Salom do'stlar! Yangi yil kayfiyatingiz qanday? Hamma qor ko'p bo'lganmi?) Va'da qilinganidek, bugun men eng amaliy maqolani yozdim. Bu temirni yaxshi ko'radigan o'g'il bolalar uchun ham, chiroyli dumbani orzu qiladigan qizlar uchun ham foydali bo'ladi. Reklama sizni turli xil tushunarsiz rang-barang sport ovqatlanish idishlari arsenalini sotib olib, hojatxonaga pul tushirishga undamasligi uchun men sizga aniq natijalar beradigan eng samarali sport qo'shimchalari haqida gapirib beraman. Bu erda aniq farq bo'lmaydi. iroda sport ovqatlanishi mushaklarning o'sishi uchun, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradi. Mening tanlovimning asosiy mezoni - bu natija.

Qisqa yo'l eng tez emas va uzoq yo'l eng uzun emas. Men buni aytyapman, chunki ko'plab yangi sportchilar ko'proq sport ovqatlanishini sotib olish bilan ular darhol haqiqiy bo'lmagan taraqqiyotni ko'rsatishni boshlaydilar deb o'ylashadi.

Buning aksi ko'pincha sodir bo'ladi. Taraqqiyot o'zgarishsiz qolmoqda, lekin pul hojatxonaga tushadi. Bu, odatda, yangi kelganning aybisiz sodir bo'ladi.

Turli xil qo'shimchalardan foydalanishdan ajoyib natijalarni va'da qiladigan sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilarining reklamalariga qanday ishonmaslik kerak? Sayyoradagi TOP bodibilderlarning tasvirlari va hatto "Super Protein", "Mega Pump" kabi nomlari bilan yorqin bankalar. ular shunchaki sotib olishni so'rashadi.

Men bir chekinishni istardim:

Sport ovqatlanishi muntazam, muvozanatli ovqatlanish o'rnini bosa EMAS. Bu faqat asosiy dietaga qo'shimcha.

Bu qo'shimcha sifatida yaxshi ishlashi mumkin. Ammo oddiy ovqat o'rniga faqat sport ichimligi iste'mol qilsangiz, bir hafta ichida siz Xalk kabi bo'lasiz deb o'ylamang.

Agar siz odatdagi ovqatni iste'mol qilishni to'xtatsangiz, u holda tanangiz uni hazm qilish uchun fermentlarni ishlab chiqarishga muhtoj bo'lmaydi, chunki sport oziqlanishi ancha oson so'riladi, ularsiz so'riladi. Shuning uchun, me'yorida hamma yaxshi.

Ishlaydigan sport ovqatlanishi

Qanday sport ovqatlanishi ishlaydi? Hammasi! Ammo ko'plab qo'shimchalar ishlab chiqaruvchilar so'ragan pulga arzimaydi. Ba'zi qo'shimchalarning ta'siri juda nozik va ochig'ini aytganda, ko'pincha sezilmaydi.

Mana, ba'zi sport qo'shimchalari, ularga e'tibor berishga arziydi:

1. Kreatin monohidrat.
2. Protein.
3. BCAA aminokislotalar.
4. Vitaminlar va minerallar.
5. Yog 'yoqilg'ilari.

Kreatin monohidrat

Men ushbu qo'shimcha haqida maqolada batafsilroq gaplashdim: . Uni o'qishingizni tavsiya qilaman!

Kreatin bizning mushaklarimiz, bezlarimiz, buyraklarimiz va jigarimizda kreatin fosfat shaklida mavjud. U har kuni qonimizda taxminan uch gramm aylanadi.

Agar kreatinning ba'zi mavhum zararliligi haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu haqda tashvishlanishning hojati yo'q, bu imminlar sinfiga tegishli bo'lgan mutlaqo tabiiy moddadir, ya'ni. oqsil hisoblanadi.

Kreatinning taxminan 98% mushaklarimizda mavjud. Kreatinni qabul qilishda mushaklar yanada massiv, hajmli va kuchli bo'ladi. Kreatin suvni saqlaydi. Mushak tolalari devorlariga qo'shimcha oqsilning cho'kishi tufayli qalinlashadi, ya'ni. mushak massasi oshadi.

Faqat adashmang. Suv steroid yoki kortizonni qabul qilganda bo'lgani kabi mushak tolalari orasida to'planmaydi, balki mushak hujayralarida anabolizmni (o'sishni) rag'batlantiradigan mushak tolalari ichida to'planmaydi.

Kreatin shunday ishlaydi: ATP molekulasi (adenozin tri-fosfat) oksidlanganda, tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya chiqariladi. Oksidlanish natijasida ATP molekulasi bitta fosfat atomini yo'qotadi va ADP molekulasiga (adenozin di-fosfat) aylanadi.

Mushaklardagi ATP miqdori faqat 10-15 soniya uchun etarli faol ish. Shundan so'ng, ATP zahiralarini to'ldirish uchun kreatin kerak. ATPni to'ldirish kreatin fosfat tufayli sodir bo'ladi, bu buzilgan fosfat aloqasini tiklaydi va ADP ni ATPga aylantiradi.

Uni erkaklar ham, ayollar ham olishlari mumkin. Axir, hammada ATP bormi?))) U taxminan 70% odamlar uchun ishlaydi. Buning sababi, odamlarning taxminan 30% tabiiy ravishda qonda kreatinning yuqori darajasiga ega.

Nima uchun odam uzoq vaqt davomida intensiv ish bilan shug'ullana olmaydi? maksimal daraja?

Juda oddiy! Bu birinchi navbatda kreatin fosfat zahiralarining tez kamayib ketishi bilan bog'liq. Bu eng oddiy, mantiqiy xulosaga olib keladi: qo'shimcha kreatin iste'mol qilish bizga odatdagidan ko'ra ko'proq va uzoqroq ishlashga imkon beradi.

Kreatinni oddiy ovqatdan olishingiz mumkinmi?

Ha! Mumkin! Yagona muammo shundaki, kreatinning kunlik ehtiyojini (kuniga 5-6 g) olish uchun taxminan 4 kg go'sht iste'mol qilish kerak. Bu juda zararli, chunki ... Kreatinga qo'shimcha ravishda siz ovqat hazm qilish tizimingizni haddan tashqari yuklaysiz, xolesterin va yog 'miqdorini sezilarli darajada oshirasiz va buyraklaringiz tana singdira olmaydigan boshqa oqsillar bilan ham ortiqcha yuklanadi. Bu har kuni sodir bo'lishini tasavvur qila olasizmi?

Shuning uchun kreatinni konsentrlangan shaklda olish tavsiya etiladi.

Kreatinni qanday shaklda olish kerak?

Umuman olganda, kreatinning tanangizga qanday shaklda kirishi hech qanday farq qilmaydi. Asosiysi, ortiqcha to'lamang, KREATİN MONOHIDRATni sotib oling! Bu monohidrat.

Qaysi shaklda ekanligi muhim emas. U kukun shaklida mavjud oq, hidsiz va kapsulalarda, masalan. Men uni kukun shaklida qabul qilishni ancha qulay deb bilaman. Bu arzonroq bo'lib chiqdi.

Nega men monohidratga juda ko'p e'tibor qaratyapman, chunki sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari endi o'zlarining miyalarini yangi nomlar va foydasiz "super ishlaydigan" transport tizimlari bilan aldashga harakat qilmoqdalar.

Tashish tizimi kreatinni qonga imkon qadar tezroq etkazib berishga yordam beradi, ammo hiyla shundaki, kreatin qondagi insulin darajasi maksimal bo'lganda eng yaxshi so'riladi va tashiladi.

Insulin (transport gormoni) qon glyukoza darajasini pasaytirish uchun ishlab chiqariladi. Bular. barcha "tashuvchilar" (transport tizimlari), aslida, kreatinni tashish uchun insulin darajasini oshiradigan tez uglevodlar (shakarlar).

Muxtasar qilib aytganda, agar siz kreatinni transport tizimlari bilan sotib olsangiz, kreatin monohidratiga, qo'pol qilib aytganda, glyukoza qo'shish uchun 2-3 barobar ko'proq to'laysiz. Sizga kerakmi?

