برای کاهش موثر در برابر در حال اجرا، شما باید مصرف کالری روزانه خود را بدانید. اگر شما بیش از حد خورده اید، همیشه می توانید تعادل انرژی را با استفاده از ورزش اصلاح کنید. برای انجام این کار، شما باید اطلاعاتی در مورد اینکه چه مقدار کالری در هنگام کار سوخته می شود، نیاز دارید.

کالری چیست؟

قبل از صحبت کردن در مورد تعداد کالری ها در حال اجرا، ما با مفاهیم و تعاریف مقابله خواهیم کرد.

بنابراین، کالری یک اصطلاح است که یک واحد گرما را نشان می دهد. این واحد سیستمیک نیست، یعنی، در سیستم بین المللی "SI" گنجانده نشده است. از نقطه نظر فیزیک (بنابراین من توسط یوهان ویلکه در پایان قرن XVIII تعیین شد، که با این اصطلاح مطرح شد)، 1 کالری - مقدار گرمایی که می تواند دمای آب را با حجم 1 میلی لیتر افزایش دهد (یا 1 گرم جرم) 1 درجه سانتیگراد.

غذای کالری مقدار انرژی است که بدن قادر به استخراج از مواد غذایی مصرف شده است، به شرطی که تمام مواد غذایی آموخته شود. این اتفاق نمی افتد، بنابراین یک مفهوم به عنوان "هضم پذیری" وجود دارد.

در پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، هضم پذیری متفاوت است. اگر شما 50 گرم ژانین نوشید، با شیر رقیق شده اید، این واقعیت نیست که حتی 70٪ از این ترکیب در بدن باقی خواهد ماند. هر ماده دارای درجه ای متفاوت از جذب است. این باید در هنگام تهیه نرم افزار مورد توجه قرار گیرد. این وضعیت، ویژگی های هر ارگانیسم را پیچیده می کند، که می تواند میزان جذب را محدود یا افزایش دهد.

حالا شما می دانید کالری و کالری چیست؟ چگونه همه این کار در بدن ما کار می کند؟

تولید کالری در بدن انسان

این سوال در حال حاضر مربوط به روند هضم است. ما این موضوع را به طور خلاصه درک خواهیم کرد. برای درک آنچه در طول اجرای اتفاق می افتد، آسان تر خواهد بود.

تمام مواد غذایی شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، به علاوه مواد معدنی و آب های مختلف می باشد. این همه، وارد شدن به بدن، تقسیم شده است. هنگامی که تقسیم، اوراق قرضه شیمیایی پاره شده، در نتیجه انرژی. بخشی از آن به شکل گرما می رود و بخشی به مولکول ATP متصل می شود. بدن یک سیستم مرحله ای است، مثل اینکه پیرمرد، او تلاش می کند تا انرژی را تا حد امکان ذخیره کند. هر کالری او نمی تواند به گرما آزاد شود، بنابراین او را به رسوبات چربی زیر پوست، بر روی معده، باسن هدایت می کند.

از کجا می پرسید، عناصر جدول مندلیف خود را می گیرند؟ آنها به مواد دیگر تبدیل می شوند، موجودات لازم برای تشکیل عضلات، بافت همبند. به طور کلی، آنها به به روز رسانی ترکیب سلولی بدن ما می روند.

بدن انسان در حال تلاش برای حفظ تعادل است. تمام کالری ها باید جایی کارگردانی باشند. و کجا می توانم آنها را بفرستم؟ سوزاندن در حرکت به عنوان "سوخت"، برای قرار دادن فعالیت حیاتی تمام سیستم ها و یا قرار دادن آن در چربی. هنگامی که کالری بسیار زیاد است (و ما متوجه شدیم که کالری ها در غذا پنهان شده اند)، آنها به تعویق افتاده اند و انسان چربی می گیرد. هنگامی که کمی وجود دارد - فرد از دست دادن وزن است، زیرا کمبود کالری برای جبران چیزی لازم است - سهام سوزانده می شود، چربی اول، سپس عضله.

در حال اجرا یک راه برای هدایت چربی های در حال انتظار برای سوخت است، یعنی کالری انباشته شده.

پیاده روی، در حال اجرا و کالری - جداول

به دست آوردن کالری در حال اجرا همیشه هر کسی را که می خواست وزن را از دست بدهد، ترک کند. حتی نیاز به انرژی دارد. انرژی نیاز به فرآیندهای جنبش دارد. پیاده روی معمولی قدم پیاده روی در یک ساعت کالری کوچولو خورده شده است، به طور متوسط \u200b\u200b100 (ما در مورد یک فرد وزن 60 کیلوگرم صحبت می کنیم).

برای درک اینکه چه مقدار کالری در هنگام کار سوخته می شود، ابتدا این روند را بر روی مثال پیاده روی تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. در اینجا تعداد کمی وجود خواهد داشت، اما ماهیت تغییر نمی کند.

بنابراین، شما می بینید: وزن بدن بیشتر، کالری بیشتر بدن را هنگام راه رفتن می سوزاند. سرعت 8 کیلومتر در ساعت در حال حاضر یک پیاده روی سریع در آستانه در حال اجرا است. نیازهای انرژی برای این سرعت برابر با در حال اجرا است.

نیاز روزانه یک فرد از 2.5 هزار کیلو کالری (فقط 2.5 هزار) آغاز می شود و بسته به شیوه زندگی، اهداف، رشد انسانی می تواند 5-5.5 یا بیشتر باشد.

پیاده روی یک سبک اقتصادی جنبش است و Sprint به عنوان یک روش افراطی برای صرف کالری محسوب می شود. به عنوان مثال، اگر ما اطلاعات مصرف را در زنان و مردان به طور متوسط \u200b\u200bدر سرعت 18 کیلومتر در ساعت انجام دهیم، بیش از 1 هزار کیلو کالری در یک ساعت صرف می شود.

به طور طبیعی، با چنین سرعت هایی که تا 60 دقیقه اجرا می شود دشوار است، و آن را برای قلب بد است، شما می توانید خود را رانندگی کنید. بنابراین، بیایید ببینیم چه مصرف در سرعت های مختلف (افراد از دسته های مختلف وزن) 10 دقیقه طول می کشد:

این جریان کالری در حال اجرا است. شما می توانید این دو جداول و نقشه برداری را با پیاده روی مقایسه کنید. در حال اجرا صرفه جویی در زمان، مزایای بیشتری را به بدن ما می دهد.

سرعت 10 کیلومتر در ساعت، دویدن است. 18 یا بیشتر در ساعت - در حال حاضر Sprint. در چنین سرعتی، در چنین سرعتی غیرممکن است، شما باید یک تعطیلات را به بدن بدهید. بنابراین، سعی کنید سرعت بالا را برای 60-90 ثانیه نگه دارید، اما بیشتر نیست. سپس 2-3 دقیقه توسط یک بزدل اجرا می شود.

جالب ترین چیز این است که با چنین تغییری در سرعت، متابولیسم به عنوان Sprint ذخیره می شود. این ویژگی های بدن ماست، به هر حال، به هر حال، ماهیت آموزش فاصله است.

با وزن 100 کیلوگرم در عرض یک ساعت، سفر به طور متوسط \u200b\u200b1 هزار کیلو کالری سوخته است.

داده ها به طور متوسط، از آنجا که برای یک مرد و زن، شاخص های سوختگی کالری کمی متفاوت هستند.

در مصرف ترازنامه و هزینه

سوختن کالری در حال اجرا در اطراف ساعت، بنابراین ما توجه به آنچه که دقیقا کالری سوخته است. در ابتدا بدن انرژی غذای خورده را صرف می کند، سپس به عملکرد گلیکوژن در اندام های داخلی حرکت می کند. و تنها پس از آن او شروع به سوزاندن چربی می کند.

سوزاندن چربی بلافاصله شروع نمی شود. 20-30 دقیقه اول در حال اجرا، در عقیده رایج، چربی صرف نمی شود. اما پس از آن، پس از 20-30 دقیقه در حال اجرا، کالری به دلیل سوزاندن خوشه های چربی صرف می شود.

اگر این نظر را باور دارید، می توانید به مدت 3 ساعت اجرا کنید و به سرعت به سرعت از دست دادن وزن کم کنید. اما به دلایلی این اتفاق نمی افتد. خیلی اجرا به عنوان آموزش سیستماتیک توصیه نمی شود.

به میز نگاه کنید و توجه کنید که چقدر کالری با دوزهای مختلف بار سوزانده می شود. و در حال حاضر به برچسب های محصول که روزانه استفاده می کنید نگاه کنید. به عنوان مثال، برای استفاده از 300 کیلو کالری و صرف هزینه های در حال اجرا - چیزهای غیر قابل مقایسه.

خوشمزه خوردن - خوب و، اغلب، همچنین به سرعت. اما اجرای - هفت عرق پایین خواهد آمد. به خصوص اگر شما یک مرد سخت و توده شما بیش از 100 کیلوگرم است.

