La mayoría de los atletas afirman que el cuerpo no puede asimilar más de 30 g de proteína a la vez, mientras que no tienen en cuenta las características individuales de una persona, porque el sistema digestivo y el metabolismo son diferentes para todos. Para saber cuánta proteína se absorbe en una comida, debe comprender el complejo proceso de digestión.

Antes de consumir proteínas, debe comprender todo el proceso de su digestión en el cuerpo. Este es un procedimiento bastante complejo que debe estudiarse detenidamente. La proteína es un material de construcción: la proteína, ni una sola célula del cuerpo humano puede prescindir de ella. Una gran cantidad del oligoelemento se encuentra en mariscos, huevos, carnes magras y productos lácteos.

El proceso de digestión comienza en la boca, donde se pica la comida. Luego, los nutrientes viajan por el esófago hasta el estómago, donde comienza el procedimiento. El cuerpo produce jugo, que consiste en cloruro de sodio y potasio, ácido clorhídrico. El líquido promueve la descomposición de las moléculas de proteínas, activa las enzimas digestivas necesarias para el proceso posterior.

Una de las principales enzimas proteolíticas es la pepsina. Los atletas y seguidores de una nutrición adecuada, que toman una cantidad significativa de proteína o proteína en su forma pura, los médicos recomiendan usar adicionalmente esta sustancia.

En la fase tardía de asimilación, la proteína se divide en moléculas polipeptídicas, que luego alcanzan el intestino delgado proximal, es decir, el duodeno. En esta parte del cuerpo, la mayoría de las proteínas se acaban y los aminoácidos se absorben. Las enzimas que se encuentran en el intestino descomponen los polipéptidos en moléculas microscópicas.

Los aminoácidos libres luego ingresan a las células intestinales o directamente a la sangre, que los lleva al hígado. En este órgano, las sustancias comienzan a participar en diversos procesos metabólicos, según las necesidades del organismo. Los aminoácidos se incluyen en la síntesis de proteínas como principal materia prima.

Muchas personas confunden el proceso de digestión con la síntesis de proteínas musculares, por lo que existen conceptos erróneos sobre cuánta proteína puede absorber el cuerpo por día. La evolución y las características bioquímicas del cuerpo humano no han establecido ningún límite para la absorción de sustancias. La afirmación de que el cuerpo solo puede aceptar de 30 a 50 g de proteína a la vez es incorrecta. Esto significaría que el resto de la proteína se excreta en los excrementos. Es decir, en lugar de ser digerido, el exceso de sustancia se envía directamente al intestino grueso.

El cuerpo puede procesar una cantidad significativa de sustancias, pero esto lleva mucho más tiempo. No toda la ingesta de proteínas será beneficiosa para su salud. El hígado convierte el exceso de proteína en glucógeno y, a veces, se convierte en grasas. Si desea utilizar los aminoácidos que ingresan al cuerpo de la manera más eficiente posible, entonces debe comer alimentos con un alto contenido de proteínas en cantidades suficientes.

La proteína es muy importante para la buena salud humana, ya que realiza una función de transporte, protección, energía y construcción. La sustancia proporciona un conjunto normal de masa muscular. La cantidad de proteína que necesitas consumir todos los días. depende de algunos indicadores:

• crecimiento humano;
• peso corporal;
• el tamaño del hígado y los intestinos;
• estilo de vida y actividad física;
• metabolismo.

La ración diaria se calcula en función del peso corporal. Por 1 kg de peso, es suficiente consumir 1 gramo de proteína. Para aquellos que están desarrollando masa muscular, esta dosis se incrementa de 2 a 3 veces. La proteína se absorbe completamente en la pared intestinal, porque viene con los alimentos. Esto significa que puedes usar 30 o 150 g de la sustancia, esto no afectará la calidad de su asimilación.

Puede consumir más proteínas por día de las que absorbe el cuerpo. Pero rara vez es posible obtener un exceso. En 24 horas, las paredes del intestino delgado pueden absorber 700 g de proteína. Si una persona acepta más de esta norma, esto se considera un excedente. Pero tomar la dosis de proteína indicada de una sola vez es casi imposible. Solo los culturistas profesionales pueden manejar esta cantidad. Para ganar 120 kg de masa muscular, necesitas consumir hasta 5,000 calorías o 1 kg de proteína por golpe.

