Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Достаточно 5-10 минут бега в день, чтобы продлить жизнь и сохранить здоровья. Неспешная 10-минутная пробежка даст больше сил и здоровья в будущем, чем изнуряющие забеги.

До последнего времени считалось, что нужно бегать не менее 75 минут в неделю. Оказалось что это не так. Доцент кафедры кинезиологии Дак-Чул Ли (Университет Айовы, США) и его группа исследователей опубликовали новые данные о воздействии бега на здоровье человека (публикация в журнале Journal of the American College of Cardiology).

Лучше бегать меньше, но чаще!

Исследование длилось 15 лет и охватило более 55 000 человек в возрасте от 18 до 100 лет. За время тестов умерло 3413 человек (почти треть от сердечно-сосудистых заболеваний). 24% участников программы регулярно занималось бегом.

Общий вывод ученых остался таким же: бегуны живут в среднем на три года дольше и на 45% устойчивее к заболеваниям сердца и сосудов. Однако сколько человек бегает, никак не влияет на здоровье. Сердце и сосуды становятся устойчивее и у тех, кто бегает по три часа в неделю, и тех, кто пробегает менее 60 минут за 7 дней. То есть даже пробежка по 5-10 минут на 30% снижает риск возникновения болезней и почти вполовину повышает устойчивость организма к инфаркту, гипертонии, тахикардии и аритмии.

Медленные черепахи живут намного дольше быстрых кроликов

Главный вывод таков: бег полезен для здоровья, но бегать больше не значит становится здоровее. 1-2 часа в неделю более чем достаточно, а длительные забеги напротив ухудшают здоровье и наносят вред организмы. В первую очередь бег может , а также вызвать сердечный приступ.

Особенно вреден марафон для начинающих атлетов. Такие любители бегать на длинные дистанции рискуют ослабить левый и правый желудочки сердца, после чего начнется отек и снижение кровотока. Поэтому к долгому бегу следует готовиться постепенно, медленно наращивая время и скорость движения в ускоренном ритме.

Участники марафона скорее бегут к инфаркту, чем от него

У исследования о пользе кратковременного бега есть и еще одна положительная сторона. В Британском фонде сердца (Великобритания) уже не первый год отмечают, что у большинства жителей острова не хватает силы воли на занятия спортом. Информация о том, что можно обойтись хотя бы пятью минутами бега в день, имеет шанс подтолкнуть лентяев и лежебок к занятию спортом.

«Разбейте комплекс упражнений на 10-минутные части. Вам станет проще выполнять эти задачи, а сердце станет сильнее», — рекомендуют специалисты по кинезиологии (упрощенно «наука о мышцах человека»).

Важно, что даже при таких осложнениях как курение, ожирение и диабет, занятия бегом все равно помогают противостоять развитию болезней. Естественно в данном случае речь идет о медленных пробежках, а для людей с лишним весом предпочтительнее будет , не оказывающая давление на коленные сустав.

Что касается самых ленивых, то им будет полезно знать о еще одном исследовании, которое вновь подтвердило, что простая ходьба (особенно ) очень полезна для поддержания здоровья.

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

Физиология бега на 10 км

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, - после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

[email protected]

Несколько полезных советов, используя которые вы сможете улучшить свое время в гонке на 10км.

Бег на 10км наверное самая популярная дистанция у тех бегунов-любителей, которые предпочитают средние по продолжительности забеги или забеги на скорость.

Тем не менее, это достаточно сложная гонка, если вы хотите преодолеть ее с новым рекордом. Для того, чтобы добиться поставленных целей, воспользуйтесь следующими проверенными методами.

Тренировки для развития общей выносливости

Для того, чтобы пробежать 10км быстро, сперва следует научиться преодолевать это расстояние медленно. Достичь необходимого уровня общей выносливости можно несколькими способами:

• Недельный километраж. У бегунов среднего уровня это расстояние должно составлять примерно 45км в неделю.
• Длительный бег. В течение этих забегов старайтесь пробегать не менее 10км в легком темпе.
• Темповой бег. Эта тренировка предполагает бег на уровне лактатного порога или чуть ниже, что примерно соответствует скорости, которую вы можете поддерживать в течение часа. Начните с темпового забега на 3 километра, затем каждую неделю понемногу увеличивайте расстояние, пока не достигнете 8 километров. Больше о темповых тренировках и ПАНО читайте .

Тренировки для развития скорости

Быстрый бег обладает двумя весомыми преимуществами. Во-первых, способствует развитию лучшей экономичности бега, то есть для того, чтобы бежать быстрее, вы тратите меньше энергии. Во-вторых, он развивает мышечную силу, что дает вам возможность делать более мощные шаги.

Пример скоростных тренировок:

1. Бег маховым шагом. Эти 100-метровые ускорения проводятся примерно при 95 процентах от максимальной скорости. Начните с четырех 100-метровок после легких пробежек 2-3 раза в неделю.
2. Спринты в гору. Короткие спринты в гору продолжительностью 10-15с 1-2 раза в неделю помогут вам развить силу так же эффективно, как и работа с весами в тренажерном зале. Однако в данном случае эти тренировки развивают качества, необходимые бегуну.
3. Короткие интервалы. Пробегите 200-400м в соревновательном темпе на 5км.

Тренировки для развития специфичной выносливости

В конечном счете, ваша главная цель - преодолеть 10км с наилучшим результатом. Вы тренировались бегать быстрее и медленнее. Пришло время бежать именно с той скоростью, которая потребуется вам в день соревнований.

Регулярные тренировки в целевом темпе помогут вам не только получить необходимую физическую форму, но и психологически подготовиться к ощущениям, которые вы будете испытывать в течение гонки.

Ниже представлен простой пример увеличения нагрузки, который поможет вам подготовиться к предстоящим соревнованиям. Каждая последующая тренировка становится длиннее, а период восстановления короче, имитируя то, что вас ожидает непосредственно в день забега:

• 3 по 1600м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 2 минуты легкого бега для восстановления.
• 4 по 2000 м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 90с легкого бега для восстановления.
• 3 по 3200м в соревновательном темпе на 10км. После каждого отрезка 1 минута легкого бега для восстановления.

Стратегия на гонку

Очень важно составить план на гонку, ведь если вы начнете бежать слишком быстро, то у вас может не хватить сил на вторую половину. И наоборот, слишком медленный старт может привести к тому, что вы потеряете ценные секунды, которых впоследствии не хватит, чтобы установить новый «личник».

За 35-45 мин до старта

Разминка. Пробегитесь трусцой 15-20 минут, затем легко растянитесь.

Старт

Большинство мировых рекордов - начиная от 1500м и вплоть до марафона - были установлены с использованием стратегии негативного сплита, когда первая половина дистанции пробегается медленнее второй. Поэтому постарайтесь обуздать свои эмоции на старте и не срывайтесь сломя голову, иначе в противном случае вы рискуете закислить свои мышцы и провалить гонку. Больше о тактике негативного сплита читайте .

Первые километры ориентируйтесь на темп на 5-10с ниже целевого. Не обращайте внимание на тех бегунов, которые будут обгонять вас, возможно в конце гонки вы поквитаетесь с ними.

Начиная с 3-ого километра начинайте понемногу наращивать темп. Хорошим вариантом будет найти группу, которая бежит с вашей скоростью и следовать вместе с ней. Это позволит психологически расслабиться и меньше внимания уделять поддержанию необходимого темпа.

Вы должны быть готовым к тому, что по мере приближения к финишу усталость буде нарастать и вам все сложнее будет бежать в нужном темпе.

8-10км

Если вы все сделали правильно, то у вас останется необходимый запас сил на последние 2 км. Выберите впереди бегущего человека и попытайтесь догнать его. Когда вы сделаете это, выберите следующую цель, и так снова и снова.

Когда до финиша останется совсем немного, выполните последний рывок!

Источники: running.competitor.com
Перевод и адаптация

Странно, что не так много людей любят бегать 10 км. Это дистанция, доступная даже для начинающих любителей бега, и в то же время интересная для того, чтобы опытные бегуны могли проверить свои силы.

Те, кто еще никогда не соревновался на дистанциях длиннее 5 км, могут выбрать 10 км в качестве своей следующей цели — она достижима, как правило, всего лишь за 1-2 месяца тренировок. Для этой дистанции не потребуется тренироваться значительно больше, чем при подготовке к 5ке, но важно сделать все правильно, чтобы затем с уверенностью выйти на старт 10ки.

Давайте обсудим, какие тренировки нужны для подготовки к вашему первому забегу на 10 км.

Развивайте выносливость

10 км — это вдвое больше, чем 5 км. И хотя удвоение километража звучит пугающе, это вовсе не означает, что вам придется тренироваться вдвое больше.

На самом деле, тренировки, которые вы делали при подготовке к 5 км, прекрасно подходят и для дистанции 10 км.

Самый важный аспект тренировок именно к 10 км — это сделать так, чтобы вам хватило выносливости преодолеть всю дистанцию. Для этого вам нужно делать две вещи:

1. Слегка увеличить недельный объем бега — 25-32 км в неделю будет достаточно.
2. Ваша еженедельная длительная пробежка должна составлять хотя бы 8 км.

Если вы будете выполнять эти два условия, вы точно сможете финишировать на дистанции 10 км. А возбуждение и адреналин во время забега сделают эту задачу легче!

Избегайте травм

Травмы, которые случаются у бегунов — это, как правило, печальные последствия одного из трех факторов: неправильные тренировки, недостаточное восстановление или недостаточно сильные мышцы.

С увеличением еженедельного километража повышается риск получить травму. Снижение этого риска — важная задача для вас, если вы хотите выполнить тренировочный план, пробежать забег и получить удовольствие от всего процесса.

Организация тренировок по «принципу сендвича» поможет вам разогреться перед пробежкой, стать сильнее, а также остыть после тренировки:

— в начале каждой тренировки, перед тем, как начать бег, делайте 5-10-минутную разминку;

— по окончании каждой пробежки выполните силовые упражнения для бегунов, 10-15 минут будет достаточно.

Такой подход значительно снизит риск получения травмы.

Тем не менее будьте аккуратны с увеличением количества километров, которые вы пробегаете. Не увеличивайте недельный объем бега больше, чем на 5-10% каждые 2 недели. Раз в 2 недели добавляйте 1-2 км к своей длительной пробежке.

Включите в свою подготовку быстрый бег

Даже начинающие бегуны должны иногда бегать быстро на тренировках. Почему? Потому что быстрый бег поможет вам…

— …улучшить физическую форму, чтобы вы смогли бежать быстрее в день забега

-…разнообразить нагрузку на организм, благодаря чему вы станете сильнее и здоровее

-… улучшить технику бега, сделать ее более эффективной и экономичной.

Конечно, начинающим бегунам не стоит изнурять себя интервалами на стадионе так, чтобы чувствовать себя изможденным весь оставшийся день. Время трудных интервалов наступит, но еще не сейчас!

Вместо этого есть простая тренировка под названием — гибкая тренировка, которая позволит вам выбирать темп, продолжительность быстрого бега и время восстановления.

Ниже приведены 2 примера тренировок: первая тренировка полегче, вторая — несколько труднее. Каждая из этих тренировок должна начинаться и заканчиваться легкой 10-минутной пробежкой.

1. 6 повторов по 30 секунд быстрого бега, после каждого ускорения — 1-2 минуты шагом или очень легким бегом.

1. 8 повторов по 1 минуте бега с соревновательной скоростью на 5 или 10 км, между повторами — 2 минуты очень медленного бега.

Это прекрасные вводные тренировки для того, чтобы начать бегать быстро. Они вполне доступны даже для начинающих бегунов.

Другой подход может заключаться в чередовании коротких ускорений с силовыми упражнениями.

Делайте тренировки, включающие быстрый бег, раз в неделю. Через 3-4 недели последовательных тренировок ваш уровень тренированности заметно улучшится. Все остальные ваши тренировки должны быть в легком темпе, что означает комфортный темп, при котором вы можете разговаривать.

Подводим итоги

Теперь вы знаете все элементы плана, которые позволят вам успешно пробежать свою первую 10ку:

Улучшение выносливости благодаря увеличению километража и длительным тренировкам.

Снижение риска травмы благодаря хорошей разминке и силовым тренировкам. И очень постепенное увеличение километража!

Улучшение физической формы с помощью быстрого бега.

Теперь осталось лишь зарегистрироваться на забег! Действуйте!

Вас также могут заинтересовать статьи: