.

A diéta összeállításakor emlékeznie kell arra is, hogy számos olyan tényező van, amely negatívan befolyásolja a K-vitamin felszívódásának mértékét. Ennek az elemnek a felszívódását különösen a következőkkel lehet megakadályozni:

• alkohol;
• szénsavas italok;
• félkész termékek és gyorséttermek;
• magas tartósítószer-, mesterséges színezék-, aroma- és illatanyag-tartalmú termékek;
• E-vitamin;
• néhány gyógyszerek(véralvadásgátlók, antibakteriális szerek, altatók);
• kemoterápia;
• Röntgensugárzás.

Emellett a K-vitamin felszívódása jelentősen romlik a hasnyálmirigy, a bélrendszer, a máj és az epehólyag betegségeinél.

K-vitamin hiány és felesleg

A K-vitamin hiányának leggyakoribb okai az emberi szervezetben:

• az élelmiszer-felszívódási folyamatok megzavarása a belekben;
• vitamin-antagonisták állandó jelenléte a gyomor-bél traktusban;
• analfabéta hozzáállás a diéta fenntartásához, éhezés, kimerítő diéták.

Ennek az anyagnak a hiányára utaló jelek a következők:

• túlzott fáradtság, letargia, általános gyengeség;
• depresszió;
• intradermális és szubkután vérzések megjelenése;
• a hemoglobinszint csökkenésére utaló jelek;
• indokolatlan vérzés megjelenése az orrjáratokból;
• fájdalmas, elhúzódó és erős menstruáció nőknél;
• vérző fogíny;
• zavarok megjelenése az emésztőrendszerben;
• elhúzódó vérzés még kisebb bőrkárosodás esetén is, a sebgyógyulási idő jelentős növekedése.

A K-vitamin hosszú távú, súlyos hiánya a fejlődő csontszövet deformálódásához, a porcok csontosodásához és az érfalak károsodásához vezethet. Ezenkívül ennek az anyagnak a hiánya súlyos belső vérzés kialakulását és kialakulását okozhatja.

Ugyanakkor a felesleges K-vitamin szintén nem előnyös az emberi testre. Ennek az anyagnak a túlzott felhalmozódása a szövetekben és a belső szervekben a vérlemezkék számának növekedéséhez, a vér viszkozitásának növekedéséhez és szövődmények kialakulásához vezet a varikózus vénák, a thrombophlebitis és az atherosclerosis során. Éppen ezért, ha a K-vitamin-többletre utaló tüneteket észlel (fokozott izzadás, fejfájás, túlzott bőrszárazság, hasmenés, depresszió stb.), akkor a K-vitamint tartalmazó élelmiszerek arányának csökkentésével módosítani kell az étrendet. Ha szükséges, szakember tanácsát kell kérnie, forduljon orvoshoz.