A 7 legnépszerűbb fehérjebevitési hiba segít a sportolónak táplálkozásának normalizálásában. A fehérje messze a legfontosabb tápanyag minden testépítő számára. Ez azonban nem azt jelenti, hogy véletlenszerűen és habozás nélkül kell szednie a fehérjét. Jelenleg sok tévhit van a megfelelő fehérjebevitelről. Sok vita folyik a fehérje-kiegészítésről. Valaki úgy dönt, hogy teljesen helyettesíti a természetes fehérjét. Ezenkívül a testépítők szeretik vitatkozni a fehérje eredetéről. Valaki mindent hibáztat az állati fehérjékért, de hogyan lehet felépíteni a kívánt tömeget nélkülük. Ebben a cikkben a 7 leggyakoribb fehérjebevitési hibát vizsgáljuk meg.

Az egyik hiba: a fehérjepor helyettesítheti a természetes oldatot

A fehérjepor bevezetése a testépítő iparba sok örömet keltett, ám teljes csalódással fejeződött be.

Régóta ismert, hogy a testépítők olyan fehérjét vesznek be, amely többszöröse az orvosi normának. Ezenkívül nem minden gyomor képes emésztni ilyen nagy mennyiségű fehérjét. De a víz formájában hígított por formájában hihetetlen mennyiségű fehérjét inni. Az idő múlásával világossá vált, hogy a természetes fehérje poros fehérjével történő felváltása jelentősen lelassítja az izomnövekedést. Jay Cutler erről szól: "Mindaddig nőnek, amíg steaket eszek. Általában naponta többször eszem őket. Ha abbahagyom a húsfogyasztást, nincs előrehaladás."

Úgy tűnik, hogy egy darab marhahúsban nincs semmi különös. A tudomány még nem tud válaszolni, ám ennek ellenére nagyon érdekes tényt talált ki.

Minél több különféle fehérjefajtát vesz be az ember, annál gyorsabban növekszik izomtömege és ezáltal erő. Ez a szabály nagyon fontos, és ezt mindig szem előtt kell tartani: a por formájú fehérjebevitelnek szükségszerűen két adag természetes fehérjét kell tartalmaznia. Van még egy érdekes tény: a fehérjepor gyakori használata a vér tesztoszteron koncentrációjának csökkenéséhez vezet.

Második hiba: ragaszkodás a fehérjebevitelhez

A testépítők minden nap megpróbálják betartani a fehérjebevitel arányát, amely a sportoló testtömegének 2–6 g-ja között van. Így ha egy testépítő súlya 80 kilogramm, akkor napi 300 gramm fehérjét eszik.

Ugyanakkor a sportoló biztos abban, hogy e norma teljes betartása garantálja az edzés sikerét. Az ett fehérjemennyiség azonban befolyásolja az emésztést. Ha nem szisztematikusan változik, akkor egyszerűen megszűnik cselekedni, mint bármely más monoton.

Ennek eredményeként a fehérje fokozatosan egyre rosszabbá válik. Ennek elkerülése érdekében tíz-tizenkét naponként növelni kell a napi fehérjebevitelt 400, 450 és egyes esetekben 500 grammra. Az aminosavak szintjének ilyen ugrása jó csapást jelent a sportoló testére. Csak néhány napig kellene ilyen mennyiségű fehérjét tennie, majd visszatérnie kell a régi étrendhez.

Két napnál hosszabb ideig nem fogyaszthat nagy mennyiségű fehérjét. Az ok miatt, hogy ez a mellékvesék aktiválódásához vezethet, és aktívan elkezdenek katabolikus hormonokat termelni.

Harmadik hiba: a fehérje bevétele csak szigorúan az orvosi előírások szerint szükséges

Az orvosok határozottan javasolja, hogy a testtömeg-kilogrammonként néhány gramm fehérjét szedjen be. És ha sok fehérjét eszik, akkor fennáll annak a kockázata, hogy megmérgezi saját testét olyan melléktoxinok tömegével, amelyek a fehérjék emésztésében fordulnak elő a bélben. A vizsgálatok azonban nem találták pontosan ezeket a toxikózis tüneteit, még akkor is, ha túlságosan nagy adagokat vesznek be, amelyek 6-10-szer meghaladják a szokásos adagokat.

Kiderült, hogy a fizikai aktivitás jelentősen növeli az emberi test fehérjeigényét. Ezért ha növekedni akar, a napi fehérjebevitelt kb. 3–6 g-ra kell tennie a testtömeg-kilogrammonként. Ne felejtsen el inni sok vizet a kiszáradás elleni küzdelem érdekében, annak az egyszerű okból kifolyólag, hogy nagy mennyiségű víz szükséges a fehérje asszimilációjához.

Negyedik hiba: a fehérjét kis részletekben kell bevenni

Amint számos kísérletből kiderül, a harminc gramm feletti fehérjebevitel növeli a fehérje kiválasztását (a szervezetből a szervezetbe) a vesék által. Ha a fehérjebevitel kevesebb, mint 30 g protein, akkor a kiválasztás nem történik meg. E tanulmányok eredményeként arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérjét harminc gramot meghaladó dózisban egyszerûen nincs értelme.

Nem vették figyelembe azonban azt a tényt, hogy ezeket a vizsgálatokat olyan embereknél végezték el, akiknek semmi köze sincs semmiféle erőpróbához.

Ezzel szemben a 70-es években végzett kísérletek azt mutatták, hogy növelik a fehérjék felszívódásának küszöbét. Ez a küszöbérték közvetlenül függ az edzés intenzitásától és természetesen az emberi test tulajdonságaitól. A küszöbérték azonban közvetlenül kapcsolódik a testtömeghez.

Így minél nagyobb a súly, annál több fehérjét képes felszívni a test étkezéskor. Ezért akár személyes kísérletet is folytathat. Ehhez csak 40, 45, 50 gramm fehérjét kell bevennie. Ha megtalálja a számát, akkor az izmok tónusának növekedését fogja érezni.

Öt hiba: a tej károsítja a megkönnyebbülést

A sportolók régóta észrevették, hogy a tejből készült termékek jelentősen visszatartják a vizet a bőr alatt, ami viszont jelentősen rontja a megkönnyebbülést.

