Los tríceps son exactamente los temas de los músculos que pueden aumentar visualmente el tamaño de las manos y hacerlas lo más grande posible. Es al desarrollarlos, y no bíceps, es posible agregar a la cantidad de manos.

La clave para el éxito de la capacitación doméstica es que los ejercicios que se describirán a continuación se deben realizar regularmente, aumentando gradualmente la carga. Para lograr los mejores resultados, se necesita un sueño saludable y nutrición apropiada.

El progreso irá más rápido si aumenta el consumo de proteínas y elimina completamente el alcohol, las bebidas carbonatadas, la energía y la confitería. Preste especial atención a la nutrición correcta, ya que una dieta saludable más un entrenamiento es la base del buen crecimiento muscular.

La preparación se encuentra en el entrenamiento. Además, es necesario realizar gimnasia de luz, calentar los músculos y las articulaciones, puede agregar una carga de cartón en forma de ejecución o ejercicios en una cardiografía, si hay alguna en casa disponible.

Recuerde que solo su deseo de lograr el resultado depende de la eficiencia de la capacitación. Los ejercicios descritos a continuación son adecuados tanto para chicos como para niñas. Al mismo tiempo, es necesario entender la estructura de los músculos bombeados para entender en qué lugar del cuerpo y cómo deben esforzarse. Analizaremos este momento más.

¿De qué son los tríceps?

Es importante, antes de continuar con la capacitación, comprender la estructura del tríceps. Esto ayudará a hacer el conjunto correcto de ejercicios y sentir en el proceso, qué parte del músculo se le da al trabajo.

Lo primero que es importante para entender es que gracias al músculo de tres cabezas, hay algún movimiento de mano. Al mismo tiempo, asegura la articulación del hueso del hombro y el codo. Se llama "Three-Chapted" por la razón que consta de 3 "componentes", llamados cabezas:

• lateral;
• medio;
• largo.

Se encuentra en la parte posterior de la mano, más cerca de la articulación del hombro. Puede usarlo cuando le asigne su mano hacia atrás para la carcasa. El potencial de potencia de las manos es precisamente un tríceps.

Prensa de Banco Francés

Para cumplirlo, necesitará un banco o dos taburetes entregados por un número, lo que será capaz de soportar su peso.

• Es necesario que se acueste en el banco para que la espalda esté completamente relajada.
• Debe tomar dos mancuernas o una varilla de peso adecuado. La carga con cada entrenamiento debe aumentar gradualmente.
• Cuando tomas pesas o barras, debe haber una distancia de 40 cm entre las manos. Asegúrese de que las manos se apaguen la parte posterior de la palma en la cara. En este caso, el manejo será correcto.
• Movimiento suave Asigna tus manos detrás de la cabeza. Tratar de que los codos permanezcan en el mismo plano.
• Flexione y extensión Las articulaciones de codo, no se olvide de respirar profundamente al mismo tiempo. Realizar 10-12 repeticiones. Se recomienda hacer 3-4 enfoques.
• Después de realizar el último enfoque, de pie, levante unos minutos, haga varios sorbos de agua. Ahora puedes comenzar a realizar el próximo ejercicio.

Ejecución con mancuernas.

Puede ser una alternativa al primer ejercicio si solo tiene una mancuerna en casa. Necesitar:

• Poner la silla. Acuéstate para que las cuchillas descansen en su superficie.
• Tome una mancuerna en la mano para que la parte posterior de la palma esté dirigida a la cara.
• Sosteniendo el codo con una mano libre, levante la mano de las mancuernas y tome 10 curvas y extensiones. Asegúrese de que el codo en ningún caso se cayó hacia adelante. Después de completar el enfoque, cambia tu mano. Necesitas realizar 3-4 enfoques. Recuerde la respiración correcta: en la respiración, bajamos las manos, apretamos la mancuerna en la exhalación.

Es importante respirar correctamente durante el ejercicio. Además, trate de medir el pulso, la presión antes y después de la capacitación para controlar de forma independiente la condición del cuerpo y evitar las sobretensiones.

Ejercicio en los bares

Este ejercicio es considerado uno de los más efectivos debido al hecho de que durante su implementación hay muchos grupos musculares. Técnica de ejecución:

1. Localice sus manos en las barras que necesita en los hombros de distancia.
2. El cuerpo siempre debe estar estrictamente en posición perpendicular al piso.
3. Para inclinarse o exponer sus manos es demasiado ancho, hará que un ejercicio sea inútil.
4. Es necesario bajar el cuerpo en sus manos antes de la formación de un ángulo de 90 grados en el codo.

Si hay un deseo de hacer este ejercicio en casa, entonces necesita tomar 3 taburetes. Deben ser colocados en los puntos extremos de un triángulo igualmente comercializado. Dos de ellos reemplazarán las barras en sí mismas, y el tercero servirá como soporte para las piernas y le permitirá bajar el caso de acuerdo con la técnica del ejercicio.

Es importante tener ambas manos y pies en el centro del taburete. Pies para poner en el taburete recomendado en calcetines.

Empujar hacia arriba del banco

Este ejercicio es conveniente para realizar si está disponible, tiene dos bancos o un par de taburetes. Si esto no es, entonces las piernas se pueden bajar en el piso.

