© bilderzwerg - stock.adobe.com

În toate mișcările de bază multi-articulare, sarcina cade și pe deltoizii anteriori și mușchii pectorali. Presa efectuează, de asemenea, muncă statică în aproape toate exercițiile pentru triceps.

• Alegeți greutatea de lucru potrivită și stabiliți intervalul de repetări. Pentru triceps masiv, combinați atât munca de forță (8-12 repetări) cât și pomparea (15-20 repetări) în programul dvs. de antrenament. Dar amintiți-vă că exercițiul nu va fi eficient dacă nu simțiți că mușchii lucrează. Ar trebui să simți că tricepsul se contractă și se întinde la fiecare repetare.
• Creșteți treptat greutatea greutății suplimentare atunci când faceți scufundări. Acesta este unul dintre cele mai traumatizante exerciții pentru articulațiile cotului. Este mai bine să plasați acest exercițiu mai aproape de partea finală a antrenamentului și să lucrați cu o greutate relativ ușoară.
• La efectuarea presei franceze, este esențial important să vă concentrați pe întinderea tricepsului în timpul fazei negative a mișcării (în timpul coborârii).
• Ar trebui să fie de 2 sau chiar de 3 ori mai lungă decât mișcarea în sus a proiectilului. Întregul beneficiu al acestui exercițiu constă tocmai în asta. În alte mișcări nu vei putea întinde la fel de mult capul medial. Deși accentul trebuie pus pe faza negativă în toate exercițiile pentru această grupă musculară. Minimizați înșelăciunea (legănarea corpului) atunci când efectuați extensii de brațe pe blocul superior.
• Legănarea privează acest exercițiu de orice semnificație și îndepărtează tot stresul din mușchiul triceps brahial. Folosește totul metodele disponibile creşterea intensităţii antrenamentului.
• Tricepsul este un grup de mușchi relativ mic: dacă vrei să vezi progrese vizibile, trebuie să-l lovești puternic. Efectuarea repetărilor parțiale după ce ați ajuns la eșec, a cere unui partener să vă ajute să faceți câteva repetări suplimentare, terminarea cu greutăți ușoare după fiecare set greo sunt toate excelente pentru triceps. Dar nu exagera. Acest mușchi funcționează activ și în timpul antrenamentului pentru piept și deltoizi. Efectuarea prea multor exerciții pentru triceps poate duce în cele din urmă la supraantrenament și lipsă de creștere. Profitați la maximum de timpul de odihnă dintre seturi întinzându-vă tricepsul.
• Cu cât mușchii tăi sunt mai flexibili, cu atât vei fi mai confortabil în efectuarea exercițiilor în amplitudine maximă. De asemenea, va îmbunătăți pomparea și comunicarea neuromusculară, va întinde fascia și va reduce probabilitatea de rănire. Experimentați cu programul împărțit.
• Tricepsul poate fi antrenat împreună cu pieptul, spatele, umerii sau bicepșii. Alegeți opțiunea care vi se potrivește cel mai bine sau alternați variații lunar. Pauzele dintre abordări nu trebuie să depășească 1-1,5 minute.
• În acest fel, fluxul de sânge în mușchii care lucrează va fi maxim, iar mușchii nu vor avea timp să se răcească după exerciții intense. Poate că singura excepție este presa de bancă grea cu aderență apropiată, unde este permisă mai multă odihnă pentru recuperare.

Dacă îți antrenezi brațele într-o zi separată, lucrează în superseturi - lucrează mai întâi tricepșii, apoi treci la bicepși.

Cu cât antrenamentele tale sunt mai intense, cu atât vei crea mai multe condiții prealabile pentru creșterea tricepsului. Împreună cu sângele, tot ceea ce este necesar pentru hipertrofie va intra în grupa musculară de lucru.

Totuși, asta nu înseamnă că antrenamentul pentru brațe ar trebui să dureze câteva ore, timp în care vei avea timp să faci 10 sau mai multe exerciții. Pentru a vă antrena pe deplin toate cele 3 mănunchiuri de triceps, sunt suficiente 3-4 exerciții, care vor dura maxim 30-40 de minute. Să ne uităm la cel mai mult exerciții eficienteși trăsăturile lor.

Presă de bancă cu prindere apropiată

Acest exercițiu este un exercițiu de bază pentru mușchii tricepși. Nu-i lua numele prea literal: distanța dintre mâini ar trebui să fie doar puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Acest lucru va asigura o contracție completă a tricepsului și vă va proteja de disconfort la nivelul mâinilor, umerilor și coatelor.

