Buku harian adalah “torpedo” yang ditembakkan ke otak untuk menghancurkan program kecanduan lama dan untuk memberikan “ruang” untuk berkreasi program baru ditujukan untuk gaya hidup yang optimal (terbaik).

Buku harian diisi setiap hari sebelum tidur selama kursus tujuh hari, dan selanjutnya - sesuai dengan jadwal yang diusulkan di kelas.

Buku harian itu menunjukkan tingkat pengetahuan yang diperoleh, pemahaman tentang peristiwa hari itu di tingkat yang baru.

Struktur jawaban terdiri dari tiga komponen:

- keterangan;

– kesimpulan umum;

– menetapkan tujuan baru (“bebas tembakau”, yang lebih tinggi). Membuat buku harian meningkatkan ketahanan terhadap penyakit dan mengurangi stres psikologis yang tidak perlu.

Begitu Anda menyadari manfaat buku harian, duduklah dan tulislah. Akhiri dengan kalimat: “Saya menyukai buku harian saya dan berharap dapat melihatnya!”

Buku Harian (anti-tembakau)

1. Nama belakang (nama samaran), nama depan, patronimik.

2. Tanggal, waktu pengisian (diisi hanya sebelum tidur).

3. Laporan keracunan tembakau hari ini: Waktu/Situasi/Tingkat keinginan/Jumlah isapan/Perasaan (detail)

4. Bagaimana perasaan Anda sekarang terhadap produk tembakau yang Anda gunakan saat ini dan mengapa perasaan Anda terhadap produk tersebut seperti ini?

5. Apa sebenarnya manfaat yang Anda peroleh dari menghentikan penggunaan tembakau?

6. Mengapa Anda memutuskan untuk berhenti menggunakan racun tembakau? (Setiap kali, ajukan satu argumen baru jika memungkinkan.)

7. Jumlah keracunan tembakau pasif selama satu hari terakhir, reaksi terhadap asap orang lain.

8. Bagaimana perasaan Anda terhadap asap tembakau yang Anda hirup?

9. Program Anda untuk sikap lebih lanjut terhadap racun tembakau, tanggal berhenti merokok.

10. Mengapa sebagian orang menggunakan tembakau? (Cobalah kasus baru setiap saat.)

11. Mengapa mereka melakukan hal ini?

12. Apa yang salah dan buruk dari hal ini menurut Anda?

13. Apa yang akan Anda lakukan dalam kasus ini? (Tuliskan tiga perilaku spesifik dan realistis.)

14. Apa sebenarnya yang Anda ketahui tentang dampak berbahaya dari racun tembakau?

15. Apa yang anda ketahui tentang manfaat tidak merokok? (Jika memungkinkan, berikan satu argumen setiap kali.)

16. Redaman kebiasaan keracunan tembakau.

17. Bagaimana perasaan Anda saat ini (tidur, nafsu makan, suasana hati).

18. Sikap Anda terhadap orang yang merokok. Bagaimana dan dengan apa Anda dapat membantu mereka?

19. Hubungan dengan saudara, teman, rekan kerja sehubungan dengan penolakan Anda terhadap keracunan tembakau.

20. Kesan dari pelajaran, pertanyaan yang tidak jelas, permintaan, dll, yang paling Anda ingat.

Kesalahan utama yang dilakukan saat menulis buku harian

1. Jawaban yang diberikan tidak lengkap atas pertanyaan tersebut. Anda perlu menjawab secara detail, dengan mengikuti struktur jawaban: analisis, kesimpulan dan rumusan masalah.

2. Partikel “tidak” digunakan dalam pembentukan kalimat. Misalnya, ada tertulis: “Saya tidak akan merokok.” Dan Anda harus menulis: “Saya menolak menggunakan tembakau.”

3. Jawabannya harus diupayakan untuk diakhiri dengan sikap terhadap gaya hidup baru bebas tembakau: “Saya secara sadar berhenti merokok. Dia membuatku jijik!

4. Kesalahan terbesar adalah melewatkan hari dalam menulis diary. Kerjakan di bulan pertama - setiap hari, dan hanya sebelum tidur, dan kemudian - sesuai program:

Periode I – 14 hari setelah kursus berakhir, buku harian disimpan setiap hari;

Periode II – 21 hari, buku harian diisi dua hari sekali;

periode III – selama sebulan buku harian ditulis seminggu sekali;

Periode V – dua buku harian diisi dalam waktu satu bulan;

Periode VI – dua bulan – masing-masing satu buku harian.

Dalam enam bulan Anda hanya akan mendapatkan 40 buku harian.

Bertindaklah seolah-olah Anda sudah bahagia dan Anda akan benar-benar merasa bahagia (Dale Carnegie). Pelatihan otomatis, pelatihan autogenik (auto – self, self-hypnosis) adalah serangkaian teknik untuk pengaturan diri mental secara sadar. Sarana untuk mengembangkan rasa proporsional. Kontrol sadar atas ketidaksadaran. Introspeksi yang sadar, keterampilan melihat ke depan, rumusan tugas internal yang jelas adalah syarat untuk sukses.

Pelatihan otomatis anti rokok

Saya mempunyai kemauan yang kuat dan karakter yang kuat.

Saya percaya pada keberhasilan self-hypnosis.

Saya bisa hidup tanpa rokok.

Bau asap tembakau tidak sedap bagi saya.

Saya benci rasa rokok (2 kali).

Saya sangat muak dengan rasa rokok.

Saya percaya pada kekuatan self-hypnosis.

Saya orang yang berkemauan keras.

Mulai sekarang, bau asap tembakau membuatku mual.

Bau tembakaunya menjijikkan, menjijikkan.

Saya bersikeras untuk berhenti merokok.

Saya berhenti merokok.

Saya sedang dalam masa pemulihan dari penyakit yang berhubungan dengan merokok.

Saya ingin menjadi orang yang sehat dan ceria.

Saya menjadi sangat sadar akan bahaya nikotin.

Saya sudah selesai merokok.

Selamanya selamanya.

Saya sangat percaya pada kekuatan self-hypnosis.

Saya orang yang berkemauan keras.

saya mulai kehidupan baru tidak ada rokok.

Suasana hatiku sedang bagus.

Kuesioner tembakau

1. Nama panggilan Anda, nama depan, patronimik, tanggal lahir, status perkawinan, komposisi keluarga, pendidikan, spesialisasi.

2. Sudah berapa tahun Anda merokok, pada umur berapa dan alasan apa Anda memutuskan untuk merokok? Bagaimana Anda membenarkan dan bagaimana Anda saat ini membenarkan kegiatan ini?

3. Reaksi apa yang menyebabkan kepulan asap pertama kali? Seberapa cepat asap tembakau menghilang dan kebutuhan akan asap tembakau muncul?

4. Bagaimana perasaan Anda setelah lama tidak merokok?

5. Bagaimana merokok mempengaruhi estetika dan kualitas moral, jiwa, kesehatan, kinerja dan kesejahteraan di pagi hari?

6. Bagaimana pengaruh kebiasaan merokok Anda terhadap orang-orang yang Anda kasihi, khususnya anak-anak Anda?

7. Bagaimana perasaan orang-orang terdekat dan anak-anak Anda terhadap kebiasaan merokok Anda?

8. Pada usia berapa Anda pertama kali berpikir dan kemudian memutuskan untuk berhenti merokok?

9. Berapa kali Anda mencoba menghentikan aktivitas berbahaya ini? Durasi pantang?

10. Apa yang membuat Anda kembali merokok?

11. Berapa kali anda berhenti merokok? Hasil? Di mana? Kapan?

12. Mengapa Anda masih belum bisa berhenti merokok?

13. Produk tembakau apa yang Anda gunakan selama mulai terbiasa merokok?

14. Yang mana yang saat ini Anda konsumsi?

15. Berapa kali sehari Anda merokok selama pembiasaan melakukan aktivitas ini? Berapa kali sehari Anda merokok saat ini?

16. Seberapa lengkap Anda selesai merokok?

17. Dimana anda merokok? jam kerja? Berapa lama? Di mana Anda merokok di waktu luang? Apakah Anda merokok di malam hari? Siang hari? Di rumah?

18. Seberapa dalam Anda menghirup asap tembakau?

19. Bagaimana perasaan Anda selama masa pantang yang disebabkan oleh ketidakmampuan untuk merokok (tidak merokok, dll) dan niat untuk menghentikan aktivitas yang merugikan, memalukan dan menggelikan tersebut?

20. Bagaimana pengaruh isapan pertama terhadap Anda setelah berhenti merokok?

21. Kapan Anda menikmati asap tembakau? Pengaruh alkohol terhadap frekuensi merokok.

22. Hal positif apa yang Anda peroleh akibat merokok? Orang yang Anda cintai? Teman dan kawan? Di perusahaan? Dan masyarakat secara keseluruhan?

23. Apa yang negatif? Penyakit? Orang yang Anda cintai? Dengan teman dan kawan?

24. Apakah Anda merokok di dalam ruangan, di hadapan wanita dan anak-anak?

25. Berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk membeli produk tembakau dalam sehari, bulan, tahun? Berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk merokok selama periode yang sama?