Ko'p odamlar kreatinni faza deb ataladigan paytdan boshlab olishni maslahat berishadi. "yuklashlar". Bular. bir hafta davomida kuniga 20 g kreatin oling va keyin kuniga 5 g (bir choy qoshiq) ichish orqali kreatin darajasini saqlab turing.

Menimcha, bunga hojat yo'q! Shvetsiyalik olimlar eksperiment o'tkazdilar, uning mohiyati shundaki, ular ikkita guruhni to'plashdi, bir guruh kreatinni yuklash bosqichi bilan, ikkinchisi esa unsiz qabul qildi. Bir oydan so'ng, ikki guruhdagi barcha odamlarning qonidagi kreatin darajasi bir xil bo'lib, 20% ga oshdi.

Men sizga o'zim uchun aytaman. Men kreatin monohidratini ikkala yo'l bilan ham oldim. Men hech qanday farqni his qilmadim. Keyin mahsulotni tarjima qilishda biron bir ma'no bormi?

Kreatinning dozalash sxemasi:

1. Kreatin 5 g (bir choy qoshiq) ni ertalab darhol, shirin (uzum) sharbati bilan och qoringa yoki mashg'ulotdan 30-60 daqiqa o'tgach oling.
2. Agar siz kreatinning bir dozasini o'tkazib yuborsangiz, yaxshi emas, faqat rejaga muvofiq qabul qilishni davom eting. U organizmda to'planib, 2 hafta ichida kerakli konsentratsiyaga (taxminan 8 g) etadi.
3. Uni tsikllarda olish kerak. Kreatin molekulasining o'zi juda kichik va buyraklar uchun muammo tug'dirishi dargumon bo'lsa-da, oq xalatli odamlar hali ham uni 6-8 hafta davomida qabul qilishni, keyin esa 2 hafta tanaffus qilishni tavsiya qiladilar. Men ham xuddi shunday qilaman.

Protein

Men bu maqolada proteinni batafsil tasvirlab bermayman, chunki... Biz bu masalani allaqachon ko'rib chiqdik. Buni qanday qilib to'g'ri qabul qilish haqida o'ylash yaxshiroqdir.

Endi mening maqsadim sizga nima uchun protein natija keltiradigan ishlaydigan qo'shimcha ekanligini aytib berishdir.

Protein sut zavodlarida, masalan, pishloq yoki tvorogdan qolgan zardobdan ishlab chiqariladi, quritiladi, xushbo'ylanadi va rangli idishlar yoki sumkalarga quyiladi. Aslida, BU FAQAT PROTEIN, lekin hazm qilish osonroq.

Bu dietada protein etishmasligini qoplash uchun ishlatilishi mumkin. Bu ham juda qulay. Oziq-ovqatning bir qismi o'rniga, faqat sut yoki suvda oqsilni aralashtirib, mazali kokteyl iching.

Siz oziq-ovqatni "konservadan" oqsil bilan to'liq almashtirmasligingiz kerak, lekin asosiy dietaga QO'SHIMCHA sifatida u yaxshi yordamchidir.

Qizlar ham, o'g'il bolalar ham ichishlari mumkin. Tabiiyki, kontrendikatsiyalar yo'q. Tez-tez ovqatlaning va kuniga bir necha marta proteinli kokteyli iching.

Proteinni qabul qilish tartibi:

1. Tez hazm bo'ladigan protein (zardob - zardob) ni o'rnidan turgandan 2 soat o'tgach va mashg'ulotdan so'ng darhol 1-2 qoshiq (30-60 g) 200-300 ml suv yoki sut bilan iching. Men sizga mening juda kuchli maqolamni o'qishni maslahat beraman ...
2. Kun davomida ovqatlar orasida o'rtacha hazm bo'ladigan protein (tuxum, mol go'shti) iching.
3. Sekin-asta hazm bo'ladigan protein (tvorogdan (kazein)) kechasi, yotishdan oldin iching.

Darhaqiqat, aksariyat hollarda yuqoridagi barcha turdagi oqsillarni o'z ichiga olgan to'liq protein siz uchun etarli bo'ladi.

Aminokislotalar BCAA

BCAA shoxlangan zanjirli aminokislotalardir. Ayniqsa, quritish va vegetarianlar uchun ajralmas, chunki ularning ratsionida hayvon oqsili yo'qligi sababli ularning aminokislotalar profilini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak.

BCAA mashqlardan so'ng hujayraning energiya salohiyatini tiklaydi, shunda hujayra yangi kontraktil elementlarning "qurilishi" ni boshlaydi.

Ushbu aminokislotalarga uchta aminokislotalar kiradi:

• leysin;
• valin;
• izolösin;

BCAA aminokislotalarining haqiqiy samaradorligini isbotlagan ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi, xususan:

Xulosadan iqtibos:

"Kundalik protein porsiyalariga BCAA (76% leytsin) qo'shish orqali biz quruq moddalar miqdorini oshirishga muvaffaq bo'ldik. mushak massasi, sportchilarning kuch ko'rsatkichlarini oshirish, mushaklarning proteolizi darajasi kamaydi. Tanadagi yog 'miqdori kamaydi" Bu yerda tadqiqotga havola.

Mana bir tadqiqotdan yana bir qiziqarli xulosa:

Xulosadan iqtibos:

“Asosiy aminokislotalar mushak oqsili sintezini tezlashtiradi, ammo tajriba shuni ko'rsatdiki, bu maqsadlar uchun muhim bo'lmagan aminokislotalarni kiritish shart emas. BCAA aminokislotalarining dozasi qanchalik ko'p bo'lsa, anabolik javob shunchalik yuqori bo'ladi. Bu yerda tadqiqotga havola.

Qoida tariqasida, aminokislotalar bo'lgan banklarda ushbu aminokislotalarning bir-biriga nisbati ko'rsatilgan.

Masalan, juda keng tarqalgan 2: 2: 1 nisbati mutlaq ma'noda 2,5 g izolösinga nisbatan 5 g leysin va valinga aylanadi.

Har bir inson uchun ovqat hazm qilish va so'rilishning individual xususiyatlari shunchalik o'ziga xoski, hamma uchun universal ishlaydigan BCAA qo'shimchasini tanlash mumkin emas, ammo ularni qabul qilishning o'ziga xos xususiyatlari bo'yicha hali ham umumiy tavsiyalar mavjud, ularni keyinroq muhokama qilaman.

BCAA aminokislotalarni qabul qilish tartibi:

1. BCAA ni hech qachon och qoringa qabul qilmang!
2. Trening davomida va undan keyin 15-20 g BCAA oling, aminokislotalarni suvda erigan kukun shaklida olish qulayroqdir.
3. Ba'zida siz jigar hujayralarida glikogen etishmasligi ehtimolini yo'q qilish uchun mashg'ulotdan oldin BCAA ni qabul qilishingiz kerak.

Vitaminlar va minerallar

Vitaminlar va minerallar organizmdagi deyarli barcha metabolik jarayonlarda ishtirok etadi. Biz ularni iloji boricha ko'proq oziq-ovqatdan olishga harakat qilishimiz kerak, ammo hozirda ular oziq-ovqatda unchalik ko'p emas, chunki... sabzavot va mevalar har xil turdagi tozalash va dezinfektsiyadan o'tadi. Ularni etishtirish uchun turli xil o'sish stimulyatorlari ham qo'llaniladi, ammo hozir bu haqda emas.

Qoida tariqasida, sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi ushbu mikroelementlarni qo'shimcha manbalardan olishi kerak.

Sport ovqatlanish do'konlarida sotiladigan sportchilar uchun ajoyib maxsus vitaminlar mavjud. Yana bir narsa shundaki, ular tobora ko'proq qalbakilashtirilmoqda, shuning uchun vitaminlarni katta, ixtisoslashgan sport ovqatlanish do'konlarida yoki dorixonada sotib oling.

Dorixona vitaminlari maxsus bo'lganlarga qaraganda ancha past konsentratsiyaga ega, shuning uchun ularning dozasini ikki baravar oshirish mantiqan.

