Lielākā daļa sportistu apgalvo, ka organisms vienā reizē spēj uzņemt ne vairāk kā 30 g proteīna, taču netiek ņemtas vērā cilvēka individuālās īpašības, jo gremošanas sistēma un vielmaiņa katram ir atšķirīga. Lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu tiek absorbēts vienā ēdienreizē, jums ir jāsaprot sarežģīts process gremošanu.

Pirms olbaltumvielu lietošanas ir jāsaprot viss tā gremošanas process organismā. Šī ir diezgan sarežģīta procedūra, kas rūpīgi jāizpēta. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls- proteīns, bez tā nevar iztikt neviena cilvēka ķermeņa šūna. Liels daudzums mikroelementa ir jūras veltēs, olās, liesā gaļā un piena produktos.

Gremošanas process sākas mutē, kur pārtika tiek sasmalcināta. Pēc tam barības vielas pārvietojas pa barības vadu uz kuņģi, kur sākas procedūra. Orgāns ražo sulu, kas sastāv no nātrija un kālija hlorīda un sālsskābes. Šķidrums veicina olbaltumvielu molekulu sadalīšanos un aktivizē turpmākajam procesam nepieciešamos gremošanas enzīmus.

Viens no galvenajiem proteolītiskajiem enzīmiem ir pepsīns. Sportisti un sekotāji pareizu uzturu uzņemot ievērojamu daudzumu olbaltumvielu vai olbaltumvielu tīrā formā, ārsti iesaka papildus lietot šo vielu.

Vēlīnā absorbcijas fāzē proteīns tiek sadalīts polipeptīdu molekulās, kas pēc tam sasniedz proksimālo tievo zarnu, tas ir, divpadsmitpirkstu zarnas. Šajā ķermeņa daļā lielākā daļa olbaltumvielu pabeidz gremošanu un tiek absorbētas aminoskābes. Enzīmi, kas atrodas zarnās, sadala polipeptīdus mikroskopiskās molekulās.

Pēc tam brīvās aminoskābes nonāk zarnu šūnās vai tieši asinīs, kas tās nogādā aknās. Šajā orgānā vielas sāk piedalīties dažādos vielmaiņas procesos atkarībā no organisma vajadzībām. Aminoskābes ir iekļautas olbaltumvielu sintēzē kā galvenās izejvielas.

Daudzi cilvēki jauc gremošanas procesu ar muskuļu proteīnu sintēzi, tāpēc pastāv maldīgi priekšstati par to, cik daudz olbaltumvielu organisms spēj uzņemt dienā. Evolūcija un cilvēka ķermeņa bioķīmiskās īpašības nav noteikušas nekādu robežu vielu uzsūkšanai. Apgalvojums, ka organisms vienā reizē var uzņemt tikai 30-50 g olbaltumvielu, ir nepareizs. Tas nozīmētu, ka pārējais proteīns tiek izvadīts ar ekskrementiem. Tas ir, tā vietā, lai sagremotu, liekā viela tiek nosūtīta tieši uz resno zarnu.

Organisms spēj pārstrādāt ievērojamu daudzumu vielu, taču tas prasa daudz ilgāku laiku. Ne viss olbaltumvielu patēriņš nāks par labu jūsu veselībai. Aknas pārvērš lieko olbaltumvielu glikogēnā, dažreiz tas pārvēršas taukos. Ja vēlaties pēc iespējas efektīvāk izmantot organismā nonākošās aminoskābes, pietiekamā daudzumā jālieto pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Olbaltumviela ir ļoti svarīga pilnīgai cilvēka veselībai, jo veic transporta, aizsardzības, enerģētikas un celtniecības funkcijas. Viela nodrošina normālu komplektu muskuļu masa. Olbaltumvielu daudzums, kas jums vajadzētu patērēt katru dienu ir atkarīgs no dažiem rādītājiem:

• cilvēka augums;
• ķermeņa masa;
• aknu un zarnu izmēri;
• dzīvesveids un fiziskā aktivitāte;
• vielmaiņa.

Dienas devu aprēķina, pamatojoties uz ķermeņa svaru. Uz 1 kg svara pietiek ar 1 gramu olbaltumvielu. Tiem, kas veido muskuļu masu, šī deva palielinās 2-3 reizes. Olbaltumvielas pilnībā uzsūcas zarnu sieniņās, jo nāk ar pārtiku. Tas nozīmē, ka jūs varat patērēt 30 vai 150 g vielas, tas neietekmēs tās uzsūkšanās kvalitāti.

Jūs varat patērēt vairāk olbaltumvielu dienā, nekā absorbē jūsu ķermenis. Bet reti ir iespējams iegūt tā pārpalikumu. 24 stundu laikā tievās zarnas sienas spēj absorbēt 700 g proteīna. Ja cilvēks paņem vairāk par šo normu, tad tas tiek uzskatīts par pārmērību. Bet vienā reizē ieņemt norādīto olbaltumvielu devu ir gandrīz neiespējami. Ar šādu daudzumu var tikt galā tikai profesionāli kultūristi. Lai iegūtu 120 kg muskuļu masas, jums jāuzņem līdz 5000 kalorijām vai 1 kg olbaltumvielu.

Ja dienā būs astoņas ēdienreizes, tad vienā reizē varēs uzņemt 140 g proteīna, kas gandrīz piecas reizes pārsniedz normu. Tas pierāda, ka nav noteiktas devas, pretējā gadījumā pasaule nebūtu zinājusi par slavenajiem kultūristiem.

Asimilācijas process

Ja nav pilnībā skaidrs, cik daudz olbaltumvielu tiek absorbēts vienā reizē, jums jābalstās uz ķermeņa individuālajām īpašībām. Katrai personai ir atšķirīgs ķermeņa svars, zarnu un aknu izmērs un dzīvesveids. Tas viss ietekmē vielmaiņas ātrumu, tāpēc nepaļaujieties uz noteiktiem skaitļiem.

Gandrīz visi produkti, kas nonāk zarnās, tiek sagremoti un uzsūcas. Tas noved pie svara pieauguma, jo organisms nespēj tikt galā ar liekām barības vielām. Olbaltumvielas ir būtiskas tiem, kas vēlas veidot muskuļus. Sportisti neaizmirst par uzturu, viņi ēd vienādās porcijās, piecas vai sešas reizes dienā. Bet pat tad, ja jums nav vēlēšanās sportot, jums ir jāuzņem olbaltumvielas normālai iekšējo orgānu darbībai.

Olbaltumvielas ir sarežģīta viela. Tas, tāpat kā glikoze, nevar uzreiz uzsūkties un iekļūt asinsrites sistēma, jo elements vispirms ir jāsagremo. Lai absorbētu 100 g vielas, nepieciešams vairāk nekā pusstunda. Sporta uzturs jau ir sadalīts aminoskābju molekulās, tāpēc pārtikas uzsūkšanās process būs ātrāks.

Dabīgais proteīns, ko satur olas, biezpiens, zivis un gaļa, sadalās ilgāk. Ķermenis šai procedūrai tērē kuņģa, zarnu, hormonu un enzīmu resursus. Tāpēc olbaltumvielu uzsūkšanās periods svārstās no divām līdz četrām stundām.

Ja cilvēks ievēro pareizu uzturu, tad viņš izmanto īpašu tabulu. Tas norāda produktos iekļauto vielu devas. Un Jums jāpievērš uzmanība dažiem padomiem:

Spēlējot sportu, jums jāpalielina olbaltumvielu ikdienas patēriņš, tas veicina muskuļu masas piesaisti un pieaugumu. Bet dažos gadījumos proteīnu patēriņš ir aizliegts. Šādas kontrindikācijas ir: nieru un aknu mazspēja, gremošanas trakta slimības, alerģiskas reakcijas. Pirms sporta aktivitāšu uzsākšanas noteikti jākonsultējas ar ārstu.

Mīti par vāverēm

Mīts, ka organisms var uzņemt tikai 30 g olbaltumvielu vienā reizē, attiecas uz cilvēku, kurš piekopj pasīvu dzīvesveidu. Aktīva darbība ir saistīta ar lielākas vielas dienas devas patērēšanu. Olbaltumvielas ļauj trenēt ne tikai muskuļus, bet arī gremošanas sistēmu. Ķermenis var izjust vajadzību pēc proteīna, tāpēc jums nevajadzētu to noliegt.

Kultūristi izžāvē ķermeni tā, lai viņu muskuļi būtu skaidri redzami. Sportisti no uztura izslēdz taukus un ogļhidrātus, bet svara uzturēšanai patērē lielu daudzumu olbaltumvielu. Tas ir tīrs proteīns bez citu vielu piemaisījumiem. Tas ir tas, kurš dod ķermenim pietiekamu kaloriju daudzumu - 4000-5000 dienā un ļauj uzturēt muskuļus vajadzīgajā līmenī.

Ja jūs joprojām domājat, cik daudz olbaltumvielu tiek absorbēts vienā reizē, varat uzņemt līdz 1 kg vielas dienā. Bet šī deva ir sadalīta vairākās porcijās un tiek patērēta pakāpeniski, no rīta un vakarā, jo olbaltumvielu trūkumu dienas pirmajā daļā nevar atjaunot pirms gulētiešanas.

Lai uzņemtu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, pietiek ar dažu pārtikas produktu iekļaušanu savā uzturā. Olbaltumvielu nepieciešamība 30 g atrodams šādos pārtikas produktos:

Organisms parasts cilvēks dienā jāsaņem 1 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Sportistiem norma tiek dubultota, bet žāvējot - trīskāršota. Ja ir nepietiekams laktozes daudzums, dažiem cilvēkiem var būt grūtības sagremot piena produktus. Bet šis ferments sadala nevis olbaltumvielas, bet ogļhidrātus. Olbaltumvielu uzsūkšanās sākas kuņģī un beidzas tievajās zarnās. Pepsīns un tripsīns palīdz vielai ātrāk uzsūkties. Fermenti izdalās no brīža, kad olbaltumvielas nonāk organismā un pavada to līdz pilnīgai uzsūkšanai.

Vienā ēdienreizē sportisti saņem 350-400 g vielas. Ja organisms tiešām spētu uzņemt tikai 30g, tad būtu jāēd ik pēc pusstundas. Jūs varat uzzināt, cik daudz olbaltumvielu absorbē ja izlemjat par vielas uzņemšanas metodi. Vienu devu sausā proteīna ieteicams iemaisīt glāzē ūdens, tad olbaltumvielas iesūksies zarnu sieniņās pusotras stundas laikā. Zema tauku satura biezpiena iepakojums saplīst septiņās stundās.

Normālai muskuļu attīstībai ar vidējo svaru (75-80 kg) pietiek ar 225-250 g proteīna tīrā veidā vai kopā ar pārtiku. Uzturā ir jāiekļauj ēdieni, kas satur smagos ogļhidrātus – makaroni, cūkgaļa, graudaugi un dārzeņi. Šie produkti palīdzēs uzturēt svaru optimālā līmenī bez taukiem.

Lielākā daļa fitnesa entuziastu uzskata, ka mūsu ķermenis vienā ēdienreizē var uzņemt tikai 30 gramus olbaltumvielu.

Ieteikums vienā reizē apēst ne vairāk kā 20-30 gramus proteīna apgrūtina dzīvi daudziem trenažieriem, jo, lai pēc iespējas ilgāk uzturētu muskuļus anaboliskā stāvoklī, šie cilvēki ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību sadala 5- 6 ēdienreizes.

Ko zinātne par to domā? Vai mēs varam apēst lielu liellopa steiku, neuztraucoties, ka ievērojama daļa tajā esošo olbaltumvielu nonāks tualetē? Fitnesa eksperts Alans Aragons rakstā par olbaltumvielu limitu, ko mūsu organisms spēj uzņemt 1 ēdienreizē, salīdzina īstermiņa un ilgtermiņa pētījumu rezultātus. Taču vispirms speciālists iesaka apsvērt jautājumu par olbaltumvielu uzsūkšanos, vadoties pēc loģikas.

Vienkārša loģika

Ķermeņa spēja absorbēt olbaltumvielas dažādiem cilvēkiem atšķiras galvenokārt tāpēc dažādi daudzumi muskuļu masa. Olbaltumvielu vajadzības 70 kg smagam sportistam būtiski atšķirsies no 100 kg smaga sportista vajadzībām, un tas ir acīmredzami.

Turklāt Aragons sniedz vienkāršu piemēru:

Iedomāsimies divus cilvēkus, kas sver 90 kg, kas patērē 150 gramus olbaltumvielu dienā. Šajā gadījumā pirmais no tiem patērē 150 g proteīna, vienmērīgi sadalot 5 ēdienreizēs, tas ir, 30 g vienā reizē. Otrais cilvēks patērē tos pašus 150 g olbaltumvielu, bet vienā ēdienreizē.

Ja mūsu organisms vienā reizē spētu uzņemt ne vairāk kā 30 g proteīna, šajā gadījumā otrajam cilvēkam būtu proteīna deficīts, jo no 150 g viņa ķermenis uzņemtu maksimāli 30 g proteīna. Šādos apstākļos viņš dienā uzņemtu tikai 0,33 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara, kas ir tikai trešdaļa no ieteicamā daudzuma (RDA)..

Tomēr cilvēka ķermenis ir ļoti gudra sistēma, ka cilvēki
nenovērtēts. Mūsu ķermenis vienmēr dara savu un var sagremot diezgan lielu pārtikas daudzumu. Citādi cilvēku suga jau sen būtu pazudusi. Iepriekš minētajā piemērā pirmajai personai būs īsāki gremošanas periodi, kuru laikā viņa ķermenis sagremos un absorbēs olbaltumvielas. Otrajai personai, pateicoties olbaltumvielu porcijas apjomam, būs ilgāks gremošanas un uzsūkšanās periods.

Kā atzīmē Aragons, neskatoties uz iepriekš minētajiem argumentiem, loģiski secinājumi vien neļauj nonākt pie skaidra secinājuma. Pievērsīsimies zinātniskiem datiem.

Nav nepieciešams vienmērīgi sadalīt olbaltumvielas - vienkārši apēdiet tos pietiekami daudz dienā un bez fanātisma ar svariem un pulksteņiem.

Īstermiņa studijas

Lielākā daļa 20 gramu proteīna patēriņa vienā ēdienreizē aizstāvji apgalvo, ka tas ir olbaltumvielu daudzums, kas nodrošina maksimālu anabolisko efektu. Šie cilvēki atsaucas uz datiem no zinātnieku Mūra un Robinsona eksperimenta, kura laikā tika noskaidrots, ka 40 g proteīna patēriņš neizraisīja lielāku anabolisko reakciju par 20 g. Tomēr anaboliskais efekts tika pētīts tikai 4 stundas pēc proteīna lietošanas. Savos secinājumos eksperti norādīja:

...iesakām, ka, patērējot 20g proteīna 5-6 reizes dienā, tiks sasniegta maksimāla muskuļu proteīnu sintēze.

Zinātnieki Mūrs un Robinsons norāda, ka 100–120 g olbaltumvielu dienā ir robeža, kas ļaus izaudzēt muskuļus līdz cilvēka spēju robežai. Taču neskaitāmi pētījumi liecina, ka katram cilvēkam ikdienā ir jāuzņem tāds olbaltumvielu daudzums, kas būs atbilstošs viņa mērķiem, organisma vajadzībām un fiziskās aktivitātes veidam. Galu galā, kā minēts iepriekš, kultūrista, kura svars ir 70 kg, un viņa kolēģa, kas sver 100 kg, olbaltumvielu vajadzības ievērojami atšķirsies.

Citā pētījumā Konektikutas Universitātes pētnieki salīdzināja, kā organisms reaģēja uz mērenām (30 g) un lielām olbaltumvielu porcijām (90 g) 5 stundas pēc ēšanas. Rezultātā 90 gramu proteīna porcija neradīja lielāku olbaltumvielu sintēzes pieaugumu nekā 30 gramu porcija. Neatkarīgi no patērētā olbaltumvielu daudzuma muskuļu proteīnu sintēze palielinājās par 50%.

Ilgtermiņa studijas

Kā minēts iepriekš, mūsu ķermenis ir ļoti gudra un, pats galvenais, ekonomiska sistēma, kas spēj sagremot lielu daudzumu pārtikas.

2 nedēļu eksperimenta laikā (Arnaletal) liesās masas vai slāpekļa aiztures atšķirības nebija(Slāpekļa līdzsvars ir tas, kas nosaka, vai mēs iegūstam vai zaudējam muskuļus) starp indivīdiem, kuri patērēja aptuveni 80% no ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības (vidēji 54 grami dienā, pētījums tika veikts ar sievietēm ar vidējo liesās ķermeņa masu 40,8 kg) vienā ēdienreizē un tiem, kuri sadalīja vienādu olbaltumvielu daudzumu 4 ēdienreizēs.

Ņemot vērā, ka lielākajai daļai treniņu vīriešu ir ievērojami lielāka muskuļu masa nekā sievietēm, kuras piedalījās eksperimentā, visticamāk, mūsu organisms spēj sagremot vairāk nekā 54 gramus proteīna vienā ēdienreizē un izmantot to muskuļu veidošanai.

Ja pieaugušam vīrietim tiek ievadīti tie paši 1,67 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara, mēs iegūsim aptuveni 95 vai vairāk gramus proteīna, kas ir 3 reizes vairāk nekā proteīna uzņemšanas augšējais limits 30 grami, kā teikts. tie, kas nesaprot fitnesa entuziastu.

Ilustratīvs pētījums

Zinātnieki Pētniecības centrs Interesants eksperiments tika veikts Beltsvilā, izmantojot intermitējoša badošanās taktiku (Intermittentfasting):

8 nedēļu eksperimenta laikā subjekti tika sadalīti 2 grupās. Pirmā grupa pilnībā atturējās no ēšanas 18 stundas dienā un patērēja 86 gramus olbaltumvielu tikai 4 stundu laikā. Otrā grupa visu dienu vienmērīgi sadalīja tādu pašu olbaltumvielu daudzumu 3 ēdienreizēs. Rezultātā pirmā grupa piedzīvoja ievērojamus ķermeņa uzbūves uzlabojumus (tostarp liesās muskuļu masas palielināšanos), bet otrajā grupā statistiski būtiski uzlabojumi nebija.

Ilgtermiņa pētījumu dati liecina, ka mūsu organisms spēj sagremot un izmantot muskuļu veidošanai daudz vairāk olbaltumvielu nekā vienā ēdienreizē saņemtie 30 grami. Tam ir zinātnisks skaidrojums, kas slēpjas gremošanas fizioloģijas īpatnībās.

Īsa gremošanas fizioloģija no Examine.com pētniekiem

Mūsu patērētais ēdiens skābajā vannā, kas pazīstams kā kuņģis, zaudē savu sākotnējo izskatu un pārvēršas viendabīgā masā - chyme. Tālāk chyme pārvietojas pa tievo zarnu, izmantojot peristaltiku (gremošanas orgānu kontrakciju, lai pārvietotu pārtiku pa gremošanas traktu), un to absorbē tās sienas. Tā ir pārtikas asimilācija.

Olbaltumvielu gremošana

Kad mēs patērējam olbaltumvielas, tas iziet gremošanas posmu kuņģī, kur tas tiek sadalīts aminoskābēs un peptīdos. Pēc tam šīs vielas uzsūcas zarnās un, piedaloties transportētājiem, nonāk asinīs. Tieši transportētāji ir proteīnu absorbcijas ātruma ierobežojošais faktors. Šīs vielas spēj piegādāt olbaltumvielas muskuļiem tikai ierobežotā ātrumā.

Tajā pašā laikā, kā atzīmē Examine.com vadītājs Spensers Nadoļskis, mūsu organismam nav ierobežojumu vienā ēdienreizē patērēto olbaltumvielu uzsūkšanās daudzumam, jo ​​atkarībā no savām vajadzībām tas var regulēt gremošanas ātrumu. Tas izskaidrojams ar aminoskābju un dažu peptīdu spēju neatkarīgi regulēt laiku, ko tie pavada zarnās. Šādu peptīdu piemērs ir gremošanas hormons holecistokinīns, kas var palēnināt zarnu kustīgumu un samazināt olbaltumvielu uzsūkšanās ātrumu.

Hormons holecistokinīns izdalās olbaltumvielu klātbūtnē un var palēnināt gremošanas procesus, lai absorbētu visu ar pārtiku patērēto proteīnu.

Secinājums:

Kā atzīmē pētnieki no Examine.com, mūsu ķermenis var absorbēt olbaltumvielas ir ierobežots. Taču, ja vienā laika periodā apēdīsiet vairāk, nekā spēj uzņemt, gremošanas procesu ātrums samazināsies un tievajās zarnās palikušais proteīns noteikti tiks uzsūkts, tiesa, ilgākā laika periodā.
Alans Aragons sava materiāla noslēgumā uzsver, ka, ja ir limits olbaltumvielu daudzumam, ko mūsu organisms spēj uzņemt vienā reizē, tad visticamāk tas ir vienāds ar kopējo organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu dienā. lai apmierinātu visas vajadzības, tostarp muskuļu veidošanai.

Zinātniskie avoti:

1. A. Aragons: Vai ir ierobežojums, cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē, wannabebig.com
2. Cik daudz olbaltumvielu es varu ēst vienā sēdē, Examine.com
3. Ierobežojiet olbaltumvielu daudzumu līdz 20 g vienā ēdienreizē, Precision Nutrition
4. Liddle R., holecistokinīna šūnas, Annu Rev Physiol. 1997;59:221-42
5. Peristaltika, ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka.

Ja jautājat jebkurai personai, kas nodarbojas ar tsporta zāle: Cik daudz olbaltumvielu tiek absorbēts vienā ēdienreizē?, tad, visticamāk, lielākā daļa no viņiem (apmēram 80%) atbildēs jums apmēram šādi: "Ķermenis var uzņemt ne vairāk kā 30 g olbaltumvielu vienā ēdienreizē." Atlikušie 20% uzstās, ka tā ir muļķība, un organisms spēj uzņemt gan 50g, gan 70g proteīna. Un, ja jūs jautāsiet, kāpēc tas notiek, tad parasti jūs nesaņemsit konkrētu un skaidru atbildi.

Tātad, cik daudz olbaltumvielu tiek absorbēts vienā ēdienreizē?

Patiesībā precīza skaitļa navpastāv, jo olbaltumvielas tiek absorbētas katrā cilvēkā ar atšķirīgu efektivitāti (individuāli). Tas ir, viens cilvēks uzņem 70% olbaltumvielu, otrs 40%, bet trešais uzņem 100% no kopējās dienas normas. Izrādās, ja šie trīs cilvēki dienā apēda 250g proteīna, tad pirmais uzsūca 175g (70%), otrs 100g (40%), bet trešais visus 250g proteīna (100%). Tas pats ar porcijām. Viens cilvēks var uzņemt (maksimums) 30g vienā ēdienreizē, cits 20g, bet trešais 50-60g proteīna. Vienkārši iemācieties ieklausīties savā ķermenī, un tad sapratīsiet, cik ļotiJums nepieciešamais proteīns.

Ja nezināt, ar kādu porciju lielumu sākt, sāciet ar samūsu mazais (15-20 g proteīna vienā reizē). Tas ir, ja jūs ēdat 200 g olbaltumvielu dienā, tad vienkārši sadaliet šos 200 g 10 ēdienreizēs pa 20 g katrā. Un tad skatīties, novērot un, ja nepieciešams, samazināt ēdienreizes un palielināt olbaltumvielu daudzumu vienā porcijā.

Cik lielā mērā Pirms olbaltumvielas organismā labi uzsūcas, to ietekmē arī apēsto ogļhidrātu daudzums. Jau sen ir pierādīts, ka olbaltumvielas daudz labāk uzsūcas, ja tās ēd kopā ar ogļhidrātiem. Tas notiek divu iemeslu dēļ:

1. olbaltumvielas netiks izmantotas kā enerģija (tikai kā būvmateriāls)
2. Ogļhidrāti veicina lielāku insulīna izdalīšanos (un, kā jūs zināt, insulīns ir mūsu ķermeņa barības vielu transportēšanas hormons)

Piemēram, ja jūs vienlaikus apēdat 45 g olbaltumvielu vienu pašu, tad uzsūksies aptuveni 30 g. (labums), bet 15g neuzsūca (iegāja tualetē). Un, ja jūs apēstu šos 45g olbaltumvielu ar ogļhidrātiem, tie pilnībā uzsūktos. Katram viss ir savādāk, šis ir tikai piemērs.

No iepriekš minētā mēs varam izdarīt šādus secinājumus:

• katrā ķermenīolbaltumvielas uzsūcas individuāli (vienā ir 30 g, otrā 50 g utt.)
• ja nezināt, cik daudz olbaltumvielu jūsu ķermenis var uzņemt vienā reizē, sāciet ar mazāko (15-20 g proteīna vienā porcijā)
• olbaltumvielas jālieto kopā ar ogļhidrātiem (pirms gulētiešanas jūs varat ēst tikai dārzeņus no ogļhidrātiem)

Katrs sportists ir dzirdējis mītus, ka cilvēka organisms spēj uzņemt no 30 līdz 50 gramiem olbaltumvielu. Jums nevajadzētu pieņemt, ka ar daudzumu, kas lielāks par šo - cilvēka ķermenim nevar tikt galā.

Katrs sportists ir dzirdējis mītus, ka cilvēka organisms spēj uzņemt no 30 līdz 50 gramiem olbaltumvielu (olbaltumvielu). Nedomājiet, ka cilvēka ķermenis nevar tikt galā ar vairāk par šo daudzumu.

Iepriekš norādītos skaitļus, protams, var uzskatīt par patiesiem, bet tikai personai, kas vada normālu dzīvesveidu - mērenu vai mierīgu. Bet sportistiem un īpaši tiem, kas nodarbojas ar fitnesu vai kultūrismu, šiem skaitļiem nevajadzētu pievērst uzmanību.

Ar šī raksta palīdzību mēs centīsimies jums reizi par visām reizēm pierādīt, ka mūsu ķermenim ir kur lieliskas iespējas olbaltumvielu uzsūkšanās vienā ēdienreizē.

Sāksim ar sākotnējo olbaltumvielu sagremošanas fāzi organismā. Pirms padziļināt mūsu tēmu, atcerēsimies, kā olbaltumvielas tiek sagremotas, bet bez akadēmiskā cikla.

Pēc olbaltumvielu nonākšanas kuņģī mūsu kuņģī sākas gremošanas procesi, proti, izdalās kuņģa sula, kas kalpo kā iniciators produktu sadalīšanai. Pēc sadalīšanās aminoskābēs olbaltumvielas nonāk zarnu sieniņās vai tieši asinsritē, un no šejienes aknās sākas mūsu organismam nepieciešamie vielmaiņas procesi.

Un tagad mēs pārejam pie faktiskajiem faktiem. Tātad vidēji profesionāls kultūrists sver no 100 līdz 130 kg, kas nozīmē, ka viņam vajag aptuveni 4000 - 6000 kilokalorijas dienā, un žāvēšanas fāzē katrs no tiem gandrīz pilnībā izslēdz ogļhidrātus no uztura un, lai nezaudētu. muskuļu masu, sāk patērēt vairāk olbaltumvielu (olbaltumvielas). Tas nozīmē, ka griešanas fāzē profesionāliem kultūristiem ir jāēd gandrīz tikai olbaltumvielas (). Un mēs zinām, ka 4000 kilokalorijas ir 1 kg olbaltumvielu (olbaltumvielu).

Sadalot šo proteīna daudzumu 6 - 9 devās, sanāk aptuveni 100 līdz 130 grami, kas ir 3 - 5 reizes lielāks par “mītisko” daudzumu, kas nozīmē, ka profesionāliem sportistiem vienkārši būtu savītas zarnas, un tur varētu būt letāls iznākums.

Patiešām, liekā olbaltumviela uzreiz netiek nosūtīta uz resno zarnu, bet organisms sāk to izplatīt, regulējot gremošanas procesus - palēninot pārtikas komas kustību no kuņģa uz zarnām - citiem vārdiem sakot, olbaltumvielu sagremošanas ilgumu. palēnina.

Bet liels olbaltumvielu daudzums ne vienmēr ir izdevīgs. Olbaltumvielas var pārvērsties taukos, bet tas ir maz ticams, šo iegūto proteīnu (olbaltumvielu) organisms joprojām var pārstrādāt, izmantojot citus anaboliskos procesus, proti, to pārstrādās aknas un paliks kā glikogēns.

Mēs iesakām nepārsniegt ikdienas olbaltumvielu daudzumu pārāk daudz. Lai gan, efektīvi izmantojot visas aminoskābes, tas ir nekaitīgi un palīdzēs sasniegt maksimālu muskuļu masas pieaugumu, kā arī lielāku efektu žāvējot.

Tiek uzskatīts, ka organisms var uzņemt noteiktu daudzumu olbaltumvielu vienā ēdienreizē. Parasti ierobežojums tiek iedarbināts pie 30 gramiem. Vai tā ir? Vai pārējā olbaltumviela nonāks atkritumos? Izdomāsim!

Īsumā par gremošanu

Nokļūstot kuņģī, jebkura proteīna pārtika ar sālsskābes un fermenta pepsinogēna palīdzību sadalās mazās aminoskābju ķēdēs. Tad viņi iet uz tievo zarnu. Tur enzīmi beidzot “sagriež” aminoskābju ķēdes atsevišķās aminoskābēs, pēc tam tās nonāk asinsritē un tiek izmantotas organismā.

Gandrīz viss apēstais proteīns uzsūcas tievajās zarnās – aptuveni 95% (,). Apmēram divas trešdaļas šī proteīna izmantos iekšējie orgāni (aknas un zarnas), pārējais nonāks muskuļos.

Tievajā zarnā nesagremotais proteīns (atlikušais +-5%) nonāk resnajā zarnā. Tur dzīvo mikroflora, kas izdara daudzas cilvēkam noderīgas lietas. Lai augtu un vairoties, tai nepieciešamas aminoskābes, kuras pārstrādā pašu baktēriju fermenti. To sauc par briesmīgo vārdu “pūšana”, bet patiesībā tas ir normāls anaerobās gremošanas vai fermentācijas process.

Atlikušais neapstrādātais proteīns dabiski iziet no ķermeņa, un tas ir ļoti mazs procents no apēstā.

Olbaltumvielu uzsūkšanās ātrums

Atkarībā no olbaltumvielu avota organisms stundā absorbē 5-10 gramus aminoskābju - tā ir tievās zarnas sieniņu “caurlaidspēja”. Vai tas nozīmē, ka ēst vairāk vienā reizē ir bezjēdzīgi? Nē. Ķermenis pielāgojas dažādam uzņemto olbaltumvielu daudzumam, vajadzības gadījumā palielinot gremošanas laiku, līdz viss tiek absorbēts.

Tātad, reaģējot uz olbaltumvielu iekļūšanu kuņģī, organisms ražo hormonu holecistokinīnu (). Tas palēnina sieniņu kontrakciju un tievās zarnas iztukšošanos, dodot aminoskābēm vairāk laika uzsūkties (, ,).

Turklāt pašas zarnas spēj absorbēt un saglabāt lielu daudzumu brīvo aminoskābju, radot kaut ko līdzīgu pagaidu uzglabāšanai (,). Tas atbrīvo tos asinsritē lielu pārtraukumu laikā vai naktī.

Tas arī pasargā organismu no strauja aminoskābju līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas tam būtu jāoksidējas, veidojoties lielam (un līdz ar to kaitīgam, toksiskam) urīnvielas daudzumam kā olbaltumvielu sadalīšanās produktam.

Pētījumā ar sievietēm vairāk nekā 54 gramu olbaltumvielu uzņemšana vienā ēdienreizē neatšķīrās no tāda paša daudzuma ēšanas, kas sadalīta četrās ēdienreizēs (). Zinātnieki ir arī noskaidrojuši, ka retas, bet ar augstu olbaltumvielu saturu maltītes ir efektīvākas vecākām sievietēm ().

Pētījumi, kas veikti neregulāra badošanās laikā, ir arī parādījuši, ka organisms spēj apstrādāt daudz vairāk olbaltumvielu, nekā parasti tiek uzskatīts (,).

Kāpēc 30 grami olbaltumvielu?

Skaitlis iegūts no pētījuma, kurā tika aplūkotas konkrētas lietas: olbaltumvielu daudzuma ietekme uz jaunu muskuļu sintēzes ātrumu. Dalībnieki saņēma dažādu daudzumu olbaltumvielu pēc spēka treniņa, un zinātnieki pētīja, kur bija slieksnis, pēc kura nebija nekādu izmaiņu. Izrādījās, ka muskuļu šķiedru augšana tika paātrināta ar 10-20 gramiem neaizstājamo aminoskābju, kas atbilst 20-25 gramiem pārtikas proteīns. Un virs šiem skaitļiem nekādu izmaiņu nebija. Nav zināms, kāpēc parādījās skaitlis 30 grami. Varbūt noapaļošanas nolūkos.

Šis pētījums koncentrējas uz ļoti specifisku problēmu: ķermeņa anabolisko reakciju uz dažādu olbaltumvielu daudzumu pēc treniņa. To nevajadzētu izmantot, lai apspriestu olbaltumvielu sagremojamību un to, cik daudz jūs varat ēst vienā reizē. Olbaltumvielu gremošana un olbaltumvielu sintēze ir pilnīgi atšķirīgas lietas.

Asimilācija- kā un ar kādu ātrumu aminoskābes nonāk asinsritē gremošanas laikā. A sintēze Olbaltumvielas ir saistītas ar šo aminoskābju izmantošanu ķermeņa audu veidošanai.

secinājumus

Nav jēgas uztraukties par to, cik daudz olbaltumvielu jūsu ķermenis var uzņemt vienā ēdienreizē. Pašlaik nav pierādījumu, ka pastāv proteīnu uzsūkšanās slieksnis, un daudz pierādījumu, ka organisms var absorbēt visu barības vielas ko jūs piegādājat.

Lielākā atšķirība starp pārtiku ar augstu olbaltumvielu un zemu proteīna saturu jūsu šķīvī ir tā, cik ilgs laiks nepieciešams, lai to sagremotu. Ja vienā reizē tika apēsts daudz olbaltumvielu, tas ilgāk saglabāsies gremošanas traktā, līdz uzsūksies, jo tas ir ļoti vērtīgs materiāls organismam. Tātad vienā reizē var apēst vairāk nekā 30 gramus olbaltumvielu.