Irina Kamshilina

Cocinar para alguien es mucho más agradable que para ti))

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El cuerpo humano necesita consumir diariamente sustancias que regulan su trabajo. Ayudan a todos los sistemas a realizar sus funciones correctamente. Las vitaminas y los oligoelementos ingresan al cuerpo humano a través de los alimentos, por lo que una dieta balanceada adecuada es una parte importante de un estilo de vida saludable. Especialmente notable para las personas es la falta de hierro en el cuerpo, que es necesario para el metabolismo normal. Para evitar que esto suceda, coma alimentos que contengan hierro todos los días. Para obtener más información sobre por qué el cuerpo necesita esta sustancia y qué alimentos la contienen, lea a continuación.

¿Por qué el cuerpo necesita hierro?

El hierro es un elemento que juega un papel importante en el metabolismo humano. Después de ingresar al estómago junto con alimentos que contienen hierro, el oligoelemento se absorbe principalmente en la región intestinal superior. Cuando el hierro ingresa al torrente sanguíneo, ayuda en la formación de hemoglobina. Es una proteína especial que transporta oxígeno a los tejidos de los órganos. La falta de alimentos que contienen hierro en la dieta puede provocar una falta de hemoglobina, por lo que una persona experimentará síntomas desagradables. Hay 2 tipos de hierro:

1. Hem. Sustancia de origen animal. Posee alta digestibilidad (hasta 35%), está más involucrado en la producción de hemoglobina.
2. No hemo. Materia vegetal. Tiene una digestibilidad relativamente baja (hasta un 20%), pero es más adecuado para la nutrición dietética.

Requerimiento diario de hierro para adultos y niños

Sin el uso diario de hierro, una persona comienza a sentirse mal, se pueden desarrollar enfermedades que provocan interrupciones en el sistema cardíaco y el tracto gastrointestinal. La falta de ella conduce a la alteración de la glándula tiroides, que produce hormonas, y puede producirse un fuerte aumento de peso incontrolado. Normalmente, una persona tiene de 3 a 4 miligramos de hierro en el cuerpo, pero cada día se pierde de forma natural alrededor de 1 miligramo. Las razones de esto:

• Piel descamada y transpiración.
• Menstruación en mujeres.
• Sangrado.
• Durante el embarazo, se gasta una gran cantidad de hierro en la formación del cuerpo del feto (por ejemplo, eritrocitos), en el material de construcción de la placenta.
• Herencia (si se pierde una gran cantidad de hierro).

Los alimentos que contienen hierro son especialmente necesarios para la anemia, que se caracteriza por la falta de hemoglobina y provoca la mala salud de una persona. Para prevenir su desarrollo, un hombre adulto debe consumir alrededor de 8 miligramos por día, las mujeres: 18-20. Recomendado para niños menores de 13 años: 7-10 miligramos, adolescentes: 11 miligramos para niños y 15 para niñas. Es recomendable que las mujeres embarazadas consuman al menos 27 miligramos por día, que son necesarios para el desarrollo normal del feto.

Alimentos ricos en hierro

El hierro se encuentra en la mayoría de los alimentos y se absorbe de manera diferente según el tipo. Hay más en algunos componentes vegetales que, por ejemplo, en la carne, pero debido a la peor digestibilidad, deben consumirse en cantidades mucho mayores que los alimentos de origen animal para una reposición similar de las reservas de hierro en el cuerpo. Lista de alimentos, alimentos que contienen hierro:

• Frutos secos: higos, albaricoques, pasas, ciruelas. Medio vaso de una sola fruta o una mezcla de estas puede contener hasta 1,6 miligramos de hierro.
• Pescados y mariscos. La mayor parte del hierro se encuentra en los mariscos (100 gramos - casi treinta miligramos), seguidos de las ostras (9,2 por 100 gramos), los mejillones (7 por 100 gramos), las sardinas con anchoas (2,9 miligramos del elemento en cada producto por 100 gramos). ...
• Carne. Este producto no suele ser dietético, por lo que los médicos no recomiendan centrarse en él como plato principal para reponer las reservas de hierro. Gran parte de la sustancia se encuentra en el hígado, la ternera, el cordero y la carne de pollo. Para no dañar el cuerpo, es aconsejable no comer demasiada comida animal todos los días.
• Pan integral. También contiene sustancias útiles como cobre y cobalto.
• Cereales con cereales. Trigo sarraceno, avena, arroz.
• Carne de ave blanca y oscura (pavo, pollo).
• Legumbres Producto dietético ideal para la dieta diaria de la mujer embarazada. Estos son garbanzos, guisantes, frijoles pintos, frijoles, frijoles, frijoles rojos, lentejas.
• Vegetales de hoja. Alimentos no nutritivos, ricos no solo en hierro, sino también en otros microelementos útiles: zinc, magnesio, calcio, fósforo.
• Frutos secos: almendras, anacardos, pistachos, nueces.

Discutir

Si comienza a notar que el estado de sus uñas se ha deteriorado significativamente, le preocupan los cambios de humor frecuentes, la falta de fuerza y \u200b\u200blos mareos, es hora de hacerse la pregunta: qué productos contienen hierro, porque la falta de este elemento puede provocar los síntomas anteriores. En la mayoría de los casos, el problema se manifiesta con el paso prolongado de dietas bajas en calorías, un ciclo menstrual abundante, úlceras sangrantes y hemorroides.