Vitaminlar orasida eng muhimi. Faqat immunitet tizimini rag'batlantirish qobiliyati tufayli emas, balki juda muhim, chunki... uning etishmasligi iskorbit (sorbut) keltirib chiqaradi.

Tavsiya etilgan aminokislotalar, vitaminlar va minerallarni iste'mol qilish:

1. Hammasi juda oddiy. Asosiy qoida: ERTAGA VITAMINLAR, TUNDA MINERALLAR ICHING.
2. Katta ixtisoslashgan do'konlarda yoki dorixonalarda vitamin va minerallarni sotib oling.

Ajoyib ta'sir ko'rsatadigan va deyarli HAR bir dorixonada mavjud bo'lgan boshqa juda qiziqarli qo'shimchalar mavjud, masalan, adaptogenlar, glutamik kislota va fermentlar va boshqalar.

Yog 'yoqilg'ilari

To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda ular haqiqatan ham yaxshi ishlaydi. ANIQ KOMBINASYONDA! Yog 'yoqilg'ilari sizni almashtirmaydi to'g'ri ovqatlanish tana yog'ini kamaytirishga qaratilgan. Ular haqiqatan ham ishlaydi, lekin ayni paytda siz dietangizni nazorat qilishingiz kerak. Qoida tariqasida, u vazn yo'qotishga qaratilgan bo'lishi kerak. va bor eng yaxshi variantlar mening fikrimcha.

Yog 'yoqilg'ilari ishlaydi, lekin vaqtinchalik ta'sir ko'rsatadi. Ular faqat siz ularni qabul qilganingizda meva beradi, shuning uchun sizga kerak emas!

Ular, qoida tariqasida, qisqa muddatli natijani ko'rsatish kerak bo'lganda, quritish uchun ishlatiladi. Odatda, raqobatbardosh shaklga erishish uchun ulardan foydalanish professional sportchilar uchun tavsiya etiladi.

Rossiya qonunchiligida taqiqlangan dorilar va qo'shimchalar mavjud (masalan, efedrin). Men ularni hisobga olmayman. Men sizning endokrin tizimingizga xalaqit beradigan dori-darmonlarni ham ko'rib chiqmayman. Men faqat sog'ligingiz uchun xavfsiz bo'lganlarni ko'rib chiqaman va agar xohlasangiz, hech qanday muammosiz sotib olishingiz mumkin.

• Kofein va guarana

Markaziy asab tizimini rag'batlantiradi (markaziy asab tizimi) va tanamizda yog 'yoqilishini qo'zg'atadigan nor-adrenalin ishlab chiqarish.

Guarana kofe bilan bir xil, faqat guarana loviyalari qahva donalariga qaraganda ikki baravar ko'p kofeinni o'z ichiga oladi.

Ushbu qo'shimchalarning ijobiy "tetiklantiruvchi" ta'siri isbotlangan, shuning uchun agar olimpiya sportchisining qonida kofeinning yuqori dozasi aniqlansa, u doping uchun diskvalifikatsiya qilinadi.

• L-karnitin (L-karnitin)

Ushbu qo'shimchani har qanday sport ovqatlanish do'konida osongina topishingiz mumkin. Karnitin o'z-o'zidan yog'ni yoqmaydi, lekin dietada bo'lganingizda bu jarayonni sezilarli darajada osonlashtiradi (dietasiz hech qanday foyda bo'lmaydi).

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu tanaga yog'ni energiya sifatida ishlatishga yordam beradi. Shuningdek, u ovqat hazm qilishda ishtirok etuvchi fermentlarning sekretsiyasini oshirish orqali oziq-ovqatning hazm bo'lishini oshiradi.

Yog 'yoqilg'ilarini qabul qilish tartibi:

Kofein: mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin tana vazniga 3-6 mg kofe.

L-karnitin: kunning birinchi yarmida kuniga 0,5 dan 5 grammgacha (ertalab, tushlik va mashg'ulotdan oldin)

xulosalar

• sport ovqatlanishi faqat asosiy parhezga QO'ShIMChA hisoblanadi;
• Kreatin monohidrat sotib olishga arziydi, chunki... bu arzon (500 rub. 500 g, o'rtacha), lekin juda sezilarli ta'sir ko'rsatadi;
• protein kunlik proteinga bo'lgan ehtiyojni to'ldirishda yaxshi yordam berishi mumkin, ammo agar siz yaxshi ovqatlanishingiz mumkin (kuniga 6-8 marta), unda proteinga alohida ehtiyoj yo'q;
• BCAA aminokislotalari juda yaxshi ishlaydi, lekin ular gramm uchun juda qimmat proteindir. Ular, ayniqsa, quritish va vegetarianlar uchun zarur;
• vitaminlar va minerallar hech kimga zarar keltirmaydi. Yaxshi narsa, garchi "planshet" qo'shimchalarining hazm bo'lishi haqida ko'p tortishuvlar mavjud;
• Yog 'yoqilg'ilari faqat parhez bilan birgalikda ishlaydi. Agar parhez bo'lmasa, unda vazn yo'qotishni kutmang;

Hammasi shu, do'stlar. Endi siz mushaklarning o'sishi yoki vazn yo'qotish uchun hech qanday muammosiz sport ovqatlanishini tanlashingiz mumkin deb o'ylayman. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, sharhlarda hammaga javob berishdan xursand bo'laman.

Mushaklaringizni yarating, tanangizni va hayotingizni o'zgartiring.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. Bu faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

1. Protein

Turli xil turlari oqsillar bir-birini to'ldiradi va agar siz mushaklarning samarali o'sishiga erishmoqchi bo'lsangiz, ulardan bittasi siz uchun etarli bo'lmaydi. Ideal holda, har birini ishlatib, ularni birlashtiring to'g'ri vaqt va to'g'ri miqdorda yoki ko'p komponentli protein komplekslarini tanlang - kazein, zardob oqsili, oqsil izolati, tuxum va soya oqsili turli xil kombinatsiyalarda.

Bozorda ko'plab protein ishlab chiqaruvchilari mavjud. kabi brendlarni nomlaylik Optimal ovqatlanish, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Aminokislotalar

3. BCAA

4. Gainers

Gainers - mushak massasini qurish, kuchini oshirish yoki oddiygina vaznni oshirishni xohlaydiganlar uchun yuqori kaloriyali karbongidrat-oqsil aralashmalari. Geynerlarning tarkibi yuqori sifatli uglevodlar va oqsillarga asoslangan ( qurilish materiali mushaklar uchun). Shuningdek, u turli xil vitaminlar va kreatinni o'z ichiga olishi mumkin.

Vazifalaringiz, yukingiz va metabolizmingiz uchun to'g'ri qo'shimcha variantni alohida tanlashingiz kerak. Misol uchun, mushak massasini olish qiyin bo'lgan tez metabolizmga ega nozik sportchilar maksimal miqdorda uglevodlar bilan geynerdan foyda ko'radilar. Aksincha, tez kilogramm olish va yog 'birikmalarining shakllanishiga moyil bo'lganlar oqsil qo'shimchalariga e'tibor qaratishlari kerak.

"Mushak massasiga ega bo'lish, yo'qligidan yaxshiroqdir!" Jasoratli harakat, to'g'rimi?

Ehtimol, saytning butun auditoriyasi emas Raketa ovqatlanishi u bilan rozi bo'ling, chunki ko'pchilik to'g'ri aytishi mumkin: "Mushaklar muhim emas, agar ulardan ko'rinadigan natija bo'lmasa!". Bu qisman to'g'ri, lekin kuting, agar sizning maqsadingiz funksionallik, kuch va chidamlilik bo'lsa - siz hali ham mushak massasi haqida o'ylashingiz kerak! Balki, albatta, shunchaki go'zal tanaga ega bo'lishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan yigitlar bu haqda o'ylaganchalik emas, lekin baribir!

Ushbu materialda biz mushaklarning o'sishi uchun eng yaxshi 3 ta qo'shimchani tahlil qilamiz. Kuchliroq va bardoshli bo'lishni xohlaydiganlar uchun bu foydali material bo'ladi va sovuq mavsumning boshlanishi bilan "ommaviy ortish tsiklini" boshlash haqida o'ylayotganlar uchun bu haqiqatan ham bebaho bo'lishi kerak!

