Bizning taomimiz chinakam mo''jizaviy xususiyatlarga ega, chunki dietangizni muvozanatlash orqali siz ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishingiz yoki ularning rivojlanishining oldini olishingiz, vazn yo'qotishingiz va hatto yoshroq va chiroyli bo'lishingiz mumkin. Mahsulotlardan biz nafaqat o'sish uchun, balki tana to'qimalarining yangilanishi uchun ham zarur bo'lgan barcha moddalarni olamiz. Ushbu foydali moddalardan biri tolalardir.

Elyafning afzalliklari

Elyafning qanday afzalliklari bor? Elyafning (yoki xun tolasi - o'simlik hujayra membranalarining tarkibiy qismlari) ajoyib xususiyatlari haqida ko'p narsa ma'lum: u qon va qon bosimidagi xolesterin miqdorini pasaytiradi, ovqat hazm qilishni rag'batlantiradi, metabolizmni tezlashtiradi, organizmdan chiqindilar va toksinlarni olib tashlaydi, hujayralar yangilanishiga yordam beradi. va yoshlikni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, u ozgina kaloriyani o'z ichiga oladi, lekin shu bilan birga u tezda to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi va bu tufayli qo'shimcha funt olishimizga to'sqinlik qiladi. Tolalar ko'plab kasalliklar uchun panatseya hisoblanishi ajablanarli emas.

Tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlar, ayniqsa, to'liq donalar, dukkaklilar, yangi meva va sabzavotlar kabi tolaga boy.

Darhaqiqat, tola va boshqa foydali moddalar - vitaminlar, mineral tuzlar va mikroelementlar miqdori bo'yicha o'simlik mahsulotlari teng emas. Sabzavotlar, mevalar va ko'katlar organizm tomonidan osongina so'riladi va immunitet tizimini mustahkamlaydi. Ulardan tayyorlangan idishlar sog'lom ovqatlanish muxlislari orasida haqiqiy bestsellerga aylangani ajablanarli emas.

Ularni ratsioningizga doimiy ravishda kiritish orqali siz yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, yo'g'on ichak saratoni va boshqa xavfli kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirasiz. Bunday mahsulotlar, ayniqsa, ortiqcha vazndan aziyat chekadiganlar uchun tavsiya etiladi.

Tabiiy oziq-ovqatlardan farqli o'laroq, tozalangan ovqatlarda xun tolasi kam yoki umuman yo'q.

Ammo hozir ommaviy axborot vositalarida juda ko'p reklama qilinayotgan xun takviyeleri va multivitaminli preparatlar meva, sabzavotlar, dukkaklilar va to'liq donlarning o'rnini bosa olmaydi. Agar siz haqiqatan ham sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilsangiz va raqamingizga g'amxo'rlik qilsangiz, o'simlikka asoslangan mahsulotlar muntazam ravishda menyuingizga kiritilishi kerak.

Ammo unutmangki, hamma narsa me'yorida yaxshi: juda ko'p tolalar meteorizm va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?

Bular bug'doy kepagi, non (javdar uni, Borodino, butun don uni), bo'tqa (grechka, marvarid, jo'xori uni, bug'doy), yong'oqlar (bodom, pista, findiq va yong'oq), qo'ziqorin, dukkaklilar (yashil loviya, no'xat, yasmiq) ). Sabzavotlar: karam (Bryussel gullari, karam), sabzi, lavlagi, qovoq, qovoq, pomidor. Ko'katlarda ham ko'p tolalar mavjud - maydanoz, arpabodiyon, salat, yashil piyoz. Shuningdek, mevalarda, quritilgan mevalarda va rezavorlarda - qora smorodina, quritilgan o'rik, quritilgan olma, mayiz, o'rik, nok, apelsin, banan, o'rik, malina, qulupnay va boshqalar.

Qaysi ovqatlar ko'proq tolaga ega? Ayniqsa, bug'doy kepagi, quritilgan o'rik, qora smorodina, quritilgan olma va mayizda juda ko'p.

Keling, ushbu mahsulotlarning ba'zilari haqida batafsilroq gaplashaylik.

donli non

Ota-bobolarimiz asosan boshoqli dondan tayyorlangan nonni iste'mol qilganlar, tozalangan undan tayyorlangan mahsulotlarni faqat vaqti-vaqti bilan, bayramlarda iste'mol qilganlar. To'liq don yoki devor qog'ozi, un juda sog'lom bo'lib, unda mikroblar, shuningdek, donning meva qobig'i - oqsillar, tolalar, vitaminlar va minerallarga boy kepak mavjud. Qayta qilingan un ular yo'q va undan pishirilgan mahsulotlar juda yumshoq va mazali bo'lib chiqsa ham, u sog'liq uchun hech qanday foyda keltirmaydi.

Bundan tashqari, donli non kaloriyalarda past, lekin tezda to'yinganlik tuyg'usini yaratadi - o'z figurasi haqida qayg'uradigan va qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun ideal variant. Elyaf qon glyukoza darajasini pasaytiradi, shuning uchun donli nonni diabetga chalinganlarning ratsioniga kiritish tavsiya etiladi.

Javdar yoki qora(shuningdek, zhitny deb ataladi) nordon non Rossiyada 11-asrda ma'lum bo'lgan. 1626 yilga kelib uning 26 navi bor edi - ular qirolning "Don va kalax og'irligi to'g'risida" farmonida qayd etilgan. Bu non javdar uni asosida tayyorlanadi: elenmiş, devor qog'ozi, tozalangan va boshqalar. Bugungi kunda javdar nonining ko'p navlari bor, ular orasida eng keng tarqalganlaridan biri Borodinskiy hisoblanadi. O'zlarining javdar nonlari nafaqat Rossiyada, balki Belarusiyada (Narochanskiy, Radzivil), Finlyandiyada (Ruislimpu, Reikäleipä), Germaniyada (pumpernikel) va Boltiqbo'yi mamlakatlarida (Palanga, Viru, Latgaliya va boshqalar) pishiriladi. .

qora smorodina

Qora smorodina ham ko'p tolani o'z ichiga oladi. Boshqa foydali moddalarning tarkibi bo'yicha u boshqa barcha reza mevalaridan ustun keldi. U juda ko'p S vitamini (kunlik dozasini olish uchun kattalar uchun bu rezavorlardan atigi 30-60 g kerak) va P vitamini (100 g rezavorlar - sutkalik doza 5 dan 10 gacha), B vitaminlari, karotin va minerallar (temir, magniy, marganets va boshqalar), taninlar va pektin moddalari, organik kislotalar. Qora smorodina qon tomirlari devorlarini mustahkamlaydi, gematopoezni yaxshilaydi, qon bosimini pasaytiradi va yuqumli kasalliklarni davolash va oldini olish uchun ajoyib vositadir. Bu mo''jizaviy berry ham metabolizmni yaxshilaydi va ortiqcha vaznning oldini oladi.

Olmalar

"Kuniga olma shifokorni uzoqlashtiradi", deydi ingliz maqolida. Inson uchun zarur bo'lgan 15 ta vitamindan 12 tasi olma tarkibida mavjud bo'lib, ular B, C, E, P vitaminlari, karotin, foliy kislotasi va boshqalardir. Ushbu mevalarda ko'plab minerallar (kaliy, fosfor, natriy, magniy, yod, temir), shakar (fruktoza, glyukoza, saxaroza), ko'p miqdorda pektin va tolalar mavjud. Olma organizmni chiqindilar va toksinlardan tozalaydi, qondagi xolesterin miqdorini kamaytiradi va ovqat hazm qilish jarayonlarini faollashtiradi. Har kuni menyuingizga yangi va quritilgan olma qo'shsangiz, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton kasalligini rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz. Bundan tashqari, siz yoshligingizni uzoq vaqt saqlab qolishingiz mumkin, chunki olma tana hujayralarini qarishdan himoya qiluvchi antioksidantlarga boy.

Ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish uchun odam har kuni etarli miqdorda tola iste'mol qilishi kerak. Ratsionga tolaga boy oziq-ovqatlarni kiritish kunlik iste'mol qilishni ta'minlash imkonini beradi.

Bu inson tanasi tomonidan hazm bo'lmaydigan xun tolasi deb ataladigan maxsus turdagi uglevoddir. Oshqozonga kirganda, ular shakar molekulalariga aylanadi, parchalanmaydi va tanadan chiqariladi.

Elyaf qon shakarini normallantiradi, bu to'yinganlik va ochlik tuyg'usiga bevosita ta'sir qiladi. Ushbu maxsus uglevodlar tufayli oziq-ovqat oshqozon-ichak trakti (oshqozon-ichak trakti) orqali harakatlanadi. Tanadagi xun tolasining etishmasligi ich qotishi va metabolik kasalliklarga olib keladi.

Kundalik tolaga bo'lgan ehtiyoj

Kattalar va bolalar, dietologlarning fikriga ko'ra, kuniga taxminan 20-30 g xun tolasi talab qiladi. Oddiy odamning dietasi, qoida tariqasida, ushbu standartni qamrab oladigan mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi. Odatda, har qanday yoshdagi odamlar kuniga maksimal 15 g tolani iste'mol qiladilar.

Jismoniy faollik xun tolasiga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. Kuchli mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun kunlik ko'rsatkich 38-40 g gacha ko'tariladi, bu oziq-ovqat miqdori va kaloriya tarkibining oshishi bilan bog'liq.

Elyaf - sintezlanganmi yoki o'simlikka asoslanganmi?

Elyafni planshetlar va sport qo'shimchalari shaklida olish mumkin. Sintezlangan analoglar xun tolasining o'simlik manbalaridan past. 150-200 g kavanozda tola 5-10% ni, ya'ni ikki kunlik talabni tashkil qiladi.

100 g qo'shimchalarda, ularning asosi zig'ir urug'i va sut o'ti, tariq donalari qobig'i, kek, 5-15 g xun tolasi mavjud. Ular mahsulot tarkibiga uglevod sifatida kiradi va shuning uchun bir choy qoshiqda 1-2 g tola mavjud.

Nima uchun zamonaviy odam tola etishmovchiligini boshdan kechiradi?

Buning sababi shirinliklar, gazaklar, tozalangan undan tayyorlangan mahsulotlar, garnitür sifatida oq guruch, qadoqlangan sharbatlar va vitaminlar va tolalardan deyarli mahrum bo'lgan boshqa mahsulotlardan iborat dietada. Murakkab vitaminlar va sintez qilingan tolalarni qabul qilish orqali bu etishmovchilikni qoplash mumkin emas.

Agar menyuda sabzavotlar bo'lmasa va mevalar shakarlangan yoki tez uglevodlar bilan boshqa shakllarda iste'mol qilinsa, bu salomatlikka salbiy ta'sir qiladi va diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va semirish xavfini oshiradi. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni tashkil etadigan tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali buni oldini olish mumkin.

Qaysi ovqatlar eng ko'p tolani o'z ichiga oladi?

Dukkaklilar, turkiy va oddiy no'xat, butun donli bug'doy uni, kepak va avakado o'zlarining quruq massasidan taxminan 10-15% xun tolasini o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulotlarning har qandayining kichik bir qismi ushbu uglevodning taxminan 5-10 g ni beradi.

Tolalar salat, karam, gulkaram, tozalanmagan kartoshka, shirin kartoshka, makkajo'xori, brokkoli, qovoq, sabzi, yashil loviya, qushqo'nmas, bug'doy makaron, nok, banan, olma, qulupnay, ko'k, apelsin, mayiz, mango, .

Elyafni to'g'ri iste'mol qilish

Ortiqcha tolalar ham o'zining salbiy oqibatlariga ega. Ko'p xun tolasini iste'mol qilish shishiradi. Bu maxsus uglevod mushak massasini olish uchun parhezga rioya qilgan sportchilar uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining so'rilishini kamaytiradi.

Kundalik doz eng yaxshi bir necha dozalarda iste'mol qilinadi:

• Nonushta uchun 5 g - pyuresi yoki mussli;
• Tushlik uchun 10-15 g - dukkakli yoki jigarrang guruch, meva;
• kechki ovqatda 10 dan 15 g gacha - avakado, yashil sabzavotlar.

Menyu farq qilishi mumkin. Asosiysi, tavsiya etilgan me'yorga rioya qilish.

Elyaf tarkibi jadvallari

Jadval ma'lumotlari "ideal ko'rsatkichlar" ga asoslanadi va ularni 100% to'g'ri ma'lumot manbai sifatida qabul qilib bo'lmaydi. Xun tolasi miqdori ishlatiladigan o'stirish usuliga va keyingi tayyorgarlikka bog'liq. Pishirish tolani yumshatadi, bu organizmga bu uglevodni hazm qilish va so'rishni osonlashtiradi.

Hamma jadvallar ishonchli emas. Ko'p joylarda greyfurt tola manbalari ro'yxatining yuqori qismida joylashgan. Yuz gramm meva maksimal 1,5 g ni o'z ichiga oladi, faqat raqamlar bilan emas, balki qaysi oziq-ovqatlar ko'proq tolaga ega ekanligiga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.

Xulosa

Elyaf ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashini ta'minlash uchun zarurdir. Uni sintezlangan analoglar bilan to'liq almashtirib bo'lmaydi, lekin tabiiy oziq-ovqat bilan birga tanaga kirishi kerak.

O'tgan asrning 70-80-yillarida tolalar ko'pincha ilmiy ishlarda chaqirilgan, chunki u organizm uchun energiya qiymatiga ega emas. Biroq, keyinchalik ma'lum bo'ldiki, xun tolasi (tolaning boshqa nomi) ichak faoliyatiga o'ziga xos ta'sir ko'rsatadi: u harakatchanlikni yaxshilaydi, toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi va hokazo. Bugungi kunda sog'lom turmush tarzini olib borishga intilayotganlar uchun tolaga boy oziq-ovqatlar ro'yxati doimo qo'lida.

Foydali balast

Xun tolasi - bu inson oshqozon-ichak traktining sekretsiyasi bilan hazm bo'lmaydigan oziq-ovqat mahsulotlarining bir qismi. Bu xususiyat ularni tananing energiya zahiralarini to'ldirish nuqtai nazaridan deyarli foydasiz qiladi. Shu bilan birga, u (quyidagi jadval) tufayli ular ichak faoliyatini rag'batlantirishga qodir. Xun tolasining foydali xususiyatlari ham quyidagilarni o'z ichiga oladi:

safro sekretsiyasini rag'batlantirish;

ortiqcha xolesterolni olib tashlash;

tanani toksinlardan tozalash;

to'yinganlik tuyg'usini yaratish.

Kasallikka qarshi kurashda yordamchi

Bugungi kunda ovqat hazm qilish tizimining eng keng tarqalgan kasalliklaridan biri ich qotishi hisoblanadi. O'tirgan turmush tarzi ushbu kasallikning rivojlanishiga yordam beradi va bu, o'z navbatida, boshqa noxush kasalliklarni keltirib chiqaradi. Sizning dietangizga tolaga boy oziq-ovqatlarni kiritish - bu oldini olish va ba'zida davolashning yaxshi usuli (tolalar, aksincha, kontrendikedir bo'lgan kasalliklar mavjud).

Xun tolasi diabet bilan og'rigan odamlarning ratsionida majburiydir. Elyaf hujayralarning ushbu moddaga qarshiligini (sezuvchanligini) oshirib, AOK qilingan insulinga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi. Xun tolasi qon shakar va xolesterin darajasini tartibga soladi va shu bilan ularning darajasini pasaytiradi. Oxirgi mulk ularni ortiqcha vaznga qarshi kurashda ishonchli yordamchilarga aylantiradi.

Bundan tashqari, tolalar gemorroy va o't pufagida tosh paydo bo'lish xavfini kamaytirishga yordam beradi. So'nggi paytlarda gastroenterologlar yo'g'on ichak saratoniga qarshi kurashda xun tolasining inkor etilmaydigan foydalari haqida tobora ko'proq gapirishmoqda.

