Për humbje efektive në peshë nga vrapimi, duhet të dini konsumin e përditshëm të kalorive. Nëse keni ngrënë shumë, gjithmonë mund të korrigjoni ekuilibrin tuaj të energjisë përmes stërvitjes. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet informacion se sa kalori digjni kur vraponi.

Cilat janë kaloritë

Përpara se të flasim për sa kalori shpenzohen gjatë vrapimit, le të kuptojmë konceptet dhe përkufizimet.

Pra, kalori është një term që tregon një njësi të nxehtësisë. Kjo njësi nuk është sistematike, domethënë nuk përfshihet në sistemit ndërkombëtar"SI". Nga pikëpamja e fizikës (siç përcaktohet nga Johann Wilcke në fundi i XVIII shekulli, i cili shpiku këtë term), 1 kalori është sasia e nxehtësisë që mund të rrisë temperaturën e ujit me një vëllim prej 1 mililitër (ose 1 g masë) me 1 gradë Celsius.

Përmbajtja kalorike e ushqimit është sasia e energjisë që trupi mund të nxjerrë nga ushqimi i konsumuar, me kusht që të përthithet i gjithë ushqimi. Kjo nuk ndodh, prandaj ekziston një gjë e tillë si "tretje".

Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet kanë tretshmëri të ndryshme. Nëse pini 50 gram fitues të holluar me qumësht, nuk është fakt që edhe 70% e gjithë kësaj përbërjeje do të mbetet në trup. Çdo substancë ka një shkallë të ndryshme të përthithjes. Kjo duhet të merret parasysh kur krijohen programe ushqimore. Situata është e ndërlikuar nga karakteristikat e çdo organizmi, të cilat mund të kufizojnë ose rrisin shkallën e përthithjes së substancave.

Tani e dini se çfarë janë kaloritë dhe kaloritë. Si funksionon e gjithë kjo në trupin tonë?

Prodhimi i kalorive në trupin e njeriut

Kjo pyetje tashmë ka të bëjë me procesin e tretjes. Le ta shohim këtë temë shumë shkurt. Do ta keni më të lehtë të kuptoni se çfarë po ndodh ndërsa vraponi.

I gjithë ushqimi përbëhet nga proteina, yndyrna dhe karbohidrate, plus të ndryshme minerale dhe uji. E gjithë kjo, duke hyrë në trup, zbërthehet. Gjatë ndarjes, lidhjet kimike prishen, duke rezultuar në çlirimin e energjisë. Një pjesë e tij largohet në formën e nxehtësisë, dhe një pjesë është e lidhur në një molekulë ATP. Trupi është një sistem kursimtar, si një shtëpiake e vjetër, ai përpiqet të kursejë sa më shumë energji. Ai nuk mund të lëshojë çdo kalori në nxehtësi, ndaj i drejton ato në depozitat e yndyrës nën lëkurë, në stomak, kofshë.

Ju pyesni, ku shkojnë vetë elementët e tabelës periodike? Ato shndërrohen në substanca të tjera që i nevojiten trupit për të formuar muskuj, ind lidhor. Në përgjithësi, ato përdoren për të rinovuar përbërjen qelizore të trupit tonë.

Trupi i njeriut përpiqet të ruajë ekuilibrin. Të gjitha kaloritë duhet të shkojnë diku. Ku mund të dërgohen? Digjni atë për lëvizje si "karburant", përdorni për funksionet vitale të të gjitha sistemeve ose ruajeni si yndyrë. Kur ka shumë kalori (dhe kuptuam që kaloritë fshihen në ushqim), ato depozitohen dhe njeriu shëndoshet. Kur nuk ka mjaftueshëm, një person humbet peshë, pasi mungesa e kalorive duhet të kompensohet me diçka - rezervat digjen, së pari dhjamin, pastaj muskujt.

Vrapimi është një mënyrë për të përdorur yndyrën e ruajtur për karburant, domethënë djegi kaloritë e grumbulluara.

Ecja, vrapimi dhe kaloritë - tavolina

Vrapimi me djegie të kalorive i ka ndihmuar gjithmonë të gjithë ata që duan të humbin peshë. Madje kërkon energji. Çdo proces lëvizjeje kërkon energji. Ecja e rregullt me ​​një ritëm të qetë konsumon pak kalori në orë, mesatarisht 100 ( ne po flasim për rreth një personi që peshon 60 kg).

Për të kuptuar se sa kalori digjen gjatë vrapimit, le të shohim fillimisht këtë proces duke përdorur si shembull ecjen. Këtu do të ketë numra të vegjël, por thelbi nuk ndryshon.