De-a lungul întregii abordări, este important să ții coatele cât mai aproape de corp, atunci eficiența acestui exercițiu va crește.

Dacă întâmpinați dificultăți în a menține mreana la nivel, faceți presa Smith cu o prindere strânsă. Acest lucru va face exercițiul mai izolat, deoarece va reduce sarcina asupra mușchilor stabilizatori.

presa franceza

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea tricepsului. Vă permite să concentrați sarcina asupra contracției fasciculului lung și medial și ei sunt cei care stabilesc „masivitatea” vizuală a brațului. Pentru a face acest lucru, coborâți proiectilul cât mai jos posibil și faceți o scurtă pauză în punctul cel mai de jos.

Amintiți-vă că această versiune a exercițiului este periculoasă și necesită o întindere bună, așa că trebuie să vă evaluați în mod adecvat puterea și să nu exagerați cu greutățile de lucru. Greutățile mari (de la aproximativ 50 kg) sunt, de asemenea, garantate pentru a vă „ucide” coatele. Prin urmare, acest exercițiu ar trebui să fie plasat al doilea sau al treilea în programul dvs. și făcut cât mai tehnic posibil.

Când efectuați exercițiul întins, cel mai bine este să coborâți mreana în spatele capului, mai aproape de ceafă. În poziția de pornire, brațele nu trebuie să fie perpendiculare pe corp, ci înclinate într-un unghi ușor spre cap. Astfel, chiar și în această poziție (și pe toată durata abordării), tricepsul va fi încordat și vom putea reduce ușor greutatea proiectilului pentru siguranță.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

© bertys30 - stock.adobe.com

Dips

Acesta este un exercițiu cu mai multe articulații în care sarcina este distribuită între mușchii pectorali și triceps. Pentru a viza în mod specific mușchiul triceps brahial, menține-ți corpul drept pe toată durata abordării. Fără îndoire înainte sau rotunjire a coloanei vertebrale toracice. Țineți coatele aproape de corp și nu le întindeți în lateral, altfel întreaga sarcină se va deplasa în secțiunea inferioară muschii pectorali. În acest caz, va fi bine dacă distanța dintre bare este doar puțin mai mare decât umerii.

Nu este nevoie să mergeți cât mai adânc posibil, acest lucru va duce doar la disconfort la nivelul articulațiilor și ligamentelor umărului. Coborâți-vă până când formați un unghi drept între antebraț și partea superioară a brațului. Când puteți face cu ușurință 3-4 seturi cu propria greutate, efectuând cel puțin 15 repetări, folosiți greutăți suplimentare.

Prelungire pe bloc

Acesta este un exercițiu izolat pentru dezvoltarea locală a capului lateral al tricepsului. Deși aceasta este cea mai mică parte a mușchiului, trebuie să îi dedicați nu mai puțin timp decât restul, deoarece aceasta este cea care stabilește forma „potcoava” a tricepsului. Acest exercițiu termină de obicei antrenamentul brațului.

Pentru a asigura un flux sanguin maxim către mușchiul triceps brahial, lucrați cu greutăți ușoare fără a vă sprijini cu miezul. Nu uitați să vă concentrați pe faza negativă a mișcării. În momentul extensiei complete a articulației cotului, strângeți tricepsul cât mai mult posibil timp de 1-2 secunde. Numărul de repetări este de cel puțin 12. Apăsați coatele pe coaste pe toată durata abordării.

Pentru a „prinde” cât mai multe fibre musculare posibil, folosiți toate cele disponibile în dumneavoastră Sală de gimnastică mânerele și variați prinderea de la lat la îngust (de la antrenament la antrenament, nu același). Acest exercițiu pentru triceps se poate face și în crossover.

Cea mai comună opțiune este extensia cu o frânghie:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

© Blackday - stock.adobe.com

© zamuruev - stock.adobe.com

Flotări

Tricepsul intră perfect în joc atunci când se execută cu o poziție îngustă a brațelor. Acesta este un exercițiu ideal pentru antrenamentele de acasă. Pentru a viza în continuare tricepsul lateral, îndreptați mâinile cu degetele îndreptate unul față de celălalt. Coatele vor fi îndreptate în direcții diferite, dar în acest caz particular va crește doar contracția de vârf. De asemenea, merită să faci flotări pliometrice (cu bătăi din palme) din când în când, sunt grozave pentru a-ți dezvolta puterea explozivă a tricepsului.

