Ha a testalkata ektomorf, akkor ez nem halálos ítélet egy kezdő sportoló számára, és testépítéssel is foglalkozhat. Ebben segít a testépítésben kezdő ektomorf edzésprogram.

Ha vékony testalkattal születtél, ez nem jelenti azt, hogy életed végéig sovány testtel kell mászkálnod. Tudja meg, hogyan és mennyit kell edzeni egy ektomorfnak ahhoz, hogy szép izmokat építsen fel a „bőr és csont” testén.

Az ektomorfok általában „vékonyak és hangosak” maradnak még sok kalória fogyasztása esetén is, és nehezen gyarapodnak izomtömeget. A nehéz azonban nem jelenti azt, hogy lehetetlen. Megmondjuk, hogyan kell csinálni.

Tematikus weboldalakon és fórumokon gyakran találhatunk kétségbeesett kérdéseket azok részéről, akik történetesen ektomorfnak születtek:

— Hogyan tud egy ektomorf izmot építeni?
— Nehezen építek izmot – hogyan győzheti le egy ektomorf a rossz genetikát?
- Folyamatosan edzek, de az izmaim nem nőnek. Mennyit kell edzeni egy ektomorf?!

Ez a probléma gyakran szinte kétségbeeséshez vezethet, de az ektomorfoknak emlékezniük kell arra, hogy ez lehet a problémájuk része: az állandó stressz szintén nem kedvez az izomnövekedésnek. Ha ektomorf vagy, készülj fel elég hosszú és fokozatos munkára magadon. És ne csüggedjen el attól, hogy az edzőteremben a legnagyobb poénokat nézi – tűzz ki reális célokat magad elé, és megállás nélkül haladj feléjük.

Képzési program kezdő ektomorf számára

Az ektomorfoknak kicsit másképp kell edzenek, mint azoknak, akik természetüknél fogva tömzsibbek és terjedelmesebbek. Az ektomorf edzésének fő szabálya, hogy edzése ne legyen hosszú, intenzív és gyakori. Pontosabban, elegendő - általában hetente háromszor. Ebben az esetben a következő szabályokat kell betartani.

Az ektomorf képzésének megvannak a maga sajátosságai, és eltér attól, amely endomorfra és mezomorfra alkalmas. Ha nem tudja, vagy nem teljesen biztos benne, milyen testtípussal rendelkezik, javasoljuk, hogy olvassa el a cikket " Testtípusok».

Ez a cikk az edzésprogram jellemzőiről és a súlygyarapodást elősegítő gyakorlatokról szól.

Képzési program ektomorfok számára tömegre

Az ektomorf program létrehozásakor figyelembe kell vennie:

1. Az intenzitás nem lehet magas. Az intenzív edzés sok ismétléssel valószínűleg nem segít elérni a kívánt eredményeket. A leckét mérsékelt ütemben kell végrehajtani.
2. A képzés alapja az alapgyakorlatok. Felhívjuk figyelmét, hogy az első 6-12 hónapban az osztályok alapja kell, hogy legyen. Az osztott program (2 vagy több izomcsoport edzése egy edzésen) ne legyen túl intenzív: először az alapgyakorlatokat végezzük, majd egy kisebb izomcsoportot (például: mellkas-tricepsz). Minden izomcsoportot csak hetente egyszer edzünk. Egy óra vezetése az alapok elvégzése nélkül (például sokan szeretnek „karnapot” csak bicepsz és tricepsz edzéssel tölteni), valamint egy izomcsoport hetente többszöri edzése megfizethetetlen luxus egy ektomorf számára.
3. Időnként (kb. kéthavonta egyszer) módosítani kell a programot és módosítani kell a gyakorlatokat. Ezenkívül az előrehaladást figyelembe véve fokozatosan növelje a munkasúlyokat, a megközelítések és az ismétlések számát.
4. Az órák hossza nem haladhatja meg az 1-1,5 órát, pihenés a megközelítések között - 3-5 perc. Figyelembe kell venni, hogy egy ektomorfnak meglehetősen hosszú gyógyulási időszakra van szüksége, ezért nem célszerű heti 2-4 alkalommal edzeni legjobb választás. A kardiót is teljesen ki kell hagynia futópadés az orbitrek nem neked való.
5. A technikának rendkívül helyesnek kell lennie. Lehet, hogy kicsi a súlya, de a kivitelezés tökéletes lesz. Nem szabad követni azokat a „profik”-okat, akik megengedhetik maguknak, hogy „nem technikai” gyakorlatokat végezzenek nagy súlyokkal, mivel ez a módszer nem hoz pozitív eredményt, de könnyen megsérülhet.

