Для тех, кто серьезно подходит к необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к , учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

• яйца;
• красное мясо;
• белое мясо и рыбу;
• молочные продукты.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы и расти.
– самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

– естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

– основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

• увеличения синтеза белка;
• увеличения мышечной гипертрофии;
• улучшения физической нагрузки;
• увеличения выносливости мышц;
• увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки .
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная , грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

«Иметь мышечную массу лучше, чем её не иметь!» Смелое утруждение, да?

Возможно, не вся аудитория сайта Rocket Nutrition согласиться с ней, потому что многие могут справедливо заявить: «Мышцы не важны, если от них нет никакого видимого результата!» . Отчасти это правда, но подождите, если вашей целью является функциональность, сила и выносливость - вам всё равно нужно думать о мышечной массе! Возможно, конечно, не в той степени как о ней думают ребята, которые ставят перед собой цель просто иметь красивое тело, но всё же!

В данном материале мы разберём топ-3 добавки для роста мышечной массы. Для тех, кто хочет стать сильнее и выносливее - это будет полезный материал, а для тех, кто с началом холодного времени года задумался о начале «массонаборного цикла», он должен стать поистине бесценным!

При наступлении холодного времени года многие задумываются о начале массонаборного цикла и это правильно, так как это отличное время сфокусироваться на наборе мышечной массы и стать немного сильнее.

Правильный массонабор подразумевает под собой правильное соотношение получаемых калорий, достаточное потребление белка и эффективный тренировочный план.

Разумное добавление спортивных добавок в рацион также эффективно поможет вам в наборе мышечной массы.

На рынке спортивного питания много различных добавок, которые обещают феноменальный результат. Я не очень доверяю этим громогласным заявлениям, потому как они не подтверждаются результатами исследований или многолетним опытом тренирующихся. Поэтому мой топ добавок будет основан не только на моём личном многолетнем опыте, но и на результатах многочисленных испытаний.

Так, что представляю вам топ-3 добавки спортивного питания, которые точно помогут вам активировать мышечный рост:

1. Креатин

Креатин увеличивает способности вашего креатин-фосфата, энергетической системы и анаэробной системы. По-простому он увеличивает силу, выносливость и восстановление между подходами. Если совсем объяснить по-простому: вы сможете сделать девять приседаний в подходе вместо восьми.

Очень важный аспект приёма креатина заключается в том, что он увеличивает ваш объём тренировки в разрезе дней, недель и месяцев. И тут всё тождественно: больше тренировочного объёма - больше мышц.

Если обратиться к науке, то креатин, по видимому, самая эффективная и самая доказанная добавка, имеющаяся на рынке спортивного питания, относительно улучшения анаэробной выносливости и массы тела.

Исследований связанных с эргогенным эффектом (повышение эффективности выполнения упражнений) креатина - около сотни. Примерно 70% из них сообщили об увеличении в тренировочной выносливости, в то время как ни одно исследование не указало на эрголитический эффект креатина (ухудшение работоспособности).

Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, приём креатина повышает качество тренировок, что приводит к увеличению на 5-15% роста силы и производительности . Кроме того, почти все исследования показывают, что правильный приём креатина увеличивает массу тела на 1-2 килограмма в первую неделю после приёма.

В докладе Международного Общества Спортивного Питания , авторы указывают:

«Огромное количество исследований, проведённых с положительным результатом приёма креатина моногидрата, подводит нас к выводу о том, что это самая эффективная пищевая добавка, доступная сегодня для повышения качества высокоинтенсивных упражнений и строительства сухой мышечной массы».

В недавнем исследовании была выявлена оптимальная схема употребления креатина , которая увеличивала креатин в мышцах на 10-40%. По данной схеме необходимо употреблять креатин примерно по 0,3 гр. на килограмм веса тела в течение первых 5-7 дней. Данный период приёма называется «фазой загрузки». К примеру, если вы весите 70 кг., то вам необходимо употреблять примерно 20 гр. креатина по 5 гр. на каждый приём (4 раза в день).

После окончания «фазы загрузки» (5-7 дней) необходимо принимать 3-5 грамм креатина в сутки. В том же исследовании был произведён эксперимент с отсутствием «фазы загрузки» и циклирования приёма креатина, такая схема приёма не показала столь эффективных результатов для поддержания оптимального уровня креатина в мышцах.

Приём креатина не является острой необходимость для всех, кто занимается в тренажёрном зале, но если вы хотите повысить эффективность работы в тренажёрном зале, а в следствии и результат от тренировок, то креатин является оптимальной добавкой по соотношению цена/качество.

Вывод:

1. Приём креатина полностью безопасен.

2. Эффективность данной добавки была доказана многочисленными независимыми исследованиям по всему Миру.

3. Добавка продаётся по демократичным ценам и доступна большинству занимающихся.

Обратите внимание

На нашем сайте вы можете приобрести Creatine MAX с транспортной системой. Что такое транспортная система? Транспортная система позволяет креатину усвоиться на 100%, вы можете быть уверены, что все питательные вещества попадут напрямую в ваши мышцы!

В Creatine MAX от Rocket Nutrition используется «умная транспортная система», состоящая из аргинина, глютамина, таурина и цитриллина.

Кроме того, 5 грамм на порцию микронизированного креатина Моногидрата. А ещё превосходный вкус винограда - это стоит попробовать !

2. Бета-аланин

Одной из ведущих теорий мышечной усталости является накопление в мышцах ионов водорода (как следствие снижение pH). Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает сдерживать избыток водорода в мышцах, как следствие это способствует увеличению работоспособности анаэробной энергетической системы.

Есть ряд достоверных исследований, показывающих что бета-аланин положительно влияет на физическую работоспособность. Одно из исследований показало, что употребление бета-аланина перед тренировкой увеличивает количество выполняемых повторений в подходе на несколько дополнительных. К примеру, если вы тренируетесь в среднем диапазоне повторений (8-15 раз), то вы можете рассчитывать на ещё 3 повторения в сете. Бета-аланин также улучшает показатели в интервальном тренинге и на спринте.

Интересно, что креатин и бета-аланин работают отдельно друг от друга, при этом если вы употребляете их вместе (или с коротким промежутком), то вы получаете двойной заряд производительности . Как это происходит? Существует две анаэробных системы, которые отвечают за источники энергии при работе в зале: фосфагенная (система быстрого реагирования) и гликолитическая энергосистема.

Креатин помогает работе фосфагенной системы, в то время как бета-аланин увеличивает ёмкость гликолитической системы. Поэтому если у вас есть возможность, то выпивайте порцию креатина и бета-аланина вместе.

Рекомендуемая суточная доза бета-аланина: 2-5 грамм. Так же как и креатин, результативность приёма данной добавки не зависит от времени суток приёма, поэтому вы можете принимать его в любое удобное для вас время.

При приёме бета-аланина может ощущаться покалывание - это нормальная ситуация, переживать не стоит.

Вывод:

1. Бета-аланин помогает вам выполнять больше повторений, так как он откладывает мышечную боль

2. Его лучше употреблять вместе с креатином, в таком случае вы получаете двойной результат

Обратите внимание

Большая дозировка бета-аланина содержится в продукте Energy BCAA от Rocket Nutrition - 1.5 грамм на порцию. Бета-аланин в Energy BCAA работает в синергии с цитруллином и BCAA .

Также, в продукте содержаться рабочие дозировки: л-карнитина , таурина и экстракта зелёного чая . Это отличный энергический комплекс, помогающий справиться с мышечной усталостью в течение тренировки.

Приобрести данный продукт можно напрямую на нашем сайте!

3. Протеин

Давайте скажем прямо: если вы хотите нарастить сухую мышечную массу и не набираете суточную дозу белка (1.5 - 2.5 грамм на вес тела), то вы рискуете не материализовать тот результат, который вы заработали в тренажёрном зале. Вы, конечно, можете окружить себя белковой пищей и просыпаться и засыпать под звуки готовки куриной грудки, но гораздо проще и удобнее помочь себе и выпивать пару протеиновых коктейлей в день. Тем более, что в качественном протеине вы найдёте полноценный аминокислотный профиль.

Сывороточный протеин является источником белка, полученным из молока. Совсем недавно сывороточный белок стал ещё популярнее среди атлетов, так как была доказана прямая зависимость роста спортивных результатов от приёма протеина . Он является источником богатого аминокислотного профиля, в том числе ряда незаменимым аминокислот, такие как аминокислоты с развлетлённой цепью.

Существует обширная научная база, доказывающая эффективность приёма сывороточного белка в отношении увеличения силы и мышечной массы. Конечно, результаты не совсем однозначны, однако есть значительный объём доказательств, которые свидетельствуют о том, что сывороточный белок увеличивает как и силу, так и мышечную массу.

Также, недавние исследования показали, что аминокислоты, из которых состоит сывороточный белок, активируют клеточные сигнальные пути, в частности МТОР , ответственного за синтез мышечного белка и гипертрофию мышц. По видимому, это происходит из-за большой концентрации лейцина в белке.

Разовый приём протеина варьируется в диапазоне 20-30 грамм. Специалисты рекомендуют принимать протеин сразу же после тренировки, однако вы можете выпивать протеиновый коктейль и в другое время, в зависимости от вашего ежедневного потребления белка и веса тела.

Вывод:

1. Сывороточный протеин является отличным источником биодоступного белка

2. Он обладает высоким содержанием BCAA

3. Главное выбрать качественный бренд и тогда ваш прогресс будет заметен в самое ближайшее время

Обратите внимание

Если вы ищите качественный протеин, то обязательно присмотритесь к SUPERSTAR Whey Protein . В нашем протеине мы используем два источника: концентрат (классический) и изолят (белок высокой очистки).

Лучший на рынке аминокислотный профиль и отсутствие вредных сахарозаменитилей и консервантов.

Выбирайте спортивное питание с умом, так как оно способно внести ощутимый вклад в ваш прогресс в спорте!

Самой популярной и известной категорией спортпита является протеин . Он предназначен для восполнения недостатка белка в рационе. То есть сам по себе белок (а протеиновые коктейли - это не что иное, как белок в сухом виде) мышцы не растит, это всего лишь строительный материал для новых мышечных волокон. Протеиновые коктейли могут пить все, у кого есть недостаток в белковой пище.

Гейнеры также являются популярным продуктом, и не только у бодибилдеров. Как и протеин, гейнер, используют для восполнения недостатка, в первую очередь, углеводов, поскольку гейнеры - это белково-углеводные сухие концентраты. Зачастую главной причиной отсутствия прироста мышечной массы при наличии тренировок с отягощениями является недостаток в рационе именно углеводов. Гейнеры, также как и протеин, могут употреблять все, у кого есть повышенная потребность в углеводах, или просто нет возможности, например, позавтракать.

Креатин является уже более узкоспециализированной добавкой, но такой же известной, как и протеин с гейнером. Креатин принимают, когда нужно повысить силовые показатели или кратковременную выносливость, а также увеличить мышечную массу. Признан самой эффективной добавкой в спортивном питании.

Аминокислотные комплексы и BCAA (БЦА) являются источниками аминокислот в рационе. В целом, человек получает их из белковой пищи или протеиновых добавок. Но иногда есть необходимость в быстром или дополнительном приеме аминокислот. BCAA - это комплекс из трех незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, валин), на 30% из которых и состоят мышцы. Их дополнительный прием способствует более быстрому восстановлению после тренировок.

Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы также восполняют дефицит - незаменимых полезных жиров и витаминов с минералами. Во время похудения, когда есть ограничения по калорийности рациона, такие добавки являются строго рекомендуемыми, поскольку организм не получает с едой эти необходимые вещества в нужном количестве. И омега-3, и витаминные добавки разрешены к употреблению всем, в том числе и тем, кто вообще не имеет отношения к спорту.

Также к спортивному питанию относят жиросжигатели, тестостероновые и азотные бустеры , добавки для здоровья суставов и связок, предтренировочные комплексы, изотонические напитки и электролиты. Все эти добавки выполняют уже более узконаправленные функции.

Конечно, как и в любом другом бизнесе, в производстве и продаже спортивного питания есть свои маркетинговые уловки, поэтому следует внимательно читать этикетку приобретаемого товара. Выбирая спортивное питание, следует обращать внимание на состав продукта, концентрацию основных и вспомогательных ингредиентов, объем одной порции .

Для чего необходимо спортивное питание

Назначение спортпита следует из его главного преимущества. Дополняя основной сбалансированный рацион необходимыми добавками, можно получить желаемый результат от тренировок быстрее. Ведь все хотят похудеть или накачаться быстро, желательно не дольше, чем за месяц, а на это организм не способен. Прием спортпита также не поможет достичь желаемых результатов так быстро, но все же ускорит этот процесс.

Однако, в силу того, что каждый организм индивидуален, реакции на прием спортивных добавок тоже могут быть разными. Возможны и аллергии, но это уже вопрос здоровья, а не качества добавок.

Помните - у спортивного питания бывают противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Хотя, если была приобретена подделка известного бренда или просто спортивное питание низкого качества, то проблема будет как раз в этом. Поэтому так важно знать, каким производителям стоит доверять свое здоровье.

При этом очень часто можно услышать, что та или иная добавка не работает. Тут тоже могут возникнуть вопросы к качеству употребляемых добавок, но часто выясняется, что или добавку неправильно принимали, или отсутствовал режим питания, тренировок и отдыха.

Стоит напомнить еще раз, что сами по себе спортивные добавки не сотворят за один месяц из человека, никогда ранее не занимавшегося спортом, фитнес-модель. Только упорный труд над собой поможет достичь поставленной цели. А спортивное питание станет верным помощником на этом пути.

Содержание

Спортсмены, желающие увеличить свое тело в размерах, должны питаться так, чтобы получался калорийный избыток. Это главное условие для роста мышечной массы. Добиться этого можно, имея четкий план тренировок, программу питания и дополнительное спортивное питание. Такой набор позволит сократить время на увеличение веса.

Основные виды спортивного питания

Вариантов добавок существует много, но не каждое спортивное питание подходит для набора мышечной массы, к примеру, жиросжигатели для наращивания мышц не пригодны. Среди бодибилдеров признан и популярен такой комплекс:

• глютамин;
• протеин;
• гейнер;
• BCAA;
• мультивитамины.

Этот набор спортивного питания не только способствует увеличению мышечной массы, он обеспечивает организм необходимым запасом энергии для продуктивных, полноценных тренировок. Расти будет не жировая прослойка, а мышцы. Высушиться с помощью такого комплекса не получится, поэтому о сухой массе речь не идет. Пить все это нужно совместно с полноценным рационом обычной еды.

Протеин для набора мышечной массы

Основной целью является набор массы мышц, поэтому без протеина в данном комплексе никак не обойтись. Это главный источник белка, который станет строительным материалом для мышечной ткани. Протеиновое спорт питание для роста мышц условно разделяют на три основных вида:

1. Сывороточный. Основной вид протеина, которым пользуется подавляющее большинство спортсменов. Он обязательно входит в спортивное питание для набора мышечной массы. Имеет в составе множество аминокислот, полезных для организма элементов, быстро усваивается.
2. Казеиновый. Это источник медленного протеина, который будет поступать к спортсмену из ЖКТ на протяжении целого дня, обеспечивая необходимым количеством белка для роста мышечной массы. Особенно важен этот момент в ночное время, дни отдыха.
3. Соевый. Белок в этом виде протеина имеет растительное происхождение и чаще уступает в полезности сывороточному. Однако он не плохой, его используют вегетарианцы и люди, у которых есть непереносимость каких-либо элементов из других вариантов протеина.

Гейнер для набора массы

Можно сказать, что гейнер является самым главным спортивным питанием для набора мышечной массы. В нем много углеводов и необходимое количество калорий, чтобы добиться их избытка в рационе. При выборе гейнера внимательно изучите состав продукта, он не должен содержать слишком много сахара и углеводов на 1 порцию. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием их над белками. Для примера можно посоветовать:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Креатин

Чтобы набирать массу, нужно интенсивно работать в тренажерном зале, иначе получится увеличить только жировую прослойку. Для поддержания нужного объема сил используют креатин, который гидрирует мышечную ткань, делая ее больше, сильнее, увеличивает количество энергии. Идеальная синергия креатина получается с бета-аланином, первый влияет на анаэробную силу, а второй – на аэробную мощь.

Глютамин

Этот элемент относится к классу аминокислот, которых много в мышечной ткани. Организм человека способен продуцировать глютамин самостоятельно, но при наборе массы дополнительный прием будет не лишним. Это спортивное питание лучше принимать перед сном, сразу после тренировок, потому что оно помогает восстановиться. Для тех, кто желает быстро набрать массу, глютамин просто необходим.

Витамины и минералы

Сами по себе эти препараты на набор массы не влияют, но напрямую участвует в поддержании необходимых процессов для достижения цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие одного из необходимых минералов или витаминов сильно тормозит процесс увеличения мышечной массы. Курс мультивитаминов еще никому не вредил, поэтому пропить его будет полезно каждому спортсмену.

Другие добавки

В дополнение к основным добавкам нужно принимать препарат BCAA, который способен снизить негативное влияние катаболизма. Он справляется с этим максимально эффективно, метаболизм аминокислот будет происходить прямо в мышечной ткани. Как правило, BCAA входят в состав многих протеинов, поэтому принимать их отдельно следует только на тренировке, утром после пробуждения.

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Начинающие спортсмены нередко интересуются, какое спортивное питание для набора массы лучшее. Для мужчин и для женщин набор будет одинаковый, разница заключается в дозировках, потому что цель разная. Главная задача – подобрать правильное соотношение цена/качество для каждого пункта из списка спортивного питания:

1. Протеин. Производство этого вида спортпита не сложное, поэтому завышенная цена далеко не всегда оправдана. Ищите вариант, при котором соотношение будет максимально оптимальным. Не следует покупать изолят, обладающий самой высокой стоимостью. Изучите состав, найдите, сколько чистого протеина находится в банке. Чем его больше, тем лучше. Не доверяйте надписям, которые говорят, что при производстве использовались натуральные ягоды и фрукты, это невозможно.
2. Комплексные продукты, которые якобы вобрали в себя все элементы из списка спортивного питания, на массу существенно не повлияют. Максимальная польза будет при раздельном приеме всех элементов. Вы не сможете точно определить, что смешано в этой банке с комплексом, подсчитать количество полученных веществ.
3. Если вы видите незнакомые составляющие в продукте – не берите его. Сначала изучите в справочнике, что они означают, нужны ли они вам или из вас просто стараются вытянуть лишние деньги.
4. Гейнер. Некоторые производители пытаются сэкономить на производстве и добавляют в состав сахара больше, чем нужно. Это не тот элемент, который необходим для набора мышечной массы. В идеальном варианте его количество на порцию не должно превышать 5% от общей массы. Обязательно читайте состав.

Как правильно принимать

При обычном телосложении новичку при наборе массы будет хватать одного протеина. Количество поступающего белка в организм увеличится, и начнется рост мышечной массы. Лучше на этом этапе подходит сывороточный протеин, который употребляют до и после тренировки. Он станет основным материалом для строительства мышц. Если рост происходит недостаточно быстро, можно воспользоваться казеиновым видом протеина. Он будет обеспечивать поступление белка на протяжении всей ночи, чтоб после интенсивной тренировки не разрушались мышцы. Курс приема протеина для новичков такой:

Для более опытных спортсменов такого рациона может быть недостаточно. Тем, кто тренируется регулярно свыше года, есть смысл добавить к протеину еще гейнер. В зависимости от отправной точки может понадобиться еще препарат BCAA, креатин и мультивитаминные комплексы. Рассчитывать дозировку для мужчины или женщины нужно, исходя из их веса на данный момент. Ниже приведены примеры разных курсов спортивного питания, в зависимости от необходимости веществ. Делятся они на начальный, стандартный и полный. Выберите для себя схему, которая подходит вам:

Все расчеты для этих схем брались для мужчины с начальным весом 80 кг. Для других параметров дозировка будет иная. Корректировать объем порции можно с помощью тренера или самостоятельно, исходя из результатов. Схемы приема спортивного питания станут для вас основой для проведения собственных расчетов при составлении программы по набору мышечной массы.

Программа питания для набора мышечной массы

Спортивное питание стоит не дешево, питаться только им не получится даже при большом желании, да и не нужно это. Наряду с ним соблюдайте правильное питание для набора мышечной массы. Его очень сложно назвать диетическим, потому что цель – потребление большого количества калорий, а этого добиться проще, чем сокращать их. Очень важно плотно кушать на завтрак, это обеспечит желудок работой и запустит обменные процессы. Нельзя наедаться перед сном. Если есть чувство голода, то перекусить следует фруктами, овощами.

• 370 углеводов (1500 Ккал);
• 155 белка (600 Ккал);
• 110 жиров (1050 Ккал).

При желании для приготовления белковых коктейлей можно использовать домашние рецепты, так вы наберете необходимое количество белка вместо спортивного питания. Вот примерное меню на день для набора мышечной массы (все значения в граммах):

• 100 творога, желательно, 9%;
• 100 йогурта;
• 50 овсянки без сахара.

Обед-ужин

• 300 курицы;
• по желанию любое количество овощей;
• 3 ст. л. растительного масла в салаты;
• 100 г сухой гречки или 400 г картофеля вареного.

Перед тренировкой

• 50 овсянки без сахара;
• джем 2 ст. л.;
• яблоко.

После тренировки

• 5 шт. яиц без желтка (яичница);
• хлеб (не более 2 ломтиков);
• яблоко;
• 50 миндаля.

Где купить и сколько стоят спортивные добавки

Спортивное питание для набора мышечной массы продается в специализированных магазинах. Найти все необходимое можно и на интернет-площадках, где стоимость продукции, как правило, несколько ниже. В аптеках продают мультивитаминные комплексы, но они ничем не отличаются от лежащих в спортивных магазинах. Старайтесь не брать спортпит на развес, не всегда продавец ведет себя добросовестно. Ориентировочная цена на спортивное питание в интернет-магазинах:

• Аминокислоты – от 1500 р.;
• Протеин сывороточный – от 1300 р.;
• Казеиновый протеин – от 1300 р.;
• Гейнеры – от 1000 р.;

Видеообзор: лучшее спортивное питание для начинающих

Обсудить

Спортивное питание для набора мышечной массы

Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.

Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.

Как принимать гейнер

Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.

Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.

Как принимать аминокислоты

Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.

Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.

BCAA как принимать

При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.

Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.

Как принимать креатин

Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.

Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.

5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.

Как принимать л карнитин

Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.

3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.

Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.

Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!