Naša hrana ima res čudežne lastnosti, saj se lahko z uravnoteženo prehrano znebite številnih bolezni ali preprečite njihov razvoj, shujšate in celo postanete mlajši in lepši. Iz izdelkov pridobimo vse snovi, potrebne ne samo za rast, temveč tudi za obnovo telesnih tkiv. Ena od teh koristnih snovi so vlaknine.

Prednosti vlaknin

Kakšne so prednosti vlaknin? Veliko je znanega o čudovitih lastnostih vlaknin (ali prehranskih vlaknin – sestavin rastlinskih celičnih membran): znižujejo raven holesterola v krvi in ​​krvni tlak, spodbujajo prebavo, pospešujejo presnovo, odstranjujejo odpadke in toksine iz telesa, spodbujajo obnovo celic. in pomaga ohranjati mladost. In poleg tega vsebuje malo kalorij, hkrati pa hitro povzroči občutek sitosti in zahvaljujoč temu preprečuje nabiranje odvečnih kilogramov. Ni čudno, da vlaknine veljajo za zdravilo za številne bolezni.

Naravna, nepredelana živila imajo še posebej veliko vlaknin, kot so polnozrnata žita, stročnice ter sveže sadje in zelenjava.

Dejansko glede vsebnosti vlaknin in drugih koristnih snovi - vitaminov, mineralnih soli in mikroelementov - izdelki rastlinskega izvora nimajo enakega. Zelenjava, sadje in zelenjava se zlahka absorbirajo v telo in krepijo imunski sistem. Ni čudno, da so jedi iz njih postale prave uspešnice med ljubitelji zdrave prehrane.

Z njihovim nenehnim vključevanjem v prehrano boste zmanjšali tveganje za nastanek koronarne bolezni, sladkorne bolezni, raka debelega črevesa in drugih nevarnih bolezni. Takšni izdelki so še posebej priporočljivi za tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže.

Za razliko od naravne hrane rafinirana hrana vsebuje malo ali nič prehranskih vlaknin.

Toda prehranska dopolnila in multivitaminski pripravki, o katerih se danes tako veliko oglašuje v medijih, ne morejo nadomestiti sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit. Če resnično skrbite za svoje zdravje in skrbite za svojo figuro, je treba rastlinske izdelke redno vključiti v svoj jedilnik.

Vendar ne pozabite, da je vse dobro v zmernih količinah: preveč vlaknin lahko povzroči napenjanje in druge neprijetne posledice.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

To so pšenični otrobi, kruh (ržena moka, borodino, polnozrnata moka), kaša (ajda, ječmen, ovsena kaša, pšenica), oreščki (mandlji, pistacije, lešniki in orehi), gobe, stročnice (stročji fižol, grah, leča). ). Zelenjava: zelje (brstični ohrovt, zelje), korenje, pesa, bučke, buče, paradižnik. Veliko vlaknin je tudi v zelenju - peteršilj, koper, zelena solata, zelena čebula. In tudi v sadju, suhem sadju in jagodičevju - kot so črni ribez, suhe marelice, suha jabolka, rozine, suhe slive, hruške, pomaranče, banane, marelice, maline, jagode in drugo.

Katera živila imajo več vlaknin?Še posebej veliko ga je v pšeničnih otrobih, suhih marelicah, črnem ribezu, suhih jabolkih in rozinah.

Pogovorimo se o nekaterih od teh izdelkov podrobneje.

Žitni kruh

Naši predniki so jedli predvsem kruh iz polnozrnatih žit, izdelke iz rafinirane moke pa so uživali le občasno, ob praznikih. Polnozrnata ali tapetna moka je zelo zdrava, saj vsebuje kalčke, pa tudi plodove zrna - otrobe, bogate z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Rafinirana moka jih je brez, in čeprav se pecivo iz nje izkaže za zelo puhasto in okusno, ne prinaša nobenih zdravstvenih koristi.

Poleg tega je žitni kruh malo kaloričen, a hitro ustvari občutek sitosti – idealna možnost za tiste, ki skrbijo za svojo postavo in se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Vlaknine znižujejo raven glukoze v krvi, zato je žitni kruh priporočljivo vključiti tudi v prehrano diabetikov.

Ržena ali črna(imenovan tudi zhitny) kislo kruh je bil v Rusiji znan že v 11. stoletju. Do leta 1626 je bilo že 26 njegovih sort - omenjene so v kraljevem odloku "O teži žita in kalača". Ta kruh je pripravljen na osnovi ržene moke: presejane, tapetne, olupljene itd. Danes obstaja veliko vrst rženega kruha, ena najpogostejših med njimi je Borodinsky. Svoje sorte rženega kruha ne pečejo le v Rusiji, ampak tudi v Belorusiji (Narochansky, Radziwill), na Finskem (Ruislimpu, Reikäleipä), v Nemčiji (pumpernickel) in v baltskih državah (Palanga, Viru, Latgalian itd.) .