Aceasta include, de asemenea, flotări inverse de pe o bancă sau orice altă înălțime:

© undrey - stock.adobe.com

Acest exercițiu este similar cu o presa obișnuită cu gantere. Diferența este că prinderea aici este neutră, adică palmele sunt îndreptate una spre cealaltă și nu spre picioare. Când coborâți ganterele, încercați să țineți coatele cât mai aproape de corp, mai degrabă decât în ​​lateral. În acest caz, nu este nevoie ca proiectilele să le atingă la mică distanță unul de celălalt.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kickback-uri

Acest exercițiu implică mutarea brațului înapoi cu o ganteră în timp ce sportivul însuși este aplecat. Kickback-ul poate fi efectuat cu o gantere alternativ sau cu două deodată.

1. Creșterea greutăților de lucru. Metoda este esențial importantă pentru exercițiile de bază, dar pentru izolare este indicat să creșteți treptat greutatea folosită - desigur, fără a compromite tehnica. Se procedează astfel: ai făcut 3 seturi de presă pe bancă cu priză îngustă cu o greutate de 80 kg pentru 10 repetări. Pentru următorul antrenament, încearcă să ridici o greutate de 82,5 kg. Cel mai probabil, nu veți putea face 10 repetări în toate seturile, dar va ajunge la aproximativ 10-8-6. Continuați cu această greutate până când puteți face 10-10-10. După aceasta, creșteți greutatea de lucru cu încă 2,5 kg.
2. Creșterea numărului de repetări. Să presupunem că ați reușit să faceți 3 seturi de prese franceze stricte cu mreană pentru 12 repetări. Greutatea nu joacă un rol în acest caz. La următorul antrenament, încearcă să faci 13 repetări fără a-ți compromite tehnica sau a mări timpul de odihnă dintre seturi. Data viitoare - 14, apoi - 15. După aceea, creșteți ușor greutatea mrenei, reduceți din nou la 12 repetări și repetați din nou.
3. Creșterea numărului de abordări. Când puteți finaliza cu ușurință 3 seturi din orice exercițiu pentru triceps, faceți un alt set. Numărul de repetări și timpul de odihnă rămân aceleași. Creșterea volumului de antrenament (în limite rezonabile) este un stimul puternic pentru creștere.
4. Adăugarea de noi exerciții. Această tehnică este potrivită doar pentru sportivii cu experiență. Dacă simți că trei sau patru exerciții nu mai sunt suficiente pentru a-ți pompa corect tricepsul, mai adaugă un exercițiu la programul tău. Începeți cu o izolare ușoară și, dacă acest lucru nu este suficient, finalizați antrenamentul pentru brațe cu o presă de bancă franceză cu o mreană sau dips cu greutate suplimentară. Senzațiile dureroase sunt garantate a doua zi.
5. Reducerea timpului de odihnă între seturi. Va fi dificil la început, dar cu experiență mușchii tăi vor deveni mai rezistenți: nu vei pierde productivitatea folosind timpul minim de odihnă. Alimentarea cu sânge a mușchilor va fi mult mai puternică.
6. Creșterea numărului de antrenamente. Această opțiune va ajuta sportivii ai căror mușchi ai brațului refuză cu încăpățânare să crească. Există multe motive pentru stagnare, dar în cele mai multe cazuri, antrenamentul mai frecvent și mai intens rezolvă cu succes problema. Antrenează-ți tricepșii de două ori pe săptămână: prima dată cu pieptul, a doua oară cu bicepșii. Puteți face antrenamente mai ușoare în superseturi pentru a obține pompa maximă. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă construiți brațele.

Program de antrenament

Orice sală de sport are tot ce ai nevoie pentru un antrenament complet pentru tricepși. Nu este nevoie de echipament special. Un rând de gantere, bench press, diferite barbelle, un set de discuri și o mașină de exercițiu bloc pentru extensii pot fi găsite chiar și într-o sală veche de subsol.

Pentru a încărca uniform toate cele trei pachete și pentru a crea condițiile prealabile pentru creșterea musculară, vă recomandăm să utilizați următoarea schemă:

Va fi puțin mai dificil să-ți antrenezi complet tricepsul acasă, deoarece alegerea exercițiilor este redusă. Tot ce ai nevoie este o mreană, un set de discuri și gantere pliabile. Grinzile de acasă vor fi, de asemenea, utile, sunt atașate convenabil și nu ocupă mult spațiu.

Puteți să vă pompați tricepșii acasă, după cum urmează:

În timp ce formați masa musculara(și în timpul uscării) tricepsul este pompat cel mai adesea în aceeași zi cu pieptul:

O altă opțiune excelentă este ziua brațului, când tricepșii sunt combinați cu bicepșii:

Salutare prieteni!

În ultimul timp am început să dedic puțin timp materialelor legate de anumite grupe musculare. Mă grăbesc să corectez situația. Astăzi ne vom uita la exercițiile pentru triceps, sau mai degrabă cele mai bune, după părerea mea, exerciții pentru dezvoltarea mușchiului triceps brahial.

Tricepsul funcționează ca un extensor al umărului și antebrațului la articulația cotului. Tricepsul este format din trei capete:

• lung (spate)
• Mijloc (medial)
• Extern (lateral sau lateral)

Toate cele trei pachete funcționează diferit și fac cantități diferite de muncă. De exemplu, capul de mijloc este aproape întotdeauna implicat, în timp ce fasciculele lungi și exterioare pot funcționa mai slab, trebuie remarcat că, cu orice extensie a brațelor, toate cele trei mănunchiuri de triceps funcționează. Cum va funcționa un anumit grup depinde de tipul de exercițiu, de tehnică și de sarcina pe care o dați tricepsului. Acum să ne uităm la exercițiile care în cel mai bun mod posibil contribuie la dezvoltarea capetelor de mai sus.

Exerciții pentru dezvoltarea capului lung al tricepsului

Pentru a dezvolta, de regulă, capul lung întârziat al tricepsului, este necesar să se țină seama de faptul că, cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât este mai mare sarcina pe capul lung.

• Dips cu coatele presate pe corp
• Bench press cu prindere apropiată pe o bancă orizontală sau înclinată cu susul în jos (coatele apăsate pe corp)
• Extensii de braț bloc verticalîn fața ta cu o prindere inversă

Exerciții pentru dezvoltarea capului exterior (lateral) al tricepsului

• Bench press cu prindere apropiată pe o bancă orizontală sau înclinată cu susul în jos
• Presă franceză pe o bancă orizontală cu o mreană sau gantere ( Atenţie: )

Exerciții pentru dezvoltarea capului mijlociu (medial) al tricepsului

• Orice flotări cu o prindere îngustă (pe bare paralele, de pe podea, de pe o bancă)
• Extensii de braț deasupra capului cu mreană, gantere sau bloc vertical
• Extensii de brațe pe un bloc vertical în fața ta, cu o prindere dreaptă

Cunoscând lista celor mai bune exerciții pentru triceps, puteți proiecta un antrenament în așa fel încât sarcina să fie aplicată întregului triceps, adică. pentru toate pachetele deodată. De exemplu:

1. Presă pe bancă cu prindere apropiată (4 seturi de 8-12 repetări)
2. Bench press francez cu mreană (3 seturi de 10-12 repetări)
3. Extensii de brațe pe un bloc vertical în fața ta, cu o prindere înainte și o prindere inversă (2 seturi de 12 repetări pentru fiecare prindere)

Concluzie:

Începeți cu exerciții de bază, în cazul nostru: bench press și dips. Toate celelalte exerciții de izolare la sfârșitul antrenamentului. Se cheltuiește multă energie pe exerciții de bază. Pur și simplu nu le vei putea finaliza 100% după izolare. Exerciții de bază mai important pentru dezvoltarea masei musculare. De asemenea, atunci când alegeți exerciții, este necesar să vă concentrați asupra părților tricepsului care rămân în urmă în dezvoltare.

Asta e tot pentru azi. Sper că a fost de folos.

Pentru a construi mușchi mari în brațe, ai nevoie de un set de exerciții cu care vei realiza rezultate maxime; Nu poți lucra la mașină ore în șir. Vă oferim un ghid minunat pentru începători cu exerciții și explicații pentru construirea masei musculare în brațe! Aflați mai multe despre cum să vă pompați brațele.

„Hei copile, fulgerează bicepșii ăia!” Sunt destul de sigur că mulți oameni care vorbesc serios despre haltere au auzit asta înainte. Oamenii sunt fascinați de mușchi. Bicepșii și tricepșii sunt două grupe de mușchi pe care oamenilor le place să le arate. Apropo, mulți dintre cei care se antrenează cu greutăți, sunt sigur, au început prin a lucra la brațe.

Pentru a-ți construi mușchi mari în brațe, ai nevoie de un set de exerciții cu care vei obține rezultate maxime; Nu poți să te antrenezi pe mașină ore în șir în fiecare zi. Antrenarea mușchilor brațelor este o activitate destul de distractivă. Se pare că mulți oameni „cunosc cele mai bune practici”, dar, în același timp, toți au puncte de vedere diferite asupra lor. Acest articol nu are scopul de a vă impune opinia nimănui. Ea descrie pur și simplu o viziune pentru construirea mușchilor brațului, bazată pe cercetare și experiență.

Biceps

După cum sugerează și numele, este un mușchi biceps. Este format dintr-un cap scurt și unul lung. Pentru a vă maximiza dezvoltarea bicepsului, trebuie să acordați o atenție egală ambilor. Principala modalitate de a „ajunge” la fiecare dintre capetele bicepsului este schimbarea frecventă a pozițiilor de aderență și a mâinii în timp ce efectuați exerciții pentru bicepși. Voi intra în asta mai în detaliu mai târziu.

Mușchiul brahial este a doua parte a bicepsului. Începe adânc în biceps și este vizibil pe exteriorul bicepsului și în partea superioară a antebrațului. Este extrem de rar să găsești un mușchi al umărului bine dezvoltat la persoanele care nu-l antrenează în mod specific.

Mușchiul brahial nu afectează doar dimensiunea antebrațului și puterea întregului biceps, dar crește și în timp „punctul maxim” pe care mulți oameni se străduiesc să-l atingă. Cred cu adevărat că mușchiul umărului poate și trebuie dezvoltat.

Văd adesea băieți în sala mea de sport, de vârsta mea, care efectuează un număr incredibil de exerciții individuale pentru bicepși cu scopul, citez: „Pompează brațele musculare”. Nu sunt absolut de acord cu asta. Ați încerca să construiți umeri uriași folosind doar exerciții individuale, cum ar fi muștele? Desigur că nu. Deci, de ce să te comporți diferit cu bicepșii?

Acum, când vorbesc despre exerciții individuale, nu mă refer în mod specific la bucle de concentrare sau izolare. Vorbesc de bucle de brațe în general.

Curl cu mreană

Un exercițiu compus este un exercițiu care utilizează mai mult de o grupă musculară. Acestea includ deadlift-uri, prese, rânduri și genuflexiuni.

Puteți auzi adesea că buclele cu gantere și gantere sunt exerciții complexe pentru bicepși. Acest lucru este spus de aceleași persoane care recomandă să nu vă ritmați în timpul exercițiilor fizice. De ce? Pentru că ritmul forțează alte grupe musculare să lucreze. Vezi la ce ajung?

Prin limitarea muncii altor grupe musculare se pierde esența exercițiului complex. Prin urmare, clasific orice tip de curl de braț ca un singur exercițiu. Mulți vor decide că atunci nu mai sunt exerciții pentru a dezvolta bicepsul. Permiteți-mi să arunc puțină lumină asupra acestei probleme.

Rânduri pentru bicepși

Așa e, rânduri de bicepși. Ați făcut vreodată un rând aplecat și ați simțit o contracție puternică a bicepșilor? Rândul bicepșilor este foarte asemănător cu acesta. În esență, faci un rând îndoit, dar ridici greutatea cu bicepșii.

Așezați o bară lungă pe blocul de crossover inferior pentru un crossover în sala dvs. de sport. Înclinați-vă înainte cu aproximativ 45 de grade. Prindeți bara cu o prindere de sub mână la lățimea umerilor. Ridică-l spre abdomenul superior. Concentrați-vă pe lucrul bicepșilor în timp ce ridicați.

Când executați corect acest exercițiu, veți simți o contracție și pompare a bicepșilor pe care nu le-ați mai simțit până acum! Acest lucru va lucra, evident, unii dintre mușchii spatelui, dar orice exercițiu compus va avea, de asemenea, un impact asupra altor părți ale corpului.

S-ar putea să vă îndoiți de eficacitatea acestui exercițiu, dar vă încurajez să-l încercați. Sunt sigur că, odată ce o faci, va deveni parte din aproape fiecare exercițiu de biceps pe care îl faci!

Același principiu poate fi aplicat la rândurile de prindere închise. În loc să trageți în jos spre stern, concentrați-vă mai mult pe angajarea bicepșilor în timp ce trageți în jos spre claviculă. Această variație de execuție este benefică și pentru mușchiul brahial.

Alte exerciții pentru bicepși

Pe lângă diferitele variante ale rândurilor pentru bicepși, acum voi enumera acele exerciții care sunt cele mai potrivite pentru începători.

