Olti to'plamli abs toping, to'g'ri va chiroyli holat, orqa mushaklarini kuchaytirish, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lish - bularning barchasiga asosiy mashg'ulotlar yordamida erishish mumkin. Ushbu mashg'ulotlar sportchilar va professional bo'lmaganlar tomonidan yaxshi ko'riladi, chunki ular keng ko'lamli vazifalarni bajaradilar. Asosiy mashqlar nima, ular qanday mushaklar ishlaydi va nima uchun ular juda muhim?

Agar siz "yadro mushaklari" tushunchasini hech qachon uchratmagan bo'lsangiz ham, siz doimo ularning harakatini his qilasiz: yurganingizda, muvozanatni saqlang, biror narsani ushlang va qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz bilan harakat qilish yoki harakat qilish uchun har qanday harakat qiling. Doimiy mashg'ulotlar olib borganingizdan so'ng, natijalarga erishish uchun asosiy mashg'ulotlar qanchalik muhimligini aniq bilasiz. Yaxshi rivojlangan asosiy mushaklar hosil bo'ladi chiroyli figura, har qanday sportda muvaffaqiyatga erishing. Bundan tashqari, u tananing eng muhim mushaklarini - orqa va orqa miya mushaklarini mustahkamlash uchun mo'ljallangan.

Asosiy mushaklar nima?

"Yadro mushaklari" tushunchasi inglizcha "yadro" - yadro, yadro, markazdan kelib chiqqan. Asosiy mushaklarga tananing o'rta qismidagi muskullar - to'g'ri va qiya qorin mushaklari, dumba mushaklari, qo'shib qo'yuvchi muskullar, tor muskullar va trapesiya mushaklari kiradi. Guruhga infraspinatus, erector spinae, ko'ndalang qorin mushaklari, tos bo'shlig'i mushaklari, diafragma, iliopsoas va boshqalar kiradi.

Asosiy mushaklarning ahamiyatini uzoq vaqt davomida sanab o'tish mumkin, ammo eng muhimlari haqida gapiraylik.

1. Muvozanatni saqlashga imkon beradi.
2. Anatomiyaga muvofiq ichki organlarni qo'llab-quvvatlang, qorin bo'shlig'idagi bosimni saqlang
3. Churra ko'rinishidan himoya qiladi
4. Harakat va harakat paytida yukni taqsimlash uchun javobgardir
5. Kuch yoki surish talab qiladigan harakatlarni bajarishga yordam bering
6. Muvofiqlashtirishni talab qiladigan har qanday harakatni bajaring
7. Yaxshi o'qitilgan yadro og'irlik va tana vazni mashqlarini xavfsiz va to'g'ri bajarishga imkon beradi.

Shunday qilib, oshqozon mavjudligi, umurtqa pog'onasi salomatligi, son bo'g'imlari, kasalliklarning yo'qligi yoki mavjudligi genitouriya tizimi, ovqat hazm qilish va chiqarish. O'rgatilgan mushaklar yordamida siz ichki organlarning siljishi va churra paydo bo'lishidan qochishingiz mumkin.

Asosiy mashg'ulotlar turlari

Kam yadroli mashg'ulotlar yoki ft-yadroli mashqlar fitnes klubida kerakli zonalarni to'ldirishga yordam beradi. Ikkala tur ham tegishli, ammo past yadroli pastki tananing rivojlanishiga qaratilgan. Trening guruhda o'tkaziladi va har qanday darajadagi odamlar uchun foydali bo'ladi, siz faqat murabbiyni oldindan xabardor qilishingiz va u bilan yuk haqida maslahat berishingiz kerak.

Siz oddiy mashqlarni bajarish orqali mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin:

1. Har xil turdagi taxtalar. Yanal, qo'l yoki oyoqni ko'tarish bilan, bilan.
2. Ko'priklar.
3. Sport zalida giperekstantsiyalarni bajaring.

O'zingizning holatingizni doimiy ravishda kuzatib borish, velosipedda yurish, suzish va yurish foydalidir. Treningdan maksimal samaraga erishish uchun uni fizioterapiya va massaj bilan birlashtirish tavsiya etiladi.

Asosiy mushaklaringizni qanday mashq qilish kerak?

Qoidalarga rioya qiling:

• Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing va ortiqcha yog'dan xalos bo'ling. Ichimlik rejimingizga rioya qiling.
• Kardiyo mashg'ulotlari, cho'zish bilan boshlang va asta-sekin asosiy mashqlarga o'ting;
• Doimiy ravishda o'zgaruvchan mashqlar turlari, kuch mashqlari foydasiga kardio, cho'zilishdan voz kechmang.
• Yondashuvlar sonini, mashqlar tezligini, yondashuvlar orasidagi dam olishni asta-sekin oshiring.
• Bitta mashqning turli xil variantlarini bajaring, uni qiyinlashtiring.
• Mutaxassislar buni kamida ikki oyda bir marta bajarishni tavsiya qiladilar.

Asosiy mashg'ulotlarning afzalliklari

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz nima bo'ladi?

• Siz oltita to'plamli qorin bo'shlig'ini ko'rasiz, og'irlikni ko'tarish osonroq bo'ladi, chidamliligingiz oshadi, siqilish va egilishlarni bajarish osonroq bo'ladi.
• Metabolizm yaxshilanadi, ayniqsa ertalab mashq qilsangiz.
• Orqa mushaklarning qo'shimcha yordamini oladi, bu jarohatlar xavfini kamaytiradi va og'riqni engillashtiradi. Chiroyli holat paydo bo'ladi.
• Chidamliligingiz oshadi va muvozanatingiz yaxshilanadi.
• Mushaklarni mashq qilish ularni bo'shashtiradi va foydali ta'sir ko'rsatadi asab tizimi, tashvish va stress darajasini pasaytiradi.

Monotoniya zerikarli bo'lib qoladi, bu haqiqat. Agar siz o'qiyotgan bo'lsangiz sportzal, dumbbelllarni olib yurdi, suzdi, ertalab yugurdi, dashtda yurdi, asosiy mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Bu erda siz nafaqat mushaklaringizni ishlashingiz, balki muvozanatni saqlashingiz kerak bo'ladi va bu xilma-xildir.

Ingliz tilidan tarjima qilingan "yadro" so'zi "yadro" degan ma'noni anglatadi. Yadro - bu Reebok tomonidan ishlab chiqilgan maxsus taxta. Unda turish uchun butun tananing mushaklarini, shu jumladan, qoida tariqasida, boshqa faoliyat bilan shug'ullanmaydigan mushaklarni taranglashtirish kerak. Buning yordamida tana va vestibulyar apparatlar o'qitiladi. Ammo bu keyinroq keladi, lekin birinchi navbatda siz qobiq ustida turishingiz kerak. Aniqrog'i, bu doskada turish oson, lekin soat yo'nalishi bo'yicha va soat miliga teskari sakrab, turli yo'nalishlarda buriling, oyoq va qo'llaringizni ko'taring (oldinga, orqaga, yon tomonlarga, birinchi navbatda harakatlarni birma-bir, keyin esa kombinatsiyalangan holda bajarish), ikki va bir oyoqqa cho'kish va hokazo va hokazo - juda qiyin. Ammo bu birinchi navbatda. Shunda siz haqiqiy kaskadyor yoki akrobat kabi sakraysiz. Umuman olganda, muvozanatni saqlash juda hayajonli. Tuyg'u sizni go'yo bolalikka olib ketgan va o'rganmagandek yangi o'yin. Yaxshi kayfiyat sizga kafolat beriladi. Agar muvaffaqiyatga erisha olmasangiz, tushkunlikka tushmang: sport zalida hech kim barcha harakatlarni fitnes instruktoridek mukammal bajara olmaydi. Eng muhimi, murabbiyni tinglash va mashqlarni to'g'ri bajarish, qorin va orqa mushaklarini taranglashdir.

Asosiy mashg'ulot bir soat davom etadi. U kardio va kuch mashqlarini birlashtiradi, ya'ni jismoniy mashqlar paytida siz vazn yo'qotishingiz va mushaklaringizni tonlashingiz mumkin. Birinchi navbatda asosiy mashqlar keladi. Ularni qiyinlashtirish uchun dumbbelllar yoki kengaytirgichlardan foydalaning. Keyin kuch qismini kuzatib boradi va murabbiy turli mushak guruhlarini ishlab chiqishga e'tibor qaratishi mumkin, ammo qorin va orqa mushaklarini o'rgatish majburiy dastur hisoblanadi.

Asosiy mashg'ulot haqida nimalarni bilishingiz kerak

* Bu barcha mushak guruhlari uchun kardio va kuch mashqlarini birlashtirgan tezlik-kuchli fitnes turi.
* Dars oyoqlarga o'rnatilgan beqaror taxtada o'tadi. Bo'yi va moyillik darajasi odamning vazni va balandligiga qarab o'rnatiladi. Trening davomida dumbbelllar, ekspanderlar, tana barlari, engil shtangalar (mushaklarni yuklash uchun) va to'plardan (o'yin elementini kiritish va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirish uchun) foydalanish mumkin.
* Asosiy vazifa nafaqat muvozanatni saqlash, balki taxtaning yuzasiga bosim o'tkazish, kuch sarflash va torso mushaklarini jalb qilishdir. Agar mashqlar to'g'ri bajarilsa, muntazam aerobika mashg'ulotlarida ishlamaydigan kichik mushaklar jalb qilinadi.
* Trening paytida siz qorin va orqa mushaklariga e'tibor qaratishingiz kerak va hech qanday holatda ularni bo'shashtirmang (oshqozon tarang, orqa "qattiq" bo'lishi kerak). Qobiqdagi harakatlar raqs harakatlariga o'xshamasligi kerak. Doskani bir oyog'ingiz bilan emas, balki butun massangiz bilan bosib, tortishish markazini o'rtada ushlab turishingiz kerak.
* Ushbu mashq uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, o'qitilgan odamlar uchun ham mos keladi. Birinchisi mashqlarning soddalashtirilgan versiyasini bajaradi, ikkinchisi - yanada murakkab va qizg'in, eng yaxshi natijalar.
* Asosiy mashg'ulotlar tanangizning barcha mushaklarini kuchlanishda saqlashga o'rgatadi. Ushbu mahorat har qanday boshqa kuch yoki kardio mashqlarida foydali bo'ladi.
* Fitnesning hiylasi - muvozanatni rivojlantirish. Bundan tashqari, siz nafaqat eğimli sirtda muvozanatni saqlashni, balki qorin va orqa mushaklaringizni qanday qilib mukammal ishlashni ham o'rganasiz. Bundan tashqari, mashg'ulotlar davomida oyoq va qo'llarning mushaklari mashq qilinadi.
*Qo'shimcha ortiqcha: qobiqdagi harakatlar juda oddiy. Agar birinchi marta muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, buning uchun nima qilish kerakligini tushunish juda oson.

Stabil bo'lmagan asosiy platforma uy mashqlari uchun mos variant bo'lib, u mashqlarni optimallashtiradi va samaradorlikni oshiradi, jismoniy mashqlar ta'sirini kuchaytiradi.

Reebok trenerining xavfsizligi asosiy platformani bolalar bilan mashq qilish uchun qulay qiladi. Simulyator tana mushaklarini har tomonlama ishlab chiqadi va samaradorlik nuqtai nazaridan, mashg'ulotlar professional o'qituvchi rahbarligida o'tkaziladigan ixtisoslashtirilgan fitnes zallarida mashg'ulotlar bilan raqobatlashadi.

Reebok ishlatilgan platformani ishlab chiqarishga mas'uliyat bilan yondashdi zamonaviy texnologiyalar rivojlanish sport jihozlari, o'nlab turdagi sinflar uchun asos bo'ladigan simulyatorni taklif qildi.

Reebok asosiy taxtasi jiddiy afzalliklarga ega:

• Kengash ikkita "rejim"da ishlaydi - muvozanatlash taxtasi va fitnes olamida klassik deb tan olingan statik qadam mashinasi sifatida;
• O'quv rejimini tanlash platformani statikdan muvozanatga o'zgartirish orqali amalga oshiriladi;
• Mushaklarni tayyorlash bilan bir vaqtda strukturaning beqarorligi muvozanat hissini rivojlantiradi;
• Sinflar tanlovi klassik aerobika, ba'zi turlar, Pilates, kuch-quvvat mashqlari, cho'zish va boshqa turdagi mashqlardan iborat;
• Reebok-dan puxta o'ylangan yadro platformasi zich kauchuk qoplamasi bilan ajralib turadi, bu esa oyoqlarning krossovkalarda yoki yalang oyoqlarda, buzoqlarda va qo'llarda ma'lum bir mashqda siljishini oldini oladi;
• Tashish ta'minlanadi - maxsus tutqich yordamida;
• Reebok mashg'ulotdan keyin dam olish va tiklanish uchun narsalar bilan birlashtirilgan yorqin dizaynga alohida e'tibor berdi.

Qanday foydalanish kerak

Reebok taxtasi muvozanat platformasi vazifasini bajaradi, turli burchaklarda barcha yo'nalishlarda egiladi va og'irlik to'g'ri taqsimlanganda aylanadi. Platformaning barqaror pozitsiyasining yo'qligi mashg'ulot paytida qo'shimcha yukga erishishga imkon beradi.

Treningni boshlashdan oldin tanadagi yuk darajasi tartibga solinadi. Keyin ular torsonni aylantirish va muvozanatni saqlash uchun engil mashqlarni sinab ko'rishadi, bu platformani his qilish va uning harakatiga ko'nikishga yordam beradi.

Muvozanatni o'zlashtirishni talab qilmaydigan yoga yoki statik fitnes bilan shug'ullanayotganda, statik platforma rejimi qo'shimcha tayyorgarliksiz ishlatiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarning statik turlaridan boshlash, keyin esa vestibulyar apparatni rivojlantirishga o'tish yaxshiroqdir.

Dastlab, muvozanatni saqlash uchun asos vertikal tayanch yoki mashqni bajarayotganda ushlab olish uchun qulay bo'lgan har qanday tutqich bo'ladi.

Keyinchalik ilg'or foydalanuvchilar qo'llarni band qiladigan va muvozanatni yo'qotishiga olib keladigan to'p bilan faoliyatni yanada qiyinlashtirishi mumkin. Endi siz mushaklaringizni taranglashtirib, muvozanatni saqlashingiz kerak.

Kimga mos keladi?

• Harakatlanuvchi doska turli faoliyatlar uchun ishlatiladi, ammo u:
• Baquvvat musiqa jo'rligida faol fitnes yoki aerobika muxlislari;
• basketbol va voleybolchilar, shuningdek, sport o'yinlarining boshqa ishtirokchilari;
• Doimiy stress bilan rivojlanishi kerak bo'lgan orqa muammolari bo'lgan odamlar;
• Raqqoslar, ayniqsa sport raqslari bilan shug'ullanadiganlar;
• Harakatlarni muvofiqlashtirish yomon bo'lgan odamlar;

Engil mashqlar muvozanat va muvofiqlashtirishni rivojlantirishi kerak bo'lgan bolalar uchun javob beradi.

Jismoniy mashqlar variantlari

• Platformada oson isinish uchun oddiy mashqlarni bajaring: O'pkalar:
• bir oyog'i platformada turadi, oyoq barmog'iga tayanadi, ikkinchisi butun oyoq bo'ylab polda. Boshlang'ich pozitsiyadan tizzalar to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. Har bir oyoqda mashqni 15-20 marta takrorlang; Orqa mushaklarini mashq qilish:
• Qorin bo'shlig'i mashqlari: oshqozon ustida yotgan holatda, ular orqa tomoniga o'giriladi, pastki orqa ostida platforma bor, to'piqlari erga yotadi. Bu holatda 20 marta, qo'llaringiz bilan yordam bermasdan;
• Ko'prik: chalqancha yotgan holatda, qo'llaringiz bilan tayanch oling va orqangizni ko'prik holatiga aylantiring. Platformaning mavjudligi mashqni osonlashtiradi, lekin uning samaradorligini kamaytirmaydi;
• Qisqichbaqalar: platformaning statik holatida, tanangizni ko'tarib, oyoqlarini poldan yirtib tashlagan holda taxtada oshqozoningizda yotgan holatda muvozanatni saqlang. O'girilib o'ng qo'l qarama-qarshi oyoqqa, keyin chapga teging. Mashqni 20 marta takrorlang;
• Push-up va sakrash: Mashqning dinamik komponenti standart sxema bo'yicha amalga oshiriladi (sakrash, cho'zish, surish holatida qo'llab-quvvatlash va yana sakrash).

Yadro platformasida butun tananing mushaklari uchun murakkab mashqlar fizioterapevt tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, bu mashqlarning ijobiy ta'sirini aniqlaydi.

Trening orqali mushaklar kuchayadi, ortiqcha vazn yo'qoladi, muvozanat va moslashuvchanlik rivojlanadi. Aylanadigan platformadan foydalanish imkoniyatlari sizning tasavvuringiz bilan cheklangan.

Maqola bo'yicha fikr-mulohazalaringiz:

Yadro nima:

Asosiy taxtaReebok universiteti (London) fizioterapevtlari tomonidan inqilobiy rivojlanishdir. Bu avvalroq Reebok universiteti tomonidan ishlab chiqilgan Step, Slide, Cycle kabi “aerobikaning oltin fondi” dasturlari qatorida xorijiy fitnes industriyasining klassikasiga aylangan mamlakatimiz uchun yangi mahsulotdir.

