Mindenki tudja, hogy a sport milyen fontos szerepet játszik a fogyásban. Azonban olyan sokrétű, olyan sok van különféle típusok Nem ismert, hogy melyiket jobb választani a fogyáshoz. Mindenféle mítosz bonyolítja a helyzetet. Vannak, akik azt tanácsolják, hogy csak kardió gyakorlatokat végezzenek, mások ragaszkodnak az erősítő edzéshez. Van egy vélemény, hogy minden nap gyakorolni kell, és egyesek azt állítják, hogy minden második nap, mivel az izmoknak pihenésre van szükségük. És nagyon sok ilyen eltérés van. Próbáljuk meg kitalálni az egészet.

Haszon

Először is értse meg a sport előnyeit, és azt, hogy valóban szükséges-e, amikor rendbe kell tennie az alakját. Mi történik a testtel és a testtel a rendszeres edzés során:

• a kalóriákat intenzíven fogyasztják;
• a zsírégetés folyamata a test minden részében megindul;
• szép izomtömeg alakul ki;
• javul az állóképesség és az erő;
• Megerősödik a jellem ereje és a lelkierő;
• javul a szív és az erek működése, csökken a rossz koleszterin szintje, elvékonyodik a vér;
• a légzési folyamat normalizálódik: a szövetek több oxigént kapnak, ami lehetővé teszi a szervezet számára a zsír megfelelő felhasználását;
• az anyagcsere felgyorsul;
• Olyan hormonok aktiválódnak, amelyek szabályozzák a zsírszövet bomlásának folyamatát annak minden szakaszában.

Mindenkinek, aki fogy, be kell látnia egy egyszerű igazságot: igen, a fogyáshoz diéták szükségesek, és a napi kalóriabevitel korlátozása nélkül a súly nem kúszik lefelé. De ugyanakkor mindegyik (ritka kivételektől eltekintve) hihetetlenül káros az egészségre. De a rendszeres testmozgás nemcsak kalóriát és zsírt éget, hanem normalizálja a legtöbb belső szerv és rendszer működését is.

Alapszabályok

Hogyan kell helyesen megszervezni az órákat, hogy a lehető leghatékonyabbak legyenek a fogyásban?

1. Vizsgálja meg magát és forduljon orvosához.
2. Válassza ki a sportot, amellyel szeretne űzni.
3. Egyeztesse meg választását edzőjével, és rendeljen egyéni edzéstervet.
4. A legjobb lehetőség- hetente háromszor, minden második nap tornázz, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni.
5. Az edzések kihagyása nagyon nem kívánatos.
6. Az eredmények javítása érdekében ne felejtse el a napi reggeli gyakorlatokat és az esti sétákat.
7. Nem diétázni kell, hanem szervezni megfelelő táplálkozásés a normál ivási rendszer egyszerűen szükséges.

Értékelés

Nehéz meghatározni a legjobb sportágat a fogyáshoz: az egyik a maximális kalóriát égeti el, míg a másik intenzíven távolítja el a zsírt. A testalkat és a fizikai erőnlét is működik. És mégis van a leghatékonyabb típusok TOP-ja, amelyek között érdemes keresni az „arany lovát”:

1. Küzdelem.
2. Jégkorcsolya verseny.
3. Balett.
4. Gyorsasági kerékpározás.
5. Vízi aerobik.
6. Erőfejlesztő berendezések.

Táblázatok

Megpróbálhat választani egy sportágat a következő táblázatok adatai alapján, amelyek egyértelműen bemutatják mindegyikük előnyeit a fogyás szempontjából.

Hány percet vesz igénybe 500 kcal elégetése?

Hány kalóriát tudsz elégetni 1 óra alatt?

Hány kalóriát égethet el 1 óra alatt edzőgépeken?

A választás kritériumai

Ha azt tervezi, hogy sportolással fogy, de nem tud dönteni egy bizonyos formában, néhány ajánlás hasznos lesz.

Lányok és férfiak

A férfiak túlnyomórészt az erősítősportokat, például a birkózást és az edzőeszközöket választják, hogy ne csak fogyjanak, hanem hízjanak is. izomtömeg, fejleszti az erőt és az állóképességet.

Egy lány számára jobb, ha szív-orientáltabb terhelést választ (bár súlyzós gyakorlatokat is kell végezni). Ez futás, tánc, úszás, ugrókötél, fitnesz – minden, ami fejleszti a hajlékonyságot és a nyújtást.

Az előszobában vagy otthon

Ha erősítő eszközöket, úszást, fitneszt, táncot választ, akkor természetesen jobb, ha edzőtermi tagságot vesz fel. Professzionális felszerelés, lehetőség van tapasztaltabb hasonló gondolkodású emberekkel való kommunikációra és trénerrel való konzultációra.

