Սկսենք նրանից կալորիաներ. Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել, ապա ձեր ճաշատեսակի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 400-450 կկալը: Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք մնալ լավ մարզավիճակում և միաժամանակ զբաղվել սպորտով, ապա 500.

Բոլոր այն մարդկանց ընդհանուր սխալը, ովքեր սկսում են նիհարել, քանակի կտրուկ կրճատումն է ածխաջրեր. Սա ոչ մի լավ բանի չի բերի: Դանդաղ ածխաջրերը անհրաժեշտ են մարմնին՝ դրանք մեզ էներգիա են մատակարարում և ստիպում ուղեղն աշխատել: Այսպիսով, աշխատեք ձեր ճաշի մեջ ներառել 50-65 գրամ ածխաջրեր: Բայց ավելի լավ է ամբողջությամբ հեռացնել արագ ածխաջրերը (բլիթներ, շոկոլադներ, չիպսեր) - դրանք ոչ մի օգուտ չունեն:

Բելկ ժամը Ես ավելի հաջողակ եմ. նրանք չեն փորձում այդքան կոշտ և կտրուկ հրաժարվել ամեն անգամ, երբ փորձում են նիհարել: Ճաշի համար իդեալական քանակությունը 20-30 գրամ է։ Սպիտակուցը հիանալի հագեցնում է ձեզ և դրանով իսկ նվազեցնում սովի զգացումը. դուք անպայման կդիմանաք մինչև երեկո՝ առանց քաղցրավենիքի նայելու:

Ով ցանկանում է մարզավիճակ ձեռք բերել, սխալմամբ խուսափում է ճարպԱնառողջ ճարպերից անցեք առողջներին, և այդ ժամանակ կտեսնեք տարբերությունը՝ ձեր մազերի և մաշկի վիճակը կբարելավվի։ Ճաշի համար ճարպի քանակը պետք է լինի 13-18 գրամ։ Հիշեցնենք, որ «լավ» ճարպերն են ընկույզը, սերմերը, տարբեր յուղերը և ավոկադոն։ Ամբողջական ցուցակը

Մենք չենք հոգնի օգուտների մասին խոսելուց մանրաթել- դա այնքան արժեքավոր և կարևոր նյութ է օրգանիզմի համար։ Նրա հատկությունների մասին ավելին կպատմենք այստեղ։ Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 25 գրամ, իսկ ճաշին՝ մոտ 8-10 գրամ։ Բջջանյութը կարելի է «վերցնել» ամբողջական հացահատիկային հացից (ոչ բազմահատիկ, մենք բացատրում ենք, թե որն է տարբերությունը) և բանջարեղենից (ավելի լավ է միրգ չուտել ճաշի ժամանակ):

Նույնիսկ առողջ և օգտակար ճաշը պետք է պարունակի Սահարա, բայց ոչ ավելի, քան չորս գրամ: Եթե ​​դուք սիրում եք բնական շաքար պարունակող մթերքներ՝ խաղող, չորացրած լոռամիրգ, քաղցր կարտոֆիլ, դդում, թխկու օշարակ, մեղր, ապա կարող եք օգտագործել 20 հատ: Հետեւաբար, միշտ ուշադիր կարդացեք պիտակների վրա նշված բաղադրիչները:

Անցնենք ոչ պակաս կարևոր հարցին՝ ե՞րբ է ճաշելու լավագույն ժամանակը: Իդեալում, երկրորդ նախաճաշից 2-3 ժամ հետո: Օրինակ, դուք նախաճաշել եք առավոտյան յոթին, երկրորդ նախաճաշը եղել է ժամը 10-ին, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ճաշել ժամը 12-ին: Եթե մոռանում եք ճաշել (ինչը շատ վատ է), միացրեք զարթուցիչը կամ թողեք հիշեցում տեսանելի տեղում.

