Radna težina se ne može birati nasumično. Saznajte kako odrediti opterećenje koje će vam pomoći da dobijete mišićna masašto je brže moguće.

Kao veteran treninga snage, često čujem dvije vrste pitanja od početnika. Pitanje, nevezano za to koji proteinski prah uzeti, je sasvim drugo pitanje: Koliko težine trebam podići na bilo kojoj vježbi?

Vrlo dobro pitanje na koje nema lakog odgovora. U stvari, ovdje se nalazimo na raskršću s gomilom opcija, pa idemo kroz njih redom. Ovo će vam omogućiti da svoj program treninga prilagodite svojim potrebama, osiguravajući da uvijek koristite optimalnu težinu.

Možete uzeti uteg od 10 kg, podići je 75 puta i nakon nekog vremena ćete se osjećati umorno i ruke će vam biti krvave. Sigurno ćete se mnogo znojiti. S druge strane, mogli biste uzeti uteg od 40 kg, podići ga 8 puta, a zatim odustati jer niste mogli izvršiti još jedno ponavljanje. U oba slučaja trenirate "intenzivno". Ali kojoj opciji treba dati prednost?

Ovo vam može izgledati čudno, ali odgovor ovisi o vašim ciljevima. Ako želite da postanete što jači, koristićete više težine nego vaš kolega koji želi da postane što veći. A da biste povećali mišićnu izdržljivost, morat ćete raditi sa još manje težine.

• Za razvoj snage potrebno je odabrati težinu koja vam omogućava da trenirate u rasponu ponavljanja od 1 do 6.
• Dobivanje mišićne mase se zasniva na treningu sa utezima koji vam omogućavaju da uradite 8 do 12 ponavljanja.
• Ako vam je mišićna izdržljivost na dnevnom redu, htjet ćete se držati radne težine s kojom možete izvesti najmanje 15 ponavljanja.

Sada pogledajmo pobliže sva tri protokola treninga.

1. Trening snage

Najveći i najveći jaki muškarci a žene - dizači snage, olimpijski dizači tegova, jaki - postavili su sebi jedan jedini cilj: da postanu jače. Da biste podigli tešku opremu na takmičenju, morate dizati teške utege na treningu. A kada govorimo o teškom, mislimo na stvarno, stvarno teško.

Da biste razvili indikatore snage, potrebna su vam oba, i. Oni uključuju nekoliko zglobova odjednom, na primjer, bench press uključuje zglobove ramena i lakta istovremeno. Ovakva višezglobna aktivnost općenito aktivira više mišićne mase, što vam omogućava da podignete težu opremu.

Tokom teških serija, posao obavljaju prvenstveno ona mišićna vlakna koja nazivamo brzim trzajima; bolje reaguju na trening snage povećanjem volumena i snage. Međutim, vrlo brzo im ponestane energije, tako da nećete moći izvoditi velika ponavljanja s velikim utezima.

Periodi odmora između glavnih serija trebaju biti dovoljno dugi kako nepotpuni oporavak ne bi uništio sljedeći set. Naravno, dizanje teških utega uključuje prethodno zagrevanje, tokom kojeg serija serija sa progresivno rastućim težinama prethodi radu sa maksimalnom tonažom. Sportisti koji rade na snazi ​​također pokušavaju izbjegavati, a ovu tehniku ​​usvajaju uglavnom bodibilderi.

Kada radite na masi, fokusirajte se na složene vježbe

Iako oni koji treniraju za maksimalnu snagu rade sa stvarno velikim utezima, njihove metode to ne rade na najbolji mogući način pogodno za maksimiziranje mišićnog volumena (). Bodybuilderi i posjetitelji teretane koji žele dobiti mišićnu masu imaju malo drugačiji pristup određivanju težine koju trebaju podići. Dokazano je da težina s kojom možete izvršiti 8-12 ponavljanja proizvodi najveću veličinu mišića.

Ali ova izjava zahtijeva neko objašnjenje, pa počnimo s tim.

Morate trenirati sa odgovarajućom tehnikom. Vjerovatno ste na YouTube-u vidjeli videozapise o momcima koji rade potisak s klupe jer je šipka preteška i moraju koristiti malo dodatnog zamaha da je pomjere. Ovo se ne smatra dobrom tehnikom. Svaka vježba sadrži vlastiti „set tehničkih pravila“. Uopšteno govoreći, morate kontrolisati spravu i koristiti samo one zglobove koji su predodređeni da učestvuju u ovom pokretu. Ako vam savijanje bicepsa uključuje koljena ili kukove, koristite zglobove koje ne biste trebali koristiti. Postoji izraz za ovo – varanje – i on potkopava mantru o pravilnoj tehnici.

Izvodite "pune" serije od 8-12 ponavljanja. Naravno, možete staviti malo manje težine na šipku i zaustaviti se na 12 ponavljanja, ali to ne bi bio pun set. Cijeli set završava na rubu zatajenja mišića - u trenutku kada više ne možete završiti još jedno ponavljanje prema svim pravilima. Ako možete napraviti 13 ponavljanja, koristite previše laganu težinu. Po analogiji, ako možete napraviti samo 4-5 ponavljanja, opterećenje je previsoko za maksimalni rast mišića. Zlatna sredina je težina s kojom možete izvesti 8 do 12 ponavljanja bez pomoći.

Bodibilderi također treniraju brza mišićna vlakna, obično počevši od složenih vježbi podijeljenih prema dijelu tijela. Ova tehnika zahtijeva veliki obim treninga (3-4 radne serije složenih vježbi koje se izvode pod različitim uglovima) i kratke periode odmora (60 sekundi za male mišićne grupe i 90 sekundi za velike mišiće).

Zlatna sredina je u rasponu od 8-12 ponavljanja

Ne treniraju svi da bi postali veoma veliki ili veoma jaki. Možete trenirati niskim intenzitetom odabirom težine u odnosu na svoj maksimum od jednog ponavljanja. Ovaj pristup aktivira mehanizme u mišićnim vlaknima koji aerobne puteve sinteze energije čine efikasnijim, ali ne povećavaju veličinu mišića. Kao rezultat toga, mišići mogu izvoditi mnoga ponavljanja dugo vremena bez umora. Primjer je muskulatura klasičnih maratonaca, koja je dizajnirana za kontinuirani rad na velikim udaljenostima.

Ako je vaš cilj mišićna izdržljivost, trebali biste odabrati laganu težinu koja će vam omogućiti da izvršite 15-20 ili više ponavljanja. Takvi podražaji nisu dovoljno jaki da povećaju snagu ili masu. To je zato što mišići koriste spora mišićna vlakna, koja su dizajnirana za dugotrajan rad i ne povećavaju volumen na način na koji to rade brzo trzači mišići.

Odnos između težine i broja ponavljanja

Kada ste već odlučili za svoj cilj, lako je shvatiti koju težinu koristiti za koju vježbu. Očigledno, postoji inverzna veza između broja ponavljanja po seriji i težine sprave. Kako povećavate težinu, moći ćete obaviti manje ponavljanja, a sa manjom težinom moći ćete obaviti više ponavljanja.

Kao polaznu tačku možete koristiti sljedeću tabelu. Ako vam je maksimalna težina bench pressa oko 100 kg, broj ponavljanja koje možete obaviti sa datom težinom će biti otprilike ovako:

Ova kriva snage je jedinstvena za svakog sportistu i svaku vježbu i na osnovu nje možete osmisliti svoj protokol treninga. Recimo da je ovo vaša kriva snage za bench press. Tada biste radili na snazi ​​morali biste trenirati s težinom većom od 85 kg. Za masu biste trenirali sa utezima između 65 i 75 kg, a za izdržljivost biste morali koristiti utege koji su izvan donjeg kraja ove tabele, manje od 65 kg.

Svako od nas ima svoj raspored snage za svaku vježbu, a sa svojim rasporedom se možete upoznati dok trenirate. Ključ uspjeha je korištenje težine koja je idealna za vaše ciljeve. Ako ste navikli započeti vježbu sa setom za zagrijavanje, uvijek možete objesiti šipku mnogo prije otkazivanja mišića i reći sebi da je to bila još jedna serija za zagrijavanje ako mislite da ne ulazite u željeni raspon ponavljanja. U sljedećem pristupu podesite radnu težinu. Snimanjem rezultata u notes ili pametni telefon, spasit ćete se od nagađanja na sljedećem treningu.

Fino podešavanje radne težine

Teži dio je završen, ali to ne znači da iskusni dizač ne može fino podešavanje radna težina. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u tome.

1. Napravite setove za zagrijavanje uzlaznim redoslijedom

Neki ljudi misle da je zagrijavanje gubljenje vremena, ali zapravo pomaže da podignete više težine. Vaša tkiva će postati elastičnija ako pratite putanju kretanja prije podizanja. teška težina. Treba napomenuti da iako bodibilderi treniraju do otkazivanja mišića, setovi za zagrijavanje se nikada ne približavaju ovoj tački. Zaustavite svaki pristup lakim težinama prije otkazivanja mišića. Bodibilder koji planira podići 100 kg na bench pressu i izvršiti 8-12 ponavljanja u svakoj seriji treba se pridržavati sljedeće sheme zagrijavanja: 60, 80 i 90 kg.

2. Velika težina - na početku treninga

Budući da intenzivan trening ima tendenciju da iscrpi vaše rezerve energije, najteže vježbe postavite rano na trening kada ima dovoljno goriva u rezervoarima. Možete čak i trenirati na donjem kraju zone hipertrofije tako što ćete odabrati težinu s kojom možete napraviti samo 8 ponavljanja. Dok trenirate svoju ciljnu grupu, mijenjajte broj ponavljanja po seriji i trenirajte malo drugačijim intenzitetom: izvodite serije od 10 (skoro do neuspjeha) i 12 ponavljanja pred kraj. Sa izuzetkom zagrijavanja, započnite vježbe u donjem opsegu ponavljanja i povećajte svoj put do 12 ponavljanja pred kraj treninga.

Pokušajte da varirate broj ponavljanja po seriji kada trenirate jednu mišićnu grupu

3. Budite oprezni sa progresivnim preopterećenjem

Mišići se prilagođavaju podražajima treninga, postaju veći i jači. Powerlifteri i bodibilderi znaju da se većina adaptacija dešava unutar brzih mišićnih vlakana. Ako to napravimo grafikonom, vaša kriva snage će se pomjeriti naviše i moći ćete izvesti više ponavljanja sa svakom težinom koju radite.

Kako znati kada je vrijeme da povećate opterećenje? Probaj sledeća metoda: Kada možete da uradite još 2 ponavljanja u dva treninga zaredom sa težinom sa kojom ste započeli, povećajte težinu. Ako ste počeli da radite 8 ponavljanja sa 100 kg na bench pressu, a sada uspete da uradite 10 ponavljanja u dva treninga zaredom, idite gore.

• Za vježbe za gornji dio tijela kao što je bench press, težinu treba podići za otprilike 5%. Dakle, umjesto 100 kg trebate staviti 105.
• Za vježbe donjeg dijela tijela kao što su čučnjevi, težinu treba povećati za oko 10%. Umjesto 100 kg potrebno je staviti 110.

Recimo da ste dobili volumen mišića i povećali snagu. Da biste nastavili napredovati, morate izazvati svoje mišiće na nove načine povećavajući opterećenje. Kao što vidite, morate progresivno povećavati opterećenje, inače ćete jednostavno označiti vrijeme. Samozadovoljstvo je vaš najveći neprijatelj bez obzira koji su vam ciljevi, pa će vam tjeranje da radite više ponavljanja ili korištenje malo veće težine pomoći da napredujete.

Čak i najposvećeniji dizači će na kraju dostići plato za trening. Tehnike treninga visokog intenziteta, u kojima kompetentno upravljate radnom težinom, mogu podstaći povećanje mase i snage, ali ih ne treba izvoditi iz hira, već nakon pažljivog planiranja specifičnih metoda treninga. Naučite različite tehnike koje će vam pomoći u ciklusu treninga.

Uskoro ćete naučiti da što ste veći i jači, to ćete manje vidjeti "slučajne" rezultate i pažljivije morate planirati svoj trenažni proces. Čini se kontraintuitivnim, ali otkrit ćete da što više znate, to brže napredujete.

U ovom članku ćemo govoriti o takvom problemu i vječnom pitanju među sportašima početnicima - "Kako odabrati težinu za trening?" Ovo je možda prvi problem sa kojim se mora suočiti početnik koji dođe u teretanu. Odabir prave težine za svaku vježbu prilično je težak zadatak za početnika.

Da biste odabrali pravu težinu, prvo morate odlučiti o ciljevima kojima težite. Na primjer, ako trebate dobiti mišićnu masu, tada morate izvoditi vježbe s minimalnim brojem ponavljanja s velikom težinom. Ako želite smršaviti, tada morate koristiti manje utege za veliki broj ponavljanja, plus kardio vježbe, koje treba uključiti u svaki trening kako biste pumpali ne samo mišiće tijela, već i proširili volumen srce.

Hajde da to shvatimo. Ako ste tek došli u teretanu i uopće niste svjesni svega što se događa oko vas, niste upoznati sa tehnikama vježbanja, ne znate kako rade određene sprave i koje mišićne grupe se pumpaju, u ovom slučaju trebate uzeti minimum utezima i naučite tehniku ​​svake vježbe, a zatim postupno povećavajte opterećenje. Prvo se morate upoznati sa svakom vježbom, razumjeti šta možete, a šta ne treba da radite kako se ne biste ozlijedili. Ako ste jedan od sportista početnika, savjetujem vam da se detaljnije upoznate s tehnikom svake vježbe u ovom odjeljku -.

Dakle, recimo da ste se upoznali sa pravilnim izvođenjem vježbi. Kako odabrati pravu težinu za uteg ili bučicu? Prije svega, trebali biste odabrati takvu težinu tako da posljednje ponavljanje bude zaista posljednje. Ne biste trebali moći da uradite 13 ponavljanja ako imate samo 12 ponavljanja u isto vreme, ako želite da uradite 10-12 ponavljanja, ali nekako uspete da završite 6-8 ponavljanja. U prvom slučaju, ako izvedete više ponavljanja nego što je predviđeno, težina je premala. U drugoj opciji, težina šipke ili bučice odabrana je prevelika.

Kako riješiti ovaj problem i odabrati radnu težinu? Tako! Uzmite teret koji mislite da možete podnijeti i počnite se kretati iz početne pozicije, dovodeći težinu u ekstremni položaj. U gornjoj tački držite bučicu ili uteg 1-2 sekunde, a zatim se počnite kretati obrnutim redoslijedom. Ako niste uspjeli zadržati težinu na gornjoj tački, gdje su vam mišići maksimalno kontrahirani, to znači da trebate podići nekoliko kilograma manje.

Sada započnite čitavu lekciju koja se sastoji od, recimo, 10. Ako osjećate da ne možete zadržati težinu nakon 5. ponavljanja, smanjite je. Pa, ako je sve u redu i možete nastaviti do 13 ponavljanja, težinu treba povećati. Opet, sve ovisi o ciljevima kojima težite i načinu treninga. Na primjer, postoje treninzi koji uključuju izvođenje nekoliko vježbi u jednom pristupu. Postoje i treninzi koji uključuju izvođenje vježbi s malim utezima za veliki broj ponavljanja. Ova metoda vam omogućava da povećate protok krvi do određene mišićne grupe. Ako očekujete da ćete napraviti 12 ponavljanja i osjećate da možete učiniti više, trebali biste ići više. Ako radite osnovna vježba za minimalan broj ponavljanja, recimo 4-6. I ovdje je situacija ista, osjećate da možete više ponavljanja, pokreti su vam laki, dižite težinu.

Trebalo bi da razmislite i kakvu vrstu vežbe radite. Ako namjeravate izvoditi izolacijsku vježbu s kratkim rasponom pokreta, potrebno je uzeti uteg u kojem možete napraviti 12-20 ponavljanja. Na primjer, uzmite “ ” ili “ “.

Upravo tako funkcionira shema za odabir prave težine za uteg ili bučicu. Preporučujem svima da ne jure kilograme, jer u mnogim slučajevima težnja za većom snagom dovodi do narušavanja tehnike, a posljedično i do ozljeda.

Smatra se da je idealna težina ona koju ste imali sa 18 godina. Preporučljivo je da ga čuvate doživotno. Ali ako ste se udaljili od ideala u proteklih 15-20 ili više godina, ne biste trebali težiti da mu se vratite po svaku cijenu. Uostalom, svakih 10 godina života, potrošnja energije tijela se smanjuje za oko 10%. Shodno tome, svakih 10 godina dodajemo otprilike 10% (5-7 kg): prvo od te vrlo idealne težine, kasnije od one koju imamo. I salo bi trebalo pažljivo gubiti, fokusirajući se na istih 10%, samo u roku od godinu dana. Osim toga, bolje je više ne težiti osamnaestogodišnjoj težini, već izračunati svoj novi ideal koristeći neku od medicinskih formula.

Brokina formula

Idealna težina za muškarce = (visina u centimetrima – 100) · 1,15.

Idealna težina za žene = (visina u centimetrima – 110) · 1,15.

primjer: Idealna težina žene visine 170 cm = (170 – 110) · 1,15 = 69 kg.

Sigurno će ova formula mnoge podsjetiti na staru "visinu minus 100" za muškarce i "visinu minus 110" za žene. Ovo je zaista poboljšana verzija te stare formule. Činjenica je da je prethodna verzija zahtijevala da svi budu fitnes modeli i nije uzimala u obzir ni godine ni tip tijela. Dakle, ni osobe s teškim kostima i velikim mišićima, ni žene s jasno izraženim bokovima i grudima nikako nisu mogle stati u njega. Stoga su naučnici preradili staru Brocca formulu, i ona u sadašnjem obliku izgleda sasvim realno.

Lorenzov san

Idealna težina žene = (visina u centimetrima – 100) – (visina u centimetrima – 150) / 2.

primjer: Idealna težina žene visoke 165 cm = (165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57,5. Idealna težina – 57,5 ​​kg!

Imajte na umu da je ova formula razvijena samo za žene i ni na koji način nije prikladna za jači spol. Na prvi pogled je prezahtjevna za težinu u odnosu na poboljšanu formulu Brocca i prije ukazuje na idealnu težinu kada ste imali osamnaest godina. Međutim, u potpunosti je u skladu s indeksom tjelesne mase (BMI), pa ga je sasvim moguće koristiti. Ako ste uznemireni predloženim brojevima, jednostavno zaboravite na to i koristite drugu formulu. Inače, i dalje neće odgovarati ženama višim od 175 cm.

Tablica Egorov-Levitsky

Maksimalna dozvoljena tjelesna težina

primjer:Žena od 45 godina ima 76 kg sa visinom od 170 cm. To uopšte nije mnogo, manje je od maksimalno dozvoljenog!

Medicinski sastavljači uzeli su u obzir sve moguće: spol, godine, visinu. Samo donja granica težine nije bila ograničena. Ali to je razumljivo - tabela pomaže da se utvrdi da li imate prekomjernu težinu, a ne da li je premalo. Po našem mišljenju, najsveobuhvatniji i najizbalansiraniji pristup idealnoj težini.

Quetelet indeks

Indeks = težina u gramima / visina u centimetrima.

Ovo je također metoda za procjenu vaše postojeće težine, bliska gore opisanoj BMI metodi. Nije ni čudo što imaju istog autora. Ovdje dobiveni rezultat također treba usporediti s tablicom, međutim, u ovoj opciji uzima se u obzir i stas. Može se odrediti vrlo jednostavno: stanite ispred ogledala, uvucite stomak što je više moguće i stavite dva lenjira ili samo dlanove na dva donja rebra. Oni formiraju ugao. Ako je prilično tup (više od 90 stepeni), imate krupnu građu. Ako je skoro ravna, stas je normalan. Ako je ugao oštar, tijelo se smatra mršavim.

primjer: Indeks težine i visine 45-godišnje žene težine 70 kg i visine 160 cm, krupne građe = 70.000 / 160 = 437,5. Ovo je normalna težina za nju. A da je 6 godina mlađa ili da ima drugačiji tip tijela, smatrala bi se predebelom!

Ova formula izaziva poštovanje jer uzima u obzir mnoge faktore: godine i tip tijela. Može se koristiti na bilo kojoj visini, samo morate biti iskreni prema sebi kada procjenjujete svoj tip tijela. U svakom slučaju, pomicanje 5-10 bodova bliže gornjoj granici tabelarnog indeksa razlog je da prilagodite ishranu i više se krećete.

Quetelet izračun ili indeks tjelesne mase (BMI)

Indeks tjelesne mase (BMI): težina u kilogramima / (visina u metrima x visina u metrima).

Ova formula procjenjuje postojeću težinu i ukazuje u kom smjeru je treba promijeniti. Prisjetite se da da biste kvadrirali broj, jednostavno ga pomnožite sam sa sobom. Uporedite rezultat sa tabelom.

primjer: BMI žene visine 170 cm i težine 72 kg = 72 / 1,7. 1,7 = 24,9. Ima višak kilograma, još je daleko od gojaznosti, ali treba barem da ne dobije kilograme, a još bolje da izgubi 3-4 kg.

Kada uporedite svoju težinu sa BMI, morate znati neke karakteristike koje se po pravilu nigdje ne spominju. Ova formula je ispravna za osobe prosječne visine (muškarci - 168-188 cm i žene 154-174 cm). Za one koji su niži, idealna težina je 10% manja od težine „formule“, a za one koji su visoki 10% veća. Osim toga, ova formula može "lagati" kada se procjenjuju oni koji vježbaju pet ili više puta sedmično. Neosporna prednost BMI je u tome što on ne ukazuje na mitski ideal, već procjenjuje stvarnu težinu i visinu.

Rezultati izračuna BMI nisu prikladni za procjenu težine profesionalnih sportaša, trudnica, kao i osoba koje pate od edema i drugih poremećaja koji dovode do pogrešne procjene početnih podataka.

Opseg težine u ovom kalkulatoru se izračunava uzimajući u obzir visinu, prema metodama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO).

Metoda procjene težine pomoću BMI namijenjena je primarnoj identifikaciji pothranjenosti ili viška težine. Dobivanje bodova drugačije od norme razlog je da se obratite nutricionistu i endokrinologu kako biste izvršili individualnu procjenu težine i razvili preporuke za njegovu korekciju, ako je potrebno.

Opseg idealne težine (normalan) pokazuje pri kojoj je težini minimalna vjerojatnost pojave i ponovnog pojavljivanja bolesti povezanih s prekomjernom ili nedostatkom tjelesne težine. Osim toga, kako pokazuje praksa, osoba s normalnom težinom izgleda ne samo zdravo, već i najatraktivnije. Ako prilagođavate svoju težinu, preporučljivo je da ne idete dalje od norme kako biste izbjegli zdravstvene probleme.

O težinskim kategorijama

Nedovoljna težina obično indikacija za povećanu ishranu; Preporučuje se i konsultacija sa nutricionistom ili endokrinologom. Ova kategorija uključuje osobe sa pothranjenost ili imate zdravstveno stanje koje uzrokuje gubitak težine.
Nedostatak tjelesne težine tipičan je i za profesionalne manekenke, gimnastičarke, balerine ili djevojke koje su pretjerano željne gubitka kilograma bez nadzora nutricioniste. Nažalost, to ponekad može dovesti do zdravstvenih problema. Stoga korekciju težine u ovom rasponu treba pratiti redovni medicinski nadzor.

Norm pokazuje težinu pri kojoj osoba ima maksimalnu šansu da ostane zdrava i, kao rezultat, lijepa što je duže moguće. Normalna težina nije garancija dobrog zdravlja, ali značajno smanjuje rizik od poremećaja i bolesti uzrokovanih prekomjernom ili nedostatkom tjelesne težine. Osim toga, vlasnici normalna težina, u pravilu su dobrog zdravlja čak i nakon intenzivnog fizičkog napora.

gojaznost govori o višku telesne težine. Osoba u ovoj kategoriji često ima neke simptome povezane s viškom kilograma (kratak dah, pojačan krvni pritisak, umor, masni nabori, nezadovoljstvo figurom) i ima sve šanse da pređe u kategoriju gojaznosti. U tom slučaju preporučuje se lagana korekcija težine na normalu ili na vrijednosti bliske njoj. Takođe bi bilo dobro da se konsultujete sa nutricionistom.

gojaznost- indeks hronična bolest povezana sa viškom telesne težine. Gojaznost neminovno dovodi do problema sa kardiovaskularnim sistemom i značajno povećava rizik od dobijanja drugih bolesti (dijabetes, hipertenzija, itd.). Liječenje pretilosti provodi se isključivo pod nadzorom nutricionista ili endokrinologa, a tek nakon provođenja potrebnih pretraga i utvrđivanja njenog tipa. Nekontrolisana dijeta i ozbiljno fizička aktivnost Ne preporučuje se kod gojaznosti, jer to može uzrokovati dodatne probleme.

Odgovori na pitanja

Koja konkretna težina je idealna za mene?

Kalkulator izračunava idealan raspon težine za vas na osnovu vaše visine. Iz ovog asortimana možete slobodno odabrati bilo koju specifičnu težinu, ovisno o vašim željama, uvjerenjima i zahtjevima za vašu figuru. Na primjer, pristalice manekenske figure imaju tendenciju da svoju težinu drže na donjoj granici.

Ako su vam prioritet zdravlje i dugovječnost zdrav život, onda se idealna težina izračunava na osnovu medicinske statistike. U ovom slučaju, optimalna težina se izračunava na osnovu BMI od 23.

Može li se vjerovati primljenoj ocjeni?

Da. Procjene težine odraslih su zasnovane na rezultatima autoritativnih studija Svjetske zdravstvene organizacije (WHO). Procjena težine od rođenja do 18 godina provodi se posebnom posebnom metodom, koju je također razvila SZO.

Zašto se spol ne uzima u obzir?

Procjena BMI kod odraslih provodi se na isti način i za muškarce i za žene - to je opravdano rezultatima statističkih studija. Istovremeno, za procjenu težine, spol i godine su od fundamentalnog značaja.

Neki drugi kalkulator težine daje drugačiji rezultat. Šta vjerovati?

Postoji ogroman broj kalkulatora dizajniranih za procjenu težine na osnovu visine i spola. Ali njihove formule su, u pravilu, u prošlom stoljeću razvijali pojedinci ili timovi na osnovu kriterija koji su vam nepoznati ili vam ne odgovaraju (na primjer, formule za ocjenjivanje sportista).

Preporuke SZO korištene u ovom kalkulatoru namijenjene su općenito savremeni ljudi, uzimajući u obzir uslove savremenog života, napredak medicine i na osnovu svežih zapažanja stanovništva svih kontinenata planete. Stoga vjerujemo samo ovoj tehnici.

Vjerujem da bi rezultat trebao biti drugačiji.

Procjena se vrši isključivo na osnovu podataka o visini i težini koje navedete (kao i dobi i spolu djece). Ako dobijete neočekivane rezultate, provjerite sve unesene podatke. Također, uvjerite se da niste jedna od žena čija se težina ne može procijeniti indeksom tjelesne mase.

Moj rezultat je manja težina, ali želim još više smršaviti

U tome nema ničeg neobičnog; mnoge profesionalne manekenke, plesačice i balerine rade upravo to. Međutim, u ovom slučaju preporučuje se mršavljenje samo pod nadzorom nutricionista i endokrinologa, kako ne bi štetili svom zdravlju ako ti to nešto znači.

Imajte na umu da tijela većine ljudi nisu u stanju da u potpunosti funkcioniraju u stanju pothranjenosti. A samo rijetki, zbog karakteristika genetike (ili bolesti, ekologije, načina života), mogu udobno živjeti s deficitom tjelesne težine: bez opasnosti po zdravlje i bez osjećaja slabosti, vrtoglavice i stalne gladi.

Moj rezultat je normalan, ali sebe smatram debelom (ili mršavom)

Ako ste zabrinuti za svoju figuru, preporučujemo da se bavite fitnesom nakon konsultacije sa dobrim nutricionistom.

Napominjemo da je neke elemente figure praktički nemoguće ispraviti samo uz pomoć fitnesa, vježbanja, dijete ili kombinacije ovih. Vaše ciljeve treba da analizira iskusan lekar kako bi procenio njihovu realnost, posledice i propisao samo prave procedure.

Moj rezultat je pregojaznost (ili gojaznost), ali se ne slažem s tim

Ako ste sportista (ili amater dizač tegova) sa povećanom mišićnom masom, onda procena težine BMI jednostavno nije namenjena vama (ovo je pomenuto u). U svakom slučaju, za tačnu individualnu procjenu težine, obratite se nutricionistu - samo u tom slučaju dobit ćete mjerodavan rezultat s pečatom liječnika.

Zašto se smatram previše mršavim ili debelim iako je moja težina normalna?

Obratite pažnju na ličnosti i težinu ljudi koji vam smetaju. Po pravilu, oni sude isključivo po sebi: subjektivno. Ljudi sa prekomjernom težinom uvijek smatraju mršave ljude mršavima, a mršave ljude uvijek smatraju debelim, štoviše, i jedni i drugi mogu imati težinu unutar zdrave norme. Uzmite u obzir društvene faktore: pokušajte da isključite, potisnete ili zanemarite one prosudbe upućene vama koje su zasnovane na neznanju, zavisti ili ličnom neprijateljstvu. Samo objektivna procjena BMI, koja jasno ukazuje na normu, višak ili manjak mase, je vrijedna povjerenja; i povjerite svoje brige oko svoje figure samo ljudima koji vas podržavaju težinska kategorija, ili još bolje, iskusni nutricionista.

Kako izračunati indeks tjelesne mase (BMI)?

Potrebno je podijeliti težinu u kilogramima s kvadratom visine u metrima. Na primjer, s rastom 178 cm i težinu 69 Izračun kilograma će biti ovakav:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78

Svaka devojka želi da ima čvrstu zadnjicu i zategnuta bedra. Uostalom, upravo ti dijelovi tijela privlače mušku pažnju poput magneta. Kao što je poznato, veoma dobar rezultat može se postići čučnjem sa utegom. Ova vježba je vrlo opasna, jer njeno izvođenje može uzrokovati ozljede. Kako izbjeći ovu nevolju, danas ćemo razgovarati o tome i riješiti ovaj problem. Idi!

Prednosti čučnjeva

Najviše je čučnjeva efektivna vežba za vježbanje kukova i zadnjice. Ovi mišići su veoma važni za devojčice, jer se mnogo više pažnje poklanja nogama i zadnjici nego grudima.

Čučanj kod kuće bez težine je, naravno, vrlo dobar. Međutim, ovo nije baš efikasno. Mnogo je slučajeva da su djevojke izvele nekoliko stotina čučnjeva dnevno. U isto vrijeme, noge su im ostale jednako tanke. To znači da morate vježbati s dodatnom težinom. Postoji nekoliko opcija za vježbanje kod kuće:

1. Čučnjevi sa bučicama ili drugim utezima.
2. Čučnjevi sa jednom nogom.
3. Možete zamoliti svog mlađeg brata ili sestru da sjedne na vaša ramena. Nakon toga počnite da čučnete s njima.

Naravno, ove vježbe će vam dati pozitivan učinak. Međutim, da biste ih implementirali morate biti sofisticirani i stalno nešto smišljati. Sve u svemu, uradi to, što ljepši spol baš i ne voli. Stoga je bolje ići u teretanu.

Pravila i greške

Čučnjevi sa šipkom su nesumnjivo najbolja vežba za noge i zadnjicu. Međutim, kako bi donio rezultate i ne bi vas ozlijedio, morate slijediti tehniku ​​njegove primjene:

Tokom čučnjeva, morate pravilno disati: izdahnite dok forsirate, a udišite dok se opuštate. . Ne zaboravite na svod u donjem dijelu leđa. Prvo, to će je učiniti jačom. Drugo, spriječit će vas da se ozlijedite.

Treba izbjegavati sljedeće greške:

Da biste izbjegli ozljede, morate se pridržavati pravila čučnjeva. Djevojčice treba da obrate posebnu pažnju na svoje misli dok izvode pola pokreta. Često odvlače pažnju i doprinose tehničkim prekršajima.

Opcije izvršenja

Osim klasičnog čučnjeva, postoje mnoge druge opcije:

Odabir radne težine je veoma važan proces. Naravno, može vam izgledati dosadno i nezanimljivo, ali bez toga nema smisla ići dalje. Dakle, šta je radna težina? Ovo je težina s kojom možete izvesti najviše 15 ponavljanja u jednom setu.

Za napredak i rast mišića, mora se stalno povećavati. Povećajte broj ponavljanja svakog treninga. Kada osjetite da možete napraviti više od 12 ponavljanja, slobodno povećajte težinu.

Prije nego počnete raditi s ovom težinom, morate napraviti nekoliko pristupa za zagrijavanje. Na primjer, vaša radna težina je 50 kilograma. Nakon izvođenja vježbi zagrijavanja, potrebno je napraviti prvi pristup zagrijavanja - s praznom šipkom. Trebali biste napraviti oko 20 ponavljanja. Nakon toga dodajte 10 kilograma odjednom dok ne postignete svoju radnu težinu.

Ako je vaša radna težina veoma velika, koraci između serija za zagrijavanje trebaju biti više od deset kilograma. Idealan broj pristupa za zagrijavanje je od tri do pet.

Koliko kilograma treba podići u čučnjevima sa utegom? Za djevojčice, težina ne bi trebala biti preteška. Prije svega, ne bi trebalo uzrokovati nelagodu. Trebalo bi da vam bude udobno kada radite pristup.

Dakle, prvi put ste došli u salu. Sada morate dobro zagrijati zglobove i ligamente. Da biste to učinili, možete napraviti 20-30 čučnjeva s vlastitom težinom i trčati na traci za trčanje 5-7 minuta. Zatim slijedite ove korake:

Morate zapamtiti ovu težinu. To je sve za danas sa čučnjevima. Ako želite više raditi na butinama, idite na kablovske mašine.

Nakon nedelju dana pokušajte da izvedete set sa težinom koju ste zabeležili na prethodnom treningu. Vjerovatno ćete se boriti da završite 12 ponavljanja. Odlično - odabrali ste težinu s kojom ćete raditi.

Sada je vaš cilj rast u svakom treningu. Povećanje težine i broja ponavljanja. Samo nemojte preterivati! Povećanje telesne težine ne bi trebalo da bude samo sebi cilj, već nuspojava vaše pravilne vežbe.

svakako, nakon nekoliko mjeseci Sam trening čučnjeva vam neće biti dovoljan. Da biste maksimizirali razvoj kukova i stražnjice, možete kombinirati čučnjeve sa sljedećim vježbama:

U zaključku bih vam dao nekoliko preporuka koje će povećati efikasnost vašeg treninga i učiniti vas privlačnijom djevojkom:

Između pristupa i čučnjevi sa utegom, hodanje po dvorani. Krv u vašim nogama ne bi trebalo da stagnira.

Broj ponavljanja u pristupu morate odabrati na osnovu vašeg cilja. Ako želite povećati mišićnu masu na bedrima i zadnjici, ne radite više od 12 ponavljanja. A da biste razradili olakšanje, napravite 20 ponavljanja. Optimalno vrijeme odmora između serija je 2-3 minute.

Nemojte zanemariti treniranje mišića lista jer oni također igraju ulogu u davanju vašim nogama seksi oblik. . Da biste ih razradili, izvodite dizanja na prstima sa bučicama ili u mašini.

Trening nogu je veliki test za vaš respiratorni sistem. Jeste li ikada primijetili da nakon čučnjeva ostanete bez para? Trčite ili biciklirajte dva puta sedmično kako biste to izbjegli. Prvo, ovo je i opterećenje za noge. Drugo, čučnjevi sa utegom će vam biti lakši, a samim tim i mnogo brže rasti.

Nakon treninga snage za noge, potrebno je da napravite hlađenje. Većina najbolja opcija- vježbe istezanja. Vjerujte, ako nakon treninga potrošite 15-20 minuta da razvijete elastičnost kukova i zadnjice, oni će brže rasti. Štaviše, plastične žene izgledaju vrlo lijepo.

Figura je osnova ženske privlačnosti. Stoga je potrebno ravnomjerno razvijati svoje tijelo i ne zanemariti ostale mišićne grupe.

Sada znate sve o čučnjevima sa utegom. Za samo nedelju dana videćete prve rezultate, a nakon 4-5 meseci postaćete srećni vlasnik isklesanih nogu i čvrste zadnjice. Svaki muškarac, gledajući vas, pomisliće: „Sigurno se bavi sportom, kul devojka.” Da li želite da sve bude baš ovako?? Poduzmite akciju! Želim ti uspjeh!

Pažnja, samo DANAS!