차이점이 무엇인지 아시나요? 낮은 강도와 ​​높은 강도심장 강화 운동? 그리고 약 실수이를 수행할 때 일반적인 유산소 활동에 새로운 느낌을 더하는 방법은 무엇입니까?

유산소 운동은 주로 심장 훈련을 목표로 하므로 이런 이름이 붙었습니다. 이 운동은 우리에게 도움이 됩니다. 지방을 태우고,지구력을 개발하고 건강을 향상시킵니다.

고강도 심장강화운동과 저강도 심장강화운동을 구별하는 것이 일반적입니다. 원칙적으로, 고강도운동은 독립적인 유형의 피트니스(에어로빅, 달리기, 빠르게 걷기 등)로 사용됩니다. 낮은 강도- 주요 운동 부분(점핑, 스쿼트 등) 전 워밍업으로

왜 워밍업이 필요한가요?

5~10분간 가벼운 워밍업훈련 전에 신체가 부하에 대비할 수 있도록 준비할 뿐만 아니라 면역 체계를 강화하여 감기와 독감으로부터 보호해 줍니다. 반대로, 사전 워밍업 없이 수업을 시작하면 신체의 보호 기능이 약화됩니다. 또한 워밍업은 혈압을 낮추고 심장으로 가는 혈류를 증가시키며 어떤 경우에는 완화되기도 합니다. 두통. 저강도 유산소 운동은 혈당 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 이유가 필요하신가요? 더 적은 노력으로 더 많은 칼로리를 소모하고 부상을 예방할 수 있습니다.

이제 고강도 심장 강화 훈련에 대해 이야기해 보겠습니다.

초보자뿐만 아니라 오랫동안 피트니스에 종사해 온 분들도 종종 오류.그 중 가장 일반적인 것을 살펴 보겠습니다.

실수 1. 용납할 수 없을 정도로 힘든 운동

많은 사람들은 수업이 끝날 때까지 피로로 인해 발이 떨어지지 않고 시냇물에서 땀이 흐르지 않으면 부하가 충분하지 않다고 믿습니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 좋은 심장 강화 운동은 활력을 불어넣어야 하며 완전히 지치게 해서는 안 됩니다. 훈련 후 무기력함과 허약함은 당신이 설정한 기준이 너무 높다는 것을 나타낼 뿐입니다.

에 관해서는 땀을 흘리는, 운동 강도보다 체온, 공기 및 유전에 더 많이 의존하기 때문에 부하 수준을 나타내는 지표로 사용할 수 없습니다.

실수 2. 지나치게 긴 훈련

입증된 심장 강화 운동은 계속되어서는 안 됩니다 45분 이상,그렇지 않으면 지방 축적 대신 근육량이 연소됩니다.

칼로리의 주요 소비자입니다. 더 높은 강도로 운동하면 더 짧은 시간에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 심장을 뛰게 함으로써 전반적인 신진대사 속도를 높이는 데도 도움이 됩니다. 신체는 운동 후 몇 시간 동안 과도한 칼로리를 계속 소모하는 것으로 알려져 있으며, 활동량이 많을수록 일반적으로 시간이 더 오래 걸립니다.

실수 3. 너무 자주 운동한다

일주일에 6~7회 운동을 하면 몸이 쉴 시간이 없기 때문에 아무 소용이 없습니다. 실제로 운동 횟수를 다음으로 줄이면 결과가 더 인상적이 될 것입니다. 주당 4-5.근육이 최대의 능력을 발휘하려면 휴식을 취해야 합니다. 회복하는 데 약 48시간이 걸립니다.

실수 4. 습관적인 유산소 운동

꾸준히 활동하다보면 같은 동작 세트, 그리고 일정한 속도로 진행하더라도 훈련의 이점은 없습니다. 심장강화술로 실질적인 혜택을 얻으려면, 즉 상당한 양의 칼로리를 소모하고 지구력을 키우려면 주기적으로 안전지대 밖으로 나가 심장을 뛰게 해야 합니다. 균일한 부하로 단조롭고 단조로운 운동에 매달리지 마십시오. 간격을 두고 섞어보세요.

실수 5. 심장강화 훈련을 무시하다

어떤 사람들은 유산소 운동을 완전히 고려하여 유산소 운동을 피합니다. 쓸모 없는, 유산소 운동은 실제로 칼로리의 주요 소비자인 근육량을 증가시키지 않기 때문입니다. 이는 체중 감량이 일어나지 않는다는 것을 의미합니다. 사실, 우리가 지방을 제거하는 것은 이러한 운동 덕분입니다.

이미 언급했듯이 운동의 단조로움은 거의 이점이 없습니다. 그렇다면 어떻게 피할 수 있습니까? 우리는 몇 가지 옵션을 제공합니다.

간격을 두고!

간격 모드로 훈련하세요.예를 들어, 몇 분간 적당한 걷기와 같은 시간의 빠른 걷기를 번갈아 가십시오. 달리는 경우 몇 분 동안 일정한 속도를 유지한 다음 1분 이내에 질주 속도로 전환하십시오.

작은 보너스

주간 심전도에 포함 추가 15~20분 운동.당신을 위해 특별한 시간에 수행하는 것이 좋습니다. 힘든 하루 일과를 마치고 체육관에 가는 것이 전통이라면 일주일에 몇 번씩은 일찍 일어나서 출근하기 전에 산책을 해보세요. 이것은 당신에게 활력을 주고 활동에 다양성을 더해줄 것입니다.

