El zinc juega un papel vital en el mantenimiento de nuestra salud. Este oligoelemento es vital para el metabolismo normal y se encuentra en cada célula. Participa en el trabajo de más de 300 enzimas celulares. La mayor parte del zinc se encuentra en los ovarios, la próstata, los espermatozoides, así como en el hígado, el corazón y el cerebro.

Los principales síntomas de la deficiencia de zinc en el organismo. Buena salud y una fuerte inmunidad es lo que nos aporta el zinc. Si no ingiere suficiente zinc en su dieta, pueden aparecer varios síntomas desagradables.

Signos de deficiencia de zinc en el cuerpo.

Reacciones alérgicas, dermatitis, retraso en la cicatrización de heridas;

Inmunidad disminuida, resfriados frecuentes;

Pueden producirse disfunciones reproductivas, partos prematuros y el nacimiento de niños debilitados y con bajo peso;

Los adolescentes pueden experimentar un desarrollo mental lento, tendencia al alcoholismo y depresión;

Deterioro del crecimiento del cabello, deterioro de las uñas y la piel;

Disminución del gusto y el olfato.

Ingesta diaria de zinc.

Niños: 1-3 años - 3 mg por día

4-8 años - hasta 5 mg

9-13 años - 8 mg

Mujer:

14-18 años - 9-12 mg

19-50 años - 9-12 mg

Mayores de 50 años: hasta 10 mg.

Mujeres embarazadas: 14 mg por día.

Hombres:

14-18 años - 11 mg

mayores de 19 años - 15 mg.

Mayores de 50 años: hasta 13 mg.

¿Qué alimentos contienen más zinc?

El zinc se encuentra en grandes cantidades en mariscos y productos cárnicos. Hay mucho zinc en el salvado, las semillas y las nueces. Pero las frutas y verduras no contienen suficiente zinc. Por ello, los vegetarianos deben incluir en su dieta huevos, quesos o preparados especiales con zinc.

Por tanto, las ostras contienen la mayor cantidad de zinc: 60 mg por 100 gramos.

salvado de trigo: 16 mg por 100 gramos;

hígado de ternera hervido - 16 mg;

anguilas hervidas - 12 mg;

ternera hervida - 9,5 mg;

corazones de pollo hervidos - 7,3 mg;

De los productos vegetarianos disponibles, las semillas de calabaza contienen la mayor cantidad de zinc: 7,5 mg, las semillas de girasol, 5,6.

Más información detallada Puede encontrar información sobre el contenido de zinc en los productos alimenticios en nuestra tabla.

Tabla de alimentos ricos en zinc por 100 gramos

La gente moderna es susceptible al estrés debido al rápido ritmo de vida, por lo que es útil consumir alimentos ricos en zinc. Este mineral afecta el metabolismo y mejora el bienestar. Sin un microelemento, se alterará el metabolismo celular, lo que provocará fatiga, aumento de la fatiga y crisis nerviosas.

¿Cuáles son los beneficios del zinc en los alimentos?

Los médicos dicen que el zinc en los alimentos y la dieta cumple las siguientes funciones para la salud del cuerpo humano:

• mejora el metabolismo: participa en la creación y descomposición de carbohidratos, grasas y proteínas;
• apoya el funcionamiento del sistema inmunológico: afecta los leucocitos, los anticuerpos contra enfermedades, las hormonas;
• mejora la resistencia del cuerpo a las infecciones;
• afecta el crecimiento del niño, participa en el proceso de división celular;
• V adolescencia es necesario al formar sistema reproductivo, producción de esperma y óvulos;
• limpia de toxinas, elimina metales pesados;
• ralentiza el envejecimiento celular;
• Normaliza el estado del cabello y la piel.

Debido a la falta de zinc, pueden ocurrir la siguiente lista de factores desfavorables:

• trastornos neuropsiquiátricos (epilepsia, esclerosis múltiple, esquizofrenia);
• alergias, dermatitis;
• alteraciones de la inmunidad;
• disminución de la circulación sanguínea, anemia;
• las mujeres embarazadas experimentan partos difíciles, retraso en el crecimiento fetal e incluso abortos espontáneos;
• dificultades con la cicatrización de heridas;
• disminución del crecimiento, retraso de la pubertad;
• caída del cabello: el resultado es inmediatamente visible en la foto y en la vida;
• resfriados frecuentes;
• distracción, disminución de la concentración;
• en los adolescentes, la falta de un elemento provoca ansia de alcohol;
• en hombres mayores de 50 años existe un mayor riesgo de adenoma de próstata.

La cantidad máxima del microelemento se encuentra dentro de los órganos genitales masculinos, las células sanguíneas y la retina del ojo. La deficiencia de minerales es causada por la falta de sustancia en los alimentos entrantes, debido a la actividad activa. actividad física, lo que resulta en sudoración profusa. Si consumes grandes cantidades de carbohidratos y diuréticos, no tendrás suficientes microelementos, por lo que conviene recordar qué alimentos contienen zinc.

Es importante saber que el mineral se absorbe mejor con una gran cantidad de proteínas y vitamina A. Los fitatos, derivados del ácido fítico, ralentizan la absorción. Se deben evitar los alimentos ricos en hierro, calcio y plomo. Es mejor consumir estos microelementos por separado para mejorar el metabolismo en tejidos y órganos importantes de todo el cuerpo. Para niños y adultos se recomienda la ingesta regular del elemento con los alimentos. Valor diario en mg:

• los primeros seis meses para las niñas: 2;
• seis meses para los niños – 3;
• 0,5-3 años – 3;
• 4-8 años – 5;
• 9-13 años – 8;
• 14-18 años para niñas – 9;
• 14-18 años para niños – 11;
• 19-59 años para mujeres – 12;
• 19-50 años para hombres – 15;
• después de 50 años para las mujeres – 10;
• después de 50 años para los hombres – 13;
• requerimiento diario para embarazos menores de 18 años: 15;
• durante el embarazo mayor de 19 años – 14;
• madres lactantes menores de 18 años: 15;
• aquellas que están amamantando después de los 18 años – 17.

Datos útiles sobre el mineral:

1. Usar anticonceptivos orales Reduce significativamente la concentración del elemento.
2. La toxicidad del zinc comienza con 150 mg por día.
3. Si usted tiene enfermedades intestinales o está tomando diuréticos, entonces necesita obtener más zinc de los alimentos que lo contienen.
4. Los productos lácteos, la cafeína y el alcohol eliminan el elemento, impidiendo su absorción.
5. El elemento se absorbe mejor con legumbres, maní, levadura en polvo y productos de soja que han sido fermentados (por ejemplo, miso, sopa japonesa).

¿Qué contiene el zinc?

Al buscar información sobre qué productos contienen zinc, se pueden encontrar datos que confirman el liderazgo en el contenido de este elemento en cereales, frijoles y nueces. Los líderes son las ostras, el pescado hervido y el salvado de trigo. Los productos cárnicos y la carne serán la respuesta a la pregunta de qué alimentos contienen zinc. La levadura seca y prensada es abundante en minerales. Rico en zinc:

• pájaro;
• cebollas, ajos, hortalizas verdes;
• papa;
• trigo sarraceno, lentejas, soja;
• harina de cebada, pan;
• crema seca;
• rábano;
• agrios;
• nueces (cacahuetes, anacardos);
• manzanas, higos, dátiles;
• bayas;
• frutas secas;
• té verde.

¿Qué alimentos tienen alto contenido de zinc?

Encontrará el mayor contenido de zinc en los productos en la siguiente tabla:

Productos animales que contienen zinc

A la pregunta de qué alimentos contienen zinc, los nutricionistas dan la respuesta: la mayor parte del mineral se encuentra en los alimentos de origen animal. La tabla muestra productos enriquecidos con el elemento:

Alimentos vegetales con zinc

A la hora de entender qué alimentos contienen zinc, no te olvides de los alimentos de origen vegetal. La tabla contiene información sobre ellos:

Los humanos contienen muchas sustancias importantes y útiles, incluido el zinc.

En nuestro artículo te contamos por qué hay carencia y exceso de este elemento, y qué alimentos contienen más zinc.

El papel del zinc en el cuerpo.

El zinc juega un papel muy importante en nuestro organismo.

Veamos para qué se necesita:

• ayuda a reducir la aparición de inflamación, estimula la cicatrización de heridas;
• gracias a él, la piel se produce activamente, los procesos de restauración ocurren rápidamente y se normaliza el funcionamiento de las glándulas sebáceas;
• promueve el rápido desarrollo de leucocitos y otros anticuerpos, lo que conduce a un aumento;
• gracias a él también se fortalece el tejido óseo;
• promueve la producción y descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos;
• gracias a él funcionan mejor las glándulas suprarrenales, la hipófisis, los ovarios y los testículos;
• con su ayuda, se producen hormonas prostáticas, se produce la síntesis;
• es un elemento integral para el pleno funcionamiento del cerebro y.

Estrecha conexión del zinc con otros macro y microelementos.

Anteriormente se describió por qué el cuerpo humano necesita zinc.
Para que su asimilación se produzca de forma efectiva es necesario tener en cuenta su conexión con otros elementos.

Veamos cómo los diferentes micro y macroelementos afectan su absorción:

• para aumentar la biodisponibilidad del Zn es necesario combinarlo con vitamina A;
• para potenciar las propiedades farmacológicas conviene combinarlo con litio y;
• debido a la competencia por la absorción entre Zn y cobre, un exceso de este último puede provocar una deficiencia del primero;
• si la dieta contiene pocas proteínas, cadmio y plomo provocan una disminución de la concentración de Zn en el organismo;
• si toma calcio, cobre, etc. al mismo tiempo que Zn, el zinc se absorberá lentamente;
• la falta de Zn provoca deficiencia;
• el estaño ayuda a ralentizar la absorción de Zn;
• cuando se toman medicamentos que contienen tetraciclina, el elemento se elimina de forma más activa;
• si tiene deficiencia de zinc, no se recomienda tomarlo, ya que ralentiza la absorción de Zn;
• Si toma Zn y Fe al mismo tiempo, el segundo elemento se absorberá más lentamente.

Normas de consumo de zinc.

Para el funcionamiento normal del organismo es muy importante ingerir alimentos con zinc. Consideremos cuánto es la norma diaria de este elemento para diferentes categorías de edad:

• niñas hasta 6 meses - 2 mg;
• niños hasta 6 meses - 3 mg;
• niños menores de 3 años: 3-4 mg;
• niños de 4 a 8 años: 5 mg;
• 9-13 años - 8 mg;
• 14-18 años - 9 mg;
• niños de 14 a 18 años: 11 mg;
• 19-50 años - 12 mg;
• 19-50 años - 15 mg;
• hombres de 50 a 80 años: 13 mg;
• mujeres de 50 a 70 años: 10 mg;
• mujeres: 14-15 mg;
• madres lactantes: 17-20 mg.

¿Sabías? El cuerpo de un ser humano adulto promedio contiene alrededor de 2,5 g de Zn.

¿Qué alimentos contienen mucho zinc?

Hay una serie de productos vegetales y animales en los que la concentración de Zn es bastante alta. Es muy importante conocerlos no solo para reponer periódicamente la cantidad de este elemento en el organismo, sino también para prevenir su exceso, que también puede dañar el organismo.

Productos vegetales

Le informamos sobre una lista de productos vegetales que contienen zinc en grandes cantidades (por 1 kg):

• , vegetales verdes - 250 mcg;
• - 300 mcg;
• , - 2000-5000 mcg;
• , sémola de cebada, melaza, cacao - 2000-5000 mcg;
• salvado de trigo, trigo germinado: 13 000-20 000 mcg.

Productos animales

Veamos qué productos animales contienen grandes cantidades de zinc. Llamamos su atención sobre una lista de productos con concentración de zinc por 100 g de parte comestible:

• hígado de res - 5000 mcg;
• hígado de cerdo - 4000 mcg;
• carne (ternera) - 3240 mcg;
• yema de huevo - 3105 mcg;
• - 3000 mcg;
• carne de conejo - 2310 mcg;
• lubina - 1534 mcg.

¡Importante! Vigilar el nivel de Zn en sangre y evitar el exceso del mismo, ya que aumenta el colesterol.

Productos que contienen zinc y selenio.

Para sentirse bien, necesita reponer su cuerpo periódicamente con elementos útiles. Los productos ricos en zinc son especialmente importantes para cada organismo.

El zinc y el selenio se encuentran en los siguientes productos:

• hongos;
• mariscos;
• hígado;
• huevos de gallina;
• semillas de girasol;
• legumbres;

Productos que contienen zinc y cobre.

Enumeramos los productos que contienen mucho zinc y cobre:

• huevos;
• mariscos;
• productos lácteos;
• semillas;
• carne;
• hígado;
• cacao;
• legumbres;
• nueces.

Causas y síntomas de la deficiencia de zinc en el cuerpo.

Existen bastantes razones que afectan la concentración de un elemento en el cuerpo:

• enfermedades;
• enfermedad;
• abundante sudoración;
• estrés psicoemocional excesivo;
• dieta desequilibrada;
• infestaciones helmínticas;
• alcoholismo;
• presencia de anemia falciforme;
• la presencia de tumores malignos;
• problemas con el funcionamiento del páncreas;
• presencia de crónica enfermedades inflamatoriasórganos internos y muchas otras razones.