Még a természetes testépítés rajongói is felismerték, hogy a tejtermékek jelentősen rontják az izmok húzását. Ennek a jelenségnek a titka az, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak nátriumot. És amint tudod, a nátrium elősegíti a vízvisszatartást, és ezekbe a termékekbe kerül a gyártási technológia miatt.

Hogyan lehet fehérjét venni? Mivel a tejtermékek magas nátriumtartalmúak, több káliumot kell fogyasztani, és erőteljesen edzni.

Ha intenzív edzést folytat, akkor a szervezetnek szüksége van erre a mikroelemre, mivel részt vesz a glikogén szintézisében.

Ezen felül a nátrium aktívan fogyasztódik, ha többszörös ismétlések esetén káliummal kölcsönhatásba lép. Szivattyúzásban is részt vesz. Ez az oka annak, hogy Arnold viccelődve kanállal sót ajánlott.

Hatodik hiba: a fehérje nem szolgáltat energiát

Ez a tévhit nagyon gyakori. Noha ismert, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend izomromláshoz vezethet.

Miért történik ez? Ez egyszerű, az energia hiányában az emberi test kényszerített intézkedéshez folyamodik, nevezetesen az izmokban levő fehérje aminosavakra történő felosztására.

És eljutnak a májba, ahol glükózmá alakulnak. Ez azt jelenti, hogy egy alacsony kalóriatartalmú, zsírok égetését célzó diéta esetén feltétlenül növelnie kell a fehérjebevitelét. Ez nem csak az izmokat megtakarítja, hanem az edzés során jelentősen növeli az erőt.

Hogyan lehet fehérjét venni? Alacsony kalóriatartalmú étrend esetén a fehérje adagját hirtelen növelni kell.

Hét hiba: a növényi fehérje a legkedvezőbb

Az egészséges táplálkozás kedvelői aktívan sürgetik a húsfogyasztás teljes leállítását. Ennek oka az, hogy a hús túl sok koleszterint és más káros zsírt tartalmaz. Aktívan felszólítanak az állati fehérjék növényi proteinnel történő felváltására. Összehasonlítás: zabliszt-adagban - 6 g fehérje, teljes kiőrlésű darabban - 11 g, spagetti adagon - 16 g. De nem vesszük figyelembe, hogy ez a fehérje kis mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek hihetetlenül fontosak az aktív izomnövekedéshez. Ám az állati húsban még bőségesen vannak. A fentieken kívül a növényekből származó fehérje szintén kevés olyan nyomelemet tartalmaz, amelyre a testépítőnek szüksége van. Ha azonban edzés után egy hüvelyes táplálékot eszik, akkor a felépülés jelentősen felgyorsul. De mi az oka, a tudomány a pillanatban egyszerűen ismeretlen.

A testépítés és a fitnesz szerelmesei valószínűleg ismerik a különféle sportszereket és sporttáplálkozásokat, amelyek hozzájárulnak a gyönyörű test kialakulásához. A fehérje az egyik legnépszerűbb, mivel a sportolónak proteinre van szüksége. Elemezzük részletesen az összes népszerű kérdést róla.

A fehérje a legfontosabb kiegészítő az izmok építését végző sportolók számára. Ez a termék értékes, mivel nagyon sok fehérjét tartalmaz - 95% -ot, amelyet testünk sikeresen felhasznál az izomépítésre.

A fehérje olyan aminosavak forrása, amelyeknek a testnek állandóan szüksége van. Fehérjehiány esetén a test az izmokból veszi ki. Következésképpen az izomépítő edzések haszontalanok lehetnek.

Leggyakrabban a fehérjét olyan rázás formájában veszik fel, amelyet könnyű elkészíteni. Rendszerint a fehérje mellett a koktél tejet vagy vizet és különféle ízesítő adalékokat (finoman apróra vágott gyümölcsöt vagy zöldséget) tartalmaz.

Mielőtt fehérjét fogyasztana, ezt tudnia kell a fehérjéket a nyersanyagok típusa szerint osztják fel, amelyekből készülnek:

• tojás;
• tejtermék;
• szója;
• savó;
• kazein.

A tisztítás szintje alapján a fehérjéket a következőkre osztják:

• sűrítmény;
• izolátum;
• hidrolizátum.

Az asszimilációs sebesség szempontjából a fehérjék gyorsak és lassúak.

A kutatások kimutatták, hogy a fehérje felszívódásának sebessége befolyásolja az izomnövekedés sebességét - minél gyorsabban szívódik fel a fehérje, annál gyorsabban épül fel az izom.

Gyors fehérjék (savó)

A leggyorsabb és legnépszerűbb fehérje a savó. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) a savófehérjék ¼ részét teszik ki. A gyors fehérjéket ajánlott közvetlenül edzés után felhasználni.

Vannak ilyen típusú gyorsfehérje:

• a koncentrátum egy klasszikus változat, alacsony tisztaságú. Összetételének 20% -a laktóz. A fehérje 90% -a felszívódik 3-4 óra alatt.
• izolátum - tisztított forma, amely 90-97% fehérjét tartalmaz. A test 3 órán belül teljes mértékben felszívódik.
• a hidrolizátum a gyors protein félig enzimmel emésztett változata, amely hatásosabb izomépítő edzéseknél, mivel a leggyorsabb felszívódási sebességgel rendelkezik. Jelentősen növeli az inzulintermelést.

Mi a savófehérje, az ilyen sporttáplálkozás előnyei és hátrányai.

Lassú fehérjék (kazein)

A lassú típusú fehérjéknek meglehetősen lassú felszívódási sebessége van. Ez a típus általában a kazeint tartalmazza - egy klasszikus fehérjét, amelyet a test felszívódik 6-8 órán belül. A lassú fehérjék közé tartozik:

• szójafehérje;
• növényi fehérjék;
• egyéb fehérjék, amelyek gátolják az enzimatikus hidrolízist.

A lassú fehérje értéke alacsonyabb, hiányos aminosav-összetételű, enyhe termogenikus és anabolikus hatással van az izomépítésre, ezért ajánlott, hogy ezeket a fehérjéket segédanyagként kezeljék.