Črni ribez

Črni ribez vsebuje tudi veliko vlaknin. Po vsebnosti drugih koristnih snovi je presegla vse druge jagode. Vsebuje veliko vitamina C (za dnevni odmerek potrebuje odrasel človek le 30-60 g teh jagod) in vitamina P (100 g jagod - od 5 do 10 dnevnih odmerkov), vsebuje vitamine B, karoten in minerali (železo, magnezij, mangan in drugi), tanini in pektinske snovi, organske kisline. Črni ribez krepi stene krvnih žil, izboljšuje hematopoezo, znižuje krvni tlak in je odlično zdravilo za zdravljenje in preprečevanje nalezljivih bolezni. Ta čudežna jagoda tudi izboljša metabolizem in preprečuje prekomerno telesno težo.

Jabolka

“Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran,” pravi angleški pregovor. Od 15 vitaminov, potrebnih za človeka, jih je 12 najdenih v jabolku. To so vitamini B, C, E, P, karoten, folna kislina in drugi. Ti sadeži vsebujejo tudi številne minerale (kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, železo), sladkorje (fruktozo, glukozo, saharozo), velike količine pektina in vlaknin. Jabolka čistijo telo odpadkov in toksinov, znižujejo raven holesterola v krvi in ​​aktivirajo prebavne procese. Z vsakodnevno vključitvijo svežih in suhih jabolk v svoj jedilnik boste znatno zmanjšali tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter raka. Poleg tega lahko dolgo ohranite svojo mladost, saj so jabolka bogata z antioksidanti, ki ščitijo telesne celice pred staranjem.

Da bi se izognili prebavnim težavam, mora oseba dnevno zaužiti dovolj vlaknin. Vključitev živil, bogatih z vlakninami, v prehrano vam omogoča, da zagotovite dnevni vnos.

To je posebna vrsta ogljikovih hidratov, imenovanih prehranske vlaknine, ki jih človeško telo ne prebavi. Ko pridejo v želodec, se spremenijo v molekule sladkorja, se ne razgradijo in se izločijo iz telesa.

Vlaknine normalizirajo krvni sladkor, kar neposredno vpliva na občutek sitosti in lakote. Zahvaljujoč tem posebnim ogljikovim hidratom se hrana premika skozi prebavila (gastrointestinalni trakt). Pomanjkanje prehranskih vlaknin v telesu povzroča zaprtje in presnovne motnje.

Dnevna potreba po vlakninah

Odrasli in otroci po mnenju nutricionistov potrebujejo približno 20-30 g prehranskih vlaknin na dan. Prehrana povprečnega človeka praviloma ne vključuje izdelkov, ki bi lahko pokrivali ta standard. Običajno ljudje v kateri koli starosti zaužijejo največ 15 g vlaknin na dan.

Telesna aktivnost poveča potrebo po prehranskih vlakninah. Za športnike, ki se ukvarjajo z vadbo za moč, se dnevna številka poveča na 38-40 g. To je posledica povečanja količine in vsebnosti kalorij v hrani.

Vlaknine – sintetizirane ali rastlinske?

Vlaknine lahko uživate v obliki tablet in športnih dodatkov. Sintetizirani analogi so slabši od rastlinskih virov prehranskih vlaknin. V kozarcu 150-200 g vlaknine predstavljajo 5-10%, to je dve dnevni potrebi.

V 100 g dodatkov, katerih osnova so laneno seme in mleček, lupine prosenih zrn, pogače, je 5-15 g prehranskih vlaknin. V izdelek so vključeni kot ogljikovi hidrati, zato čajna žlička vsebuje 1-2 g vlaknin.

Zakaj sodobnemu človeku primanjkuje vlaknin?

Razlog je v prehrani, ki je sestavljena iz sladkarij, prigrizkov, izdelkov iz rafinirane moke, belega riža kot priloge, pakiranih sokov in drugih izdelkov, ki so praktično brez vitaminov in vlaknin. Tega pomanjkanja ni mogoče nadomestiti z jemanjem kompleksnih vitaminov in sintetiziranih vlaknin.