Kështu, ju shihni: sa më e madhe pesha juaj trupore, aq më shumë kalori djeg trupi juaj kur ecni. Një shpejtësi prej 8 km në orë konsiderohet tashmë ecja e shpejtë në prag të vrapimit. Kërkesat për energji në këtë shpejtësi janë ekuivalente me drejtimin.

Nevoja ditore e një personi fillon nga 2,5 mijë kcal (saktësisht 2,5 mijë) dhe mund të jetë 5-5,5 ose më shumë, në varësi të stilit të jetës, qëllimeve dhe rritjes së personit.

Vrapimi është një stil lëvizjeje ekonomike dhe vrapimi me shpejtësi konsiderohet një mënyrë ekstreme për të djegur kalori. Për shembull, nëse mesatarizon të dhënat e konsumit për gratë dhe burrat kur vrapojnë me një shpejtësi prej 18 km në orë, atëherë shpenzohen më shumë se 1 mijë kcal në orë.

Natyrisht, është e vështirë të vraposh për 60 minuta me një shpejtësi të tillë, dhe është e keqe për zemrën, mund ta shtysh veten shumë fort. Prandaj, le të shohim se cili është konsumi kur vraponi me shpejtësi të ndryshme (njerëzit kanë të ndryshme kategoria e peshës) që zgjat 10 minuta:

Ky është konsumi i kalorive kur vraponi. Ju mund t'i krahasoni këto dy tabela dhe të krahasoni ecjen me vrapimin. Vrapimi kursen kohë dhe i jep më shumë përfitime trupit tonë.

Një shpejtësi prej 10 km në orë është vrapim. 18 ose më shumë km në orë është tashmë një sprint. Ju nuk mund të vraponi me këtë ritëm për një kohë të gjatë, ju duhet t'i jepni pushim trupit tuaj. Prandaj, përpiquni të ruani shpejtësinë e lartë për 60-90 sekonda, por jo më shumë. Më pas vraponi për 2-3 minuta.

Gjëja më interesante është se me një ndryshim të tillë të ritmit, metabolizmi do të mbahet si gjatë një sprinti. Këto janë karakteristikat e trupit tonë, dhe kjo, nga rruga, është thelbi i stërvitjes intervale.

Me një peshë prej 100 kg, mesatarisht 1 mijë kcal digjen gjatë një ore vrapimi.

Të dhënat janë mesatare, pasi shkalla e djegies së kalorive është paksa e ndryshme për burrat dhe gratë.

Rreth bilancit të konsumit dhe konsumit

Vrapimi djeg kalori gjatë gjithë kohës, prandaj le t'i kushtojmë vëmendje saktësisht se cilat kalori digjen. Së pari, trupi shpenzon energjinë e ushqimit të ngrënë, pastaj kalon për të shfrytëzuar glikogjenin në organet e brendshme. Dhe vetëm atëherë fillon të djegë dhjamin.

Djegia e yndyrës nuk fillon menjëherë. Në 20-30 minutat e para të vrapimit, sipas mendimit më të zakonshëm, yndyra nuk konsumohet fare. Por më pas, pas një vrapi 20-30 minutash, kaloritë digjen pikërisht duke djegur depozitat e yndyrës.

Nëse e besoni këtë mendim, mund të vraponi për 3 orë dhe të humbni peshë shpejt. Por për disa arsye kjo nuk ndodh. Vrapimi aq shumë si një stërvitje sistematike nuk rekomandohet.

Shikoni tabelën dhe kushtojini vëmendje sa kalori digjen në doza të ndryshme të ngarkesës. Tani shikoni etiketat e ushqimeve që hani çdo ditë. Për shembull, të konsumosh 300 kilokalori dhe t'i shpenzosh duke vrapuar janë gjëra të pakrahasueshme.

Ngrënia e ushqimit të shijshëm është e këndshme dhe, më shpesh, edhe e shpejtë. Por vrapimi do të marrë shtatë djersitje. Sidomos nëse jeni person i rëndë dhe pesha juaj i kalon 100 kg.

Le të marrim një kanaçe të vogël me pije të gazuar, 0,33 litra në vëllim. Ka 54 kilokalori për 100 ml pije, dhe vëllimi ynë është 330 ml. Rezulton rreth 180 kilokalori. Këto janë 10 minuta vrapim me intensitet të lartë. Me këtë ritëm, një person i papërgatitur nuk do të vrapojë as dy minuta! Ose është një orë ecje me një shpejtësi mesatare. A jeni gati për të djegur kaloritë që konsumoni në këtë mënyrë?