Alimentos ricos en hierro

No es ningún secreto que el principal componente de la sangre es el plasma, donde flotan las células sanguíneas. Hay tres tipos de estas células:

1. Los eritrocitos son glóbulos rojos.
2. Los leucocitos son glóbulos blancos.
3. Las plaquetas son plaquetas.

La tarea de las primeras células es suministrar oxígeno a las células del cuerpo y luego devolver el dióxido de carbono a los pulmones. ... Los glóbulos rojos están compuestos de proteínas que contienen hierro. - hemoglobina.

Después de ingerir alimentos ricos en hierro, el cuerpo comienza a convertirlos en hemo o forma quelada. La fuente de hierro hemo es la proteína animal. Se encuentra más comúnmente en la carne.

El tipo no hemo se concentra en proteínas vegetales, azúcar, hierbas o sal. Con una dieta equilibrada, que consta de tales productos, se observa un aumento en la concentración de hierro quelado.

Los productos que contienen mucho hierro, después de un procesamiento diligente por parte del sistema digestivo, comienzan a absorberse a través de la célula epitelial de la membrana mucosa de la pared intestinal y luego ingresan al vaso sanguíneo.

Falta de hierro

El primer signo de falta de un elemento tan importante en el cuerpo es la piel seca. También se notan roturas del cabello, pérdida de brillo natural y calvicie. No se excluye el deterioro del estado de los dientes. Con procesos metabólicos reducidos, que están asociados con la falta de hierro, el cuerpo comienza a producir una capa de grasa.

El atractivo de la piel también es cuestionable, ya que la piel se vuelve pálida y aparecen con mucha frecuencia dolor, desmayos y mareos. Durante el día, el paciente sufre de somnolencia, y por la noche - de insomnio... La actividad intelectual y la memoria también se deterioran.

Algunas mujeres jóvenes informan de un cambio significativo en sus preferencias gustativas y afirman que tienen hambre de patatas crudas, arcilla o tiza. No se excluye la debilidad de los músculos lisos, lo que conduce a la pérdida de orina. Se vuelve difícil tragar alimentos secos, por lo que muchas personas comienzan a desarrollar mala costumbre de beber todo a la vez con agua.

Con una disminución en el nivel de hemoglobina, los síntomas característicos no se sienten durante mucho tiempo, ya que un corazón y pulmones sanos compensan la falta de suministro de oxígeno a los tejidos. Sin embargo, si lleva un estilo de vida saludable, hace ejercicio y gasta mucha energía, la pérdida de energía comenzará varias veces más rápido que con poca actividad.

La norma más baja de hemoglobina para los hombres es 132 g / l, para las mujeres, por debajo de 117 g / l. Para las mujeres embarazadas que tienen un hijo, este indicador cae a un valor crítico de 110 g / l.

Para prevenir el desarrollo de la deficiencia de hierro, es necesario estudiar la pregunta: qué alimentos contienen hierro para la hemoglobina.

El problema de la anemia ferropénica se presenta en un 10-12% de las mujeres en edad fértil, mientras que en las embarazadas la tasa supera el 80%.

Entre las razones clavecausando anemia por deficiencia de hierro:

1. Ciclo menstrual intenso.
2. Pérdida de sangre del sistema digestivo debido a hemorroides crónicas, úlceras de estómago y otros problemas.
3. Deterioro de la absorción de hierro de los alimentos, lo que provoca el desarrollo de enfermedades del intestino delgado.
4. Falta de alimentos que contengan hierro, que se manifiesta durante la etapa de crecimiento activo, así como durante la lactancia o el embarazo.

Asignación diaria para un adulto

El funcionamiento normal del cuerpo de un hombre es posible con una ingesta diaria de 20 mg de hierro. Para las mujeres, esta cifra es de hasta 30 mg del elemento.

Los representantes de la mitad justa de la sociedad sufren de anemia por deficiencia de hierro mientras se someten a dietas agotadoras bajas en calorías. Si el contenido calórico de la dieta diaria no supera las 1000 kcal, entonces se suministran al cuerpo aproximadamente 8 μg de hierro con alimentos, que es muy pequeño en comparación con la tarifa recomendada... Además, en los productos lácteos, por ejemplo, en el requesón o el yogur, este elemento útil está prácticamente ausente. Sin embargo, los alimentos que se cocinaron en recipientes de hierro fundido tienen un contenido de hierro muy alto.

El cuerpo elimina 1 mg de hierro al día. En la mayoría de los casos, estas pérdidas se asocian con descamación del epitelio, sudoración, ciclo menstrual y sangrado latente en los órganos del tracto gastrointestinal. Durante el embarazo, las reservas de hierro se gastan en la formación de la placenta, los eritrocitos fetales y una serie de otras necesidades del cuerpo de la mujer.

Es muy difícil reconocer la anemia en los fumadores. Esto se debe al hecho de que la combinación de monóxido de carbono con hemoglobina conduce a la formación de una forma especial de hemoglobina, que no puede transportar partículas de oxígeno a los tejidos. Como resultado, la concentración corporal de hemoglobina "buena" aumenta, por lo tanto, su nivel general es normal... Por lo tanto, para determinar correctamente la situación, debe informar al médico con anticipación sobre el mal hábito y la cantidad aproximada de cigarrillos fumados.

La anemia por deficiencia de hierro

No es ningún secreto que un pequeño porcentaje de hierro se libera junto con el sudor, la orina y también con la pérdida de sangre, principalmente menstrual.

Si el nivel óptimo este elemento disminuye, la falta de oxígeno de las células comienza en el cuerpo, el trabajo de los órganos internos se deteriora y la anemia progresa muy rápidamente. No es difícil definir la anemia, se confirma con los siguientes síntomas:

Qué promueve e inhibe la absorción de hierro en el cuerpo

Debe comprender que una disminución en el contenido de hierro en el cuerpo puede explicarse no solo por una dieta seleccionada incorrectamente, sino también por el desarrollo de diversas enfermedades. Entre los factores clave provocando una disminución en la absorción de hierro:

1. Tanino, que se encuentra en el café y el té.
2. Tratamiento térmico intensivo y prolongado de los alimentos.
3. Fitinas que se encuentran en el pan común.
4. Enfermedades gastrointestinales.

Para la absorción normal de hierro en el cuerpo, es necesario cuidar la combinación de tales vitaminas, oligoelementos y productos alimenticios:

Sin embargo, después de examinar la tabla de alimentos donde puede haber mucho hierro, no se apresure a comerlos en cantidades ilimitadas. El equilibrio correcto es importante y pensar en la dieta con todas las sutilezas.

Con un exceso de hierro, comienza la absorción de Ca, Mg, Zn, que también es indeseable para el organismo. Ambos tipos de hierro deben estar presentes en la dieta.

Elija solo alimentos saludables y nutritivos, carnes magras, mariscos, verduras y frutas, y una variedad de granos saludables. No olvide que si no se observa una dosis de más de 200 miligramos por día, el hierro se convierte en un elemento peligroso y tóxico. La dosis letal oscila entre los 7 gramos.

Síntomas de sobreoferta

Si no observa la dosis permitida, los siguientes síntomas pueden comenzar a desarrollarse en el cuerpo:

1. Ataques de dolor de cabeza.
2. Mareo.
3. La aparición de manchas de la edad en la piel.
4. Trastorno de las heces.
5. Reflejo de vómitos.

El uso excesivo de hierro no excluye una violación del hígado. También aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, como aterosclerosis y diabetes. Comienza la interrupción del sistema inmunológico, como resultado de lo cual existe la posibilidad de la aparición de tumores.

No tome medicamentos que puedan aumentar sus niveles de hierro sin antes consultar a su médico. Si cambia su dieta y esto solo agravó la condición, comuníquese con la clínica para obtener ayuda médica.

Es importante comprender la plena responsabilidad de una enfermedad como la anemia. Muy a menudo, tiene muchas consecuencias, por lo que es necesario diagnosticar el problema en una etapa temprana.

En este caso, el curso terapéutico debe incluir la selección correcta de actividad física, el tratamiento con hierbas útiles y una nutrición adecuada, así como un rechazo completo de las adicciones.

La pérdida de hierro es causada por muchas causas, incluyendo ayuno, dietas estrictas, vegetarianismo, pérdida de sangre debido a períodos abundantes, etc. Como resultado, el problema de anemia o anemia ferropénica progresa.

La explicación científica de la anemia es una disminución en el nivel de hemoglobina en la sangre, que se debe a una disminución en la cantidad de glóbulos rojos. Dependiendo de la forma (leve, moderada y grave), el tratamiento debe ser equilibrado.

Según las estadísticas, entre 800 y 1000 millones de personas en nuestro planeta tienen problemas similares. En el área de alto riesgo, mujeres jóvenes, así como adolescentes, que comienzan a desarrollar activamente el cuerpo. Es imposible determinar el problema en casa, por lo que debe comunicarse con una clínica confiable para obtener la ayuda de un especialista.

Sin embargo, si conoce una serie de síntomas preliminares, puede aclarar la disminución o el exceso de los límites de la norma permitida.

Cuando el nivel cae por debajo de la marca de 100 g / l, la situación no puede considerarse crítica, pero se debe prestar la debida atención a reponer el equilibrio de hierro comiendo alimentos que contengan hierro. Si el nivel cae por debajo de 90 g / l, se desarrolla anemia de moderada a grave.

Prevención de la deficiencia de hierro

Para prevenir la anemia por deficiencia de hierro, consuma alimentos con alto contenido de hierro con regularidad. Es importante que la carne esté presente en la dieta diaria o se deba reemplazar con alimentos de origen vegetal.

Es necesario prestar atención a la compatibilidad de los productos, porque el cuerpo absorbe mal el uso oportuno de productos lácteos con otros. Una vez al año, es recomendable someterse a un complejo vitamínico, que consiste en hierro. Los complejos vitamínicos se prescriben a las mujeres embarazadas una vez al año, ya que tienen la mayor probabilidad de anemia. Por lo tanto, además de la prevención habitual en forma de una nutrición adecuada, debe tomar complejos vitamínicos. El curso mínimo es un trimestre.

Intenta llevar un estilo de vida saludable y dale a tu cuerpo una actividad física normal.