Če na jedilniku ni zelenjave, sadje pa uživamo v kandiranih ali drugih oblikah s hitrimi ogljikovimi hidrati, to negativno vpliva na zdravje in povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja ter debelosti. Temu se lahko izognemo z uživanjem naravnih živil, ki tvorijo zdravo in uravnoteženo prehrano.

Katera živila vsebujejo največ vlaknin?

Stročnice, turški in navadni grah, polnozrnata pšenična moka, otrobi in avokado vsebujejo okoli 10-15 % prehranskih vlaknin iz lastne suhe mase. Majhna porcija katerega koli od teh izdelkov zagotavlja približno 5-10 g tega ogljikovega hidrata.

Vlaknine so iz zelene solate, zelja, cvetače, neolupljenega krompirja, sladkega krompirja, koruze, brokolija, buče, korenja, stročjega fižola, špargljev, polnozrnatih testenin, hrušk, banan, jabolk, jagod, borovnic, pomaranč, rozin, manga, oreščkov .

Pravilno uživanje vlaknin

Presežek vlaknin ima tudi svoje negativne posledice. Uživanje veliko prehranskih vlaknin lahko povzroči napenjanje. Ta poseben ogljikov hidrat zmanjša absorpcijo hranil, ki jih potrebujejo športniki na dieti za pridobivanje mišične mase.

Dnevni odmerek je najbolje zaužiti v več odmerkih:

• 5 g za zajtrk - kaša ali muesli;
• 10-15 g za kosilo - stročnice ali rjavi riž, sadje;
• od 10 do 15 g pri večerji - avokado, zelena zelenjava.

Meni se lahko razlikuje. Glavna stvar je upoštevati priporočeno normo.

Tabele vsebnosti vlaken

Tabelarični podatki temeljijo na »idealnih kazalnikih« in jih ni mogoče razumeti kot vir 100% resničnih informacij. Količina prehranskih vlaknin je odvisna od uporabljenega načina gojenja in nadaljnje priprave. S kuhanjem se vlaknine zmehčajo, telo pa te ogljikove hidrate lažje prebavi in ​​absorbira.

Vse tabele niso zanesljive. Mnogi uvrščajo grenivko na vrh seznama virov vlaknin. Sto gramov sadja vsebuje največ 1,5 g. Bolje je, da se osredotočite na to, katera živila imajo več vlaknin, kot le na številke.

Zaključek

Vlaknine so nujne za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema. Ni ga mogoče v celoti nadomestiti s sintetiziranimi analogi, ampak mora vstopiti v telo skupaj z naravno hrano.

V 70-80 letih prejšnjega stoletja so vlaknine v znanstvenih delih pogosto imenovali vlakna, ker nimajo energijske vrednosti za telo. Kasneje pa so ugotovili, da imajo prehranske vlaknine (drugo ime za vlaknine) specifičen učinek na delovanje črevesja: izboljšujejo gibljivost, spodbujajo izločanje toksinov ipd. Danes je seznam živil, bogatih z vlakninami, vedno pri roki za tiste, ki si prizadevajo voditi zdrav življenjski slog.

Koristen balast

Prehranske vlaknine so tisti del živil, ki se ne prebavi v izločkih človeških prebavil. Ta lastnost jih naredi praktično neuporabne pri polnjenju telesnih energetskih zalog. Hkrati pa zahvaljujoč njej (spodnja tabela) lahko spodbujajo črevesno aktivnost. Koristne lastnosti prehranskih vlaken vključujejo tudi:

stimulacija izločanja žolča;

odstranitev odvečnega holesterola;

čiščenje telesa toksinov;

ustvarjanje občutka sitosti.

Pomočnik v boju proti bolezni

Ena najpogostejših bolezni prebavnega sistema danes je zaprtje. Sedeči življenjski slog prispeva k razvoju te bolezni in posledično povzroča druge neprijetne bolezni. Vključitev živil z visoko vsebnostjo vlaknin v vašo prehrano je dober način preprečevanja in včasih zdravljenja (obstajajo bolezni, pri katerih so vlakna, nasprotno, kontraindicirana).

Prehranske vlaknine so obvezne v prehrani ljudi s sladkorno boleznijo. Vlaknine zmanjšajo potrebo po injiciranem insulinu tako, da povečajo odpornost (občutljivost) celic na to snov. Prehranske vlaknine uravnavajo raven krvnega sladkorja in holesterola ter s tem znižujejo njuno raven. Slednja lastnost jih naredi zveste pomočnike v boju proti prekomerni teži.

Poleg tega vlaknine pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek hemoroidov in žolčnih kamnov. V zadnjem času gastroenterologi vse pogosteje govorijo o nespornih koristih prehranskih vlaknin v boju proti raku debelega črevesa.

Dve vrsti vlaken

Prehranske vlaknine delimo na topne in netopne. Njihov učinek na telo se nekoliko razlikuje. Topna ali "mehka" vlakna vključujejo:

• dekstran;

Ta vrsta vlaken odstranjuje škodljive snovi iz telesa, pospešuje celjenje črevesne sluznice in zmanjšuje gnitje. Netopne prehranske vlaknine izboljšajo gibljivost prebavnega trakta, odstranjujejo holesterol in povečajo izločanje žolča. Tej vključujejo:

celuloza;

hemiceluloza;

Seznam živil, bogatih z vlakninami

Rastlinska hrana je bogata z balastnimi snovmi. Vsebnost vlaknin v lupini svežega sadja znatno presega njihovo količino v pulpi. To pravilo velja tudi za žitarice: polnozrnati izdelki vsebujejo nekajkrat več prehranskih vlaknin kot industrijsko predelani. Za prebavo je koristno tudi suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive, marelice. Zelenjava, bogata z vlakninami, vključuje zelje, peso, korenje, krompir in paradižnik. Kot vir prehranskih vlaknin se lahko uporabljajo tudi različni oreščki, sončnična ali bučna semena, gobe in jagodičevje.

Danes lahko na policah trgovin najdete vse izdelke, bogate z vlakninami (tabela s količino prehranskih vlaknin na 100 gramov izdelka je podana spodaj). Eden izmed priljubljenih za ta parameter so otrobi. Po vsebnosti vlaknin so bistveno boljši od mnogih drugih izdelkov.

Dnevna potreba

Strokovnjaki pravijo, da mora človek vsak dan zaužiti 25-40 g vlaknin. Dnevni vnos se razlikuje glede na starost osebe in stanje njegovega telesa. Priporočena količina za ženske je 25 g na dan, za moške - 40 g. Po 50 letih gastroenterologi svetujejo zmanjšanje količine zaužitih vlaknin, saj se pri starejših pogosto zmanjša motorična funkcija črevesja.

Potreben specialistični posvet

Vlaknine je danes mogoče kupiti v lekarni v obliki posebnih pripravkov, ki vsebujejo topne in netopne prehranske vlaknine. Omogočajo vam hitro dopolnitev potreb telesa po balastnih snoveh. Vendar pa ne bi smeli takoj teči v trgovino, ko ste izvedeli o prednostih prehranskih vlaknin. Posebna zdravila, pa tudi sadje, žita in zelenjava, bogata z vlakninami, lahko prinesejo tako korist kot škodo. Zato gastroenterologi in nutricionisti priporočajo postopno uvajanje v prehrano jedi s sestavinami, ki vsebujejo veliko količino prehranskih vlaknin.

Obstajajo številne bolezni, za katere je seznam živil, bogatih z vlakninami, seznam kontraindikacij. Tej vključujejo:

bolezni, ki jih spremlja vnetje želodčne in črevesne sluznice;

akutne nalezljive bolezni;

nezadostna prekrvavitev.

Grenivke, jabolka, zelje, paradižnik, jagode, žitarice, otrobi in druga živila, bogata z vlakninami, lahko povzročijo neprijetne posledice, če jih zaužijemo v prevelikih količinah:

napihnjenost in povečana tvorba plinov;

razvoj fermentacijskih procesov v črevesju;

oslabljena absorpcija vitaminov in drugih hranil.

Ne spreminjajte svojega običajnega jedilnika nenadoma

Včasih dekleta, ko spoznajo prednosti prehranskih vlaknin in preučijo seznam živil, bogatih z vlakninami, takoj preidejo na novo dieto. Pogosto tako radikalna sprememba v meniju vodi do zgoraj omenjenih neprijetnih posledic: napenjanje in povečano nastajanje plinov. Postopno povečevanje količine vlaknin v prehrani bo pomagalo preprečiti takšne incidente. Delež živil, bogatih s prehranskimi vlakninami, se vsak dan počasi povečuje. Bistveni del postopka je skrbno opazovanje reakcije telesa.

Kako povečati količino vlaknin v vaši prehrani

Prehranskih vlaknin skorajda ni v izdelkih iz vrhunske moke, v oljih živalskega in rastlinskega izvora, v sadnih in zelenjavnih sokovih, v vseh vrstah slaščic, v mesu in ribah itd. Ni nujno, da se takoj in popolnoma opusti ta živila v korist živil, bogatih z vlakninami. Namesto mnogih od njih lahko uporabite podobne, vendar bolj "žive". Belega kruha ni težko postopoma zamenjati z rženim, vrhunske moke pa s polnozrnato. Namesto sokov (govorimo o sveže iztisnjenih) si lahko pripravite danes popularne smutije. Koščki buče, korenje in jabolka so odlična možnost za tak koktajl.

Ne smemo pozabiti, da je največ vlaknin v koži zelenjave in sadja. Zato je bolje, da kumaric, jabolk in hrušk ne lupimo niti za smutije niti pri pripravi solat. Toda avokado, katerega sestava vključuje številne elemente, koristne za telo, je treba še vedno osvoboditi kože.

Minimalna obdelava - največji rezultat

V presnih živilih je več vlaknin. Zato je bolnikom z motnjami v prebavnem traktu dovoljeno jesti samo kuhano ali parjeno zelenjavo. In za zdravo telo so bolj zdravi, če niso izpostavljeni toplotni obdelavi. Sadna solata lahko nadomesti običajno sladico. Namesto vaših najljubših olivierjev, mimoz in rakovih palic je bolje uporabiti jedi s svežo zelenjavo. Že samo zelje, o koristnosti katerega so nas vcepljali že od vrtca in komaj kdo dvomi, lahko postane sestavina velikega števila solat.

Skrbna izbira

Danes je sadje v trgovini zlahka najti tako pozimi kot poleti. Vendar velja spomniti, da niso vsi enako uporabni. Ananas, pomaranče, mango in isti avokado imajo na prvi pogled čudovito sestavo, vendar je bolje dati prednost lokalni in sezonski zelenjavi in ​​sadju. Eksotične jedi k nam prinašajo od daleč, za njihovo privlačnost pa pogosto uporabljajo različne kemične spojine. In tudi v odsotnosti škodljivih snovi je uporabnost čezmorskih proizvodov nižja od uporabnosti lokalnih, saj jih pogosto pobirajo nezrele, ko plodovi še niso imeli časa, da bi pridobili moč in se napolnili s koristnimi snovmi. Seveda jih lahko vključite v svojo prehrano, vendar morate skrbno izbrati dobavitelja. Snovi, ki se uporabljajo za konzerviranje hrane, lahko povzročijo alergije in težave z delovanjem želodca ali črevesja. Z eno besedo, v iskanju vlaknin ne smete pozabiti na druge potrebe telesa.

Rjavi riž in druga žita, neolupljena jabolka in hruške, kumare, paradižnik in zelje – koristi živil, bogatih z vlakninami, so potrdile številne raziskave. Pomagajo pri preprečevanju različnih bolezni, povezanih s presnovnimi motnjami in prebavili.

Ključ do zdravega telesa sta raznolikost in občutek za mero. Preveč vlaknin, tako kot maščobe, povzroča motnje v delovanju telesa. Znan jedilnik lahko vsebuje nekatere v izobilju in izključuje druge. Razširitev vaše prehrane jih bo pomagala obnoviti. Blagodejne lastnosti peteršiljevih korenin, kaljene pšenice ali iste lupine jabolk in kumar so pogosto spregledane, preprosto zato, ker nam te sestavine niso preveč znane.

Vlakna se nanašajo na snovi, ki se ne raztopijo in jih telo ne absorbira. V svojem bistvu gre za balast, ki nima hranilne vrednosti, a brez njega prebavila ne delujejo pravilno, kar povzroča nemalo zdravstvenih težav. Zato gastroenterologi in nutricionisti priporočajo, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami.

Vlaknine po kemični sestavi spadajo med polisaharide, ki sestavljajo celične stene vseh rastlin. Zato so njeni glavni viri zelišča, zrna in žitarice, semena, zelenjava in sadje.

Vlaknine, pogosto imenovane prehranske vlaknine, so snovi, ki jih prebavni encimi ne prebavijo. Kljub pomanjkanju hranilne in energijske vrednosti je nujen za pravilno delovanje črevesja. Brez vlaknin ni mogoč obstoj koristne črevesne mikroflore – njena površina velja za idealno okolje za njihovo razmnoževanje in samo črevesne bakterije so sposobne razgraditi jo na glukozo in druge snovi.

V 70. letih prejšnjega stoletja je bilo v modi izključiti vlaknine iz prehrane. Vendar se je že v poznih 80. letih prejšnjega stoletja izkazalo, da imajo ljubitelji izdelkov brez te snovi desetkrat večjo verjetnost, da zbolijo za rakom kot »staromodni« uživalci prehranskih vlaknin. Tumorji niso bili odkriti le v črevesju in želodcu, ampak tudi v drugih organih.

Izkazalo se je, da so vlaknine temeljni kamen, ki vam omogoča zaščito telesa pred rakom in drugimi nevarnimi boleznimi.

Vlaknine mnogi imenujejo naravna krtača za črevesje in sesalec za celotno telo. Ne pride v krvni obtok, saj je velikost njegovih najmanjših delcev še vedno večja od molekul hranil.

Koristne lastnosti vlaken in njihov učinek na telo

Vlaknine pozitivno vplivajo na vse organe in tkiva človeškega telesa, čeprav se, ko vstopijo v prebavni trakt, ne absorbirajo v tekoči medij telesa, temveč so podvržene dolgotrajni obdelavi s črevesnimi bakterijami in mikroorganizmi. Popolna hidrolizacija traja zelo dolgo, večina vlaknin pa zapusti telo v neprebavljenem stanju. Vendar je to vsa "sol" - zahvaljujoč svoji posebni strukturi in lastnostim imajo vlaknine raznolik pozitiven učinek na človeško telo:

Vpliv prehranskih vlaknin na človeško telo

1. Upočasni absorpcijo glukoze v tankem črevesu, tako da po jedi ne pride do močnega zvišanja krvnega sladkorja. Absorpcija ogljikovih hidratov poteka postopoma v daljšem časovnem obdobju.
2. Absorbira (absorbira) nekatere maščobe, vključno s holesterolom, kar omogoča zaščito krvnih žil pred aterosklerozo in odpravlja tveganje kopičenja odvečne teže.
3. Izboljša gibljivost črevesja, ga ščiti pred škodljivimi učinki toksinov in odpadkov, preprečuje razvoj fermentacijskih procesov in zmanjšuje tveganje za poškodbe črevesne stene. Vlaknine igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju blata s povečanjem volumna blata.
4. Spodbuja rast kolonij koristne črevesne mikroflore. Zaradi tega procesa se oblikuje stabilna imunost, telo v celoti absorbira hranila in vitamine, zmanjša se tveganje za črevesne in druge okužbe.

Vlaknine so nepogrešljive tudi pri procesu hujšanja.

Vlaknine v želodcu nabreknejo, zaradi česar občutek sitosti pride hitreje in traja dlje časa. To vam omogoča zmanjšanje velikosti porcij in zmanjšanje števila obrokov. Posledično se skupna vsebnost kalorij v prehrani zmanjša.

Glavne vrste vlaken

Vlaknine delimo v dve glavni skupini - netopne in topne vlaknine. Njihove značilnosti in lastnosti so opisane v tabeli:

Ni priporočljivo uživati ​​samo ene vrste vlaknin. Na primer, topne vlaknine ščitijo črevesne stene pred preveliko izpostavljenostjo netopnim prehranskim vlakninam in jim preprečujejo, da bi absorbirale preveč vlage. Brez netopnih prehranskih vlaknin so probiotične lastnosti topnih vlaknin šibkejše.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Nutricionisti imenujejo prvake v vsebnosti rastlinskih prehranskih vlaken zelenjava, zelenjava, sadje, semena in korenine, sadje in jagode. Še posebej veliko vlaknin vsebujejo njihove lupine, v pulpi pa so prisotne v nekoliko manjših koncentracijah.

Kateri izdelki vsebujejo takšne snovi v velikih količinah, lahko ugotovite iz tabel.

Tabela št. 1 - vlaknine v zelenjavi (g/100 g izdelka)

Tabela št. 2 - vsebnost vlaken v sadju in jagodah (g / 100 g izdelka)

Tabela št. 3 - vsebnost vlaknin v žitih in stročnicah (g/1 skodelico žit)

Tabela št. 4 - vsebnost vlaknin v testeninah (g/1 skodelico izdelka)

Tabela št. 5 - vsebnost vlaknin v kruhu (g/1 porcijsko rezino)

Tabela št. 6 - vsebnost vlaknin v oreščkih in semenih (g/1 skodelico izdelka)

Za povečanje koristi in zadostitev telesnih potreb po hranilih in vitaminih je priporočljivo, da živila iz vsake skupine dnevno vključite v svojo prehrano. To pomeni, da mora dnevni meni vsebovati zelenjavne jedi, žitne kaše, solate in priloge iz zelenjave, oreščkov, semen in kruha, jedi iz jagodičja in sadja.

Dnevni vnos vlaknin: pomanjkanje in presežek ter njihove posledice

V začetni fazi naj bi bila količina vlaknin na dan približno 5-15 g. Če prebavni sistem deluje normalno, lahko dnevni odmerek prehranskih vlaknin povečamo za 5-7 g na dan, dokler dnevni odmerek ne doseže priporočenega. vrednost.

