Garā tricepsa muskuļa galva. Labākie tricepsa vingrinājumi palīdzēs ikvienam veidot tricepsu

Vietņu sadaļas

Redaktora izvēle:

Reklāma

mājas - Montāža

Jo vairāk jūs izstiepjat tricepsu - piemēram, nometot stieni vai hanteli izpildes laikā, jo intensīvāk darbojas garie un vidējie stari. Ja vingrinājuma uzsvars tiek likts tieši uz tricepsa pastāvīgu saraušanos, piemēram, roku pagarinājumā uz augšējā bloka vai, tad sānu saišķis darbosies stiprāk.

Visās daudzu locītavu pamata kustībās slodze samazinās arī uz deltveida muskuļu un krūšu muskuļa priekšējiem saišķiem. Arī prese veic statisku darbu gandrīz visos tricepsa vingrinājumos.

Izvēlieties pareizo darba svaru un nosakiet atkārtojuma diapazonu. Masveida tricepsu gadījumā treniņu grafikā apvienojiet spēka darbu (8-12 atkārtojumus) un sūknēšanu (15-20 atkārtojumus). Bet atcerieties, ka vingrinājumi būs neefektīvi, ja nejutīsit muskuļu darbību. Ar katru atkārtojumu jums vajadzētu sajust, kā tricepss saraujas un stiepjas.
Veicot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, pakāpeniski palieliniet papildu svaru svaru. Šis ir viens no traumatiskākajiem elkoņa vingrinājumiem. Labāk ir likt šo vingrinājumu tuvāk treniņa beigām un strādāt ar salīdzinoši nelielu svaru.
Veicot franču preses, ir būtiski koncentrēties uz tricepsa izstiepšanu negatīvās kustības fāzes laikā (nolaižot). Tam jābūt 2 vai pat 3 reizes garākam nekā lādiņa pacelšanai uz augšu. Viss šī vingrinājuma ieguvums ir tieši tajā. Veicot citas kustības, jūs nevarēsiet tik daudz izstiept mediālo galvu. Lai gan visos šīs muskuļu grupas vingrinājumos uzmanība jāpievērš negatīvajai fāzei.
Samaziniet krāpšanos (ķermeņa šūpoles), veicot augšējā bloka pagarinājumus. Palielināšanās atņem šim vingrinājumam visu nozīmi un noņem visu slodzi no pleca tricepsa muskuļa.
Izmantojiet visas pieejamās metodes, lai palielinātu treniņu intensitāti. Tricepss ir salīdzinoši maza muskuļu grupa: ja vēlaties redzēt ievērojamu progresu, tas ir pilnībā jāizpludina. Veiciet daļējus atkārtojumus pēc neveiksmes, lūdziet savam partnerim palīdzēt jums veikt pāris papildu atkārtojumus, pēc katra smagā komplekta "pabeigt" ar nelielu svaru - visi šie lieliski darbojas tricepsā. Bet nepārlieciet to. Šis muskulis aktīvi darbojas arī krūškurvja un delta treniņu laikā. Pārāk daudz tricepsu vingrinājumu galu galā var izraisīt pārmērīgu apmācību un izaugsmes trūkumu.
Izmantojiet atpūtas laiku starp komplektiem: izstiepiet tricepsu. Jo elastīgāki ir jūsu muskuļi, jo ērtāk jums būs jāveic vingrinājumi ar pilnu amplitūdu. Tas arī uzlabos sūknēšanu un neiromuskulāro komunikāciju, izstieps fasciju un samazinās traumu iespējamību.
Eksperimentējiet ar savu sadalīto programmu. Tricepsu var trenēt kopā ar krūtīm, muguru, pleciem vai bicepsiem. Izvēlieties sev piemērotāko opciju vai mainiet variantus katru mēnesi.
Pārtraukumi starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 1-1,5 minūtes. Tas maksimāli palielinās asins plūsmu uz strādājošajiem muskuļiem, un muskuļiem nebūs laika atdzist pēc intensīvas slodzes. Varbūt vienīgais izņēmums ir smagas, šauras saķeres preses, kur atveseļošanai ir atļauts vairāk atpūtas.
Ja jūs trenējat rokas atsevišķā dienā, strādājiet supersets - vispirms šūpojiet tricepsu un pēc tam strādājiet ar bicepsu. Tricepss ir lielāks, spēcīgāks muskulis, un tā augšanai nepieciešama lielāka slodze. Tāpēc ieteicams to vispirms ielādēt, kamēr esat enerģijas pilns. Turklāt, kamēr jūs darāt bicepsu, triceps būs atpūties, kas var samazināt atpūtas laiku.

Labākie tricepsa vingrinājumi

Jo intensīvāki būs jūsu treniņi, jo vairāk priekšnoteikumu tricepsu augšanai radīsit. Kopā ar asinīm viss nepieciešamais hipertrofijai nonāks darba muskuļu grupā.

Tomēr tas nenozīmē, ka roku treniņam vajadzētu ilgt vairākas stundas, kuru laikā jums ir laiks veikt 10 vai vairāk vingrinājumus. Lai pilnībā izpētītu visus 3 tricepsu saišķus, pilnīgi pietiek ar 3-4 vingrinājumiem, kas aizņems ne vairāk kā 30–40 minūtes. Analizēsim visvairāk efektīvs vingrinājums un to iezīmes.