Si hay ocho comidas al día, se tomarán 140 g de proteína a la vez, que es casi cinco veces la norma. Esto demuestra que no existe una dosis fija, de lo contrario el mundo no se habría enterado de los famosos atletas de culturismo.

Proceso de asimilación

Si no está completamente claro cuánta proteína se absorbe en una comida, entonces debe basarse en las características individuales del cuerpo. Cada persona tiene un peso corporal, un tamaño intestinal y hepático y un estilo de vida diferente. Todo esto afecta la tasa metabólica, así que no confíe en números establecidos.

Prácticamente todos los alimentos que ingresan a los intestinos se digieren y absorben. Esto conduce a un aumento del peso corporal, porque el cuerpo no puede hacer frente al exceso de nutrientes. La proteína es esencial para quienes buscan desarrollar músculo. Los deportistas no se olvidan de la nutrición, comen alimentos en porciones uniformes, cinco o seis veces al día. Pero incluso en ausencia de un deseo por los deportes, debe tomar proteínas para el funcionamiento normal de los órganos internos.

La proteína es una sustancia compleja. No puede, como la glucosa, absorberse inmediatamente y entrar en el sistema circulatorio, ya que el elemento primero debe digerirse. Se tarda más de media hora en absorber 100 g de la sustancia. La nutrición deportiva ya se ha descompuesto en moléculas de aminoácidos, por lo que la absorción de los alimentos será más rápida.

La proteína natural que se encuentra en los huevos, el requesón, el pescado y la carne tarda más en descomponerse. El organismo gasta recursos del estómago, intestinos, hormonas y enzimas para este procedimiento. Por lo tanto, el período de absorción de proteínas varía de dos a cuatro horas.

Si una persona se adhiere a una nutrición adecuada, entonces usa una mesa especial. Indica las dosis de sustancias que componen los productos. Y debes prestar atención a algunos consejos:

Durante los deportes, debe aumentar la ingesta diaria de proteínas, ya que contribuye al conjunto y al crecimiento de la masa muscular. Pero en algunos casos está prohibida la ingesta de proteínas. Tales contraindicaciones incluyen: insuficiencia renal y hepática, enfermedades del tracto digestivo, reacciones alérgicas. Antes de iniciar actividades deportivas, debe consultar a un médico.

Mitos de las proteínas

El mito de que el cuerpo puede absorber solo 30 g de proteína a la vez es cierto para una persona que lleva un estilo de vida pasivo. Actividad activa implica el uso de una dosis diaria mayor de la sustancia... La proteína te permite entrenar no solo los músculos, sino también el sistema digestivo. El cuerpo puede sentir la necesidad de proteínas, por lo que no debe rechazarlas.

Los culturistas secan sus cuerpos para que sus músculos sean claramente visibles. Los atletas excluyen las grasas y los carbohidratos de la dieta, pero consumen grandes cantidades de proteínas para mantener el peso. Es proteína pura sin otras sustancias. Es él quien le da al cuerpo una cantidad suficiente de calorías: 4000-5000 por día y le permite mantener los músculos en el nivel requerido.

Si todavía se pregunta cuánta proteína se absorbe a la vez, puede tomar hasta 1 kg de la sustancia por día. Pero esta dosis se divide en varias porciones y se consume gradualmente, por la mañana y por la noche, ya que la falta de proteínas en la primera parte del día no se puede recuperar antes de acostarse.

Para conseguir la ingesta diaria de proteínas basta con incluir algunos alimentos en la dieta. Norma proteica 30 g que se encuentra en los siguientes alimentos:

El cuerpo de una persona común debe recibir 1 g de proteína por día por cada kilogramo de peso corporal. Para los atletas, la norma se duplica, mientras se seca, tres veces. Si no hay suficiente lactosa en algunas personas, la absorción de los productos lácteos puede verse afectada. Pero esta enzima no descompone las proteínas, sino los carbohidratos. La absorción de proteínas comienza en el estómago y termina en el intestino delgado. La pepsina y la tripsina ayudan a que la sustancia se absorba más rápidamente. Las enzimas se liberan desde el momento en que la proteína ingresa al organismo y lo acompañan hasta su total absorción.