Sovuq mavsum yaqinlashganda, ko'p odamlar massa ortishi tsiklini boshlash haqida o'ylashadi va bu to'g'ri, chunki bu mushak massasini olish va biroz kuchliroq bo'lishga e'tibor qaratish uchun ajoyib vaqt.

To'g'ri massa ortishi qabul qilingan kaloriyalarning to'g'ri nisbati, etarli protein iste'moli va samarali mashg'ulot rejasini o'z ichiga oladi.

Ratsionga sport qo'shimchalarini oqilona qo'shish ham mushak massasini olishda samarali yordam beradi.

Sport ovqatlanish bozorida ajoyib natijalarni va'da qiladigan juda ko'p turli xil qo'shimchalar mavjud. Men bu katta da'volarga ishonmayman, chunki ular tadqiqot yoki ko'p yillik o'quv tajribasi bilan tasdiqlanmagan. Shuning uchun, mening eng yaxshi qo'shimchalarim nafaqat ko'p yillar davomidagi shaxsiy tajribamga, balki ko'plab testlar natijalariga ham asoslanadi.

Shunday qilib, men sizga mushaklarning o'sishini faollashtirishga yordam beradigan eng yaxshi 3 ta sport ozuqaviy qo'shimchasini taqdim etaman:

1. Kreatin

Kreatin kreatin fosfat, energiya tizimi va anaerob tizimingizning qobiliyatini oshiradi. Oddiy qilib aytganda, to'plamlar orasidagi kuch, chidamlilik va tiklanishni oshiradi. Buni juda oddiy qilib aytadigan bo'lsak: sakkizta o'rniga to'qqizta squat qilishingiz mumkin.

Kreatinni qabul qilishning juda muhim jihati shundaki mashg'ulot hajmini oshiradi kunlar, haftalar va oylar bo'yicha. Va bu erda hamma narsa bir xil: ko'proq mashg'ulot hajmi - ko'proq mushaklar.

Ilm-fanga qaraganda, kreatin anaerobik chidamlilik va tana massasini yaxshilash uchun sport ovqatlanish bozorida mavjud bo'lgan eng samarali va eng yaxshi tasdiqlangan qo'shimcha bo'lib ko'rinadi.

Kreatinning ergogen ta'siri (mashqlarni bajarish samaradorligini oshirish) bilan bog'liq yuzlab tadqiqotlar mavjud. Ularning taxminan 70 foizi mashg'ulotlarning chidamliligi oshgani haqida xabar berishgan, ammo hech qanday tadqiqotlar kreatinning ergolitik ta'sirini ko'rsatmagan (mahsulotning buzilishi).

Qisqa va uzoq muddatda kreatinni qabul qilish mashg'ulotlar sifatini yaxshilaydi, bu esa olib keladi 5-15% kuch va unumdorlikni oshirish. Bundan tashqari, deyarli barcha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kreatinni to'g'ri ishlatish uni qabul qilganidan keyin birinchi haftada tana vaznini 1-2 kilogrammga oshiradi.

hisobotda Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati, mualliflar ta'kidlaydilar:

"Kreatin monohidrat qo'shimchasining ijobiy natijalari bilan olib borilgan keng ko'lamli tadqiqotlar bizni bugungi kunda yuqori intensivlikdagi mashqlarni kuchaytirish va yog'siz mushak massasini oshirish uchun mavjud bo'lgan eng samarali ozuqaviy qo'shimcha degan xulosaga olib keladi."

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot aniqlandi kreatinni ishlatish uchun optimal rejim, bu mushaklardagi kreatinni 10-40% ga oshirdi. Ushbu sxemaga ko'ra, taxminan 0,3 g kreatinni iste'mol qilish kerak. birinchi 5-7 kun davomida tana vaznining kilogrammiga. Ushbu qabul qilish davri "yuklash bosqichi" deb ataladi. Misol uchun, agar sizning vazningiz 70 kg bo'lsa, unda siz taxminan 20 gramm iste'mol qilishingiz kerak. kreatin 5 g. har bir uchrashuv uchun (kuniga 4 marta).

"Yuklash bosqichi" tugagandan so'ng (5-7 kun), siz kuniga 3-5 gramm kreatin olishingiz kerak. Xuddi shu tadqiqotda eksperiment "yuklash bosqichi" va kreatinni qabul qilishning aylanishisiz o'tkazildi, bu rejim mushaklarda optimal kreatin darajasini saqlab qolishda unchalik samarali natijalarni ko'rsatmadi.

Kreatinni qabul qilish sport zalida shug'ullanadigan har bir kishi uchun shoshilinch zarurat emas, lekin agar siz sport zalida ish samaradorligini oshirishni istasangiz va buning natijasida mashg'ulotlaringiz natijasi bo'lsa, u holda kreatin nuqtai nazardan eng maqbul qo'shimcha hisoblanadi. narx/sifat nisbati.

Xulosa:

1. Kreatinni qabul qilish mutlaqo xavfsizdir.

2. Ushbu qo'shimchaning samaradorligi butun dunyo bo'ylab ko'plab mustaqil tadqiqotlar bilan tasdiqlangan.

3. Qo'shimcha arzon narxlarda sotiladi va ko'pchilik amaliyotchilar uchun mavjud.

Eslatma

Bizning veb-saytimizda siz transport tizimi bilan Creatine MAX-ni xarid qilishingiz mumkin. Transport tizimi nima? Transport tizimi kreatinning 100% so'rilishini ta'minlaydi, barcha oziq moddalar to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringizga o'tishiga amin bo'lishingiz mumkin!

IN Kreatin MAX dan Raketa ovqatlanishi arginin, glutamin, taurin va sitrillindan tashkil topgan "aqlli transport tizimi" dan foydalanadi.

Bundan tashqari, mikronlangan kreatin monohidratning har bir porsiyasi uchun 5 gramm. Va uzumning ajoyib ta'mi - sinab ko'rishga arziydi!

2. Beta-alanin

Mushaklarning charchashining etakchi nazariyalaridan biri mushaklarda vodorod ionlarining to'planishi(pH ning pasayishi natijasida). Beta-alanin mushaklarda ortiqcha vodorodni o'z ichiga olgan aminokislota bo'lib, natijada anaerob energiya tizimining ish faoliyatini oshirishga yordam beradi.

Beta-alaninning jismoniy ishlashga ijobiy ta'sir ko'rsatishini ko'rsatadigan bir qator ishonchli tadqiqotlar mavjud. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar oldidan beta-alaninni iste'mol qilish har bir to'plamda bajariladigan takrorlash sonini qo'shimcha bir necha marta oshirdi. Misol uchun, agar siz o'rta takroriy diapazonda (8-15 marta) mashq qilsangiz, har bir to'plamda yana 3 ta takrorlashni hisoblashingiz mumkin. Beta-alanin, shuningdek, intervalli mashg'ulotlarda va sprintda ishlashni yaxshilaydi.

Qizig'i shundaki, kreatin va beta-alanin bir-biridan alohida ishlaydi va agar siz ularni birgalikda ishlatsangiz (yoki qisqa vaqt oralig'ida) olasiz mahsuldorlikni ikki baravar oshirish. Bu qanday sodir bo'ladi? Sport zalida ishlashda energiya manbalari uchun mas'ul bo'lgan ikkita anaerob tizim mavjud: fosfagen (tezkor javob berish tizimi) va glikolitik energiya tizimi.

Kreatin fosfagen tizimining ishlashiga yordam beradi, beta-alanin esa glikolitik tizimning imkoniyatlarini oshiradi. Shuning uchun, agar imkoningiz bo'lsa, kreatin va beta-alaninning bir porsiyasini birga iching.

Beta-alaninning tavsiya etilgan sutkalik dozasi: 2-5 gramm. Xuddi kreatin kabi, ushbu qo'shimchani qabul qilish samaradorligi uni qabul qilingan kun vaqtiga bog'liq emas, shuning uchun siz uni o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda qabul qilishingiz mumkin.

Beta-alaninni qabul qilganda, sizda karıncalanma hissi paydo bo'lishi mumkin - bu normal holat, tashvishlanmaslik kerak.