A kazein fő forrása a túró.

Komplex fehérjék

A komplex fehérjék használatának vannak bizonyos előnyei, mivel ezek a gyors és a lassú fehérjék kombinációi.

Mindenekelőtt a komplex összetétel lehetővé teszi különböző aminosav-tulajdonságokkal rendelkező fehérjék előállítását és az izomtömeg maximális táplálkozást. A lassú fehérjék azonban hosszú távú anti-katabolikus hatással rendelkeznek, és meghosszabbítják a gyors fehérjék által kiváltott hatásokat.

Hogyan kell gyorsan szedni a fehérjéket?

Általában a gyártó az utasításokban megmutatja, hogyan kell helyesen inni a fehérjét. Ezek az adagok azonban nem teljesen emészthetők, és néha tesztelésre van szükség. A kezdőknek természetesen a legalacsonyabb adaggal kell kezdeniük, fokozatosan növelve a hangerőt.

Mikor kell bevenni

A gyors fehérjéket reggel (20 perccel a reggeli előtt) kell bevenni, amikor a test felhasználja a saját fehérjeellátását, és közvetlenül az edzés után zsírégetőként. A savófehérje bevétele után a test megkapja a szükséges adagot fehérjét és aminosavakat a testépítéshez és a fitneszhez.

Gyors fehérjerázókat vesznek fel az edzések között - 1,5 órával a következő osztály előtt. A helyes fehérjebevitelnek átlagosan naponta 5-6-szor kell lennie. Ugyanakkor a fehérjék akár 50% -ának a természetes termékekből kell a szervezetbe jutnia.

A gyors fehérjék napi ráta

A fehérjerázók általánosan elfogadott adagolását az egyes tényezőkhöz (célokhoz) kell igazítani. Az általánosan elfogadott fehérje egyetlen adagja 30 g. Ez az a rész, amelyet a test két órán belül képes asszimilálódni.

Lehetetlen egyértelműen megválaszolni azt a kérdést, hogy mennyi fehérjét kell inni: az adagolás a személy nemétől, a bőr alatti zsírrétegtől és a protein felhasználásának céljától függ. Ha átlagos adagokat veszünk, akkor a fehérje napi adagját a következő mennyiségekben lehet bevenni:

• a tömeg növelése - férfiak esetében 250-350 g, nők esetében 180-300 g;
• fogyáshoz - 130-160 g a férfiak számára, 100-140 g a nők számára;
• testmegkönnyebbülés kialakításához - 180-250 g férfiak számára, 140-200 g nők számára.

Az optimális nitrogén-egyensúlyt 1,7–2 g / testtömeg-adagban érik el. Ha ezt az adagot túllépik, az emésztőrendszer terhelése növekszik.

Hogyan készítsünk gyors fehérjét?

Nem könnyű elkészíteni a saját fehérjét rázva egy kész porból, így a fehérje megfelelő előállításának kérdése nem igényel nehéz döntést és semmilyen különleges képességet.

Egy rész fehérjét (25-30 g) összekeverünk 300-350 ml vízzel, tejjel vagy gyümölcslével.

Nem szabad vakon követni a barátok és az interneten adott utasításokat és tanácsokat. Csak a szakértők tudják megmondani, hogyan kell megfelelően fogyasztani a fehérjét.

Mikor és hogyan kell inni kazeinfehérjéket

Mikor és hogyan kell kazeinfehérjét szedni, olvassa el a csomagolást. Vannak azonban általános szabályok, amelyeket mindenkinek be kell tartania.

Ideje lassú fehérjéket fogyasztani

Mivel a kazein célja az aminosavak táplálása, és felszívódási ideje hosszabb, ezért a legjobb alkalom az éjszaka. Alvás közben a lassú fehérjék aminosavakkal táplálják a regeneráló izmokat. Továbbá, ha tudod, hogy hosszú ideje lesz a következő étkezés előtt, lassan fogyaszthat fehérjét.

A kazein ideális kezdőknek.

Fehérjék fogyasztásakor elegendő folyadékot kell inni.

Lassú fehérjeadagolás

Annak érdekében, hogy a test teljes mértékben elláthassa az aminosavakat az izmok építése közben, 30 g (egyszeri adag) lassú fehérje elegendő étkezés előtt.

Ha a fogyáshoz lassú fehérjéket veszünk, akkor 15 g elegendő.

A lassú fehérje fogyasztása 1-2 étkezést válthat ki.

Hogyan lehet hígítani a fehérjét?

Kész keverékek vásárlásakor sokan nem tudják, hogyan kell hígítani a fehérjét. Valójában, ha helytelenül hígítják, a koktél nem csak undorító ízű, hanem emésztési problémákat is okozhat.

Valójában a fehérjekeverékeket nagyon könnyű keverni - keverővel vagy rázógéppel, amelyet bármilyen sportboltban megvásárolhat.

Ha a csomagolásban nincs mérőkanál, akkor vegyen egy normál evőkanálot és mérje meg az adagokat „csúszda nélkül”.

A hígított koktél nem tárolható - azonnal romlik, és elveszíti tulajdonságait.

A komplex fehérjék használatának szabályai

A legjobb napszak

Ha a cél az izomtömeg növelése, akkor a teljes fehérjét leginkább lefekvés előtt szabad bevenni, hogy az izom aminosavait egész éjjel biztosítsák.

Az aminosavkészlet feltöltéséhez komplex fehérjék fogyaszthatók edzés előtt - 2 órán keresztül. Vehet be komplex fehérjéket és hosszú szünetekben az étkezések között.

Abban az esetben, ha a komplex készítményt súlycsökkentésre használják, akkor az ilyen fehérjét ugyanúgy kell bevennie, mint az építőtömeghez, csak az adagolás felére csökken.

Mennyit kell venni

A komplex fehérjék adagolása gyakorlatilag megegyezik a gyors fehérjék adagolásával. Egy adag:

• 30 g - izomépítéshez;
• 15 g - fogyáshoz.

Mit tenyészteni?