26. Berapa banyak uang yang Anda keluarkan untuk produk tembakau per bulan? Per tahun? Untuk seluruh periode merokok?

27. Seberapa sering Anda harus mengonsumsi produk tembakau yang tidak biasa, bagaimana pengaruhnya terhadap Anda?

28. Pemahaman Anda terhadap istilah-istilah: “perokok”, “bukan perokok”, “abstainer”, “anti-perokok”, “programmer anti-rokok”, “terpaksa”, “perokok pasif”?

Pelatihan otomatis pagi hari

Penjelasan. UA adalah salah satunya latihan yang paling efektif dengan self-hypnosis. Pengaruhnya didasarkan pada kenyataan bahwa pada malam hari dalam mimpi seseorang didominasi oleh kepemimpinan alam bawah sadar, dan pada siang hari oleh kesadaran. Saat Anda bangun, terjadi “pergantian penjaga” yang berlangsung hingga 70 detik. Pada saat ini, "jendela bebas" muncul di otak, di mana Anda perlu mengirimkan perintah yang diinginkan secara tertulis.

Eksekusi. Kami bangun. Ambil buku catatan dan pensil yang sudah disiapkan sebelumnya. Bayangkan secara mental salah satu gambaran “hangat”: laut, matahari, pembukaan hutan. Tulis frasa yang disarankan dengan mata tertutup. Mereka dapat disesuaikan seiring waktu tergantung pada tugas sehari-hari dan kehidupan.

1. Hari ini suasana hati saya sedang baik.

2. Hari ini saya sehat dan memperkuat kesehatan saya dengan secara sukarela menolak meracuni diri saya dengan racun tembakau dan makanan “mati”.

3. Rasa malas, mudah tersinggung dan lemahnya kemauan hilang.

4. Hari ini saya energik, ramah terhadap orang, mempunyai kemauan yang kuat.

5. Hari ini saya bebas dari perbudakan tembakau, makan berlebihan dan kelebihan berat badan.

6. Hari ini saya benar-benar tenang dan akan keluar dari situasi apa pun, bahkan yang paling sulit sekalipun, dengan bermartabat.

7. Hari ini saya sehat, bahagia, muda, cinta dan dicintai. Kehidupan! Kehidupan! Kehidupan!

Pelatihan otomatis malam hari

1. Saya mempunyai kemauan yang kuat dan karakter yang kuat.

2. Saya percaya pada keberhasilan pembebasan dari kecanduan tembakau.

3. Saya tenang, sama sekali tidak peduli dengan tembakau.

4. Tubuh saya bebas dari racun tembakau.

5. Dalam keadaan apa pun, saya akan berhenti merokok.

6. Saya yakin pada diri sendiri dan keberhasilan mencapai tujuan saya.

7. Saya tidak peduli dengan tembakau, memikirkan hal itu menjijikkan.

8. Saya yakin akan pembebasan dari perbudakan tembakau.

9. Saya tenang, pendiam dan acuh tak acuh terhadap tembakau.

10. Saya sengaja berhenti merokok.

11. Tubuh saya terbebas dari kecanduan tembakau.

12. Hidup tanpa tembakau adalah keadaan normal saya.

13. Saya yakin pada diri sendiri dan yakin akan keberhasilan menjadi bebas tembakau.

14. Saya puas dengan diri saya sendiri dan senang terbebas dari kecanduan tembakau.

15. Saya sama sekali tidak peduli dengan tembakau.

16. Saya menikmati kebebasan dari tembakau.

17. Saya tenang; terbebas dari tembakau memberi saya kegembiraan.

18. Saya merasa baik-baik saja.

19. Saya merasa senang, bahagia dan baik.

20. Saya sehat, muda, bahagia, cinta dan dicintai.

Catatan

1. Pelatihan otomatis untuk menulis (hanya menulis) sebelum tidur, setelah entri berikutnya dalam buku harian siswa kursus berhenti merokok, sebanyak mungkin, berdasarkan rekomendasi.

2. Tuliskan jumlah sisanya sepanjang hari.

hari pertama – 14 kali (lebih baik 21);

hari ke-2 – 7 kali;

hari ke-3 – 7 kali;

hari ke-4 – 7 kali;

Hari 5 – 7 kali.

Jumlah: 42 kali.

4. Rumus interaksi diri.

Satu hari lagi dalam hidupku telah berlalu. Saya menjalaninya tanpa tembakau, dan karenanya dengan bijak dan benar. Hari ini saya hidup tanpa rokok yang menjijikkan.

Tubuh saya semakin kuat setiap hari, penyakit hilang. Saya terlihat lebih muda dan lebih cantik.

Saya yakin akan masa depan saya yang indah dan tidak ada jalan untuk kembali ke masa lalu saya yang kotor.

Bagi saya, alkohol adalah racun, kematian, tembakau adalah racun, kematian!

Saya sekarang secara sadar menjalani gaya hidup yang optimal dan sehat: dengan semangat tinggi, dengan energi yang sangat besar dan kemurnian batin. Saya akan hidup seperti ini besok, sepanjang hidup saya, bahagia selamanya! Kehidupan! Kehidupan! Kehidupan!

5. Jika Anda tidak menginginkan sesuatu, Anda selalu bisa mengatakan tidak. Anda juga selalu bisa menjelaskan alasan Anda menolak, atau Anda bisa hanya menertawakannya. Anda dapat melakukan ini, misalnya, ketika mereka mulai memandang Anda seperti anak kecil atau jika Anda tidak dapat segera menemukan jawaban. Contoh alasan: “Saya tidak merokok karena saya berolahraga.” “Saya tidak merokok jadi bau saya tidak busuk.” Contoh lelucon: “Jika saya merokok, saya tidak akan bisa berciuman.” “Tidak, kucingku baru saja mati karena kanker paru-paru.” Berikan dua alasan lain untuk tidak merokok. Buatlah dua lelucon lagi.

Menjadi bukan perokok lebih mudah daripada tetap menjadi perokok. Yang paling penting adalah tetap jujur ​​pada diri sendiri selama bulan pertama. Alasan utama mengapa orang biasanya mulai merokok lagi:

1. Keadaan stres. Untuk menghilangkan stres, Anda perlu secara sadar berhenti merokok dan mengonsumsi lebih banyak cara yang efektif(latihan fisik santai, istirahat, perubahan lingkungan, aktivitas favorit, dll).

2. Manifestasi gejala putus obat. Kebanyakan orang yang berhenti merokok tidak mengalami rasa sakit atau kesusahan tertentu. Tidak menerima dosis nikotin harian Anda juga dapat diekspresikan dalam ketidakpuasan yang tidak dapat dijelaskan, mudah tersinggung, perubahan suasana hati, kegelisahan umum, insomnia, dll. Semua gejala ini dengan cepat hilang, dan jika Anda mengetahui alasannya, tunjukkan kekuatan karakter dan ambil tindakan. perlawanan aktif, Anda akan dengan mudah mengatasi kesulitan-kesulitan ini. Jika fenomena ini berlanjut terlalu lama, hubungi dokter spesialis.

3. Kebiasaan merokok di lingkungan terdekatnya. Agar tidak terpengaruh dengan lingkungan merokok di sekitar Anda, ada baiknya menjauhinya terlebih dahulu. Carilah orang-orang yang berpikiran sama dan dukungan dari kalangan non-perokok. Nantinya, jika Anda sudah percaya diri dan gaya hidup baru menjadi lebih kuat, maka lingkungan sebelumnya tidak akan mempengaruhi Anda, sebaliknya Anda dapat mempengaruhi lingkungan tersebut dengan keteladanan dan sikap negatif Anda terhadap rokok;

4. Minum alkohol. Sering terjadi bahwa seseorang yang baru saja berhenti merokok mendapati dirinya berada di perusahaan tempat mereka minum alkohol dan merokok, dan dia tidak dapat menahan keinginan untuk merokok. Biasanya rokok pertama disusul rokok kedua, dan seterusnya, disertai sugesti diri bahwa besok saya bisa hidup tanpa rokok lagi. Dalam kebanyakan kasus, hal ini gagal. Dalam hal ini, Anda harus secara mendasar dan selamanya menghentikan segala jenis alkohol (bir, anggur, minuman keras, vodka, dll.).

Jadi, kita melihat bahwa berhenti dari kecanduan tembakau terjadi secara individual: bagi sebagian orang segera, bagi sebagian lainnya setelah beberapa hari. Hal utama adalah mengikuti rekomendasi kami dengan ketat dan percaya pada kesuksesan. Namun untuk beberapa waktu setelah penolakan, masih akan ada balasan dalam bentuk “serangan tembakau”. Perlu diingat bahwa durasinya 2-2,5 menit. Untuk menetralisirnya, gunakan latihan yang mengalihkan perhatian, yaitu mengalihkan otak dan sistem saraf ke pikiran dan tindakan lain.

1. Persediaan permen karet, mint, kacang-kacangan, dan batang ceri burung kering dan gunakan saat Anda ingin meracuni diri sendiri dengan tembakau.

2. Mainkan Tetris atau simulator Doctor Redox.

3. Bayangkan ada kecoa di dalam rokok, ia terbakar, dan Anda menghisap asapnya ke dalam diri Anda...

4. Hindari kopi dan Pepsi-Cola.

5. Lakukan latihan pernapasan dan fisik.

6. Tulis pelatihan otomatis malam hari.

7. Minumlah air atau mandi sendiri.

8. Temukan aktivitas intens lainnya yang mengalihkan perhatian Anda dari pikiran untuk merokok, hindari merokok.

9. Hilangkan pikiran akan satu hembusan terakhir lagi. Kepulan ini akan membawa Anda kembali ke masa lalu. Dia sangat berbahaya!

