Mari kita mulai dengan kalori. Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, kandungan kalori hidangan makan siang Anda tidak boleh melebihi 400-450 kkal. Jika Anda hanya ingin tetap bugar dan sekaligus berolahraga, maka 500.

Kesalahan umum yang dilakukan semua orang yang mulai menurunkan berat badan adalah mengurangi jumlahnya secara drastis karbohidrat. Ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Karbohidrat lambat sangat penting bagi tubuh - mereka memberi kita energi dan membuat otak bekerja. Jadi usahakan untuk memasukkan 50-65 gram karbohidrat dalam makan siang Anda. Tetapi lebih baik menghilangkan karbohidrat cepat (roti, coklat, keripik) sepenuhnya - tidak ada manfaatnya.

Belk pada Saya lebih beruntung - mereka tidak berusaha menyerah begitu saja dan tiba-tiba setiap kali mereka mencoba menurunkan berat badan. Jumlah ideal untuk makan siang adalah 20-30 gram. Protein membuat Anda kenyang dengan sempurna dan dengan demikian mengurangi rasa lapar - Anda pasti akan bertahan hingga malam hari tanpa melihat yang manis-manis.

Siapa pun yang ingin menjadi bugar secara keliru menghindarinya gemuk Beralih dari lemak tidak sehat ke lemak sehat, dan Anda akan melihat perbedaannya - kondisi rambut dan kulit Anda akan membaik. Jumlah lemak untuk makan siang sebaiknya 13-18 gram. Izinkan kami mengingatkan Anda: lemak “baik” adalah kacang-kacangan, biji-bijian, berbagai minyak, dan alpukat. Daftar lengkap

Kami tidak akan bosan membicarakan manfaatnya serat- itu adalah zat yang sangat berharga dan penting bagi tubuh. Kami memberi tahu Anda lebih banyak tentang propertinya di sini. Dianjurkan makan 25 gram per hari, dan sekitar 8-10 gram untuk makan siang. Serat dapat “diambil” dari roti gandum (bukan multi-grain - kami jelaskan apa bedanya) dan sayuran (lebih baik tidak makan buah saat makan siang).

Bahkan makan siang yang sehat dan sehat pun harus mengandung Sahara, tetapi tidak lebih dari empat gram. Jika Anda menyukai makanan yang mengandung gula alami - anggur, cranberry kering, ubi jalar, labu kuning, sirup maple, madu - Anda bisa mengonsumsi 20 buah. Namun waspadai gula tersembunyi dalam makanan siap saji, seperti sandwich yang dibeli di toko. Oleh karena itu, selalu baca dengan cermat bahan-bahan pada label.

Mari beralih ke pertanyaan yang sama pentingnya - kapan waktu terbaik untuk makan siang? Idealnya 2-3 jam setelah sarapan kedua. Misalnya Anda sarapan jam tujuh pagi, sarapan kedua jam 10, artinya Anda bisa makan siang jam 12. Jika Anda lupa makan siang (yang sangat buruk), setel alarm atau tinggalkan a pengingat di tempat yang terlihat.

Berikut contoh makan siang yang ideal - bayam dan feta roll + 10-14 almond + peach. Makanan ini mengandung 452 kkal, 19,5 g lemak, 54,1 g karbohidrat, 12,2 g serat, 20,4 g gula, 20,5 g protein.

Saat ini, banyak orang yang begitu sibuk dengan aktivitasnya di siang hari sehingga seringkali mereka tidak terlalu mementingkan makanan sehari-hari, dan akibatnya mereka makan berlebihan atau kurang, atau bahkan apa yang mereka makan hampir tidak bisa disebut makanan. Namun setiap orang yang peduli dengan kesehatannya setidaknya harus memiliki gambaran seperti apa seharusnya makanan lengkap. Hari ini kita akan berbicara tentang makanan utama hari ini - makan siang yang tepat.

Apa yang harus berguna dan? Makanan apa yang harus Anda makan saat makan ini agar tetap energik, waspada dan produktif sepanjang hari? Tidak seperti sarapan dan makan malam, makan siang penting bagi siapa pun yang menjalani rutinitas harian apa pun.

Seperti apa seharusnya makan siang yang benar?

1. Lebih baik makan siang setiap hari pada saat yang sama. Dengan cara ini, tubuh akan menyesuaikan asupan makanan dengan benar dan akan siap dengan memproduksi cairan lambung.

2. Agar tidak merasakan rasa lapar yang brutal saat makan siang, Anda perlu pastikan untuk sarapan, dan dengan produk yang tepat, lengkap, dan kaya energi. Baca tentang sarapan.

3. Makan siang adalah yang terbaik 4 jam setelah sarapan, tapi ini dengan syarat sarapannya juga benar.

4. Untuk makan siang, alangkah baiknya jika dialokasikan 20-30 menit. Makanan sebaiknya dikunyah dengan baik, sebaiknya makan perlahan agar tidak ketinggalan momen kenyang, pada saat itu sebaiknya selesaikan makan siang agar tidak makan berlebihan, sehingga membebani sistem pencernaan dan mencegah diri dari keinginan tidur.

5. Sebaiknya Anda hanya mengonsumsi makanan yang memiliki nilai gizi saja tidak ada makanan cepat saji atau karbohidrat kosong.

6. Yang terbaik adalah memulai dengan sayuran segar atau salad sayuran. Ini mengaktifkan lambung, meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan sekresi jus lambung. Selain itu serat nabati akan memberikan banyak vitamin, karbohidrat dan mempercepat metabolisme.

7. Dasar-dasar hidangannya harus mengenyangkan dan dapat terdiri dari karbohidrat kompleks (kentang, pasta yang terbuat dari tepung durum, bubur gandum) dan produk protein (daging rebus atau panggang - daging sapi, ayam, kelinci, kalkun; telur, keju cottage, dan lain-lain).

8. Jika merasa haus setelah makan, Anda bisa mencuci makanan dengan segelas kolak atau teh. Anda bisa menggunakan jus segar, tetapi diencerkan dengan air.

9. Porsinya harus sedemikian rupa sehingga penggunaannya tidak menimbulkan rasa berat dan lelah (makan berlebihan), yaitu ingatlah bahwa segera setelah rasa kenyang sudah tiba, selesaikan makan siang Anda.

10. Sebaiknya makan siang rencanakan ke depan dan jika tidak memungkinkan untuk pergi ke kantin atau kafe, lebih baik membawa makanan dari rumah. Bagaimanapun, makanan harus membangkitkan nafsu makan Anda dan disarankan untuk bervariasi. Anda tidak boleh memaksakan diri untuk makan sesuatu jika Anda tidak menginginkannya; mungkin tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa makanan tersebut tidak bermanfaat bagi Anda.

11. Hindari makanan penutup yang kaya rasa, seperti coklat, kue, batangan bahkan buah-buahan kering. Mereka sangat mengenyangkan dan tinggi kalori. Lebih baik menggunakannya sebagai camilan sedikit demi sedikit.

12. Setelah satu setengah jam, alangkah baiknya jika Anda mengemil beberapa jenis buah-buahan, tetapi lebih baik bukan pisang atau anggur. Apel, jeruk, jeruk bali, pir, aprikot, persik, dan nanas cocok untuk ini. Buah ini tinggi serat dan, dibandingkan dengan pisang dan anggur, kandungan gulanya tidak terlalu tinggi, terutama jeruk bali.

Kami menemukan apa yang berguna dan seharusnya. Mari kita rangkum sedikit: harus enak, sehat, memuaskan, menggugah selera, secukupnya, tapi tidak terlalu banyak, dan yang terpenting, pelan-pelan dan santai. Itu saja. Sulit? Saya rasa tidak. Dan untukmu?