Preses sols ar šauru tvērienu

Šis vingrinājums ir pamata vingrinājums tricepsu muskuļiem. Neuztveriet tā vārdu pārāk burtiski: attālumam starp rokām jābūt tikai nedaudz šaurākam par plecu platumu. Tas nodrošinās pilnīgu tricepsa kontrakciju un ietaupīs jūs no diskomforta sajūtām rokās, plecos un elkoņos.

Visas pieejas laikā ir svarīgi elkoņus turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim, tad šī vingrinājuma efektivitāte palielināsies. Ja jums ir grūti turēt stieni horizontālā stāvoklī, izdariet presi ar šauru saķeri Smith. Tas padarīs vingrinājumu izolētāku, samazinot stresu uz stabilizējošiem muskuļiem.

Franču prese

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem tricepsu veidošanai. Tas ļauj uzsvērt slodzi uz garā un vidējā saišķa saraušanos, un tieši viņi nosaka rokas vizuālo "masivitāti". Lai to izdarītu, nolaidiet lādiņu pēc iespējas zemāk un apakšējā punktā veiciet īsu pauzi.

Atcerieties, ka šī vingrinājuma izpildes iespēja ir traumatiska un prasa labu izstiepšanos, tāpēc jums ir pienācīgi jānovērtē savs spēks, nevis jāpārspīlē ar darba svaru. Liels svars (no apmēram 50 kg) arī garantē elkoņu "nogalināšanu". Tādēļ šis vingrinājums jānovieto otrajā vai trešajā vietā jūsu programmā un jāveic pēc iespējas tehniski.

Visbiežāk franču prese tiek veikta guļus ar stieni uz horizontāla soliņa:

Veicot vingrinājumu guļus stāvoklī, vislabāk ir nolaist stieni aiz galvas, tuvāk galvas aizmugurē. Sākotnējā pozīcijā rokas nedrīkst būt perpendikulāras ķermenim, bet nelielā leņķī pret galvu. Tādējādi pat šajā pozīcijā (un visā pieejā) tricepss būs saspringts, un tādējādi drošībai mēs varam nedaudz samazināt lādiņa svaru.

Hanteļu izmantošana var nedaudz samazināt elkoņa locītavas saišu un cīpslu stresu, lai gan kustība kļūst nedaudz grūtāka. Tomēr ar šaurāku saķeri jūs varat nolaist hanteles vēl zemāk un vairāk izstiept tricepsu:

Labs variants pārmaiņām ir darīt franču presi, sēžot uz soliņa vai stāvot. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka elkoņi nav stipri jāizkliedē uz sāniem, bet jācenšas tos turēt vienā līmenī visā komplektā:

Arī šajā grupā var attiecināt pagarinājumu ar vienu hanteli ar divām rokām no galvas aizmugures. Vingrinājums ir līdzīgs franču stendam, bet izmest un turēt lielu hanteli būs grūtāk.

Pēdējās kustības variācija ir vienas rokas pagarinājums ar hanteli no galvas aizmugures. Šo vingrinājumu visbiežāk veic meitenes:

Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Šis ir daudzu locītavu vingrinājums, kurā slodze tiek sadalīta starp krūšu muskuļiem un tricepsu. Lai precīzi ielādētu tricepsa pleca muskuļus, turiet ķermeni taisnu visas pieejas laikā. Krūškurvja rajonā nav mugurkaula lieces uz priekšu vai noapaļošana uz priekšu. Turiet elkoņus tuvu ķermenim un neizkliedējiet tos atsevišķi, pretējā gadījumā visa slodze pāriet uz apakšējiem krūšu muskuļiem. Šajā gadījumā būs labi, ja attālums starp stieņiem būs tikai nedaudz platāks par pleciem.

Nav nepieciešams iet uz leju pēc iespējas dziļāk, tas tikai radīs diskomfortu plecu locītavās un saitēs. Nolaidieties uz leju, līdz starp apakšdelmu un augšdelmu izveidojas taisns leņķis. Kad jūs varat viegli izstrādāt 3-4 komplektus ar savu svaru, veicot vismaz 15 atkārtojumus, pielieciet papildu svarus.

Pagarinājums uz bloka

Tas ir izolēts vingrinājums, lai lokāli izstrādātu tricepsa sānu galvu. Lai gan šī ir mazākā muskuļa daļa, jums tai jāvelta tikpat daudz laika kā pārējai, jo tieši viņa nosaka tricepsa "pakavu" formu. Parasti šis vingrinājums beidzas ar roku treniņu.

Lai maksimāli palielinātu asinsriti triceps brachii muskuļos, strādājiet viegli, neizmantojot savu kodolu. Neaizmirstiet par uzsvaru uz kustības negatīvo fāzi. Brīdī, kad elkoņa locītava pilnībā izstiepta, pēc iespējas vairāk sasprindziniet tricepsu 1-2 sekundes. Atkārtojumu skaits nav mazāks par 12. Visā piegājienā nospiediet elkoņus uz ribām.

Lai "piesaistītu" pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru, izmantojiet visas pieejamās sporta zāle rokturi un mainiet savu saķeri no plata līdz šaurai (treniņš līdz treniņš, nav vienāds). Šo tricepsa vingrinājumu var veikt arī krosoverā.

Visizplatītākā iespēja ir virvju pagarinājumi:

Populārs ir arī taisns rokturis, kas ļauj ņemt nedaudz vairāk svara:

Vēl viena interesanta iespēja ir vienas rokas reversās saķeres pagarinājums:

Push ups

Triceps ir lieliski iekļauts darbā, izpildot ar šauru roku iestatījumu. Tas ir ideāls vingrinājums mājas treniņiem. Lai vēl vairāk ielādētu sānu tricepsa saišķi, pagrieziet rokas ar pirkstiem viens pret otru. Elkoņi būs vērsti dažādos virzienos, taču šajā konkrētajā gadījumā tas tikai palielinās pīķa kontrakciju. Laiku pa laikam ir vērts veikt arī plyometriskus spiedienus (ar kokvilnu), tie lieliski attīsta jūsu tricepsa sprādzienbīstamo spēku.

Tas ietver arī reversos atspiešanos no sola vai jebkura cita pacēluma:

Šis vingrinājums ir līdzīgs regulārai hanteles nospiešanai uz horizontāla soliņa. Atšķirība ir tāda, ka saķere šeit ir neitrāla, tas ir, plaukstas skatās uz otru, nevis uz kājām. Nolaidot hanteles, mēģiniet elkoņus turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim, nevis izkaisīt uz sāniem. Šajā gadījumā jums nav jāpieskaras čaumalām, turiet tos nelielā attālumā viens no otra.

Atsitieni

Šis vingrinājums ir hanteles šūpoles ar sportistu, kurš stāv noliekts. Atsitienu var veikt ar vienu hanteli pārmaiņus vai ar diviem vienlaikus.

Darba svara pieaugums. Metode ir fundamentāli svarīga pamata vingrinājumiem, taču izolācijai vēlams arī pamazām palielināt izmantoto svaru - protams, ne uz tehnikas rēķina. Tas tiek darīts šādi: jūs veicāt 3 stenda presēšanas komplektus ar šauru saķeri ar svaru 80 kg 10 atkārtojumiem. Nākamajā treniņā mēģiniet trenēties ar svaru 82,5 kg. Visticamāk, 10 atkārtojumu veikšana visās pieejās nedarbosies, bet iznāks apmēram 10-8-6. Turpiniet strādāt ar šo svaru, līdz jūs varat sasniegt 10-10-10. Pēc tam palieliniet darba svaru vēl par 2,5 kg.
Atkārtojumu skaita palielināšana. Pieņemsim, ka jūs varējāt veikt 3 franču stieņu preses komplektus stingrā 12 atkārtojumu tehnikā. Svaram šajā gadījumā nav nozīmes. Nākamajam treniņam mēģiniet veikt 13 atkārtojumus, nesalaužot tehniku \u200b\u200bun nepalielinot atpūtas laiku starp komplektiem. Nākamreiz - 14, pēc tam - 15. Pēc tam nedaudz palieliniet stieņa svaru, atkal nometiet līdz 12 atkārtojumiem un atkārtojiet visu no jauna.
Pieeju skaita palielināšana. Kad jūs varat viegli izstrādāt 3 tricepsa vingrinājumu komplektus, paņemiet citu komplektu. Atkārtojumu skaits un atpūtas laiks paliek nemainīgs. Treniņu apjoma palielināšana (saprātīgās robežās) ir spēcīgs stimuls izaugsmei.
Pievienojot jaunus vingrinājumus... Šī tehnika ir piemērota tikai pieredzējušiem sportistiem. Ja jums šķiet, ka trīs vai četri vingrinājumi vairs nav pietiekami, lai pareizi sūknētu tricepsu, pievienojiet programmai vēl vienu vingrinājumu. Sāciet ar vieglu izolāciju, ja ar to nepietiek, pabeidziet roku treniņu ar franču stenda presi ar stieni vai atspiešanos no stieņiem ar papildu svaru. Tiek nodrošinātas sāpīgas sajūtas nākamajā dienā.
Samazinot atpūtas laiku starp komplektiem. Sākumā būs grūti, taču ar pieredzi muskuļi kļūs izturīgāki: jūs nezaudēsiet produktivitāti, izmantojot minimālu atpūtas laiku. Šajā gadījumā asins cirkulācija muskuļos būs daudz spēcīgāka.
Treniņu skaita palielināšana. Šī opcija palīdzēs sportistiem, kuru roku muskuļi spītīgi nevēlas augt. Stagnācijai ir daudz iemeslu, taču vairumā gadījumu biežāka un intensīvāka apmācība veiksmīgi atrisinās problēmu. Trenē tricepsu divas reizes nedēļā: pirmo reizi ar krūtīm, otro ar bicepsiem. Maksimālai sūknēšanai jūs varat veikt vieglāku treniņu supersetos. Tam vajadzētu palīdzēt veidot rokas.