Ada banyak cara untuk berhenti merokok. Beberapa di antaranya tidak boleh direkomendasikan kepada siapa pun. Yang lain terbukti bermanfaat bagi banyak perokok karena sama persis dengan tingkat kecanduan mereka.

Mengurangi jumlah rokok. Merokok lebih sedikit (5 hingga 10 batang per hari) bukanlah sebuah pencapaian sebesar yang terlihat. Seorang perokok hanya bisa merasa nyaman jika terdapat sejumlah nikotin di dalam darahnya. Jika kadarnya turun di bawah batas tertentu, maka perokok yang paling bergantung tidak mampu menahan kondisi ini dan menyalakan rokok “ekstra”. Inilah sebabnya mengapa akan sangat sulit bagi mereka untuk benar-benar berhenti merokok dan, kecuali tujuan ini ditetapkan, tidak ada gunanya mengurangi jumlah rokok. Kebiasaan bahwa Anda mengusir pintu dalam kasus seperti itu akan tetap kembali kepada Anda melalui jendela, karena dengan membatasi dirinya pada lebih sedikit rokok, perokok, biasanya, mulai menghisap lebih dalam.

Namun, beberapa orang menganggap taktik berhenti merokok secara bertahap lebih dapat diterima dibandingkan yang lain, atau setidaknya tidak terlalu menakutkan. Jika Anda termasuk orang-orang ini, maka manfaatkanlah program pengurangan rokok 14 hari. Anda harus mengikuti program ini dengan ketat, jika tidak, Anda akan mulai merokok lagi.

Mengganti merek rokok. Pergantian merek rokok biasanya melibatkan peralihan ke rokok dengan kandungan nikotin yang lebih rendah. Ini adalah cara lain untuk menyapihnya secara bertahap. Sayangnya, banyak perokok mengimbangi penurunan konsentrasi nikotin dengan meningkatkan jumlah rokok yang mereka hisap, dan kita telah membicarakan hal ini. Akibatnya, dampak keseluruhannya justru sebaliknya: seseorang merokok lebih banyak, baik dengan menghisap rokok lebih dalam atau dengan memperbanyak jumlah rokoknya.

Aerosol dan obat kumur. Ada banyak aerosol dan obat kumur yang biasanya mengandung perak nitrat atau perak asetat. Jika dikombinasikan dengan nikotin, zat tersebut menimbulkan sensasi yang sangat tidak enak di mulut. Namun meski demikian, perokok berat biasanya terus merokok karena aerosol dan obat kumur tidak memberikan efek jera bagi banyak orang.

Hipnoterapi dan akupunktur. Kedua jenis terapi ini tidak banyak digunakan dalam pengobatan perokok. Namun, hal ini tidak boleh diabaikan, karena dapat menciptakan perasaan damai, yang penting dalam proses berhenti merokok. Metode-metode ini mungkin sangat berguna bagi perokok Kategori A (lihat di bawah). Bagi mereka yang sangat bergantung pada nikotin, menggunakan hipnoterapi atau akupunktur saja tidak akan membantu.

Kelompok psikoterapi. Kelompok psikoterapi memperbolehkan perokok untuk bertemu dengan orang lain yang juga berhenti merokok. Kelompok-kelompok seperti itu ternyata sangat bermanfaat dan memberikan kesempatan kepada para perokok untuk merasakan dukungan dari “kawan-kawan yang kurang beruntung” dalam perjalanan sulit untuk berhenti merokok. Beberapa institusi bisa menyelenggarakan terapi kelompok, sehingga memberikan bantuan kepada banyak karyawan yang merokok sekaligus. Benar, terapi tersebut mengabaikan perbedaan individu di antara para perokok.

Dalam kelompok psikoterapi, pola perilaku baru sering dipraktikkan, dan mereka juga merekomendasikan, misalnya, mengikat sebungkus rokok di tempat yang sulit didapat, atau meningkatkan interval antara merokok dengan minum banyak air. Beberapa; Rekomendasi-rekomendasi tersebut memang bermanfaat, namun kebanyakan hanya terkait dengan mitos dan tidak mempunyai dasar ilmiah.

Ada upaya untuk membuat grup Smokers Anonymous (SAN) yang mirip dengan grup Alcoholics Anonymous (AA). Namun, tidak seperti kelompok AA, kelompok AK tidak efektif terutama karena perbedaan konsekuensi fisik dan sosial dari nikotinisme dan alkoholisme.

Terapi keengganan. Dahulu, ketika seorang remaja ketahuan membawa rokok di mulutnya, ayahnya akan memasukkannya ke dalam lemari dan memaksanya merokok hingga sakit. Ini adalah jenis terapi keengganan, dan penggunaannya bisa sangat efektif: biasanya orang seperti itu tidak pernah merokok lagi seumur hidupnya. Mengapa hal ini tidak terjadi pada perokok dewasa, meskipun mereka merokok terlalu banyak?

Perokok dewasa mengembangkan kecanduan terhadap dampak negatif merokok, sehingga terapi keengganan hanya berhasil pada mereka dengan intensitas penerapannya yang sangat tinggi. Terapi tersebut mungkin relatif berhasil untuk perokok kategori B, yaitu dengan tingkat ketergantungan rata-rata terhadap nikotin, namun terapi keengganan hanya dapat dilakukan dalam kondisi klinis di bawah pengawasan medis terus menerus.

Terapi penggantian nikotin. Metode terapeutik dapat mencapai keberhasilan luar biasa pada perokok dengan tingkat kecanduan nikotin yang tinggi yang tidak dapat hidup tanpanya. Semua pengganti nikotin telah menjalani uji klinis, dan pengobatannya dapat dibenarkan secara ilmiah. Semua jenis terapi pengganti didasarkan pada prinsip yang sama: nikotin dengan dosis tertentu dimasukkan secara perlahan ke dalam tubuh, baik melalui mulut (jika menggunakan permen karet) atau melalui kulit (jika menggunakan koyo).

Banyak perokok yang terkejut dengan kemungkinan penggunaan nikotin dalam melawan kecanduan. Namun, seseorang yang menggunakan rokok pengganti nikotin tidak hanya menghindari masuknya tar dan racun lain yang terkandung dalam asap tembakau ke dalam tubuh, tetapi juga secara bertahap menghentikan kebiasaan terapi pengganti itu sendiri, tanpa menderita. sindrom penarikan. Selain itu, pengganti nikotin tidak menyuplai banyak nikotin ke dalam tubuh, namun hanya cukup untuk menjaga keinginan merokok pada tingkat yang dapat ditoleransi. Bila menggunakan pengganti, tidak ada penguatan positif yang diberikan oleh rokok.

Ide terapi penggantian nikotin adalah bahwa tempelan atau permen karet mengatur kebutuhan Anda akan nikotin saat Anda mengatasi masalah psikologis dan perilaku yang disebabkan oleh berhenti merokok. Tapi bukankah Anda akan selamanya terikat pada karet gelang atau plester? Tidak, jika Anda menggunakannya dengan benar.

Jumlah nikotin yang masuk ke dalam tubuh melalui rokok dan permen karet (atau koyo) saling berhubungan. Jelas bahwa ketika merokok dibatasi, kadar nikotin dalam darah dapat naik dan turun, sedangkan dengan terapi pengganti, kadar nikotin hampir tidak berubah.

Saat ini ada dua jenis terapi pengganti nikotin:

– permen karet nikotin (misalnya, Nicorette)

– patch nikotin (misalnya – Nicotinell TTS 20)

Terapi penggantian nikotin harus dilakukan dengan sangat serius, dengan hati-hati mengikuti petunjuk produk yang digunakan, seperti yang biasa kita lakukan perawatan obat penyakit lainnya. Beberapa pengganti nikotin hanya tersedia dengan resep dokter. Penting untuk diingat bahwa terapi pengganti nikotin yang tersedia saat ini merupakan kontraindikasi selama kehamilan.

Permen karet nikotin.

Banyak pembaca perokok mungkin pernah mencoba permen karet nikotin di masa lalu dan ternyata mereka tidak menyukainya. Mereka mengeluhkan rasanya yang tidak enak, menyebabkan cegukan dan tersangkut di gigi. Namun sebagian besar masalah yang muncul saat menggunakan Nicorette dapat teratasi jika Anda menggunakannya dengan benar. Jika Anda mengikuti petunjuknya dengan cermat, terapi jenis ini ternyata menjadi salah satu cara paling andal untuk berhenti merokok.

Kursus Nicorette harus berlangsung setidaknya 6 minggu, dan sebaiknya 12 minggu. Biasanya, sulit untuk menentukan dengan tepat berapa lama Anda harus menggunakan permen karet ini, karena banyak hal bergantung pada karakteristik individu perokok. Anda harus menerapkannya sesuai dengan perasaan Anda. Pada awalnya kebutuhannya akan lebih besar (banyak perokok kategori B membutuhkan setidaknya 10 batang permen karet sehari, bahkan ada yang sampai 20 batang), namun seiring berjalannya waktu, kebutuhan akan permen karet akan berkurang sehingga konsumsinya pun akan berkurang.