Los atletas reciben 350-400 g de la sustancia en una comida. Si el cuerpo realmente solo pudiera absorber 30 g, entonces necesita comer cada media hora. Puede averiguar cuánta proteína absorbe si decide el método de tomar la sustancia... Se recomienda mezclar una dosis de proteína seca en un vaso de agua, luego la proteína se absorbe en la pared intestinal después de una hora y media. Un paquete de requesón bajo en grasa se desintegra en siete horas.

Para un desarrollo muscular normal con un peso medio (75-80 kg), es suficiente tomar 225-250 g de proteína en forma pura o con alimentos. La dieta debe contener necesariamente alimentos que contengan carbohidratos pesados: pasta, cerdo, cereales y verduras. Estos alimentos te ayudarán a mantener un peso óptimo sin grasas.

La mayoría de los entusiastas del fitness creen que nuestro cuerpo no es capaz de absorber más de 30 gramos de proteína por comida.

La recomendación de no comer más de 20-30 gramos de proteína a la vez dificulta la vida de muchos deportistas, porque para mantener sus músculos en un estado anabólico durante el mayor tiempo posible, estas personas dividen sus necesidades diarias de proteínas en 5-6 comidas.

¿Qué piensa la ciencia sobre esto? ¿Podemos comer un filete de ternera grande sin preocuparnos de que una proporción significativa de su proteína se vaya al baño? El experto en fitness Alan Aragon compara los resultados de estudios a corto y largo plazo en su artículo sobre el límite de proteínas que nuestro cuerpo puede absorber en una comida. Pero primero, el especialista sugiere considerar el tema de la asimilación de proteínas, guiado por la lógica.

Lógica simple

La capacidad del cuerpo para asimilar proteínas difiere de una persona a otra, principalmente debido a las diferentes cantidades de masa muscular. Los requerimientos de proteínas para un atleta de 70 kg diferirán significativamente de las necesidades de un atleta de 100 kg, y esto es obvio.

Además, Aragón da un ejemplo sencillo:

Imagínese dos personas que pesan 90 kg, que consumen 150 gramos de proteína al día. En este caso, el primero de ellos consume 150 g de proteína, distribuyéndolos uniformemente en 5 comidas, es decir, 30 g a la vez. La segunda persona consume los mismos 150 g de proteína, pero en una comida.

Si nuestro cuerpo no pudiera asimilar más de 30 g de proteína a la vez, en este caso la segunda persona sería deficiente en proteína, porque de 150 g su cuerpo habría asimilado un máximo de 30 g de proteína. En tales condiciones, consumiría solo 0.33 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día, que es solo un tercio de la norma recomendada (RDA)..

Sin embargo, el cuerpo humano es un sistema muy inteligente que la gente
subestimado. Nuestro cuerpo siempre pasa factura y puede digerir una cantidad bastante grande de alimentos. De lo contrario, la especie humana habría desaparecido hace mucho tiempo. En el ejemplo anterior, la primera persona tendrá períodos digestivos más cortos durante los cuales su cuerpo digiere y metaboliza las proteínas. La segunda persona, debido al volumen de la porción de proteína, tendrá un período más largo de digestión y absorción.

Como señaló Aragon, a pesar de los argumentos anteriores, las conclusiones lógicas por sí solas no brindan la oportunidad de llegar a una conclusión inequívoca. Pasemos a los datos científicos.

No es necesario distribuir las proteínas de manera uniforme, solo coma lo suficiente diariamente y sin fanatismo con la balanza y el reloj.

Investigación a corto plazo

La mayoría de los defensores de consumir 20 gramos de proteína por comida argumentan que es esta cantidad de proteína la que proporciona el máximo efecto anabólico. Estas personas citan datos de un experimento de los científicos Moore y Robinson, durante el cual se determinó que el consumo de 40 g de proteína no provocó una respuesta anabólica mayor que 20 g. Al mismo tiempo, el efecto anabólico se estudió solo durante 4 horas después de la ingesta de proteínas. En su conclusión, los expertos indicaron:

… Suponemos que consumir 20 g de proteína 5-6 veces al día maximizará la síntesis de proteínas musculares.