Apmācības programma

Jebkurā sporta zālē ir viss nepieciešamais, lai pilnībā trenētu tricepsu. Nav nepieciešama īpaša iekārta. Pat vecajā pagraba telpā var atrast hanteles rindu, preses soliņus, dažādus stieņus, disku komplektu un bloku pagarināšanas mašīnu.

Lai vienmērīgi noslogotu visas trīs sijas un radītu priekšnoteikumus muskuļu augšanai, ieteicams izmantot šādu shēmu:

Pilnībā trenēt tricepsu mājās būs nedaudz grūtāk, jo vingrinājumu izvēle samazinās. Viss, kas jums nepieciešams, ir stienis, disku komplekts un saliekami hanteles. Noderēs arī mājas sijas, tās ir ērti piestiprinātas un neaizņem daudz vietas.

Jūs varat šūpot tricepsu mājās šādi:

Pieņemšanas laikā muskuļu masa (un arī žāvējot) tricepss parasti tiek sūknēts vienā un tajā pašā dienā ar krūtīm:

Vēl viena lieliska iespēja ir roku diena, kad tricepss tiek kombinēts ar bicepsu:

Sveiki draugi!

Nesen es sāku maz laika veltīt materiāliem, kas saistīti ar noteiktām muskuļu grupām. Es steidzos labot situāciju. Šodien mēs apsvērsim vingrinājumus tricepsiem vai drīzāk labākos, manuprāt, vingrinājumus mūsu tricepsa pleca muskuļa attīstībai.

Triceps darbojas kā pleca un apakšdelma pagarinātājs elkoņa locītavā. Triceps sastāv no trim galvām:

Garš (aizmugure)
Vidus (mediāls)
Ārējais (sānu vai sānu)

Visas trīs sijas darbojas dažādos veidos un veic dažādus darba apjomus. Piemēram, vidējā galva gandrīz vienmēr ir iesaistīta, un garais un ārējais stars var darboties vājāk, jāatzīmē, ka ar jebkuru roku pagarinājumu darbojas visas trīs tricepsu sijas. Kā darbosies tas vai cits stars, ir atkarīgs no vingrinājumu veida, tehnikas un slodzes, ko jūs piešķirat tricepsam. Tagad apskatīsim vingrinājumus, kas vislabāk veicina iepriekš minēto galvu attīstību.

Vingrinājumi garas tricepsa galvas attīstībai

Lai attīstītu atpalikušu garu tricepsu galvu, ir jāņem vērā, ka, jo tuvāk elkoņi atrodas ķermenim, jo \u200b\u200blielāka ir garās galvas slodze.

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ar elkoņiem piespiestu ķermeni
Nospiediet ar šauru saķeri uz horizontāla vai slīpa sola otrādi (elkoņi piespiesti ķermenim)
Roku izstiepšana uz vertikāla klucīša, kas atrodas priekšā no jums ar pretēju saķeri

Vingrinājumi ārējā (sānu) tricepsa galvas attīstībai

Preses sols ar šauru saķeri uz horizontāla vai slīpa soliņa otrādi
Francijas prese uz horizontāla soliņa ar stieni vai hantelēm ( uzmanību: )

Vingrinājumi vidējā (mediālā) tricepsa galvas attīstībai

Jebkuri šauras saķeres atspiešanās gadījumi (uz nelīdzeniem stieņiem, no grīdas, no sola)
Roku pagarinājums no galvas aizmugures ar stieni, ar hantelēm vai vertikālu bloku
Roku izstiepšana uz vertikāla klucīša jūsu priekšā ar tiešu saķeri

Zinot labāko tricepsu vingrinājumu sarakstu, jūs varat izveidot treniņu tā, lai slodze ietu uz visu tricepsu, t.i. uz visiem saiņiem uzreiz. Piemēram:

Preses stends ar šauru saķeri (4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem)
Franču stenda presēšana ar stieni (3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem)
Roku izstiepšana uz vertikāla bloka jūsu priekšā ar tiešu satvērienu un reverso satvērienu (2 komplekti ar 12 atkārtojumiem katram satvērienam)

Secinājums:

Sāciet ar pamata vingrinājumiem, šajā gadījumā uz stenda nospiešanu un iegremdēšanu. Visi pārējie izolācijas vingrinājumi treniņa beigās. Daudz enerģijas tiek tērēts pamata vingrinājumiem. Pēc izolēšanas jūs tos vienkārši nevarat pabeigt 100%. Pamata vingrinājumi svarīgāka muskuļu masas attīstībai. Tāpat, izvēloties vingrinājumus, jākoncentrējas uz tām tricepsu daļām, kas atpaliek attīstībā.

Tas šodien ir viss. Hope bija noderīga.

Lai izveidotu lielus muskuļus rokās, jums ir nepieciešams vingrinājumu komplekts, ar kuru jūs sasniegsiet maksimālu rezultātu; simulatoru nevar izmantot tikai vairākas stundas. Šeit ir brīnišķīgs ceļvedis iesācējiem ar vingrinājumiem un paskaidrojumiem, kā veidot muskuļus rokās! Uzziniet vairāk par to, kā saspiest rokas.