Figyelem! Va
Fontos megérteni, hogy a súlygyarapodáshoz megfelelő/elegendő kalóriát kell bevinni (naponta a bevitt kalóriák számának nagyobbnak kell lennie az elfogyasztottnál). Ezért ügyeljen az étrendre, mert anélkül egyetlen edzés sem ad pozitív eredményt. Az étrend-kiegészítők a következők: fehérje, erősítő. Segítenek hozzáadni a kalóriákat, és további fehérjével látják el a szervezetet.

Az alábbi táblázatok példákat mutatnak be azokra a programokra, amelyeket hetente 2, 3 és 4 alkalommal történő edzőterem látogatásra terveztek (a megközelítések száma - 3, ismétlések - 8-12).

A vékony testalkatú embereket az ektomorf szomatotípusba sorolják, amelyet alacsony bőr alatti zsírtartalom, vékony csontozat és gyenge izomfűző jellemez. Az izomtömeg növelése különösen nehéz az ilyen testépítőknek, de az ektomorf jó erősítő edzései jó eredményeket adnak.

Edzés a súlyoddal

Gyakorlatok súlyzókkal

Az otthoni szivattyúzás nem olyan nehéz. Egy hatékony edzésprogram egy súlyzó nélküli ektomorf számára jobb eredményeket ad, mint a gépeken végzett edzés, mivel a súlyzók állapota magas szint neuromuszkuláris stimuláció. Ez elősegíti a jobb toborzást izomtömeg. Ezt a jelenséget az a tény magyarázza, hogy a munkasúly kiegyensúlyozása során gyakorlatok végrehajtása során további izomrostok aktiválódnak, amelyek inaktívak a szimulátorban végzett munka során.

A mellizmok fejlesztése

Ha egy ektomorf edzésprogramját választja - erőciklust vagy térfogati munkát, akkor jó lehet mellizmok. A súlyzós fekvenyomás vagy légynyomás különösen hatékony. A felső mellkasi kötegek összekapcsolásához végezzen fekvőtámaszokat a padlóról úgy, hogy a lábát egy széken vagy kanapén helyezi el. Az erőnléti edzéshez maximális súlyokat kell felvennie, és sorozatonként 5-6 ismétlést kell végeznie, a mennyiséghez pedig legalább kétszeresére kell növelnie az ismétlések számát, csökkentve a munkasúlyt.

Hát izmai

Az ektomorfok háterősítő gyakorlatai különféle sorokat foglalnak magukban, egyenes, semleges vagy fordított fogást használva. Ha elegendő súlya van, akkor végezhet holthúzást.

Deltoid izmok

A leghatékonyabb vállgyakorlatok az ülő helyzetben végzett súlyzónyomás, oldalra hintések és maguk elé emelés.

Kezek

A felső végtagok felpumpálásához a programnak tartalmaznia kell a szokásos karhajlításokat és az úgynevezett „kalapácsokat”, mindenféle meghosszabbítást, valamint egy francia padot vagy ülőprést.

Lábak

Súlyzókkal lehet guggolni és kiugrani. A combhajlító izomzat meghúzásához hajtson végre román holthúzást térdhajlítás nélkül, vagy tartson súlyt a lábai között, és hajtson végre fekvő lábgörbítéseket.

A vádli emelés segít felpumpálni a vádli izmait. Használat különböző változatok lábhelyzetek:

• zokni kifelé - a borjak belső része terhelve van;
• belső - külső munkák;
• simán - az egész alsó láb működik.

nyomja meg

A hasizmok esetében a saját testsúllyal végzett ektomorf edzés eltérő lehet. Hatalmas összeg van hatékony gyakorlatok, kezdve a padlón roppant, és a lábemelésekkel a vízszintes sávon befejezve.

Mintaprogram

Végezzen minden gyakorlatot három sorozatban, 8-12 alkalommal. Ha a hasizmokon és a vádlikon dolgozik, több mint 20 ismétlést végezhet.

Első edzésnap

Trisettel kezdjük (az összes gyakorlatot egymás után végezzük pihenés nélkül, majd pihenjünk néhány percig):

• huzalozás fekvő helyzetben;
• fekvenyomás;
• fekvőtámasz a padlóról, lábad egy zsámolyon.

• francia sajtó a kanapén fekve vagy a lapockáit egy széken pihentetve;
• szoros markolat fekvenyomás;
• bicepsz göndör csuklócsavarral;
• Hammer bicepsz fürtök.

A szuperkészlet befejezéséhez:

• alternatív munka bicepszre;
• Ülő francia sajtó.

Második nap

Először a triset:

• előretolt lábujjak;
• guggolás keskeny lábbal, vállszélességben;
• guggolás széles lábbal.

Következő háromsor:

• kitörések saroknyomással;
• Stanovaya román;
• lábgöndörítés, a súlyzót a lábad között tartva.

Utolsó háromsor:

• lábujjakra emelés egyenes lábbal;
• tárd szét a lábujjaidat, és ismételd meg az emeléseket;
• lábujjait felváltva emelve minden lábon.

Harmadik edzésnap

A program utolsó napja is három triszből áll. Első:

• Hajlított súlyzósorok egyenes markolattal a derékig;
• ugyanez fordított markolattal;
• egy karsor.

Második:

• oldalra dőlt hinták;
• ülő sajtó;
• hintázik állva.

Harmadik:

• a lábak felemelése háton fekve;
• kerékpáros ropogtatás;
• az alsó végtagok felemelése ülő helyzetben.

Az ektomorfok vékony testfelépítésű emberek, akik nem hajlamosak hízni. Felgyorsult anyagcseréjük miatt gyakorlatilag nincs zsírlerakódásuk. A megfelelő izomkönnyítés megjelenéséhez speciális edzésprogramra lesz szüksége az ektomorfok testsúlyához, a megfelelő étrenddel kombinálva.

Otthon és az edzőteremben is gyakorolhatsz. Az eredmények közvetlenül a megtett erőfeszítésektől függenek. A vékony embereknek sokkal könnyebben lehet jobb formát elérni. Növekszik az izomtömegük, még enyhén is, ami azonnal észrevehető.

Mi legyen a súlyzós edzésprogram egy ektomorf számára?

Az izomtömeg növelését célzó ectomorph edzésprogram számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyekre figyelnie kell.

1. Időtartam. Az órák időtartama egy órától 90 percig terjedjen. Nem kell növelni az időtartamot, különben az eredmény az ellenkezője lesz.
2. Periodikaság. Ha nincs stressz a hétköznapokban, heti 4-5 alkalommal edzhet. Ha van terhelés, háromszor is elég lesz.
3. Módszerek az izmok edzésére. 7 naponként egy izomcsoportra kell figyelni. Nem szükséges gyakrabban terhelni őket, mert az izomrostoknak nem lesz ideje helyreállni.
4. Korlátozott számú megközelítés. A szabvány három-négy. Nem ajánlott mennyiségüket növelni, mert ez katabolizmushoz vezet.
5. Az ismétlések száma nem haladja meg a tízet. A kivétel a lábak és a trapézizmok pumpálása.
6. A fő hangsúly az alapgyakorlatokon van. Ezek képezik az edzés alapját és maximális hatást biztosítanak.

Az ektomorf speciális táplálkozási programja is szükséges a súlygyarapodáshoz - ez kötelező. Az étrendnek olyan lassan emészthető ételeket kell tartalmaznia, amelyek elegendő kalóriatartalmúak.

Otthoni edzésprogram ektomorf számára

A fizikum javításához nem kell edzőterembe járnia. Otthon is gyakorolhat, nincs szükség speciális felszerelésre. Ha van súlyzója, az jó, ha nincs, a súlyzók is elegendőek.

Ektomorf testalkattal az alapprogram saját súllyal és súlyzókkal végzett gyakorlatokra épül.