A fehérjéket sima vízzel, ásványvízzel, juicedal vagy tejjel hígíthatjuk. A tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy fogyasztásuk előtt hígítsák a fehérjét lével vagy tejjel. Ebben a kombinációban a test megkapja a szükséges mennyiségű szénhidrátot és kalóriát. A tej kiválasztása során az egyetlen feltétel az, hogy ne legyen túl zsíros.

Ha a test nem fogadja el a tejet, akkor helyettesítheti kefirral.

Fehérjetartalmú ételek: fehérjék előállítása az ételekből

Természetesen nem csak a protein turmixok szolgálhatnak fehérjeforrásként, hanem a közönséges ételek is. Mielőtt kíváncsi lenne, hogyan lehet megfelelően fogyasztani a fehérjét a fogyás érdekében, nézzen meg az olyan ételeket, mint például:

• csirkemell;
• tojás;
• egy hal;
• marhahús.

Mindet természetesen nem ennyire gyorsan felszívja a test, de nem kevésbé hasznosak.

Az esszenciális aminosavak egyetlen forrása az élelmiszerekből nyert természetes fehérje.

Ártalmas és túladagolás

Amikor úgy dönt, hogy fehérjét fogyaszt, ne felejtse el elolvasni nemcsak a szedésének szabályait, hanem a mellékhatásokat és a biztonsági intézkedéseket is. Tehát a túladagolás nemkívánatos következményeket okozhat:

• fáradtság;
• étvágytalanság;
• fejfájás;
• fokozott bélmozgás.

A terhesség és a szoptatás ideje, amikor nem szabad inni fehérjét. Nem szabad fehérjekészítményeket szednie, ha vesebetegsége van.

Gyógyszerek használatakor, amikor azokat fehérjékkel kombinálják, orvoshoz kell fordulni.

Lehetséges-e a sporttáplálás túladagolása.

A legtöbb kezdő atléta, testépítő és azok, akik egyszerűen le akarnak fogyni, csak fehérjét vesznek fel, csak a saját vágyaikra és a barátok ajánlásaire támaszkodva, akik bizalommal mondják el, hogyan kell fehérjét fogyasztani. Ez a megközelítés különféle mellékhatásokhoz és akár egészségügyi problémákhoz is vezethet. Ezért a fehérjék fogyasztásakor legyen óvatos, és ha lehetséges, keresse fel orvosát.

(11 átlagos szavazatok: 4,82 5-ből)

Sok ember, aki a fehérjét fogyasztja, nem tudja, hogyan kell azt ténylegesen fogyasztani - mind a dózis, mind a bevitel időzítése és gyakorisága szempontjából.

Ami a fehérjét illeti, általában gyors felszívódási sebességgel rendelkezik, de ez nem érvényes minden típusú fehérjére. Reggeli és délutáni használatra tanácsos savófehérjét használni, de éjszakára a kazein vagy a szójafehérje ideális az Ön számára. Végül is maga a kazein nem szívódik fel olyan gyorsan, ami lehetővé teszi, hogy ritkábban használja, anélkül, hogy félne attól, hogy ebben az időben az izmok rosszul táplálkoznak.

Edzés után érdemes táplálni az izmokat.

De ezt a fehérjét általában turmixok formájában veszik fel, amelyek ízek és ízek. Általában ahhoz, hogy egy koktélt kapjon, legalább össze kell kevernie a fehérjét vízzel vagy tejjel. De általában a sportolók szeretik ezeket a keverékeket edzés előtt és után venni. Ugyanakkor azt gondolják, hogy ennek a gyógyszernek a segítségével továbbra is fel tudják tölteni az ideális izmokat és testük sportossá válik. Gyakran ugyanakkor a kezdő sportolók nem értik a napi ételfogyasztással, valamint a tápanyagok arányával kapcsolatos egyszerű dolgokat. Emiatt az edzés hatásának hiánya.

De sok tanulmány azt mutatja, hogy az edzés utáni fehérje képezi a napi bevitel alapját. Ezt azonban nem mindenki érti, és a cikk megpróbálja részletesen megfontolni az összes árnyalatokat. Emlékeztetőül: mi segíthet a tömeg megszerzésében és az erősebbé válásban.

Mikor kell fehérjét fogyasztania?

Számos magazinban és újságban írták arról, hogy mi jó az edzés előtti és utáni edzésekhez. De nem közvetlenül a megkezdése előtt kell inni fehérjét, lehetőleg negyven perccel a kezdés előtt, hogy az étel ne zavarja az edzést. Ugyanez vonatkozik a fehérje edzés utáni fogyasztására.

De miért kellene inni ezt a koktélt edzés előtt? Csak arra gondolok, hogy ez a fehérje nagyon gyorsan felszívódik, és energiát ad a testéhez, amelyre valójában szüksége van az edzés során.

Nos, mennyi fehérjét kell inni az edzés után? Ami az edzés végét illeti, ez remek alkalom a fehérjefogyasztásra. Az edzés utáni fehérjefogyasztás után a test bizonyos mennyiségű fehérjét fog kapni, amely azonnal az izmok helyreállításához vezet.

Amikor megkérdezik, hogy mennyi fehérjét kell inni az edzés után, akkor megválaszolhatja, hogy támaszkodnia kell a számításokra, amelyek során meghatározza a szükséges fehérjemennyiséget, és elosztja azt öt-hat étkezésre. Az edzés után azonnal gyors fehérjét kell fogyasztania a gyors felépülés érdekében. Később jobb kazeint vagy hasonló lassú fehérjét fogyasztani, és hosszú ideig biztosítani magának az aminosavakat. Ugyanakkor a kiváló minőségű izomregeneráció lehetővé teszi a fájdalom gyors elkerülését.

Fehérjebevitel edzés után - videó

Fehérje és időzítés

A fehérje minden sportoló sarokköve. És minden újszülött, aki elindul a nagy izmok megszerzéséhez vezető úton, nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt el, remélve annak hatalmas erejét.

De ha fehérjét iszik, és egyidejűleg a kanapén ül, akkor nem fog sikerrel járni, mivel a cél eléréséhez ennek megfelelően kell gyakorolnia. Általában véve a protein csak olyan segítő, amely egészíti ki az edzéseit jó és egészséges táplálkozással. És egyszerűen nincs szigorú belépési idő, Önnek kell kiszámolnia az adagot és az időt, akkor könnyebb lesz elérni az eredményt.

A fehérjeablak és az igazság róla

Általában, amint számos tanulmány kimutatta, a fehérje hosszú ideig hatásos marad, ezért nem játszik különös szerepet abban, mikor kell inni. Általában nem érdemes egy konkrét ablakról beszélni az edzés után, a lényeg az, hogy megakadályozzuk, hogy a test a szükséges aminosavak nélkül maradjon.

Ezt megteheti például úgy, hogy egy időben elfogyaszt egy fehérjemegrázót. És az "ablakok" fogalmát valószínűleg egyes sportolók egyéni jellemzőivel társítják. Azt mondhatjuk, hogy a hatékony fehérje felszívódás ablaka azonnal megnyílik az edzés után, és egész nap folyik, amíg az izmok teljesen helyre nem állnak. De ne feledje, hogy edzés után 20-30 perc alatt kell inni fehérjét. A kezdőknek ez elég lesz, és nem szabad zavarnia az „ablakokkal” kapcsolatos információkat.

Mi a legjobb fehérje?

Már beszéltünk a fehérjéről és annak hatásáról, nos, milyen fehérjét lehet a legjobban inni edzés után? Itt a savófehérjét javasoljuk, mivel az nemcsak az edzés után újjáépíti az izmokat és gyorsan felszívódik, hanem biztosítja az izmok gyors növekedését is. Ez a fajta fehérje a legmegfelelőbb.

De vannak olyan kiegészítők is, amelyek fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor sokan még a cikk elolvasása után felmerülnek például a kérdésről - mi a jobb? Meglehetősen nehéz megválaszolni ezt a kérdést, mivel ez a két gyógyszer szinte azonos. A különbség csak az összetevők arányában mutatkozik meg, mivel a protein általában véve csak fehérjékből áll, de a gainerhez hasonlóan a fehérjék mellett szénhidrátokat is tartalmaz.

Az asszimilációs folyamat véghezviteléhez a szénhidrátok rendkívül szükségesek. Itt vannak az erősítőben, és a fehérje felhasználásához a gyors felszívódáshoz külön kell vennie a szénhidrátokat. Nos, egyébként, az a fehérje, amely a gainer hasznos a sportoló egészségéhez és gyors izomtömeg-növekedést biztosít. Emellett ezeknek a gyógyszereknek ugyanazok a szabályai vonatkoznak a megfelelő felhasználásra. Nem szabad elfelejteni, hogy ennek ellenére a gainer nem képes teljes mértékben pótolni a fehérjét, és fordítva.

Gyors fehérjék és azok ára

Az asszimiláció sebessége révén a fehérjék gyorsak és lassúak. Ide tartoznak a savó, a tojás és a húsfehérjék. A lassúak emésztése hosszú ideig tart, például a kazein vagy a szójafehérje.

Ha gyors proteinekről beszélünk, ezek általában kevesebbet fizetnek, mint a kazein. De itt már általában figyelni fog a nem a felszívódás sebességére, hanem a gyógyszer minőségére. Az ár általában a termék minőségének felel meg, és esetünkben mindent megtakaríthat, de a minőségét nem.

A fehérje ajánlott napi mennyisége (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (). A RDI a tápanyag hozzávetőleges mennyisége, amelyet egy embernek el kell fogyasztania a hiány elkerülése érdekében. Nem jelzi a testösszetétel vagy az egészség optimalizálásához szükséges mennyiséget ().

A fehérje szempontjából egyértelmű, hogy az RDI túl alacsony ahhoz, hogy támogassa az izmok helyreállítását és növekedését (,,,).

Valójában, a kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen harcolnak az erősporttal (testépítés, erőemelés, kar birkózás stb.), Meg kell duplázniuk az RDI-t, vagy 1,6 gramm fehérjét kell fogyasztani testtömeg-kilóban az izmok helyreállításának és növekedésének támogatása érdekében (,) ...

Egy 68 kg-os ember számára ez napi 109 gramm protein.

Az eredmények optimalizálása érdekében ossza meg ezt az összeget három-négy étkezésre, amelyet három-négy óránként kell fogyasztani (,).

A protein turmixok bevitele nagyszerű segítséget nyújt ahhoz, hogy napi elegendő fehérjét nyerjen. A fehérjerázó italok étkezés közben, edzés előtt vagy után is inni lehet. Általában a tejhez vagy vízhez hozzáadott fehérjepor kanálonként 25-30 gramm fehérjét tartalmaz.

Kimenet:

A rendszeresen edző embereknek több fehérjére van szükségük az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Egyél rendszeres időközönként fehérjetartalmú ételeket egész nap.

Nem számít az "anabolikus ablak"?

Sokan úgy találják, hogy ha protein-shake-ot fogyaszt az erőnlét edzés után 30 perc alatt, akkor az eredményeket maximalizálja az edzőteremben. Ez a 30 perces ablak, amelyet általában „anabolikus ablakká” neveznek, egy rövid időtartam, amely során az izmaid olyan szivacshoz hasonlítanak, amely maximalizálja a fehérje felszívódását.

Az a gondolat, hogy ha az anabolikus ablakon kívül fehérjét fogyaszt, akkor a tested nem fogja hatékonyan felhasználni vagy izomzatot építeni (). A kutatások most azt mutatják, hogy ez az anabolikus ablak jóval meghaladja a 30 percet, és nem korlátozható az edzés utáni rövid időre ().

Valójában az izomvisszanyerés és -növekedés optimalizálása szempontjából nem számít, hogy fehérjét iszik-e edzés előtt vagy után.

Kimenet:

Korábban úgy gondolták, hogy a fehérjét az edzés után 30 percen belül el kell fogyasztani, hogy a test a lehető legjobban tudja felhasználni. A legújabb kutatások szerint ez nem igaz.

Mikor jobb fehérjét szedni - edzés előtt vagy után?

