कार्य भार को यादृच्छिक रूप से नहीं चुना जा सकता है। पता लगाएं कि उस भार का निर्धारण कैसे करें जो आपको लाभ प्राप्त करने में मदद करेगा मांसपेशियोंजितनी जल्दी हो सके।

एक शक्ति प्रशिक्षण अनुभवी के रूप में, मैं अक्सर शुरुआती लोगों से दो प्रकार के प्रश्न सुनता हूँ। यह प्रश्न, कि कौन सा प्रोटीन पाउडर लेना चाहिए, इससे संबंधित नहीं है, एक बिल्कुल अलग मुद्दा है: किसी भी व्यायाम पर मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?

एक बहुत अच्छा सवाल जिसका कोई आसान जवाब नहीं है. वास्तव में, हम खुद को ढेर सारे विकल्पों के साथ एक चौराहे पर पाते हैं, तो आइए क्रम से उन पर गौर करें। यह आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने की अनुमति देगा, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप हमेशा इष्टतम वजन का उपयोग कर रहे हैं।

आप 10 किलो का बारबेल ले सकते हैं, उसे 75 बार उठा सकते हैं और थोड़ी देर बाद आप थका हुआ महसूस करेंगे और आपकी भुजाएं लहूलुहान हो जाएंगी। यकीनन आपको बहुत पसीना आएगा. दूसरी ओर, आप 40 किलो वजन उठा सकते हैं, उसे 8 बार उठा सकते हैं, और फिर हार मान सकते हैं क्योंकि आप एक भी और दोहराव पूरा नहीं कर सकते। दोनों ही मामलों में आप "तीव्र" प्रशिक्षण ले रहे हैं। लेकिन किस विकल्प को प्राथमिकता दी जानी चाहिए?

यह आपको अजीब लग सकता है, लेकिन इसका उत्तर आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप जितना संभव हो उतना मजबूत होना चाहते हैं, तो आप अपने समकक्ष की तुलना में अधिक वजन का उपयोग करेंगे जो जितना संभव हो उतना बड़ा होना चाहता है। और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आपको और भी कम वजन के साथ काम करना होगा।

• ताकत विकसित करने के लिए एक वजन चुनने की आवश्यकता होती है जो आपको 1 से 6 की प्रतिनिधि सीमा में प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।
• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना वजन के साथ प्रशिक्षण पर आधारित है जो आपको 8 से 12 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की अनुमति देता है।
• यदि मांसपेशियों की सहनशक्ति आपके एजेंडे में है, तो आप एक कामकाजी वजन के साथ रहना चाहेंगे जिसके साथ आप कम से कम 15 प्रतिनिधि कर सकें।

आइए अब सभी तीन प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर करीब से नज़र डालें।

1. शक्ति प्रशिक्षण

सबसे बड़ा और सबसे ज्यादा मजबूत पुरुषोंऔर महिलाएं - पावरलिफ्टर, ओलंपिक वेटलिफ्टर, ताकतवर - ने अपने लिए एक ही लक्ष्य निर्धारित किया: मजबूत बनना। प्रतियोगिता में भारी उपकरण उठाने के लिए आपको प्रशिक्षण में भारी वजन उठाना पड़ता है। और जब हम भारी के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब वास्तव में, वास्तव में भारी होता है।

शक्ति संकेतक विकसित करने के लिए आपको और दोनों की आवश्यकता होती है। इनमें एक साथ कई जोड़ शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में कंधे और कोहनी के जोड़ एक साथ शामिल होते हैं। इस तरह की बहु-संयुक्त गतिविधि आम तौर पर अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करती है, जिससे आप भारी उपकरण उठा सकते हैं।

भारी सेट के दौरान, काम मुख्य रूप से उन मांसपेशी फाइबर द्वारा किया जाता है जिन्हें हम फास्ट-ट्विच कहते हैं; वे मात्रा और ताकत बढ़ाकर शक्ति प्रशिक्षण के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। हालाँकि, उनमें ऊर्जा बहुत जल्दी खत्म हो जाती है, इसलिए आप भारी वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे।

मुख्य सेटों के बीच आराम की अवधि काफी लंबी होनी चाहिए ताकि अधूरी पुनर्प्राप्ति अगले सेट को बर्बाद न कर दे। बेशक, भारी वजन उठाने में प्रारंभिक वार्म-अप शामिल होता है, जिसके दौरान उत्तरोत्तर बढ़ते वजन के साथ सेट की एक श्रृंखला अधिकतम टन भार के साथ काम से पहले होती है। ताकत पर काम करने वाले एथलीट भी इससे बचने की कोशिश करते हैं और यह तकनीक मुख्य रूप से बॉडी बिल्डर्स द्वारा अपनाई जाती है।

द्रव्यमान पर काम करते समय, जटिल अभ्यासों पर ध्यान दें

हालाँकि जो लोग अधिकतम ताकत के लिए प्रशिक्षण लेते हैं वे वास्तव में भारी वजन के साथ काम करते हैं, लेकिन उनकी पद्धतियाँ ऐसी नहीं हैं सर्वोत्तम संभव तरीके सेमांसपेशियों की मात्रा को अधिकतम करने के लिए उपयुक्त ()। बॉडीबिल्डर और जिम जाने वाले जो मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, वे यह निर्धारित करने के लिए थोड़ा अलग दृष्टिकोण अपनाते हैं कि उन्हें कितना वजन उठाना चाहिए। यह सिद्ध हो चुका है कि जिस वजन के साथ आप 8-12 प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं वह सबसे अधिक मांसपेशियों का आकार उत्पन्न करता है।

लेकिन इस कथन के लिए कुछ स्पष्टीकरण की आवश्यकता है, तो चलिए उससे शुरू करते हैं।

आपको उचित तकनीक के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। आपने शायद यूट्यूब पर लोगों के बाउंस बेंच प्रेस करते हुए वीडियो देखे होंगे क्योंकि बार बहुत भारी है और उन्हें इसे हिलाने के लिए थोड़ी अतिरिक्त गति का उपयोग करना पड़ता है। यह अच्छी तकनीक नहीं मानी जाती. प्रत्येक अभ्यास का अपना "तकनीकी नियमों का सेट" होता है। सामान्यतया, आपको उपकरण को नियंत्रित करना चाहिए और केवल उन्हीं जोड़ों का उपयोग करना चाहिए जो इस आंदोलन में भाग लेने के लिए नियत हैं। यदि आपके बाइसेप्स कर्ल में आपके घुटने या कूल्हे शामिल हैं, तो आप उन जोड़ों का उपयोग कर रहे हैं जिनका आपको उपयोग नहीं करना चाहिए। इसके लिए एक शब्द है—धोखाधड़ी—और यह उचित तकनीक के मंत्र को नष्ट कर देता है।

8-12 प्रतिनिधि के "पूर्ण" सेट निष्पादित करें। बेशक, आप बार पर थोड़ा कम वजन डाल सकते हैं और 12 प्रतिनिधि पर रुक सकते हैं, लेकिन यह पूरा सेट नहीं होगा। एक पूरा सेट मांसपेशियों की विफलता के कगार पर समाप्त होता है - उस समय जब आप सभी नियमों के अनुसार एक और दोहराव पूरा नहीं कर सकते। यदि आप 13 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप बहुत हल्के वजन का उपयोग कर रहे हैं। सादृश्य से, यदि आप केवल 4-5 प्रतिनिधि ही कर सकते हैं, तो अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भार बहुत अधिक है। स्वर्णिम माध्य वह भार है जिसके साथ आप बिना सहायता के 8 से 12 पुनरावृत्तियाँ पूरी कर सकते हैं।

बॉडीबिल्डर्स तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को भी प्रशिक्षित करते हैं, जो आमतौर पर शरीर के अंग के अनुसार विभाजित यौगिक अभ्यासों से शुरू होता है। इस तकनीक के लिए उच्च मात्रा में प्रशिक्षण भार (विभिन्न कोणों पर किए गए यौगिक अभ्यासों के 3-4 कार्य सेट) और छोटी आराम अवधि (छोटी मांसपेशी समूहों के लिए 60 सेकंड और बड़ी मांसपेशियों के लिए 90 सेकंड) की आवश्यकता होती है।

स्वर्णिम माध्य 8-12 दोहराव की सीमा में है

हर कोई बहुत बड़ा या बहुत मजबूत बनने के लिए प्रशिक्षण नहीं लेता। आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के सापेक्ष वजन चुनकर कम तीव्रता पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह दृष्टिकोण मांसपेशी फाइबर में तंत्र को सक्रिय करता है जो एरोबिक ऊर्जा संश्लेषण मार्गों को अधिक कुशल बनाता है, लेकिन मांसपेशियों के आकार में वृद्धि नहीं करता है। नतीजतन, मांसपेशियां बिना थकान के लंबे समय तक कई दोहराव कर सकती हैं। इसका एक उदाहरण क्लासिक मैराथन धावकों की मांसलता है, जिसे लंबी दूरी पर लगातार काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशीय सहनशक्ति है, तो आपको हल्का वजन चुनना चाहिए जो आपको 15-20 या अधिक दोहराव पूरा करने की अनुमति देगा। ऐसी उत्तेजनाएँ शक्ति या द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रबल नहीं होती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियां धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करती हैं, जो लंबे समय तक काम करने के लिए डिज़ाइन की जाती हैं और तेजी से हिलने वाली मांसपेशियों की तरह मात्रा में वृद्धि नहीं करती हैं।

वजन और दोहराव की संख्या के बीच संबंध

एक बार जब आप पहले से ही अपना लक्ष्य तय कर लेते हैं, तो यह पता लगाना आसान हो जाता है कि किस व्यायाम के लिए कितना वजन इस्तेमाल करना है। जाहिर है, प्रति सेट दोहराव की संख्या और उपकरण के वजन के बीच एक विपरीत संबंध है। जैसे-जैसे आप वजन बढ़ाएंगे, आप कम प्रतिनिधि पूरा कर पाएंगे, और हल्के वजन के साथ, आप अधिक प्रतिनिधि पूरा कर पाएंगे।

आप प्रारंभिक बिंदु के रूप में निम्न तालिका का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपकी बेंच प्रेस की अधिकतम क्षमता लगभग 100 किलोग्राम है, तो किसी दिए गए वजन के साथ आप कितने दोहराव पूरे कर सकते हैं, वह कुछ इस प्रकार होगा:

यह शक्ति वक्र प्रत्येक एथलीट और प्रत्येक अभ्यास के लिए अद्वितीय है, और आप इसके आधार पर अपना प्रशिक्षण प्रोटोकॉल डिज़ाइन कर सकते हैं। मान लीजिए कि यह आपका बेंच प्रेस शक्ति वक्र है। फिर ताकत पर काम करने के लिए आपको 85 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ प्रशिक्षण लेना होगा। द्रव्यमान के लिए, आपको 65 और 75 किलोग्राम के बीच वजन के साथ प्रशिक्षण लेना होगा, और सहनशक्ति के लिए आपको ऐसे वजन का उपयोग करना होगा जो इस चार्ट के निचले सिरे से बाहर हों, 65 किलोग्राम से कम।

हममें से प्रत्येक के पास प्रत्येक अभ्यास के लिए अपना स्वयं का शक्ति शेड्यूल होता है, और आप प्रशिक्षण के दौरान अपने शेड्यूल से परिचित हो सकते हैं। सफलता की कुंजी ऐसे वजन का उपयोग करना है जो आपके लक्ष्यों के लिए आदर्श हो। यदि आप वार्म-अप सेट के साथ व्यायाम शुरू करने के आदी हैं, तो आप मांसपेशियों की विफलता से बहुत पहले बार को लटका सकते हैं और अपने आप को बता सकते हैं कि यह एक और वार्म-अप सेट था यदि आपको लगता है कि आप वांछित प्रतिनिधि सीमा में नहीं आ रहे हैं। अगले दृष्टिकोण में, कार्य भार को समायोजित करें। अपने परिणामों को नोटपैड या स्मार्टफोन में रिकॉर्ड करके, आप अपने अगले वर्कआउट के बारे में अनुमान लगाने से बच जाएंगे।

कामकाजी वजन को ठीक करना

सबसे कठिन हिस्सा ख़त्म हो गया है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक अनुभवी भारोत्तोलक ऐसा नहीं कर सकता फ़ाइन ट्यूनिंगकार्य भार. इसमें आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

1. आरोही क्रम में वार्म-अप सेट बनाएं

कुछ लोग सोचते हैं कि वार्मअप करना समय की बर्बादी है, लेकिन वास्तव में यह आपको अधिक वजन उठाने में मदद करता है। यदि आप उठाने से पहले गति का मार्ग अपनाते हैं तो आपके ऊतक अधिक लोचदार हो जाएंगे। भारी वजन. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हालांकि बॉडीबिल्डर मांसपेशियों की विफलता के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, वार्म-अप सेट कभी भी इस बिंदु तक नहीं पहुंचते हैं। मांसपेशियों की विफलता से पहले ही हल्के वजन का कोई भी तरीका बंद कर दें। एक बॉडीबिल्डर जो बेंच प्रेस पर 100 किलोग्राम वजन उठाने और प्रत्येक सेट में 8-12 दोहराव पूरा करने की योजना बना रहा है, उसे निम्नलिखित वार्म-अप योजना का पालन करना चाहिए: 60, 80 और 90 किलोग्राम।

2. भारी वजन - वर्कआउट की शुरुआत में

चूंकि गहन प्रशिक्षण से आपकी ऊर्जा का भंडार ख़त्म हो जाता है, इसलिए अपने सबसे कठिन अभ्यासों को प्रशिक्षण सत्र के आरंभ में रखें जब टैंकों में पर्याप्त ईंधन हो। आप ऐसा वजन चुनकर हाइपरट्रॉफी क्षेत्र के निचले सिरे पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं जिसके साथ आप केवल 8 प्रतिनिधि कर सकते हैं। जैसे ही आप अपने लक्ष्य समूह को प्रशिक्षित करते हैं, प्रति सेट प्रतिनिधि की संख्या भिन्न करें और थोड़ी अलग तीव्रता पर प्रशिक्षण लें: 10 (लगभग विफलता तक) के सेट करें और अंत में 12 प्रतिनिधि करें। वार्म-अप के अपवाद के साथ, निचली प्रतिनिधि सीमा में व्यायाम शुरू करें और कसरत के अंत तक 12 प्रतिनिधि तक अपना काम करें।

एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय प्रति सेट दोहराव की संख्या अलग-अलग करने का प्रयास करें

3. प्रगतिशील अतिभार से सावधान रहें

मांसपेशियां प्रशिक्षण उत्तेजनाओं के अनुरूप ढल जाती हैं, बड़ी और मजबूत हो जाती हैं। पावरलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर जानते हैं कि अधिकांश अनुकूलन तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर के भीतर होता है। यदि हम इसका रेखांकन करें, तो आपका शक्ति वक्र ऊपर चला जाएगा और आप अपने प्रत्येक वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपका भार बढ़ाने का समय आ गया है? इसे अजमाएं अगली विधि: जब आप अपने शुरू किए गए वजन के साथ लगातार दो वर्कआउट में 2 और प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं। यदि आपने बेंच प्रेस पर 100 किग्रा के साथ 8 प्रतिनिधि करना शुरू किया था और अब लगातार दो वर्कआउट में 10 प्रतिनिधि करने का प्रबंधन करते हैं, तो आगे बढ़ें।

• बेंच प्रेस जैसे ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए वजन लगभग 5% बढ़ाया जाना चाहिए। तो आपको 100 किलो की जगह 105 डालने होंगे.
• स्क्वैट्स जैसे निचले शरीर के व्यायाम के लिए वजन लगभग 10% बढ़ाया जाना चाहिए। 100 किलो की जगह आपको 110 डालने होंगे.

मान लीजिए कि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि हुई है और आपकी ताकत बढ़ी है। प्रगति जारी रखने के लिए, आपको भार बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों को नए तरीकों से चुनौती देनी होगी। जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको उत्तरोत्तर लोड बढ़ाना होगा, अन्यथा आप बस समय अंकित कर देंगे। आत्मसंतोष आपका सबसे बड़ा दुश्मन है, चाहे आपके लक्ष्य कुछ भी हों, इसलिए अपने आप को अधिक प्रतिनिधि करने के लिए प्रेरित करना या थोड़ा अधिक वजन का उपयोग करना आपको प्रगति में मदद करेगा।

यहां तक ​​कि सबसे समर्पित भारोत्तोलक भी अंततः प्रशिक्षण स्तर पर पहुंच जाएंगे। उच्च-तीव्रता वाली प्रशिक्षण तकनीकें, जिसमें आप काम के वजन को सक्षम रूप से प्रबंधित करते हैं, बड़े पैमाने पर लाभ और ताकत बढ़ाने को प्रेरित कर सकती हैं, लेकिन उन्हें अचानक नहीं, बल्कि विशिष्ट प्रशिक्षण विधियों की सावधानीपूर्वक योजना बनाने के बाद किया जाना चाहिए। अपने प्रशिक्षण को चक्रित करने में मदद के लिए विभिन्न तकनीकें सीखें।

आप जल्द ही सीख जाएंगे कि आप जितना बड़ा और मजबूत बनेंगे, आपको "यादृच्छिक" परिणाम उतने ही कम दिखाई देंगे, और आपको अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया की योजना उतनी ही अधिक सावधानी से बनानी होगी। यह उल्टा लगता है, लेकिन आप पाएंगे कि जितना अधिक आप जानते हैं, उतनी ही तेजी से आप प्रगति करते हैं।

इस लेख में हम नौसिखिए एथलीटों के बीच ऐसी समस्या और एक शाश्वत प्रश्न के बारे में बात करेंगे - "प्रशिक्षण के लिए वजन कैसे चुनें?" यह शायद पहली समस्या है जिसका सामना जिम आने वाले शुरुआती लोगों को करना पड़ता है। प्रत्येक व्यायाम के लिए सही वजन का चयन करना एक शुरुआत करने वाले के लिए काफी मुश्किल काम है।

सही वजन चुनने के लिए, आपको सबसे पहले उन लक्ष्यों पर निर्णय लेना होगा जिनका आप पीछा कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो आपको बड़े वजन के साथ न्यूनतम संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बड़ी संख्या में दोहराव के लिए छोटे वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है, साथ ही कार्डियो व्यायाम, जिसे किसी भी कसरत में शामिल किया जाना चाहिए ताकि न केवल शरीर की मांसपेशियों को पंप किया जा सके, बल्कि मात्रा का विस्तार भी किया जा सके। दिल।

आइए इसका पता लगाएं। यदि आप अभी-अभी जिम आए हैं और अपने आसपास होने वाली हर चीज के बारे में बिल्कुल भी नहीं जानते हैं, व्यायाम तकनीकों से परिचित नहीं हैं, नहीं जानते हैं कि कुछ मशीनें कैसे काम करती हैं और कौन से मांसपेशी समूहों को पंप किया जाता है, तो इस मामले में आपको न्यूनतम व्यायाम करना चाहिए वजन उठाएं और प्रत्येक व्यायाम की तकनीक सीखें, और फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। सबसे पहले, आपको प्रत्येक व्यायाम से खुद को परिचित करना होगा, समझना होगा कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं करना चाहिए ताकि खुद को चोट न पहुंचे। यदि आप नौसिखिए एथलीटों में से एक हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि आप इस खंड में प्रत्येक अभ्यास की तकनीक से अधिक विस्तार से परिचित हों।