A komplexum a következőket tartalmazza:

1. Fekvőtámaszok. A mellizom és a tricepsz fejlesztésére tervezték. A terhelést az amplitúdó változtatásával változtatjuk. A karok széles helyzetével csökken, és az ütés a mellizmokra esik. A karok szűk helyzetével a tricepsz jobban működik.
2. Széles és fordított markolatú felhúzások. Az első a gerincizmok tehermentesítésének növelésére irányul, a második a bicepsz és a latissimus izmok fejlesztésére.
3. Burpee. Szinte minden izomcsoportot megterhelő, a lényeg az, hogy helyesen tedd.
4. Csavarás a padlón fekve. Az egyenes hasizom megmunkálásához szükséges.
5. Klasszikus guggolás súlynövelés nélkül. Az alsó test izomzatának fejlesztéséhez szükséges.
6. Kitörések súlyzókkal. Hatékony a comb- és a farizmok tehermentesítésére.

Az otthoni ektomorf programja kiegészíthető más gyakorlatokkal, amelyeket a feladatoktól függően egyénileg választanak ki.

Alapvető gyakorlatok egy ektomorfhoz - edzésprogram az edzőteremben

Képzési program be tornaterem ektomorfhoz maximális terhelésre tervezhető. A lényeg az, hogy helyesen oszd el és használd egyenként különféle csoportok izmok.

Hétfőn a mellkasi izmok fejlesztésén van a fő hangsúly. Erre a célra a szokásos fekvenyomás és ferde padon, a súlyzókkal végzett karemelő gyakorlatok és a fekvőtámaszok jól megfelelnek.

Szerdánként tricepszfejlesztést végeznek. A leghatékonyabbak a fekvenyomók, különösen a keskeny markolattal, és a francia prések – plusz súllyal.

Csütörtökön gyakorlatok a bicepsz fejlesztésére. A komplexum magában foglalja a súlyzós gyakorlatokat a bicepsz fő terhelésével, a súlyzók emelését ülő helyzetben.

Pénteken – a vállöv terhelése adott. A komplexum álló helyzetben súlyzónyomásból és súlyzóhintából áll.

Ez mintaprogram edzés az edzőteremben egy ektomorf számára, amelyben a megközelítések és az ismétlések számát egyénileg állítják be, a meglévő edzéstől függően.

A legjobb program egy ektomorf számára

Ha akarod, saját testedről gondoskodhatsz és ideálisra fejlesztheted, de felmerül a jogos kérdés, hogy egy ektomorf számára melyik edzésprogram a leghatékonyabb. Erre nincs egyértelmű válasz. A gyakorlatokat egyénileg választják ki. Ha a kívánt eredmények nem jelennek meg, a programot módosítják és beállítják, hogy megfeleljen az adott követelményeknek.

A diétára és a pihenésre is érdemes odafigyelni. A vékony emberek nem tudnak izomot építeni egy megfelelően megtervezett, 5-7 fehérjében és szénhidrátban gazdag étkezésből álló étrend nélkül. Sporttáplálkozás nem helyettesíti a teljes étkezést. Edzés utáni éhség csillapítására használható, de utána legalább 2 órával később kalóriadús étkezésre van szükség.

Az ektomorf leghatékonyabb edzési és táplálkozási programját kísérleti módszerrel határozzák meg, a test egyedi jellemzőire összpontosítva.

Az ektomorfok olyan emberek, akik természetes módon vékony testalkatúak. A felgyorsult anyagcsere következtében soha nem okoz problémát a zsírlerakódás, de ez a tulajdonság negatívan befolyásolja a hízási vágyat.

Az edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni az ektomorfok egyéni sajátosságait.

Az ektomorfok jellemzői

Az egyéni tulajdonságok figyelembevételének követelménye abból adódik, hogy csak így lehet hatékony edzési és táplálkozási programot létrehozni. A fizikum jellemzőihez való hanyag hozzáállás ahhoz a tényhez vezet, hogy sok órányi kitartó edzésprogram hosszú időn keresztül az ektomorf izomtömegének növelésére sikertelen.

Az ektomorfokat nem különböztetik meg nagy szilárdsági mutatók. BAN BEN hétköznapi élet az ilyen testalkatú személyt „drishchnek” nevezik. Jellemzőjük a zsír szinte teljes hiánya. Ezt a típust a következő jellemzők jellemzik:

• alacsony zsírtartalom;
• alulsúly;
• alacsony izomtömeg;
• magas anyagcsere.