De otthon is edzhet, ha kiválaszt egy megfelelő gyakorlatsort (például), vagy vásárol egy szimulátor könnyű modelljét. Az eredmények eléréséhez sokkal fontosabb az elhivatottság és a gyakorlás rendszeressége. Az edzőterem-tagságnak nincs hatása, ha folyamatosan kihagyja az edzéseket.

Intenzitás

Ha sportot keres a lustáknak, ne vesztegessen az idejét: egyszerűen nem létezik. Talán a gyaloglás javasolt, de akkor is gyorsított tempóra és napi sétákra lesz szüksége. A legjobb, ha előre megbeszéljük az órák gyakoriságát és intenzitását két szakemberrel - egy orvossal és egy edzővel. A legjobb megoldás az, ha edzéstervet készítenek velük, hogy ne károsítsák egészségét és kívánt eredményt elérni.

Erősítő és kardio gyakorlatok

Ami a kardió edzés és az erősítő sportok közötti választást illeti, ezek arányáról a fogyókúrás programban, hogyan kell helyesen kombinálni őket. Nem részesíthet előnyben egy dolgot, különben mindkét irány haszontalan lesz. Karcsú és tónusos testre vágysz? Szerelje be őket egyetlen edzéstervbe.

A fogyás sportágának kiválasztásakor ne felejtsen el arra is összpontosítani saját vágyaités a fizikai edzés. Ha edzés után úgy érzed, hogy ez nem a te dolgod, akkor nem kell kínoznod magad, nem lesz eredmény. A sportnak szórakoztatónak kell lennie, mert az edzés során termelődő endorfinok is részt vesznek a zsírégetésben. Ezért azt keresd, ami tetszik. Ezenkívül ez csökkenti a kudarc kockázatát.

Mítoszok a sportról és a fogyásról

Az ételről

Mítosz. Az aktív sportolás lehetővé teszi a fogyást, az elfogyasztott élelmiszer magas kalóriatartalma ellenére.

Ez igaz. 2,5 pohár 2,5% zsírtartalmú tej megivásával 300 kcal-t gyarapítasz. Ezek eltöltéséhez egy órát kell aerobikra szánnia. Most gondoljon arra, hogy mi minden mást eszik egy nap alatt, és hogy mennyit kell gyakorolnia, hogy mindezt elhasználja. Szeretnél fogyni? Csökkentse a napi kalóriabevitelt és sportoljon egyszerre!

A futásról

Mítosz. A futás a leghatékonyabb sport a fogyásban.

Ez igaz. A futás és az erősítő edzés kombinálása nélkül a fogyás kicsi lesz.

A szimulátorokról

Mítosz. Az edzőgépeken végzett edzés túlzottan felfújt alakot kölcsönöz a lányoknak, mint a testépítőknek, így nincs szükség arra, hogy fogyni lehessen őket.

Ez igaz. Ez a hatás több éves képzést igényel speciális programok és speciális táplálkozás mellett. De az edzőgépeken végzett hétköznapi gyakorlatok faragottabbá varázsolják a fenekét, felpumpálják a hasizmokat, és gyönyörűvé teszik a lábait. Tehát ez csak a lányok számára lesz előnyös.

Nem titok, hogy a sport segít a fogyásban és az alakformálásban. gyönyörű alak. De nem mindenki tudja, hogyan kell kiválasztani a legjobb sportot a fogyáshoz, és hogyan kell helyesen gyakorolni. Ha helytelenül csinálja, az edzés hatékonysága túl alacsony lehet, és nem fog jó eredményeket elérni.

Nagyon gyakran a lányok úgy gondolják, hogy megtehetik a sportolást, inkább a szigorú diétákat részesítik előnyben. De ez nem helyes, a diéta segít a fogyásban, csökkenti a zsír- és izomszövet mennyiségét, de nem tudja szépíteni az alakját. Csak a fogyás érdekében végzett sportolás segít abban, hogy alakja valóban szép, teste pedig egészséges legyen.

Miért hatékonyabb a testmozgás a fogyásban, mint a fogyókúra?

Valójában a sportgyakorlatok és a diéták hatásmechanizmusa nagyon hasonló. Mindkettő kalóriahiányt okoz, amelyeket a szervezet belső tartalékaiból kell levonni. De a diéták hatalmas stresszt jelentenek a szervezet számára, mivel kezd sok hiányozni belőle hasznos anyagokÓ. Ezenkívül gyakran arra kényszerítik a testet, hogy energiát nyerjen az izmokból, kimerítve és legyengítve azt. A sporttevékenység pedig több energiafelhasználásra kényszeríti a szervezetet, miközben az izmok megerősödnek és a test rugalmasabbá válik. A fogyás érdekében végzett gyakorlatok nemcsak a fogyásban segítenek, hanem szépítik az alakot anélkül, hogy károsítanák a testet.