तो, मान लीजिए कि आप अभ्यासों के सही निष्पादन से परिचित हो गए हैं। बारबेल या डम्बल के लिए सही वजन कैसे चुनें? सबसे पहले, आपको ऐसा वज़न चुनना चाहिए ताकि अंतिम पुनरावृत्ति वास्तव में अंतिम हो। यदि केवल 12 दोहराव हैं तो आपको 13 दोहराव करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। वहीं, यदि आप 10-12 दोहराव करने का लक्ष्य रखते हैं, लेकिन किसी तरह 6-8 दोहराव पूरा करने में कामयाब हो जाते हैं। पहले मामले में, यदि आप इरादे से अधिक प्रतिनिधि करते हैं, तो वजन बहुत हल्का होता है। दूसरे विकल्प में बारबेल या डम्बल का वजन बहुत बड़ा चुना गया।

इस समस्या को कैसे हल करें और कार्यशील वजन कैसे चुनें? कि कैसे! ऐसा भार लें जो आपको लगे कि आप संभाल सकते हैं और शुरुआती स्थिति से बढ़ना शुरू करें, वजन को चरम स्थिति में लाएं। शीर्ष बिंदु पर, आपको डम्बल या बारबेल को 1-2 सेकंड के लिए पकड़ना चाहिए, फिर उल्टे क्रम में चलना शुरू करें। यदि आप शीर्ष बिंदु पर वजन रखने में असमर्थ हैं, जहां आपकी मांसपेशियां अधिकतम सिकुड़ती हैं, तो इसका मतलब है कि आपको कुछ किलोग्राम कम उठाने की जरूरत है।

अब एक पूरा पाठ शुरू करें, मान लीजिए, 10। यदि आपको लगता है कि 5वीं पुनरावृत्ति के बाद आप वजन नहीं पकड़ सकते हैं, तो इसे कम करें। खैर, अगर सब कुछ अच्छा है और आप 13 पुनरावृत्ति तक जारी रख सकते हैं, तो वजन बढ़ाया जाना चाहिए। फिर, यह सब आपके द्वारा अपनाए जा रहे लक्ष्यों और प्रशिक्षण पद्धति पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, ऐसे वर्कआउट होते हैं जिनमें एक ही तरीके से कई व्यायाम करना शामिल होता है। ऐसे वर्कआउट भी हैं जिनमें बड़ी संख्या में दोहराव के लिए हल्के वजन के साथ व्यायाम करना शामिल है। यह विधि आपको एक विशिष्ट मांसपेशी समूह में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की अनुमति देती है। यदि आप 12 प्रतिनिधि करने की उम्मीद करते हैं और आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो आपको अधिक प्रयास करना चाहिए। यदि आप कर रहे हैं बुनियादी व्यायामपुनरावृत्ति की न्यूनतम संख्या के लिए, मान लीजिए 4-6। यहां भी स्थिति वैसी ही है, आपको लगता है कि आप अधिक दोहराव कर सकते हैं, गतिविधियां आपके लिए आसान हैं, वजन उठाएं।

आपको यह भी विचार करना चाहिए कि आप किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं। यदि आप गति की एक छोटी श्रृंखला के साथ एक पृथक व्यायाम करने का इरादा रखते हैं, तो आपको एक वजन लेना होगा जहां आप 12-20 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, " " या " " लें।

बारबेल या डम्बल के लिए सही वजन चुनने की योजना बिल्कुल इसी तरह काम करती है। मैं हर किसी को किलोग्राम का पीछा न करने की सलाह देता हूं, क्योंकि कई मामलों में, अधिक ताकत की खोज से तकनीक का उल्लंघन होता है, और परिणामस्वरूप चोट लगती है।

ऐसा माना जाता है कि आदर्श वजन वही है जो आपका 18 साल की उम्र में था। इसे जीवनपर्यंत रखने की सलाह दी जाती है। लेकिन यदि आप पिछले 15-20 या अधिक वर्षों में आदर्श से दूर चले गए हैं, तो आपको किसी भी कीमत पर उस पर लौटने का प्रयास नहीं करना चाहिए। आख़िरकार, जीवन के हर 10 साल में शरीर का ऊर्जा व्यय लगभग 10% कम हो जाता है। तदनुसार, हर 10 साल में हम लगभग 10% (5-7 किग्रा) जोड़ते हैं: पहले उस आदर्श वजन से, बाद में जो हमारे पास है उससे। और आपको केवल एक वर्ष के भीतर, उसी 10% पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सावधानीपूर्वक वसा कम करनी चाहिए। इसके अलावा, अब अठारह साल पुराने वजन के लिए प्रयास नहीं करना बेहतर है, बल्कि चिकित्सा सूत्रों में से किसी एक का उपयोग करके अपने नए आदर्श की गणना करना बेहतर है।

ब्रोका का सूत्र

पुरुषों के लिए आदर्श वजन = (सेंटीमीटर में ऊंचाई - 100) · 1.15.

महिलाओं के लिए आदर्श वजन = (सेंटीमीटर में ऊंचाई - 110) · 1.15.

उदाहरण: 170 सेमी लंबी महिला का आदर्श वजन = (170 - 110) · 1.15 = 69 किलोग्राम।

निश्चित रूप से यह फॉर्मूला कई लोगों को पुरुषों के लिए पुराने "हाइट माइनस 100" और महिलाओं के लिए "हाईट माइनस 110" की याद दिलाएगा। यह वास्तव में उस पुराने फॉर्मूले का उन्नत संस्करण है। तथ्य यह है कि पिछले संस्करण में सभी को फिटनेस मॉडल होना आवश्यक था और इसमें उम्र या शरीर के प्रकार को ध्यान में नहीं रखा गया था। इसलिए, न तो भारी हड्डियों और बड़ी मांसपेशियों वाले लोग, न ही स्पष्ट रूप से परिभाषित कूल्हों और स्तनों वाली महिलाएं इसमें बिल्कुल भी फिट हो सकती हैं। इसलिए, वैज्ञानिकों ने पुराने ब्रोका फॉर्मूले पर फिर से काम किया है, और अपने वर्तमान स्वरूप में यह काफी यथार्थवादी दिखता है।

लोरेन्ज़ का सपना

एक महिला का आदर्श वजन = (सेंटीमीटर में ऊंचाई - 100) - (सेंटीमीटर में ऊंचाई - 150) / 2.

उदाहरण: 165 सेमी लंबी महिला का आदर्श वजन = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 15/2 = 57.5। आदर्श वजन – 57.5 किलोग्राम!

कृपया ध्यान दें कि यह फ़ॉर्मूला केवल महिलाओं के लिए विकसित किया गया था और यह किसी भी तरह से मजबूत सेक्स के लिए उपयुक्त नहीं है। पहली नज़र में, यह बेहतर ब्रोका फॉर्मूला की तुलना में वजन पर बहुत अधिक मांग कर रहा है और यह बिल्कुल उस आदर्श वजन को इंगित करता है जब आप अठारह वर्ष के थे। हालाँकि, यह बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ पूरी तरह से सुसंगत है, इसलिए इसका उपयोग करना काफी संभव है। यदि आप प्रस्तावित संख्याओं से परेशान हैं, तो इसे भूल जाइए और किसी अन्य सूत्र का उपयोग करें। वैसे, यह अभी भी 175 सेमी से अधिक लंबी महिलाओं पर सूट नहीं करेगा।

ईगोरोव-लेवित्स्की तालिका

अधिकतम अनुमेय शरीर का वजन

उदाहरण:एक 45 वर्षीय महिला का वजन 76 किलोग्राम है और ऊंचाई 170 सेमी है, यह बिल्कुल भी ज्यादा नहीं है, यह अधिकतम स्वीकार्य से कम है!

चिकित्सा संकलकों ने हर संभव चीज़ को ध्यान में रखा: लिंग, आयु, ऊंचाई। केवल कम वजन की सीमा सीमित नहीं थी। लेकिन यह समझने योग्य है - तालिका यह पता लगाने में मदद करती है कि क्या आपका वजन अधिक है, न कि यह कि आपका वजन कम है या नहीं। हमारी राय में, आदर्श वजन के लिए सबसे व्यापक और संतुलित दृष्टिकोण।

क्वेटलेट सूचकांक

सूचकांक = वजन ग्राम में/ऊंचाई सेंटीमीटर में।

यह भी आपके मौजूदा वजन का अनुमान लगाने की एक विधि है, जो ऊपर वर्णित बीएमआई विधि के करीब है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि उनका लेखक एक ही है। यहां प्राप्त परिणाम की तुलना तालिका से भी की जानी चाहिए, हालांकि इस विकल्प में काया को भी ध्यान में रखा जाता है। इसे बहुत सरलता से निर्धारित किया जा सकता है: एक दर्पण के सामने खड़े हो जाएं, जितना संभव हो अपने पेट को खींचें और दो शासकों या सिर्फ अपनी हथेलियों को दो निचली पसलियों पर रखें। वे एक कोण बनाते हैं. यदि यह कुंद (90 डिग्री से अधिक) है, तो आपके पास एक बड़ा निर्माण है। यदि लगभग सीधा है, तो शरीर सामान्य है। यदि कोण न्यून हो तो शरीर पतला माना जाता है।

उदाहरण: 160 सेमी की ऊंचाई के साथ 70 किलोग्राम वजन वाली 45 वर्षीय महिला का वजन-ऊंचाई सूचकांक, बड़ा शरीर = 70,000 / 160 = 437.5। यह उसके लिए सामान्य वजन है. और अगर वह 6 साल छोटी होती या उसका शरीर अलग प्रकार का होता, तो उसे बहुत मोटी माना जाता!

यह फ़ॉर्मूला सम्मान का आदेश देता है क्योंकि यह कई कारकों को ध्यान में रखता है: उम्र और शरीर का प्रकार। इसका उपयोग किसी भी ऊंचाई पर किया जा सकता है, आपको बस अपने शरीर के प्रकार का आकलन करते समय खुद के प्रति ईमानदार रहने की आवश्यकता है। किसी भी स्थिति में, तालिका सूचकांक की ऊपरी सीमा के करीब 5-10 अंक आगे बढ़ना आपके आहार को समायोजित करने और अधिक स्थानांतरित करने का एक कारण है।

क्वेटलेट गणना या बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई): किलोग्राम में वजन / (मीटर में ऊंचाई x मीटर में ऊंचाई)।

यह सूत्र मौजूदा वजन का मूल्यांकन करता है और बताता है कि इसे किस दिशा में बदला जाना चाहिए। याद रखें कि किसी संख्या का वर्ग करने के लिए आपको बस उसे उसी से गुणा करना होता है। तालिका के साथ परिणाम की तुलना करें।

उदाहरण: 170 सेमी की ऊंचाई और 72 किलोग्राम वजन वाली महिला का बीएमआई = 72 / 1.7। 1.7 = 24.9. उसका वजन अधिक है, वह अभी भी मोटापे से दूर है, लेकिन उसे कम से कम किलोग्राम वजन नहीं बढ़ाने की जरूरत है, और इससे भी बेहतर, 3-4 किलोग्राम वजन कम करना होगा।

बीएमआई के साथ अपने वजन की तुलना करते समय, आपको कुछ विशेषताओं को जानना होगा, जिनका आमतौर पर कहीं भी उल्लेख नहीं किया गया है। यह फॉर्मूला औसत ऊंचाई वाले लोगों (पुरुष - 168-188 सेमी और महिलाएं 154-174 सेमी) के लिए सही है। जो लोग छोटे हैं, उनके लिए आदर्श वजन "फ़ॉर्मूला" से 10% कम है, और जो लंबे हैं, उनके लिए यह 10% अधिक है। इसके अलावा, यह फॉर्मूला उन लोगों का आकलन करते समय "झूठ" बोल सकता है जो सप्ताह में पांच या अधिक बार व्यायाम करते हैं। बीएमआई का निर्विवाद लाभ यह है कि यह किसी पौराणिक आदर्श को इंगित नहीं करता है, बल्कि वास्तविक वजन और ऊंचाई का अनुमान लगाता है।

बीएमआई गणना के परिणाम पेशेवर एथलीटों, गर्भवती महिलाओं, साथ ही एडिमा और अन्य विकारों से पीड़ित लोगों के वजन का अनुमान लगाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, जिससे प्रारंभिक डेटा का गलत मूल्यांकन होता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के तरीकों के अनुसार, इस कैलकुलेटर में वजन सीमा की गणना ऊंचाई को ध्यान में रखकर की जाती है।

बीएमआई का उपयोग करके वजन का आकलन करने की विधि का उद्देश्य कम वजन या अधिक वजन की प्राथमिक पहचान करना है। आदर्श से भिन्न अंक प्राप्त करना व्यक्तिगत वजन मूल्यांकन करने और यदि आवश्यक हो तो इसके सुधार के लिए सिफारिशें विकसित करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने का एक कारण है।