Para mantener la salud, debe controlar la cantidad de hierro que pasa a los alimentos. Pero no puedes usar más de lo normal.

La cantidad de hierro debe reponerse constantemente, lo que requiere enriquecer la dieta con alimentos que contengan hierro. Aunque el oligoelemento es suficiente en todos los tipos de alimentos, es deseable dar preferencia a los productos animales.

Los hombres mayores de 19 años necesitan 8 mg de Fe por día, las mujeres menores de 50 años necesitan 15 mg del elemento. Después de los 50 años en las mujeres, la necesidad de hierro disminuye a 8 mg / día. El consumo de nutrientes aumenta durante el embarazo, llegando a 30 mg / día.

En los niños, la necesidad de un elemento depende de la edad. Hasta los 3 años necesita 6,9 mg / día, después de los 3 años hasta los 11 necesita 10 mg de hierro al día, adolescentes, hasta 12 mg / día.

Formas de hierro

El oligoelemento se encuentra en plantas y tejidos animales. En los productos de origen animal, el hierro está en forma hemo, es parte del hemo, una sustancia orgánica que se incluye en la hemoglobina.

Los más ricos en Fe son los tejidos con un metabolismo elevado: hígado, fibras musculares, riñones. La forma hemo se absorbe en el intestino, el proceso no se ve afectado por el contenido del bulto de comida. El hierro se absorbe de la carne de res en un 22%, que es mucho más alto que el de los alimentos vegetales.

En la forma no hemo, el Fe se encuentra en las plantas en forma de flavoproteínas, citocromos como átomos asociados con el azufre. Incluso los alimentos vegetales más ricos en hierro no proporcionan al cuerpo suficiente cantidad de este nutriente.

La absorción de hierro no hemo en el intestino se ve afectada por la presencia de otros ingredientes alimentarios, la acidez del medio intestinal y la medicación.

Características de succión

La presencia de vitamina C en los alimentos ayuda a la absorción de Fe. La presencia de vitaminas B, minerales Co, Mn, Cu, ácidos orgánicos, proteínas animales, lisina, histidina, lactosa, fructosa afecta la capacidad del cuerpo para absorber un oligoelemento de los alimentos.

El hierro es un mineral esencial necesario para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Es uno de los principales componentes de la hemoglobina y es esencial para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también se encuentra en algunas enzimas y proteínas del cuerpo humano. Es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y ayuda a limpiar el hígado de toxinas. El propósito de este artículo es decirle qué alimento tiene más hierro, qué se necesita para una mejor absorción y cuál es el requerimiento diario para mantener un alto nivel de salud.

La deficiencia de hierro puede conducir al desarrollo de anemia por deficiencia de hierro, que se manifiesta en fatiga, mareos, apatía, descamación de la piel, uñas quebradizas. Otros síntomas de la deficiencia de hierro son dolor de cabeza, presión arterial baja, dificultad para respirar, caída del cabello y fragilidad, susceptibilidad a infecciones, dolor abdominal y alteraciones del sueño. Pero el exceso de este mineral en el cuerpo puede conducir a la producción de radicales libres y desórdenes metabólicos, lo que lleva a daños al hígado y al corazón.

El hierro para aumentar la hemoglobina se encuentra en productos de origen animal y vegetal. La parte no proteica de la hemoglobina (hierro hemo) se encuentra en la carne, el pescado y las aves y el cuerpo la absorbe fácilmente. También se encuentra en alimentos vegetales. El cuerpo humano puede asimilar hasta un 30% de hierro hemo y un 2-10% de hierro no hemo.

Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de una mujer aumenta en casi un 50%. El cuerpo de las mujeres embarazadas requiere una gran cantidad de alimentos con alto contenido de hierro para poder producir más hemoglobina, este mineral también es necesario para el feto en crecimiento y la placenta, especialmente en el segundo y tercer semestre. Por eso es importante obtener la cantidad necesaria de hierro durante el embarazo para que tanto la madre como el bebé no se vean privados de oxígeno. La deficiencia de hierro en el cuerpo de una mujer embarazada puede provocar un parto prematuro e incluso la muerte fetal. Trate de llevar una dieta balanceada y asegúrese de tener suficiente hierro en su dieta.

La deficiencia de hierro conduce a:

• anemia;
• anemia crónica;
• tos;
• anemia previa a la diálisis.

Beneficios para la salud humana:

• erradica la sensación de fatiga;
• fortalece el sistema inmunológico;
• combate las infecciones;
• aumenta la concentración de atención;
• combate el insomnio;
• regula la temperatura corporal.

Fuentes de hierro en los alimentos:

Entonces, ¿qué alimentos son los más ricos en hierro? Hemos recopilado la descripción general más completa de todos los productos disponibles en las tiendas. Si se enfrenta a un nivel bajo de hemoglobina, entonces de la lista a continuación puede elegir alimentos a su gusto, ingresarlos en la tabla o hacer su propio plan de nutrición para elevar el nivel de hemoglobina en la sangre.

1. Moluscos

Se considera que los mariscos son la fuente más rica de hierro animal. Solo 85 gramos de mariscos contienen la friolera de 24 mg de hierro y 126 calorías. También contienen potasio y vitamina B12.

2. Ostras

85 gramos de ostras contienen 10,5 mg de hierro y 117 calorías. Este superalimento es rico en vitamina B12. Sabe mejor cuando se sirve en media concha.

3. Frijoles

Media taza de frijoles puede cubrir el 10% de su requerimiento diario de hierro. Las legumbres como los frijoles blancos, los frijoles negros, los frijoles variados, los guisantes de vaca y los garbanzos son ricos en hierro. Los frijoles negros son una de las fuentes más ricas en molibdeno, un mineral que ayuda en la eliminación del hierro usado del cuerpo y el funcionamiento normal de las enzimas. 1 taza de guisantes de vaca proporciona hasta una cuarta parte de su requerimiento diario de hierro. Los frijoles blancos aumentan las reservas de energía en el cuerpo y reducen el riesgo de ataques cardíacos.

4. Soja

Los alimentos ricos en hierro incluyen la soja, que es rica en proteínas, grasas insaturadas, fibra y zinc. 1 taza de soja cocida contiene la mitad de la dosis diaria recomendada de hierro. Los alimentos a base de soja como el tofu y el tempeh también son ricos en hierro, con una porción de 85 gramos que satisface el 15% de su requerimiento diario de hierro. 100 gramos de tempeh contienen 2,5 mg de hierro y 100 gramos de tofu contienen 2,4 mg. El tofu es maravilloso porque adquiere el aroma de cualquier plato, por lo que se puede agregar con seguridad a cualquier receta. La soja también contiene mucha vitamina C, que es esencial para que el cuerpo absorba el hierro. Las vainas de soja se pueden agregar a ensaladas, sopas, huevos revueltos, sándwiches y al vapor.

5. Cereales con hierro

La cebada, el trigo sarraceno, el mijo y la quinua son increíbles fuentes naturales de hierro. La quinua contiene 3,2 mg de hierro y el doble de fibra que otros cereales. Los cereales se sirven mejor con vegetales ricos en vitamina C como el repollo, los tomates y las papas para aumentar los niveles de hierro en el cuerpo.

6. Nueces

Los frutos secos como anacardos, piñones, almendras, avellanas, macadamia y nueces de Brasil pueden satisfacer la necesidad de hierro del cuerpo en un 10% del valor diario. El sésamo y los piñones contienen la mayor cantidad de hierro en su grupo de alimentos. Las nueces son excelentes para bocadillos rápidos y se pueden agregar a cualquier postre o simplemente untar sobre un sándwich como mantequilla.

7. Semillas de calabaza

Comer semillas de calabaza contiene aproximadamente un miligramo de hierro. Las semillas son más útiles crudas. Es en su forma cruda que pueden cubrir las necesidades de hierro del cuerpo en un 30%, mientras que las semillas secas son solo un 15%. Los estudios han demostrado que las semillas de calabaza previenen la formación de cálculos biliares.

8. Lentejas

Las lentejas son nutritivas y deliciosas. Solo medio vaso contiene 4 mg de hierro, 115 calorías y 16 gramos de proteína. Las lentejas contienen fibra insoluble, lo que hace que te sientas lleno durante mucho tiempo. También es una buena fuente de magnesio, vitamina B6 y aminoácidos esenciales.

9. Carne

El producto más común recomendado por casi todos los médicos y nutricionistas para elevar la hemoglobina en la sangre es la carne. La carne de res, cordero, cerdo y aves de corral son excelentes fuentes de hierro animal. 28 gramos de filete contienen 2,9 mg de hierro, así como vitaminas B, B6, C y D. Una porción de carne de res contiene 1,8 mg de hierro, 28 gramos de pechuga de pollo - 2 mg. La carne molida también ayuda a reducir los niveles de colesterol.

10. Pescado

La sepia, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de hierro. Mejor conocido como superalimento, el salmón contiene ácidos grasos omega-3 que previenen la formación de coágulos de sangre y reducen la probabilidad de un accidente cerebrovascular.

11. Huevo

Los huevos son una buena opción de desayuno para quienes padecen deficiencia de hierro. Este es un gran alimento rico en hierro. 2 huevos por día proporcionan aproximadamente el 8% de la dosis diaria recomendada. Los huevos contienen hemo, que es fácilmente absorbido por el cuerpo y ayuda a que la glándula no hem sea absorbida por los alimentos vegetales. Coma huevos con verduras ricas en hierro como espinacas, brócoli, tomates y legumbres para obtener más de estos alimentos.

12. Las verduras son de color verde oscuro.

La espinaca, la col rizada y la rucolla están disponibles en abundancia en los estantes de las tiendas y contienen hierro. Pueden incluirse fácilmente en su dieta y agregarse a varios platos. Un vaso de espinaca cocida contiene 3,2 mg de hierro y solo 21 calorías. La espinaca contiene vitamina C, con su ayuda el hierro se absorbe mejor y más rápido en el cuerpo. También contiene flavonoides, una sustancia que se encuentra en las plantas y que puede combatir el cáncer. Pueden retardar el crecimiento de células cancerosas en el estómago y la piel. La col tiene un alto contenido de calcio, vitamina A y algunas sustancias que combaten el cáncer. Es una gran verdura para vegetarianos ya que tiene un alto contenido de hierro y vitamina C.

13. Batatas

Estas patatas le darán un sabor dulce a cualquier postre. Es rico en hierro y vitamina B6 y se sabe que previene más de 100 enfermedades diferentes, especialmente las relacionadas con el corazón y el cerebro.

14. Chocolate negro

El chocolate negro es una forma de satisfacer sus necesidades diarias de hierro. Una porción de 100 gramos de chocolate contiene el 35% de la dosis diaria recomendada de hierro. El chocolate negro tiene el potencial de reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, pero solo con moderación.

15. Melaza

Si está cansado de comer frutas y verduras para reponer sus reservas de hierro, intente agregar melaza a sus comidas. Medio vaso de melaza cubre la necesidad de hierro del cuerpo en un 15%. Además, es rico en calcio y vitamina E. Mezcla melaza con leche tibia y añade aquí los cereales hervidos como desees. ¡Un desayuno saludable está listo!

16. Frutos secos

Las frutas secas son ricas en una variedad de nutrientes, incluido el hierro. Los albaricoques secos son una excelente fuente de hierro. 50 gramos de albaricoques secos contienen 4 mg de hierro y solo 78 calorías, además de betacaroteno, fibra y otros elementos beneficiosos. Pueden comerse así, o cortarse y agregarse a una ensalada de frutas o su postre favorito. Los melocotones secos contienen 2 mg de hierro por cada 100 gramos. Las pasas también son frutos secos muy saludables que contienen muchos nutrientes, incluido el hierro. Las frutas secas que contienen altas cantidades de hierro se pueden agregar a cereales, yogures, ensaladas de frutas o avena.

17. Brócoli

Comer brócoli todos los días es fácil y es una excelente manera de obtener más hierro de su dieta. El brócoli tiene una lista interminable de beneficios, uno de los cuales es la presencia de hierro en su composición. 100 gramos de brócoli contienen 2,7 mg de hierro. Es una gran fuente de fibra, lo que facilita la digestión.

18. Guisantes

Como cualquier otro vegetal verde, los guisantes son ricos en hierro y más. Esta delicada verdura se puede incorporar fácilmente a cualquier comida. Media taza de guisantes contiene 1,4 mg de hierro, que es aproximadamente el 7% de la dosis diaria recomendada. Se puede agregar con seguridad a ensaladas, sopas y pastas.

19. Fresas y fresas

Las fresas pueden ayudarlo a agregar hierro a su dieta. Media taza de fresas proporciona aproximadamente el 9% de su valor diario total. También contiene mucha vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro más rápidamente. Estas deliciosas bayas se pueden agregar a los desayunos, batidos y simplemente se pueden comer crudas.

20. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en vitamina E y varios minerales, especialmente hierro. Un vaso de semillas contiene la mitad del valor diario de hierro.

21. Repollo

El repollo es un superalimento bajo en calorías, alto en nutrientes, ni un gramo de grasa, 1,6 mg de hierro y 115 calorías. El repollo es ideal para tratar la anemia y la fatiga, los principales signos de la deficiencia de hierro. Se puede usar para cocinar sopa de repollo, agregar a ensaladas o sándwiches, o hacer deliciosas papas fritas con sus rodajas.

22. Tomates

Además de darle un gran sabor a los alimentos, los tomates también son una buena fuente de hierro. Solo una taza de tomates puede cubrir el 30% de las necesidades de hierro del cuerpo. Los tomates, que contienen mucho hierro, complementan perfectamente los huevos revueltos, la pizza, la ensalada, hacen salsa para la pasta o se agregan al curry. También contienen vitamina C, antioxidantes y licopeno.

23. Avena

Media taza de avena contiene 2 mg de hierro. También tienen muchos otros nutrientes y pueden ser una excelente opción para el desayuno. Se puede utilizar para hacer galletas, barras de miel y nueces, muesli.

24. Arroz integral

El arroz integral es un alimento básico en la cocina asiática y tiene grandes beneficios para la salud. Tiene un alto contenido de fibra, que ayuda al cuerpo a limpiarse de toxinas, y hierro, que ayuda a combatir la anemia y la fatiga. Este arroz se cocina mejor con vegetales que contienen vitamina C, como tomates, papas, legumbres y zanahorias.

25. Pasta de trigo integral

La pasta de trigo integral es otra buena fuente de hierro en la dieta. La pasta es un plato muy satisfactorio que contiene magnesio, calcio, potasio y hierro. La pasta debe ser una parte esencial de la dieta de cualquier vegetariano. Satura y energiza perfectamente durante varias horas.

26. Espárragos

Los espárragos tienen muchos beneficios para la salud. Es la base de una dieta saludable y ayuda a absorber el hierro de los alimentos, y también se recomienda para combatir los primeros signos del envejecimiento.

27. Remolachas

Este vegetal de raíz roja es una excelente fuente de hierro, vitaminas B y C y potasio altamente digeribles. Todo este conjunto de elementos beneficiosos ayuda a limpiar el hígado de toxinas, hace que la piel brille y le da a las mejillas un brillo rosado saludable. 1 taza de remolacha contiene 3,90 g de hierro.

28. Nabo y rábano

El nabo blanco y el rábano es una verdura que generalmente crece en climas templados. Esta pequeña y tierna verdura es utilizada por la gente para hacer ensaladas y sándwiches por todas partes. 1 taza de rábano contiene 3,18 g de hierro.

29. Perejil

Esta pequeña hierba mediterránea alegrará cualquier plato. Se ha utilizado para cocinar durante más de 2.000 años. El perejil es rico en vitaminas y antioxidantes que fortalecen los huesos, el sistema nervioso y la inmunidad. 1 taza de perejil contiene 4 g de hierro.

30. Jugo de ciruela

El jugo de ciruela pasa es una fuente deliciosa y buena de hierro. También contiene vitamina C, que permite que el cuerpo absorba el hierro de manera más eficiente. Para aprovechar al máximo esta bebida, bébalo todos los días.

31. Albaricoques

Esta es otra gran fruta rica en hierro. Este hierro es necesario para la hemoglobina, un pigmento de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a las células del cuerpo. La deficiencia de hierro conduce a anemia, inflamación, palidez de la piel, cabello quebradizo y adelgazado y sangrado intenso.

32. Pasas

Esta pequeña fruta seca también contiene hierro y vitamina C. Las pasas se pueden agregar a la leche, jugo, yogur, cereales, compota y ensaladas para hacer el plato aún más sabroso y saludable.

33. Fechas

100 gramos de dátiles contienen aproximadamente 0,90 mg de hierro.

34. Plátanos

Los plátanos son una rica fuente natural de hierro. Estimulan la producción de hemoglobina en la sangre y ayudan en el tratamiento de la anemia.

35. Manzanas

No tienen tanto hierro, pero tienen una tonelada de otros nutrientes, vitaminas, minerales y fibra. Por eso, casi todos los médicos y nutricionistas recomiendan comer una manzana al día.

36. Uvas

Las uvas tampoco son muy ricas en hierro y solo cubren el 2% del requerimiento diario de este mineral. Las frutas generalmente no tienen tanto hierro, pero están llenas de vitaminas y minerales.

37. Arándano

Esta baya sabrosa y saludable no es famosa por su gran cantidad de hierro y cubre en un 3% la necesidad diaria del cuerpo de este mineral. Sin embargo, contiene muchos antioxidantes que son igualmente beneficiosos para la salud.

38. Jugo de tamarindo

Esta increíble bebida es rica en hierro, riboflavina, tiamina y niacina. Tiene un sabor muy ácido, así que agréguele su edulcorante favorito.

39. Aceitunas

Las aceitunas son una buena fuente de hierro, que juega un papel importante en la producción de energía. También es necesario en la producción de carnitina, un aminoácido esencial que quema grasas. Incluso el funcionamiento del sistema inmunológico depende de la cantidad de hierro en el cuerpo, que se puede obtener de las aceitunas.

40. Sandía

Las sandías contienen la misma cantidad de hierro que la carne roja. Contiene tanto hierro como la carne roja, así como vitaminas A y C, zinc, betacaroteno, licopeno, potasio y muchos otros minerales. Las sandías te ayudan a perder peso y a mantenerte en forma.

Es importante saber

Una dieta alta en hierro debe incluir alimentos ricos en vitamina C. Esto ayudará al cuerpo a absorber el hierro de manera rápida y eficiente. El té y el café contienen compuestos conocidos como polifenoles, que se unen a los átomos de hierro y dificultan la absorción por parte del cuerpo. El calcio también interfiere con la absorción de hierro, así que trate de no mezclar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio en la misma comida. Cocinar alimentos ácidos en sartenes de hierro, como puré de tomates, puede aumentar 10 veces la cantidad de hierro en los alimentos.

La vitamina K es un término colectivo que se utiliza para designar un conjunto de sustancias liposolubles que afectan el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y circulatorio y realizan una amplia gama de otras funciones en el cuerpo humano. Las propiedades beneficiosas de estos compuestos únicos se discutieron por primera vez en 1929, cuando el fisiólogo y bioquímico danés Karl Peter Henrik Dam demostró que aumentan el nivel de coagulación de la sangre y pueden prevenir el desarrollo de hemorragias. Posteriormente se descubrió que las sustancias incluidas en este grupo están involucradas en la mayoría de los procesos bioquímicos del organismo y son vitales para los humanos. Carl Peter Henrik Dam recibió el premio Nobel por el descubrimiento de la vitamina K.

El papel biológico de la vitamina K

Es difícil sobreestimar el papel biológico de la vitamina K. Se ha establecido que esta sustancia:

• regula el nivel de coagulación de la sangre, es responsable de la formación de coágulos de sangre en la superficie de la herida;
• previene el desarrollo de hemorragias internas y sangrado;
• mejora la contractilidad del tejido muscular;
• promueve la absorción de compuestos de calcio;
• participa en la construcción de tejidos de órganos internos;
• mantiene la concentración normal de azúcar en sangre;
• fortalece el tejido óseo, previene la aparición y progresión de la osteoporosis y otras enfermedades del sistema óseo;
• crea las condiciones para el curso correcto de la mayoría de las reacciones bioquímicas redox;
• participa en la síntesis de compuestos proteicos insustituibles;
• fortalece las paredes de los vasos sanguíneos, los protege de la destrucción y les da elasticidad, previene el desarrollo de aterosclerosis;
• previene la aparición y propagación de procesos inflamatorios;
• crea las condiciones para una función renal adecuada y completa;
• acelera los procesos de curación de heridas, cortes;
• neutraliza el efecto negativo de las toxinas y otras sustancias nocivas en los órganos y tejidos internos, reduce significativamente los síntomas desagradables de la intoxicación alimentaria;
• participa en los procesos de dotación de recursos energéticos al organismo;
• normaliza la peristalsis del tracto gastrointestinal;
• tiene propiedades analgésicas suaves;
• parcialmente responsable de la salud del sistema reproductivo;
• mejora la memoria, activa la actividad mental;
• reduce la concentración de sustancias percibidas por el sistema inmunológico humano como una señal del envejecimiento del cuerpo, ayuda a prevenir algunos cambios relacionados con la edad en tejidos y órganos, aumenta la esperanza de vida y prolonga la juventud.

Necesidad fisiológica de vitamina K

El cuerpo humano puede producir vitamina K por sí solo: una pequeña cantidad de esta sustancia es sintetizada por la microflora intestinal. A pesar de esto, los alimentos consumidos siguen siendo una fuente clave de este compuesto.

La necesidad fisiológica de vitamina K de los alimentos puede variar según la edad, el género, el estilo de vida y la salud en general. En particular, la ingesta recomendada de la sustancia especificada es (μg por día):

• bebés menores de seis meses - 2;
• bebés de 7-12 meses - 3-5;
• niños de 13 meses a 3 años: de 25 a 35 años;
• niños de 3 a 8 años: 50 a 60 años;
• niños y adolescentes de 9 a 13 años - 55 a 65 años;
• adolescentes de 14 a 19 años: de 70 a 80 años;
• adultos: 85–95.

El requerimiento diario de vitamina K puede aumentar en mujeres embarazadas, madres que están amamantando y en personas con enfermedades sistémicas debilitantes a largo plazo.

¿Qué alimentos contienen vitamina K?

Las fuentes más importantes de vitamina K son los vegetales verdes: todo tipo de repollo, espinacas, guisantes, espárragos y muchos otros. Sin embargo, una cantidad significativa de esta sustancia también está presente en otros productos alimenticios tanto de origen vegetal como animal. Presentamos datos más detallados sobre las fuentes dietéticas de vitamina K en forma de tabla.

Es importante recordar que el contenido de vitamina K de los alimentos se reduce significativamente durante el tratamiento térmico, el almacenamiento prolongado en el refrigerador o al aire libre. Es por eso que los nutricionistas experimentados recomiendan minimizar el procesamiento culinario de los alimentos y comerlos inmediatamente después de cocinarlos.

A la hora de componer una dieta, también hay que recordar que existen una serie de factores que inciden negativamente en el grado de asimilación de la vitamina K. En particular, la absorción de este elemento puede verse obstaculizada por:

• alcohol;
• bebidas carbonatadas;
• productos semiacabados y comida rápida;
• alimentos con alto contenido de conservantes, colorantes, sabores y saborizantes artificiales;
• vitamina E;
• algunos medicamentos (anticoagulantes, agentes antibacterianos, pastillas para dormir);
• quimioterapia;
• radiación de rayos X.

Además, la absorción de vitamina K se altera significativamente en enfermedades del páncreas, tracto intestinal, hígado y vesícula biliar.

Deficiencia y exceso de vitamina K

Las causas más comunes de deficiencia de vitamina K en humanos son:

• violación de los procesos de asimilación de alimentos en el intestino;
• la presencia constante de antagonistas de las vitaminas en el tracto gastrointestinal;
• enfoque analfabeto para dejar la dieta, inanición, dietas agotadoras.

Los signos que indican la falta de esta sustancia son:

• fatiga excesiva, letargo, debilidad general;
• estado depresivo;
• la aparición de hemorragias intradérmicas y subcutáneas;
• signos que indican una disminución de los niveles de hemoglobina;
• la aparición de sangrado infundado de los conductos nasales;
• menstruación dolorosa, prolongada y abundante en mujeres;
• sangrado de las encías;
• la aparición de alteraciones en el trabajo del tracto digestivo;
• sangrado prolongado incluso con daños menores en la piel, un aumento significativo en el tiempo de cicatrización de la herida.

La deficiencia grave y prolongada de vitamina K puede provocar la deformación del tejido óseo en desarrollo, la osificación del cartílago y el daño de las paredes de los vasos sanguíneos. Además, la falta de esta sustancia puede provocar la aparición y desarrollo de una hemorragia interna profusa.

Al mismo tiempo, el exceso de vitamina K tampoco es beneficioso para el cuerpo humano. La acumulación excesiva de esta sustancia en tejidos y órganos internos conduce a un aumento en la cantidad de plaquetas, un aumento en el nivel de viscosidad de la sangre y el desarrollo de complicaciones durante las venas varicosas, tromboflebitis y aterosclerosis. Por eso, si se detectan síntomas de un exceso de vitamina K (aumento de la sudoración, dolores de cabeza, sequedad excesiva de la piel, diarreas, depresión, etc.), es necesario ajustar la dieta reduciendo la proporción de alimentos que contienen vitamina K. Si es necesario, busque asesoramiento profesional. al doctor.