Për të shmangur një çekuilibër të tillë, duhet të dini se sa konsumi juaj tejkalon konsumin e kalorive për proceset jetike në ditë. Merrni parasysh peshën tuaj. Dhe për të shmangur një tepricë të fortë, duhet t'i përmbaheni ushqimit të duhur.

Me kalimin e moshës, metabolizmi ngadalësohet dhe proceset katabolike fillojnë të mbizotërojnë. Dhe për fat të keq, kjo vlen kryesisht për muskujt. Por akumulimet e yndyrës, megjithatë, po rriten me një shpejtësi të lakmueshme. Do të ishte më mirë që depozitat në banka të rriteshin në këtë mënyrë.

Prandaj, ushqimi duhet të rregullohet sipas moshës, peshës trupore dhe aktivitetit tuaj! Atëherë do të jeni në gjendje të vlerësoni në mënyrë adekuate përfitimet e vrapimit në situatën tuaj specifike.

Mjaftojnë 5-10 minuta vrap në ditë për të zgjatur jetën dhe për të ruajtur shëndetin. Një vrapim i qetë 10-minutësh do t'ju japë më shumë forcë dhe shëndet në të ardhmen sesa garat rraskapitëse.

Deri vonë, besohej se duhet të vraponi të paktën 75 minuta në javë. Doli se kjo nuk është kështu. Profesori i asociuar i Kinesiologjisë Dak-Chul Lee (Universiteti i Iowa-s, SHBA) dhe ekipi i tij i studiuesve kanë publikuar të dhëna të reja mbi efektet e vrapimit në shëndetin e njeriut (publikim në Journal of the American College of Cardiology).

Është më mirë të vraponi më pak, por më shpesh!

Studimi zgjati 15 vjet dhe përfshiu më shumë se 55,000 njerëz të moshës 18 deri në 100 vjeç. Gjatë testeve, 3,413 njerëz vdiqën (pothuajse një e treta e sëmundjet kardiovaskulare). 24% e pjesëmarrësve të programit vrapuan rregullisht.

Përfundimi i përgjithshëm i shkencëtarëve mbeti i njëjtë: vrapuesit jetojnë mesatarisht tre vjet më gjatë dhe janë 45% më rezistent ndaj sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut. Megjithatë, sa shumë vrapon një person nuk ka asnjë ndikim në shëndetin. Zemra dhe enët e gjakut bëhen më elastike si tek ata që vrapojnë tre orë në javë dhe tek ata që vrapojnë më pak se 60 minuta në 7 ditë. Kjo do të thotë, edhe vrapimi për 5-10 minuta zvogëlon rrezikun e sëmundjes me 30% dhe pothuajse gjysma rrit rezistencën e trupit ndaj sulmit në zemër, hipertensionit, takikardisë dhe aritmisë.

Breshkat e ngadalta jetojnë shumë më gjatë se lepujt e shpejtë

Gjëja kryesore është kjo: Vrapimi është i mirë për shëndetin tuaj, por të vraponi më shumë nuk do të thotë që jeni më të shëndetshëm. 1-2 orë në javë janë më se të mjaftueshme, por vrapimet e gjata, përkundrazi, përkeqësojnë shëndetin dhe dëmtojnë trupin. Para së gjithash, vrapimi mund të shkaktojë edhe atak në zemër.

Maratona është veçanërisht e dëmshme për atletët fillestarë. Vrapues të tillë në distanca të gjata rrezikojnë të dobësojnë barkushet e majta dhe të djathta të zemrës, pas së cilës do të fillojë ënjtja dhe ulja e rrjedhjes së gjakut. Prandaj, duhet të përgatiteni për një vrapim të gjatë gradualisht, duke rritur ngadalë kohën dhe shpejtësinë e lëvizjes me një ritëm të përshpejtuar.

Pjesëmarrësit e maratonës kanë më shumë gjasa të vrapojnë drejt një ataku kardiak sesa të largohen nga një

Studimi mbi përfitimet e vrapimit afatshkurtër ka një tjetër anën pozitive. Fondacioni Britanik i Zemrës (MB) ka vënë në dukje prej vitesh se shumica e banorëve të ishullit nuk kanë vullnetin për të ushtruar. Informacioni që mund të merrni me të paktën pesë minuta vrap në ditë ka një shans për të inkurajuar njerëzit dembelë dhe patatet e shtratit që të merren me sport.

“Ndajeni rutinën tuaj të stërvitjes në pjesë 10-minutëshe. Do të jetë më e lehtë për ju t'i kryeni këto detyra dhe zemra juaj do të bëhet më e fortë", rekomandojnë ekspertët e kinesiologjisë (thjesht "shkenca e muskujve të njeriut").