심장 강화 훈련(근력 훈련 및 기타 다른 것들도 포함) 훈련은 전설로 둘러싸여 있습니다. 건강한 생활 방식을 고수하는 대부분의 사람들은 체중 감량에 도움이 될 수 있는 것이 유산소 운동이라고 믿고 있지만, 이는 웨이트 운동에서는 기대할 수 없습니다. 피트니스 트레이너는 점진적이고 생산적으로 체중 감량을 방해하는 것이 바로 이러한 훈련 접근 방식이라고 주장합니다.

심장 강화 훈련에 대한 잘못된 통념이 체중 감량을 방해하는 이유와 그 이유를 알아봅시다.

오해 1. 체중 감량을 위해서는 유산소 운동에 집중해야 한다.

유산소 운동만 하는 것은 지루할 뿐만 아니라 체중 감량 측면에서도 효과가 없습니다. 할리우드 트레이너인 엘리자베스 헨드릭스 버웰(Elizabeth Hendricks Burwell)은 “근력 운동은 근육량을 키워 실제로 신진대사를 증가시킵니다. 따라서 근육이 많을수록 매일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.”라고 말합니다.

여기에 미국 개인 트레이너 협회(Personal Trainers Association of America)의 최근 연구에 따르면 덤벨 운동은 분당 최대 20칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.

오해 2. 운동은 유산소 운동으로 시작해야 한다

어느 것이 먼저 와야 할까요? 유산소 운동과 근력 운동은 닭과 달걀이 관련된 운동만큼이나 영원한 문제입니다. 개인 트레이너인 Lindsay Vastola는 "처음 40분 동안 런닝머신에서 달리고 덤벨을 든다면 완화 작업을 할 에너지가 너무 적게 남게 될 것입니다"라고 경고합니다. 그녀는 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 각각 별도의 날을 선택하라고 조언합니다.

오해 3. 유산소 운동을 하는 동안 최소 500칼로리를 소모해야 합니다.

얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 알려주는 런닝머신에만 매달리는 것은 시간과 에너지 낭비입니다. Vastola는 "운동 기계가 대사율을 대략적으로만 추정할 수 있기 때문에"라고 말합니다. 트레이너는 운동의 강도와 질에 초점을 맞춰 빨간색 숫자에 주의를 기울이지 말라고 조언합니다. 마음에 든다면 강도를 8이나 9로 선택하세요. 그러면 최종 목표에 해를 끼치지 않고 더 자주 휴식을 취할 수 있습니다.

오해 4. '지방 연소 구역'을 잊어서는 안 됩니다.

신비한 공식인 "지방 연소 구역"에는 그다지 복잡하지는 않지만 어떤 의미에서는 체중 감량을 위한 "이상적인" 운동 강도를 계산할 수 있는 쓸모없는 공식이 숨겨져 있습니다. 하지만 전문가들은 계산에 신경쓰지 말아야 한다고 확신합니다. 공인 트레이너 Marta Montenegro는 "강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이것이 명심해야 할 전부입니다"라고 말합니다. 동시에 전문가는 신체가 회복할 시간을 주기 위해 고강도 운동과 편안한 운동을 번갈아 수행할 것을 권장합니다.

오해 5. 공복에 유산소 운동을 하면 더 많은 칼로리가 소모된다.

휘발유 없이는 자동차의 시동을 걸 수 없는데 왜 신체에 다른 것을 기대하겠습니까? 심장 강화 훈련의 효과의 비결은 심장 강화 훈련과 불가분의 관계가 있다는 것입니다. “공복에 운동할 때 우리 몸은 우리가 원하는 대로 과도한 지방이 아니라 혈액과 근육에서 탄수화물을 찾는 경향이 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.”라고 생리학 교수인 미셸 올슨(Michelle Olson)은 말합니다. 그 결과 피로, 졸음, 수분 부족이 발생합니다.

운동하기 최소 90분 전에 식사를 하세요. Olson은 가볍지만 영양가 있는 음식이어야 한다고 말합니다. 예를 들어 저지방 케피르 반 컵 + 그래놀라 2테이블스푼 + 과일 조각 + 계피입니다. 그리고 이 세트에 물 두 잔을 추가하세요.

오해 6. 마라톤에 참가하는 것은 체중 감량에 좋은 방법이다.

말할 필요도 없이 마라톤에는 많은 이점이 있습니다. 심혈관 및 면역 체계를 강화하고, 지구력을 높이며, 자선 활동에 기여하는 일이 점점 더 자주 발생하고 있습니다. 또한 마라톤 훈련을 통해 신체는 모든 면에서 더욱 효율적이게 되며 에너지와 기능을 보존하는 방법을 배울 수 있습니다. 최선의 방법으로. 개인 트레이너 John-Erik Kawamoto는 “그러나 첫 번째 경주에서 눈에 띄는 결과를 기대하지 마십시오.”라고 경고합니다. 그리고 물론 체중 감량을 마라톤 참가의 최종 목표로 삼아서는 안 됩니다.

오해 7: 유산소 운동과 근력 운동은 항상 분리되어야 합니다.

그래서 우리는 당신을 완전히 혼란스럽게 만들 준비가 되어 있습니다. 전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 별도로 유지하는 것이 도움이 되는 경우가 많지만 때로는 두 가지를 결합하는 것이 정말 효과적일 수 있다고 말합니다. 연구에 따르면 동일한 운동 내에서 일주일에 한 번 심장 강화 운동과 근력 운동을 번갈아 수행하면 완료 후에도 최소 20분 동안 칼로리가 계속 소모되는 것으로 나타났습니다. “이렇게 하면 운동이 끝난 후에도 체중을 줄일 수 있습니다.”라고 몬테네그로는 말합니다. 나쁘지 않죠?

오해 8. 유산소 운동을 하면 영양 섭취에 제한을 두지 않아도 됩니다.

아 네, 그랬으면 좋겠습니다. 그러나 불행하게도 우리 대부분은 유산소 운동의 능력, 즉 이러한 운동을 통해 소모할 수 있는 칼로리의 양을 과대평가합니다. "홀로 신체 활동공인 피트니스 전문가인 브렛 콘트레라스(Bret Contreras)는 “어차피 그것만으로는 충분하지 않습니다.”라고 말합니다. "평균 비만인은 8개월 동안 훈련을 하면 약 2.5kg의 지방이 빠지는데, 이는 아주 적은 양입니다." 하지만 적절한 영양과 영양을 추가하면 모든 것이 달라집니다.

심장을 단련하기 위해 낮거나 중간 정도의 강도로 5분 이상 수행하는 운동을 심장 강화 운동이라고 합니다. 유산소 훈련과 에어로빅이라는 용어도 사용됩니다.

심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

심장 강화 훈련의 목표는 다음과 같습니다. 다양한 그룹근육과 신체의 높은 산소 소비를 보장합니다. 우선, 포도당 분자는 산소로 포화되어 피루브산 분자로 분해됩니다. 포도당은 인체의 주요 에너지 원입니다. 운동 중에 포도당은 산소에 의해 산화되어 추가적인 에너지 공급을 생성합니다.

심장강화 훈련의 예로는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기, 테니스, 춤 등이 있습니다. 원한다면 자신에게 가장 적합한 유산소 운동 유형을 쉽게 선택할 수 있습니다. 심장 강화 훈련의 주요 이점은 심혈관계의 건강을 유지하는 것입니다. 다음 연습을 통해:

• 심박수 증가;
• 신체 운동의 영향으로 혈액 순환이 증가합니다.
• 폐 환기가 개선됩니다.
• 순환계산소로 포화되어 지방 연소에 도움이 됩니다.

유산소 운동을 하면 주요 근육인 심장이 훈련되어 심장이 더 빠른 속도로 작동하게 됩니다. 규칙적으로 운동하면 심장의 지구력이 향상됩니다.

심장 강화 훈련의 이점은 무엇입니까?

초보자는 심장 강화 훈련과 근력 훈련의 주요 차이점을 이해해야 합니다. 근력 운동을 할 때 근육에 가해지는 부하는 심장 강화 훈련보다 훨씬 높습니다. 따라서 운동하는 동안 근육의 긴장도가 달라집니다. 유산소 운동의 장점은 한 운동을 여러 번 반복할 수 있다는 것입니다. 이를 통해 스트레스를 덜 받으면서 심장 근육(심근)과 폐의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 결과적으로 인체의 신진 대사가 가속화됩니다.

중요한!효과는 낮은 강도 또는 중간 강도로 수행해야 하는 반복 횟수가 많은 규칙적인 운동을 통해서만 달성됩니다.

심장 강화 운동의 주요 유형에 대해 더 자세히 이야기합시다.

• 조깅과 걷기. 야외에서 달리거나 걸을 수 있으며 체육관에서 런닝머신/스테퍼를 이용할 수도 있습니다. 이러한 유형의 심장 강화 운동은 동시에 많은 수의 근육을 사용하는 데 도움이 되며 이는 심혈관계 기능에 유익한 효과를 줍니다. 달리거나 걸을 때 폐가 활발하게 활동하여 칼로리가 빠르게 소모됩니다. 유산소 운동의 지속시간과 강도에 따라 달라지는 부하량은 자신의 기분과 체력 정도에 따라 조절해야 한다. 날씨에 적합한 특수 신발과 트레이닝복을 착용하세요. 심장 강화 운동을 수행하기 위한 규칙과 기술을 따르는 것을 잊어서는 안 됩니다. 작은 달리기로 시작하여 점차적으로 운동 거리와 시간을 늘립니다.
• 수영 강습수영장이나 연못에서는 몸을 산소로 포화시키기 위해 훨씬 더 많은 양의 공기를 통과시켜야 하기 때문에 근육을 강화하고 폐를 발달시키는 데 도움이 됩니다. 수영은 면역 체계 강화에 유익한 효과가 있습니다.
• 사이클링 레슨- 가장 인기 있는 심장 강화 운동 유형으로, 무엇보다도 몸매를 정리하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 다리와 엉덩이를 탄탄하게 만들고 엉덩이와 허벅지에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 사이클링 운동은 셀룰라이트 퇴치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 전신의 지구력이 강화되고 심혈관 및 호흡기 기능이 향상됩니다.

심장강화 훈련이 무엇인지, 어떤 이점이 있는지 살펴보겠습니다.