یک فنجان کوچک از یک نوشیدنی گازدار را با حجم 0.33 لیتر ببرید. در 100 میلی لیتر نوشیدنی های نوشیدنی 54 کیلو کالری، و ما در حجم ما 330 میلی لیتر داریم. این حدود 180 کیلو کالری است. این 10 دقیقه از شدت شدت بالا است. در این سرعت، فرد آماده نشده دو دقیقه اجرا نمی شود! یا یک ساعت پیاده روی با سرعت متوسط \u200b\u200bاست. آیا شما آماده خنک شدن کالری مصرف شده هستید؟

برای دور از چنین عدم تعادل، شما باید بدانید که چگونه مصرف شما بیش از مصرف کالری برای فرایندهای زندگی در روز است. توده خود را در نظر بگیرید. و به طوری که بیش از حد قوی وجود ندارد، شما باید به قدرت صحیح پایبند باشید.

با سن، متابولیسم کاهش می یابد، فرآیندهای کاتابولیک شروع به غلبه بر می کنند. و متاسفانه، این امر به عضلات مربوط می شود. اما انباشت چربی، با این حال، با سرعت قابل توجهی رشد می کند. بهتر خواهد بود زیرا سپرده ها در بانک ها رشد می کنند.

بنابراین، تغذیه باید مطابق با سن، وزن بدن و فعالیت شما تنظیم شود! سپس شما می توانید مزایای اجرای در وضعیت خاص خود را به اندازه کافی قدردانی کنید.

این به اندازه کافی 5-10 دقیقه از اجرای یک روز برای گسترش زندگی و حفظ سلامت است. JOG 10 دقیقه ای ناخواسته در آینده قدرت و سلامت بیشتری را نسبت به خسته کننده اجرا خواهد کرد.

تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که لازم بود حداقل 75 دقیقه در هفته اجرا شود. معلوم شد که این نیست. دانشیار گروه Kinesiology Duck-Chul Lee (دانشگاه آیووا، ایالات متحده آمریکا) و گروهی از محققان خود اطلاعات جدیدی را درباره تأثیر اجرای بر سلامت انسان (انتشار مجله کالج آمریکایی قلب و عروق آمریکا) منتشر کرده اند.

بهتر است کمتر اجرا شود، اما اغلب!

این مطالعه به مدت 15 سال طول کشید و بیش از 55000 نفر را در سن 18 تا 100 سال تحت پوشش قرار داد. در طول آزمون، 3413 نفر فوت کردند (تقریبا یک سوم بیماری های قلبی عروقی). 24٪ از شرکت کنندگان برنامه به طور منظم اجرا می شوند.

نتیجه کلی دانشمندان همچنان باقی مانده است: دونده ها به طور متوسط \u200b\u200bبه مدت سه سال بیشتر و 45٪ مقاوم به بیماری های قلبی و عروق زندگی می کنند. با این حال، چند نفر اجرا می شود، سلامت را تحت تاثیر قرار نمی دهد. قلب و عروق ها پایدار هستند و کسانی که سه ساعت در هفته را اجرا می کنند و کسانی که کمتر از 60 دقیقه در 7 روز کار می کنند. یعنی، حتی یک بار از 5 تا 10 دقیقه 30 درصد خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد و تقریبا نیمی از ثبات بدن را به حمله قلبی، فشار خون بالا، تاکی کاردی و آریتمی افزایش می دهد.

لاک پشت های آهسته طولانی تر از خرگوش های سریع زندگی می کنند

نتیجه گیری اصلی این است: نژاد برای سلامتی مناسب است، اما این بدان معنا نیست که اجرای آن سالم تر شود. 1-2 ساعت در هفته بیش از اندازه کافی است، و بلند مدت بر خلاف بدتر سلامت و آسیب های ارگانیزم. اول از همه، اجرای می تواند، و همچنین باعث حمله قلبی.

به خصوص ماراتن مضر برای ورزشکاران مبتدی. چنین دوستانیانی که در فاصله های طولانی در حال اجرا هستند، بطن چپ و راست قلب را از بین می برند، پس از آن تورم و کاهش جریان خون آغاز می شود. بنابراین، باید بلندمدت باید به تدریج آماده شود، به آرامی افزایش زمان و سرعت حرکت در یک ریتم شتاب دهنده.

شرکت کنندگان ماراتن بیشتر احتمال ابتلا به انفارکتوس را نسبت به او دارند

یک مطالعه در مورد مزایای کوتاه مدت در حال اجرا، یک طرف مثبت دیگر وجود دارد. در بنیاد قلب بریتانیا (بریتانیا)، هیچ سال اول نمیدانید که اکثر ساکنان این جزیره از اراده اراده در ورزش برخوردار نیستند. اطلاعاتی که می توانید حداقل پنج دقیقه در حال اجرا را انجام دهید، فرصتی برای فشار دادن افراد تنبل و Lejource به ورزش دارد.