- Hei, puisīt, zibini ar bicepsu! Esmu diezgan pārliecināts, ka daudzi nopietni svarcēlāji to jau ir dzirdējuši. Cilvēkus aizrauj muskuļi. Bicepss un tricepss ir divas muskuļu grupas, kuras cilvēki vienkārši mīl publiski demonstrēt. Starp citu, daudzi no tiem, kas nodarbojas ar svara treniņiem, esmu pārliecināts, ka sāka strādāt ar savām rokām.

Lai izveidotu lielus muskuļus rokās, jums ir nepieciešams vingrinājumu komplekts, ar kuru jūs sasniegsiet maksimālu rezultātu; jūs nevarat vienkārši strādāt simulatorā katru dienu vairākas stundas. Roku muskuļu vingrošana ir diezgan jautra. Šķiet, ka daudzi cilvēki “zina labāko praksi”, bet tajā pašā laikā viņiem visiem ir atšķirīgs viedoklis par to. Šis raksts nav paredzēts, lai uzspiestu jums viedokli. Viņa vienkārši apraksta vienu rokas muskuļa veidošanas redzējumu, pamatojoties uz pētījumiem un pieredzi.

Biceps

Kā norāda nosaukums, tas ir bicepsa muskulis. Tas sastāv no īsām un garām galvām. Lai maksimizētu bicepsu attīstību, jums jāpievērš vienāda uzmanība abiem. Galvenais veids, kā "nokļūt" katrā bicepsa galvā, ir bicepsa vingrinājumu laikā bieži mainīt saķeri un roku stāvokli. Par to es pakavēšos sīkāk vēlāk.

Brahija muskuļi ir bicepsu otrā daļa. Tas sākas dziļi bicepsā un ir redzams no ārpuses un apakšdelma augšdaļas. Cilvēkiem, kuri to īpaši neapmāca, ir ļoti reti sastopams labi attīstīts brahiāls muskulis.

Plecu muskulis ietekmē ne tikai apakšdelma apjomu un visa bicepsa stiprumu, bet arī laika gaitā palielina “maksimālo punktu”, kuru cenšas sasniegt daudzi cilvēki. Es patiešām uzskatu, ka brachialis muskuļus var un vajag attīstīt.

Es savā sporta zālē bieži redzu puišus, savus vienaudžus, kuri veic neticami daudz vienreizēju vingrinājumu bicepsam ar mērķi, es citēju: "Veidot muskuļotas rokas." Es tam pilnīgi nepiekrītu. Vai jūs mēģinātu uzcelt milzīgus plecus, izmantojot tikai atsevišķus vingrinājumus, piemēram, paceļot rokas? Protams, nē. Tad kāpēc izturēties savādāk ar bicepsu?

Tagad, kad es runāju par vienreizējiem vingrinājumiem, es nedomāju tieši koncentrāciju vai atsevišķas roku cirtas. Es runāju par cirtas vispār.

Bicepsa stieņa pacelšana

Saliktais vingrinājums ir vingrinājums, kurā piedalās vairāk nekā viena muskuļu grupa. Tie ietver deadlifts, preses, deadlifts un squats.

Bieži vien var dzirdēt, ka stieņa un hanteles cirtas ir sarežģīti bicepsu vingrinājumi. To saka tie paši cilvēki, kuri treniņa laikā iesaka neturēties pie tempa. Kāpēc? Tā kā temps liek darboties arī citām muskuļu grupām. Vai jūs redzat, kur es vedu?

Ierobežojot citu muskuļu grupu darbu, tiek zaudēta sarežģīta vingrinājuma būtība. Tāpēc es jebkura veida roku čokurošanos klasificēju kā vienu vingrinājumu. Daudzi izlems, ka tad bicepsu attīstībai nepaliek vingrinājumi. Ļaujiet man nedaudz apgaismot šo jautājumu.

Bicepa rindas

Pareizi, bicep rindas. Vai esat kādreiz darījis saliektu rindu un sajutis spēcīgu bicepsa kontrakciju? Bicepsa pacēlājs ir ļoti līdzīgs šim. Patiesībā jūs darāt saliektas rindas, bet svaru pacelat ar bicepsu.

Novietojiet garo stieni uz krosovera apakšējā bloka, lai jūsu rokās varētu saplūst. Noliecieties uz priekšu aptuveni 45 grādus. Satveriet stieni ar rokturi plecu platumā, izņemot apakšu. Paceliet to līdz vēdera augšdaļai. Koncentrējieties uz bicepsu darbu, kamēr pacelat.

Veicot pareizo vingrinājumu, jūs sajutīsiet bicepsa kontrakciju un pumpēšanu, kādu vēl nekad neesat izjutis! Tas acīmredzami būs saistīts ar dažiem muguras muskuļiem, taču jebkurš sarežģīts vingrinājums ietekmēs arī citas ķermeņa daļas.

Jūs varat šaubīties par šī vingrinājuma efektivitāti, bet es lūdzu jūs to izmēģināt. Kad tas būs paveikts, esmu pārliecināts, ka tas kļūs par daļu no gandrīz katra jūsu veiktā bicepsa treniņa!

To pašu principu var attiecināt arī uz šauras saķeres pievilkšanu. Tā vietā, lai vilktu uz leju līdz krūšu kaulam, vairāk koncentrējieties uz bicepsu piesaisti, vienlaikus velkot atslēgas kaulu. Šī variācija ir izdevīga arī brachialis muskulim.

Citi bicepsu vingrinājumi

Papildus dažādām bicepsa rindas variācijām es tagad uzskaitīšu vingrinājumus, kas ir vispiemērotākie iesācējiem.

Uzsvars uz augšējo bicepsu un brachialis muskuļiem:

Uzsvars uz apakšējiem bicepsiem:

Visi šie vingrinājumi vairāk koncentrējas uz muskuļu masas palielināšanu nekā uz konkrētu muskuļu zonu asināšanu. Šis treniņu komplekss, es iesaku veikt 1 sekundes tempā, lai veiktu piepūli, un 1,5-2 sekundes, lai atpūstos.
Bicepss ir tā muskuļu grupa, kas paredzēta lēnākām kustībām, tāpēc šeit liela loma ir lēnam to izpildes tempam. Bet daudzi cilvēki tam nepiešķir nozīmi. Dažādiem muskuļiem ir dažādas funkcijas.

Veikt, piemēram, tricepsu.
Mēs izmantojam tricepsu, lai sasniegtu asu, smagu triecienu. Tāpēc šeit būs piemērots intensīvāks vingrinājumu temps. Kamēr bicepss ir iesaistīts lēnāku darbību ražošanā, piemēram, ar nelielu svaru, lietas. Veselais saprāts jums pateiks, ka lēnāks vingrinājumu temps ir daudz piemērotāks muskuļu masas palielināšanai.

Mēs izmantojam tricepsu, lai sasniegtu asu, smagu triecienu

Kā jau teicu iepriekš, cilvēki bieži vien stieņa čokurošanos uzskata par sarežģītu vingrinājumu. Es tam nevaru piekrist, jo uzskatu, ka tas ir galvenais vingrinājums ekskluzīvi bicepsu attīstībai. Es nepiekrītu arī tam, ka, ceļot svaru, nav jāpieturas pie tempa. Ķermenis darbojas kopumā.

Mazliet atkāpjoties no tēmas, kā izcilu piemēru minēšu šķaudīšanas procesu. Šķaudot, nav iespējams izmantot tikai noteiktu ķermeņa daļu. Mēģinot to izdarīt, jūs ejat pret ķermeņa dabisko refleksu. Tas pats notiek stieņa cirtas laikā.

Ja neliela kustība iekšā gūžas locītava ļauj pacelt nedaudz vairāk svara, izmantojiet to. Bet jums viss jādara ar samērīguma izjūtu, lai neizskatās, ka jūs mēģināt mīlēties ar svaru. Un jums nevajadzētu arī atkāpties, jo tas var izraisīt nopietnus ievainojumus.

Lai palīdzētu pacelt svaru, ir nepieciešama ļoti maza gūžas locītavas kustība. Un atcerieties, ka bicepss ir vājākais, kad tas ir pagarināts. Un 90 grādu leņķī tie atrodas maksimumā.

Ieturot tempu, bicepss palīdz viņu pašiem vāja pozīcija, kā arī atrodoties maksimālā stipruma stāvoklī. Šī ir mana teorija, un es nesaku, ka citas teorijas ir nepareizas. Bet es tajā redzu loģiku un tāpēc uzskatu to par efektīvu.

Tricepss

Triceps ir tricepsa muskulis, kas sastāv no garās, sānu un mediālās galvas. Es atkārtoju, ka tricepsa pilnīgai attīstībai ir jāpievērš pienācīga uzmanība katrai tās daļai.

Mainās uzmanība uz dažādām muskuļu galvām notiek, mainoties elkoņu stāvoklim. Lai saprastu, kā tas tiek darīts, apsveriet iespēju veikt franču hanteles presi. Ja elkoņi ir plaši viens no otra, lielākā daļa slodzes nonāks garajā galā.

Jo tuvāk elkoņi atrodas viens otram, jo \u200b\u200blielāks uzsvars tiek likts uz sānu galvu. Mediālās galvas anatomiskās atrašanās vietas dēļ to ir diezgan grūti atšķirt. Bet daudzi cilvēki, ar kuriem es runāju, ir atklājuši, ka plecu platuma apakšējās preses ir ārkārtīgi efektīvas šīs tricepsa daļas attīstīšanai.

Cilvēki, kuri trenējas manā sporta zālē, bieži izmanto vienreizējus vingrinājumus gan bicepsam, gan tricepsam, izlaižot tādus "ikdienas" vingrinājumus kā tuvu satveramu sola presi. Atšķirība starp bicepsu un tricepsu ir tāda, ka pēdējiem nepieciešama lielāka izolācija. Tas lielā mērā ir saistīts ar faktu, ka, salīdzinot ar bicepsu, tricepsa galvas atrodas vairāk atsevišķi.

Tricepsa vingrinājumi

Pirms uzskaitīšu vingrinājumus, kurus uzskatu par visefektīvākajiem tricepsu masas veidošanai, es vēlos pakavēties pie dažu vingrinājumu izpildes tehnikas.

"Stenda spiede ar šauru saķeri" izklausās diezgan vienkārši un tieši - stenda prese, tikai ar rokām tuvāk viena otrai. Tas ir diezgan pareizi. Daži tomēr uzskata, ka rokas jānovieto 10–12 cm attālumā viens no otra. ES nepiekrītu. Šajā attālumā uz rokām ir liels stress. Šī stenda preses variācija trenē tricepsu arī tāpēc, ka rokas plecs ir tuvu ķermenim.

Jūs redzēsiet, ka elkoņi daudz mazāk atšķiras, ja rokas ir plecu platumā vai nedaudz šaurākas. Turklāt šajā pozīcijā rokām nav lielas slodzes. Tas ir veids, kā es iesaku veikt cieši saķertu stenda presi.

Skull Crushers Barbell Extension rada pienācīgu slodzi uz elkoņiem. Lai to samazinātu, stienis jānovieto aiz galvas, nevis pieres līmenī. Šajā pozīcijā jums būs nedaudz jāpieņem rokas plecu daļa. Vēl viena šīs variācijas priekšrocība ir tā, ka tā vairāk pievelk tricepsu.

Iepriekš minēju franču preses. Personīgi es tos vairs nepildu. Tie izraisa sāpes elkoņos, un es pat nevaru pateikt, kā šie vingrinājumi tiek veikti droši. Ja vien nav labi sasildīt elkoņus, pirms sākat šīs preses. Izmēģiniet to un uzziniet, kas jums der. Ja jūtat sāpes elkoņos, plecos vai rokās ... Apturiet!

Attiecībā uz visiem citiem tricepsa vingrinājumiem es iesaku tos veikt jums piemērotā veidā. Ja jūs regulāri maināt elkoņu stāvokli, tad, bez šaubām, slodze nonāks visās tricepsu galvās.

Domājiet šādi. Ja elkoņi ir tuvu ķermenim, tad tricepsu daļa, kas atrodas vistālāk no ķermeņa, vispirms šūposies un otrādi. Ar to pietiek vispārīgs noteikums un tas nav absolūti visiem, taču tas var ieteikt, kas jādara, lai fokusu novirzītu uz vēlamo apgabalu.

Tagad es iepazīstināšu ar vingrinājumu kopumu, kas, protams, ir visefektīvākais iesācējiem.

Tricepss ir viens no galvenajiem rokas muskuļiem gan anatomiski, gan ārēji. Tās būtība ir tāda, ka tā izpleš roku un palīdz manipulēt ar roku: saliekot. Tas ir, nepietiek ar tikko izstrādātu bicepsu, lai veiktu jebkādus spēka elementus. Tricepss ir liela daļa no visa roku darba. Viņa ne tikai izpleš roku un palīdz pacelt, bet arī aizsargā locītavas no stresa. Un arī, ja jūs sūknējat tikai bicepsu, jūs kļūstat paviršs izskats un nesamērīga roka.

Triceps brachii anatomija

Tricepsa struktūra ir kā pakava. Šī ir rokas virsmas aizmugure, kas stiepjas no pleca līdz elkoņa locītavai. Triceps, kā norāda nosaukums, sastāv no trim galvām: garas, sānu un mediālas.

Garā tricepsa galva ir piestiprināts pie lāpstiņas subartikulārā bumbuļa un atrodas ar iekšā rokas.
Tricepsa sānu galva - Tas ir garš muskulis, kas aizņem gandrīz 2/3 no visa tricepsa. Tas rodas no plecu saišķa un atrodas ārpusē.
Tricepsa mediālā galva izstiepts no pleca kaula aizmugures līdz elkoņa locītavai. Tas ir mazākais muskulis, kas pārējos divus sadala augšpusē, bet savieno tos apakšā, tādējādi veidojot burta "v" līdzību.

Tricepsa funkcija

Muskuļa galvenā funkcija ir izstiept roku elkoņa locītavā. Tāpat kā bicepss, tas palīdz saliekt apakšdelmu, tricepss atgriež roku sākotnējā stāvoklī. Turklāt tas ļauj ietaupīt locītavas no liela stresa. Pēdējo funkciju vislabāk var vadīt tricepsa mediālā galva. Turklāt triceps palīdz plecam novest roku uz rumpja, pateicoties tam, ka muskuļa garums sasniedz plecu.

Roku muskuļu anatomija (bicepss un tricepss): pilnīga izglītības programma ar visām smalkumiem un noslēpumiem ...

Ar rokām cilvēki visbiežāk domā BICEPS. Tomēr papildus bituhai ir arī TRICEPS un FOREARS. Skatiet paskaidrojošo fotoattēlu zemāk:

Nu, rīkosimies ar katru komponentu secībā. Sāksim ar bicepsu.

BICEPS

Biceps sastāv no divām galvām:

Garais (garā cīpsla, bet muskulis ir mazs) atrodas rokas ārpusē.
Īss (īss cīpsla, bet muskulis ir liels) atrodas rokas iekšpusē.

Abām galvām izcelsme ir uz lāpstiņas, tikai dažādās vietās ... citiem vārdiem sakot, abas galvas ir savienotas vienā cīpslā, kas atrodas blakus elkoņa locītavai. Pēc tam abas galvas veido kopēju vēderu, kas pārvēršas par spēcīgu cīpslu (pati cīpsla ir piestiprināta nedaudz uz iekšu (apakšdelma pusē)), kas piestiprinās rādiusam, un, neskatoties uz to nosaukumu, abām galvām ir vienāds garums, jo garajai galvai ir patiesībā garākā cīpsla, ar kuru tā piestiprinās uz leju pie kaula.

Bicepss noliec apakšdelmu un pagriež to uz āru (tas ir supinācija), kas nozīmē, ka papildus tam, ka bicepss var vienkārši saliekt roku elkoņa locītavā, tas var arī to supinēt (t.i., pagriezt plaukstu īkšķa virzienā).

Caur īso galvu bicepss piedalās rokas pievienošanā, bet garais - rokas nolaupīšanā.

Papildus bicepsiem pleca priekšējo muskuļu grupu veido arī brahija muskulis, kas atrodas zem bicepsa, it kā to izstumjot. Galvenā funkcija ir apakšdelma locīšana.

Uzsākta uz BICEPS galvām

Saskaņā ar statistiku, ar īsu galvu (kas atrodas uz rokas iekšējās daļas) nav problēmu, tā lieliski reaģē uz slodzi un labi aug no jebkura rokas locīšanas. Bet, attīstoties garai galvai, rokai ārpusē, lielākajai daļai ir problēmas!

Lai cīnītos ar ārējo galvu (garu), elkoņi jāņem pēc iespējas tālāk aiz muguras, tas ir vienīgais veids, kā ieslēgt bicepsa ārējo daļu.
Lai cīnītos ar iekšējo galvu (īsu), gluži pretēji, jums pēc iespējas vairāk jāpaceļ elkoņi.

GRABS, strādājot pie BICEPS

Jo plašāka ir jūsu saķere, jo vairāk darbosies iekšējā galva.
Jo šaurāka ir jūsu saķere, jo vairāk darbosies ārējā galva.

Brachialis

Šim brachialis muskulim ir ļoti svarīga loma. Tas atrodas zem muskuļa (t.i., zem bicepsa) un ir iesaistīts lielākajā daļā darba bituhi treniņa laikā (sev aizņem apmēram 50-70%). Tas ir šis muskulis, kas ļauj strādāt ar lielu svaru cirtas ar stieni, stāvot, nevis pats bicepss.

Labākie vingrinājumi bicepsa apmācībai:

Reversās saķeres stieņa čokurošanās

TRICEPS

Triceps sastāv no trim galvām:

Sānu galva (aka ārējā)
Mediālā galva (tā ir arī vidēja vai maza elkoņa kaula daļa, kas atrodas blakus elkonim)
Garā galva (tā ir arī iekšēja, piestiprināta lāpstiņas aizmugurē)

Ārējā galva sākas augšdelma kaula augšdaļā netālu no pleca locītavas un veido augšdelma kaula ārējo pusi.
Mediālā galva atrodas uz pleca kaula un to daļēji pārklāj abas pārējās galvas.
Garā galva sākas uz lāpstiņas un sēž augšdelma iekšpusē.

Visas trīs galvas atrodas vienā saitē, elkoņa rajonā, un tāpēc visas trīs galvas vienlaikus darbojas visos vingrinājumos, kas ietver tricepsu. Tomēr katra galva nav apmācīta vienmērīgi! Tie. katra no galvas saņem savu slodzes pakāpi (tas ir atkarīgs no konkrētā vingrinājuma izpildes mehānikas).

Katra no 3 galvām (savienota, jo strādā saišķī), bet tās var būt īsas vai garas. Šis gadījums ir atkarīgs no jūsu ģenētikas. Starp citu, to var viegli pārbaudīt un uzzināt, kurš jums ir:

Ja jūsu tricepss ir īss, tad tas izskatās garāks un masīvāks.
Nu, ja tas ir garš, tad triceps izskatās īss ar pīķi.

Pēc ķermeņa veida visbiežāk mezomorfam un endomorfam ir gari un masīvi tricepsa muskuļi. Bet ektomorfiem, gluži pretēji, visbiežāk ir īss tricepss ar maksimumu. Protams, mezomorfos un endomorfos - tricepsu masa pieaugs ātrāk, bet ektomorfos - tricepsu muskuļi no AESTHETICS viedokļa izskatīsies sportiskāki.

Tricepsam ir divas galvenās funkcijas: elkoņa locītavas iztaisnošana un roku nogādāšana pie ķermeņa.

Labākie tricepsa vingrinājumi:

(uzsvars uz tricepsu)

Par desertu - video par šodienas raksta tēmu, viņi sāk runāt par bicepsu muskuļiem no 12,33 minūtēm, par tricepsiem no 43,50 minūtēm, par apakšdelmiem no 18,19 minūtēm:

Ar cieņu, administratore.

Lasīt:

Kāpēc gladiolas sapņo Zobu sāpju tablešu saraksts Minecraft DivineRPG servera apraksts Feminisms - kas tas ir? Pašattīstība: kā sākt jaunu dzīvi un mainīt sevi?