ஆரம்பிப்போம் கலோரிகள். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மதிய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 400-450 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதே நேரத்தில் விளையாட்டுகளை விளையாட விரும்பினால், 500.

எடை இழக்கத் தொடங்கும் அனைவரின் பொதுவான தவறு, அளவைக் கூர்மையாகக் குறைப்பதாகும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு அவசியம் - அவை நமக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் மூளையை வேலை செய்ய வைக்கின்றன. எனவே உங்கள் மதிய உணவில் 50-65 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (பன்கள், சாக்லேட்டுகள், சில்லுகள்) முழுவதுமாக அகற்றுவது நல்லது - அவற்றால் எந்த பயனும் இல்லை.

பெல்க் மணிக்கு நான் அதிர்ஷ்டசாலி - ஒவ்வொரு முறையும் அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது அவர்கள் கடுமையாகவும் திடீரெனவும் அதை கைவிட முயற்சிக்க மாட்டார்கள். மதிய உணவிற்கு உகந்த அளவு 20-30 கிராம். புரதம் உங்களை முழுமையாக நிரப்புகிறது, இதனால் பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது - இனிப்புகளைப் பார்க்காமல் நீங்கள் நிச்சயமாக மாலை வரை இருப்பீர்கள்.

வடிவம் பெற விரும்பும் எவரும் தவறாக தவிர்க்கிறார்கள் கொழுப்புஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளிலிருந்து ஆரோக்கியமானவைகளுக்கு மாறவும், பின்னர் நீங்கள் வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள் - உங்கள் முடி மற்றும் தோலின் நிலை மேம்படும். மதிய உணவிற்கான கொழுப்பின் அளவு 13-18 கிராம் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம்: "நல்ல" கொழுப்புகள் கொட்டைகள், விதைகள், பல்வேறு எண்ணெய்கள் மற்றும் வெண்ணெய். முழு பட்டியல்

நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவதில் நாங்கள் சோர்வடைய மாட்டோம் நார்ச்சத்து- இது உடலுக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்க மற்றும் முக்கியமான பொருள். அதன் பண்புகளைப் பற்றி இங்கு மேலும் கூறுகிறோம். ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மதிய உணவுக்கு சுமார் 8-10. முழு தானிய ரொட்டி (பல தானியங்கள் அல்ல - வித்தியாசம் என்ன என்பதை நாங்கள் விளக்குகிறோம்) மற்றும் காய்கறிகள் (மதிய உணவில் பழங்களை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது) ஆகியவற்றிலிருந்து நார்ச்சத்து "எடுக்கப்படலாம்".

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான மதிய உணவில் கூட இருக்க வேண்டும் சஹாரா, ஆனால் நான்கு கிராமுக்கு மேல் இல்லை. திராட்சைகள், உலர்ந்த குருதிநெல்லிகள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள், பூசணி, மேப்பிள் சிரப், தேன் - - நீங்கள் இயற்கை சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள் விரும்பினால் நீங்கள் 20 உட்கொள்ளலாம். ஆனால் கடையில் வாங்கும் சாண்ட்விச் போன்ற தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். எனவே, லேபிள்களில் உள்ள பொருட்களை எப்போதும் கவனமாக படிக்கவும்.

சமமான முக்கியமான கேள்விக்கு செல்லலாம் - மதிய உணவு எப்போது சிறந்தது? சிறந்தது, இரண்டாவது காலை உணவுக்கு 2-3 மணி நேரம் கழித்து. உதாரணமாக, நீங்கள் காலை ஏழு மணிக்கு காலை உணவு சாப்பிட்டீர்கள், இரண்டாவது காலை உணவு 10 மணிக்கு, அதாவது நீங்கள் 12 மணிக்கு மதிய உணவு சாப்பிடலாம். மதிய உணவை சாப்பிட மறந்துவிட்டால் (இது மிகவும் மோசமானது), அலாரத்தை அமைக்கவும் அல்லது விட்டு விடுங்கள். காணக்கூடிய இடத்தில் நினைவூட்டல்.