Todo el cuerpo sufre de falta de zinc. Los síntomas de deficiencia de este elemento incluyen los siguientes:

• empeora, aparece distracción;
• hay pérdida y alteración del sueño;
• la persona se deprime, se vuelve letárgica y el rendimiento disminuye;
• la presencia de resfriados frecuentes, hongos y enfermedades virales- ARVI, estomatitis, candidiasis;
• La inflamación también aparece en las membranas mucosas: se vuelven más delgadas, pueden dañarse fácilmente y las heridas sanan muy lentamente;
• aparecen enfermedades oculares: conjuntivitis, queratitis, opacidad de la córnea;
• la piel se seca, puede aparecer mucho en un corto período de tiempo, se observan erupciones, la piel se enrojece y se pela;
• y se vuelven secos y quebradizos;
• se altera el ciclo menstrual, se produce un desequilibrio de las hormonas sexuales;
• Disminuye en los hombres, se produce la eyaculación precoz.

¿Sabías? En la antigüedad, el zinc se consideraba una fuente de belleza: China antigua las mujeres practicaban frotar perlas en la piel del rostro, que contienen grandes cantidades de este oligoelemento, y Cleopatra se bañaba regularmente con leche de cabra.

Por eso, es muy importante saber qué alimentos son ricos en zinc, además de calcio y hierro, y asegurarse de incluirlos en su menú.

Causas y síntomas del exceso de zinc en el organismo.

A pesar del enorme número propiedades beneficiosas, cantidades excesivas de Zn en el cuerpo pueden ser muy peligrosas. Las razones del aumento de la concentración del elemento incluyen:

• dieta desequilibrada y poco saludable;
• uso prolongado de suplementos dietéticos;
• intoxicación por inhalación de vapores de zinc;
• desordenes metabólicos.

El exceso de Zn se caracteriza por los siguientes síntomas:

• la integridad de la epidermis está comprometida;
• las uñas se vuelven quebradizas;
• debilitarse y comenzar a caer activamente;
• la presencia de una mayor sensibilidad del estómago a los alimentos;
• náuseas;
• la presencia de inmunodeficiencias;
• disminuye la concentración de hierro, cadmio y cobre en la sangre;
• el páncreas no cumple con su función;
• hay problemas con la próstata;
• se desarrollan enfermedades hepáticas.

Hoy en los estantes de las tiendas se pueden encontrar productos en cuyo empaque se indica cuántos de ciertos elementos están presentes en la composición.

Incluso existen productos especiales que contienen zinc para diabéticos que permiten mantener la concentración deseada del elemento.

Características de la absorción de zinc.

Ya sabes dónde está el zinc, pero para su correcta absorción debes prestar atención a los siguientes puntos:

1. La absorción de microelementos se produce mejor en productos animales, ya que contienen mucha proteína. Los alimentos vegetales contienen ácido fítico, que inhibe este proceso.
2. Para una mejor absorción conviene combinar el uso de Zn con elementos como calcio, fósforo y vitamina A.
3. La vitamina B12 puede ayudar con la absorción, por lo que se recomienda consumir hígado, carnes rojas, productos lácteos, complejos minerales, que también contienen Zn. Cuanto más tiempo esté el alimento en el agua, más nutrientes permanecerán en ella.
4. La mayoría de los minerales se encuentran debajo de la piel de las verduras y frutas, por lo que al pelarlas debes intentar cortar una capa fina.
5. Limpiar y cortar los alimentos inmediatamente antes de cocinarlos o consumirlos.
6. No utilice un método como freír para cocinar: esto es lo que destruye todas las vitaminas y elementos.
7. Cocine la comida al vapor o hornéela en el horno.
8. Si cocina alimentos, agréguelos a la sartén gradualmente para no cocinarlos demasiado, ya que algunas vitaminas aún se pierden durante el procesamiento. Por ejemplo, si vas a hacer sopa, primero pon en la sartén la carne, luego las raíces y por último las verduras.
9. Cuando cocine verduras, colóquelas en agua hirviendo, no fría.
10. Utilice utensilios de esmalte, vidrio o acero inoxidable para cocinar.

¿Sabías? El zinc participa directamente en 200 procesos que ocurren en el cuerpo humano.

Una dieta equilibrada te permitirá mantener la cantidad adecuada de elementos esenciales en tu organismo y te permitirá sentirte bien.

A menudo nos equivocamos acerca de las razones de nuestro desequilibrio o depresión, a veces incluso depresión. Y la fuente de esta afección puede ser simple: el cuerpo no tiene suficientes centésimas de gramo de algún microelemento. Si hablamos de zinc, entonces su falta afecta el estado de la psique, la visión, el cabello, las uñas y el funcionamiento de más. sistemas complejos. Pero no se apresure a ir a la farmacia. Es mejor averiguar qué alimentos contienen zinc. Esto se debe al hecho de que el cuerpo absorbe mejor. material útil y vitaminas obtenidas de alimentos familiares.

Zinc: ¿qué alimentos lo contienen?

Una persona se siente bien cuando los procesos metabólicos de su cuerpo son normales, sin interrupciones, cuando está protegido por un sistema inmunológico confiable. Para hacer esto, basta con tener en existencia solo entre 1,5 y 3 gramos de zinc. Las mujeres deben recibir 12 mg de zinc al día, los hombres, 15 mg. La necesidad de este microelemento es algo mayor en mujeres embarazadas y madres lactantes.

El zinc se encuentra en productos alimenticios tanto de origen animal como vegetal. Pero tenga en cuenta: solo se absorbe la mitad de la cantidad de zinc que ingresa al cuerpo, especialmente en el contexto de una gran cantidad de alimentos con proteínas. Y sale rápidamente: debido a malos hábitos, durante una enfermedad o bajo cargas pesadas. Por lo tanto, reponga sus suministros constantemente.

¿Qué productos que contienen zinc ayudarán a enriquecer el cuerpo con él?

• Frutas: naranjas, pomelos, higos, manzanas, grosellas, cerezas.
• Cereales y productos derivados de cereales: trigo sarraceno, arroz, guisantes, judías.
• Verduras: tomates, ajo, remolacha, patatas, jengibre.
• Semillas de girasol y calabaza, frutos secos varios.
• Productos proteicos: carne, huevos, queso.
• Mariscos, especialmente calamares.

Zinc en los alimentos: ¿qué alimentos tienen alto contenido de zinc?

Por regla general, todos estos productos contienen una pequeña cantidad del microelemento que nos interesa. Pero de una extensa lista podemos nombrar alimentos ricos en zinc:

• Salvado obtenido del procesamiento de los granos de trigo.
• Granos de trigo germinados y procesados ​​(preferiblemente comprados en la tienda).
• Semillas de girasol y calabaza, nueces;
• Ostras.

Estos productos tienen récords por su contenido de zinc. Hay entre 130 y 300 mg por kilogramo. Un poco menos, de 30 a 85 mg, por kilogramo de algunos tipos de pescado o hígado (ternera). Cada kilogramo contiene de 20 a 50 mg de zinc.

• harina molida de avena y cebada;
• carne de conejo y pollo;
• frijoles guisantes;
• nueces;
• yemas

En todos los demás productos que contienen zinc, hay poco: de 2 a 8 mg por kilogramo, o incluso décimas de miligramo.

¿Qué importancia tiene el zinc para el cuerpo humano? Una cantidad suficiente ayuda crecimiento normal, metabolismo, formación de inmunidad.

Los ojos sanos también necesitan este oligoelemento. Con él se absorbe mejor la vitamina A y se mantiene la agudeza visual.

La falta de zinc afecta la apariencia de una persona, el estado de las uñas, el cabello y la piel. El cabello se vuelve opaco, quebradizo, se produce calvicie y calvicie. Las uñas se pelan y se rompen.

La falta de zinc también afecta la capacidad intelectual: la memoria se deteriora, la atención no se concentra. Con la edad, la necesidad de zinc aumenta; si no es suficiente, se puede perder la audición y se intensificará el desarrollo de la aterosclerosis.

Algunos investigadores sospechan que la deficiencia de zinc es "la culpable" de enfermedades como la bulimia, la anorexia e incluso el alcoholismo crónico y la drogadicción. La investigación en esta área está en curso.

Si de repente las cosas negativas se vuelven más frecuentes en la vida Estados mentales, dolor o deterioro de la visión, estado del cabello; compruébelo por si acaso, tal vez falten algunos miligramos de zinc. La forma más sencilla de deshacerse de estos problemas es introducir en su dieta alimentos ricos en este microelemento beneficioso.

¡Atención! El material es sólo para fines informativos. No debe recurrir a los métodos de tratamiento aquí descritos sin consultar primero a su médico.

Podríamos empezar este artículo con una historia aburrida sobre cómo el zinc es un elemento que está en el segundo grupo, cuarto período, la tabla química de Dmitri Mendeleev, etc., etc. Así, cuando llegáramos al grano, te habrías aburrido y te habrías quedado dormido mirando el monitor. No nos fijamos ese objetivo; nuestra tarea no es cansarlo, sino transmitirle información importante y útil.
El zinc participa en todos los procesos vitales del cuerpo; es necesario controlar su cantidad y reponer la deficiencia de manera oportuna.