Nicorette membantu para perokok yang tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan tangan mereka, karena mengalami kebutuhan fisik untuk menyibukkan diri dengan sesuatu. “Ritual” menyalakan rokok bisa disulap menjadi ritual membuka segel permen karet.

Sebagian besar masalah yang dihadapi orang saat menggunakan Nicorette disebabkan oleh penggunaan permen karet yang salah. Berikut beberapa cara untuk mengatasinya:

Menempel di Gigi - Kombinasikan dengan karet gelang lain yang tidak menempel di gigi.

Cegukan - jangan mengunyah permen karet, tapi menghisapnya.

Peningkatan keasaman - jangan mengunyah permen karet, tetapi menghisapnya.

Rasa tidak enak - kombinasikan dengan permen karet lain yang memiliki rasa dan bau lebih enak.

Kelembutan karet - simpan karet elastis di tempat sejuk, jangan membawanya di saku, terutama di hari panas.

Bisul di dalam dan sekitar mulut disebabkan oleh kurangnya nikotin. Tingkatkan jumlah karet gelang, bukan kurangi.

Di pagi hari, masukkan rekaman pertama ke dalam mulut Anda sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Terkadang Anda mungkin memerlukan dua catatan untuk memulai hari Anda dengan baik. Jangan mengunyah Nicorette seperti permen karet biasa! Nikotin yang terkandung dalam Nicorette masuk ke aliran darah melalui selaput lendir mulut, jadi cukup masukkan permen karet ke dalam mulut Anda dan gigitlah sesekali. Nikotin yang Anda telan dalam air liur Anda tidak diserap ke dalam aliran darah dan akan hilang ke tubuh Anda.

Anda perlu memasukkan permen karet ke dalam mulut Anda sesering Anda terbiasa menyalakan rokok. Dalam keadaan apa pun, jangan menunggu sampai keinginan untuk merokok menjadi tak tertahankan. Karet gelangnya lambat dan Anda tidak akan puas jika jarak antara dua karet gelang terlalu panjang. Sambil memegang permen karet di mulut, jangan minum apa pun agar nikotin tidak masuk ke perut.

Selama minggu-minggu pertama, biarkan kebutuhan nikotin Anda menentukan berapa banyak permen karet yang akan digunakan dan kapan. Setelah beberapa waktu, jumlahnya akan berkurang dengan sendirinya. Namun, Anda harus selalu memiliki karet gelang cadangan di saku atau tas Anda, meskipun setelah beberapa bulan Anda tidak lagi membutuhkannya.

Perhatian! Satu permen karet yang mengandung 2 mg nikotin setara dengan sekitar setengah atau sepertiga batang rokok. Permen karet 4 mg dapat dianggap setara dengan sebatang rokok utuh. Nicorette 4 mg hanya dijual dengan resep dokter.

Patch nikotin.

Patch nikotin membantu menghilangkan keinginan untuk merokok. Mereka mengandung nikotin, yang diserap ke dalam tubuh melalui kulit. Patch harus diganti setiap hari, dan durasi penggunaan tergantung pada tingkat ketergantungan. Rata-rata, disarankan untuk menggunakan patch selama 6-9 minggu, karena penggunaan yang lebih lama tidak efektif. Karena patch nikotin masuk jenis yang berbeda, bicarakan dengan dokter Anda tentang mana yang terbaik untuk Anda.

Namun, patch dapat menimbulkan beberapa masalah: misalnya, pelepasan nikotin yang lambat sepanjang malam menyebabkan gangguan tidur atau mimpi buruk pada beberapa orang. Saat memutuskan untuk berhenti merokok, sebaiknya jangan bergantung sepenuhnya pada terapi pengganti.

Masalah mungkin timbul saat menggunakan patch.

1. Ruam. Fenomena ini cukup langka dan terjadi pada orang dengan kulit sangat sensitif. Biasanya, ruam muncul di tempat pemasangan tambalan. Jika kulit Anda teriritasi atau gatal, lepaskan tambalan dan oleskan sedikit salep kortison ke area yang ditempel. Oleskan patch ke area lain di tubuh Anda selama seminggu. Jika ruam mulai memborok atau menyebar ke seluruh tubuh, konsultasikan ke dokter.

2. Kesulitan dalam pengeleman. Lapisan perekat pada tambalan akan rusak jika kulit menjadi basah karena keringat berlebih atau berenang, atau jika area tersebut terkena tekanan mekanis. Dalam kasus seperti itu, Anda juga dapat menempelkan patch nikotin menggunakan patch biasa atau membalutnya.

3. Neuralgia. Terkadang rasa sakit atau rasa berat muncul di kaki yang ditempelkan tambalan. Tempatkan tambalan di punggung atas Anda dan neuralgia akan hilang dengan sendirinya.

4. Mengantuk dan tidur gelisah. Masalah-masalah ini cukup umum terjadi. Ganti patch segera sebelum tidur dan jangan pernah di pagi hari. Jika mimpi buruk berlangsung beberapa minggu setelah berhenti merokok, lepaskan tambalan di malam hari dan pasang kembali di pagi hari.

Beberapa orang merasa sulit untuk berhenti merokok secara tiba-tiba. Cobalah menggunakan patch setiap dua hari sekali untuk sementara waktu agar secara bertahap terbiasa dengan gagasan untuk bisa hidup tanpa rokok. Bicarakan dengan dokter Anda tentang hal ini. Bahkan setelah Anda benar-benar berhenti menggunakan patch, bawalah patch cadangan untuk menghindari berbagai kecelakaan yang tidak terduga.

Jika Anda masih merasa ingin merokok meskipun menggunakan patch nikotin, konsultasikan dengan dokter Anda tentang kemungkinan meningkatkan dosis atau menggunakan pengganti tambahan.

program 14 hari. Metode ini digunakan dalam kasus di mana seorang perokok tidak dapat menggunakan metode berhenti merokok secara tiba-tiba, dan terapi penggantian nikotin dikontraindikasikan karena alasan kesehatan. Seperti yang telah disebutkan, mengurangi jumlah rokok secara bertahap seringkali tidak efektif, karena sebagian besar perokok tidak tahan dan mereka mengimbangi kekurangan nikotin dengan menghisap lebih dalam. Tujuan utamanya adalah berhenti merokok sama sekali.

Program 14 hari melibatkan penarikan bertahap, di mana Anda menerima jumlah rokok yang ditentukan secara ketat per hari, yaitu sesuatu seperti diet. Mulailah dengan menuliskan semua jenis rokok yang Anda hisap selama rutinitas merokok normal Anda selama tiga hari pertama. Berkat catatan ini, Anda akan menerima informasi akurat tentang kebutuhan dan rokok Anda pada hari itu. Berdasarkan informasi yang diterima, Anda dapat membuat perhitungan yang diperlukan dan menentukan berapa banyak Anda perlu mengurangi “diet” Anda pada setiap sisa 11 hari yang diberikan untuk berhenti merokok sepenuhnya. Kemudian, mulai hari keempat, usahakan untuk mengurangi jumlah rokok yang Anda hisap hingga jumlah yang dihasilkan, dan mulai hari kelima, jangan menyimpang satu langkah pun dari norma yang telah ditetapkan. Cara paling mudah adalah dengan memasukkan jumlah rokok yang Anda perlukan untuk hari itu ke dalam kotak atau kotak rokok terpisah, yang kemudian akan Anda bawa sepanjang hari.

Ikuti persyaratan program dengan ketat hari demi hari. Ketika hari ke-14 terakhir berakhir, lanjutkan membaca bagian di mana Anda akan menemukan tips bagi mereka yang masih mengalami gejala putus nikotin. Dan sekarang Anda sudah tidak merokok selama beberapa hari. Ini merupakan prestasi yang patut dibanggakan! Namun apapun yang Anda lakukan, jangan pernah menghadiahi diri Anda dengan “satu batang rokok saja”, karena Anda sudah mampu bertahan lama tanpanya! Biarkan semua yang diinginkan jiwa Anda menjadi hadiah Anda, tapi bukan sebatang rokok. Di antara mereka yang ingin berhenti merokok, 95% tidak dapat melakukannya karena “hanya merokok”, yang berarti kembali ke kebiasaan lama.

Kebanyakan perokok masuk dalam kategori sedikit ketergantungan pada nikotin. Jika Anda juga termasuk di dalamnya, maka ketika Anda berhenti merokok, gejala putus nikotin tidak akan terlalu menyakitkan bagi Anda. Beberapa perokok dalam kategori ini dapat berhenti merokok selama berminggu-minggu tanpa mengalami ketidaknyamanan apa pun. Bukan berarti keinginan untuk merokok bisa hilang dengan sendirinya. Masalah utamanya adalah akhirnya menghentikan kebiasaan ini.

Perokok kategori A tidak boleh dianggap sebagai kandidat untuk terapi penggantian nikotin. Bagi mereka, cara berhenti merokok secara tiba-tiba kemungkinan besar cocok. Berikut beberapa tip yang akan membantu Anda menghilangkan kebutuhan akan rokok selamanya, dan Anda akan menemukan rekomendasi tentang bagaimana tetap berada di jalur yang Anda pilih nanti. Tugas utamanya adalah bertahan empat hari pertama. Anda tidak boleh melihat lebih jauh dari periode ini, dan saran kami hanya berlaku untuk periode ini.

Mulailah pagi-pagi sekali. Ketika Anda bangun, Anda hanya memiliki sedikit nikotin dalam darah Anda, jadi berikan diri Anda hari bebas nikotin.

Selamat sarapan! Banyak perokok tidak pernah sarapan. Jangan bingung antara kebutuhan akan makanan dengan kebutuhan untuk merokok dan jangan pernah merokok selain makan.

Hindari alkohol. Ini meningkatkan keinginan untuk merokok, jadi hindari meminumnya setidaknya selama dua minggu setelah Anda memutuskan untuk berhenti merokok.

Jauhi orang-orang yang merokok. Asap yang Anda hirup pasti akan membuat Anda ingin merokok. Melihat orang merokok bisa menjadi motivator yang kuat dan Anda akan patah semangat. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh dengan sengaja mengunjungi tempat-tempat di mana orang-orang merokok untuk “menguji diri Anda sendiri”.

Ketersediaan rokok juga memegang peranan penting. Jika butuh usaha keras untuk mendapatkannya, Anda mungkin akan bertanya-tanya, jadi simpanlah rokok Anda di bagasi mobil atau simpan di lemari es (bukan di freezer). Pada awalnya, jangan berhenti merokok sepenuhnya, karena ini akan membuat Anda terlalu gugup, dan inilah yang harus Anda hindari dengan cara apa pun.

Mulailah tugas-tugas yang tidak dapat diselesaikan dalam satu kali kejadian, seperti menulis laporan tahunan atau membayar semua tagihan Anda. Bekerja perlahan.

Makanan manis atau asam mengurangi keinginan untuk merokok. Jus jeruk dan buah-buahan baik dalam hal ini, atau Anda bisa, misalnya, memasukkan sepotong lemon ke dalam mulut Anda.

Jangan menyangkal diri Anda yang manis-manis dan jangan panik karena Anda telah berubah dari seorang perokok menjadi seorang yang menyukai makanan manis, karena ini hanyalah akibat sementara dari berhenti merokok. Tablet glukosa (Anda dapat membelinya di apotek mana pun) akan membantu Anda mengurangi kebutuhan akan makanan manis. Pemanis buatan mempunyai kinerja yang baik dalam hal ini. Cokelat juga membantu, karena mengandung banyak endorfin (zat yang bekerja pada otak dan menciptakan perasaan nyaman).

Setiap kali Anda berpikir: “Oh, saya harap saya punya rokok sekarang!” – cobalah melibatkan diri dalam latihan fisik: melompat di tempat, lambaikan tangan, naik dan turun tangga. Hal utama adalah membuat jantung Anda berdetak lebih cepat dan adrenalin memasuki darah Anda. Maka Anda akan merasa seolah-olah Anda benar-benar merokok.

Beri diri Anda hari-hari bebas nikotin “satu per satu” tanpa membuat rencana jauh-jauh hari. Katakan pada diri sendiri: “Hari ini saya bisa hidup tanpa rokok.” Jangan mencoba melihat ke masa depan. Tidak ada rokok hari ini – itu saja! Begitu seterusnya selama berhari-hari sebanyak mungkin.

Perokok dalam kelompok ini mungkin pernah mencoba berhenti merokok lebih dari satu kali di masa lalu, bertahan selama satu atau dua hari, dan kemudian putus asa, tidak mampu menahan keinginan atau situasi yang mendorong mereka untuk merokok. Kategori B mencakup semua tips yang diberikan di atas untuk kategori A, namun dengan tingkat kecanduan nikotin yang rata-rata, terapi penggantian nikotin sudah perlu digunakan.

Jika Anda termasuk dalam kategori ini, jangan putus asa! Mungkin Anda sudah merasa harus berhenti merokok selamanya?! Tidak semuanya suram. Kebutuhan Anda untuk merokok sangat erat kaitannya dengan jumlah nikotin dalam darah Anda, yang mungkin sedikit lebih tinggi dibandingkan kategori perokok lainnya.

Seperti halnya perokok Kategori B, Anda akan mendapatkan manfaat yang besar dari tips yang telah diuraikan di atas bagi perokok Kategori A. Selain itu, Anda tentu membutuhkan terapi pengganti nikotin, dan dalam dosis yang cukup tinggi. Patch nikotin yang tersedia saat ini tidak mengandung cukup nikotin untuk memenuhi kebutuhan Anda, sehingga Anda tidak disarankan untuk menggunakannya. Cobalah permen karet Nicorette dengan kandungan nikotin 4 mg, namun pastikan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Jika Anda merokok lebih dari 30 batang sehari, cobalah mencatat jumlah rokok yang Anda hisap selama tiga hari sebelum Anda mencoba berhenti. Mulailah dengan rokok pertama Anda di pagi hari, tuliskan waktu tepatnya Anda merokok, dan tunjukkan apa yang Anda lakukan saat itu. Dan kemudian tuliskan setiap rokok yang menyala berikutnya dengan cara yang sama.

Berikan perhatian khusus pada interval waktu antar rokok. Sangat mungkin bahwa mereka akan tetap sama hingga saat ini. Ini akan memberi tahu Anda seberapa sering Anda harus memasukkan permen karet nikotin segar ke dalam mulut Anda!

Mulailah pagi hari keempat dengan permen karet nikotin 4 mg. Pada awalnya, jangan takut untuk menggunakan karet gelang sebanyak yang dibutuhkan tubuh Anda, meskipun jarak antar keduanya hanya satu jam. Jangan khawatir, tidak selalu seperti ini. Seiring berjalannya waktu, kebutuhan Anda akan nikotin tentu akan semakin berkurang.

Setiap perokok, setidaknya satu kali, menanyakan pertanyaan: “Bagaimana cara berhenti merokok?” Jika perokok tidak hanya menanyakan pertanyaan ini, boleh dikatakan, untuk perkembangan umum, namun bertekad dan ingin berhenti, separuh perjuangan telah selesai. Tidak ada jawaban pasti bagaimana cara berhenti merokok; setiap perokok harus menemukan cara yang cocok untuknya, bukan yang termudah, tapi yang cocok untuknya. Berhenti merokok memang tidak mudah, apalagi jika Anda sudah lama merokok.

Kecanduan tembakau dianggap salah satu yang paling tak terkalahkan. Namun setiap perokok harus ingat bahwa umat manusia telah mengumpulkan banyak pengalaman dalam memerangi rokok, dan jika Anda ingin berhenti merokok, hal ini sangat mungkin dilakukan. Dalam hal apa? Sangat berbeda. Misalnya, di Barat, memandang penggunaan bahan tambahan makanan atau bahan khusus adalah hal yang wajar obat dari merokok. Pengganti rokok dan salah satu pengubahnya juga banyak digunakan. Jangan lupakan bantuan profesional spesialis. Metode alternatif untuk melawan kebiasaan buruk termasuk akupunktur atau coding.

Untuk sukses...

Untuk berhenti merokok selamanya, dan tidak untuk sementara, diperlukan motivasi dan tentunya pemahaman tentang alasan-alasan yang membuat kita kembali merokok. Kita masing-masing pernah mendengar bahwa merokok adalah obat yang ringan dan membuat ketagihan. Tentu saja, setiap perokok akan menyangkal dan tidak mengakui bahwa ia adalah seorang pecandu narkoba, atau, dalam kasus ekstrim, seorang pecandu, tetapi hal ini tidak banyak berubah.

Mengapa dan kapan kita merokok? Pertama, saat merokok, terjadi rangsangan pada indra, yang lambat laun menjadi kebiasaan, dan tubuh memerlukan pengulangan sensasi yang terus-menerus. Selain itu, kita meraih sebatang rokok saat tidak ada yang bisa dilakukan, atau saat kita melihat lawan bicara sedang meraih sebatang rokok. Beberapa orang mencoba memutus rangkaian kejadian yang monoton dengan berhenti merokok terus-menerus, atau sekadar menghindari pekerjaan. Anda sering mendengar bahwa merokok menenangkan Anda; di saat-saat yang sangat melankolis dan ringan, Anda dapat merokok sebungkus rokok hampir dalam satu gerakan.

Jika Anda mempunyai tujuan untuk berhenti merokok selamanya, maka Anda perlu belajar rileks, mengatur pikiran dan suasana hati tanpa rokok. Kurangnya keterampilan dalam meningkatkan mood dan menghilangkan kebosananlah yang membuat kita mulai merokok atau bahkan minum minuman keras.

Hal tersulit adalah menyiapkan diri Anda untuk kegagalan

Ada beberapa tips yang akan membantu Anda bertahan di hari-hari pertama berhenti merokok, yang dianggap paling sulit. Anda perlu kembali ke tips ini setiap hari sampai Anda tidak lagi membutuhkannya. Dan kapan dia akan menghilang? Setiap perokok akan merasakannya sendiri-sendiri.