• Ponga bancos o taburetes a una distancia de 80 cm paralelos entre sí.
• Ponga sus pies en un banco, y en el segundo acepte tal posición para sentir la expulsión por sus manos.
• Doble gradualmente las articulaciones de codo, y debe estar hundido tan bajo tan pronto como pueda. Luego sube a la posición inicial.
• Hacer 10-15 repeticiones, sin olvidar de la respiración.

Después de realizar el ejercicio, beber agua y descansar un poco. Hacer enfoques 3-4. Si desea aumentar la carga en los tríceps, después de cada enfoque, presione el piso 10 veces con un agarre estrecho.

Banco francés Prensa Sentado

1. Siéntate en la silla, mantenga su espalda sin problemas.
2. Tome una mancuerna en una mano, el segundo debe ser libre.
3. Levante la mancuerna sobre la cabeza para que se presente la parte posterior de la palma.
4. Baje la mancuerna detrás de la cabeza, mientras debe sentir cómo se estira los tríceps.
5. Endereza la mano.
6. Haz 10-15 repeticiones y cambia tus manos.

No se recomienda este ejercicio para aquellos que lesionaban su mano durante seis meses, así como a las personas que no han capacitado anteriormente. Para evitar romper los paquetes, no hagas más 5 enfoques. La intensidad de carga, así como la frecuencia de repeticiones, deben aumentar gradualmente. No te olvides de respirar correctamente.

Extensiones de mano en la pendiente

• Tomar la posición de pie.
• Inclínate hacia adelante, una mano es únicamente a un taburete o banco.
• Con una mano libre, tome la mancuerna (la posición de la parte posterior de la palma no importa), retire la mancuerna hacia atrás. El codo debe estar en el nivel de los hombros. La mano debe ser una línea recta, mantenerla más cerca del cuerpo.
• Baje la mancuerna para que la mano tome la posición de la letra "L".
• Varilla endereza tu mano hasta la posición original.
• Cambiar de mano.
• Haga tres enfoques por cada mano, tome un descanso y vuelva a tomar algunos enfoques.

Si, al realizar el ejercicio, sientes dolor, entonces tienes que hacerlo demasiado pronto. Recuerde que la carga excesiva en los primeros días de entrenamiento está cargada de consecuencias negativas.

Push-ups estrecho Grove

Este es uno de los ejercicios más efectivos que se pueden realizar en casa. Sujetará perfectamente el efecto logrado después del ejercicio anterior.

1. Toma la posición deja de mentir.
2. Las manos deben ponerse en el ancho de los hombros. Codos Presiona a la carcasa. Asegúrese de que esta condición sea respetada.
3. Amor para que las manos se agachen gradualmente hacia el cuerpo.
4. Subir suavemente.
5. Hacer 10 enfoques. Con cada sesión de entrenamiento, es necesario aumentar el número de repeticiones.

Si desea aumentar el nivel de carga, puede acercarse a las manos entre sí. En este momento, cuando están bajo el centro de la carcasa, la carga en los tríceps se convertirá en el máximo.

Usar goma

Debe comprar un bucle de goma ajustado, que para conectar a la superficie vertical más conveniente y, lo más importante, estable. Puede ser un armario o un gabinete. Es importante que dicho bucle de goma esté ubicado en el nivel del hombro.

Bajo el ejercicio, se usa el mango del cable unido al simulador. Pero en casa, un sistema similar apenas es posible. El ejercicio debe realizarse de la siguiente manera:

1. Habiendo estado siguiendo el bucle de goma adjunto para entrenar con dos manos, debe colocarlas en la posición perpendicular al piso.
2. La esencia del ejercicio es extender las manos al nivel de las caderas.
3. Es importante controlar la tensión del cable de goma, es necesario colocarlo de esta manera (o se aleje para una cierta distancia) para que la tensión sea ligeramente más cómoda.

Programas de entrenamiento

Hay varios programas dirigidos a desarrollar un músculo de tríceps. Los ejercicios se describen a continuación, el número de veces en un enfoque y enfoques de repetición.

Programa total en tríceps

Para el desarrollo habitual de Tríceps, dándole alivio y este programa es útil para aumentar la masa. Requerido ejecución regular:

1. Prensa francesa mintiendo.
2. Sosteniendo una mano en la posición sentada.
3. Extensiones de mano en la pendiente.

Cada uno de los ejercicios especificados debe realizarse 12 veces, en tres enfoques.

Adquisición de potencial de potencia.

Cada estructura muscular tiene un potencial de potencia, es decir,. Ese parámetro de potencia medido durante el impacto. Para aumentar ese indicador, debe realizar un programa de este tipo de los ejercicios:

1. Banco francés.
2. Compra desde el banco.

Cada ejercicio se realiza 8 veces en el enfoque que necesita hacer al menos 5.

Carga ligera de carga

Si no hay ningún deseo de dar cargas demasiado grandes en los codos, pero este es el deseo de desarrollar un tríceps, entonces un programa de este tipo es adecuado:

1. Agarre estrecho.
2. Extensión de las manos en la pendiente.

Cada ejercicio se realiza en 3 enfoques, 15 veces en cada enfoque.