Gaya hidup sehat bahkan bukan sekedar gelombang, melainkan tsunami nyata yang melanda dunia modern. Semuanya sekarang memiliki awalan “kebugaran”. Namun, saat ini, gaya hidup sehat bukan sekadar obsesi modis, melainkan sebuah kebutuhan. Ketika ada begitu banyak faktor yang meracuni hidup kita - mulai dari stres hingga lingkungan - menunjukkan ketidakpedulian terhadap kesehatan tidak hanya bodoh, tetapi juga berbahaya. Dan jika Anda tidak ingin “mendaftar” di klinik terdekat terlebih dahulu, inilah saatnya beralih ke gaya hidup sehat, dan Anda harus memulai dengan hal-hal mendasar – nutrisi yang tepat.

Konsep umum

Teman Anda memberi tahu Anda bahwa dia mengidap PP, dan Anda melompat ketakutan, percaya bahwa itu adalah sejenis penyakit? Tenang, ini tidak menular: PN hanyalah “nutrisi yang tepat”. Jika Anda mengira ini hanya untuk wanita gemuk yang bermimpi menurunkan berat badan, Anda salah. Ya, PP membantu menormalkan berat badan, Namun Tugas utamanya adalah menjaga berfungsinya tubuh. Berkat itu, Anda akan merasa ceria dan penuh energi, dan hal-hal seperti masalah perut, kadar gula, dan hal-hal buruk lainnya tidak akan menjadi perhatian Anda sama sekali. Jika Anda memiliki keturunan yang buruk, PN dapat menyelamatkan kesehatan Anda dan menghemat waktu yang dapat Anda habiskan untuk pengobatan. Jadi kami menyarankan Anda untuk memikirkan nutrisi yang tepat sekarang.

Jangan bingung antara PP dan diet. Ini adalah hal yang berbeda. Diet ini dikaitkan dengan pembatasan yang ketat. Dengan PP pada prinsipnya Anda bisa makan semuanya, tetapi hanya pada waktu yang berbeda dan dalam jumlah tertentu.

Jadi, jika Anda beralih ke nutrisi yang tepat, perhatikan apa yang ada dalam pola makan Anda Kategori produk berikut harus ada:

• sereal – bubur dan sereal;
• makanan hewani - telur, daging dan unggas, susu dan produk susu, ikan dan makanan laut lainnya (udang, dll.);
• beri dan buah-buahan;
• produk berminyak berlemak yang berasal dari tumbuhan: kacang-kacangan, biji-bijian, minyak sayur itu sendiri;
• sayuran.

Penting! Jika Anda tidak makan daging, jangan lupa bahwa Anda tetap membutuhkan makanan hewani. Tambahkan lebih banyak produk susu ke dalam diet Anda, dan penuhi kekurangan protein dengan cara lain.

Omong-omong, Banyak protein ditemukan dalam kacang-kacangan dan brokoli. Masih selalu Anda bisa beralih ke bubuk protein(ya, ini adalah bedak yang diminum para atlet, dan tidak, itu tidak berbahaya). Dan kekurangan unsur mikro dapat diimbangi dengan berbagai vitamin kompleks; lebih baik tanyakan kepada dokter Anda yang mana.

Dengan itu Apa Saya perlu makan, kami menemukan jawabannya. Sekarang mari kita bicarakan Bagaimana. Sederhana saja: patuhi prinsip-prinsip yang tercantum di bawah ini.

Itu semua prinsipnya. Tidak terlalu sulit, bukan? Anda hanya perlu membiasakan diri dengan mereka.

Apa makanan terpenting hari ini?

Ungkapan “Makan sarapan sendiri, makan siang bersama teman, dan berikan makan malam kepada musuh” adalah kasus yang tepat ketika kebijaksanaan populer salah. Makanan utama, menurut peneliti, – makan malam.

Sekitar pukul 12.00 hingga 15.00 (tergantung kapan Anda bangun), tubuh secara aktif memecah unsur-unsur yang diperoleh dari makanan dan penyerapannya secara maksimal.

Makan siang yang bergizi dan sehat dapat menyediakan energi dan bahan yang diperlukan untuk proses ini. Apa yang termasuk dalam konsep yang tidak jelas ini? Baca di bawah.

Makan siang saat PP: seperti apa?

Saat Anda membuat menu makan siang dengan nutrisi yang tepat, jangan lupa bahwa makanan ini harus mencakup unsur-unsur penting dalam jumlah yang cukup - karbohidrat, protein dan lemak. Mari kita bicarakan lebih detail.

Karbohidrat

Anda mungkin tahu bahwa karbohidrat bisa sederhana (seperti makanan tinggi gula) dan kompleks. Untuk makan siang Anda membutuhkan karbohidrat kompleks: Merekalah yang lebih baik diserap dan memberi Anda energi untuk waktu yang lama. Karbohidrat kompleks terutama menjadi lauk Anda: nasi, soba, lentil, pasta gandum durum, kentang rebus atau panggang (bukan digoreng!). Dan makanan tersebut juga kaya serat, yang menyelamatkan perut kita dari sakit perut dan membantu mengeluarkan racun.

Tupai

Makan siang harus mencakup protein. Ini bisa berupa ikan atau daging tanpa lemak, serta (idealnya) fillet unggas - ayam atau kalkun. Jika Anda seorang vegetarian, Anda bisa mengganti daging dengan telur rebus atau keju cottage. Tambahkan buah-buahan atau kacang-kacangan kering ke dalamnya: ini akan membuatnya lebih sehat.

Untuk makan siang sebaiknya makan sekitar 150 gram makanan berprotein. Apakah Anda ingat bagaimana kita diberi makan saat masih anak-anak - sepiring penuh lauk dan potongan daging kecil? Jadi, ketahuilah ini: ini salah. Berat lauknya harus sama dengan dagingnya. Sedikit lebih sedikit lebih baik. Tapi tidak lebih.

lemak

Makan siang sebaiknya tidak mengandung banyak lemak, tapi tetap saja seharusnya begitu. Tentu saja kita berbicara tentang lemak sehat. Jumlahnya cukup banyak pada ikan dan telur, minyak sayur apa pun, dan kacang-kacangan. Alpukat sangat kaya akan lemak (dengan partisipasinya Anda dapat menyiapkan banyak hidangan menarik yang akan menjadi lauk yang sehat dan orisinal). Terserah Anda untuk memutuskan lemak mana yang akan dimasukkan ke dalam menu.

Vitamin

Setiap orang selalu membutuhkannya. Oleh karena itu, perlu menyertakan sayur dan buah saat makan siang. Anda bisa membuat salad dari yang pertama. Sayuran rebus dan rebus juga enak. Dan buah adalah makanan penutup yang enak. Apel hijau atau jeruk akan menjadi sempurna.

Ingat! Sebaiknya hindari makanan penutup yang manis seperti kue. Dari coklat juga, tapi jangan khawatir: cocok untuk camilan.

Resep

Makan siang dengan nutrisi yang tepat tidak hanya menyehatkan, tetapi juga sangat bervariasi. Kami menawarkan Anda pilihan makan siang yang pasti ingin Anda perhatikan.

Hidangan berprotein

Potongan daging fillet kalkun

Rendam roti tanpa kulit (3 potong) dalam susu (0,5 sdm), potong fillet kalkun (450 g) menjadi potongan besar, masukkan semuanya melalui penggiling daging, tambahkan bumbu. Jika diinginkan, Anda bisa menambahkan bawang bombay. Goreng irisan daging dengan api sedang di kedua sisi dalam minyak sayur selama sekitar 8 menit di setiap sisi, lalu masak dengan api kecil di bawah tutupnya selama beberapa menit lagi.

Fillet ayam dengan krim keju

Fillet ayam (280 g) diiris tipis, kocok, garam dan merica. Letakkan di atas kertas timah erat satu sama lain tanpa celah. Oleskan selapis tipis krim keju (200 g) pada ayam. Gulung menjadi gulungan. Panggang dalam oven selama 20 menit dengan suhu 170 derajat.

Ikan nila kukus

Campur kecap asin (2 sdm) dengan bumbu apa saja sesuai selera. Celupkan fillet ikan (500 g) ke dalam adonan yang dihasilkan. Kukus (dalam double boiler, multicooker) selama 20-25 menit.

Pancake keju dengan buah-buahan kering (bagi yang tidak makan daging)

Campur keju cottage rendah lemak (200 g) dengan telur (1 pc). Gulingkan kismis (20 g), aprikot kering (20 g) atau buah kering lainnya ke dalam tepung dan tambahkan ke dalam campuran dadih. Dengan tangan basah, bentuk kue keju, gulingkan ke dalam tepung, lalu goreng sebentar di penggorengan di kedua sisinya sampai “set”. Kemudian panggang dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 180 derajat selama kurang lebih 12 menit.

Lauk pauk

Soba dengan jamur dalam pot

Cuci dan potong jamur (370 g), didihkan selama 10 menit dengan api kecil dalam wajan, tambahkan segelas air, lalu tambahkan pasta tomat (2 sdm) dan bumbu, didihkan lagi selama 5 menit. Rebus soba (1 sdm) dalam panci dengan 2 sdm. air. Bagikan soba rebus ke dalam panci dan letakkan jamur rebus di atasnya. Masak hingga matang dalam oven dengan suhu 180 derajat (sekitar 15 menit lagi).

Bakso nasi dan miju-miju

Rebus nasi (200 g) dan lentil (200 g) secara terpisah. Setelah dingin, aduk, tambahkan tepung (2 sendok makan), haluskan dengan blender hingga halus. Bentuk bakso. Goreng dalam wajan kedua sisinya hingga berwarna cokelat keemasan, jika memungkinkan tanpa minyak (atau dengan jumlah minimal jika tidak memiliki peralatan masak anti lengket).

Kentang kukus dengan yogurt

Kupas kentang (1 kg), potong kecil-kecil. Masak dalam slow cooker atau steamer selama 30 menit. Campurkan kentang yang sudah jadi dengan yoghurt alami (100 g).

Salad dengan saus alpukat

Potong kubis merah (40 g), tomat (80 g) dan paprika (80 g) dengan cara apa pun yang nyaman. Campurkan daging buah alpukat (50 g) dalam blender dengan jus lemon (2 sdm) dan biji labu kupas (20 g). Tuangkan campuran yang dihasilkan ke atas sayuran.

Salad brokoli

Masak brokoli (300 g) selama 10 menit. Potong daun selada (50 g), tomat (1 buah) dan zaitun (beberapa potong), campur, tambahkan brokoli. Bumbui dengan minyak zaitun (1 sdt), garam secukupnya.

Salad dengan lobak dan telur

Telur rebus (2 pcs) dipotong dadu. Potong lobak (10 pcs) dan mentimun (1 pc) menjadi irisan. Bumbui dengan krim asam rendah lemak (2 sdm), garam.

Untuk memudahkan Anda dalam memilih makan siang, kami telah menyusun tabel kandungan kalori untuk hidangan tersebut (data per 100 gram tentunya).

Seperti yang Anda lihat, membuat makan siang yang sehat tidaklah sulit sama sekali. Anda dapat memantau kesehatan dan berat badan Anda dengan senang hati. Tubuh Anda akan berterima kasih banyak untuk ini. Nah, Anda akan berterima kasih kepada kami atas resep lezatnya. Selamat makan!

Makan siang adalah salah satu komponen terpenting dari keseluruhan makanan sehari-hari. Selama itu, 40% dari volume makanan sepanjang hari harus dikonsumsi. Ini akan memberi tubuh energi untuk beraktivitas penuh di paruh kedua hari itu. Makan ini tidak boleh dilewatkan, jika tidak maka akan timbul masalah kesehatan, dan juga akan ada risiko makan banyak di malam hari, yang tidak diinginkan dan bahkan berbahaya.

Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi kalori, namun sehat dan dalam porsi wajar. Dan untuk memutuskan apa yang akan dimakan untuk makan siang dengan nutrisi yang tepat, Anda perlu mengingat beberapa rekomendasi penting.

• Anda tidak boleh mencuci makanan Anda dengan cairan. Anda bisa minum segelas air atau minuman apa pun setengah jam sebelum makan siang atau satu jam setelahnya.
• Anda perlu makan siang paling lambat 3-4 jam setelah sarapan pertama atau kedua.
• Makan siang yang lengkap dan sehat harus mencakup protein, lemak, dan karbohidrat. Tidak ada komponen yang dapat sepenuhnya dikecualikan dari makanan.
• Makanan harus dikunyah secara menyeluruh agar semuanya dibasahi dengan air liur agar penyerapannya lebih baik.

Pilihan untuk makan siang yang tepat

1. Mereka yang merasa kesulitan hidup tanpa sup dapat menyiapkannya untuk makan siang yang layak dengan menggunakan kaldu rendah lemak atau sayuran. Berikut ini akan berguna: sup jamur (jamur liar harus direbus terlebih dahulu selama sekitar lima menit dalam air asin, lalu tiriskan), sup acar, sup ikan dari ikan favorit Anda, sup sayur (Anda bisa menambahkan sereal) dalam kaldu daging, kacang atau sup kacang polong, tetapi semua kacang-kacangan perlu direndam terlebih dahulu untuk menghilangkan efek pembentukan gas. Tidak disarankan untuk menambahkan karbohidrat cepat dan pati ke dalam sup, yaitu pasta dan kentang, apalagi secara bersamaan. Jumlah mereka dalam makanan harus sangat sedikit.
2. Fillet ayam atau kalkun dipanggang, dikukus atau direbus. Anda bisa menambahkan nasi, soba, millet dengan sedikit minyak sayur ke dalamnya. Sayuran kukus - brokoli, kacang hijau, kembang kol, terong, zucchini - ideal sebagai lauk untuk fillet. Dan jika Anda menyiapkan sup darinya, opsi ini akan menambah variasi pada diet Anda. Anda bisa memasak pilaf dengan ayam untuk makan siang, tapi tanpa menggorengnya terlebih dahulu. Dan menunya harus menyertakan salad sayuran segar atau rempah-rempah. Sebagai saus, Anda bisa menggunakan krim asam rendah lemak, minyak bunga matahari mentah, minyak zaitun, dan minyak wijen.
   
3. Ikan rebus, panggang (bisa diberi keju) atau ikan kukus - secukupnya. Sayuran, dipanggang atau dikukus. Salad sayuran segar dibumbui dengan wijen atau minyak zaitun. Sepotong roti gandum.
4. Daging sapi rebus dan panggang. Rebusan sayur. Beberapa pasta. Kacang yang dipanggang dengan tomat di dalam oven sebaiknya dimakan untuk makan siang sebagai lauk atau sebagai hidangan terpisah. Salad sayuran apa pun dengan krim asam rendah lemak atau minyak sayur harus ada di atas meja.
   
5. Untuk hidangan penutup, madu, marshmallow, marshmallow, selai jeruk cocok, tetapi dalam jumlah kecil. Anda bisa makan beberapa potong coklat hitam.
   

Ini tidak semuanya pilihan makan siang - Anda dapat menukar bahan atau menggunakan resep asli Anda sendiri. Yang penting semua bahannya alami dan makanannya disiapkan dengan benar.

Sangat penting untuk tidak melupakan kebenaran: kesehatan manusia dimulai dengan usus yang sehat.

Oleh karena itu, setengah jam sebelum makan siang, ada baiknya meminum segelas minuman susu fermentasi - kefir, susu panggang fermentasi, yogurt, yogurt alami. Tapi jangan gabungkan dengan produk lain! Mereka akan membantu menekan mikroflora patogen di usus dan meningkatkan kesehatan. Hanya dalam dua minggu rutin mengonsumsi produk susu fermentasi, Anda akan melihat perubahan positif. Makan dengan benar untuk makan siang adalah langkah lain menuju umur panjang.

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan sorot sepotong teks dan klik Ctrl+Masuk.