"ما مجموعه ای از تمرینات را برای قطعات 10 دقیقه ای شکست می دهیم. این امر برای انجام این وظایف آسان تر خواهد بود و قلب قوی تر خواهد شد، "متخصصان توصیه شده در کینزیولوژی (ساده" علم عضلات انسان ").

مهم است که حتی با چنین عوارضی به عنوان سیگار کشیدن، چاقی و دیابت، دویدن همچنان به مقاومت در برابر توسعه بیماری ها کمک می کند. به طور طبیعی، در این مورد، ما در مورد جواهرات آهسته صحبت می کنیم، و برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، ترجیح داده می شود که فشار بر مفصل زانو نداشته باشد.

همانطور که برای تنبل ترین، آنها مفید خواهند بود که در مورد یک مطالعه دیگر بدانند، که مجددا تأیید کرد که پیاده روی ساده (به ویژه) برای حفظ سلامتی بسیار مفید است.

فاصله 10 کیلومتر امروز یکی از محبوب ترین است. به این معنا نیست که این فقط غلبه بر آن است. برای پایان دادن به موفقیت و دونده های حرفه ای، و مبتدیان باید در مورد اصول اساسی آماده سازی برای نژاد 10 کیلومتر به یاد داشته باشند. پس از همه، در روز شروع، همه چیز بستگی به چگونگی برنامه ریزی تمرین شما دارد.

فیزیولوژی 10 کیلومتر را اجرا کنید

در این فاصله، دو شاخص مهم هستند - آستانه بی هوازی بالا و IPC بالا.

آستانه بی هوازی (ANP) یک سرعت است که لاکتات (اسید لاکتیک) در عضلات و خون، سریعتر از بدن تجمع می یابد تا آن زمان را حذف کند. در اصل، این حداکثر سرعت است که شما می توانید یک ساعت اجرا کنید. این ANP است که عمدتا عملکردی دونده را در فاصله های طولانی تعیین می کند.

دانستن ANP شما، شما می توانید سرعت مناسب برای مسابقات را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید: غیرممکن است که به شدت از این آستانه عبور کنید، به ویژه در ابتدای مسابقه، در غیر این صورت شما به زودی باید به دلیل انباشت شدید لاکتات در عضلات و خون، کم شود. فاصله 10 کیلومتر در سرعت کمی بالاتر از آستانه بی هوازی است. این به این معنی است که سطح لاکتات در طول اجرای به آرامی رشد خواهد کرد.

شاخص دوم IPC، حداکثر مصرف اکسیژن است که قلب می تواند به عضلات برای تولید انرژی تحویل دهد. برای یک سالم، اما در ورزش مردانه، IPC 3200-3500 میلی لیتر در دقیقه است. برای آموزش مردم، این شاخص می تواند به 6000 میلی لیتر در دقیقه برسد. IPC بسیار مهم است؟ توانایی مصرف اکسیژن به همان اندازه که ممکن است عمدتا بر کارایی بدن تاثیر بگذارد، به خصوص در حال اجرا. لازم است آن را توسعه دهیم تا سلول های عضلانی کار را کنترل کنیم و بار را در سیستم عصبی مرکزی و محیطی کاهش دهیم. بالاتر از IPC، بالاتر از سرعت اجرا، که شما می توانید پشتیبانی کنید.

قبل از شروع به آموزش

بنابراین، زمان برای برنامه تمرین است. برای شروع، مهم است که هدف مشارکت شما در رقابت - بالا، اما قابل دستیابی است. اگر اولین فصل را در فصل شروع کنید، بیشتر درباره ظرفیت کاری فکر کنید تا زمان ضبط. اگر برای اولین بار از 10 کیلومتر فاصله بگیرید، سپس بر روی دستاوردهای قبلی خود تمرکز کنید. زمان تقریبی پایان را می توان بر اساس نتایجی که شما در فاصله های دیگر نشان داده اید محاسبه می شود. برای انجام این کار، از جدول استفاده کنید:

ضرایب برای پیش بینی نتیجه مسابقه 10 کیلومتر

برای یادگیری زمان خود را در فاصله 10 کیلومتر، شما باید زمان پایان را در ثانیه بر روی یکی از فاصله های نشان داده شده در جدول به نسبت مربوطه ضرب کنید.

بنابراین، اگر به یاد داشته باشید، وظیفه اصلی شما این است که آستانه بی هوازی و IPC را افزایش دهید. علاوه بر این، برنامه آماده سازی شما شامل آموزش برای توسعه استقامت خالص و افزایش سرعت پایه است (اگر چه در این فاصله بسیار مهم نیست).