A mai napig csak egy tanulmány hasonlította össze a fehérjebevitel edzés előtti és utáni hatásait az izomerőre és a tömegre. A kutatók 21 embert osztottak két csoportra, amelyek mindegyike 25 g fehérjét tartalmazó protein rázást kapott. Az egyik csoport közvetlenül az edzés előtt kapta meg, a másik csoport pedig közvetlenül az után ().

Ezen emberek mindegyike teljes test edzést végzett hetente háromszor 10 héten át.

Érdekes módon a tanulmány nem talált szignifikáns különbségeket az izmok erősségében vagy a tömegben a csoportok között. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy nem számít, ha fehérjét iszik, az edzés előtt vagy után. Ezért előnyben részesítheti az Ön számára a legkényelmesebb időt.

Kimenet:

A protein-rázás bevitelének ütemezése (az edzés előtt vagy után) nem befolyásolja az izomerőt vagy a tömeget.

A napi fehérjebevitel fontosabb lehet

Ellentmondásos annak kutatása, hogy az edzés előtti és utáni fehérjebevitel fontos-e az eredmények maximalizálása szempontjából. Néhány tanulmány megkérdőjelezte, hogy szükség van-e fehérjebevitelre edzés előtt vagy után (,).

Számos tanulmány kimutatta, hogy ez előnyös, míg más tanulmányok nem mutatnak hatást (,,,). Ezek az egymásnak ellentmondó eredmények arra késztették a kutatókat, hogy elemezzék a fehérjebevitelnek az erőt edzés előtti és utáni 23 bevételére gyakorolt \u200b\u200bhatást vizsgáló tanulmányt ().

Megállapították, hogy a teljes fehérjebevitel a legerősebb előrejelzője az izom erejének és méretének, függetlenül attól, hogy az emberek edzésük idejére fogyasztják-e vagy sem. Ezért valószínűleg a napi elfogyasztott fehérjemennyiség fontosabb, mint a bevitel ütemezése az izomtömeg és az erő növelése érdekében.

Kimenet:

A napi teljes fehérjemennyiség fontosabb az izomnövekedés és az erő szempontjából, mint a bevitel időzítése.

Hogyan lehet elérni a fehérjecéljait?

Az állati és növényi élelmiszerek egyaránt tartalmaznak fehérjét és segíthetnek a napi fehérjebevitel céljainak elérésében. A hús, baromfi, tejtermékek és hal kiváló minőségű állati fehérjeforrás. Eközben a diófélék, a hüvelyesek és a szója jó növényi fehérjeforrások.

A kutatások azt mutatják, hogy az állati eredetű fehérje jobban működik az izomépítésben, mint a növényi alapú fehérje. De hasznos a kettő (,,,) kombinációja.

Az inni protein turmixok is kényelmesek lehetnek a fehérjebevitel növelésére, különösen, ha nem tudnak elegendő belőle táplálékból.

A piacon a leggyakoribb fehérjeporok a következők:

• Tejsavó fehérje: Ez egy tejfehérje, amelyet a test gyorsan felszív, így hasznosá teszi edzés előtt vagy után. Bioaktív fehérjéket is tartalmaz, amelyek más egészségügyi előnyöket is kínálhatnak ().
• Kazein fehérje: A kazein egy másik tejfehérje, amelyet sokkal lassabban emésztünk, mint a savót. Ez ideálissá teszi az éhgyomorra, ami az éjszakai alvás során következik be. Sőt, néhány márkájú kazeinfehérje a RDI-jének akár 60% -át is kínálja kanálonként.
• Tojásfehérje: A tojásfehérje-por tiszta tojásfehérjéből készül. Mérsékelten emésztik őket, és a piacon a legdrágább fehérje-kiegészítők közé tartoznak.
• Szójafehérje: azon kevés növényi alapú fehérje egyike, amely tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, és teljes fehérjeforrássá teszi a vegetáriánusok számára.
• Rizs és borsó fehérje: A rizs- és borsófehérjék nem tartalmaznak minden nélkülözhetetlen aminosavat, de ezek kombinációja komplett fehérjévé teszi őket. Alacsony allergiájúak, ami vonzóvá teszi azokat, akik tojás-, tej- vagy szója allergiában szenvednek.

Kimenet:

Az állati és növényi ételek egyaránt jó táplálék-források. A fehérjerázók szintén segíthetnek a napi fehérjebeviteli célok elérésében.

A magas fehérjetartalmú étrend a legtöbb ember számára biztonságos

Az egészséges emberek biztonságosan iszhatnak fehérjerázókat (). A koktélok célja azonban nem az étkezés helyettesítése. A legjobb, ha étkezés közben, illetve, ha úgy tetszik, edzés előtt vagy után használja őket.

Sokan attól tartanak, hogy a protein-kiegészítők magas proteintartalmú étrenddel történő együttes használata károsíthatja az egészségüket. Ennek oka az, hogy a magas fehérjetartalmú étrendet tévesen összekapcsolják a vesebetegséggel és az oszteoporózissal, amelyet a gyenge és törékeny csontok jellemeznek. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend káros az egészséges vesékkel rendelkező emberek számára (,).

Ezért, kivéve, ha orvosa vagy dietetikusa utasítja, hogy korlátozza a fehérjebevitelét egészségi állapot miatt, nem kell félnie a magas fehérjetartalmú étrendtől.

Kimenet:

A fehérjebevitel fokozása érdekében étkezés közben is inni lehet proteinrázást. A legtöbb egészséges ember biztonságosan követheti a magas fehérjetartalmú étrendet.

Összesít

• A fehérje fontos szerepet játszik az edzés utáni izmok helyreállításában és növekedésében, és sokan edzés utáni fehérjerázókat használnak ennek a folyamatnak a támogatására.
• A kutatások azonban azt mutatják, hogy nem számít, ha az edzés előtt vagy után iszi a fehérjerázót. Érdekes, hogy a napi teljes fehérjebevitel a legfontosabb mutató.
• Míg a protein edzése edzés előtt és után, valamint étkezések között előnyös, ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő fehérjemennyiséget kapjon. Ételek és étrend-kiegészítők segíthetnek elérni céljait.
• Azok a betegek, akiknek mögött nem állnak fenn orvosi állapotok, biztonságosan vehetnek fehérje turmixokat az ajánlott mennyiségben, és erősen edzés közben magas fehérjetartalmú étrendet követhetnek.
• Valójában az, ha több proteint fogyaszt, mint amennyit az RDI biztosít, számos egészségügyi előnnyel jár.