இங்கே ஒரு சிறந்த மதிய உணவின் உதாரணம் - கீரை மற்றும் ஃபெட்டா ரோல் + 10-14 பாதாம் + பீச். இந்த உணவில் 452 கிலோகலோரி, 19.5 கிராம் கொழுப்பு, 54.1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 12.2 கிராம் நார்ச்சத்து, 20.4 கிராம் சர்க்கரை, 20.5 கிராம் புரதம் ஆகியவை அடங்கும்.

இப்போதெல்லாம், பலர் பகலில் தங்கள் செயல்களில் மிகவும் ஆர்வமாக உள்ளனர், பெரும்பாலும் அவர்கள் தினசரி உணவுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுப்பதில்லை, இதன் விளைவாக அவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் அல்லது குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள், அல்லது அவர்கள் சாப்பிடுவதை கூட உணவு என்று அழைக்க முடியாது. ஆனால் தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு முழு உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்ற யோசனையாவது இருக்க வேண்டும். இன்று நாம் முக்கிய உணவைப் பற்றி பேசுவோம் - சரியான மதிய உணவு.

எது பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும்? நாளின் இரண்டாம் பாதி முழுவதும் ஆற்றலுடனும், எச்சரிக்கையுடனும், உற்பத்தித் திறனுடனும் இருக்க, இந்த உணவில் நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும்? காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவைப் போலல்லாமல், எந்தவொரு தினசரி வழக்கத்தையும் கொண்ட எந்தவொரு நபருக்கும் மதிய உணவு முக்கியமானது.

சரியான மதிய உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

1. தினமும் மதிய உணவு சாப்பிடுவது நல்லது அதே நேரத்தில். இந்த வழியில், உடல் உணவு உட்கொள்ளலை சரியாக சரிசெய்யும் மற்றும் இரைப்பை சாற்றை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் அதற்கு தயாராக இருக்கும்.

2. மதிய உணவில் பசியின் மிருகத்தனமான உணர்வை உணரக்கூடாது என்பதற்காக, உங்களுக்குத் தேவை காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள், மற்றும் சரியான, முழுமையான மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த தயாரிப்புகளுடன். காலை உணவைப் பற்றி படியுங்கள்.

3. மதிய உணவு சிறந்தது காலை உணவுக்குப் பிறகு 4 மணி நேரம், ஆனால் காலை உணவும் சரியாக இருந்தது என்று வழங்கப்படுகிறது.

4. மதிய உணவிற்கு ஒதுக்குவது நல்லது 20-30 நிமிடங்கள். உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும், மனநிறைவை இழக்காதபடி மெதுவாக சாப்பிடுவது நல்லது, அந்த நேரத்தில் மதிய உணவை முடித்துக்கொள்வது நல்லது, அதனால் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, இதனால் செரிமான அமைப்பை ஏற்றுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை ஏங்குவதைத் தடுக்கிறது.

5. ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உள்ள உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், அதாவது குப்பை உணவு இல்லைஅல்லது வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

6. சில புதிய காய்கறி அல்லது காய்கறி சாலட்டுடன் தொடங்குவது சிறந்தது. இது வயிற்றை செயல்படுத்துகிறது, பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரைப்பை சாறு சுரப்பதை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, காய்கறி நார்ச்சத்து நிறைய வைட்டமின்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.

7. அடிப்படைகள் டிஷ் நிரப்பப்பட வேண்டும்மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உருளைக்கிழங்கு, துரும்பு மாவு, முழு தானிய கஞ்சி) மற்றும் புரத பொருட்கள் (வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி - மாட்டிறைச்சி, கோழி, முயல், வான்கோழி; முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்.

8. சாப்பிட்ட பிறகு தாகம் எடுத்தால், ஒரு கிளாஸ் கம்போட் அல்லது டீயைக் கொண்டு உணவைக் கழுவலாம். புதிதாக அழுத்தும் சாற்றைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியம், ஆனால் தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகிறது.

9. பகுதியானது அதன் பயன்பாடு எடை மற்றும் சோர்வு (அதிகப்படியான உணவு) உணர்வை ஏற்படுத்தாத வகையில் இருக்க வேண்டும், அதாவது, திருப்தி உணர்வு வந்துவிட்டது என்று உணர்ந்தவுடன், உங்கள் மதிய உணவை முடிக்கவும்.

10. முன்னுரிமை மதிய உணவு முன் திட்டமிடுங்கள்ஒரு கேண்டீன் அல்லது ஒரு ஓட்டலுக்குச் செல்ல முடியாவிட்டால், வீட்டிலிருந்து உணவை எடுத்துச் செல்வது நல்லது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உணவு உங்கள் பசியைத் தூண்ட வேண்டும், மேலும் அது மாறுபட்டதாக இருப்பது நல்லது. நீங்கள் எதையாவது சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், இந்த குறிப்பிட்ட உணவு உங்களுக்கு பயனளிக்காது என்று உங்கள் உடல் கூறுகிறது.

11. பணக்கார இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும், சாக்லேட், கேக்குகள், பார்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்றவை. அவை மிகவும் நிரப்பக்கூடியவை மற்றும் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றை சிறிது சிறிதாக சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

12. ஒன்றரை மணி நேரம் கழித்து, ஏதாவது ஒரு பழம் சாப்பிட்டால் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் வாழைப்பழம் அல்லது திராட்சை அல்ல. ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், பாதாமி, பீச் மற்றும் அன்னாசி இதற்கு நல்லது. அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளுடன் ஒப்பிடுகையில், சர்க்கரையில் அதிகமாக இல்லை, குறிப்பாக திராட்சைப்பழம்.

பயனுள்ள மற்றும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். கொஞ்சம் சுருக்கமாகச் சொல்வோம்: இது சுவையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், திருப்திகரமாகவும், பசியூட்டுவதாகவும், போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, முக்கியமாக மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும். அவ்வளவுதான். சிரமமா? இல்லை என்று நினைக்கிறேன். மற்றும் உங்களுக்காக?

ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஒரு அலை கூட அல்ல, ஆனால் நவீன உலகத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு உண்மையான சுனாமி. எல்லாவற்றுக்கும் இப்போது "உடற்தகுதி" என்ற முன்னொட்டு உள்ளது. இருப்பினும், இந்த நாட்களில், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது ஒரு நாகரீகமான தொல்லை மட்டுமல்ல, மாறாக அவசியமாகவும் உள்ளது. பல காரணிகள் நம் வாழ்க்கையை விஷமாக்கும்போது - மன அழுத்தத்திலிருந்து சுற்றுச்சூழல் வரை - உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அலட்சியம் காட்டுவது முட்டாள்தனம் மட்டுமல்ல, ஆபத்தானது. அருகிலுள்ள கிளினிக்கில் நீங்கள் "பதிவு" செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாற வேண்டிய நேரம் இது, மேலும் நீங்கள் அடிப்படைகளுடன் தொடங்க வேண்டும் - சரியான ஊட்டச்சத்து.

பொதுவான கருத்து

அவளுக்கு பிபி இருப்பதாக உங்கள் நண்பர் கூறுகிறார், அது ஒருவித நோய் என்று நம்பி நீங்கள் திகிலுடன் குதிக்கிறீர்களா? ஓய்வெடுங்கள், இது தொற்று அல்ல: PN என்பது "சரியான ஊட்டச்சத்து" மட்டுமே. உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று கனவு காணும் குண்டான பெண்களுக்கு மட்டுமே இது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். ஆம், பிபி எடையை இயல்பாக்க உதவுகிறது, எனினும் உடலின் சரியான செயல்பாட்டை பராமரிப்பதே இதன் முக்கிய பணி.அதற்கு நன்றி, நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் முழு ஆற்றலுடனும் இருப்பீர்கள், மேலும் வயிற்றுப் பிரச்சினைகள், சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் பிற பயங்கரங்கள் போன்றவை உங்களைப் பற்றி கவலைப்படாது. உங்களுக்கு மோசமான பரம்பரை இருந்தால், PN உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சேமிக்கும் மற்றும் நீங்கள் சிகிச்சைக்காக செலவிடும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். எனவே சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி இப்போது சிந்திக்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

பிபி மற்றும் உணவை குழப்ப வேண்டாம். இவை வெவ்வேறு விஷயங்கள். உணவு கடுமையான கட்டுப்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது. PP உடன், கொள்கையளவில், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் வெவ்வேறு நேரங்களில் மற்றும் குறிப்பிட்ட அளவுகளில் மட்டுமே.

எனவே, நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறினால், உங்கள் உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பின்வரும் தயாரிப்பு வகைகள் இருக்க வேண்டும்:

• தானியங்கள் - கஞ்சி மற்றும் தானியங்கள்;
• விலங்கு உணவு - முட்டை, இறைச்சி மற்றும் கோழி, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் (இறால், முதலியன);
• பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்;
• தாவர தோற்றத்தின் கொழுப்பு எண்ணெய் பொருட்கள்: கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்;
• காய்கறிகள்.

முக்கியமானது!நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்களுக்கு இன்னும் விலங்கு உணவு தேவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் உணவில் அதிக பால் பொருட்களை சேர்த்து, மற்ற வழிகளில் புரத குறைபாட்டை நிரப்பவும்.

மூலம், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் நிறைய புரதம் உள்ளது.இன்னும் எப்போதும் நீங்கள் புரத தூளாக மாறலாம்(ஆம், இவை விளையாட்டு வீரர்கள் குடிக்கும் பொடிகள், இல்லை, அவை தீங்கு விளைவிப்பதில்லை). மைக்ரோலெமென்ட்களின் பற்றாக்குறையை பல்வேறு வைட்டமின் வளாகங்களுடன் ஈடுசெய்ய முடியும்; எது என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்பது நல்லது.

அதனுடன் என்னநான் சாப்பிட வேண்டும், நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். இப்போது பேசலாம் எப்படி. இது எளிது: கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கொள்கைகளை கடைபிடிக்கவும்.

அவ்வளவுதான் கொள்கைகள். அவ்வளவு கடினமாக இல்லை, இல்லையா? நீங்கள் அவர்களுடன் பழகினால் போதும்.

அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு எது?

"காலை உணவை நீங்களே உண்ணுங்கள், மதிய உணவை நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் எதிரிக்கு இரவு உணவைக் கொடுங்கள்" என்ற பழமொழியே பிரபலமான ஞானம் தவறாகும். முக்கிய உணவுஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, - இரவு உணவு.

தோராயமாக 12:00 முதல் 15:00 வரை (நீங்கள் எப்போது எழுந்தீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து), உணவு மற்றும் அவற்றின் அதிகபட்ச உறிஞ்சுதலிலிருந்து பெறப்பட்ட கூறுகளை உடல் தீவிரமாக உடைக்கிறது.

ஒரு முழுமையான, ஆரோக்கியமான மதிய உணவு இந்த செயல்முறைக்கு தேவையான ஆற்றலையும் பொருளையும் வழங்க முடியும். இந்த தெளிவற்ற கருத்தில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது? கீழே படிக்கவும்.

பிபியின் போது மதிய உணவு: அது எப்படி இருக்கும்?

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் மதிய உணவுக்கான மெனுவை உருவாக்கும்போது, ​​இந்த உணவில் போதுமான அளவு தேவையான கூறுகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்.அவற்றைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை (உதாரணமாக, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளில்) மற்றும் சிக்கலானவை என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். மதிய உணவிற்கு உங்களுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை: அவை சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு, நீண்ட நேரம் உங்களுக்கு ஆற்றலை வசூலிக்கின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமாக உங்கள் பக்க உணவாகும்: அரிசி, பக்வீட், பருப்பு, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (வறுத்ததல்ல!). மேலும் அத்தகைய உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது நம் வயிற்றை வருத்தத்திலிருந்து காப்பாற்றுகிறது மற்றும் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

அணில்கள்

மதிய உணவில் புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். இது ஒல்லியான மீன் அல்லது இறைச்சி, அதே போல் (சிறந்த) கோழி இறைச்சி - கோழி அல்லது வான்கோழி. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், வேகவைத்த முட்டை அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்டு இறைச்சியை மாற்றலாம். பிந்தையவற்றில் உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் சேர்க்கவும்: இது இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

மதிய உணவிற்கு நீங்கள் சுமார் 150 கிராம் புரத உணவை சாப்பிட வேண்டும். நாங்கள் குழந்தைகளாக இருந்தபோது எப்படி உணவளித்தோம் என்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா - ஒரு முழு தட்டு சைட் டிஷ் மற்றும் ஒரு சிறிய கட்லெட்? எனவே, இதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்: இது தவறு. சைட் டிஷின் எடை இறைச்சியைப் போலவே இருக்க வேண்டும். கொஞ்சம் குறைவாக இருந்தால் நல்லது. ஆனால் எந்த வகையிலும் அதிகமாக இல்லை.

கொழுப்புகள்

மதிய உணவில் அதிக கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது, ஆனால் இன்னும் அவர்கள் இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நாங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். மீன் மற்றும் முட்டைகளில், எந்த தாவர எண்ணெயிலும், கொட்டைகளிலும் போதுமான அளவு உள்ளன. வெண்ணெய் குறிப்பாக கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளது (அதன் பங்கேற்புடன் நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் அசல் பக்க உணவாக மாறும் பல சுவாரஸ்யமான உணவுகளை தயார் செய்யலாம்). இந்த கொழுப்புகளில் எதை மெனுவில் வைக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

வைட்டமின்கள்

அனைவருக்கும் அவர்கள் எப்போதும் தேவை. எனவே, மதிய உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். முதலில் இருந்து சாலட் செய்யலாம். வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளும் நல்லது. மற்றும் பழம் ஒரு அற்புதமான இனிப்பு. ஒரு பச்சை ஆப்பிள் அல்லது சிட்ரஸ் சரியானதாக இருக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்!கேக் போன்ற இனிப்பு இனிப்புகளை தவிர்ப்பது நல்லது. சாக்லேட்டிலிருந்தும், ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம்: இது ஒரு சிற்றுண்டிக்கு நல்லது.

சமையல் வகைகள்

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் கூடிய மதிய உணவு ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, மிகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்கும். நீங்கள் நிச்சயமாக கவனிக்க விரும்பும் மதிய உணவு விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

புரத உணவுகள்

துருக்கி ஃபில்லட் கட்லெட்டுகள்

மேலோடு இல்லாமல் ரொட்டியை (3 துண்டுகள்) பாலில் (0.5 டீஸ்பூன்) ஊறவைக்கவும், வான்கோழி ஃபில்லட்டை (450 கிராம்) பெரிய துண்டுகளாக வெட்டி, அனைத்தையும் இறைச்சி சாணை வழியாக அனுப்பவும், மசாலா சேர்க்கவும். விரும்பினால், நீங்கள் வெங்காயம் சேர்க்கலாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் சுமார் 8 நிமிடங்கள் தாவர எண்ணெயில் இருபுறமும் நடுத்தர வெப்பத்தில் கட்லெட்டுகளை வறுக்கவும், பின்னர் இன்னும் சில நிமிடங்களுக்கு மூடியின் கீழ் குறைந்த வெப்பத்தில் வைக்கவும்.

கிரீம் சீஸ் உடன் சிக்கன் ஃபில்லட்

சிக்கன் ஃபில்லட் (280 கிராம்) மெல்லிய துண்டுகளாக, அடித்து, உப்பு மற்றும் மிளகு. இடைவெளி இல்லாமல் ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக படலத்தில் வைக்கவும். கோழியின் மீது கிரீம் சீஸ் (200 கிராம்) ஒரு மெல்லிய அடுக்கை பரப்பவும். ஒரு ரோலில் உருட்டவும். 170 டிகிரியில் 20 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

வேகவைத்த திலபியா

சோயா சாஸ் (2 டீஸ்பூன்) ருசிக்க ஏதேனும் மசாலாப் பொருட்களுடன் கலக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் கலவையில் மீன் ஃபில்லட்டை (500 கிராம்) நனைக்கவும். 20-25 நிமிடங்கள் நீராவி (இரட்டை கொதிகலன், மல்டிகூக்கரில்).

உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட சீஸ் அப்பத்தை (இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு)

குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்) முட்டையுடன் (1 பிசி) கலக்கவும். திராட்சை (20 கிராம்), உலர்ந்த ஆப்ரிகாட் (20 கிராம்) அல்லது பிற உலர்ந்த பழங்களை மாவில் உருட்டி, தயிர் கலவையில் சேர்க்கவும். ஈரமான கைகளால், சீஸ்கேக்குகளை உருவாக்கவும், அவற்றை மாவில் நன்றாக உருட்டவும், பின்னர் அவை "செட்" ஆகும் வரை இருபுறமும் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது. பின்னர் 180 டிகிரிக்கு சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் சுமார் 12 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

பக்க உணவுகள்

பானைகளில் காளான்களுடன் பக்வீட்

காளான்களை (370 கிராம்) கழுவி நறுக்கவும், ஒரு வாணலியில் குறைந்த வெப்பத்தில் 10 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைச் சேர்த்து, பின்னர் தக்காளி விழுது (2 டீஸ்பூன்) மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து, மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். 2 டீஸ்பூன் ஒரு பாத்திரத்தில் buckwheat (1 டீஸ்பூன்) கொதிக்க. தண்ணீர். பானைகளில் வேகவைத்த பக்வீட்டை விநியோகிக்கவும், மேலே சுண்டவைத்த காளான்களை வைக்கவும். அடுப்பில் 180 டிகிரி (சுமார் 15 நிமிடங்கள்) சமைக்கும் வரை கொண்டு வாருங்கள்.

அரிசி மற்றும் பருப்பு இறைச்சி உருண்டைகள்

அரிசி (200 கிராம்) மற்றும் பருப்பு (200 கிராம்) தனித்தனியாக வேகவைக்கவும். குளிர்ந்ததும், கலந்து, மாவு (2 தேக்கரண்டி) சேர்த்து, ஒரு கலவையுடன் ஒரே மாதிரியான வெகுஜனத்துடன் அரைக்கவும். மீட்பால்ஸை உருவாக்குங்கள். ஒரு வாணலியில் இருபுறமும் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும், முடிந்தால் எண்ணெய் இல்லாமல் (அல்லது உங்களிடம் ஒட்டாத சமையல் பாத்திரங்கள் இல்லையென்றால் குறைந்த அளவு).

தயிருடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கை உரிக்கவும் (1 கிலோ), சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும். மெதுவான குக்கர் அல்லது ஸ்டீமரில் 30 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். முடிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கை இயற்கை தயிர் (100 கிராம்) உடன் கலக்கவும்.

வெண்ணெய் அலங்காரத்துடன் சாலட்

சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் (40 கிராம்), தக்காளி (80 கிராம்) மற்றும் பெல் மிளகு (80 கிராம்) ஆகியவற்றை எந்த வசதியான வழியிலும் வெட்டுங்கள். எலுமிச்சை சாறு (2 டீஸ்பூன்) மற்றும் உரிக்கப்படும் பூசணி விதைகள் (20 கிராம்) ஒரு பிளெண்டரில் வெண்ணெய் கூழ் (50 கிராம்) கலக்கவும். இதன் விளைவாக கலவையை காய்கறிகள் மீது ஊற்றவும்.

ப்ரோக்கோலி சாலட்

ப்ரோக்கோலி (300 கிராம்) 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். கீரை இலைகள் (50 கிராம்), தக்காளி (1 துண்டு) மற்றும் ஆலிவ்கள் (பல துண்டுகள்), கலந்து, ப்ரோக்கோலி சேர்க்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய் (1 தேக்கரண்டி), ருசிக்க உப்பு.

முள்ளங்கி மற்றும் முட்டையுடன் சாலட்

வேகவைத்த முட்டைகள் (2 பிசிக்கள்) க்யூப்ஸ் வெட்டப்படுகின்றன. முள்ளங்கி (10 பிசிக்கள்) மற்றும் வெள்ளரியை (1 பிசி) துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் (2 தேக்கரண்டி), உப்பு.

உங்கள் மதிய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எளிதாக்க, இந்த உணவுகளுக்கான கலோரி உள்ளடக்க அட்டவணையை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம் (நிச்சயமாக 100 கிராமுக்கு தரவு).

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, மதிய உணவை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றுவது கடினம் அல்ல. உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் எடையையும் மகிழ்ச்சியுடன் கண்காணிக்க முடியும். இதற்கு உங்கள் உடல் உங்களுக்கு மிகவும் நன்றி சொல்லும். சரி, அத்தகைய சுவையான சமையல் குறிப்புகளுக்கு நீங்கள் எங்களுக்கு நன்றி கூறுவீர்கள். பொன் பசி!

மதிய உணவு முழு தினசரி உணவின் மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்றாகும். அதன் போது, ​​நாள் முழுவதும் 40% உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். இது நாளின் இரண்டாம் பாதியில் முழுச் செயல்பாட்டிற்கான ஆற்றலுடன் உடலை வழங்கும். இந்த உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம், மேலும் இரவில் அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயமும் இருக்கும், இது விரும்பத்தகாதது மற்றும் ஆபத்தானது.

அதிக கலோரிகள் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் நியாயமான பகுதிகளில். சரியான ஊட்டச்சத்துடன் மதிய உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, நீங்கள் சில முக்கியமான பரிந்துரைகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

• உங்கள் உணவை திரவத்துடன் கழுவக்கூடாது. மதிய உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது அதற்கு ஒரு மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது எந்த பானத்தையும் குடிக்கலாம்.
• உங்கள் முதல் அல்லது இரண்டாவது காலை உணவுக்குப் பிறகு 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மதிய உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• ஒரு முழுமையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மதிய உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். உணவில் இருந்து எந்த கூறுகளையும் முழுமையாக விலக்க முடியாது.
• சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு உமிழ்நீரில் ஈரப்படுத்தப்படும் வகையில் உணவை நன்கு மென்று சாப்பிட வேண்டும்.

சரியான மதிய உணவுக்கான விருப்பங்கள்

1. சூப் இல்லாமல் செய்ய கடினமாக இருப்பவர்கள் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது காய்கறி குழம்பு பயன்படுத்தி சரியான மதிய உணவுக்கு தயார் செய்யலாம். பின்வருபவை கைக்குள் வரும்: காளான் சூப் (காட்டு காளான்களை முதலில் உப்பு நீரில் ஐந்து நிமிடங்கள் வேகவைத்து, பின்னர் வடிகட்டிய), ஊறுகாய் சூப், உங்களுக்கு பிடித்த மீனில் இருந்து மீன் சூப், காய்கறி சூப்கள் (தானியங்கள் சேர்க்கலாம்) இறைச்சி குழம்பில், பீன் அல்லது பட்டாணி சூப், ஆனால் அனைத்து பருப்பு வகைகளையும் முதலில் ஊற வைத்து வாயுவை உருவாக்கும் விளைவுகளை நீக்க வேண்டும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றை சூப்களில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அதாவது பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, மேலும், ஒன்றாக. உணவில் அவற்றில் மிகக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
2. சிக்கன் அல்லது வான்கோழி ஃபில்லட் சுடப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த. நீங்கள் அரிசி, பக்வீட், தினை ஆகியவற்றை ஒரு சிறிய அளவு தாவர எண்ணெயுடன் சேர்க்கலாம். வேகவைத்த காய்கறிகள் - ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ், காலிஃபிளவர், கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய் - ஃபில்லட்டுக்கு ஒரு பக்க உணவாக ஏற்றது. நீங்கள் அவர்களிடமிருந்து ஒரு குண்டு தயார் செய்தால், இந்த விருப்பம் உங்கள் உணவில் பல்வேறு சேர்க்கும். நீங்கள் மதிய உணவிற்கு கோழியுடன் பிலாஃப் சமைக்கலாம், ஆனால் முதலில் வறுக்காமல். மற்றும் மெனுவில் புதிய காய்கறிகள் அல்லது மூலிகைகளின் சாலட் இருக்க வேண்டும். டிரஸ்ஸிங்காக, குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம், சுத்திகரிக்கப்படாத சூரியகாந்தி எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
   
3. வேகவைத்த, சுடப்பட்ட (பாலாடைக்கட்டியுடன் மேலே போடலாம்) அல்லது வேகவைத்த மீன் - சுவைக்க. வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள். எள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட புதிய காய்கறி சாலட். முழு மாவு ரொட்டி துண்டு.
4. வேகவைத்த, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி. காய்கறி குண்டு. சில பாஸ்தா. அடுப்பில் தக்காளியுடன் சுடப்பட்ட பீன்ஸை மதிய உணவாக சைட் டிஷ் ஆகவோ அல்லது தனி உணவாகவோ சாப்பிட்டால் நன்றாக இருக்கும். குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் அல்லது தாவர எண்ணெய் கொண்ட எந்த காய்கறிகளின் சாலட் மேஜையில் இருக்க வேண்டும்.
   
5. இனிப்புக்கு, தேன், மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்மலேட் ஆகியவை பொருத்தமானவை, ஆனால் சிறிய அளவில். நீங்கள் கருப்பு சாக்லேட் துண்டுகள் ஒரு ஜோடி சாப்பிட முடியும்.
   

இவை அனைத்தும் மதிய உணவு விருப்பங்கள் அல்ல - நீங்கள் பொருட்களை மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த அசல் சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து பொருட்களும் இயற்கையானவை மற்றும் உணவு சரியாக தயாரிக்கப்படுகிறது.

உண்மையை மறந்துவிடாதது மிகவும் முக்கியம்: மனித ஆரோக்கியம் ஆரோக்கியமான குடலுடன் தொடங்குகிறது.

எனவே, மதிய உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் புளிக்க பால் பானம் குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் - கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், தயிர், இயற்கை தயிர். ஆனால் அவற்றை மற்ற தயாரிப்புகளுடன் இணைக்க வேண்டாம்! அவை குடலில் உள்ள நோய்க்கிருமி மைக்ரோஃப்ளோராவை அடக்கி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். காய்ச்சிய பால் பொருட்களை இரண்டு வாரங்கள் தவறாமல் உட்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். மதிய உணவுக்கு சரியாக சாப்பிடுவது நீண்ட ஆயுளுக்கான மற்றொரு படியாகும்.

நீங்கள் பிழையைக் கண்டால், உரையின் ஒரு பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தி கிளிக் செய்யவும் Ctrl+Enter.