Është e rëndësishme që edhe me komplikime të tilla si duhani, obeziteti dhe diabeti, vrapimi ende ndihmon për t'i rezistuar zhvillimit të sëmundjeve. Natyrisht, në këtë rast bëhet fjalë për vrapim të ngadaltë dhe për personat me mbipeshë do të ishte e preferueshme të bënin vrap pa ushtruar presion në nyjen e gjurit.

Sa për më dembelët, do të jetë e dobishme për ta të dinë për një studim tjetër, i cili përsëri konfirmoi se ecja e thjeshtë (sidomos) është shumë e dobishme për ruajtjen e shëndetit.

Distanca prej 10 km është një nga më të njohurat sot. Që nuk do të thotë se është e lehtë për t'u kapërcyer. Për të siguruar një përfundim të suksesshëm, si vrapuesit profesionistë ashtu edhe fillestarët duhet të mbajnë mend parimet bazë të stërvitjes për një garë 10 kilometrash. Në fund të fundit, në ditën e fillimit gjithçka do të varet nga mënyra se si e keni planifikuar stërvitjen tuaj.

Fiziologjia e vrapimit 10 km

Në këtë distancë, dy treguesit më të rëndësishëm janë një prag i lartë anaerobik dhe një MOC i lartë.

Pragu anaerobik (AT) është shkalla në të cilën laktat (acidi laktik) grumbullohet në muskuj dhe gjak më shpejt sesa mund ta largojë trupi. Ky është në thelb ritmi më i shpejtë që mund të vraponi për një orë. Është ANP që përcakton kryesisht performancën e një vrapuesi në distanca të gjata.

Duke ditur AnP-në tuaj, ju mund të zgjidhni ritmin e duhur për konkurrencën. Mos harroni: nuk duhet ta tejkaloni shumë këtë prag, veçanërisht në fillim të garës, përndryshe së shpejti do t'ju duhet të ngadalësoni ndjeshëm për shkak të një grumbullimi të mprehtë të laktatit në muskuj dhe gjak. Distanca prej 10 km mbulohet me një ritëm pak mbi pragun anaerobik. Kjo do të thotë se nivelet tuaja të laktatit do të rriten ngadalë ndërsa vraponi.

Treguesi i dytë është VO2 max, konsumi maksimal i oksigjenit që zemra mund t'u japë muskujve për të prodhuar energji. Për një person të shëndetshëm që nuk merret me sport, KOM është 3200-3500 ml/min. Tek njerëzit e trajnuar, kjo shifër mund të arrijë 6000 ml/min. Pse është IPC kaq i rëndësishëm? Aftësia për të konsumuar sa më shumë oksigjen ndikon kryesisht në performancën e trupit, veçanërisht gjatë vrapimit. Është e nevojshme të zhvillohet në mënyrë që të sigurohet ushqim për qelizat e muskujve që punojnë dhe të zvogëlohet ngarkesa në qendrën dhe periferike. sistemi nervor. Sa më i lartë VO2 max, aq më e shpejtë është shpejtësia e vrapimit që mund të ruani.

Para se të filloni stërvitjen

Pra, është koha për një plan trajnimi. Për të filluar, është e rëndësishme të vendosni një qëllim për pjesëmarrjen tuaj në konkurs - i lartë, por i arritshëm. Nëse jeni duke u përballur me garën tuaj të parë të sezonit, mendoni më shumë për performancën sesa për kohën e rekordit. Nëse do të shkoni në një distancë prej 10 km për herë të parë, atëherë përqendrohuni në arritjet tuaja të mëparshme. Koha e përafërt e përfundimit mund të llogaritet bazuar në rezultatet që keni treguar në distanca të tjera. Për ta bërë këtë, përdorni tabelën:

Koeficientët për parashikimin e rezultatit të një gare 10 km

Për të zbuluar kohën tuaj në një distancë prej 10 km, duhet të shumëzoni kohën e përfundimit në sekonda në një nga distancat e dhëna në tabelë me koeficientin e duhur.

Pra, nëse mbani mend, detyra juaj kryesore është të rrisni pragun anaerobik dhe MOC. Përveç kësaj, plani juaj i stërvitjes do të përfshijë stërvitje për të zhvilluar qëndrueshmëri të pastër dhe për të rritur shpejtësinë bazë (edhe pse kjo nuk është aq e rëndësishme në këtë distancë).