신체와 건강에 대한 일반적인 이점

심장 강화 훈련은 인체 건강에 대한 객관적인 지표를 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 운동은 심장, 전체 심혈관 및 호흡기 시스템을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 당신의 심장을 규칙적인 운동을 하지 않으면 약해지고 결국 기능을 잃게 되는 근육과 같다고 생각하십시오. 폐에도 운동이 필요합니다. 심장 강화 훈련을 시작하면 바닥으로 걸어갈 때 더 이상 숨이 가빠지지 않고 심장이 가슴 밖으로 뛰쳐나오려고 하지 않는다는 것을 곧 알게 될 것입니다.
• 심장 강화 운동은 신체의 지구력을 높이고 웰빙을 개선하며 혈압을 정상화하고 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심혈관 질환;
• 심장 강화 운동은 수면 문제, 우울증을 해결하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~2.5시간을 유산소 운동에 투자하면 수면이 어떻게 더 깊어지고 차분해지며 혈액 내 엔돌핀(기쁨의 호르몬) 수치가 어떻게 증가하는지 알게 될 것입니다. 이것은 약물을 사용하지 않고도 우울증을 영원히 없애는 데 도움이 될 것입니다. 연구에 따르면 학습과 기억을 담당하는 뇌 부분에 심장 강화 운동이 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

신체 운동은 인체에 유익합니다. 우리는 그런 식으로 "설계"되었습니다. 없는 삶 신체 활동신속하게 수많은 질병의 출현으로 이어질 것입니다. 유산소 운동은 신체를 강화하고 웰빙을 향상시킵니다.

귀하의 피규어에 대한 이점

정기적인 유산소 운동은 근육을 강화 및 발달시키고 체중 감량과 지방 축적을 제거하는 데 도움이 되며 신체의 지구력을 향상시킵니다.

날씬하고 탄탄한 몸매는 유산소 운동으로 얻는 효과에 중요한 추가 요소입니다.

체중 감소 및 지방 연소에 대한 이점

유산소 운동의 또 다른 중요한 이점은 혈액 순환을 활성화하고 조직을 산소로 포화시켜 신진 대사를 개선하는 것입니다. 이러한 조건이 없으면 여분의 파운드를 "버리고"지방 주름을 제거하는 것이 극히 어렵습니다.

예를 들어 복부 크런치와 같은 근력 운동은 유산소 운동을 동반하지 않으면 원하는 효과를 얻지 못한다는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다. 체중 감량과 빠른 연소에 도움이되는 심장 강화 운동입니다. 과도한 지방. 유산소 운동을 변함없는 동반자로 삼으면 영원히 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.

다양한 심장 부하에 대한 1시간 동안의 칼로리 소모량 표를 살펴보세요.

심장이 피부 상태에 미치는 영향

심장 강화 운동은 젊음을 몸으로 되돌려줍니다. 이것은 피부 상태에도 적용됩니다. 주로 조깅과 같은 유산소 운동은 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 피지선의 기능이 정상화되고 내분비 시스템의 기능이 개선됩니다. 결과적으로 발진, 여드름, 여드름이 점차 사라집니다. 또한 유산소 운동 중에는 동맥이 강화되어 신체를 산소로 더욱 효과적으로 포화시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 피부 세포 재생 과정을 시작합니다. 다양한 곳에서 진행된 연구 결과 외국 대학, 다양한 인구 그룹에 대한 수많은 테스트를 통해 확인되었습니다.

근력 운동 전후의 심장 강화 운동의 역할

유산소 운동은 근력 운동과 결합하여 근력 운동 전후에 실시할 수 있습니다. 그것은 모두 당신에 달려 있습니다 스포츠 유니폼그리고 설정된 목표. 근력 운동 후에 유산소 운동을 하면 글리코겐이 이미 연소되었기 때문에 지방이 연소될 것이라고 일반적으로 믿어집니다.

메모:인체는 펄스존에 따라 에너지로 사용되는 '물질'을 결정합니다. 분당 최대 150회까지의 심박수에서는 지방이 에너지로 선택되고, 그 이상에서는 글리코겐이 선택됩니다.

실제로 지방은 어쨌든 연소될 것입니다. 따라서 유산소 운동은 근력 운동 전후에 모두 할 수 있습니다. 근력 운동 전에 유산소 운동을 하면 피로가 쌓여 근력 운동에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 명심하면 됩니다.

한 번에 심장 강화 운동을 하는 기간에도 제한이 있습니다. 이는 1시간의 운동 후에는 신체가 지방 연소를 멈추고 근육에 집중하게 되기 때문입니다. 그러므로 저장하려면 근육량다음과 같은 60분의 시간 제한을 권장합니다. 일반적으로 전문가들은 긴 심장 강화 운동을 두 개로 나누어 아침과 저녁에 수행할 것을 권장합니다.

근력 운동과 유산소 운동을 결합할 때는 자신의 체력에 맞는 계획을 선택하는 것이 좋습니다. 따라서 초보자의 경우 아침에 45분 유산소 운동, 점심 시간에 1시간 근력 운동, 저녁에 45분 유산소 운동을 하는 것은 상당히 어려울 것입니다. 무리하게 훈련하면 몸에 스트레스가 생길 수 있습니다. 40분간의 근력 운동과 20분간의 유산소 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

효과적인 심장 강화 훈련의 기본

심장 강화 훈련의 효과와 이점은 지방 연소 구역에서 수행되는지 여부에 따라 달라집니다. 지방 연소 구간은 나이를 기준으로 계산되며, 최대 심박수에서 이 수치를 뺍니다. 최대 허용 심박수(HR)는 220입니다.

지방 연소 구역은 심박수의 65~85% 이내입니다(구역의 하한 및 상한). 이러한 간단한 계산은 최적의 지방 감량을 위한 심장 강화 운동 중 심박수를 결정하는 데 도움이 됩니다. 계산된 범위를 벗어나면 최적이 아닌 지방 연소(구역 제한 미만) 또는 지방 연소 대신 지구력 훈련 수행(구역 제한 초과)을 나타냅니다.