Concentrați-vă pe bicepsul superior și mușchii brahiali:

Accent pe bicepsul inferior:

Toate aceste exerciții vizează mai mult construirea musculară generală decât perfecționarea zonelor musculare individuale. Recomand efectuarea acestui complex de antrenament intr-un ritm de 1 secunda pentru efort si 1,5-2 secunde pentru relaxare.
Bicepșii sunt un grup de mușchi care este conceput pentru mișcări mai lente, așa că un ritm lent al execuției lor joacă un rol important aici. Dar mulți oameni nu acordă importanță acestui lucru. Diferiți mușchi îndeplinesc diferite funcții.

Să luăm tricepsul de exemplu.
Folosim tricepsul pentru a produce o lovitură puternică și ascuțită. Prin urmare, un ritm de exercițiu mai intens ar fi potrivit aici. În timp ce bicepșii sunt implicați în acțiuni mai lente, cum ar fi transportarea unei greutăți sau lucruri. Bunul simț ți-ar spune că un ritm lent de exercițiu este mult mai bine pentru a obține câștiguri musculare.

Folosim tricepsul pentru a efectua o lovitură puternică și ascuțită.

După cum am spus mai devreme, oamenii confundă adesea buclele cu mreană cu un exercițiu compus. Nu pot fi de acord cu acest lucru, deoarece îl consider principalul exercițiu pentru dezvoltarea exclusivă a bicepsului. De asemenea, nu sunt de acord cu ideea de a nu ritma în timp ce ridici greutăți. Corpul funcționează ca un întreg.

Săpând puțin din subiect, voi folosi procesul de strănut ca exemplu excelent. Când strănuți, este imposibil să folosești doar o anumită parte a corpului. Încercând să faceți acest lucru, mergeți împotriva reflexului natural al corpului. Același lucru se întâmplă și când faci bucle cu mreană.

Dacă există o mișcare ușoară înăuntru articulația șoldului vă permite să ridicați puțin mai multă greutate, folosiți-l. Dar trebuie să faci totul cu simțul proporției, astfel încât să nu pară că încerci să faci dragoste cu greutatea. Și, de asemenea, nu ar trebui să deviați, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave.

Este nevoie de foarte puțină mișcare a șoldului pentru a ajuta la ridicarea greutății. Și amintiți-vă că bicepșii sunt cei mai slabi într-o poziție dreaptă. Și la un unghi de 90 de grade se află în vârful contracției.

Menținerea ritmului ajută la maxim bicepșii poziție slabă, precum și în stare de rezistență maximă. Aceasta este teoria mea și nu spun că alte teorii nu sunt adevărate. Dar văd logica în ea și de aceea cred că este eficient.

Triceps

Tricepsul este un mușchi triceps format dintr-un cap lung, lateral și medial. Repet că, pentru dezvoltarea deplină a tricepsului, este necesar să se acorde atenția cuvenită fiecăreia dintre părțile sale.

Schimbarea focalizării asupra diferitelor capete musculare are loc din cauza schimbării poziției coatelor. Pentru a înțelege cum se face acest lucru, gândiți-vă să faceți o presă franceză cu gantere. Dacă coatele sunt răspândite larg, sarcina va merge în principal către capul lung.

Cu cât coatele sunt mai aproape unul de celălalt, cu atât se pune mai mult accent pe capul lateral. Datorită locației anatomice a capului medial, este destul de dificil de izolat. Dar mulți oameni cu care am vorbit au descoperit că apăsarea cu o prindere de lățimea umerilor este extrem de eficientă pentru dezvoltarea acestei părți a tricepsului.

Oamenii care se antrenează la sala mea folosesc adesea exerciții individuale atât pentru bicepși, cât și pentru tricepși, lăsând deoparte exercițiile „de zi cu zi”, cum ar fi bench press-uri. Diferența dintre biceps și triceps este că acestea din urmă necesită mai multă izolare. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că, în comparație cu bicepsul, capetele tricepsului sunt situate mai separat.

Exerciții pentru triceps

Înainte de a enumera exercițiile pe care le consider cele mai eficiente pentru construirea masei tricepsului, vreau să vorbesc despre tehnica efectuării unor exerciții.

„Presă pe bancă cu aderență apropiată” sună destul de simplu și direct - o presa pe bancă, doar cu mâinile mai apropiate. Acest lucru este destul de corect. Unii, însă, consideră că mâinile ar trebui plasate la o distanță de 10-12 cm una de cealaltă. nu sunt de acord. La această distanță există o sarcină mare pe mâini. Această variantă de presa de bancă lucrează și tricepsul deoarece partea umărului brațului este aproape de corp.

Veți descoperi că coatele dvs. se deschid mult mai puțin atunci când mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. În plus, în această poziție nu există prea mult stres pe mâini. Vă recomand să efectuați în acest fel bench press cu o prindere îngustă.

Extensia barbele de bancă „Skull Crushers” oferă o sarcină decentă pe coate. Pentru a o reduce, trebuie să plasați bara în spatele capului, și nu la nivelul frunții. În această poziție, va trebui să mutați puțin partea umărului brațului înapoi. Un alt avantaj al acestei variații este că pune mai multă presiune asupra tricepsului.

Am menționat mai devreme presele franceze. Eu personal nu le mai fac. Ele provoacă dureri de cot și nici nu vă pot spune cum se fac aceste exerciții în siguranță. Este o idee bună să vă încălziți coatele înainte de a face aceste prese. Încearcă-l și află ce funcționează pentru tine. Dacă simțiți dureri în coate, umeri sau mâini... OPRIȚI-vă!

În ceea ce privește toate celelalte exerciții pentru triceps, vă sfătuiesc să le efectuați într-un mod convenabil pentru dvs. Dacă schimbați în mod regulat poziția coatelor, atunci fără îndoială sarcina va ajunge la toate capetele tricepsului.

Gandeste asa. Dacă coatele sunt situate aproape de corp, atunci partea tricepsului care este cea mai îndepărtată de acesta se va balansa mai întâi și invers. Este suficient regula generalași nu este absolut pentru toată lumea, dar vă poate spune ce trebuie făcut pentru a muta atenția către zona dorită.

Voi prezenta acum o serie de exerciții care cred că vor fi cele mai eficiente pentru începători.

Tricepsul este unul dintre principalii mușchi ai brațului, atât din punct de vedere anatomic, cât și extern. Esența sa este că extinde brațul și ajută la manipularea brațului: la îndoire. Adică nu este suficient să fi dezvoltat doar bicepșii pentru a efectua unele elemente de forță. Tricepsul este o parte semnificativă a întregului braț. Nu numai că extinde brațul și ajută la ridicare, dar și protejează articulațiile de stres. Și, de asemenea, dacă pompezi doar bicepșii, vei deveni neglijent aspectși o mână disproporționată.

Anatomia mușchiului triceps brahial

Structura tricepsului are forma unei potcoave. Acesta este partea din spate a brațului, care se extinde de la umăr până la articulația cotului. Tricepsul, după cum sugerează și numele, este format din trei capete: lung, lateral și medial.

• Cap lung al tricepsului se ataseaza de tuberculul subarticular al scapulei si este situat cu interior mâinile.
• Cap lateral al tricepsului este un mușchi lung care ocupă aproape 2/3 din întregul triceps. Acesta provine din mănunchiul umărului și este situat în exterior.
• Capul medial al tricepsuluiîntins de la spatele humerusului până la articulația cotului. Acesta este cel mai mic mușchi care împarte celelalte două în partea de sus, dar le conectează în partea de jos, formând astfel ceva ca litera „v”.

Funcția tricepsului

Funcția principală a mușchiului este de a extinde brațul la articulația cotului. La fel cum bicepsul ajută la flexia antebrațului, tricepsul readuce brațul în poziția inițială. De asemenea, vă permite să vă protejați articulațiile de sarcini grele. Această din urmă funcție este cel mai bine gestionată de capul medial al tricepsului. In plus, tricepsul ajuta umarul sa aduca bratul spre corp, datorita faptului ca lungimea muschiului ajunge pana la umar.

Anatomia mușchilor brațului (biceps și triceps): un program educațional complet cu toate subtilitățile și secretele...

Prin arme, oamenii înțeleg cel mai adesea BICEPS. Cu toate acestea, pe lângă bicepși, există și TRICEPSUL și ANTABRAȚUL. Vezi mai jos poza explicativă:

Ei bine, să ne uităm la fiecare componentă în ordine. Să începem cu bicepșii.

BICEPS

Bicepsul este format din două capete:

1. Longs (tendonul lung, dar mușchiul este mic) este situat pe partea exterioară a brațului.
2. Brevisul (tendonul scurt, dar mușchiul mare) este situat în interiorul brațului.

Ambele capete își au originea pe scapula, doar în locuri diferite... cu alte cuvinte, ambele capete sunt conectate într-un singur tendon, care este situat lângă articulația cotului. Ulterior, ambele capete formează o burtă comună, care trece într-un tendon puternic (tendonul în sine este atașat ușor spre interior (pe partea antebrațului)), care este atașat de rază și, în ciuda numelui lor, ambele capete au același lungime, deoarece capul lung are de fapt, un tendon mai lung cu care este atasat mai jos de os.

Bicepsul flexează antebrațul și îl rotește spre exterior (aceasta este supinație), ceea ce înseamnă că, pe lângă faptul că bicepsul poate pur și simplu îndoi brațul la articulația cotului, îl poate și supina (adică, întoarce palma spre degetul mare). ).

Prin capul scurt, bicepsul participă la aductia brațului, iar prin capul lung, la abducția brațului.

Pe lângă biceps, grupul anterior de mușchi ai umărului constă și din mușchiul brahial, care este situat sub biceps, ca și cum ar fi împingându-l afară. Funcția principală este de a flexa antebrațul.

CONCENTRAȚI-VĂ PE BICEPSUL

Conform statisticilor, nu există probleme cu dezvoltarea capului scurt (cel situat pe interiorul brațului), acesta răspunde perfect la sarcină și crește bine de la orice îndoire a brațului. Dar odată cu dezvoltarea capului lung, cel care se află pe partea exterioară a brațului, majoritatea oamenilor au probleme!

• Pentru a lupta cu capul exterior (lung), trebuie să vă mutați coatele cât mai mult posibil în spatele dvs., acesta este singurul mod de a angaja partea exterioară a bicepsului.
• Pentru a lupta cu capul intern (scurt), dimpotrivă, trebuie să vă aduceți coatele în față cât mai mult posibil.

GRIP atunci când lucrați la BICEPS

• Cu cât prinderea este mai largă, cu atât capul interior va funcționa mai mult.
• Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât capul exterior va funcționa mai mult.

BRAHIALIS

Acesta este mușchiul umărului și joacă un rol foarte important. Este situat sub mușchi (adică sub biceps) și este implicat în cea mai mare parte a muncii atunci când antrenează bicepsul (aproximativ 50-70% preia). Acest mușchi vă permite să ridicați greutăți mari în buclele cu mreană în picioare, nu bicepsul în sine.

Cele mai bune exerciții pentru antrenarea bicepșilor:

• Curl cu mreană inversată

TRICEPSUL

Tricepsul este format din trei capete:

1. Cap lateral (aka extern)
2. Capul medial (cunoscut și sub denumirea de cap ulnar mijlociu sau mic, situat lângă cot)
3. Cap lung (de asemenea, intern, atașat la spatele omoplatului)

• Capul exterior începe în partea superioară a humerusului, lângă articulația umărului și formează partea exterioară a brațului superior.
• Capul medial este situat pe humerus și este parțial acoperit de celelalte două capete.
• Capul lung începe pe osul scapulei și este situat în interiorul secțiunii umărului brațului.

Toate cele trei capete sunt în același ligament, în zona cotului, și de aceea toate cele trei capete lucrează simultan în toate exercițiile care implică tricepsul. Cu toate acestea, fiecare cap nu este antrenat uniform! Aceste. fiecare dintre capete primește propriul grad de încărcare (acest lucru depinde de mecanica efectuării unui anumit exercițiu).

Fiecare dintre cele 3 capete (conectate, pentru că lucrează împreună) dar pot fi fie scurte, fie lungi. Această chestiune depinde de genetica ta. Și apropo, puteți verifica cu ușurință acest lucru și aflați pe care îl aveți:

• Dacă tricepsul tău este scurt, vor arăta mai lungi și mai voluminos.
• Ei bine, dacă este lung, atunci tricepsul pare scurt cu un vârf.

În funcție de tipul corpului, cel mai adesea mezomorfii și endomorfii au mușchi tricepși lungi și masivi. Dar ectomorfii, dimpotrivă, au cel mai adesea triceps scurt cu un vârf. Desigur, la mezomorfi și endomorfi, masa tricepsului va crește mai repede, dar la ectomorfi, mușchii tricepsului vor arăta mai atletici din punct de vedere al ESTETICĂ.

Tricepsul are două funcții principale: îndreptarea articulației cotului și aducerea brațelor spre corp.

Cele mai bune exerciții pentru a vă antrena tricepșii:

• (accent pe triceps)

La desert - un videoclip pe tema articolului de astăzi, se vorbește despre mușchii bicepși de la 12,33 minute, despre triceps de la 43,50 minute, despre antebrațe de la 18,19 minute:

Salutări, administrator.