Xulosa:

1. Beta alanin ko'proq takrorlashni bajarishga yordam beradi, chunki u mushak og'rig'ini kechiktiradi

2. Uni kreatin bilan birgalikda qo'llash yaxshidir, bu holda siz ikki barobar natijaga erishasiz

Eslatma

Beta-alaninning katta dozasi Energy BCAA mahsulotida mavjud Raketa ovqatlanishi- har bir xizmat uchun 1,5 gramm. Beta-alanin ichida Energiya BCAA bilan sinergiyada ishlaydi sitrulin Va BCAA'lar.

Bundan tashqari, mahsulot ishchi dozalarini o'z ichiga oladi: l-karnitin, taurin Va ekstrakti yashil choy . Bu mashg'ulot paytida mushaklarning charchoqlarini engishga yordam beradigan ajoyib energiya kompleksidir.

Siz ushbu mahsulotni to'g'ridan-to'g'ri bizning veb-saytimizda xarid qilishingiz mumkin!

3. Protein

Keling, tan olaylik: agar siz ozg'in mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz va proteinning kunlik dozasini (tana vazniga 1,5 - 2,5 gramm) olmasangiz, unda siz sport zalida erishgan natijalaringizni amalga oshirmaslik xavfini tug'dirasiz. Albatta, siz o'zingizni proteinli ovqatlar bilan o'rab olishingiz va ovqat pishirish tovushlaridan uyg'onishingiz va uxlab qolishingiz mumkin. tovuq ko'krak, lekin o'zingizga yordam berish va kuniga bir nechta protein kokteyli ichish ancha oson va qulayroq. Bundan tashqari, yuqori sifatli proteinda siz to'liq aminokislota profilini topasiz.

Zardob oqsili sutdan olingan oqsil manbai hisoblanadi. So'nggi paytlarda zardob oqsili sportchilar orasida yanada mashhur bo'ldi atletik ko'rsatkichlarning o'sishining protein iste'moliga bevosita bog'liqligi isbotlangan. U boy aminokislota profilini, jumladan, tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalar kabi bir qator muhim aminokislotalarni ta'minlaydi.

Zardob oqsilining kuch va mushak massasini oshirishda samaradorligini ko'rsatadigan keng qamrovli ilmiy baza mavjud. Albatta, natijalar to'liq aniq emas, lekin zardob oqsili ham kuchni, ham mushak massasini oshirishini ko'rsatadigan muhim dalillar to'plami mavjud.

Shuningdek, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zardob oqsilini tashkil etuvchi aminokislotalar hujayra signalizatsiya yo'llarini faollashtiradi, xususan MTOR, mushak oqsili sintezi va mushaklarning gipertrofiyasi uchun mas'ul. Ko'rinishidan, bu yuqori konsentratsiyaga bog'liq leysin oqsilda.

Bitta protein iste'moli 20-30 gramm oralig'ida o'zgarib turadi. Mutaxassislar mashg'ulotdan so'ng darhol protein olishni tavsiya qiladilar, ammo kunlik protein iste'moli va tana vazniga qarab, boshqa vaqtda protein kokteyli ichishingiz mumkin.

Xulosa:

1. Zardob oqsili bioavailable proteinning ajoyib manbaidir

2. BCAA tarkibida yuqori

3. Asosiysi, sifatli brendni tanlash va keyin sizning muvaffaqiyatingiz juda yaqin kelajakda sezilarli bo'ladi

Eslatma

Agar siz sifatli protein izlayotgan bo'lsangiz, SUPERSTAR Whey Protein-ni diqqat bilan ko'rib chiqing. Proteinimizda biz ikkita manbadan foydalanamiz: konsentrat (klassik) va izolyatsiya (yuqori darajada tozalangan protein).

Bozordagi eng yaxshi aminokislota profili va zararli tatlandırıcılar va konservantlarning yo'qligi.

Sport ovqatlanishini oqilona tanlang, chunki u sizning sportdagi muvaffaqiyatingizga sezilarli hissa qo'shishi mumkin!

• Har bir insonning tanasi noyobdir, shuning uchun u qo'shimchalarga boshqacha munosabatda bo'ladi.
• Sportchilar kreatinni afzal ko'rishadi, bu ularga yuqori mashg'ulot tezligini saqlab qolish va mushaklarini yaxshiroq mustahkamlash imkonini beradi.
• To'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlar yordamida qo'shimchalar keyingi bosqichga tezroq erishishga yordam beradi.

Shunday qilib, mushaklarning tez o'sishi uchun beshta eng muhim qo'shimchalar

Agar siz bodibilding do'konini aylanib chiqsangiz, siz uchun maxsus ishlab chiqilgan juda ko'p miqdordagi qo'shimchalarni ko'rasiz yaxshiroq o'sish mushaklar va mashaqqatli mashg'ulotdan keyin tanangizni tiklash. Ko'pincha, barcha qo'shimchalar o'ziga xos tarzda yaxshi, ammo barchasi har bir kishi uchun mos emas. Har bir insonning tanasi noyobdir, shuning uchun u qo'shimchalarga boshqacha munosabatda bo'ladi. Bularning barchasiga qaramay, erishishga yordam beradigan bir qator qo'shimchalar mavjud eng yaxshi natijalar, va barcha jabhalarda eng katta daromad oling. Keyinchalik, Pitsport sizga qo'shimchalar haqida gapirib beradi eng yaxshi yo'l mushaklarni qurishga yordam beradi.

1. Kreatin

Kreatin mushak hujayralarida mavjud bo'lgan mutlaqo tabiiy, tabiiy moddadir. Asosan skelet mushak to'qimalari atrofida, bu erda tanadagi barcha kreatinning taxminan 95% topiladi. Qolgan besh foiz tana bo'ylab teng taqsimlanadi.

Ushbu tabiiy metabolit sport oziqlanishi uchun kreatin monohidrat sifatida ko'paytiriladi. Organizmga hujayra energiya ishlab chiqarish va modulyatsiya qilish uchun kerak.

Kreatinni qo'llashda ijobiy tomonlar:

• Mushaklar o'sishi boshlanishini rag'batlantirish
• Mushak hujayralari hajmining oshishi
• Treningdan keyin tez tiklanish
• Tez glikogen sintezi
• Yuqori intensivlikdagi mushaklar ishi

Sportchilar kreatinni kuch-quvvat mashqlarida ham, bodibildingda ham ishlatishni yoqtirishadi, chunki bu ularga mashg'ulotlarning yuqori sur'atini saqlab qolish va mushaklarini yaxshiroq mustahkamlash imkonini beradi. Shu bilan birga, siz doimo kreatinni qabul qilishni osongina to'xtatishingiz mumkin, chunki u doimo tanada mavjud. Odatda, tanadagi kreatin darajasini normal holatga qaytarish uchun 3-4 hafta kerak bo'ladi.

2.Beta-alanin

Beta-Alanin - bu tabiiy, muhim bo'lmagan aminokislota bo'lib, u bizning tanamizga tovuq kabi oqsilga boy ovqatlar orqali etkazib beriladi. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uning mushak ichiga karnozin darajasini oshirish qobiliyati tufayli yuzaga keladi. Beta alaninni qo'shimcha sifatida qabul qilish sizga karnozin darajasini atigi 4 hafta ichida 60% ga oshirish imkonini beradi.

Bu bizning tanamiz ko'p miqdorda vodorod ishlab chiqaradigan intensiv mashg'ulotlar paytida juda muhimdir, bu esa pHning pasayishiga olib keladi, ya'ni organizmda ko'proq sut kislotasi mavjud. Bu kislotalilik juda ko'p sabab bo'lishi mumkin haddan tashqari charchoq, mushaklarning ish faoliyatini kamaytirish va hatto nerv impulslarini uzatishni to'xtatish.

Beta Alanin qo'shimchalari bilan yuqori karnosin darajasini saqlab, siz vodorod ishlab chiqarishni va keyinchalik kislotalilikni kechiktirishingiz mumkin, bu sizga mushaklarning tez charchashi yoki parchalanishining oldini olishga imkon beradi.