Ikki turdagi tolalar

Xun tolasi eriydigan va erimaydiganlarga bo'linadi. Ularning tanaga ta'siri biroz farq qiladi. Eriydigan yoki "yumshoq" tolalarga quyidagilar kiradi:

• dekstran;

Ushbu turdagi tolalar organizmdan zararli moddalarni olib tashlaydi, ichak shilliq qavatini davolashga yordam beradi va chirish jarayonlarini kamaytiradi. Erimaydigan xun tolasi ovqat hazm qilish traktining harakatchanligini yaxshilaydi, xolesterinni olib tashlaydi va safro sekretsiyasini oshiradi. Bularga quyidagilar kiradi:

tsellyuloza;

gemitsellyuloza;

Tolaga boy ovqatlar ro'yxati

O'simlik ovqatlari balast moddalariga boy. Yangi uzilgan mevalarning qobig'idagi tola miqdori uning pulpa miqdoridan sezilarli darajada oshadi. Bu qoida don uchun ham amal qiladi: butun don mahsulotlari sanoatda qayta ishlangan mahsulotlarga qaraganda bir necha baravar ko'proq xun tolasini o'z ichiga oladi. Quritilgan mevalar hazm qilish uchun ham foydalidir: mayiz, quritilgan o'rik, o'rik, o'rik. Tolaga boy sabzavotlarga karam, lavlagi, sabzi, kartoshka va pomidor kiradi. Xun tolasi manbai sifatida turli xil yong'oqlar, kungaboqar yoki qovoq urug'lari, qo'ziqorin va reza mevalaridan ham foydalanish mumkin.

Bugungi kunda do'kon javonlarida siz tolaga boy har qanday mahsulotni topishingiz mumkin (quyida 100 gramm mahsulot uchun xun tolasi miqdori ko'rsatilgan jadval keltirilgan). Ushbu parametr uchun sevimlilardan biri kepakdir. Elyaf jihatidan ular boshqa ko'plab mahsulotlardan sezilarli darajada ustundir.

Kundalik talab

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, inson har kuni 25-40 g tola iste'mol qilishi kerak. Kundalik iste'mol miqdori insonning yoshiga va uning tanasining holatiga qarab o'zgaradi. Ayollar uchun tavsiya etilgan miqdor kuniga 25 g, erkaklar uchun - 40 g 50 yildan so'ng, gastroenterologlar iste'mol qilinadigan tola miqdorini kamaytirishni maslahat berishadi, chunki keksa odamlar ko'pincha ichak motorining pasayishiga duch kelishadi.

Mutaxassis maslahati talab qilinadi

Bugungi kunda tolani dorixonada eriydigan va erimaydigan xun tolasini o'z ichiga olgan maxsus preparatlar shaklida sotib olish mumkin. Ular tananing balast moddalariga bo'lgan ehtiyojini tezda to'ldirishga imkon beradi. Biroq, xun tolasining afzalliklari haqida bilib olgach, darhol do'konga yugurmasligingiz kerak. Maxsus dori-darmonlar, shuningdek, tolaga boy meva, don va sabzavotlar ham foyda, ham zarar keltirishi mumkin. Shu sababli, gastroenterologlar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ko'p miqdorda xun tolasini o'z ichiga olgan ingredientlar bilan parhez taomlarini asta-sekin kiritishni tavsiya qiladilar.

Tolaga boy ovqatlar ro'yxati kontrendikatsiyalar ro'yxati bo'lgan bir qator kasalliklar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

oshqozon va ichak shilliq qavatining yallig'lanishi bilan kechadigan kasalliklar;

o'tkir yuqumli kasalliklar;

qon aylanishining etarli emasligi.

Greypfrut, olma, karam, pomidor, qulupnay, don, kepak va tolaga boy boshqa oziq-ovqatlar, agar ortiqcha iste'mol qilinsa, noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin:

shishiradi va gaz hosil bo'lishining kuchayishi;

ichaklarda fermentatsiya jarayonlarining rivojlanishi;

vitaminlar va boshqa oziq moddalarning so'rilishi buzilgan.

Oddiy menyuingizni birdan o'zgartirmang

Ba'zida qizlar xun tolasining afzalliklari haqida bilib, tolaga boy ovqatlar ro'yxatini o'rganib, darhol yangi parhezga o'tishadi. Ko'pincha menyudagi bunday tub o'zgarish yuqorida aytib o'tilgan noxush oqibatlarga olib keladi: shishiradi va gaz ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Ratsiondagi tolalar miqdorini bosqichma-bosqich oshirish bunday hodisalardan qochishga yordam beradi. Xun tolasiga boy oziq-ovqatlarning ulushi har kuni asta-sekin o'sib boradi. Jarayonning muhim qismi tananing reaktsiyasini diqqat bilan kuzatishdir.

Sizning dietangizdagi tola miqdorini qanday oshirish mumkin

Yuqori sifatli undan tayyorlangan mahsulotlarda, hayvonot va o'simlik moylarida, meva va sabzavot sharbatlarida, barcha turdagi qandolat mahsulotlarida, go'sht va baliqda va hokazolarda xun tolasi deyarli yo'q. Bu oziq-ovqatlarni tolaga boy bo'lganlar foydasiga darhol va to'liq tark etish kerak emas. Ularning ko'pchiligi o'rniga siz shunga o'xshash, ammo ko'proq "jonli"lardan foydalanishingiz mumkin. Sekin-asta oq nonni javdar noni bilan, yuqori sifatli unni esa butun don uni bilan almashtirish qiyin emas. Sharbatlar o'rniga (biz yangi siqilganlar haqida gapiramiz), siz bugungi kunda mashhur bo'lgan smetanalarni tayyorlashingiz mumkin. Qovoq bo'laklari, sabzi va olma - bunday kokteyl uchun ajoyib imkoniyat.