Los científicos Moore y Robinson sugieren que 100-120 gramos de proteína por día es el límite que le permitirá desarrollar músculo al borde de las capacidades humanas. Sin embargo, numerosos estudios indican que toda persona necesita consumir la cantidad diaria de proteína que sea adecuada para sus objetivos, necesidades corporales y tipo de actividad física. Después de todo, como se mencionó anteriormente, los requisitos de proteínas para un culturista de 70 kg y su contraparte de 100 kg diferirán significativamente.

En otro estudio, investigadores de la Universidad de Connecticut compararon cómo el cuerpo responde a porciones moderadas (30 g) y grandes de proteína (90 g) dentro de las 5 horas posteriores a una comida. Como resultado, una porción de 90 gramos de proteína no resultó en un aumento de síntesis de proteínas mayor que una porción de 30 gramos. Independientemente de la cantidad de proteína consumida, la síntesis de proteínas musculares aumentó en un 50%.

Investigación a largo plazo

Como se mencionó anteriormente, nuestro cuerpo es un sistema muy inteligente y, lo más importante, económico que puede digerir una gran cantidad de alimentos.

Durante un experimento de 2 semanas (Arnaletal) no encontraron diferencias en la masa magra o la retención de nitrógeno (es el balance de nitrógeno lo que determina si crecemos músculo o lo perdemos) entre sujetos que consumieron alrededor del 80% del requerimiento diario de proteína (un promedio de 54 gramos por día, el estudio se realizó con la participación de mujeres con una masa corporal magra promedio de 40.8 kg) en una comida y los que comparten la misma cantidad de proteína en 4 comidas.

Dado el hecho de que la mayoría de los hombres que hacen ejercicio tienen una masa muscular significativamente mayor que las mujeres que participaron en el experimento, lo más probable es que nuestros cuerpos puedan digerir más de 54 gramos de proteína por comida y usarla para desarrollar músculo.

Si se aplica el mismo 1,67 g de proteína por 1 kg de peso corporal a un hombre adulto, entonces obtenemos alrededor de 95 o más gramos de proteína, que es 3 veces más alto que el límite superior de ingesta de proteínas de 30 gramos, que dicen aquellos que no han entendido el tema del fitness. entusiastas.

Estudio de demostración

Los científicos del Centro de Investigación de Beltsville llevaron a cabo un interesante experimento utilizando las tácticas del ayuno intermitente:

Durante el experimento de 8 semanas, los sujetos se dividieron en 2 grupos. El primer grupo se abstuvo por completo de alimentos durante 18 horas al día y consumió 86 gramos de proteína solo dentro de la ventana de 4 horas. El segundo grupo distribuyó la misma cantidad de proteína en 3 comidas de manera uniforme a lo largo del día. Como resultado, el primer grupo mostró una mejora significativa en la composición corporal (incluido un aumento en la masa muscular magra), mientras que el segundo grupo no mostró mejoras estadísticamente significativas.

La investigación a largo plazo sugiere que nuestros cuerpos son capaces de digerir y canalizar más proteínas en la construcción de músculo que 30 gramos por comida. Existe una explicación científica para esto, que está oculta en las características de la fisiología de la digestión.

Una breve fisiología de la digestión de los investigadores de Examine.com

La comida que ingerimos pierde su apariencia original en un baño ácido conocido como estómago y se convierte en una masa homogénea: el quimo. Además, el quimo se mueve a lo largo del intestino delgado mediante la peristalsis (contracción del sistema digestivo para mover los alimentos a lo largo del tracto digestivo) y es absorbido por sus paredes. Esta es la asimilación de la comida.

Digestión de proteínas

Cuando consumimos proteína, pasa por una etapa de digestión en el estómago donde se descompone en aminoácidos y péptidos. Además, estas sustancias son absorbidas por los intestinos y, con la participación de transportadores, ingresan al torrente sanguíneo. Los transportadores son el factor limitante en la tasa de absorción de proteínas. Estas sustancias solo pueden transportar proteínas a los músculos a un ritmo limitado.

Al mismo tiempo, como señala el director gerente de Examine.com Spencer Nadolski, nuestro cuerpo no tiene un límite en la cantidad de asimilación de proteínas consumidas por comida, porque dependiendo de sus necesidades, puede regular la tasa de digestión. Esto se debe a la capacidad de los aminoácidos y algunos péptidos para regular independientemente su tiempo en el intestino. Un ejemplo de tales péptidos es la hormona digestiva colecistoquinina, que puede ralentizar la motilidad intestinal y reducir la tasa de absorción de proteínas.

La hormona colecistoquinina se libera en presencia de proteínas y puede ralentizar el proceso digestivo para asimilar toda la proteína consumida de los alimentos.

Salida:

Como señalan los investigadores de Examine.com, existe un límite en la velocidad a la que nuestros cuerpos pueden metabolizar las proteínas. Sin embargo, si come más de lo que puede asimilar en un período de tiempo determinado, la velocidad de los procesos digestivos disminuirá y la proteína que queda en el intestino delgado se asimilará, aunque durante un tiempo más prolongado.
Alan Aragon, en la conclusión de su material, enfatiza que si existe un límite en la cantidad de proteína que nuestro cuerpo es capaz de asimilar de una vez, entonces, lo más probable es que sea igual a la cantidad diaria total de proteína que el cuerpo necesita para cubrir todas las necesidades, incluida la construcción de músculo.

Fuentes científicas:

1. A. Aragón, ¿hay un límite en la cantidad de proteínas que el cuerpo puede usar en una sola comida? Wannabebig.com
2. ¿Cuánta proteína puedo comer de una sola vez? Examine.com
3. Limite las proteínas a 20 g por comida, Precision Nutrition
4. Liddle R., células de colecistoquina, Annu Rev Physiol. 1997; 59: 221-42
5. Peristalsis, Estados Unidos Biblioteca Nacional de Medicina.

Si le preguntas a cualquier persona que se dedique agimnasio: ¿Cuánta proteína se absorbe en una comida?, entonces la mayoría de ellos (alrededor del 80%) probablemente le responderán algo como esto: "Para una comida, el cuerpo no puede asimilar más de 30 g de proteína". El 20% restante insistirá en que esto es una tontería y que el cuerpo es capaz de asimilar tanto 50 gy 70 g de proteína. Y si pregunta por qué sucede esto, entonces, por regla general, no recibirá una respuesta específica e inteligible.

Entonces, ¿cuánta proteína se absorbe en una comida?

De hecho, la cifra exacta no esexiste, ya que las proteínas se asimilan en cada persona con diferente eficacia (individualmente). Es decir, una absorbe el 70% de las proteínas, la otra el 40% y la tercera el 100% del valor total diario. Resulta que si estas tres personas comieron 250 g de proteína por día, la primera absorbió 175 g (70%), la segunda - 100 g (40%) y la tercera todos los 250 g de proteína (100%). Así ocurre con las porciones. Una persona puede asimilar (máximo) - 30 g en una comida, otra - 20 g y una tercera - 50 - 60 g de proteína. Simplemente aprenda a escuchar a su cuerpo, y entonces comprenderá cuánto la proteína que necesitas.

Si no sabe con qué tamaños de porciones comenzar, comience con sami pequeño (15 - 20 g de proteína a la vez)... Es decir, si consume 200 g de proteína al día, divida estos 200 g en 10 comidas de 20 g cada una. Luego observe, observe y reduzca las comidas y aumente la cantidad de proteína por porción según sea necesario.

Por cuanto a la proteína bien absorbida en el cuerpo, la cantidad de carbohidratos ingeridos también afecta. Se ha demostrado durante mucho tiempo que las proteínas se absorben mucho mejor cuando se comen con carbohidratos. Esto sucede por dos razones:

1. la proteína no se utilizará como energía (solo como material de construcción)
2. los carbohidratos contribuyen a una mayor liberación de insulina (y como sabes, la insulina es la hormona transportadora de nutrientes en nuestro organismo)

Por ejemplo, si comió 45 g de proteínas a la vez, se absorbieron aproximadamente 30 g (beneficiado), y 15 g no fueron absorbidos (fueron al baño). Y si comiera estos 45 g de proteínas con carbohidratos, entonces serían absorbidos por completo. Todo es individual para todos, esto es solo un ejemplo.

De lo anterior, podemos sacar conclusiones:

• en cada organismo la proteína se digiere individualmente (uno tiene 30 g, otro tiene 50 g, etc.)
• si no sabe cuánta proteína puede absorber su cuerpo a la vez, comience con la más pequeña (15 - 20 g de proteína a la vez)
• las proteínas deben comerse junto con los carbohidratos (antes de acostarse solo se permiten verduras de los carbohidratos)

Todo deportista ha escuchado el mito de que el cuerpo humano puede absorber de 30 a 50 gramos de proteína (proteína). No se debe suponer que el cuerpo humano no pueda hacer frente a la cantidad de más administrada.

Todo deportista ha escuchado el mito de que el cuerpo humano puede absorber de 30 a 50 gramos de proteína (proteína). No se debe suponer que el cuerpo humano no pueda hacer frente a la cantidad de más administrada.

Por supuesto, las cifras anteriores pueden considerarse ciertas, pero solo para una persona que lleva una vida normal, moderada o tranquila. Pero para los atletas, y especialmente aquellos involucrados en el fitness o el culturismo, no se debe prestar atención a estos números.

Con la ayuda de este artículo, intentaremos demostrarte de una vez por todas que nuestro cuerpo tiene una capacidad mucho mayor para asimilar proteínas en una comida.

Comencemos con la fase inicial de digestión de proteínas por parte del cuerpo. Antes de sumergirnos en nuestro tema, recordemos cómo se digieren las proteínas, pero sin el ciclo académico.

Después de que la proteína ingresa al estómago, los procesos de digestión comienzan en nuestro estómago, es decir, se secreta jugo gástrico, que sirve como iniciador para la descomposición de los productos. Después de ser divididas en aminoácidos, las proteínas ingresan a las paredes intestinales o directamente al torrente sanguíneo, y de aquí al hígado comienzan los procesos metabólicos que requiere nuestro organismo.

Y ahora pasamos a los hechos reales. Entonces, un culturista profesional pesa en promedio de 100 a 130 kg, lo que significa que necesita alrededor de 4,000 - 6,000 kilocalorías por día, y durante la fase de secado, cada uno de ellos excluye casi por completo los carbohidratos de su dieta y, para no perder masa muscular, comienza a consumir más proteínas ( proteína). Esto significa que para la fase de secado, los culturistas profesionales necesitan comer casi una proteína (). Y sabemos que 4000 kilocalorías es 1 kg de proteína (proteína).

Si dividimos esta cantidad de proteína (proteína) en 6 a 9 recepciones, resulta de aproximadamente 100 a 130 gramos, que es de 3 a 5 veces mayor que la cantidad "mítica", lo que significa que los atletas profesionales simplemente curvarían los intestinos y podrían tener resultados letales.

De hecho, un exceso de proteína no se envía inmediatamente al intestino grueso, pero el cuerpo comienza a distribuirlo regulando los procesos de digestión, lo que ralentiza el movimiento del coma alimenticio desde el estómago al intestino; en otras palabras, la duración de la digestión de las proteínas (proteínas) se ralentiza.

Pero grandes cantidades de proteínas no siempre son beneficiosas. Las proteínas se pueden convertir en grasas, pero esto es poco probable, lo más probable es que esta proteína (proteína) obtenida por el cuerpo aún pueda procesarse mediante otros procesos anabólicos, es decir, es procesada por el hígado y se dejará como glucógeno.

Le recomendamos que no exceda en gran medida la ingesta diaria de proteínas. Aunque es inofensivo cuando se usa de manera efectiva con todos los aminoácidos y lo ayudará a lograr una ganancia muscular máxima, así como un mayor efecto de secado.

Se cree que el cuerpo puede asimilar una cierta cantidad de proteína en una comida. Por lo general, el límite se activa en la figura de 30 gramos. ¿Es tan? ¿Se perderá el resto de la proteína? ¡Comprensión!

Brevemente sobre la digestión

Una vez en el estómago, cualquier alimento proteico se descompone en pequeñas cadenas de aminoácidos con la ayuda del ácido clorhídrico y la enzima pepsinógeno. Luego pasan al intestino delgado. Allí, las cadenas de aminoácidos son finalmente "cortadas" por enzimas en aminoácidos individuales, después de lo cual ingresan al torrente sanguíneo y son utilizados por el cuerpo.