Conclusión

• solo la capacitación regular y los programas ejecutados con precisión pueden dar el resultado deseado;
• para un conjunto rápido masa muscular Vale la pena recordar sobre la importancia de la nutrición. Con la comida, es necesario proporcionar una mayor cantidad de estructuras de proteínas para el cuerpo;
• necesitas comer proteínas antes y después del entrenamiento para (después) 40 minutos;
• no se interponga en la búsqueda de los hermosos tríceps para dar cargas inmediatas a la vez. Esto no solo no le dará el resultado deseado, sino que también causará daño al músculo, lo que requerirá la recuperación;

Para el desarrollo de Tríceps Rapid y de alta calidad, debe usar varios ejercicios, para bombear los tres paquetes de este músculo. El procedimiento estándar es una barra, mancuernas y luego logran en bloques. No todos tienen la posibilidad de tales variaciones, y cuando solo hay varillas o mancuernas en stock, debe averiguar cómo usarlas. Lea sobre la capacitación con pesas en este artículo (cómo bombear tríceps con mancuernas), y ahora trataremos cómo bombear una barra de Triceca.

Para garantizar un excelente resultado, debe aprender cuándo y cómo usar los ejercicios en tríceps con una barra. En el culturismo, todo es simple: los primeros ejercicios básicos, luego aislando. Por lo general, el uso de la varilla implica la carga básica, pero con tríceps no lo es. El ejercicio básico solo será un agarre estrecho, y el resto del trabajo está aislado.

Cómo bombear la barra de Tríceps - Reglas básicas

Considere algunos conceptos para que pueda bombear correctamente los tríceps:

1. Haga el entrenamiento antes de presionar el entrenamiento de Tríceps. Incluso si es un entrenamiento corto. Comenzando repeticiones severas sin calentar las fibras musculares, es posible gritar lesiones;
2. En los ejercicios en tríceps con una vara, es difícil de que seaslurient, trabaje por otros músculos, pero tal vez. Por lo tanto, asegúrese de sentir el trabajo de los músculos, si falla, significa que necesita trabajar en la técnica;
3. En la mayoría de los ejercicios, el movimiento se produce en los codos y, por lo tanto, la mano debe ser fija. La ejecución incorrecta reduce la eficiencia;
4. Determine el peso óptimo con el que puede hacer 15 repeticiones;
5. Realice los ejercicios lentamente, sin sacudidas, estira los músculos y reduce el riesgo de lesiones.

Después de las reglas necesitas ir a los ejercicios.

Ejercicios de tríceps con barra

Puede realizar en diferentes posiciones, sentarse, de pie, mentir, como conveniente. Al final de este artículo, la división de capacitación se pintará teniendo en cuenta los datos del ejercicio.

Vara nat

• Acuéstese en el banco, tome el cuello en el ancho de los hombros;
• Baje el proyectil en la parte inferior del pecho o plexo solar;
• Los codos se mueven a lo largo de la carcasa, no los asignan a los lados, por lo que la carga irá al pecho;
• Inspumando, omite la barra. Levantar la exhalación.

Este es un ejercicio básico bastante simple en tríceps con una barra. Lo principal es el agarre y la posición del codo, trate de mantenerlos más cerca del cuerpo. Si te cansas, vaya al agarre opuesto. Para más información, lea el artículo.

Banco francés

Técnica breve:

• Baje en el banco y robe los pies. Agarre el cuello con un agarre estrecho y tome la cabeza;
• Arreglar sus manos a los codos están dirigidos. El movimiento solo debe ocurrir en los codos;
• En el aliento, bajando, en la exhalación, el aumento;
• Abajo a la sensación de estirar los músculos.

El ejercicio perfectamente bombea la viga larga de tríceps. El impacto en otras vigas puede proporcionarse compensando el punto de bajada, lea sobre ella y otras adiciones.

Técnica breve:

• Baje en el banco la parte posterior de la parte posterior del 30-45. Levantamos el rifle y recuperamos los hombros, traemos las cuchillas;
• Lentamente omitido en la respiración, para lograr un ángulo en los codos 90 se detuvo y en la exhalación, sin un sacudido, las manos de Westing.

Banco francés de pie con una barra

Técnica breve:

• Tome la barra Agarre un poco ya hombros, se despliegan los cepillos, los codos están dirigidos;
• En la respiración, baje la barra detrás de la cabeza, infundir las manos en la exhalación;

Probablemente sea la variación más incómoda de todas las ceremonias francesas. Puedes leer este ejercicio con más detalle este ejercicio.

Cómo bombear un programa de entrenamiento de Barra Triceca.

Swing Tríceps una vez a la semana, porque también funciona en la formación de otros músculos.

Si tiene mancuernas, puede reemplazar o agregar algunos ejercicios. Lo principal es hacer un entrenamiento, un aislamiento básico y 2-3 en diferentes paquetes.

Ejercicios para Tríceps con una barra y reglas para ellos revisadas, ahora deje preguntas en los comentarios si están disponibles.

¡Misa a usted y alivio!

La cantidad de manos depende de cuánto se desarrolle los tríceps. Muchos están demasiado llenos de entrenamiento con bíceps y olvidan que su volumen es mucho menor que el de Tríceps. Comencemos con el hecho de que un músculo de los hombros de tres cabezas y cómo entrenarlo de manera eficiente.

Anatomía de Tríceps

Tríceps (en latín "Tríceps Brachii") es un músculo de tres cabezas ubicado en la parte posterior de la mano. En el agregado, los tres paquetes de tríceps forman algo que se asemeja a una herradura.

El haz lateral es el más grande de tres haces, por lo que se desarrolla más rápido que el resto y se establece. apariencia tríceps.

Para que sea más claro: cuando la gente dice "grandes tríceps", significan un gran paquete de tríceps lateral. Si desea que sus manos tengan una vista a granel, las tres vigas deben estar bien desarrolladas. Afortunadamente, es bastante fácil de hacer.

¿Cómo entrenar de manera eficiente Tríceps?

Hay muchas teorías con respecto a cómo entrenar adecuadamente los tríceps. Muchos dicen que necesitas enfocarte en Y entrenarlo para completar el agotamiento. Otros dicen que necesitan entrenarlo varias veces a la semana. Otros y no están en absoluto, no es necesario entrenar a un tríceps por separado, es suficiente realizar los ejercicios básicos como un caldero que miente o presionando. Sin embargo, con experiencia, todo es más tarde o temprano, llegando a lo siguiente:

• La mayoría de las personas necesitan para capacitar a Tríceps para lograr el volumen y alivio deseados.

El entrenamiento de pecho pesado hará que los tríceps sean más fuertes, pero no es suficiente para hacerlo más y alivio.

• Los ejercicios básicos pesados \u200b\u200bson los más adecuados para un conjunto de masa y crecimiento de fuerza.

Los enfoques altos y calóricos y el trabajo aislado en los simuladores pueden estar presentes en sus entrenamientos, pero no reemplazarán la "base" pesada con pesas libres.

• Un entrenamiento pesado en Tríceps una semana será suficiente.

Un aspecto importante de un entrenamiento de tricery es la cantidad de trabajo que realiza, o un número semanal de repeticiones. Esto es especialmente importante cuando durante la semana realiza muchos ejercicios de animales.

Cuantos más pesos de trabajo, cuanto más pequeño sea el volumen que puede hacer en una semana, no se puede tejer enexpresar .

Esto es especialmente aplicable a los movimientos básicos como convertirse en tracción o sentadillas. Cuanto más duro haces ejercicio, más tiempo necesitas que tu cuerpo se recupere después del entrenamiento.

Cuando trabaja con escalas realmente pesadas (80-85% de su máximo de una sola vez), el volumen semanal óptimo es 60-70 repeticiones. Esto se aplica no solo a los tríceps, sino también a todos los demás grupos musculares principales.

En cuanto a la capacitación de Tríceps, es importante entender que están involucrados en todos los movimientos de banca. Por ejemplo, si una semana realiza aproximadamente 60 gnaws pesados \u200b\u200ben el pecho y de 15 a 20 varillas de pie, luego las 60 repeticiones adicionales en Tríceps ya están reventando. En este caso, reduzca el volumen semanal hasta 30-40 repeticiones pesadas. Esto contribuirá al conjunto de masa muscular, pero reducirá el riesgo de superar.

Incluso durante el conjunto de masa muscular en algunas personas, los tríceps persistentemente no logran cargar. En este caso, debe ir a los siguientes principios de entrenamiento:

1. Realice 9 enfoques de bestias pesadas en el pecho (4-6 repeticiones) y 3 enfoques para tríceps (8-10 repeticiones).
2. Después de un par de días, realice 3 enfoques de las barras pesadas de pie.
3. Después de un par de días, realice 6-9 enfoques de tríceps.

Un aumento similar en el volumen semanal no garantiza el progreso, pero ayuda a superar el estancamiento en el crecimiento muscular.

5 mejores ejercicios de tríceps

Ignora lo que escriben en las revistas de fitness. Amanos de la bomba (enlace al artículo "Cómo bombear las manos grandes - Teoría y práctica "), No hay necesidad de hacer 50 ejercicios en tríceps. De todos los numerosos ejercicios en Tríceps, solo varios tienen beneficios reales:

• Las barras están acostadas cerca de un agarre estrecho.

Si hay una opción, lo que se debe realizar un ejercicio en un tricepec, deje que sea un agarre estrecho o empuje hacia arriba en las barras con un peso adicional. Ambos ejercicios aumentan la cabeza lateral de los tríceps y contribuyen al crecimiento de los músculos torácicos.

• Push Ups en las barras

Puede realizar flexiones en las barras o realizar su imitación en el simulador. Para un conjunto de masa muscular, los push-ups clásicos en las barras son más adecuados, ya que estos últimos se tratan. músculos de los pechos Y los hombros.

• Extensión de las manos de mancuernas debido a la cabeza

Este ejercicio es excelente para el estudio aislado de la viga larga de Tríceps. Es seguro y le permite cargar bien los músculos necesarios.

• Banco francés

El press de banca francés carga en su mayoría manojo medial tríceps. En el culturismo, se ha aplicado durante varias décadas, ya que es técnicamente simple y seguro.

• Extensión en tríceps desde el bloque superior.

Probablemente lo más común y al mismo tiempo suficiente. ejercicio efectivo en tríceps. Lo mejor es ponerlo al final del entrenamiento cuando ya se haya completado todo el trabajo duro. En lugar de la manija del cable clásico, será más eficiente utilizar un asa recta o curva.

Principio de progresión de cargas.

El principio más importante de un conjunto de masa muscular es la siguiente: No necesita hacer ejercicios, sino también para aumentar su resultado en ellos. Los culturistas naturales son importantes para adherirse al principio de progresión de las cargas, aumentan constantemente los pesos de ponderación. Si quieres bombear los músculos, primero deberían llegar a ser fuertes. Si haces esto y comerás bien, los músculos crecerán.

Entrenamiento de Tríceps en el gimnasio.

Solo hay dos criterios principales para el buen entrenamiento de Tríceps:

• Debe hacer ejercicios que usen los tres paquetes de tríceps.

Si desea bombear las manos, se debe prestar especial atención al montón lateral de tríceps. Para esto, es adecuado para la prensa que miente un agarre estrecho, flexiones en las barras y extensión de las manos desde el bloque superior. Pero no es necesario evitar otros ejercicios cargando otros paquetes de tríceps: las extensiones de las manos de las mancuernas debido a la cabeza y las tripas francesas están mintiendo.

• Debes trabajar con pesos pesados.

Hay varias formas de estimular el crecimiento muscular, pero el más importante de ellos para un atleta amateur es la progresión de las cargas. Debes volverse más fuerte, especialmente en movimientos tan básicos, como sentadillas, tracción de varilla, mentir y de pie.

Realice este tiempo de entrenamiento de Tricpery cada 5-7 días durante ocho semanas, Tríceps responde voluntariamente con un aumento en tal carga:

1. Bestia yace un agarre estrecho - 3x4-6,
2. Push-Ups en las barras - 3x4-6 (si es posible con cargas adicionales),
3. Banco francés mintiendo - 3x4-6.

Y eso es. Sólo 9 enfoques de entrenamiento pesado. Si tu no sabes¿Cuántas repeticiones hay que realizar?, Es muy simple:

• Si puede realizar un rango de repetición más especificado, el peso es demasiado pequeño: aumentarlo.
• Si no puede trabajar en un rango determinado de repeticiones, el peso es demasiado grande: reducirla.

Cuando pueda realizar las 6 repeticiones, aumente el peso del peso. Si no puede hacer 4, se debe reducir el peso. Es recomendable aumentar el peso de trabajo cuando puede hacer un número dado de repeticiones al menos en un enfoque. Por ejemplo, puedes hacer 6 flexiones en las barras. Luego, sujete sus 5 kilogramos adicionales en su cinturón y trabaje con este peso hasta que pueda realizar 6 repeticiones. Su objetivo semanal es aumentar el número de repeticiones, que en consecuencia conducirán a un aumento en los parámetros de potencia.

¿Estás listo para atrapar las miradas admiradoras? ¿Estás listo para amigos y conocidos para considerarte por un mago? ¿O mago, si dices que no asistes al gimnasio? Después de todo, no leyeron este artículo y no saben qué éxito se puede lograr sacudiendo tríceps en casa. Y lo descubres en un par de minutos. ¡Sorpréndate, sorprende a los seres queridos con la ayuda de nuestro sitio!

Los atletas principiantes creen que para hermosas manosComo los culturistas, primero debe descargar Bíceps, y primero tríceps se bombea en paralelo. Esto está arraigado incorrectamente. Si miras a una persona de la espalda, se puede observar que el grosor del hombro depende del tamaño del tríceps, ya que aproximadamente el 60% de todos los músculos del hombro son precisamente un tríceps.

El papel de los tríceps es mezclar y doblar la mano. Basado en la anatomía de Tríceps, los ejercicios más eficientes que le permiten desarrollar tríceps en casa, son ejercicios para su supinación y extensión de las manos en el codo.

Normas y características de entrenamiento.

Lo primero que debe pensar es la nutrición adecuada. Los músculos para el crecimiento necesitan proteínas, mucha ardilla. Si quieres obtener el resultado más rápido:

• Excluya bebidas alcohólicas, sodis, limonadas, bebidas energéticas, confitería, especialmente harina de la dieta. Aumentar el número de proteínas consumidas.
• Proporcionarse sueño saludable.

Estas dos reglas simples le dirán en cada artículo sobre la capacitación doméstica. La repetición es la madre de la enseñanza. Quieres un cuerpo saludable y hermoso, tienes que sacrificar algo.

El segundo que vale la pena pensar es cómo bombear tríceps en casa para no sobrecargar y no hacer una herramienta del cuerpo:

• Entrenamiento de tríceps 1 solo tiempo en la semana. No más. En muchos artículos en Internet, escriben que necesitan swing de tríceps en casa todos los días. Esta es una mentira, cargada de problemas de salud. Fuentes probadas de confianza (nuestro sitio). O bien contrata al entrenador.
• Cuando balances los pechos, luego se balancean simultáneamente los tríceps, y simultáneamente con tríceps te balancea el pecho. Por lo tanto, no sobrecargar los músculos, al elaborar las clases, elija Diferentes días para entrenar estos grupos musculares.. Por ejemplo, lunes y jueves.
• Antes de entrenar, sigue Calentamiento y sangre dispersada.(y con él y nutrientes) en el cuerpo. Para esto, los ejercicios aeróbicos claros serán adecuados: corriendo en el lugar, saltando. La formación incluye Alrededor de 3-4 ejercicios.

Ejercicios superiores

¿Cómo bombear tríceps en casa cuando solo dos mancuernas están a la mano? Y muy simple. Solo necesitas saber qué y cómo realizar. Elija el peso para que pueda realizar el número específico de enfoques y repeticiones del ejercicio.

Mancuernas de hoom debido a la cabeza

Tipo: Aislado

Este ejercicio es quizás uno de los más famosos y amados entre los atletas. Puede realizar pesas y sentarse, y de pie, lo principal: la espalda debe ser perfectamente recta. Técnica de ejecución:

1. De pie, tome una mancuerna en una mano. Puedes bajar tu mano libre, o agarrarte por las costillas.
2. Levante su mano sobre su cabeza, despliegue la palma hacia adelante.
3. Dobla lentamente la mano, poniendo la cabeza. Tenga en cuenta: solo el antebrazo participa en el movimiento, y el hombro en sí está inmóvil.
4. Manténgase en tal postura por un par de segundos.
5. Comience a enderezar lentamente su mano de regreso a la posición inicial (a mano levantada hacia arriba)

Pistas de caminos debido a la cabeza con dos manos.

Tipo: Aislado

Cuando utilice pesas plegables, asegúrese de verificarlas en la confiabilidad de sujetar las cerraduras para que la maldita sea, no caiga en la cabeza, ya que la mancuerna en este ejercicio se mantiene verticalmente. Si usa pesos pesados \u200b\u200b(de 15 kg), asegúrese de colocar el cinturón atlético. Técnica:

1. Agarra firmemente tus manos por malditas mancuernas. Para la suspensión, puedes agarrar el cuello con grandes dedos.
2. De pie, la columna vertebral se extiende como una cuerda. Piernas en el ancho de los hombros.
3. Este ejercicio se realiza y se sienta, la condición principal es una espalda directa.
4. Levante suavemente la mancuerna sobre la cabeza.
5. Lentamente, sin propagar los brazos hacia los lados, doblarlos en los codos y comenzar la pesa detrás de la cabeza.
6. ¿Sentir tu tríceps estirarse y trabajar? También vuelve con calma y suavidad a la posición original.

Nunca es tarde para iniciar las clases. Todo el tiempo para preocuparse por errores pasados, el error más grueso.

Bestia mintiendo un estrecho agarre

Tipo: Basic

Por lo general, se hace con una barra, pero aquellos que piensan cómo bombear tríceps por pesas, tarde o posteriormente llegar a la conclusión de que la barra puede ser reemplazada. Técnica de ejecución:

1. Necesitarás dos sillas imitando el banco.
2. Sentarse en ellosTomar las mancuernas, colóquelas en las caderas.
3. Acuéstese en un banco improvisado.
4. Mueve los muslos levantando mancuernas en el pecho.
5. En la posición inicial, las mancuernas se encuentran en los lados del pecho y un poco más alto.
6. Los antebrazos y los hombros deben formar un ángulo de 90 grados.
7. Ingrese la espalda baja y respire, como la ballena, que tiene los pulmones más grandes del planeta. Debes sentir cómo se bebe el cofre. Comer pasos al suelo.
8. En la exhalación, apriete el peso verticalmente. En la cima del ejercicio. las manos deben ser completamente enderezadas., Las mancuernas están recubiertas juntas.
9. Haz un pequeño retraso, tense los músculos torácicos, y luego a lo largo de la misma trayectoria vertical, devuelva sus manos a su posición original.

Banco francés con mancuernas.

Tipo: Basic

Otro ejercicio fresco que le permite bombear tríceps con mancuernas. Necesitarás dos sillas otra vez . Técnica:

1. Acuéstate en el banco. La cabeza y el cuello presionaron el banco tanto como sea posible, los pies, también.
2. Tome las mancuernas en las manos y, estirándose, debajo de una ligera inclinación de ángulo hacia la cabeza.
3. Mira tus manos paralelas entre sí.
4. En la respiración, doble las manos y lentamente, baje las mancuernas para que estén a los lados de la cabeza.
5. Haz todo suavemente y suavemente. de lo contrario, puedes golpearte con una mancuerna.
6. En exhalar, romperse las manos y retrasarse en esta posición por un segundo. Repetimos del párrafo 3.

IMPORTANTE: CODOS AÚN: No flotar, no monte. Solo el antebrazo está involucrado en el trabajo.

Lagartijas

Tipo: Aislado

De hecho, las flexiones son un punto de referencia simplificado que se encuentran en contra. Ayudarán no solo a bombear tríceps en casa, sino también para desarrollar los músculos de la prensa, la espalda y las piernas. Lagartijas gran ajuste como un calentamiento. De los lados negativos, una pequeña carga. Pero esta deficiencia puede compensar la presencia de una mochila pesada, pareja o pareja simpática. Técnica de ejecución:

1. Posición de origen: detener la mentira, las manos en el ancho de los hombros, los codos se presionan a la carcasa.
2. Desciende lenta y suavemente lo más bajo posible y también con calma.
3. Mano más cercaun pariente entre sí aumenta significativamente la carga en tríceps.

Extensión de la mano en la inclinación hacia atrás

Tipo: Aislado

Excelente desarrolla la parte superior de los tríceps. Técnica de ejecución:

1. Párese bien. Las piernas están ubicadas un poco más anchas, ligeramente dobladas en las rodillas.
2. Con una espalda suave, inclínate hacia adelante para que el cuerpo esté paralelo al piso.
3. Toma una mancuerna. Doble la mano en un ángulo de 90 grados, presione el codo al cuerpo.
4. Una mano libre se puede reforzar en una silla o organizarla en la rodilla.
5. En la respiración, romper la mano y enderezarla.
6. En la exhalación, devuelva la mano a la posición original.
7. Para mas más efecto rápido y tangible Realice la extensión de las manos a la quema en los músculos, por lo suficiente para un par de segundos para permanecer en la posición cuando se dispersa la mano. Rellene al final de las ocupaciones.

Programa de entrenamiento de tríceps

Recordamos que es posible participar en tríceps solo 1 vez por semana, realizando 3-4 ejercicios.

En un día, puede entrenar simultáneamente, por ejemplo, los músculos de las piernas y los tríceps.

Ejercicio complejo

Este complejo es adecuado para principiantes y profesionales, pero si estas clases son demasiado pesadas para usted, elimine uno de los dos primeros ejercicios.

1. Rush Mentir un estrecho agarre: 3 enfoques de 8 repeticiones. Holiday 3 minutos.
2. Banco francés: 3 enfoques de 8 repeticiones. Holiday 3 minutos.
3. Hacer mancuernas debidas a la cabeza: 3 enfoques 12-15 repeticiones. Descansa 2 minutos.
4. Al presionar desde el piso con un agarre estrecho: 3 se acerca a 12-15 repeticiones. Relajación.

Hay varias opciones, cómo bombear tríceps por pesas. Incluso puedes compensar su complejoSolo necesitas considerar el tipo de ejercicio: aislado o básico. El programa debe tener dos ejercicios aislados y dos básicos.

En entrenamiento, todo, como en la vida. Conviértete en un objetivo, sueño y encarnado concebido en la vida. La persona más pobre no es la que no tiene dinero, casas y familias, y la que no tiene felicidad y sueños.

Los músculos de tres cabezales, o tríceps, son un músculo externo, que consiste en tres cabezas, laterales, laterales y mediales, y sosteniendo toda la parte posterior del hombro. Será sobre cómo columpiar los tríceps. Puedes hacer ejercicio para Tríceps en gimnasio Y en casa, aunque algunos de ellos todavía requieren equipos especiales.

Es un tríceps que da la mano del volumen. Gracias a él, la mano de Atleta se ve muy bien, incluso estar en un estado relajado. El entrenamiento de Tríceps es muy importante para hacer una figura de forma adecuada. A continuación se le darán los ejercicios básicos en tríceps, además de aislamiento.

Selección de los ejercicios de Tríceps en casa, recomendamos prestar atención a este ejercicio.

Posición inicial

Dejar las manos por detrás de un banco gimnástico. En casa, puedes usar dos herramientas. Estiramiento del pie frente a ellos en el suelo u otro banco.

Actuación

En la respiración necesitas caerse para que los brazos se inclinan a una esquina recta. En la exhalación, levante el cuerpo y endereza las manos.

Para aumentar la carga, puede hacer pausas en la posición inferior y superior. Las manos no deben colocarse demasiado ancho, ya que en este caso la carga principal estará en los músculos deltoides y los senos.

Extensión de la mano debido a la cabeza

Ahora considere cómo bombear tríceps por mancuernas. Los ejercicios para tríceps con mancuernas son ideales para la capacitación doméstica. Si el músculo se está quedando detrás de alguna mano, se puede resolver con este ejercicio.

Posición inicial

Siéntese en el banco o las heces, se endereza, vuelva a la espalda baja, los pies de los pies firmemente al piso. La mano con mancuernas aumentan sobre la cabeza, se enderezan enderezadas. Agarre natural. El peor torso de la segunda mano.

Actuación

Después de la respiración, baje su mano de las pesas por cabeza, sin hacer una pausa en la posición final de la mano. La carga debe ser elegida de tal manera que no haga el ejercicio más de 10-12 veces.

Es importante asegurarse de que la articulación del hombro no se mueva. Si primero no funciona, puedes sostener su hombro con una segunda mano.

Este ejercicio se realiza no con el peso limitante. Está destinado a entrenar precisamente tríceps.

Posición inicial

Mentir en el banco. Los giros y las nalgas están apretados firmemente. Los pies de los pies están ubicados constantemente en el suelo. Vara en manos alargadas. El agarre recto, las manos en el ancho de los hombros.

Actuación

Con la respiración, baja el barril a la frente. Los hombros y los antebrazos deben formar un ángulo recto. Sostenga un proyectil en esta posición. Con exhalación, levante la barra para que las manos se enderezcan por completo. No permanezca en la posición final con la respiración para iniciar el próximo ciclo. Es necesario asegurarse de que los hombros no funcionen, y toda la carga representa tríceps.

No puede mantener el agarre inverso del proyectil. Él puede deslizarse hacia afuera. Solo la articulación del codo debería funcionar. No debe bajar la barra detrás de la cabeza, ya que otros músculos comienzan a funcionar. No debe funcionar con mucho peso, ya que los músculos del trabajo se encienden. Los pies siempre deben mantenerse en el suelo, presionando firmemente los pies a su superficie para evitar la pérdida de equilibrio.

Bestia mintiendo un estrecho agarre

La carga no solo va para Tríceps, sino que, sin embargo, estos músculos están entrenados muy bien.

Posición inicial

Mentir en el banco. El giro, las cuchillas y las nalgas están apretadas. Los pies se colocan en el suelo, los pies están apretados firmemente contra la superficie del piso. El banco debe estar equipado con bastidores. Puede trabajar en el coche Smith o en el marco de energía. Tome un bar. El agarre recto. Entre las palmas, una distancia de 2-3 puños.

Actuación

Retire el proyectil con la parada y colóquelo en las manos alargadas en el nivel del pecho. En la exhalación, baje la barra debajo de los músculos del pecho y, tocando el cuerpo, levántelo inmediatamente. Cuando las manos están completamente enderezadas, haga exhalar. En la posición superior, puede detenerse y repetir el ejercicio nuevamente.

Número de repeticiones: 6-12. Número de conjuntos: 3-4.

Considere cómo columpir tríceps con este ejercicio. No puedes sostener un grogging inverso de granero. No debes tomar una barra demasiado ancha o demasiado estrecha. Con un agarre amplio, la carga se convierte en músculos de los pechos, y los tríceps están bien entrenados. En caso de agarre estrecho, la barra puede "traer" un lado. Además, la carga en las articulaciones de rayos, que pueden doler mucho después de un entrenamiento de este tipo.

Extensión de las manos en el bloque superior en pie

eso mejor ejercicio En un tríceps que le permite trabajar exclusivamente este músculo. Es un ejercicio aislante, es decir, no básico. Realizado en el gimnasio en el simulador con el bloque superior.

Posición inicial

De pie, la carcasa se enciende ligeramente hacia adelante. Tome un asa para que las palmas se enfrenten al suelo. Las manos se encuentran en la posición media. Codos apretados firmemente al cuerpo. Apriete el asa a la parte superior del pecho.

Actuación

Con exhalación, rompe las manos, tratando de bajar el asa lo más bajo posible a los muslos. Puesto en esta posición. Luego, doblando lentamente las manos, haciendo la respiración y devolviendo el asa a su posición original. Este movimiento debe realizarse 2 veces más lento. El número de repeticiones 10-12. Número de enfoques: 3-4.

Todos los movimientos deben ser realizados solo por codos. Los hombros y las muñecas no deben incluirse en el trabajo.

Extensión de una mano en el bloque superior en pie

Este ejercicio hace eco del anterior, pero se realiza por una mano. Para realizarlo, también se necesita el simulador de cable con el bloque superior y la manija en forma de D. La ejecución regular de este ejercicio le dará a Tríceps el volumen y alivio necesarios.

Posición inicial

Párese frente al simulador para que la mano de trabajo esté ubicada en paralelo al toros. Con una mano libre para tomar la cara del simulador. El cuerpo está un poco inclinado hacia adelante, y el único nombre con la mano de trabajo comenzó a retroceder para que no interfiera con el ejercicio. Manejar el simulador Tome el agarre inverso, de modo que la palma esté dirigida en su dirección.

Actuación

Inhala, retrasa la respiración y tire de la manija hacia abajo, llameje completamente la mano. En la posición final para hacer exhalar, retrasar su mano y comenzar lo contrario. Devolviendo la mano a su posición original, no debe permitir que la carga se tire. Es necesario resistir. Este movimiento debe tomar 2 veces más tiempo que la extensión de la mano.

Durante la ejecución del ejercicio, el giro debe ser fijo. Las muñecas deben fijarse, y el codo apretado firmemente al cuerpo. No trabajes con gran peso. Debe recogerlo para que pueda realizar un movimiento 10-12 veces.

Este ejercicio es aislante y permite bombear la parte inferior de los tres paquetes de tríceps. Efectivamente en la eliminación de la desproporción de tríceps de la mano derecha e izquierda. Se recomienda realizarlo como un ejercicio de tríceps completado.

Posición inicial

Levántate en el lado del banco y inclinado, descansando en ella con palma. Tome una mancuerna a otra mano. Palma para desplegar a ti mismo. Gira paralela al suelo. Una rodilla se puede poner en el banco. Doble la mano en los ángulos rectos para que el codo estuviera ubicado en el nivel de la parte posterior o ligeramente arriba, y la mancuerna colgó libremente.

Actuación

Inhale, retrasando el esfuerzo de respiración y tríceps para romper plenamente la mano, dejando el antebrazo en el estado estacionario. En esta posición, haga una pausa para extender la tensión máxima de los tríceps, luego devuelva la mano a su posición original.

La espalda debe ser necesariamente paralela al piso para que los tríceps obtengan la carga máxima. El ejercicio se realiza sin problemas, sin sacudidas y sin columpio. Preserve el antebrazo y el cuerpo en un estado fijo en todo el conjunto.

Conclusión

Aquí están los mejores ejercicios de tríceps aislantes y básicos, que se pueden realizar lo antes posible para lograr excelentes resultados. Es necesario prestar mucha atención a la técnica correcta. La menor desviación de él incluirá en el trabajo, otros músculos y la eficiencia de entrenamiento disminuirán significativamente.

¿Cómo bombear un tríceps sin tener la oportunidad de visitar el gimnasio? Planificación de un entrenamiento de Tríceps en casa, detenga su elección en pushups, pesas y un banco francés. Definitivamente traerán las frutas deseadas.