Ահա իդեալական ճաշի օրինակ՝ սպանախ և ֆետա ռուլետ + 10-14 նուշ + դեղձ: Այս ճաշը ներառում է 452 կկալ, 19,5 գ ճարպ, 54,1 գ ածխաջրեր, 12,2 գ մանրաթել, 20,4 գ շաքար, 20,5 գ սպիտակուց:

Մեր օրերում շատերն այնքան են տարված ցերեկային գործունեությամբ, որ շատ հաճախ առանձնապես չեն կարևորում ամենօրյա սնունդը, ինչի հետևանքով կա՛մ շատ են ուտում, կա՛մ քիչ են ուտում, կամ նույնիսկ այն, ինչ ուտում են, հազիվ թե կարելի է ուտելիք անվանել։ Բայց յուրաքանչյուր մարդ, ով հոգ է տանում իր առողջության մասին, պետք է գոնե պատկերացում ունենա, թե ինչպիսին պետք է լինի լիարժեք սնունդը: Այսօր կխոսենք օրվա հիմնական կերակուրի՝ պատշաճ ճաշի մասին։

Ինչը պետք է օգտակար լինի և. Ի՞նչ մթերքներ պետք է ուտել այս ճաշի ժամանակ, որպեսզի օրվա երկրորդ կեսին լինեք առույգ, զգոն և արդյունավետ: Ի տարբերություն նախաճաշի և ընթրիքի, ճաշը կարևոր է ցանկացած մարդու համար, ով ունի ամենօրյա ռեժիմ:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի պատշաճ ճաշը:

1. Ավելի լավ է ամեն օր ճաշել միաժամանակ. Այսպիսով, օրգանիզմը ճիշտ կհարմարվի սննդի ընդունմանը և պատրաստ կլինի դրան՝ արտադրելով ստամոքսահյութ։

2. Ճաշի ժամանակ սովի դաժան զգացում չզգալու համար անհրաժեշտ է անպայման նախաճաշեք, և ճիշտ, ամբողջական և էներգիայով հարուստ արտադրանքով։ Կարդացեք նախաճաշի մասին:

3. Ճաշը լավագույնն է Նախաճաշից 4 ժամ հետո, բայց դա պայմանով է, որ նախաճաշը նույնպես ճիշտ է եղել։

4. Լավ կլինի հատկացնել 20-30 րոպե. Սնունդը պետք է լավ ծամել, ավելի լավ է ուտել դանդաղ, որպեսզի բաց չթողնեք հագեցման պահը, այդ ժամանակ ավելի լավ է ավարտել ճաշը, որպեսզի չչարաշահեք՝ դրանով իսկ բեռնելով մարսողական համակարգը և կանխեք ինքներդ ձեզ քնելու փափագը:

5. Պետք է ուտել միայն սննդային արժեք ունեցող մթերքներ, այսինքն ոչ անպիտան սնունդկամ դատարկ ածխաջրեր:

6. Ավելի լավ է սկսել թարմ բանջարեղենով կամ բանջարեղենով աղցանով: Այն ակտիվացնում է ստամոքսը, մեծացնում է ախորժակը և մեծացնում ստամոքսահյութի արտազատումը։ Բացի այդ, բուսական մանրաթելը կապահովի շատ վիտամիններ, ածխաջրեր և կարագացնի նյութափոխանակությունը:

7. Հիմունքներ ուտեստը պետք է լցված լինիև կարող է բաղկացած լինել բարդ ածխաջրերից (կարտոֆիլ, կոշտ ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն, ամբողջական հացահատիկի շիլա) և սպիտակուցային արտադրանք (խաշած կամ թխած միս՝ տավարի միս, հավի միս, նապաստակ, հնդկահավ, ձու, կաթնաշոռ և այլն):

8. Եթե ուտելուց հետո ծարավ եք զգում, կարող եք կերակուրը լվանալ մեկ բաժակ կոմպոտով կամ թեյով։ Կարելի է օգտագործել թարմ քամած, բայց ջրով նոսրացված հյութ։