Hal pertama yang perlu diperhatikan, dipahami, dan diterima adalah kerugian signifikan terhadap kesehatan yang kita timbulkan pada diri kita sendiri karena terus-menerus mengikuti kebiasaan buruk tersebut. Tentu saja, promosi berhenti merokok kini sedang digalakkan tingkat atas, undang-undang terkait telah diadopsi, tetapi sampai kita sendiri memahami betapa berbahayanya hal ini bagi kesehatan dan apa konsekuensinya, kita harus menunggu lama untuk mengetahui hasil dalam perjuangan melawan rokok.

Merokok tembakau berbahaya bagi kesehatan

Satu batang rokok mengandung jumlah yang sangat besar zat berbahaya, tiga jenis racun dianggap sangat berbahaya bagi kesehatan. Pertama - resin, yang mengandung zat karsinogenik yang sangat mengiritasi jaringan bronkus dan paru-paru. Keterlibatan karsinogen dalam pembentukan kanker paru-paru telah terbukti. Selain itu, semua perokok berisiko kanker tidak hanya pada paru-paru, tetapi juga pada laring dan rongga mulut(pada orang yang tidak merokok, 2 jenis kanker ini hampir tidak pernah terjadi). Selain itu, resin berdampak negatif pada proses pembersihan di paru-paru, dapat melumpuhkannya dan merusak alveoli paru-paru, yang menyebabkan terbentuknya berbagai penyakit paru-paru khas perokok - COPD, bronkitis kronis, gejala utamanya adalah penyakit kronis. batuk.

Racun kedua secara langsung nikotin, yang dianggap sebagai zat narkotika dengan efek stimulasi yang nyata. Seperti apa pun zat narkotika, nikotin bersifat adiktif dan lambat laun menyebabkan kecanduan. Nikotin dapat merangsang detak jantung dan meningkatkan tekanan darah. Nikotin memiliki mekanisme kerja dua tahap; awalnya menggairahkan dan kemudian menghabiskannya.

Saat berhenti merokok terjadi sindrom penarikan, yang akan berlangsung sekitar beberapa minggu. Sindrom penarikan ditandai dengan lekas marah yang berlebihan, gangguan tidur, kecemasan yang tidak masuk akal dan penurunan nada keseluruhan.

Kelompok ketiga - gas beracun(hidrogen sianida, nitrogen, karbon monoksida, dll.). Senyawa yang paling beracun adalah karbon monoksida. Karbon monoksida membentuk ikatan yang sangat kuat dengan hemoglobin; oleh karena itu, jumlah hemoglobin yang mampu membawa oksigen ke jaringan tubuh berkurang, sehingga terjadi kelaparan oksigen. Anda dapat dengan jelas merasakan kekurangan oksigen selama aktivitas fisik, dan sesak napas segera muncul.

Asap tembakau juga mengandung karbon monoksida, yang dapat merusak dinding arteri, sehingga secara signifikan meningkatkan risiko penyempitan pembuluh koroner, yang hampir pasti akan menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Ini hanya sebagian kecil dari akibat merokok, nyatanya jumlahnya sangat banyak. Perlu diingat bahwa semua yang ada di dalamnya tubuh manusia saling berhubungan, dan kekurangan oksigen yang sama dapat menimbulkan konsekuensi negatif yang serius.

Merokok dapat menyebabkan aterosklerosis vaskular, serangan jantung dan stroke, disfungsi kekebalan tubuh. Cara-cara merokok yang negatif mempengaruhi sistem endokrin. Setiap wanita perokok harus ingat bahwa merokok menyebabkannya penuaan dini pada tubuh dan kulit terlebih dahulu.

Bagi pria, konsekuensinya mungkin sangat relevan ketidakmampuan. Pada sistem reproduksi wanita, merokok juga mempunyai efek - infertilitas, kelahiran anak cacat fisik atau bahkan lahir mati.

Di antara konsekuensi cepat yang dapat terjadi hanya dalam beberapa bulan adalah perubahan rasa makanan, adanya plak gigi yang melimpah; dalam kedokteran gigi bahkan ada istilah khusus - “plak perokok”. Hal ini juga umum terjadi pada semua perokok mulut berbau – bau busuk dari mulut, tidak peduli sudah berapa lama rokok tersebut dihisap. Saat merokok, air liur rongga mulut terganggu – keluarnya air liur yaitu air liur merupakan faktor pelindung rongga mulut dan mampu melawan plak gigi yang berat, menghilangkan sisa-sisa makanan, dll. Selain itu, menurut penelitian kedokteran gigi, perokok lebih mungkin mengalaminya karies, penyakit gusi dan berbagai macamnya penyakit radang rongga mulut dan bahkan bibir.

Setelah beberapa hal di atas, keputusan untuk berhenti merokok mungkin terlihat tepat, namun di sisi lain muncul keraguan, terutama di kalangan perokok berat. Akan selalu ada alasan, karena tidak ada keinginan untuk menghilangkan dukungan sehari-hari dari rokok. Sulit membayangkan bagaimana mengelola tanpa istirahat merokok, dan apa yang harus dilakukan selama jam tunggu? Tapi ada sesuatu untuk dijawab juga.

Kami tidak kehilangan apa pun

Bahkan bisa dikatakan kita mendapatkan keuntungan, pertama, risiko terkena kanker berkurang secara signifikan. Selain itu, fungsi seluruh tubuh meningkat secara signifikan, karena tidak terjadi kekurangan oksigen. Tentu saja, semua konsep ini tampak abstrak, jauh, dan ternyata yang lebih penting adalah rasa takut dibiarkan tanpa obat “ajaib” untuk menghilangkan stres. Tapi semua ketakutan ini hanyalah ilusi, dan Anda bisa melawannya.

Tidak ada konsekuensi selanjutnya ketika berhenti merokok, dan Anda tidak boleh menunda berhenti merokok sampai hari Senin, awal bulan, atau Tahun Baru. Begitu Anda memutuskan untuk berhenti merokok, Anda harus segera melakukannya. Anda harus bersiap untuk merasa tidak enak badan, setidaknya di minggu pertama; ketidaknyamanan yang diakibatkannya tidak bisa dihilangkan, Anda hanya perlu bertahan.

Penting untuk bersiap menghadapi kenyataan bahwa otak dapat mengirimkan pesan-pesan yang provokatif, tetapi Anda tidak dapat menanggapinya, meskipun ada permintaan kategoris dari otak “hanya satu isapan”!

Salah satu cara efektif untuk berhenti merokok adalah coding, dan Anda perlu membuat kode sendiri. Dan alat pengkodean yang paling penting adalah self-hypnosis. Aturlah kompetisi, mana yang lebih kuat: kemauan atau kecanduan!? Insentifnya bisa berupa analisis tentang manfaat merokok? Jika Anda memikirkannya dan mencari tahu, selain membahayakan kesehatan, membuang-buang waktu dan uang - tidak ada apa-apa!

Perlu diingat bahwa tidak selalu mungkin untuk berhenti merokok untuk pertama kalinya - dan ini normal. Bahkan setelah upaya yang gagal, Anda tidak boleh menutup hidung, Anda harus terus berjuang, berjuang untuk kesehatan Anda. Selain itu, Anda perlu berhenti merokok hanya untuk diri Anda sendiri, bukan untuk teman, pacar/pria Anda, tetapi khusus untuk diri Anda sendiri, karena semua hasil positif dari berhenti merokok akan diberikan kepada Anda, dan bukan kepada orang yang Anda cintai, meskipun mereka juga akan melakukannya. mengerti.

Anda tidak dapat mencapai kesuksesan dengan terus-menerus membuat alasan untuk rokok berikutnya yang Anda hisap. Dan Anda dapat menemukan banyak alasan - situasi yang terlalu gugup, stres, kesulitan di tempat kerja, sesi, dll. Kesulitan yang paling penting dan stres yang paling penting adalah berhenti mengonsumsi nikotin.

Masalah penambahan berat badan setelah berhenti merokok patut mendapat pembahasan tersendiri - hal ini terutama berlaku bagi wanita. Jika Anda mengatur diri untuk menambah berat badan berlebih atau mengganti rokok dengan roti dan kue, tentu saja kenaikan berat badan dijamin. Dan rokok tidak ada hubungannya dengan itu. Makan berlebihanlah yang menyebabkan penambahan berat badan, bukan berhenti merokok.

Untuk perokok berpengalaman, Anda dapat menggunakan beberapa trik, misalnya melakukan self-hypnosis - “Saya tidak akan merokok sampai tengah hari”, “Saya tidak akan merokok sampai akhir hari kerja”, dll. Kadang-kadang sikap seperti itu membantu memerangi merokok secara lebih efektif daripada sikap berhenti merokok untuk selamanya, dan selangkah demi selangkah sikap tersebut membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda.

Penting untuk melindungi diri dari stres, meminimalkan komunikasi dengan orang-orang yang dapat menyebabkan iritasi berlebihan. Makan juga perlu teratur dan tidak kelaparan. Anda perlu terus-menerus menyibukkan diri dengan sesuatu, sebaiknya tindakan tersebut aktif dan menyita seluruh perhatian Anda. Para psikolog menyarankan agar Anda memiliki sesuatu yang bisa membuat mulut Anda sibuk. Lolipop, permen karet, dan terkadang bahkan biji-bijian bisa digunakan - jika situasinya memungkinkan.

Bagi perokok jangka panjang, cukup sulit untuk segera berhenti merokok; dalam hal ini, para ahli menyarankan untuk berhenti merokok secara bertahap, perlahan, dan secara bertahap mengurangi jumlah rokok. Namun perlu diingat bahwa mengurangi jumlah rokok bisa jadi sama sulitnya kegagalan total dari mereka.

Merokok saat ini dianggap oleh dokter bukan sebagai kebiasaan buruk, melainkan sebagai penyakit kronis yang rentan kambuh bahkan lama setelah berhenti merokok. Peringkatnya lebih tinggi dalam skala ketergantungan fisik dan mental dibandingkan alkohol, amfetamin, dan ganja. Oleh karena itu, jika Anda tidak dapat mengatasi kecanduan Anda sendiri, gunakanlah bantuan ahli narkologi; jangan takut, tidak ada yang akan “mendaftarkan” Anda di mana pun.

Apa yang bisa ditawarkan oleh ahli narkologi?

Terapi penggantian nikotin mungkin disarankan pada awalnya. Ini adalah berbagai permen karet nikotin, koyo, dan inhaler yang mengandung nikotin murni. Dosis dipilih secara individual. Hal ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan ketergantungan psikologis pada rokok, kebutuhan untuk “memegang rokok di tangan Anda.” Jangan gunakan dengan rokok! Setelah beberapa bulan, dosis dikurangi secara bertahap selama 2-3 bulan sampai penghentian total untuk mencegah sindrom penarikan.

Obat herbal Tabex membantu mereka yang ingin atau terpaksa berhenti mengonsumsi nikotin. Efek terapeutiknya didasarkan pada fakta bahwa, dengan latar belakang merokok, ia menciptakan gejala overdosis nikotin yang tidak menyenangkan, yang merangsang Anda untuk mengurangi jumlah rokok yang Anda hisap atau berhenti merokok sama sekali.

Tablet Zyban adalah obat kecanduan nikotin yang tidak mengandung nikotin. Menghalangi kenikmatan merokok. Kerja zat bupropion didasarkan pada sifat antidepresannya, yang memberikan kenyamanan psikologis bagi orang yang mudah menyerah, yaitu faktor penting dalam proses berhenti merokok.

Namun pengobatan mengandaikan sikap serius dari pasien itu sendiri dan keinginannya untuk berhenti merokok, oleh karena itu syarat utama keberhasilan pengobatan dan remisi yang berkelanjutan adalah sikap serius pasien untuk perawatan dan implementasi hati-hati dari semua rekomendasi.

Pendengar diajak membaca teknik-teknik yang diberikan pada slide untuk mengatasi keinginan merokok, yang mungkin muncul setelah berhenti merokok dalam situasi tertentu, dan memilih 2-3 yang paling sesuai dan mudah diakses. Jika perlu, Anda harus menggunakannya.

Teknik mengatasi keinginan merokok:

· Jangan biarkan diri Anda merokok “satu batang saja”. Hal ini dapat menghancurkan upaya sebelumnya dan hasil yang dicapai tentang berhenti merokok.

· Ulangi pada diri sendiri atau dengan lantang niat Anda untuk berhenti merokok.

· Katakan pada diri sendiri: “Saya berhenti merokok dan saya tidak akan mengubah keputusan saya. Tidak ada konsesi atau kompromi. Saya akan menekan kelemahan sesaat saya. Saya tidak merokok lagi!

· Kaji seberapa besar sebatang rokok akan sangat membantu dalam situasi ini, cobalah untuk menekan keinginan untuk merokok.

· Bangun, ubah aktivitas atau lingkungan Anda, pergi keluar; menelepon seseorang di telepon.

· Persiapkan terlebih dahulu aktivitas alternatif yang menyenangkan selain merokok, yang dapat mengalihkan perhatian Anda ketika pikiran untuk merokok muncul.

· Kuasai teknik pernapasan dalam, gunakan untuk mengatasi stres.

Latihan untuk melatih pernapasan dalam.

Pernapasan dalam, sebagai komponen penting dari prosedur relaksasi, efektif untuk mengurangi stres pada berbagai tingkat dengan cepat. Setelah Anda menguasai teknik pernapasan dalam, Anda dapat menggunakannya dalam situasi apa pun untuk meredakan ketegangan emosional dan fisiologis yang terkait dengan stres. Pelatihan pernapasan dalam membantu mengontrol reaksi fisiologis yang terjadi sebagai respons terhadap stresor.

Ajaklah pendengar untuk memeriksa jenis pernapasan apa yang khas bagi mereka. Untuk melakukan ini, mereka perlu meletakkan telapak tangan yang satu di dada, tangan lainnya di perut, dan menarik napas dalam-dalam. Jika tangan di dada terangkat lebih dulu, jenis pernapasannya adalah dada, jika tangan di perut terangkat lebih dulu, jenis pernapasannya diafragma.

Untuk mempersiapkan latihan pernapasan dalam, Anda perlu mengambil posisi duduk yang nyaman dengan mata tertutup dan bernapas melalui hidung. Letakkan satu telapak tangan di dada, yang lain di perut. Bernapaslah dengan normal, perhatikan urutan gerakan tangan Anda saat menarik napas. Kemudian usahakan menarik napas agar tangan yang tengkurap terangkat terlebih dahulu, baru kemudian tangan di dada.

Pelatihan pernapasan dalam:

· Tarik napas perlahan melalui hidung.

· Isi paru-paru bagian bawah dengan udara secara berurutan, kemudian secara bertahap bagian tengah dan terakhir paru-paru bagian atas. Penghirupan harus dilakukan dengan lancar, dalam satu gerakan.

· Tahan napas selama beberapa detik.

· Buang napas secara bertahap melalui mulut, tarik sedikit perut dan remas perlahan saat paru-paru terbebas dari udara. Bahu Anda harus rileks.

Setiap tahun kemungkinan Anda terkena flu dan pilek lainnya akan jauh lebih kecil.

Menyingkirkan bau yang tidak sedap dari mulut, dari rambut, pakaian, di apartemen dan mobil.

Kemampuan menaiki tangga tanpa sesak napas.

Hemat uang dalam anggaran mingguan, bulanan, dan tahunan Anda.

Membersihkan lingkungan sekitar Anda dari penyakit pernafasan.

Kerutan di wajah tampak lebih sedikit dan kemudian terbentuk

Meredakan batuk pagi hari.

Memperkuat kekebalan tubuh, mengurangi jumlah pilek.

Secara signifikan mengurangi risiko menjadi cacat dan memperpendek umur Anda 10-20 tahun.

Kontrol atas perilaku Anda dan hidup Anda.

Berdasarkan alasan yang Anda identifikasi, rumuskan niat Anda untuk berhenti merokok dan tuliskan. Itu harus relatif singkat dan mudah diingat.

Contoh sikap: “Demi kesehatan saya, demi kesejahteraan anak-anak saya, saya akan melakukan apa saja untuk membebaskan diri dari kecanduan tembakau. Saya memulai hidup baru, bebas dari tembakau! Saya tidak merokok lagi!

Setelah menghafal pengaturannya, Anda harus mengulanginya secara berkala pada diri Anda sendiri, dan, jika mungkin, dengan suara keras dalam proses berhenti merokok.

Aturan persiapan psikologis diri untuk berhenti merokok

Bertekadlah untuk berhenti merokok. Hindari berpikir bahwa hal ini sulit dicapai.

Umumkan keputusan Anda untuk berhenti merokok kepada anggota keluarga, kerabat dekat, teman, dan rekan kerja. Undanglah mereka, jika mereka merokok, untuk ikut serta dalam keputusan Anda. Anda dapat bertaruh dengan salah satu dari mereka bahwa Anda akan melaksanakan keputusan Anda.

Di rumah dan di tempat kerja, singkirkan semua barang yang berhubungan dengan rokok (asbak, korek api, bungkus rokok, pipa, tempat rokok) dari pandangan.

Jangan membawa rokok bersamamu.

Kumpulkan sisa rokok di rumah atau di tempat kerja, sobek dan buang. Tindakan ini akan memungkinkan Anda menguji seberapa besar tekad Anda untuk berhenti merokok.

Memperbesar aktivitas fisik. Mulailah berolahraga secara teratur (setidaknya 3-5 kali seminggu): bisa berupa jalan cepat, berenang, berlari, bersepeda, atau jenis aktivitas fisik lainnya. Durasi yang disarankan minimal 20 menit.

Cobalah untuk memanfaatkan waktu luang Anda sebaik-baiknya.

Simpanlah uang yang akan Anda keluarkan untuk membeli rokok setiap hari. Hadiahi diri Anda sendiri - belilah barang-barang yang ingin Anda beli saat Anda mengumpulkan uang yang ditabung untuk membeli rokok.

Bersihkan pakaian luar Anda untuk menghilangkan bau tembakau.

Gunakan layanan dokter gigi - pembersihan gigi profesional. Evaluasi bagaimana gigi Anda dibersihkan dari warna kuning akibat tembakau.

Cobalah, jika memungkinkan, untuk menghindari, setidaknya untuk sementara, komunikasi dengan perokok, terutama dalam situasi di mana mereka merokok atau mungkin mulai merokok.

Cobalah untuk mengubah rutinitas harian Anda mengenai momen-momen yang biasanya dikaitkan dengan merokok (saat minum kopi di pagi hari, setelah makan, di tengah kemacetan, dll.).