A diéták másik hátránya, hogy energiatakarékosságra kényszerítik a szervezetet, ugyanakkor „későbbre” tárolják a zsírt. Az emberiség időtlen idők óta küzd az éhséggel, ezért a szervezet ilyen védekező mechanizmust fejlesztett ki. Ha nincs elég energiád, letargikusnak, fáradtnak, álmosnak és fázósnak fogod magad érezni, de a zsír a helyén marad. Csak a fogyókúrás sportok segítenek igazán hatékonyan. Képes lesz normálisan étkezni, nem szenved tápanyaghiányban, ugyanakkor hatékonyan fogyhat. Hatékony edzéssel felgyorsul az anyagcsere és nő az energiafelhasználás. Ezzel akár heti 1 kilogramm zsírt is elégethetsz, feltéve, hogy megfelelően megtervezett étrended van.

Hogyan működik a sport a fogyásban?

A sportgyakorlatok négy irányban működnek. Először is, a zsír elégetni fog az edzés során. Egy órás edzés alatt 200-1000 kcal-t lehet leadni, az intenzitástól, az ember súlyától és testsúlyától függően. fizikai erőnlét, fogyókúrás sportágból is.

Másodszor, a testmozgás fokozza az anyagcserét. Egy meglehetősen intenzív edzés után, még pihenés vagy alvás közben is, kalóriát veszít. Mivel az izmok több energiát igényelnek, 10-15 százalékkal több kalóriára lesz szüksége életfunkcióinak fenntartásához. Harmadszor, az edzés során zsírt égetnek el, és megerősödnek az izmok, így a tested rugalmasabbá és vonzóbbá válik. És a sportok negyedik előnye a fogyás szempontjából, hogy képes növelni az adrenalin termelését, ami felgyorsítja a zsír lebontását.

Milyen gyakorlatokat válasszunk a fogyáshoz?

Annak érdekében, hogy a zsír örökre elhagyja, és az alakja karcsú legyen, ki kell választania a megfelelő gyakorlatokat, és a lehető legkompetensebben és átgondoltabban kell megközelítenie az edzést. Ha kétségei vannak, hogy melyik sportágat a legjobb választani a fogyáshoz, akkor figyelmesen olvassa el az alábbi információkat.

Testünk általában kétféleképpen kap energiát - aerob, oxigén részvételével és anaerob, oxigén részvétele nélkül. Ettől függően minden terhelést aerob és anaerob részre osztanak. Az anaerob gyakorlatok során nehéz súlyokat kell felemelni néhányszor, meglehetősen hosszú időn keresztül. Ez lehet például a nagyon nagy súlyokkal végzett guggolás.

Az aerob gyakorlatok során egyszerű ciklikus mozgásokat kell végrehajtani hosszú ideig, hosszú szünetek nélkül. Sok példa lehet az aerob gyakorlatokra, mint például a séta, futás, úszás, aerobik, kerékpározás és sok más típus. a fizikai aktivitás.

Az anaerob gyakorlatok elősegítik a terjedelmes izmok felépítését. Ha meg akarja erősíteni a farizmokat, akkor ezek a gyakorlatok jól jönnek. De ne feledje, senki sem fogja értékelni a feszes fenekét, ha egy zsírréteg alatt rejtőzik, ezért az anaerob gyakorlatokat aerob gyakorlatokkal kell váltogatnia.

Melyik sportot érdemes választani a fogyáshoz?

Választás a megfelelő fajtát a sport nagymértékben függ az aktuális fizikai erőnléti szinttől. Ezért, mielőtt kiválasztaná, melyik sportot válassza a fogyáshoz, fel kell mérnie fizikai állapotát.

Ha a fizikai edzettségi szintje megengedi, akkor jobb mindkét típusú edzéssel kezdeni - aerob és anaerob, itt van egy sport a fogyáshoz nagy jelentőségű nem lesz neki. De ha túl sok a súlyfelesleg, akkor az aerob edzésre kell összpontosítania, amely segít a zsírégetésben, és csak ezután térjen át az anaerob gyakorlatokra, amelyek segítik az alakját.

Azok számára, akik túlsúlyosak, a legjobb gyakorlat a fogyáshoz az egyszerű gyaloglás vagy kerékpározás. Használható futópad, szobabicikli vagy orbitrek. Nagyon jó lehetőség– próbálja meg gyalogolni a munkába és hazafelé vezető út egy részét. Idővel elkezdhet sétálni súlyokkal, és a súlyozás szerepét a bevásárlótáskák sikeresen betöltik. Ha nem tervezel vásárolni semmit, vihetsz magaddal pár üveg vizet két zsákban vagy egy hátizsákban.

A felesleges kilók leadása forró téma, amely elválaszthatatlanul kapcsolódik a fizikai aktivitáshoz. Sokféle terhelés létezik. Mindenki befolyásolja bizonyos mértékig a zsírréteget, de elég nehéz önállóan eldönteni, hogy melyik sport a legalkalmasabb a fogyáshoz.

megtalálja testmozgás, amelyek segítenek a lehető leggyorsabb fogyásban, világos képet adnak arról, hogy milyen eredményeket érhet el a különféle, zsírégető sportok gyakorlása.

Miután azt a célt tűzte ki, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, sokan a futást választják. Ez nem véletlen. Az aerob testmozgás valóban segít a súlyod normál értékre való visszaállításában. A kocogás természetesen nem az egyetlen fizikai tevékenység, amely segít elérni a kívánt karcsúságot.

A következő edzéseket tartják a leghatékonyabbnak a fogyásban:

• Cardio. Hosszan tartó fizikai aktivitást jelent jellemző tulajdonság ami egy alacsony intenzitású gyakorlat, amely növeli a pulzusszámot, innen ered a „kardió” elnevezés. Ilyen edzések a következők: egy óra futópadon, húsz perces séta elliptikus tréneren stb.
• Intervallum. Mind az intenzitás, mind a sebesség változásával hajtották végre. Ez magában foglalja a kocogást, az elliptikus sétát és a kerékpározást. Először például fél perces gyorsfutás, majd másfél perces kocogás. Tehát a sebesség megváltoztatásával körülbelül 20-30 percig gyakorolnak.
• Erő. Az ilyen edzés súlyokkal, vagy saját testsúllyal végzett edzést foglalja magában. Általában ciklikusak.

Hatalmas mennyiségű kutatást és kísérletezést szenteltek a fogyásnak, ami lehetővé tette a fizikai aktivitás e három típusának megkülönböztetését. Ha azonban kizárólag a testmozgásra hagyatkozik, a túlsúllyal küzdő személy a kudarc kockázatát kockáztatja. A jelentős eredmények hiánya annak a ténynek a figyelmen kívül hagyásából fakad, hogy a fogyás sikere nemcsak a rendszeres edzésnek, hanem a saját étrendjének felülvizsgálatának is köszönhető. Egy egyszerű igazság, amit emlékezni kell, az felesleges zsír mind az alacsony fizikai aktivitás, mind a helytelen táplálkozás miatt nyerhető.

A megfelelő táplálkozás határozza meg az eredmények 80-90 százalékát, amikor karcsúsítani szeretnének. Hetente akár 10 órát is fordíthat fárasztó edzésre, de az ezalatt elért hatást a maradék 168 órában nullára csökkenti. Azoknak, akik a fogyás célját követik, szigorú diétát kell betartaniuk. Ez a legjobb és a legtöbb gyors út elérje célját. Teljesen el kell hagyni a szénsavas italokat és a gyorséttermeket. Az étrendnek csak egészséges és természetes élelmiszereket kell tartalmaznia, azaz gyümölcsöt és zöldséget, sovány (sovány) húst.

A diéta lehetővé teszi, hogy elveszítsen egy bizonyos súlyt, de elérje maximális eredmény Kizárólag további kardió, intenzív vagy erősítő edzést végezhet. Melyiket részesítsd előnyben? Az egyes fizikai tevékenységek elemzése segít megválaszolni ezt a kérdést.

A legtöbb ember a fogyást mindig a kardió gyakorlatokkal társítja. A pulzusszámot növelő edzés melletti választás nyilvánvaló. Minél több kalóriát éget el, annál gyorsabban fogy. Ez természetesen igaz azokra az esetekre, amikor az össz energia érték menüt, vagyis egy bizonyos diétát követnek. Akár öt kilométeres futópadon futva körülbelül háromszáz kalória vész el. A kardió előnyei nyilvánvalóak. Nincs szükség összetett gyakorlatokra vagy súlyzókra. Csak sportcipővel, futópaddal vagy elliptikus trénerrel kell rendelkeznie. Otthon is edzhet, ha felszerelést vásárol, és az edzőteremben is. A kardió könnyedsége és egyszerűsége tette ezt a fajta edzést a leginkább elérhetővé és legegyszerűbbé a kezdők számára.

Az ilyen fizikai tevékenységnek vannak hátrányai is. A kardió edzések monotonok, és rövid idő után gyorsan unalmassá válhatnak. Ez vonatkozik az edzőgépekre, de nem a kinti futásra. A kardió segít a fogyásban, de nem hozza igazán jó formába. A pulzusszám növekedése pozitív hatással van a szívizomra, de nem növeli a stresszállóságot. Ez utóbbi annak köszönhető, hogy futás vagy séta közben nincs gyors terhelésváltás.

A kardió segítségével történő kalóriaégetés nem tekinthető a leghatékonyabbnak az edzés utáni alacsony többletoxigén-fogyasztás miatt. Ez azt jelenti, hogy a kalóriákat kizárólag a tevékenység során égetjük el, utána már nem. Több részletes információk Ebben a témában olvashatsz különféle forrásokból, ami megmagyarázza, hogy az edzés miért nem mindig hozza meg a kívánt eredményt.

Nem szabad feladni a kardiót. Valóban lehetővé teszi a fogyást, de csak azoknak, akik hajlandóak minden nap több órát futni vagy sétálni anélkül, hogy komplex gyakorlatokkal kimerítenék magukat.

Sokkal hatékonyabbnak tartják őket, mint a kardióedzés. Sokkal sikeresebben égetik el a felesleges kalóriákat. A nagy intenzitású intervallum edzés nem csak edzés közben, hanem utána is több órán át magas oxigénfogyasztást igényel. Az anyagcsere sebessége ebben az időben továbbra is magas marad, és ennek következtében a kalóriák is elvesznek. Az edzés befejezése után nyugodtan folytathatja a dolgát, és a zsírégetés több órán keresztül folytatódik.

A nagy intenzitású intervallum edzésnek ez a fő előnye tudományosan bizonyított. A fizikai aktivitási módok váltakozása arra kényszeríti a szívizmot, hogy alkalmazkodjon a különböző módokhoz, amikor a nagy sebességű futást kocogás váltja fel, az emelkedőt pedig a dombról leereszkedés váltja fel ciklikus sorrendben egy edzésen belül. A szív kezd alkalmazkodni a más formátumban végzett munkához, és a test alkalmazkodik az ilyen változásokhoz. Ez lesz a fő oka annak, hogy az anyagcsere sebessége több órán keresztül magas marad, és nem csak edzés közben.

Az Új-Dél-Walesi Egyetem tudósai tanulmányt végeztek, amelyben megfigyelték és rögzítették azokat a változásokat, amelyek negyvenöt, különböző mértékű elhízással kapcsolatos problémákkal küzdő nőnél történtek. A résztvevőket két csoportra osztották, amelyek mindegyike biciklizést kapott. A különbség az volt, hogy az egyik csoportnak rendszeres, a másik csoportnak pedig intervallum edzést kellett végeznie. Az első csoport résztvevői 40 percig mérsékelt sebességgel kerékpároztak, míg a második csoport csak 20 percig, felváltva nyolc másodperc megerőltető kerékpározás és tizenkét másodperc könnyű kerékpározás között. Öt hét elteltével az eredmények azt mutatták, hogy azok a nők, akik intervallumlovaglással foglalkoztak, háromszor többet veszítettek túlsúly mint azok, akik átlagos sebességgel és kétszer olyan hosszan lovagoltak. Azok a résztvevők, akik több kilót fogytak, többnyire a fenekükben és a lábukban fogytak.

Így ebből a tanulmányból levonva a következtetést az derül ki, hogy sokkal rövidebb idő alatt a nagy intenzitású intervallum edzés sokszoros kalóriát veszít. Erről a kísérletről részletesen a Mark's Daily Apple-ben olvashat. Természetesen az ilyen képzésnek vannak hátrányai is. Ez abban rejlik, hogy a testnek sokkal hosszabb ideig tart a helyreállítás. Még 20 vagy 30 percnyi nagy intenzitású intervallum edzés után is a test szó szerint „lázadni fog”.

A kardió edzés során a kalóriaégetés kizárólag az edzés részeként történik, de nem áll le a nagy intenzitású intervallum vége után. A teljesítményterhelésnek is megvannak a saját jellemzői. Ezt a fajta fizikai tevékenységet a legvilágosabban Alvin Cosgrove írta le, aki egyik cikkét a kardió és az erősítő edzések összehasonlításának szentelte. Ebben az egyik kísérlet leírását adta.

A vizsgálatot három csoporton végezték. Az első olyan emberekből állt, akik szigorúan követték a diétát. A másodikban olyan résztvevők voltak, akik az étkezési korlátozások mellett aerobikkal is foglalkoztak. A harmadikosoknak be kellett tartaniuk a diétát, aerobikra kellett járniuk, és erősítő edzést kellett végezniük. A három hónap alatti fogyás között az első (6,5 kg) és a második (7 kg) csoportban mindössze fél kilogramm volt a különbség. Utóbbinak hetente háromszor fél órától 50 percig kellett aerobikra szánnia. Azok a résztvevők, akik emellett erősítő edzést is végeztek, 9,6 kilogrammot fogytak, ami sokkal több, mint az első és a második csoportban.

Ezért az aerobik önmagában még diéta alatt sem tesz lehetővé több eredményt. És ez, figyelembe véve azt a tényt, hogy fél kiló leadásához körülbelül 36 osztályt kellett teljesítenem. Az erősítő edzés sokkal hatékonyabban működik, így jobb eredményeket érhet el.

Ezt a kísérletet elemezve azonban kiderül, hogy a táplálkozás az, ami hozzájárul a több súlyfelesleg elvesztéséhez. Az aerob gyakorlatok felgyorsíthatják a fogyást, de nem sokat. A maximális eredmény elérése érdekében pedig az aerob edzés és a diéta mellett az erőnléti gyakorlatokat is be kell építeni a programjába a harmónia megszerzése érdekében.

És nem lehet meglepő, hogy azok, akik aerob fizikai tevékenységet folytatnak és diétát követnek, sokkal lassabban fogynak, mint azok, akik erősítő edzéseket is végeznek. Nem szükséges választani a futás és a ringató között, kombinálhatja ezt a két edzéstípust, így sokkal jobb eredményeket érhet el.

Ha ismét Cosgrove-hoz fordulunk szakértői véleményéért, akkor a legjobb erőgyakorlatok azok, amelyek a maximális izomszámot foglalják magukban. Ezek a következők: burpee, kitörés, guggolás, fekvőtámasz, kettlebell lendítés, felhúzás. Ezeket 8-12 alkalommal kell elvégezni szünet nélkül. Az erősítő edzés utáni zsírégetés folyamata további két napig folytatódik, és az izomtömeg növelése az edzés bónuszává válik.

Az erőgyakorlatokat nem szabad a kalóriaégetés kizárólagos és egyetlen fizikai tevékenységének tekinteni. Ők állnak a legmagasabb helyen a fogyásban, ezt követi a nagy intenzitású intervallum edzés, majd a kardió. Ez a hierarchia egyenlő mennyiségű, egy órán eltöltött időre vonatkozik, például fél órára. És itt van mind az intervallum, mind az erősítő edzés fő hátránya. Csak korlátozott ideig hajthatók végre, majd az izmok egyszerűen megtagadják az engedelmességet. Ezenkívül a helyreállításhoz legalább két napra van szükség. Minden nap kardiózhatsz, mert stresszmentes, és maguk az edzések órákig is eltarthatnak.

A helyzet a következő: mind a nagy intenzitású intervallum edzés, mind az erősítő edzés lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű kalóriát égess el, de legfeljebb annyit, mint amennyit a szervezet „kíván”, hiszen 30-45 perc edzés utáni izomelégtelenség, valamint a A több napon át tartó gyógyulási folyamat elkerülhetetlen, de a kardió semmiben sem korlátoz a fogyásban. Következésképpen az a személy, aki hajlandó naponta több órát futni, több kalóriát tud elégetni, mint az, aki hetente háromszor csak erősítő edzést vagy intenzív edzést végez.

A válasz erre a kérdésre személyenként változó. A kardió, intenzív és erősítő edzések közötti választás a saját fizikai erőnlétének szintjén, azon az időn alapul, amelyet az ember kész és képes a testmozgásra szánni, valamint azon a tényen is, hogy többet szeretne tenni – mozogni, változtatni. sebesség és intenzitás, vagy fuss és sétálj megerőltetés nélkül. A három fizikai tevékenység közül bármelyiket választhatja, de ne feledje, hogy a fogyás sikere szinte teljes mértékben az étrendtől függ, amely csak tápláló és értékes ételeket tartalmazhat.

A kardió órák azok számára alkalmasak, akik:

• Szeretek kint vagy gépen futni, elliptikusan sétálni;
• az ütemterv lehetővé teszi, hogy minden nap legalább egy órát szánjon az edzésre;
• az edzés szintje nem teszi lehetővé az erősítő vagy nagy intenzitású edzés megkezdését.

A nagy intenzitású intervallum edzés azok számára alkalmas, akik:

• nem szeret erősítő gyakorlatokat végezni, de gyorsan szeretne fogyni;
• csak korlátozott ideje van az edzésre;
• élvezi, hogy a határig feszegeti magát.

Az erősítő edzés kiváló választás azok számára, akik:

• nem csak fogyni szeretne, hanem izomépítést is szeretne;
• nem fél a súlyok használatától;
• szereti, ha edzés után is elégetik a kalóriákat.

Nincs olyan sporttevékenység, amely száz százalékig hatékony lenne a zsírégetés folyamatában. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és néhány hátránya, amelyek a képzés megszervezésének folyamatához, a szabadidő rendelkezésre állásához, az erkölcsi és fizikai felkészültséghez kapcsolódnak egy vagy másik fokú stresszre. Azt kell tenned, ami örömet okoz. Ne korlátozza magát egyetlen útra sem, létrehozhat egy racionális programot, amely magában foglalja a legkedveltebb gyakorlatokat.

Alacsony intenzitású kardió, kezdőknek ideális, már egy hónap után nagyobb terhelésekkel és sebességgel variálható. Ha korábban félelmetes volt a súlyemelés, hetente egyszer-kétszer megpróbálkozhat a súlyzók emelésével, és kellemes meglepetés érheti, ahogy a súly megadja magát. Az erősítő edzés szerelmeseinek ajánlható a kardiózás. Ennek a fizikai tevékenységnek a hozzáadása egy másik fontos lépés lesz a több zsírégetésben.

Nincs semmi a diéta és a sport ellen. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy még a legvarázslatosabb étrendtől sem lesz karcsú és egészséges, ha általában rossz életmódot folytat. Még a legtöbbet is hatékony gyakorlat nem fog hasizmot adni a hasadon, és ha a hátralévő időt a kanapén töltöd. Nem, ahhoz, hogy valóban és visszafordíthatatlanul visszaállítsd magad a normális kerékvágásba, szükséged lesz még valamire. Változtatnod kell az életmódodon, és új egészséges szokásokat kell elsajátítanod.

1. Az étkezést mindig egy pohár vízzel kezdje. Ez segít fenntartani a víz-só egyensúlyt. És annak a ténynek köszönhetően, hogy a víz helyet foglal a gyomorban, a teltségérzet a szokásosnál kicsit korábban jelentkezik.
2. Cserélje ki a termékeket. Próbáld meg lecserélni az ismert ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú társaikra. Nincs szükség szélsőségekre, fokozatosan tedd. Sok étkezési szokásunk csak szokás, semmi több. Higgye el, ma könnyen lemondhat az Ön számára létfontosságúnak tűnő termékekről anélkül, hogy az egészségét károsítaná. Erről találsz néhány ötletet a cikkekben.
3. Ne tagadd meg magadtól a csokoládét. Az édességeket meglehetősen nehéz teljesen kiiktatni az étrendből, és nem is szükséges. Egyszerűen cserélje ki a pitéket, sütiket és brownie-kat néhány négyzet étcsokoládéval. Finom, édes és egyenletes lesz...
4. Lassan egyél. Egy egyszerű tipp, amely segít megtanulni kevesebbet enni. Az tény, hogy a jóllakottság jele általában későn éri el az agyat, így tehetetlenségből egy kicsit többet eszünk, mint amennyit kellene. Csak szánj rá időt, és hallgass az érzéseidre.
5. Határozza meg optimális méret adagokat használva . Ne feledje, hogy ezt azelőtt kell megtennie, hogy az étel eléri a tányért, nem pedig utána. Sokkal könnyebb azonnal felönteni magának a megfelelő mennyiségű ételt, mint rávenni magát, hogy később hagyjon pluszt.
6. Ne igya meg a kalóriát. Elég szégyen, ha szigorúan korlátozza magát az étkezésben, de nem fogy a szóda és az édes gyümölcslevek iránti szenvedélye miatt, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
7. Ne böjtölj túl sokáig. Ha egész nap ügyekkel töltöd, és az éjszakához közeledve robbanás közben teljesen kiüríted a hűtődet, akkor ez nem vezet semmi jóra. Az étkezések közötti hosszú szünetekkel megnövekszik az étvágy, ami végső soron túlsúlyhoz vezet.
8. Kerülje a bolti harapnivalókat. Még ha nagyon éhes is vagy, akkor sem érdemes megvenni azt a sok chipset, kekszet és egzotikus ízű pattogatott kukoricát. Nem csillapítják az éhségedet, de tönkreteszik a gyomrodat. Jobb, ha előre elkészíted magadnak, ami segít gyorsan feltöltődni, és jót tesz az egészségednek.
9. Vacsorázz korán. A vacsora ne legyen túl bőséges – ne legyen több a napi bevitel negyedénél – és ne legyen túl későn. Ennek a kettőnek a be nem tartása egyszerű szabályok emésztési zavarokat, elhízást és alvásproblémákat okoz.
10. Aludj többet. láncreakciót válthat ki a szervezetben, ami fokozott étvágyat vált ki. Ennek eredményeként egy személy krónikus alváshiányt kezd enni különféle ízletes, magas kalóriatartalmú ételekkel, amelyeket extra fontok formájában tárolnak.

Mint látható, semmi bonyolult, meglehetősen hozzáférhető és érthető tanácsok. Miután elkezdi követni őket, azonnal észreveszi, hogy fokozatosan leadja a felesleges kilókat.

Befejezésül szeretném még egyszer megjegyezni, hogy a cikk írásakor nem az volt a célom, hogy megkérdőjelezem a sportok vagy a népszerű diéták hasznosságát. Nem, csak azt akartam hangsúlyozni, hogy a túlsúly elleni küzdelem változatos és szisztematikus küzdelmet igényel minden fronton. Csak ebben az esetben lesz fordulópont, és hamarosan győzelem!

Egyáltalán nem könnyű gyorsan megbirkózni a túlsúly problémájával, ha csak egy kilogrammot szeretne leadni, körülbelül 7700 kcal-t kell elégetnie. Természetesen a helyes táplálkozás vagy diéta nagyon jól segít ebben a kérdésben, de fizikai aktivitás nélkül nem lehet igazán jó és hosszú távú eredményt elérni. Óránként több mint 800 kcal-t költhet el, ha olyan tevékenységekre koncentrál, mint a boksz, futás, kerékpározás, kézilabda, kenu, squash és gyorskorcsolya. A második helyen az energiafelhasználás tekintetében a futball, az úszás, a kosárlabda, a strandröplabda, a karate, a judo, a tollaslabda és a vízilabda áll.

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben

Az edzők az edzőteremben történő fogyásról szóló véleményükben a következő ajánlásokat adják:

• minden fizikai tevékenység hasznos lesz a testzsír csökkentésében, különösen a kezdeti szakaszban;
• a választott sportnak örömet kell okoznia, különben nagyon hamar megunja, és a végén fel kell hagynia vele;
• ugyanilyen fontos betartani a helyes és Az egészséges táplálkozás nehogy megtörténjen, hogy edzés közben az újonnan kapott kalóriákat égetjük el, és nem a régi tartalékokat;
• enyhe terhelésekkel kell kezdenie, és fokozatosan növelnie kell azokat, különben fennáll a sérülés veszélye, vagy egyszerűen túledzett és abbahagyja ezt a tevékenységet anélkül, hogy valóban elérné a kívánt eredményt;
• Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi korrigálni súlyfeleslegét és testmozgását. Az a tény, hogy az elhízásnak gyakran különféle ellenjavallatai vannak.

A fogyás érdekében végzett gyakorlatok mennyisége kizárólag az egyes személyek egyéni jellemzőitől és jellemzőitől, valamint a választott edzéstípustól függ. Egy biztos: a szervezet csak 15-20 perc folyamatos, közepes intenzitású edzés után kezdi el égetni a zsírtartalékokat. Például futásnál 22 perc, úszásnál 17 perc. A tény az, hogy emberi test nem szívesen vál meg a felgyülemlett zsírtól. És csak a sportedzés kezdete után 20 perccel kezdi el intenzíven felhasználni tartalékait további energia beszerzésére. Ebben a kérdésben a lényeg az, hogy ne változtassuk meg a gyakorlatok intenzitását, és ne feledjük, hogy minél tovább edz, átlépve a 20 perces korlátot, annál több zsírtól tud megszabadulni. Addig a szénhidrátokat főként elégetik.

Milyen sportokat kell csinálni a fogyás érdekében

A fogyás csapatsportjai között különleges helyet foglalnak el a következő képviselők:

• Vízilabda;
• futball;
• kosárlabda;
• Strandröplabda.

Egy óra vízilabdázás alatt a szervezet körülbelül 700 kcal-t költ el. A futball 620 kalóriát elégetett ugyanennyi idő alatt. Strandröplabda és kosárlabda esetében 575 kcal. A kézilabda is nagyon jó módja a fogyásnak. Egy órás játék körülbelül 460 kcal-tól kíméli meg az embert.

Az egyéni fogyókúrás sportok jobbak, mint a csapatsportok, mert óránként több mint 800 kcal-t égetnek el. Például a boksz e tekintetben 835 elégetett kalóriát ad, a kenuzás - 815 kcal, a gyorskorcsolya - 1040 kcal, a sífutás - 1000 kcal és a squash - 780 kcal. Ne feledkezzünk meg az úszásról sem. Egy óra alatt valamivel kevesebb, mint 800 kcal-tól búcsúzhatsz, ha pillangóstílusban úszol, 700 kcal-tól szabadúszásnál és mellúszásnál, és 563 kcal-tól hátúszásnál.

A judo, a kickbox, a karate és a tollaslabda szintén nagyon fontos helyet foglal el a fogyókúrás sportok listáján. Mindegyik segít megszabadulni körülbelül 300-440 kalóriától 30 perc alatt.

A legjobb sport a fogyáshoz

Az egyes sportágak közül a futást és a kerékpározást tartják a legjobbnak a felesleges kilók elleni küzdelemben. Hatékonyságuk az edzés intenzitásától függ. Nem kevésbé fontos az eltöltött idő mutatója. Így a 30 km/h-nál gyorsabb kerékpározás és a 16 km/h-s futás hihetetlenül hatékony tevékenység a súlyfelesleg csökkentésében. Lehetővé teszik, hogy fél óra alatt körülbelül 570 kcal-t égess el, emellett javítják az alak sziluettjét, feszesítik az izmokat és jelentősen csökkentik a hangerőt.

Fitnesz oktatók és táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a felesleges kilók eltávolításának leghatékonyabb módja az aerob edzés. Ezek tartalmazzák:

• hosszú távú futás átlagos tempóban;
• tenisz;
• gyors séta;
• aerobic;
• bármilyen táncgyakorlat.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – elvégre mi...

610995 65 További részletek

10.10.2013

Ötven év a szép nem számára egyfajta mérföldkő, amelyet minden másodpercben átlép...

452830 117 További részletek