A sporttáplálás különleges helyet foglal el a sportolók étrendjében. Hogyan lehet inni fehérjét az izomtömeg növelése érdekében? A fehérje az az építőköve, amelyből az új izomrostok alakulnak ki. A kívánt eredmény eléréséhez be kell tartania a fehérjebevitel bizonyos szabályait.

A használat szükségessége

A rendszeres intenzív edzés arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett fizikai aktivitáshoz. Annak elkerülése érdekében, hogy az emberi tevékenység új körülmények között befolyásolja, a test serkenti a további izomrostok kialakulását. A megnövekedett izomtömeg segít ellenállni a megnövekedett fizikai aktivitásnak. Az ilyen változásoknak köszönhetően az emberi szervek és rendszerek a szokásos módon működnek az edzés során.

Új izomrostok alakulnak ki a fehérjéből, amely az étkezés révén felszívódik a testbe. Arra is felhasználják, hogy helyreállítsák a testmozgással sérült meglévő izomrostokat.

Az intenzív edzés során az ételekből származó fehérje a normál étrenddel nem elegendő a szervezet veszteségeinek pótlására. Ezért a sportolóknak fokozott tápanyagú, fehérjetartalmú ételekre van szükségük.

A test a kimerítő edzés után a legerősebb protein-éhínséget éri el. Az erőterhelés kimeríti az esszenciális aminosavak ellátását. Ezeket az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez használják. A fehérje azonnali elfogyasztása az edzés után biztosítja az új izomrostok teljes kiépülését és elősegíti a kimerült proteinkészletek feltöltését.

Az akut fehérjehiány esetén a test a lehető leggyorsabban és hatékonyabban felszívja az összes belépő tápanyagot. A nyitott "fehérje - szénhidrát ablak" lehetővé teszi, hogy egy fehérje egy részét közvetlenül az izomszövet igényeire irányítsa.

A tömegfehérjét férfiak és nők is inni tudják.

A fehérjeigény az ember egyéni tulajdonságaitól és a testmozgás intenzitásától függ.

A fehérje-kiegészítő hatékony adagolásának mennyiségét a testtömeg alapján számítják ki. Közepes intenzitású terheléssel és edzés közben a forma fenntartásához elegendő 1 g fehérjét fogyasztani 1 kg testtömeg naponta. Ezt az adagot kezdő sportolóknak ajánljuk.

Ha gyorsan meg kell szereznie az izomtömeget, minden kilogrammonként 2–3,2 g fehérjét kell tartalmaznia. Minél intenzívebb az edzés, annál több fehérje szükséges. Minél nagyobb a sportoló, annál több fehérjere van szüksége az izomtömeg helyreállításához és növeléséhez. Abban az esetben, ha egy sportoló súlya 75 kg, a kívánt eredmény elérése érdekében napi legalább 150 g fehérjét kell fogyasztania. Enyhe bőr alatti zsírok esetén az adagot 20 - 30 g-val lehet növelni a kívánt enyhítés elérése érdekében.

Egy csirketojás csak 3 g fehérjét tartalmaz. A szükséges fehérjemennyiség elérése érdekében a sportolónak több mint öt tucat tojást kell fogyasztania naponta. Fizikailag lehetetlen ilyen mennyiségű fehérje-élelmiszert fogyasztani. Képes súlyos károkat okozni az emberi egészségre.

Fehérjekiegészítők ajánlottak az izmok gyors felépítéséhez. Biztosítják a testnek az építőelemeket számos izomrost kialakulásához. Ha az ajánlott adagokat betartják, a fehérjekészítmények nem károsítják az emberi egészséget.

Fehérjefogyasztáskor ne haladja meg a 340 g napi adagot (nők esetében 300 g). Az élelmiszerekben található túlzott mennyiségű protein növeli a vese és a máj terhelését, savas környezetet idéz elő a testben és intenzív kalcium kimosódást idéz elő. Az idegrendszer és a kardiovaszkuláris rendszerek túl sok fehérjét szenvednek. Ilyen körülmények között az izomépítés nem érhető el.

Fehérje-kiegészítők használatakor szem előtt kell tartani, hogy a fehérje a testbe kerül, és normál táplálékkal. A fehérjekiegészítők 70–80% fehérjét tartalmaznak.

A napi adagot fel lehet osztani több étkezésre vagy részben egyidejűleg, közvetlenül az edzés után. Ha azonban a teljes napi adagot elfogyasztja, akkor a fehérje egy részét nem képes felszívni a test.

Hogyan lehet jól fogyasztani a fehérjét? A termék fogyasztásának optimális ideje a típusától függ.

A savó- és tojásfehérjét "gyors" fehérjéknek nevezik. Nagyon felszívódnak a testben.

A savófehérjét savóból készítik. Ez a legnépszerűbb sporttáplálék-termék. A savófehérje a leggyakrabban használt izomépítő protein. Ez lehetővé teszi az izomtömeg gyors felépítését és a felesleges testzsír megszabadulását. A termék három fő formában kapható: hidrolizátum, izolátum és koncentrátum.

A hidrolizátumok előállításához a fehérjéket aminosavakra osztják. Ebben a formában a fehérjekiegészítő könnyen és nagyon gyorsan felszívódik.

Az izolátumok tisztított proteinek, fél óra elteltével felszívódnak a testben.

A tejsavófehérje-koncentrátumot az izomépítéshez a legkönnyebben elérhető és széles körben használt protein formának tekintik. Tisztított savó, amely 2-3 órán belül felszívódik.

Az izomépítés során a savókészítmény háromféle tisztítást tartalmaz.

A savófehérjék hozzájárulnak az anabolizmus maximális aktiválásához. Az anabolizmus egy kémiai folyamat, amely sejteket és szöveteket termel. Vegyen tejsavófehérjét edzések között naponta akár 5-6 alkalommal.

A tojásfehérjét egész tojásból készítik. A tojásfehérje-termékek minimális mennyiségű zsírt (0,5%) és kiegyensúlyozott aminosav-összetételt tartalmaznak.

A leghatékonyabb "gyors" gyógyszerek reggel és közvetlenül edzés után. Segítik a testmozgás által kiváltott anabolizmus természetes gátlásának csökkentését a testben.

Az izomnövekedéshez szükséges "gyors" fehérjék fogyasztásakor a fehérje 50% -át rendszeres táplálékból kell előállítani.

Lassan felszívódó anyagok

A "lassú" fehérjék közé tartozik a kazein és a szója fehérjék. Az izomtömeg növelése érdekében előnyös a "lassú" kazeinfehérje használata.

A kazeinfehérje tejből készül. Egy rész kazein felszívódik 6-8 órán keresztül, telítetve a testet aminosavakkal. Ha egyszer a gyomorban van, akkor hosszú ideig emésztõ rögvé válik. A kazeinfehérje általában lelassítja más fehérjék emésztését.

A kazein sporttáplálás gátolja az izomrostok lebontását. Az ilyen típusú protein kiváló zsírégető, mivel jelentősen csökkenti az étvágyat.

A kazein protein rosszul oldódik. Használat előtt hígítják tehéntejbe keverővel vagy rázógéppel a keveréshez.

A szójafehérje növényi eredetű. Alacsony biológiai értéke és hiányos aminosav-összetétele. Alacsony anabolikus hatása miatt a szójafehérjét más kiegészítőkkel kombinációban használják.

A "lassú" fehérjék egy részét lefekvés előtt kell bevenni. Éjszaka, amikor nem kerül élelmiszer be a testbe, csökkennek az anabolikus folyamatok. A kazeinfehérje fogyasztás csökkenti az izomtömeg veszteséget az anabolikus folyamatok csillapítása és a katabolizmus aktiválása során. A katabolizmus egy folyamat, amely elpusztítja a sejteket és a fehérjeszerkezeteket.

A "lassú" fehérjék feltöltik a test fehérjetartalékát. Javasoljuk, hogy ezeket kényszerítő böjt során szedje.

A komplex fehérjekiegészítők tartalmazzák a "gyors" és "lassú" fehérjéket. Különböző fehérjék keveréke biztosítja a maximális aminosav-koncentrációt közvetlenül a gyógyszer bevétele után. A készítményben található "lassú" fehérjék táplálják az izmokat és néhány órán keresztül telítik a testet aminosavakkal. Az aminosav-koncentráció tüske okozza az izomrostok legerősebb növekedését.

A lefekvés előtti idő ideális idő a komplex gyógyszer fogyasztására. A keveréket a savófehérje helyett az edzés előtt 2 órával is fogyaszthatjuk. Javasoljuk alkalmazni éhgyomri időszakban. Ha nem tud enni a következő néhány órában, meg kell inni 30 g komplex fehérjét.

A fehérjét minden nap el kell fogyasztani, amíg a kívánt eredmény el nem érkezik, függetlenül attól, hogy van-e edzés. A terhelés intenzitásának csökkentésével csökkentenie kell a protein-kiegészítők mennyiségét. Azokban a napokban, amikor nincs testmozgás, elegendő egy vagy két adagot inni.

Fehérjekiegészítőt csak edzés előtt 1 órával és 30 perccel később szabad elfogyasztani.

Egy éjszakai alvás közben a test aktívan pazarolja a tápanyagokat, hogy a szervek működőképesek maradjanak. Reggelre a rendelkezésre álló tartalékok kimerültek. Reggel a kortizol hormon aktívan felszabadul. A magas kortizolszint csökkenti a tesztoszteron hormont, növeli a zsírmegőrzést és az izomvesztést. A kortizol hormon működésének semlegesítése és a test tápanyagokkal való telítettsége érdekében ajánlott egy részét a "gyors" fehérje inni közvetlenül az ébredés után.

A nap folyamán folyamatosan ki kell töltenie az aminosavkészletet. Az aminosavkészlet olyan mennyiségű szabad aminosavat jelent, amelyek folyamatosan jelen vannak a test folyadékában. Intenzív fizikai aktivitás esetén az aminosavak folyamatosan vesznek el. Az izomtömeg elvesztésének elkerülése érdekében rendszeresen enni kell. Az étkezések között 2-3 adagot kell inni fehérjerázással.

Idjen be egy adagot gyors fehérjét egy órával az edzés előtt. A fehérje részét edzés közben pazarolják. Ugyanakkor a test belső tartalékát minimálisan fogják felhasználni.

Igyál egy gainer-t 30 perccel az edzés után. A gainer fehérje-szénhidrát keverék. Tartalmazhat zsírokat, vitaminokat és nyomelemeket. A gyógyszer növeli az aminosavszintet, feltölti a szénhidrát-készleteket, és segít a testnek a lehető legrövidebb időn belül felépülni. A gainer használata után 1 - 1,5 órán belül enni lehet.

30 perccel lefekvés előtt inni lehet "lassú" kazeinfehérjét. De jobb, ha egy összetett gyógyszert használ. Az aminosavak stabil szintjét biztosítja éjszakai alvás közben és gátolja a katabolikus folyamatokat. A fehérjepótlás nem ösztönzi a zsírmegőrzést.

A kívánt eredmény hiányának okai

Ha a protein-kiegészítők használata nem működik, akkor a gyógyszer adagolása elégtelen lehet.

Az izomtömeg enyhe növekedését az alacsony fizikai aktivitás intenzitása vagy a gyógyszerbeviteli program be nem tartása okozhatja.

Az eredmény a személy alkotmányának típusától függ. Astenikus testtel az izomtömeg nagyon lassan növekszik. Az ilyen embereknek sokkal több erőfeszítést kell tenniük, mint az atlétikai testépítésűeknek.

Az eredmény hiányának oka lehet a rossz minőségű termék. Fehérje-kiegészítő vásárlásakor nem szabad megtakarítania.

Lehet, hogy egy minőségi termék sem alkalmas egy adott ember számára. Ebben az esetben ki kell cserélnie a terméket.