Психология определяет стресс как состояние сильного нервного напряжения на фоне физического, химического или эмоционального воздействия. Не всякий стресс негативен, иногда легкая встряска помогает мобилизовать внутренние резервы организма, чтобы справиться с заданием, качественно выполнить работу, избежать несчастного случая. Опасность представляют систематические эмоциональные перегрузки и неспособность личности совладать с ними. Последствия хронического стресса для человека бывают разными: от легкого нервного напряжения до серьезных физических и психологических проблем.

Провокаторы стресса

Согласно оценкам специалистов, более половины случаев обращения за первой медицинской помощью обусловлены стрессом.

Стрессовые ситуации подстерегают человека везде: конфликты работника и работодателя, сотрудников, непрекращающиеся ссоры в семье, завышенные требования к детям, трудности переходного возраста приводят людей в состояние хронического стресса.

По оценкам некоторых специалистов, самыми стрессовыми являются профессии учителя, топ-менеджера, учредителя и руководителя крупной компании, продавца, медика, работника полиции в связи с постоянным контактом с людьми. Другие причины стресса на работе - отсутствие открытого общения с начальством, напряженные отношения с коллегами, страх потерять должность, низкий заработок.

Повышенное нервное напряжение у женщин и мужчин вызывают семейные конфликты, разногласия, связанные с воспитанием детей, материальные трудности, отношения с родственниками. Мужчины часто переживают по поводу того, что не могут должным образом обеспечить семью, женщин изматывает необходимость совмещать работу и домашние обязанности.

Особенно опасен стресс для женщин во время беременности, детей и подростков. Будущая мама, беспокоясь о здоровье малыша, сомневаясь в своей физической привлекательности в связи с изменившейся внешностью, испытывая страх перед родами, находится в состоянии постоянного волнения. Это естественные переживания, если они не причиняют эмоционального и физического неудобства. Но, когда женщина не может самостоятельно справиться с тревогой и смятением, к психологическому дискомфорту присоединяются физические недомогания, это свидетельствует о развитии хронического стресса.

У детей такое состояние чаще связано с переменами в жизни (садик, школа), разводом родителей, смертью любимого человека. Ребенок может страдать от травли одноклассников, отсутствия друзей, насилия в семье, ссор и недопонимания между папой и мамой. Дети очень чуткие, их ранят не только драки и ругань, но и внутренняя холодность и отчужденность.

Какая бы причина ни вызвала стресс, он отнимает физические и эмоциональные силы настолько, что человек не может поддерживать привычный образ жизни.

Последствия

Находящиеся в состоянии постоянных нервных перегрузок люди ощущают реакцию всех систем и органов: повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений, уровня гормонов и сахара в крови, нарушение дыхания, упадок сил. Организм человека, длительное время работающий на пределе, дает сбой, страдает психическое и физическое здоровье.

Затяжной стресс вызывает депрессию, хроническую усталость, головные боли, а также такие серьезные болезни, как инсульт, инфаркт, сахарный диабет, онкологические заболевания. Снижается иммунитет, что приводит к повышению восприимчивости организма к вирусным и бактериальным инфекциям.

Люди в борьбе со стрессом впадают в разного рода зависимость, усугубляя этим эмоциональные потрясения. Особенно дети и подростки, не понимая происходящего с ними, прибегают к наркотикам, алкоголю, половой распущенности. Они ведут себя агрессивно, уходят из дома, совершают правонарушения, в результате создают себе другие серьезные проблемы.

Оставленные без внимания симптомы нервного перенапряжения у беременной женщины негативно сказываются на здоровье будущего малыша и опасны на любом сроке. Последствиями сильного стресса могут быть ухудшение снабжения плаценты кровью, внутриутробная гипоксия плода, слабая родовая деятельность, выкидыши и преждевременные роды. Дети, рожденные у матерей, подвергавшихся эмоциональному потрясению в период их вынашивания, плохо спят, много плачут, в дальнейшем у них часто диагностируют депрессивные и поведенческие расстройства.

Симптомы

Люди неодинаково реагируют на стресс. Некоторые настолько привыкают к постоянному напряжению, что воспринимают его как нормальное состояние. Другие, не понимая, почему они сердиты, ищут причину внутри себя или в своем окружении, третьи впадают в депрессию, отстраняются от родных и друзей.

Есть категория людей, обладающая повышенной стрессоустойчивостью, у них пребывание в состоянии напряжения сопровождается эйфорией, они ищут острых ощущений, чтобы снова и снова ее испытать. Такие личности подвергают себя риску, занимаясь экстремальными видами развлечений и спорта, пускаются в авантюры, любят азартные игры. Несмотря на кажущуюся неуязвимость, они подвержены последствиям стресса не меньше, чем люди, на которых негативно действует малейшее разочарование.

Симптомы эмоционального выгорания под влиянием стресса психологи делят на когнитивные, поведенческие, эмоциональные, физиологические. Чем больше признаков человек замечает у себя, тем вероятнее наличие хронического стресса.

Наиболее характерные симптомы:

• нарушение концентрации внимания и памяти;
• навязчивые тревожные мысли;
• фиксация на негативе;
• раздражительность, вспышки гнева, плаксивость;
• нервное перевозбуждение, неспособность расслабится;
• подавленность, уныние;
• склонность "заедать" стресс или, наоборот, отсутствие аппетита;
• расстройства сна;
• навязчивые действия (привычка кусать губы, грызть ногти, щипать или царапать себя);
• постоянное желание расслабиться при помощи алкоголя или медицинских препаратов;
• расстройства стула;
• боли различной этиологии;
• головокружение, тошнота;
• снижение полового влечения;
• частые вирусные инфекции.

Подобные признаки могут свидетельствовать и о других психических и физических нарушениях в организме, поэтому самостоятельная постановка диагноза недопустима. Неправильное лечение приносит вред не менее значительный, чем сам стресс.

Способность человека переносить эмоциональный накал зависит от его психологической зрелости, умения находить компромисс в конфликтных ситуациях, строить отношения с окружающими, достойно терпеть поражения и разочарования. Немаловажную роль играет генетическая составляющая, тип темперамента и общий взгляд на положение вещей.

Методы нейтрализации

Психотерапевтической медициной разработаны эффективные методики, позволяющие нейтрализовать последствия сильного стресса: релаксация, аутотренинг, специальные техники дыхания, приемы самовнушения, абстрагирования от раздражителя. Обучение этим методикам должен осуществлять опытный психолог или психотерапевт.

Сильный стресс, связанный с насилием, катастрофой, преступлением, стихийным бедствием, терактом, приводит к тяжелым психическим расстройствам. Возможны панические атаки, неврозы, навязчивые страхи, бессонница. С такими состояниями сложно справиться самостоятельно, требуется психологическая помощь, возможно, с применением медицинских препаратов.

В остальных случаях подойдут методы нейтрализации стресса, не требующие вмешательства врача, эффективные и доступные каждому:

1. 1. Необходимо ежедневно выделять время для отдыха. Это должен быть не просмотр новостей, которые в силу негативности контента способны усугубить ситуацию. Полезно послушать музыку, почитать книгу, просто полежать в спокойной обстановке.
2. 2. Не обойтись без правильного питания. Здоровая натуральная пища с достаточным количеством витаминов и минералов обеспечит организм энергией и поможет снизить последствия стресса.
3. 3. Очень полезны посильные физические нагрузки: легкая утренняя зарядка, пешие прогулки, активные игры на свежем воздухе, занятия фитнесом, аэробикой, плаванием.
4. 4. Ставя перед собой цели, нужно трезво оценивать свои возможности и ограничения. Недостижимые цели вызывают у человека чувство глубокого неудовлетворения, приводят к разочарованию. Реалистичные задачи, выполненные качественно, повышают самооценку, содействуют эмоциональному спокойствию.
5. 5. Планирование и расстановка приоритетов помогут более продуктивно совмещать работу, домашние обязанности, воспитание детей. Открытое общение, обсуждение семейных проблем сближает родителей с детьми, развивает доверие и уверенность в завтрашнем дне.
6. 6. Снижают последствия стресса занятия творчеством, музыкой, встречи с друзьями, которые могут разделить тревоги и беспокойства, выслушать, дать совет.

Стресс - неизбежная реальность жизни, мало у кого получается его избежать. Но у каждого есть выбор: смириться и покорно отдать себя во власть негативных эмоций или предпринять решительные действия, чтобы заслужить право на внутреннюю гармонию и душевное спокойствие.

-- [ Страница 1 ] --

Общие подходы к нейтрализации стресса

Ю.В. Щербатых «Психология стресса и методы коррекции» - учебное пособие /СПб – 2008.год

Существует много методов коррекции психо-эмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, с другой - реальным условиям, существующим в данном месте ив данное время. В монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональномустрессу» К.В. Судаков, перечисляя важнейшие пути антистрессорных мероприятии, указывает на следующие способы:

• аутогенную тренировку;
• различные методы релаксации;
• системы биологической обратной связи;
• дыхательную гимнастику;
• включение в жизнь человека положительных эмоций;
• музыку;
• физические упражнения;
• психотерапию;
• физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон);
• иглоукалывание и др.

При этом обмечается, что выбор какого-то метода коррекции стресса должен определяться той системой организма, показатели которой наиболее сильно отклоняются от нормальных значений. Особо подчеркивается, что речь должна идти не о «среднестатистической норме», а о нормальных именно для данного индивидуума жизненных показателях.

Кроме того, для коррекции стресса необходимо помимо специфических мер психологического воздействия использовать и общеукрепляющие методы. Например, профилактика нарушений сердечно-сосудистой системы, вызванных экзаменационным стрессом, должна быть комплексной, включающей в себя уменьшение гиподинамии, мероприятия по оптимизации режима дня, чередование напряжения нервной системы с отдыхом, систематическое пребывание на свежем воздухе и правильное питание.

Среди различных способов снятия стресса можно выделить как последние научные разработки психологов, так и традиционные народные средства, проверенные временем. На одном из антистрессорных семинаров, проводимых автором данной книги, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали:

• общение с природой;
• музыку;
• алкоголь;
• домашних животных;
• общение с друзьями;
• экстремальные физические нагрузки;
• секс;
• хобби;
• парную баню;
• просмотр хорошего видеофильма;
• чтение книги;
• занятие спортом и т. д.

Помимо этих, «житейских», приемов, были названы и методы, которые можно назвать «психологическими»:

• загрузить себя работой так, чтобы не хватило времени и сил на переживания;
• изменить, отношение к ситуации;
• вспомнить о тех людях, которым еще хуже;
• излить душу другу или подруге;
• отнестись к ситуации с юмором;
• выслушать совет компетентного человека и т. д.

Данный пример показывает, что множество людей обладают знаниями о методах уменьшения стресса, но, тем не менее, испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большинстве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, а в результате - с низкой эффективностью.

Если мы обратимся к научной литературе по стрессу, то ситуаций будет похожей - широкий диапазон методов уменьшения психического напряжения и проблема их выбора. Кто-то из психологов отдает предпочтение аутогенной тренировке, другие - мышечной релаксации, третьи - дыхательным упражнениям, четвертые - медитации и т. д. Американский психолог Джозеф Вольпе, в свою очередь полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения на релаксацию. Таким образом, перед практическими психологами стрит задача дифференциации антистрессорных методов, а также оптимального подбора тех методов, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.

Чтобы разобраться в многочисленных приемах, направленных на уменьшение психологического стресса, необходимо систематизировать их в соответствии с определенными признаками, причем, в зависимости от выбранной системы координат, классификации будут разными. Можно выделить, как минимум две классификации методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессорного воздействия: фкэическая, химическая или же психологическая, в основу второй классификации - способ внедрения, в сознание антнстрессорной установки - самостоятельный или при помощи другого человека.

Рассмотрим их подробнее.

Рис. 37. Классификация методов нейтрализации стресса

в зависимости от природы антистрессорного воздействия

Первая классификация.

Если начать с низших уровней организации материи, то наиболее простыми будут физические методы уменьшения стресса - воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Многочисленные наблюдения доказывают, что закаливание, сауна и русская парная баня являются прекрасными антистрессорными методами, которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения и в настоящее время. Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах также оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье. Исследованиями последних лет доказано, что не только интенсивность света, но и его спектральный состав также влияют на психическое состояние человека. Так, при наблюдении группой испытуемых красного цвета, полученного с помощью обычных проекционных ламп с дополнительными светофильтрами, их восприятие было связано с эмоциями негативного характера: ограничение, ощущение тесноты, головная боль. При облучении в положении стоя - тенденция отступить или расширить пространство. Отмечались также нерегулярные физиологические реакции: периодическое повышение артериального давления и учащение пульса. В то же время сине-зеленый цвет оценивался испытуемыми как спокойный, симпатичный, приятный, некоторыми из них ассоциировался с водой и лунным светом. Он частично затормаживал повышенные физиологические функции и нормализовал пониженные показатели.

Следующая группа биохимических методов снятия стресса включает в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапию. Последний метод заключаемся в управлении психическим состоянием человека при помощи запахов. Для этого используется специальная ароматическая водяная лампа, курящиеся палочки, душистые ванны или массаж с добавлением ароматических масел.

Среди множества эфирных масел есть набор веществ, которые обладают хорошими седативными и антистрессорными свойствами. Наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга и нероли, впрочем, при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации.
Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме, в частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, мышечную релаксацию и дыхательные техники.

Психологические методы уменьшения стресса будут более подробно разобраны ниже, поэтому в настоящий момент мы не будем останавливаться на них подробно.

Вторая классификация.

Регулировать уровень стресса можно самостоятельно, с помощью другого человека или при помощи технических средств.

Практика показывает, что наиболее эффективным способом регуляции уровня стресса является внешний – с участием психолога, психиатра или любого другого позитивно настроенного человека. Сюда относятся все виды психотерапии, эмоциональное участие близкого человека, компетентный совет знающего человека, секс, спортивные игры, массаж и т. д.

Рис. 38. Классификация методов нейтрализации стресса в зависимости от способа применения антистрессорного воздействия.

В некоторых ситуациях вышеназванный способ купирования стресса невозможен - при отсутствии специалиста или нежелании человека делиться своими проблемами с посторонними. В этом случае применимы разнообразные методы психологической самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специальные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхательные упражнения (паранаяму), физические упражнения (асаны) и приемы медитации (самадхи).

Регуляция уровня стресса может проходить с использованием технических средств:

• магнитофона, на который записываются формулы

аутогенной тренировки;

• видеомагнитофона, с помощью которого воспроизводятся

картины природы;

• обучающих компьютерных программ для релаксации;
• разнообразных устройств биологической обратной связи.

В деле преодоления производственных стрессов существует своя классификация методов оптимизации функциональных состояний, которая разделяет все методы антистрессорной защиты на организационные и психопрофилактические.

Первая группа методов направлена на уменьшение степени экстремальности факторов производственной среды и их большему соответствию психофизиологическим особенностям работника. Такой (организационный) подход наиболее распространен в психологии труда, инженерной психологии, эргономике. Его основными направлениями являются:

1) рационализация процессов труда путем составления оптимальных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лимитов и т. д.; _

2) усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с

психофизиологическими особенностями человека;

3) разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые

бы не приводили к преждевременному истощению ресурсов

работника;

1. рациональная организации рабочих мест и формирование оптимальной рабочей позы;
2. создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе;

6) повышение моральной и материальной заинтересованности в результате труда.

Вторая группа методов направлена непосредственно на психику работника и его функциональное состояние. Она включает в себя такие способы, как:

• воздействие цветом и функциональной музыкой;
• воздействие на биологически активные точки;
• оздоровительные физические упражнения;
• убеждение и внушение;
• самовнушение и аутотренинг;
• дыхательная гимнастика;
• медитация..

Можно также выделить два направления в преодолении психологического стресса: профилактическое и тперапетическое.

Первый путь - это усиление защитных сил организма, изменение отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитивного мышления.

Второй путь направлен на нейтрализацию уже возникшего
стресса и заключается в целенаправленном воздействии на его телесные и эмоциональные проявления. Конечно; между этими двумя подходами нет четких границ. Тот же самый аутотренинг можно применять как профилактическое, и как терапевтическое средство. С другой; стороны, при резком развитии стресса необходимо влиять не только на тело (при помощи мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли и чувства (методами рефрейминга и рациональной терапии).

Кроме того, следует помнить, что цена успешной деятельности всегда достаточно высока, и при выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс приходится расставлять приоритеты. Полное снятие стрессорной активации значительно снижает возможности человека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, в то время как излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме. Оптимальный уровень стресса - это баланс между двумя крайностями. Существует предположение, что для каждого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и в то же время уровень стресса не достигает дистресса.

В этом отношении представляют интерес результаты исследования, в котором оценивалось функциональное состояние операторов в процессе 20-часовой деятельности на средствах связи. Было выделено две группы: операторы с высоким и низким качеством работы. При сравнении психофизиологических показателей этих 2 групп выяснилось, что у более успешно справлявшихся с поставленными задачами операторов тремор рук был выше на 26%, а реактивная тревожность на 34%, по сравнению с операторами, трудившимися менее успешно. У лиц первой группы наблюдалось также более высокое артериальное давление, выраженная кожно-гальваническая реакция, ниже было самочувствие, активность и настроение. Таким образом, успешность деятельности операторов была тесно взаимосвязана с уровнем нервно-эмоционального напряжения, которое ведет к увеличению цены деятельности.

Исследование результативности спортсменов показало, что наилучших результатов и наибольшей стабильности, добивались спортсмены со средним уровнем тревожности и соответственно со средним показателем пресса. Второе место занимали спортсмены с низким уровнем тревоги, а наихудшие показатели (как по результативности, так и по стабильности выступлений) заняли спортсмены с избыточным уровнем тревоги и стресса.

Таким образом, речь идет об оптимизации уровня стресса, хотя следует отметить, что в большинстве случаев задача, состоит именно в снижении избыточного показателя стресса, и далее будут перечислены и разобраны основные методы коррекции стресса, применяемые на практике.

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

1. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения.
С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на неподдающиеся произвольной сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная ещё в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминированно соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем, не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а, во-вторых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет.

В 1930-х годах Иоганн Шульц, проигнорировав опыт как запад-
ной, так и восточной психотерапии (в частности, систему йогов), создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (AT). Упражнения АТ, по Шульцу, разделяются на две ступени - начальную и высшую.

В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа AT являются шесть навыков:

• вызывать ощущение тяжести в конечностях;
• вызывать ощущение тепла в конечностях;
• нормализировать ритм сердечной деятельности;
• нормализировать ритм дыхания;
• вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;
• вызывать ощущение прохлады в области лба.

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократно подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4-х элементов. Другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражнения, направленного на мобилизацию занимающегося. Некоторые предлагали исключить, упражнение на формирование чувства тяжести, которое плохо переносится некоторыми людьми, и т. д. Тем не менее, главная идея И. Щульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов, присутствует во всех модификациях AT.

Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджи-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам. На этой ступени люди обучались вызывать у себя «особые душевные состояния» (в отличие от низшей ступени, на - которой, по Шульцу, вызываются «изменения соматического характера»). Пациенты, осваивающие классический вариант AT, на данном этапе последовательно обучались способности ярко представлять перед внутренним взором вначале какой-нибудь цвет, затем заданный объект и, наконец, представлять себе образы абстрактных понятий («красоты», «счастья», «справедливости» и т. п.). В заключение занимающиеся AT, находясь в состоянии глубокого погружения, задают себе вопросы типа «В чем смысл работы?», получая ответ на них в виде зрительных образов.

В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. К настоящему времени аутогенная тренировка полностью прошла практическую апробацию и широко используется в медицине» психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики. Как отмечают многие специалисты, обстановка и особый психологический настрой, свойственный занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления способствуют уменьшению эмоционального напряжения, свойственного людям с повышенной тревожностью и склонным к переживанию стрессов. Эта важная особенность самовнушения может быть использована для того, чтобы устранить тревогу, беспокойство, страх, чрезмерную эмоциональную напряженность. Стандартный сеанс AT состоит из трех частей:

1. базового самовнушения покоя и отдыха;
2. целевого самовнушения;
3. выхода из состояния релаксации.

На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики AT тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься AT можно 1-3 раза в день по 10-20 мин (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъёмом - утром, днем - в обеденный перерыв и вечером - перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, тона первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом. Для тренировки можно использовать дно из следующих положений:

1. лежа на спине: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу;
2. в кресле: затылок и спина, удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;
3. сидя на стуле: позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены - это так называемая поза кучера, в которой можно сидеть, длительное время не напрягаясь.

В начале занятий используют формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами), приведенные ниже.

«Я (на вдохе) - отдыхаю (на выдохе)».

«Я (на вдохе) - спокоен (на выдохе)».

«Я (на вдохе) расслабляюсь (на выдохе) // и (на вдохе) - успокаиваюсь (на выдохе)».

После достижения первичного расслабления всего тела начинают, расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо и т. д. В классическом варианте AT сначала нужно было внушить себе ощущение тяжести в руке, а лишь после этого - ощущение тепла. Опыт многих психотерапевтов показывает, что большинство занимающихся могут сразу обучиться внушать себе чувство тепла, тем более что для некоторых людей чувство тяжести может вызывать определенный дискомфорт.

В последнем случае применяют следующие формулы внушения:

«Моя рука - становится теплой».

«Рука - тяжелая и теплая».

«Обе руки - тяжелые и теплые».

«Тепло - заполняет руки. // Потом - ноги»;

«Все тело согревается. // Мышцы - расслабленны».

«Приятное тепло - смывает все неприятности».

«Я - спокоен. // Я - совершенно спокоен».

Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное состояние (его еще называют Аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга - формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состояний - высокая. Поэтому после достижения расслабления вы можете легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.

1. Самовнушение на фоне гипнотического состояния с последующей реализацией его как постгипнотического задания.
2. Самовнушение на фоне физических или дыхательных упражнений.
3. Так называемое «чистое» самовнушение, когда в процессе самовнушения человек не пользуется каким-либо дополнительным воздействием.

Наши исследования способов применения, AT для коррекции экзаменационного стресса показали, что для оптимизации уровня стресса можно использовать каждый из вышеназванных способов саморегуляции, выбирая их с учетом сопутствующих условий:

• личностных особенностей человека;
• наличия или отсутствия у него предварительной психологи-

ческой подготовки;

• групповых или индивидуальных форм занятий;
• количества имеющегося в распоряжении психолога времени

Лицам, не прошедшим предварительный курс аутотренировки, мы предлагали комбинированную методику, совмещающую в себе 1-й и 2-й варианты AT по Ромену; аутотренинг на фоне гетеротренинга с добавлением дыхательных упражнений, ускоряющих переход к релаксации. Эта групповая методика подготовки к экзаменам была условно обозначена нами «АТ-1».

Психологическая подготовка к экзамену по методике «АТ-1», как правило, носила групповой характер и состояла из 4 частей: медитации на дыхании, релаксации, мобилизации и создании программы успешной деятельности. Вначале студентам предлагалось сесть удобно, сконцентрироваться на своем дыхании и выполнить упражнение «медитация на дыхании». Опыт, как собственных исследований, так и других авторов, работавших с предстартовыми состояниями спортсменов, показывает, что подобная концентрация на процессе дыхания носит, во-первых, выраженный седативный характер, а во-вторых, отвлекает тревожных студентов от негативных мыслей по поводу результатов предстоящих экзаменов, переключает ориентировку внимания от экстернального к интернальному направлению. Подобные методы релаксации с элементами системы йоги или медитации показали свою эффективность для снятия излишней ситуативной тревожности студентов перед экзаменами.

Через 3-5 мин, когда доминанта, связанная с экзаменами, несколько угасала, студентам предлагалось вслед за психологом мысленно, про себя, произносить формулы самовнушения: «Я – расслабляюсь - и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания, как это было указано выше.

После достижения необходимой степени расслабления студентам предлагалась для мысленного проговаривания формула: «Я - спокоен - // и уверен - в еебе!», также синхронизированная с дыханием, но с противоположными пропорциями элементов дыхательного цикла. Первая часть формулы, произносимая на вдохе, была достаточно протяженной, а вторая (на выдохе) - короткой. Последнюю часть формулы - «в себе!|» рекомендовалось произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом.

После этого студентам предлагалось создать мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Таким образом создавалась своеобразная программа успешной деятельности, которой студенты должны были следовать на экзамене. Она включала в себя образ спокойного, уверенного в себе человека, обладающего свободным доступом к имеющимся у него ресурсам памяти. После этого у студентов оценивали состояние вегетативного гомеостаза по индексу Кердо. Если этот показатель 6олее чем в два раза превышал индивидуальный показатель, измеренный в норме, то со студентом проводили заключительный сеанс аутотренинга, направленный на мышечную релаксацию. После субъективного определения наиболее напряженной части тела испытуемый концентрировал на ней внимание и про себя повторял формулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается» или «Мои руки мягкие и теплые»; сопровождая эти формулы соответствующими представлениями. Все занятие, включая предварительное и заключительное измерение артериального давления и частоты Пульса, занимало 20-25 мни (без измерения показателей сердечнососудистой системы - 15-20 мин). При этом средняя частота сердечных сокращений по группе в конце занятия уменьшилась с 102,1 до 93,4 уд/мин (р<0,01), также достоверно снизилось артериальное давление. Особо выражено было изменение психологического состояния студентов после сеанса коррекции экзаменационного стресса. Средний уровень тревожности в этой группе студентов, измеренный по методике Свилбергера, уменьшился с 55,4 ± 2,1 до 43,1 ± 2,0 баллов (р < 0,001). Общая картина итогового изменения вегетативных и психологических показателей студентов после сеанса комплексной саморегуляции показана на рис. 39.

1-й столбик: ЧСС, уд/мин

2-й столбик: АДС, мм рт. ст.

3-й столбик: АДД, мм рт. ст.

4-й столбик: Тревожность, условные баллы

Рис. 39 Изменение психофизиологические показателей студентов после сеанса психологической подготовки «АТ-1»

Таким образом, можно заключить, что применение программы психологической подготовки к экзаменам «АТ-1» позволяло существенно снизить уровень эмоциональной напряженности, что отмечалось на физиологическом, психологическом и поведенческом уровне. Положительная динамика психологического самочувствия студентов после подобного тренинга подтверждается их самоотчетами, которые они заполняли после сдачи экзамена.

Студентка Р., 2-й курс: «Перед экзаменом по английскому я испытывала страх неуверенность в своих знаниях, усталость. После проведения аутогенной тренировки я стала полностью спокойна, волнение и страх ушли, появилась уверенность в своих силах. Это позволило хорошо сдать экзамен».

Студентка Д., 1-й курс: «Занятия по аутотренингу помогали мне при сдаче текущих зачетов, а предэкзаменационные {упражнения} - на экзамене. Появилась уверенность в себе, в своих знаниях, спокойствие и оптимизм. Занятия приводились по трем направлениям: расслабление, добиваться уверенности в себе и уверенности в успешной сдаче сессии. Больше всего из этих этапов мне помогло расслабление, так как при этом "отгораживаешься» от окружающего мира, забываешь о текущих трудностях, и это позволяет легче сдавать экзамены».

2. Метод биологической обратной связи

Под биологической обратной связью (БОС, biofeedback) понимают такие методы саморегуляции вегетативных функций человека, которые позволяют непосредственно наблюдать за собственными физиологическими показателями и сознательно влиять на них {7,12,18,19,24}. Традиционно считалось, что возможности сознательной многих физиологических систем организма весьма ограниченны. Только в результате многолетней практики некоторым индийским йогам удавалось замедлять ритм сердца, управлять тонусом периферических кровеносных сосудов или влиять на биоритмы мозга. До недавнего времени считалось, что человек может произвольно управлять только скелетной мускулатурой, а гладкие мышцы и железы регулируются вегетативной нервной системой, не подчиняющейся контролю сознания. Сердце, кровеносные сосуды, желудок, почки – все эти органы работают по определенным программам, сознательное воздействие на которые практически невозможно. Правда, с помощью формул самовнушения, применяемых в процессе занятий аутогенной тренировкой, часть занимающихся обучалась влиять на некоторые физиологические процессы, однако контроль над этими процедурами осуществлялся на субъективном уровне и не давал возможности реально оценивать характер и интенсивность происходящих изменений. Многие занимающиеся жаловались на то, что им трудно понять, в каком направлении им двигаться, так как в классическом аутотренинге отсутствует наглядная обратная связь между результатом упражнений и показателями органов чувств. Когда человек говорит «Мои руки становятся все теплее и теплее», он не уверен до конца, что ощущение тепла в руках не плод его воображения, а свершившаяся реальность. Для ускорения обучения навыкам саморегуляции некоторые исследователи стали разрабатывать различные технические устройства, которые позволяли бы пациентам непосредственно наблюдать за своими физиологическими процессами. Поэтому еще в 80-х годах ХХ века в практику аутотренинга стали внедряться различные модели кожных электротермометров, которые значительно ускоряли процесс освоения навыкам саморегуляции. Если без приборов на освоение способности повышать температуру рук пациентам требовалось 2-3 недели, то с электротермометром это происходило уже на первом-втором занятии. Фактически эти первые достаточно простые устройства являлись прототипами современных приборов биологической обратной связи, позволяющих людям реально контролировать определенные физиологические показатели.

Серьезный прорыв в освоении этого метода начался после создания современных компьютерных технологий, позволяющих пациенту реально увидеть то, что прежде увидеть было невозможно, показатели сердечного, ритма, электрической активности, мозга или кожно-гальванической реакции. Оказалось, что если человеку предъявить эти параметры на экране компьютера и обучить его некоторым приемам саморегуляции, то он сможет сознательно влиять на прежде непроизвольные процессы своего организма, снимая стрессы, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, восстанавливая поврежденные мышцы или преодолевая алкогольную зависимость. Согласно одному из определении; «биоуправление - это комплекс идей, методов и технологий, базирующихся на принципах биологической обратной связи (БОС), направленных на развитие и совершенствование механизмов саморегуляции физиологических функций при различных патологических состояниях и в целях личностного роста». Здесь указывается, что метод БОС может с успехом применяться для нормализации повышенного артериального давления, которое провоцируется хроническим психоэмоциональным напряжением, т. е. - стрессом. Принцип работы биологической обратной связи показан на рисунок 40.

В соответствии с основным положением БОС для того, чтобы человек научился влиять на какой-то физиологический или биохимический процесс, он должен получать информацию о результатах своих действий. Например, если в результате стресса у человека развилась устойчивая тахикардия и доктор попросит его замедлить пульс, он вряд ли сможет это сделать, и даже если у него это случайно получится, ему будет трудно зафиксировать и повторить результат. Другое дело, если пациента снабдить устройством БОС. Тогда он быстро научится связывать изменения в своем организме с изменениями на экране компьютера, и снижение частоты сердечных сокращений станет достаточно простым делом. Следует отметить, что в последнее время все большую популярность в мире приобретают компьютерные приставки для игрового биоуправления, с помощью которых пациент обучается управлять своими физиологическими функциями, воздействуя на персонажи игры. Выиграть соревнование человек может только в том случае, если научится управлять своей физиологической функцией в ситуации виртуального соревновательного стресса. Например, чем больше он расслабляет свои мышцы, тем быстрее мчится машина на экране монитора, чем спокойнее и реже работает сердце, тем успешнее водолаз находит спрятанные сокровища и т. д. В результате лечебный сеанс превращается в увлекательное занятие, которое нравится и взрослым и детям. Работа с таким тренажером благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, нормализуя работу сердца и снижая артериальное давление.

В процессе игрового тренинга человек приобретает способность
противостоять стрессу, учится по-новому реагировать на конфликтные ситуации, снижать излишнее внутреннее напряжение тогда, когда требуется повышенная работоспособность. В последнее время доказано, что с помощью БОС-метода люди могут сознательно снижать
частоту сердечных сокращений или путем активации парасимпатической системы, или же за счет торможения симпатической нервной системы. Разработчики метода так описывают особенности игрового биоуправления:

«Выиграть игру или добиться положительного развития сюжета человек может, только научившись управлять собственными механизмами саморегуляции, используя методики мышечной релаксации в сочетании с высокой степенью контроля сознания, постоянным сканированием внутренних ощущений и наблюдением за динамикой показателей на экране монитора- Преодолевая кажущееся противоречие между психоэмоциональной нагрузкой и необходимостью сохранять состояние спокойствия, играющий учится сохранять резистентность в стрессирующей ситуации игры, не впадая в панику, в состояние аффекта. Таким образом, у него создается модель эффективного поведения - система навыков конструктивного разрешения подобных ситуаций, препятствующих развитию стресс-индуцированных состояний и их последствий».

К настоящему времени имеются убедительные доказательства высокой эффективности метода БОС при снижении уровня стресса и лечении таких заболеваний, как гипертоническая болезнь, синдром Рейно, мигрень, алкоголизм и наркомания. Кроме того, метод БОС показал высокую эффективность при лечении фобий, тревожности, бессонницы и депрессии. При этом самым важным достоинством метода биологического самоуправления является то, что в нем пациент из пассивного объекта врачебного вмешательства превращается в активный субъект, который сам определяет уровень своего физиологического состоянии и свое выздоровление.

3. Дыхательные техники

Дыхание - уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-первых - это второй пожизненной важности процесс нашего организма (после работы сердца). Без еды человек может прожить месяц, без воды - неделю, без дыхания - две-три минуты.

Во-вторых, дыхание - это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или Почек мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека . Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый «вздох»). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох.

Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять в нужную сторону свое настроение. Эти факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников и опытных мастеров.

В настоящее время дыхательные упражнения широко применяются в. различных комплексах упражнений, направленных на уменьшение уровня стресса . Одним из наиболее простых способов использования антистрес сорного потенциала дыхания является концентрация внимания на нем. Можно сконцентрироваться на движении грудной клетки, ритмически поднимающейся и опускающейся в такт дыханию, на тихом шелесте входящего и выходящего из легких воздуха, но проще всего концентрироваться на потоках воздуха, проходящих через легкие. Поэтому для уменьшения стресса часто применяют упражнение «Медитация на дыхании», которое позволяет отвлечь мысли от источника стресса и переключить внимание человека с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания .

Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное. Первое - за счет межреберных мышц, а второе - за счет сокращения диафрагмы.

Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) И легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов высокой интенсивности. Такой эффект достигается как за счет более выраженных мышечных усилий, так и благодаря задержке дыхания в фазе выдоха. Сравнение двух источников потенциальной опасности: психологического и биологического (связанного с нехваткой кислорода) в значительной мере обесценивает первый из них.

С. Гремлинг и С. Ауэрбах пишут: «Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, - важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации. Они особенно облегчают жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике» .

4. Мышечная релаксация

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрипции - Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг; получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мыщц несовместимо с тревогой. Можно, конечно, попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показала практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях - индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (какими являются наши мышцы), чем с идеальными и слабо контролируемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний.

А. М. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях. Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, - это проблема произвольного расслабления скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ: «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно «всего лишь» прекратить ее напрягать, но в данном случае отказ от деятельности гораздо труднее, чем ее начало. В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность, но у цивилизованного человека не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» - возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь - Сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием (рис.41).

Как отмечают специалисты в области управления функциональным состоянием, характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха.

Подобно тому, как компьютер время от времени сканирует свое состояние при помощи специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции.

5. Рациональная психотерапия

Рациональная терапия издавна применяется для уменьшения эмоционального стресса (в частности, в спортивной практике), однако эффективность ее не всегда высока. Это связано, в частности, с невозможностью на сознательном уровне регулировать процессы, связанные с активацией симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Кроме того, как указывают некоторые авторы, попытки повлиять на взволнованного человека при помощи уговоров оказываются безуспешными из-за избирательности восприятия Эмоционально значимой информации, ибо находящийся в состоянии эмоционального возбуждения человек из всего информационного потока выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему эмоциональному достоянию. Тем не менее, рациональная терапия может быть использована в комплексе с другими методами на заключительном этапе коррекции эмоционального стресса, когда общий уровень возбуждения уже снижен до приемлемого уровня. Высокотревожным людям рациональная психотерапия помогает снижать субъективную значимость ситуации, переносить акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе, а лицам с низким уровнем тревожности она, напротив, помогает повышать внимание к мотивам деятельности, усиливая чувство ответственности. В качестве примера применения рациональной терапии в снижении уровня стресса можно привести несколько когнитивных постулатов, помогающих по-новому взглянуть на психотравмирующую ситуацию и снизить уровень эмоционального напряжения.

Определение сферы своей компетентности

Мысленно очертите вокруг себя область, куда входит то, что вам принадлежит, что вы любите, на что можете влиять - «круг вашей компетентности». Туда войдет ваш дом, ваши близкие и друзья, ваши любимые занятия, ваши планы и т. д. За этот круг неизбежно попадут множество вещей от далеких галактик до величины налога на добавленную стоимость. Подумайте над этим и осознайте, что мы не можем и не должны стремиться контролировать все в этом мире, а также реагировать на все, что в нем происходит.

Жить «Здесь и сейчас»

Мы находимся между двумя Вечностями: той, что уже прошла, и той, что еще не наступила. И пока мы на мгновение задержались между Прошлым, в котором уже ничего нельзя изменить, и Будущим, которое еще нельзя изменить, мы, из-за краткости этого положения, находимся в безопасности. В этом бесконечно малом и одновременно бесконечно большом мгновении Перехода у нас есть, во-первых, возможность расслабиться и перевести дух, а во-вторых, шанс изменить свою жизнь к лучшему. Поэтому, давайте научимся ценить драгоценный миг настоящего, потому что это единственная реальность нашей, жизни, в которой мы существуем.

Лучшее - враг хорошего

Совершенствоваться можно до бесконечности! Если всё время стремиться совершенству, то можно тратить слишком много сил на процесс - и потерять из виду конечную цель. Многие люди доводят себя до состояния хронического стресса тем, что пытаются добиться совершенства там, где это вовсе не обязательно. Речь идет о вполне разумных, организованных и целеустремленных менеджерах или чиновниках, которые тратят массу усилий на то, чтобы на их рабочем столе всегда царил идеальный порядок или же часами шлифуют квартальный отчет. Есть женщины, которых просто убивает складка на шторах или пылинка на полированной поверхности серванта. Таким людям можно напомнить слова Ганса Селье, который предупреждал: «Признайтесь, что совершенство невозможно. Установите себе реальную вершину, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим. Оставьте себе время для радостей и отдыха».

Разделяйте ролевые функции и личностные реакции

С проблемной смешения личностных и ролевых реакций часто сталкиваются представители многих профессий, которые по долгу службы вынуждены принимать или выполнять непопулярные решения: милиционеры, судьи, транспортные контролеры, учителя, налоговые инспектора и т. д. Чтобы сохранить в таких условиях душевное равновесие 0 не стать жертвой стресса, нужно уметь отделять свою социальную роль от собственной личности. Для этого нужно осознать, какие ваши поступки являются ролевыми (фактически независящими от вас), а какие вы принимаете исходя из своих личных пристрастий и установок. Мысленно сравните свою профессиональную роль с профессиональной одеждой (мундиром, спецовкой), и когда вы вынуждены выполнять неприятные для других действия, представляйте себе, что эти действия идут не от вас, а от вашей спецодежды. Когда же люди будут направлять на вас поток отрицательной энергии, пусть она также уходит в ваш мундир. Раз в неделю вытряхивайте вашу рабочую одежду или чистите ее, представляя, как вместе с пылью с нее слетают все негативные чувства и пожелания.

«Принцип зебры»

Счастье и несчастье перемешано не только в пространстве, но и во времени. Вслед за чередой проблем и неприятностей неизбежно наступает полоса светлых дней и хорошего настроения. Если судьба уж слишком энергично «прессует» вас, не давая передышки, замрите на некоторое время, отступитесь от борьбы и переведите дух. Может быть, ваше время просто еще не наступило и вам следует не биться насмерть с неприступной фортуной, а накопить сил и хорошенько подумать, какой дорогой вы идёте.

Имейте в виду: очень часто подобные черные полосы посылает нам не чуждый нам рок, а наше собственное подсознание, которое таким образом просто хочет показать, что мы выбрали неверную цель, В этом случае не следует всеми силами упираться, сопротивляясь своей сущности, а есть смысл подкорректировать свои намерения.

Прагматизация стресса

Если кто-то критикует вас или говорит вам неприятные вещи, то прежде чем выпускать из надпочечников порцию разрушительного адреналина, сделайте эмоциональную паузу (для этого можно выдохнуть и на время задержать дыхание), после чего спросите себя: «Какую пользу я могу извлечь из данных слов?» Поверьте, что при желании пользу извлечь можно из чего угодно: из навоза получается прекрасное удобрение, зубная боль служит источником доходов для стоматолога, а из бытового мусора в Японии получают электричество. Точно так же и из запальчивой критики вы, если постараетесь, можете извлечь какую-то новую информацию о себе или о собеседнике. А дальше нужно совершить самый трудный, но увлекательный поступок; похвалить своего оппонента! За что? Это вы можете придумать сами, например:

• за то, что он помогал вам тренировать выдержку и терпение;
• за то, что он помог вам посмотреть на себя со стороны;
• за радость победы над собой и над ситуацией (если вы все-таки не поддались на провокацию и не дали волю гневу и раздражению).

6. Диссоциирование от стресса

Существует несколько методов отстраненного (диссоциированного) восприятия событий (рис. 42).

Первый прием диссоциации связан с изменением масштаба события.

К примеру, если у человека вскочил прыщ на лбу, это может показаться довольно неприятным делом, особенно если он рассматривает его в упор, в зеркало, да еще через, увеличительное стекло. Его эмоциональное напряжение; уменьшится, если он представит себе, как этот прыщ будет выглядеть с другой стороны улицы или с расстояния в километр? Вас задел за живое сокурсник, который списал у вас ответы контрольной работы и получил пятерку, в то время как вам преподаватель поставил только «четыре». Вы вне себя от ярости и праведного гнева? Замечательно. А теперь представьте, как эта ситуация выглядит с борта Международной космической станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего.

Второй прием диссоциации связан с изменением не пространственного, а временного масштаба. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому, поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет?

Третий прием связан с изменением так называемых «субмодальностей», т. е. характеристик нашего восприятия окружающего мира.

Например, человек может представить ситуацию, которая вызывает у него стресс, в виде черно-белой неподвижной картинки. Он также может изменить пропорции картинки, сделать одних персонажей крупнее, а" других мельче, чем они были на самом деле. При этом образы людей или предметов, которые являлись источником стресса, обычно уменьшают или делают изображение нечетким и блеклым.

Четвертый прием диссоциации может подойти для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов.

В этом случае вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив, себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.

7. Использование позитивных образов (визуализация)

Для того чтобы избавиться от стресса, нужно фиксироваться не на своих отрицательных эмоциях, а на положительных переживаниях, и следует думать не о проблемах, а путях выхода их них. Первый шаг к этому - это создание соответствующей словесной формулы, которая символизировала бы будущую цель. Она может быть выражена одним словом («здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована в виде целого предложения («Я очень хочу сдать экзамен на отлично»). Однако, применяя подобный вербализованный способ снижения цели, мы можем столкнуться с трудностями по пути его, реализации. Это связано с тем, что подсознание человека слабо реагирует на словесные формулы и гораздо восприимчивее к чувственным образам, создаваемым в сознании. «Образ скажет больше, чем тысячи слов», - гласит народная мудрость, поэтому для уменьшения стресса нужно научиться создавать убедительные, яркие, мощные, звучащие образы. Для одних людей лучше подходят зрительные образы, для других - слуховые, для третьих - телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют комбинированные образы, в которых участвуют все модальности.

Например, если источником стресса является нерешительность, которая не позволяет человеку занять достойное место в его организации, то ему следует культивировать в сознании образ уверенного в себе, компетентного работника. Зрительный ряд образов будет включать в себя уверенного человека с прямой осанкой, гордо поднятой вверх головой, элегантно одетого, с хорошей прической. Звуковой ряд образов может заключаться в негромком, низком, уверенном голосе. Кинестетический ряд будет представлен твердым рукопожатием, чувством спокойствия во всем теле, ровным дыханием и умением расслабляться в любой обстановке. Положительный эффект данного метода основан на том, что каждый яркий образ, который создает человек внутри себя, стремится к воплощению. Чем полнее будет внутренний образ желаемого конечного состояния, чем сильнее он заряжается энергией и чем чаще он предстает перед внутренним взором, тем больше вероятность его осуществления в реальности.

8. Нейролингвистичеекое программирование

Нейролингвистическое программирование (НЛП) как метод психотерапии базируется на исследовании оптимальных способов достижения успеха в самых разных сферах жизни - межличностной коммуникации, терапии, образовании, бизнесе, личностном росте - и представляет собой синтез методик Ф. Перлзаич (гештальт-терапия), Б, Сатир (семейная терапия) и М. Эриксона (гипнотерапия), к которым основатели НЛП Дж. Гриндер и Р. Бэндлер добавили свое представление о структуре человеческого языка: Основатели НЛП подчеркивали важность языка как основного средства коммуникации и структурирования индивидуального жизненного опыта, а также предпола или возможность «программирования» поведения индивидуума путем подбора оптимальных стратегий организации внутреннего опыта . К сожалению, в отечественной научной литературе ссылки на ВРП носят пока единичный характер, хотя в среде практических психологов это направление пользуется большой популярностью. Его методы с успехом применяются для купирования различных страхов, и, в частности, связанных с проблемами обучения - «школьные фобии», страх экзаменов и т. д. . При этом одним из ведущих терминов здесь является понятие «якорь», под которым понимается стимул, связанный с определенным психологическим состоянием и являющийся его триггером. «Якорь» может иметь различную модальность и быть тактильным, визуальным или аудиальным. Для того чтобы человек мог впоследствии получать доступ к позитивным ресурсам (например, смелости, спокойствию, уверенности), специалист по НЛП должен предварительно активировать память своего пациента, вызвать нужное состояние, после чего «связать» его с определенным «якорем». После такого «связывания» одно только предъявление соответствующего «якоря» будет вызывать необходимые позитивные эмоции («ресурсы» - по терминологии НЛП), что позволит человеку в дальнейшем минимизировать страх, тревогу и другие негативные эмоции и успешно преодолевать психо-травмирующие события.

Техника «интеграция якорей» показала свою эффективность при уменьшении экзаменационного стресса у студентов.

Среди неприятных переживаний, связанных с экзаменами, чаще встречались такие состояния, как волнение; страх; стыд; неуверенность; неожиданное «забывание» выученного материала; скованность и т. п.

Ресурсные состояния, необходимые для успешной сдачи экзаменов («положительные якоря»), включали: чувство уверенности в себе, спокойствие, внимательность, умение настоять на своей точке зрения, чувство собственной значимости, решительность, «упорядоченность мыслей», «свободу речи» и др.

Не умаляя несомненных достоинств этого подхода как весьма перспективного направления практической психологии, нельзя не отметить, что его часть, касающаяся «якорей», по своей сути является не чем иным, как слегка модифицированной методикой выработки классических условных рефлексов . Зарубежные специалисты по НЛП в своих работах не учитывают труды основателя условно-рефлекторного учения И. П. Павлова и поэтому допускают методические погрешности. Например, они рекомендуют ставить «якорь» (наносить условный раздражитель) на пике эмоциональных переживаний , в то время как специалистам по высшей нервной деятельности хорошо известно, что условный раздражитель наиболее эффективно действует при воздействии за некоторое время до безусловного подкрепления.

В настоящее время понятие условного рефлекса трактуется достаточно широко. Согласно современным представлениям, вырабатываемый условный рефлекс представляет собой сложное физиологическое и психологическое явление, которое включает в себя механизмы сенсорного анализа, активацию прошлого опыта, мотивации, прогнозирования будущего действия, оценку состояния внешней и внутренней среды, а также закономерные сдвиги в сфере вегетативных и эндокринных реакций. При этом отмечается, что лишь при Наличии подкрепления, приводящего к удовлетворению какой-то актуальной потребности, может произойти выработка условного рефлекса. Отсюда вытекает, что для формирования нового («позитивного») условного рефлекса необходим комплексный подход, включающий в себя активацию следов памяти успешного поведения, нормализацию вегетативного баланса и стимулирование мотивации испытуемого на приобретение новых навыков поведения.

Опыт применение техник НЛП для уменьшения экзаменационного стресса показал свою высокую эффективность как в плане снижения психоэмоционального напряжения, так и в плане оптимизации вегетативного баланса студентов . Работа с лицами, испытывающими страх перед экзаменами, проводилась при помощи двух методов НЛП: методики «изменения личной истории» и методики «интеграции якорей». Эти методы описаны в многочисленных руководствах, поэтому мы не будем на них подробно останавливаться.

Коротко алгоритм техники «интеграция якорей» представлен на рис. 43.

Последний этап техники неоднократно повторялся до окончательного закрепления новой временной связи. Цель выработки такого условного рефлекса состояла в том, чтобы ситуация экзамена вызывала у студента не чувство страха и неуверенности в себе, как это было прежде, а, наоборот, генерировала Спокойствие и ощущение уверенности в себе и своих знаниях. Фактически данная методика осуществляет замену одной программы поведения на другую.

До «перенастройки» поведения ожидание экзамена, вид экзаменационных билетов, контакт с экзаменатором автоматически вызывали у студентов негативные аффективные переживания - страх и тревогу. После применения техник НЛП те же условные раздражители вид билетов и контакт с экзаменатором - как своеобразные триггеры «запускали» развертывание, позитивных эмоций (уверенности в себе, смелости, ощущения спокойствия и пр.). Поэтому после многократного сочетания мысленного воспроизведения экзаменационной ситуации с переживанием ресурсных состояний неэффективная прежде программа поведения на экзамене меняется на новую, помогающую лучше реализовывать имеющиеся знания.

Если стресс человека вызван внутренним конфликтом, то для его разрешения целесообразно использовать технику «Интеграция конфликтных частей», которая помогает нахождению гармонии между двумя конфликтующими «субличностями» человека. В этом случае априорно делается предположение о том, что наличие двух противоположных потребностей является следствием существования, как минимум двух «частей» личности, которые имеют различные намерения и конфликт между которыми вызывает у вас стресс.

Например, какой-то человек любит плотно покушать перед сном и в то же время переживает по поводу лишнего веса. Подростка может тянуть к новым людям и новым приключениям, и в то же время он испытывает стеснение или страх перед незнакомцами. Беременной женщине хочется выносить ребенка, но она при этом переживает по поводу своего внешнего вида и хочет поскорее вернуть былую привлекательность. Таких ситуаций бывает множество и часто они являются источником психологических стрессов, от которых люди часто не могут избавиться, так как причина конфликта таится внутри самого человека.

Техника «Интеграция конфликтных частей» состоит из основных этапов, наглядно представленных на рис, 44.

9. Физические упражнения

Занятие физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса. В первую очередь, это обусловлено тем, что физическая активность является естественным, генетически обусловленным ответом организма на стрессор (стратегии «борьбы или бегства»). Кроме того, занятия физкультурой и спортом отвлекают сознание человека от проблемной ситуации, переключают его внимание на новые раздражители, снижая тем самым значимость актуальной проблемы. Дополнительно спорт активизирует работу сердечно-сосудистой и нервной системы, сжигает избыток адреналина, повышает активность иммунной системы.

Активность тела, соединенная с положительными эмоциями, автоматически приводит к повышению активности психики, хорошему настроению. Как писал английский писатель Уильям Годвин, «самое важное свойство для физического здоровья представляет бодрость духа. Упадок духа сродни смерти. Но бодрость духа придает новую жизнь нашему физическому организму и ускоряет циркуляцию соков».

Специалисты в области предотвращения производственных стрессов отмечают:

«Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений - давно и хорошо известный способ нормализации функционального состояния. Факт влияния уровня общей физической подготовки на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний не требует специальных доказательств. Занятия спортом, различные системы закаливания, нормализация режима двигательной активности широко используются в этих целях» .

В других исследованиях было показано, что у лиц с высокой физической работоспособностью оказалась выше и психическая работоспособность.

10 Религия как способ борьбы со стрессами

В соответствии с информационной гипотезой возникновения эмоций П. В. Симонова аффективные реакции являются следствием рассогласования между ожиданиями и реальностью. При этом величина эмоции пропорциональна силе потребности, которая преобладает в данный момент, Чем больше рассогласование между ожидаемым и полученным, тем выше накал чувств. Таким образом, чем меньше ожидает от жизни человек и чем ниже его потребности, тем меньше горестей, разочарований и стрессов он испытывает.

Данное положение соответствует концепции буддизма, согласно которой устранение желаний и ожиданий приводит к уничтожению причины для страданий и стрессов. В основе классического буддизма лежат четыре благородные истины о страдании и учение о восьмиричном благородном пути, необходимом для освобождения от страданий. Будда утверждал, что жизнь в мире полна страданий (стрессов, как бы мы сейчас выразились), у этих страданий есть причина, которую можно нейтрализовать, и для этого существует определенный способ. Он заключается в культивировании у себя определен ного склада мыслей и соответствующего поведения, которые направлены на то, чтобы до минимума снизить потребности человека, отрешиться от привязанности к миру, вести добродетельный образ жизни и сосредоточиться на достижении нирваны - состояния, лишенного каких-либо стрессов.

Христианская религия также может способствовать уменьшению интенсивности стрессов для некоторых людей, ибо разные индивидуумы ищут и находят в религии те принципы и ценности, которые отвечают особенностям их личности и соответствуют жизненным установкам. Поэтому для личностей с экстернальным локусом контроля религия представляется одной из возможностей перенесения ответственности с себя на высшие силы, управляющие их судьбой.

Проведенное нами тестирование показало, что стремление обезопасить себя перед ответственным событием в жизни, обратившись к Богу, достаточно распространено среди людей, чтобы говорить о нем как о массовом явлении. Так, по данным анкетирования, 54% студентов медицинской академии считали, что вера уменьшает предэкзаменационное волнение, а 44% студентов полагают, что вера в Бога и обращение к нему перед экзаменом действительно может помочь получить лучшую оценку. Между религиозностью студентов и их мнением о седативном свойстве веры в Бога имелась достоверная корреляция (г = 0,41; р < 0,01); между религиозностью и уверенностью в том, что Бог может реально посодействовать получению лучшей оценки на экзамене, корреляция была более тесной и достоверной (г = 0,52;р<0,б01).

В своих предыдущих исследованиях мы установили, что люди с разными личностными особенностями опираются в религии на различные ее стороны . Так, конформные субъекты склонны искать в религии опору и защиту; организованные и умеющие контролировать свои эмоции люди больше подчеркивали в религии фактор «Творца» как силы, регулирующей и контролирующей мир. Расчетливые и проницательные личности, имеющие высокие показатели по шкале «И» опросника Кеттела, в первую очередь видят в религии хороший способ регулирования взаимоотношений между людьми; люди, склонные к обостренному чувству вины (фактор «О» Кеттела), находят в христианстве идеальный способ покаяться в своих грехах и т. д. Как показали наши исследования, для людей с высокой степенью религиозности характерен более низкий уровень фрустрированности, чем для остальной популяции, что подчеркивает седативный характер традиционной христианской религии. Поэтому для личностей со слабым типом высшей нервной деятельности и высоким уровнем конформности религиозная вера является одним из способов снятия жизненных стрессов. В то же время для людей с сильным типом ВНД и интернальным локусом контроля религия существенно не влияет на показатели функционального состояния во время стресса.

11. Медитация

Медитация как метод уменьшения стресса относительно недавно вошла в арсенал западной психотерапии, хотя на Востоке данный путь восстановления душевного равновесия используется уже в течение тысячелетий. А. Л. Гройсман пишет по этому поводу:

«Исторически сложилось так, что в противоположность активному отношению к внешнему миру веками существует иная тенденция, культивируемая на Востоке (йога, индуизм, даосизм, дзэн-буддизм), которая требует обращаться больше к "внутреннему" миру, проповедует пассивно-наблюдательное отношение к действительности. Медитация и является классическим способом развития спокойного сосредоточения, являющегося в конечном счете средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственно-эмоционального напряжения и т. п.».

Этот автор отмечает, что медитация, имея общие корни с аутогенной тренировкой, все же отличается от последней, требующей большего волевого усилия и сознательного контроля над процессом саморегуляции. Он обращает внимание на то, что если во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, то в медитации волевой контроль отсутствует.

В подтверждение такой точки зрения приводится высказывание индийского ученого Чоудхури, который писал, что «радикальный подход начинается с решения ни о чем не думать, не делать никаких усилий. Надо полностью расслабиться и позволить уму и телу выйти из все время меняющегося потока мыслей и ощущений. Метафорически можно сказать: наблюдайте полет своих мыслей, ощущений и желаний по умственному небосводу, как стаю птиц. Пусть они летят свободно, вы только наблюдайте».

С нашей точки зрения, противопоставление аутогенной тренировки и медитации не очень корректно.

Во-первых, медитация имеет много разновидностей, и вышеприведенное описание этого процесса больше подходит к медитации, практикуемой в дзэн-буддизме, и меньше соответствует другим ее формам (например, трансцендентной медитации), где особенно на начальных этапах требуется определенный волевой контроль.

Во-вторых, высшая ступень аутогенной тренировки, по И. Шульцу, является классической медитацией, заимствованной из раджи-йоги.

В-третьих, человек может медитировать не только на своих внутренних процессах, но и на объектах внешнего мира (что практикуется в некоторых восточных единоборствах). Таким образом, можно заключить, что медитация, будучи исходно восточным методом саморегуляции, может в качестве отдельных элементов включаться в различные формы традиционной западной психотерапии.

Тактика борьбы со стрессом в зависимости от времени его наступления

В зависимости от временной локализации источника стресса (прошлое, настоящее, будущее) тактика преодоления возникающего стресса будет существенно различаться.

Если человек ожидает наступления неприятного события и само это ожидание уже начинает запускать нервно-гуморальную реакцию развития стресса, то на первом этапе необходимо снизить уровень волнения при помощи аутотренинга или концентрации на процессе дыхания.

Следующим этапом будет формирование уверенности в себе при помощи приемов рациональной психотерапии или нейролингвистического программирования.

Далее - поиск ресурсов, необходимых для преодоления будущей потенциально стрессорной ситуации (как объективных - денег, материальных средств, времени и т. д., так и субъективных - чувства спокойствия, решительности или уверенности). Затем следует приступить к моделированию в сознании желаемого результата и многократной проработке «идеального» сценария в сознании (рис, 45).

Если человек находится в эпицентре события, вызвавшего стресс, то алгоритм действий будет иным:

Необходимо снизить уровень отрицательных эмоций при помощи полного дыхания;

При помощи аутотренинга или приемов НЛП нужно усилить чувство уверенности, в себе;

Каузальный анализ стресса, который поможет найти адекватные средства для его преодоления;

Поиск ресурсов для преодоления стресса и составление оперативного плана действий;

Начало практических действий по выходу из стрессорной ситуации (рис.46).

Третий алгоритм действий необходим, если событие, вызвавшее стресс, уже произошло и находится в прошлом, однако человек периодически возвращается к нему в своих мыслях, испытывая при этом негативные эмоции (рис. 47). В этом случае необходимо диссоциироваться от ситуации, затем подобрать необходимые субъективные ресурсы (равнодушии, спокойствие или мудрость) и актуализировать их методами НЛП. На третьем этапе можно использовать рациональную психотерапию и завершить работу моделированием желаемого будущего.

Устранение причин стресса путем совершенствования

поведенческих навыков

1. Коммуникативные навыки

Общение - как деловое, так и с близкими людьми (вне работы или в кругу семьи) - зачастую является причиной, психологического стресса. Среди конкретных причин, вызывающих коммуникативный стресс, в разделе 4.1.6 мы выделили завышенные, ожидания, негативные предубеждения, непонимание мотивации собеседника и т. д., однако наиболее сильную эмоциональную реакцию, которая может развиваться в длительный стресс, вызывает критика. На этот факт впервые обратил внимание еще в XVII веке испанский иезуит Бальтасар Грасиан, которого можно считать одним из основоположников практической психологии .

В своем «Карманном оракуле», вышедшем в 1647 году, Грасиан, например, писал:

«Не будь хулителем. Есть люди свирепого нрава: всюду видят преступления, и не в пылу страсти, а по природной склонности. Всех осуждают - одного за то, что сделал, другого за то, что сделает. Осуждая, они так преувеличат, что из атома бревно, сотворят и глаза им выколют, А если примешается еще страсть, удержу им нет».

«Не предавайся злословию. Тем паче бойся славы охотника бесславить. За чужой счет остроумием блистать нетрудно, зато опасно. Тебе станут мстить, говорить дурное и о тебе; ты один, врагов много - им легче тебя. победить, чем тебе их убедить. Видя в людях дурное, не радуйся, тем более не обсуждай. Сплетник ненавистен вовеки... скажешь худое, услышишь худшее».

«Шелковые слова, бархатный нрав. Стрелы разят тело, горькие слова душу. Одна ароматная пастилка - и уста благоухают. Великое искусство на житейском рынке - продавать воздух. Платят чаще всего словами, они совершают невозможное. Уста твои да будут полны сахару - подслащать речи, даже на вкус врагов. А верный способ быть любезным - всегда быть невозмутимым».

2. Уверенное поведение

Нередко источником стресса человека является его собственная неуверенность. Источником ее может быть что угодно: маленький или слишком большой рост, заметный акцент, избыточный вес, недостаток финансовых средств, низкий социальный статус - казалось бы, объективные факторы.

Тем не менее истинным и глубинным источником неуверенности и связанных с ней стрессов является субъективное ощущение собственной неполноценности и заниженная самооценка, которые вполне поддаются коррекции;

К. Вильямс отмечает, что большая часть стрессов порождается чувством неполноценности. Она пишет:

«Вы выросли в мире, где вас учили - во имя скромности - принижать свои достоинства. Проповедуя благородство и заботу о ближнем, вас учили пропускать других людей вперед, отдавать им больший кусок пирога, уступать им и ценить их выше, чем самого себя. Все это прекрасно, но, к сожалению, слишком часто приводит к негативным последствиям. Для большинства людей привычка уступать другим, которую они приобрели в детстве, вызывает недостаток уважения к самому себе и к своим достижениям.

Клиническая практика и сама жизнь показывают, что у большей части людей сложилось неважное мнение о самих себе. Даже хвастуны и гордецы под внешней оболочкой скрывают глубоко запрятанный страх, что они недостаточно красивы, умны, преданны, великодушны, успешны, или богаты. Умение любить и уважать себя, жить в согласии с самим собой и со своими поступками - это основной путь снижения количества стрессов в вашей жизни.

Это означает внутреннюю уверенность в себе. Вы хороши таким вы есть в данный момент. Научиться любить и ценить себя - это, наверное, самый трудный, но в то же время самый эффективный шаг в борьбе со стрессом" .

Между психологическим состоянием неуверенности, ее телесными признаками и поведенческими реакциями имеется тесная взаимосвязь, поэтому со стрессом неуверенности можно бороться разными способами: с помощью рациональных самоуговоров, изменением поведенческих паттернов или телесных признаков (рис. 48).

Таким образом, если человек испытывает стрессы по поводу своей неуверенности, он может сознательно изменить телесное состояние (позу, жесты, параметры дыхания и голосовые характеристики), в результате чего почувствовать себя более уверенно.

Другой способ - это действовать более компетентно (изменение поведенческих проявлений деятельности), что отразится как на самооценке индивидуума так и на его оценке со стороны окружающих, что в итоге также позволит ему действовать более уверенно.

Еще один способ - это применение рациональной психотерапии (уже рассмотренный нами в разделе 6.2.5).

Ниже приводится таблица, применяя которую можно научиться сознательно вызывать чувства уверенности в себе за счет изменения телесных параметров (табл. 8).

Изменение поведенческих признаков (помимо совершенствования профессиональных навыков) заключается в освоении ряда приемов противодействия психологическому давлению во время общения. Они описаны в соответствующих книгах по психологии , поэтому в этом учебном пособии мы перечислим только наиболее известные из них.

Бесконечные встречные вопросы

Суть техники: снять эмоциональную часть обвинений и перейти к рассмотрению сути претензий.

Эффект; прояснение для обоих участников конфликта причин их разногласий.

Жена. Ты давно обещал починить полку в кладовой и, как я вижу, не собираешься выполнять свои обещания.

Муж. Как мне лучше починить полку?

Жена. Просто прибей ее обратно.

Муж. Может быть, есть смысл сделать ее потолще и пошире, чтобы она была более вместительной?

Жена. Просто прибей ее, и дело с концом.

Муж. Я бы хотел, чтобы эта моя работа тебе понравилась. Уточни, пожалуйста, еще раз, какую бы полку ты хотела видеть в кладовой?

«Заигранная пластинка»

Суть техники: спокойное повторение того, чего вы хотите (или того, чего вы не хотите), снова и снова, пока опонент не отступится. При исполнении этой техники выигрывает тот, у кого больше терпения. Применяющий ее имеет преимущество, так как он, в отличие от собеседника, заранее настроен на многократное повторение однотипных слов и фраз. Эта техника учит настойчивости, а также тому, что вы не обязаны объяснять причины своих желаний. В классической интерпретации требуется только бесконечно повторять одну и ту же фразу, причем без всякого выражения, как «робот», однако иногда такая техника слишком выводит из себя собеседника, что чревато дополнительными конфликтами. Поэтому имеет смысл все-таки немного разнообразить ответы, вводя в них элементы усиления своей правоты.

Эффект: игнорирование попыток манипулировать вами за счет отстранения от ситуации и спокойного повторения однотипных формул.

Муж. Ты опять утром не помыла посуду. Я пришел с работы, а в раковине полно грязных тарелок.

Жена. Когда опаздываешь на работу, то не до посуды.

Муж. Так что, я должен мыть эту чертову посуду?

Жена. Не знаю, но я так опаздывала сегодня утром, что еле успела вовремя.

Противострессовая «переделка» дня. Прежде всего нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 мин, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, вылейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 мин.

Первая помощь при остром стрессе.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации».

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

5. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1 -2 мин, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью. Любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живее на свете. Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом (соседом, товарищем по работе).

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Аутоанализ личного стресса: ведите дневник стрессов. В течение нескольких недель (по возможности ежедневно) необходимо делать в дневнике простые пометки, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса.

Анализ записей в дневнике помогает определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса.

Стресс — это напряжение.

Мы подвергаемся напряжению на работе, дома, тревожась, беспокоясь, стремясь успеть, преодолеть конфликтные моменты. Мы поддерживаем стресс, когда снова и снова прокручиваем в голове события дня или воспоминания прошлого времени, заново переживая различные негативные эмоции. Мы находимся под влиянием стресса, когда не можем принять решение о правильности или неправильности выбора. Мы переживаем свои промахи и ошибки как проблемы мирового масштаба, дополнительно подвергая себя стрессу. Покачнувшееся здоровье или хронические заболевания создают дополнительный стрессовый фон, пугая возможным бессилием, болью или мыслями о смерти. Мы боимся будущего, не имея возможности обеспечить безопасность и благополучие себя и близких. Негативная информация телевидения и интернета, раздраженные близкие и беспокоящие дети, необходимость преодолевать свою усталость и зарабатывать на жизнь…. Всё это издержки современной жизни, приводящие к накоплению стресса.

Стресс — это напряжение.

От напряжения внешнего возникает напряжение тела и мозга. Напряжение эндокринной системы ведёт за собой напряженность и негибкость нервной системы. И вот уже на пустяк мы начинаем реагировать злостью, раздражением или впадаем в депрессию, апатию. Все системы организма теряют равновесие и, как карточный домик, рушится здоровье — начинаются сбои в работе органов, скачет давление, захватывает хроническая усталость, невозможность сопротивляться и нежелание бороться за своё благополучие.

Чаще всего восстановить активность и здоровье люди начинают с помощью медицины, пытаясь урегулировать давление, сбои гормональной системы, поддержать сердце… Приём лекарств, если и приносит облегчение, то только временное, так как действует на последствия стресса, а не на причину.

Конечно, идеальный вариант — устранить стрессовые факторы в жизни — переехать в тихий населенный пункт поближе к природе, изменить окружение на доброжелательное, заниматься своим хобби и не бороться за место под солнцем. Конечно, это утопия. Лишь немногие отчаянные готовы всё бросить и так кардинально изменить обстоятельства своей жизни.
Но иногда даже это не спасает, потому что остаётся беспокойным ум — воспоминания, переживания, новые стремления и страхи за будущее просто так не оставляют привычное место в голове.

Стресс- это напряжение. А значит, решение может быть только одно — расслабление.

Но именно расслабляться мы не умеем. В нашей культуре принято быть активными, трудиться, успевать как можно больше. Человек, который лежит и ничего не делает, воспринимается как лентяй и нахлебник. Мы впитали это с воспитанием. И воспитание отчасти ответственно за нашу неспособность расслабляться.

Наиболее привычные в нашей жизни способы расслабления — баня, алкоголь, сигареты, лекарства, наркотики….
Эти способы лишь создают иллюзию расслабления, давая временное облегчение на момент их применения, затем напряжение возвращается с большей силой.

Существует также известный, но очень редко кем применяемый приём — релаксация, сознательное расслабление.
Сегодня я хочу рассказать вам об одном из древних способов расслабления — практике йога-нидра . Этот метод стал основой для многих более поздних психоэмоциональных техник.

С одной стороны, йога-нидра, довольно доступная и простая технология. С другой стороны, регулярное применение позволяет решить огромный спектр проблем современного человека от бессонницы до хронических телесных и психических заболеваний.

Здесь я приведу краткую схему выполнения иоги-нидра.
Более подробно вы можете ознакомиться с практикой в книге Сарасвати Свами Сатьянанда «Йога Нидра».

Сатьянанда, широко признанный как в Индии, так и на Западе, йогин, мастер йоги и тантры, в средине XX века на основе исследований физиологии мозга и древних тантрических практик разработал систему йога-нидры. Эта техника включает в себя последовательную проработку нашего тела и областей мозга и вызывает глубокое медитативное состояние. Йогу-нидра называют ещё йогой сна, или йогическим сном. Практикующий попадает в состояние осознанного сна.
Практика йоги-нидры помогает снизить напряженность и беспокойство. Особенно хорошо регулярное использование осознанного сна помогает устранить вегетативные симптомы высокой тревожности — головную боль, головокружение, боль в груди, учащённое сердцебиение, повышенную потливость, боли в животе. Йога-нидра была использована, чтобы помочь справиться с посттравматическим стрессовым расстройством американским солдатам после войны.

Итак, пошаговое выполнение йога-нидра.

1. выключите телефоны, телевизор. Попросите, чтобы вас не беспокоили близкие, для начала минут 15. Приглушите свет, задерните шторы. В комнаты не должно быть яркого света, но и кромешной тьмы тоже не нужно — спокойный рассеянный свет.

2. ложитесь на ровную поверхность, лучше на пол, можно положить под голову небольшую подушечку или полотенце. Можно укрыться пледом, не стоит остывать или перегреваться, постарайтесь, чтобы вам было максимально комфортно. Ложитесь на спину, ноги прямые, руки слегка раскинуты в стороны, ладони вверх. Стопы слегка разведены. Поза Шавасаны.

3. в процессе техники вы не двигаетесь, глаза закрыты. Всё ваше внимание направлено на ощущение соответствующей области тела.

4. выровняйте дыхание, подышите спокойно, расслабленно и ритмично, стараясь по возможности расслабить все тело.

5. настройтесь на то, чтобы не спать во время практики. Мысленно проговорите фразу — «я не буду спать во время всей практики».

6. мысленным взором охватите всё тело, представьте как оно расслабляется, почувствуйте расслабление всего тела. Дышите спокойно, на выдохе расслабляйте те места, которые чувствуете напряженными.

7. произнести мысленно заготовленную заранее «формулу успеха». Это короткое предложение, которое фиксирует ваше самое главное намерение, желание, цель. Например, «моё здоровье с каждым днём всё лучше и лучше», «я с удовольствием говорю на испанском» или «я успешный и процветающий бизнесмен». Важно, что формула успеха должна быть всегда одна, выберите самое главное в вашей жизни. Если вы регулярно занимаетесь йогой — нидра, то ваше желание обязательно исполнится, так как в процессе практики включается в работу подсознание, которое выведет вас к вашему желаемому результату обязательно.

8. Это была подготовка. Теперь начинаем переводить внимание и проговаривать про себя поочередно каждую часть вашего тела, обязательно в той последовательности, в которой здесь написано ниже.
Большой палец правой руки
Указательный палец правой руки
Средний палец правой руки
Безымянный палец правой руки
Мизинец правой руки
Все пальцы правой руки

Ладонь
Тыльная сторона ладони
Запястья
Предплечье
Локоть
Плечо
Плечевой сустав
Подмышка
Правая часть поясницы
Правая ягодица
Правое бедро
Правое колено
Правая икроножная мышца
Правая голень
Правый голеностоп
Нижняя поверхность стопы
Подъем стопы
Большой палец правой ноги
Второй палец правой ноги
Третий палец правой ноги
Четвертый палец правой ноги
Пятый палец правой ноги
Все пальцы правой ноги

Большой палец левой руки
Указательный палец левой руки
Средний палец левой руки
…
…
…
Четвертый палец левой ноги
Пятый палец левой ноги
Все пальцы левой ноги

10. Переходим к задней части тела:
Ягодицы правая и левая
Лопатки правая и левая
Весь позвоночник
Вся спина
Затылок
Вся задняя часть тела
Проговаривая часть тела не забывайте перемещать в неё своё внимание.

11. передняя часть тела:
Живот
Пупок
Солнечное сплетение
Мышцы ребер справа и слева
Грудная клетка справа и слева
Вся грудная клетка
Область ключиц справа и слева
Горло
Подбородок
Нижняя губа
Верхняя губа
Нос
Кончик носа
Правая щека
Левая щека
Правый висок
Левый висок
Правый глаз
Левый глаз
Область лба
Темя
Затылок
Вся передняя часть целиком
Все тело целиком
Все часть тила как единое целое

12. теперь обращаем внимание на дыхание
Сохраняя ощущение всего тела дышите спокойно и равномерно, начиная счет от 11 к 1. 11-вдох, 11-выдох, 10-вдох, 10-выдох, 9-вдох, 9-выдох… , 1-вдох, 1-выдох.

13. повторите вашу «формулу успеха» ту же, что вы заготовили, в той же последовательности слов. Ощутите уверенность в исполнении этой цели.

14. охватите вниманием всё своё тело, спокойно произвольно подышите, пошевелите пальцами рук и ног. И не торопясь, выходите из позы. Потянитесь, поднимитесь через правый бок.
Практика окончена.

Уточнения к практике.

Не смотря на то, что практика несложная, на первых порах часто возникают трудности.
В этой практике важно:

1. начинать с правой стороны и сохранять последовательность перемещения внимания. Это создает привычный паттерн и «приручает» мозг. С каждым разом выбудете расслабляться всё легче.

2. соблюдайте симметрию — справа, слева, впереди, сзади. Это уравновешивает все системы организма и все части мозга.

3. не напрягайтесь в процессе практики, легко перемещайте внимание. Мысленное проговаривание органов помогает сосредоточиться и не уйти мыслями за пределы практики. Если такое случается, это нормально, просто вернитесь к тому органу, на котором остановились, или начните сначала. С практикой таких отвлечений будет становится всё меньше и меньше.

4. предложенная последовательность — лишь короткая часть техники, с опытом вы можете расширять эту практику, включать визуальные образы и даже работать с негативными эмоциями. Но сначала научитесь сосредотачиваться на ваших частях тела. Даже такая медитация, практикуемая регулярно, 1-2 раза в день, принесёт хорошие результаты. Как в любом деле, главное регулярность и последовательность.

5. старайтесь не спать. Погружение в полусон между сном и бодрствованием включает альфа-вибрации в вашем мозге. На этом уровне работы мозг впитывает в себя полезные команды, которые становятся привычными в обычной жизни — расслабление, управление вниманием, осуществление формулы успеха, устойчивость к стрессам.

6. выполняйте упражнение легко, без напряжения, не обращая внимание на то, что пока не получается, не анализируя. Результат придёт сам со временем. Ваша цель — регулярность и последовательность.

7. если вам не удаётся легко сосредоточиться на частях тела или вы забываете очередность, найдите в интернете запись иога-нидра или . Выполняйте медитацию под голос, пока не научитесь легко делать это самостоятельно.

8. на несколько минут из активной жизни вы переходите в область полусна, это позволит вам разрядить накопившееся напряжение, уравновесить эндокринную, нервную и сердечно-сосудистую системы, расслабить мышцы и сфокусировать ваш ум на достижение вашей цели. Кроме того, вы тренируете ваш мозг на гибкость, равновесие и симметрию. Это позволяет вам стать более устойчивыми к стрессу и переносить события дня легче без излишних эмоций и напряжения.

Эффективность йоги-нидра подтверждена многочисленными испытаниями. Доктора, исследователи, психологи и целители солидарны в том, что йога-нидра является мощным средством повышения жизненного потенциала.

Эту практику используют не только для снятия и профилактики стресса.

Бессонница, головные боли, заниженная самооценка, гиперактивность, недомогания и сбои организма, связанные с состоянием людей пожилого и старческого возраста, астма, гипертония, другие психосоматические заболевания поддаются устранению с тренировкой осознанного сна.

Положительный результат приносит йога-нидра в работе с замкнутыми детьми, с целью снизить зависимость от лекарств, помочь уменьшить боль, облегчить хронические болезни. Йога-нидра повышает общее самочувствие и позволяет снизить чрезмерное потребление кофе, сигарет и алкоголя. Успешно применяется практика йоги-нидра в лечении сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, мобилизуя собственные усилия пациента стать здоровым и полноценным.

На более высоком уровне практики йога-нидра призвана омолаживать, и возрождать физический, ментальный и эмоциональный аспекты личности.

В целом,я рекомендую практиковать йогу-нидра всем: и тем, кто уже попал под влияние стресса, и тем, кто чувствует себя совершенно здоровым. Умение расслабляться даёт сильнейшее преимущество в современном мире способностью оставаться в гармонии и активности несмотря на неблагоприятные факторы. А это — путь успешного человека.

Успехов вам на жизненном пути!

Факторов, вызывающих стресс, - бесконечное множество, но их источников только два: это происходящие с вами жизненные события и ваше к ним отношение. Причем, второй источник характерен только для человека.

Если вы обнаружили у себя симптомы стресса, очень важно быстро разобраться в его причине, чтобы изменить ситуацию. Нужно понять, почему вы делаете то, что делаете? Насколько это нужно? Нельзя ли без этого обойтись? Потом рассмотрите способ ваших действий. Не слишком ли вы напряжены? Не испытываете ли постоянного беспокойства? Не расходуете ли столько энергии, что потом чувствуете себя измученным? И, наконец, нужно понять, сколько времени вы тратите на свое занятие: слишком много или слишком мало? Ответы на эти и другие вопросы помогут вам понять, почему ваши действия или мысли ввергают вас в стресс и позволят вам выбрать наиболее оптимальное поведение.

У большинства менеджеров проблема нехватки времени является основной причиной нарастающего беспокойства. Изложенные ниже несложные приемы помогут вам этого избежать.

1. Запишите недельные задачи, планы, дела и цели и совместите их с расписанием ваших занятий.

2. Расставьте приоритеты заданий в соответствии с их важностью.

3. Планируйте ответственные задания на время энергетического подъема. Это позволит вам выполнять сложные задания, пребывая в наилучшей форме.

4. Исключите все дела, которые не являются необходимыми в вашей повседневной деятельности. Отправьте их в конец списка.

5. Делегируйте полномочия. Одна из важнейших причин стресса вырастает из уверенности, что вы все должны делать сами. Посмотрите внимательно на свой план и решите, что поручить кому-либо другому.

6. Закончите одно задание, прежде чем приняться за другое. Установите приоритет каждого задания и прекратите откладывать дела на завтра.

7. Научитесь говорить "нет". Из всех способов распределения времени умение говорить "нет" - самый лучший.

8. Резервируйте время на срочные работы или незапланированные встречи. Тогда вы будете меньше беспокоиться о том, чтобы все успеть.

9. Контролируйте процесс. При распределении времени держать ситуацию под контролем не менее важно, чем при управлении стрессом.

Чувство контроля ситуации, вероятно, самое важное и фундаментальное отношение, необходимое для того, чтобы преодолеть стресс. Ведь стресс есть не столько результат напряженной работы и негативных событий, сколько результат ощущения того, что жизнь слишком сложна и не поддается контролю.

Идея о том, чтобы научиться преобразовывать нечто негативное во что-то позитивное, является своего рода кульминацией умения контролировать стресс. Попадая в ту или иную ситуацию, мы начинаем контролировать ее, превращаем в волнующий и ценный жизненный опыт и автоматически начинаем считать, что именно эта ситуация заставляет нас демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более успешной и полноценней.

Но как теперь все это сделать, реализовать, воплотить? Как научиться, попадая в стрессовые ситуации, выносить оттуда позитивный опыт и управлять своими эмоциями? Попадая в ситуации, в которых вы не можете что-то менять, чтобы исключить определенные стрессовые факторы, следует прибегать к упражнениям, изменяющим отношение к ним.

Во-первых, отвлекайтесь. Вы можете предотвратить стресс или ослабить его влияние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Когда вы о чем-то думаете, вы отдаете объекту мыслей значительную часть своей энергии. Если вы думаете о нем очень много и с "надрывом", то это может привести к настоящей психической травме. Поэтому очень важно учиться отвлекаться.

Во-вторых, снижайте значимость события. Ведь истинной причиной стресса, как правило, являются не события и не люди, а наше отношение к происходящему.

В-третьих, действуйте. Стресс является источником очень сильной энергии. Выбрасываемый в кровь адреналин вызывает целый каскад реакций. Организм требует действия. Энергия стресса буквально захлестывает человека. Каждый день эта энергия, неуловимая и неукротимая, причиняет многочисленные разрушения вокруг и внутри вас. Но важно понимать, что сама по себе энергия нейтральна. Та же самая энергия, которая разрушает, может и созидать. Подавлять ее бесполезно. Для этого потребуется энергия еще большей силы. Поэтому не подавляйте, а действуйте.

Займитесь чем угодно. Вы можете, например, побить подушку, яростно отколотить матрац бейсбольной битой, написать грубое письмо обидчику (но не отправлять его), заняться активным спортом, или направлять разрушающую вас энергию на приведение в порядок своего рабочего места. К сожалению, большинство из нас, рационализируя свой страх, считают подобные методы бесполезными и смешными. Пусть так. Важно, что эти простые упражнения работают. Ведь основной закон восточных боевых искусств гласит: не противодействуй силе противника, а используй ее для своей победы.

В-четвертых, расслабляйтесь. Стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту. Поэтому необходимо овладеть системой расслабления. В умении расслабляться во многом заключается секрет успешной борьбы со стрессом. Нет более эффективного способа борьбы со стрессом как расслабление. Ведь наш организм не может одновременно напрягаться и расслабляться.

Качественному расслаблению можно научиться. Ниже мы приведем несколько правил поведения, являющиеся антистрессовыми.

Некоторые из них могут подойти и вам:

1. Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно. Таким образом, вы сможете избежать утреннего раздражения. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.

2. Не полагайтесь на свою память. Заведите ежедневник.

3. Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. Планируйте наперед и все будете успевать сегодня.

4. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже и достижимо, то оно не всегда этого стоит.

5. Считайте ваши удачи! На каждое сегодняшнее невезение, вероятно, найдется десять случаев, когда вы были успешны. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение.

6. Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся или тревожатся. Ничто быстрей не выработает у вас привычку постоянного беспокойства, как волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными, терзающимися людьми.

7. Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь, не сидите весь день, скрючившись, в одном и том же положении.

8. Высыпайтесь.

9. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом или рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти то, что ищете.

10. Выполняйте глубокое медленное дыхание. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

11. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо.

12. Делайте свои выходные дни как можно разнообразнее. Если будни обычно лихорадочные, используйте выходные для спокойного отдыха. Если рабочие дни наполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни.

13. Прощайте и забывайте. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательства обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Ну и, конечно же, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физические упражнения.

Далее нам хотелось бы привести некоторые экспресс методы снятия стресса и управления трудными состояниями, которые могут быть полезны для тех, кто большую часть своего времени отдает напряженной работе, забывая про отдых и регулярные расслабления. Эти технологии достаточно просты и их применение не требует специального образования и наблюдения специалиста. Вы можете начинать применять их прямо сейчас. Когда кричит шеф, глохнет в самом неподходящем месте автомобиль или случается еще что-либо чрезвычайное, нет времени уйти и поразмышлять в тени деревьев. Но можно выполнить следующую технологию, которая позволит вашему организму не ввергнуться в состояние шока. Ее еще называют - отключение от травмирующего источника стресса, метод создания конкурирующей доминанты.

Глубоко вдохните и задержите дыхание, сколько можете. О чем думает человек, задержав дыхание? О неурядицах на работе, домашних проблемах, финансовых затруднениях? Конечно, нет. Он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание, чтобы избавиться от удушья. Это желание заслоняет все проблемы повседневности. Такой перенастрой ума, диктуемый жизненной потребностью, можно назвать "создание конкурирующей доминанты" Дыхание - это жизнь. Задерживая его, вы лишаете свой организм потребности, по сравнению с которой все остальное уходит на задний план. Это мгновение - ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из - под прямого воздействия стресса.

Для этого выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять перспективу видения обстановки.

На высоте вдоха представьте себе, что вы видите себя и все, что с вами происходит как бы со стороны, как будто смотрите фильм (здесь используется метод режиссирования в позиции "стороннего наблюдателя"). Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите.

Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное - не дать себя втянуть в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. На расстоянии вы имеете больше "воздуха для дыхания". Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все заново. Большинство из нас находят наилучшие решения, оставляя свои эмоции в стороне.

Как вам следует себя вести оптимальным образом,

Какой ресурс для этого нужен,

Где вы его можете взять прямо сейчас. Самый надежный источник ресурса - вы сами. Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности.

Вспомните ситуацию, когда вы чувствуете себя уверенно: за рулем автомобиля, на теннисном корте или где-либо еще. Еще раз во всей полноте переживите это воспоминание уверенности в себе, ощутите в себе уверенность и силу.

С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Таким образом, вы можете призвать к себе на помощь любое нужно вам чувство: спокойствие, выдержку, уверенность и т.д. Все, что вам для этого нужно сделать - это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести его туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас (метод защищенного и конструктивного отреагирования).

Следующая техника быстрой нейтрализации стресса основывается на различии между фактами и значениями.

Факты - это реально происходящие события. Значения - это результат их интерпретации. Стресс, если он, конечно, не связан с физической угрозой, - есть реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Измените значение, и вы измените свою реакцию на происходящее. Так, например, чтобы не сердиться по поводу шумного поведения своего ребенка, воспримите его резвость как признак хорошего здоровья и т.д. Обеспечьте себе доступ к различным значениям происходящего, и вы приобретете возможность выбора к реагированию на самые трудные ситуации.

Чрезвычайно важно не только защититься от самого стресса, но и освободить себя от возможных последствий. Наиболее опасным из них является остаточное физическое и психическое напряжение. Испытываемое в стрессе напряжение часто сохраняется и после того, как вызываемое его событие ушло. Затем это напряжение трансформируется в невротическое поведение и болезни.

Поэтому очень важно уметь своевременно расслабляться, снимая тем самым остаточное напряжение. Про стресс писать можно много и долго, но, как вы сами понимаете, все истинно познается только через практику.

Повышение уровня социально-психологической компетентности руководителя

Определенную помощь руководителю может оказать специально организованное социально-психологическое сопровождение руководителей. К основным направлениям психологического сопровождения руководителей относятся:

повышение уровня общей психологической культуры руководителей;

совершенствование их управленческой социально-психологической компетентности;

оптимизация стиля управленческой деятельности;

совершенствование способов разрешения конфликтных ситуаций.

Реально психологическое сопровождение осуществляется в отношении руководителей, проходящих обучение на различных курсах переподготовки в ходе лекционных, семинарских и практических занятий, при подготовке рефератов по проблемам психологии управления. В отдельных случаях могут использоваться тестовые психологические методики с последующим обсуждением результатов тестирования в процессе индивидуального собеседования. Программа психологической работы варьирует в зависимости от профиля профессиональной деятельности обучаемых, срока обучения и других факторов. Наиболее полная программа психологического сопровождения, как правило, реализуется с контингентом резерва выдвижения руководящего состава.

Как показывает опыт, тренинги и семинары по психологии управления проходят достаточно успешно, поскольку они восполняют дефицит психологических знаний слушателей. Содержание учебных занятий строится, как правило, в учебно-нормативном режиме. В них фиксируется, как психологически грамотно организовывать деловое общение (что делать), а затем описываются конкретные психотехнологии (как делать).

Со слушателями проводятся деловые игры, нацеленные на формирование у них практических навыков управленческого взаимодействия.

Неплохой эффект дает использование методов психологической диагностики: объективных тестов, личностных опросников и проективных методик. Они применяются для психологической оценки управленческого потенциала обучаемых, поиска эффективного индивидуального стиля управления для конкретного руководителя и др.

В ходе психологической подготовки действующих руководителей перед слушателями этой категории ставится цель формирования психологической готовности к получению новых психологических знаний и опыта. Важно сформировать или хотя бы пробудить у слушателей установку на конструктивное самоизменение и саморазвитие.

Хорошо известно, что некоторые руководители, хотя и понимают необходимость приобретения новых знаний, часто внутренне сопротивляются им. В этом случае срабатывает своеобразный механизм психологической защиты от непрошеного вторжения в их внутренний мир. Руководители интуитивно чувствуют недоверие к себе и даже определенную угрозу своему должностному положению. Во время групповых занятий и индивидуальных собеседований некоторые из них говорят: "У нас вообще нет никаких психологических проблем"; "У нас все хорошо".

Проявляется и такой тип психологического отрицания, который можно выразить словами: "В стимулировании работников важны экономические факторы, а не психология" или "Успешность профессиональной деятельности зависит от знаний и опыта, а не от психологии".

Преодоление сопротивления может быть наиболее эффективным в ходе групповых занятий, на которых разбираются и проигрываются конкретные ситуации из практики управления. Одно из таких занятий может быть, например, посвящено рассмотрению ситуации, когда руководитель сталкивается с необходимостью предотвратить увольнение сотрудника. Психологический анализ этой ситуации нацелен на выделение действительных причин, в силу которых из подразделения увольняются опытные сотрудники. В процессе обсуждения показывается, что в ряде случаев увольнение сотрудников продиктовано недостаточной востребованностью их профессиональных возможностей, ощущением дефицита внимания к ним со стороны руководства, низкой сплоченностью коллектива, неблагоприятной обстановкой в семье и т.д.

На практических занятиях со слушателями проигрывались различные ситуации, в которых моделировались случаи увольнения сотрудников и демонстрировались способы применения техник убеждения и конструктивного разрешения конфликтов и противоречий. Цель занятий - практически убедить слушателей в эффективности применяемых психотехник управленческого общения.

Социально-психологическая подготовка сотрудников, готовящихся к руководящей работе, должна содержать ряд мероприятий, направленных на формирование их психологической готовности к процессу вхождения в роль руководителя. Основной акцент должен быть сделан на актуализации имеющегося у сотрудников опыта работы с людьми и позитивного переноса его на исполнение новой должности. Управленческие возможности будущего руководителя уже содержатся, как правило, в сформированных навыках профессионального мышления, в успешном опыте по организации и проведению различных служебных мероприятий, в выработанном ранее индивидуальном управленческом стиле, органически присущем предпринимательской деятельности.

Далее проводится формирующая работа по повышению у них самооценки и уверенности в себе. Задается импульс к позитивному осознанию своего движения в ходе профессионального роста и укрепления мотивации к руководящей работе.

В ходе занятий разыгрываются ситуации, в которых руководители могут проявить и закрепить свою успешность, сформировать приемы профессионального и личностного самоутверждения при освоении новой профессиональной роли. Особое внимание уделяется способам налаживания позитивных взаимодействий с подчиненными, коллегами и вышестоящим руководством.

Организация социально-психологической поддержки ускоряет процесс адаптации к руководящей работе и позволяет профилактически устранить возможные психологические срывы, вызванные резким снижением самооценки, высокой тревожностью, стремлением перестраховаться и др.

Как показывает практика, руководители по сравнению с исполнителями гораздо четче осознают актуальность собственных личностных проблем, в принципе требующих консультации с психологом при их осмыслении и разрешении. Ведь руководителями становятся, как правило, люди, находящиеся в возрасте 35 - 45 лет, а может быть, и несколько старше. Известно, что именно в этом возрасте и мужчины, и женщины переживают кризис "середины жизни", обусловливающий проявление элементов психологического неблагополучия.

К этому возрастному периоду у некоторых руководителей обостряются не только нереализованные профессиональные амбиции, но и нарастают проблемы в семейной жизни (требуют все больших материальных и эмоциональных затрат взрослеющие дети, нуждаются в заботе и внимании стареющие родители). Возникают проблемы и с собственным здоровьем (у большинства людей начинается снижение физиологических показателей общей активности, выносливости и работоспособности организма). При проведении психологического сопровождения руководителей необходимо учитывать отмеченные специфические особенности.

Серьезной проблемой является формирование у руководителей навыков психогигиены, осознанной привычки к здоровому образу жизни. Результаты экспериментальных исследований позволяют говорить о том, что психологическое обеспечение профессиональной деятельности руководителя тесно связано с проблемой сохранения его физического и психического здоровья. Точнее, здесь целесообразно говорить о диалектической взаимосвязи состояния здоровья руководителя и результатов его профессиональной деятельности. С одной стороны, очевидно, что состояние здоровья оказывает существенное влияние на процесс и результат деятельности, с другой - успешная либо наоборот неуспешная профессиональная деятельность воздействует на здоровье профессионала.

В целом отношение руководителей к своему здоровью можно охарактеризовать как весьма пассивное. Практически мало кто из опрошенных руководителей регулярно и систематически занимается поддержанием своего здоровья, практикует использование специальных оздоровительных систем, использует методики саморегуляции эмоциональных состояний, техники релаксации и т.д. Так же, как и в случае освоения новых для себя психологических знаний, руководители весьма настороженно относятся к рекомендациям психологов. За профессиональной помощью к психологу они обращаются лишь в крайних случаях, а сталкиваясь с проблемами в области здоровья (как физического, так и психического), они склонны их игнорировать или даже отрицать.

В связи с этим на тренинговых занятиях освещаются вопросы, касающиеся стресса в работе руководителя, их участники знакомятся с методикой психической саморегуляции, приемами релаксации и другими способами предупреждения и преодоления стрессовых состояний.