En el intestino delgado, casi todas las proteínas ingeridas se absorben, alrededor del 95% (,). Alrededor de dos tercios de esta proteína serán utilizados por órganos internos (hígado e intestinos), el resto irá a los músculos.

La proteína no digerida en el intestino delgado (el + -5% restante) va al intestino grueso. La microflora vive allí, lo que hace muchas cosas útiles para una persona. Para crecer y reproducirse, necesita aminoácidos, que son procesados \u200b\u200bpor las propias enzimas de la bacteria. Esto se llama la palabra de miedo "putrefacción", pero es esencialmente un proceso normal de digestión anaeróbica o fermentación.

El resto de la proteína sin procesar sale del cuerpo de forma natural, y este es un porcentaje muy pequeño de la ingerida.

Tasa de absorción de proteínas

Dependiendo de la fuente de proteína, el cuerpo absorbe de 5 a 10 gramos de aminoácidos por hora; este es el "rendimiento" de las paredes del intestino delgado. ¿Significa esto que comer más a la vez no tiene sentido? No. El cuerpo se ajusta a las cantidades más variadas de proteína entrante, aumentando el tiempo de digestión, si es necesario, hasta que todo se absorba.

Entonces, en respuesta a la entrada de proteínas en el estómago, el cuerpo produce la hormona colecistoquinina (). Disminuye la contracción de las paredes y el vaciado del intestino delgado, dando a los aminoácidos más tiempo para ser absorbidos en él (,,).

Además, el intestino mismo puede absorber y retener una gran cantidad de aminoácidos libres, creando un tipo de almacenamiento temporal (,). Los libera en el torrente sanguíneo durante los largos descansos de comida o por la noche.

Esto también protege al cuerpo de un fuerte aumento en el nivel de aminoácidos en la sangre, que tendría que oxidar con la formación de una gran (y por lo tanto dañina, tóxica) cantidad de urea como producto de degradación de proteínas.

En un estudio en mujeres, obtener más de 54 gramos de proteína por comida no fue diferente de la misma cantidad dividida en cuatro comidas (). Los científicos también han descubierto que las comidas raras y ricas en proteínas son más efectivas para las mujeres mayores ().

La investigación realizada durante el ayuno intermitente también ha demostrado que el cuerpo puede manejar mucha más proteína de la que comúnmente se piensa (,).

¿Por qué exactamente 30 gramos de proteína?

La cifra provino de una investigación que analizó cosas específicas: el efecto de la proteína en la velocidad a la que se sintetiza el nuevo músculo. Los participantes recibieron diferentes cantidades de proteína después del entrenamiento de fuerza, y los científicos observaron dónde está el umbral, después de lo cual no hay cambio. Resultó que el crecimiento de las fibras musculares se aceleró con 10-20 gramos de aminoácidos esenciales, lo que corresponde a 20-25 gramos de proteína en la dieta. Y por encima de estas cifras, no se produjeron cambios. Se desconoce por qué apareció la cifra de 30 gramos. Quizás para redondear.

Este estudio se centra en un tema muy específico: la respuesta anabólica del cuerpo a cantidades variables de proteína después del ejercicio. No debe usarse para analizar la digestibilidad de las proteínas y cuánto puede comer a la vez. La absorción de proteínas y la síntesis de proteínas son cosas completamente diferentes.

Asimilación - cómo y a qué velocidad los aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo durante la digestión. Y síntesis La proteína está asociada con el uso de estos aminoácidos para construir tejidos corporales.

conclusiones

No tiene sentido preocuparse por cuánta proteína puede absorber su cuerpo en una comida. Hasta la fecha, no hay evidencia de que exista un umbral para la absorción de proteínas, y hay mucha evidencia de que el cuerpo puede absorber todos los nutrientes que usted suministra.

La mayor diferencia entre los alimentos ricos en proteínas y los bajos en proteínas en un plato está en el tiempo en que se consume. Si se ingirió mucha proteína a la vez, permanecerá en el kinechnik por más tiempo hasta que se absorba, porque es un material muy valioso para el cuerpo. Por lo tanto, puede comer más de 30 gramos de proteína a la vez.