Plani i trajnimit është hartuar për 12 javë. Sidoqoftë, para se të kaloni në të, duhet t'i nënshtroheni trajnimit paraprak. Në muajt para garës, kaloni kohë vetëm duke ndërtuar qëndrueshmëri të pastër. Për ta bërë këtë, filloni të vraponi ngadalë, duke rritur distancën dhe ritmin nga pak çdo herë. Kujdes: kur vraponi, mos kaloni në vrapim ose ecje, ato janë plotësisht të padobishme për zhvillimin e qëndrueshmërisë. Por mos vraponi shumë shpejt, është e rrezikshme - pas stërvitjes me intensitet maksimal, trupi juaj do të ketë një kohë të gjatë për t'u rikuperuar.

Llojet bazë të stërvitjes për t'u përgatitur për një garë 10 km

Plani i trajnimit është gjithmonë individual, por duhet të përfshijë llojet e mëposhtme të trajnimit.

Vrapimi më i gjatë– stërvitja më e gjatë e javës. Është krijuar për të zhvilluar qëndrueshmëri, kështu që distanca duhet të rritet gradualisht gjatë gjashtë javëve të para. Për shembull, vrapuesit që kalojnë më shumë se 70 km në javë mund të fillojnë me 15 km dhe përfundimisht të arrijnë deri në 20 km. Për vrapuesit me më pak se 40 km largësi, është më mirë të filloni me 11 km, duke rritur gradualisht distancën në 14 km.

Shpejtësia e vrapimit duhet të jetë 0:45-1:25 sek/km më e ngadaltë se ritmi i konkurrencës për një garë 10 km, jo ​​më pak. Kjo është mënyra e vetme se si trupi juaj do të fillojë të përshtatet me vrapimin, gjë që kërkon qëndrueshmëri të lartë.

Periudha e dytë afatgjatë– sesioni i dytë stërvitor i gjatë i javës. Është krijuar për të rritur efektin e trajnimit afatgjatë. Distanca rritet sipas të njëjtit parim si për të parën.

Trajnimi AnP, duke përfshirë disa lloje përgatitjesh: vrapimi me ritëm, intervalet e AnP, ushtrimet e kontrollit dhe fillimet e vlerësuara.

Vrapimi me tempo është duke ecur me ritmin e pragut anaerobik për 20-40 minuta. Ritmi i pragut anaerobik është zakonisht afër ritmit të konkurrencës në distanca 15-21 km. Para vrapimit të 110-të të ritmit, rekomandohet një ngrohje rreth 3 km dhe pas saj një ftohje prej 2-3 km.

Intervalet e AnP kryhen gjithashtu me ritmin e pragut anaerobik, por distanca ndahet në 2-4 segmente. Mos u ndalni midis seksioneve, vraponi ngadalë.

Ushtrimet e kontrollit dhe fillimet e vlerësuara ndryshojnë nga trajnimet e tjera AN në intensitetin e tyre më të lartë. Trajnimi i kontrollit vendos detyrën për të mbuluar distancën sa më shpejt të jetë e mundur - në këtë mënyrë ju mund të vlerësoni shpejtësinë tuaj aktuale. Fillimet e përafërta janë gara testuese gjatë stërvitjes. Ato tregojnë se sa të gatshëm jeni për fillimin në përgjithësi - fizikisht dhe psikologjikisht.

Si t'i përshtatni të gjitha këto stërvitje në planin tuaj? Në javët e para, përqendrohuni në kryerjen e intervaleve AN dhe stërvitjes me tempo, dhe drejt fundit - në seancat e kontrollit dhe fillimet e vrazhda. Parimi këtu është i thjeshtë: sa më afër afrohet dita e garës, aq më shumë trajnimi juaj ANP duhet t'i ngjajë garës tuaj të synuar.

Trajnimi i MPC vrapojnë në intervale nga 600 deri në 2000 m Ato mund të kryhen në një rutine. sipërfaqe bari, shtigje të pista. Mënyra më e mirë zhvillimi i MPC - tren me një intensitet 95-100% të nivelit aktual, domethënë afër ritmit konkurrues në një distancë prej 3-5 km. Koha e rikuperimit midis intervaleve është 50-90% e kohës së intervalit të mëparshëm.

Shpejtësia bazë– kjo është shpejtësia maksimale që një atlet është në gjendje të zhvillojë dhe të mbajë në një distancë deri në 400 m Trajnimi me shpejtësi bazë e mëson trupin tuaj të vrapojë shpejt, gjë që më pas do të rrisë shpejtësinë tuaj të përfundimit. Këto mund të përfshijnë stërvitje me peshë, ushtrime kërcimi dhe vrapim në kodër. Shumë njerëz preferojnë opsionin e fundit, pasi gjatë vrapimit përpjetë rreziku i lëndimit është minimal. Ndërsa shpejtësia e pastër nuk është aq e rëndësishme në 10K, stërvitje si kjo do t'ju ndihmojë të përmirësoni teknikën tuaj të vrapimit.

Para fillimit

Mos harroni se drejtimi i një 10K kërkon këmbëngulje dhe përmbajtje. Një fillim i ngadaltë në këtë garë nuk është i pranueshëm, por nëse filloni shumë shpejt, do ta keni të vështirë të mbijetoni gjysmën e dytë të garës.

Nëse bëni gjithçka në mënyrë korrekte, 3 km e parë dhe e fundit do të jenë mjaft të lehta. Shumë varet nga mënyra se si ecni në mes të distancës. Është në këtë kohë që ju keni më pak kontroll mbi atë që po ndodh, dhe këtu është e rëndësishme të ruani një ritëm të mirë - rezultati përfundimtar do të varet nga kjo. Përgatituni për çdo gjë gjatë stërvitjes tuaj. Monitoroni rezultatet tuaja dhe korrigjoni gabimet. Kalofshi një garë të suksesshme!

[email i mbrojtur]

Disa këshilla të dobishme, duke përdorur të cilat ju mund të përmirësoni kohën tuaj në garën 10k.

10K është ndoshta distanca më e popullarizuar për ata vrapues amatorë që preferojnë garat me gjatësi të mesme ose garat me shpejtësi.

Megjithatë, është një garë mjaft sfiduese nëse doni ta përfundoni atë me një rekord të ri. Për të arritur qëllimet tuaja, përdorni metodat e mëposhtme të provuara.

Stërvitje për të zhvilluar qëndrueshmëri të përgjithshme

Për të vrapuar shpejt 10 km, fillimisht duhet të mësoni ta kaloni ngadalë këtë distancë. Arritni nivelin e kërkuar qëndrueshmëri e përgjithshme mund të bëhet në disa mënyra:

• kilometrazhi javor. Për vrapuesit e ndërmjetëm, kjo distancë duhet të jetë afërsisht 45 km në javë.
• Afat të gjatë. Gjatë këtyre garave, përpiquni të vraponi të paktën 10 km me një ritëm të lehtë.
• Vrapim tempo. Ky stërvitje përfshin vrapimin në ose pak më poshtë pragun tuaj të laktatit, që është afërsisht shpejtësia që mund të ruani për një orë. Filloni me një vrapim me tempo 3 km, më pas rriteni gradualisht distancën çdo javë derisa të arrini 8 km. Lexoni më shumë rreth stërvitjes me tempo dhe PANO.

Stërvitje me shpejtësi

Vrapimi i shpejtë ka dy përparësi të rëndësishme. Së pari, promovon ekonomi më të mirë të drejtimit, që do të thotë se përdorni më pak energji për të vrapuar më shpejt. Së dyti, ajo zhvillon forcën e muskujve, e cila ju jep mundësinë për të ndërmarrë hapa më të fuqishëm.

Shembull i stërvitjes me shpejtësi:

1. Vrapimi me një hap lëkundje. Këto përshpejtime 100 metra kryhen me afërsisht 95 për qind të shpejtësisë maksimale. Filloni me katër 100 metra pas vrapimit të lehtë 2-3 herë në javë.
2. Sprintet në kodër. Sprintet e shkurtra kodrinore që zgjasin 10-15 sekonda 1-2 herë në javë do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën në mënyrë po aq efektive sa ngritja e peshave. palestër. Megjithatë, në këtë rast, këto trajnime zhvillojnë cilësitë e nevojshme për një vrapues.
3. Intervale të shkurtra. Vraponi 200-400 m me ritëm garash për një 5K.

Stërvitje për të zhvilluar qëndrueshmëri specifike

Në fund të fundit, qëllimi juaj kryesor është të përfundoni 10 km. rezultati më i mirë. Ju ushtruat vrapimin më shpejt dhe më ngadalë. Është koha për të vrapuar saktësisht me shpejtësinë që ju nevojitet në ditën e garës.

Stërvitja e rregullt me ​​një ritëm objektivi do t'ju ndihmojë jo vetëm të arrini formën fizike që ju nevojitet, por edhe t'ju përgatisë mendërisht për ndjesitë që do të përjetoni gjatë garës.

Më poshtë është një shembull i thjeshtë i rritjes së ngarkesës për t'ju ndihmuar të përgatiteni për garat tuaja të ardhshme. Çdo stërvitje e mëvonshme bëhet më e gjatë dhe periudha e rikuperimit më e shkurtër, duke simuluar atë që ju pret drejtpërdrejt në ditën e garës:

• 3 x 1600 m me ritëm garash 10 km. Pas çdo segmenti, 2 minuta vrapim i lehtë për t'u rikuperuar.
• 4 x 2000 m me ritëm garash 10 km. Pas çdo segmenti, 90 sekonda vrapim të lehtë për t'u rikuperuar.
• 3 x 3200 m me ritëm garash 10 km. Pas çdo segmenti, 1 minutë vrapim i lehtë për t'u rikuperuar.

Strategjia e garës

Është shumë e rëndësishme të planifikoni për garën, sepse nëse filloni të vraponi shumë shpejt, mund të mos keni energji të mjaftueshme për pjesën e dytë. Në të kundërt, një fillim shumë i ngadalshëm mund t'ju çojë në humbjen e sekondave të vlefshme, të cilat më pas nuk do të jenë të mjaftueshme për të instaluar një "personale" të re.

35-45 minuta para fillimit

Ngroheni. Vraponi për 15-20 minuta, më pas shtrihuni lehtë.

Filloni

Shumica e rekordeve botërore - nga 1500 metra në maratonë - janë vendosur duke përdorur një strategji të ndarjes negative, ku gjysma e parë e garës zhvillohet më ngadalë se e dyta. Prandaj, përpiquni të frenoni emocionet tuaja në fillim dhe mos nxitoni me kokë, përndryshe rrezikoni të acidifikoni muskujt dhe të dështoni garën. Lexoni më shumë për taktikat e ndarjes negative.

Për kilometrat e parë, synoni për një ritëm 5-10 sekonda poshtë objektivit tuaj. Mos u kushtoni vëmendje atyre vrapuesve që do t'ju kapërcejnë, ndoshta në fund të garës do të arrini edhe me ta.

Duke filluar nga kilometri i 3-të, filloni të rrisni gradualisht ritmin. Një opsion i mirë do të gjeni një grup që vrapon me shpejtësinë tuaj dhe do ta ndiqni atë. Kjo do t'ju lejojë të relaksoheni psikologjikisht dhe më pak vëmendje përqendrohuni në ruajtjen e ritmit të kërkuar.

Duhet të jeni të përgatitur për faktin se ndërsa i afroheni vijës së finishit, lodhja do të rritet dhe do të bëhet gjithnjë e më e vështirë për ju të vraponi me ritmin e dëshiruar.

8-10 km

Nëse keni bërë gjithçka në mënyrë korrekte, atëherë do të keni rezervën e nevojshme të forcës për 2 km të fundit. Zgjidhni një person që vrapon përpara dhe përpiquni ta arrini atë. Kur ta bëni këtë, zgjidhni qëllimin tjetër dhe bëjeni këtë përsëri dhe përsëri.

Kur ka mbetur shumë pak në vijën e finishit, kryeni shtytjen e fundit!

Burimet: running.competitor.com
Përkthimi dhe përshtatja

Është e çuditshme që jo shumë njerëzve u pëlqen të vrapojnë 10 km. Kjo është një distancë që është e arritshme edhe për vrapuesit fillestarë, dhe në të njëjtën kohë interesante në mënyrë që vrapuesit me përvojë të mund të testojnë forcën e tyre.

Ata që nuk kanë garuar kurrë në distanca më të gjata se 5 km mund të zgjedhin 10 km si synimin e tyre të ardhshëm - zakonisht arrihet me vetëm 1-2 muaj stërvitje. Për këtë distancë nuk do t'ju duhet të stërviteni shumë më tepër sesa kur përgatiteni për të 5-tën, por është e rëndësishme të bëni gjithçka në mënyrë korrekte në mënyrë që më pas të shkoni me besim në fillimin e datës 10.

Le të diskutojmë se çfarë lloj trajnimi ju nevojitet për t'u përgatitur për garën tuaj të parë 10K.

Ndërtoni Qëndrueshmëri

10 km është dy herë më e gjatë se 5 km. Dhe ndërsa dyfishimi i kilometrazhit tingëllon i frikshëm, kjo nuk do të thotë se do t'ju duhet të stërviteni dy herë më shumë.

Në fakt, stërvitjet që keni bërë në përgatitje për 5K janë gjithashtu të shkëlqyera për 10K.

Aspekti më i rëndësishëm i stërvitjes posaçërisht për 10 km është të siguroheni që të keni qëndrueshmëri për të kapërcyer të gjithë distancën. Për ta bërë këtë ju duhet të bëni dy gjëra:

1. Rritni pak volumin javor të vrapimit - 25-32 km në javë do të jenë të mjaftueshme.
2. Vrapimi juaj i gjatë javor duhet të jetë së paku 8 km.

Nëse i plotësoni këto dy kushte, patjetër do të arrini të përfundoni distancën 10 km. Dhe eksitimi dhe adrenalina gjatë garës do ta bëjnë këtë detyrë më të lehtë!

Shmangni lëndimet

Lëndimet që u ndodhin vrapuesve janë zakonisht pasoja fatkeqe të një prej tre faktorëve: stërvitje jo e duhur, rikuperim i pamjaftueshëm ose muskuj mjaft të fortë.

Ndërsa kilometrazhi juaj javor rritet, rreziku i lëndimit rritet. Zvogëlimi i këtij rreziku është një qëllim i rëndësishëm për ju nëse doni të përfundoni planin tuaj të stërvitjes, të vraponi garën tuaj dhe të shijoni të gjithë procesin.

Organizimi i stërvitjeve tuaja duke përdorur "parimin e sanduiçit" do t'ju ndihmojë të ngroheni para një vrapimi, të bëheni më të fortë dhe të qetësoheni pas një stërvitjeje:

- në fillim të çdo stërvitje, para se të filloni të vraponi, bëni një ngrohje 5-10 minuta;

- Në fund të çdo vrapimi, bëni ushtrime forcash për vrapuesit, 10-15 minuta do të jenë të mjaftueshme.

Kjo qasje do të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e lëndimit.

Megjithatë, kini kujdes me rritjen e numrit të kilometrave që vraponi. Mos e rritni volumin javor të vrapimit me më shumë se 5-10% çdo 2 javë. Një herë në çdo 2 javë, shtoni 1-2 km në vrapimin tuaj të gjatë.

Përfshini vrapimin e shpejtë në stërvitjen tuaj

Edhe vrapuesit e rinj ndonjëherë duhet të vrapojnë shpejt në stërvitje. Pse? Sepse vrapimi i shpejtë do t'ju ndihmojë të...

— …përmirësoni gjendjen tuaj fizike në mënyrë që të mund të vraponi më shpejt në ditën e garës

-... diversifikoni ngarkesën në trup, falë së cilës do të bëheni më të fortë dhe më të shëndetshëm

-… përmirësoni teknikën tuaj të vrapimit, bëjeni atë më efikas dhe ekonomik.

Sigurisht, vrapuesit e rinj nuk duhet ta shtyjnë veten aq shumë me intervale në pistë sa të ndihen të rraskapitur për pjesën tjetër të ditës. Do të vijë koha për intervale të vështira, por ende jo!

Në vend të kësaj, ekziston një stërvitje e thjeshtë e quajtur një stërvitje fleksibël që ju lejon të zgjidhni ritmin tuaj, kohëzgjatjen e vrapimit tuaj të shpejtë dhe kohën e rikuperimit.

Më poshtë janë 2 shembuj të stërvitjeve: stërvitja e parë është më e lehtë, e dyta është disi më e vështirë. Secila prej këtyre stërvitjeve duhet të fillojë dhe të përfundojë me një vrapim të lehtë 10-minutësh.

1. 6 përsëritje nga 30 sekonda vrapim të shpejtë, pas çdo përshpejtimi - 1-2 minuta ecje ose vrapim shumë i lehtë.

1. 8 përsëritje nga 1 minutë vrapim me shpejtësi konkurrimi për 5 ose 10 km, midis përsëritjeve - 2 minuta vrapim shumë i ngadaltë.

Këto janë stërvitje të shkëlqyera hyrëse për të filluar të vraponi shpejt. Ato janë mjaft të arritshme edhe për vrapuesit fillestarë.

Një qasje tjetër mund të jetë alternimi i shpërthimeve të shkurtra të përshpejtimit me ushtrime forcash.

Bëni një stërvitje që përfshin vrapim të shpejtë një herë në javë. Pas 3-4 javësh stërvitje të vazhdueshme, niveli juaj i fitnesit do të përmirësohet dukshëm. Të gjitha stërvitjet tuaja të tjera duhet të jenë me një ritëm të lehtë, që do të thotë një ritëm i rehatshëm me të cilin mund të flisni.

Le ta përmbledhim

Tani ju i dini të gjithë elementët e planit që do t'ju lejojnë të ekzekutoni me sukses 10 tuaj të parë:

Qëndrueshmëri e përmirësuar falë kilometrazhit të rritur dhe seancave të gjata stërvitore.

Reduktuar rrezikun e lëndimit falë një stërvitje të mirë të ngrohjes dhe forcës. Dhe një rritje shumë graduale e kilometrazhit!

Përmirësimi palestër fizike duke vrapuar shpejt.

Tani gjithçka që duhet të bëni është të regjistroheni në garë! Merrni masa!

Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar në artikujt e mëposhtëm: