Me të mbërritur në palestër, fillestarët marrin një shtangë dhe fillojnë të pompojnë bicepsin ose barkun e tyre, duke harruar gabimisht pjesën më të bukur të trupit - gjoksin mashkullor. Qëllimi kryesor i artikullit është të analizojë ushtrimet më efektive për muskujt gjoksorë, në palestër. Ushtrimet e përshkruara më poshtë do ta bëjnë pjesën e sipërme të trupit tuaj më voluminoz dhe të bukur, tani të gjithë kalimtarët do t'ju shikojnë me admirim.

Gjoksi është një grup i madh muskujsh, nuk është aq e lehtë për ta goditur atë me grusht, do t'ju duhet një program trajnimi i zgjedhur siç duhet dhe respektimi i teknikës së ekzekutimit.

Për të filluar, vlen të përmendet 5 rregulla të thjeshta:

• Mjafton një stërvitje gjoksi në javë ♦
• Mos kini frikë të kombinoni stërvitjen e tricepsit ♦
• Në fillim kryhen lëvizjet bazë, pastaj lëvizjet ndihmëse ♦
• Kur fitoni peshë, numri i përsëritjeve varion nga 8 në 12, nëse qëllimi është rritja e treguesve të forcës, atëherë 4-6 përsëritje ♦
• Gjatë një stërvitje nuk duhet të kryeni më shumë se 4 ushtrime me 3 grupe, të pushoni në mënyrë intuitive, të matni periodikisht pulsin tuaj ♦

Baza: ushtrimet më të mira

Lëvizjet themelore janë shumë të rëndësishme, përparimi ynë fillon me to, prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ruani teknikën e ekzekutimit të përsosur dhe të kontrolloni shtangën gjatë gjithë rrugës së saj të lëvizjes.

Shtypja me shtangë

Shtypja e stolit me barbell në një stol horizontal është fillimi i një udhëtimi në botën e bodybuilding-ut është shtypja e stolit që një fillestar duhet të bëjë pasi të hyjë në palestër. Nëse shikoni stolin e një personi që shtyp një shtangë, mund të kuptoni se kjo është thjesht një analogji me shtytjet. Vetëm tani nuk jemi të kufizuar në peshën tonë.

Është gjithashtu e mundur të shtypni në një stol të pjerrët, në varësi të këndit që zgjedh atleti, ngarkesa do të bjerë në pjesë të ndryshme të muskujve gjoksorë.

♦ Këndi pozitiv - ngarkesa shkon në pjesën e sipërme kur ulet, shiriti qëndron në gjoks, stoli qëndron në një kënd prej +50-60 gradë; Ky ushtrim kryhet më së miri në një makinë Smith.

♦ Këndi negativ – pjesa e poshtme pompohet, shufra ngadalë ulet deri në fund të gjoksit. Stoli është në një kënd prej -30 gradë, lëvizja kryhet në një stendë të veçantë, ose një makinë Smith.

Pozicioni fillestar

• Uluni rehat në stol, këmbët të shtrënguara fort në dysheme, pjesa e poshtme e shpinës dhe prapanicës nuk varen, shpatullat të relaksuara
• Shiriti merret në duar sipas shenjave të veçanta nëse duart janë shumë të gjata, atëherë pak më të gjerë. Para se të filloni, sigurohuni që të ulni ose ngrini shtangën në një lartësi të rehatshme për ju.

• Shiriti ulet në mes të gjoksit
• Thithni në fund, nxirrni në krye
• Mos i drejtoni plotësisht krahët në mënyrë që të mos ngjisni tricepsin.
• Duhet ta ulni pak më ngadalë sesa ta ngrini, përpiquni të kapni pikën e tensionit të muskujve dhe t'i shtrydhni siç duhet.

Kur shtypni shtangë dore në një stol të pjerrët, ndiqet e njëjta teknikë si me shtangë!

mos harro para se të afroheni, thirrni dikë për ndihmë dhe mbani mend, një fillestar fillimisht mëson teknikën e lëvizjes me një shirit bosh dhe vetëm atëherë fillon të shtojë.

Shtytje gjoksi me krahë të gjerë
Shufrat duhet të jenë të rehatshme për t'u përdorur, jo shumë të gjera apo të ngushta, në mënyrë ideale pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.

Baret janë një pajisje sportive universale që mund të zhvillojë trupin në mënyrë gjithëpërfshirëse. Gjoksi, tricepsi, trapezius, parakrahët, shpatullat dhe gjithashtu forcojnë ligamentet dhe tendinat.

Push-ups në hekura paralele praktikohen në të gjitha institucionet arsimore apo sportive, sepse lëvizja është sa më e thjeshtë dhe e natyrshme, si dhe ndihmon për të hedhur bazat për sporte të mëtejshme.

Pozicioni fillestar

Ngjituni mbi hekura, krahët drejt, shikoni përpara, trupi drejt.

• Ne ulim ngadalë, dëgjojmë trupin tonë, ndiejmë tensionin - ndërsa nxjerrim ngrihemi ndjeshëm
• Krahët drejtohen plotësisht, trupi duhet të bëhet një vijë e drejtë, nuk zbresim shumë poshtë për të mbrojtur nyjet e bërrylit dhe ligamentet brachioradiale nga stresi i tepërt.
• Nëse, kur pomponi triceps, bërrylat rrëshqasin përgjatë trupit, atëherë në rastin e gjoksit ato duhet të zhvendosen larg, duke hapur kështu fibrat e muskujve dhe duke i detyruar ata të marrin të gjithë ngarkesën mbi vete
• Çdo qasje kryhet ndaj dështimit, zgjidhni vetë numrin e grupeve, bazuar në gatishmërinë e trupit tuaj

Izolimi

Ushtrimet e izoluara për muskujt gjoksorë janë të destinuara ekskluzivisht për atletët me përvojë, të cilët tashmë kanë një masë të përgjithshme muskulore, dhe duhet vetëm të përmirësojnë disa nuanca.

Izolimi kryhet gjithmonë pas disa lëvizjeve bazë, kur fibrat muskulore janë sa më të ngrohta dhe lidhja nervore midis trurit dhe muskujve është rivendosur.

Ushtrimi i preferuar i Arnoldit

Mizat e pjerrëta janë një ushtrim i përqendruar, qëllimi i të cilit është të godasë pjesën e sipërme të gjoksit sa më saktë që të jetë e mundur.

Pozicioni fillestar i trupit

• Trupi i shtypur në stol nyjet e gjurit, e përkulur 90 gradë, këmbët e shtypura në dysheme
• Ne mbajmë shtangë dore para nesh, bërryla të përkulur
• Krahët duhet të bien pikërisht para gjoksit, pa i ngritur apo ulur.

• Kur ulni, krahët janë pak të përkulur, shtangë dore janë ngritur në pikën ekstreme, duhet të jeni të sigurt që të monitoroni ndjesitë e dhimbjes
• Shtangat janë të fiksuara në krye, në të njëjtën kohë ju nxjerrni frymën dhe shtrydhni gjoksin tuaj
• Pas përfundimit të ushtrimit, shtangat nuk hidhen, thjesht duhet t'i ngrini sipër vetes dhe të ngriheni fort, pastaj t'i ulni ngadalë. Nëse gjatë kryerjes së ushtrimeve me shtangë dore, si shtytje stoli, fluturime apo pulovra, i hidhni nga pika më e ulët, mund të merrni një dëmtim në nyjen e shpatullave.

Pulovër

Një ushtrim i shkëlqyer nëse doni të rrisni gjerësinë e gjoksit, puloveri nxit grisjen gjatësore të indit muskulor dhe gjoksi bëhet më i gjerë dhe më voluminoz.

Ju nuk duhet të përdorni pesha të rënda, është më mirë të përqendroni vëmendjen tuaj në teknikën e ekzekutimit.

Nëse përfshini një pulovër në programin tuaj rregullisht, muskujt e sipërm të kraharorit së shpejti do të shndërrohen në anën më të mirë.

Reduktimi i krahëve në simulator

Një mjet i sigurt dhe i thjeshtë për atletët fillestarë që nuk e njohin plotësisht teknikën e stërvitjes me pesha të lira. Përparësitë e simulatorit janë që një fillestar mund të bëjë ushtrimin për herë të parë dhe tashmë ka performancë të përsosur.

Pozicioni fillestar i trupit

Ju duhet të merrni një pozicion të rehatshëm të trupit, t'i përhapni pak këmbët dhe t'i përkulni ato në një kënd prej 90 gradë, të shikoni përpara, uleni shpinën të shtypur pas shpinës

• Kur të keni zgjedhur një pozicion të rehatshëm, merrni frymë thellë dhe sillni fort krahët përpara jush, më pas nxirrni frymën dhe uleni ngadalë në pikën e fillimit.
• Krahët nuk hapen plotësisht, ju duhet të ndjeni muskujt kraharor gjatë gjithë lëvizjes, sapo të ketë plogështi, ktheni menjëherë krahët prapa.
• Trupi gjithmonë i shtypur pas shpine

Duke i bashkuar duart në një kryqëzim para jush

Ushtrime të tilla të izoluara në palestër për muskujt e kraharorit, të tilla si një kryqëzim, ndihmojnë në depërtimin e pjesës së brendshme të muskujve dhe në këtë mënyrë rrisin vëllimin e tij.

Pozicioni fillestar i trupit

• Qëndroni midis rafteve të makinës dhe kapni dorezat me një dorezë.
• Pastaj anoni trupin tuaj pak përpara pa e përkulur pjesën e poshtme të shpinës
• Krahët pak të përkulur, vështrimi i drejtuar përpara

• Dorezat e bllokut duhet të tërhiqen pak poshtë dhe të bashkohen para jush në nivelin e belit
• Kur rrafshoni, nxirreni fort për të kontraktuar muskujt gjoksorë, duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës drejt
• Ne përpiqemi të tërheqim ekskluzivisht me muskujt e gjoksit, pa përdorur krahët, dhe sidomos të harrojmë mashtrimin duke lëkundur trupin.

Tani jeni të vetëdijshëm për ushtrimet më të mira për muskujt gjoksorë në palestër, bëni ato vazhdimisht dhe rezultatet nuk do të vonojnë të vijnë!

Regjistrohu për përditësimet! Qëndroni të përditësuar me të gjitha të rejat dhe do të gjeni një trup që do t'i pëlqejë të gjitha vajzave pa përjashtim!

Për të pompuar muskujt e gjoksit, duhet të ndiqni tre rregulla:

• Hani mirë - konsumoni mjaft kalori (proteina, yndyra dhe karbohidrate)
• Stërvituni mirë - jepuni muskujve një ngarkesë për t'u rritur dhe ndjeni punën e muskujve gjoksorë gjatë ushtrimeve
• Pushoni mjaftueshëm - bëni periodizimin e duhur për rikuperim të plotë të muskujve dhe rritje të mirë

Ne kemi zgjedhur për ju ushtrimet më të mira për muskujt gjoksorë, të cilët stimulojnë rritjen e gjoksit dhe kanë një efekt të mirë në zhvillimin e forcës dhe rritjen e sintezës së proteinave. Lista përfshin variacione ushtrimesh me shtangë, shtangë dore dhe makineri ushtrimore. Gjithashtu kemi përfshirë ushtrime për muskujt e gjoksit me peshën tuaj për stërvitje në shtëpi.

Muskuli gjoksor i madh është një muskul masiv, i gjerë, në formë ventilatori që mbulon të gjithë pjesën e sipërme të brinjëve. E ka origjinën nga sternumi, klavitura dhe brinjët dhe ngjitet në pjesën e sipërme të humerusit me ndihmën e tendinave.

Ushtrime për muskujt e kraharorit

Është shumë e rëndësishme t'i bëni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte, përndryshe nuk do të merrni përfitimin maksimal prej tyre. Më vonë, do të jetë e vështirë për ju të çmësoni teknikën e gabuar të kryerjes së ushtrimeve, kështu që është më mirë të mësoni se si t'i bëni ato saktë që në fillim.

Për çdo stërvitje, zgjidhni 3 nga ushtrimet e sugjeruara dhe kryeni 4-5 qasje (përfshirë ngrohjen) në secilën prej tyre. Ju mund të ndryshoni ushtrimet e zgjedhura për çdo stërvitje.

Shtypja e stolit

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e sipërme të trupit. Funksionon të gjitha pjesët e muskujve gjoksorë, deltoideve dhe tricepsit. Më pak ngarkesë bie në latissimus dorsi, biceps dhe parakrahë, të cilët ndihmojnë në stabilizimin e pozicionit të shtangës.

Vendoseni shtangën në raftet. Shtrihuni me fytyrë lart në një stol. Vendosni këmbët tuaja në dysheme në secilën anë të stolit. Thembrat duhet të jenë në kontakt të plotë me dyshemenë. Kapni shiritin me një dorezë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Drejtoni krahët për të hequr shiritin nga raftet. Lëvizni shiritin me krahët e shtrirë derisa të vendoset mbi gjoks.

Uleni shiritin derisa të prekë gjoksin tuaj. Ndërsa ulni shiritin, mbajini bërrylat anash në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë në një kënd 45° me bustin tuaj. Mos i shtyni shpatullat tuaja shumë larg anash, pasi kjo ushtron shumë stres në nyjet tuaja të shpatullave. Pa shkaktuar që shiriti të kërcejë nga gjoksi juaj, ngrini shtangën deri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin.

Këshilla: Kryeni gjithmonë shtypjen e stolit me një vëzhgues i cili mund t'ju ndihmojë kur ngrini shiritin. Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim me shtangë dore në vend të shtangës.

Shtypja e stolit të pjerrët

Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me një shtypje të zakonshme stoli dhe punon me të njëjtat grupe muskujsh (gjoks, deltoids, triceps). Megjithatë, ajo ndryshon në atë që ushtron më shumë stres në pjesën e sipërme të gjoksit.

Shtrihuni në një stol të pjerrët me fytyrë lart. Vendosni këmbët tuaja në dysheme në secilën anë të stolit. Thembrat duhet të jenë në kontakt të plotë me dyshemenë. Kapni shiritin me një dorezë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Drejtoni krahët për të hequr shiritin nga raftet. Lëvizni shiritin me krahët e shtrirë derisa të vendoset mbi pjesën e sipërme të gjoksit.

Uleni shiritin derisa të prekë pjesën e sipërme të gjoksit. Ndërsa ulni shiritin, mbajini bërrylat anash në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë në një kënd 45° me bustin tuaj. Mos i shtyni shpatullat tuaja shumë larg anash, pasi kjo vendos shumë stres në nyjet tuaja të shpatullave. Pa shkaktuar që shiriti të kërcejë nga gjoksi juaj, ngrini shtangën deri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin.

Këshilla: Kryeni gjithmonë shtypjen e stolit të pjerrët me një vëzhgues që mund t'ju ndihmojë kur ngrini shiritin. Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim me shtangë dore në vend të shtangës.

Shtypja e stolit me pjerrësi me kokë poshtë

Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me një shtypje të zakonshme stoli dhe punon me të njëjtat grupe muskujsh (gjoks, deltoids, triceps). Megjithatë, ajo ndryshon në atë që ushtron më shumë stres në pjesën e poshtme të gjoksit.

Shtrihuni në një stol të pjerrët me kokë poshtë dhe me fytyrë lart. Vendosni këmbët tuaja nën mbështetësin special të vendosur në fund të stolit. Kapni shiritin me një dorezë pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Drejtoni krahët për të hequr shiritin nga raftet. Lëvizni shiritin me krahët e shtrirë derisa të vendoset mbi pjesën e poshtme të gjoksit.

Uleni shiritin derisa të prekë gjoksin tuaj të poshtëm. Ndërsa ulni shiritin, mbajini bërrylat anash në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë në një kënd 45° me bustin tuaj. Mos i shtyni shpatullat tuaja shumë larg anash, pasi kjo ushtron shumë stres në nyjet tuaja të shpatullave. Pa shkaktuar që shiriti të kërcejë nga gjoksi juaj, ngrini shtangën deri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin.

Këshilla: Kryeni gjithmonë shtypjen e stolit të pjerrët me kokë poshtë me një vëzhgues që mund t'ju ndihmojë ndërsa ngrini shiritin. Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim me shtangë dore në vend të shtangës.

Ky ushtrim punon në të gjithë zonën e gjoksit, por fokusohet në pjesën e poshtme të gjoksit. Ajo gjithashtu punon deltoidet dhe triceps.

Kapni shufrat me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Drejtoni krahët dhe vini theksin te shufrat e pabarabarta. Përkulni këmbët në gjunjë.

Përkuluni përpara dhe mbani këtë pozicion të trupit gjatë gjithë ushtrimit. Përkulni ngadalë krahët, uleni trupin midis shufrave derisa krahët të përkulen në një kënd 90°. Mbajeni këtë pozicion për 1 sekondë. Me një lëvizje energjike, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin.

Shënim: Ky ushtrim është i avancuar sepse për ta kryer duhet të jeni mjaftueshëm i fortë për të ngritur trupin tuaj. Ndërsa bëheni më të fortë, mund ta kryeni këtë ushtrim me pesha duke shtuar peshë në rripin tuaj.

Ky ushtrim funksionon të gjitha zonat e gjoksit, por ju mund të fokusoheni në pjesë të ndryshme të gjoksit duke ndryshuar këndin e stolit. Për shembull, mizat e sheshta synojnë të gjithë gjoksin, mizat e pjerrëta synojnë pjesën e sipërme të gjoksit dhe mizat e pjerrëta me kokë poshtë synojnë pjesën e poshtme të gjoksit.

Merrni shtangë dore dhe shtrihuni me fytyrë lart në një stol. Ju mund të keni nevojë për një vëzhgues për t'ju ndihmuar të ngrini shtangat përsëri në pozicionin e fillimit. Drejtoni krahët lart mbi gjoks. Pëllëmbët duhet të jenë përballë njëra-tjetrës. Mbani një përkulje të lehtë në bërryla.

Pa i përkulur krahët, shtrini ngadalë krahët në anët, duke përshkruar një hark gjysmërrethor në ajër. Zgjatni krahët në nivelin e shpatullave. Mos i ulni krahët shumë pasi kjo mund të shkaktojë dëmtim të shpatullave. Duke shtrënguar muskujt e gjoksit, ngrini krahët përgjatë së njëjtës trajektore përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin.

Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e muskujve gjoksorë në tërësi.

Rregulloni lartësinë e sediljes së makinës në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë gjatë kryerjes së ushtrimit. Uluni në ndenjëse dhe kapni dorezat e makinës. Mbani një përkulje të lehtë në bërryla. Lërini dorezat e makinës t'i tërheqin krahët mbrapa në mënyrë që të mund të zgjasni muskujt e gjoksit.

Duke shtrënguar muskujt e kraharorit, bashkoni krahët në nivelin e gjoksit. Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda për të zgjatur tkurrjen maksimale të muskujve. Ngadalë lëvizni bërrylat në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin.

Push-ups

Ky ushtrim bazë ka për qëllim zhvillimin e muskujve gjoksorë në tërësi. Më pak ngarkesë bie mbi supet dhe triceps.

Dhe përsëri, përshëndetje të dashurit e mi!

Sot presim vazhdimin e artikullit me bust, përkatësisht pjesën praktike të tij. Në të do të shikojmë më së shumti listën e plotë Ushtrimet e lëkundjes së gjoksit, do të identifikojmë gjithashtu se cilat prej tyre janë më të mirat dhe në përfundim do të njihemi me programe stërvitore specifike për të gjitha rastet.

Pra, mezi pres të fillojë transmetimin, le të shkojmë!

Si të pomponi gjoksin tuaj? Ana praktike e çështjes.

Epo, do të doja ta nisja me një mesazh... jo në kuptimin "qij ti..." :), por për ta dërguar në pjesën e parë të shënimit, në të cilin ne teorizuam dhe zbuluam çështjet e strukturës. të gjirit dhe pompimi i tij nga pikëpamja anatomike. Prandaj, nëse nuk jeni të njohur me këtë krijim, atëherë jeni të mirëpritur të tregoni respektin tuaj ndaj tij duke ndjekur lidhjen. Ne vazhdojmë.

Zakonisht, kur i bëni vetes pyetjen: si të mbushni gjoksin? atëherë në kokën tuaj lindin asociacione të ndryshme të natyrës natyrore dhe jonatyrore (me këtë të fundit nënkuptojmë pompimin në stilin "Silicon Valley"). Ka shumë udhëzues për pompimin natyral dhe, çuditërisht, të gjitha janë të dizajnuara për meshkuj. Sa për zonjat e reja, ato thjesht duhet të mbledhin pak nga pak informacion se si t'i shtrëngojnë foshnjat e tyre dhe t'i bëjnë ato më të paraqitshme dhe dukshëm më elastike. Në pjesën tonë praktike, ne do të analizojmë jo vetëm skemat e pompimit të gjoksit mashkullor, por gjithashtu do t'i kushtojmë vëmendje personale bustit të femrës. Prandaj, shënimi është i një natyre të përgjithshme gjinore :) dhe në të të gjithë do të gjejnë atë që i duhet gjoksit.

Shënim:

Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Ushtrime gjoksi. Lista më e plotë.

Nëse keni qenë ndonjëherë në palestër, atëherë me siguri e dini që e hëna është shpesh dita e stërvitjes së gjoksit dhe për të shtypur shtangën në stol, duhet të rreshtoheni, duke filluar nga parkingu :). Jo, e kam seriozisht, çdo muskulor, sidomos fillestari, hidhet i pari nën shirit dhe e bën stolin të shtypë qendrën e stërvitjes së gjoksit. Pra, rezulton se palestra me bollëkun e makinerive të saj kthehet në ushtrime hiperekstensioni dhe shtypjeje stoli për femrat dhe ushtrime në stol për meshkujt.

Sidoqoftë, ne nuk do të jemi mbështetës të formave të ngrira dhe për të mos u varur në goditjen e gjoksit me një grup ushtrimesh standarde, unë do të jap listën më të plotë të lëvizjeve për zona të ndryshme të muskujve të gjoksit.

Pra, këtu janë ata:

• shtyp stoli;
• Shtypja e stolit me çekiç;
• shtyp stoli trap (përfshirë në kënde të ndryshme të prirjes);
• mizë trap (përfshirë në kënde të ndryshme të prirjes);
• duke bashkuar duart në kryqëzim (pika të ndryshme referimi);
• pulovër me shtangë dore/barbell/bllok;
• shtytje e sulmuesit;
• shtytje me shufra paralele;
• shtytje (përfshirë pozicionet e ndryshme të trupit).

Në versionin e figurës, atlasi i mbledhur i ushtrimeve të gjoksit duket kështu.

Kjo është lista më e plotë dhe të gjitha këto lëvizje mund të përdoren nga ju në programin e stërvitjes së kraharorit, kushtojini vëmendje asaj dhe mos "ngjisni" vetëm në shtypje.

Një pikë e rëndësishme në zgjedhjen e ushtrimeve është një element i tillë objektiv si zhvillimi gjithëpërfshirës i muskujve të gjoksit. Dhe për ta arritur këtë, duhet të përdorni kënde të ndryshme dhe ushtrime të ndryshme që ndikojnë si në zhvillimin e gjerësisë/trashësisë së gjoksit ashtu edhe në zhvillimin e vëllimeve të tij të thella.

Pra, stërvitja juaj ideale me gjoks duhet të përfshijë:

• 1 ushtrimi i shtypjes së stolit në një stol horizontal (ose bazë, të tilla si shtytje/shtytje në dysheme);
• 1+1 ushtrim i shtypjes së stolit në një stol në një kënd lart/poshtë;
• 1 ushtrimi i shtimit/përhapjes;
• 1 ushtrim për zgjerimin e thellë të sternumit (për shembull, një pulovër).

Ushtrimet më të mira të gjoksit: rezultatet e hulumtimit

Pajtohem, është mirë të dish që po përdor një ushtrim që, nga pikëpamja shkencore, është më i miri për të përpunuar një grup të caktuar muskujsh. Në këtë nënkapitull do të analizojmë pikërisht ushtrime të tilla.

Studimi numër 1

Studiuesit nga Departamenti i Ushtrimeve dhe Shkencave Sportive të Universitetit (Wisconsin) u përpoqën të përcaktojnë se cilat lëvizje janë më efektive për rritjen e muskujve gjoksorë. 14 derra gini burra të moshës nga 19 te 30 vite që u propozua të përmbushej 9 ushtrimet më të njohura të gjoksit, gjatë zbatimit të tyre janë marrë matje EMG të aktivitetit elektrik të muskujve.

Ushtrimi mbështetës (pika krahasuese/standard) ishte ushtrimi me shtypje në stol, i cili tregoi aktivitet maksimal të muskujve të gjoksit të madh. Në vendet e dyta dhe të treta me 98 Dhe 93% Ushtrimet rezultuan të ishin shtypje gjoksi e ulur në një makinë dhe ushtrime kryqëzimi.

Rezultatet e hulumtimit janë përmbledhur në një tabelë.

Siç shihet nga llogaritjet përmbledhëse, ushtrimet më të mira shkencore janë tre të parat dhe prej tyre rritet më së miri gjoksi.

Një studim i ngjashëm u krye nga profesorët Boeckh-Behrens dhe Buskies. Ata gjetën se shtypja e stolit me shtangë ishte lëvizja më efektive për të gjitha pecat. Në të njëjtën kohë, shtypja e shtangës në një kënd lart është e shkëlqyeshme (dhe më mirë se të gjitha të tjerat e zhdrejtë) izolon pjesën e sipërme të gjoksit.

Rezultatet e hulumtimit u “paketuan” në formë grafike.

Shpjegimi (dekodimi):

barbell bench press - shtypje stoli;

kryqëzim kabllor - bashkimi i duarve në një kryqëzim;

shtypje stoli me shtangë dore - shtypje stoli me trap;

peck deck - përzierje fluturash;

miza me shtangë të prirur - ngritja e shtangave në një kënd lart;

pullovers me trap - një pulovër me një trap.

Përfundim: Studiuesit arritën në përfundimin se PT ideal për zhvillimin e gjirit duhet të duket kështu:

• shtyp stoli;
• kryqëzim;
• Ulje me peshë shtesë.

Studimi #2

nr 1. Dallimet në aktivizimin e muskujve që vijnë nga ndryshimet në kërkesat e stabilitetit

Një studim shumë i pazakontë, qëllimi i të cilit ishte identifikimi i shkallëve të ndryshme të aktivizimit të gjoksit gjatë përdorimit lloje të ndryshme predha (shtanga, shtangë, makinë Smith). U bënë disa ushtrime dhe u krahasuan me shtypjen e stolit.

Rezultatet e secilit studim janë në tabelë.

Tabela nr. 1. Shkalla e aktivizimit të muskujve kur krahasohet shtypja e stolit me shtypjen e makinës Smith.

Përfundim: Të dy ushtrimet aktivizojnë në mënyrë të barabartë deltoidet pectoralis major dhe klavikulare. Dallimi manifestohet në aktivizimin e pjesës akromiale të deltateve, presa Smith ka një vlerë numerike më të lartë, që do të thotë më e dobët (1 - marrë në maksimum) ngarkim.

Tabela nr. 2. Shkalla e aktivizimit të muskujve kur krahasohet shtypja e stolit me shtangë me shtypjen e makinës Smith dhe shtypjen e shtangës.

Përfundim: Nuk ka dallim në aktivizimin e deltoideve pectoralis major dhe klavikulare, por aktivizimi më i ulët i triceps brachii dhe aktivizimi më i lartë i biceps brachii gjatë shtypjes së shtangës është rezultat i rritjes së kërkesave për stabilitet të këtij ushtrimi.

Nga ana tjetër, shtypja e stolit aktivizon bicepsin në një masë më të madhe sesa shtypja e makinës Smith. (2 kundër 3 ) .

Prodhimi global:

Ushtrimet e studiuara nuk ndikuan në aktivizimin e muskulit pektoral të madh. Sa më i paqëndrueshëm të jetë stërvitja, aq më shumë grupe të muskujve ndihmës dhe stabilizues përfshihen në punë. Ka të ngjarë që kjo të kufizon (kufizon) sasinë e peshës së shtypur, e cila nga ana tjetër zvogëlon efektivitetin e punës së muskujve gjoksorë.

nr 2. Dallimet në aktivizimin e muskujve në varësi të këndeve

Më poshtë janë rezultatet e studimeve të efektit të këndeve të ndryshme në aktivizim pjesë të ndryshme muskujt e kraharorit.

Tabela nr. 3. Shkalla e aktivizimit të muskujve në ushtrime me kënde të ndryshme

Të dhënat tregojnë se shtypja e stolit angazhon më shumë gjoksin madhor dhe tricepsin. Ushtrimi i dytë për sa i përket aktivizimit të këtyre muskujve ishte shtypja e shtangës me kënd poshtë. Shtypja me kënd aktivizon pecat e sipërme po aq sa shtypja e stolit. Pjesa e mesme/e poshtme e gjoksit të madh punohet në mënyrë më efektive duke shtypur në një kënd poshtë.

Ushtrimi i shtypit ushtarak i ulur zakonisht përdoret si një stërvitje stërvitore për deltoidet. Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se aktivizimi i pjesës së sipërme të gjoksit është i krahasueshëm me shtypjen me kënd, përveç kësaj, shtypja ushtarake aktivizon shumë më fort pjesën klavikulare të deltoideve. Por tricepsi dhe koka e kraharorit të gjoksit të madh kanë aktivizimin më të keq nga të gjitha ushtrimet e gjoksit.

Prodhimi global:

Këndi në të cilin kryhet shtypja ka një ndikim të rëndësishëm në aktivizimin e gjoksit të madh dhe të muskujve të tjerë ndihmës. Për sa i përket aktivizimit të muskujve dhe ngritjes së më shumë peshës (kombinuar dy parametra së bashku), shtypja e stolit, në krahasim me ato të studiuara, është më efektive.

nr 3. Rishikim krahasues i aktivizimit të muskujve pektoral gjatë ushtrimeve të ndryshme

Ky studim përfshiu 9 nga ushtrimet më të njohura të gjoksit. Në pjesën sternokostale u vendosën elektroda (koka sterne) muskujve gjoksor.

Rezultatet treguan se shtypja e stolit dhe kuverta pec prodhuan aktivizimin më të fortë të muskulit pectoralis madh. Përveç kësaj, simulatori i kryqëzimit të kryqëzimit ka treguar gjithashtu efikasitetin e tij të lartë. Shtypja e stolit në një makinë të ulur është disi inferiore ndaj homologëve të saj të mëparshëm dhe rezultatet më të mira u treguan nga:

• ngritja e shtangave në një kënd lart;
• zhytje;
• shtytje me rripa;
• shtytje fitbolli;
• shtytje standarde.

Në fakt, ky ishte informacioni më i fundit i kërkimit, tani ju i dini me shikim ushtrimet më të mira të gjoksit, që do të thotë se është koha për të filluar vetë procesin e stërvitjes.

Pra, radha e radhës...

3 programet kryesore të stërvitjes së gjoksit

Programi i stërvitjes së gjoksit #1. "Nuk ka vend për një fillestar pa gjoks!"

Kjo PT është menduar për atletët fillestarë të cilët tashmë kanë një përvojë stërvitore (nga 3 muaj) dhe zotëroi teknikën e shumicës së ushtrimeve. Qëllimi kryesor është një fitim i përgjithshëm i masës muskulore dhe zhvillimi i cilësive të gjoksit si gjerësia dhe thellësia.

Parametrat teknikë:

• trajnimi 2 një herë në javë me një distancë prej të paktën 72 orë;
• numri i qasjeve 3 , përsëritje - 10/20 ;
• 60 sek.

Ne foto eshte keshtu.

Programi i stërvitjes së gjoksit nr. 2. “Gjoksi është një revolucion! në 5 ditë!”

Kjo PT është menduar për atletë me përvojë (përvojë trajnimi nga 3 vjet), qëllimi i të cilit është zhvillimi i gjithanshëm i gjirit dhe specializimi i tij (punoni vetëm në këtë grup muskujsh).

Parametrat teknikë:

• trajnimi 5 një herë në javë;
• numri i qasjeve 3 , përsëritje – të ndryshme;
• Pushimi me ushtrime është: 2,5 minuta - në 4-6 përsëritje, 60-90 sec – me përsëritje nga 8 te 12 .

Në formë tabelare, programi duket si ky:

Në foto është kështu (e klikuar).

Epo, siç u premtua për ëmbëlsirë ...

Programi i stërvitjes së gjoksit nr.3. "Zemë, ji i ngushtë!"

Ky PT është i përshtatur ekskluzivisht për zonjat e reja dhe ka si qëllim kryesor ngritjen e gjoksit, duke i dhënë vëllime dhe forma të shijshme. Theksi kryesor është në këndet, ose më saktë, në largimin nga rrafshi që ofrojnë presat horizontale. Përveç kësaj, PT do të rrisë thellësinë e bustit, d.m.th. do të bëhet shumë më voluminoze, gjë që do t'i japë gjoksit një ekspresivitet edhe më të madh.

Nëse pas 3 muaj do të vishni një fustan të ulët me një dekolte të thellë dhe gjoksi juaj nuk do të admirohet, pastaj më hidhni një gur :).

Parametrat teknikë:

• trajnimi 2 një herë në javë (me hapësirë 1 ditë);
• numri i qasjeve 4 , përsëritje – të ndryshme;
• Pushimi me ushtrime është: 60 sek.

Në formë tabelare, programi duket si ky:

Ne foto eshte keshtu.

Në fakt, ky ishte informacioni i fundit thelbësor, tani ju e dini se si të rregulloni zonën tuaj të dekoltesë dhe mund ta bëni këtë aktivitet më të këndshëm në të ardhmen e afërt.

Pasthënie

Një tjetër artikull i ka ardhur fundi dhe sot iu përgjigjëm pyetjes, si të mbushni gjoksin? Jo më kot ne i ndajmë artikuj të tillë në dy pjesë dhe i kushtojmë shumë kohë secilës prej tyre :), me këtë vendosim baza teorike dhe praktike, në mënyrë që lëkundjet të jenë të vetëdijshme dhe të kuptoni se çfarë po bëhet dhe pse. Shpresoj ta kam shpjeguar në mënyrë popullore në këtë postim, nëse jo, atëherë bëhuni gati, pjesa e tretë tashmë është në rrugë e sipër :)!

Kjo është e gjitha, isha i lumtur të shkruaja për ju, shihemi së shpejti!

PS.Çfarë sekretesh dini për pompimin e gjirit? Le të ndajmë në komente.

P.P.S. Kujdes! 04.10 Mundësia për të dërguar pyetësorë për ushqim dhe do të bëhet e disponueshme. Do të jem i lumtur t'ju shoh duke punuar së bashku!

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Përshëndetje përsëri, shoku Contreras! Ose më mirë, jo ashtu. Përshëndetje, rezultatet e studimeve që ofrojnë një bazë shkencore për përcaktimin e ushtrimeve më të mira (jo me fjalë, por me vepra) të gjoksit. Në timen, tashmë kam arritur t'ju tregoj për tricepsin më efektiv, nga pikëpamja shkencore. Dhe sot është koha t'ju tregojmë se si të stërvitni siç duhet gjoksin tuaj dhe cilat ushtrime janë të përshtatshme për këtë në mënyrën më të mirë të mundshme. Ky informacion mund të pranohet ose refuzohet, por ju nuk duhet ta injoroni atë.

Hyrje

Nëse nuk e dini se kush është Señor Contreras dhe çfarë lloj kërkimi ka bërë, do t'ju them. Ky është një trajner, shkrimtar, studiues shumë i famshëm i fitnesit . Ai vazhdimisht po zhvillon ushtrime të reja dhe programe stërvitore. I ndryshon ato përtej njohjes, vjen me të pazakonta, progresive dhe më shumë mënyra efektive transformimi i trupit. Me fjalë të tjera, Bret Contreras është një pionier, një rebel fitnesi, i përkushtuar me fanatizëm ndaj sportit, por i armatosur me pajisje moderne shkencore.

Kështu, në vitin 2010, ai kreu kërkime që ndanë botën e bodybuilding. Duke përdorur një pajisje mjekësore elektromiografike, ai zbuloi eksperimentalisht se cilat ushtrime përfshijnë numrin maksimal të fibrave muskulore dhe janë më efektive për sa i përket fitimit të muskujve. masë muskulore për çdo grup muskujsh.

Gjithçka do të ishte mirë, por rezultatet që ai mori ranë në konflikt serioz me dogmat, aksiomat dhe rregullat e pranuara në bodybuilding.

Përfundimet e shprehura nga Contreras nuk janë e vërteta absolute, por siç duket, shumë yje të sportit tashmë po i përdorin gjerësisht për të fituar masë muskulore dhe për t'i dhënë një formë ideale.

Kjo është e gjitha me pak fjalë. Është koha për të kaluar te ushtrimet e gjoksit, të cilat guruja jonë e qetë e fitnesit i ka dhënë statusin e më të mirëve. Jo, jo gjithçka, një gjë më shumë: në kërkimin e tij, Contreras përcakton jo aq ushtrimet më të mira për të gjithë grupin e muskujve, por më të mirat për segmentin e tij më të rëndësishëm, masën dhe formimin e segmentit.

Për bicepsin, kjo është tufa e jashtme, më e madhe, përgjegjëse për rritjen e masës muskulore të të gjithë muskulit biceps. Për triceps, kjo është një pako e gjatë, dhe për muskujt gjoksorë, kjo është maja e gjoksit. Prandaj, pesë ushtrimet më të mira të gjoksit të sotëm mund të quhen lehtësisht një paradë hit i ushtrimeve për muskujt e sipërm të kraharorit. Pra:

1. Shtypni përmbys me shtangë dore

Unë sigurisht nuk jam një guru fitnesi. Por kam kuptuar kohë më parë se ky ushtrim gjoksi jep rritjen më të dukshme të masës muskulore në segmentin e sipërm, edhe pa pajisje mjekësore. Thjesht bëra një ushtrim pas tjetrit, fillova me të, e bëra dhe dëgjova ndjenjat e mia.

Shtypja e stolit në një stol të pjerrët, siç pretendojnë ende shumë, e kam braktisur shumë vite më parë. Ky është një ushtrim vërtet i lezetshëm, por jo për gjoksin. Krahasuar me një shtypje stoli me barbell, ngarkesa në segmenti i sipërm i muskujve të kraharorit praktikisht nuk rritet, por ndikimi në deltën e përparme do të rritet shumë herë.

3. Shtypja e stolit

Ky ushtrim për muskujt gjoksorë është gjithashtu i vjetër dhe i harruar tërësisht, por megjithatë mjaft efektiv. Ashtu si gijotina, ky ushtrim synon të gjithë gjoksin menjëherë, duke qenë një mënyrë e shkëlqyer për të rritur madhësinë e tij të përgjithshme. masë muskulore dhe për të ndërtuar forcë.

Efektiviteti i lartë i këtij lloji të shtypjes me shtangë është për shkak të kushteve të mëposhtme:

• Mbështetja e shpinës bëhet shumë më e gjerë. Kjo e bën më të lehtë kryerjen e lëvizjes me më shumë peshë se zakonisht.
• Trajektorja e shkurtuar. Promovon rritjen e shkallëve të punës. Por ngarkesa në nyjet e shpatullave, falë pikërisht kësaj trajektoreje, përkundrazi, zvogëlohet
• Robot "i pastër". Ashtu si me gijotinë, eliminimi i punës së këmbëve ndihmon në vendosjen e më shumë stresit në muskujt e gjoksit.

Teorikisht, gjithçka duket e mrekullueshme, por kurrë nuk kam mundur ta provoj këtë ushtrim për stërvitjen e gjoksit në palestrën time të shtrenjtë, moderne dhe të “mbushur”. Ne nuk kemi stendat me shtanga që janë mjaft të ulëta për t'u shtypur në stol ndërsa janë shtrirë në dysheme. Por kisha frikë të shtrihesha në dysheme, të zvarritesha nën shtangë dhe ta shtypja direkt nga dyshemeja. Sepse ata enden, duke u lëkundur, nëpër sallë vajza te bukura me shtangë dore në duar, duke u përpjekur të kryejë ushtrimin e radhës në modë. Dhe përpiquni të merrni me mend nëse një bukuri e tillë do t'ju lëkundet ose do t'i bjerë një shtangë dore në kokë, pa mundur të endet më tej.

Kështu gjeta një mënyrë tjetër për të përmbushur kërkesën e Bret Contreras dhe për të bërë këtë ushtrim. Për ta bërë këtë, instalova një stol në një raft energjie, vendosa kufizuesit më poshtë dhe fillova të shtyp atje, në një amplitudë të shkurtuar, ndërsa vendosa këmbët e mia në stol. Sigurisht, ky është vetëm një version i zhveshur i shtypjes së dyshemesë me shtangë. Dhe nëse palestra juaj ka mundësi ta kryejë atë, bëjeni pikërisht siç rekomandohet.

Por unë, në pamundësi për të rezistuar, mora dhe përzieja "gijotinën" me një shtypje shtangë në një amplitudë të shkurtuar. Nuk e di se çfarë do të kishte thënë Contreras nëse do të shihte një mospërputhje të tillë, por më pëlqeu shumë rezultati. Ndjesia në muskuj ishte shumë e fortë, veçanërisht aty ku ishte e nevojshme - në zonën e klavikulës. Kështu që ju këshilloj ta përfshini këtë ushtrim në stërvitjen e gjoksit, nuk do të pendoheni.

4. Bashkimi i duarve në një kryqëzim

Kur bëhet fjalë për stërvitjen e gjoksit në një kryqëzim, zakonisht lindin lidhje me bashkimin e blloqeve të poshtme ose të sipërme. Unë i bëj periodikisht të dyja variacionet dhe ndjej se muskujt e gjoksit funksionojnë shkëlqyeshëm në këto ushtrime. Për më tepër, duke sjellë blloqet e sipërme para meje, unë mund të punoj në mënyrë specifike mesin e muskujve të kraharorit, ose pjesën e poshtme të tyre. Por sjellja e blloqeve më të ulëta para jush ngarkon muskujt e sipërm të kraharorit. Të gjithë e dinë këtë, kjo është një e vërtetë e zakonshme.

Por Contreras nuk pajtohet me këtë. Bazuar në rezultatet e eksperimentit të tij, ai me pafytyrësi deklaron se gjoksi i sipërm, dhe i gjithë muskuli në tërësi, marrin ngarkesën maksimale kur rrotullat janë instaluar në një pozicion të ndërmjetëm midis pjesës së sipërme dhe të poshtme, afërsisht në nivelin e mjekrës.

Për fat të mirë, palestra ime ka një kryqëzim të tillë dhe unë, i frymëzuar nga rezultatet e marra nga "gijotina", vendosa të provoj të pompoj gjoksin tim me këtë pozicion të rrotullave. Nuk do të ishte e saktë të thuash se falë këtij informacioni në crossover, unë munda të përmirësoja formën time dhe të fitoja masë muskulore në pjesën e sipërme të gjoksit, sepse bëj një sërë ushtrimesh në stërvitje. Por një gjë që mund të them me siguri është se duhet t'i provoni patjetër. Të paktën për t'i bërë muskujt tuaj gjoksorë të funksionojnë në një mënyrë të re.

Por, çka nëse kryqëzimi në palestër ka rula që janë të fiksuar fort dhe nuk mund të lëvizen? Contreras hesht për këtë çështje, por për mendimin tim, ushtrimi më i ngjashëm në biomekanikë është fluturimi i kryqëzuar ndërsa shtrihet në një stol horizontal (analog me mizën me shtangë dore).

5. Flyes me shtangë pjerrëse/Pjerrësi për shtypje barbell

Këto dy ushtrime gjoksi plotësojnë paradën tonë të hitit, të vendosur vëllazërisht në hapin e saj të fundit, të pestë. Nuk shoh asnjë kuptim të përshkruaj teknikën e kryerjes së këtyre lëvizjeve të njohura, sepse unë vetë nuk i përfshij më në stërvitjen e gjoksit.

Por kjo nuk do të thotë që as ju nuk duhet. Thjesht, përmes përzgjedhjes selektive, kuptova se nuk më japin asgjë për të fituar masë muskulore në gjoks dhe u fokusova në gjetjen e më shumë ushtrime efektive. Për ato, veçanërisht, që janë në krye të vlerësimit tonë.

Por nëse mendoni se këto ushtrime për gjoksin po ju ndihmojnë, vazhdoni t'i bëni ato. Unë njoh shumë njerëz që kanë ngritur gjokse masive, të gjera dhe të shkëlqyera duke bërë këto, siç thotë Bret Contreras, ushtrime joefektive. Shkenca është shkencë, por në betejë për masë muskulore, vendin e parë e luan aftësia për të ndarë grurin nga byku, duke zgjedhur ato ushtrime që ju përshtaten.

Shpresoj që tregimi im i ardhshëm në lidhje me rezultatet e kërkimit shkencor do t'ju ndihmojë të ndryshoni stërvitjen tuaj të muskujve gjoksorë, në mënyrë që çdo vizitë në palestër të japë një efekt të prekshëm. Uroj që forca të jetë me ju. Dhe masa!

Bëni ushtrime për të rritur muskujt gjoksorë për vajzat - kjo është mënyra më e mirë ngrini pak gjoksin në shtëpi. Ato ndihmojnë për t'i kthyer "vajzat" tuaja në formë dhe parandalojnë rënien. Në fakt, me muskujt gjoksorë të zhvilluar, qëndrimi juaj do të bëhet më i mirë dhe silueta juaj e përgjithshme më tërheqëse. Prandaj, vajza të dashura, larg me sytjena të ngushta me efekt push-up! Bëni këtë grup prej 15 ushtrimesh dhe në disa javë do të shihni tashmë rezultatet.

Përpara se të filloni ndonjë stërvitje në palestër ose në shtëpi, është e rëndësishme të shtrini muskujt e synuar për të parandaluar dëmtimin.

Kryerja e një shtrirjeje gjoksi në këmbë:

1. Qëndroni drejt, drejtoni shpinën, tërhiqni stomakun tuaj;
2. Tërhiqni shpatullat prapa dhe ngrini krahët, duke i përkulur në bërryla në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë paralel me fytyrën tuaj;
3. Tërhiqni krahët prapa dhe hapni gjoksin;
4. Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda.

Komplete dhe përsëritje- 2 deri në 5;

Pushoni– 10 sekonda;

Poza e devesë hap gjoksin dhe e shtrin mirë. Gjithashtu shtrin mirë muskujt e shpinës.

Kryerja e ushtrimit të devesë:

1. Uluni në gjunjë, përhapini ato pak anash;
2. Përkuluni prapa, kapni thembrat me duar;
3. Hapni gjoksin dhe ndjeni shtrirjen në gjoks dhe shpinë;
4. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.

Komplete dhe përsëritje- 2 deri në 5;

Pushoni– 10 sekonda;

Ky ushtrim punon si në muskujt e gjoksit ashtu edhe në pjesën e sipërme të shpinës. Ushtrime për fillestarët. Ju do të keni nevojë për një palë shtangë dore.

Kryerja e ngritjeve me shtangë dore:

1. Uluni në një stol, drejtoni kurrizin, këmbët i hapura sa gjerësia e shpatullave, shpatullat e tërhequra prapa, barku i tërhequr;
2. Merrni një trap në secilën dorë dhe uleni poshtë;
3. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini krahët në nivelin e shpatullave;
4. Ndërsa thithni, ulni krahët.

Komplete dhe përsëritje- 2 deri në 12;

Pushoni– 10 sekonda;

1. Mizë shtangë dore e shtrirë

Ky ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm dhe është një nga më efektivët për pompimin e muskujve gjoksorë. Gjithçka që ju nevojitet është një palë shtangë dore dhe një fitball.

Kryerja e mizave me shtangë dore të shtrirë:

1. Uluni në një fitball, mbani një trap në secilën dorë. Vendosni këmbët pak më të gjera se supet, drejtoni shpinën;
2. Hapni përpara derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë dhe vetëm shpatullat tuaja të prekin topin. Sigurohuni që barku juaj të jetë i tensionuar dhe ijet, legeni dhe gjoksi janë në të njëjtin nivel;
3. Ngrini krahët lart mbi gjoks, ktheni duart përballë njëri-tjetrit;
4. Ndërsa nxirrni, shtrini krahët në anët dhe ulni derisa shtangat të jenë në nivelin e gjoksit;
5. Duke thithur

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 10;

Pushoni– 10 sekonda;

1. Përkulur mbi shtypjen e trap

Shtypja e trapeve të pjerrëta është e shkëlqyeshme për të pompuar muskujt e kraharorit dhe kërkon një stol të pjerrët për ta kryer atë. I njëjti ushtrim mund të kryhet në një pozicion neutral dhe me një kënd negativ. Të 3 opsionet punojnë në zona të ndryshme të të njëjtëve muskuj.

Kryerja e një shtypjeje të pjerrët me shtangë dore:

1. Shtrihuni në një stol me një pjerrësi, drejtoni shpinën, tërhiqni shpatullat prapa;
2. Merrni një trap në secilën dorë, ngrijeni lart, ktheni duart përpara;
3. Ulni shtangat poshtë, duke përkulur krahët në një kënd 90 gradë;
4. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në pikën e sipërme, shtangat duhet të prekin njëri-tjetrin.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 15;

Pushoni– 10 sekonda;

Shtypja e stolit është një nga ushtrimet kryesore për muskujt e kraharorit. Mund të kryhet ose në pozicion neutral, të prirur ose negativ.

Kryerja e një shtypi stoli:

1. Shtrihuni në një stol, shpina juaj është drejt, stomaku juaj është tërhequr brenda. Këmbët mbështeten plotësisht në dysheme pak më të gjera se supet;
2. Vendosini duart në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë pingul me dyshemenë. Kapni fort shtangën me duart tuaja të kthyera përpara;
3. Ndërsa thithni, shtypni ngadalë shtangën lart, duke drejtuar bërrylat;
4. Qëndroni në këtë pozicion për një sekondë dhe nxirrni frymën ndërsa uleni poshtë.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 10;

Pushoni– 10 sekonda;

Shtytje të gjera - shtytje të rregullta, por me një pozicion të gjerë krahu. Ata punojnë më saktë muskujt e kraharorit për shkak të pozicionit të gjerë të krahëve.

Kryerja e shtytjeve të gjera:

1. Merrni pozicionin e fillimit për shtytjet, shpina drejt, barku i tendosur;
2. Vendosini duart tuaja më gjerë se gjerësia e shpatullave;
3. Uluni sa më poshtë që të jetë e mundur, duke përkulur bërrylat;
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 10;

Pushoni– 15 sekonda;

Shtyjet e pjerrëta bëjnë më shumë stres në muskujt e kraharorit sesa shtytjet klasike. Mund të përdorni një top stabiliteti ose pajisje tjetër të ngritur.

Kryerja e shtytjeve të përkulura:

1. Merrni pozicionin e fillimit për shtytjet, vendosni këmbët tuaja në një kodër;
2. Bëni 5 shtytje të rregullta.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 5;

Pushoni– 10 sekonda;

1. Push-ups me top mjekësi

Ky është një version i vështirë i shtytjeve, por me pak praktikë do të keni sukses. Do t'ju duhen 2 topa ilaçesh.

Kryerja e shtytjeve me top mjekësor:

1. Vendosni 2 topa ilaçesh në dysheme, sa gjerësia e shpatullave;
2. Vendosni duart mbi topa, shtrini këmbët prapa. Qëndroni në gishtat e këmbëve;
3. Përkulni bërrylat, uleni poshtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 7;

Pushoni– 10 sekonda;

1. Dërrasë me shtangë dore

Dërrasa është e shkëlqyeshme për forcimin e muskujve tuaj bazë, dhe një modifikim i vogël mund ta bëjë atë shumë efektive për forcimin e muskujve gjoksorë.

Kryerja e një dërrase me shtangë dore:

1. Vendosni 2 shtangë dore në dysheme sa gjerësia e shpatullave;
2. Bini në gjunjë, përkuluni përpara dhe kapni shtangat me të dyja duart. Shtangat duhet të vendosen qartë në linjë me shpatullat dhe bërrylat;
3. Duke i mbajtur fort shtangat, drejtoni këmbët. Këmbët duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave;
4. Ngrini trap të djathtë dhe kthehuni djathtas. Mbaje dora e djathtë drejt, vështrimi juaj duhet të drejtohet në trap. Me dorën e majtë, mbajeni trap tjetër fort. Ju gjithashtu mund të ktheni këmbën e majtë për të ruajtur ekuilibrin;
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit;
6. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 10;

Pushoni– 10 sekonda;

1. Shtypja e stolit të urës me trap Glute

Ky ushtrim punon muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve, kofshëve dhe muskujt e kraharorit. Do t'ju duhen 2 shtangë dore.

Kryerja e një shtypjeje stoli me shtangë dore në një urë gluteale:

1. Mbani një trap në secilën dorë dhe shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Zgjatni krahët lart, ktheni duart përpara;
2. Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja, shtrydhni muskujt tuaj dhe ngadalë ulni shtangat në një formë "V" me krahët tuaj. Ulini krahët derisa shtangat pothuajse të prekin gjoksin tuaj;
3. Kthejini duart në pozicionin e fillimit.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 12;

Pushoni– 10 sekonda;

1. Shtypja e sipërme e trapeve

Po, ky ushtrim ka për qëllim pompimin e shpatullave, por punon edhe muskujt e gjoksit. Merrni një trap në secilën dorë dhe ecni përpara.

Kryerja e shtypjes me shtangë dore:

1. Qëndroni drejt, këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave;
2. Ngrini krahët në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe parakrahët tuaj pingul me shpatullat tuaja. Kthejini duart përpara. Ky është pozicioni fillestar;
3. Shtypni shtangat lart në një hark, duke i bashkuar në pikën e sipërme. Mos i drejtoni krahët;
4. Kthejini duart në pozicionin e fillimit.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 12;

Pushoni– 10 sekonda;

1. Reduktimi i duarve gjatë qëndrimit në këmbë

Ky ushtrim mund të duket i vështirë, gjë që në parim është. Do t'ju duhet një zgjerues dhe një mbështetje e qëndrueshme.

Kryerja e duarve në këmbë së bashku:

1. Sigurojeni zgjeruesin në mbështetëse. Kthehuni, kapni dorezat e zgjeruesit dhe ecni përpara. Ndalo kur të ndjesh shtrirjen. Sillni njërën këmbë përpara, përkulni pak bërrylat (më tej pas shpinës), mbajini duart në nivelin e gjoksit, përballë dyshemesë. Ky është pozicioni fillestar;
2. Drejtoni krahët dhe sillni para jush;
3. Ngadalë ktheni duart në pozicionin e fillimit;
4. Bëni 6 përsëritje, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 6;

Pushoni– 10 sekonda;

1. Ushtrim izometrik për muskujt gjoksorë

Ju nuk keni nevojë për pajisje për këtë ushtrim. Ky ushtrim është izometrik, i cili përfshin përdorimin vetëm të forcës së trupit tuaj për të punuar muskujt.

Kryerja e një ushtrimi izometrik për muskujt gjoksorë:

1. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, shpina drejt, shpatullat të relaksuara;
2. Shtrydhni pëllëmbët fort në nivelin e gjoksit;
3. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda;
4. Relaksoni krahët dhe ulni.

Komplete dhe përsëritje- 2 deri në 10;

Pushoni– 10 sekonda;

Shtyjet e murit djegin mirë kalori dhe tonifikojnë muskujt tuaj. Ato synojnë të punojnë muskujt e gjoksit, bicepsit, deltoideve, romboidëve dhe muskujve të bërthamës.

Kryerja e shtytjeve të murit:

1. Qëndroni në një distancë prej 60-90 cm nga muri. Vendosini duart në mur, në gjerësinë e shpatullave. Krahët duhet të jenë në nivel me shpatullat tuaja. Ky është pozicioni fillestar;
2. Përkulni bërrylat dhe, gjatë frymëmarrjes, afrojeni gjoksin sa më afër murit;
3. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Koka duhet të jetë në linjë me shpatullat, të pasmet duhet të tërhiqen dhe barku duhet të jetë i tensionuar.

Komplete dhe përsëritje- 3 deri në 10;

Pushoni– 10 sekonda.

Këto janë 15 ushtrimet më efektive të gjoksit për femrat. Ne do t'ju tregojmë pak më shumë për përfitimet e këtyre ushtrimeve.

Përfitimet e ushtrimeve të gjoksit

Përveç ngritjes së gjoksit dhe rritjes së forcës dhe qëndrimit, të dhënat ushtrime bazë kanë një mori avantazhesh për gjysmën e femrave të të gjitha moshave, përkatësisht:

• Ushtrimet për muskujt e gjoksit nuk do të ndikojnë në madhësinë e tij, por mund ta ngrenë pak. Këto ushtrime ndihmojnë në parandalimin e rënies së gjoksit;
• Këto ushtrime nuk do t'ju vështirësojnë gjoksin. Ata pompojnë muskujt gjoksorë, të cilët ndodhen në bazën e gjoksit. Kështu, gjinjtë bëhen më të ngritur dhe duken më të plotë;
• Punimi i duhur i muskujve gjoksorë tonifikon gjithashtu muskujt e krahëve dhe pjesën e sipërme të shpinës, pasi shumica e këtyre ushtrimeve punojnë në triceps, biceps dhe deltoid. .

Ushtrimet e gjoksit ndihmojnë në tonifikimin dhe forcimin e pjesës së sipërme të trupit. Një majë e mbushur do t'ju japë hollësi dhe forcë. Mos hezitoni, merrni shtangë dore dhe shkoni përpara, zonja të dashura!