இரினா கம்ஷிலினா

உங்களுக்காக சமைப்பதை விட ஒருவருக்கு சமைப்பது மிகவும் இனிமையானது))

உள்ளடக்கம்

மனித உடல் ஒவ்வொரு நாளும் அதன் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்தும் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும். அவை அனைத்து அமைப்புகளும் தங்கள் செயல்பாடுகளைச் சரியாகச் செய்ய உதவுகின்றன. வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உணவு மூலம் மனித உடலில் நுழைகின்றன, எனவே சரியான சீரான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய பகுதியாகும். உடலில் இரும்புச்சத்து இல்லாதது மக்களுக்கு குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது, இது சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம். இதை தடுக்க இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள். உடலுக்கு இந்த பொருள் ஏன் தேவைப்படுகிறது மற்றும் என்ன உணவுகளில் அது உள்ளது என்பதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

உடலுக்கு இரும்பு ஏன் தேவைப்படுகிறது?

இரும்பு என்பது மனித வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு உறுப்பு. இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளுடன் வயிற்றில் நுழைந்த பிறகு, மைக்ரோலெமென்ட் பெரும்பாலும் மேல் குடல் பிரிவில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இரும்பு இரத்தத்தில் நுழையும் போது, ​​​​அது ஹீமோகுளோபினை உருவாக்க உதவுகிறது. இது ஒரு சிறப்பு புரதமாகும், இது உறுப்பு திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. உணவில் இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகள் இல்லாததால் ஹீமோகுளோபின் பற்றாக்குறை ஏற்படலாம், இதனால் ஒரு நபர் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம். இரும்பில் 2 வகைகள் உள்ளன:

1. ஹேம். விலங்கு தோற்றத்தின் பொருள். இது மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடியது (35% வரை), மேலும் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தியில் பெருமளவில் ஈடுபட்டுள்ளது.
2. ஹீம் அல்லாதது. தாவர பொருள். இது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த செரிமானத்தைக் கொண்டுள்ளது (20% வரை), ஆனால் உணவு ஊட்டச்சத்துக்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு தினசரி இரும்பு தேவை

இரும்பின் தினசரி நுகர்வு இல்லாமல், ஒரு நபர் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கத் தொடங்குகிறார், மேலும் இதய அமைப்பு மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் இடையூறுகளைத் தூண்டும் நோய்கள் உருவாகலாம். அதன் குறைபாடு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யும் தைராய்டு சுரப்பியின் சீர்குலைவுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் கடுமையான கட்டுப்பாடற்ற எடை அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். பொதுவாக, ஒரு நபரின் உடலில் 3-4 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 1 மில்லிகிராம் இயற்கையாகவே இழக்கப்படுகிறது. இதற்கான காரணங்கள்:

• தோல் மந்தம் மற்றும் வியர்வை.
• பெண்களில் மாதவிடாய்.
• இரத்தப்போக்கு.
• கர்ப்ப காலத்தில், பிறக்காத குழந்தையின் உடலை உருவாக்க அதிக அளவு இரும்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது (எடுத்துக்காட்டாக, சிவப்பு இரத்த அணுக்கள்), கட்டுமான பொருள்நஞ்சுக்கொடி.
• பரம்பரை (அதிக அளவு இரும்பு இழந்தால்).

இரும்புச்சத்து கொண்ட பொருட்கள் இரத்த சோகைக்கு குறிப்பாக அவசியம், இது ஹீமோகுளோபின் பற்றாக்குறையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் ஒரு நபரின் மோசமான ஆரோக்கியத்தைத் தூண்டுகிறது. அதன் வளர்ச்சியைத் தடுக்க, ஒரு வயது வந்த ஆண் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மில்லிகிராம் உட்கொள்ள வேண்டும், பெண்கள் - 18-20. இது 13 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - 7-10 மில்லிகிராம்கள், இளம் பருவத்தினருக்கு - 11 மில்லிகிராம்கள் சிறுவர்கள் மற்றும் 15 பெண்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 27 மில்லிகிராம்களை உட்கொள்வது நல்லது, இது சாதாரண கரு வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகள்

இரும்பு பெரும்பாலான உணவுகளில் காணப்படுகிறது மற்றும் வகையைப் பொறுத்து வித்தியாசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. சில தாவர கூறுகளில், எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சியை விட அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் செரிமானம் குறைவாக இருப்பதால், உடலில் உள்ள இரும்பு இருப்புக்களை நிரப்புவதற்கு விலங்கு உணவை விட பெரிய அளவில் அவற்றை உண்ண வேண்டும். இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளின் பட்டியல்:

• உலர்ந்த பழங்கள்: அத்தி, பாதாமி, திராட்சை, பிளம்ஸ். ஒரு தனிப்பட்ட பழத்தின் அரை கண்ணாடி அல்லது பழங்களின் கலவையில் 1.6 மில்லிகிராம் இரும்புச் சத்து இருக்கலாம்.
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு. மட்டி மீன்களில் (100 கிராமுக்கு கிட்டத்தட்ட முப்பது மில்லிகிராம்கள்), அதைத் தொடர்ந்து சிப்பிகள் (100 கிராமுக்கு 9.2), மத்திகள் (100 கிராமுக்கு 7), மத்தி மற்றும் நெத்திலிகள் (100 கிராமுக்கு ஒவ்வொரு தயாரிப்பிலும் உள்ள தனிமத்தின் 2.9 மில்லிகிராம்கள்) அதிக இரும்புச்சத்து காணப்படுகிறது. .
• இறைச்சி. இந்த தயாரிப்பு, ஒரு விதியாக, உணவு அல்ல, எனவே இரும்பு இருப்புக்களை நிரப்ப ஒரு முக்கிய உணவாக கவனம் செலுத்த மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. கல்லீரல், மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் கோழி ஆகியவற்றில் நிறைய பொருள் காணப்படுகிறது. உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் அதிக விலங்கு உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
• முழு கோதுமை ரொட்டி. இது தாமிரம் மற்றும் கோபால்ட் போன்ற பயனுள்ள பொருட்களையும் கொண்டுள்ளது.
• தானியங்கள் கொண்ட தானியங்கள். பக்வீட், ஓட்ஸ், அரிசி.
• வெள்ளை மற்றும் இருண்ட கோழி இறைச்சி (வான்கோழி, கோழி).
• பருப்பு வகைகள். கர்ப்பிணிப் பெண்களின் தினசரி உணவுக்கு ஏற்ற உணவு தயாரிப்பு. இவை கொண்டைக்கடலை பச்சை பட்டாணி, பின்டோ பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், சிவப்பு பீன்ஸ், பருப்பு.
• இலை காய்கறிகள். குறைந்த கலோரி உணவு, இரும்பு மட்டும் பணக்கார, ஆனால் மற்ற பயனுள்ள microelements - துத்தநாகம், மெக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ்.
• கொட்டைகள்: பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா, அக்ரூட் பருப்புகள்.

விவாதிக்கவும்

உங்கள் நகங்களின் நிலை கணிசமாக மோசமடைந்துவிட்டதை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்கினால், அடிக்கடி மனநிலை மாற்றங்கள், ஆற்றல் இல்லாமை மற்றும் தலைச்சுற்றல் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள், எந்த உணவுகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது, ஏனெனில் இந்த தனிமத்தின் பற்றாக்குறை மேலே வழிவகுக்கும். அறிகுறிகள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், குறைந்த கலோரி உணவுகள், அதிக மாதவிடாய் சுழற்சிகள், இரத்தப்போக்கு புண்கள் மற்றும் மூல நோய் ஆகியவற்றின் நீண்டகால பயன்பாடு மூலம் பிரச்சனை வெளிப்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்

இரத்தத்தின் முக்கிய கூறு பிளாஸ்மா என்பது இரகசியமல்ல, அங்கு இரத்த அணுக்கள் மிதக்கின்றன. அத்தகைய செல்களில் மூன்று வகைகள் உள்ளன:

1. சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள்.
2. லுகோசைட்டுகள் வெள்ளை இரத்த அணுக்கள்.
3. பிளேட்லெட்டுகள் இரத்த தட்டுக்கள்.

முதல் செல்களின் வேலை உடலின் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதும், பின்னர் கார்பன் டை ஆக்சைடை நுரையீரலுக்கு திருப்பி அனுப்புவதும் ஆகும். . இரத்த சிவப்பணுக்கள் இரும்புச்சத்து கொண்ட புரதத்தால் ஆனது- ஹீமோகுளோபின்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, உடல் அதை ஹீம் அல்லது செலேட் வடிவமாக மாற்றத் தொடங்குகிறது. ஹீம் இரும்பின் ஆதாரம் விலங்கு புரதம். பெரும்பாலும் இது இறைச்சியில் உள்ளது.

ஹீம் அல்லாத வகை தாவர புரதம், சர்க்கரை, இலை கீரைகள் அல்லது உப்பு ஆகியவற்றில் குவிந்துள்ளது. மணிக்கு சீரான உணவு, அத்தகைய தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது, செலேட்டட் இரும்பின் செறிவு அதிகரிப்பு காணப்படுகிறது.

நிறைய இரும்புச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகள், செரிமான அமைப்பு மூலம் விடாமுயற்சியுடன் செயலாக்கப்பட்ட பிறகு, குடல் சுவரின் சளி சவ்வின் எபிடெலியல் செல் வழியாக உறிஞ்சப்படத் தொடங்குகிறது, பின்னர் இரத்த நாளத்திற்குள் நுழைகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு

உடலில் இத்தகைய முக்கியமான உறுப்பு இல்லாததற்கான முதல் அறிகுறி வறண்ட சருமம். முடி உடையக்கூடிய தன்மை, இயற்கையான பிரகாசம் மற்றும் வழுக்கை இழப்பு ஆகியவை கவனிக்கப்படுகின்றன. பற்களின் நிலை மோசமடைவதை நிராகரிக்க முடியாது. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைக்கப்படுவதால், உடல் கொழுப்பு அடுக்கை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது.

சருமத்தின் கவர்ச்சியும் கேள்விக்குரியது, ஏனெனில் தோல் வெளிர் நிறமாகிறது, மேலும் வலி, மயக்கம் மற்றும் தலைச்சுற்றல் அடிக்கடி தோன்றும். பகல் நேரத்தில், நோயாளி தூக்கத்தால் அவதிப்படுகிறார், மற்றும் இரவில் - தூக்கமின்மை இருந்து. அறிவுசார் செயல்பாடு மற்றும் நினைவாற்றல் கூட மோசமடைகிறது.

சில இளம் பெண்கள் தங்கள் சுவை விருப்பங்களில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைப் புகாரளிக்கின்றனர், அவர்கள் மூல உருளைக்கிழங்கு, களிமண் அல்லது சுண்ணாம்பு சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். மென்மையான தசைகளின் பலவீனம் சாத்தியமாகும், இது சிறுநீர் கசிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. உலர் உணவை விழுங்குவது கடினமாகிறது, அதனால்தான் பலர் உருவாகத் தொடங்குகிறார்கள் ஒரே நேரத்தில் தண்ணீர் குடிக்கும் கெட்ட பழக்கம்.

ஹீமோகுளோபின் அளவு குறையும் போது சிறப்பியல்பு அறிகுறிகள்அவர்கள் நீண்ட காலமாக தங்களை உணரவில்லை, ஏனென்றால் ஆரோக்கியமான இதயம் மற்றும் நுரையீரல் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் இருந்தால் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆற்றல் நிறைய செலவிட, வலிமை இழப்பு குறைந்த செயல்பாடு விட பல மடங்கு வேகமாக தொடங்கும்.

ஆண்களுக்கு ஹீமோகுளோபினின் குறைந்த அளவு 132 கிராம்/லி, பெண்களுக்கு 117 கிராம்/லிக்குக் கீழே உள்ளது. ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை 110 g/l இன் முக்கியமான மதிப்பாக குறைகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க, ஹீமோகுளோபினுக்கு என்ன உணவுகளில் இரும்பு உள்ளது என்ற கேள்வியைப் படிப்பது அவசியம்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையின் பிரச்சனை குழந்தை பிறக்கும் வயதில் 10-12% பெண்களில் ஏற்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இந்த எண்ணிக்கை 80% ஐ அடைகிறது.

முக்கிய காரணங்களில்இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை ஏற்படுத்துகிறது:

1. தீவிர மாதவிடாய் சுழற்சி.
2. நாள்பட்ட மூல நோய் காரணமாக செரிமான அமைப்பிலிருந்து இரத்த இழப்பு, வயிற்று புண்வயிறு மற்றும் பிற பிரச்சனைகள்.
3. உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதல் குறைகிறது, இது சிறுகுடலின் நோய்களின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.
4. இரும்புச்சத்து கொண்ட பொருட்களின் பற்றாக்குறை, இது செயலில் வளர்ச்சியின் கட்டத்தில், அதே போல் பாலூட்டுதல் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது.

ஒரு வயது வந்தவருக்கு தினசரி மதிப்பு

தினசரி 20 மி.கி இரும்புச்சத்து உட்கொள்வதன் மூலம் ஆண் உடலின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமாகும். பெண்களுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை உறுப்பு 30 மில்லிகிராம் வரை உள்ளது.

சமூகத்தின் நியாயமான பாதியின் பிரதிநிதிகள் குறைந்த கலோரி உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 1000 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருந்தால், சுமார் 8 எம்.சி.ஜி இரும்புச்சத்து உணவுடன் உடலில் நுழைகிறது, இது ஒப்பிடும்போது மிகக் குறைவு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைகளுடன். கூடுதலாக, பால் பொருட்களில், உதாரணமாக, பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிரில், அத்தகைய பயனுள்ள உறுப்பு நடைமுறையில் இல்லை. இருப்பினும், வார்ப்பிரும்பு கொள்கலன்களில் சமைக்கப்படும் உணவுகளில் இரும்புச்சத்து மிக அதிகமாக உள்ளது.

உடலில் ஒரு நாளைக்கு 1 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து வெளியேறுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இத்தகைய இழப்புகள் எபிட்டிலியம், வியர்வை, மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் மறைந்த இரத்தப்போக்கு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை. கர்ப்ப காலத்தில், நஞ்சுக்கொடி, கருவின் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் பெண்ணின் உடலின் பல தேவைகளை உருவாக்க இரும்பு இருப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு இரத்த சோகையை கண்டறிவது மிகவும் கடினம். ஹீமோகுளோபினுடன் கார்பன் மோனாக்சைடு கலவையானது ஹீமோகுளோபின் ஒரு சிறப்பு வடிவத்தை உருவாக்க வழிவகுக்கிறது, இது திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் துகள்களை கொண்டு செல்லும் திறன் இல்லை. இதன் விளைவாக, உடலின் "நல்ல" ஹீமோகுளோபின் செறிவு அதிகரிக்கிறது, எனவே, அதன் ஒட்டுமொத்த நிலை சாதாரணமானது. எனவே, நிலைமையை சரியாக தீர்மானிக்க, உங்கள் மருத்துவரிடம் முன்கூட்டியே தெரிவிக்க வேண்டும் கெட்ட பழக்கம்மற்றும் தோராயமான அளவுசிகரெட் புகைத்தார்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை

வியர்வை, சிறுநீர் மற்றும் இரத்த இழப்பின் போது, ​​முக்கியமாக மாதவிடாய் மூலம் ஒரு சிறிய சதவீத இரும்பு வெளியிடப்படுகிறது என்பது இரகசியமல்ல.

உகந்த நிலை என்றால்இந்த உறுப்பு குறைகிறது, உயிரணுக்களின் ஆக்ஸிஜன் பட்டினி உடலில் தொடங்குகிறது, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடு மோசமடைகிறது, மற்றும் இரத்த சோகை மிக விரைவாக முன்னேறும். இரத்த சோகையை தீர்மானிப்பது கடினம் அல்ல - இது பின்வரும் அறிகுறிகளால் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது:

உடலில் இரும்பை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தடுக்கிறது

உடலில் இரும்புச்சத்து குறைவது தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவால் மட்டுமல்ல, வளர்ச்சியினாலும் விளக்கப்படலாம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பல்வேறு நோய்கள். முக்கிய காரணிகளில், இரும்பு உறிஞ்சுதலில் குறைவு ஏற்படுகிறது:

1. காபி மற்றும் டீயில் இருக்கும் டானின்.
2. உணவின் தீவிர மற்றும் நீண்ட கால வெப்ப சிகிச்சை.
3. வழக்கமான ரொட்டியில் இருக்கும் ஃபிடின்கள்.
4. இரைப்பை குடல் நோய்கள்.

உடலில் இரும்புச்சத்தை சாதாரணமாக உறிஞ்சுவதற்கு, பின்வரும் வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் கலவையை கவனித்துக்கொள்வது அவசியம்:

இருப்பினும், இரும்புச்சத்து நிறைய இருக்கக்கூடிய உணவுகளின் அட்டவணையைப் படித்த பிறகு, அவற்றை வரம்பற்ற அளவில் சாப்பிட அவசரப்பட வேண்டாம். சரியான சமநிலையை அடைவது முக்கியம்மற்றும் அனைத்து நுணுக்கங்களுடன் உணவு மூலம் சிந்திக்கவும்.

இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், Ca, Mg, Zn உறிஞ்சுதல் தொடங்குகிறது, இது உடலுக்கும் விரும்பத்தகாதது. இரண்டு வகையான இரும்புச்சத்தும் உணவில் இருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் ஆரோக்கியமான தானியங்கள் பலவற்றை மட்டும் தேர்வு செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் அளவைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், இரும்பு ஆபத்தான மற்றும் நச்சு உறுப்புகளாக மாறும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். கொடிய அளவு 7 கிராம் இருந்து.

அதிகப்படியான அறிகுறிகள்

அனுமதிக்கப்பட்ட அளவு கவனிக்கப்படாவிட்டால், பின்வரும் அறிகுறிகள் உடலில் உருவாகத் தொடங்கும்:

1. தலைவலி தாக்குதல்கள்.
2. மயக்கம்.
3. தோலில் வயது புள்ளிகளின் தோற்றம்.
4. அசாதாரண மலம்.
5. வாந்தி அனிச்சை.

அதிகப்படியான இரும்பு உட்கொள்ளல் கல்லீரல் செயலிழப்பை விலக்காது. பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் நீரிழிவு உட்பட பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது. நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயலிழக்கத் தொடங்குகிறது, இதன் விளைவாக கட்டிகள் சாத்தியமாகும்.

முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் உங்கள் இரும்பு அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்கக்கூடாது. நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றினால், அது நிலைமையை மோசமாக்கினால், மருத்துவ உதவிக்கு ஒரு கிளினிக்கைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

இரத்த சோகை போன்ற நோயின் முழுப் பொறுப்பையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம். மிக பெரும்பாலும் இது பல விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே ஆரம்ப கட்டத்தில் சிக்கலைக் கண்டறிவது அவசியம்.

இந்த வழக்கில், சிகிச்சை நிச்சயமாக சரியான தேர்வு சேர்க்க வேண்டும் உடல் செயல்பாடு, ஆரோக்கியமான மூலிகைகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை, அத்துடன் முழுமையான தோல்விகெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து.

உண்ணாவிரதம் உட்பட பல காரணங்களால் இரும்பு இழப்பு ஏற்படுகிறது. கடுமையான உணவுமுறைகள், சைவ உணவு, அதிக மாதவிடாய் காரணமாக இரத்த இழப்பு போன்றவை. இதன் விளைவாக, இரத்த சோகை அல்லது இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையின் பிரச்சனை முன்னேறுகிறது.

இரத்த சோகைக்கான அறிவியல் விளக்கம் இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைகிறது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைவதால் ஏற்படுகிறது. படிவத்தைப் பொறுத்து (லேசான, மிதமான மற்றும் கடுமையான), சிகிச்சை சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.

புள்ளிவிவரங்களின்படி, நமது கிரகத்தில் 800 மில்லியன் முதல் 1 பில்லியன் மக்கள் இதே போன்ற பிரச்சனைகளைக் கொண்டுள்ளனர். அதிக ஆபத்தில் இளம் பெண்கள், அதே போல் தங்கள் உடலை தீவிரமாக வளர்க்கத் தொடங்கும் இளம் பருவத்தினர். வீட்டிலேயே சிக்கலைத் தீர்மானிக்க இயலாது, எனவே இதைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு நிபுணரின் உதவிக்கு நம்பகமான கிளினிக்கைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், பல ஆரம்ப அறிகுறிகளை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்புகளின் குறைவு அல்லது அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் தெளிவுபடுத்தலாம்.

நிலை 100 கிராம்/லிக்குக் கீழே குறையும் போது, ​​நிலைமையை முக்கியமானதாக அழைக்க முடியாது, ஆனால் இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இரும்பு சமநிலையை நிரப்புவதற்கு உரிய கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். நிலை 90 g/l க்கு கீழே குறைந்தால், மிதமான மற்றும் கடுமையான இரத்த சோகை உருவாகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு தடுப்பு

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை தடுக்க, இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ள உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். தினசரி உணவில் இறைச்சி இருப்பது முக்கியம் அல்லது அதை தாவர பொருட்களுடன் மாற்ற வேண்டும்.

தயாரிப்புகளின் பொருந்தக்கூடிய தன்மைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் மற்றவர்களுடன் பால் பொருட்களின் சரியான நேரத்தில் நுகர்வு உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு முறை வைட்டமின் வளாகத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, இதில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வருடத்திற்கு ஒரு முறை வைட்டமின் வளாகங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவர்களுக்கு இரத்த சோகை ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, வடிவத்தில் வழக்கமான தடுப்பு கூடுதலாக சரியான ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் வைட்டமின் வளாகங்களை எடுக்க வேண்டும். குறைந்தபட்ச படிப்பு ஒரு மூன்று மாதங்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளை வழங்கவும்.

ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, நீங்கள் சாப்பிடும் இரும்பு அளவை கண்காணிக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக பயன்படுத்த முடியாது.

இரும்பின் அளவு தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும், இது இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகளுடன் உணவை வளப்படுத்த வேண்டும். அனைத்து வகையான உணவுகளிலும் போதுமான நுண்ணுயிரிகள் இருந்தாலும், விலங்கு பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.

19 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 8 மி.கி ஃபெயும், 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு 15 மி.கி தனிமமும் தேவை. 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, பெண்களின் இரும்புத் தேவை 8 மி.கி/நாளுக்கு குறைகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் ஊட்டச்சத்து நுகர்வு அதிகரிக்கிறது, 30 mg / day அடையும்.

குழந்தைகளில், உறுப்புக்கான தேவை வயதைப் பொறுத்தது. 3 வயது வரை, 6.9 mg / day 3 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, 11 ஆண்டுகள் வரை, 12 mg / நாள் வரை 10 mg இரும்பு தேவைப்படுகிறது.

இரும்பு வடிவங்கள்

சுவடு உறுப்பு தாவரங்கள் மற்றும் விலங்கு திசுக்களில் காணப்படுகிறது. விலங்கு தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளில், இரும்பு ஹீம் வடிவத்தில் உள்ளது மற்றும் ஹீமோகுளோபினில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள கரிமப் பொருளான ஹீமின் ஒரு பகுதியாகும்.

அதிக வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய திசுக்கள் Fe - கல்லீரல், தசை நார்கள், சிறுநீரகங்கள் ஆகியவற்றில் மிகவும் பணக்காரர்களாக உள்ளன. ஹீம் வடிவம் குடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது; இரும்பு மாட்டிறைச்சியில் இருந்து 22% உறிஞ்சப்படுகிறது, இது தாவர உணவுகளை விட அதிகமாக உள்ளது.

ஹீம் அல்லாத வடிவத்தில், ஃபிளாவோபுரோட்டீன்கள், சைட்டோக்ரோம்கள் ஆகியவற்றின் வடிவத்தில் கந்தகத்துடன் தொடர்புடைய அணுக்களில் Fe ஆனது தாவரங்களில் காணப்படுகிறது. மிகவும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகள் கூட இந்த ஊட்டச்சத்தை உடலுக்கு வழங்குவதில்லை.

குடலில் அல்லாத ஹீம் இரும்பு உறிஞ்சுதல் மற்ற உணவு பொருட்கள், குடலின் உட்புற சூழலின் அமிலத்தன்மை மற்றும் மருந்துகளின் பயன்பாடு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.

உறிஞ்சும் அம்சங்கள்

உணவில் வைட்டமின் சி இருப்பதால், பி வைட்டமின்கள், கோ, எம்என், க்யூ, ஆர்கானிக் அமிலங்கள், விலங்கு புரதங்கள், லைசின், ஹிஸ்டைடின் ஆகியவை இருப்பதால், உணவில் இருந்து நுண்ணுயிரிகளை உறிஞ்சும் உடலின் திறன் பாதிக்கப்படுகிறது. லாக்டோஸ், பிரக்டோஸ்.

இரும்பு மனித உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். இது ஹீமோகுளோபினின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல அவசியம். மனித உடலில் உள்ள சில நொதிகள் மற்றும் புரதங்களின் ஒரு அங்கமாகவும் இரும்பு உள்ளது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம், மேலும் நச்சுகளின் கல்லீரலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது. எந்தப் பொருளில் அதிக இரும்புச் சத்து உள்ளது, சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு என்ன தேவை, ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு தினசரித் தேவை என்ன என்பதைச் சொல்வதே இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கம். உயர் நிலை.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், இது சோர்வு, தலைச்சுற்றல், அக்கறையின்மை, தோல் உரித்தல் மற்றும் உடையக்கூடிய நகங்கள் ஆகியவற்றில் வெளிப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் மற்ற அறிகுறிகள் அடங்கும் தலைவலி, குறைந்த இரத்த அழுத்தம், சுவாசப் பிரச்சனைகள், முடி உதிர்தல் மற்றும் உடையக்கூடிய தன்மை, தொற்றுநோய்களுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுதல், வயிற்று வலி மற்றும் தூக்கக் கலக்கம். ஆனால் உடலில் இந்த கனிமத்தின் அதிகப்படியான அளவு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கும், இது கல்லீரல் மற்றும் இதய பாதிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஹீமோகுளோபினை அதிகரிப்பதற்கான இரும்புச்சத்து விலங்கு மற்றும் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. ஹீமோகுளோபின் (ஹீம் இரும்பு) புரதமற்ற பகுதி இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது மற்றும் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இது தாவர பொருட்களிலும் காணப்படுகிறது. மனித உடல் 30% ஹீம் இரும்பு மற்றும் 2-10% ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சும்.

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடலில் இரத்தத்தின் அளவு கிட்டத்தட்ட 50% அதிகரிக்கிறது. கர்ப்பிணித் தாய்மார்களின் உடலுக்கு அதிக ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி செய்வதற்கு இரும்புச்சத்து நிறைந்த பல உணவுகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் இந்த தாது வளரும் கரு மற்றும் நஞ்சுக்கொடிக்கு, குறிப்பாக இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது செமஸ்டரில் அவசியம். அதனால்தான் கர்ப்ப காலத்தில் தேவையான அளவு இரும்புச்சத்தை பெறுவது முக்கியம், இதனால் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை ஏற்படாது. கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலில் இரும்புச் சத்து குறைவினால் முன்கூட்டிய பிறப்பு மற்றும் கரு மரணம் கூட ஏற்படலாம். சமச்சீரான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவில் போதுமான இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இதற்கு வழிவகுக்கிறது:

• இரத்த சோகை;
• நாள்பட்ட இரத்த சோகை;
• இருமல்;
• முன்கூட்டிய இரத்த சோகை.

மனித ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள்:

• சோர்வு உணர்வை நீக்குகிறது;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது;
• நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது;
• செறிவு அதிகரிக்கிறது;
• தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுகிறது;
• உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

உணவில் இரும்பின் ஆதாரங்கள்:

எனவே, எந்த உணவுகளில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது? கடைகளில் கிடைக்கும் அனைத்து தயாரிப்புகளின் மிக விரிவான மதிப்பாய்வை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். நீங்கள் குறைந்த ஹீமோகுளோபின் அளவை எதிர்கொண்டால், கீழே உள்ள பட்டியலிலிருந்து உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ற உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம், அவற்றை மேசையில் சேர்க்கலாம் அல்லது இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை உயர்த்த உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

1. மட்டி மீன்

மட்டி மீன்கள் இரும்பின் பணக்கார விலங்கு ஆதாரமாகக் கருதப்படுகின்றன. வெறும் 85 கிராம் மட்டி மீனில் 24 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மற்றும் 126 கலோரிகள் உள்ளன. அவற்றில் பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 உள்ளது.

2. சிப்பிகள்

85 கிராம் சிப்பிகளில் 10.5 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மற்றும் 117 கலோரிகள் உள்ளன. இந்த சூப்பர்ஃபுட்டில் வைட்டமின் பி12 அதிகம் உள்ளது. அரை ஷெல்லில் பரிமாறினால் மிகவும் சுவையாக இருக்கும்.

3. பீன்ஸ்

அரை கிளாஸ் பீன்ஸ் உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 10% ஈடுசெய்யும். பருப்பு வகைகளான வெள்ளை பீன்ஸ், கருப்பட்டி, சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. கருப்பு பீன்ஸ் மாலிப்டினத்தின் வளமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உடலில் இருந்து பயன்படுத்தப்பட்ட இரும்பை அகற்றுவதற்கும் நொதிகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் ஒரு கனிமமாகும். 1 கப் மாட்டு பட்டாணி கால் பகுதி வரை வழங்குகிறது தினசரி விதிமுறைசுரப்பி. வெள்ளை பீன்ஸ்உடலில் ஆற்றல் இருப்புக்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது.

4. சோயாபீன்ஸ்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் சோயாபீன்ஸ் அடங்கும், இதில் புரதம், நிறைவுறா கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை உள்ளன. 1 கப் சமைத்த சோயாபீன்களில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் இரும்புச்சத்து பாதி உள்ளது. டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற சோயாபீன் அடிப்படையிலான உணவுகளிலும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, 85-கிராம் சேவை உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 15% உள்ளடக்கியது. 100 கிராம் டெம்பேயில் 2.5 மி.கி இரும்புச்சத்தும், 100 கிராம் டோஃபுவில் 2.4 மி.கி. டோஃபுவின் அழகு என்னவென்றால், அது எந்த உணவின் சுவையையும் எடுத்துக்கொள்கிறது, எனவே அதை எந்த செய்முறையிலும் எளிதாக சேர்க்கலாம். சோயாபீன்களில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்குத் தேவையானது. சோயாபீன் காய்களை சாலடுகள், சூப்கள், ஆம்லெட்கள், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் ஆவியில் வேகவைக்கலாம்.

5. இரும்பு கொண்ட தானியங்கள்

பார்லி, பக்வீட், தினை மற்றும் குயினோவா ஆகியவை இரும்பின் அற்புதமான இயற்கை ஆதாரங்கள். குயினோவாவில் 3.2 மி.கி இரும்புச்சத்து மற்றும் மற்ற தானியங்களை விட இரண்டு மடங்கு நார்ச்சத்து உள்ளது. உடலில் இரும்புச் சத்தை அதிகரிக்க முட்டைக்கோஸ், தக்காளி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த காய்கறிகளுடன் தானியங்கள் சிறந்த முறையில் வழங்கப்படுகின்றன.

6. கொட்டைகள்

முந்திரி, பைன் நட்ஸ், பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், மக்காடமியா நட்ஸ் மற்றும் பிரேசில் நட்ஸ் போன்ற கொட்டைகள் உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 10% பூர்த்தி செய்யும். எள் விதைகள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள் அவற்றின் உணவுக் குழுவில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது. கொட்டைகள் விரைவான தின்பண்டங்களுக்கு சிறந்தவை மற்றும் எந்த இனிப்பு வகையிலும் சேர்க்கலாம் அல்லது சாண்ட்விச்சில் வெண்ணெய் போல் பரப்பலாம்.

7. பூசணி விதைகள்

ஒரு பூசணி விதையில் சுமார் ஒரு மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. விதைகள் அவற்றின் மூல வடிவத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றின் மூல வடிவத்தில், அவை உடலின் இரும்புத் தேவைகளை 30% ஆல் ஈடுசெய்ய முடிகிறது, அதே நேரத்தில் உலர்ந்த விதைகள் 15% மட்டுமே. பூசணி விதைகள் பித்தப்பை கற்கள் உருவாவதை தடுக்கிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

8. பருப்பு

பருப்பு சத்தானது மற்றும் சுவையானது. வெறும் அரை கிளாஸில் 4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து, 115 கலோரிகள் மற்றும் 16 கிராம் புரதம் உள்ளது. பருப்பில் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர வைக்கிறது. அவளும் நல்ல ஆதாரம்மெக்னீசியம், வைட்டமின் B6 மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்.

9. இறைச்சி

இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அதிகரிக்க கிட்டத்தட்ட அனைத்து மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் மிகவும் பொதுவான தயாரிப்பு இறைச்சி. மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழி ஆகியவை இரும்பின் சிறந்த விலங்கு ஆதாரங்கள். 28 கிராம் சர்லோயினில் 2.9 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, அத்துடன் வைட்டமின்கள் பி, பி6, சி மற்றும் டி. மாட்டிறைச்சியில் 1.8 மி.கி இரும்புச்சத்து, 28 கிராம். கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி- 2 மி.கி. மாட்டிறைச்சி கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்க உதவுகிறது.

10. மீன்

கட்ஃபிஷ், சால்மன் மற்றும் மத்தி ஆகியவை இரும்பின் சிறந்த ஆதாரங்கள். சூப்பர்ஃபுட் என்று அழைக்கப்படும் சால்மனில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

11. முட்டை

முட்டை - ஒரு நல்ல விருப்பம்இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு காலை உணவு. இது இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு. ஒரு நாளைக்கு 2 முட்டைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி இரும்பு உட்கொள்ளலில் சுமார் 8% வழங்குகிறது. முட்டையில் ஹீம் உள்ளது, இது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் தாவர உணவுகளில் இருந்து ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்ச உதவுகிறது. கீரை, ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற இரும்புச்சத்து உள்ள காய்கறிகளுடன் முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள், இந்த உணவுகளிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறுங்கள்.

12. அடர் பச்சை காய்கறிகள்

கீரை, கோஸ் மற்றும் அருகம்புல் ஆகியவை கடை அலமாரிகளில் ஏராளமாக கிடைக்கும் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவை உங்கள் உணவில் எளிதில் சேர்க்கப்படலாம் மற்றும் பல்வேறு உணவுகளை தயாரிக்கும் போது சேர்க்கலாம். ஒரு கப் வேகவைத்த கீரையில் 3.2 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மற்றும் 21 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. பசலைக்கீரையில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரும்புச்சத்தை சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. புற்று நோயை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய தாவரங்களில் காணப்படும் ஃபிளாவனாய்டுகளும் இதில் உள்ளன. அவை வயிறு மற்றும் தோலில் உள்ள புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும். கொலார்ட் கீரையில் அதிக அளவு கால்சியம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் சில புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் கலவைகள் உள்ளன. இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளதால் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த காய்கறி.

13. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இந்த உருளைக்கிழங்கு எந்த இனிப்புக்கும் இனிப்பு சுவை சேர்க்கும். இது இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் B6 நிறைந்துள்ளது மற்றும் 100 க்கும் மேற்பட்ட பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கிறது, குறிப்பாக இதயம் மற்றும் மூளை தொடர்பான நோய்கள்.

14. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழியாகும். 100 கிராம் சாக்லேட்டில் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்புச் சத்து 35% உள்ளது. டார்க் சாக்லேட் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும், ஆனால் மிதமான அளவில் மட்டுமே.

15. வெல்லப்பாகு

உங்கள் இரும்புக் கடைகளை நிரப்ப பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், உங்கள் உணவில் வெல்லப்பாகு சேர்க்க முயற்சிக்கவும். அரை கிளாஸ் வெல்லப்பாகு உடலின் இரும்புத் தேவையை 15% பூர்த்தி செய்கிறது. கூடுதலாக, இதில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது. வெதுவெதுப்பான பாலுடன் வெல்லப்பாகு கலந்து, உங்கள் விருப்பப்படி வேகவைத்த தானியங்களை இங்கே சேர்க்கவும். ஆரோக்கியமான காலை உணவு தயார்!

16. உலர்ந்த பழங்கள்

உலர் பழங்களில் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட பல்வேறு சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. உலர்ந்த பாதாமி இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். 50 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் 4 மில்லிகிராம் இரும்பு மற்றும் 78 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, அத்துடன் பீட்டா கரோட்டின், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் கூறுகள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை சாதாரணமாக சாப்பிடலாம் அல்லது அவற்றை வெட்டி, பழ சாலட் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புடன் சேர்க்கலாம். உலர்ந்த பீச் 100 கிராமுக்கு 2 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. திராட்சையும் இரும்பு உட்பட அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட மிகவும் ஆரோக்கியமான உலர்ந்த பழமாகும். அதிக அளவில் இரும்புச்சத்து கொண்ட உலர்ந்த பழங்களை தானியங்கள், தயிர், பழ சாலடுகள் அல்லது ஓட்மீல் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம்.

17. ப்ரோக்கோலி

ஒவ்வொரு நாளும் ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவது எளிதானது மற்றும் உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக இரும்புச்சத்தை பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். ப்ரோக்கோலி நன்மைகளின் முடிவில்லாத பட்டியலைக் கொண்டுள்ளது, அதில் ஒன்று அதன் கலவையில் இரும்பு உள்ளது. 100 கிராம் ப்ரோக்கோலியில் 2.7 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும், இது செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது.

18. பட்டாணி

மற்ற பச்சைக் காய்கறிகளைப் போலவே, பட்டாணியிலும் இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த மென்மையான காய்கறியை எந்த உணவிலும் எளிதாக சேர்க்கலாம். ஒன்றரை கப் பட்டாணியில் 1.4 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 7% ஆகும். இதை சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் பாஸ்தாவில் பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம்.

19. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் காட்டு ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் உங்கள் உணவில் கூடுதல் இரும்புச்சத்தை வழங்க உதவும். அரை கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 9% வழங்குகிறது. மேலும் இதில் நிறைய வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரும்புச்சத்தை உடல் வேகமாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. இந்த சுவையான பெர்ரிகளை காலை உணவு, மிருதுவாக்கிகள் அல்லது பச்சையாக சாப்பிடலாம்.

20. சூரியகாந்தி விதைகள்

சூரியகாந்தி விதைகளில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஒரு கிளாஸ் விதையில் ஒரு நாளைக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து பாதி உள்ளது.

21. முட்டைக்கோஸ்

முட்டைக்கோஸ் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இது குறைந்த கலோரிகள், அதிக... பயனுள்ள பொருட்கள், பூஜ்ஜிய கொழுப்பு, 1.6 மிகி இரும்பு மற்றும் 115 கலோரிகள். இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகளான இரத்த சோகை மற்றும் சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் முட்டைக்கோஸ் சிறந்தது. நீங்கள் அதிலிருந்து முட்டைக்கோஸ் சூப்பை சமைக்கலாம், சாலடுகள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது அதன் துண்டுகளிலிருந்து சுவையான சிப்ஸ் செய்யலாம்.

22. தக்காளி

தக்காளி உணவுகளுக்கு அற்புதமான சுவையைத் தருகிறது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் தக்காளி உங்கள் உடலின் இரும்புத் தேவையில் 30% பூர்த்தி செய்யும். நிறைய இரும்புச்சத்து கொண்ட தக்காளி, ஆம்லெட், பீட்சா, சாலட் ஆகியவற்றை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது மற்றும் பாஸ்தா சாஸ் தயாரிக்க அல்லது கறியில் சேர்க்க பயன்படுகிறது. அவை வைட்டமின் சி, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் லைகோபீன் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.

23. ஓட்ஸ்

அரை கப் ஓட்மீலில் 2 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. அவை ஒரு டன் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் சிறந்த காலை உணவு விருப்பமாக இருக்கலாம். குக்கீகள், தேன் மற்றும் நட் பார்கள் மற்றும் மியூஸ்லி தயாரிக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

24. பழுப்பு அரிசி

பிரவுன் ரைஸ் ஆசிய உணவு வகைகளில் முதன்மையானது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது உடலில் உள்ள நச்சுகளை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இரும்புச்சத்து, இரத்த சோகை மற்றும் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இந்த அரிசி தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கேரட் போன்ற வைட்டமின் சி கொண்ட காய்கறிகளுடன் சமைக்க சிறந்தது.

25. முழு கோதுமை பாஸ்தா

முழு கோதுமை பாஸ்தா உணவில் இரும்புச்சத்துக்கான மற்றொரு நல்ல மூலமாகும். பாஸ்தா மெக்னீசியம், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட மிகவும் நிரப்பு உணவு. பாஸ்தா எந்த சைவ உணவிலும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இது பல மணிநேரங்களுக்கு முழுமையாக நிறைவுற்றது மற்றும் உற்சாகப்படுத்துகிறது.

26. அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவள் அடிப்படை ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் உணவில் இருந்து இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் வயதான முதல் அறிகுறிகளை எதிர்த்துப் போராடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

27. பீட்ரூட்

இந்த சிவப்பு வேர் காய்கறி எளிதில் உறிஞ்சப்படும் இரும்பு, வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். நன்மை பயக்கும் கூறுகளின் இந்த முழு தொகுப்பும் நச்சுகளின் கல்லீரலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, சருமத்தை பளபளப்பாக்குகிறது மற்றும் கன்னங்களுக்கு ஆரோக்கியமான ரோஸி பிரகாசத்தை அளிக்கிறது. 1 கப் பீட்ஸில் 3.90 கிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

28. டர்னிப்ஸ் மற்றும் முள்ளங்கி

வெள்ளை டர்னிப்ஸ் மற்றும் முள்ளங்கிகள் பொதுவாக மிதமான காலநிலையில் வளரும் காய்கறிகள். இந்த சிறிய மற்றும் மென்மையான காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்கள் செய்ய எல்லா இடங்களிலும் உள்ள மக்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 1 கப் முள்ளங்கியில் 3.18 கிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

29. வோக்கோசு

இந்த சிறிய மத்திய தரைக்கடல் மூலிகை எந்த உணவையும் மேம்படுத்தும். இது 2000 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எலும்புகளை வலுப்படுத்தும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் வோக்கோசில் நிறைந்துள்ளது. நரம்பு மண்டலம்மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி. 1 கப் வோக்கோசில் 4 கிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

30. ப்ரூன் சாறு

ப்ரூனே சாறு மிகவும் சுவையானது மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். இதில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரும்புச்சத்தை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சுவதற்கு உடலை அனுமதிக்கிறது. இந்த பானத்தின் முழு பலனையும் பெற, தினமும் குடித்து வாருங்கள்.

31. ஆப்ரிகாட்ஸ்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு சிறந்த பழம் இது. உடலின் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் இரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள நிறமியான ஹீமோகுளோபினுக்கு இந்த இரும்பு தேவைப்படுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை, வீக்கம், வெளிர் தோல், உடையக்கூடிய மற்றும் மெல்லிய முடி மற்றும் கடுமையான இரத்தப்போக்குக்கு வழிவகுக்கிறது.

32. திராட்சையும்

இந்த சிறிய உலர்ந்த பழத்தில் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. திராட்சையை பால், சாறு, தயிர், தானியங்கள், கம்போட் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம், இது உணவை இன்னும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றும்.

33. தேதிகள்

100 கிராம் பேரீச்சம்பழத்தில் சுமார் 0.90 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது.

34. வாழைப்பழங்கள்

வாழைப்பழம் இரும்புச்சத்து நிறைந்த இயற்கை மூலமாகும். அவை இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் இரத்த சோகை சிகிச்சைக்கு உதவுகின்றன.

35. ஆப்பிள்கள்

அவற்றில் அதிக இரும்புச்சத்து இல்லை, ஆனால் அவற்றில் ஒரு டன் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. எனவே, கிட்டத்தட்ட அனைத்து மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம்.

36. திராட்சை

திராட்சைகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் இல்லை மற்றும் இந்த கனிமத்திற்கான தினசரி தேவையை 2% மட்டுமே பூர்த்தி செய்கிறது. பழங்களில் பொதுவாக அதிக இரும்புச்சத்து இல்லை, ஆனால் அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

37. அவுரிநெல்லிகள்

இது சுவையானது மற்றும் ஆரோக்கியமான பெர்ரிஇரும்புச்சத்து அதிக அளவில் இருப்பதால், இந்த கனிமத்திற்கான உடலின் தினசரி தேவையை 3% உள்ளடக்கியது. இருப்பினும், இது பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியத்திற்கு குறைவான நன்மைகளைத் தராது.

38. புளி சாறு

இந்த அற்புதமான பானத்தில் இரும்புச்சத்து, ரிபோஃப்ளேவின், தயாமின் மற்றும் நியாசின் ஆகியவை அதிகம் உள்ளன. இது மிகவும் புளிப்பாக இருக்கும், எனவே உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகளை அதில் சேர்க்கவும்.

39. ஆலிவ்கள்

ஆலிவ்கள் இரும்பின் நல்ல மூலமாகும், இது ஆற்றல் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கொழுப்பை எரிக்கும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமான கார்னைடைன் உற்பத்தியிலும் இது தேவைப்படுகிறது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு கூட உடலில் உள்ள இரும்புச்சத்தின் அளவைப் பொறுத்தது, இது ஆலிவ்களில் இருந்து பெறப்படுகிறது.

40. தர்பூசணி

சிவப்பு இறைச்சியில் உள்ள அதே அளவு இரும்புச்சத்து தர்பூசணியில் உள்ளது. சிவப்பு இறைச்சியைப் போலவே இரும்புச்சத்தும், வைட்டமின் ஏ மற்றும் சி, ஜிங்க், பீட்டா கரோட்டின், லைகோபீன், பொட்டாசியம் மற்றும் பல தாதுக்களும் இதில் உள்ளன. தர்பூசணிகள் உடல் எடையை குறைக்கவும், நல்ல நிலையில் இருக்கவும் உதவும்.

தெரிந்து கொள்வது அவசியம்

இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவில் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இது உடல் இரும்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் உறிஞ்சுவதற்கு உதவும். தேயிலை மற்றும் காபியில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் கலவைகள் உள்ளன, அவை இரும்பு அணுக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு உடலை உறிஞ்சுவதை கடினமாக்குகின்றன. கால்சியம் இரும்பை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகிறது, எனவே இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை கலக்க வேண்டாம். கால்சியம் நிறைந்ததுஒரு உணவில் உணவு. தக்காளி கூழ் போன்ற இரும்பு பாத்திரத்தில் அமில உணவுகளை சமைப்பது, தயாரிப்பில் உள்ள இரும்பின் அளவை 10 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின் கே என்பது இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய பொருட்களின் தொகுப்பைக் குறிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு கூட்டுச் சொல்லாகும். சுற்றோட்ட அமைப்புமற்றும் மனித உடலில் பல்வேறு செயல்பாடுகளை செய்கிறது. பற்றி முதல் முறையாக நன்மை பயக்கும் பண்புகள்இந்த தனித்துவமான கலவைகள் 1929 ஆம் ஆண்டில் மீண்டும் பேசத் தொடங்கின, டேனிஷ் உடலியலாளரும் உயிர்வேதியியல் நிபுணருமான கார்ல் பீட்டர் ஹென்ரிக் டேம் அவை இரத்த உறைதலின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் இரத்தக்கசிவுகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன என்பதை நிரூபித்தன. இந்த குழுவில் உள்ள பொருட்கள் உடலில் நிகழும் பெரும்பாலான உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் மனிதர்களுக்கு இன்றியமையாதவை என்று பின்னர் கண்டறியப்பட்டது. வைட்டமின் கே கண்டுபிடித்ததற்காக கார்ல் பீட்டர் ஹென்ரிக் டேமுக்கு நோபல் பரிசு வழங்கப்பட்டது.

வைட்டமின் K இன் உயிரியல் பங்கு

வைட்டமின் K இன் உயிரியல் பங்கை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது கடினம். இந்த பொருள் நிறுவப்பட்டது:

• இரத்த உறைதலின் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, காயத்தின் மேற்பரப்பில் இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்குவதற்கு பொறுப்பாகும்;
• உட்புற இரத்தப்போக்கு மற்றும் இரத்தப்போக்கு வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;
• தசை திசுக்களின் சுருக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது;
• கால்சியம் சேர்மங்களை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது;
• உட்புற உறுப்புகளின் திசுக்களின் கட்டுமானத்தில் பங்கேற்கிறது;
• சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறது;
• எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு மண்டலத்தின் பிற நோய்களின் நிகழ்வு மற்றும் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கிறது;
• பெரும்பாலான ரெடாக்ஸ் உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளின் சரியான நிகழ்வுக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது;
• அத்தியாவசிய புரத கலவைகளின் தொகுப்பில் பங்கேற்கிறது;
• இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை வலுப்படுத்துகிறது, அழிவிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அளிக்கிறது, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;
• அழற்சி செயல்முறைகளின் நிகழ்வு மற்றும் பரவலைத் தடுக்கிறது;
• சிறுநீரகங்களின் சரியான, முழு செயல்பாட்டிற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது;
• காயங்கள் மற்றும் வெட்டுக்களை குணப்படுத்தும் செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது;
• நச்சுகள் மற்றும் பிற எதிர்மறை விளைவுகளை நடுநிலையாக்குகிறது தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்உட்புற உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில், உணவு விஷத்தின் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது;
• உடலுக்கு ஆற்றல் வளங்களை வழங்கும் செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது;
• இரைப்பை குடல் இயக்கத்தை இயல்பாக்குகிறது;
• லேசான வலி நிவாரணி பண்புகள் உள்ளன;
• இனப்பெருக்க அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஓரளவு பொறுப்பு;
• நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது;
• உடலின் வயதானதற்கான சமிக்ஞையாக மனித நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தால் உணரப்படும் பொருட்களின் செறிவைக் குறைக்கிறது, சிலவற்றைத் தடுக்க உதவுகிறது வயது தொடர்பான மாற்றங்கள்திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகள், ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் இளமையை நீடிக்கிறது.

வைட்டமின் கேக்கான உடலியல் தேவை

மனித உடல் வைட்டமின் K ஐ அதன் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியும்: இந்த பொருளின் ஒரு சிறிய அளவு குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உணவு நுகர்வு இந்த கலவையின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது.

வைட்டமின் K இன் உடலியல் தேவை, உணவுடன் உடலில் நுழைகிறது, வயது, பாலினம், வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். குறிப்பாக, இந்த பொருளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் விகிதங்கள் (ஒரு நாளைக்கு mcg):

• ஆறு மாதங்களுக்கு கீழ் உள்ள குழந்தைகள் - 2;
• குழந்தைகள் 7-12 மாதங்கள் - 3-5;
• 13 மாதங்கள் முதல் 3 ஆண்டுகள் வரை குழந்தைகள் - 25-35;
• 3-8 வயது குழந்தைகள் - 50-60;
• குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் 9-13 வயது - 55-65;
• 14-19 வயதுடைய இளைஞர்கள் - 70-80;
• பெரியவர்கள் - 85-95.

வைட்டமின் K இன் தினசரி தேவை கர்ப்பிணிப் பெண்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் மற்றும் நீண்டகால, பலவீனப்படுத்தும் முறையான நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அதிகரிக்கலாம்.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் கே உள்ளது?

வைட்டமின் K இன் மிக முக்கியமான ஆதாரங்கள் பச்சை காய்கறிகள்: அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ், கீரை, பச்சை பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பலர். இருப்பினும், இந்த பொருளின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட பிற உணவுகளிலும் உள்ளது. வைட்டமின் K இன் உணவு ஆதாரங்கள் பற்றிய விரிவான தகவல்களை அட்டவணை வடிவத்தில் வழங்குவோம்.

வெப்ப சிகிச்சையின் போது, ​​குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது திறந்த வெளியில் நீண்ட சேமிப்பு, உணவுகளில் வைட்டமின் கே உள்ளடக்கம் கணிசமாக குறைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அதனால்தான், அனுபவம் வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உணவைச் சமையலில் பதப்படுத்துவதைக் குறைக்கவும், உணவுகளைத் தயாரித்த உடனேயே உட்கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​வைட்டமின் கே உறிஞ்சுதலின் அளவை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, இந்த உறுப்பு உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம்:

• மது;
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவு;
• பாதுகாப்புகள், செயற்கை வண்ணங்கள், சுவைகள் மற்றும் வாசனை திரவியங்கள் ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்கள்;
• வைட்டமின் ஈ;
• சில மருந்துகள்(அன்டிகோகுலண்டுகள், பாக்டீரியா எதிர்ப்பு முகவர்கள், தூக்க மாத்திரைகள்);
• கீமோதெரபி;
• எக்ஸ்ரே கதிர்வீச்சு.

கூடுதலாக, வைட்டமின் K இன் உறிஞ்சுதல் கணையம், குடல், கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பை நோய்களில் கணிசமாக பாதிக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் கே குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான

மனித உடலில் வைட்டமின் கே குறைபாட்டிற்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்:

• குடலில் உணவு உறிஞ்சுதல் செயல்முறைகளின் இடையூறு;
• இரைப்பைக் குழாயில் வைட்டமின் எதிரிகளின் நிலையான இருப்பு;
• உணவு, பட்டினி, சோர்வுற்ற உணவுகளை பராமரிப்பதற்கான கல்வியறிவற்ற அணுகுமுறை.

இந்த பொருளின் குறைபாட்டைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள்:

• அதிகப்படியான சோர்வு, சோம்பல், பொது பலவீனம்;
• மனச்சோர்வு;
• இன்ட்ராடெர்மல் மற்றும் தோலடி இரத்தக்கசிவுகளின் தோற்றம்;
• ஹீமோகுளோபின் அளவு குறைவதைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள்;
• நாசி பத்திகளில் இருந்து நியாயமற்ற இரத்தப்போக்கு தோற்றம்;
• பெண்களில் வலி, நீடித்த மற்றும் கனமான மாதவிடாய்;
• ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு;
• செரிமான மண்டலத்தில் தொந்தரவுகளின் தோற்றம்;
• தோலில் சிறிய சேதத்துடன் கூட நீடித்த இரத்தப்போக்கு, காயம் குணப்படுத்தும் நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு.

நீண்ட கால, கடுமையான வைட்டமின் கே குறைபாடு வளரும் எலும்பு திசுக்களின் சிதைவு, குருத்தெலும்பு மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் சேதம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, இந்த பொருளின் பற்றாக்குறை கடுமையான உள் இரத்தப்போக்கு ஏற்படுவதையும் வளர்ச்சியையும் தூண்டும்.

அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான வைட்டமின் கே நன்மை பயக்காது மனித உடலுக்கு. திசுக்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் இந்த பொருளின் அதிகப்படியான குவிப்பு பிளேட்லெட்டுகளின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு, இரத்த பாகுத்தன்மையின் அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் போது ஏற்படும் சிக்கல்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான், அதிகப்படியான வைட்டமின் கே (அதிகரித்த வியர்வை, தலைவலி, அதிகப்படியான வறண்ட சருமம், வயிற்றுப்போக்கு, மனச்சோர்வு போன்றவை) அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டறிந்தால், வைட்டமின் கே கொண்ட உணவுகளின் விகிதத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மருத்துவரிடம் தொழில்முறை ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.