Usahakan tangan Anda sibuk dengan sesuatu: Anda bisa memegang alat perluasan pergelangan tangan, rosario, pensil, atau benda lainnya.

Untuk mereproduksi perilaku kebiasaan (interaksi tangan-mulut), daripada merokok, makanlah karamel atau buah.

Minumlah setidaknya 2 liter cairan per hari (termasuk sajian pertama). Ini mendorong pembuangan racun tembakau dari tubuh lebih cepat.

Setiap perokok pada akhirnya mengambil keputusan untuk menghentikan kebiasaan buruknya. Seringkali hal ini tidak mungkin dilakukan untuk pertama kalinya, karena pada tahap tertentu pengendalian diri hilang dan rokok kembali menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.

Agar berhenti merokok menjadi senyaman mungkin dan memberikan hasil yang bertahan lama, Anda perlu mempersiapkan mental untuk itu. Mengetahui semua kemungkinan jebakan dalam kesadarannya sendiri, lebih mudah bagi seseorang yang berhenti merokok untuk mengatasi periode penarikan diri dan kelemahan sementara.

Mulai merokok dan berhenti setelah jangka waktu yang lama menimbulkan stres bagi tubuh. Perombakan seperti itu dapat menimbulkan sejumlah konsekuensi yang tidak menyenangkan. Setelah berhenti merokok, banyak orang menyadari bahwa mereka mulai lebih sering sakit. Bagi sebagian orang, hal ini menjadi alasan untuk meragukan kebenaran keputusan mereka. Namun kondisi ini merupakan hal yang wajar. Dalam bahasa medis disebut sindrom penarikan, sebuah istilah yang berlaku untuk jenis yang berbeda kecanduan, termasuk alkohol dan obat-obatan.

Penting! Sindrom penarikan (pantang) terdiri dari perubahan mendadak pada tubuh, yang terbiasa dengan asupan zat tertentu secara teratur. Artinya, setelah menghilangkan keracunan sehari-hari, organ dan darah akan mulai dibersihkan secara intensif dan menghilangkan racun yang terkumpul di dalam sel. Artinya, mereka harus bekerja di bawah tekanan dan beradaptasi dengan kehidupan baru.

Untuk memastikan perubahan terkait berhenti merokok tidak drastis, disarankan untuk mengurangi jumlah rokok secara bertahap. Namun nasihat ini tidak cocok untuk semua orang. Banyak yang akan tetap menjadi perokok jika mereka tidak segera berhenti.

Gejala yang terjadi saat berhenti merokok

1. Kegagalan sistem kekebalan tubuh menyebabkan eksaserbasi penyakit kronis dan munculnya penyakit baru.
2. Daya tahan tubuh terhadap infeksi dan virus menurun. Terjadi peradangan pada selaput lendir, pilek, konjungtivitis, hidung tersumbat dan tanda-tanda ARVI.
3. Perubahan pembuluh darah dan fungsi jantung bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah, aritmia, sakit kepala dan pusing.
4. Restrukturisasi saluran pencernaan dapat disertai dengan gangguan pencernaan, kembung, keinginan makan yang terus-menerus, dan rasa tidak nyaman di perut.
5. Membersihkan tubuh dari racun dan tar menyebabkan batuk dengan keluarnya gumpalan dahak berwarna gelap. Dengan bantuannya, seluruh lapisan jelaga, lendir dan tar yang terkontaminasi dikeluarkan dari bronkus dan paru-paru.
6. Kelesuan dan kelemahan, depresi, kecemasan meningkat - inilah ciri-ciri keadaan psikologis seseorang yang baru saja berhenti merokok. Sebagian besar energi dihabiskan untuk restrukturisasi tubuh, sehingga vitalitas untuk bekerja dan aktivitas sehari-hari tidak cukup. Ditambah lagi, dari waktu ke waktu suatu kebiasaan lama mengingatkan dirinya sendiri; Kadang-kadang menjadi sangat sulit untuk bertahan, yang membuatnya semakin membuat depresi.
7. Insomnia atau tidur gelisah di hari-hari pertama putus obat merupakan kondisi yang wajar. Sulit untuk tertidur, bahkan ketika Anda merasa mengantuk. Tidur yang terputus-putus dan kacau menyebabkan peningkatan kelelahan dan penurunan kinerja.

Semua masalah ini dapat menakuti seseorang dan membuatnya menyesal telah mengambil langkah tegas dan benar menuju kesehatan. Penting untuk diingat bahwa gejalanya bersifat sementara, rata-rata 2-3 minggu akan berlalu, dan kesehatan normal akan kembali. Tubuh memerlukan waktu untuk beralih ke mode operasi baru. Namun setelah pembersihan menyeluruh dan pembersihan umum seluruh organ, fungsinya akan lebih baik lagi, dan lukanya akan hilang.

Penting! Hal terpenting pada tahap awal adalah menjaga target tetap terlihat. Tidak perlu kesal karena berat badan bertambah, apalagi jika Anda memiliki kecenderungan yang kuat terhadap hal tersebut. Jangan salahkan diri Anda sendiri karena makan terlalu banyak. Yang utama jangan merokok, sisanya nomor dua.

Beberapa orang yang lebih bertekad berhasil menghindari tahap keempat, tetapi ini merupakan pengecualian dari aturan tersebut.

Motivasi dan konsistensi

Agar usaha Anda tidak sia-sia dan tidak harus berhenti merokok beberapa kali, Anda perlu merumuskan motivasi Anda dengan jelas dan menuliskannya di selembar kertas. Sebaiknya letakkan daftar tersebut di tempat yang terlihat, misalnya menempelkannya ke lemari es dengan magnet. Jika ragu, baca kembali apa yang Anda tulis dan ingatkan diri Anda bahwa merokok mengganggu kebahagiaan Anda.

Daftar motivasi dapat mencakup:

• kesehatan yang baik (tidak sesak nafas, gangguan pembuluh darah, batuk);
• contoh positif bagi anak-anak yang Anda beri tahu bahwa merokok itu buruk, tetapi tunjukkan hal lain;
• ketenangan dan tidak adanya pemikiran suram tentang kematian dan onkologi;
• kondisi kulit dan gigi yang sangat baik;
• nafas segar;
• meningkatkan harga diri, alasan untuk bangga pada diri sendiri.

Setiap daftar akan dilengkapi dengan item-item yang penting bagi mereka. Jumlahnya tidak harus banyak. Hal utama adalah mereka memiliki arti penting bagi Anda. Harap dicatat bahwa daftar tersebut menunjukkan hal-hal positif yang akan datang ke dalam hidup Anda tanpa merokok. Tidak perlu memikirkan hal negatif, hal itu menyebabkan peningkatan kecemasan.

Perhatian! Pendekatan sistematis untuk berhenti merokok adalah penting. Bagi sebagian orang, berbagai patch, tablet, magnet, dan akupunktur dapat membantu. Bagi sebagian orang, yang paling efektif adalah hobi baru yang menarik perhatian dan mengalihkan perhatian dari rokok. Konsistensi juga diekspresikan dalam upaya mencapai tujuan tanpa henti. Hanya dengan sikap bisnis yang serius dan konsisten Anda akan sukses.

Cara berhenti merokok dengan nyaman dan tanpa kambuh

Perhatian! Mengapa berhenti merokok begitu sulit? Bagi bukan perokok, masalahnya tampaknya tidak masuk akal, dan menghirup asap tampaknya merupakan kenikmatan yang meragukan. Perokok menjadi begitu terbiasa dengan proses dan sensasi yang berhubungan dengan merokok sehingga dia tidak lagi membayangkan dirinya tanpanya. Artinya, ketergantungan terbentuk baik pada tingkat fisiologis maupun psikologis.

Sulit untuk mengatakan mana yang lebih sulit – mengatasi hasrat fisik atau hasrat moral. Apa yang menghentikan seseorang untuk berhenti merokok sepenuhnya? Ini adalah rasa takut sendirian dengan masalah Anda tanpa dukungan dan dukungan. Dalam hal ini, bagian refrain dari lagu Viktor Tsoi dapat menjadi lagu seorang perokok: "... jika Anda memiliki sebungkus rokok di saku Anda, maka semuanya tidak terlalu buruk hari ini." Kecemasan menghalangi Anda untuk berhenti keracunan atau memaksa Anda untuk melakukan hal ekstrem lainnya - alih-alih menggunakan tembakau, banyak mengunyah, menghisap permen, dan makan terus-menerus.

Lingkungan emosional pada masa berhenti merokok sangat rentan: Anda dapat melindunginya dengan beberapa cara:

Perhatian! Penting untuk tetap sibuk untuk menghindari pikiran tentang rokok dan gangguan saraf. Inilah kunci ketenangan pikiran, yang akan membantu Anda menghindari kesalahan.

Setelah berhenti merokok, rayakan perubahan baru pada diri Anda setiap hari. Misalnya saja bagaimana rasa makanan berubah, betapa nikmat dan mudahnya bernafas. Merayakan pencapaian Anda akan membuat Anda semakin yakin bahwa tidak ada jalan untuk mundur. Hanya maju – menuju kehidupan yang sehat dan bahagia! baca di situs web kami.

Video - Empat tahap berhenti merokok. Merokok dan lingkungan

Video - Cara berhenti merokok di rumah