9. Բաժինը պետք է լինի այնպիսին, որ դրա օգտագործումը ծանրության և հոգնածության (չափից շատ ուտելու) զգացում չառաջացնի, այսինքն՝ հիշեք, որ հենց զգաք, որ հագեցվածության զգացումը եկել է, ավարտեք ձեր ճաշը։

10. Ցանկալի է ճաշ նախապես պլանավորելիսկ եթե հնարավոր չէ հասնել ճաշարան կամ սրճարան, ապա ավելի լավ է սնունդ վերցնել տնից։ Ամեն դեպքում, սնունդը պետք է ախորժակ առաջացնի, և ցանկալի է, որ այն բազմազան լինի։ Դուք չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ ինչ-որ բան ուտել, եթե դա չեք ցանկանում, միգուցե ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ այս կոնկրետ սնունդը ձեզ օգուտ չի տա.

11. Խուսափեք հարուստ աղանդերից, ինչպիսիք են շոկոլադը, տորթերը, սալիկները և նույնիսկ չորացրած մրգերը: Նրանք շատ հագեցած են և բարձր կալորիականությամբ: Ավելի լավ է դրանք օգտագործել որպես նախուտեստ՝ մի փոքր մեկ-մեկ:

12. Մեկուկես ժամ հետո լավ կլինի խորտիկ ունենալ ինչ-որ մրգից, բայց ավելի լավ է ոչ բանան կամ խաղող: Դրա համար օգտակար են խնձորը, նարինջը, գրեյպֆրուտը, տանձը, ծիրանը, դեղձը և արքայախնձորը: Դրանք հարուստ են բջջանյութով և, համեմատած բանանի և խաղողի հետ, այնքան էլ մեծ քանակությամբ շաքար չեն, հատկապես գրեյպֆրուտ:

Մենք հասկացանք, թե ինչն է օգտակար և պետք է լինի: Մի փոքր ամփոփենք՝ այն պետք է լինի համեղ, առողջարար, հագեցնող, ախորժելի, բավարար, բայց ոչ շատ, և, կարևորը, դանդաղ ու հանգիստ։ Այսքանը: Դժվա՞ր: Կարծում եմ՝ ոչ։ Իսկ քեզ համար?

Առողջ ապրելակերպը նույնիսկ ալիք չէ, այլ իսկական ցունամի, որը ծածկել է ժամանակակից աշխարհը։ Այժմ ամեն ինչ ունի «ֆիթնես» նախածանցը: Այնուամենայնիվ, մեր օրերում առողջ ապրելակերպը ոչ միայն նորաձև մոլուցք է, այլ ավելի շուտ անհրաժեշտություն։ Երբ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք թունավորում են մեր կյանքը՝ սթրեսից մինչև շրջակա միջավայր, անտարբերություն ցուցաբերել ձեր առողջության նկատմամբ ոչ միայն հիմարություն է, այլև վտանգավոր: Եվ եթե դուք չեք ցանկանում ժամանակից շուտ «գրանցվել» մոտակա կլինիկայում, ապա ժամանակն է անցնել առողջ ապրելակերպի, և դուք պետք է սկսեք հիմունքներից՝ պատշաճ սնուցումից:

Ընդհանուր հայեցակարգ

Ձեր ընկերուհին ասում է ձեզ, որ նա ունի PP, իսկ դուք սարսափած հեռանում եք՝ հավատալով, որ դա ինչ-որ հիվանդություն է: Հանգստացեք, դա վարակիչ չէ. PN-ը պարզապես «պատշաճ սնուցում» է: Եթե ​​կարծում եք, որ սա միայն թմբլիկ կանանց համար է, ովքեր երազում են նիհարել, ապա սխալվում եք։ Այո, PP-ն օգնում է նորմալացնել քաշը, սակայն Նրա հիմնական խնդիրն է պահպանել մարմնի պատշաճ գործունեությունը:Դրա շնորհիվ դուք ձեզ կենսուրախ և էներգիայով լի կզգաք, և այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ստամոքսի խնդիրները, շաքարի մակարդակը և այլ սարսափները, ձեզ ընդհանրապես չեն վերաբերի։ Եթե ​​դուք ունեք վատ ժառանգականություն, PN-ը կարող է խնայել ձեր առողջությունը և խնայել ժամանակը, որը դուք կարող եք ծախսել բուժման վրա: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս հիմա մտածել ճիշտ սնվելու մասին։

Մի շփոթեք PP-ն ու դիետան։ Սրանք տարբեր բաներ են։ Դիետան կապված է խիստ սահմանափակումների հետ։ PP-ով, սկզբունքորեն, դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ, բայց միայն տարբեր ժամանակներում և որոշակի քանակությամբ:

Այսպիսով, եթե դուք անցնում եք ճիշտ սնվելու, հիշեք, թե ինչ կա ձեր սննդակարգում Պետք է ներկա լինեն հետևյալ ապրանքների կատեգորիաները.

• հացահատիկային - շիլաներ և հացահատիկներ;
• կենդանական սնունդ - ձու, միս և թռչնամիս, կաթ և կաթնամթերք, ձուկ և այլ ծովամթերք (ծովախեցգետին և այլն);
• հատապտուղներ և մրգեր;
• բուսական ծագման ճարպային յուղոտ արտադրանքներ՝ ընկույզ, սերմեր, ինքնին բուսական յուղ;
• բանջարեղեն.

Կարևոր.Եթե ​​միս չեք ուտում, ապա մի մոռացեք, որ ձեզ դեռևս անհրաժեշտ է կենդանական սնունդ։ Ներդրեք ավելի շատ կաթնամթերք ձեր սննդակարգում և լրացրեք սպիտակուցի պակասը այլ ձևերով:

Ի դեպ, Բազմաթիվ սպիտակուցներ կան հատիկաընդեղենի և բրոկկոլիի մեջ։Դեռ միշտ դուք կարող եք դիմել սպիտակուցի փոշի(այո, սրանք այն փոշիներն են, որոնք խմում են մարզիկները, և ոչ, դրանք վնասակար չեն): Իսկ միկրոէլեմենտների պակասը կարելի է փոխհատուցել տարբեր վիտամինային բարդույթներով, ավելի լավ է հարցնել ձեր բժշկին, թե որոնք են:

Դրանով ԻնչԵս պետք է ուտեմ, մենք դա պարզեցինք: Հիմա անդրադառնանք Ինչպես. Դա պարզ է՝ հավատարիմ մնացեք ստորև թվարկված սկզբունքներին:

Ահա բոլոր սկզբունքները: Ոչ այնքան դժվար, այնպես չէ՞: Պարզապես պետք է ընտելանալ դրանց:

Ո՞րն է օրվա ամենակարևոր կերակուրը:

«Ինքներդ նախաճաշեք, ճաշը կիսեք ընկերոջ հետ և ընթրեք ձեր թշնամուն» ասացվածքը հենց այն դեպքն է, երբ ժողովրդական իմաստությունը սխալ է: Հիմնական կերակուրԸստ հետազոտողների, - ընթրիք.

Մոտավորապես ժամը 12:00-15:00-ն ընկած ժամանակահատվածում (կախված նրանից, թե երբ եք արթնացել), օրգանիզմը ակտիվորեն քայքայում է սննդից ստացված տարրերը և դրանց առավելագույն կլանումը։

Սննդարար, առողջ ճաշը կարող է ապահովել այս գործընթացի համար անհրաժեշտ էներգիան և նյութը: Ի՞նչ է ներառված այս անորոշ հայեցակարգում: Կարդացեք ստորև.

Ճաշ PP-ի ժամանակ. ինչպիսի՞ն է այն:

Երբ ճաշի համար ճաշացանկ եք ստեղծում պատշաճ սնուցմամբ, մի մոռացեք, որ այս կերակուրը պետք է ներառի բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ տարրեր. ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր.Խոսենք դրանց մասին ավելի մանրամասն։

Ածխաջրեր

Դուք հավանաբար գիտեք, որ ածխաջրերը կարող են լինել պարզ (ինչպես, օրինակ, շաքարով հարուստ մթերքներում) և բարդ: Ճաշի համար անհրաժեշտ է բարդ ածխաջրերՆրանք են, որոնք ավելի լավ են ներծծվում և երկար ժամանակ լիցքավորում են ձեզ էներգիա: Բարդ ածխաջրերը հիմնականում ձեր կողմնակի ճաշատեսակն են՝ բրինձ, հնդկաձավար, ոսպ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, խաշած կամ թխած կարտոֆիլ (ոչ տապակած): Իսկ նման մթերքները հարուստ են նաև բջջանյութով, որը փրկում է մեր ստամոքսը խանգարումներից և օգնում հեռացնել տոքսինները։

Սկյուռիկներ

Ճաշը պետք է ներառի սպիտակուցներ. Սա կարող է լինել նիհար ձուկ կամ միս, ինչպես նաև (իդեալական) թռչնի ֆիլե՝ հավի կամ հնդկահավի: Եթե ​​դուք բուսակեր եք, ապա միսը կարող եք փոխարինել խաշած ձվով կամ կաթնաշոռով։ Վերջիններիս ավելացրեք չորացրած մրգեր կամ ընկույզներ. դա էլ ավելի առողջ կդարձնի:

Ճաշին պետք է ուտել մոտ 150 գրամ սպիտակուցային սնունդ։ Հիշու՞մ եք, թե ինչպես էին մեզ սնվում մանուկ հասակում` լիքը ճաշատեսակով և փոքրիկ կոտլետով: Այնպես որ, իմացեք սա՝ սա սխալ է։ Կողմնակի ճաշատեսակի քաշը պետք է լինի նույնը, ինչ միսը: Մի քիչ պակաս, ավելի լավ է: Բայց ոչ ավելին:

Ճարպեր

Ճաշը չպետք է պարունակի շատ ճարպ, բայց դեռ պետք է լինեն: Իհարկե, խոսքը առողջ ճարպերի մասին է։ Դրանք բավականաչափ կան ձկան և ձվի, ցանկացած բուսական յուղի, ինչպես նաև ընկույզի մեջ։ Ավոկադոն հատկապես հարուստ է ճարպերով (դրա մասնակցությամբ կարելի է պատրաստել բազմաթիվ հետաքրքիր ուտեստներ, որոնք կդառնան առողջարար և օրիգինալ կողմնակի ճաշատեսակ)։ Դուք պետք է որոշեք, թե այս ճարպերից որն է ներառել մենյուում:

Վիտամիններ

Դրանք միշտ բոլորի կարիքն ունեն։ Ուստի անհրաժեշտ է ճաշի մեջ ներառել բանջարեղեն և մրգեր։ Առաջիններից կարելի է աղցան պատրաստել։ Լավ է նաև շոգեխաշած և խաշած բանջարեղենը։ Իսկ միրգը հիանալի աղանդեր է։ Կանաչ խնձորը կամ ցիտրուսը կատարյալ կլիներ:

Հիշիր.Ավելի լավ է խուսափել քաղցր աղանդերից, ինչպիսիք են տորթերը: Շոկոլադից նույնպես, բայց մի անհանգստացեք, դա լավ է խորտիկի համար:

Բաղադրատոմսեր

Ճաշը ճիշտ սնվելով կարող է լինել ոչ միայն առողջարար, այլեւ շատ բազմազան։ Մենք ձեզ առաջարկում ենք ճաշի տարբերակներ, որոնք դուք անպայման կցանկանաք ուշադրություն դարձնել:

Սպիտակուցային ուտեստներ

Հնդկահավի ֆիլե կոտլետներ

Առանց կեղևի (3 կտոր) հացը թրջում ենք կաթի մեջ (0,5 ճ/գ), հնդկահավի ֆիլեը (450 գ) կտրատում ենք խոշոր կտորների, ամբողջն անցնում մսաղացի միջով, ավելացնում համեմունքներ։ Ցանկության դեպքում կարող եք սոխ ավելացնել։ Կոտլետները միջին ջերմության վրա երկու կողմից տապակել բուսայուղի մեջ՝ յուրաքանչյուր կողմից մոտ 8 րոպե, ապա մի քանի րոպե ևս պահել թույլ կրակի վրա կափարիչի տակ։

Հավի ֆիլե սերուցքային պանրով

Հավի ֆիլե (280 գ) բարակ կտրատել, հարել, աղ և պղպեղ անել։ Դրեք փայլաթիթեղի վրա սերտորեն առանց բացերի: Հավի միսի վրա քսել սերուցքային պանրի բարակ շերտը (200 գ): Roll into a roll. Թխել ջեռոցում 20 րոպե 170 աստիճան տաքացրած ջեռոցում։

Շոգեխաշած tilapia

Խառնել սոյայի սոուսը (2 ճաշի գդալ) ցանկացած համեմունքների հետ՝ ըստ ճաշակի։ Ստացված զանգվածի մեջ թաթախեք ձկան ֆիլեը (500 գ): Շոգեխաշել (կրկնակի կաթսայի մեջ, բազմաբնակարան) 20-25 րոպե։

Չորացրած մրգերով շոռակարկանդակներ (նրանց համար, ովքեր միս չեն ուտում)

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը (200 գ) խառնել ձվի հետ (1 հատ)։ Չամիչը (20 գ), չորացրած ծիրանը (20 գ) կամ այլ չոր մրգեր ալյուրի մեջ գլորում ենք և ավելացնում ենք կաթնաշոռի զանգվածին։ Թաց ձեռքերով շոռակարկանդակներ ձևավորել, լավ փաթաթել ալյուրի մեջ, այնուհետև երկու կողմից թեթև տապակել տապակի մեջ, մինչև «սառեն»։ Այնուհետեւ թխել 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում մոտ 12 րոպե։

Կողմնակի ճաշատեսակներ

Հնդկացորեն սնկով կաթսաներում

Սունկը լվանալ և կտրատել (370 գ), մարմանդ կրակի վրա 10 րոպե եփ գալ տապակի մեջ՝ ավելացնելով մեկ բաժակ ջուր, ապա ավելացնել տոմատի մածուկ (2 ճ/գ) և համեմունքներ, եփ գալ ևս 5 րոպե։ Կաթսայի մեջ եփել հնդկաձավարը (1 թ.գ.) 2 ճ.գ. ջուր. Եփած հնդկաձավարը բաժանել կաթսաների մեջ, վրան դնել շոգեխաշած սունկը։ Բերել մինչև եփվի ջեռոցը 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում (մոտ 15 րոպե)։

Բրնձի և ոսպի կոլոլակներ

Առանձին եփեք բրինձը (200 գ) և ոսպը (200 գ): Երբ սառչի, խառնել, ավելացնել ալյուրը (2 ճաշի գդալ), բլենդերով մանրացնել միասեռ զանգվածի մեջ։ Ձևավորել կոլոլակ: Տապակել տապակի մեջ երկու կողմից մինչև ոսկե դարչնագույնը, հնարավորության դեպքում առանց ձեթի (կամ նվազագույն քանակությամբ, եթե չունեք չկպչող սպասք):

Մածունով շոգեխաշած կարտոֆիլ

Կարտոֆիլը մաքրել (1 կգ), մանր կտրատել։ Եփել դանդաղ կաթսայի մեջ կամ շոգեխաշել 30 րոպե։ Պատրաստի կարտոֆիլը խառնում ենք բնական յոգուրտով (100 գ)։

Աղցան ավոկադոյի սոուսով

Կարմիր կաղամբը (40 գ), լոլիկը (80 գ) և բուլղարական պղպեղը (80 գ) կտրատել ցանկացած հարմար ձևով։ Ավոկադոյի միջուկը (50 գ) խառնեք բլենդերի մեջ կիտրոնի հյութի (2 ճաշի գդալ) և կեղևավորված դդումի սերմերի հետ (20 գ): Ստացված զանգվածը լցնել բանջարեղենի վրա։

Բրոկկոլի աղցան

Բրոկկոլին (300 գ) եփել 10 րոպե։ Հազարի տերեւները (50 գ), լոլիկը (1 հատ) եւ ձիթապտուղը (մի քանի կտոր) մանր կտրատել, խառնել, ավելացնել բրոկկոլի։ Համեմում ենք ձիթապտղի յուղով (1 թ/գ), աղ՝ ըստ ճաշակի։

Բողկով և ձվով աղցան

Եփած ձվերը (2 հատ) կտրատել խորանարդի մեջ։ Կտրեք բողկը (10 հատ) և վարունգը (1 հատ): Համեմում ենք ցածր յուղայնությամբ թթվասերով (2 ճ/գ), աղ։

Ձեր ճաշի ընտրությունը հեշտացնելու համար մենք այս ուտեստների կալորիականության աղյուսակ ենք կազմել (իհարկե, 100 գրամի համար տվյալներ):

Ինչպես տեսնում եք, լանչն առողջարար պատրաստելն ամենևին էլ դժվար չէ։ Դուք կարող եք հաճույքով վերահսկել ձեր առողջությունը և քաշը: Ձեր մարմինը ձեզ շատ շնորհակալ կլինի դրա համար: Դե, դուք մեզ շնորհակալություն կհայտնեք նման համեղ բաղադրատոմսերի համար։ Բարի ախորժակ:

Ճաշը ողջ ամենօրյա սննդակարգի ամենակարեւոր բաղադրիչներից մեկն է։ Դրա ընթացքում պետք է սպառվի ողջ օրվա սննդի ծավալի 40%-ը։ Սա օրգանիզմին էներգիա կապահովի օրվա երկրորդ կեսին լիարժեք ակտիվության համար։ Այս կերակուրը երբեք չի կարելի բաց թողնել, այլապես կարող են առողջական խնդիրներ առաջանալ, ինչպես նաև գիշերը առատ սնվելու վտանգ, որն անցանկալի է և նույնիսկ վտանգավոր։

Ցանկալի է ուտել բարձր կալորիականությամբ, բայց առողջարար և ողջամիտ չափաբաժիններով մթերքներ։ Իսկ ճիշտ սնվելով որոշելու համար, թե ինչ ուտել ճաշին, պետք է հիշել մի քանի կարևոր առաջարկություններ.

• Դուք չպետք է լվացեք ձեր սնունդը հեղուկով. Դուք կարող եք մեկ բաժակ ջուր կամ ցանկացած ըմպելիք խմել ճաշից կես ժամ առաջ կամ դրանից մեկ ժամ հետո։
• Դուք պետք է ճաշեք ոչ ուշ, քան առաջին կամ երկրորդ նախաճաշից 3-4 ժամ հետո:
• Ամբողջական և առողջ ճաշը պետք է ներառի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Ոչ մի բաղադրիչ չի կարելի ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։
• Սնունդը պետք է մանրակրկիտ ծամել, որպեսզի այն ամբողջությամբ թրջվի թուքով՝ ավելի լավ ներծծվելու համար:

