Γεια σας φίλοι! Πώς είναι η διάθεσή σας πριν από την Πρωτοχρονιά; Μήπως όλοι είχαν πολύ χιόνι;) Όπως υποσχέθηκε, σήμερα έγραψα το πιο πρακτικό άρθρο. Θα είναι χρήσιμο τόσο για αγόρια που αγαπούν το σίδερο όσο και για κορίτσια που ονειρεύονται έναν όμορφο κώλο. Για να μην σας παρακινήσει η διαφήμιση να ξεδιπλώσετε χρήματα στην τουαλέτα, αγοράζοντας ένα οπλοστάσιο από διάφορα ακατανόητα πολύχρωμα βάζα αθλητικών φαγητών, θα σας πω για τα πιο ενεργά αθλητικά συμπληρώματα που δίνουν απτά αποτελέσματα. Δεν θα υπάρξει σαφής διάκριση. Θα υπάρξει αθλητική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών, καθώς και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το κύριο κριτήριο για την επιλογή μου είναι το αποτέλεσμα.

Η σύντομη διαδρομή δεν είναι η ταχύτερη και η μακρά διαδρομή δεν είναι η μεγαλύτερη. Το λέω αυτό στο γεγονός ότι πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι αγοράζοντας περισσότερη αθλητική διατροφή θα αρχίσουν αμέσως να δείχνουν μη ρεαλιστική πρόοδο.

Το αντίθετο συμβαίνει συχνά. Η πρόοδος παραμένει η ίδια, και τα χρήματα κατεβαίνουν στην τουαλέτα. Συμβαίνει, κατά κανόνα, δεν είναι λάθος του αρχάριου.

Πώς δεν μπορείτε να πιστέψετε τις διαφημίσεις κατασκευαστών αθλητικών διατροφιών που υπόσχονται απίστευτα αποτελέσματα από τη χρήση διαφόρων συμπληρωμάτων; Φωτεινά βάζα, με την εικόνα των TOP bodybuilders του πλανήτη, ακόμη και με ονόματα όπως "Super Protein", "Mega Pump", κ.λπ. οπότε ζητούν να αγοραστούν.

Θα ήθελα να κάνω μια παρέκκλιση:

Η αθλητική διατροφή ΔΕΝ υποκαθιστά μια κανονική, ισορροπημένη διατροφή. Αυτό είναι απλώς μια προσθήκη στην κύρια διατροφή.

Ακριβώς ως συμπλήρωμα, μπορεί να μην λειτουργεί άσχημα. Αλλά μην νομίζετε ότι εάν τρώτε μόνο αθλητικό φαγητό αντί για κανονικό φαγητό, τότε σε μια εβδομάδα θα γίνετε σαν τον Χαλκ.

Εάν σταματήσετε να τρώτε τακτικά τρόφιμα, τότε το σώμα σας δεν θα χρειαστεί να παράγει ένζυμα για να το αφομοιώσει, επειδή η αθλητική τροφή απορροφάται πολύ πιο εύκολα, θα απορροφηθεί χωρίς αυτά. Επομένως, όλα τα καλύτερα με μέτρο.

Αθλητική διατροφή που λειτουργεί

Τι είδους αθλητική διατροφή λειτουργεί; Τα παντα! Αλλά πολλά συμπληρώματα δεν αξίζουν τα χρήματα που ζητούν οι κατασκευαστές. Η επίδραση ορισμένων προσθέτων είναι πολύ ήπια και, για να είμαι ειλικρινής, συχνά εντελώς αόρατη.

Εδώ είναι μερικά από τα συμπληρώματα που πρέπει πραγματικά να προσέξετε:

1. Μονοένυδρη κρεατίνη.
2. Πρωτεΐνη.
3. Αμινοξέα BCAA.
4. Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
5. Καυστήρες λίπους.

Μονοένυδρη κρεατίνη

Μίλησα για αυτό το πρόσθετο με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο :. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε!

Η κρεατίνη βρίσκεται στους μυς, τους αδένες, τα νεφρά και το συκώτι μας ως φωσφορική κρεατίνη. Κυκλοφορεί καθημερινά σε ποσότητα περίπου 3 γραμμαρίων στο αίμα μας.

Εάν μιλάμε για κάποια αφηρημένη βλάβη της κρεατίνης, τότε δεν πρέπει να ανησυχείτε γι 'αυτό, είναι μια απολύτως φυσική ουσία που ανήκει στην κατηγορία των ιμίνων, δηλαδή είναι μια πρωτεΐνη.

Περίπου το 98% της κρεατίνης βρίσκεται στους μυς μας. Κατά τη λήψη κρεατίνης, οι μύες γίνονται πιο ογκώδεις, ογκώδεις και δυνατοί. Η κρεατίνη αποθηκεύει νερό. Οι μυϊκές ίνες παχύνονται λόγω της εναπόθεσης επιπρόσθετης πρωτεΐνης στα τοιχώματά τους, δηλ. αυξάνεται η μυϊκή μάζα.

Απλά μην μπερδεύεσαι. Το νερό δεν συσσωρεύεται μεταξύ μυϊκών ινών, όπως συμβαίνει με στεροειδή ή κορτιζόνη, αλλά μέσα στις μυϊκές ίνες, που συμβάλλει στον αναβολισμό (ανάπτυξη) στα μυϊκά κύτταρα.

Η κρεατίνη λειτουργεί έτσι: όταν το μόριο ATP (τρι-φωσφορική αδενοσίνη) οξειδώνεται, απελευθερώνεται η απαραίτητη ενέργεια για τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Ως αποτέλεσμα της οξείδωσης, το μόριο ΑΤΡ χάνει ένα άτομο φωσφορικού και μετατρέπεται σε μόριο ADP (δι-φωσφορική αδενοσίνη).

Η ποσότητα του ATP που περιέχεται στους μύες είναι επαρκής μόνο για 10-15 δευτερόλεπτα ενεργού εργασίας. Μετά από αυτό, απαιτείται κρεατίνη για την αναπλήρωση καταστημάτων ATP. Η αναπλήρωση της ΑΤΡ γίνεται εις βάρος της φωσφορικής κρεατίνης, η οποία αποκαθιστά τον κατεστραμμένο φωσφορικό δεσμό και μετατρέπει την ADP σε ΑΤΡ.

Μπορεί να ληφθεί τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Μετά από όλα, όλοι έχουν ATP;))) Λειτουργεί για περίπου το 70% των ανθρώπων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περίπου το 30% των ανθρώπων έχει φυσικά αυξημένα επίπεδα κρεατίνης στο αίμα.

Γιατί ένα άτομο δεν μπορεί να ασχοληθεί με εντατική εργασία στο μέγιστο επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα;

Πολύ απλό! Αυτό οφείλεται κυρίως στην ταχεία εξάντληση των αποθεμάτων φωσφορικών κρεατίνης. Αυτό οδηγεί στο απλούστερο, λογικό συμπέρασμα: η πρόσθετη πρόσληψη κρεατίνης μας επιτρέπει να εργαστούμε σκληρότερα και περισσότερο από το συνηθισμένο.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη από τακτικά τρόφιμα;

Ναί! Μπορώ! Το μόνο πρόβλημα είναι ότι για να πάρετε την ημερήσια τιμή της κρεατίνης (5-6 g την ημέρα), πρέπει να φάτε περίπου 4 κιλά κρέατος. Αυτό είναι πολύ επιβλαβές. Εκτός από την κρεατίνη, θα φορτώσετε πολύ το πεπτικό σας σύστημα, θα αυξήσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης και λίπους, και επίσης τα νεφρά σας θα υπερφορτωθούν με άλλες πρωτεΐνες που δεν μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός. Μπορείτε να φανταστείτε εάν αυτό επαναλαμβάνεται κάθε μέρα;

Γι 'αυτό συνιστάται η λήψη κρεατίνης σε συμπυκνωμένη μορφή.

Πώς να πάρετε κρεατίνη;

Γενικά, δεν έχει καμία διαφορά σε ποια μορφή εισέρχεται η κρεατίνη στο σώμα σας. Το κυριότερο είναι να μην πληρώνετε υπερβολικά, να αγοράζετε το CREATINE MONOHYDRATE! Είναι το μονοένυδρο.

Σε ποια μορφή δεν έχει σημασία. Διατίθεται, για παράδειγμα, σε λευκή σκόνη, άοσμο και σε κάψουλες. Είναι πολύ πιο βολικό για μένα να το πάρω σε σκόνη. Είναι φθηνότερο.

Γιατί επικεντρώνομαι τόσο στη μονοένυδρη μορφή, και όλα αυτά γιατί τώρα οι κατασκευαστές αθλητικών ειδών διατροφής προσπαθούν να κονιοποιήσουν τον εγκέφαλό τους με καινούργια ονόματα και άχρηστα "υπερ-εργατικά" συστήματα μεταφοράς.

Το σύστημα μεταφοράς είναι αυτό που βοηθά στην απελευθέρωση κρεατίνης στο αίμα το συντομότερο δυνατό, αλλά το κόλπο είναι ότι η κρεατίνη απορροφάται καλύτερα και μεταφέρεται όταν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα είναι στο μέγιστο.

Ινσουλίνη (ορμόνη μεταφοράς) - παράγεται για τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Εκείνοι. Όλοι οι «μεταφορείς» (συστήματα μεταφοράς) είναι στην πραγματικότητα απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα) που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης για τη μεταφορά κρεατίνης.

Εν ολίγοις, εάν αγοράζετε κρεατίνη με συστήματα μεταφοράς, τότε θα πληρώσετε 2-3 φορές πιο απλά για την προσθήκη, περίπου, γλυκόζης στη μονοένυδρη κρεατίνη. Το χρειάζεσαι?

Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν τη λήψη κρεατίνης ξεκινώντας από τη λεγόμενη φάση. "Λήψεις". Εκείνοι. πάρτε 20 g κρεατίνης την ημέρα για μια εβδομάδα και, στη συνέχεια, διατηρήστε απλώς το επίπεδο κρεατίνης πίνοντας 5 g (ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα.

Νομίζω ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο στο ΣΧ. Σουηδοί επιστήμονες πραγματοποίησαν ένα πείραμα, η ουσία του οποίου ήταν ότι συνέλεξαν δύο ομάδες, μια ομάδα πήρε κρεατίνη με φάση φόρτωσης, η άλλη χωρίς αυτήν. Μετά από ένα μήνα, το επίπεδο κρεατίνης στο αίμα όλων των ατόμων από τις δύο ομάδες ήταν το ίδιο, αυξημένο κατά 20%.

Θα το πω για τον εαυτό μου. Πήρα τη μονοένυδρη κρεατίνη αμφότερα. Δεν ένιωσα τη διαφορά. Τότε είναι άχρηστο για εσάς να μεταφράσετε το προϊόν;

Σχέδιο λήψης κρεατίνης:

1. Πάρτε κρεατίνη 5 g (ένα κουταλάκι του γλυκού), είτε το πρωί, με άδειο στομάχι με γλυκό χυμό σταφυλιού, ή 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση.
2. Εάν παραλείψετε μία δόση κρεατίνης, αυτό είναι εντάξει, συνεχίστε να το παίρνετε περισσότερο. Συσσωρεύεται σωρευτικά στο σώμα και φτάνει στην επιθυμητή συγκέντρωση (περίπου 8 g) σε 2 εβδομάδες.
3. Θα πρέπει να λαμβάνεται σε κύκλους. Αν και το ίδιο το μόριο της κρεατίνης είναι πολύ μικρό και είναι απίθανο να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά, οι άνθρωποι με λευκά παλτά εξακολουθούν να προτείνουν να το πάρουν για 6-8 εβδομάδες και στη συνέχεια να κάνουν ένα διάλειμμα για 2 εβδομάδες. Κάνω το ίδιο.

Πρωτεΐνη

Δεν θα περιγράψω λεπτομερώς την πρωτεΐνη σε αυτό το άρθρο, γιατί έχουμε ήδη εξετάσει αυτό το ερώτημα. Ας εξετάσουμε καλύτερα πώς να το πάρουμε σωστά.

Τώρα στόχος μου είναι να σας πω γιατί η πρωτεΐνη είναι ένα συμπλήρωμα εργασίας που φέρνει αποτελέσματα.

Η πρωτεΐνη παράγεται σε γαλακτοκομικά εργοστάσια από ορό γάλακτος που έχει απομείνει από, για παράδειγμα, τυρί ή τυρί cottage, αποξηραμένα, προστιθέμενα αρώματα και πασπαλίζονται σε πολύχρωμα βάζα ή σακούλες. Στην πραγματικότητα - ΕΙΝΑΙ ΑΠΛΩΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗ, αλλά πιο εύκολο να αφομοιωθεί.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αναπληρώσει την έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή. Είναι επίσης πολύ βολικό. Αντί να σερβίρετε ένα γεύμα, απλά ανακατεύετε την πρωτεΐνη σε γάλα ή νερό και πιείτε ένα νόστιμο κούνημα.

Δεν πρέπει να αντικαθιστάτε πλήρως τα τρόφιμα με πρωτεΐνες "από ένα βάζο", αλλά ως ΠΡΟΣΘΕΤΑ στην κύρια διατροφή, είναι καλός βοηθός.

Μπορείτε να το πιείτε τόσο για κορίτσια όσο και για παιδιά. Φυσικά, δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Τρώτε συχνά και πίνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης μερικές φορές την ημέρα.

Πρόσληψη πρωτεϊνών:

1. Πίνετε πρωτεΐνη γρήγορης πέψης (ορός γάλακτος - WHEY) 2 ώρες μετά την ανύψωση και αμέσως μετά την προπόνηση, 1-2 κουταλιές (30-60 g) με 200-300 ml νερό ή γάλα. Σας συμβουλεύω να διαβάσετε το πολύ ισχυρό άρθρο μου για αυτό.
2. Πίνετε μέτρια-εύπεπτη πρωτεΐνη (Αυγά, Primal) μεταξύ των γευμάτων όλη την ημέρα.
3. Πίνετε αργή πέψη πρωτεΐνης (από τυρί cottage) το βράδυ, πριν τον ύπνο.

Στην πραγματικότητα, στις περισσότερες περιπτώσεις, θα έχετε περισσότερο από αρκετή πολύπλοκη πρωτεΐνη, η οποία περιέχει όλους τους παραπάνω τύπους πρωτεϊνών.

Αμινοξέα BCAA

Τα BCAA είναι αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Ιδιαίτερα απαραίτητο για «ξήρανση» και για χορτοφάγους, διότι Πρέπει να παρακολουθούν στενά το προφίλ αμινοξέων λόγω της έλλειψης ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή.

Το BCAA αποκαθιστά το ενεργειακό δυναμικό του κελιού μετά την προπόνηση, έτσι ώστε το κελί να μπορεί να αρχίσει να δημιουργεί νέα συστατικά στοιχεία.

Αυτά τα αμινοξέα περιλαμβάνουν τρία αμινοξέα:

• λευκίνη;
• βαλίνη;
• ισολευκίνη;

Υπήρξαν πολλές μελέτες που έχουν αποδείξει την πραγματική αποτελεσματικότητα των αμινοξέων BCAA, και συγκεκριμένα:

Απόσπασμα από το συμπέρασμα:

«Όταν προστέθηκαν BCAAs (76% λευκίνη) σε καθημερινές μερίδες πρωτεΐνης, ήταν δυνατό να αυξηθεί η ποσότητα της μυϊκής μάζας των μυών, να αυξηθούν οι δείκτες αντοχής των αθλητών και να μειωθεί το επίπεδο της πρωτεόλυσης των μυών. Η ποσότητα λίπους στο σώμα έχει μειωθεί » Εδώ είναι ένας σύνδεσμος για τη μελέτη.

Ακολουθεί ένα άλλο ενδιαφέρον συμπέρασμα από μία μελέτη:

Απόσπασμα από το συμπέρασμα:

«Τα απαραίτητα αμινοξέα επιταχύνουν τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών, αλλά η εισαγωγή βασικών αμινοξέων για αυτούς τους σκοπούς, όπως φαίνεται από το πείραμα, δεν είναι απαραίτητη. Όσο υψηλότερη είναι η δόση των αμινοξέων BCAA, τόσο μεγαλύτερη ήταν η αναβολική απόκριση. " Εδώ είναι ένας σύνδεσμος για τη μελέτη.

Κατά κανόνα, οι τράπεζες με αμινοξέα δείχνουν την αναλογία αυτών των αμινοξέων σε σχέση μεταξύ τους.

Για παράδειγμα, η πολύ κοινή αναλογία 2: 2: 1 θα αποκρυπτογραφηθεί σε απόλυτους όρους ως 5 g λευκίνης και βαλίνης, σε σχέση με 2,5 g ισολευκίνης.

Τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά της πέψης και της αφομοίωσης για κάθε άτομο είναι τόσο συγκεκριμένα που είναι αδύνατο για όλους να επιλέξουν ένα καθολικό συμπλήρωμα BCAA εργασίας, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν γενικές συστάσεις για τις ιδιαιτερότητες της πρόσληψής τους, τις οποίες θα συζητήσω παρακάτω.

Σχέδιο λήψης αμινοξέων BCAA:

1. ΠΟΤΕ μην παίρνετε BCAA με άδειο στομάχι!
2. Πάρτε BCAA κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για 15-20 g. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι πιο βολικό να λαμβάνετε αμινοξέα με τη μορφή σκόνης διαλυμένης σε νερό.
3. Μερικές φορές τα BCAA πρέπει να λαμβάνονται πριν από την άσκηση για να αποκλειστεί η πιθανότητα ανεπαρκούς ποσότητας γλυκογόνου στα ηπατικά κύτταρα.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα. Πρέπει να προσπαθήσουμε να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα τρόφιμα, αλλά επί του παρόντος δεν υπάρχουν τόσα πολλά στα τρόφιμα, γιατί Τα λαχανικά και τα φρούτα υφίστανται διάφορους τύπους καθαρισμού και απολύμανσης. Διάφορα διεγερτικά ανάπτυξης χρησιμοποιούνται επίσης για την καλλιέργειά τους, αλλά τώρα δεν πρόκειται για αυτό.

Κατά κανόνα, κάθε άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό πρέπει να πάρει αυτά τα ιχνοστοιχεία από πρόσθετες πηγές.

Υπάρχουν εξαιρετικές ειδικές βιταμίνες για αθλητές που πωλούνται σε καταστήματα αθλητικών ειδών διατροφής. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι έχουν γίνει όλο και πιο πλαστά, γι 'αυτό αγοράστε βιταμίνες είτε σε μεγάλα, εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικής διατροφής είτε σε φαρμακείο.

Οι βιταμίνες στα φαρμακεία έχουν πολύ χαμηλότερη συγκέντρωση από τις ειδικές, επομένως είναι λογικό να διπλασιαστεί η δοσολογία τους.

Το πιο σημαντικό μεταξύ των βιταμινών είναι. Όχι μόνο λόγω της ικανότητάς του να διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά απλώς και μόνο επειδή είναι ζωτικής σημασίας. Η ανεπάρκεια του προκαλεί σκορβούτο (σορμπούτ).

Σχέδιο λήψης αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων:

1. Όλα είναι πολύ απλά. Ο κύριος κανόνας: ΠΟΤΟ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΠΡΩΙΝΟ ΚΑΙ ΟΡΥΚΤΑ ΓΙΑ ΝΥΧΤΑ.
2. Αγοράστε βιταμίνες και μέταλλα από μεγάλα καταστήματα ή φαρμακεία.

Υπάρχουν επίσης μερικά πολύ ενδιαφέροντα συμπληρώματα που λειτουργούν εξαιρετικά και διατίθενται σε σχεδόν ΚΑΘΕ ΦΑΡΜΑΚΗ, όπως προσαρμογογόνα, γλουταμινικό οξύ και ένζυμα, κ.λπ. Μπορείτε να διαβάσετε ΠΟΛΥ ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΑ γι 'αυτά στο άρθρο μου σχετικά.

Καυστήρες λίπους

Δουλέψτε πολύ καλά σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. ΑΚΡΙΒΩΣ ΣΕ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟ! Οι λιποδιαλυτές δεν υποκαθιστούν μια υγιεινή διατροφή που στοχεύει στη μείωση του σωματικού λίπους. Δουλεύουν πραγματικά, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να ελέγχετε τη διατροφή σας. Κατά κανόνα, πρέπει να στοχεύει στην απώλεια βάρους. και είναι οι καλύτερες επιλογές κατά τη γνώμη μου.

Οι καυστήρες λίπους λειτουργούν αλλά είναι προσωρινές. Αποδίδουν καρπούς μόνο όταν τα παίρνετε, οπότε πιθανώς δεν τα χρειάζεστε!

Χρησιμοποιούνται, κατά κανόνα, για ξήρανση, όταν είναι απαραίτητο να δείξει ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα. Συνήθως η υποδοχή τους συνιστάται από επαγγελματίες αθλητές για να επιτύχουν ανταγωνιστική φόρμα.

Υπάρχουν φάρμακα και συμπληρώματα που απαγορεύονται από τη ρωσική νομοθεσία (για παράδειγμα, εφεδρίνη). Δεν θα τα εξετάσω. Επίσης, δεν θα εξετάσω φάρμακα που παρεμβαίνουν στο ενδοκρινικό σας σύστημα. Θα εξετάσω μόνο εκείνα που είναι ασφαλή για την υγεία σας και, αν θέλετε, μπορείτε να τα αγοράσετε χωρίς προβλήματα.

• Καφεΐνη και Γκουαράνα

Διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και την παραγωγή νορ-αδρεναλίνης, η οποία προκαλεί την καύση λίπους στο σώμα μας.

Η γκουαράνα είναι ο ίδιος καφές, αλλά οι κόκκοι γκουαράνα περιέχουν διπλάσια καφεΐνη από τους κόκκους καφέ.

Η θετική "αναζωογονητική" δράση αυτών των συμπληρωμάτων έχει αποδειχθεί, οπότε αν βρεθεί αυξημένη δόση καφεΐνης στο αίμα ενός Ολυμπιακού αθλητή, θα αποκλειστεί για ντόπινγκ.

• L-καρνιτίνη (L-καρνιτίνη)

Μπορείτε εύκολα να βρείτε αυτό το συμπλήρωμα σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικής διατροφής. Η καρνιτίνη δεν καίει το λίπος από μόνη της, αλλά το κάνει πολύ πιο εύκολο όταν βρίσκεστε σε δίαιτα (δεν χρησιμοποιείται χωρίς δίαιτα).

Με άλλα λόγια, βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια. Επίσης, αυξάνει την πεπτικότητα των τροφίμων αυξάνοντας την έκκριση των ενζύμων που εμπλέκονται στην πέψη.

Σχέδιο πρόσληψης καυστήρων λίπους:

Καφεΐνη: 3-6 mg καφέ ανά λίβρα σώματος 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση.

L-καρνιτίνη: 0,5 έως 5 γραμμάρια την ημέρα το πρωί (πρωί, μεσημεριανό γεύμα και προ-προπόνηση)

συμπεράσματα

• η αθλητική διατροφή είναι μόνο ΠΡΟΣΘΕΤΑ στη βασική διατροφή.
• Η μονοϋδρική κρεατίνη αξίζει την αγορά γιατί είναι φθηνό (500 σελ. 500 g, κατά μέσο όρο), και δίνει ένα πολύ απτό αποτέλεσμα.
• Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ανανέωση της καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης, αλλά εάν μπορείτε να τρώτε καλά (6-8 φορές την ημέρα), τότε δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για πρωτεΐνη.
• Τα BCAA λειτουργούν εξαιρετικά, αλλά είναι πολύ ακριβή πρωτεΐνη ανά γραμμάριο. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για την ξήρανση και για χορτοφάγους.
• βιταμίνες και μέταλλα δεν θα βλάψουν κανέναν. Είναι καλό, αν και υπάρχει πολλή διαμάχη σχετικά με την πεπτικότητα των συμπληρωμάτων "tablet".
• οι καυστήρες λίπους λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό με μια δίαιτα. Εάν δεν υπάρχει δίαιτα, τότε μην περιμένετε απώλεια βάρους.

Αυτό είναι όλο, φίλοι. Τώρα για να επιλέξετε αθλητική διατροφή για ανάπτυξη μυών ή για απώλεια βάρους, νομίζω ότι θα πετύχετε χωρίς προβλήματα. Εάν έχετε απορίες, θα απαντήσω ευχαρίστως σε όλους στα σχόλια.

Φτιάξτε τους μυς σας, μεταμορφώστε το σώμα και τη ζωή σας.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου... Επιπλέον, θα γίνει πιο απότομη.

Καλύτερες ευχές και ευχές!

1. Πρωτεΐνη

Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών αλληλοσυμπληρώνονται και αν θέλετε να επιτύχετε αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών, μόνο μία από αυτές δεν θα είναι αρκετή για εσάς. Στην ιδανική περίπτωση, συνδυάστε τα, το καθένα την κατάλληλη στιγμή και τη σωστή ποσότητα, ή επιλέξτε ένα σύμπλοκο πολλών συστατικών πρωτεΐνης - ένα μείγμα καζεΐνης, πρωτεΐνης ορού γάλακτος, πρωτεΐνης απομόνωσης, πρωτεΐνης αυγού και σόγιας σε διάφορους συνδυασμούς.

Υπάρχουν πολλοί κατασκευαστές πρωτεϊνών στην αγορά. Ας ονομάσουμε τέτοιες μάρκες όπως Βέλτιστη διατροφή, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Αμινοξέα

3. BCAA

4. Κέρδη

Τα κέρδη είναι μείγματα υδατανθράκων-πρωτεϊνών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για όσους θέλουν να χτίσουν μυ, να βελτιώσουν τη δύναμη ή απλά να αποκτήσουν βάρος. Η σύνθεση των κερδισμένων βασίζεται σε υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (δομικό υλικό για τους μυς). Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει διάφορες βιταμίνες και κρεατίνη.

Η επιλογή της σωστής επιλογής συμπληρώματος πρέπει να προσαρμόζεται ξεχωριστά στις εργασίες, το φορτίο και το μεταβολισμό σας. Για παράδειγμα, οι άπαχοι αθλητές με γρήγορο μεταβολισμό που δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα θα επωφεληθούν από έναν κερδισμένο με τη μέγιστη ποσότητα υδατανθράκων. Αντίθετα, εκείνοι που είναι επιρρεπείς σε γρήγορη αύξηση βάρους και ο σχηματισμός αποθέσεων λίπους θα πρέπει να επικεντρώνονται στα συμπληρώματα πρωτεϊνών.

"Το να έχουμε μυϊκή μάζα είναι καλύτερο από το να μην το έχουμε!" Τολμηρό πρόβλημα, ε;

Ίσως όχι ολόκληρο το κοινό του ιστότοπου Διατροφή πυραύλων συμφωνώ μαζί της, επειδή πολλοί μπορούν σωστά να δηλώσουν: "Οι μύες δεν είναι σημαντικοί αν δεν υπάρχει ορατό αποτέλεσμα από αυτούς!"... Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, αλλά περιμένετε, αν ο στόχος σας είναι η λειτουργικότητα, η δύναμη και η αντοχή - πρέπει να σκεφτείτε τη μυϊκή μάζα! Ίσως, φυσικά, όχι στο βαθμό που τα παιδιά σκέφτονται γι 'αυτήν, που θέτουν τον εαυτό τους ως στόχο να έχουν απλώς ένα όμορφο σώμα, αλλά ακόμα!

Σε αυτήν την ανάρτηση, θα αναλύσουμε τα κορυφαία 3 συμπληρώματα για την ανάπτυξη των μυών. Για όσους θέλουν να γίνουν ισχυρότεροι και πιο ανθεκτικοί, αυτό θα είναι χρήσιμο υλικό και για εκείνους που, με την αρχή της κρύας εποχής, σκέφτηκαν την αρχή του «κύκλου μαζικής συγκέντρωσης», θα έπρεπε να γίνει πραγματικά πολύτιμο!

Όταν έρθει η κρύα σεζόν, πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να ξεκινήσουν έναν κύκλο μαζικής απόκτησης, και αυτό είναι σωστό, καθώς αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή να επικεντρωθούμε στην απόκτηση μυϊκής μάζας και να γίνουμε λίγο πιο δυνατοί.

Η επαρκής αύξηση της μάζας σημαίνει τη σωστή ισορροπία θερμίδων, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης.

Η έξυπνη προσθήκη αθλητικών συμπληρωμάτων στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει επίσης να κερδίσετε αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπληρώματα στην αγορά αθλητικής διατροφής που υπόσχονται εκπληκτικά αποτελέσματα. Δεν εμπιστεύομαι πραγματικά αυτές τις δυνατές δηλώσεις, επειδή δεν υποστηρίζονται από ερευνητικά αποτελέσματα ή από πολλά χρόνια εμπειρίας εκπαιδευτών. Επομένως, τα κορυφαία συμπληρώματά μου θα βασίζονται όχι μόνο στην προσωπική μου εμπειρία πολλών ετών, αλλά και στα αποτελέσματα πολλών δοκιμών.

Λοιπόν, εδώ είναι τα κορυφαία 3 αθλητικά συμπληρώματα διατροφής που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών:

1. Κρεατίνη

Η κρεατίνη αυξάνει τη χωρητικότητα του φωσφορικού κρεατίνης, του ενεργειακού συστήματος και του αναερόβιου συστήματος. Με έναν απλό τρόπο, αυξάνει τη δύναμη, την αντοχή και την ανάκαμψη μεταξύ των σετ. Με απλά λόγια, μπορείτε να κάνετε εννέα καταλήψεις ανά σετ αντί για οκτώ.

Μια πολύ σημαντική πτυχή της λήψης κρεατίνης είναι ότι είναι αυξάνει τον όγκο της προπόνησής σας στο πλαίσιο ημερών, εβδομάδων και μηνών. Και εδώ όλα είναι τα ίδια: περισσότερος όγκος προπόνησης - περισσότερος μυς.

Επιστημονικά, η κρεατίνη φαίνεται να είναι το πιο αποτελεσματικό και αποδεδειγμένο συμπλήρωμα στην αγορά αθλητικής διατροφής για τη βελτίωση της αναερόβιας αντοχής και του σωματικού βάρους.

Υπάρχουν περίπου εκατό μελέτες που σχετίζονται με την εργογονική επίδραση (αυξημένη απόδοση άσκησης) της κρεατίνης. Περίπου το 70% από αυτούς ανέφεραν αύξηση της αντοχής στην εκπαίδευση, ενώ καμία μελέτη δεν έδειξε την εργολυτική επίδραση της κρεατίνης (μειωμένη απόδοση).

Βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, η συμπλήρωση κρεατίνης βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησης, με αποτέλεσμα 5-15% αύξηση της αντοχής και της απόδοσης... Επιπλέον, σχεδόν όλες οι μελέτες δείχνουν ότι η σωστή πρόσληψη κρεατίνης αυξάνει το σωματικό βάρος κατά 1 έως 2 κιλά την πρώτη εβδομάδα μετά τη λήψη.

στην έκθεση Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, οι συγγραφείς επισημαίνουν:

"Η συντριπτική έρευνα που έχει γίνει με τα θετικά αποτελέσματα της συμπλήρωσης μονοένυδρης κρεατίνης μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται σήμερα για τη βελτίωση της άσκησης υψηλής έντασης και την οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας."

Βρέθηκε πρόσφατη μελέτη βέλτιστη πρόσληψη κρεατίνηςη οποία αύξησε την κρεατίνη στους μυς κατά 10-40%. Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε κρεατίνη σε περίπου 0,3 γραμμάρια. ανά κιλό σωματικού βάρους για τις πρώτες 5-7 ημέρες. Αυτή η περίοδος λήψης ονομάζεται "φάση φόρτωσης". Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά., Τότε πρέπει να καταναλώσετε περίπου 20 γραμμάρια. κρεατίνη 5 γρ. για κάθε ραντεβού (4 φορές την ημέρα).

Μετά το τέλος της «φάσης φόρτωσης» (5-7 ημέρες), πρέπει να λαμβάνετε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Στην ίδια μελέτη, πραγματοποιήθηκε ένα πείραμα με την απουσία «φάσης φόρτωσης» και του κύκλου πρόσληψης κρεατίνης, ένα τέτοιο σχήμα δεν έδειξε τόσο αποτελεσματικά αποτελέσματα στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων κρεατίνης στους μύες.

Η λήψη κρεατίνης δεν είναι επείγουσα ανάγκη για όλους όσους ασκούνται στο γυμναστήριο, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εργασίας στο γυμναστήριο, και ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα από την προπόνηση, τότε η κρεατίνη είναι το βέλτιστο συμπλήρωμα από την άποψη της αναλογίας τιμής / ποιότητας.

Παραγωγή:

1. Η λήψη κρεατίνης είναι απολύτως ασφαλής.

2. Η αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος έχει αποδειχθεί από πολλές ανεξάρτητες μελέτες σε όλο τον κόσμο.

3. Το συμπλήρωμα πωλείται σε προσιτές τιμές και διατίθεται στους περισσότερους εμπλεκόμενους.

Σημείωση

Στην ιστοσελίδα μας μπορείτε να αγοράσετε το Creatine MAX με σύστημα μεταφοράς. Τι είναι το σύστημα μεταφοράς; Το σύστημα μεταφοράς επιτρέπει 100% απορρόφηση κρεατίνης, οπότε μπορείτε να είστε σίγουροι ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά θα πάνε απευθείας στους μυς σας!

ΣΕ Μέγ. Κρεατίνη από Διατροφή πυραύλων χρησιμοποιεί ένα "έξυπνο σύστημα μεταφοράς" που αποτελείται από αργινίνη, γλουταμίνη, ταυρίνη και κιτριλίνη.

Επιπλέον, 5 γραμμάρια ανά μερίδα Μικροποιημένης Μονοϋδρικής Κρεατίνης. Και επίσης η εξαιρετική γεύση των σταφυλιών - αξίζει να δοκιμάσετε!

2. Βήτα-αλανίνη

Μια από τις κορυφαίες θεωρίες της μυϊκής κόπωσης είναι συσσώρευση ιόντων υδρογόνου στους μυς (ως συνέπεια της μείωσης του pH). Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στη συγκράτηση περίσσειας υδρογόνου στους μύες, αυξάνοντας έτσι την απόδοση του αναερόβιου ενεργειακού συστήματος.

Υπάρχουν αρκετές αξιόπιστες μελέτες που δείχνουν ότι η β-αλανίνη έχει θετική επίδραση στη φυσική απόδοση. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα προ-προπόνησης βήτα-αλανίνης αύξησαν τον αριθμό των επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν ανά σύνολο κατά λίγα επιπλέον. Για παράδειγμα, εάν προπονηθείτε στο μεσαίο εύρος επαναλήψεων (8-15 επαναλήψεις), τότε μπορείτε να βασίζεστε σε 3 ακόμη επαναλήψεις ανά σετ. Η βήτα-αλανίνη βελτιώνει επίσης την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του σπριντ.

Είναι ενδιαφέρον ότι η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη λειτουργούν ξεχωριστά μεταξύ τους, αλλά αν τα χρησιμοποιείτε μαζί (ή για μικρό χρονικό διάστημα), τότε παίρνετε διπλή χρέωση απόδοσης... Πώς συμβαίνει αυτό; Υπάρχουν δύο αναερόβια συστήματα που είναι υπεύθυνα για τις πηγές ενέργειας όταν εργάζεστε σε ένα γυμναστήριο: φωσφαγόνο (σύστημα ταχείας απόκρισης) και γλυκολυτικό σύστημα ενέργειας.

Η κρεατίνη βοηθά το φωσφαγόνο σύστημα να λειτουργεί, ενώ η β-αλανίνη αυξάνει την ικανότητα του γλυκολυτικού συστήματος. Επομένως, εάν μπορείτε, πιείτε μαζί μια μερίδα κρεατίνης και β-αλανίνης.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη β-αλανίνης: 2-5 γραμμάρια. Όπως και η κρεατίνη, η αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος δεν εξαρτάται από την ώρα της ημέρας που λαμβάνεται, οπότε μπορείτε να το πάρετε ανά πάσα στιγμή βολικό για εσάς.

Όταν παίρνετε βήτα-αλανίνη, μπορεί να αισθανθείτε αίσθημα μυρμήγκιασμα - αυτή είναι μια φυσιολογική κατάσταση, δεν πρέπει να ανησυχείτε.

Παραγωγή:

1. Η Beta-Alanine σας βοηθά να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις καθώς καθυστερεί τον μυϊκό πόνο

2. Είναι καλύτερα να το χρησιμοποιήσετε μαζί με κρεατίνη, οπότε θα έχετε διπλό αποτέλεσμα

Σημείωση

Μια μεγάλη δόση βήτα-αλανίνης βρίσκεται στο Energy BCAA από Διατροφή πυραύλων - 1,5 γραμμάρια ανά μερίδα. Β-αλανίνη σε Ενέργεια BCAA λειτουργεί σε συνέργεια με κιτρουλίνη και BCAA.

Επίσης, το προϊόν περιέχει δόσεις εργασίας: l-καρνιτίνη, ταυρίνη και εκχύλισμα πράσινου τσαγιού... Αυτό είναι ένα μεγάλο ενεργειακό σύμπλεγμα για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μπορείτε να αγοράσετε αυτό το προϊόν απευθείας στον ιστότοπό μας!

3. Πρωτεΐνη

Ας το θέσουμε αόριστα: εάν θέλετε να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να μην αποκτήσετε ημερήσια δόση πρωτεΐνης (1,5 - 2,5 γραμμάρια ανά σωματικό βάρος), τότε κινδυνεύετε να μην υλοποιήσετε το αποτέλεσμα που κερδίσατε στο γυμναστήριο. Φυσικά, μπορείτε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με πρωτεϊνικά τρόφιμα και να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε με τον ήχο του μαγειρέματος του στήθους κοτόπουλου, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο και πιο βολικό να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να πιείτε μερικά πρωτεϊνικά κουνήματα την ημέρα. Επιπλέον, θα βρείτε ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων σε μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πηγή πρωτεΐνης που προέρχεται από γάλα. Πιο πρόσφατα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έγινε ακόμη πιο δημοφιλής στους αθλητές Η άμεση εξάρτηση της ανάπτυξης των αθλητικών αποτελεσμάτων από την πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί... Είναι η πηγή ενός πλούσιου προφίλ αμινοξέων, που περιλαμβάνει έναν αριθμό απαραίτητων αμινοξέων όπως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.

Υπάρχουν εκτεταμένα επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τα οφέλη της συμπλήρωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Φυσικά, τα αποτελέσματα δεν είναι απολύτως απλά, αλλά υπάρχει μια σημαντική ένδειξη ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει τόσο τη δύναμη όσο και τη μυϊκή μάζα.

Επίσης, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αμινοξέα που αποτελούν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενεργοποιούν συγκεκριμένα τις κυτταρικές οδούς σηματοδότησης MTORυπεύθυνος για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και την υπερτροφία των μυών. Προφανώς, αυτό οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση λευκίνη στην πρωτεΐνη.

Η εφάπαξ πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνεται από 20-30 γραμμάρια. Οι ειδικοί συνιστούν τη λήψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά μπορείτε να πιείτε το κούνημα πρωτεΐνης σας σε άλλες ώρες, ανάλογα με την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και το σωματικό σας βάρος.

Παραγωγή:

1. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης

2. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA

3. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε μια ποιοτική μάρκα και στη συνέχεια η πρόοδός σας θα είναι αισθητή στο εγγύς μέλλον

Σημείωση

Αν ψάχνετε για ποιοτική πρωτεΐνη, φροντίστε να ελέγξετε το SUPERSTAR Whey Protein. Χρησιμοποιούμε δύο πηγές στην πρωτεΐνη μας: συμπύκνωμα (κλασικό) και απομόνωση (πρωτεΐνη υψηλής καθαρότητας).

Το καλύτερο προφίλ αμινοξέων στην αγορά και χωρίς επιβλαβή υποκατάστατα ζάχαρης ή συντηρητικά.

Επιλέξτε τη διατροφή αθλητισμού με σύνεση, καθώς μπορεί να συμβάλει στην πρόοδό σας στον αθλητισμό!

• Το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό, έτσι αντιδρούν διαφορετικά στα συμπληρώματα.
• Οι αθλητές τείνουν να προτιμούν την κρεατίνη να διατηρούν υψηλό ρυθμό προπόνησης και να ενισχύουν καλύτερα τους μυς.
• Υποστηρίζεται από σωστή διατροφή και άσκηση, τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο γρηγορότερα.

Έτσι, τα πέντε πιο σημαντικά συμπληρώματα για γρήγορη ανάπτυξη μυών

Εάν κάνετε μια βόλτα στο κατάστημα bodybuilding, θα δείτε έναν τεράστιο αριθμό συμπληρωμάτων που παρασκευάζονται ειδικά για να βελτιώσουν την ανάπτυξη των μυών και την ανάκαμψη του σώματός σας μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Ως επί το πλείστον, όλα τα συμπληρώματα είναι καλά με τον δικό τους τρόπο, αλλά δεν είναι όλα κατάλληλα για κάθε άτομο. Το σώμα κάθε ατόμου είναι μοναδικό, έτσι αντιδρούν διαφορετικά στα συμπληρώματα. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που σας βοηθούν να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα και να κερδίσετε το καλύτερο χτύπημα για όλους σας. Στη συνέχεια, το Pitsport θα σας πει για τα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς σας.

1. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια εντελώς φυσική, φυσική ουσία που βρίσκεται στα μυϊκά μας κύτταρα. Κυρίως γύρω από τον σκελετικό μυϊκό ιστό, ο οποίος περιέχει περίπου το 95% όλης της κρεατίνης στο σώμα. Το υπόλοιπο πέντε τοις εκατό κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα.

Αυτός ο φυσικός μεταβολίτης αναπαράγεται ως μονοϋδρική κρεατίνη για αθλητική διατροφική διατροφή. Στο σώμα, απαιτείται για παραγωγή και διαμόρφωση κυτταρικής ενέργειας.

Θετικές πτυχές της χρήσης κρεατίνης:

• Τόνωση της έναρξης της ανάπτυξης των μυών
• Αυξημένος όγκος μυϊκών κυττάρων
• Γρήγορη ανάρρωση μετά την άσκηση
• Ταχεία σύνθεση γλυκογόνου
• Εργασία μυών υψηλής έντασης

Οι αθλητές απολαμβάνουν γενικά τη χρήση κρεατίνης τόσο για προπόνηση δύναμης όσο και για bodybuilding για να διατηρούν μια προπόνηση με υψηλό ρυθμό και να ενισχύουν καλύτερα τους μυς. Ταυτόχρονα, μπορείτε πάντα εύκολα να σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη, επειδή είναι πάντα παρούσα στο σώμα. Χρειάζεται συνήθως το σώμα 3-4 εβδομάδες για να επαναφέρει τα επίπεδα κρεατίνης στο φυσιολογικό.

2. Βήτα Αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα φυσικά απαραίτητο αμινοξύ που έρχεται στο σώμα μας με πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές όπως το κοτόπουλο. Η αύξηση της απόδοσης προπόνησης οφείλεται στην ικανότητά της να αυξάνει τα επίπεδα ενδομυϊκής καρνοσίνης. Η λήψη της β-αλανίνης ως συμπλήρωμα θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τα επίπεδα καρνοσίνης σας κατά περισσότερο από 60% σε μόλις 4 εβδομάδες.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, όταν το σώμα μας παράγει μεγάλη ποσότητα υδρογόνου, η οποία προκαλεί τη μείωση του pH, που σημαίνει ότι υπάρχει περισσότερο γαλακτικό οξύ στο σώμα. Αυτή η οξύτητα μπορεί να προκαλέσει πολύ σοβαρή κόπωση, να μειώσει την απόδοση των μυών, ακόμη και να σταματήσει τη μετάδοση των νευρικών παλμών.

Διατηρώντας αυξημένα επίπεδα καρνοσίνης με συμπληρώματα βήτα-αλανίνης, μπορείτε να καθυστερήσετε την παραγωγή υδρογόνου και την επακόλουθη οξύτητα, αποφεύγοντας έτσι την ταχεία κόπωση ή τη μυϊκή καταστροφή.

Επιπλέον θετικά σημεία κατά τη χρήση της Beta-Alanine:

• Αυξημένη αντοχή
• Αυξημένη ισχύς
• Λιγότερη κόπωση
• Βελτιωμένη σύνθεση σώματος
• Η Beta-Alanine λειτουργεί καλά με την κρεατίνη
• Αυξημένη παραγωγικότητα ανεξάρτητα από την ένταση και τη διάρκεια.

3. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Είναι από καιρό γνωστή η αλήθεια ότι οι bodybuilders μπορούν να αυξήσουν την απόδοσή τους και να χτίσουν ισχυρούς μυς καταναλώνοντας κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Αυτές οι πρωτεΐνες παρέχουν στο σώμα μας μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου, μαγνησίου και άλλων μετάλλων, απορροφάται εύκολα με τη μορφή ποτού.

Αυτά τα πρωτεϊνικά μίγματα καταναλώνονται συνήθως τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση για καλύτερη ανάκαμψη. Εάν ακολουθείτε αυστηρά τη διατροφή σας για ανάπτυξη μυών ή εάν θέλετε να κάψετε υπερβολικό λίπος, τότε η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος κάθε μέρα μπορεί να επιταχύνει αυτές τις διαδικασίες. Στη συνέχεια, το Pittsport θα σας ενημερώσει για τα κύρια οφέλη αυτού του συμπληρώματος.

• Εύκολη αφομοίωση. Πολλοί αθλητές μπορούν να εξοικονομήσουν χρόνο χρησιμοποιώντας κουνήματα ορού γάλακτος μετά από προπόνηση για γρήγορη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, καθώς αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν μια σειρά βιταμινών και ανόργανων συστατικών που δεν διατίθενται σε καθημερινά τρόφιμα, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για πολυσύχναστους επιχειρηματίες.
• Κανένα πρόβλημα με την απορρόφηση της λακτόζης. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη γνωρίζουν την ταλαιπωρία που τους περιμένει συχνά όταν χρησιμοποιούν καθημερινά κουνήματα. Τα μίγματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι συνήθως ένας συνδυασμός πρωτεϊνών αυγού και σόγιας και καζεϊνικού ασβεστίου. Όπως έχετε παρατηρήσει και εσείς από τη σύνθεση, δεν παρατηρείται αρνητική επίδραση, όπως μετά το γάλα.
• Αυξημένη μυϊκή ανάκαμψη. Μετά από έντονη άρση βαρών ή άλλες αθλητικές δραστηριότητες, το σώμα σας πρέπει να αναρρώσει και γι 'αυτό χρειάζεται ειδική διατροφή. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο για την αποκατάσταση των μυών. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό σε μείγματα πρωτεϊνών και πολλά άλλα συμπληρώματα. Εάν το χρησιμοποιήσετε αμέσως μετά την προπόνηση, τότε το σώμα σας θα ξεκινήσει μια διαδικασία ταχείας ανάρρωσης.
• Φυσικά κατασταλτικά της όρεξης. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί εύκολα να εξουδετερώσει την πείνα, επιτρέποντάς σας έτσι να τρώτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Τα συμπληρώματα ορού γάλακτος και τα ανακινήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατα γεύματος ή ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
• Αμινοξέα. Το σώμα μας χρειάζεται μια σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών και αμινοξέων ποιότητας για να λειτουργήσει σωστά. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι κυριολεκτικά συσκευασμένα με αμινοξέα που υποστηρίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών.
• Βελτιωμένος μεταβολισμός. Απαιτούνται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης από τους αθλητές ως καύσιμο για τη σόμπα. Όταν καταναλώνεται όλη την ημέρα, χρησιμεύει ως μια μεγάλη πηγή ενέργειας και υποστηρίζει τη φωτιά που ονομάζουμε μεταβολισμό. Με βελτιωμένο μεταβολισμό, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα μειώσετε την πείνα.

Συνιστώμενη μερίδα: καταναλώστε 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Το καλύτερο πριν ή μετά τις προπονήσεις, και όταν απλά δεν υπάρχει άλλο φαγητό κοντά για να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Ωστόσο, ενώ είναι ιδανικά συμπληρώματα για τις προπονήσεις σας, προσπαθήστε πάντα να τρώτε υγιεινά τρόφιμα σε άλλες ώρες.

4. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.

Ένα άλλο βασικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές δύναμης και bodybuilders είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Από τα 21 απαραίτητα οξέα, τα τρία είναι διακλαδισμένα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι τα κύρια στοιχεία της πρωτεΐνης και αποτελούν περίπου το 30% όλων των σκελετικών μυών στο σώμα μας. Το σώμα μας τα χρησιμοποιεί για την επιδιόρθωση των μυών. Όπως οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος, διοχετεύουν θρεπτικά συστατικά απευθείας στους μύες, επιτρέποντάς τους να ανακάμψουν καλύτερα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε η συμπλήρωση θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τα χαμένα επίπεδα θρεπτικών ουσιών. Αυτό το συμπλήρωμα μειώνει επίσης τον μυϊκό πόνο από την κόπωση και επιταχύνει τη μεταβολική ανάκαμψη

Καλές ενδείξεις ότι τα BCAA βοηθούν πραγματικά στην αύξηση της αντοχής των μυών μέσω της διαρκούς διατροφής. Αυτό μπορεί να είναι ενδιαφέρον για αθλητές μεγάλων αποστάσεων, όπως δρομείς μαραθωνίου, κολυμβητές ή ακόμη και πεζοπόρους.

5. Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη γενικά επαινείται για την ικανότητά της να μαλακώνει τα μυϊκά διαλείμματα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των ορίων αντοχής και δύναμης. Θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ανυψώσετε μεγαλύτερα βάρη, τόσο μεγαλύτερες όσο και περισσότερες φορές. Το σώμα σας αντισταθμίζει την υπέρβαση των ορίων δύναμης με την ανάπτυξη των μυών. Η γλουταμίνη, ως συμπλήρωμα, έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη:

• Η διατήρηση του μυϊκού ιστού επιτρέπει στο σώμα σας να κάψει επιπλέον λίπος, επειδή όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες σας, τόσο πιο αποτελεσματικός είναι ο μεταβολισμός σας. Όταν ασκείστε για απώλεια βάρους, το σώμα σας μπορεί να κάψει μέρος της μυϊκής μάζας, οπότε είναι πολύ σημαντικό να επιβραδύνετε αυτήν τη διαδικασία.
• Η γλουταμίνη έχει αποδειχθεί ευεργετική στην αποκατάσταση του ανοσοποιητικού συστήματος σε πολλούς ανθρώπους που το έχουν λάβει. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, η γλουταμίνη σάς επιτρέπει να κατανείμετε μέρος του φορτίου στο ανοσοποιητικό σύστημα, με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο την ανοικοδόμηση των μυών, αλλά και την ενσωμάτωση στο ανοσοποιητικό σύστημα, επιτρέποντας σε ολόκληρο το σώμα να ανακάμψει γρηγορότερα.
• Η γλουταμίνη είναι επίσης γνωστή για την ικανότητά της να αυξάνει τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης στο σώμα. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για εκείνους που στοχεύουν συγκεκριμένα την ανάπτυξη των μυών. Η έρευνα δείχνει ότι μόλις 2 γραμμάρια συμπληρώματος γλουταμίνης αυξάνει ήδη τα επίπεδα ορμονών.
• Απαιτείται άζωτο για μυϊκό ιστό. Τα συμπληρώματα γλουταμίνης (L-γλουταμίνη) περιέχουν περίπου 20% άζωτο, καθιστώντας τα έναν από τους καλύτερους προμηθευτές αζώτου στους μυς σας.
• Όταν συνδυάζεται με άλλα αναγωγικά και δομικά στοιχεία όπως η κρεατίνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, θα δείτε σημαντική ανάπτυξη και θα κινηθείτε γρήγορα προς τον στόχο σας.

Σήμερα, σχεδόν κάθε αρχάριος που διασχίζει το κατώφλι του γυμναστηρίου αρχίζει να ανησυχεί για το ζήτημα του τι να φάει, έτσι ώστε τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο να αυξάνονται αλματωδώς.

Το πώς να τρώτε για αρχάριους είναι ένα ζήτημα που απαιτεί προσεκτική εξέταση, και όχι μόνο στο πλαίσιο των αθλητικών συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό ποια φυσικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες θα παρέχουν επαρκή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών.

Κατά κανόνα, πριν ξεκινήσει την προπόνηση, ένας αρχάριος αθλητής σκέφτεται να αγοράσει αθλητική διατροφή, φυσικά δεν μπορεί να είναι αλλιώς, καθώς κανείς δεν έχει ακυρώσει τους μύθους σχετικά με τις μαγικές ιδιότητες της πρωτεΐνης ή του κέρδους, την αφθονία των καταστημάτων αθλητικών διατροφικών ειδών στο Διαδίκτυο και τη διαφήμιση που υπόσχονται μέγιστη πρόοδο για 6 εβδομάδες έχουν επίσης αφήσει το σημάδι τους.

Δεν θα μπορούσε να είχε κάνει, ίσως, χωρίς τα αποσπάσματα, ο οποίος ήδη στην πρώτη εισαγωγική εκπαίδευση, που μοιάζει με ιατρό θεραπευτή, γράφει μια συνταγή από τη λίστα των ζωτικών αθλητικών προϊόντων διατροφής που μπορούν να αγοραστούν μόνο από αυτόν σε πολύ "ευνοϊκές" τιμές.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους ή διατροφή για ανάπτυξη μυών

Καταρχάς, χωρίς να μπαίνουμε σε βαθιές λεπτομέρειες, για να μην μπερδέψουμε έναν αρχάριο, θα καθορίσουμε τι είναι η αθλητική διατροφή και θα λάβουμε υπόψη τους κύριους τύπους προϊόντων αθλητικής διατροφής.

Αθλητική διατροφή - αυτά είναι ειδικά αναπτυγμένα προϊόντα διατροφής πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς και προϊόντα ειδικής σύνθεσης, τα οποία παράγονται ως πηγή πρόσθετων θρεπτικών στοιχείων, βιταμινών, αμινοξέων, διαφόρων ενδοκρινικών διεγερτικών και μέσων για την ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή οδηγούν σε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Ο κύριος στόχος και καθήκον της αθλητικής διατροφής είναι η βελτίωση της ποιότητας ζωής ενός αθλητή, επομένως η αθλητική διατροφή έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στην ενίσχυση της υγείας και στην ομαλοποίηση του σωματικού βάρους.

Κατηγορίες προσθέτων τροφίμων

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (Πρωτεΐνες) - ορό γάλακτος, γάλα, αυγό, καζεΐνη και σόγια, καθώς και πολύπλοκο, συνδυάζοντας ταυτόχρονα διάφορους τύπους πρωτεϊνών

Μείγματα υδατανθράκων-πρωτεϊνών (Gainers) - μπορεί να έχει διαφορετικό ποσοστό πρωτεϊνών και υδατανθράκων, κατά κανόνα, κατά μέσο όρο 30/70, αντίστοιχα.

Αμινοξέα - σύμπλοκο, BCAA (διακλαδισμένη αλυσίδα αμινοξέα) - διακλαδισμένα αμινοξέα και μεμονωμένα γλουταμίνη, αργινίνη, λυσίνη, αλανίνη, ταυρίνη.

Ειδικά φάρμακα - καυστήρες λίπους, παρασκευάσματα για αρθρώσεις και συνδέσμους, αγγειοδιαστολή, μπαταρίες ενέργειας και ATP κ.λπ.

Αυτό σίγουρα δεν είναι ολόκληρος ο κατάλογος, επειδή η αγορά της βιομηχανίας αθλητικών ειδών διατροφής δεν αξίζει μια θέση, κάθε μέρα υπάρχουν νέα προϊόντα που δημιουργούνται μέσα από πολλά χρόνια επιστημονικής έρευνας, αλλά ας το αφήσουμε για άλλη μια φορά, σήμερα εξετάζουμε μόνο τα πιο σημαντικά και απαραίτητα τρόφιμα στη διατροφή ενός αρχάριου σιδήρου σπορ.

Έχουμε αναλύσει τους κύριους τύπους αθλητικής διατροφής, τώρα θα εξετάσουμε την αθλητική διατροφή για αρχάριους, τι πρέπει να φάει ένας αρχάριος.

Η απάντηση είναι απλή - ένας αρχάριος που πρέπει να ασκεί στο γυμναστήριο πρέπει να τρώει, η ποιοτική διατροφή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την πρόοδο!

Ο καθένας πρέπει να φάει, τόσο άτομα που δεν ασχολούνται με αθλητικά όσο και αθλητές, και δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος στο γυμναστήριο ή επαγγελματίας, μόνο οι μερίδες διαφέρουν.

Ας ασχοληθούμε με μερίδες, ανάλογα με το φύλο, τον τύπο του σώματος και τον τρόπο ζωής, κάθε άνθρωπος χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών για να διατηρήσει τη ζωτικότητα, που περιέχονται σε φυσικά προϊόντα, και μερικά παράγονται ακόμη και από τον ίδιο τον οργανισμό.

Εάν, για κάποιο λόγο, το καθημερινό φαγητό δεν μπορεί να παρέχει στο ανθρώπινο σώμα την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών, διάφορα συμπληρώματα έρχονται στη διάσωση, εδώ θυμόμαστε την αθλητική διατροφή.

Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό, οι άνθρωποι χωρίζονται σε σωματοτύπους, γενικά, είναι:

Εκτόμορφα - λεπτό και δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

Μεσομορφές - φυσικά αθλητικό και μυώδες, αλλά επίσης επιρρεπές σε αύξηση βάρους

Ενδομορφές - τείνουν να είναι υπέρβαρα, έχουν αργό μεταβολισμό

Για κάθε τύπο σώματος, υπάρχει μια ξεχωριστή στρατηγική προπόνησης και διατροφή, αλλά αυτό συμβαίνει εάν το σώμα σας ταιριάζει με τον κλασικό ορισμό, ο οποίος είναι στην πραγματικότητα πολύ σπάνιος. Επομένως, για κάθε άτομο, πρέπει να επιλέξετε ξεχωριστά τόσο το πρόγραμμα προπόνησης όσο και το πρόγραμμα διατροφής και είναι καλύτερα να το κάνετε μόνοι σας, μελετώντας διεξοδικά το σώμα σας για πολλούς μήνες ή ακόμη και χρόνια που έχετε περάσει στο γυμναστήριο. Κανένας εκπαιδευτής δεν μπορεί να μελετήσει το σώμα σας καλύτερα από τον εαυτό σας.

Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, ανεξάρτητα από το είδος της σωματικής διάπλασης και τους επιδιωκόμενους στόχους, τα κύρια καθήκοντα στο γυμναστήριο είναι:

Η διατροφή ενός αρχάριου γήπεδο ή μιας ομορφιάς φυσικής κατάστασης έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, ανεξάρτητα από τον τύπο της σωματικής διάπλασης, οι αρχάριοι με προπόνηση δύναμης χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, για αρχάριους μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 g ανά 1 κιλό του βάρους σας την ημέρα και, στη συνέχεια, με αύξηση της φυσικής κατάστασης και της όρεξης βαθμιαία αύξηση σε 3-4 γραμμάρια. ανά κιλό βάρους.

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, όλα είναι ατομικά εδώ, η συνιστώμενη τιμή είναι από 2 έως 7 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους, ανάλογα με τον όγκο και τον τύπο της προπόνησης, καθώς και τους στόχους που έχουν τεθεί. Εάν ο στόχος είναι η καύση λίπους, τότε 2 γραμμάρια θα είναι επαρκή. υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους και εάν εργάζεστε με μάζα, τότε η ποσότητα υδατανθράκων ανά κιλό βάρους μπορεί να φτάσει τα 7 ή περισσότερα γραμμάρια.

Από πού παίρνετε όλα αυτά τα γραμμάρια ανά κιλό βάρους;

Με απλά λόγια, όλες οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που χρειάζεστε βρίσκονται σε φυσικά τρόφιμα.

Οι καλύτερες φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - αυγά, τυρί cottage, κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι καλύτερες φυσικές πηγές υδατανθράκων είναι διάφορα δημητριακά και δημητριακά, πατάτες φούρνου, μπανάνες και άλλα φρούτα, καφέ ψωμί, σκληρά ζυμαρικά.

Πιθανότατα ρωτάτε, πού είναι η αθλητική διατροφή εδώ, γιατί το άρθρο αφορά; Αυτό είναι σωστό, το άρθρο αφορά ποια αθλητική διατροφή πρέπει να επιλέξει για έναν αρχάριο που θα εκπαιδεύσει στο γυμναστήριο και η καλύτερη αθλητική διατροφή για έναν αρχάριο είναι φυσικά προϊόντα.

Κατάταξη των 5 καλύτερων φυσικών προϊόντων στις κατηγορίες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, από άποψη διαθεσιμότητας και ποιότητας:

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

1. Το αυγό κοτόπουλου είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης με την υψηλότερη πεπτικότητα, τη λεγόμενη πρωτεΐνη αναφοράς. 1 ολόκληρο αυγό - 5-7 γρ. σκίουρος.
2. Το φυσικό τυρί cottage - η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης, είναι πιο εύπεπτο από το κρέας. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να απορροφηθεί, οπότε είναι ιδανικό για χρήση πριν από την προπόνηση και πριν από το κρεβάτι. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε τυρί cottage 0% χωρίς λιπαρά είναι 18 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν.
3. Στήθη κοτόπουλου - μια κλασική διατροφή αθλητών, 100 γρ. περιέχει 23 γρ. πρωτεΐνη και επιπλέον ένα σύνολο βιταμινών, μικρο και μακρο στοιχείων
4. Ζύμωση γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση - δεν μπορούν όλοι οι ενήλικες οργανισμοί να αντιληφθούν το γάλα σε μεγάλες ποσότητες, γι 'αυτό επιλέξαμε μια ζύμωση · η ζυμωμένη καλλιέργεια που έχει υποστεί ζύμωση περιέχει επίσης μια τεράστια ποσότητα ευεργετικών βακτηρίων που έχουν θετική επίδραση στην ασυλία του σώματος και τη μικροχλωρίδα του στομάχου. 1 λίτρο καλλιέργειας εκκίνησης περιέχει 30 γρ. πρωτεΐνη, η οποία δεν είναι κακή, ειδικά το καλοκαίρι όταν διψάτε.
5. Η τιλάπια είναι ένα ψάρι που περιέχει ένα επιβλητικό 26 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν με ελάχιστη ποσότητα λίπους, καθώς και πολλά χρήσιμα στοιχεία. Μπορείτε να το βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα ψαριών.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

1. Το φαγόπυρο είναι η βασίλισσα των δημητριακών, αυτό το προϊόν φέρει τόσο υπερήφανο όνομα και είναι δύσκολο να αμφισβητηθεί, το φαγόπυρο περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών B2, B6, B1, πολύ σίδηρο και μαγνήσιο. Σε 100 γρ. το βρασμένο φαγόπυρο περιέχει 20 γρ. υδατάνθρακες.
2. Ρύζι - ένα ζευγάρι για στήθη κοτόπουλου, το ίδιο κλασικό της διατροφής των αθλητών, περιέχει βιταμίνες Β2, Β6, Β1 και πολλές φυτικές ίνες. Σε 100 γρ. το βρασμένο ρύζι περιέχει 28 γρ. υδατάνθρακες και 2,6 γρ. σκίουρος.
3. Μπανάνες - Περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες, οπότε είναι ιδανικό να τρώτε πριν από την άσκηση για να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε γρήγορα και μετά την άσκηση για να κλείσετε το παράθυρο υδατανθράκων. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, βιταμίνες B6, B12. Μια μέση μπανάνα περιέχει 40 γραμμάρια. υδατάνθρακες
4. Τα καρύδια είναι ένα ιδανικό σνακ για έναν αθλητή, μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων. Κατά μέσο όρο, τα καρύδια διαφόρων τύπων είναι 16-30 γρ. υδατάνθρακες ανά 100 γρ. προϊόν.
5. Durum pasta - περιέχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όχι περισσότερο από εκείνο του φαγόπυρου και του ρυζιού, ενώ είναι όσο το δυνατόν υψηλότερες θερμίδες και είναι κατάλληλο για διατροφή κατά την περίοδο της αύξησης του βάρους. Περιέχουν 30 γρ. υδατάνθρακες και 5 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. βρασμένο προϊόν.

Ας πάρουμε, για παράδειγμα, έναν άνδρα βάρους 75 κιλών που αποφάσισε να ασκηθεί στο γυμναστήριο και θέλει να γίνει μεγαλύτερος και ισχυρότερος, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στο αρχικό στάδιο 2 γραμμάρια είναι αρκετό. πρωτεΐνη ανά 1 κιλό του βάρους του, παίρνετε 150 γρ. πρωτεΐνη ανά ημέρα. Για τους υδατάνθρακες, περίπου 375 γραμμάρια θα απελευθερωθούν. σε μια μέρα.

Ας κάνουμε έναν κατά προσέγγιση ημερήσιο υπολογισμό των τροφίμων, με βάση την βαθμολογία των προϊόντων:

Πρωτεΐνες: 2 αυγά - 12 γρ., 1 πακέτο τυρί cottage 0% - 40 γρ., 2χ150 γρ. στήθος κοτόπουλου - 69 γρ., 1 λίτρο μαγιάς - 30 γρ. Σύνολο - 151 γρ. σκίουρος

Υδατάνθρακες: 300 γρ. βρασμένο φαγόπυρο - 60 γρ., 300 γρ. βρασμένο ρύζι - 84 γρ., 2 μπανάνες - 80 γρ., 300 γρ. βρασμένα ζυμαρικά - 90 γρ. Σύνολο - 314 γρ. υδατάνθρακες

Σε αυτήν την περίπτωση, έχουμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων αποκλειστικά από φυσικά προϊόντα και, όπως μπορείτε να δείτε, το κάναμε χωρίς κέρδος και πρωτεΐνη.

Μπορείτε να συνθέσετε ανεξάρτητα το αθλητικό σας μενού με βάση τους στόχους και τους στόχους σας, να μειώσετε τους υδατάνθρακες εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να προσθέσετε εάν κερδίσετε. Επιλέξτε τροφές πρωτεΐνης που σας αρέσουν για την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Sportpit για αρχάριους: υπέρ και μειονεκτήματα

Πρέπει να καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής ή είναι αρκετά φυσικά προϊόντα;

Σε αυτό το άρθρο, θα θέλαμε να σας δείξουμε ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι πανάκεια και μπορείτε να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για το σώμα άσκησης από φυσικά προϊόντα. Επομένως, για να ξεκινήσετε, επανεξετάστε τη διατροφή σας, εάν περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες, αν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες, συνθέστε την πρώτη σας αθλητική δίαιτα.

Ξεκινήστε να τρώτε σωστά, επειδή τα λουκάνικα και το ζαμπόν δεν αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, είναι πηγή λίπους και μετά από αυτό, αρχίστε να σερφάρετε στο Διαδίκτυο αναζητώντας ένα αθλητικό φαγητό.

Εάν για οποιονδήποτε λόγο δεν μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων από φυσικά προϊόντα, τότε χρησιμοποιήστε αθλητική διατροφή ή ακόμα και.

Για αρχάριους που προπονούνται στο γυμναστήριο, είναι κατάλληλο το ακόλουθο σχήμα για τη λήψη αθλητικής διατροφής ανά τύπο σώματος:

Ενδομορφές - πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και τη νύχτα, κατά προτίμηση σύνθετη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, καζεΐνη τη νύχτα, αμινοξέα BCAA σε σκόνη από 5 g. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση, ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εκτόμορφα - κέρδος ως δεύτερο πρωινό και μετά την προπόνηση, πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα, πριν από τον ύπνο, κατά προτίμηση πρωτεΐνη καζεΐνης, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση, ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μεσομορφές - πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση και πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από τον ύπνο, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση, ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε αυτό το στάδιο της προπονητικής σας δραστηριότητας, ίσως αυτό το φάσμα αθλητικής διατροφής θα είναι αρκετό, μπορείτε να προσθέσετε πολυβιταμίνες σε μαθήματα και το συγκρότημα για έναν αρχάριο είναι έτοιμο.

Θυμηθείτε, καμία αθλητική διατροφή, ανεξάρτητα από το εμπορικό σήμα και το κόστος, δεν θα αντικαταστήσει τα φυσικά προϊόντα!

Η αθλητική διατροφή είναι απλώς συμπληρώματα διατροφής, όχι θαυματουργά φάρμακα, όλα τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται αποκλειστικά από τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο, τη σωστή φυσική διατροφή και το σχήμα.

Το καλύτερο στον ιστότοπο