Ko jūs varat darīt ar šo apjomīgo piepūšamo bumbu, kas mājās aizņem tik daudz vietas?

Faktiski fitball (tā sauc šo bumbu) ir lielisks līdzeklis ķermeņa tonusa uzturēšanai. Vingrinājumus veicat nestabilā stāvoklī, kas arī liek jums saglabāt līdzsvaru. Un tā ir papildu slodze muskuļiem.

Starp citu, vingrinājumus, izmantojot bumbas, sportisti bieži veic rehabilitācijas periodā pēc traumām. Tas ir saistīts ar faktu, ka bumba palīdz samazināt muskuļu un mugurkaula stresu, salīdzinot ar parastajiem vingrinājumiem.

Pirms ķeramies pie treniņa, pieņemsim lēmumu par bumbiņas izmēru, ar kuru jums būs ērti strādāt.

Lielākajai daļai bumbiņu ir trīs izmēri:

• 55 cm - tiem, kas ir 150–160 cm gari;
• 65 cm - tiem, kas ir 160–170 cm gari;
• 75 cm - tiem, kas ir 170–200 cm gari.

Pamatojoties uz šo sarakstu, varat izvēlēties piemērotāko. Vai arī ir cits skrīninga tests, kas palīdzēs noteikt jums ideālo bumbiņas izmēru. Viss, kas jums jādara, ir apsēsties pie bumbas. Ja jūsu augšstilbi un apakšstilbi veido taisnu leņķi, tad šī bumbiņa ir jums piemērota izmēra.

Veicot vingrinājumus, par kuriem mēs runāsim tālāk, nosakiet atkārtojumu un pieeju skaitu atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa. Mēs iesakām veikt 3-5 komplektus pa 10-20 katra vingrinājuma atkārtojumiem. Sāciet ar nelielu daudzumu un pēc tam palieliniet slodzi.

Vai esat gatavs? Aiziet.

Vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai

Šī vingrinājumu grupa ir paredzēta kāju pamata muskuļu darbam.

1. Pietupieni ar bumbu virs galvas

Šis vingrinājums ir balstīts uz regulāriem pietupieniem, vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs turat bumbu virs galvas ar izstieptām rokām.

2. Pietupieni pie sienas

Šajā vingrinājumā tiek izmantota bumba, lai atbalstītu muguru. Vingrinājuma laikā tai jāpārvietojas no muguras lejasdaļas uz plecu līmeni.

3. Bumbiņas saspiešana ar augšstilbiem

Tas var izskatīties smieklīgi, bet vingrinājums lieliski iedarbojas uz augšstilbu muskuļiem un jostasvieta. Saspiediet bumbu, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet šo pozīciju 30–45 sekundes.

Šim vingrinājumam labāk izmantot mazāku bumbu nekā parasto bumbu.

Apgulieties uz grīdas, izstiepiet rokas perpendikulāri ķermenim. Novietojiet apakšstilba un papēža apakšējo daļu uz bumbas. Izmantojot abs un sēžamvietas, paceliet gurnus no grīdas. Jūs atradīsities nedrošā stāvoklī, tāpēc izmantojiet izstieptas rokas, lai saglabātu līdzsvaru.

Izelpojiet un lēnām virziet ceļus uz gurniem tā, lai pēdas būtu uz bumbas virsmas. Turiet šo pozīciju sekundi, pēc tam ieelpojiet un izstiepiet kājas atpakaļ. Vienmēr turiet gurnus nosvērtus, lai maksimāli noslogotu sēžamvietas muskuļus.

5. Pietupieni, turot bumbu sev priekšā

Šis vingrinājums vienlaikus strādā ar roku, vēdera un kāju muskuļiem.

6. Izsitumi ar bumbu

Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka kājas celis, stāvot uz grīdas, nepārsniedz pirksta līmeni. Lai saglabātu līdzsvaru, varat turēties pie atbalsta (piemēram, krēsla).

7. Reversā hiperekstensija

Ķermeņa augšdaļas vingrinājumi

Šis vingrinājumu komplekts iedarbojas uz roku un plecu muskuļiem.

Tie nav tikai pietupieni, pie kuriem, iespējams, esat pieraduši. Šī ir sarežģītāka to versija, jo jums ir jāsaglabā līdzsvars.

9. Dēlis

Atšķirībā no parastā dēļa, ko veic uz grīdas, šī variācija vēl vairāk noslogo plecus un rokas. Ja iespējams, turiet pozīciju vismaz 30 sekundes.

10. Reverse bumbiņas crunches

Jā, un šis efektīvs vingrinājums var izpildīt uz bumbas.

12. Tricepsa čokurošanās

13. Spire

Vingrinājumi rumpim

Šis vingrinājumu komplekts ar bumbu ir vērsts uz rumpja muskuļu noslogošanu.

14. Ab vingrošana

Augšējā pozīcijā turiet, līdz skaitāt līdz pieci, un pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojumu skaits ir 6–10 atkarībā no sagatavotības. Velkot ceļus uz vēderu

Sākuma pozīcija kā pietupieniem. Tā vietā, lai saliektu elkoņus, ielieciet ceļus zem sevis un iztaisnojiet kājas atpakaļ.

18. Ceļgalu pacelšana, guļot uz bumbas

Veicot šo vingrinājumu, jums ir stingri jāpiespiež ceļgali viens pret otru, lai jūsu kājas neatdalītos. Lai izvairītos no sāpēm, turiet dvieli starp ceļiem.

19. Vingrinājums rumpja slīpajiem muskuļiem

Sēdieties tieši uz bumbas. Rokas aiz galvas. Salieciet kājas kopā un nolaidiet kājas uz grīdas. Pēc tam vienlaikus pārvietojiet kājas pa labi un pagrieziet ķermeni pa kreisi. Veiciet 12-15 atkārtojumus katrā pusē.

20. Noliecies uz sāniem ar bumbu

Vēdera vingrinājumus ir lietderīgi pabeigt ar stiepšanos. Novietojiet kājas plecu platumā, turiet bumbu virs galvas un turiet muguru taisni. Noliecieties un novietojiet bumbu uz kreisās kājas ārpusi. Noliecoties, turiet muguru taisni. Atkal paceliet bumbu un nolaidiet to labajā pusē.

CrossFit treniņš ir funkcionālo un kardio vingrinājumu programma, kas tiek veikta ķēdes režīmā (tas ir, vingrinājumi seko viens otram, ar minimālu pārtraukumu). Savukārt funkcionālie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas ir maksimāli pietuvināti cilvēka kustības mehānikai parastā dzīve. Visbiežāk CrossFit treniņi notiek trenažieru zālē, bet ar viegliem svariem vai ķermeņa svaru.

Galvenā CrossFit priekšrocība iesācējiem sportistiem ir spēka vingrinājumu kombinācija (kas lielā mērā ir variācijas) ar - kas noder gan muskuļu reljefa un elastības uzlabošanai, gan ķermeņa kopējās formas paaugstināšanai un tauku dedzināšanai. Funkcionālas CrossFit treniņu programmas piemēru atradīsit šī raksta beigās.

Kas ir CrossFit: vēsture

CrossFit treniņu metode parādījās 90. gadu sākumā ASV, un to izmantoja dažādu speciālo spēku pārstāvji – galvenokārt ugunsdzēsēji un flote. Šīs programmas autors Gregs Glasmans ilgu laiku kalpoja par Navy SEAL. CrossFit kļuva plaši pazīstams 2010. gadu sākumā, pēc globālās sadarbības uzsākšanas ar Reebok.

Šobrīd minimālisma CrossFit treniņu zāles pastāv visās pasaules valstīs un lielākajā daļā Krievijas lielo un vidējo pilsētu. Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka jebkurai trenažieru zālei ar nosaukumu “CrossFit” ir jāmaksā autoratlīdzība, jo tā ir reģistrēta preču zīme. Citādi tiek lietots nosaukums “funkcionālā mācību zāle”.

CrossFit iesācējiem

Jāpiebilst, ka CrossFit treniņi ir paredzēti cilvēkiem ar pietiekamu labs līmenis fiziskā apmācība, jo šādi funkcionālie treniņi apvieno šādus veidus fiziskā aktivitāte piemēram, intervāla skriešana, intensīva airēšana, lecināšana ar virvi, kāpšana pa virvi un dažādas iespējas spēka vingrinājumi ar un bez svariem.

Iesācējiem, kuriem ir nulles līmeņa atlētiskais sagatavotības līmenis (tas ir, viņi pilnīgi nespēj noskriet 500 metrus sprinta režīmā), ir ļoti ieteicams veikt iepriekšēju apmācību pie trenera normālā režīmā. sporta zāle- tas palīdzēs sagatavot ķermeni stresam, kā arī būs ārkārtīgi noderīgi vingrojumu paņēmienu apguvē.

Kā tiek strukturēti CrossFit treniņi?

Pats CrossFit treniņš sākas ar iesildošo kardio un īsu locītavu iesildīšanu, kam seko funkcionālo vingrinājumu pamatbloks, kas tiek veikts ķēdes veidā (tas ir, viens pēc otra ar minimālu atpūtas laiku, un pēc tam cikls atkārtojas). . Treniņa beigās tiek veikts augstas intensitātes kardio (skriešana, lecamaukla utt.).

Katram CrossFit treniņam (Workout of the Day jeb WOD) ir noteikts nosaukums. Tādu WOD treniņu kopumā ir vairāki simti, tāpēc vingrojumu plāns praktiski neatkārtojas no dienas uz dienu. Tas ļauj katru reizi radīt “neparastu” slodzi ķermenim un ievērojami dažādot treniņu - patiesībā tas nekad nav garlaicīgi.

CrossFit: plusi un mīnusi

CrossFit funkcionālo treniņu sistēmas galvenā priekšrocība ir ne tikai iesaistīšanās sajūta grupas aktivitātē, bet arī vispusīga ķermeņa attīstība - tiek uzlaboti gan spēka raksturlielumi, gan reakcijas rādītāji. vispārējā izturība(piemēram, darbs sirds un asinsvadu sistēmai). Iesācēji CrossFit sportisti ar katru treniņu jūtas atlētiskāki.

Galvenais CrossFit trūkums ir paaugstināts traumu risks iesācējiem, kuri nevēlas detalizēti pētīt vingrinājumu izpildes tehniku, bet tikai cenšas uzrādīt labākos iespējamos rezultātus, veicot vingrinājumus visātrāk un ar vislielāko svaru. Turklāt CrossFit nav īpaši piemērots vervēšanai muskuļu masa, jo, tāpat kā jebkura cita, tā drīzāk sadedzina taukus.

CrossFit vingrinājumi

Lielākā daļa funkcionālo CrossFit vingrinājumu tiek veikti vai nu ar viegliem stieņiem, vai ar vai uz horizontāliem stieņiem vai vingrošanas riņķiem. Turklāt katrā CrossFit sporta zālē jābūt ātrumriteņiem, airēšanas trenažieriem vai citiem trenažieriem. Tāpēc ir ārkārtīgi grūti atkārtot klasisko CrossFit treniņu mājās.

Situācija ir vienkāršota, ja WOD treniņu veic ārpus telpām. Šajā gadījumā tas sastāvēs no intervāla skriešanas (visbiežāk ar svēršanos “smilšu maisa” - smilšu maisa veidā), spēka vingrinājumiem ar ķermeņa svaru (atspiešanās, lecamie domkrati utt.), kā arī , ja iespējams, dažādi vingrinājumi uz horizontālās joslas Šāda veida apmācību var atkārtot neatkarīgi.

CrossFit: programma iesācējiem

Ņemiet vērā, ka tālāk piedāvātā treniņu programma, lai gan tā ir tuvu tipiskam WOD, joprojām nav CrossFit programma šī vārda pilnā nozīmē. Tam nav nepieciešams īpašs treniņu aprīkojums, un to var veikt parastā sporta zālē – būtībā šī programma ir paredzēta iesācējiem, kuri vēlas izmēģināt CrossFit.

A treniņš (pirmdiena):

• Iesildīšanās: - 5 minūtes;
  • Iesildīšanās: izklupieni ar hantelēm - 15 atkārtojumi katrā kājā, - 3 komplekti, - 3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
  • Galvenā daļa: 15 minūtēs veikt pēc iespējas vairāk ciklu - 1 km skriešana ar maksimālo ātrumu, superset deadlift ar stāvus presi - 15 atkārtojumi ar vieglu svaru, - 2 km.
  • Saķere: stiepšanās, elpošanas vingrinājumi - 5 minūtes.

  Treniņš C (piektdiena):

  • Iesildīšanās: intervāla skriešana - 5 minūtes; vingrinājumi locītavu iesildīšanai; 10 pietupieni, 10 pietupieni, 10 pietupieni ar ķermeņa svaru - 5 minūtes.
  • Jaudas daļa: 15 minūtēs veiciet pēc iespējas vairāk ciklu - 30 lecamaukla, 10 pietupieni ar vieglu stieni, 10 nokareno kāju pacēlumi, 15 hiperpaplašinājumi.
  • Saķere: lēna skriešana, stiepšanās, elpošanas vingrinājumi - 5 minūtes.

  ***

  Spēka funkcionālo vingrinājumu kombinācija ar augstas intensitātes kardio - Labākais veids izveidot sportisku un piemērotu figūru. CrossFit treniņi ir vispopulārākā šādu treniņu sistēma, kas tiek veikta apļa režīmā. Tomēr iesācējiem ar nulles apmācības līmeni ieteicams iepriekš apmācīt personīgo treneri, lai apgūtu vingrinājumu tehniku.

Ātri un bez īpašiem ierobežojumiem zaudēt svaru ir sapnis ikvienam, kurš kādreiz ir saskāries ar diētām, nogurdinošiem vingrinājumiem un nopietniem spēka treniņiem. Nākotnes tehnoloģijas ir pieejamas jau tagad. Fit-n-go studijas, kas atspoguļo fitnesa nākotni, ir paredzētas īpaši slinkiem. Viņu darba princips ir vērsts uz liekā svara zaudēšanu ar minimālu piepūli.

Ne visi ir dzirdējuši par EMS apmācību kā līdzekli svara zaudēšanai. Taču tie, kuri mēģinājuši atbrīvoties no liekā svara, izmantojot vibrācijas stimulatora jostas, ir iepazinušies ar muskuļu elektriskās stimulācijas principu. Tagad ir izveidotas sporta studijas, kur pamatā ir bodijs, kurā ir elektrodi. Tas ļauj ātri un efektīvi iegūt redzamus treniņu rezultātus.

Jauns veids, kā zaudēt svaru – patiesība vai mīts?

Vai ir iespējams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, valkājot īpašu apģērbu un pavadot tikai 20-30 minūtes treniņam? Turklāt šajā laikā muskuļi saņems tādu pašu slodzi kā 3 stundu treniņa laikā sporta zālē. Līdz ar jaunu tehnoloģiju ieviešanu fitnesa industrijā mīts kļūst par realitāti. Tagad NMP apmācība ir ļoti pieprasīta. Tas ietver dažādu muskuļu grupu stimulāciju, kas ļauj iegūt lielākus rezultātus ar mazāku piepūli.

Brīnumu nav, jūs sakāt. Tomēr šajā gadījumā viss ir izskaidrots ļoti vienkārši. Uzvelkot uzvalku, kas burtiski piepildīts ar stimulējošiem elektrodiem, jūs ļaujat savam ķermenim uzticēties impulsiem, kurus var stiprināt vai, gluži pretēji, vājināt.

Kas ir EMS?

Elektroniskā miostimulācija ir process, kas iedarbina dažādu muskuļu grupu darbu. EMS tehnoloģija ir pazīstama visā pasaulē, bet Krievijā šī tendence parādījās pavisam nesen. Fit-n-go studijas ir atvērtas daudzās lielākajās pilsētās. Daži inovāciju cienītāji jau ir pieraduši pie NMP apmācībām, kas ļoti harmoniski iekļaujas saspringtā darba dienā. Trenēties īpašā apģērbā 25 minūtes ir ērti un ietaupa daudz laika.

Fit-n-go priekšrocības salīdzinājumā ar citiem treniņu veidiem

• Bodijs iedarbina vairākas muskuļu grupas vienlaikus, ko parastā nodarbībā nav iespējams sasniegt.
• NMP apmācība ir īslaicīga apmācība, kas piemērota cilvēkiem, kuriem nav pietiekami daudz brīvā laika.
• Praktizējot fitngou, tiek mazināts muskuļu sasprindzinājums un iekaisums, tiek atjaunoti bojātie audi, tiek izārstētas iekšējās plīsumi.
• Apmācība ļauj uzsākt svara zaudēšanas procesu un sasniegt salīdzinoši ātrus rezultātus.
• Jaunajām māmiņām ir iespēja ņemt līdzi savu bērnu, kā to nodrošina studijas spēles zona mazuļiem.
• fitngo nodarbības notiek ar treneri, kuram jānosaka, kādā stāvoklī ir tavs ķermenis un jāizvēlas sev piemērots režīms.

Treniņtērpa īpašības

Fit-n-go nodarbībās neparastais ir tas, ka katrs studijas klients saņem īpašu bodiju. Zem uzvalka tiek vilkta vienreizējās lietošanas apakšveļa. Bodiju pašam uzvilkt nav iespējams. Trenerim, kurš vada apmācību, vajadzētu palīdzēt šajā jautājumā. individuālas sesijas studijā.

Bodijs ir savienots ar datoru, un pēc nodarbību sākuma uzreiz jutīsi elektrisko stimulatoru darbību. Sākumā var šķist, ka uzvalks dara visu nepieciešamo darbu tavā vietā. Tomēr muskuļi tiek likti darbā, un drīz jūs redzēsiet vingrinājumu efektu. Apstiprinājums būs pārbaudes rezultāti, kurus treneris veic pirms un pēc nodarbības.

Bodiju treniņtērps (body - body, suit - suit) tiek izmantots ne tikai notievēšanas procesa intensificēšanai, bet arī cilvēku rehabilitācijai pēc traumām, kas gūtas negadījumu vai sporta sacensību rezultātā.

Kontrindikācijas vingrošanai bodijā

Pirms uzsākt šāda veida treniņus, jākonsultējas ar ārstu, jo organisms sagaida nopietnas slodzes. Jums vajadzētu vingrot tikai trenera klātbūtnē: bez viņa jums būs grūti orientēties un saprast visas šī procesa nianses.

Kopumā EMS treniņu nedrīkst veikt tie, kuriem ir kontrindicēta intensīva slodze sporta zālē. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar savu ārstu vai studijas instruktoru.

Protams, to nevar uzskatīt par kontrindikāciju, ka fit-n-go apmeklējums ir dārgs pakalpojums. Ja treneris garantē jums rezultātus, mainot figūru, nekautrējieties ķerties pie lietas. Lai finansiālās izmaksas būtu pamatotas, jums būs jāievēro visi ieteikumi.

Jāatzīmē, ka apmācība dos labākais rezultāts ja sākat ievērot diētu. Pat ar šāda veida treniņiem nav nepieciešamas papildu kalorijas. Tauki sāks ātrāk izkļūt no ķermeņa, bet gaidītais efekts parādīsies, ja klausīsit instruktora padomu.

Ārstu atsauksmes par fitngo

Neļaujiet sevi apmānīt – jūs joprojām nevarat iztikt bez diētas un režīma. EMS trenažieris ir labs, tas ir nekaitīgs ķermenim, es jau esmu to izmēģinājis uz sevi. Tomēr nedomājiet, ka pēc treniņa muskuļi nesāpēs. Pienskābe joprojām uzkrājas pēc treniņiem, tāpēc pirms darba dienas vajadzēs iesildīties. Fitnogo ir laba lieta, taču iesaku rūpīgi izpētīt testa rezultātus, kas tiek veikti pirms nodarbību uzsākšanas. Ja ar vielmaiņu viss ir slikti, tad vajadzētu pārskatīt savu dzīvesveidu.

Jūlija Gennadievna, ģimenes ārste

Es nedomāju, ka fit n go ir labāks par regulāriem treniņiem sporta zālē. Varbūt es šķiet vecmodīgs, bet savos pacientiem es redzu, cik saprātīgi fiziski vingrinājumi uz cilvēka ķermeņa. Ja kādam patīk trenēties individuāli ar treneri, es nesaskatu neko sliktu. Ar to vien nepietiek. Iesaku vispirms padomāt par uzturu. Lai “nākotnes piemērotība” kļūst par papildinājumu kompetentas ēšanas sistēmai.

Irina Valerievna, uztura speciāliste

Oļa Ļihačova

Skaistums - kā dārgakmens: jo vienkāršāk, jo vērtīgāks :)

13. marts 2017. gads

Saturs

Vispārīgi stiprinošiem fiziskajiem vingrinājumiem ir daudz priekšrocību: tie labvēlīgi ietekmē cilvēka vispārējo veselības stāvokli, paātrinot vielmaiņas procesus, kā rezultātā. veselīgu pārtikuātrāk uzsūcas un tiek sadedzinātas liekās kalorijas. Jūs varat nodarboties ar fitnesu mājās vai sporta klubos – katrs izvēlas sev labāko variantu.

Kas ir fitness

Speciāli izstrādāta tehnika palīdz atbrīvoties no liekā svara, stiprināt un atveseļot organismu. Tajā pašā laikā regulāri treniņi būs visefektīvākie tauku dedzināšanas procesā, ja izvēlēsities pareizo vingrinājumu komplektu un apvienosiet to ar pareizu uzturu. Diēta un sporta aktivitātes līmenis tiek izvēlēts katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā viņa fizisko sagatavotību, veselības stāvokli, ķermeņa uzbūvi un esošās kontrindikācijas. Ir vairākas šķirnes (virzieni):

1. Spēka treniņš. Treniņi notiek ātrā tempā ar slodzi uz galvenajām vai visām muskuļu grupām. Bieži slodzes laikā tiek izmantoti tādi svari kā stienis vai hanteles. Šādi treniņi ir vieni no grūtākajiem un nogurdinošākajiem.
2. Aerobika. Kardio ir izstrādāts, lai attīstītu izturību un palīdzētu ātri zaudēt svaru. Turklāt šāda veida fitness pozitīvi ietekmē sirdi un asinsvadus. Aerobikas treniņi notiek intensīvā režīmā un ir paredzēti ilgam laikam.
3. Dejot. Nodarbības ietver horeogrāfijas elementus un notiek dinamiskā formā. Praktikanti pamazām apgūst dažādas kustības un deju secības.
4. Ūdenī (ūdens aerobika). Tai praktiski nav ierobežojumu/kontrindikāciju, labi iedarbojas uz locītavām, sirdi, asinsvadiem, ideāli piemērots tiem, kas vēlas notievēt.
5. Mīksts. Ideāli piemērots iesācējiem, treniņš ir vērsts uz elpošanas sistēmas attīstību, stiepšanos un stājas korekciju.

Kas dod

Šis sporta veids ir programma, ar kuras palīdzību var nostiprināt muskuļu korseti, zaudēt svaru un nostiprināt rezultātus. Apmācības priekšrocības ietver fiziskās neaktivitātes seku novēršanu, vielmaiņas paātrināšanu un profilaksi dažādas slimības kauli, sirds un asinsvadu sistēma. Klases ne tikai veido skaista figūra, bet arī uzlabo pašsajūtu. Tomēr, lai saglabātu rezultātus, ir svarīgi regulāri vingrot un ēst sabalansētu uzturu.

Kā pareizi trenēties

Optimālo treniņu programmu sastādīs pieredzējis treneris, kurš ņems vērā klienta fiziskās iespējas un vēlmes. Ja nolemjat mācīties patstāvīgi mājās, jums jāievēro daži noteikumi un jāņem vērā padomi:

• Katru treniņu sāciet ar iesildīšanos, sākumā veicot to lēnām, pēc tam ātrāk (galvas muskuļu iesildīšanai nepieciešamas apmēram 10 minūtes);
• lai zaudētu svaru, savos vingrinājumos iekļaujiet kardio vingrinājumus (vingrinājumi uz skrejceļa, ātra soļošana, vingrinājumi ar sprādzes virvi utt.);
• vadīt nodarbības sistemātiski, optimāli 4 reizes nedēļā;
• mājas vingrinājumiem vēlams iegādāties hanteles (meitenēm pietiek ar 2-3 kg hanteles, vīriešiem vajag smagākas hanteles);
• Pabeidziet treniņu ar stiepšanos, un tajā jāiekļauj tās muskuļu grupas, kuras tika noslogotas.

Svara zaudēšanai

Galvenie vingrinājumi meitenēm vai vīriešiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir aerobikas vingrinājumi. Tos tā sauc, jo, tos veicot, straujas elpošanas dēļ organismā nonāk liels daudzums gaisa. Meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, vēlamāk ir skriet uz skrejceliņa, orbīta vai velotrenažiera. Vingrojot uz šādiem simulatoriem, muskuļi netiek uzpumpēti, bet gan iesildīti un nostiprināti, turklāt audos notiek paātrināta vielmaiņa.

Lai efektīvāk zaudētu svaru, sievietēm un vīriešiem vingrinājumi jāveic lielā tempā – ātri minot pedāļus vai skrienot. Tajā pašā laikā pakāpeniski jāpalielina slodze: pirmajos sešos mēnešos labāk ir mēreni nostrādāt ķermeni, lai stiprinātu muskuļus, un pēc tam sākt palielināt skriešanas ātrumu vai ilgumu. Aerobikas treniņš ir labs, jo pēc tam cilvēks turpina zaudēt svaru vēl vienu dienu. Ieteicams vingrot katru otro dienu un turpināt trenēties vismaz pusotru stundu.

Mājas aktivitātes

Vingrojot mājās, jūs varat ietaupīt naudu un laiku, kas pavadīts, ceļojot uz sporta zāli. Turklāt šajā gadījumā jūs varat trenēties jebkurā laikā, kad tas jums ir ērti. Fitness mājās būs efektīvs, ja ievērosit dažus noteikumus:

• jums ir jāvingro vismaz trīs vai četras reizes nedēļā, savukārt treniņiem svara zaudēšanai vajadzētu ilgt 40-90 minūtes, pretējā gadījumā jūs nesasniegsit panākumus;
• Nodarbība vienmēr jāsāk ar muskuļu iesildīšanu un stiepšanos, savukārt intensīvākiem un ilgstošākiem treniņiem nepieciešama visrūpīgākā ķermeņa sagatavošana;
• vingrojot centies nostrādāt visus pamata muskuļus, īpašu uzmanību pievēršot problēmzonām;
• Fizisko aktivitāšu laikā jādzer ūdens (daudz, bet maziem malciņiem).

Nodarbību programmas

Kompleksu, kas ieplānots pēc atkārtojumu skaita un dienām, sauc par programmu. Atkarībā no tā, kādus mērķus cilvēks tiecas, tiek izvēlēta viņa paša apmācības metode. Parasti treneris izvēlas apmācāmajam vingrinājumu komplektu, bet pēc nepieciešamās literatūras izpētīšanas jūs pats varat tikt galā ar šo uzdevumu.

Iesācējiem

Tālāk aprakstītā programma ir lieliski piemērota iesācējiem, savukārt sievietes var samazināt apmācības laiku 2 reizes, vienlaikus samazinot pieeju skaitu uz pusi. Slodze pakāpeniski jāpalielina, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Fitness iesācējiem mājās noteikti sākas ar iesildīšanos, kas samazina traumu risku, uzlabo muskuļu darbību un palielina veiktspēju. Iesildīšanās var ietvert lēkšanu ar virvi, ātrus pietupienus, skriešanu vietā, roku šūpošanu utt.

1. pirmdiena. Pievilkšanās – 5 piegājieni, katrs 5 rubļi. Hanteles celšana ar rokām cieši piespiestu ķermenim (rokas darba daļa no elkoņa līdz plecam) – 3 piegājieni, katrs 10 atkārtojumi. Klasiskie pietupieni ar papēdi piespiestu pie grīdas un taisnu muguru - 5 komplekti pa 20 atkārtojumiem.
2. trešdiena. Pietupieni – 5 komplekti, kopā 100 atkārtojumi. Atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem ar atsvariem mugursomas formā - 3 komplekti pa 10 rubļiem. Stāv hanteles pacelšana virs galvas – 4 komplekti, katrs 10 atkārtojumi. Pievilkšanās/atspiešanās no grīdas – trīs reizes, katra 5 rubļi.
3. piektdiena. Kāju pirkstu pacelšana, hanteles turēšana rokās – 4 reizes, 15 atkārtojumi. Pievilkšanās – trīs reizes 5 reizes. Pietupieni ar hantelēm – 5 reizes, 20 atkārtojumi. Atspiešanās – trīs reizes, katra 10 rubļi.

Tiešsaistes nodarbības mājās svara zaudēšanai ar mūziku

Šī programma ir universāla un lielākoties piemērota iesācējiem, tāpēc, to apguvuši, būs jāizvēlas vingrojumu komplekss ar lielāku slodzi. Tiešsaistes fitness mājās ir paredzēts nodarbībām trīs mēnešus, tas ļauj zaudēt lieko svaru un tonizēt galvenās muskuļu grupas. Ja vēlaties, varat veikt kompleksu atsevišķi, pēc apļveida metodes vai supersetos (pamīšus 2 vingrinājumi). Izmantojot dažādus tiešsaistes resursus, varat iepazīties ar pareizo kustību veikšanas tehniku.

Iepriekš izvēlieties ritmisku mūziku fitnesam, iesildieties un sāciet vingrot. Šajā gadījumā labāk kombinēt kustības, pamīšus un veikt dažādas komplektu variācijas, jo pretējā gadījumā treniņš ātri apniks un tas neizbaudīs. Iespējas trenēties ar mūziku:

1. Lēcieni pietupieni. Novietojiet kājas paralēli pleciem, pietupieties ar taisnu muguru, pārvietojot iegurni atpakaļ, varat aizlikt rokas aiz galvas. Sēžot uzlēkt. Treniņa laikā tas jāatkārto 6-8 reizes, vismaz trīs reizes.
2. Iziet tukšā diapazonā. Sākuma stāvoklis – kājas paralēli pleciem, rokas gar ķermeni. Nolaidiet iegurni pietupienā, novietojiet plaukstas uz grīdas un leciet atpakaļ, atstājot ķermeņa augšdaļu vietā. Ieņēmis pozīciju guļus kā atspiešanās stāvoklī, atgriezieties. Atkārtojiet 8 reizes.
3. Grāmata. Jums jāguļ uz grīdas ar izstieptām rokām. Pēc tam sāciet tos vienlaikus pacelt kopā ar kājām, salokot tās kā grāmatu. Tas ir ļoti efektīvs vēdera muskuļu darbam. Atkārtojiet to vismaz 8 reizes, veicot 3 komplektus.
4. Lēkšana. Jums būs nepieciešams pakāpiens vai zems, izturīgs ķeblītis, uz kura jālec no apmēram 40 cm attāluma, turiet rokas nedaudz aiz muguras un, virzoties uz priekšu, pagrieziet tās. Veiciet 3 reizes 10 atkārtojumus.
5. Sitieni. Novietojiet kājas paralēli pleciem, nedaudz salieciet ceļus un salieciet rokas elkoņos. Turiet dūres žokļu līmenī (piemēram, kikboksā). Ritmiski sitiet papēdi uz priekšu un atpakaļ. Neizstiepiet līdz galam ceļgalu, pretējā gadījumā varat gūt savainojumus. Izpildīts 5 komplektos pa 8-10 reizēm.

Ar bumbu

Piedāvātais komplekss palīdz nostiprināt cilvēka muskuļu korseti, uzlabojot viņa stāju un strādājot pie lokanības. Vingrošanas bumba tiek uzskatīta arī par lielisku stresa mazinātāju tiem, kuri bieži ir pakļauti stresam. Fitnesa programma ietver efektīvu vispārējie stiprinošie kompleksi, pirms kuras veikšanas jāiesildās, lecot virvi vai enerģiski veicot pietupienus. Ieteicams veikt:

1. Iegurņa pacēlāji. Apgulieties uz grīdas ar muguru, novietojiet potītes uz fitball, iztaisnojiet ceļus. Tālāk jums vajadzētu pacelt iegurni, ripinot bumbu līdz sēžamvietai, dažas sekundes palikt augšējā punktā, pēc tam nolaisties uz leju, ieņemot sākuma pozīciju. Veiciet 10 atkārtojumus.
2. Crunches. Ieņemiet to pašu pozīciju kā iepriekšējā vingrinājumā, iespiežot bumbu starp potītēm. Novietojiet rokas aiz galvas, sāciet pacelt kājas kopā ar fitball, sasprindzinot vēderu. Pabeidziet 12 atkārtojumus.
3. Klasiski atspiešanās. Novietojiet plaukstas uz grīdas, novietojiet kājas uz bumbas un turiet muguru taisni. Lēnām veiciet 10 atspiešanos.
4. Reversie atspiešanās. Rokām jābalstās uz fitball ar apgrieztu satvērienu (sēžot ar muguru pret bumbu). Nolaidiet iegurni gandrīz līdz grīdai, saliekot elkoņus, turot ceļus taisnā leņķī un lēnām atgriežoties. Atkārtojiet 8-10 rubļus.

Ar lenti

Izmantojot elastīgo saiti, jūs varat nodrošināt papildu stresu muskuļiem, un, ja to ripināsit vairākas reizes, vingrinājuma smagums var tikt palielināts. Prece tiek izmantota dažādu muskuļu grupu trenēšanai. Nodarbība var ietvert:

1. Soļi. Piestipriniet lentes galus vienu pie otra, uzvelciet iegūto gredzenu uz kājām (ceļa līmenī). Novietojiet kājas paralēli pleciem, nedaudz pietupieties un šajā pozīcijā sāciet spert garus soļus uz priekšu. Atkārtojiet 1-2 minūtes, pārmaiņus.
2. Gurnu pacelšana. Fitnesa joslai jāaptinās ap potītēm. Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas zem zoda un sāciet pārmaiņus pacelt kājas uz augšu, vienlaikus velkot amortizatoru. Atkārtojiet kustības 20 rubļu.
3. Pietupieni. Pārvietojiet gredzenu līdz ceļgalu līmenim, nedaudz izpletiet kājas un, nesaliecot muguru, sāciet lēnām nolaisties un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes.
4. Vēdera sūknēšana. Jums ir nepieciešams piecelties un iztaisnot kājas. Paņemiet lenti rokās, izstiepiet to un paceliet uz augšu. Vispirms atgrieziet labo, pagriežot ķermeni pretējā virzienā. Pēc tam mainiet pa kreisi un dariet to pašu. Veiciet 20-30 atkārtojumus.
5. Kāju pacelšana. Apgulieties uz sāniem ar lentes gredzenu ap potītēm. Sāciet pacelt augšējo kāju, maksimāli nospriegojot amortizatoru. Apgriezieties un atkārtojiet kustības. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

Spēka treniņš

Programma ir vērsta uz izturības palielināšanu un spēka attīstību, turklāt spēka treniņi fitnesā pozitīvi ietekmē vispārējo veselību un izlabojiet figūru. Šādi treniņi paredz izmantot sporta inventāru – stieņus, hanteles, trenažierus un dažādus svarus. Programma ir sadalīta 3 sesijās, starp kurām jābūt atpūtas dienai muskuļu atjaunošanai.

1. Pirmā diena. Tiek nostrādāti krūškurvja, tricepsa un plecu muskuļi. Jūs varat veikt spiešanu guļus ar hantelēm, horizontālo presi, krosoveru virs galvas, militāro presi, pacēlājus ar hanteles uz slīpa sola, hanteles sānu pacēlumus, roku pagarinājumus un iegremdēšanu.
2. Otrā diena. Squats, deadlift, lunges un crossover kāju nolaupīšanas ir ideāli piemērots spēka treniņiem. Labāk to darīt ar svariem.
3. Trešā diena. Strādā muguras muskuļi un bicepss. Piemēroti fitnesa vingrinājumi būtu plecu paraustīšana, dažādas rindas (līdz krūtīm, saliektas utt.), hiperekstensija, izliekumi uz priekšu un lokas ar hanteles/stieņiem.

Kā vingrot mājās

Pirms sākat trenēties, rūpīgi iesildieties, veicot rotācijas kustības ar pleciem, kaklu, kājām un rokām. Svara samazināšanas komplekss jāveic vismaz 3-4 reizes nedēļā, katra seansa ilgums ir vismaz 40-50 minūtes. Tālāk ir norādītas fitnesa procedūras, kuras var apvienot katra treniņa laikā. Strādājiet ar visu savu potenciālu, lai sasniegtu gaidītos rezultātus.

1. Atspiešanās iesācējiem. Novietojiet plaukstas un ceļgalus uz grīdas, novietojot rokas krūšu līmenī un paralēli pleciem. Sāciet nolaisties uz leju, saliekot elkoņus, pēc tam ar rokām spiediet uz augšu, atgriežoties uz augšu. Atkārtojiet trīs reizes 10 reizes.
2. "Tilts". Jums vajadzētu gulēt uz muguras, novietot rokas un kājas uz grīdas un turēt ceļus 90 grādu leņķī. Pabīdiet iegurni uz augšu, sasniedzot maksimumu, turiet 1-2 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties uz grīdas. Atkārtojiet 40 reizes.
3. "Dēlis". Atspiediet elkoņus un kāju pirkstus pret grīdu, turiet apakšdelmus paralēli viens otram, pēc iespējas sasprindziniet muguru un turiet to taisni. Stāviet šādi 40 sekundes (optimāli - stāviet 1,5 minūtes, bet to var darīt tikai fiziski veseli cilvēki)
4. "Suns". Pacelieties četrrāpus, salieciet vienu kāju un sāciet to pārvietot atpakaļ uz augšu, sasprindzinot augšstilbu un sēžamvietu. Veiciet 15 atkārtojumus katrā kājā.
5. "Velosipēds". Guļot uz muguras, sāciet pārmaiņus saliekt kājas un virziet ķermeni pret tām - tas palīdzēs nostrādāt augšstilba priekšējo daļu un abs. Uzstājieties 1 minūti.
6. "Kobra". Apgulieties uz vēdera, pēc iespējas izstiepiet ķermeni uz priekšu, izliekot muguru (jūsu seja "skatās" uz griestiem). Tas labi izstieps jūsu abs pēc riteņbraukšanas.
7. "Sānu izlēcieni". Stāviet taisni, pārvietojiet vienu kāju uz sāniem, pietupiet dziļi, turot ķermeni vidū. Izelpojot piecelieties kājās. Atkārtojiet 15 reizes katrā kājā.

Par muguru

Iesācējiem jāveic 12-15 komplekti, izmantojot vieglus svarus, lai praktizētu pareizu tehniku ​​un pieradinātu ķermeni pie slodzes. Pēc tam jūsu fitnesa treniņa intensitāti var palielināt. Ar katru nākamo sesiju palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam sāciet cilāt lielākus svarus. Efektīvi fitnesa vingrinājumi muguras muskuļiem:

• regulāri satvēriena pievilkšanās(trenē rombveida un platās muguras muskuļus);
• pievilkšanās apakšā(slodze iet uz lielajiem un latissimus muskuļiem, bicepsiem, pleciem);
• bloka vilkšana pie krūtīm(palīdz paplašināt mugurkaula muskuļus, trenē trapecveida muskuļus);
• kakla bloka vilkšana(ietver mugurkaula muskuļu apakšējo un augšējo saišķu);
• tuvu satvēriena bloku rinda(attīsta rombveida, trapecveida, deltveida muskuļus).

Presei

Atbrīvoties no liekajiem tauku nogulsnēm vidukļa zonā un uzpumpēt vēdera muskuļus var pat mājās, galvenais, lai vēdera fiziskās sagatavotības treniņi tiktu veikti sistemātiski 3-4 reizes nedēļā. Ieteicams veikt:

1. Taisnu kāju pacelšana. Guļot uz muguras, piespiediet rokas pie grīdas un sāciet pacelt kājas, sasniedzot 90 grādu leņķi. Nolaižot, neaiztieciet ar tām grīdu, paliekot pāris centimetrus no tās. 10-15 rubļi. par pieeju.
2. Crunches ar saliektiem ceļiem. Guļus paceliet ceļus, turot apakšstilbus paralēli grīdai, pēdām pieskaroties viena otrai. Novietojiet rokas aiz pakauša un virziet elkoņus pretējos virzienos. Lai pievilktu kuņģi, jums vajadzētu pacelt galvu un plecus, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8-15 reizes.
3. "Sānu dēlis". Apgulieties uz sāniem ar elkoni un kāju uz grīdas. Paceliet iegurni, izstiepjot ķermeni taisnā līnijā, kā parādīts fotoattēlā, un turiet šo pozīciju 40-60 minūtes. Atkārtojiet to otrā pusē.

Par sēžamvietu

Pirms treniņa veikšanas noteikti iesildiet muskuļus, pēc tam pārejiet uz nopietno daļu. Pēc nodarbību pabeigšanas jūs nevarat uzreiz apsēsties vai apgulties - pastaigājiet dažas minūtes, atvelciet elpu un veiciet pašmasāžu. Dibena fitness mājās var ietvert:

1. Mahi. Novietojiet plaukstas uz sienas un veiciet sānu sitienus 20 reizes katrā pusē. Turklāt jūs varat paraustīt kāju uz priekšu vai atpakaļ.
2. Pietupieni. Jūsu kājām jābūt paralēlām pleciem. Nolaidiet iegurni līdz ceļa līmenim, pēc tam iztaisnojieties. Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un pārvietojiet iegurni pēc iespējas tālāk atpakaļ.
3. Plie. Ar platām kājām un izvērstiem pirkstiem pietupieni pēc iespējas zemāk. 10 reizes vienā pieejā.
4. Lunges. Soļojot uz priekšu, pietupieties, līdz izveidojat 90 grādu leņķi starp gurniem un ceļgaliem (kā parādīts attēlā). Veiciet 10-15 atkārtojumus katram.

Visām muskuļu grupām

Šis komplekss ir piemērots vispārējai ķermeņa nostiprināšanai, ķermeņa veidošanai un novājinātu muskuļu atjaunošanai. Fitnesa treniņi visām muskuļu grupām var ietvert:

1. Rokām, krūtīm. Atspiešanās, pievilkšanās, roku šūpošana - ideāls variants lai tonizētu bicepsus, tricepsus un krūšu muskuļus.
2. Par muguru. Jūs varat ātri nostiprināt muguras muskuļus, veicot dēļus, hiperextensions un velkot bloku pie muguras un krūtīm. Jūs varat veikt svērtos lieces vingrinājumus mājās.
3. Par vēderu. Dažādas iespējas kraukšķēšana - ar taisnām kājām, uz slīpiem muskuļiem, "velosipēda" vingrinājums un citi - palīdzēs ātri uzpumpēt vēderu.
4. Sēžamvietai un augšstilbiem. Visefektīvākie dibena un kāju muskuļu nostiprināšanai un definīcijai ir šūpošanās, izklupieni un pietupieni. Treniņus var izvēlēties, kombinēt un pamīšus atbilstoši pēc vēlēšanās. Turklāt fitnesa aktivitāšu laikā ir labāk izmantot svarus.

Video

Apspriest

Fitnesa vingrinājumi - treniņi iesācējiem

Kas ir Fit'N'Go treniņi? Vai tie tiešām ir efektīvāki par parastajiem? Un pats galvenais, vai ar viņu palīdzību ir iespējams ātri zaudēt svaru? Sveta Grišina visu pārbauda no savas pieredzes.
Dzīvību apliecinošais lēmums “Es sākšu tievēt no pirmdienas” parasti tiek pārcelts uz 1. janvāri, aizmirsts līdz 14. februārim un atkal tiek atcerēts pirms peldsezonas. Vispār atliek, atliek, atliek... Tāpat kā liekās kalorijas uz vēdera, sāniem un dibena. Es nolēmu, ka man jāsāk tagad. Turklāt atlikušie 2-3, nu, 4 kilogrami no grūtniecības laikā iegūtā 21 kilograma, neļauj man dzīvot mierā. Taču mājas paklāja fitnesam vairs nepietiek ar motivāciju un gribasspēku.

Tiesa, ar mazu bērnu apmeklēt sporta zāli pēc grafika 3-4 reizes nedēļā pa 1,5-2 stundām man ir vēl lielāks izaicinājums nekā atrast motivāciju uzpumpēt vēdera muskuļus mājās. Nu, kā parasti, es gribu redzēt rezultātus. Un ātri. Pamodieties no rīta pēc treniņa un nekavējoties iegūstiet tādu figūru kā Sindijai Krofordei. Bet es baidos, ka pat Ziemassvētku vecītis to nevar izdarīt.

Un pats uzvalks ar elektrodiem.

Trīs izmēri - S, M un L.

Impulsi, kas nāk no EMS simulatora, izraisa muskuļu kontrakciju. Un tieši šajā brīdī ar palīdzību sniedzam slodzi muskuļiem vienkārši vingrinājumi. Bet patiesībā viss izrādās ļoti grūti :) Turklāt visas muskuļu grupas strādā vienlaicīgi. Tāpēc uz gavēņa dienām nav jācer :)

Katrai ķermeņa daļai var atsevišķi izvēlēties impulsa stiprumu. Kaut kur - mazāk, kaut kur - pievienot. Jo lielāks trieciens, jo stiprāk muskuļi saraujas un jo grūtāk. Ievērojami grūtāk. Līdz šim esmu apstājies kaut kur ap 70%. Un es parasti klusēju par savām rokām - es pat nesasniedzu 30%.

Tas pats EMS simulators

Treniņu studija Fit’N’Go (tirdzniecības centrā Znamenka), kurā eju jaunā cīnītāja apmācības kursu, ir ļoti kompakta. Nekas nenovērš jūsu uzmanību no nodarbībām — uz sienām nav pat uzmundrinātu sportistu fotogrāfiju. Bet studijā ir viss nepieciešamais treniņiem un pēc tam. Uzvalki, zeķes, dvieļi, dušas želejas, šampūni, ķermeņa un roku krēmi - un čības. Zaļš :)

Lieli un mazi :)

Trenažieru zālē ir tikai divi trenažieri. Un jūs varat praktizēt vienatnē vai kopā ar kādu no saviem draugiem vai ģimeni. Neviens cits. Tu un treneris. Kura pasaka ko, kā un cik (cik???) darīt. Un viņš to uzmanīgi vēro. Krāpšana, pat ja jūs patiešām vēlaties, nedarbosies.

Iepazīstieties ar manu treneri Mihailu Kravecu. Pirms katra treniņa viņš “apūdeņo” savu uzvalku, piemēram ziedu gulta lai impulsa caurlaidība būtu labāka. Vēss ūdens. Jūs zināt, cik tas ir uzmundrinoši :)

Mans S izmēra uzvalks sver 2,5 kilogramus. Tagad, pēc divu nedēļu nodarbībām, kad es pat nepamanu viņa svaru, varu teikt - "ha, tikai 2,5 kilogrami." Bet pirmajā treniņā man nebija laika jokiem.

Vai uz kosmosu, vai veikt reidus tādās kapenēs kā Lara Krofta.

Šo kostīmu nevar valkāt, to var tikai valkāt. Jo to nav iespējams izdarīt saviem spēkiem. Varbūt tikai tiem, kas nodarbojas ar jogu. Un ļoti ilgu laiku. Pievelciet šeit, piestipriniet šeit, savienojiet tur. Man pat ir grūti iesiet savas kedas uzvalkā.

Kad mēs pirmo reizi tikāmies, treneris paskatījās uz mani un teica: "Tev jau iet diezgan labi." Bet šī “nav sliktā” ietekme uz mani ir spēcīgāka par visām Instagram motivējošām bildēm un fotogrāfijām, kas aicina nekavējoties atmest visu, pietupties ar stieni un ēst tikai seleriju.

Īpaši pēc ķermeņa sastāva analīzes uz Tanitas. Būs ar ko salīdzināt un saprast, kas ir mainījies un kas beigu beigās sasniegts. Galu galā mani entuziasma pilnie, bet nepamatotie saucieni, ka man ir jāmaina visa garderobe, jo viss ir pārāk liels, ir viena lieta. Un otrs ir nežēlīgi, bez dvēseles un neiznīcīgi skaitļi.

Tātad, kur mēs sākām?

1. Svars - 52,6 kg (normāls - 53 kg). Norma ir norma. Bet, protams, es neesmu tik tuvu savam parastajam svaram kā pirms Kanādas robežas, bet trīs kilogrami šeit noteikti ir papildus.
2. Tauki - 26,8%. Un pēc šī biedējošā rādītāja man izdevās izpildīt normu. Bet pārāk tuvu augšējai robežai, uz riska robežas. Es praktiski ielecu aizejoša vilciena vagonā.
3. Muskuļi - 36,5%. Arī norma. Bet jūs varat (un vajag!) vairāk. Turklāt šis rādītājs, gluži pretēji, ir ļoti tuvu zemākajai robežai. Un vēl atvieglojums :)
4. Ūdens - 53,5%. Ieradums izdzert 1,5-2 litrus tīra ūdens dienā liek par sevi manīt. Tas ir vienīgais, kas man der :)

Nepietiek muskuļu. Pārāk daudz tauku. Viss ir dokumentēts.

Bet pie visiem pārējiem rādītājiem ir jāstrādā. Un, turot rokās tik detalizētu analīzi, “es gribu zaudēt svaru” iegūst diezgan specifiskas formas un aprises. Un viņš noņem rozā brilles. Uzreiz saproti, ka šie kilogrami nepavisam nav liekais ūdens vai muskuļi, kas tradicionāli sver vairāk. Arī, starp citu, tas labi motivē. Kāds piekarina savas sapņu figūras fotogrāfijas pie ledusskapja, un es pakarinu šo izdruku.

Un, starp citu, treniņš ir treniņš, bet notievēt bez pareizu uzturu nedarbosies. Nevienam nekad nav bijis. Tāpēc pirmais, ko Miša man jautāja, ko es ēdu. Un tad viņš man teica, ko es varu ēst, ko man vajadzētu ēst un par ko man vajadzētu aizmirst un pat neatcerēties. Un, protams, dzer un nedzer. Un ja vistas krūtiņa, rīsi, dārzeņi un biezpiens iepriekš manā uzturā bija aizstājuši gandrīz visus pārējos ēdienus, tad atteikšanās no kafijas vai dienas sākšana ar auzu pārslām izrādījās pāri maniem spēkiem. Tāpēc mēs samierinājāmies ar musli un vienu kafijas tasi dienā.

Ātriem rezultātiem Miša ieteica 2/2 grafiku: divas dienas pēc kārtas treniņi, divas dienas atveseļošanai. Visa nodarbība ilgst 25 minūtes. 20 minūtes ir spēka vai funkcionālais (kardio) treniņš un 5 minūtes beigu masāžai. Tiesa, šī nav masāža, kuras laikā var atpūsties un doties nirvānā vai snaust. Masē gandrīz līdz kauliem:) Bet āda manāmi savilkta. Tagad es skrupulozi un rūpīgi vēroju celulītu: ja tas padosies, tas nepadosies :)

"Un tā ir masāža???" :)

Ņemot vērā Tanitas sniegtos rezultātus, Miša iebildumus neciešā balsī teica, ka koncentrējamies uz kardiotreniņiem. Tāpēc skrienu divas nodarbības pēc kārtas, ik pa laikam apstājoties palēkāt un piestrādāt pie vēdera muskuļiem. Tad es nolādēju un atkal skrienu. Un nākamais treniņš ir spēka treniņš. Pietupieni un izklupieni dibenam, hanteles un atspiešanās rokām un mugurai, fitbols un gurnēšana abs.

Spēka vingrinājumi man nāk vieglāk. Vai arī Mišai manis pagaidām žēl :) Bet tā ir neaprakstāma bezpalīdzības sajūta, kad ar 1 kg sverām hantelēm kreiso roku nevaru saliekt pie elkoņa (un studijā, starp citu, hanteles nav ar lielāku svaru - visu slodzi rada impulsi). Es to varu izdarīt labajā pusē, bet ne pa kreisi. Miša man paskaidroja šo asimetriju: “Tu esi labrocis. Tāpēc jūsu kreisā roka ir vājāka." Raugoties uz priekšu, teikšu, ka ar katru treniņu man arvien vairāk patīk manu roku forma :) Lai gan nesasniedzu 30% no impulsa ietekmes.

Pēc pirmajiem trim treniņiem es biju ārkārtīgi miegains. Es burtiski aizmigu ejot, rāpoju apkārt kā miegaina muša un domāju "o, tā ir slodze." Bet viss izrādījās vienkāršāk. "Smadzenes ir šokā. Viņš cenšas saprast, kas notiek. Galu galā smadzenes nesūta signālus muskuļiem, bet tie saraujas,” visu paskaidroja Miša.

Tagad es zinu, ko nozīmē “smadzenes šokā”. Un kā tas ir, kad jūs burtiski nevarat beigt trīcēt un ne rokas, ne kājas jums nepakļaujas? Un es arī zinu, kā ir būt izsmeltam pēc treniņa. Un pagāja tikai 20 minūtes.

Paliek interesantākais – rezultāti. Miša optimistiski runā par pusotru mēnesi. Un viņš piebilst: "Ja mēs nepalēnināsim."

Turpinājumā pastāstīšu par tempu, sajūtām, "varu, nevaru vai vēl varu" un, pats galvenais, par rezultātiem un saviem sportiskajiem sasniegumiem.

Jūs varat uzzināt vairāk par cenām, programmām un abonementiem. Turklāt ir izmēģinājuma apmācība.