Պատշաճ լանչերի ընտրանքներ

1. Նրանք, ովքեր դժվարանում են անել առանց ապուրի, կարող են պատրաստել այն պատշաճ ճաշի համար՝ օգտագործելով ցածր յուղայնությամբ կամ բուսական արգանակ: Հետևյալը օգտակար կլինի՝ սնկով ապուր (վայրի սունկը նախ պետք է եփել մոտ հինգ րոպե աղած ջրի մեջ, ապա քամել), թթու ապուր, ձկան ապուր սիրելի ձկից, բանջարեղենային ապուրներ (կարող եք հացահատիկ ավելացնել) մսի արգանակի մեջ, լոբով կամ սիսեռով ապուր, բայց բոլոր հատիկաընդեղենը պետք է նախ ներծծվի՝ գազ առաջացնող ազդեցությունը վերացնելու համար: Ապուրներին խորհուրդ չի տրվում ավելացնել արագ ածխաջրեր ու օսլա, այսինքն՝ մակարոնեղեն ու կարտոֆիլ, ընդ որում՝ միասին։ Սննդակարգում դրանք պետք է շատ քիչ լինեն։
2. Հավի կամ հնդկահավի ֆիլե թխած, շոգեխաշած կամ խաշած: Դրան կարելի է ավելացնել բրինձ, հնդկաձավար, կորեկ՝ քիչ քանակությամբ բուսական յուղով։ Շոգեխաշած բանջարեղենը՝ բրոկկոլին, կանաչ լոբի, ծաղկակաղամբ, սմբուկ, ցուկկինի, իդեալական են որպես ֆիլեի կողմնակի ճաշատեսակ: Իսկ եթե դրանցից շոգեխաշած եք պատրաստում, ապա այս տարբերակը բազմազանություն կհաղորդի ձեր սննդակարգին։ Ճաշին կարելի է հավի մսով փլավ պատրաստել, բայց առանց նախապես տապակելու։ Իսկ ճաշացանկը պետք է ներառի թարմ բանջարեղենով կամ խոտաբույսերով աղցան: Որպես սոուս կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, չզտված արևածաղկի ձեթ, ձիթապտղի յուղ և քնջութի յուղ:
   
3. Եփած, թխած (կարելի է լցնել պանրով) կամ շոգեխաշած ձուկ՝ ըստ ճաշակի։ Բանջարեղեն՝ թխած կամ շոգեխաշած։ Թարմ բանջարեղենի աղցան՝ համեմված քունջութով կամ ձիթապտղի յուղով։ Մի կտոր ամբողջական ալյուրով հաց.
4. Եփած, թխած տավարի միս։ Բուսական շոգեխաշել. Որոշ մակարոնեղեն: Լավ կլինի ճաշին ջեռոցում լոլիկով թխած լոբի ուտել որպես կողմնակի ճաշատեսակ կամ որպես առանձին ուտեստ։ Սեղանին պետք է լինի ցանկացած բանջարեղենի աղցան ցածր յուղայնությամբ թթվասերով կամ բուսական յուղով:
   
5. Աղանդերի համար մեղրը, մարշալը, մարշալը, մարմելադը հարմար են, բայց քիչ քանակությամբ։ Կարելի է ուտել մի քանի կտոր մուգ շոկոլադ։
   

Սրանք ճաշի բոլոր տարբերակները չեն. դուք կարող եք փոխել բաղադրիչները կամ օգտագործել ձեր սեփական օրիգինալ բաղադրատոմսերը: Գլխավորն այն է, որ բոլոր բաղադրիչները բնական լինեն, իսկ սնունդը ճիշտ պատրաստված լինի։

Շատ կարևոր է չմոռանալ ճշմարտությունը՝ մարդու առողջությունը սկսվում է առողջ աղիքից։

Ուստի ճաշից կես ժամ առաջ օգտակար է խմել մի բաժակ խմորված կաթնային ըմպելիք՝ կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, մածուն, բնական յոգուրտ: Բայց մի համադրեք դրանք այլ ապրանքների հետ: Նրանք կօգնեն ճնշել պաթոգեն միկրոֆլորան աղիներում և բարելավել առողջությունը։ Միայն երկու շաբաթ ֆերմենտացված կաթնամթերքի կանոնավոր օգտագործումից հետո դրական փոփոխություններ կնկատեք։ Ճաշին ճիշտ սնվելը ևս մեկ քայլ է դեպի երկարակեցություն:

Եթե ​​սխալ եք գտնում, խնդրում ենք ընդգծել տեքստի մի հատվածը և սեղմել Ctrl+Enter.