Shuni esda tutish kerakki, eng ko'p tolalar sabzavot va mevalarning terilarida mavjud. Shuning uchun, bodring, olma va nokni smetana uchun ham, salatlar tayyorlashda ham tozalamaslik yaxshiroqdir. Ammo tarkibi tana uchun foydali bo'lgan ko'plab elementlarni o'z ichiga olgan avakado hali ham teridan ozod qilinishi kerak.

Minimal ishlov berish - maksimal natija

Yangi ovqatlarda ko'proq tolalar mavjud. Shuning uchun oshqozon-ichak traktining buzilishi bo'lgan bemorlarga faqat qaynatilgan yoki bug'langan sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Va ular issiqlik bilan ishlov berilmaganda sog'lom tana uchun sog'lomroqdir. Meva salatasi odatdagi shirinlikni almashtirishi mumkin. Sevimli Olivier, Mimoza va Qisqichbaqa tayoqlari o'rniga, yangi sabzavotlar bilan idishlarni ishlatish yaxshiroqdir. Faqatgina karam, uning foydalari bolalar bog'chasidan beri bizga singdirilgan va hech kim shubha qilmaydi, ko'p miqdordagi salatlarning tarkibiy qismiga aylanishi mumkin.

Ehtiyotkorlik bilan tanlash

Bugungi kunda qishda ham, yozda ham do'konda meva topish oson. Biroq, ularning barchasi bir xil darajada foydali emasligini yodda tutish kerak. Ananas, apelsin, mango va bir xil avakado birinchi qarashda ajoyib tarkibga ega, ammo mahalliy va mavsumiy sabzavotlar va mevalarga ustunlik berish yaxshidir. Ekzotik taomlar bizga uzoqdan olib kelinadi va ko'pincha ularni jozibador qilish uchun turli xil kimyoviy birikmalar qo'llaniladi. Zararli moddalar bo'lmasa ham, xorijdagi mahsulotlarning foydaliligi mahalliy mahsulotlarga qaraganda past bo'ladi, chunki ular ko'pincha pishmagan holda olinadi, mevalar hali kuchga ega bo'lmagan va foydali moddalar bilan to'ldirilgan. Albatta, siz ularni dietangizga kiritishingiz mumkin, ammo etkazib beruvchini diqqat bilan tanlashingiz kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash uchun ishlatiladigan moddalar allergiya va oshqozon yoki ichakning ishlashi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Bir so'z bilan aytganda, tolaga intilishda siz tananing boshqa ehtiyojlarini unutmasligingiz kerak.

Jigarrang guruch va boshqa donalar, tozalanmagan olma va nok, bodring, pomidor va karam - tolaga boy oziq-ovqatlarning foydalari ko'plab tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Ular metabolik kasalliklar va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq turli kasalliklardan qochishga yordam beradi.

Sog'lom tananing kaliti - xilma-xillik va mutanosiblik hissi. Juda ko'p tolalar, yog' kabi, tananing noto'g'ri ishlashiga olib keladi. Tanish menyuda ba'zilari ko'p bo'lishi mumkin va boshqalarni istisno qilishi mumkin. Ratsionni kengaytirish ularni to'ldirishga yordam beradi. Petrushka ildizlari, unib chiqqan bug'doy yoki olma va bodringning bir xil qobig'ining foydali xususiyatlari ko'pincha e'tibordan chetda qoladi, chunki bu ingredientlar bizga unchalik tanish emas.

Elyaf erimaydigan va organizm tomonidan so'rilmaydigan moddalarni anglatadi. Asosiysi, bu ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan balast, ammo usiz oshqozon-ichak trakti to'g'ri ishlamaydi, bu juda ko'p sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Shuning uchun gastroenterologlar va dietologlar dietangizga tolaga boy ovqatlarni kiritishni tavsiya qiladilar.

Kimyoviy tarkibiga ko'ra, tola barcha o'simliklarning hujayra devorlarini tashkil etuvchi polisaxaridlarga tegishli. Shuning uchun uning asosiy manbalari o'tlar, don va donlar, urug'lar, sabzavotlar va mevalardir.

Ko'pincha xun tolasi deb ataladigan tola ovqat hazm qilish fermentlari tomonidan hazm bo'lmaydigan moddadir. Oziqlanish va energiya qiymatining etishmasligiga qaramay, ichaklarning to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. Elyafsiz foydali ichak mikroflorasining mavjud bo'lishi mumkin emas - uning yuzasi ularning ko'payishi uchun ideal muhit hisoblanadi va faqat ichak bakteriyalari uni glyukoza va boshqa moddalarga parchalashga qodir.

O'tgan asrning 70-yillarida tolani dietadan chiqarib tashlash moda edi. Biroq, 80-yillarning oxirlarida ma'lum bo'ldiki, ushbu moddasiz mahsulotlarning muxlislari xun tolasining "eski moda" iste'molchilariga qaraganda saraton kasalligidan o'n baravar ko'proq azob chekishadi. Shishlar nafaqat ichak va oshqozonda, balki boshqa organlarda ham topilgan.

Ma'lum bo'lishicha, tolalar tanani saraton va boshqa xavfli kasalliklardan himoya qilishga imkon beradigan asosdir.

Ko'p odamlar tolani ichaklar uchun tabiiy cho'tka va butun tana uchun changyutgich deb atashadi. U qon oqimiga kirmaydi, chunki uning eng kichik zarralari hali ham ozuqa molekulalaridan kattaroqdir.

Elyafning foydali xususiyatlari va uning organizmga ta'siri

Elyaf inson tanasining barcha a'zolari va to'qimalariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, garchi u ovqat hazm qilish traktiga kirganida u tananing suyuq muhitiga singib ketmaydi, lekin ichak bakteriyalari va mikroorganizmlari tomonidan uzoq muddatli ishlov berishdan o'tadi. To'liq gidrolizga juda uzoq vaqt ketadi va tolaning ko'p qismi tanani hazm bo'lmagan holatda qoldiradi. Biroq, bu butun "tuz" - o'zining maxsus tuzilishi va xususiyatlari tufayli tolalar inson tanasiga turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatadi:

Xun tolasining inson tanasiga ta'siri

1. Ingichka ichakda glyukozaning so'rilishini sekinlashtiradi, shuning uchun ovqatdan keyin qon shakarining keskin o'sishi bo'lmaydi. Karbongidratning so'rilishi uzoq vaqt davomida asta-sekin sodir bo'ladi.
2. Ba'zi yog'larni, shu jumladan xolesterinni o'zlashtiradi (singdiradi), bu qon tomirlarini aterosklerozdan saqlashga va ortiqcha vazn to'plash xavfini yo'q qilishga imkon beradi.
3. Ichak motorikasini yaxshilaydi, uni toksinlar va chiqindilarning salbiy ta'siridan himoya qiladi, fermentatsiya jarayonlarining rivojlanishini yo'q qiladi va ichak devoriga zarar etkazish xavfini kamaytiradi. Elyaf najas hajmini oshirish orqali najasni tartibga solishda katta rol o'ynaydi.
4. Foydali ichak mikroflorasi koloniyalarining o'sishiga yordam beradi. Bu jarayon tufayli barqaror immunitet shakllanadi, ozuqa moddalari va vitaminlar organizm tomonidan to'liq so'riladi, ichak va boshqa infektsiyalar xavfi kamayadi.

Elyaf ham vazn yo'qotish jarayoni uchun ajralmas hisoblanadi.

Oshqozonda tolalar shishiradi, to'liqlik hissi tezroq keladi va uzoq vaqt davom etadi. Bu sizga porsiya hajmini kamaytirish va ovqatlanish sonini kamaytirish imkonini beradi. Natijada, dietaning umumiy kaloriya miqdori kamayadi.

Tolaning asosiy turlari

Elyaf ikki asosiy guruhga bo'linadi - erimaydigan va eriydigan tolalar. Ularning xususiyatlari va xususiyatlari jadvalda tasvirlangan:

Faqat bitta turdagi tolani iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Misol uchun, eriydigan tolalar ichak devorlarini erimaydigan xun tolasiga haddan tashqari ta'sir qilishdan himoya qiladi va ularni juda ko'p namlikni yutishini oldini oladi. Erimaydigan xun tolasi bo'lmasa, eriydigan tolaning probiyotik xususiyatlari zaifroq.

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?

Parhezshunoslar o'simlik xun tolasi tarkibidagi chempionlarni chaqirishadi ko'katlar, sabzavotlar, mevalar, urug'lar va ildizlar, mevalar va mevalar. Ayniqsa, ularning qobig'ida juda ko'p tolalar mavjud va pulpada u biroz pastroq konsentratsiyalarda mavjud.

Qaysi mahsulotlarda bunday moddalar katta miqdorda borligini jadvallardan bilib olishingiz mumkin.

1-jadval - sabzavotlardagi tola (g/100 g mahsulot)

2-jadval - meva va rezavorlar tarkibidagi tola miqdori (g/100 g mahsulot)

3-jadval - don va dukkakli ekinlardagi tola miqdori (g/1 chashka don)

4-jadval - makaron tarkibidagi tola miqdori (g/1 stakan mahsulot)

5-jadval - non tarkibidagi tola miqdori (g/1 porsiya bo'lagi)

6-jadval - yong'oq va urug'lardagi tola miqdori (g/1 stakan mahsulot)

Foydani oshirish va organizmning ozuqa moddalari va vitaminlarga bo'lgan ehtiyojini qondirish uchun har bir guruhdan oziq-ovqatlarni har kuni dietangizga kiritish tavsiya etiladi. Bu shuni anglatadiki, kundalik menyuda sabzavotli taomlar, donli bo'tqalar, salatlar va sabzavotlardan, yong'oqlardan, urug'lardan va nondan, berry va mevali idishlardan yonma-ovqatlar bo'lishi kerak.

Kundalik tola iste'moli: etishmovchilik va ortiqcha va ularning oqibatlari

Dastlabki bosqichda kuniga tolaning miqdori taxminan 5-15 g bo'lishi kerak, agar ovqat hazm qilish tizimi normal ishlayotgan bo'lsa, kunlik dozani tavsiya etilgan darajaga etgunga qadar xun tolasining kunlik dozasi kuniga 5-7 g ga oshirilishi mumkin. qiymat.

Kundalik tola iste'moli individual ravishda belgilanadi, ammo ko'pchilik dietologlar kuniga kamida 35 g xun tolasini iste'mol qilishni maslahat berishadi. Bunday holda, erimaydigan tolalarning nisbati eruvchan tolalardan bir oz past bo'lishi kerak (nisbat 2/3). Agar bunday parhezga o'tishdan oldin dietada xun tolasi etarli bo'lmasa, ularning miqdorini asta-sekin oshirishga arziydi. Bunday holda siz bir nechta muammolardan qochishingiz mumkin:

• ich qotishi;
• surunkali oshqozon-ichak kasalliklarining kuchayishi;
• meteorizm;
• tananing suvsizlanishi.

Dastlabki bosqichda kuniga tolaning miqdori taxminan 5-15 g bo'lishi kerak, agar ovqat hazm qilish tizimi normal ishlayotgan bo'lsa, kunlik dozani tavsiya etilgan darajaga etgunga qadar xun tolasining kunlik dozasi kuniga 5-7 g ga oshirilishi mumkin. qiymat. Agar siz ko'p miqdorda xun tolasini iste'mol qilsangiz, tanaga kuniga 2,5 litrgacha suv kerak bo'ladi, chunki tolalar ko'p suyuqlikni o'zlashtiradi va agar u etarli bo'lmasa, ich qotishi paydo bo'lishi mumkin.

Ratsionda xun tolasining etishmasligi dysbioz va ichak disfunktsiyasiga, umumiy intoksikatsiyaga va immunitetning pasayishiga, ba'zan esa saratonga olib keladi. Ratsionda juda ko'p tolalar ham xavflidir. Agar idishlarga ko'p miqdorda tolalar, ayniqsa qo'pol erimaydigan tolalar qo'shilsa, oshqozon va ichak shilliq qavatining yallig'lanishi va surunkali ich qotish ehtimoli mavjud. Esingizda bo'lsin, hamma narsa moderatsiyaga muhtoj.

Bu haqda albatta o'qing

Elyaf - murakkab uglevodlardan tashkil topgan xun tolasi. Bu inson oshqozonida ovqat hazm qilish fermentlari tomonidan hazm bo'lmaydigan, ammo foydali ichak mikroflorasi tomonidan qayta ishlanadigan oziq-ovqat komponentlari.

Elyaf ichaklarni oziq-ovqat qoldiqlari, chiqindilar va toksinlardan yaxshi tozalaydi, u sog'lom ovqatlanishning ajralmas elementi hisoblanadi va juda ko'p foydali xususiyatlarga ega.

Agar tana vaqti-vaqti bilan tozalanmasa, shlaklar paydo bo'ladi, bu oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq turli muammolarning rivojlanishiga, immunitetning keskin pasayishiga, allergiya va terining tirnash xususiyati bilan tahdid soladi. Aytgancha, ko'plab teri muammolari - akne, sivilceler, sebum, seboreya - nopok ichakning natijasidir. Ushbu maqolada siz qaysi oziq-ovqatlarda tola borligini bilib olasiz.

Foydali xususiyatlar

Xo'sh, tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning qanday afzalliklari bor? Asosiy foydali xususiyat ovqat hazm qilishni yaxshilash va ich qotishining oldini olishdir. Bu homilador ayollar va emizikli ayollar uchun ayniqsa muhimdir.

Homiladorlik davrida homilaning ichakdan bosim o'tkazmasligi uchun oshqozon-ichak traktining to'g'ri ishlashini o'rnatish juda muhimdir. Va emizish vaqtida ayol tanasida gormonal muvozanat paydo bo'ladi va qondagi glyukoza darajasi biroz oshadi.

Etarli miqdordagi tolalar shakar darajasini normal saqlashga va yomon xolesterindan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kilo yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun tolalar majburiydir. Bu erda qiziq bir nuance bor: tolaga boy ovqatni uzoqroq chaynash kerak, bu miya to'yinganlik signalini ancha oldinroq qabul qilishini anglatadi, siz shunchaki ko'proq ovqatlanishni xohlamaysiz;

Qanday turlari bor?

Xun tolasi 2 turga bo'linadi:

1. Eriydigan.
2. Erimaydigan.

Eriydigan tola - suyuqlikda eriydigan tola. Quyidagi oziq-ovqatlar ushbu turdagi xun tolasini o'z ichiga oladi: mevalar (olma, nok, shaftoli, tsitrus mevalari), dukkaklilar (yasmiq, no'xat), don (jo'xori, arpa, javdar). Bunday tolaning eng mashhur komponenti pektin hisoblanadi. Ushbu modda nimani o'z ichiga oladi? Pektin olma, qizil va qora smorodina, tsitrus mevalarida, ya'ni jelega o'xshash turli xil idishlarni tayyorlash yaxshi bo'lgan mevalar va rezavorlarda mavjud (masalan, tabiiy olma zefir sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi).

Erimaydigan tolalar ichakning to'g'ri harakatlanishi uchun zarurdir.

Ular suyuqlikda erimaydi va ichaklarni mukammal va tez tozalaydi. Ushbu turdagi tolalar barcha turdagi karam, ko'katlar, loviya, yong'oq va kepak tarkibida mavjud.

Qaysi oziq-ovqatlar ushbu oziq-ovqat komponentlarini o'z ichiga oladi?

Shunday qilib, siz tolalar bizning tanamiz uchun juda muhim ekanligiga ishonchingiz komil. Keling, qaysi oziq-ovqatlarda tola borligi haqida ko'proq bilib olaylik.

Ko'p tolalar sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar va donlarda mavjud. O'simlik tolasi bo'lgan mahsulotlar:

• Albatta, sabzavotlar: pomidor, bodring, karam, sabzi, lavlagi.
• Mevalar: nok, uzum, olma, shaftoli, anjir.
• Quritilgan mevalar: mayiz, o'rik, quritilgan o'rik.
• Xun tolasining ancha yuqori miqdori karabuğday, jo'xori uni va kepakda mavjud.

Esda tutingki, tolali ovqatlar yangi iste'mol qilinishi kerak. Issiqlik bilan ishlov berish jarayonida tolalar o'zgartiriladi va qimmatli xususiyatlarini yo'qotadi.

Ushbu foydali tolalar miqdori bo'yicha mahsulotlar ro'yxati:

• dukkaklilar - 13%;
• oq guruch va bug'doy - 9%;
• jo'xori va arpa - 8-10%;
• bodom, findiq, yong'oq - 12-16%;
• yangi sabzavotlar - 3-7%;
• rezavorlar (tolalar ko'p miqdorda malina va karapuzda uchraydi) - 2-6%;
• mevalar va tsitrus mevalari (rekord egalari banan va shaftoli) - 6-11%.

Iste'mol darajasi

Bolalar menyusini takomillashtirish

Agar bola hamma narsani iste'mol qilsa yaxshi bo'ladi, lekin bu juda kam. Ammo tolalar bolaning tanasi uchun ham juda muhimdir, chunki xun tolasi disbakteriozning paydo bo'lishining oldini oladi va ich qotishi bilan kurashishga yordam beradi.

Farzandingiz ratsioniga tolali ovqatlarni qachon kiritishni boshlashingiz kerak? Javob: 9 oydan boshlab. 9 oylikdan 3 yoshgacha bo'lgan bolalar har kuni taxminan 19 gramm, 8 yoshdan keyin esa 26 gramm tola iste'mol qilishlari kerak. Yodingizda bo'lsin, oziq-ovqat tabiiy, hech qanday qo'shimchalarsiz bo'lishi kerak. Quyidagi tavsiyalarga amal qilishga harakat qiling:

• Nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun turli xil idishlarga sabzavot va mevalarni asta-sekin qo'shing.
• 9 oydan boshlab tolaga boy bo'lgan turli xil donlar bilan qo'shimcha ovqatlanishni boshlang: makkajo'xori, jo'xori uni, grechka.
• Shirinliklardan butunlay voz kechish yaxshidir. Ovqatlanish oralig'ida ko'rinadigan joyga turli xil mevalar solingan plastinka qo'yishni qoidaga aylantiring. Ishoning, natija ko'p vaqt talab qilmaydi. Pechene, rulon, sendvich o'rniga bola mazali meva bo'laklarida gazak qiladi.

Yon ta'siri va kontrendikatsiyasi

Elyaf ichakning to'g'ri ishlashi uchun juda foydali. Ammo me'yorida hamma narsa yaxshi. Xun tolasini o'z ichiga olgan ko'plab oziq-ovqatlarni darhol iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bunday oziq-ovqat meteorizm, shishiradi yoki ichak spazmlari kabi muammolarga olib kelishi mumkin.

Elyaf asta-sekin dietaga kiritilishi kerak. Shu bilan birga, ichaklarda etarli miqdorda suyuqlik bo'lishi uchun ichimlik rejimini o'rnatish juda muhimdir. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, xun tolasining ko'pligi hazmsizlik yoki volvulusga olib kelishi mumkin. Kuniga optimal suv miqdori 2-3 litrni tashkil qiladi.

To'g'ri tanlov

Do'konlar bizga yil davomida turli xil sabzavot va mevalarning keng tanlovini taklif qiladi.

Ammo shuni yodda tutish kerakki, ularning barchasi bir xil darajada foydali emas. Avakado, mango, ananas, banan bizning yashash joyimizdan juda uzoqda etishtiriladi. Ularni tashish uchun ko'p vaqt talab etiladi, ular etuk bo'lmagan holda yig'iladi va taqdimotini saqlab qolish uchun kimyoviy moddalar bilan ishlov beriladi.

Eng yaxshi tanlov - siz yashayotgan hududda pishgan mavsumiy sabzavotlar va mevalar. Ular xorijdagi mo''jizalarga qaraganda ancha sog'lom va to'yimli. Ishonchli etkazib beruvchilardan mahsulot sotib olishga harakat qiling, sifat sertifikatlarini so'rang va undan ham yaxshiroq, o'z uchastkangizda ekinlarni etishtiring. Shunday qilib, siz albatta yangilik va sifatga amin bo'lasiz.

Oziq-ovqatlardagi tolalar aslida tanada juda muhim rol o'ynaydi.

Agar bu etarli bo'lmasa, oshqozon va ichak bilan bog'liq muammolar boshlanadi, odam og'irlashadi va uzoq vaqt davomida undan qutulolmaydi, terida turli xil toshmalar paydo bo'ladi, allergiya paydo bo'ladi va depressiya azoblanadi.

O'zingiz to'g'ri ovqatlaning, farzandlaringizni yoshligidanoq sog'lom ovqatlanishga o'rgating. Eng oddiy qoidalarga rioya qilish uchun oldindan g'amxo'rlik qilsangiz, ko'plab kasalliklar umuman paydo bo'lmasligini unutmang.