आदर्श वजन सीमा (सामान्य) दर्शाती है कि किस वजन पर अधिक वजन या कम वजन से जुड़ी बीमारियों के होने और दोबारा होने की संभावना न्यूनतम है। इसके अलावा, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सामान्य वजन वाला व्यक्ति न केवल स्वस्थ दिखता है, बल्कि सबसे आकर्षक भी दिखता है। यदि आप अपना वजन समायोजित कर रहे हैं, तो यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए मानक से आगे न बढ़ें।

वजन श्रेणियों के बारे में

वजनआमतौर पर बढ़े हुए पोषण के लिए एक संकेत; किसी पोषण विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श लेने की भी सिफारिश की जाती है। इस श्रेणी में वे लोग शामिल हैं कुपोषणया कोई चिकित्सीय स्थिति है जिसके कारण वजन कम होता है।
शरीर के वजन में कमी पेशेवर मॉडल, जिमनास्ट, बैलेरिना या लड़कियों के लिए भी विशिष्ट है जो पोषण विशेषज्ञ की देखरेख के बिना वजन कम करने के लिए अत्यधिक उत्सुक हैं। दुर्भाग्य से, यह कभी-कभी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। इसलिए, इस सीमा में वजन में सुधार नियमित चिकित्सा निगरानी के साथ होना चाहिए।

आदर्शउस वजन को दर्शाता है जिस पर किसी व्यक्ति के स्वस्थ रहने और परिणामस्वरूप, यथासंभव लंबे समय तक सुंदर रहने की अधिकतम संभावना होती है। सामान्य वजन अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी नहीं है, लेकिन यह अधिक वजन या कम वजन के कारण होने वाले विकारों और बीमारियों के खतरे को काफी कम कर देता है। इसके अलावा, मालिकों सामान्य वज़नएक नियम के रूप में, तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद भी उनका स्वास्थ्य अच्छा रहता है।

मोटापाशरीर के अतिरिक्त वजन की बात करता है। इस श्रेणी के व्यक्ति में अक्सर अतिरिक्त वजन (सांस की तकलीफ, वृद्धि) से जुड़े कुछ लक्षण होते हैं रक्तचाप, थकान, चर्बी की सिलवटें, फिगर से असंतोष) और मोटापे की श्रेणी में जाने की पूरी संभावना है। इस मामले में, वजन को सामान्य या उसके करीब के मूल्यों में थोड़ा सा सुधार करने की सिफारिश की जाती है। किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना भी एक अच्छा विचार होगा।

मोटापा- अनुक्रमणिका स्थायी बीमारीशरीर के अतिरिक्त वजन से जुड़ा हुआ। मोटापा हमेशा हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं का कारण बनता है और अन्य बीमारियों (मधुमेह, उच्च रक्तचाप, आदि) होने का खतरा काफी बढ़ जाता है। मोटापे का उपचार विशेष रूप से एक पोषण विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की देखरेख में किया जाता है, और केवल आवश्यक परीक्षण करने और इसके प्रकार का निर्धारण करने के बाद ही किया जाता है। अनियंत्रित परहेज़ और गंभीर शारीरिक गतिविधिमोटापे के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे अतिरिक्त समस्याएं हो सकती हैं।

सवालों पर जवाब

मेरे लिए कौन सा विशिष्ट वजन आदर्श है?

कैलकुलेटर आपकी ऊंचाई के आधार पर आपके लिए आदर्श वजन सीमा की गणना करता है। इस श्रेणी से आप अपनी प्राथमिकताओं, विश्वासों और अपने फिगर के लिए आवश्यकताओं के आधार पर कोई भी विशिष्ट वजन चुनने के लिए स्वतंत्र हैं। उदाहरण के लिए, एक मॉडल आकृति के अनुयायी अपना वजन निचली सीमा पर रखते हैं।

यदि आपकी प्राथमिकता स्वास्थ्य और दीर्घायु है स्वस्थ जीवन, तो आदर्श वजन की गणना चिकित्सा आंकड़ों के आधार पर की जाती है। इस मामले में, इष्टतम वजन की गणना 23 के बीएमआई के आधार पर की जाती है।

क्या प्राप्त मूल्यांकन पर भरोसा किया जा सकता है?

हाँ। वयस्कों के वजन का अनुमान विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के आधिकारिक अध्ययनों के परिणामों पर आधारित है। जन्म से 18 वर्ष तक वजन का आकलन एक अलग विशेष विधि का उपयोग करके किया जाता है, जिसे WHO द्वारा भी विकसित किया गया है।

लिंग का ध्यान क्यों नहीं रखा जाता?

वयस्कों का बीएमआई मूल्यांकन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान तरीके से किया जाता है - यह सांख्यिकीय अध्ययन के परिणामों से उचित है। वहीं, वजन का आकलन करने के लिए लिंग और उम्र का मौलिक महत्व है।

कोई अन्य वजन कैलकुलेटर भिन्न परिणाम देता है। क्या विश्वास करें?

ऊंचाई और लिंग के आधार पर वजन का अनुमान देने के लिए बड़ी संख्या में कैलकुलेटर डिज़ाइन किए गए हैं। लेकिन उनके सूत्र, एक नियम के रूप में, पिछली शताब्दी में व्यक्तियों या टीमों द्वारा उन मानदंडों के आधार पर विकसित किए गए थे जो आपके लिए अज्ञात हैं या आपके अनुरूप नहीं हैं (उदाहरण के लिए, एथलीटों के मूल्यांकन के लिए सूत्र)।

इस कैलकुलेटर में उपयोग की गई WHO अनुशंसाएँ सामान्य लोगों के लिए डिज़ाइन की गई हैं आधुनिक लोग, आधुनिक जीवन की स्थितियों को ध्यान में रखते हुए, चिकित्सा में प्रगति और ग्रह के सभी महाद्वीपों की जनसंख्या की ताज़ा टिप्पणियों पर आधारित। इसलिए हमें सिर्फ इसी तकनीक पर भरोसा है.

मेरा मानना ​​है कि परिणाम अलग होना चाहिए.

मूल्यांकन पूरी तरह से आपके द्वारा उपलब्ध कराए गए ऊंचाई और वजन के आंकड़ों (साथ ही बच्चों के लिए उम्र और लिंग) के आधार पर किया जाता है। यदि आपको अप्रत्याशित परिणाम प्राप्त होते हैं, तो कृपया सभी दर्ज किए गए डेटा की दोबारा जांच करें। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आप उन महिलाओं में से नहीं हैं जिनके वजन का आकलन बॉडी मास इंडेक्स के जरिए नहीं किया जा सकता है।

मेरा परिणाम कम वजन वाला है, लेकिन मैं और अधिक वजन कम करना चाहता हूं

इसमें कुछ भी असामान्य नहीं है; कई पेशेवर मॉडल, नर्तक और बैलेरिना ऐसा ही करते हैं। हालाँकि, इस मामले में, केवल एक पोषण विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की देखरेख में वजन कम करने की सिफारिश की जाती है, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। अगर इसका आपके लिए कोई मतलब है.

कृपया ध्यान दें कि कम वजन की स्थिति में अधिकांश लोगों का शरीर पूरी तरह से कार्य करने में सक्षम नहीं होता है। और केवल कुछ ही, आनुवंशिकी (या बीमारी, पारिस्थितिकी, जीवन शैली) की विशेषताओं के कारण, शरीर के वजन में कमी के साथ आराम से रह सकते हैं: स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना और अस्वस्थता, चक्कर आना और लगातार भूख का अनुभव किए बिना।

मेरा परिणाम सामान्य है, लेकिन मैं स्वयं को मोटा (या पतला) मानता हूं

यदि आप अपने फिगर को लेकर चिंतित हैं, तो हम आपको किसी अच्छे पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद फिटनेस अपनाने की सलाह देते हैं।

कृपया ध्यान दें कि आकृति के कुछ तत्वों को केवल फिटनेस, व्यायाम, आहार या इनके संयोजन की मदद से ठीक करना व्यावहारिक रूप से असंभव है। आपके लक्ष्यों का एक अनुभवी डॉक्टर द्वारा विश्लेषण किया जाना चाहिए ताकि उनकी वास्तविकता, परिणामों का आकलन किया जा सके और केवल सही प्रक्रियाएं निर्धारित की जा सकें।

मेरा परिणाम प्री-ओबेसिटी (या मोटापा) है, लेकिन मैं इससे सहमत नहीं हूं

यदि आप बढ़ी हुई मांसपेशियों के साथ एक एथलीट (या शौकिया भारोत्तोलक) हैं, तो बीएमआई द्वारा वजन का आकलन आपके लिए बिल्कुल नहीं है (इसका उल्लेख किया गया है)। किसी भी मामले में, सटीक व्यक्तिगत वजन मूल्यांकन के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करें - केवल इस मामले में आपको डॉक्टर की मुहर के साथ एक आधिकारिक परिणाम प्राप्त होगा।

मेरा वजन सामान्य होने के बावजूद मुझे बहुत पतला या मोटा क्यों माना जाता है?

उन लोगों के व्यक्तित्व और वजन पर ध्यान दें जो आपको परेशान करते हैं। एक नियम के रूप में, वे केवल स्वयं ही निर्णय लेते हैं: व्यक्तिपरक रूप से। अधिक वजन वाले लोग हमेशा पतले लोगों को पतला मानते हैं, और पतले लोग हमेशा अधिक वजन वाले लोगों को मोटा मानते हैं, इसके अलावा, दोनों का वजन स्वस्थ मानक के भीतर हो सकता है। सामाजिक कारकों को ध्यान में रखें: आपको संबोधित उन निर्णयों को बाहर करने, दबाने या अनदेखा करने का प्रयास करें जो अज्ञानता, ईर्ष्या या व्यक्तिगत शत्रुता पर आधारित हैं। केवल बीएमआई का एक वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन, जो स्पष्ट रूप से द्रव्यमान के मानक, अधिकता या कमी को इंगित करता है, भरोसे के योग्य है; और अपने फिगर को लेकर अपनी चिंताओं पर केवल अपने समर्थक लोगों पर ही भरोसा करें भार वर्ग, या इससे भी बेहतर, एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना कैसे करें?

किलोग्राम में दर्शाए गए वजन को मीटर में दर्शाई गई ऊंचाई के वर्ग से विभाजित करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, विकास के साथ 178 सेमी और वजन 69 किलो की गणना इस प्रकार होगी:
बीएमआई = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78

हर लड़की मजबूत नितंब और सुडौल जांघें चाहती है। आख़िरकार, शरीर के ये हिस्से ही चुंबक की तरह पुरुष का ध्यान आकर्षित करते हैं। जैसा कि ज्ञात है, बहुत अच्छा परिणामइसे बारबेल के साथ बैठकर हासिल किया जा सकता है। यह एक्सरसाइज बहुत खतरनाक है, क्योंकि इसे करने से चोट लग सकती है। इस परेशानी से कैसे बचा जाए, आज हम इसी पर बात करेंगे और इस समस्या का समाधान निकालेंगे। जाना!

स्क्वैट्स के फायदे

स्क्वैट्स सबसे ज्यादा हैं प्रभावी व्यायामकूल्हों और नितंबों के व्यायाम के लिए। ये मांसपेशियां लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि छाती की तुलना में पैरों और बट पर अधिक ध्यान दिया जाता है।

बेशक, घर पर बिना वजन के बैठना बहुत अच्छा है। हालाँकि, यह बहुत प्रभावी नहीं है. ऐसे कई मामले हैं जहां लड़कियों ने हर दिन कई सौ स्क्वैट्स किए। वहीं, उनके पैर उतने ही पतले रह गए। इसका मतलब है कि आपको अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। घर पर अभ्यास करने के कई विकल्प हैं:

1. डम्बल या अन्य भार के साथ स्क्वाट करें।
2. सिंगल लेग स्क्वैट्स।
3. आप अपने छोटे भाई या बहन को अपने कंधों पर बैठने के लिए कह सकते हैं। जिसके बाद उनके साथ बैठना शुरू करें।

बेशक, ये अभ्यास आपको सकारात्मक प्रभाव देंगे। हालाँकि, उन्हें लागू करने के लिए आपको परिष्कृत होने और लगातार कुछ न कुछ लेकर आने की आवश्यकता है। सब मिलाकर, वो करें, जो निष्पक्ष सेक्स को वास्तव में पसंद नहीं है। इसलिए जिम जाना ही बेहतर है।

नियम और त्रुटियाँ

बारबेल स्क्वैट्स निस्संदेह हैं सर्वोत्तम व्यायामपैरों और नितंबों के लिए. हालाँकि, इसके परिणाम लाने और आपको नुकसान न पहुँचाने के लिए, आपको इसके कार्यान्वयन की तकनीक का पालन करना होगा:

स्क्वैट्स के दौरान, आपको सही तरीके से सांस लेने की जरूरत है: जब आप जोर लगाते हैं तो सांस छोड़ें, और जब आप आराम करें तो सांस लें। . पीठ के निचले हिस्से में आर्च के बारे में मत भूलना. सबसे पहले, यह उसे मजबूत बनाएगा। दूसरे, यह आपको चोट लगने से बचाएगा।

निम्नलिखित गलतियों से बचना चाहिए:

चोट से बचाव के लिए, आपको स्क्वैट्स के नियमों का पालन करना चाहिए। लड़कियों को हाफ मूव करते समय अपने विचारों पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। अक्सर वे ध्यान भटकाते हैं और तकनीकी उल्लंघनों में योगदान करते हैं।

निष्पादन विकल्प

क्लासिक स्क्वाट के अलावा, कई अन्य विकल्प भी हैं:

कार्यशील वजन का चयन करना एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रक्रिया है। बेशक, यह आपको उबाऊ और अरुचिकर लग सकता है, लेकिन इसके बिना आगे बढ़ने का कोई मतलब नहीं है। तो कामकाजी वजन क्या है? यह एक वजन है जिसके साथ आप एक सेट में 15 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं।

प्रगति और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसे लगातार बढ़ाना चाहिए। प्रत्येक कसरत में दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। जब आपको लगे कि आप 12 से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो बेझिझक वजन बढ़ाएं।

इस वजन के साथ काम करने से पहले, आपको कई वार्म-अप दृष्टिकोण अपनाने होंगे। उदाहरण के लिए, आपका कामकाजी वजन 50 किलोग्राम है। वार्म-अप अभ्यास करने के बाद, आपको पहला वार्म-अप दृष्टिकोण करने की ज़रूरत है - एक खाली बार के साथ। आपको लगभग 20 पुनरावृत्तियाँ मिलनी चाहिए। इसके बाद, एक बार में 10 किलोग्राम वजन बढ़ाएं जब तक कि आप अपने कामकाजी वजन तक न पहुंच जाएं।

अगर आपका काम करने का वजन बहुत ज्यादा है, वार्म-अप सेट के बीच का कदम दस किलोग्राम से अधिक होना चाहिए। वार्म-अप दृष्टिकोण की आदर्श संख्या तीन से पांच तक है।

आपको बारबेल के साथ स्क्वाट में कितने किलोग्राम वजन उठाना चाहिए? लड़कियों के लिए वजन ज्यादा भारी नहीं होना चाहिए। सबसे पहले, इससे असुविधा नहीं होनी चाहिए। आपको इस दृष्टिकोण को करने में सहज होना चाहिए।

तो आप पहली बार हॉल में आये। अब आपको अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए आप अपने वजन के साथ 20-30 स्क्वैट्स कर सकते हैं और ट्रेडमिल पर 5-7 मिनट तक दौड़ सकते हैं। इसके बाद, इन चरणों का पालन करें:

आपको इस वज़न को याद रखना होगा. स्क्वैट्स के साथ आज के लिए बस इतना ही। यदि आप अपनी जांघों पर अधिक काम करना चाहते हैं, तो केबल मशीनों पर जाएँ।

एक सप्ताह के बाद, पिछले वर्कआउट में दर्ज किए गए वजन के साथ एक सेट करने का प्रयास करें। आपको संभवतः 12 प्रतिनिधि पूरे करने में संघर्ष करना पड़ेगा. बढ़िया - आपने वह वज़न चुन लिया है जिसके साथ आप काम करेंगे।

अब आपका लक्ष्य प्रत्येक कसरत में विकास है। वजन और दोहराव की संख्या में वृद्धि। बस इसे ज़्यादा मत करो! वजन बढ़ना अपने आप में एक अंत नहीं होना चाहिए, लेकिन खराब असरआपका उचित वर्कआउट।

निश्चित रूप से, कुछ महीनों बादअकेले स्क्वैट्स का प्रशिक्षण आपके लिए पर्याप्त नहीं होगा। अपने कूल्हों और नितंबों के विकास को अधिकतम करने के लिए, आप स्क्वैट्स को निम्नलिखित अभ्यासों के साथ जोड़ सकते हैं:

अंत में, मैं आपको कुछ सिफारिशें देना चाहूंगी जो आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगी और आपको अधिक आकर्षक लड़की बनाएंगी:

दृष्टिकोण के बीच मेंऔर बारबेल के साथ स्क्वाट करें, हॉल के चारों ओर घूमें। आपके पैरों में खून रुकना नहीं चाहिए।

दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या आपके लक्ष्य के आधार पर चुनी जानी चाहिए। यदि आप अपनी जांघों और नितंबों में मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो 12 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। और राहत पाने के लिए 20 दोहराव करें। सेट के बीच इष्टतम आराम का समय 2-3 मिनट है।

अपनी पिंडली की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की उपेक्षा न करें क्योंकि वे आपके पैरों को सेक्सी आकार देने में भी भूमिका निभाते हैं। . उन्हें काम में लाने के लिए लिफ्टों का प्रयोग करेंअपने पैर की उंगलियों पर डम्बल के साथ या किसी मशीन में।

पैरों का प्रशिक्षण आपके श्वसन तंत्र के लिए एक बड़ी परीक्षा है। क्या आपने कभी इस बात पर ध्यान दिया है कि स्क्वैट्स के बाद आपकी ऊर्जा ख़त्म हो जाती है? इससे बचने के लिए सप्ताह में दो बार दौड़ें या साइकिल चलाएं। सबसे पहले, यह भी पैरों पर एक भार है। दूसरे, बारबेल स्क्वैट्स आपके लिए आसान होंगे, और इसलिए आप बहुत तेजी से बढ़ेंगे।

अपने पैरों को शक्ति प्रशिक्षण देने के बाद, आपको कूल-डाउन करने की आवश्यकता है। अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्प- खींचने के व्यायाम। मेरा विश्वास करें, यदि आप प्रशिक्षण के बाद अपने कूल्हों और नितंबों की लोच विकसित करने में 15-20 मिनट बिताते हैं, तो वे तेजी से बढ़ेंगे। इसके अलावा प्लास्टिक की महिलाएं बेहद खूबसूरत दिखती हैं।

फिगर ही महिला आकर्षण का आधार है। इसलिए, अपने शरीर को समान रूप से विकसित करना और अन्य मांसपेशी समूहों की उपेक्षा न करना आवश्यक है।

अब आप बारबेल स्क्वैट्स के बारे में सब कुछ जानते हैं। केवल एक सप्ताह में आप पहला परिणाम देखेंगे, और 4-5 महीनों के बाद आप तराशी हुई टांगों और मजबूत नितंबों के खुश मालिक बन जाएंगे। हर आदमी, आपको देखकर, सोचेगा: "निश्चित रूप से वह खेल खेलती है, एक अच्छी लड़की है।" क्या आप चाहते हैं कि सब कुछ बिल्कुल वैसा ही हो?? कार्यवाही करना! मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

ध्यान दें, केवल आज!