Qo'shimcha ijobiy fikrlar, Beta Alanin ishlatganda:

• Chidamlilikni oshirish
• Ko'tarilgan quvvat
• Kamroq charchoq
• Tana tarkibi yaxshilandi
• Beta alanin kreatin bilan yaxshi ishlaydi
• Zo'ravonlik va davomiylikdan qat'i nazar, ishlashning ortishi.

3. Zardob oqsili.

Bodibildingchilar zardob oqsili kokteyllarini iste'mol qilish orqali o'z ish faoliyatini yaxshilashi va kuchli mushaklar qurishi mumkinligi uzoq vaqtdan beri ma'lum bo'lgan haqiqatdir. Bunday oqsillar tanamizni ko'p miqdorda protein bilan ta'minlaydi, shuningdek, ichimlik shaklida juda oson so'rilgan kaltsiy, magniy va boshqa minerallarning zarur miqdorini beradi.

Bunday protein aralashmalari odatda yaxshi tiklanish uchun mashg'ulotlardan oldin ham, keyin ham iste'mol qilinadi. Agar siz mushaklarning o'sishi dietasiga qat'iy rioya qilsangiz yoki kuyishni xohlasangiz ortiqcha yog ', keyin har kuni zardob oqsilini ishlatib, bu jarayonlarni tezlashtirishingiz mumkin. Keyinchalik, Pitsport sizga ushbu qo'shimchaning asosiy afzalliklari haqida gapirib beradi.

• Oson hazm qilinadi. Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlardan so'ng tez so'rilishi uchun zardobli kokteyllar yordamida vaqtni tejashlari mumkin ozuqa moddalari, chunki bu qo'shimchalar kundalik oziq-ovqatlarda mavjud bo'lmagan bir qator vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular juda band ishbilarmonlar uchun ajoyib echimdir.
• Laktozaning so'rilishi bilan bog'liq muammolar yo'q. Laktoza intoleransi bo'lgan odamlar kundalik chayqalishlardan foydalanganda ko'pincha ularni kutayotgan noqulaylikdan xabardor. Zardob oqsili aralashmalari odatda tuxum va soya oqsillari, shuningdek, kaltsiy kazeinatning birikmasidir. Tarkibdan o'zingiz sezganingizdek, sutdan keyin bo'lgani kabi hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatilmaydi.
• Mushaklar tiklanishining kuchayishi. Kuchli og'irlikni ko'tarish yoki boshqa sport mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, tanangiz tiklanishi kerak va buning uchun maxsus ovqatlanish kerak. Protein mushaklarning tiklanishi uchun eng muhim qurilish blokidir. Protein oqsil kukunlari va boshqa ko'plab qo'shimchalarning asosiy komponentidir. Agar siz uni mashg'ulotdan so'ng darhol iste'mol qilsangiz, tanangiz tez tiklanish jarayonini boshlaydi.
• Tabiiy ishtahani bostiruvchilar. Proteinga boy ovqat osonlikcha ochlikni cheklaydi, shu bilan siz ochlikni his qilmasdan past kaloriyali dietaga yopishib olishingiz mumkin. Zardob oqsili qo'shimchalari va kokteyllari ovqatni almashtirish yoki ovqatlanish oralig'ida atıştırmalık sifatida ishlatilishi mumkin.
• Aminokislotalar. Bizning tanamiz to'g'ri ishlashi uchun katta miqdorda sifatli oqsillar va aminokislotalarni talab qiladi. Zardob oqsili qo'shimchalari tom ma'noda protein sintezini qo'llab-quvvatlovchi aminokislotalar bilan to'ldirilgan.
• Yaxshilangan metabolizm. Sportchilarga o'choq uchun yoqilg'i sifatida katta miqdorda protein kerak. Agar siz uni kun davomida iste'mol qilsangiz, u ajoyib energiya manbai bo'lib xizmat qiladi va bu olovni ushlab turadi, biz metabolizm deb ataladi. Yaxshilangan metabolizm bilan siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va ochlikni cheklaysiz.

Tavsiya etilgan xizmat: 30-40 gramm zardob oqsilini iste'mol qiling. Bu mashg'ulotdan oldin yoki keyin, shuningdek, kerakli miqdordagi proteinni olish uchun yaqin atrofda boshqa oziq-ovqat bo'lmaganda yaxshiroqdir. Biroq, bu chayqalishlar ideal mashq qo'shimchalari bo'lsa-da, har doim boshqa paytlarda to'yimli ovqat eyishga harakat qiling.

4. Tarmoqlangan aminokislotalar.

Kuchli sportchilar va bodibildingchilar tomonidan tez-tez ishlatiladigan yana bir muhim qo'shimcha tarmoqlangan zanjirli aminokislotalardir. 21 ta muhim kislotadan uchtasi shoxlangan: leytsin, izolösin va valin. Ushbu aminokislotalar oqsilning asosiy elementlari bo'lib, tanamizdagi barcha skelet mushaklarining taxminan 30% ni tashkil qiladi. Bizning tanamiz ularni mushaklarni tiklash uchun ishlatadi. Xuddi zardob oqsillari kabi, ular to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringizga ozuqa moddalarini etkazib beradi, bu esa ularni yaxshiroq tiklashga imkon beradi. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarni ishlatadi, shuning uchun qo'shimchalar yo'qolgan ozuqaviy moddalar darajasini tiklashga yordam beradi. Ushbu qo'shimcha shuningdek, charchoqdan mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi va metabolik tiklanishni tezlashtiradi.

Tarmoqlangan zanjirli aminokislotalarning haqiqatan ham yordam berishining yaxshi isboti - doimiy to'ldirish tufayli mushaklarning chidamliligini oshirish. Bu marafon yuguruvchilari, suzuvchilar yoki hatto sayohatchilar kabi uzoq masofali sportchilarni qiziqtirishi mumkin.

5. Glutamin

Glutamin odatda intensiv mashqlar paytida mushak to'qimalarining yirtilishini yumshatish qobiliyati uchun maqtovga sazovor bo'lib, bu chidamlilik va kuch chegaralarini yaxshilashga yordam beradi. Siz og'irroq og'irliklarni ham uzoqroq, ham ko'p marta ko'tarishingiz mumkinligini bilib olasiz. Sizning tanangiz o'sib borayotgan mushaklar orqali kuch chegarasidan oshib ketishini qoplaydi. Glutamin, qo'shimcha sifatida, shuningdek, bir qator boshqa afzalliklarga ega:

• Mushak to'qimasini saqlab qolish tanangizga qo'shimcha yog'larni yoqish imkonini beradi, chunki mushaklaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, metabolizmingiz shunchalik samarali bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilsangiz, tanangiz mushak massasini yoqib yuborishi mumkin, shuning uchun jarayonni sekinlashtirish muhimdir.
• Glutamin o'zini ko'rsatdi ijobiy tomoni uni qabul qilgan ko'plab odamlarda immunitet tizimini tiklashda. Kuchli mashg'ulotlar paytida glutamin immunitet tizimiga yukning bir qismini taqsimlashga imkon beradi, shu bilan nafaqat mushaklarni tiklaydi, balki immunitet tizimiga qo'shilib, butun tanani tezroq tiklashga imkon beradi.
• Glutamin ham tanadagi o'sish gormoni darajasini oshirish qobiliyati bilan mashhur. Bu mushaklarning o'sishiga alohida e'tibor qaratadiganlar uchun juda muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, atigi 2 gramm glutamin qo'shimchasi allaqachon gormonlar darajasini oshiradi.
• Mushak to'qimalari azotga muhtoj. Glutamin qo'shimchalari (L-glutamin) taxminan 20% azotni o'z ichiga oladi, bu ularni mushaklar uchun azotning eng yaxshi etkazib beruvchilaridan biriga aylanadi.
• Boshqa reduktorlar bilan birgalikda va qurilish bloklari kreatin va zardob oqsili kabi qo'shimchalar, siz sezilarli o'sishni ko'rasiz va tezda maqsadingizga qarab harakat qilasiz.

Bugungi kunda sport zalining ostonasini kesib o'tgan deyarli har qanday yangi boshlovchi sport zalidagi natijalar sakrash va chegaralar bilan o'sishi uchun nima ovqatlanish kerakligi haqida tashvishlana boshlaydi.

Yangi boshlanuvchilar qanday ovqatlanishlari kerakligi - bu diqqat bilan ko'rib chiqishni talab qiladigan savol va nafaqat sport qo'shimchalari nuqtai nazaridan, balki oqsilga boy qanday tabiiy ovqatlar mushaklarning o'sishi uchun etarli ovqatlanishni ta'minlashi muhimdir.

Qoidaga ko'ra, mashg'ulotni boshlashdan oldin, yangi boshlanuvchi sportchi tabiiy ravishda sport ovqatlanishini sotib olish haqida o'ylaydi, bu boshqa bo'lishi mumkin emas, chunki hech kim bu haqda afsonalarni bekor qilmagan sehrli xususiyatlar protein yoki geyner, sport ovqatlanishining ko'plab onlayn do'konlari va 6 hafta ichida maksimal rivojlanishni va'da qiluvchi reklama ham o'z izini qoldirdi.

Bu kotirovkalarsiz sodir bo'lishi mumkin emas edi, ular birinchi kirish mashg'ulotlarida, xuddi umumiy amaliyot shifokoriga o'xshab, undan faqat juda "qulay" narxlarda sotib olinishi mumkin bo'lgan hayotiy sport ovqatlanish mahsulotlari ro'yxatidan retsept yozadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanishi yoki mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanish

Boshlash uchun, chuqur tafsilotlarga kirmasdan, yangi boshlanuvchini chalkashtirmaslik uchun biz sport oziqlanishi nima ekanligini aniqlaymiz va sport oziqlanishi mahsulotlarining asosiy turlarini ko'rib chiqamiz.

Sport ovqatlanishi- bular oqsilga boy maxsus ishlab chiqilgan oziq-ovqat mahsulotlari, shuningdek, qo'shimcha ozuqaviy elementlar, vitaminlar, aminokislotalar, turli endokrin stimulyatorlar va bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlash uchun vositalar manbai sifatida ishlab chiqariladigan maxsus tarkibdagi mahsulotlar. sport yoki faol hayot tarzi bilan shug'ullanish.

Sport ovqatlanishining asosiy maqsadi va vazifasi sportchining hayot sifatini yaxshilashdir, shuning uchun sport ovqatlanishi sport faoliyatini yaxshilash, sog'lig'ini yaxshilash va tana vaznini normallashtirishga yordam beradi.

Oziq-ovqat qo'shimchalari toifalari

Proteinga boy ovqatlar (oqsillar) - zardob, sut, tuxum, kazein va soya, shuningdek, bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi oqsillarni birlashtirgan murakkab oqsillar

Uglevod-oqsil aralashmalari (gaynerlar) - oqsil va uglevodlarning har xil foiziga ega bo'lishi mumkin, odatda mos ravishda o'rtacha 30\70.

Aminokislotalar – murakkab, BCAA (tarmoqli zanjirli aminokislotalar) – tarvaqaylab ketgan aminokislotalar va individual glutamin, arginin, lizin, alanin, taurin.

Maxsus tayyorgarlik - yog 'yoqilg'ilari, bo'g'inlar va ligamentlar uchun preparatlar, vazodilatatsiya, energetik ichimliklar va ATP batareyalari va boshqalar.

Bu, albatta, butun ro'yxat emas, chunki sport oziq-ovqat sanoati bozori har kuni ko'p yillar davomida yaratilgan yangi mahsulotlar paydo bo'ladi; ilmiy tadqiqot, lekin biz buni boshqa vaqtga qoldiramiz, bugun biz temir sportida yangi boshlanuvchining ratsionida faqat eng muhim va kerakli mahsulotlarni ko'rib chiqamiz.

Biz sport ovqatlanishining asosiy turlarini ko'rib chiqdik, endi biz yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanishini ko'rib chiqamiz va yangi boshlanuvchilar nima eyishi kerak.

Javob oddiy - boshlang'ich o'qish uchun sportzal siz ovqatlanishingiz kerak, sifatli ovqatlanish shart va zaruriy shart taraqqiyot!

Har bir inson ovqatlanishi kerak, sport bilan shug'ullanmaydigan odamlar ham, sportchilar ham, siz sport zaliga yangimisiz yoki professionalmisiz, muhim emas, faqat qismlar farqlanadi.

Keling, jinsga, tana turiga va turmush tarziga qarab, har bir insonning saqlashi kerak bo'lgan qismlarni ko'rib chiqaylik muhimlik sizga ma'lum miqdorda foydali moddalar kerak bo'ladi, ular tabiiy mahsulotlarda mavjud va ba'zilari hatto tananing o'zi tomonidan ishlab chiqariladi.

Agar biron sababga ko'ra kundalik oziq-ovqat iste'moli inson tanasini kerakli miqdorda ozuqaviy moddalar bilan ta'minlay olmasa, turli xil qo'shimchalar yordamga keladi va bu erda biz sport ovqatlanishini eslaymiz.

Ilmiy ta'rifga ko'ra, odamlar somatotiplarga bo'linadi, umumiy ma'noda ular:

Ektomorflar - nozik va mushak massasini olishda qiyinchilik

Mezomorflar - tabiatan atletik va muskulli, lekin ayni paytda ortiqcha vazn olishga moyil

Endomorflar – semirib ketishga moyil, sekin metabolizmga ega

Har bir tana turi uchun alohida ta'lim strategiyasi va dietasi mavjud, ammo bu sizning tanangiz klassik ta'rifga mos keladigan bo'lsa, bu aslida juda kam uchraydi. Shuning uchun, har bir kishi uchun siz individual ravishda o'quv dasturini ham, ovqatlanish rejasini ham tanlashingiz kerak va buni o'zingiz qilishingiz yaxshidir, sport zalida ko'p oylar yoki hatto yillar davomida tanangizni yaxshilab o'rganib chiqing. Hech bir murabbiy tanangizni sizdan yaxshiroq o'rganmaydi.

Treningning dastlabki bosqichida, tana turi va maqsadlaridan qat'i nazar, sport zalidagi asosiy vazifalar:

Yangi boshlanuvchilar uchun zarur bo'lgan tana turidan qat'i nazar, boshlang'ich jock yoki fitnes shirinligining ovqatlanishi o'ziga xos xususiyatlarga ega muvozanatli ovqatlanish va oqsilga boy ovqatlar, boshlanuvchilar uchun siz kuniga o'z vazningizning 1 kg uchun 2 g dan boshlashingiz mumkin, so'ngra mashg'ulot va ishtahani oshirish bilan asta-sekin 3-4 g gacha oshirishingiz mumkin. kilogramm vazniga.

Uglevodlarga kelsak, hamma narsa individualdir, tavsiya etilgan me'yor 1 kg tana vazniga 2 dan 7 grammgacha, mashg'ulot hajmi va turiga, shuningdek, belgilangan maqsadlarga bog'liq. Agar maqsad yog 'yoqish bo'lsa, unda 2 gramm etarli bo'ladi. kilogramm vazniga uglevodlar va agar siz vazn uchun ishlasangiz, unda kilogramm vazniga uglevodlar miqdori 7 yoki undan ortiq grammga yetishi mumkin.

Har bir kilogramm vazn uchun bu grammlarni qayerdan olamiz?

Hammasi juda oddiy, barcha kerakli oqsillar va uglevodlar tabiiy mahsulotlarda mavjud.

Proteinga boy eng yaxshi tabiiy ovqatlar - tuxum, tvorog, go'sht, parranda go'shti, baliq, sut mahsulotlari

uglevodlarning eng yaxshi tabiiy manbalari turli xil don va donlar, pishirilgan kartoshka, banan va boshqa mevalar, jigarrang non qo'pol, qattiq makaron.

Siz so'rayapsizmi, bu erda sport ovqatlanishi qayerda, chunki maqola bu haqda? To'g'ri, maqolada sport zalida boshlang'ich mashg'ulot uchun qanday sport ovqatlanishini tanlash kerakligi va yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi sport ovqatlanishi tabiiy mahsulotlardir.

Oqsillar va uglevodlar toifalaridagi 5 ta eng yaxshi tabiiy mahsulotlarning mavjudligi va sifati bo'yicha reytingi:

Proteinga boy ovqatlar

1. Tovuq tuxumi eng yuqori hazm bo'ladigan proteinning eng arzon manbai bo'lib, mos yozuvlar oqsili deb ataladi. 1 dona butun tuxum 5-7 grammni o'z ichiga oladi. sincap.
2. Tabiiy tvorog - eng yaxshi manba kazein oqsili go'shtga qaraganda yuqori hazm bo'lish darajasiga ega. Ovqat hazm qilish uchun juda ko'p vaqt talab etiladi, shuning uchun uni mashg'ulotdan oldin va yotishdan oldin ishlatish juda mos keladi. Kam yog'li 0% tvorogda eng ko'p protein miqdori 18 g. 100 g ga protein. mahsulot.
3. Tovuq ko'kraklari - sportchilar uchun klassik parhez, 100 g. 23 g o'z ichiga oladi. oqsil va qo'shimcha ravishda vitaminlar, mikro va makroelementlar to'plami
4. Fermentlangan sut starteri - har bir kattalar organizmi sutni ko'p miqdorda qabul qila olmaydi, shuning uchun biz xamirturushni tanladik, shuningdek, organizmning immuniteti va oshqozon mikroflorasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p foydali bakteriyalar mavjud; 1 litr boshlang'ich tarkibida 30 gramm mavjud. sincap, bu umuman yomon emas, ayniqsa yozda chanqaganingizda.
5. Tilapiya 26 grammni o'z ichiga olgan baliqdir. 100 g ga protein. minimal miqdordagi yog 'miqdori bo'lgan mahsulot, shuningdek, ko'plab foydali elementlar. Siz uni har qanday baliq do'konida topishingiz mumkin.

Karbongidratga boy ovqatlar

1. Karabuğday pyuresi malikasi bo'lib, bu mahsulot shunday mag'rur nomga ega va bu grechkada ko'p miqdorda B2, B6, B1 vitaminlari, juda ko'p temir va magniy bor; 100 gr ichida. qaynatilgan grechka 20 grammni o'z ichiga oladi. uglevodlar.
2. Guruch - tovuq ko'kraklari uchun juftlik, sportchilar uchun bir xil klassik parhez, B2, B6, B1 vitaminlari va ko'plab tolalarni o'z ichiga oladi. 100 gr ichida. qaynatilgan guruch 28 grammni o'z ichiga oladi. uglevodlar va 2,6 g. sincap.
3. Banan - tez uglevodlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish idealdir tez qabul qilish"uglevod oynasini" yopish uchun mashg'ulotdan so'ng zarur energiya. Banan kaliy va magniyga, B6, B12 vitaminlariga boy. Bitta o'rta banan 40 grammni o'z ichiga oladi. uglevodlar
4. Yong'oqlar sportchi uchun ideal atıştırmalık va vitamin va minerallar omboridir. O'rtacha yong'oqda turli xil turlari 16-30 gr. 100 g uchun uglevodlar. mahsulot.
5. Durum makaron past glisemik indeksni o'z ichiga oladi, bu grechka va guruchnikidan ko'p emas, lekin u kaloriyalarda yuqori va kilogramm olish davrida ovqatlanish uchun juda mos keladi. Tarkibida 30 g. uglevodlar va 5 gr. 100 g ga protein. pishirilgan mahsulot.

Keling, masalan, vazni 75 kg bo'lgan erkakni olaylik, u sport zalida mashq qilishga qaror qilgan va kattaroq va kuchliroq bo'lishni xohlaydi, yuqorida aytib o'tilganidek, dastlabki bosqichda 2 gramm etarli bo'ladi. 1 kg tana vazniga protein, siz 150 gramm olasiz. kuniga protein. Uglevodlar bo'yicha u taxminan 375 gramm bo'ladi. bir kunda.

Keling, mahsulot reytinglari asosida kunlik ovqatlanishning taxminiy hisobini qilaylik:

Proteinlar: 2 ta tuxum - 12 gr., 1 paket tvorog 0% - 40 gr., 2x150 gr. tovuq ko'kragi - 69 gr., 1 litr xamirturush - 30 gr. Jami – 151 gr. sincap

Uglevodlar: 300 gr. qaynatilgan grechka - 60 gr., 300 gr. qaynatilgan guruch - 84 gr., 2 banan - 80 gr., 300 gr. qaynatilgan makaron - 90 gr. Jami – 314 gr. uglevodlar

Bunday holda, biz kerakli miqdordagi protein va uglevodlarni faqat tabiiy mahsulotlardan oldik va ko'rib turganingizdek, biz geyner va proteinsiz qildik.

Siz o'zingizning maqsad va vazifalaringiz asosida o'zingizning sport menyusini yaratishingiz mumkin, agar siz kilogramm berishni istasangiz, uglevodlarni qisqartirishingiz mumkin, agar kilogramm olsangiz, ko'proq qo'shing. Kundalik protein iste'molingizga mos keladigan protein mahsulotlarini tanlang.

Yangi boshlanuvchilar uchun sport ovqatlanishi: ijobiy va salbiy tomonlari

Oziqlantiruvchi qo'shimchalarga murojaat qilishim kerakmi yoki tabiiy mahsulotlar etarlimi?

Ushbu maqolada biz sizga sport ovqatlanishi panatseya emasligini ko'rsatmoqchi edik va siz mashg'ulot tanangizga kerak bo'lgan narsalarni olishingiz mumkin. foydali material tabiiy mahsulotlardan. Shuning uchun, birinchi navbatda, dietangizni ko'rib chiqing, unda etarli miqdorda proteinga boy ovqatlar mavjudmi, uglevodlar etarlimi yoki yo'qmi va birinchi sport dietangizni yarating.

To'g'ri ovqatlanishni boshlang, chunki kolbasa va jambon oqsil manbai emas, ular yog 'manbaidir va shundan keyingina sport ovqatlanishini izlash uchun Internetda sayr qilishni boshlang.

Agar biron sababga ko'ra siz tabiiy mahsulotlardan kerakli kunlik protein va uglevodlarni ololmasa, sport ovqatlanishidan foydalaning yoki hatto.

Sport zalida mashq qilishni boshlayotganlar uchun tana turiga qarab sport ovqatlanishining quyidagi sxemasi mos keladi:

Endomorflar- mashg'ulotdan so'ng va kechasi protein, mashg'ulotdan keyin murakkab protein, kechasi kazein, BCAA aminokislotalari kukun shaklida 5 g. mashg'ulotdan oldin va 5 gr. mashg'ulotdan keyin yoki mashg'ulot paytida suv bilan.

Ektomorflar- ikkinchi nonushta sifatida geyner va mashg'ulotdan so'ng, kunduzi va kechasi, yaxshisi yotishdan oldin protein kazein oqsili, BCAA aminokislotalari kukun holida 5 g. mashg'ulotdan oldin va 5 gr. mashg'ulotdan keyin yoki mashg'ulot paytida suv bilan.

Mezomorflar– mashg‘ulotdan so‘ng zardob oqsili va yotishdan oldin kazein oqsili, kukundagi BCAA aminokislotalari 5 g. mashg'ulotdan oldin va 5 gr. mashg'ulotdan keyin yoki mashg'ulot paytida suv bilan.

Sizning mashg'ulotingizning ushbu bosqichida, ehtimol, sport ovqatlanishining ushbu assortimenti etarli bo'ladi, siz kurslarda multivitaminlarni qo'shishingiz mumkin va yangi boshlanuvchilar uchun kompleks tayyor.

Esingizda bo'lsin, hech qanday sport ovqatlanishi, brend va narxdan qat'i nazar, tabiiy mahsulotlarni almashtira olmaydi!

Sport bilan shug'ullanish - bu mo''jizaviy dorilar emas, balki faqat ozuqaviy qo'shimchalar, barcha natijalarga faqat sport zalidagi mashaqqatli mehnat, to'g'ri tabiiy ovqatlanish va rejim orqali erishiladi.

Saytdagi eng yaxshisi