조언.유산소 운동 중에는 심박수 모니터를 사용하거나 직접 맥박을 읽으십시오. 이것은 매우 쉽습니다. 15초 동안 맥박을 세고 4를 곱하면 됩니다.

효과적인 심장 강화 운동을 수행하려면 다음을 권장합니다.

• 심박수를 모니터링하십시오. 심박수가 낮다는 것은 심장 강화 운동이 효과가 없다는 것을 의미합니다. 너무 높으면 건강에 위험하다는 신호입니다. 운동 중에 맥박을 여러 번 확인해야 합니다.
• 다른 유형의 심장 강화 운동을 시도하십시오. 이것이 최상의 결과를 가져올 것입니다.
• 가능하다면, 짧은 휴식과 함께 세트를 번갈아 가며 간격을 두고 운동하십시오.
• 심장 강화 훈련 유형을 선택할 때 건강 문제에 특별한 주의를 기울이십시오. 따라서 관절에 문제가 있으면 자전거를 타거나 길을 걷는 것을 선택하십시오.
• 유산소운동을 할 때는 식단에 주의하세요.

심장 강화 훈련은 항상 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 점을 기억하세요. 체력그리고 심혈관 시스템의 기능.

영양 규칙

유산소 운동을 할 때, 적절한 영양 섭취는 효과 달성 측면에서 훈련의 가장 중요한 부분입니다. 다이어트는 할당된 작업에 따라 결정됩니다. 어떤 경우에는 너무 엄격한 제한 없이 할 수 있습니다. 이는 과체중 문제가 없고 일반적인 건강 운동을 원하는 사람들에게 적용됩니다.

그러한 경우에는 동물성 지방과 경탄수화물을 식단에서 제한해야 합니다. 이렇게하려면 친숙한 음식을 지방이 적은 음식 (코티지 치즈, 우유, 사워 크림, 치즈)으로 대체하면 충분하므로 칼로리가 줄어 듭니다. 영양상의 차이는 거의 느끼지 못할 것입니다.

또한 섭취하는 지방의 양을 줄이기 위해 음식을 조리하는 방식을 바꾸십시오. 제과 과자를 과일 (무가당), 말린 과일, 마시멜로로 대체해야합니다.

유산소 운동은 식욕을 증가시키고 노력이 0으로 줄어들기 때문에 식단을 조정해야 합니다. 단식을 피하고 점차적으로 칼로리를 줄이도록 노력하십시오.

체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 때 식단에서 동물성 단백질 섭취량의 최대 70%를 유지하세요. 에너지 연료로 탄수화물이 필요합니다. 선택하세요. 파스타듀럼 밀, 콩과 식물, 야채, 시리얼, 시리얼에서). 그러나 동물성 지방은 거의 완전히 제거되어야 합니다. 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체할 수 있지만 섭취량도 제한해야 합니다.

하루에 4~5번 식사를 하고, 배가 고프면 간식을 만들어 먹어야 합니다. 유산소 운동 전에는 탄수화물을, 운동 후에는 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 공복에 유산소 운동을 하는 것은 권장하지 않습니다.

심장 훈련의 금기 사항 및 해로움

규칙은 간단합니다. 의사와 상담한 후에만 유산소 운동을 시작할 수 있습니다. 당뇨병, 암 또는 암이 있는 사람은 심장 강화 훈련에 참여해서는 안 됩니다. 전염병, 심혈관 질환.

그 결과는 매우 슬프고 심지어 죽음에 이를 수도 있습니다.

심장 강화 훈련에 관한 5가지 오해

유산소 운동은 엄청난 인기를 얻었습니다. 흔히 그렇듯이 심장 강화 운동에 관해 다양한 신화가 등장합니다.

1. 근력운동보다 유산소 운동이 체지방 연소에 더 좋습니다. 이것은 부분적으로만 사실입니다. 실제로는 더 많은 칼로리를 소모하게 되며 지방뿐만 아니라 글리코겐도 소모됩니다. 그러나 근력 운동은 세션이 끝난 후 신진대사를 크게 증가시켜 휴식하는 동안에도 오랫동안 계속해서 지방을 태울 수 있다는 의미입니다. 유산소 운동을 하면 휴식 중에도 지방이 연소되지 않습니다.
2. 에어로빅은 시간 제한 없이 할 수 있습니다. 이것은 잘못된 것입니다. 60분 동안 유산소 운동을 하면 신체는 지방에서 근육 조직을 연소하기 시작합니다. 근육 탄력을 잃고 싶지 않다면 유산소 운동을 45분으로 제한하세요.
3. 유산소 운동은 근력 운동 전에 이루어져야 합니다. 이것은 부분적으로만 사실입니다. 당신이 자신에 대해 자신감이 있고 심장 강화 운동이 당신을 지치게 하지 않는다면, 당신은 이것을 할 수 있습니다. 그러나 근력 훈련에는 무거운 중량으로 많은 반복이 필요하며, 이는 글리코겐 소비로 인해 근력이 감소할 수 있습니다. 그러므로 근력 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
4. 식단을 초과한 케이크는 20분간의 추가 유산소 운동으로 쉽게 중화될 수 있습니다. 오류! 심장 강화 운동 시간을 늘리면 과도한 훈련으로 이어질 뿐입니다. 따라서 수업의 강도를 높이는 것이 필요하고 지속 시간을 늘리는 것이 필요하지 않습니다. 그리고 다음 식사에서는 먹은 케이크의 칼로리를 꼭 빼주세요.
5. 실제 유산소 운동에는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 에어로빅만 포함됩니다. 사실이지만 전부는 아닙니다. 유산소 운동은 심박수가 특정 영역에 있을 때만 효과적입니다.

심장강화 훈련을 하되 그에 대한 모든 오해를 비판적으로 받아들이도록 노력하세요!

집에서 유산소 운동을 하면 효과적인가요?

유산소 운동은 집과 피트니스 클럽 모두에서 효과적으로 수행할 수 있습니다. 그러나 두 번째 경우에는 다음과 같은 추가 이점을 얻을 수 있습니다.

• 다양한 종류의 심장 강화 장비와 심장 강화 운동 유형을 대체할 수 있는 능력;
• 항상 상담이 가능한 전문 트레이너의 존재;
• 피트니스 클럽의 자극적인 분위기.

그러나 집에서도 모든 규칙에 따라 강렬한 심장 강화 훈련을 진지하게 수행하는 경우 이러한 모든 사항은 부차적입니다.

Cardio는 날씬한 체형을 유지하거나 체중을 감량하고, 신체의 지구력을 높이고, 심혈관계를 강화하고, 호흡계를 발달시키는 믿을 수 있는 보조자입니다. 심장 강화 훈련을 하면 좋은 수면, 탁월한 건강 및 기분을 보장받을 수 있습니다.

신체 훈련에는 여러 가지 유형이 있지만 유산소 훈련이라고도 불리는 심장 강화 훈련이 중요한 역할을 합니다. 그들은 지구력 발달에 유익한 영향을 미치고 속도를 향상시키며 심장 근육을 강화합니다. 사람들은 체중 감량과 지방 연소를 위해 유산소 운동을 하는 경우가 많습니다. 심장 강화 훈련은 체력을 향상할 수 있는 좋은 기회입니다. 물리적 지표그리고 건강 증진.

유산소 훈련은 낮은 강도와 ​​유지를 위해 산소를 사용하는 것이 특징입니다. 높은 수준근육 활동. 여기에는 운동이 포함되며, 그 후에는 숨을 가쁘고 빠르게 쉬어야 하며 땀을 많이 흘려야 합니다.

심장 강화 훈련은 누구에게나 열려 있으며 정기적으로 체육관에 가거나 아예 가지 않는 것은 중요하지 않습니다. 심장 강화 훈련의 이점을 얻으려면 다음 두 가지 규칙을 따르십시오.

• 강함;
• 정격.

심장 훈련에 대해 알려진 것은 무엇입니까?

전형적인 실수는 체육관에서의 유산소 운동과 근력 운동이 서로 다르다는 사실을 이해하지 못하는 것입니다. 운동을 수행하는 것은 근육에 지속적인 긴장을 주지만 근력 운동의 경우 심장 강화 훈련보다 수준이 훨씬 높기 때문에 부하가 다릅니다. 집에서 심장 강화 훈련의 주요 목적은 심장과 폐의 기능을 향상시키는 것입니다. 왜냐하면 이러한 기관은 신진대사를 가속화할 수 있기 때문입니다. 고수해야 할 심장 강화 훈련의 원칙은 높은 반복입니다. 운동을 수행하는 것이 어려울 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 근육에 효과적으로 영향을 미치는 많은 반복입니다.

심장 강화 훈련에는 어떤 유형이 있나요?

• 달리기 ( 런닝머신, 스테퍼). 조깅을 하면 부하가 많은 근육에 분산되어 심혈관계 기능이 향상됩니다. 또한 호흡의 발달과 정상화, 좋은 폐 기능 및 칼로리 연소를 촉진합니다. 조깅 장소는 중요하지 않습니다. 공원이나 체육관의 런닝머신에서 달릴 수 있습니다. 근육에 가해지는 스트레스 수준은 속도와 지속 시간에 따라 다릅니다. 원하는 결과를 얻으려면 기술과 규칙에 따라 훈련하는 것이 중요하며 부상으로부터 보호해 주는 특별한 옷과 신발을 잊지 마십시오. 초보자용 좋은 결정짧은 시간 동안 집중적으로 조깅을 하게 됩니다. 그러나 성과를 향상하려면 시간, 속도, 거리를 점차적으로 늘려야 한다는 점을 기억하십시오.
• 사이클링. 사이클링을 통해 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 이런 말을 타는 것 차량허벅지와 엉덩이에 과도한 지방 축적을 제거합니다. 또한, 규칙적인 운동은 엉덩이와 다리에 탄력을 주고, 셀룰라이트 퇴치에 도움을 주며, 다리 근육을 강화하고, 심혈관 및 호흡기 기능을 향상시키며, 지구력과 체력을 키워줍니다.
• 수영. 수영은 달리기와 달리 호흡 능력을 제한합니다. 따라서 신체는 산소로 포화시키기 위해 폐의 부피를 늘려야 합니다. 물과의 상호작용은 좋은 기회면역체계를 강화하고 근육을 회복시킵니다.
• 서킷 트레이닝(크로스핏). 이런 종류의 훈련은 오늘날 매우 인기가 있습니다. 주요 아이디어는 숙련된 운동선수보다 가벼운 무게로 근력 훈련을 하는 것입니다. 그러나 이러한 운동 세트(3~5개)는 일시 중지 없이 원을 그리며 차례로 수행해야 합니다. 원이 3개 이상 있어야 합니다. 기술을 준수하지 않으면 그러한 운동은 심장과 혈관의 안정적인 기능을 방해합니다.

심장 강화 훈련의 이점

• 심장 강화 훈련 후 관찰된 긍정적인 효과는 지방 연소입니다. 신진 대사 활성화는 혈액 순환과 조직의 산소 공급으로 인해 수행됩니다. 이것은 여분의 파운드를 제거하고 지방 조직을 줄이는 주요 조건입니다. 일련의 유산소 운동을 수행하고 잠시 멈추거나 유산소 운동 기구를 사용하여 훈련하는 것이 좋습니다.
• 두 번째 이점은 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하는 것입니다. 이러한 훈련은 지구력을 높이고 신체적 능력을 향상시키는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체 활동이 많아 혈액 순환이 증가합니다. 초보자를 위한 심장강화 훈련은 폐활량을 증가시키는 등 신체 지구력을 높여주기 때문에 효과적입니다.
• 세 번째 장점은 육체의 젊음이다. 자주 오시는 분의 경우 체육관, 안팎으로 오래 지속되는 젊음이 특징입니다. 규칙적인 운동은 시간이 지남에 따라 피부에 탄력과 탄력을 줍니다.

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1. 심장 기능 개선. 심장 근육은 다른 근육과 마찬가지로 긴장되어야 합니다. 규칙적이고 통제된 부하 증가는 혈액 펌핑 과정을 개선하고 안정시 심박수를 감소시킵니다.
2. 폐 건강. 유산소 운동은 호흡 과정과 관련된 근육을 강화합니다. 결과적으로 폐의 활동이 단순화되어 호흡이 더 쉬워집니다.
3. 개선 혈압 . 유산소 운동은 산소 운반을 제공하는 적혈구 수를 늘리는 데 도움이 됩니다. 운동은 콜레스테롤을 낮추고 칼로리 소모에 도움이 되며 혈관을 좋은 상태로 유지합니다.
4. 개선. 운동은 대사율을 증가시킵니다. 이는 축적된 지방 축적물을 신속하게 녹이고 새로운 축적된 지방의 출현을 방지함으로써 대응합니다.
5. 개선 호르몬 수치 . 유산소 운동은 우울증 발병을 예방하는 호르몬 생성을 촉진합니다. 심리적으로 삶은 더 쉬워집니다. 훈련받은 사람은 스트레스를 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
6. 숙면. 규칙적으로 유산소 운동을 하는 사람들은 더 빨리 잠에 듭니다. 또한 수면의 질이 더 깊고 질이 향상됩니다. 수면 단계의 균형 덕분에 신체가 완전히 회복됩니다.
7. 뼈 조직 상태 개선. 일주일에 여러 번 30분씩 유산소 운동을 하면 골밀도가 향상됩니다. 이는 특히 노인들에게 해당됩니다. 매우 일반적인 이유입원 – 대퇴골 경부 골절. 강한 뼈는 슬픈 통계를 향상시킵니다.
8. 당뇨병 예방. 유산소 운동은 근육 조직의 포도당 처리 능력을 향상시킵니다. 운동 덕분에 혈당 수치가 적절한 수준으로 유지됩니다. 혈당 상승의 횟수와 진폭이 감소합니다.
9. 체력 증가. 많은 운동선수들에게 이것이 주된 이유입니다. 심장강화 훈련은 에너지를 저장하고 이를 아껴서 사용하는 신체의 능력을 향상시킵니다.

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체중 감량 시

체중 감량 메커니즘은 우선 빠르게 접근할 수 있는 에너지를 저장하는 신체의 능력에 기초합니다. 신체는 탄수화물에서 이 에너지를 가져와서 형태로 저장합니다. 지방을 녹이려면 먼저 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐을 사용해야 합니다.

이러한 이유로 효과적인 심장 강화 훈련은 오래 지속되거나 강도 높게(간격) 이루어져야 합니다. 지방을 연소시키는 상황에서는 무산소 운동 직후, 즉 글리코겐이 고갈되는 근력 운동 후에 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 또 다른 좋은 옵션-아침 공복에 글리코겐 보유량도 고갈됩니다.

예. 많은 사람들이 정기적으로 달리고 있습니다. 그러나 그들의 달리기는 20-30분 동안 지속됩니다. 조깅의 강도가 낮습니다. 이 기간 동안 신체는 글리코겐 보유량을 고갈시키지만 지방에 도달할 시간은 없습니다. 첫 번째 식사로 글리코겐 저장량이 보충됩니다. 지방 연소 효과를 얻으려면 최소 40~50분 동안 조깅을 해야 합니다.

어떤 심장 활동을 하든 적절한 식사를 하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 날씬한 몸매를 가질 수 없습니다. 그렇습니다. 이론적으로 문맹 식단을 섭취하더라도 결핍이 발생할 수 있습니다. 그러나 동시에 계산을 유지하는 것은 매우 어려울 것이며 전체 식단이 패스트 푸드 또는 과자로 구성되면 그 양이 작기 때문에 지속적인 배고픔을 느낄 가능성이 매우 높습니다. 충분한 단백질과 복합탄수화물을 잘 섭취하면 하루 종일 포만감과 에너지를 느낄 수 있습니다.

중요한! 심장 강화 훈련과 적절한 영양 섭취가 함께 진행됩니다.

과학은 무엇을 말합니까?

유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 효과적인가요? 연구자 그룹은 실험 대상을 모아서 4개 그룹으로 나누었습니다.

• 제어;
• 주 5일 30분 걷기;
• 주 5일 운동기구를 이용해 30분 동안 훈련;
• 혼합형 - 근력 운동 15분, 유산소 운동 15분(역시 주 5일)을 실천한 사람.

실험은 12주 동안 지속됐다. 최상의 결과그룹 4와 3은 각각 마이너스 4.4%와 3% 지방을 나타냈습니다. 근력운동과 복합운동이 순수한 유산소 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 연구에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

유산소 운동과 다이어트의 효과를 비교하는 연구도 그다지 흥미롭지 않습니다. 약 1년 동안 진행된 이 실험에는 400명 이상의 여성이 참여했습니다. 이전 사례와 마찬가지로 참가자는 4개 그룹으로 나뉘었습니다.

• 다이어트 연습;
• 일주일에 5일 ​​45분간 가벼운 유산소 운동을 합니다.
• 결합;
• 시험.

결과: 1년 후 체지방 감소량은 1그룹에서 8.5%, 2그룹에서 2.5%, 3그룹에서 10.8%로 나타났다. 즉, 가장 효과적인 전략은 다이어트와 조합이었다. 적절한 영양그리고 유산소 운동. 심장 강화 훈련은 다음과 같습니다. 순수한 형태? 유산소 운동만으로도 지방 손실이 최소화됩니다. 동시에 낮 동안 칼로리 과잉이 발생하면 장기적으로 체중 감량을 완전히 잊을 수 있습니다.

실험 부하가 보통 수준이었다고 예약해 보겠습니다. 훈련이 덜 온화했다면 결과는 아마도 달라졌을 것입니다. 그러나 어떤 경우에도 이 연구는 훈련과 식이요법을 결합하는 것이 더 큰 효과를 보인다는 것을 보여줍니다. 실험에 대해 자세히 읽어보세요.

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심장 강화 운동의 유형

유산소 훈련에는 달리기부터 춤추기, 정원에서 도자기 만들기에 이르기까지 다양한 유형이 있습니다. 가장 인기 있는 옵션:

• 걷기;
• 저강도 및 중간 강도의 달리기;
• 수영;
• 사이클링;
• 서킷트레이닝;
• 스텝 에어로빅;
• 줄넘기;
• 궤도 트랙의 수업.

맥박이 무산소 영역(MHR의 80% 이상)으로 들어가지 않도록 하는 것을 잊지 마십시오. 이 지표는 예를 들어 강렬한 서킷 트레이닝을 받은 훈련이 부족한 사람들이 달성하기 매우 쉽습니다.

관계 다양한 유형칼로리 손실이 있는 심장 강화 운동이 표에 나와 있습니다(30분 동안 소모된 kcal 표시).

어떤 운동을 선택해야 할까요?

선택은 개인의 초기 상태와 그가 스스로 설정한 작업에 따라 달라집니다. 가장 인기있는 옵션이 실행 중입니다.그러나 과체중으로 고통받는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 무거운 무게무릎에 압력이 가해집니다. 잠시 후 심각한 문제가 발생할 가능성이 높습니다.

잠재적인 문제에 관계없이 위 표에 나와 있는 교육의 효율성을 기준으로 선택해야 합니다. 가장 효과적인 옵션위의 것 - 조깅, 일립티컬, 수영, 줄넘기.

선택은 또한 관련된 사람들의 능력에 달려 있습니다. 여러 가지 이유로 체육관에 가거나 공원에서 달리는 것이 모든 사람에게 가능한 것은 아닙니다. 이 경우 홈 트레이닝이 바람직합니다.

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집에서 유산소 운동을 할 때 고려해야 할 중요한 점은 무엇입니까? 다른 경우와 동일한 측면 - 심박수 추적, 손실된 칼로리 추적, 관절 관리. 심박수 모니터가 없으면 호흡에 집중할 수 있습니다. 부하가 너무 높으면 길을 잃기 쉽고 말하기가 어려워집니다.

홈 운동선수는 무기고에서 많은 운동을 합니다. 예를 들어:

• 제자리에서 조깅하는 것은 정기적인 달리기에 대한 좋은 대안입니다. 발에서 발로 집중적으로 짓밟고 무릎을 교대로 올리고 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는 방식으로 "달리기" - 훈련을 다양화하십시오.
• 제자리 점프 – 스쿼트 동작과 함께 빠르고 얕은 점프를 번갈아 수행합니다.
• - 크로스핏 운동.
• 요소와 춤.

집에 운동용 자전거가 있으면 정말 좋습니다. 많은 공간을 차지하지 않으면서도 과체중 및 심장 강화 운동의 "능력"에 해당하는 기타 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동이 풍부하기 때문에 심장 강화 운동을 포기할 이유가 없습니다. 어떤 조건에서도 할 수 있습니다.

금기 사항

뇌졸중이나 심장 마비를 앓은 사람들에게는 심장 강화 훈련이 금기입니다. 고혈압이 심한 사람은 심장에 부담을 주어서는 안 된다. 그들의 경우에는 가벼운 체조만 가능합니다.

훈련을 시작하기 전에 관절 상태를 고려해야 합니다. 추간판 탈장, 무릎 통증, 최근 수술 또는 골절 등은 이 문제에 매우 신중하게 접근해야 하는 이유입니다. 천식환자나 비만으로 고통받는 사람도 의사와 상담해야 한다.

다음과 같은 경우 훈련할 수 없습니다.

• ARVI;
• 급성 알레르기;
• 월경;
• 위와 십이지장 궤양;
• 만성 질환의 악화.

또한 숙련된 운동선수의 강도는 초보자에게는 금기입니다. 가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 부하와 레벨을 높여야 합니다. 이 경우 심박수 범위를 기억해야 합니다.