Stërvitje të tilla punojnë në mënyrë të përsosur muskujt e krahëve, të cilët janë qartë të dukshëm në sipërfaqe (triceps, biceps, brachialis), dhe gjithashtu përfshijnë muskujt e shtrirë thellë.

Çdo vajzë ëndërron një figurë ideale me bark të sheshtë dhe të pasme të forta, por jo gjithmonë e kujton rëndësinë e krahëve të tonifikuar dhe të hollë për të dhënë një siluetë të gdhendur. Nuk është e nevojshme të përdorni shërbimet e një trajneri fitnesi - nëse ju mungon koha e lirë dhe kufizimet financiare, mund të stërviteni në shtëpi.

Prezantohen ushtrime për krahë pa shtangë për femra dhe vajza opsione të ndryshme dhe niveli i vështirësisë. Stërvitje të tilla punojnë në mënyrë të përsosur muskujt e krahëve, të cilët janë qartë të dukshëm në sipërfaqe (triceps, biceps, brachialis), dhe gjithashtu përfshijnë muskuj të shtrirë thellë.

Ushtrime për krahë pa shtangë për femra dhe vajza

Me ushtrime të rregullta aktive në kombinim me ushqimin e duhur, mund të shihni ndryshimet e para të dukshme mjaft shpejt, pas 2-3 javësh.

Ngroheni para stërvitjes

Para se të kryeni ushtrime, duhet të ngrohni plotësisht muskujt dhe t'i përgatisni për një ngarkesë më serioze:

• Mulliri.

Nga një pozicion i drejtë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duhet të rrotulloni në mënyrë alternative krahët në një rreth: krahu i djathtë ngrihet lart përmes shpinës, dhe i majti ulet poshtë, pastaj i djathti përpara ulet dhe në të njëjtën kohë e majta ngrihet përmes shpinës. Bëni ushtrimin me një ritëm të përshpejtuar për 30 sekonda.

• Lëkundjet me një kërcim.

Merrni pozicionin e fillimit: bashkoni këmbët dhe ulni krahët poshtë. Gjatë kërcimit, shtrini këmbët në nivelin e shpatullave, ndërsa krahët ngrihen lart dhe përhapen në anët. Një kërcim tjetër - kthehu në pozicionin fillestar. Përsëriteni me një ritëm të përshpejtuar për gjysmë minutë.

• Lëkundje krahët.

Qëndroni drejt dhe përkulni krahët para gjoksit në mënyrë që bërrylat tuaja të drejtohen në drejtime të ndryshme. Shtrydhni tehet e shpatullave dhe kryeni 2 lëvizje drejt shpinës, më pas drejtoni krahët anash dhe kryeni lëvizjen në të njëjtën mënyrë. Bëni ushtrimin 10 herë.

Një grup efektiv prej 5 ushtrimesh për duart

Një kompleks trajnimi për armët në shtëpi duhet të kryhet rregullisht dhe çdo ushtrim duhet të trajtohet me përgjegjësi. Trajnimi i forcës duhet të kryhet jo më shumë se tre herë në javë nëse theksi vihet në shtrirjen e muskujve të krahut, atëherë lejohet të bëhet çdo ditë.

Ngarkesa e tepërt në muskujt e duarve, veçanërisht atyre që janë fizikisht të papërgatitur, mund të shkaktojë dhimbje., e cila nuk do t'ju lejojë të vazhdoni aktivitetet e mëtejshme dhe do të shkaktojë shqetësim të konsiderueshëm. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht, dhe ushtrimet duhet të kalojnë nga të thjeshta në më komplekse.

Pra, trajnimi për krahët pa shtangë dore paraqitet në formën e një grupi prej 5 ushtrimesh.

E rëndësishme! Nuk ka nevojë të jeni të kujdesshëm për shfaqjen e duarve të mëdha "mashkullore". Pa pajisje stërvitore me pesha të rënda, speciale suplemente sportive dhe me lindjen e pacientit kjo nuk do të ndodhë.

1. Shtytje të ngushta

Push-ups janë ushtrimet më efektive të krahut pa përdorur shtangë dore. Për njerëzit që sapo kanë filluar të ushtrojnë, është më mirë ta kryejnë ushtrimin nga një shtrat ose divan. Për ta bërë më të lehtë, ju gjithashtu mund të mbështetni gjunjët në dysheme. Ndër të tjera, kjo lëvizje është e shkëlqyer për të hequr dhjamin nga zona e nënsqetullave.

1. Pozicioni fillestar - shtrirë. Këmbët e drejta së bashku me trupin krijojnë një vijë, me gishtat e këmbëve të mbështetura në dysheme. Vendosini duart në dysheme në mënyrë që gishtat të mos lënë vijën imagjinare të shpatullave;

2. Distanca midis pëllëmbëve është e barabartë me brezin e shpatullave, krahët janë pothuajse pingul me dyshemenë. Përkulni butësisht bërrylat, duke u ulur poshtë; Ngrihuni menjëherë lart, pa i shtrirë bërrylat anash dhe duke i mbajtur përgjatë trupit.

Është e nevojshme të kryhen 3-4 grupe në intervalin 10-15 herë.

2. Shtytje të kundërta

Një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv që forcon muskujt e dobët të tricepsit dhe e bën zonën pas shpatullave të tonifikuar dhe elastike. Ai gjithashtu zhvillon bicepsin dhe parakrahët, muskujt e pjesës së sipërme të gjoksit dhe muskujt deltoid, dhe shtrëngon në mënyrë të përkryer lëkurën e varur në brenda duart.

1. Pozicioni fillestar- uluni në buzë të krevatit ose divanit dhe vendosni duart në anët e ijeve, bërrylat pak të përkulura;

2. Lëvizni trupin përpara dhe ulni të pasmet poshtë, ndërsa vështrimi juaj drejtohet para jush dhe gjoksi juaj drejtohet;

3. Përkulni bërrylat dhe shtyni lart derisa shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë (këndi midis parakrahut dhe shpatullave është 90 gradë);

4. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Me kujdes! Kur kryeni ushtrimin, nuk duhet të përhapni bërrylat dhe të rrumbullakosni shpinën, përndryshe ngarkesa do të transferohet në nyjet e shpatullave, gjë që mund të çojë në dislokim.

Gjithashtu është e ndaluar të shkosh shumë poshtë– kjo mund të shkaktojë dëmtim të kapsulës së nyjës së shpatullës.

3. Burpee

Ushtrimi më efektiv për djegien e yndyrës, duke përdorur të gjithë muskujt menjëherë dhe duke ngarkuar jashtëzakonisht pjesën e sipërme të trupit. Ai punon me të gjithë grupin e muskujve të krahëve, duke përfshirë të dy muskujt sipërfaqësorë (biceps, triceps, zgjatues të kyçit të dorës, brachyradialis) dhe muskujt e thellë. Redukton në mënyrë efektive volumin e duarve të vajzave.

1. Pozicioni fillestar- merrni një pozicion squat me pëllëmbët përpara jush;

2. Kërceni këmbët prapa dhe merrni një pozicion shtytjeje;

3. Shtyni lart dhe hidhuni përsëri në pozicionin e mbledhjes;

4. Kërceni sa më lart që të jetë e mundur dhe merrni pozicionin e fillimit.

Ushtrimi duhet të kryhet me ritëm të përshpejtuar, për aq sa e lejon aftësia fizike. Rekomandohet të kryhen 12-15 përsëritje.

Falë intensitetit të lartë, stërvitja djeg në mënyrë perfekte dhjamin e tepërt në zonën e krahut, zhvillon forcë dhe u jep krahëve një pamje të fortë dhe atletike.

Me kujdes! Ushtrimi përmirëson metabolizmin tuaj, i cili ndihmon në procesin e heqjes qafe në mënyrë aktive të kalorive të panevojshme.

Burpees janë një ushtrim shumë i vështirë dhe mund të jetë shumë i vështirë për një fillestar. Edhe për një person të zhvilluar atletikisht, pas 5-6 herë ndërprerjes së furnizimit me oksigjen, këmbët fillojnë të digjen.

4. Dërrasë Ky është një ushtrim universal që funksionon të gjitha grupet e muskujve, përfshirë duart.

Kur kryeni një qëndrim dore, muskujt fillojnë të tkurren, duke aktivizuar proceset në enët, qelizat dhe kanalet limfatike.

1. Pozicioni fillestar Mbajtja e një dërrase përfshin transferimin e gjysmës së peshës së trupit në krahët tuaj, gjë që ju lejon të punoni në mënyrë të përsosur bicepsin dhe tricepsin tuaj. Ky ushtrim mjaft i vështirë nuk do t'ju japë përkufizim krahëve, por do t'i bëjë ata më të këndshëm dhe më të fortë.

2. Këmbët janë në nivelin e shpatullave dhe gishtat e drejtuar në dysheme. Duart janë të vendosura rreptësisht nën nyjet e shpatullave;

3. Pjesa e poshtme e shpinës është e drejtë pa rrumbullakosur gjatë gjithë ushtrimit. Për të kuptuar se çfarë pozicioni duhet të jetë pjesa e poshtme e shpinës, duhet të shtriheni në shpinë dhe të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Pikërisht në këtë gjendje duhet të jetë kur bën dërrasën.

4. Tërhiqet i gjithë trupi me taka.

Rekomandohet të qëndroni në pozën plank për një minutë ose për aq kohë sa çdo trup mund të përballojë. Kur kryhet për herë të parë, fillestarët përjetojnë dridhje në ekstremitetet e sipërme dhe të poshtme, e cila është pasojë e muskujve të dobët. Me kalimin e kohës, muskujt do të bëhen më të fortë, dhe lëkundjet do të ulen ndjeshëm ose do të zhduken plotësisht.

5. Shtrydhja e palmës

Ushtrimi, i cili vjen nga praktikimi i jogës, përfshin jo vetëm muskujt e krahëve (biceps, triceps), por përmirëson edhe formën e gjoksit.

1. Shtrydhja e palmës është e lehtë për t'u bërë dhe mund të bëhet edhe nga një fillestar.

2. Shtë e nevojshme të ngrini krahët dhe të lidhni pëllëmbët me njëra-tjetrën në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë të përkulura në kënde të drejta dhe të shikoni në anët;

3. Filloni të shtypni pëllëmbët me gjithë forcën tuaj për rreth një deri në dy minuta;

4. Lëshoni presionin dhe bëni një pushim për 10 sekonda;

Përsëriteni ushtrimin, duke ndryshuar pozicionin e krahëve, duke i shtrirë mbi kokën tuaj.

Për të rritur efektivitetin, mund të vendosni një top gome midis pëllëmbëve tuaja. Ushtrimi duhet të kryhet 10 herë për çdo pozicion të dorës.A

Shtrirje (ftohje) pas stërvitjes

Pas ushtrimeve aktive, mund të shfaqen dhimbje të vogla, të cilat mund të eliminohen me ushtrime të veçanta shtrirjeje dhe:

Vendosni pëllëmbët së bashku dhe ngrini mbi kokën tuaj, duke u shtrirë plotësisht.

Mbërtheni pëllëmbët pas shpinës dhe përpiquni t'i ngrini krahët sa më lart që të jetë e mundur, shtrihuni.

Vendoseni njërën dorë pas kokës dhe kapeni dorën e kundërt nga bërryli dhe tërhiqeni drejt kokës për rreth 5-10 sekonda.

Këshilla të dobishme

Korrigjimi efektiv i krahëve dhe parakrahëve përfshin jo vetëm ushtrime për humbje peshe në krahë pa shtangë dore, por edhe ndjekjen e rekomandimeve të thjeshta: Ushqimi i duhur.

Mund të flasim pafund për rreziqet e ëmbëlsirave dhe ushqimeve të shpejta. Në luftën për një figurë të hollë, një dietë e zgjedhur siç duhet luan një rol të madh. Ngrënia e një simite tjetër dhe pirja e një gote me sode nuk do të arrijë një formë të këndshme, edhe me stërvitje të rregullt. Furnizimi i mjaftueshëm me lëngje

. Duke pirë 1,5-2 litra ujë në ditë, mund të përmirësoni ndjeshëm proceset metabolike, të cilat do të ndikojnë në shkallën e ndarjes së yndyrës së tepërt. Ju duhet të stërvitni rregullisht zonat problematike, të paktën tre herë në javë. Është e rëndësishme të mësoni trupin me ngarkesa të vazhdueshme, dhe pushimet e gjata në stërvitje do të zvogëlojnë të gjitha rezultatet në zero.

Durim. Ju nuk duhet të prisni një efekt të menjëhershëm nga kompleksi i trajnimit. Rezultatet e para në forcimin dhe shtrëngimin e muskujve mund të shihen pas 2-3 javësh stërvitje të rregullt.

Ushtrimet në shtëpi për krahët pa shtangë dore nuk kërkojnë shumë kohë dhe nuk kërkojnë pajisje speciale. Me praktikë të vazhdueshme, krahët tuaj do të fitojnë forma të bukura dhe triceps të skalitur. Ju mund të vishni në mënyrë të sigurtë fustane dhe sarafanë me shpatulla të zhveshura dhe të shijoni formën e këndshme të duarve tuaja.

Çdo pyetje e mbetur - pyetini ato

P.S. Dhe mbani mend, vetëm duke ndryshuar vetëdijen tuaj, ne po ndryshojmë botën së bashku! © econet

Gratë mund të admirohen jo vetëm flokë të bukur, bel i hollë dhe prapanicë tërheqëse, por edhe krahë. Sidoqoftë, jo të gjithë përfaqësuesit e seksit të drejtë mund të mburren me linjat e këndshme të duarve të tyre. Për shumicën e grave, problemi i krahëve dhe sqetullave të trasha nuk është më pak i ngutshëm sesa pesha e tepërt në një pjesë tjetër të trupit. Është më e lehtë për meshkujt në këtë drejtim ata eleminojnë dhjamin duke pompuar muskujt. Por ushtrime të tilla nuk janë qartë për të brishtët duart femërore. Ne do t'i ndihmojmë vajzat ta përballojnë këtë detyrë në mënyrë efektive. Për të mos u turpëruar për trupin tuaj, ne do t'ju tregojmë se si të hiqni yndyrën nga krahët shpejt dhe në mënyrë efektive.

Një sërë masash, duke përfshirë aktivitetin fizik dhe ndryshimet në dietë, të krijuara posaçërisht për gratë me krahë masivë, do të ndihmojnë në përballimin e problemit dhe heqjen e yndyrës nga krahët në një kohë të shkurtër.

Nëse doni të dini se si të hiqni yndyrën nga krahët tuaj, së pari rishikoni dietën tuaj. Së pari, duhet të hiqni dorë nga yndyrat dhe produkte të dëmshme të ushqyerit. Në mënyrë tipike kjo është:

• ushqime të shpejta dhe pije të ëmbla të gazuara;
• produkte të tymosura;
• ushqime pikante dhe të skuqura.

Gjithashtu vlen të reduktohet sasia e ëmbëlsirave dhe miellit të konsumuar.

Së dyti, bëjeni zakon të hani më shumë:

• perime dhe fruta të freskëta;
• mish pa dhjamë (shpendë, lepur);
• peshku.

Nuk duhet ta torturoni veten me dieta strikte për të hequr dhjamin nga krahët. Mjafton t'i përmbaheni ushqimit të duhur. Dhe ndani "porcionin" e përditshëm në 5-6 vakte. Nga ana tjetër, efekti nuk do të vonojë shumë. Masiviteti i krahëve, palosjet në sqetull dhe pesha e përgjithshme do të fillojnë të ulen. Për më tepër, do të pasojë një përmirësim i mirëqenies dhe një rritje e forcës, e cila mund të shpenzohet për konsolidimin e rezultateve duke kryer ushtrime të krijuara posaçërisht për gratë me krahë masivë.

Një grup ushtrimesh për të humbur peshë në krahët tuaj

Duke i kushtuar çdo ditë disa minuta ushtrimeve fizike, mund të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar. Për ata që duan të dinë se si të heqin dhjamin nga krahët dhe palosjet nga sqetullat në shtëpi, duhet të rezervoni durim, një zgjerues dhe shtangë dore. Nëse nuk jeni marrë më parë me pajisje të tilla, duhet të filloni me një masë prej 0,5 kg për çdo trap.

Duke qëndruar drejt, duhet të merrni një trap në secilën dorë. Duke thithur, ne ngremë ngadalë krahët lart në anët. Në të njëjtën kohë, ju duhet të qëndroni në gishtat e këmbëve dhe të shtriheni kur shtangat janë mbi kokën tuaj. Ne gjithashtu i ulim gradualisht krahët me shtangë dore në anët, duke qëndruar në një këmbë të plotë. Për fillestarët, mund të kryeni 5 përsëritje, duke i rritur gradualisht ato në 10.

Ushtrimi i mëposhtëm ka për qëllim heqjen e palosjeve në sqetull dhe dhjamin në krahë. Në këtë rast, do t'ju duhen shtangë dore. Nëse keni dy instrumente identike, mund të kryeni teknika me të dy gjymtyrët menjëherë. Nëse ka vetëm një trap në magazinë, do t'ju duhet t'i kryeni lëvizjet me krahët në mënyrë alternative. Pasi të keni marrë një pozicion në këmbë, krahët me shtangë dore duhet të ngrihen drejt lart. Pastaj ato duhet të ulen, duke u përkulur në bërryla, në mënyrë që instrumenti të arrijë nivelin e shpatullave. Dhe ngrijeni përsëri. Këto lëvizje duhet të kryhen 10-15 herë për çdo gjymtyrë.

Për ushtrimin tjetër do t'ju duhet një zgjerues. Do të ndihmojë në heqjen e yndyrës nga krahët dhe rrudhat në sqetull nëse e shtrydhni dhe zhbllokoni rregullisht me një furçë. Për t'i bërë duart tuaja të hijshme dhe të bukura, mund ta kryeni ushtrimin me secilën dorë për 4-5 minuta. Për ata që nuk kanë një zgjerues me vete, teknika mund të zëvendësohet me një lëvizje më të thjeshtë. Përpiquni të shtrëngoni dhe zhbllokoni me forcë duart tuaja një nga një. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të arrini atë që dëshironi ndërsa jeni ulur, për shembull, në vendin tuaj të punës.

Për mësimin e fundit, është më mirë të jesh në shtëpi. Duhet të kryhet kundër murit. Duke qëndruar me shpinë nga ajo dhe duke ulur duart, duhet të mbështetni pëllëmbët në mur. Thelbi i ushtrimit është që të shtypni fort me të dy pëllëmbët në mbështetje për 1 minutë, dhe më pas të relaksoni muskujt. Për fillestarët, 5-6 përsëritje do të jenë të mjaftueshme. Për ata që kryejnë rregullisht ushtrime të tilla në shtëpi, mund të kryeni 8-10 përsëritje.

http://youtu.be/s2Sg_P1D6zQ

Procedurat kozmetike si një mjet për të zvogëluar volumin në duar

Pak njerëz e dinë se ju mund të hiqni dhjamin nga krahët jo vetëm duke bërë ushtrime të veçanta, por edhe duke iu drejtuar procedurave kozmetike. Shërbime të ngjashme ofrohen në sallonet e bukurisë. Por për ata që duan të dinë se si të heqin dhjamin nga krahët dhe të shtrëngojnë shpejt lëkurën në shtëpi, ne ofrojmë rekomandimet e mëposhtme.

Vetë-masazh

Një procedurë e ngjashme përfshin kapjen, zierjen dhe tundjen e zonave problematike të duarve dhe sqetullave për 10 minuta.

Procedura të tilla do të jenë efektive nëse përfundojnë duke përkëdhelur lëkurën. Ju mund ta përmirësoni rezultatin nëse aplikoni një krem ​​të veçantë në zonat e "nxehta" pas vetë-masazhit.

Mbështjellat

Këto procedura, si ushtrimet fizike, do të kenë një efekt korrigjues në formën e duarve tuaja, përveçse do të ndihmojnë në heqjen e yndyrës prej tyre. Për të kryer procedurën në shtëpi, do t'ju duhet film ngjitës, si dhe një përbërje e veçantë që ka një efekt të djegies së yndyrës. Është mjaft e mundur ta përgatisni vetë. Për më tepër, përbërja zakonisht përfshin përbërës të disponueshëm në çdo shtëpi: llum kafeje, mjaltë, pluhur kakao ose argjilë kozmetike.

Mbështjellja e filmit kryhet pasi produkti i djegies së yndyrës të aplikohet në zonat problematike. Kohëzgjatja e procedurave të tilla është 40-60 minuta. Më pas duhet të hiqni gjithçka duke e larë përzierjen nga duart nën ujin e rrjedhshëm të dhomës. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, këshillohet që aktivitete të tilla të kryhen çdo të dytën ditë.

Pas 10-15 seancave, do të vini re një përmirësim në gjendjen e duarve: vëllimi do të ulet, forma do të bëhet më e këndshme dhe lëkura do të bëhet elastike.

Not për të reduktuar dhjamin e krahut

Mënyra më efektive për të hequr qafe dhjamin e tepërt të krahut është noti. Yndyra nga krahët tuaj do të "shkrihet para syve" nëse filloni të vizitoni rregullisht pishinën. Argëtohuni duke notuar me ushtrime të buta dhe goditje të ndryshme. Do të jetë gjithashtu e mundur të vëzhgoni një efekt pozitiv në pjesë të tjera të trupit dhe të përmirësoni shëndetin tuaj.

Megjithatë, mos e teproni në mënyrë që krahët tuaj të mos bëhen më masivë nga ngarkesa e rëndë. Meqenëse absolutisht të gjithë muskujt janë të përfshirë në not, është e nevojshme që ngarkesa të shpërndahet në mënyrë të barabartë.

Ja si mund ta hiqni vetë dhjamin nga krahët dhe sqetullat, në mënyrë që t'i ekspozoni pa turp në verë. Për më tepër, nëse të gjitha rekomandimet ndiqen në një mënyrë gjithëpërfshirëse, rezultati nuk do të vonojë shumë dhe shumë shpejt do të jeni në gjendje të bëheni pronar i gjymtyrëve të bukura dhe të këndshme.

Krahët e plotë "rëndojnë" figurën dhe e privojnë atë nga harmonia e saj. Ka mënyra për të ndihmuar në përballimin e kësaj të mete të bezdisshme.

Cilat janë më efektive? Si t'i bëni muskujt të bëhen elastikë dhe të zhduken depozitat e yndyrës?

Le të shohim të gjitha tiparet e zgjidhjes së këtij problemi.

Shkaqet e yndyrës së krahut

Depozitat e yndyrës në krahë dhe në shpinë tregojnë gjithmonë praninë e mbipeshë. Shpesh arsyeja mund të jetë ndryshime të lidhura me moshën, kur përqindja masë muskulore bëhet më i vogël, dhe yndyra rritet.

Arsyeja e këtij problemi është gjithashtu ngrënia e ushqimeve me shumë kalori dhe mungesa e aktivitetit fizik. Ka shpesh raste kur pesha rritet pas përdorimit të dietave të ndryshme dhe shfaqen të ashtuquajturat zona problematike. Kjo është, ato vende ku yndyra pëlqen të depozitohet. Në fillim ka rënie të shpejtë në peshë, dhe në fund të dietës ka rritje të shpejtë në peshë. Kjo është për shkak të një dështimi metabolik.

TOP 7 metodat për të hequr qafe problemin

Le të shohim më efektive, të dobishme dhe mënyra të thjeshta largoni yndyrën në zonat problematike. Këto metoda janë të disponueshme për të gjithë dhe mund të përdoren në çdo kohë. Gjëja kryesore është rregullsia!

1. Ushtrime forcash

Ato përfaqësojnë mënyrën më efektive për të luftuar peshën e tepërt. Përveç kësaj, ato lejojnë jo vetëm heqjen yndyrë të tepërt nga zona e zonave problematike, por edhe pomponi muskujt e të gjithë trupit. Stërvitja e rregullt e forcës e bën figurën tuaj të hollë dhe muskujt tuaj elastikë dhe të skalitur. Biceps dhe triceps janë muskujt e synuar që do të duhet të punohen. Depozitat e yndyrës në krahë depozitohen pikërisht në zonën e këtyre grupeve të muskujve. Këta muskuj i përgjigjen mirë aktivitetit fizik, mund të stërviten në mënyrë të përsosur dhe të djegin dhjamin, duke i zëvendësuar me lehtësim të bukur të muskujve.

Është e nevojshme të kryhen ushtrime të caktuara që synojnë të punojnë muskujt e krahëve dhe parakrahëve:

1. . Ne fokusohemi në brezin e shpatullave për të zhvilluar nyjet dhe për të ngrohur muskujt.
2. Rekomandohet për të gjithë ata që duan të kenë një trup të hollë, të tonifikuar dhe muskuj elastikë. Dhjami nën krahë nuk është miqësor me tërheqjet dhe shtytjet!
3. Një ushtrim efektiv për brezin e shpatullave. Zhvillon nyjet, forcon muskujt, duke formuar lehtësimin e tyre. Ata që kryejnë vazhdimisht këtë ushtrim nuk kanë yndyrë në krahë dhe shpatulla.
4. Kaçurrela e krahëve me shtangë dore. Punon bicepsin, formon relievin e tij, aktivizon djegien e depozitave dhjamore.
5. Ngarkesa e shkëlqyer në triceps. Është një nga më ushtrime efektive në zonën e parakrahut. Është një parandalim i shkëlqyer i lëkurës së varur të parakrahëve.
6. Një nga ushtrimet më të njohura për parakrahët është vendi ku ndodhen jastëkët e yndyrës. Dërrasa ndihmon në shpërndarjen harmonike të ngarkesës në grupet kryesore të muskujve.

2. Dieta

Nutricionistët paralajmërojnë se nuk duhet ta provoni vetë. dietat e ndryshme. Kjo mund të çojë në probleme shëndetësore. Mënyra e vetme e arsyeshme për të humbur peshë është kufizimi i konsumit të ushqimeve me kalori të lartë dhe ushtrimet. Vetëm me masa të tilla është e mundur.

Ekziston një tundim i madh për të humbur peshë shpejt, fjalë për fjalë në një javë, duke ngrënë vetëm sallata ose duke pirë vetëm kefir. Por kjo metodë mund të jetë shumë e dëmshme për shëndetin.. Më shpesh, pas kësaj pesha kthehet shumë shpejt. Ata që humbin peshë ngadalë, duke organizuar ushqimin e duhur dhe racional, më së shpeshti ruajnë peshën e arritur dhe nuk shtojnë peshë.

Nëse humbni katërqind gram peshë çdo javë, atëherë kjo është dëshmi se ju e keni përpiluar saktë menunë tuaj në kombinim me aktivitetin fizik. Parimet duhet të vihen në plan të parë racionaliteti dhe ekuilibri. Trupi duhet të marrë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, në të njëjtën kohë, përmbajtja kalorike e ushqimeve duhet të zvogëlohet.

Kjo mund të arrihet duke eliminuar të gjitha ushqimet e skuqura. Metoda të dobishme të trajtimit termik janë zierja, pjekja në skarë, pjekja pa vaj. Nëse ju pëlqejnë ushqimet e skuqura, do t'ju duhet të hiqni dorë prej tyre - ato janë shumë të larta në kalori!

Cilat ushqime plotësojnë kërkesat për ushqimin e duhur?

• Mish pule pa dhjamë. Një burim i proteinave që ka nevojë trupi, veçanërisht gjatë aktivitetit fizik. E shkëlqyeshme për t'u ngrënë me perime për drekë barishte, zarzavate;
• Peshku dhe prodhimet e detit. Ato përmbajnë proteina lehtësisht të tretshme, një gamë të tërë mineralesh dhe vitaminash. Është mirë të përfshihet në darkë, të plotësuar me perime dhe barishte;
• Qumështi dhe produktet e qumështit. Përmbajtja e tyre e yndyrës duhet të jetë nga 2.5% në 3.2%. Është më mirë të mos hani ushqime me pak yndyrë, ato nuk janë të dobishme për trupin, pasi nuk përmbajnë vitaminë D. Kjo do të thotë se kalciumi nuk do të përthithet dhe është një “tullë” ndërtimi për kockat tona;
• Perime dhe zarzavate. Burimet e vitaminave, mineraleve dhe fibrave. Fibra thith ujin dhe yndyrnat dhe i largon ato nga trupi;
• Drithërat. Përmban vitamina dhe minerale. Gjatë periudhës së humbjes së peshës, ato mund të përdoren në dietën tuaj në sasi të arsyeshme disa herë në javë dhe vetëm në gjysmën e parë të ditës;
• Manaferrat dhe frutat. Janë të mira për organizmin, ndihmojnë në djegien e yndyrës, përmbajnë fibra, të cilat ju pengojnë të hani tepër, duke krijuar ndjenjën e ngopjes. Rekomandohet përfshirja e tyre në meny në gjysmën e parë të ditës.