Творог - очень полезный продукт, который знаком нам с самого детства. Хотя любят и едят его далеко не все. А совершенно зря! Регулярное употребление творога - это не только здоровые кости и зубы, но и красивая подтянутая фигура.Он содержит большое количество кальция, который непосредственно влияет на углеводно-жировой обмен. При правильном включении в рацион творог для похудения - практически незаменимый продукт.

По сути, творог является концентрированным кисломолочным продуктом, и содержание в нем животного легкоусвояемого белка составляет до 20%. Основными химическими элементами, которыми он обеспечивает организм, являются калий, кальций и фосфор. И каждый из них по-своему способствует скорейшему похудению:

Любые белковые продукты достаточно сытные, чтобы как минимум на пару часов утолить голод. При этом творог не содержит углеводов, из-за избытка которых и набирается лишний вес. Можно ли реально похудеть на твороге, зависит от того, какой продукт вы выбрали и в каком количестве он употребляется.

Какой творог лучше

Обычно считается, что для похудения подходит только обезжиренный творог. Доля правды в этом утверждении есть - чем меньше жирность продукта, тем ниже его калорийность. Но грамотно продуманная диета учитывает не только свойства каждого продукта, но и особенности их сочетания. И с точки зрения, какой творог лучше, нужно решать, понимая, не создает ли выбранная вами диета сильного дефицита жира.

В низкожировой диете творог из цельного молока в небольших количествах (до 100 граммов в день) имеет право на жизнь. Особенно если она длится дольше одной недели. Дело в том, что вместе с пищей мы получаем необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины, часть их которых (А, Д и К) являются жирорастворимыми. Поэтому если полностью исключить жир из рациона, тело испытает недостаток этих витаминов.

На сегодняшний день в продаже можно найти такие виды творога:

Вообще молочными продуктами с 0% жирности увлекаться не стоит. При их изготовлении молоко проходит столько видов обработки, что теряет практически все свои полезные свойства.

Худеют или толстеют от творога, зависит не от его жирности, а от съеденного количества. Поэтому для организма полезнее 50 граммов классического продукта, чем 100 граммов обезжиренного.

Способы употребления

Способов похудения на твороге великое множество - от монодиеты до включения его в качестве основного или дополнительного продукта в рацион практически любой диеты. Лучше всего употреблять творог утром или на ночь. Легкий творожный завтрак обеспечивает заряд бодрости и отсутствие чувства голода практически до самого обеда. А съеденная на ужин порция творога с йогуртом или кефиром обеспечат нормальный и полноценный сон. В обеденное время лучше употреблять более сложные блюда, приготовленные из творога: пудинг, запеканку и т.д.

Монодиета проводится обычно на твороге с жирностью 4-9% и может длиться без вреда для здоровья от 3 до 7 дней. При этом в меню допускается лишь зеленый чай, 1-2 чайные ложки меда, 1-2 несладких фрукта (обычно яблока), горсть сухофруктов (кураги, изюма, чернослива) и стакан молочнокислого продукта в день. Калорийность такого рациона минимальна и составляет от 600 до 900 ккал, что намного ниже среднего физиологического минимума. Поэтому активные физические нагрузки на этот период исключаются.

Результатом может быть похудение до 3-5 килограммов за неделю. Если просидеть 3 дня только на нежирном (1,8%) твороге и несладком зеленом чае, уйдет до 3-4 килограммов. Но это в основном результат мочегонного действия зеленого чая, а не сжигания жира.

Выходить с такой диеты надо плавно, даже за 3 дня обменные процессы успевают замедлиться. Поэтому если после нее снова начать объедаться, сброшенные килограммы незамедлительно вернутся на свои места.

Вкусные рецепты

Включение в ежедневный рацион диетических блюд на основе творога позволяет значительно уменьшить калорийность суточного рациона и при этом обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и не создает дефицита витаминов.

Важно, чтобы рецепт не включал сахара, сливочного масла, пшеничной муки высшего сорта, большого количества яиц (особенно желтков).

Ниже приведены рецепты нескольких полезных и малокалорийных блюд их творога, которые помогут разнообразить любую диету для похудения:

Другие рецепты вы можете поискать в кулинарных книгах, на диетических сайтах или придумать самостоятельно. Творог прекрасно сочетается с большинством диетических продуктов.

Результат творожного похудения

Поскольку противопоказания к употреблению некислого творога средней жирности полностью отсутствуют, такая диета является одной из самых полезных и универсальных. Ее можно придерживаться даже во время беременности и кормления грудью, но калорийность рациона в этом случае необходимо согласовать с врачом. Подойдет она и для тех, кто не терпит сильного чувства голода, так как творог хорошо снижает аппетит.

Творог — один из основных источников белка с хорошей усвояемостью и приемлемой ценой, ведь в масштабах экономического кризиса, многие люди заинтересованы в дешевом источнике белка, а те, что ворочает железо, нуждаются в повышенном потреблении белка.

Надо ли рассказывать что такое творог? Думаю, каждый знает, что это кисломолочный продукт, который получают путем сквашиванием молока с помощью либо молочной кислоты, либо сычужного фермента. Образовавшуюся в процессе производства сыворотку удаляют.

Речь сейчас мы ведем именно о твороге, а не о творожном продукте или творожной массе. Полезен только натуральный творог, не содержащий консервантов, загустителей, крахмала, подсластителей и растительных жиров.

Творог имеет свою классификацию, в зависимости от массовой доли жира:

• Жирный 19-23%;
• Классический 4-18%;
• Нежирный 1,8%-2%
• Обезжиренный (диетический) – менее 1,8% жира.

С советских времен осталось устойчивое заблуждение, что творог не может иметь жирность меньше 1,8%, мол, для этого нет технических возможностей. Это великое заблуждение. Технологии настолько шагнули вперед за последние 20 лет, что современное оборудование позволяет получить творог с жирностью 0,1%.

Это многократно доказано различными экспертизами целого ряда обезжиренного творога, например, «Савушкин хуторок», «Домик в деревне» и другие.

Творог на диете

Начнем с того, что похудеть можно только в том случае, когда суммарное количество энергии, полученной с пищей, будет чуть ниже, чем необходимо вашему организму для восстановления клеток, тканей, поддержания температуры, движения, одним словом – функционирования организма.

Исходя из этого, для потери жировой массы может быть неважно, какой творог вы будете есть – жирный, обезжиренный или полужирный… Важно, сколько в итоге вы употребите калорий и сколько израсходуете.

Если сравнивать содержание полезных минералов и витаминов в твороге жирном и обезжиренном, то оно практически одинаково, разница несущественна, отличие лишь по жирорастворимым витаминам А и Е – они определяются лишь в жирном твороге, с массовой долей жира 18%, а в 9-0% твороге отсутствуют. Тоже самое касается фолиевой кислоты и таких минералов, как медь, цинк, фтор.

Но чем выше доля жира в твороге, тем обычно в нем меньше белка и выше калорийность:

Виды диет

Как известно, диет великое множество, но среди длительных диет, когда целью стоит похудение не на 2-3 кг, а 10 кг и более, выделяют три варианта:

• низкоуглеводная диета
• низкокалорийная диета

Давайте сразу договоримся, что помимо похудения мы занимаемся фитнесом. Кто медленно, с натугой, 2-3 раза в неделю, кто энергичнее 3-5 раз в неделю, но только мышечная нагрузка не позволит нам при похудении превратиться дряблую сутулую, осунувшуюся и злую грымзу.

Малоуглеводная диета

Сюда относятся все низкоуглеводные и безуглеводная диета. Они предполагают очень низкое содержание в рационе углеводов (любых – и простых и сложных). Так, на Кето-диете их содержание может составлять не более 10% от всей пищевой энергии. При этом велика доля белков и жиров. Расчет прост: на 1 кг собственного веса нужно съедать в среднем 2,2 г белка, 1,8 г жиров и 0,22-0,4 г углеводов.

Вот примерный расчет калорийности для мужчины с легкой физической активностью (1-2 неизнурительные тренировки в неделю), весом 75 кг на кетогенной диете:

При таком раскладе он будет худеть на 120 г в неделю. Если уменьшить общую калорийность можно худеть более интенсивно.

В рамках этой диеты не имеет особенного значения, какой жирности творог употреблять. Но в целом, в общей массе жиров 70-80% от общего количества должны составлять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и лишь 20-30% — насыщенные — животные жиры (из яиц, творога, мяса).

Если взять предыдущий пример, то человек весом 75 кг на кето-диете должен есть не более 27-40 г животных жиров. Т.е. если взять творог жирностью 9%, то в одной пачке уже 18 г жира – чуть больше половины нормы!

Низкокалорийная диета

Эта диета подразумевает существенное ограничение калорийности, обычно она допускается на короткий период времени, неделю или две. Все потому, что от длительного дефицита калорий (энергии) организм замедляет метаболизм. Кроме того, при недоедании в организме в первую очередь начинает разрушаться мышечная ткань, но не жировая.

Но малокалорийное питание довольно эффективно на старте программы похудения, когда человек имеет очень большой избыточный вес (в течение 3-5 дней).

В этом случае снижение калорийности проще всего начать с уменьшения жиров в рационе. Но так как существуют жирорастворимые витамины, без которых мы никак не будем здоровы, то полностью исключать жиры нельзя. Остается преимущество за источниками витаминов А и Е – растительные масла и рыбий жир, но никак не за жирным творогом.

Поэтому на низкокалорийном режиме питания целесообразно употреблять обезжиренный творог.

Сбалансированная диета

Хочу сразу предупредить, что не нужно путать такие понятия, как обезжиренная диета и сбалансированная. Сбалансированная – это план ЗОЖ (здоровый образ жизни), рациональное соотношение основных нутриентов: жиров, белков, углеводов.

Калорийность при этом, как всегда должна быть чуточку ниже, если вы хотите похудеть. Ниже на 200, максимум 300 кКал (при потребности в 1800-2000 калорий). Занижение на 500 калорий – это уже малокалорийное питание!

В сбалансированной диете расчет питания такой:

от общей энергии рациона — 30% белки, 15-20% жиры 50-55% углеводы.

Вот пример расчета калорийности для женщины:

15-20% жиров – это не так уж и много, и опять же на 70-80% приходиться на долю мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Т.е. если вам надо в день примерно 70 г жиров, то из творога (а также яиц и мяса) вы может употребить не более 17 г.

Поэтому если вы будете есть жирный творог, придется избавиться от сливочного масла, жирного мяса и желтков. Решайте сами, что вам удобнее, что вкуснее.

Кальций из обезжиренного творога

Очень часто в сети попадаются разговоры на тему, что обезжиренный творог бесполезен для организма, потому что кальций из него не усваивается. Но так ли это?

Это очередное заблуждение, и удивляет, что иногда его распространяют люди, называющие себя диетологами!

Приводятся такие цифры на 10-15 мг кальция надо 1г жира. Кто и откуда взял эти цифры? Непонятно. Но они переписываются из статьи в статью.

На самом деле, потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг. Чтобы кальций усваивался, необходим витамин D. Его норма для взрослых 2,5 мкг для мужчин и женщин. Детям до 3-х лет, беременным и кормящим матерям норма выше – до 10 мкг. Витамин D не просто проводник кальция, повышающий его усвоение, он нормализует баланс кальция и фосфора.

Снижает усвоение кальция недостаток витамина D, и соответственно факторы, препятствующие нормальному усвоению витамина D (недостаток витамина Е, некоторые лекарства, например, кортикостероидные гормоны, антибиотики или применение минеральных слабительных).

Кроме того, снижает усвоение кальция избыточное количество насыщенных жиров – происходит образование невсасывающихся кальциевых мыл.

Поэтому в США, например, любой диетолог посоветует отказаться от жирного молока и творога в пользу обезжиренного.

Кроме того, образование творога — вполне естественный процесс, можно получить творог в домашних условиях из одного только молока, когда оно скисает. И жирность домашнего творога будет в среднем 4-5%, просто потому, что жирность молока среднестатистической (не племенной) коровы не выше 3,6-4%. А вот жирный творог 9-18% сам по себе не получиться – для этого на производстве добавляют сливки.

Надо ли упоминать, что для нормального усвоения кальция из рациона стоит исключить маргарин, бекон, сало и т.п. продукты. Но обязательно оставить растительные жиры и рыбий жир. Кстати, печень трески – отличный источник и витамина D и омега-3 жиров. Это особенно важно тем, кто избегает солнца из-за боязни онкологических заболеваний.

Вернемся к кальцию из обезжиренных продуктов. Пищевой жир улучшает способность организма усваивать витамин D, но не сам кальций. Механизм такой: жирная пища стимулирует выделение желчи в тонкую кишку, что способствует усвоению не только жиров, но и жирорастворимых витаминов, таких как витамин D (А и Е). Сам же кальций не растворим в жирах.

Кроме того, многократные исследования детского питания показали снижение всасывания кальция из детских молочных смесей, содержащих пальмовый олеин – так как пальмовое и кокосовое масла содержат насыщенные жирные кислоты. А теперь вспомним – именно пальмовым маслом чаще всего сдабривают творог недобросовестные производители.

Я уже писала про творог , предположительно в нем как раз пальмовое масло. А поэтому всем, кому нравиться его нежный маслянистый вкус стоит задуматься, сколько нерастворимых солей кальция (кальция пальмитат) путешествует по их кишечнику и именуется таким словом как «шлаки».

Очень много исследовательских работ этой теме посвящено у доктора Бесс Доусон Хьюз (Bess Dawson-Hughes) из университета Тафтс (Tufts University — научно-исследовательский центр по проблемам старения) в Бостоне. Эта ученая дама — директор лаборатории метаболизма костной ткани, и большинство её трудов посвящено именно усвоению кальция.

Кстати, одно из исследований доктора Бесс Доусон-Хьюз посвящено изучению воздействия высокопротеиновых и низкопротеиновых диет на здоровых мужчин и женщин пожилого возраста (именно пожилые находятся в группе риска остеопороза).

Эксперимент длился около десяти недель и показал, что потери кальция с мочой в обеих группах были одинаковым. Но испытуемые из группы с повышенным употреблением белков показали более высокий уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и более низкий уровень перекрёстно-связанного N-телопептида (специфический маркёр резорбции кости). Это подтверждает теорию того, что высокопротеиновая диета больше защищает от потерь костной массы. А теория развития остеопороза на высокобелковой диете — всего лишь миф.

Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE, опубликовано The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004 г.

Кальций для похудения

В связи с ростом ожирения у населения, в США проводились многочисленные исследования. Данные по ним свидетельствуют, что люди с высоким употреблением кальция реже страдают ожирением и синдромом инсулинорезистентности.

Как я уже упоминала, в теле среднестатистического человека содержание этого элемента составляет примерно 1000 мг. При этом 99% всего кальция находиться в костной ткани, а 1% — в плазме крови.

В плазму крови кальций поступает из кишечника с едой и водой, а при недостатке пищевого кальция — из костной ткани в процессе резорбции.

Элемент кальций настолько важен для организма (координирует мышечные сокращения, в том числе сердцебиение, участвует в передаче нервных импульсов, воздействует на проницаемость мембран для ионов калия, влияет на натриевую проводимость клеток), что серьезные его колебания были бы смертельны.

Поэтому концентрация ионов кальция в плазме регулируется с огромной точностью – отклонение от нормы даже на 1% запускает процесс восстановления равновесия (норма 1,1-1,3 ммоль/л). Одним из основных регуляторов обмена ионизированного кальция в крови является гормон кальцитриол.

И эффект похудения связан, в первую очередь, с циркуляцией кальцитриола, который регулирует внутриклеточный кальций в адипоцитах. Если его недостаточно поступает с пищей, организм, как по тревожной кнопке начинает секрецию кальцитриола, чтобы тот блокировал расход внутриклеточного кальция.

Многочисленные исследование метаболизма жировой ткани продемонстрировали, что с повышением уровня внутриклеточного Са(2+) происходит подавление липогенеза и липолиза, так как кальций регулирует захват жира адипоцитами. Повышенное поступление кальция в организм, подавляет продукцию кальцитриола и повышает интенсивность утилизации жиров.

«Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults» Zemel M. B., Richards J., Milstead A., Campbell P. — 2005 г.

Однако те же исследования показали, что кальций из молочных продуктов, оказывает куда больше влияния, чем кальций из пищевых добавок. Самой биодоступной формой кальция из БАДов на сегодняшний день считается Цитрат кальция – он легко растворяется в воде и хорошо усваивается организмом.

Правильный режим питания – одна из главных составляющих здорового образа жизни. Особенно остро стоит вопрос с правильно выбранным режимом вечернего приёма пищи. «Что есть на ужин? Когда ужинать?», — эти и другие вопросы, связанные с ужином, являются самыми обсуждаемыми на просторах интернета. Постараемся тезисно на них ответить.

Завтрак

Диетологи рекомендуют главным блюдом завтрака делать любую злаковую кашу, клетчатка которой способствует выводу шлаков из организма и усвоению жиров. Злаки — кладовая полезных углеводов, витаминов группы В (влияет на нервную систему) и витамина Е, который отвечает за замедление процесса старения.

Не стоит завтракать разрекламированными «готовыми завтраками» типа мюсли, шоколадные и глазурные хлопья — несмотря на содержание ценных витаминов и микроэлементов, эти завтраки содержат много сахара и они высококалорийны. Именно по этой причине лучше съедать кашу.

Обед

Большие перерывы между приемами пищи вредны, а много есть на ночь вредно. Это означает, что около 35-45% калорий человек должен съесть между завтраком и ужином. Есть понемногу каждые 1,5-2 часа себе позволить не каждый может, значит оптимальный вариант — .

Время обеденного перерыва должно быть примерно через 4–5 часов после завтрака и примерно за 4-5 часов до ужина.

Главным блюдом обеда является «горячее первое» ( , борщ, щи, уха). Во-первых, он способствует пищеварению. Во-вторых, создает ощущение сытости, но при этом не перегружает желудок.

Днем не стоит есть десерт, высококалорийный обед способствует возникновению ощущения усталости и вгоняет в послеобеденную дрему (первичный прилив сил от повышения уровня глюкозы быстро проходит, а как только уровень начинает возвращаться к норме, возникает вялость и начинает клонить ко сну).

Полдник

Полдник просто необходим в случае слишком длинного рабочего дня, если в силу обстоятельств есть сложности организовать интервал между завтраком и ужином 9-11 часов.

Основная задача меню «дневного перекуса» — избежать острых голодных приступов.

Есть нужно примерно через 2-3 часа после обеда.

Для «дневного перекуса» идеально подходят богатые кальцием несладкие кисломолочные продукты ( , йогурт, простокваша, творог). Для большего профилактического эффекта «перекуса» полдничать надо не торопясь, есть чайной ложечкой, а жидкие продукты пить маленькими глотками.

Ужин

Полноценный отдых и сон просто невозможен в голодном состоянии. Кроме того, в ночное время вырабатывается ряд гормонов, необходимые для нормального функционирования человека (восстановление кожного покрова, мышц, костей, волос).

За ужин должен быть легко усваиваемым:

• салат из свежих овощей, овощное рагу;
• немного вареного мяса или рыбы;
• некрепкий и не очень сладкий .

Злоупотребление продуктов с высоким содержанием жира может вызвать серьезные сбои физиологических часов организма, отвечающих за процессы сна и бодрствования — после приёма жирной пищи всегда сложно уснуть.

Правильное питание на ужин

Все врачи-диетологи и гастроэнтерологи однозначно утверждают — отказываться от ужина ни в коем случае нельзя. Даже если не удается организовать последний прием пищи за 3 часа до сна, лучше все равно легко перекусить, чем ложиться спать голодным.

Главное соблюдать элементарных правил питания:

Ужин для сладкоежек

Чаще всего желание сладкого возникает у тех, у кого в рационе возникает недостаток сложных углеводов. Поэтому в обязательно надо включить в него продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки (бобы, гречка, хлеб с отрубями, овощи).

Желательно, чтобы свежие овощи составляли не менее 60% объёма ужина сладкоежки — они поддержат не допустят скачков уровня сахара в крови и человека перед сном не должно тянуть на лишнее пирожное или шоколадку.

Все основные сладости (то есть шоколад, конфеты, тортики, пирожные) надо употреблять в пищу примерно за 6-7 часов до сна.

Надо заменить белый сахар «правильными» сладостями:

• Медом, в котором содержится много полезных минеральных веществ, органических кислот и витаминами. Помимо того, что он сладки, это хорошее профилактическое средство от простуды.
• Для приготовления сладкой выпечки используйте сахар из тростника, который богат магнием, железом, кальцием, фосфором и калием.
• Если и невозможно терпеть, лучше перекусить фруктами или ягодами.

Для любителей морепродуктов и каш

Отваренные с минимальным добавлением специй крабы, омары, креветки, кальмары, осьминоги содержат белок деликатесного морского мяса, который почти в 4 раза менее калорийный, чем любой белок любого другой мяса, поэтому легко переваривается и усваивается; насыщены полиненасыщенными кислотами, благоприятно влияющими на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем, кто худеет, следует соблюдать несколько простых правил:

• Правило 1. Внести в разряд «табу» вечернее употребление содержание простые углеводы и крахмал продукты (пельмени, рис, картофель и другие), максимально минимизировав количество хлеба;
• Правило 2. Отварные, тушеные и измельченные в пюре продукты существенно повышают скорость переваривания. Быстро усваиваются , нежирный творог, цитрусовые, ;
• Правило 3. Ужин ни в коем случае не должен превышать по калорийности 1/4 суточной нормы для сторонников дробного питания и 1/3 при трехразовом. Если сказать попросту — ужин должен быть чем-то похож на обед с половинчатыми порциями и соблюдением правила 1;
• Правило 4. Если для всех легкие физические нагрузки после ужина просто полезны, для худеющих это должно быть правилом.

Салаты на ужин

Легкий салат — блюдо, утоляющее голода и одновременно создающее в организме ощущение легкости и гармонии. На просторах интернета и в кулинарных книгах можно найти огромное количество рецептов лёгких салатов. Вот некоторые из них для приготовления дома.

Рыбный салат со свеклой:

Куриный салат:

Салат с рисом и маринованной горбушей:

Вечерний салат с картошкой:

Ужин для взрослых

Не надо полагать, что взрослые могут обойтись без ужина — сон на голодный желудок вреден для самого желудка, нервной системы и всего человеческого организма в целом.

Ужин взрослого человека должен быть полноценным, но лёгким. Диетологи рекомендуют использовать в качестве ужина в основном «второе» блюдо, но входящие в его состав продукты должны был легко усваевыми, чтобы желудок успел их переварить до сна.

Вот почему из вечернего рациона следует исключить свинину и говядину, бобовые (за исключением фасоли), жареное, жирное, острые соусы и приправы. Не стоит вечером пить кофе, какао и крепкий чай — можно немного послащеный некрепкий чай, морсы, компот, кефир, ряжанку.

Ужин детям

Детский суточный рацион существенно отличается от рациона, поэтому ужину для детей надо уделить чуть больше внимания. В отличие от взрослого человека, активно растущему 6-10-летнему ребёнку трудно объяснить принципы правильного питания — за этим должны следить взрослые.

Кратко об основных правилах правильного детского ужина:

Ужин беременным

Несмотря на то, что беременным женщинам приходится питаться «за двоих», их рацион ужина не должен особо сильно отличаться от рациона любой другой взрослой женщины — переедать все равно нельзя.

Но есть некоторые организацилнные моменты, которые может себе позволить беременная женщина — через 15–20 минут после основного ужина выпить чашку зеленого чая без сахара, каркаде или отвар шиповника.

Если перед сном есть ощущение голода, обязательно перед сном следует выпить стакан кефира с сушками или съесть 125-150 г йогурта или сладкое яблоко.

Что есть на ужин, чтобы похудеть?

В качестве ориентира можно взять следующие формулы идеального ужина для тех, кто хочет похудеть:

• Обычный ужин:
  • Не превышающий по толщине и размеру размера собственной ладошки без пальцев кусочек нежирного отварного мяса рыбы (морепродуктов) или птицы;
  • 2 «кулачка» свежих или отварных овощей;
  • не более 1,5 столовой ложки растительного масла для занимающихся спортом и тех, кто постоянно физически тяжело работает, и не более 1 чайной ложечки для всех остальных.
• «Молочный» вариант:
  • 1 «кулачок» нежирного творога;
  • 2 «кулачка» фруктов или ягод.

Белковый ужин

Несколько наиболее распространённых вариантов правильного белкового ужина для тех, кто хочет похудеть:

• Молочный омлет со свежими помидорами.
• Запеченое на гриле куриное филе с салатом из свежих овощей.
• Паровая с овощным гарниром.
• Морепродукты с овощами и отваренным рисом.

Ужин после тренировки

После интенсивных вечерних спортивных тренировок или физически тяжелого рабочего дня организму необходима и протеинами.

В качестве ориентира для правильного спортивного ужина можно чередовать следующими вариантами:

Легкий ужин для похудения

Придерживаясь правильных принципов питания для похудения, можно ориентироваться на такие варианты основного лёгкого ужина:

• приготовленное на пару филе нежирной с небольшим количеством парового риса и средней порцией любого овощного салата, заправленного небольшим количеством растительного масла;
• небольшой кусок отварной крольчатины со средней порцией слегка подсоленого салата из свежих помидор;
• омлет в прикуску с нежирым сыром;
• рыбные тефтели, приготовленные на пару с картофельным пюре (заправлять пюре не мрлоком, а кефиром — масло не добавлять);
• несладкий тыквенный суп-пюре, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Сколько калорий есть на ужин?

Если говорить о нормах калорийности ужина для взрослых, то следует ориентироваться на следующие показатели:

• для тех, кто желает похудеть, калорийность ужина должна быть:
  • для женщины порция 250-300 г — 70-80 г белка + 180-220 г овощей (250-275 ккал);
  • для мужчин 350-400 г — 100-125 г белка + чуть больше 250 г овощей (325-350 ккал).
• для взрослых, занимающихся спортом:
  • для женщин порция 300-350 г — 80-100 г белка + 220-250 г овощей (около 300 ккал);
  • для мужчин порция 400-450 г — 125-150 г белка + 275-300 г овощей (около 400 ккал).

Главные принципы правильного ужина

Какие продукты можно есть на ужин?

Предлагаем вашему вниманию 7 основных продуктов, которые диетологи советуют на ужин:

• Куриное мясо или рыба. Помимо низких показателей жирности и легкоусваемого белка, в мясе рыбы и курицы есть триптофан — вещество, успокаивающее нервную систему.
• . Богата полезными для организма человека сложными углеводами и одновременно является одним из самых низкокалорийных продуктов.
• Нежирный (до 5%) творог. Прекрасный источник белка и кальция, благоприятно влияющего на нервную систему.
• Кефир. Нормализующий пищеварение и в то же время утоляющий голод продукт.
• Зеленые овощи — источник минералов, укрепляющих иммунитет, и витаминов.
• Яблоки несладких сортов. Вкусный источник железа, которое необходимо для восстанавливания клетки крови.
• Морепродукты (за исключением креветок и крабов) — изысканный источник протеина, который влияет на образование гормонов.

Какие продукты нельзя есть на ужин?

Диетологи советуют не просто ограничить, а наложить строгое табу на употребление в пищу после 17:00 таких «тяжелых» для переваривания продуктов, как:

• Сладкая сдоба. От нее сначала быстро поднимает, а затем резко падает уровень сахара в крови. В результате у человека постоянно возникает чувство голода.
• Красное мясо, копчености и колбаса. В первую очередь речь идёт о жареном красном мясе, хотя запеченное или отварное мясо тоже лучше вечером не есть. В красном мясе и копченостях много тирозина, отвечающего за повышение уровня адреналина — пока он не придёт в норму человеку трудно будет заснуть. Кроме того, почти все копчености очень жирные.
• Рис и другие крахмалосодержащие крупы, а также шоколад. Крахмал и сахар — это быстрые углеводороды, которые вредны для организма в вечернем рационе. Кроме того, ничего хорошего от употребления кофеиносодержащего шоколада незадолго до сна тоже не принесёт.
• Орехи. Достаточно одного аргумента — в небольшой горсти орехов около 600 Ккал…
• Хрен и горчица. Это очень острые и тяжело перерабатываемые компоненты, которыми и в течение дня не стоит злоупотреблять, а вечером они потенциальная угроза нарушения работы желудочно-кишечного тракта, обычно прояющиеся в виде изжоги.
• Фастфуд и любая другая жирная пища — это, как минимум, тяжесть в желудке и неспокойный сон.

Рецепты диетического ужина

Рецептов блюд для правильного ужина очень много. Вот лишь малая их часть.

Супы

Щи

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

• Мелко нарезать и залить 3 литрами воды 3 небольшие луковицы, 2 свежих средних помидора, 1/3 часть среднего кочана капусты, 1 болгарский перец и небольшой пучок сельдерея.
• Варить 10 минут на сильном огне.
• После чего посолить.
• Добавить немного соевого соуса.
• Убавить огонь до среднего и варить еще 10 минут.

Суп с рисом и свежей капустой

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

• 2 стакана риса залить 1,5 л воды и поставить на огонь.
• Когда рис будет готов примерно наполовину добавить нарезанную крупными кусками свежую морскую рыбу и варим до готовности рыбы и риса.
• За пару минут до готовности (определяется ориентировочно) добавить 150 г свежей морской капусты и мелко нарезанный лук (пол средней луковицы).
• Ждем, когда суп опять закипит, аккуратно помешивая вливаем 1 взбитое яйцо и отключаем огонь.
• Дать супу минут 10 настояться.

Омлет

С морковью

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

• Отварить, почистить и протереть на мелкую терку 600 г моркови.
• Взбить 4 яйца, добавить пюре моркови, 400 мл молока, по 2 столовые ложки муки и апельсинового сока.
• Посолить по вкусу.
• Все это тщательно перемешать в однородную массу.
• Вылить ее в форму.
• Запечь до полной готовности в духовке.

С цветной капустой

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

• Отварить в подсоленной воде 200 г созвездия цветной капусты.
• Мелко нарезать 5 помидор средних размеров.
• Выложить на разогретую и хорошо смазанную растительным маслом сковороду отваренную капусту.
• Сверху выложить и равномерно разровнять помидоры, немного подсаливаем и ставим на средний огонь тушиться 5 минут.
• Пока тушатся овощи, взбиваем 6 яиц и смешиваем с 200 мл молока, а также натираем на мелкую терку 50 г твердого сыра.
• Вливаем яично-молочную массу на протушенные овощи, посыпаем тертым сыром и опять ставим на огонь до полной готовности.

Каши

Каша с овощами

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

• Натереть на среднюю терку 2 очищенные крупные морковки и протушить ее 15-20 минут на среднем огне в 3-5 столовых ложках растительного масла.
• Взять 2 болгарских перца средней величины и удалить семена.
• Крупно нарезать перец и 1 кг помидор, пропустить перец, тушеную морковь и помидоры через мясорубку.
• Добавив в полученный «фарш» крупную дольку натертого на мелкую терку чеснока, ставим все на 10 минут на средний огонь тушиться.
• Отдельно варим до полуготовности 1 стакан риса — рис должен прокипеть около 6-7 минут.
• Сливаем воду и добавляем рис в тушеный «фарш» и регулярно помешивая, чтобы не пригорело, тушим все около 25-30 минут на слабом огне.
• После снятия с огня дать блюду настояться минут 15-20 и можно подавать на стол.

Гречневая

Ингредиенты:

Рецепт приготовления:

• 200 гр гречки перебрать, промыть в проточной воде и варить до полу готовности.
• Мелко нарезать и обжарить 300 опят.
• Слегка обжарить мелко нарезанный репчатый лук (1 луковица средних размеров).
• Выложить в формочку для выпекания в духовке ингридиенты в такой последовательности — слой полуготовой гречки/слой обжареного лука/слой полуготовой гречки/закрыть все сверху грибами.
• В таком виде ставим в духовку и доводим до полной готовности.

Яйца

Можно ли на ужин творог, фрукты, капусту, рыбу и фасоль?

Многие задаются вопросом относительно полезности есть вечером некоторых конкретных продуктов:

Главный вывод — ужинать не только нужно, но и жизненно необходимо. Соблюдение элементарных правил, описанных в статье, позволит не только не чувствовать себя голодным, но и избежать проблем со здоровьем (полнота, нездоровый сон).

Творог - очень полезный продукт, который знаком нам с самого детства. Хотя любят и едят его далеко не все. А совершенно зря! Регулярное употребление творога - это не только здоровые кости и зубы, но и красивая подтянутая фигура.Он содержит большое количество кальция, который непосредственно влияет на углеводно-жировой обмен. При правильном включении в рацион творог для похудения - практически незаменимый продукт.

По сути, творог является концентрированным кисломолочным продуктом, и содержание в нем животного легкоусвояемого белка составляет до 20%. Основными химическими элементами, которыми он обеспечивает организм, являются калий, кальций и фосфор. И каждый из них по-своему способствует скорейшему похудению:

Любые белковые продукты достаточно сытные, чтобы как минимум на пару часов утолить голод. При этом творог не содержит углеводов, из-за избытка которых и набирается лишний вес. Можно ли реально похудеть на твороге, зависит от того, какой продукт вы выбрали и в каком количестве он употребляется.

Какой творог лучше

Обычно считается, что для похудения подходит только обезжиренный творог. Доля правды в этом утверждении есть - чем меньше жирность продукта, тем ниже его калорийность. Но грамотно продуманная диета учитывает не только свойства каждого продукта, но и особенности их сочетания. И с точки зрения, какой творог лучше, нужно решать, понимая, не создает ли выбранная вами диета сильного дефицита жира.

В низкожировой диете творог из цельного молока в небольших количествах (до 100 граммов в день) имеет право на жизнь. Особенно если она длится дольше одной недели. Дело в том, что вместе с пищей мы получаем необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины, часть их которых (А, Д и К) являются жирорастворимыми. Поэтому если полностью исключить жир из рациона, тело испытает недостаток этих витаминов.

На сегодняшний день в продаже можно найти такие виды творога:

Вообще молочными продуктами с 0% жирности увлекаться не стоит. При их изготовлении молоко проходит столько видов обработки, что теряет практически все свои полезные свойства.

Худеют или толстеют от творога, зависит не от его жирности, а от съеденного количества. Поэтому для организма полезнее 50 граммов классического продукта, чем 100 граммов обезжиренного.

Способы употребления

Способов похудения на твороге великое множество - от монодиеты до включения его в качестве основного или дополнительного продукта в рацион практически любой диеты. Лучше всего употреблять творог утром или на ночь. Легкий творожный завтрак обеспечивает заряд бодрости и отсутствие чувства голода практически до самого обеда. А съеденная на ужин порция творога с йогуртом или кефиром обеспечат нормальный и полноценный сон. В обеденное время лучше употреблять более сложные блюда, приготовленные из творога: пудинг, запеканку и т.д.

Монодиета проводится обычно на твороге с жирностью 4-9% и может длиться без вреда для здоровья от 3 до 7 дней. При этом в меню допускается лишь зеленый чай, 1-2 чайные ложки меда, 1-2 несладких фрукта (обычно яблока), горсть сухофруктов (кураги, изюма, чернослива) и стакан молочнокислого продукта в день. Калорийность такого рациона минимальна и составляет от 600 до 900 ккал, что намного ниже среднего физиологического минимума. Поэтому активные физические нагрузки на этот период исключаются.

Результатом может быть похудение до 3-5 килограммов за неделю. Если просидеть 3 дня только на нежирном (1,8%) твороге и несладком зеленом чае, уйдет до 3-4 килограммов. Но это в основном результат мочегонного действия зеленого чая, а не сжигания жира.

Выходить с такой диеты надо плавно, даже за 3 дня обменные процессы успевают замедлиться. Поэтому если после нее снова начать объедаться, сброшенные килограммы незамедлительно вернутся на свои места.

Вкусные рецепты

Включение в ежедневный рацион диетических блюд на основе творога позволяет значительно уменьшить калорийность суточного рациона и при этом обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и не создает дефицита витаминов.

Важно, чтобы рецепт не включал сахара, сливочного масла, пшеничной муки высшего сорта, большого количества яиц (особенно желтков).

Ниже приведены рецепты нескольких полезных и малокалорийных блюд их творога, которые помогут разнообразить любую диету для похудения:

Другие рецепты вы можете поискать в кулинарных книгах, на диетических сайтах или придумать самостоятельно. Творог прекрасно сочетается с большинством диетических продуктов.

Результат творожного похудения

Поскольку противопоказания к употреблению некислого творога средней жирности полностью отсутствуют, такая диета является одной из самых полезных и универсальных. Ее можно придерживаться даже во время беременности и кормления грудью, но калорийность рациона в этом случае необходимо согласовать с врачом. Подойдет она и для тех, кто не терпит сильного чувства голода, так как творог хорошо снижает аппетит.

Мы расскажем, с чем есть творог при похудении, чтобы продукты гармонично сочетались. Таких блюд много, но обо всем по порядку.

Диетический рацион подразумевает строгие рамки, которые не каждый может соблюдать. Творог — распространенный продукт при диете, и включить его в базовое меню необходимо.

При похудении творог весьма полезен. Его энергетическая ценность просто находка для сбалансированного меню. В 100 граммах продукта – 12 грамм белка и 130 мг кальция. Если проводить сравнение, то такое же количество содержится в 100 гаммах свинины. При возможности, предпочтение нужно отдавать домашнему творогу.

Если человек приобретает творог в магазине, где выбор велик, то стоит внимательно изучить состав и выбрать тот, который содержит не больше 5% жирности. Обезжиренный продукт пользы не принесет, потому что организму нужны жиры, пусть и в небольшом количестве. Но, главное, из обезжиренного творога кальций не будет усваиваться. Без него не будет происходить усвоение кальция, соответственно, в первую очередь пострадают кости и зубы. Жиры необходимы худеющему организму.

От обезжиренного творога большой пользы не будет — кальций из него не будет усваиваться.

Как не парадоксально, но с ними процесс похудения более действенный. К тому же, если съесть большое количество продукта, то в организм попадет только часть жиров. С 500 грамм – максимум 30 грамм жира. За счет кальция костные ткани и зубы будут всегда здоровыми.

С чем можно есть творог при похудении?

Ниже представлен список продуктов, с которыми творог лучше всего сочетать для максимальной пользы во время диеты. Как правило это еда дополняет творожную составляющую:

• Творог при похудении – многофункциональный продукт. Его можно есть, как в чистом виде, так и в сочетании с другими ингредиентами:
• С низкокалорийной сметаной – очень вкусно и полезно.
• С фруктами и ягодами. Эти компоненты придают вкус и насыщают блюдо витаминами.
• С овощами. Помогают регулировать обмен веществ в организме.
• С орехами. В них содержится большое количество пищевых волокон и минералов.
• С пресным тестом. Если тесно сделать самостоятельно, то получатся прекрасные низкокалорийные вареники.
• С небольшим количеством меда. Во время диеты прекрасный заменитель сахара. Актуально особенно для тех, кто очень любит сладкое.
• С сухофруктами. Способствует быстрому насыщению за счет того, что сухофрукты содержат большое количество клетчатки.
• Со специями и пряностями. Придают блюду пикантный вкус.
• Его можно добавлять в коктейли. Творог можно взбивать в блендере со всеми продуктами, перечисленными выше. Можно пить как сок или есть, как густой йогурт.
• Сырниками, запиканки.

Видео от эксперта

Немного видео по теме: диетолог Ковальков о твороге.

С чем есть творог на завтрак?

На для целей похудения можно творог с фруктами – хороший вариант. Если добавить к нему чернослив, курагу и миндаль, а вместо сахара положить ложку меда, получится идеальный десерт. А можно побаловать себя диетическим пирогом с и фруктами.

Компоненты для теста:

• Творог 3% — 250 гр.;
• Овсяные хлопья – 50 гр.;
• Отруби – 2 ст.л.;
• Мед – 1 ч.л.

Компоненты для начинки:

• Творог 3% — 250 гр.;
• Яйцо – 1 шт.;
• Ягоды и фрукты – 250 гр.

Способ приготовления:

1. Сначала смешать все компоненты для теста – это будет основа под пирог. Творог необходимо распределить по всей поверхности основы и отправить в духовку на 15 минут.
2. Пока выпекается основа, нужно порезать фрукты кубиками и с творогом и яйцом. Ягоды остаются на украшение.
3. Когда основа пропечется, вынуть ее из духовки и распределить начинку. Снова отправить запекаться на 20 минут.
4. Потом украсить пирог ягодами.

Добавьте к божественному пирогу чай без сахара и получите заряд энергии.

Видео от эксперта

Немного видео по теме:

С чем есть творог на обед при похудении?

Если вы на диете, то в обед творог можно употребить с приправами и льняным маслом. Употребление этого масла очень рекомендуют диетологи. Можно сделать легкий овощной салат, запеканку или сырники с какао и маком.

Компоненты:

• Творог 3% — 300 гр.;
• — 1 шт.;
• Яйцо – 2 шт.;
• Какао – 2 ч.л.;
• Мед – 3 ч.л.;
• Мак – 3 ст.л.;
• Разрыхлитель теста – 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Смешать творог с яйцом, медом, с какао и маком. Добавить разрыхлитель. Должна получиться однородная масса.
2. Заполнить формы для сырников на половину, положить кружочек груши и закрыть еще ложкой творожного теста.

Запекать в течение 25 минут.

Эти сырники будут хорошо сочетаться с зеленым чаем.

Немного видео по теме:

С чем есть творог вечером?

Сделайте вечером легкий салат. Добавление белого продукта сделает салат более насыщенным и обогащенным белком, а на лишнем весе скажется не сильно.

Итак, вот с чем есть творог вечером на ужин для качественного похудения. Компоненты:

• Творог 3% — 100 гр.;
• Листья салата – 1 пучок;
• – 2 шт.;
• – 2 шт.;
• Зелень;
• Оливковое масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

Режутся все ингредиенты кубиками и добавляется творог. Заправить салат можно оливковым маслом или соком лимона. Приправы по вкусу.

Диета на твороге

Диета на твороге во время похудения весьма вкусная, полезная и питательная. Во-первых, два приема в день этого продукта могут насытить организм белком и помочь снизить вес. Во-вторых, употребление в любой части дня поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и постоянно ощущать сытость. Рассмотрим диету на 7 дней. Ее можно будет продолжить при желании, добавляя что-то свое, или чередуя предыдущие продукты.

1 день

• Завтрак: 100 гр творога с курагой; зеленый чай без сахара; яблоко – 1 шт.
• Обед: 150 гр красного борща; 150гр салата из и моркови.
• Ужин: коктейль из того же молочного продукта и ягод.

2 день

• Завтрак: 100 гр творога с черносливом; зеленый с лимоном без сахара; – 1 шт.
• Обед: 150 гр горохового супа; 150гр салата из и чечевицы.
• Ужин: смузи из творога и фруктов.

3 день

• Завтрак: 100 гр творога с бананом; цикорий без сахара.
• Обед: 150 гр отварной говядины; 1 ; 100гр овощного рагу.
• Ужин: 100 гр творога; 1 стакан кефира.

4 день

• Завтрак: 150 гр творожной запеканки; зеленый чай без сахара; яблоко – 1 шт.
• Обед: 150 гр зеленого борща; 150гр салата из редиски.
• Ужин: 100 гр творога с медом.

5 день

• Завтрак: 150 гр сырников; чай с лимоном без сахара; абрикос – 1 шт.
• Обед: 150 гр красного борща; 150гр салата из помидор и огурцов.
• Ужин: 5 гречневых хлебцев и стакан молока.

6 день

• Завтрак: 100 гр творога с изюмом; зеленый чай без сахара; груша – 1 шт.
• Обед: 150 гр запеченной трески; 150гр салата из капусты и моркови.
• Ужин: коктейль из творога и фруктов.

7 день

• Завтрак: 100 гр творога с медом; цикорий без сахара; виноград – 1 гроздь.
• Обед: 150 гр запеченных баклажан с картофелем; 150гр салатных листьев с зеленью.
• Ужин: смузи из творога и ягод.

Противопоказания

О полезности творога для похудения можно говорить много, но для некоторых людей он вреден. В основном это связано с болезнями или индивидуальной непереносимостью. Этот продукт нужно исключить из рациона полностью людям, которые:

1. Страдают атеросклерозом.
2. У кого непереносимость лактозы.
3. Серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта.
4. При плохом функционировании почек.

Помните, что больше всего организму повредит некачественный или просроченный продукт. Всегда нужно проверять срок годности. Для молочных продуктов он составляет 7 суток. Проверяйте состав, если обнаружиться подозрительные ингредиенты или неизвестные добавки, химикаты, консерванты, такой продукт лучше не покупать.

Закваска и молоко – это все компоненты, которые должны быть в качественном продукте. Надпись «ГОСТ» на упаковке уже дает гарантию качества, но проведите и визуальный осмотр. Не должно быть водяной отслойки, пожелтений и следов вскрытий. Лучше остановить свой выбор на продукте с 5%, чем приобрести обезжиренный с подсластителями и консервантами.

С чем можно есть творог при похудении, а с чем нельзя?

• сахаром и жиром;
• с кофе и какао;
• со спиртными напитками.

Есть творог при похудении можно с чем угодно, главное, чтобы этот элемент был полезен и сочетался с молочным продуктом. Если составить рацион правильно, то от диеты можно получить не только результат, но и пользу. Ешьте творожные продукты, чтобы похудеть.

Post Views: 76