طرح آموزشی برای 12 هفته طراحی شده است. با این حال، قبل از تغییر به آن، باید تحصیلات اولیه را انجام دهید. چند ماه قبل از مسابقه، ما فقط زمان برای توسعه استقامت خالص را به اشتراک می گذاریم. برای انجام این کار، شروع به کار به آرامی، هر بار که کمی افزایش فاصله و سرعت. توجه: در حال اجرا، به یک بزدل یا پیاده روی حرکت نکنید، آنها برای توسعه استقامت کاملا بی فایده هستند. اما خیلی سریع اجرا نمی شود، خطرناک است، - پس از تمرین با حداکثر شدت، بدن شما باید مدت زمان طولانی بهبود یابد.

انواع اصلی آموزش برای آماده سازی برای اجرای 10 کیلومتر

طرح آماده سازی همیشه فردی است، اما باید شامل انواع آموزش های زیر باشد.

طولانی ترین اجرا - آموزش طولانی تر هفته. این طراحی شده است تا استقامت را توسعه دهد، بنابراین فاصله در طی شش هفته اول باید به تدریج افزایش یابد. به عنوان مثال، دونده ها با یک کیلومتر بیش از 70 کیلومتر در هفته می توانند 15 کیلومتر از فاصله را شروع کنند، در پایان، با افزایش آن تا 20 کیلومتر. دونده ها با یک کیلومتر کمتر از 40 کیلومتر بهتر است با 11 کیلومتر شروع شود، به تدریج فاصله تا 14 کیلومتر را افزایش دهید.

سرعت اجرای باید 0: 45-1: 25 ثانیه از سرعت رقابتی کندتر در 10 کیلومتر اجرا شود، نه کمتر. فقط بدن شما شروع به انطباق با اجرای، نیاز به استقامت بالا.

دومین اجرای طولانی - دومین آموزش طولانی مدت در هفته. این طراحی شده است تا اثر تمرینات طولانی را افزایش دهد. فاصله از همان اصل برای اولین بار افزایش می یابد.

آموزش ملی افغانستان، از جمله انواع مختلفی از آماده سازی: سرعت در حال اجرا، فواصل زمانی، کلاس های کنترل و CAPET شروع می شود.

سرعت در حال اجرا در حال اجرا در یک آستانه بی هوازی برای 20-40 دقیقه اجرا می شود. میزان آستانه بی هوازی معمولا نزدیک به یک سرعت رقابتی در فاصله 15-21 کیلومتر است. قبل از سرعت 110 گرم، گرم شدن حدود 3 کیلومتر توصیه می شود، و پس از آن - اشاره به 2-3 کیلومتر طول.

فواصل ARP نیز در سرعت آستانه بی هوازی انجام می شود، اما فاصله به 2-4 بخش تقسیم می شود. هیچ توقف بین بخش ها وجود ندارد، به آرامی اجرا می شود.

کلاس های کنترل و Capext شروع می شود از سایر آموزش های HP بالاتر از شدت بالاتر است. آموزش کنترل این وظیفه را برای غلبه بر فاصله در اسرع وقت قرار می دهد - بنابراین شما می توانید سرعت فعلی خود را برآورد کنید. Caidening شروع می شود مسابقات محاکمه در طول آموزش. آنها نشان می دهند که چقدر آماده برای شروع به طور کلی - فیزیکی و روانشناختی است.

چگونه تمام این تمرین ها را در طرح خود وارد کنید؟ در هفته های اول، تمرکز بر اجرای فواصل پوسیدگی ANP و آموزش سرعت، و نزدیک به پایان - در جلسات کنترل و شروع به کیک. یک اصل ساده در اینجا کار می کند: نزدیک تر روز رقابت، بیشتر آموزش Antp باید به مسابقه هدف شما یادآوری شود.

آموزش MPK ما در فواصل 600 تا 2000 متر در حال اجرا هستیم. آنها را می توان بر روی تردمیل، پوشش گیاهی، مسیرهای خاکی انجام داد. بهترین راه برای توسعه IPC این است که با شدت 95-100٪ از سطح فعلی، یعنی نزدیک شدن به سرعت رقابتی در فاصله 3-5 کیلومتر، تمرین کنید. زمان بهبودی بین فواصل 50 تا 90 درصد از زمان بازه قبلی است.

سرعت پایه - این حداکثر سرعت است که یک ورزشکار قادر به توسعه و نگهداری در فاصله تا 400 متر است. تمرینات بر روی سرعت پایه، بدن خود را به سرعت اجرا می کند، که بعدا سرعت پایان را افزایش می دهد. آنها ممکن است شامل تمرینات با بارها، تمرینات پریدن و رواناب شوند. بسیاری از آخرین گزینه را ترجیح می دهند، زیرا وقتی که خطر ابتلا به آسیب را افزایش می دهد، حداقل است. اگر چه در فاصله 10 کیلومتر، سرعت خالص بسیار مهم نیست، چنین آموزش به شما کمک خواهد کرد تا تکنیک برچسب گذاری را بهبود بخشد.

قبل از شروع

به یاد داشته باشید زمانی که در فاصله 10 کیلومتر در حال اجرا است، شما همزمان به یک تضاد و محدودیت نیاز خواهید داشت. شروع آهسته در چنین نژادی غیر قابل قبول است، اما اگر شما خیلی سریع شروع کنید، برای شما نیمه دوم را تجربه خواهید کرد.

اگر همه چیز را درست انجام دهید، اولین و آخرین 3 کیلومتر کاملا ساده خواهد بود. خیلی بستگی به نحوه اجرای وسط فاصله دارد. در این زمان این است که شما با آنچه که اتفاق می افتد کنترل می شود، و در اینجا مهم است که حفظ سرعت خوبی باشد - نتیجه اتمام به آن بستگی دارد. برای همه چیز آماده باشید. نتایج خود را و خطاهای صحیح تماشا کنید. موفق به شما مسابقه!

[ایمیل محافظت شده]

چند راهنمایی مفید، استفاده از آن شما می توانید زمان خود را در یک مسابقه 10 کیلومتر بهبود بخشد.

در حال اجرا بر روی 10 کیلومتر احتمالا محبوب ترین فاصله از آن طرفداران طرفداران است که ترجیح می دهند متوسط \u200b\u200bبرای مدت زمان مهارت و یا رفتن به سرعت.

با این حال، اگر می خواهید آن را با یک رکورد جدید غلبه کنید، این یک مسابقه نسبتا پیچیده است. به منظور دستیابی به اهداف مجموعه، از روش های اثبات شده زیر استفاده کنید.

آموزش برای توسعه استقامت مشترک

به منظور اجرای 10 کیلومتر به سرعت، ابتدا باید یاد بگیریم که به آرامی از این فاصله غلبه کنیم. شما می توانید سطح لازم از استقامت کل را به روش های مختلفی به دست آورید:

• کیلومتر هفتگی در میان دونده متوسط، این فاصله باید حدود 45 کیلومتر در هفته باشد.
• بلند مدت. در طول این نژادها، سعی کنید حداقل 10 کیلومتر را در سرعت نور اجرا کنید.
• tempoys این آموزش شامل در حال اجرا در سطح آستانه لاکتات یا فقط در زیر است، که تقریبا به سرعت شما می توانید در عرض یک ساعت نگه دارید. با 3 کیلومتر با یک مسابقه سرعت شروع کنید، هر هفته ما به تدریج فاصله را افزایش می دهیم تا زمانی که به 8 کیلومتر برسد. اطلاعات بیشتر در مورد آموزش سرعت و خواندن Pano.

آموزش برای توسعه سرعت

اجرای سریع دارای دو مزیت قابل توجه است. اولا، به توسعه بهترین بهره وری قایق کمک می کند، یعنی، به منظور اجرای سریع تر، انرژی کمتری را صرف می کنید. ثانیا، او قدرت عضلانی را توسعه می دهد، که به شما این امکان را می دهد که گام های قدرتمندی بیشتری داشته باشید.

مثال آموزش با سرعت بالا:

1. مرحله پرواز را اجرا کنید این شتاب های 100 متر در حدود 95 درصد از حداکثر سرعت انجام می شود. پس از 2-3 بار در هفته، با چهار 100 متر شروع کنید.
2. پرش به بالا SPRINTS کوتاه در کوه طولانی 10-15C 1-2 بار در هفته به شما کمک خواهد کرد که قدرت را به عنوان کارآمد به عنوان کار با وزن در ورزشگاه توسعه دهید. با این حال، در این مورد، این آموزش ویژگی های مورد نیاز را توسعه می دهد.
3. فواصل کوتاه شغل 200-400 متر در سرعت رقابتی در 5 کیلومتر.

آموزش برای توسعه استقامت خاص

در نهایت، هدف اصلی شما این است که حداکثر 10 کیلومتر را با بهترین نتیجه غلبه کنید. شما آموزش دیده اید سریع تر و کندتر اجرا می شود. زمان آن است که دقیقا با سرعت اجرا شود که در روز رقابت مورد نیاز است.

تمرینات منظم در سرعت هدف به شما کمک خواهد کرد نه تنها فرم فیزیکی لازم را دریافت کنید، بلکه همچنین به روان شناختی برای احساسات که در طول مسابقه تجربه می کنید آماده می شود.

در زیر یک مثال ساده از افزایش بار است که به شما کمک خواهد کرد که برای مسابقات آینده آماده شوید. هر تمرین بعدی طولانی تر می شود و دوره بهبودی کوتاه تر است و تقلید می کند که چه چیزی در روز مسابقه به طور مستقیم در انتظار شماست:

• 3 تا 1600 متر در سرعت رقابتی در 10 کیلومتر. پس از هر بخش از 2 دقیقه نور برای بازیابی.
• 4 تا 2000 متر در سرعت رقابتی در 10 کیلومتر. پس از هر بخش از 90s آسان در حال اجرا برای بازیابی.
• 3 در 3200 متر در یک سرعت رقابتی در 10 کیلومتر. پس از هر بخش از 1 دقیقه نور از نور برای بازیابی.

استراتژی مسابقه

این بسیار مهم است که برنامه ای برای مسابقه ایجاد کنید، زیرا اگر شروع به کار بیش از حد سریع کنید، ممکن است در نیمه دوم قدرت کافی نداشته باشید. برعکس، شروع خیلی آهسته می تواند منجر به این واقعیت شود که شما ثانیه های ارزشمند را از دست می دهید، که برای نصب یک "شخصی" جدید کافی نیست.

35-45 دقیقه قبل از شروع

تمرین سوزاندن وزن 15-20 دقیقه، سپس به راحتی کشش.

شروع کردن

بیشترین سوابق جهانی - از 1500 متر و تا ماراتن - با استفاده از یک استراتژی تقسیم منفی نصب شد، زمانی که نیمه اول فاصله دوم کاهش می یابد. بنابراین، سعی کنید احساسات خود را در ابتدا ببندید و سر را پاره نکنید، در غیر این صورت، در غیر این صورت، در غیر این صورت، به صعود از عضلات خود و شکست دادن مسابقه می شوید. بیشتر در مورد تاکتیک های تقسیم منفی خواندن.

اولین کیلومتر بر میزان 5 تا 10 ثانیه زیر هدف تمرکز دارد. به آن دسته از دونده ها توجه نکنید، شاید در پایان مسابقه شما با آنها گیج کننده باشید.

شروع از یک کیلومتر 3، شروع به افزایش سرعت می کند. یک گزینه خوب یک گروه را پیدا خواهد کرد که به سرعت شما اجرا می شود و با آن دنبال می شود. این امر به روان شناختی اجازه می دهد تا آرامش بخش و توجه کمتری نسبت به حفظ سرعت لازم را داشته باشد.

شما باید برای این واقعیت آماده باشید که به عنوان خستگی به پایان برسد، شما رشد خواهید کرد تا رشد کنید و شما در سرعت راست اجرا می شود.

8-10 کیلومتر

اگر همه شما به درستی انجام می شود، نیروهای لازم را برای 2 کیلومتر به دست خواهید آورد. پیش از فرد در حال اجرا را انتخاب کنید و سعی کنید با آن روبرو شوید. هنگامی که شما آن را انجام می دهید، هدف بعدی را انتخاب کنید، و دوباره دوباره و دوباره.

هنگامی که خط پایان هنوز کمی باقی می ماند، آخرین حرکت را انجام دهید!

منابع: running.competitor.com
ترجمه و انطباق

عجیب است که بسیاری از مردم دوست ندارند 10 کیلومتر را اجرا کنند. این یک فاصله در دسترس حتی برای مبتدیان دوستداران در حال اجرا است، و در عین حال جالب توجه است که دونده های با تجربه برای تست قدرت خود را.

کسانی که هرگز در فاصله 5 کیلومتر فاصله نداشته اند، می توانند 10 کیلومتر را به عنوان هدف بعدی خود انتخاب کنند - به عنوان یک قاعده، فقط برای 1-2 ماه آموزش، قابل دستیابی است. برای این فاصله، لازم نیست که خیلی بیشتر از زمان آماده شدن برای 5K آموزش داده شود، اما مهم است که همه چیز را به درستی انجام دهید تا بتوانید 10KI را شروع کنید.

بیایید بحث کنیم که تمرینات لازم برای آماده سازی برای اولین مسابقه شما 10 کیلومتر است.

توسعه استقامت

10 کیلومتر دو برابر 5 کیلومتر است. و اگرچه دو برابر شدن کیلومتر به نظر می رسد ترسناک است، به این معنا نیست که شما باید دو بار آموزش دهید.

در حقیقت، تمریناتی که شما در هنگام آماده سازی برای 5 کیلومتر انجام دادید، کاملا مناسب برای فاصله 10 کیلومتر است.

مهمترین جنبه تمرینات تا 10 کیلومتر است - این است که شما را به عنوان استقامت برای غلبه بر کل فاصله. برای انجام این کار، شما باید دو چیز را انجام دهید:

1. به اندازه کافی افزایش می یابد - 25-32 کیلومتر در هفته کافی خواهد بود.
2. JOG طولانی مدت شما باید حداقل 8 کیلومتر باشد.

اگر این دو شرایط را انجام دهید، قطعا در فاصله 10 کیلومتر به پایان خواهد رسید. و هیجان و آدرنالین در طول مسابقه این کار را ساده تر می کند!

اجتناب از آسیب

جرایم که از دونده ها اتفاق می افتد، به عنوان یک قاعده، پیامدهای غم انگیز یکی از سه عامل: تمرین نادرست، بهبود ناکافی یا عضلات قوی نیست.

با افزایش در کیلومتر هفتگی، خطر آسیب را افزایش می دهد. کاهش این ریسک یک کار مهم برای شما است اگر شما می خواهید یک برنامه آموزشی را انجام دهید، اجرای و لذت بردن از کل روند.

سازماندهی آموزش در اصل "Senschik" به شما کمک می کند تا قبل از اجرا، قوی تر شوید، و بعد از تمرین خنک شوید:

- در ابتدای هر تمرین، قبل از شروع، گرما 5-10 دقیقه را گرم کنید؛

- در پایان هر دویدن، تمرینات قدرت را برای دونده انجام دهید، 10-15 دقیقه کافی خواهد بود.

این رویکرد به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می دهد.

با این وجود، با افزایش تعداد کیلومتر که شما اجرا می کنید، مراقب باشید. هر هفته هر 2 هفته بیش از 5-10٪ افزایش نمی یابد. هنگامی که هر 2 هفته 1-2 کیلومتر را به مدت طولانی اضافه کنید.

در آماده سازی سریع خود را وارد کنید

حتی دونده های تازه کار باید گاهی اوقات در آموزش به سرعت اجرا شوند. چرا؟ از آنجا که اجرای سریع به شما کمک خواهد کرد ...

- ... بهبود شکل فیزیکی به طوری که شما می توانید سریعتر در روز مسابقه اجرا کنید

- ... تنوع حجم کار بر روی بدن، به طوری که شما قوی تر و سالم تر خواهید شد

- ... بهبود تکنیک در حال اجرا، آن را کارآمد تر و مقرون به صرفه تر.

البته، دونده های تازه کار نباید خود را با فواصل زمانی در استادیوم گسترش دهند تا احساس بقایای روز را از بین ببرند. زمان فواصل دشوار خواهد آمد، اما نه نه!

در عوض، یک آموزش ساده به نام "آموزش انعطاف پذیر" وجود دارد که به شما این امکان را می دهد که سرعت را انتخاب کنید، مدت زمان اجرای سریع و زمان بازیابی.

در زیر 2 نمونه از تمرینات وجود دارد: اولین آموزش آسان تر است، دوم تا حدودی سخت تر است. هر یک از این تمرینات باید با یک نسخه 10 دقیقه ای نور شروع شود.

1. 6 تکرار 30 ثانیه سریع در حال اجرا، پس از هر شتاب - 1-2 دقیقه با یک گام یا بسیار آسان اجرا کنید.

1. 8 تکرار برای 1 دقیقه با سرعت رقابتی 5 یا 10 کیلومتر، بین تکرار - 2 دقیقه از اجرا بسیار آهسته تکرار می شود.

این آموزش های فوق العاده مقدماتی برای شروع به سرعت در حال اجرا است. آنها حتی برای دونده های مبتدی نیز کاملا قابل دسترسی هستند.

رویکرد دیگر می تواند شتاب کوتاه متناوب با تمرینات قدرت باشد.

آموزش، از جمله سریع اجرا، یک بار در هفته. پس از 3-4 هفته آموزش متوالی، سطح آموزش شما به طور قابل توجهی بهبود خواهد یافت. همه آموزش های دیگر شما باید در سرعت نور باشند، که به معنی سرعت راحت است، که در آن شما می توانید صحبت کنید.

بیایید خلاصه کنیم

حالا شما تمام عناصر طرح را می دانید که به شما این امکان را می دهد که شما بتوانید 10K خود را با موفقیت انجام دهید:

استقامت بهبود یافته با توجه به افزایش کیلومتر و تمرینات طولانی.

کاهش خطر آسیب با تشکر از تمرین خوب و آموزش قدرت. و افزایش بسیار تدریجی در کیلومتر!

بهبود شکل فیزیکی با سرعت سریع

در حال حاضر تنها برای ثبت نام برای مسابقه باقی می ماند! عمل

شما همچنین ممکن است علاقه مند به مقالات: