Mūsu ēdienam ir patiesi brīnumainas īpašības, jo, sabalansējot uzturu, jūs varat atbrīvoties no daudzām slimībām vai novērst to attīstību, zaudēt svaru un pat kļūt jaunāki un skaistāki. No produktiem iegūstam visas ne tikai augšanai, bet arī ķermeņa audu atjaunošanai nepieciešamās vielas. Viena no šīm labvēlīgajām vielām ir šķiedra.

Šķiedru priekšrocības

Kādas ir šķiedras priekšrocības? Daudz ir zināms par šķiedrvielu (jeb uztura šķiedrvielu – augu šūnu membrānu sastāvdaļu) brīnišķīgajām īpašībām: tās pazemina holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu, stimulē gremošanu, paātrina vielmaiņu, izvada no organisma atkritumus un toksīnus, veicina šūnu atjaunošanos. un palīdz saglabāt jaunību. Turklāt tas satur maz kaloriju, bet tajā pašā laikā ātri rada sāta sajūtu un, pateicoties tam, neļauj mums iegūt papildu mārciņas. Nav brīnums, ka šķiedra tiek uzskatīta par panaceju daudzām slimībām.

Dabiska, neapstrādāta pārtika satur īpaši daudz šķiedrvielu, piemēram, veseli graudi, pākšaugi un svaigi augļi un dārzeņi.

Patiešām, šķiedrvielu un citu derīgo vielu - vitamīnu, minerālsāļu un mikroelementu - satura ziņā augu izcelsmes produktiem nav līdzvērtīgu. Dārzeņi, augļi un zaļumi organismā viegli uzsūcas un stiprina imūnsistēmu. Nav brīnums, ka no tiem gatavoti ēdieni ir kļuvuši par īstiem bestselleriem veselīga uztura cienītāju vidū.

Pastāvīgi iekļaujot tos savā uzturā, jūs samazināsiet risku saslimt ar koronāro sirds slimību, diabētu, resnās zarnas vēzi un citām bīstamām slimībām. Šādi produkti ir īpaši ieteicami tiem, kas cieš no liekā svara.

Atšķirībā no dabīgiem pārtikas produktiem, rafinēta pārtika satur maz vai vispār nesatur šķiedrvielas.

Bet uztura bagātinātāji un multivitamīnu preparāti, kas tagad tik plaši tiek reklamēti medijos, nevar aizstāt augļus, dārzeņus, pākšaugus un veselus graudus. Ja jūs patiešām rūpējaties par savu veselību un rūpējaties par savu figūru, augu izcelsmes produkti savā ēdienkartē jāiekļauj regulāri.

Bet neaizmirstiet, ka mērenībā viss ir labs: pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt vēdera uzpūšanos un citas nepatīkamas sekas.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Tās ir kviešu klijas, maize (rudzu milti, Borodino, pilngraudu milti), putras (griķi, grūbas, auzu pārslas, kvieši), rieksti (mandeles, pistācijas, lazdu rieksti un valrieksti), sēnes, pākšaugi (zaļās pupiņas, zirņi, lēcas). ). Dārzeņi: kāposti (Briseles kāposti, kāposti), burkāni, bietes, cukini, ķirbis, tomāti. Daudz šķiedrvielu ir arī zaļumos – pētersīļos, dillēs, salātos, zaļajos lociņos. Un arī augļos, žāvētos augļos un ogās - piemēram, upenēs, žāvētās aprikozēs, žāvētos ābolos, rozīnēs, žāvētās plūmēs, bumbieros, apelsīnos, banānos, aprikozēs, avenes, zemenēs un citos.

Kuros pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu?Īpaši daudz to ir kviešu klijās, žāvētās aprikozēs, upenēs, kaltētos ābolos un rozīnēs.

Parunāsim par dažiem no šiem produktiem sīkāk.

Graudu maize

Mūsu senči ēda galvenokārt no veseliem graudiem gatavotu maizi, bet no rafinētiem miltiem gatavotus produktus lietoja tikai reizēm, svētkos. Pilngraudu jeb tapešu milti ir ļoti veselīgi, tajos ir dīgļi, kā arī graudu augļu čaumalas – klijas, bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Rafinētajos miltos to trūkst, un, lai arī no tiem pagatavotie izstrādājumi izrādās ļoti pūkaini un garšīgi, tie nesniedz nekādu labumu veselībai.

Turklāt graudu maize ir mazkaloriju, bet ātri rada sāta sajūtu – ideāls variants tiem, kam rūp sava figūra un kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Šķiedrvielas samazina glikozes līmeni asinīs, tāpēc graudu maizi ieteicams iekļaut arī diabēta slimnieku uzturā.

Rudzi vai melni(saukts arī par zhitny) skābs maize Krievijā bija pazīstama jau 11. gadsimtā. Līdz 1626. gadam jau bija 26 tās šķirnes - tās ir minētas karaļa dekrētā “Par graudu un kalšu svaru”. Šo maizi gatavo uz rudzu miltu bāzes: sijāta, tapetes, mizota utt. Mūsdienās ir daudz rudzu maizes šķirņu, viena no visizplatītākajām ir Borodinskis. Pašu rupjmaizes šķirnes cep ne tikai Krievijā, bet arī Baltkrievijā (Narochansky, Radziwill), Somijā (Ruislimpu, Reikäleipä), Vācijā (pumpernickel), kā arī Baltijas valstīs (Palangā, Viru, Latgaliešu u.c.) .

Upenes

Arī upenes satur daudz šķiedrvielu. Citu derīgo vielu satura ziņā tas pārspēja visas pārējās ogu kultūras. Tas satur daudz C vitamīna (lai iegūtu savu dienas devu, pieaugušam cilvēkam nepieciešams tikai 30-60 g šo ogu) un P vitamīnu (100 g ogu - no 5 līdz 10 dienas devām), satur B vitamīnus, karotīnu un minerālvielas (dzelzs, magnijs, mangāns un citi), tanīni un pektīnvielas, organiskās skābes. Upenes stiprina asinsvadu sieniņas, uzlabo asinsradi, pazemina asinsspiedienu, ir lielisks līdzeklis infekcijas slimību ārstēšanai un profilaksei. Šī brīnumoga arī uzlabo vielmaiņu un novērš lieko svaru.

Āboli

"Ābols dienā attur ārstu," saka angļu sakāmvārds. No 15 cilvēkiem nepieciešamajiem vitamīniem 12 tika atrasti ābolos. Tie ir B, C, E, P vitamīni, karotīns, folijskābe un citi. Šajos augļos ir arī daudzas minerālvielas (kālijs, fosfors, nātrijs, magnijs, jods, dzelzs), cukurs (fruktoze, glikoze, saharoze), liels daudzums pektīna un šķiedrvielu. Āboli attīra organismu no atkritumiem un toksīniem, samazina holesterīna līmeni asinīs un aktivizē gremošanas procesus. Iekļaujot savā ēdienkartē katru dienu svaigus un kaltētus ābolus, jūs ievērojami samazināsiet risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un vēzi. Un turklāt jūs varat saglabāt savu jaunību ilgu laiku, jo āboli ir bagāti ar antioksidantiem, kas aizsargā ķermeņa šūnas no novecošanās.

Lai izvairītos no gremošanas problēmām, cilvēkam katru dienu jāuzņem pietiekami daudz šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ļauj nodrošināt ikdienas devu.

Šis ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par uztura šķiedrām, ko cilvēka ķermenis nesagremo. Kad tie nonāk kuņģī, tie tiek pārveidoti par cukura molekulām, nesadalās un tiek izvadīti no organisma.

Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē sāta un izsalkuma sajūtu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas pa kuņģa-zarnu traktu (kuņģa-zarnu traktu). Šķiedrvielu trūkums organismā izraisa aizcietējumus un vielmaiņas traucējumus.

Ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība

Pieaugušajiem un bērniem, pēc uztura speciālistu domām, dienā ir nepieciešami aptuveni 20-30 g šķiedrvielu. Vidusmēra cilvēka uzturs, kā likums, neietver produktus, kas atbilst šim standartam. Parasti cilvēki jebkurā vecumā patērē ne vairāk kā 15 g šķiedrvielu dienā.

Fiziskā aktivitāte palielina vajadzību pēc šķiedrvielām. Spēka treniņos iesaistītajiem sportistiem ikdienas skaitlis palielinās līdz 38-40 g. Tas ir saistīts ar ēdiena apjoma un kaloriju satura palielināšanos.

Šķiedra – sintezēta vai augu izcelsmes?

Šķiedrvielas var lietot tablešu un sporta piedevu veidā. Sintezētie analogi ir zemāki par augu izcelsmes šķiedrvielu avotiem. 150-200 g burkā šķiedrvielas veido 5-10%, tas ir, divas dienas vajadzības.

100 g piedevās, kuru pamatā ir linsēklas un pienazāle, prosas graudu čaumalas, kūka, ir 5-15 g diētiskās šķiedras. Tie ir iekļauti produktā kā ogļhidrāti, un tāpēc tējkarote satur 1-2 g šķiedrvielu.

Kāpēc mūsdienu cilvēkam ir šķiedrvielu deficīts?

Iemesls ir uzturā, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, produktiem no rafinētiem miltiem, baltajiem rīsiem kā piedevas, iepakotām sulām un citiem produktiem, kas praktiski nesatur vitamīnus un šķiedrvielas. Šo trūkumu nav iespējams kompensēt, uzņemot kompleksos vitamīnus un sintezētās šķiedras.

Ja ēdienkartē nav dārzeņu un augļus lieto sukādes vai citā veidā ar ātrajiem ogļhidrātiem, tas negatīvi ietekmē veselību un palielina risku saslimt ar diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un aptaukošanos. No tā var izvairīties, ēdot dabisku pārtiku, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu.

Kuri pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Pākšaugi, turku un parastie zirņi, pilngraudu kviešu milti, klijas un avokado satur apmēram 10-15% šķiedrvielu no to pašu sausās masas. Neliela jebkura no šiem produktiem porcija nodrošina apmēram 5-10 g šo ogļhidrātu.

Šķiedrvielas nāk no salātiem, kāpostiem, ziedkāpostiem, nemizotiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzas, brokoļiem, ķirbjiem, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, pilngraudu makaroniem, bumbieriem, banāniem, āboliem, zemenēm, mellenēm, apelsīniem, rozīnēm, mango, riekstiem .

Pareizs šķiedrvielu patēriņš

Šķiedrvielu pārpalikumam ir arī savas negatīvās sekas. Ēdot daudz šķiedrvielu, var rasties vēdera uzpūšanās. Šis konkrētais ogļhidrāts samazina uzturvielu uzsūkšanos, kas nepieciešama sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļu masu.

Dienas devu vislabāk lietot vairākās devās:

• 5 g brokastīs - putra vai muslis;
• 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
• no 10 līdz 15 g vakariņās - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteicamo normu.

Šķiedru satura tabulas

Tabulas dati ir balstīti uz “ideāliem rādītājiem”, un tos nevar uztvert kā 100% patiesas informācijas avotu. Diētisko šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no izmantotās audzēšanas metodes un turpmākās sagatavošanas. Ēdienu gatavošana mīkstina šķiedrvielas, tādējādi organismam vieglāk sagremot un absorbēt šo ogļhidrātu.

Ne visas tabulas ir uzticamas. Daudzviet greipfrūti atrodas šķiedrvielu avotu saraksta augšgalā. Simts gramos augļu satur ne vairāk kā 1,5 g. Labāk ir koncentrēties uz to, kuros pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, nevis tikai pēc skaitļiem.

Secinājums

Šķiedrvielas ir būtiskas normālai gremošanas sistēmas darbībai. To nevar pilnībā aizstāt ar sintezētiem analogiem, bet tam jāiekļūst organismā kopā ar dabisko pārtiku.

Pagājušā gadsimta 70.-80.gados šķiedrvielas bieži sauca zinātniskos darbos, jo tām nav organisma enerģētiskās vērtības. Taču vēlāk atklājās, ka uztura šķiedrām (cits šķiedrvielu nosaukums) ir specifiska ietekme uz zarnu darbību: uzlabojas kustīgums, veicina toksīnu izvadīšanu utt. Mūsdienās šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts vienmēr ir pieejams tiem, kas cenšas vadīt veselīgu dzīvesveidu.

Noderīgs balasts

Diētiskās šķiedras ir tā pārtikas daļa, ko nesagremo cilvēka kuņģa-zarnu trakta izdalījumi. Šis īpašums padara tos praktiski nederīgus ķermeņa enerģijas rezervju papildināšanas ziņā. Tajā pašā laikā, pateicoties tam (tabula zemāk), viņi spēj stimulēt zarnu darbību. Diētiskās šķiedras derīgās īpašības ietver arī:

žults sekrēcijas stimulēšana;

liekā holesterīna noņemšana;

ķermeņa attīrīšana no toksīniem;

radot sāta sajūtu.

Palīgs cīņā pret slimībām

Viena no visbiežāk sastopamajām gremošanas sistēmas slimībām mūsdienās ir aizcietējums. Mazkustīgs dzīvesveids veicina šīs slimības attīstību, un tas savukārt provocē citas nepatīkamas kaites. Pārtikas produktu, kas satur daudz šķiedrvielu, iekļaušana uzturā ir labs profilakses un dažreiz arī ārstēšanas veids (ir slimības, kurām šķiedrvielas, gluži pretēji, ir kontrindicētas).

Diētiskās šķiedras ir obligātas cilvēku uzturā, kas cieš no diabēta. Šķiedra samazina nepieciešamību pēc injicētā insulīna, palielinot šūnu rezistenci (jutību) pret šo vielu. Diētiskās šķiedras regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot to līmeni. Pēdējā īpašība padara viņus par uzticamiem palīgiem cīņā pret lieko svaru.

Turklāt šķiedra palīdz samazināt hemoroīdu un žultsakmeņu attīstības risku. Pēdējā laikā gastroenterologi arvien vairāk runā par uztura šķiedrvielu nenoliedzamajām priekšrocībām cīņā pret resnās zarnas vēzi.

Divu veidu šķiedras

Diētiskās šķiedras ir sadalītas šķīstošās un nešķīstošās. To ietekme uz ķermeni nedaudz atšķiras. Šķīstošās jeb “mīkstās” šķiedras ietver:

• dekstrāns;

Šāda veida šķiedras izvada no organisma kaitīgās vielas, veicina zarnu gļotādas sadzīšanu un mazina pūšanas procesus. Nešķīstošās uztura šķiedras uzlabo gremošanas trakta kustīgumu, izvada holesterīnu un palielina žults izdalīšanos. Tie ietver:

celuloze;

hemiceluloze;

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Augu barība ir bagāta ar balasta vielām. Šķiedrvielu saturs svaigu augļu mizās ievērojami pārsniedz to daudzumu mīkstumā. Šis noteikums attiecas arī uz graudaugiem: pilngraudu produkti satur vairākas reizes vairāk šķiedrvielu nekā rūpnieciski apstrādātie. Gremošanai labvēlīgi ir arī žāvēti augļi: rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, aprikozes. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi ir kāposti, bietes, burkāni, kartupeļi un tomāti. Kā šķiedrvielu avotu var izmantot arī dažādus riekstus, saulespuķu vai ķirbju sēklas, sēnes un ogas.

Šodien veikalu plauktos var atrast jebkurus šķiedrvielām bagātus produktus (tabula, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums uz 100 gramiem produkta, ir dota zemāk). Viens no šī parametra favorītiem ir klijas. Šķiedrvielu ziņā tie ir ievērojami pārāki par daudziem citiem produktiem.

Ikdienas prasība

Speciālisti norāda, ka cilvēkam katru dienu jāuzņem 25-40 g šķiedrvielu. Dienas deva mainās atkarībā no cilvēka vecuma un viņa ķermeņa stāvokļa. Sievietēm ieteicamais daudzums ir 25 g dienā, vīriešiem - 40 g Pēc 50 gadiem gastroenterologi iesaka samazināt patērēto šķiedrvielu daudzumu, jo gados vecākiem cilvēkiem bieži samazinās zarnu kustību funkcija.

Nepieciešama speciālista konsultācija

Mūsdienās šķiedrvielas aptiekā var iegādāties īpašu preparātu veidā, kas satur šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras. Tie ļauj ātri papildināt ķermeņa vajadzību pēc balasta vielām. Tomēr nevajadzētu uzreiz skriet uz veikalu, uzzinot par šķiedrvielu priekšrocībām. Īpaši medikamenti, kā arī augļi, graudi un dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, var dot gan labumu, gan kaitējumu. Tāpēc gastroenterologi un uztura speciālisti iesaka diētā pakāpeniski ieviest ēdienus ar sastāvdaļām, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Ir vairākas slimības, kurām šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir kontrindikāciju saraksts. Tie ietver:

slimības, ko pavada kuņģa un zarnu gļotādas iekaisums;

akūtas infekcijas slimības;

nepietiekama asinsrite.

Greipfrūti, āboli, kāposti, tomāti, zemenes, graudaugi, klijas un citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu var izraisīt nepatīkamas sekas, ja tos lieto pārmērīgi:

vēdera uzpūšanās un palielināta gāzu veidošanās;

fermentācijas procesu attīstība zarnās;

traucēta vitamīnu un citu uzturvielu uzsūkšanās.

Nemainiet savu ierasto ēdienkarti pēkšņi

Dažreiz meitenes, uzzinājušas par šķiedrvielu priekšrocībām un izpētījušas ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu sarakstu, nekavējoties pāriet uz jaunu diētu. Bieži vien šādas radikālas izmaiņas ēdienkartē noved pie iepriekš minētajām nepatīkamajām sekām: vēdera uzpūšanās un palielināta gāzes veidošanās. Pakāpeniska šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā palīdzēs izvairīties no šādiem gadījumiem. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu īpatsvars katru dienu tiek lēnām palielināts. Būtiska procesa sastāvdaļa ir rūpīga ķermeņa reakcijas novērošana.

Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā

Produktos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, dzīvnieku un augu izcelsmes eļļās, augļu un dārzeņu sulās, visu veidu konditorejas izstrādājumos, gaļā un zivīs utt., gandrīz nav šķiedrvielu. Nav nepieciešams nekavējoties un pilnībā atteikties no šiem pārtikas produktiem par labu tiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Daudzu no tiem vietā varat izmantot līdzīgus, bet vairāk “dzīvus”. Nav grūti pamazām baltmaizi aizstāt ar rupjmaizi, bet augstākās kvalitātes miltus ar pilngraudu miltiem. Sulu vietā (runājam par svaigi spiestām) var pagatavot mūsdienās populārus smūtijus. Lielisks variants šādam kokteilim ir ķirbju gabaliņi, burkāni un āboli.

Ir vērts atcerēties, ka visvairāk šķiedrvielu satur dārzeņu un augļu miza. Tāpēc gurķus, ābolus un bumbierus labāk nelobīt ne smūtijiem, ne salātus gatavojot. Bet avokado, kura sastāvā ir daudz organismam noderīgu elementu, tomēr vajadzētu atbrīvot no ādas.

Minimālā apstrāde - maksimālais rezultāts

Svaigos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu. Tāpēc pacientiem ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem ir atļauts ēst tikai vārītus vai tvaicētus dārzeņus. Un veselam ķermenim tie ir veselīgāki, ja netiek pakļauti termiskai apstrādei. Augļu salāti var aizstāt ierasto desertu. Savu iecienītāko Olivier, Mimosas un Krabju nūjiņu vietā labāk izmantot traukus ar svaigiem dārzeņiem. Kāposti vien, kuru priekšrocības mums ir ieaudzinātas jau no bērnudārza laikiem un diez vai kāds šaubās, var kļūt par sastāvdaļu ļoti daudziem salātiem.

Rūpīga atlase

Mūsdienās augļus veikalā ir viegli atrast gan ziemā, gan vasarā. Tomēr ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Ananāsiem, apelsīniem, mango un tam pašam avokado no pirmā acu uzmetiena ir brīnišķīgs sastāvs, taču labāk ir dot priekšroku vietējiem un sezonas dārzeņiem un augļiem. Eksotiskie ēdieni pie mums tiek atvesti no tālienes, un nereti tiek izmantoti dažādi ķīmiski savienojumi, lai tie būtu pievilcīgi. Un pat tad, ja nav kaitīgu vielu, aizjūras produktu lietderība ir zemāka nekā vietējiem, jo ​​​​tie bieži tiek savākti nenobrieduši, kad augļiem vēl nav bijis laika nostiprināties un piepildīties ar lietderīgām vielām. Protams, jūs varat tos iekļaut savā uzturā, taču jums rūpīgi jāizvēlas piegādātājs. Vielas, ko izmanto pārtikas konservēšanai, var izraisīt alerģiju un problēmas ar kuņģa vai zarnu darbību. Vārdu sakot, tiecoties pēc šķiedrvielām, nevajadzētu aizmirst par citām ķermeņa vajadzībām.

Brūnie rīsi un citi graudi, nemizoti āboli un bumbieri, gurķi, tomāti un kāposti – daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocības ir apstiprinājuši daudzi pētījumi. Tie palīdz izvairīties no dažādām kaitēm, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem un kuņģa-zarnu trakta darbību.

Veselīga ķermeņa atslēga ir dažādība un mēra izjūta. Pārāk daudz šķiedrvielu, piemēram, tauku, izraisa ķermeņa darbības traucējumus. Pazīstamā ēdienkarte var saturēt dažus pārpilnībā un izslēgt citus. Uztura paplašināšana palīdzēs tos papildināt. Pētersīļu sakņu, diedzētu kviešu vai tās pašas ābolu un gurķu mizas derīgās īpašības bieži tiek ignorētas, jo šīs sastāvdaļas mums nav pārāk pazīstamas.

Šķiedra attiecas uz vielām, kas nešķīst un organismā neuzsūcas. Tā pamatā ir balasts, kam nav uzturvērtības, bet bez tā kuņģa-zarnu trakts nedarbojas pareizi, kas rada daudz veselības problēmu. Tāpēc gastroenterologi un uztura speciālisti iesaka iekļaut uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus.

Pēc ķīmiskā sastāva šķiedra pieder pie polisaharīdiem, kas veido visu augu šūnu sienas. Tāpēc tā galvenie avoti ir garšaugi, graudi un graudaugi, sēklas, dārzeņi un augļi.

Šķiedra, ko bieži sauc par uztura šķiedrām, ir viela, ko gremošanas enzīmi nesagremo. Neskatoties uz uzturvērtības un enerģētiskās vērtības trūkumu, tas ir nepieciešams pareizai zarnu darbībai. Bez šķiedrvielām nav iespējams pastāvēt labvēlīgai zarnu mikroflorai – tās virsma tiek uzskatīta par ideālu vidi to atražošanai, un tikai zarnu baktērijas spēj tās sadalīt glikozē un citās vielās.

Pagājušā gadsimta 70. gados bija modē no uztura izslēgt šķiedrvielas. Taču jau 80. gadu beigās izrādījās, ka produktu bez šīs vielas cienītājiem ir desmitreiz lielāka iespēja nekā “vecmodīgiem” šķiedrvielu patērētājiem slimot ar vēzi. Audzēji konstatēti ne tikai zarnās un kuņģī, bet arī citos orgānos.

Izrādījās, ka šķiedra ir pats stūrakmens, kas ļauj pasargāt organismu no vēža un citām bīstamām slimībām.

Daudzi cilvēki šķiedru sauc par dabīgu suku zarnām un putekļu sūcēju visam ķermenim. Tas neietilpst asinsritē, jo tā mazāko daļiņu izmērs joprojām ir lielāks nekā barības vielu molekulas.

Šķiedru labvēlīgās īpašības un to ietekme uz organismu

Šķiedras labvēlīgi iedarbojas uz visiem cilvēka ķermeņa orgāniem un audiem, lai gan, nonākot gremošanas traktā, tās neuzsūcas ķermeņa šķidrajā vidē, bet tiek ilgstoši apstrādātas ar zarnu baktērijām un mikroorganismiem. Pilnīga hidrolizācija prasa ļoti ilgu laiku, un lielākā daļa šķiedrvielu atstāj ķermeni nesagremotā stāvoklī. Tomēr tas ir viss "sāls" - pateicoties tās īpašajai struktūrai un īpašībām, šķiedrām ir daudzveidīga pozitīva ietekme uz cilvēka ķermeni:

Diētiskās šķiedras ietekme uz cilvēka ķermeni

1. Palēnina glikozes uzsūkšanos tievajās zarnās, lai pēc ēšanas strauji nepaaugstinātu cukura līmeni asinīs. Ogļhidrātu uzsūkšanās notiek pakāpeniski ilgu laiku.
2. Absorbē (absorbē) dažus taukus, tostarp holesterīnu, kas ļauj saglabāt asinsvadus no aterosklerozes un novērst liekā svara uzkrāšanās risku.
3. Uzlabo zarnu kustīgumu, pasargā to no toksīnu un atkritumu negatīvās ietekmes, novērš fermentācijas procesu attīstību, samazina zarnu sieniņu bojājumu risku. Šķiedrām ir liela nozīme izkārnījumu regulēšanā, palielinot izkārnījumu daudzumu.
4. Veicina labvēlīgās zarnu mikrofloras koloniju augšanu. Pateicoties šim procesam, veidojas stabila imunitāte, organisms pilnībā uzsūcas uzturvielas un vitamīni, samazinās zarnu un citu infekciju risks.

Šķiedrvielas ir neaizstājamas arī svara zaudēšanas procesā.

Šķiedrvielas uzbriest kuņģī, liekot sāta sajūtai nākt ātrāk un saglabāties ilgi. Tas ļauj samazināt porciju lielumu un samazināt ēdienreižu skaitu. Līdz ar to kopējais uztura kaloriju saturs samazinās.

Galvenie šķiedru veidi

Šķiedra ir sadalīta divās galvenajās grupās - nešķīstošās un šķīstošās šķiedras. To īpašības un īpašības ir aprakstītas tabulā:

Nav vēlams patērēt tikai viena veida šķiedras. Piemēram, šķīstošās šķiedras aizsargā zarnu sienas no pārāk lielas nešķīstošo uztura šķiedrvielu iedarbības un neļauj tām absorbēt pārāk daudz mitruma. Bez nešķīstošām uztura šķiedrām šķīstošo šķiedrvielu probiotiskās īpašības ir vājākas.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Uztura speciālisti sauc par čempioniem augu diētisko šķiedrvielu saturā zaļumi, dārzeņi, augļi, sēklas un saknes, augļi un ogas. Īpaši daudz šķiedrvielu ir to čaumalās, un mīkstumā tās ir nedaudz mazākā koncentrācijā.

Kādi produkti satur šādas vielas lielos daudzumos, varat uzzināt tabulās.

Tabula Nr.1 ​​- šķiedrvielas dārzeņos (g/100g produkta)

Tabula Nr.2 - šķiedrvielu saturs augļos un ogās (g/100g produkta)

Tabula Nr. 3 – šķiedrvielu saturs graudaugos un pākšaugos (g/1 glāze graudaugu)

Tabula Nr. 4 – šķiedrvielu saturs makaronos (g/1 glāze produkta)

Tabula Nr. 5 - šķiedrvielu saturs maizē (g/1 porcija-šķēle)

Tabula Nr. 6 – šķiedrvielu saturs riekstos un sēklās (g/1 glāze produkta)

Lai palielinātu ieguvumus un apmierinātu ķermeņa vajadzību pēc uzturvielām un vitamīniem, ieteicams katru dienu savā uzturā iekļaut pārtikas produktus no katras grupas. Tas nozīmē, ka ikdienas ēdienkartē ir jābūt dārzeņu ēdieniem, graudaugu putrām, salātiem un piedevām no dārzeņiem, riekstiem, sēklām un maizes, ogu un augļu ēdieniem.

Ikdienas šķiedrvielu uzņemšana: deficīts un pārpalikums un to sekas

Sākotnējā posmā šķiedrvielu daudzumam dienā jābūt apmēram 5-15 g Ja gremošanas sistēma darbojas normāli, šķiedrvielu dienas devu var palielināt par 5-7 g dienā, līdz dienas deva sasniedz ieteicamo. vērtību.

Ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība tiek noteikta individuāli, taču lielākā daļa uztura speciālistu iesaka dienā uzņemt vismaz 35 g šķiedrvielu. Šajā gadījumā nešķīstošo šķiedru īpatsvaram jābūt nedaudz mazākam par šķīstošo (attiecība 2/3). Ja pirms pārejas uz šādu diētu uzturā nebija pietiekami daudz šķiedrvielu, ir vērts pakāpeniski palielināt to daudzumu. Šajā gadījumā jūs varat izvairīties no vairākām problēmām:

• aizcietējums;
• hronisku kuņģa-zarnu trakta slimību saasināšanās;
• meteorisms;
• ķermeņa dehidratācija.

Sākotnējā posmā šķiedrvielu daudzumam dienā jābūt apmēram 5-15 g Ja gremošanas sistēma darbojas normāli, šķiedrvielu dienas devu var palielināt par 5-7 g dienā, līdz dienas deva sasniedz ieteicamo. vērtību. Lietojot lielu daudzumu uztura šķiedrvielu, organismam dienā vajadzēs līdz 2,5 litriem ūdens, jo šķiedrvielas uzsūc daudz šķidruma, un, ja to nepietiek, var rasties aizcietējums.

Šķiedrvielu trūkums uzturā izraisa disbiozi un zarnu darbības traucējumus, vispārēju intoksikāciju un imunitātes samazināšanos, kā arī dažreiz vēzi. Bīstams ir arī pārāk daudz šķiedrvielu uzturā. Ja traukiem pievieno lielu daudzumu šķiedrvielu, īpaši rupjas nešķīstošās šķiedras, var rasties kuņģa un zarnu gļotādas iekaisums un hronisks aizcietējums. Atcerieties, ka visam ir nepieciešama mērenība.

Noteikti izlasiet par to

Šķiedra ir uztura šķiedra, kas sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem. Tās ir pārtikas sastāvdaļas, kuras cilvēka kuņģī nesagremo gremošanas enzīmi, bet apstrādā labvēlīgā zarnu mikroflora.

Šķiedra labi attīra zarnas no pārtikas atliekām, atkritumiem un toksīniem, tā tiek uzskatīta par būtisku veselīga uztura sastāvdaļu, un tai ir daudz labvēlīgu īpašību.

Ja organisms periodiski netiek attīrīts, rodas sārņu veidošanās, kas apdraud dažādu kuņģa-zarnu trakta problēmu attīstību, strauju imunitātes samazināšanos, alerģiju un ādas kairinājumus. Starp citu, daudzas ādas problēmas – pinnes, pūtītes, sebums, seboreja – ir netīro zarnu sekas. Šajā rakstā jūs uzzināsit, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Noderīgas īpašības

Tātad, kādas ir šķiedrvielām bagātas pārtikas ēšanas priekšrocības? Galvenā labvēlīgā īpašība ir uzlabot gremošanu un novērst aizcietējumus. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Grūtniecības laikā ir ļoti svarīgi nodrošināt pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību, lai auglis neizjustu spiedienu no zarnām. Un zīdīšanas laikā sievietes ķermenī rodas hormonāla nelīdzsvarotība, un glikozes līmenis asinīs nedaudz palielinās.

Pietiekams šķiedrvielu daudzums palīdz uzturēt normālu cukura līmeni un atbrīvoties no sliktā holesterīna.

Šķiedra ir obligāta cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Šeit ir interesanta nianse: šķiedrvielām bagāts ēdiens ir jākošļā ilgāk, kas nozīmē, ka smadzenes saņem sāta signālu daudz agrāk, jūs vienkārši nevēlaties ēst vairāk.

Kādi veidi pastāv?

Diētiskās šķiedras ir sadalītas 2 veidos:

1. Šķīstošs.
2. Nešķīstošs.

Šķīstošā šķiedra ir šķiedra, kas var izšķīst šķidrumā. Šāda veida uztura šķiedras satur šādi pārtikas produkti: augļi (āboli, bumbieri, persiki, citrusaugļi), pākšaugi (lēcas, zirņi), graudi (auzas, mieži, rudzi). Slavenākā šādas šķiedras sastāvdaļa ir pektīns. Ko šī viela satur? Pektīns ir atrodams ābolos, sarkanajās un upenēs, citrusaugļos, tas ir, tajos augļos un ogās, no kuriem labi pagatavot dažādus želejveidīgus ēdienus (piemēram, dabīgais ābolu zefīrs ir veselīgs ēdiens).

Nešķīstošās šķiedras ir būtiskas pareizai zarnu motilitātei.

Tie nešķīst šķidrumā un lieliski un ātri attīra zarnas. Šāda veida šķiedras ir visu veidu kāpostos, zaļumos, pupās, riekstos un klijās.

Kādi pārtikas produkti satur šīs pārtikas sastāvdaļas?

Tātad, jūs esat pārliecināts, ka šķiedrvielas ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim. Uzzināsim vairāk par to, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Daudz šķiedrvielu ir dārzeņos, augļos, pākšaugos un graudos. Produkti, kas satur augu šķiedras:

• Protams, dārzeņi: tomāti, gurķi, kāposti, burkāni, bietes.
• Augļi: bumbieris, vīnogas, ābols, persiks, vīģe.
• Žāvēti augļi: rozīnes, žāvētas plūmes, žāvētas aprikozes.
• Daudz lielāks šķiedrvielu daudzums ir atrodams griķos, auzu pārslās un klijās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārtikas produkti, kas satur šķiedrvielas, jālieto svaigi. Termiskās apstrādes laikā šķiedras tiek modificētas un zaudē savas vērtīgās īpašības.

Produktu saraksts pēc šo labvēlīgo šķiedru daudzuma:

• pākšaugi – 13%;
• baltie rīsi un kvieši – 9%;
• auzas un mieži – 8–10%;
• mandeles, lazdu rieksti, valrieksti – 12–16%;
• svaigi dārzeņi – 3–7%;
• ogas (šķiedrvielas lielos daudzumos ir avenēs un kazenēs) – 2–6%;
• augļi un citrusaugļi (rekordisti ir banāni un persiki) – 6–11%.

Patēriņa līmenis

Bērnu ēdienkartes uzlabošana

Ir labi, ja bērns ēd pilnīgi visu, bet tas notiek reti. Bet šķiedrvielas ir ļoti svarīgas arī bērna ķermenim, jo ​​uztura šķiedras novērš disbakteriozes rašanos un palīdz tikt galā ar aizcietējumiem.

Kad jāsāk bērna uzturā iekļaut šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus? Atbilde: no 9 mēnešiem. Bērniem vecumā no 9 mēnešiem līdz 3 gadiem katru dienu jāapēd aptuveni 19 grami šķiedrvielu, bet pēc 8 gadiem – 26 grami. Atcerieties, ka pārtikai jābūt dabīgai, bez jebkādām piedevām. Mēģiniet ievērot šādus ieteikumus:

• Pamazām pievienojiet dārzeņus un augļus dažādiem ēdieniem brokastīs, pusdienās vai vakariņās.
• No 9 mēnešiem sāciet papildbarību ar dažādiem graudaugiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām: kukurūzu, auzu pārslām, griķiem.
• Vislabāk no saldumiem atteikties vispār. Padariet par noteikumu starp ēdienreizēm redzamā vietā novietot šķīvi ar dažādiem augļiem. Ticiet man, rezultāts nepaliks ilgi. Cepumu, rullīšu, sviestmaižu vietā bērns našķosies ar gardām augļu šķēlītēm.

Blakusparādības un kontrindikācijas

Šķiedra ir ļoti noderīga pareizai zarnu darbībai. Bet ar mēru viss ir labi. Nav ieteicams nekavējoties patērēt daudz pārtikas, kas satur šķiedrvielas. Šāda pārtika var izraisīt tādas problēmas kā meteorisms, vēdera uzpūšanās vai zarnu spazmas.

Šķiedrvielas uzturā jāievada pakāpeniski. Tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi izveidot dzeršanas režīmu, lai zarnās būtu pietiekami daudz šķidruma. Ja jūs neievērosiet šo noteikumu, šķiedrvielu pārpilnība var izraisīt gremošanas traucējumus vai vulvulus. Optimālais ūdens daudzums dienā ir 2-3 litri.

Pareiza izvēle

Veikali piedāvā mums plašu dažādu dārzeņu un augļu izvēli visa gada garumā.

Bet ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Pārāk tālu no mūsu dzīvesvietas audzē avokado, mango, ananāsus, banānus. To transportēšana prasa ilgu laiku, tos savāc nenobriedušus un apstrādā ar ķīmiskām vielām, lai saglabātu to izskatu.

Labākā izvēle ir sezonas dārzeņi un augļi, kas nogatavojušies jūsu dzīvesvietas rajonā. Tie ir daudz veselīgāki un barojošāki nekā aizjūras brīnumi. Centieties iegādāties produktus no uzticamiem piegādātājiem, pieprasiet kvalitātes sertifikātus un, vēl labāk, audzējiet labību savā zemes gabalā. Tādā veidā jūs noteikti būsiet pārliecināti par svaigumu un kvalitāti.

Šķiedrām pārtikas produktos patiesībā ir ļoti svarīga loma organismā.

Ja tā ir par maz, sākas problēmas ar kuņģi un zarnām, cilvēks pieņemas svarā un ilgstoši nevar no tā atbrīvoties, uz ādas parādās dažādi izsitumi, parādās alerģijas un moka depresija.

Ēd pareizi pats, māci saviem bērniem ēst veselīgu pārtiku jau no mazotnes. Atcerieties, ka daudzas slimības vispār neparādīsies, ja iepriekš parūpēsities par vienkāršāko noteikumu ievērošanu.