Жил бүрийн хавар бид илүүдэл жинтэй тэмцэж эхэлдэг. Хатуу хоолны дэглэм, бүрэн дасгал хийдэг. Зарим нь бүр гайхамшгийн эм хэрэглэдэг. Гэхдээ тэр үзэн ядсан килограммуудын эсрэг дайнд гол үүрэг нь мэдээж биеийн тамирын дасгал гэдгийг нялх хүүхэд хүртэл мэддэг. хурдан турах.

Хэрэв та спортын клубт байнга зочилж чадвал үнэхээр сайхан хэрэг болно. Харамсалтай нь олон хүнд хангалттай цаг/мөнгө/тэвчээр дутагдаж байна. Гэртээ бэлтгэл хийх нь маш сайн үр дүнг өгөх болно.
Хичээлийн оновчтой (эмч нарын зөвлөсөн) үргэлжлэх хугацаа нь 20-30 минут байна.

Дараах биеийн тамирын дасгалуудыг хийж үзээд найзуудаа гайхалтай үр дүнд нь гайхшруулаарай.

Халаалт, хурдан турах дасгалууд

Дасгал бүр бие халаалтаар эхлэх ёстой. Булчин, үе мөчийг халаах хэрэгтэй. Энэ нь таныг янз бүрийн хүнд хэлбэрийн шөрмөс, гэмтлээс хамгаалах болно.

Ингээд эхэлцгээе. Эхлээд алгаа халуун болтол нь үрнэ. Тэдгээрийн тусламжтайгаар нүүр, чих, хүзүүгээ дулаацуулаарай. Дараа нь үе тус бүрийг хоёр чиглэлд эргүүлэх хэд хэдэн хөдөлгөөн хий.

Бид мөр, гараа сунгана. Бид мөрөн дээрээ хэд хэдэн удаа урагшаа, дараа нь буцаж дугуй хөдөлгөөн хийдэг. Таны гар шулуун, алгаа шалан дээр параллель, эсрэг чиглэлд хараарай (өөрийгөө оцон шувууны дүр эсгэж байгаа мэт). Дараа нь бид тохойгоороо янз бүрийн чиглэлд мушгиж, дараа нь нударгаараа мушгина.

Шулуун босоод, нуруугаа шулуун болго. Биеийн доод хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлгаж эсрэг чиглэлд эргэлт хийнэ. Толгой нь үргэлж урагшаа хардаг. 25 давталт хий.

Дараа нь биетэйгээ дугуй хөдөлгөөн хий. Чиглэл бүрт 10 эргэлт. Хөл нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Гэрийн нөхцөлд хурдан турах дасгалын багц

Нарийхан өгзөгт зориулсан дасгал

Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, өвдөг дээрээ нугалав (хамгийн үр дүнтэй нь зөв өнцгөөр). Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.

"Хел тавих" дасгал

25-35 давталтын 2-3 багц хий. Хэвлэх үед өвдөг чинь хөлөөсөө шууд дээш байх ёстой.

"Үсрэх" дасгал

Доошоо суу. Энэ байрлалаас аль болох өндөр үсэрч, эхлэх цэг рүү буцна. 20 удаа давтана.

"Хайч" дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, гараа доод нурууны доор байрлуул. Хөлөө гаталж, аль болох өргөнөөр тараана. Нийт 10 давталт.

Нарийхан хөлөнд зориулсан дасгал

Өвдөг дээрээ суугаад гараа урагш сунга. Өгзөг тус бүр дээр доош тонгойж, тэнцвэрээ хадгалахын тулд биеэ хазайлгах. 20-30 удаа давтана.

"Хагас давхар" дасгал

Хөлийг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, хуруугаа эсрэг чиглэлд чиглүүлэн зогсоо. Хагас хөлөө удаанаар хийж, доод хэсэгт нь аль болох удаан байлга. Ижил хурдтайгаар анхны байрлал руугаа буцна. 2 багцад 20 давталт хий.

"Хөл дүүжин" дасгал

Хажуу талдаа хэвт. Доод хөлөө нугална. Хамгийн их далайцтай жигд өргөхийн тулд дээд хөлөө ашигла. 20 савлуур хий. Эсрэг чиглэлд давтана.

Хэвлийн дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо доор байрлуулж, хөлөө шулуун болго. Өвдөгөө цээжиндээ татаж, мөр, толгойгоо шалнаас дээш өргөж, өвдөг рүүгээ тат. Анхны байрлал руу буцах. 2 хандлагын хувьд 20 удаа гүйцэтгэнэ.

"Ташуу мушгиралт" дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Гараа толгойнхоо ар тал дээр тавь. Одоо эсрэг талын өвдөг рүү тохойгоо хүр. 20 удаа давтана. Одоо эсрэг талаас.

Хэвлийн доод булчинд зориулсан дасгал

Нуруун дээрээ үргэлжлүүлэн хэвтээд хөлөө шалан дээр 45 0 өнцгөөр сунгаж, аль болох удаан барина. 10 хандлагыг хий.

Хэвлийн бүх булчинг ажиллуулах дасгал хий

Эхлэх байрлал нь адилхан. Гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, алгаа доошлуулан шалан дээр тавь. Хөлөө эгц дээш нь тэгшлээрэй. Хөлөө аажмаар доошлуулж, дээшээ буцааж, зүүн, баруун тийш ээлжлэн буулгана. Бүх чиглэлд 12 удаа хий.

"Хагас гүүр" дасгал

Нуруун дээрээ үргэлжлүүлэн хэвт. Өвдөгнөөсөө нугалан хөлөө шалан дээр тавиад гараа биеийн дагуу сунгана. Аарцагыг аль болох өндөрт өргөж, доошлуулна. Хөдөлгөөнийг 20-30 удаа хий.

Нурууны булчинд зориулсан дасгал

Нуруун дээрээ хэвтэж, гар, хөлөө шалан дээр перпендикуляр байрлуул. Таагаа, мөрний ирээ шалнаас дээш өргөж, таазанд хүрэх гэж байгаа мэт ээлжлэн тат. 20 давталт хий.

"Залгих" дасгал

Ходоод дээрээ эргэлдээрэй. Шулуун хөл, гараа нэгэн зэрэг хамгийн өндөрт өргө. Эсрэг чиглэлд сунгах. 30 удаа давтана.

"Түлхэх" дасгал

Банзан байрлалд ор. Өвдөгнөө шалан дээр буулга. Шалнаас түлхэх дасгалуудыг 10 удаа хийнэ.

"Урвуу түлхэлт" дасгал

Сандал дээрээ нуруугаараа зогс. Ирмэг дээр суугаад гараа биеийн хажуу талд тавь. Хөлөө зөв өнцгөөр нугалж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Аарцгаа сандлын ирмэгээс 5 см зайд хөдөлгөж, нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Тохойгоо 90 0 өнцгөөр нугална. Дээш авирах. Тохойгоо янз бүрийн чиглэлд шилжүүлэхийг хатуу хориглоно. 15 удаа давтана.

Гар дасгал

Шулуун зогсоод гараа урд нь өргөнө. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.

"Хөргөх" дасгал

Сунгах дасгал хийж дуусгахаа мартуузай. Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох өргөн тараана; биеийг урагш, зүүн, баруун тийш жигд сунгана. Шалан дээр хэвтэж, гар, хөлөө эсрэг чиглэлд хөндлөн сунгана (өөрөөр хэлбэл зүүн гар, баруун хөлөө сунгаж, эсрэгээр).

Гэртээ жингээ хасах дасгал хийх нь булчингаа чангалж, биеийн бүхэлдээ үйл ажиллагааны чанарыг сайжруулдаг. Хэрэв та бүхэл бүтэн цогцолборыг тогтмол хийвэл хурдан үр дүнд хүрэх болно.

Ямар ч насны охин, эмэгтэй хүн бүр үзэсгэлэнтэй, дур булаам харагдахыг хүсдэг. Ихэнхдээ энэ асуудал нь илүүдэл жинтэй холбоотой байдаг. Жингээ хурдан алдах нь үргэлж үр дүнтэй байдаггүй, учир нь алдсан килограммууд эргэж ирдэг. Энэ нь таны биеийн онцлогийг харгалзан удаан, бодолтой, зөв ​​жингээ хасах шалтгаан юм. Хамгийн гол нь жингээ хасах дасгал хийхээсээ өмнө ирээдүйд эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Та жингээ хасах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн үр дүнгийн талаар төдийгүй энэ үр дүн нь удаан хугацаанд үргэлжлэх ёстой бөгөөд хичээлээ дуусгаад хоёр долоо хоногийн дараа эргэж ирэхгүй байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, хүссэн жингээ олж авсны дараа хичээлээ таслах ёсгүй. Үргэлж формтой байж, сайхан, сайхан биетэй байхын тулд спорт хэрэгтэй.

Эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх нь таны хичээлийг аль болох үр дүнтэй, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй болгоно. Тэднийг дагаснаар нэмэлт фунт таныг хэрхэн орхихыг та өөрөө анзаарахгүй байх болно.

Гэртээ жингээ хасах ажлыг дараахь цогцолбороор хийх ёстой.

1. Хоол хүнсэндээ илүү их ногоо оруулж, өөх тос багатай, шарсан хоол хүнс хэрэглэж, хоолны дэглэмээ тохируулаарай.
2. Хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй (бага идээрэй, гэхдээ ихэвчлэн).
3. Дасгалыг тогтмол, өдөр бүр бага зэрэг эсвэл долоо хоногт 3 удаа илүү эрчимтэй хий. Энэ бүхэн нь биеийн онцлог шинж чанар, хувийн сонголтоос хамаарна.

Урам зориг бас чухал. Өдөр бүр жингээ хасах ямар нэг зүйлийг олоорой. Жишээлбэл, нэг хэмжээтэй даашинз худалдаж аваарай. "Зоригтойгоор" жингээ хасах нь бас маш үр дүнтэй байх болно. Зарчмын хувьд ямар сэдэл байх нь хамаагүй, гол зүйл бол гайхалтай үр дүн юм.

Сувилахуйн эхчүүдийн жингийн алдагдал

Илүүдэл жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэй хүн бүр гэртээ жингээ хасах боломжтой. Бүх дасгалуудыг тохиромжтой цагт хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэртээ жингээ хасах гимнастикийг хослуулах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай зөв хооллолтмөн татгалзах Муу зуршил. Үүнгүйгээр жингээ хасах нь таны эрүүл мэндэд үр дүнтэй, ашиг тустай байх болно.

Гэртээ жингээ хасах дасгалын тоо их байдаг. Онлайнаар жингээ хурдан хасдаг олон сонголт байдаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр хүч чадлын дасгал хийж чадахгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Жишээлбэл, хэрэв та дөнгөж хүүхэд төрүүлсэн, гэхдээ өмнөх хэлбэр рүүгээ буцахыг хүсч байвал. Та жинг өргөх, хэвлийн хурцадмал байдал бүхий хүч чадлын дасгал хийхээс татгалзах болно. Энэ тохиолдолд сувилахуйн залуу эхчүүдэд тусгайлан зориулсан цогцолборыг сонгох нь зүйтэй.

1. Хүнд ачаа өргөхийг арилгах.
2. Үсрэлт эсвэл степ аэробик гэх мэт зүйл байхгүй.
3. Цээжний хүчтэй чичиргээтэй дасгал хийхээс зайлсхий.

Өөрөөр хэлбэл, бүх алхам нь таны нөхцөл байдалд тохирсон байх ёстой. Ээжүүдэд тохиромжтой:

• фитболын дасгал;
• хүүхдийг имж дотор авч явах нь бүх булчинд зориулсан гимнастик юм;
• хивсэн дээр хэвтэж, хөлийг нь хамт, ээлжлэн дээш өргөх дасгал хийх;
• түлхэлт;
• балерина плие squats;
• мушгих (хэрэв төрсний дараах үе нь дор хаяж 7 долоо хоног байвал).

Видео - Залуу эхчүүдэд зориулсан ангиуд

Зүрхний асуудалтай жингээ хасах

Мөн зүрх, даралттай холбоотой асуудал байвал. Мэргэжилтэнтэй холбоо барьснаар та сонгох боломжтой зөв цогцолбор. Бүх дасгалууд нь зүрхэнд их хүч өгөхгүйгээр өөх тосыг шатаахад чиглэгдэх ёстой. Үүнд:

• байрандаа алхах;
• усан дахь гимнастик;
• амьсгалын дасгал хийх;
• бага зэргийн ачаалалтай гимнастик.

Хэрэв та зүрхний асуудалтай бол ямар ч тохиолдолд ачааллыг хэтрүүлж болохгүй. Эмч нарын зөвлөмжийг дагаж, хоолны дэглэмээ өөрчил, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.

Гэдэсний иж бүрдэл

Гэдэсний иж бүрдэл

Асуудалтай газруудын нэг бол ходоод юм. Үүнийг эмх цэгцтэй болгохын тулд та хэвлийн бүх булчинд зориулсан дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй.

1. Шалан дээр хэвтэж, их биеийг өвдөг дээрээ өргө. Дасгал хийх үед нуруугаа шалан дээр шахаж, өргөхгүй байхаар шалан дээр хэвт. 50 давталтын 3 багц хий.
2. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө хамтад нь дээшлүүлж, нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа үүнийг хий, зөвхөн чанга шахалтаар хөлөө өргөж, дараа нь хус (аарцаг өргөх) хийнэ. 3 багцын 12 давталт хий.
3. Унадаг дугуй хийхдээ нуруун дээрээ хэвтэж, унадаг дугуй унаж байна гэж төсөөлж, тохирох хөдөлгөөнийг хий. Тус бүрдээ 2-3 минутын турш 3 хандлагыг хий. Унадаг дугуй нь хэвлийн доод булчин, гуя, өгзөгийг бэхжүүлдэг.
4. Нуруун дээрээ хэвтэж дасгал хийх. Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн тохой нь баруун өвдөг дээрээ хүрч, эсрэгээр нь эргүүл. Хажуу талдаа 30 шахалтын гурван багц хий.

Гуяны цогцолбор

Гуяны хэмжээг багасгахын тулд та дараахь зүйлийг хийж болно.

1. Хажуу талдаа хэвтэж, хоёр талдаа ээлжлэн хөлөө дээш өргө. Тал бүр дээр 15 өргөлтийг 2 багцаар хийнэ.
2. Суух байрлалаас үсрэх. Шулуун босоод, өвдөгөө 90 градус нугатал төсөөллийн сандал дээр суугаад үсрэн гар. Гурван хандлагаар 10 үсрэлтийг давтана.

Бүх нийтийн дасгал бол банз юм (энэ нь ходоод, хонго, гар, нурууг нэг дор сургаж, чангална) - түлхэлттэй төстэй байрлалыг авч, бие нь шулуун шугам үүсгэж, энэ байрлалд 30 зогсох ёстой. секунд, 3 хандлагыг давтана. Энэ дасгалыг хийхдээ бүх булчингууд хурцадмал байх ёстой. Илүү хэцүү болгохын тулд та фитбол нэмж болно. Өөрийн гэсэн хамгийн тохиромжтой дасгалын багцыг бий болгохын тулд өөрийн төсөөллийг харуулахад хангалттай.

Тогтмол дасгал хий - эрүүл, үзэсгэлэнтэй байгаарай!

Видео - Жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд

Хоолны дэглэмээс гадна гэртээ фитнессийн хичээлүүд нь жингээ хасах хөтөлбөрийн гол элемент байх ёстой. Дасгал нь илүүдэл илчлэгийг шатааж, эрүүл жингээ хасахад хүргэдэг. Жингээ хасахаас гадна та бусад урамшуулал авах болно - сэтгэлийн байдал сайжирч, яс хүчтэй болж, олон архаг өвчний эрсдэл буурна. Жин хасах дасгалуудыг фитнесс хөтөлбөртөө нэмж, чөлөөт цагаараа гэртээ дасгал хий.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: lunges

Уушигны олон янзын хувилбарууд байдаг ч сонгодог урагшлах дасгал нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй хэвээр байна. Дасгал нь хэд хэдэн булчинг нэг дор ажиллуулдаг - өгзөг, дөрвөлжин толгой, шөрмөс.

Техник:

Шулуун зогсоод аарцагны өргөнөөр хөлийнхөө зайг тодорхойл. Гараа ташаан дээрээ тавиад баруун хөлөөрөө удирдан урагш алх.

Нуруугаа шулуун байлгаж, урд хөл хүртэл биеэ доошлуул хойд хөл 90 градусын өнцөг үүсгэж болохгүй.

Түр зогсоож, баруун хөлөө анхны байрлалдаа буцааж ав.

Одоо зүүн хөлөөрөө дасгалаа давтаж, урагш алхаарай.

Тал бүр дээр 10 удаа давтана. Нийт 3 багц хий.

Алдартай

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: үсрэх түлхэлт

Түлхэлт нь нуруу, цээж, хөлийг нэгэн зэрэг үр дүнтэй ажиллуулдаг. Хэрэв та жингээ хасахын тулд энэ дасгалыг фитнесс бэлтгэлдээ нэмэхээр шийдсэн бол өвдөгний түлхэлт нь эхлэгчдэд тохиромжтой.

Техник:

Хөл нь мөрний өргөн зайтай, гараа хажуу тийшээ байрлуулна. Ташаа хойш түлхэж, өвдгөө бөхийлгөж, доош тонгой.

Гараа шууд шалан дээр тавиад жингээ тавь. Банзан байрлалд хөл дээрээ буухын тулд зөөлөн ухарна.

Хөлөө урагшаа үсэрч, гарынхаа гадна талд бууна. Гараа дээш өргөөд үсэр.

Нэн даруй хөлөө доошлуулж, дахин түлхэх дасгал хий. 3 багцаар 8-12 удаа давтана.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: үсрэлттэй уушиг

Та хурдан турмаар байна уу? Энэ дасгалыг фитнессдээ оруулаарай. Кардио болон хүч чадлын хослол нь жингээ хасахад маш сайн хослол бөгөөд энэ нь таныг маш их хөлсөөр ажиллуулах болно.

Техник:

Хөлөө нийлүүлж, гараа ташаан дээрээ тавь. Баруун хөлөөрөө урагш алх.

Баруун хөлөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Дараа нь үсэрч, хөлөө овсгоотой өөрчил.

Уушигны дасгалыг нэг минутын турш 3 багцаар давтана.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: squats

Squat нь эдгээрийн нэг юм хамгийн сайн дасгалуудгэртээ жингээ хасах зорилгоор. Тиймээс таны фитнесс нь нэг талаараа squat-ыг агуулсан байх ёстой. Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд та хигээс болон биеийн доод хэсгийн булчинг хөгжүүлдэг.

Техник:

Хөлөө ташааны өргөнтэй холдуулж, гараа хажуу тийш нь тавь. Хөлөө аажмаар доошлуулж, гараа урагш сунгаж эхэл.

Нуруугаа шулуун байлгаж, гуягаа шалан дээр параллель болтол доошлоорой. Өвдөг дээрээ анхаарал тавихаа бүү мартаарай - тэд хөлийн хуруутай ижил түвшинд байх ёстой.

Дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, дунд зэргийн хэмнэлийг хадгална. 3 багцаар 15 удаа давтана.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: давхар үсрэлт

Гагцхүү та өөрийн чадвардаа итгэлтэй байвал уушги, squat-ыг илүү хэцүү болго. Эрүүл жингээ хасахын тулд гэртээ фитнессээр хоёр дасгалыг хослуулаарай. Илүү дэвшилтэт сонголт нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, мэдрэх болно үр дүнтэй ажилхэвлий, өгзөг, хөлөнд.

Техник:

Гүнзгий доошилж, үсэрч байгаа юм шиг бос. Гэхдээ та анхны байрлал руугаа буцах ёсгүй, харин баруун хөлөөрөө лугшилт хийх хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: динамик банз

Банз бол бүх булчингаа чангалах гайхалтай арга юм. Нуруунаасаа хөл хүртэл энэ дасгалыг гэрийн фитнессээр хичээллээрэй. Дашрамд хэлэхэд динамик сонголт бол жингээ хасахад хэрэгтэй зүйл юм.

Техник:

Гараа өргөн, хөлөө нийлүүлж, биеийг шулуун шугамаар эхэл.

Хоёр хөлөөрөө нэгэн зэрэг өөр өөр чиглэлд үсэрч, тэр даруй анхны байрлал руугаа буцна. Ходоодоо бүү бууруул, дасгалыг 30 удаа давтана.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: интервал

Эдгээр завсарлага богино байж болох ч надад итгээрэй, тэд дасгалаа өөрчлөх, амжилтанд хүрэхэд тань тусална хүссэн үр дүн. Хэрвээ гэртээ дамббелл байхгүй бол спортын тоног төхөөрөмжийн дэлгүүрээс захиалаарай.

Техник:

Дамббеллүүдийг мөрний түвшинд байрлуулж, хөлөө нийлүүлнэ.

Гараа бүрэн шулуун болтол дамббеллүүдийг дээшлүүл. Үүний зэрэгцээ хөлөөрөө янз бүрийн чиглэлд үсрэх хэрэгтэй. 20 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү.

10 секунд амарсны дараа хөлөө мөрний өргөнөөр зайлж, дамббеллүүдийг цээжин дээрээ тавь.

Бокс хийж байгаа юм шиг дамббеллүүдийг түлхэж эхлээрэй. 20 секундын турш үргэлжлүүлнэ үү. 10 секунд амарсны дараа боломжтой бол дасгалын багцыг 8 удаа давтана.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: олсоор үсрэх

Олсоор үсрэх нь маш их зай шаардах болно, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Ерөнхий өнгө аяс, идэвхтэй илчлэг шатаах, нурууны дасгал зэрэг нь олсоор үсрэх дасгалын давуу талуудын зөвхөн нэг хэсэг юм.

Техник:

Зөөлөн үсрэлт хийж, олсны үзүүрийг барьж, тохойгоо хавирга руу дар.

Олсыг идэвхтэй савлаж, дээгүүр нь үсэр. 1 минутын турш үсрэхээ үргэлжлүүлээрэй. 3 багц хий.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: завь

Гэрийн нөхцөлд фитнессийн бэлтгэлийн нэг хэсэг бол жин хасах төдийгүй нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Техник:

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана.

Хэвлийн булчин, өгзөг, нурууны булчингуудыг шахаж, нэгэн зэрэг гар, хөлөө дээш өргөж, завины дүрсийг бүрдүүлнэ. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

3 багцын хувьд 10 удаа давтана.

Жингээ хасахын тулд гэртээ фитнесс хийх: нохойны байрлал

Дасгал нь ерөнхий төвлөрөл, нуруу, хөлний булчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.

Техник:

Дөрвөн хөл дээрээ босч, өвдгөө ташааны түвшинд, гараа мөрөн дээрээ байрлуул.

Шулуун хөлөө хойш нь сунгаж, зүүн гараа урд нь тавь. Хэвлийн болон өгзөгөө шахаж, анхны байрлал руугаа буц.

Тал бүр дээр 10 удаа гүйцэтгэнэ.

Бүтэн өдрийг амжилттай өнгөрүүлэхийн тулд өглөөг ямар нэг тааламжтай зүйлээр эхлүүлэх хэрэгтэй - жишээлбэл толинд туссан өөрийнхөө тусгал дээр инээмсэглэх гэх мэт. Гэхдээ "зураг" нь тааламжгүй, өөхний атираа нь нүцгэн нүдэнд харагдахуйц, биеийн тамирын заал руу явах мөнгө, цаг хугацаа, хүсэл эрмэлзэл байхгүй бол яах вэ?

Маш сайн гарах арга бол жингээ хасах хялбар дасгалууд байх бөгөөд энэ нь их цаг хугацаа шаардахгүй, гэхдээ таны дүр төрхийг "чангалж", илүү нарийхан, цэвэрхэн болгох боломжийг олгоно. Ямар дасгалууд хамгийн үр дүнтэй вэ, тэдгээрийг хэрхэн хийх, бэлтгэл хийхдээ ямар дүрмийг санах хэрэгтэй вэ? Энэ талаар цаашид хэлэлцэх болно.

Ийм гимнастикийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Дасгалжуулагчид өөр өөр улс орнуудЖингээ хасахад аль гимнастик хамгийн тохиромжтой вэ гэсэн идэвхтэй маргаан байдаг: зарим нь дор хаяж нэг цаг бэлтгэл хийх ёстой гэж маргадаг бол зарим нь кардио эсвэл хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулдаг. Гэсэн хэдий ч танилцуулсан цогцолбор нь алдартай хөтөлбөрүүдээс хэд хэдэн зүйлээр ялгаатай байдаг давуу тал:

Танд байгаа бол архаг өвчинүе мөч, зүрх, чихрийн шижин, таргалалт өндөр, сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв та эвгүй санагдвал дасгалынхаа эрчмийг бууруулж эсвэл цуцал.

Цогцолборыг гүйцэтгэх ёстой гэдгийг анхаарна уу тогтмол:Энэ тохиолдолд булчингууд илүү уян хатан, хүчтэй болох боловч илүү тод харагдахгүй ("шахсан" биеийн нөлөөлөлгүйгээр). Өөхний эд нь аажмаар "уусдаг" (учир нь булчингуудыг амрах үед ч тэжээхэд эрчим хүч шаардлагатай байдаг).

Хичээлээсээ хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд дараах энгийн алхмуудыг дагана уу. зөвлөмжүүд.Юуны өмнө хоолны дэглэмээ тохируулаарай: өөх тос, чихэрлэг эсвэл шарсан хоолыг багасгах. Хоол хүнсэндээ илүү их уураг, ногоон нэмнэ. Дор хаяж хоёр литр ус уух хэрэгтэй.

Өдөр бүр дасгал хийх нь чухал бөгөөд зөвхөн амралтын өдрүүдэд та өөгшүүлж болно. Сургалтын цагийг хуваарийн дагуу сонгоорой, гэхдээ хоол идсэнээс хойш дөчин минутын өмнө, хагас цагийн өмнө. Сургалтын дараа хэт их идэхгүй байхыг хичээ.

Хамгийн бага хэмжээнээс эхэлдавталтын тоо, зөвхөн дараа нь ачааллыг аажмаар нэмнэ.

Жингээ хасахын тулд гимнастикийг хаанаас эхлэх вэ

Дасгал нь ашиг тустай бөгөөд гэмтэл учруулахгүйн тулд дасгал хийхээсээ өмнө булчингаа халаах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд халаалт хийх хэрэгтэй. Энэ нь гурваас таван минут шаардагдах боловч булчингаа эрчимтэй ажилд бэлтгэх боломжийг олгодог.

"Херон" дасгал

Биеэ шулуун байлгаж, нэг газар алх. Өвдөгөө дээш өргөөд, тохойндоо бөхийлгөсөн гараа чөлөөтэй, идэвхтэй хөдөлгөх хэрэгтэй. Харц урагшаа чиглэнэ. 60-100 алхам хий.

"Давалгаа, долгио"

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж (алгаараа дарж байхдаа), дараа нь тайвшир. 20-30 удаа давтана.

Хүчтэй гар савлуур

Өөр нэг байдлаар: нэг гар урагшаа, нөгөө гараа буцаж, дараа нь гараа хажуу тийш нь тараана. Үүний зэрэгцээ байрлалаа хадгалахаа бүү мартаарай. Гар бүр дээр савлуурыг 15-20 удаа давтана.

Налуу

Шулуун зогсож, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Хажуу тал руугаа бөхийлгөж, дараа нь урагш хойшоо: чиглэл бүрт 15-20 удаа.

Жингээ хасах хамгийн сайн гимнастик

Өглөөний дасгал нь жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй гэж олон хүмүүс итгэдэг ч та өдрийн аль ч цагт дасгал хийж болно. Хамгийн гол нь бэлтгэл, хоолны хооронд завсарлага авах, мөн хөдөлгөөн бүрээс булчингийн баяр баясгаланг авах явдал юм.

Ходоод болон хажуу тал дээр жингээ хасах гимнастик

Дасгал №1

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, алгаа толгойнхоо араар тэврээрэй. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, шалан дээр амар. Амьсгалаа гаргахдаа биеийн дээд хэсгийг өргөж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Дээд цэг дээр хоёроос гурван секундын турш байрлалаа засаад амьсгалахдаа аажмаар доошлуул. 2-3 хандлагад 30-45 удаа.

Дасгал №2

Сандал эсвэл сандал дээр суугаад гараа бүсэндээ нааж эсвэл толгойны араар тэврээрэй. Хажуу тал руугаа эргүүлээрэй, та хажуу тийшээ бага зэрэг бөхийж болно. 30-50 удаа, 2-3 хандлагыг давтана.

Дасгал №3

Шалан дээр хэвтэж, бэлхүүсээ дараарай. Өвдөг, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа толгойнхоо ард байрлуул. Амьсгалахдаа аарцаг, толгой, гар, мөрөө өргө. Дээд цэг дээр хөлдөөж, амьсгалаа гаргахдаа аажмаар тайвширч, өөрийгөө доошлуул. 2-3 хандлагад 30-45 удаа.

Хөл дээрээ жингээ хасах үр дүнтэй гимнастик

Уушиг

Хөл бүрийг ээлжлэн урт алхаж, өвдөг дээрээ нугалж, биеийн жингээ урд хөл рүү шилжүүлнэ. Энэ хөлний гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Хөл тус бүрт 30-60 удаа 2-3 удаа хийнэ.

Хажуу талын уушиг

Шулуун зогсож, хөлөө нийлүүл. Эсвэл хажуу тийшээ өргөн алхаж, тонгойж, алгаараа шалан дээр хүрэхийг хичээ.

Плие

Гуягаа цэгцлэхэд туслах дасгал. Шулуун зогсоод, өсгийгөө нийлүүлж, хөлийн хуруугаа аль болох өргөн эргүүлээрэй. Шулуун хэв маягийг хадгалахын зэрэгцээ аажмаар доош тонгой (өвдөг нь хажуу тийшээ харуулав).

Гэртээ өгзөгний жингээ хасах гимнастик

Хел тавих

Босоо байрлалаас гуягаа шалан дээр параллель болтол аарцагаа аажмаар доошлуул. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. 40-80 удаа давтана.

Глютеаль гүүр

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавьж, гараа их биеийн дагуу шулуун сунгана. Хэвлийн болон өгзөгний булчингаа чангалж, гэдэс, хөлөө нэг шулуун шугам үүсгэх хүртэл аарцагаа өргө. Энэ байрлалд 5-10 секунд байж, аажмаар доошлуул. 2-3 хандлагад 15-30 удаа.

Өргөх, дэмжих

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдгөө гараараа тэвэрч, цээж рүүгээ тат. Энэ байрлалд хагас минутын турш байгаарай. Хөл тус бүрт 10-12 удаа (1-2 хандлагаар) хийнэ.

Нуруу, гарт зориулсан гимнастик

Урвуу түлхэлт

Гурван булчингаа ажиллуулахын тулд урвуу түлхэлтийг хий: гараа вандан сандал дээр тавиад хөлийн хуруугаа хана эсвэл бусад тулгуурт наа. Гараа нугалж их биеээ аажуухан буулгана. 2-3 хандлагын хувьд 20-40 удаа давтана.

Зэрэгцээ татах

Дөрвөн хөл дээрээ буу. Нэг гар, эсрэг талын хөлөө аажмаар шулуун болгож, шулуун шугам руу сунгана. Дээд цэг дээр нэг минут хагасын турш байрлалаа засна. Арван удаа давтана.

"Од" үсрэх

Шулуун зогсож, гараа хажуу тийш нь сунга. Дээшээ алгадаж, хөлөө өргөнөөр үсрэх. 2-3 хандлагын хувьд 30-60 удаа давтана.

Түргэн турах ийм гимнастик үр дүнд хүрэхийн тулд хичээл бүрийг дуусга зангилаа.Сунгах дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм: алгаа шалан дээр хүрч урагшаа удаан бөхийлгөж, булчингийн тодорхой хэсгийг сунгадаг статик позууд. Энэ нь таны булчинг тайвшруулж, зүрхний цохилтыг сэргээх болно.

Жингээ хасах зорилгоор гэртээ гимнастик хийх - тойм

Лили:

“Гайхалтай цогцолбор! Би хэвлийн дасгалаар эхэлж, бусад бүх дасгалуудыг аажмаар нэмсэн. Би гуалиг санагдаж байна, миний биед хөнгөн байна! Мөн жинлүүр нь сард 4 кг-ийн шугамыг харуулж байна."

Инна:

"Би жингээ хасахад үр дүнтэй залхуу хүмүүст зориулсан гимнастик хайж байсан. Энэхүү цогцолбор нь өдөр бүр хагас цагийн дасгал хийхэд булчинг төгс сэргээдэг. Хоёр сарын дотор би 8 кг турсан” гэж хэлжээ.

Евгения:

“Нэг удаад эсвэл өглөө, оройд хийж болох энгийн цогцолбор. Долоон долоо хоногт - хасах зургаан кг."

“Би эдгээр дасгалуудыг хоёр долоо хоногийн турш хийж байгаа ч хэвлийн булчингууд хэрхэн чангарч, гуя бага зэрэг чангарч байгааг би аль хэдийн анзаарсан. Тэгээд жинлүүр нь 3 кг-ын чавганц зурсан байна."

Елена:

“Өглөө ийм дасгал хийж эхэлснээр би өдрийн эрч хүчээр цэнэглэгддэг! Чавганы шугамууд нь бас тааламжтай байдаг - гурван сарын дотор 8 кг "алдсан".

Жингээ хасахад зориулсан гимнастик - видео

Хэрэв та дээрх жагсаалтад хэд хэдэн дасгал нэмэхийг хүсвэл доорх видеон дээр үзүүлсэн цогцолборыг анхаарч үзээрэй. Үүнийг хийснээр та хавтгай гэдэс, нарийхан хонго, сайхан галбираараа бахархаж чадна. Дасгалжуулагч нь зөвхөн дасгалуудыг өөрөө харуулахаас гадна тэдгээрийг хэрхэн зөв хийхийг зааж өгдөг.

Гайхамшигтай дүр төрхтэй байхын тулд та биеийн тамирын зааланд бөгсөө ажиллуулах шаардлагагүй: гэртээ энгийн дасгалуудыг тогтмол хийснээр та өөрийн биеийг хамгийн тохиромжтой хэлбэрт оруулж чадна.

Та жингээ хасахын тулд гэрийн дасгал хийж үзсэн үү? Та ямар дасгалд хамгийн их дуртай вэ? Та ямар үр дүнд хүрсэн бэ? Үр дүнгээ сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай!

Сайн байцгаана уу, эрхэм уншигчид минь. Бие галбираа хадгалахын тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Үгүй ээ, мэдээж биеийн тамирын заал, хоолны дэглэм - хамгийн сайн эм. Гэхдээ энэ боломжгүй бол гэртээ жингээ амжилттай хасаж чадна. Өөр нэг хувилбар бол гэртээ жингээ хасах гимнастик юм. Үүнийг хэрхэн зөв хийх, ямар дасгалуудыг сонгохыг харцгаая.

Тодорхой дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө би цөөн хэдэн зүйлийг өгөхийг хүсч байна ерөнхий зөвлөгөө. Та ямар ч системийг ашигладаг байсан ч энгийн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Хогийн хоолноос зайлсхий. Өөх тос, илчлэг ихтэй, маш давслаг хоол хүнс хэрэглэхийг хориглоно.
• Хоолны дэглэмээ тэнцвэржүүлж, уураг,... Хэрэв та буруу хооллосон хэвээр байвал дасгал хөдөлгөөнөөс ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.
• Өдөрт дор хаяж 1.5 литр ус уух хэрэгтэй.
• Гимнастик нь өдөр бүр байх ёстой. Ямар ч завсарлага авах шаардлагагүй. Дасгал нь таны амьдралын нэг хэсэг байх ёстой.

Эдгээр дасгалууд нь юуны түрүүнд 40-өөс дээш насныханд сонирхолтой байх болно. Хэдийгээр тэд залуучуудыг гэмтээхгүй. Гимнастикийг үндэслэгч нь Звиад Арабули юм. Тэрээр өөрийн төрсөн тосгоныхоо хүндэтгэлд зориулж боловсруулсан дасгалын багцыг нэрлэжээ. Тэндхийн оршин суугчид эрүүл мэнд, урт наслалтаараа алдартай гэдгийг та бүхэн мэдэж байгаа.

Хаду гимнастик нь үр дүнтэйгаараа онцлог юм. Бие махбодид үзүүлэх нөлөөллийн хувьд симулятор дээрх цогцолборуудаас давуу гэж үздэг. Звиад дасгал хөдөлгөөн, зөв ​​амьсгалыг зөв хослуулсны ачаар ийм амжилтанд хүрч чадсан. Дасгал нь эрүүл мэндээ сайжруулж, үе мөчний "залуу нас" -ыг сэргээх боломжийг олгодог. Мөн нурууг бэхжүүлж, шулуун болгоно. Энэ тохиолдолд дасгалуудыг зөвхөн 30 минутын турш хийдэг.

Би чамд зориулж олсон сонирхолтой видеодасгалууд. Танд таалагдана гэж найдаж байна :)

Энэ цогцолбор яагаад эрүүл мэндийг сайжруулдаг гэж үздэг вэ? Учир нь энэ нь булчингийн тогтолцоог сэргээх Зөвлөлтийн аргуудын нэгийг ашигладаг. Энэ нь хаалттай орон зайд удаан хугацаагаар байх албагүй хүмүүст ашиглагддаг байсан. Хэрэв та оффисын ажилтан бол энэ цогцолбор танд зориулагдсан болно. Үүнээс гадна Хаду гэмтсэн булчинг сэргээх дасгалуудтай. Гимнастик нь хатха йогийн зарим зарчмуудыг агуулдаг.

Хаду дасгалууд нь маш энгийн байдаг. Та ямар ч тоног төхөөрөмж ашигладаггүй. Хөдөлгөөн нь маш удаан боловч булчингууд нь хурцадмал байх ёстой. Дасгал бүр булчингийн ядаргаа үүсгэх ёстой. Хөдөлгөөнүүд нь гүн булчингууд үйл явцад оролцдог байхаар хийгдсэн байдаг.

Дасгал хийх явцад зөв амьсгалах нь маш чухал юм. Ийм амьсгалын дасгалууд нь төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд ашигтай байх болно. Мөн суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг бүх хүмүүст зориулагдсан. Хэрэв та тоймыг хайвал дасгал нь олон хүнд жингээ хасахад тусалсан гэдгийг харах болно. Хэдхэн долоо хоногийн дараа таны дүр төрх илүү өнгөлөг болно. Зарим нь давхар эрүү хүртэл арилдаг гэж бичдэг.

Роллер бүхий Японы гимнастик

Энэ дасгалын үндэс нь сунгалтын дасгал ба галзуу юм. Роллер болгон цувисан алчуур хэрэглээрэй. Жингээ хасах энэ аргыг Фүкүцүжи эмч боловсруулсан. Тэрээр өвчтөнүүдээ ажиглаж, бидний бэлхүүс яагаад бүдгэрч байгааг ойлгосон.

Бидний аарцагны яс, гипохондри нь олон жилийн туршид байрлалаа өөрчилдөг. Та хүлээн зөвшөөрөх ёстой, төгс шулуун байрлалтай хүмүүс тийм ч олон байдаггүй. Ийм учраас бэлхүүс улам өргөн болдог. Роллер бүхий дасгалууд нь араг ясыг хэвийн байдалд нь буцаах боломжийг олгодог. Хэрэв та үүнийг хийвэл бэлхүүс нимгэн болно. Мөн үндсэн байрлалаа өөрчилснөөр та цээжээ чангалж чадна!

Үнэн хэрэгтээ энэ гимнастик нь жингээ хасах зорилготой биш, харин араг ясыг шулуун болгох зорилготой юм. Гэхдээ замдаа та эзлэхүүнээ алдах болно. Япон цэнэглэгч нь гэрийн хэрэглээнд тохиромжтой. Үүнийг өнхрүүлэн бэхлэхийн тулд танд том алчуур, тууз хэрэгтэй болно. Мөн шалан дээр дасгал хийхэд зориулсан дэвсгэр.

Стрельниковагийн амьсгалын дасгал

Би жингээ хасах зорилгоор Стрельниковагийн гимнастикийг дурьдаж байгаа нь танд хачирхалтай санагдаж магадгүй юм. Эцсийн эцэст, энэ цогцолборыг ихэвчлэн уламжлалт анагаах ухаанд ашигладаг. Энэ нь аденотоми, гүйлсэн булчирхайг арилгасны дараа хүүхдүүдэд зааж өгдөг. Энэхүү цогцолбор нь дархлаа султай, ихэвчлэн ханиад хүрдэг хүмүүст тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч Стрельниковагийн өглөөний 10 минутын дасгал нь хоолны дуршлыг төгс дардаг болохыг тэмдэглэжээ. Мөн бодисын солилцоог хэвийн болгож, таргалалт арилгана.

Олон алдартай дуучид, хөтлөгчид эдгээр дасгалуудыг хийдэг. Тэд таныг үргэлж формтой байхад тусалдаг

Тэд мөн уушгийг цэвэрлэж, астма өвчний үед сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Уушгины хатгалгаа, трахеит өвчний эдгэрэлтийг дэмжинэ.

Энд хамгийн чухал зүйл бол амьсгалын техник гэдгийг та аль хэдийн таасан байх гэж бодож байна. Амьсгал нь гүнзгий бөгөөд идэвхтэй боловч хурдан байх ёстой. Та хамраараа амьсгалах хэрэгтэй, дараа нь агаар уушигны доод дэлбээнд ордог. Мөр дээшлэх ёсгүй. Энэхүү цогцолбор нь 32 амьсгалыг агуулдаг. Дараа нь тайвширч, дахин ижил тооны амьсгал ирдэг. Амьсгалахаас гадна гимнастик нь янз бүрийн хөдөлгөөнийг ашигладаг. Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ - видеог үзээрэй.

Хятадын чигон гимнастик - урт настны эрүүл мэнд

Чигон бол хэдэн мянган жилийн өмнө гарч ирсэн дасгалын багц юм. Энэ нь зөвхөн гимнастик биш юм. Үүнд амьсгалын дасгал, дасгалын багц, ухамсартай ажиллах зэрэг орно. Чигонд мөн тулааны техникийн элементүүд багтдаг.

Систем нь эсрэг заалтгүй бөгөөд бүх насныханд тохиромжтой. Чигон нь танд зөвхөн эрүүл мэндээ сайжруулахаас гадна эрүүл мэндээ мэдэх боломжийг олгодог дотоод ертөнц. Хэрэв та энэ системийг ашиглан анги сонговол дараахь зүйлийг хийх боломжтой болно.

• Жин хасах
• Зүрх, судасны үйл ажиллагааг сайжруулна
• Нуруу, үе мөчөө сайжруул
• Бодисын солилцоог хэвийн болгох

Би энэ гимнастикийг өөрөө туршиж үзсэн - надад таалагдсан, санал болгож байна. Та ер бусын эрчим хүчийг авдаг. Та үнэхээр юмыг өөрөөр харж эхэлдэг. дэлхий. Таны эргэн тойронд цаг хугацаа зогссон мэт дотоод сэтгэлийн амар амгалан бий болно. Бидний амьдралын огцом хурдыг харгалзан ийм гимнастик нь хүн бүрт тохиромжтой. Мянган үгийн оронд - дасгалын видео жишээ. Хүч чамтай хамт байх болтугай :)

Денис Остинтэй хийсэн хичээлийн хөтөлбөр

Баруунд тэрээр нэр хүндтэй фитнесийн багш юм. Түүний дасгалын хөтөлбөрүүд нь олон хүнд бие галбиртай болоход тусалсан учраас сайн шалтгаантай. Тэрээр хэдийнэ 59 нас хүрсэн ч 20 настай олон охидод саад болно. Бэлтгэлдээ Денис чадах бүхнээ хийдэг. Мотортой юм шиг санагдаж, зогсолтгүй үсэрдэг.

Остин хөтөлбөр яагаад ийм алдартай вэ? Денис биеийн бүх хэсэгт зориулсан дасгалуудыг боловсруулсан. Дасгалын машин дээр ядрахгүйгээр гэртээ бүх булчингаа дасгалжуулж болно. Жин хасах нь жигд, өгзөг чангарч, бэлхүүс нарийсах болно.

Би резинэн туузтай гимнастикт хамгийн их дуртай. Мөн хэвлий болон гарны аль алинд нь зориулсан целлюлитийн эсрэг дасгалууд байдаг. Энд видео жишээ байна.

Интернетээс олж авсан тоймууд нь хөтөлбөрийн үр нөлөөг дахин баталж байна.

Люсиен : Би бэлтгэл хийгээд яг зургаан сар болж байна. Би 165 см өндөртэй 60 кг жинтэй байсан. Одоо миний жин 53 кг. Эхний сард 5 кг, дараа нь 2 кг хассан. Миний дүр төрх маш сайхан, арьс маань уян харимхай, бүх зүйл өнгөлөг - би баяртай байна.

Галя : Соронзон хальсны оронд би эмийн сангаас уян боолт худалдаж авсан. Би сарын дотор 4 кг хассан, миний биеийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирсан. Би дасгалд үнэхээр дуртай)))

Галюнчик : Би дөнгөж хичээллэж эхэлсэн ч үр дүн нь аль хэдийн гарсан. Дасгал бүрийн дараа миний бие өвдөж, бүх булчингууд өвдөж байна. Эзлэхүүн нь маш сайн арилдаг, учир нь бэлтгэлийн үеэр та маш их хөлрдөг. Би зөвлөж байна!

Эрүүл байгаарай, би танд зөвлөгөө өгөхөд тусалсан гэж найдаж байна. Би та нарт зориулж шинэ зүйл бэлдэж байна сонирхолтой сэдвүүд. Тиймээс мартаж болохгүй. Мөн нийтлэлийн холбоосыг нийгмийн сүлжээнд хуваалцаарай. Бүгдээрээ баяртай!