Az ektomorfoknak még hosszú és kemény edzéssel is nagyon nehéz izomtömeget szerezni, az edzés abbahagyása pedig mindig csökkenti elért eredményt a sz.

A képzési program jellemzői

Az ilyen tulajdonságok miatt az ektomorf izomtömegének növelését célzó stratégiának és edzésprogramnak különlegesnek kell lennie. Az ilyen testalkatú embereknél az izomnövekedés hosszú időt vesz igénybe, és mindig egy speciális edzésprogramhoz kapcsolódik, amely alapvető gyakorlatokon, speciális étrenden és napi rutinon alapul. Alapszabályok:

• minden edzést 5-10 percig tartó bemelegítésnek kell megelőznie;
• rövid edzési idő, amelynek időtartama nem haladhatja meg a 40-50 percet;
• nagy intenzitású gyakorlatok közepes súlyokkal;
• a kardio terhelések hiánya vagy minimalizálása;
• az edzőterem látogatása hetente legfeljebb háromszor;
• kötelező pihenő a sorozatok között legalább 2-3 percig.

Az edzés időtartamának korlátozása annak a ténynek köszönhető, hogy az ilyen típusú izomzatú izmok nem rendelkeznek természetes állóképességgel, és a hosszan tartó edzés az ellenkező hatáshoz vezet - fogyáshoz. Az ektomorf edzésprogram sajátossága, hogy egy izomcsoportot legfeljebb hetente edzünk.

Ugyanakkor az edzésnek van egy fő szabálya - a bemelegítés nélküli megközelítések száma nem haladhatja meg a 3-4-szeresét.

A többféle megközelítéssel végzett edzés kísérlete tele van az ektomorf katabolizmusával, vagyis az izomrostok lebomlásával.

Annak ellenére, hogy az izomtömeg növelése ezzel a testalkattal meglehetősen nehéz más testtípusokhoz képest, megfelelő étrenddel és edzésprogrammal ez lehetséges. Az ektomorf izomnövekedését szolgáló edzésprogram alapját olyan alapvető gyakorlatok kell képezniük, amelyek végrehajtása során a legtöbb izom részt vesz. Ezek tartalmazzák:

• felemelés;
• guggolás súlyzó segítségével;
• fekvőtámaszok;
• fekvenyomás;
• csavarás.

Az ektomorf első látható eredménye 2,5 hónapos edzés után észrevehető. Súlygyarapodás után fokozatosan bevezethetők az erő-állóképességet növelő gyakorlatok a komplexbe, amelyek tovább készítik a szervezetet a következő szakaszba való átmenetre, hogy az izomtömeg-erősítést izolációs gyakorlatokkal végezzék.

Táplálkozási jellemzők

Az izomtömeg növeléséhez az ektomorfoknak magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú táplálékkal kell ellátniuk a szervezetet. Az étrendnek testtömegkilogrammonként legalább 3 gramm fehérjét kell tartalmaznia. A következő arányokat kell betartani:

• 20-30% fehérje;
• 50-60% szénhidrát;
• 20-30%. Zsirov.

A szükséges kalóriaszám kiszámítása nagyon egyszerű. Általános értékúgy számítják ki, hogy 1 kg súlyonként 45-55 kilokalória legyen. 65 kg-os átlagos súly mellett az élelmiszer napi kalóriatartalma 2900-3600 kcal legyen. Étrendjében előnyben kell részesíteni az alacsony glikémiás indexű ételeket. Ezek a termékek a következők:

• durumbúza tészta;
• barna rizs;
• hajdina és zabkása;
• teljes kiőrlésű kenyér.

Az ektomorfoknak vitamin-komplexet kell bevenniük, az étrendnek tartalmaznia kell zöldségeket és gyümölcsöket. Az izomtömeg növekedésének felgyorsítása és az energia gyorsabb helyreállítása érdekében ajánlott egy gainert - fehérje és szénhidrát keverékét - venni.

A megfelelő táplálkozás könnyen nyomon követhető. Ha a hét folyamán a súlygyarapodás 300-400 gramm, akkor az étrendet helyesen állítják össze, és az ektomorf edzésprogramját is helyesen választják meg a növekedéshez és az izomtömeg növeléséhez. Az alacsonyabb szám azt jelzi, hogy kiigazításra van szükség.

Képzési program ektomorfoknak

Az ektomorfok súlyzós edzésprogramját napi három edzőterem-látogatás figyelembevételével alakították ki, és időtartama 2,5 hónap. Minden edzés között 1 nap pihenőt kell tartani. A program olyan alapgyakorlatokra épül, amelyek megfelelő szintű izomterhelést biztosítanak ezek végrehajtása során.

Ne próbálja meg növelni a megközelítések intenzitását és számát azzal, hogy többet próbál belőlük végrehajtani.

Az ilyen tevékenységek nemcsak az izomnövekedés hiányához vezethetnek, hanem éppen ellenkező eredményhez is.

A kezdő sportolóknak nem ajánlott azonnal komplex edzésprogramokkal kezdeni, a testépítő világsztárok gyakorlatsorával. Az ilyen tevékenységek a legtöbb esetben tisztán egyéniek, és nem alkalmasak az ektomorfok számára. Ennek a testtípusnak az edzés fő szabálya, hogy az egyszerűbb jobb.

1. edzés – a mellkas és a tricepsz izomzatának fejlesztése

Az első megközelítést a bemelegítéshez fekvenyomással végezzük. Összesen 5 megközelítést hajtanak végre, figyelembe véve a bemelegítést és a 10x8x8x8 mintát. Az egyes megközelítések között 2 perces pihenőidőt adunk.

• 4 fekvenyomás készlet súlyzókkal a 8x8x7x6 minta szerint;
• 3 sorozat súlyzóemelés fekvő helyzetben, 10 ismétlés;
• fekvőtámasz párhuzamos rudak segítségével 3 sorozat 12x10x8 ismétléssel;
• 3 szett fekvőtámasz keskeny karral, 10-15 ismétlés.

Mindegyik között alap gyakorlat az ismétlések során 2 perces szünetet adunk, hogy az izmok pihenjenek.

2. edzés – a hát- és bicepszizmok fejlesztése

• Bemelegítés klasszikus emelővel. A következő komplex szekvenciálisan történik:
• a bemelegítést figyelembe véve 5 túrát hajtanak végre a 10x10x8x8-as minta szerint - deadlift;
• 4 sorozat 12x10x8x6 ismétléssel - súlyzó fölé hajlítva;
• 3 megközelítés a 10x8x6 minta szerint - fej feletti lehúzás;
• 4 szett a 12x10x8x6 minta szerint - álló kar göndörítés súlyzóval;
• 3 sorozat 6 ismétlésből - kalapács fürtök súlyzókkal.

Az egyes megközelítések között legalább 2 perc pihenő szükséges.

3. edzés – láb- és vállizmok fejlesztése

A bemelegítéshez használjon 2 guggolássorozatot súlyzóval. Ezután a fő komplexet hajtják végre:

• 6 megközelítés, beleértve a bemelegítést a 10x10x8x6 minta szerint - guggolás súlyzóval;
• 3 sorozat ismétlésekkel 5x12x10 - lábnyomás a gépen;
• 3 x 12 ismétlés - súlyzósor az állig;
• 3 x 12 ismétlés - súlyzónyomás ülő helyzetben;
• 3 x 12 ismétlés - a súlyzók felemelése oldalra állva.

Az ektomorf testének sajátossága, hogy gyorsan alkalmazkodik egy adott edzésprogramhoz. Egy program teljes edzési ideje nem haladhatja meg a 3 hónapot, különben az izomtömeg növekedése lelassul. A további súlygyarapodás érdekében elegendő a programban kisebb változtatásokat végrehajtani a dőlésszög, a markolat és a súlyok formájában.

Az ektomorf képzési programban nagyon fontos megfelelő táplálkozással, edzéssel és napi rutinnal rendelkezik. Bármilyen hiba és a testalkatának sajátosságaira való odafigyelés hiánya az izomfejlődés lelassulásához vezet, kivételes esetekben pedig visszafejlődés kezdődhet.