So'z Yadro Ingliz tilidan tarjimasi yadro, ichki, o'zak degan ma'nolarni anglatadi. Nomining o'zidan bu aniq Yadro mashg'ulotlar birinchi navbatda mushak korsetini - bizning yadromizni mustahkamlaydi, qorin bo'shlig'i va tos mushaklari kabi kichik mushak guruhlariga alohida e'tibor beradi. Dars Yadro kuchli duruş yadrosini shakllantirishga, harakatlarni muvofiqlashtirish va muvozanat hissini rivojlantirishga yordam beradi. Avval aytib o'tilganidek, Yadro taxtasi aerobik va kuch mashqlarini birlashtirish uchun noyob imkoniyatdir. Dastur Yadro funktsional tayyorgarlikni nazarda tutadi. Kengashda bajarilgan barcha mashqlar mushaklarning funktsional xususiyatlarini ishlatish va rivojlantirishga qaratilgan, ya'ni. tabiat tomonidan insonga berilgan bu xususiyatlar. Ushbu turdagi mashg'ulotlar tanangizni har bir mushakni (ayniqsa, ichki mushak qatlamlarini) o'z ichiga olgan holda yangidan quradi va tabiiy ravishda sizni har qanday ofatlarga tayyorlaydi. haqiqiy hayot. Bunday mashg'ulotlar ko'pincha nerv-mushak mashqlari deb ataladi. Bu har qanday vaziyatda tanangizni boshqarishni o'rganishning to'g'ri yo'lidir. Yana bir muhim faktni ta'kidlash kerak: asosiy mashg'ulot paytida juda ko'p kaloriya yoqiladi, bu bizga qo'ng'iroq qilish imkonini beradi. bu tur jismoniy faoliyat yuqori intensivlik.

• Yadro - bu beqaror holatda bo'lgan stenddagi oval taxta. Kengashda siz doimo muvozanatni saqlaysiz va muvozanatni saqlash uchun bor kuchingiz bilan harakat qilasiz. Yadro balansi taxtasidagi barcha mashqlar shu tamoyilga asoslanadi.
• uzunligi - 88 sm, kengligi - 67 sm, balandligi - 15 sm
• taxta aylanadi va uning burchagini barcha yo'nalishlarda o'zgartiradi
• platformaning barqarorligini o'zgartirish uchun 2 ta qarshilik darajasiga ega. Kommutatsiya qulflash valfi tomonidan tez va ko'p harakat qilmasdan amalga oshiriladi. Birinchi daraja doskani yanada harakatchan qiladi, bu esa talabaning muvozanatni saqlashini qiyinlashtiradi. Ikkinchi daraja - kengashning harakatchanligini kamaytirish uchun, qoida tariqasida, baland bo'yli yoki ortiqcha vaznli odamlar tomonidan qo'llaniladi.
• Taxta qoplamasi maxsus kauchukdan tayyorlangan bo'lib, u taxta yuzasida oyoqning maksimal ushlanishini ta'minlaydi.
• bardoshli kauchuk qisqichlar, qoplamadan qat'i nazar, taxtaning polda harakatlanishiga yo'l qo'ymaydi
• Kengashning chekkalari bo'ylab kengaytirgichlar bilan ishlash uchun qo'shimcha teshiklar mavjud bo'lib, bu sizga taxta yordamida aerob va kuch mashg'ulotlarini bajarishga imkon beradi. Ayniqsa, bu maqsadlar uchun Reebok universiteti taxtaning yivlarida kauchukning ishqalanishini oldini olish uchun o'rtada to'qimachilik qo'shimchasi bo'lgan kengaytirgichlarni (kauchuk amortizatorlar yoki qarshilik quvurlari deb ham ataladi) ishlab chiqdi. Shuni ta'kidlash kerakki, Reebok ekspanderining tutqichlari yumshoq plastmassa va neoprendan tayyorlangan, quvurlar tabiiy yuqori sifatli lateksdan tayyorlangan bo'lib, ularni 4 martadan ortiq cho'zish imkonini beradi. Turli xil jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun amortizatorning qarshiligining 3 darajasi mavjud.
• Tashishni osonlashtirish uchun taxta stendida teshiklar mavjud.
• Core uskunasining afzalliklaridan biri shundan iboratki, uni guruh va shaxsiy mashg‘ulotlarda ham, fizioterapevtik mashg‘ulotlarda ham qo‘llash mumkin.