Dnevna potreba po vlakninah se določi individualno, vendar večina nutricionistov svetuje zaužitje vsaj 35 g prehranskih vlaknin na dan. V tem primeru naj bo delež netopnih vlaknin nekoliko manjši od deleža topnih (razmerje 2/3). Če pred prehodom na takšno prehrano v prehrani ni bilo dovolj prehranskih vlaknin, je vredno njihovo količino postopoma povečevati. V tem primeru se lahko izognete več težavam:

• zaprtje;
• poslabšanje kroničnih bolezni prebavil;
• napenjanje;
• dehidracija telesa.

V začetni fazi naj bi bila količina vlaknin na dan približno 5-15 g. Če prebavni sistem deluje normalno, lahko dnevni odmerek prehranskih vlaknin povečamo za 5-7 g na dan, dokler dnevni odmerek ne doseže priporočenega. vrednost. Če boste zaužili veliko prehranskih vlaknin, bo telo potrebovalo do 2,5 litra vode dnevno, saj vlaknine vsrkajo veliko tekočine, in če je ni dovolj, lahko pride do zaprtja.

Pomanjkanje prehranskih vlaknin v prehrani vodi do disbioze in črevesne disfunkcije, splošne zastrupitve in zmanjšane imunosti ter včasih do raka. Nevarno je tudi preveč vlaknin v prehrani. Če jedem dodamo veliko vlaknin, predvsem grobih netopnih vlaknin, obstaja možnost vnetja želodčne in črevesne sluznice ter kroničnega zaprtja. Ne pozabite, vse potrebuje zmernost.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Vlaknine so prehranske vlaknine, sestavljene iz kompleksnih ogljikovih hidratov. To so sestavine hrane, ki jih prebavni encimi v človeškem želodcu ne prebavijo, ampak jih predela koristna črevesna mikroflora.

Vlaknine dobro čistijo črevesje ostankov hrane, odpadkov in toksinov, veljajo za nepogrešljiv element v zdravi prehrani in imajo številne koristne lastnosti.

Če telo ni občasno očiščeno, pride do žlindre, kar ogroža razvoj različnih težav s prebavili, močnim zmanjšanjem imunosti, alergijami in draženjem kože. Mimogrede, številne težave s kožo - akne, mozolji, sebum, seboreja - so posledica nečistega črevesja. V tem članku boste izvedeli, katera živila vsebujejo vlaknine.

Koristne lastnosti

Kakšne so torej prednosti uživanja hrane, bogate z vlakninami? Glavna koristna lastnost je izboljšanje prebave in preprečevanje zaprtja. To je še posebej pomembno za nosečnice in doječe matere.

Med nosečnostjo je zelo pomembno vzpostaviti pravilno delovanje prebavil, da plod ne doživlja pritiska iz črevesja. In med dojenjem se v ženskem telesu pojavi hormonsko neravnovesje, raven glukoze v krvi pa se rahlo poveča.

Zadostna količina vlaknin pomaga ohranjati normalno raven sladkorja in se znebiti slabega holesterola.

Vlaknine so obvezne za ljudi, ki želijo shujšati. Tukaj je zanimiva niansa: hrano, bogato z vlakninami, je treba žvečiti dlje, kar pomeni, da možgani veliko prej prejmejo signal sitosti; preprosto ne želite več jesti.

Katere vrste obstajajo?

Prehranske vlaknine delimo na 2 vrsti:

1. Topen.
2. Nerešljiv.

Topne vlaknine so vlaknine, ki se lahko raztopijo v tekočini. To vrsto prehranske vlaknine vsebujejo naslednja živila: sadje (jabolka, hruške, breskve, citrusi), stročnice (leča, grah), žita (oves, ječmen, rž). Najbolj znana sestavina takih vlaknin je pektin. Kaj vsebuje ta snov? Pektin najdemo v jabolkih, rdečem in črnem ribezu, citrusih, torej v tistem sadju in jagodičevju, iz katerega je dobro pripraviti različne jedi, podobne želeju (na primer, naravni jabolčni slez je zdrava hrana).

Netopne vlaknine so nujne za pravilno črevesno gibljivost.

Ne topijo se v tekočini in odlično in hitro očistijo črevesje. To vrsto vlaken vsebujejo vse vrste zelja, zelenice, fižol, oreščki in otrobi.

Katera živila vsebujejo te sestavine hrane?

Torej, prepričani ste, da so vlaknine zelo pomembne za naše telo. Ugotovimo več o tem, katera živila vsebujejo vlaknine.

Veliko vlaknin je v zelenjavi, sadju, stročnicah in žitih. Izdelki, ki vsebujejo rastlinska vlakna:

• Seveda zelenjava: paradižnik, kumare, zelje, korenje, pesa.
• Sadje: hruške, grozdje, jabolka, breskve, fige.
• Suho sadje: rozine, suhe slive, suhe marelice.
• Precej večjo količino prehranskih vlaknin najdemo v ajdi, ovsenih kosmičih in otrobih.

Upoštevajte, da je treba živila, ki vsebujejo vlaknine, uživati ​​sveža. Med toplotno obdelavo se vlakna spremenijo in izgubijo svoje dragocene lastnosti.

Seznam izdelkov po vsebnosti teh koristnih vlaken:

• stročnice – 13%;
• beli riž in pšenica - 9%;
• oves in ječmen - 8-10%;
• mandlji, lešniki, orehi - 12-16%;
• sveža zelenjava - 3-7%;
• jagode (vlaknine so v velikih količinah v malinah in robidah) - 2-6%;
• sadje in citrusi (rekorderji so banane in breskve) - 6–11%.

Stopnja porabe

Izboljšanje otroškega menija

Dobro je, če otrok poje popolnoma vse, vendar je to redko. Toda vlaknine so zelo pomembne tudi za otrokovo telo, saj prehranske vlaknine preprečujejo nastanek disbakterioze in pomagajo pri obvladovanju zaprtja.

Kdaj začeti v otrokovo prehrano vključevati živila, ki vsebujejo vlaknine? Odgovor: od 9 mesecev. Otroci, stari od 9 mesecev do 3 let, morajo vsak dan zaužiti približno 19 gramov vlaknin, po 8 letih pa 26 gramov. Ne pozabite, da mora biti hrana naravna, brez dodatkov. Poskusite upoštevati naslednja priporočila:

• Zelenjavo in sadje postopoma dodajajte različnim jedem za zajtrk, kosilo ali večerjo.
• Od 9. meseca starosti začnite dopolnilno hranjenje z različnimi žiti, bogatimi z vlakninami: koruzo, ovseno kašo, ajdo.
• Sladkarijam se je najbolje popolnoma izogniti. Naj bo pravilo, da med obroki na vidno mesto postavite krožnik z raznovrstnim sadjem. Verjemite mi, rezultat ne bo dolgo trajal. Namesto piškotov, žemljic, sendvičev bo otrok prigriznil slastne sadne rezine.

Neželeni učinki in kontraindikacije

Vlaknine so zelo koristne za pravilno delovanje črevesja. Toda vse je dobro v zmernih količinah. Ni priporočljivo takoj zaužiti veliko živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine. Takšna hrana lahko povzroči težave, kot so vetrovi, napenjanje ali črevesni krči.

Vlaknine je treba v prehrano uvajati postopoma. Hkrati je zelo pomembno vzpostaviti režim pitja, tako da je v črevesju dovolj tekočine. Če tega pravila ne upoštevate, lahko obilica prehranskih vlaknin povzroči prebavne motnje ali volvulus. Optimalna količina vode na dan je 2-3 litre.

Prava izbira

Trgovine nam vse leto ponujajo širok izbor najrazličnejše zelenjave in sadja.

Vendar velja spomniti, da niso vsi enako uporabni. Avokado, mango, ananas, banane rastejo predaleč od našega bivališča. Prevažajo se dolgo, zbirajo se nezrele in obdelajo s kemikalijami, da ohranijo svojo predstavitev.

Najboljša izbira je sezonska zelenjava in sadje, ki je dozorelo v kraju, kjer živite. So veliko bolj zdrave in hranljive od čezmorskih čudes. Poskusite kupiti izdelke od zaupanja vrednih dobaviteljev, zahtevajte potrdila o kakovosti in še bolje, gojite pridelke na lastni parceli. Tako se boste zagotovo prepričali o svežini in kakovosti.

Vlaknine v hrani dejansko igrajo zelo pomembno vlogo v telesu.

Če tega ni dovolj, se začnejo težave z želodcem in črevesjem, oseba pridobi težo in se je dolgo ne more znebiti, na koži se pojavijo različni izpuščaji, pojavijo se alergije in muči depresija.

Sami se pravilno prehranjujte, svoje otroke učite jesti zdravo hrano že od malih nog. Ne pozabite, da se številne bolezni sploh ne bodo pojavile, če vnaprej poskrbite za upoštevanje najpreprostejših pravil.