Cristiano Ronaldo adalah pemain sepak bola Portugal. Dia bermain untuk Real Madrid dan tim nasional Portugal. Bocah itu menyukai sepak bola sejak kecil. Sejak kecil, Ronaldo sudah jelas akan menghubungkan hidupnya dengan sepak bola. Dalam sejarah sepakbola dunia, Ronaldo merupakan pemain termahal. Gelandang asal Portugal itu memecahkan rekor Zinedine Zidane.

Parameter tubuh pemain sepak bola terkenal: tinggi – 186 cm, berat – 84 kg. Ronaldo lahir pada tanggal 5 Februari 1985.

Prinsip-prinsip pelatihan pemain sepak bola terkenal

Kredo utama yang membantu Cristiano sukses didasarkan pada disiplin. Menurut pesepakbola tersebut, jika ingin mencapai sesuatu, belajarlah untuk terorganisir dan menuntut diri sendiri. Kunci keberhasilan latihan fisik adalah disiplin. Seorang pemain sepak bola berlatih 3,5 jam sehari. Selama seminggu, kelas memakan waktu lima hari. Untuk mengembalikan energi yang terbuang, pesepakbola mencurahkan tenaganya sangat penting istirahat (tidur minimal 8 jam sehari). Selama periode inilah jaringan otot dipulihkan secara aktif.

Program pelatihan atlet:

Baca juga:

Program pelatihan dan nutrisi Chris Hemsworth. Bagaimana cara mendapatkan tubuh Tuhan?

• beban kardio;
• latihan kekuatan;
• pelatihan otot yang komprehensif.

Selama seminggu, Cristiano mencurahkan banyak waktunya untuk teknik penanganan bola.

Perut yang sempurna

Ronaldo adalah pemain sepak bola sukses dan simbol seks bagi wanita. Perutnya seluruhnya terbuat dari six pack. Apa rahasia perut sempurna seorang pemain sepak bola? Tingkat lemak subkutan yang rendah. Menurut sang atlet, lemak menempati sekitar 9% dari tubuh. Ronaldo melatih otot perutnya setiap hari. Rekornya adalah 3500 crunch dalam satu hari. Pola makan seorang pemain sepak bola penuh dengan kalori. Diet tinggi kalori tidak memicu timbunan lemak di perut dan samping. Gaya hidup aktif dan olahraga terus-menerus mencegah sisa lemak di dalam tubuh.

Struktur pelatihan Cristiano

Program pelatihan untuk pemain sepak bola disusun oleh pelatih pribadi. Arah - atur massa otot, memperkuat daya tahan tubuh, salah satu parameter penting dalam olahraga. Ini tidak ditujukan untuk pemula. Ini harus dilakukan oleh orang-orang yang memiliki pelatihan olahraga dan tingkat daya tahan tertentu.

Baca juga:

Latihan paling efektif pada roller untuk pers. Ayo temukan kubus berharga itu dengan cepat!

Program 1. Meningkatkan daya tahan tubuh. Dasar - latihan dasar. Diambil beban berat, beban memberi tekanan tambahan pada otot yang bekerja. Latihan utamanya adalah crunch di bangku, lunge lurus, ke samping, bench press, incline press, deadlift, lunges. Periode pertunjukan – 5 hingga 5. Istirahat antar set – 40 detik. Pada akhirnya, pendinginan dilakukan - berlari di atas treadmill selama 25 menit.

Program 2. Pelatihan sirkuit. Berdasarkan bekerja dengan berat badan Anda. Latihan sirkuit mungkin berbeda-beda. Dilakukan dalam dua pendekatan. Durasi – 30 menit. Contoh latihannya adalah push-up, jumping jack, jumping push-up.

Program 3. Ditujukan untuk daya tahan. Dirancang untuk 15 pengulangan setiap latihan. Terdiri dari pull-up, jump squat, push-up, baris dumbbell duduk, dan deadlift. Waktu istirahat 2 menit diperbolehkan antar siklus.

Dasar dari pelatihan pemain sepak bola terkenal dan rahasia keunggulannya kesehatan fisik- disiplin. Ronaldo berlatih lima kali seminggu selama 3-4 jam sehari dan seterusnya diet ketat. Cristiano memberikan perhatian khusus pada kualitas dan kuantitas tidur, yang sangat penting untuk pemulihan.

Program latihannya meliputi latihan ketahanan (,), latihan gym untuk menjaga kekencangan otot dan tentunya latihan khusus sepak bola untuk meningkatkan kemampuan bolanya.

Rahasia perut Ronaldo

Terlepas dari kenyataan bahwa Cristino menganut diet tinggi kalori, gaya hidupnya aktif dan teratur Latihan fisik memungkinkan Anda untuk tidak memikirkan timbunan lemak di bagian samping dan perut bagian bawah. Jika Anda sedang mencari metode membakar lemak perut -.

Program pelatihan Cristiano Ronaldo

Program pelatihan di bawah ini disusun khusus untuk Cristiano oleh pelatih kebugaran terkenal Brad Campbell. Tujuan dari pelatihan ini adalah untuk mempertahankan massa otot secara keseluruhan dan meningkatkan kekuatan, daya tahan dan parameter lain yang penting untuk keberhasilan olahraga.

Kami secara khusus mencatat bahwa program ini tidak ditujukan untuk pemula atau bahkan peserta pelatihan tingkat lanjut. Mencoba menyelesaikan siklus pelatihan yang disajikan tanpa pengawasan profesional tidak hanya tidak efektif, tetapi juga dapat menyebabkan overtraining yang cepat.

Latihan A: Penguatan

Pelatihan komprehensif untuk semua otot tubuh - pull-up yang dimuat, bench press dumbbell pada fitball, deadlift kaki lurus, lunge ke depan dan samping dengan dumbbell, barbell clean, standing barbell press, standing calf raise, kettlebell satu tangan angkat dengan berputar.

Masing-masing latihan ini dilakukan dalam 5 set 5 repetisi; antar set - istirahat 45 detik. Setelah latihan utama - 30 menit di treadmill untuk "lari gunung" (perubahan sudut kemiringan sabuk secara tiba-tiba dan sering, ditambah peningkatan kecepatan setiap 5 menit).

Latihan B: Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit melibatkan dua belas latihan pliometrik berat badan yang dilakukan berturut-turut tanpa istirahat masing-masing selama satu menit. Sebanyak 2 set latihan ini dilakukan. Total durasi latihan sirkuit adalah 25 menit.

Latihan mungkin berbeda dari hari ke hari. Yang paling khas: lompat kotak, push-up dengan tepukan tangan, lompat ke depan (berdiri tegak, kaki rapat, lompat sejauh mungkin, dorong udara dengan tangan, mendarat dengan kedua kaki), lompat push-up.

Latihan C: Memperkuat Daya Tahan

Latihan dilakukan berturut-turut, masing-masing 18 repetisi, tanpa jeda istirahat - jongkok dengan dumbel; push-up trisep dengan kaki di bangku; menggulingkan bola fitball ke arah Anda dengan satu kaki sambil berbaring telentang; Barisan halter membungkuk; alat press dumbbell duduk; push-up pada palang sejajar.

Latihan ini, seperti latihan B, dilakukan dalam mode sirkuit. Setelah latihan siklus pertama selesai, dilanjutkan istirahat satu menit, kemudian dilakukan siklus kedua. Ingatlah bahwa meminumnya selama latihan seperti itu akan meningkatkan efektivitasnya secara signifikan.

Mengelompokkan latihan

Pelatihan dilakukan secara terhuyung-huyung. Pada hari Senin dilakukan latihan A, pada hari Selasa - lari 45 menit, pada hari Rabu latihan B dan latihan C digabungkan, pada hari Kamis - istirahat, pada hari Jumat - latihan A, Sabtu - istirahat atau lari, pada hari Minggu - latihan B .

Untuk mempercepat pemulihan, digunakan pemanasan di sauna dan mandi kontras. Selain itu, Cristiano Ronaldo rutin menjalani pemeriksaan kesehatan menyeluruh untuk mendeteksi overtraining sejak dini dan mengurangi risiko cedera.

***

Kompleks pelatihan Cristino Ronaldo didasarkan pada penggunaan latihan sirkuit, latihan plyometric, pelatihan interval intensitas tinggi HIIT - dan, tentu saja, pelatihan sepak bola murni untuk mengasah keterampilan kontrol bolanya.

Sumber ilmiah:

1. Rutinitas dan latihan latihan Cristiano Ronaldo,
2. Cara Berlatih Seperti Cristiano Ronaldo,

Cristiano Ronaldo adalah salah satu pemain sepak bola terbaik di zaman kita - yang terbaik dan terkaya - ia telah berulang kali menunjukkan kepada dunia fisik atletisnya dan membanggakan gaya hidup yang nyaman, sehingga tidak mengherankan jika Cristiano memutuskan untuk menunjukkan elemen kemewahan lainnya. hadir dalam hidupnya – rumahnya yang mewah. Bintang FC Real Madrid berusia 32 tahun ini, melalui Instagram, rutin memberikan kesempatan kepada para penggemarnya untuk mengunjungi rumah mewahnya seluas 800 meter persegi. meter persegi dan dibanderol dengan harga $6,6 juta, terletak di kawasan eksklusif La Fincha di Pozuelo de Alarcón dekat Madrid, yang memiliki 7 kamar tidur dan 8 kamar mandi.


Salah satu ruangan terpenting di rumah, mengingat keluarganya berkembang pesat, adalah kamar bayi untuk anak kembarnya yang berusia enam bulan, Eva Maria dan Mateo, serta putrinya yang berusia delapan minggu, Alana Martina, yang didekorasi dengan penuh cita rasa dalam nuansa netral gender. berwarna krem ​​​​dan abu-abu.


Mereka tidak melupakan putranya yang berusia 7 tahun, Cristiano Jr., baginya di wilayah mansion terdapat lapangan sepak bola mini, serta kolam renang dan rumah. Gym, di mana dia rutin bergabung dengan ayahnya untuk berolahraga bersama.
Atlet yang tidak terlalu sederhana, yang serumah dengan pacar model Georgina Rodriguez, tentu menikmati sentuhan pribadi saat ia tertidur di bawah selimut berhiaskan inisial namanya.


Bahkan gagang pintu rumahnya pun diberi monogram inisial “CR” agar tidak ada yang lupa di rumahnya siapa.
Salah satu dari sekian banyak kamar mandi bahkan memiliki jersey No. 7 miliknya yang dibingkai dan digantung di wastafel.

Di luar rumah, di jalan, Cristiano memiliki kolam renang dan jacuzzi dengan kursi berjemur untuk bersantai di bawah sinar matahari.


Bintang sepak bola yang lima kali dinobatkan sebagai pemain terbaik dunia ini juga tentu saja menyediakan tempat khusus untuk trofi-trofinya.


Tempat terpisah Ada juga potret mendiang ayah sang bintang, José Dinis Aveiro, yang ditempatkan sang pesepakbola di tengah ruang tamu.


Terlepas dari kenyataan bahwa empat anak tinggal di mansion tersebut, dekorasi minimalis, serta garis-garis halus dan lantai marmer, memberikan tampilan rumah bujangan yang bergaya.


Di saat yang sama, rumah berpanel kayu juga mengandung unsur spiritual. Misalnya, di luar mansion terdapat patung kepala Buddha berukuran besar, dan di dekat salah satu pintu yang dihiasi pegangan berinisial, terdapat patung dewa yang lebih kecil.

Foto ini memperlihatkan sang atlet sedang bersantai bersama putranya Cristiano Jr. Terlihat jelas dari foto tersebut bahwa ia menyukai selimut hasil personalisasinya. Dinding ruang makan dihiasi galeri foto para bintang sepak bola. Di sini orang Portugis yang terkenal itu sedang bersantai berbaring di dekat kolam renang. Dan, tentu saja, pemain sepak bola memiliki gym sendiri di rumahnya bagian yang berbeda yang berisi patung marmer.

Ketika Cristiano Ronaldo mengambil langkah pertamanya dalam sepak bola, dia sangat kurus.

“Saya tidak punya otot. Jadi pada usia 11 tahun saya membuat keputusan besar. Saya tahu saya mempunyai bakat hebat dan memutuskan bahwa saya akan bekerja lebih keras daripada orang lain. Di malam hari, saya akan menyelinap keluar dari kamar saya untuk berlatih. Saya menjadi lebih besar dan lebih cepat. Saat saya berjalan ke lapangan, orang-orang yang sebelumnya berbisik tentang betapa kurusnya saya memandang saya seolah-olah ini adalah akhir dunia,” kenang Ronaldo di kolom The Players’ Tribune.

Sumber: Getty Images

Selama bertahun-tahun di Manchester, pesepakbola telah meningkat secara nyata. Pada tahun 2009, tabloid Daily Star menulis bahwa Ronaldo melakukan 3.000 latihan perut setiap hari. Ini adalah angka yang luar biasa sehingga banyak orang ingin mempercayainya. Dari sinilah muncul mitos utama tentang tubuh Ronaldo.

Baru pada tahun 2016 kebenaran terungkap. Beberapa tahun setelah pindah ke Manchester United, Cristiano bersama Sir Alex Ferguson pergi ke klinik dengan keluhan nyeri otot akut di daerah perut. Ternyata Cristiano melakukan 700 crunch sehari. Bukan tiga ribu, tapi angkanya tetap mengesankan. Dokter menyarankan pemain sepak bola untuk tenang.

Tahun lalu, Ronaldo menghilangkan semua legenda tentang muatan unik di media.

“3000 sehari? Tidak, saya tidak menghasilkan 3000 bahkan dalam seminggu. Saya melatih otot perut 4-5 kali seminggu, jumlah minimal crunch adalah 200-300. Tidak perlu melakukan terlalu banyak, jika tidak ada risiko terkena hernia atau masalah pada cakram intervertebralis,” kata pria asal Portugal itu.

Tips dari Cristiano Ronaldo

Cristiano berbicara banyak tentang prinsip-prinsip pelatihan. Berikut poin utamanya:

1. Makan secara teratur. Penting untuk memantau keseimbangan energi dan menyehatkan tubuh hasil terbaik. Cristiano Ronaldo makan hingga enam kali sehari dan dalam porsi kecil.
2. Sangat penting untuk minum banyak air.
3. Senam perut bisa dilakukan bahkan di kamar tidur saat pertama kali bangun tidur. Atau sebaliknya, ketika Anda pergi tidur. Kalau sudah menjadi kebiasaan, akan lebih mudah.
4. Gunakan piring barbel. Selain crunch biasa, Cristiano juga melakukannya dengan beban. Dia mengambil piring dari mistar dan melakukan 15 repetisi, lalu 12, 10, 8, dan lagi 15. Istirahat antar set - 30 detik.

Hasilnya adalah gambar seperti ini.

Cristiano Ronaldo tidak hanya dikenal sebagai pesepakbola, tetapi juga memiliki salah satu tubuh paling atletis di seluruh sepakbola. Tidak mengherankan jika bahkan wanita pun menonton pertandingannya. Hiasan dari bentuk fisiknya adalah perut six packnya, dan pesepakbola tersebut mengungkapkan beberapa rahasia latihan kepada para penggemarnya.

Pertama-tama, meski luar biasa, Ronaldo tidak melakukan latihan yang hanya ditujukan untuk efek eksternal, seperti crunch. Latihannya didasarkan pada latihan intensitas tinggi dan eksplosif yang bertujuan untuk mengembangkan daya tahan dan meningkatkan metabolisme, kata Eric Kress, pemilik gym tempat pemain berlatih.

Jadi, protokolnya: tiga latihan per minggu dengan pemulihan penuh. Dalam setiap latihan, dua latihan pertama membentuk superset. Totalnya ada empat, dengan jeda dua menit di antaranya. Dua latihan berikutnya juga merupakan superset, tetapi sekarang, alih-alih empat, Anda perlu melakukan tiga latihan.

Pelajaran 1

1. Gerakan meluncur. Lingkaran elastis di punggung bawah, ujung lainnya ke palang dinding. Kami mendorong dengan satu kaki, mendarat dengan kaki lainnya. Lima pengulangan pada setiap kaki merupakan satu set.
2. Bekerja dengan video. Posisi awal: berlutut, memegang roller atau, jika tidak, barbel ringan. Gulung roller ke depan dengan tangan terentang hingga dada menyentuh lantai. Hanya enam hingga delapan repetisi.
3. Paru-paru. Latihan yang dikenal luas. Satu sepak terjang dengan masing-masing kaki - satu pengulangan, ada lima belas di set.
4. Pull-up pegangan terbalik ke dada. Lakukan lima repetisi dengan kecepatan sangat lambat. Ini adalah salah satu pendekatan.

Pelajaran 2

1. Deadlift gaya sumo. Tiga repetisi.
2. Pers bangku dumbbell satu lengan. Delapan kali di setiap sisi.
3. "Jembatan" dengan barbel. Berbaring telentang, letakkan barbel di perut bagian bawah dan angkat, tekuk punggung bawah, sebanyak dua belas kali per pendekatan.
4. Barisan halter membungkuk. Delapan pengulangan dengan jeda yang jelas di bagian atas.

Pelajaran 3

1. Paru-paru dengan barbel di dada dengan langkah mundur. Enam kali di setiap sisi.
2. Pull-up di bar rendah. Pada posisi awal, punggung hampir menyentuh lantai. Tubuh mempertahankan posisi lurus sepanjang latihan karena ketegangan pada otot perut, punggung dan pinggul. Sembilan kali per set.
3. "Jembatan" antara dua bangku. Kami menyandarkan punggung kami di satu bangku, kaki kami di bangku lainnya. Mengangkat kaki yang ditekuk di lutut, kita melakukan sepuluh defleksi, lalu mengganti kaki dan sepuluh lagi.
4. Gelombang push-up. Dari posisi berbaring, kita turunkan tubuh dan melakukan push-up sambil mengangkat panggul ke atas. Sepuluh kali per pendekatan.

Seperti yang Anda lihat, latihan Ronaldo tidak memfokuskan latihannya pada otot perut, tetapi membuatnya tampil sempurna. Jangan lupa, selain latihan, Ronaldo bermain sepak bola 1-2 kali seminggu selama 90 menit, selain itu juga ada latihan tim yang sebagian besar meliputi latihan aerobik. Hanya sedikit dari kita yang menjalani gaya hidup seperti itu, jadi latihan perut Ronaldo lebih cocok untuk mempertahankan bentuk tubuh yang sudah didapat. Namun perlu diingat bahwa sebagian besar keberhasilan mendapatkan perut buncit yang didambakan bergantung pada pola makan yang diikuti dengan benar.