Биеийн тамирын зааланд ирэхэд эхлэгч нь barbell аваад биеийнхээ хамгийн үзэсгэлэнтэй хэсэг болох эрэгтэй хүний \u200b\u200bцээжийг андуурч мартаж, biceps эсвэл abs-ийг дүүжлүүлдэг. Өгүүллийн гол зорилго бол биеийн тамирын зааланд булчингийн булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалын дүн шинжилгээ хийх явдал юм. Доор тайлбарласан дасгалууд нь дээд биеийг илүү тод, үзэсгэлэнтэй болгож, одоо өнгөрч буй бүх хүмүүс таныг биширдэг.

Цээж бол том булчингийн бүлэг бөгөөд үүнийг цоолох нь тийм ч хялбар биш бөгөөд танд зөв сонгосон сургалтын хөтөлбөр, гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно.

Эхлэхийн тулд 5 энгийн дүрмийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

• Долоо хоногт нэг цээжний дасгал хийхэд хангалттай
• Сургалтыг triceps-тэй хослуулахаас бүү ай
• Эхлээд үндсэн хөдөлгөөн, дараа нь туслах хөдөлгөөнүүд хийгддэг ♦
• Массыг олж авахдаа давталтын тоо 8-аас 12 хооронд хэлбэлзэж, хэрэв зорилго нь хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх юм бол 4-6 давталт ♦
• Дасгал хийхийн тулд 3 багцад 4-өөс илүү дасгал хийж болохгүй, үлдсэн хэсэг нь зөн совинтой, судасны цохилтыг үе үе хэмждэг.

Суурь: хамгийн сайн дасгалууд

Үндсэн хөдөлгөөнүүд нь маш чухал бөгөөд бидний ахиц дэвшил нь тэднээс эхэлдэг тул бүрэн гүйцэд гүйцэтгэх техникийг ажиглаж, хөдөлгөөний бүх замыг дагуу barbell-ийг хянах нь маш чухал юм.

Barbell вандан хэвлэлийн

Баарыг хэвтээ вандан дээр дарах нь бодибилдингийн ертөнцөд аялах эхлэл бөгөөд спортоор хичээллэж эхэлсний дараа эхлэгч нь хийх ёстой хэвлэл юм. Хэрэв та barbell дарж байгаа хүнийг харах юм бол энэ нь шалан дээрээс түлхэхтэй адил аналог гэдгийг ойлгож болно. Зөвхөн одоо бид зөвхөн өөрсдийн жингээр хязгаарлагдахгүй.

Тамирчны сонгосон өнцгөөс хамаарч ачаалал нь цээжний булчингийн янз бүрийн хэсэгт унах болно.

♦ Эерэг өнцөг - ачааллыг дээд хэсэгт шилжүүлнэ, доошлох үед баар нь цээжин дээр тавьдаг, вандан нь + 50-60 градусын өнцөгт байдаг. Энэ дасгал нь Смитийн машин дээр хамгийн тохиромжтой байдаг.

♦ Сөрөг өнцөг - доод хэсгийг шахаж, баарыг цээжний ёроолд аажмаар буулгана. -30 градусын өнцөгт байрлах вандан сандал, хөдөлгөөнийг тусгай индэр, эсвэл Смит машин дээр гүйцэтгэдэг.

Эхний байрлал

• Вандан сандал дээр тав тухтай, хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан, доод нуруу, өгзөг нь ороогүй, мөр нь тайван
• Хүзүүг тусгай тэмдэглэгээний дагуу гартаа авдаг, гар нь хэт урт байвал бага зэрэг өргөн болно. Дасгал эхлэхээс өмнө barbell-ийг өөртөө тохирсон өндөрт буулгах эсвэл дээшлүүлэхээ бүү мартаарай.

• Баарыг цээжний дунд байрлуулна
• Доод талд нь дотогшоо оруулаарай, дээд хэсэгт нь амьсгална
• Трицепс оруулахгүйн тулд гараа бүрэн шулуун бүү тавь
• Үүнийг өсгөхөөс бага зэрэг удаашруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг барьж, зөв \u200b\u200bшахаж авах хэрэгтэй

Дамбеллуудыг налуу вандан сандал дээр дарахдаа ижил төстэй гүйцэтгэх техникийг barbell шиг дагаж мөрдөх болно!

Битгий мартаарай ойртохоосоо өмнө хэн нэгнийг тусламж дуудаж, санаж байгаарай - эхлэгч нь эхлээд хоосон баараар хөдөлгөөн хийх техникийг сурч, зөвхөн дараа нь нэмж эхэлдэг.

Гарыг өргөн байрлуулсан цээжин дээрх жигд бус баар дээр түлхэх
Баарыг ашиглахад тохь тухтай байх ёстой, хэт өргөн биш, нарийхан биш, таны мөрнөөс арай өргөн.

Зэрэгцээ баар нь биеийг цогцоор нь хөгжүүлэх чадвартай, олон талт спортын тоног төхөөрөмж юм. Цээж, трицепс, трапец, шуу, мөрөн, шөрмөс, шөрмөсийг бэхжүүлдэг.

Хөдөлгөөн нь аль болох энгийн бөгөөд байгалиас заяагдсан тул цаашдын спортын үндэс суурийг тавихад туслах болно.

Эхлэх байрлал

Тэгш бус баар дээр авирч, гараа шулуун, урд чинь харахад бие нь ч гэсэн.

• Бид аажим аажмаар доошоо бууж, бие махбодоо сонсч, хурцадмал байдлыг мэдэрч байна - Амьсгалахад бид огцом өсдөг
• Гар нь бүрэн шулуун, бие нь нэг хавтгай шугам болж хувирдаг, бид тохойн үе ба brachioradial шөрмөсийг хэт их ачааллаас хамгаалахын тулд маш доогуур биш юм
• Хэрэв трицепс шахах үед тохой нь биеийн дагуу гулсдаг бол цээжний хэсэгт тэдгээрийг шилжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингийн утаснуудыг нээж, бүх ачааллыг өөрсдөө авна.
• Арга бүр нь бүтэлгүйтсэн тохиолдолд хийгддэг тул биеийнхээ бэлэн байдалд үндэслэн багцын тоог сонгоорой

Тусгаарлагч

Тусгаарлагдсан цоолсон дасгалууд нь зөвхөн булчингийн нийт массыг аль хэдийн эзэмшсэн туршлагатай тамирчдад зориулагдсан бөгөөд зөвхөн зарим нюанс шаардлагатай байдаг.

Булчингийн утас аль болох дулаан, тархи ба булчингийн мэдрэлийн холболт сэргээгдсэн үед тусгаарлалтыг хэд хэдэн үндсэн хөдөлгөөн хийсний дараа хийдэг.

Арнолдын дуртай дасгал

Гулзайлгах вандан сандал дээр гараа өргөх нь төвлөрсөн дасгал бөгөөд түүний үүрэг бол цээжний дээд хэсгийг аль болох нарийн нүхлэх явдал юм.

Биеийн анхны байрлал

• Бие нь вандан сандал дээр дарагдсан, өвдөгний үе 90 градусаар бөхийж, хөл нь шалан дээр дарагдсан байна
• Бид өмнө нь дамббелл хийдэг, тохой нь бөхийлгөдөг
• Гар нь цээжний яг эсрэг талд унах ёстой, бүү өргө

• Доошлох үед гар нь бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллүүд туйлын цэг хүртэл өргөгдсөн бол та өвдөлтийг заавал хянах ёстой
• Дээд талд нь дамббеллууд бэхлэгддэг бол амьсгалахад гардаг бөгөөд цээж нь шахагдана
• Дасгал хийж дууссаны дараа дамббеллүүд яарах хэрэггүй, та зүгээр л тэднийг дээрээс дээш өргөөд огцом босч, дараа нь аажмаар доошлуул. Хэрэв дамббеллтэй дасгал хийхдээ: вандан сандал, үржлийн эсвэл пуловер гэх мэт зүйлийг доороос нь хаявал та мөрний гэмтэл авч болно.

Пуловер

Хэрэв та цээжний өргөнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол маш сайн дасгал хийдэг бол пулловер нь булчингийн эд эсийг уртасгахад хувь нэмэр оруулж, цээж нь илүү том, илүү том болдог.

Та том жинг ашиглах ёсгүй, анхаарлаа гүйцэтгэх техник дээр төвлөрүүлэх нь дээр.

Хэрэв та нэвтрүүлэг дээрээ тогтмол мөнгө оруулдаг бол дээд мөчний булчингууд удахгүй илүү сайн болж өөрчлөгдөнө.

Симулятор дахь гараа багасгах

Чөлөөт жингийн техникийг сайн мэддэггүй эхлэгч тамирчдад зориулсан аюулгүй, энгийн хэрэгсэл. Симуляторын давуу тал нь эхлэгч нь дасгалыг анх удаа хийж чаддаг бөгөөд аль хэдийн төгс гүйцэтгэлтэй байдаг.

Биеийн анхны байрлал

Та биеийн тохь тухтай байрлалыг авах хэрэгтэй, хөл нь ялимгүй, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хараа урагш чиглүүлж, доод нуруугаа арагш нь дар

• Тав тухтай байрлалыг сонговол гүнзгий амьсгаа аваад духан дээр амьсгал хураагаад эхлэх цэг хүртэл аажмаар доош буухад урд гар чинь огцом багасна.
• Гар нь бүрэн тархаагүй тул хөдөлгөөний бүх замын дагуух булчингийн булчинг мэдрэх хэрэгтэй. Гулзайлт гарч ирмэгц тэр даруй гараа буцааж ав.
• Бие махбодь үргэлж нуруундаа дарагддаг

Таны урд талын кроссовер дахь гараа багасгах

Гимнастикийн хөндийн тусгаарлагдсан дасгалууд, тухайлбал, кроссовер зуурах нь булчингийн дотор талыг нэвтэлж, улмаар түүний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Биеийн анхны байрлал

• Машины тавиуруудын хооронд зогсоод бариулыг дээд атгахаар барь
• Дараа нь доод нурууг нь бөхийлгөж биеийг бага зэрэг урагшлуулна
• Гараа бага зэрэг бөхийлгөж, урагш чиглүүлнэ

• Блокны бариулыг бага зэрэг буулгаж, бүсийн түвшинд авчирч өгөх хэрэгтэй
• Холих үед бүлүүрийн булчинг чангалах огцом амьсгал нь доод нуруу нь ч гэсэн байдаг
• Бид цээжний булчинг зөвхөн гараараа холбохгүйгээр татахыг хичээдэг бөгөөд үүнээс ч илүүтэйгээр биеийг нь илж хуурахаа мартдаг.

Одоо та биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн хуйвалдааны дасгалын талаар мэддэг, байнга хийдэг, үр дүн нь чамайг хүлээхгүй байх болно!

Шинэчлэлд бүртгүүлэх! Бүх мэдээг анхаарч үзээрэй, та бүх охидод таалагдах болно.

Цээжний булчинг барихын тулд та гурван дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Сайн идээрэй - хангалттай хэмжээний илчлэг (уураг, өөх тос, нүүрс ус) идээрэй
• Сайн дасгалжуулаарай - булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх ачааллыг өгч, дасгалын үеэр цээжний булчингийн ажлыг мэдэрдэг
• Хангалттай амрах - булчингийн бүрэн сэргэлт, сайн өсөлтийн үеийг зөв хий

Бид таны өмнөөс хөхний өсөлтийг өдөөдөг, хүч чадлыг хөгжүүлэх, уургийн нийлэгжилтийг сайжруулах маш сайн бэлгийн дасгалуудыг сонгосон. Жагсаалтад симулятор дээр barbell, dumbbells бүхий дасгалын янз бүрийн хувилбарууд багтсан болно. Мөн гэрийн дасгал хийхэд зориулсан биеийн жингийн цээжний дасгалуудыг багтаасан болно.

Pektoralis major нь хавирганы дээд хэсгийг хамарсан том, өргөн, фен хэлбэртэй булчин юм. Энэ нь хүзүү, хүзүү, хавирганаас гаралтай бөгөөд шөрмөсийг ашиглан humerus-ийн дээд хэсэгт хавсардаг.

Хөлний булчингийн дасгал

Бүх дасгалыг зөв хийх нь маш чухал бөгөөд тэгэхгүй бол та тэдгээрийн ихэнхийг нь авахгүй. Хожим нь дасгал хийх буруу техникийг арилгах нь танд хэцүү байх тул тэдгээрийг хэрхэн зөв хийхээ эхнээс нь сурах нь дээр.

Дасгал бүрийн хувьд санал болгож буй дасгалуудаас 3-ыг нь сонгоод, тус бүрдээ 4-5 багц (дулаарлыг оруулаад) хий. Та дасгал бүрийн хувьд сонгосон дасгалуудыг өөрчилж болно.

Вандан хэвлэлийн

Энэ бол дээд дээд биеийн дасгал юм. Энэ нь цээжний булчингийн бүх хэсгүүд, дельта, трицепс дээр ажилладаг. Илүү бага стрессийг сараалжтай, biceps, шуу дээр байрлуулдаг бөгөөд энэ нь баарыг тогтворжуулахад тусалдаг.

Хөшүүргийг тавиур дээр тавь. Сандал дээр хэвтэж буй худал юм. Вандан сандал дээр хоёр хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийн ул нь шалтай бүрэн холбоотой байх ёстой. Баарыг мөрөн дээрээс арай өргөн атгаж ав. Туузыг тавиур дээрээс дээш өргөхийн тулд гараа дээшээ чангал. Баарыг сунгасан гар дээр цээжний дээгүүр байрлуул.

Цээжиндээ хүрэх хүртэл barbell-ийг доошлуул. Товчлуурыг буулгахдаа тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр мөрөн чинь их биенээсээ 45 градусын өнцөгт байна. Энэ нь мөрний үений хэт их стрессийг үүсгэдэг тул мөрөө хажуу тийш нь хэт их тарааж болохгүй. Баарыг цээжин дээрээс нь гаргахгүйгээр баарыг анхны байрлал руу нь өргө. Дасгалыг давт.

Зөвлөмж: Баарыг өргөхөд тань туслах споттер бүхий вандан даралтыг байнга хий. Та энэ дасгалыг barbell-ийн оронд dumbbells ашиглан хийж болно.

Өргөлтийн вандан хэвлэл

Энэ дасгал нь ердийн вандан хэвлэлийнхтэй маш төстэй бөгөөд булчингийн ижил бүлгүүдэд ажилладаг (цээж, дельта, трицепс). Гэсэн хэдий ч энэ нь цээжний дээд хэсэгт илүү их стресст оруулдаг тул ялгаатай.

Шулуун вандан сандал дээр хэвтэх. Вандан сандал дээр хоёр хөлөө шалан дээр тавь. Хөлийн ул нь шалтай бүрэн холбоотой байх ёстой. Баарыг мөрөн дээрээс арай өргөн атгаж ав. Туузыг тавиур дээрээс дээш өргөхийн тулд гараа дээшээ чангал. Баарыг сунгасан гар дээр цээжний дээд хэсэгт байрлуул.

Цээжний дээд хэсэгт хүрэх хүртэл barbell-ийг доошлуул. Товчлуурыг буулгахдаа тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр мөрөн чинь их биенээсээ 45 ° өнцөгт байна. Энэ нь мөрний үений хэт их стрессийг үүсгэдэг тул мөрөө хажуу тийш нь хэт их тарааж болохгүй. Баарыг цээжин дээрээс нь гаргахгүйгээр баарыг анхны байрлал руу нь өргө. Дасгалыг давт.

Зөвлөмж: Хажуугийн хажуугийн тавиурыг мөрийг өргөхөд туслах споттер ашиглан үргэлж хий. Та энэ дасгалыг barbell-ийн оронд dumbbells ашиглан хийж болно.

Налуу хэвлэлийн вентилийг дээрээс нь доошлуул

Энэ дасгал нь ердийн вандан хэвлэлийнхтэй маш төстэй бөгөөд булчингийн ижил бүлгүүдэд ажилладаг (цээж, дельта, трицепс). Гэсэн хэдий ч энэ нь цээжний доод хэсэгт илүү их стресс өгдөг гэдгээрээ ялгаатай.

Толгойгоо дээшээ доошоо чиглүүлж налуу сандал дээр хэвт. Вандан сандлын төгсгөлд хөлийг тусгай булны доор байрлуул. Баарыг мөрөн дээрээс арай өргөн атгаж ав. Туузыг тавиур дээрээс дээш өргөхийн тулд гараа дээшээ чангал. Баараа сунгасан гар дээр мөрийг доод цээжин дээр байрлуул.

Барбеллийг доод цээжиндээ хүрэх хүртэл доошлуул. Товчлуурыг буулгахдаа тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлээрэй, ингэснээр мөрөн чинь их биенээсээ 45 ° өнцөгт байна. Энэ нь мөрний үений хэт их стрессийг үүсгэдэг тул мөрөө хажуу тийш нь хэт их тарааж болохгүй. Баарыг цээжин дээрээс нь гаргахгүйгээр баарыг анхны байрлал руу нь өргө. Дасгалыг давт.

Зөвлөмж: Хөшүүргийг дээш нь доошоо доошоо доошоо доошоо чиглүүл. Та энэ дасгалыг barbell-ийн оронд dumbbells ашиглан хийж болно.

Энэ дасгал нь цээжний бүх хэсгийг ажиллуулдаг боловч цээжний доод хэсэгт төвлөрдөг. Энэ нь дельт, трицепсуудыг ажиллуулдаг.

Алгаа хоёр бие биентэйгээ тулгарч байгаа тул баарыг чангал. Гараа шулуун, жигд бус бааранд анхаарлаа хандуулаарай. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө.

Дасгалын туршид энэ байр сууриа хадгал. Гараа аажим аажмаар нугалж, гараа 90 ° өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд биеийг баарны хооронд буулгана. Энэ байрлалыг 1 секундын турш барь. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр эхлэлийн байрлал руу буцна уу. Дасгалыг давт.

Тэмдэглэл: Энэ дасгал нь өөрийн биеэ өргөхөд хангалттай хүчтэй байх ёстой тул дэвшилтэт дасгал юм. Илүү хүчтэй болох тусам энэ эсэргүүцлийн дасгалыг бүсдээ нэмэлт жинг хавсаргаж хийж болно.

Энэ дасгал нь цээжний бүх хэсэгт ажилладаг, гэхдээ та вандан сандлын өнцгийг өөрчлөх замаар өөр өөр хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Жишээлбэл, хавтгай вандан үржүүлгийн ажил нь цээжийг бүхэлд нь чиглүүлж, налуу вандан үүлдэр нь таны цээжний дээд хэсгийг, налуу вандан үүлдэр нь толгойгоо доошоо цээжиндээ ургадаг.

Дамббелл аваад вандан сандал дээр хэвтээрэй. Дамббеллуудыг эхлэлийн байрлалд гаргахад тань туслах тактикийн түнш хэрэгтэй байж магадгүй юм. Гараа цээжин дээрээ дээшээ чангал. Алга нь бие биентэйгээ нүүр тулах ёстой. Тохойноос бага зэрэг нугалж байгаарай.

Гараа бөхийлгөж, аажмаар хагас дугуй нумыг агаарт дүрслэн дүрсэл. Гараа мөрний түвшинд сунгана. Гараа хэт их бүү доошлуул, учир нь энэ нь мөрний үеийг гэмтээж болзошгүй юм. Цээжний булчингаа чангалж, ижил мөрний дагуу гараа дээшлүүлж, анхны байрлалд гаргана. Дасгалыг давт.

Дасгал нь бөөрний булчинг ерөнхийд нь хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Машины суудлын өндрийг дасгалын үеэр мөрүүд шалан дээр зэрэгцүүлэн тохируулаарай. Суудал дээр суугаад машины бариулыг барь. Тохойноос бага зэрэг нугалж байгаарай. Цээжний булчинг сунгахын тулд машины бариулыг гараа буцааж татахыг зөвшөөр.

Бөхний булчингаа чангалж байхдаа гараа цээжний түвшинд хүргэ. Булчингийн агшилтын оргил үеийг сунгахын тулд энэ байрлалыг 2 секундын турш барь. Тохойгоо аажмаар татаж, анхны байрлал руу нь татаж ав. Дасгалыг давт.

Дээшээ түлхэх

Энэхүү үндсэн дасгал нь бөөрний булчинг ерөнхийд нь хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Бага стрессийг мөрөн, трицепс дээр байрлуулна.

Сайн байна уу, хонгор минь!

Өнөөдөр бид уналтын тэмдэглэлийн үргэлжлэл, тухайлбал түүний практик хэсгийг хүлээж байна. Үүн дээр бид цээж сэгсрэх дасгалын бүрэн жагсаалтыг авч үзэх ба тэдгээрийн аль нь хамгийн сайн болохыг тодруулж, эцэст нь бүх цаг үеийн бэлтгэлийн хөтөлбөрүүдтэй танилцах болно.

Тиймээс би цацаж эхлэхийг хүлээж чадахгүй байна, явцгаая!

Хөхөө яаж шахах вэ? Асуудлын практик тал.

Би мессежийг "та оч ..." гэсэн утгаар биш, харин хөхний бүтэц, анатомийн үүднээс авч үзэх тухай оноллож, тодруулсан тэмдэглэлийн эхний хэсэгт илгээхийг хүсч байна. Тиймээс, хэрэв та энэ бүтээлийг сайн мэдэхгүй байгаа бол та холбоосыг хүндэтгэн түүнд хүндэтгэлтэй хандахыг зөвлөж байна. Бид цааш нь явна.

Ихэвчлэн тэд асуулт асуухад - цээжийг яаж шахах вэ? тэр үед миний толгойд байгалийн болон байгалийн бус шинж чанаруудын өөр өөр холбоо үүсдэг (сүүлийнх нь ла "Цахиурын хөндий" маягаар шахах гэсэн үг)…. Байгалийн шахуургын олон тооны гарын авлага байдаг ба ердөө л эдгээр нь бүгд эрэгтэйчүүдэд зориулагдсан байдаг. Залуу бүсгүйчүүдийн хувьд нялх хүүхдээ хэрхэн чангалж, илүү харагдуулж, уян харагдуулах талаар бага зэрэг мэдээлэл цуглуулах нь тэдний хувьд үлджээ. Бидний практик хэсэгт бид зөвхөн эрэгтэй хөхний шахах схемд дүн шинжилгээ хийхээс гадна эмэгтэй хүний \u200b\u200bуналтын байдалд анхаарлаа хандуулах болно. Тиймээс тэмдэглэл нь жендэрийн ерөнхий шинж чанартай байдаг бөгөөд үүнээс хүн бүр цээжинд нь хэрэгтэй зүйлээ олох болно.

Тэмдэглэл:

Материалыг илүү сайн оновчтой болгохын тулд цаашдын бүх тайлбарыг дэд бүлгүүдэд хуваана.

Цээжинд дасгал хийдэг. Хамгийн бүрэн гүйцэд жагсаалт.

Хэрэв та урьд нь биеийн тамирын зааланд хичээллэж байсан бол Даваа гараг ихэвчлэн цээжний дасгал хийдэг өдөр гэдгийг мэдээд вандан сандал дээр цохихын тулд заавал зогсоол дээрээс эхлэх хэрэгтэй. :) Үгүй ээ, би нухацтай байна, ямар ч сургагч багш, ялангуяа эхлэн суралцагч эхлээд barbell доор үсэрч, цээжний дасгалын төв хэсэгт вандан хэвлэлийн хэрэгсэл байрлуулдаг. Тиймээс биеийн тамирын дасгалын хэрэгсэл нь тренажерын тусламжтайгаар эмэгтэйчүүдийг гипертензи, хэвлэлийн сандал дээр, эрчүүдэд вандан хэвлэлийн хэрэгсэл болгон хувиргадаг.

Гэсэн хэдий ч бид хөлдөөсөн хэлбэрийг дэмжигч биш бөгөөд энгийн дасгалын хамт хөхний цохилтонд өлгөхгүйн тулд би цээжний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд хөдөлгөөн хийх хамгийн бүрэн жагсаалтыг өгөх болно.

Тиймээс энд байна:

• вандан хэвлэлийн хэвтэх;
• алх машин дахь вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• дамббелл вандан хэвлэлийн (хазайлтын өөр өнцгөөс оруулаад);
• дамббелл үржүүлэх (хазайлтын өөр өнцгөөс оруулаад);
• гараа кроссовероор холих (лавлагааны өөр цэгүүд);
• дамббелл / бар / блок пуловер;
• рейдерийн цохилт;
• тэгш бус баараар м / у түлхэх;
• түлхэх (янз бүрийн биеийн байр суурьтай).

Зургийн хувилбарт цээжний дасгалын хосолсон атлас иймэрхүү харагдаж байна.

Энэ бол хамгийн бүрэн гүйцэд жагсаалт бөгөөд эдгээр бүх хөдөлгөөнийг та салаа сургалтын хөтөлбөрт ашиглаж болно, үүнд анхаарлаа хандуулаад зөвхөн вандан сандал дээр "наалдаж" болохгүй.

Дасгалыг сонгоход чухал цэг бол цээжний булчинг цогц хөгжүүлэх зэрэг зорилтот элемент юм. Үүнд хүрэхийн тулд цээжний өргөн / зузаан, түүний гүний хэмжээг судлахад нөлөөлдөг өөр өөр өнцөг, өөр өөр дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй.

Тиймээс таны хамгийн тохиромжтой busty дасгалд дараахь зүйлс орно.

• 1 хэвтээ вандан дээр вандан хэвлэлийн дасгал хийх (эсвэл үндсэн, тэгш бус баар / шалан дээрээс түлхэх гэх мэт);
• 1+1 дасгалаа вандан дээр дээш / доош өнцөгт байрлуулах;
• 1 холих / үржлийн дасгал;
• 1 sternum-ийн гүн тэлэлт (пулловер шиг).

Шилдэг цээжний дасгал: Судалгааны үр дүн

Зөвшөөрч байна, Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл тодорхой нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулахад хамгийн тохиромжтой дасгал хийж байгааг мэдэхэд таатай байна. Энэ дэд бүлэгт бид ийм дасгалуудыг л дүн шинжилгээ хийх болно.

Судалгааны №1

Их сургуулийн Дасгал, спортын шинжлэх ухааны тэнхимийн судлаачид (Висконсин) нүхний булчингийн өсөлтөд аль хөдөлгөөн илүү үр дүнтэй болохыг тогтоохыг оролджээ. 14 настай Гвинейн гахай 19 өмнө нь 30 жилийг биелүүлэхийг хүссэн 9 хамгийн түгээмэл цээжний дасгалууд, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх явцад булчингийн цахилгаан үйл ажиллагааны хэмжилтийг хийсэн.

Дасгалыг дэмжих (лавлах цэг / харьцуулалт) нь вектор хэвлэлийн дасгал байсан бөгөөд энэ нь pektoralis булчингийн хамгийн их үйл ажиллагааг харуулсан байв. Хоёр болон гуравдугаар байруудад 98 ба 93% симулятор дээр сууж байхдаа цээжин дээр дасгал хийж, кроссовер дахь гараа багасгасан.

Судалгааны үр дүнг хүснэгтэд нэгтгэв.

Хураангуй тооцооллоос харахад эхний гурван нь хамгийн сайн шинжлэх ухааны дасгалууд бөгөөд тэдгээрээс пекторууд хамгийн сайн ургадаг.

Үүнтэй төстэй судалгааг профессор Boeckh-Behrens, Buskies нар хийжээ. Тэд вандан сандал нь цээжний бүх хөдөлгөөнийг хамгийн үр дүнтэй хийдэг болохыг тогтоожээ. Үүний зэрэгцээ баарыг дээшээ өнцөгөөр дарах нь маш сайн юм. (болон бусад бүх налуугаас илүү дээр) пекторын дээд хэсгийг тусгаарлана.

Судалгааны үр дүнг график хэлбэрээр "багцалсан".

Домог (тайлалт):

barbell вандан хэвлэлийн - вандан хэвлэл;

кабель кроссовер - кроссовер дахь гарыг нэгтгэх;

дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл - дамббеллийн вандан хэвлэл;

peck тавцан - эрвээхэйнд холих;

налуу дамббелл нисэх - дээшээ өнцгөөр дамббелл өсгөх;

дамббелл пуловер - дамббелл пуловер.

Дүгнэлт: Судлаачид хөхний хөгжлийн хамгийн тохиромжтой PT иймэрхүү харагдах болно гэж дүгнэжээ

• вандан хэвлэлийн хэвтэх;
• кроссовер;
• нэмэлт жинтэй тэгш бус баар дээр түлхэх.

№2 судалгаа

# 1. Эсэргүүцлийн шаардлагын өөрчлөлтийн улмаас үүссэн булчингийн идэвхжилийн ялгаа

Маш ер бусын судалгаа, түүний зорилго нь янз бүрийн хэлбэрийн бүрхүүлийг ашиглах үед цээжний янз бүрийн идэвхжүүлэлтийн түвшинг тодорхойлох явдал байв. (дамббелл, барбелл, Смит машин)…. Хэд хэдэн дасгал хийж, вандан хэвлэлийнхтэй харьцуулсан.

Судалгааны үр дүнг хүснэгтээр харуулав.

Хүснэгт №1. Смитийн машин дахь вандан даралтыг харьцуулж үзэхэд булчингийн идэвхжлийн зэрэг.

Дүгнэлт: хоёулаа дасгалууд нь том цээж, клавикуляр дельтануудыг ижил хэмжээгээр идэвхжүүлдэг. Энэ ялгаа нь дельтануудын акромиаль хэсгийг идэвхжүүлэхэд илэрдэг бөгөөд Смит дэх хэвлэл илүү их тоон утгатай байдаг ба энэ нь илүү сул гэсэн үг юм. (1 - хамгийн ихээр авсан) ачих.

Хүснэгт 2. Смит ванны машиныг дамббелл дарагчтай харьцуулах үед булчингийн идэвхжлийн зэрэг.

Дүгнэлт: pektoralis-ийн гол ба клавикуляр дельтуудыг идэвхжүүлэхэд ялгаа байхгүй боловч мөрний гурвалсан булчингийн идэвхжилт бага, дамббелл дарах үед biceps-ийн идэвхжил өндөр байх нь энэхүү дасгалд тэсвэртэй байх шаардлага нэмэгдсэний үр дүн юм.

Хариуд нь вандан хэвлэлийнхэн Смитийн машин дахь даралтаас хамаагүй их бичилцийг идэвхжүүлдэг. (2 эсрэг 3 ) .

Дэлхийн гаралт:

Судлагдсан дасгалууд нь pektoralis-ийн гол булчинг идэвхжүүлэхэд нөлөөлөөгүй. Дасгал нь илүү тогтворгүй байх тусам ажилд туслах, тогтворжуулах булчингийн бүлгүүдийг оролцуулдаг. Энэ нь вандан хэвлэлийн хэмжээг хязгаарладаг (хязгаарладаг) бөгөөд энэ нь эргээд цээжний булчинг ажиллуулах үр дүнг бууруулдаг.

# 2. Булчингийн идэвхжилийн ялгаатай байдал

Нүхний булчингийн янз бүрийн хэсгийг идэвхжүүлэхэд өөр өөр өнцгөөс нөлөөлөх талаар хийсэн судалгааны үр дүнг доор харуулав.

Хүснэгт 3. Булчинг янз бүрийн өнцгөөр дасгал хийдэг

Мэдээлэлээс харахад вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь pektoralis-ийн гол, triceps-ийг хамгийн ихээр татдаг. Эдгээр булчингуудын идэвхжих түвшний хувьд хоёр дахь дасгал бол barbell дарж доошоо өнцөгт байрлуулсан байв. Дээшээ дээш харсан өнцгийн даралт нь вектор хэвлэлийнхтэй адил дээд пекторуудыг идэвхижүүлдэг. Дунд / доод пектораль нь доошоо гулзайлгах хэвлэлийн хувьд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Суудлын цэргийн вандан хэвлэлийг ихэвчлэн дельта бэлтгэлийн дасгал болгон ашигладаг. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар цээжний дээд хэсгийг идэвхжүүлэх нь доошоо чиглэсэн өнцөгтэй харьцуулж үздэг бөгөөд цэргийн хэвлэл нь clavicle дельтануудыг илүү их идэвхжүүлдэг. Гэхдээ pektorisis major-ийн трицепс ба зөрүүд толгой нь бүх цээжний дасгалын хамгийн муу идэвхжилтэй байдаг.

Дэлхийн гаралт:

Вандан сандал дээр хэвтэж буй өнцөг нь пекторалис гол болон бусад туслах булчинг идэвхжүүлэхэд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг. Булчинг идэвхжүүлэх, жин нэмэх талаар (хоёр параметр хамтдаа)Вандан сандал нь судлагдсантай харьцуулахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Гурав дугаар. Төрөл бүрийн дасгалуудад булчингийн булчингийн идэвхжилийг харьцуулсан тойм

Энэхүү судалгаанд цээжний хамгийн алдартай 9 дасгал хамрагдсан байна. Электродыг sternocostal хэсэгт байрлуулсан (сарнисан толгой) булчирхайн булчин.

Үр дүнгээс харахад вандан сандал ба пек тавцан дасгалжуулагч нь пекторалис булчингийн хамгийн хүчтэй идэвхжилийг бий болгосон. Үүнээс гадна кроссоверын кроссоверын сургалтын машин нь өндөр үр ашигтай байдлаа харуулсан. Суудлын симулятор дээрх вандан хэвлэлийн хэмжээ өмнөх үеийнхээс арай доогуур байгаа бөгөөд хамгийн тогтвортой "үр дүнг" харуулж байна.

• дээшээ өнцгөөр дамббелл үржүүлэх;
• тэгш бус баар дээр түлхэх;
• оосортой түлхэх;
• фитболоос түлхэх;
• стандарт түлхэлтүүд.

Үнэндээ энэ бол хамгийн сүүлийн үеийн судалгааны мэдээлэл байсан, одоо та цээжний хамгийн сайн дасгалуудыг мэддэг бөгөөд энэ нь бэлтгэлийн явцыг өөрөө эхлүүлэх цаг болжээ.

Тиймээс дараагийн мөрөнд ...

Шилдэг 3 цээжний дасгалын хөтөлбөр

Хөхний сургалтын хөтөлбөр №1. "Эхлэгч нь хөхгүй газар байхгүй!"

Энэхүү PT нь бэлтгэл сургуулилтаа сайн эзэмшсэн тамирчинд зориулагдсан юм. (-аас) 3 сарууд) бас ихэнх дасгалын техникийг эзэмшсэн. Гол зорилго бол булчингийн массын нийт багц, өргөн, гүн зэрэг ийм чанарын чанарыг хөгжүүлэх явдал юм.

Техникийн үзүүлэлт:

• дасгал 2 долоо хоногт нэг удаа дор хаяж бие биенээсээ хол зайтай 72 цаг;
• хандлагын тоо 3 , давталт - 10/20 ;
• 60 сек.

Маш үзэсгэлэнтэй газар.

Хөхний сургалтын хөтөлбөр №2. “Цээж бол хувьсгал юм! 5 хоногийн дотор! "

Энэхүү PT нь туршлагатай тамирчдад зориулагдсан болно. (сургалтын туршлага 3 настай)түүний зорилго нь хөхийг цогцоор нь хөгжүүлэх, мэргэшүүлэх явдал юм (зөвхөн энэ булчингийн бүлэгт ажиллана).

Техникийн үзүүлэлт:

• дасгал 5 долоо хоногт нэг удаа;
• хандлагын тоо 3 , давталт - өөр;
• амрах м / у дасгал бол: 2,5 минут - at 4-6 давталт, 60-90 сек - нь давталтаас 8 өмнө нь 12 .

Хүснэгтийн хувилбар дээр програм дараах байдалтай байна.

Зураг дээр тийм болохоор (дарж болно).

Амтат амласан шиг ...

Хөхний сургалтын хөтөлбөр №3. "Хонгор минь, уян харимхай!"

Энэхүү PT нь зөвхөн залуу бүсгүйчүүдэд зориулагдсан бөгөөд түүний гол зорилго нь хөхний өргөлт бөгөөд энэ нь амттай хэмжээ, хэлбэрийг өгдөг. Гол ач холбогдол нь өнцгөөр, эс тэгвээс хэвтээ шахалт өгөх онгоцноос хөдлөхөд чиглэгддэг. Үүнээс гадна, PT нь уналтын гүнийг нэмэгдүүлэх болно, жишээ нь. энэ нь илүү гайхамшигтай болох болно, энэ нь хөх нь илүү тод байдлыг өгөх болно.

Дараа нь 3 сарууд та гүнзгий зүсэлттэй намхан даашинз өмсөж, хөх нь биширнэ, тэгвэл над руу чулуу шидээрэй :).

Техникийн үзүүлэлт:

• дасгал 2 долоо хоногт нэг удаа (зайтай 1 өдөр);
• хандлагын тоо 4 , давталт - өөр;
• амрах м / у дасгал бол: 60 сек.

Хүснэгтийн хувилбар дээр програм дараах байдалтай байна.

Маш үзэсгэлэнтэй газар.

Үнэндээ энэ бол хамгийн сүүлийн чухал мэдээлэл байсан бөгөөд одоо та задралын талбайг хэрхэн яаж цэвэрлэхээ мэддэг бөгөөд ойрын ирээдүйд энэ хамгийн таатай үйлдлийг хийж чадна.

Дараа үг

Өөр нэг тэмдэглэл дуусч, өнөөдөр бид цээжийг яаж шахах вэ гэсэн асуултанд хариулав. Ийм өгүүллийг хоёр хэсэгт хувааж, тус бүрийг олон цагаар үрэх нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Ингэснээр бид онолын болон практик суурийг тавьдаг бөгөөд ингэснээр дүүжин ухамсартай болж, та юу хийж байгааг, яагаад гэдгийг ойлгодог. Би энэ нийтлэлд үүнийг олон нийтэд тайлбарласан гэж найдаж байна, хэрэв үгүй \u200b\u200bбол бэлэн байгаарай, гурав дахь хэсэг нь аль хэдийн явж байна :)!

Тийм ээ, би танд зориулж бичсэнд баяртай байна, удахгүй уулзъя!

Жич. хөхний шахах ямар нууцыг та мэдэх үү? Бид сэтгэгдэл дээр хуваалцаж байна.

PPS. Анхаар! 04.10 хоолны талаар санал асуулга явуулах боломжтой болно. Бидний хамтарсан ажилд баяртай байх болно!

Дмитрий Протасов хүндэтгэл, талархал илэрхийлж байна.

Эрхэм хүндэт нөхөр, Contreras! Эсвэл тийм биш. Сайн уу, цээжний дасгалуудыг хамгийн сайн (шинжээр биш, үгээр) тодорхойлох шинжлэх ухааны үндэслэлтэй судалгааны үр дүн. Миний хувьд шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл хамгийн үр дүнтэй, трицепсийн талаар аль хэдийн хэлж чадсан. Мөн өнөөдөр цээжийг хэрхэн зөв сургах, ямар дасгалууд хамгийн тохиромжтой болохыг танд хэлэх цаг болжээ. Энэ мэдээллийг хүлээн авах эсвэл татгалзах боломжтой боловч та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.

Оршил

Хэрэв та Сенор Контрасер гэж хэн бэ, тэр ямар судалгаа хийсэн болохыг мэдэхгүй бол би танд хэлэх болно. Энэ бол маш алдартай фитнесс дасгалжуулагч, зохиолч, судлаач юм. . Тэрээр шинэ дасгал, сургалтын хөтөлбөрүүдийг байнга боловсруулж байдаг. Тэрбээр тэднийг танихаас гадна өөрчилж, биеийг өөрчлөх ер бусын, дэвшилтэт, илүү үр дүнтэй аргуудыг санал болгодог. Өөрөөр хэлбэл, Bret Contreras бол анхдагч, фитнесийн босогч, төмрийн спортод фанатик боловч орчин үеийн шинжлэх ухааны тоног төхөөрөмжөөр зэвсэглэсэн хүн юм.

Тиймээс тэрээр 2010 онд бодибилдингийн ертөнцийг хувааж буй судалгаа хийсэн. Эмнэлгийн багаж хэрэгсэл болох электромиографийн тусламжтайгаар тэр ямар дасгалууд нь хамгийн их булчингийн утаснуудыг хамруулж, ажилд авах хамгийн үр дүнтэй болохыг олж мэдсэн. булчингийн масс булчингийн бүлэг бүрт.

Бүх зүйл сайхан болно, гэхдээ түүний олж авсан үр дүн нь бодибилдингт хүлээн зөвшөөрөгдсөн dogma, аксиома, дүрмүүдтэй ноцтой зөрчилдөж байв.

Contreras-аас гаргасан дүгнэлт нь туйлын үнэн биш боловч олон спортын одууд булчингийн массыг олж авах, түүнд тохиромжтой хэлбэр өгөхийн тулд тэдгээрийг хэдийнээ өргөн ашиглаж байна.

Энэ бүхэн богинохон юм. Бидний тайван бус фитнес гуру хамгийн шилдэг нь гэсэн цолыг өгдөг цээжний дасгалд шилжих цаг болжээ. Үгүй ээ, бүгд биш, бас нэг зүйл: түүний судалгаагаар Contreras нь булчингийн бүхэл бүтэн бүлэгт зориулсан хамгийн сайн дасгал биш, хамгийн чухал, массыг бүрдүүлэх, хэлбэржүүлэх сегментийн хувьд хамгийн сайн дасгал гэж тодорхойлдог.

Biceps-ийн хувьд энэ нь бүхэлдээ бицепсийн булчингийн булчингийн массыг ихэсгэх үүрэгтэй гаднах, хамгийн том багц юм. Гурвалжны хувьд энэ нь урт багц бөгөөд цээжний булчингийн хувьд энэ нь цээжний дээд хэсэг юм. Тиймээс өнөөдрийн шилдэг таван цээжний дасгалыг дээд мөчний булчингийн хит парад гэж нэрлэж болно. Тиймээс:

1. Дамббеллуудыг налуу вандан сандал дээр дарж доошлуул

Би мэдээж фитнесийн багш биш. Гэхдээ цээжин дээрхи дасгал нь дээд хэсгийн булчингийн массын мэдэгдэхүйц өсөлтийг өгдөг гэдгийг би эмнэлгийн хэрэгсэлгүйгээр удаан ойлгож байсан. Би зүгээр л нэг дасгалаа дараа нь хийгээд, үүнийг хийж, хийж, мэдрэмжийг нь сонсч байсан.

Вандан хэвлэлийнхэн зүсэлттэй вандан сандал дээр хэвтэж байсан гэж би олон жилийн өмнө халсан. Энэ бол үнэхээр гайхалтай дасгал, гэхдээ цээжинд биш юм. Хэвтээ вандан дээр вандан хэвлэлийнхтэй харьцуулахад ачаалал дээд хэсгийн сегмент бараг л өсөхгүй боловч өмнөх дельта дахь нөлөөлөл нь олон дахин нэмэгдэх болно.

3. Шалан дээр хэвтэж буй вандан сандал

Энэхүү цээжний дасгал нь хуучирсан, бараг мартагдсан ч үр дүнтэй хэвээр байна. Гилотины нэгэн адил энэ дасгал нь бүх цээжин дээр нэгэн зэрэг ажилладаг бөгөөд булчингийн массыг бүхэлд нь нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

Энэ төрлийн barbell хэвлэлийн өндөр хүчин чадал нь дараахь нөхцлөөс хамаарна.

• Арын дэмжлэг нь илүү өргөн болно. Энэ нь ердийн жингээс илүү хөдөлгөөн хийхэд илүү хялбар болгодог.
• Богиносгосон зам. Ажлын жингийн өсөлтийг дэмждэг. Гэхдээ мөрний үений ачаалал, энэ маш эгнээний ачаар, эсрэгээр, буурдаг
• "Цэвэр" робот. Гилотины адилаар хөлний ажлыг хасах нь цээжний булчинг илүү ачаалахад тусалдаг.

Онолын хувьд бүх зүйл сайхан харагддаг, гэхдээ би үнэтэй, орчин үеийн, "чихмэл" биеийн тамирын зааланд цээжний дасгал дээр энэ дасгалыг хийж чадахгүй байсан. Бидэнд шалан дээр хэвтэх тийм бага барбеллийн тавиур байхгүй. Тэгээд би шалан дээр хэвтэх, айлын доор мөлхөж, шалнаас шууд дарахаас айж байсан. Үзэсгэлэнт охидын хувьд танхимд гартаа дамббелл зүүгээд тэнүүчилж, гайхаж, дараагийн загварлаг дасгал хийхийг хичээдэг. Ийм гоо үзэсгэлэн нь таныг өнгөрөх үү эсвэл толгой дээр нь дамббелл унагаж, цааш төөрч чадахгүй гэдгийг таахыг хичээ.

Тиймээс би Bret Contreras-ийн сахиусыг биелүүлж, энэ дасгалыг хийх өөр аргыг олсон. Үүнийг хийхийн тулд би цахилгаан хүрээнд вандан сандал суулгаж, хязгаарлалтыг нь доошлуулж, богиноссон далайцтай, хөлийг нь вандан дээр суулгаж байгаад дарж эхлэв. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь шалан дээрээс тавьсан barbell вандан хэвлэлийн хэлбэртэй адилхан юм. Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд үүнийг хийх боломж байгаа бол үүнийг яг тохирсон байдлаар хий.

Гэхдээ би эсэргүүцэж чадалгүй "гилотиныг" аваад боолтыг богиносгосон далайцтай хольсон. Хэрэв энэ тохиромжгүй зүйлийг олж харвал Contreras юу гэж хэлэхээ мэдэхгүй байна, гэхдээ үр дүн нь надад үнэхээр таалагдсан. Булчин дахь мэдрэхүй маш хүчтэй байсан, ялангуяа шаардлагатай газарт - хүзүүвчний хэсэгт. Тиймээс би энэ дасгалыг цээжний дасгалдаа оруулахыг зөвлөж байна, та үүнд харамсахгүй байх болно.

4. Кроссовер дахь гараа багасгах

Цээжний кроссовер дасгал хийх үед доод эсвэл дээд дамарыг хооронд нь холбож өгөх нь элбэг байдаг. Би үе үе хоёулаа хоёуланг нь хийдэг бөгөөд эдгээр дасгалуудад цээжний булчингууд маш сайн ажиллаж байгааг мэдэрдэг. Түүнээс гадна, дээд блокуудыг миний урд авчирч, би цээжний булчингийн дунд, эсвэл түүний доод хэсгийг чиглүүлж чадна. Гэхдээ доод блокуудыг ачааны өмнө авчирдаг дээд булчирхайн булчин…. Хүн бүр үүнийг мэддэг, энэ бол нийтлэг үнэн юм.

Гэхдээ Contreras санал нийлэхгүй байна. Туршилтынхаа үр дүнд үндэслэн цээжний дээд хэсэгт болон булчингийн бүх булчинд хамгийн их ачаалал нь дээд ба доод хоёрын хоорондох завсрын байрлалд, эрүүгийн түвшинд байрлах үед олж авдаг гэж няхуур хэлдэг.

Аз болоход, миний биеийн тамирын заал ийм кроссовертой бөгөөд би "гилотин" -ээс олж авсан үр дүнгээс нь болж роллеруудын энэ байрлалд цээжийг минь илж үзэхээр шийдсэн. Кроссовер дахь энэхүү мэдээллийн ачаар би бэлтгэлдээ бүх төрлийн дасгал хийдэг тул хэлбэрээ сайжруулж, цээжний дээд хэсэгт булчингийн массыг олж авсан гэж хэлэх нь буруу байх болно. Гэхдээ би нэг зүйлийг баттай хэлж чадна - та тэдгээрийг туршиж үзэх хэрэгтэй. Наад зах нь нугасны булчингаа шинэ аргаар ажиллуулахын тулд.

Гэхдээ биеийн тамирын заал дахь кроссоверийн өнхрүүлгийг сайтар тогтоож, хөдөлгөж чадахгүй бол яах вэ? Контрасерууд энэ талаар чимээгүй байдаг, гэхдээ миний бодлоор биомеханикийн хамгийн төстэй дасгал бол хэвтээ вандан дээр хэвтэж буй кроссовер дээр үржлийн ажил юм (дамббеллуудтай үржүүлэхтэй адил).

5. Хөшүүргийн вандан дээр дамббелл тариалах / Налуу вандан дээр барбелл дар

Цээжин дээрхи энэ хоёр дасгал нь бидний цохилтын жагсаалыг дуусгасан бөгөөд ах дүүгийнхээ сүүлийн, тав дахь алхам дээр байрлуулсан юм. Эдгээр алдартай хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх техникийг дүрслэхэд би ямар ч утга олж харахгүй байна, яагаад гэвэл би өөрөө үүнийг цээжний дасгалд оруулаагүй болно.

Энэ нь та нар шаардлагагүй гэсэн үг биш юм. Зүгээр л би сонгомол сонгон шалгаруулалтаар цээжний булчингийн массыг олж авахад надад юу ч өгдөггүй болохыг олж мэдээд илүү үр дүнтэй дасгалуудыг олоход анхаарлаа төвлөрүүлжээ. Ялангуяа манай үнэлгээг тэргүүлж буй хүмүүс дээр.

Гэхдээ эдгээр цээжний дасгалууд танд тохирсон гэж үзэж байгаа бол үргэлжлүүлэн хий. Bret Contreras-ийн хэлснээр үр дүнгүй дасгал хийдэг цээжийг нь том, өргөн, маш сайн дээд цэгтээ шахсан олон хүнийг би мэднэ. Шинжлэх ухаан бол шинжлэх ухаан, гэхдээ түүний төлөөх тэмцэлд булчингийн масс, эхний байрыг улаан буудайг хөөсөнцөрөөс салгаж, өөртөө тохирсон дасгалуудыг сонгон тоглодог.

Шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнгийн талаархи миний дараагийн түүх нь танхимын сургалтыг өөрчлөхөд тусална гэж найдаж байна, ингэснээр биеийн тамирын зааланд зочлох бүрт мэдэгдэхүйц үр дүн өгнө. Хүч чадал тантай хамт байх болтугай. Мөн масс!

Охидод зориулж цоолох дасгал хийх нь гэртээ хөхөө бага зэрэг өргөж өгөх хамгийн сайн арга юм. Эдгээр нь таны охидод эрч хүчээ сэргээж, алга болохоос сэргийлдэг. Үнэн хэрэгтээ хөгжиж буй ховдолын булчингуудтай харьцуулахад таны биеийн байдал сайжирч, таны нийтлэг дүрс илүү сэтгэл татам байх болно. Тиймээс, эрхэм охидууд, түлхэх эффекттэй хатуу хивсэнцэрээр доошлуулаарай! Энэхүү 15 дасгалыг хий, хэдэн долоо хоногийн дараа та үр дүнг нь харах болно.

Спорт заал эсвэл гэртээ дасгал хийхээсээ өмнө гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зорилтот булчинг сунгана.

Хөдөлгөөнгүй цээж сунгах ажлыг хийж байна.

1. Шулуун зогсоод, нуруугаа шулуун, гэдэс дотор нь зур;
2. Мөрөө буцааж авч, гараа тохойгоор нь сунган, гарын бугуй нүүрэн дээрээ параллель байх;
3. Гараа буцааж аваад цээжээ нээ;
4. Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барь.

Sets ба репсууд - 2-оос 5 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

Тэмээний зураг нь цээжийг нь нээж, сайн сунгадаг. Энэ нь арын булчингаа сайн сунгадаг.

"Тэмээ" дасгал

1. Өвдөг дээрээ суугаад, хажуу тийш нь бага зэрэг хөдөлгө;
2. Буцааж, өсгийтэй гараараа барь;
3. Цээжээ нээж, цээж, нуруундаа сунах мэдрэмжийг мэдрэх;
4. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Sets ба репсууд - 2-оос 5 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

Энэ дасгал нь цээжний булчин ба дээд арын аль алинд нь ажилладаг. Эхлэгчдэд зориулсан дасгал хийх. Танд хос dumbbell хэрэгтэй болно.

Суугдсан дамббелл өргөгч:

1. Вандан сандал дээр сууж, нуруугаа шулуун, хөл нь мөрний өргөн, мөрөн, гэдэс дотогш татагдана;
2. Гар бүрт дамббелл аваад доошоо буулгана;
3. Амьсгалахад гараа мөрний түвшинд дээшлүүл;
4. Амьсгалах үедээ гараа доошлуул.

Sets ба репсууд - 2-оос 12 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

1. Дамббелл хэвтэж хэвтэх

Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд цээжний булчинг шахахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Танд хэрэгтэй зүйл бол дамббелл ба фитбол юм.

Дамббелл худлаа чиглүүлэлт хийж байна:

1. Фитбол дээр сууж, гарт нь дамббелл ав. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн тавь, нуруугаа шулуун;
2. Таны бие шалан дээр зэрэгцээд урагш алхах ба зөвхөн мөрөн чинь бөмбөгөнд хүрнэ. Таны гэдэс нягт, хонго, аарцаг, цээж нь ижил түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай;
3. Гараа цээжин дээрээ дээш өргөөд, гараа бие биентэйгээ нүүр тулаарай;
4. Амьсгалахад гараа хажуу тийш нь тарааж, дамббеллууд цээжний түвшинд байх хүртэл доошлуул;
5. Дотогшоо

Sets ба репсууд - 3-аас 10 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

1. Dumbbell Bench Press

Дамббелл хэвлэлийн дээгүүр нугалж байгаа нь нугасны булчинг барихад маш тохиромжтой бөгөөд үүнийг хийхэд налуу вандан сандал шаардлагатай байдаг. Үүнтэй ижил дасгалыг төвийг сахисан байрлалд, сөрөг өнцгөөр хийж болно. Бүх 3 сонголт ижил булчингийн янз бүрийн чиглэлээр ажилладаг.

Дамббеллийн вандан хэвлэлийн ажлыг хийж байна.

1. Налуутай вандан сандал дээр хэвтэж, нуруугаа шулуун, мөрөө буцааж ав;
2. Гар бүрт дамббелл ав, дээшээ өргө, гараа урагшлуул;
3. Гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, дамббеллуудыг доошлуул;
4. Амьсгалж байхдаа анхны байрлал руугаа буцна. Дээд талд нь дамббеллууд бие биендээ хүрэх ёстой.

Sets ба репсууд - 3-аас 15 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

Сандлын даралт нь цээжний булчингийн гол дасгалуудын нэг юм. Үүнийг төвийг сахисан байрлалд, хазайлт, сөрөг өнцгөөр хоёуланг нь гүйцэтгэж болно.

Вандан хэвлэлийн ажил хийж байна:

1. Нуруугаа шулуун гэдсээ хэвтүүлээд хэвт. Хөл нь шалан дээр бүрэн мөрөн дээрээс арай өргөн;
2. Гараа шалан дээр перпендикуляр байрлуулна. Баарыг урагш чиглүүлж гараараа барь;
3. Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж барыг аажмаар дээш нь шахаж ав.
4. Энэ байрлалаа нэг хором бариад дасгал хийж байхдаа доошлуул.

Sets ба репсууд - 3-аас 10 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

Өргөн түлхэлтүүд - Тогтмол түлхэлтүүд, гэхдээ өргөн гараараа. Тэд гарны өргөн байрлалаас болж pektoral булчинг илүү нарийвчлалтай хийдэг.

Өргөн товшилт хийх:

1. Түлхэж эхлэх цэгийг ав, нуруу нь шулуун, хэвлэл нь чанга;
2. Гараа мөрөн дээрээс өргөн байрлуул;
3. Аль болох доошоо бууж, тохойгоо нугал;
4. Эхлэх байрлал руу буцах.

Sets ба репсууд - 3-аас 10 хүртэл;

Амралт - 15 секунд;

Товчнуудыг сунгах нь сонгодог түлхэлтээс илүү салаа булчингийн булчинд илүү их стресс өгдөг. Та фитбол эсвэл бусад толгод ашиглаж болно.

Доод тал нь түлхэх үйлдэл хийж байна:

1. Түлхэх эхлэлийн байрлалыг аваад хөл дээрээ толгод дээр байрлуул;
2. Тогтмол 5 удаа түлхэх дасгал хий.

Sets ба репсууд - 3-аас 5 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

1. Мегаболкоор түлхэх

Энэ бол төвөгтэй түлхэх сонголт боловч бага зэрэг дадлага хийдэг бөгөөд та зүгээр байх ёстой. Танд 2 ширхэг бөмбөг хэрэгтэй болно.

Гандболын дасгалаар түлхэлт хийж байна:

1. 2 medballs-ийг шалан дээр, мөрний өргөнөөр байрлуул;
2. Бийр дээр сойз тавьж, хөлөө буцааж тат. Оймс дээрээ амрах;
3. Тохойгоо бөхийлгөж, доошоо бууж, анхны байрлал руугаа буц.

Sets ба репсууд - 3-аас 7 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

1. Дамббелл ухрах планк

Баар нь үндсэн булчинг сайн бэхжүүлдэг бөгөөд бага зэргийн өөрчлөлтүүд нь бөөрний булчинг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй болгодог.

Дамббеллуудтай ээлжлэн банз хийх:

1. Шалны мөрний өргөн дээр 2 дамббелл тавь;
2. Өвдөг дээрээ суугаад, урагшаа бөхийж, хоёр гараараа дамббеллуудыг тат. Дамббеллуудыг мөр, тохойгоор нь тодорхой байрлуулсан байх ёстой;
3. Дамббеллуудыг барьж, хөлөө шулуун болго. Хөл нь мөрний өргөнөөс хол байх ёстой;
4. Баруун dumbbell болон эргэлтийг баруун тал руу нь өргө. Баруун гараа шулуун байлгаад, дамббелл руу хараарай. Нөгөө дамбеллийг зүүн гараараа чанга барь. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та зүүн хөлөө эргүүлж болно;
5. Эхлэх байрлал руу аажмаар буцаах;
6. Нөгөө тал дээр давт.

Sets ба репсууд - 3-аас 10 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

1. Гялтганасан гүүр дэх дамббелл вандан хэвлэлийн

Энэ дасгал нь доод нуруу, глут, гуя, гахайн булчингуудад дасгал хийдэг. Танд 2 дамббелл хэрэгтэй болно.

Гялалзсан гүүрэн дээр дамббелл вандан хэвлэлийн ажлыг хийж байна.

1. Гар бүрт дамббелл аваад нуруун дээрээ хэвт. Өвдөгнүүдийг хөлөөрөө шалан дээр бүрэн тэгшлээрэй. Гараа дээшээ сунгаж, гараа урагшлуул;
2. Хөлөө шалан дээрээс өргөж, өгзгөө шахаж, dumbbells-ийг аажмаар доошлуулж, гараа "V" болгож өгөөрэй. Дамббелл нь цээжиндээ бараг хүрэхгүй бол гараа доошлуул;
3. Гараа анхны байрлалдаа буцаана уу.

Sets ба репсууд - 3-аас 12 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

1. Дамббелл хэвлэлийн талаархи мэдээлэл

Тиймээ, энэ дасгал нь мөрөө дээшлүүлэхэд чиглэгддэг боловч цээжний булчинг ч бас ашигладаг. Гар бүрт дамббелл аваад урагшлуул.

Дамббелл дээр дарж хэвлэлийн ажил хийж байна:

1. Мөрний өргөнөөс хөлөөрөө шулуун зогсож байх;
2. Гараа дээш нь өргөж, мөрөн чинь шалан дээр зэрэгцэн, хөл нь мөрөн дээрээ перпендикуляр байрлуулна. Сойзоо урагш сунгана. Энэ бол эхлэх байрлал юм;
3. Дамббеллийг дээш нь шахаж, дээд цэг дээр нь нийлүүл. Гараа шулуун бүү тавь;
4. Гараа анхны байрлалдаа буцаана уу.

Sets ба репсууд - 3-аас 12 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

1. Зогсож байхдаа гараа багасгах

Энэ дасгал нь маш хэцүү мэт санагдаж болох бөгөөд энэ нь зарчмын хувьд юм. Танд өргөжүүлэгч, тогтвортой дэмжлэг хэрэгтэй болно.

Хөдөлгөөнгүй зогсож байхдаа гараа нэгтгэх ажлыг гүйцэтгэж байна.

1. Өргөтгөгчийг дэмжлэг рүү бэхлээрэй. Эргүүлж, өргөжүүлэгч бариулыг бариад урагш алхаарай. Татахыг мэдрэхээ болих. Нэг хөлөө урагш сунган гараа тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгө (нуруунаас чинь хол), гараа цээжний түвшинд нүүрээ шалан дээр байлга. Энэ бол эхлэх байрлал юм;
2. Гараа босоод урд чинь авчир;
3. Гараа аажмаар анхны байрлалдаа буцаана;
4. 6 давталт хий, дараа нь хөлөө сольж, давт.

Sets ба репсууд - 3-аас 6 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

1. Изометрийн харааны дасгал

Энэ дасгал хийхэд танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй. Энэ дасгал нь изометрийн дасгал бөгөөд зөвхөн булчингаа ажиллуулахын тулд зөвхөн биеийнхээ хүчийг ашиглах явдал юм.

Изометрийн цээжний дасгал хийх:

1. Шулуун хөлөөрөө мөрний өргөнтэй, нуруугаараа шулуун, мөр нь тайван;
2. Алгаа алгаа цээжний түвшинд чангална;
3. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барь;
4. Гараа доошлуулаад доошоо тайвшир.

Sets ба репсууд - 2-оос 10 хүртэл;

Амралт - 10 секунд;

Хананы түлхэлт нь илчлэгийг сайн шатааж, булчинг чангалдаг. Эдгээр нь цээж, biceps, deltoid булчин, ромбоид ба үндсэн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Ханан дээрээс түлхэлт хийх

1. Хананаас 60-90 см зайд зогсож байгаарай. Гараа хананы өргөн мөрөн дээр байрлуул. Гар нь мөрөн дээр түвшинд байх ёстой. Энэ бол эхлэх байрлал юм;
2. Тохойгоо нугалж, амьсгалахдаа цээжийг аль болох хананд ойртуулна;
3. Дасгал хийж байхдаа анхны байрлал руугаа буцна. Толгой нь мөрөн дээрээ шулуун шугамтай байх ёстой, өгзөг нь татаж, хэвлэл нь хурцадмал.

Sets ба репсууд - 3-аас 10 хүртэл;

Амралт - 10 секунд.

Эдгээр нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй 15 ширхэг дасгал юм. Эдгээр дасгалын ашиг тусын талаар бид танд бага зэрэг ярих болно.

Хөлний дасгалын ашиг тус

Цээжийг өргөж, хүч чадал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхээс гадна эдгээр үндсэн дасгалууд нь бүх насны эмэгтэйчүүдэд маш их ач тустай байдаг.

• Цээжний булчинг дасгал хийх нь цээжний хэмжээгээр нөлөөлөхгүй, гэхдээ үүнийг бага зэрэг өргөж болно. Эдгээр дасгалууд нь хөхний даруулгаас зайлсхийх;
• Эдгээр дасгалууд нь хөхөө чангалахгүй. Тэд цээжний ёроолд байрладаг цээжний булчинг шахдаг. Ингэснээр хөх нь илүү их хэмжээгээр нэмэгдэж, илүү тод томруун харагддаг;
• Пектораль булчингийн зөв дасгал нь гар, дээд нурууны булчинг зөөлрүүлдэг тул эдгээр дасгалын ихэнх нь трицепс, бицепс болон дельтийг дүүжлдэг. .

Цээжний булчинг дасгал хийх нь дээд их биеийг чангалж, бэхжүүлэхэд тусалдаг. Ус шахсан дээд нь танд эв нэгдэл, хүч чадал өгөх болно. Бүү эргэлз, гартаа дамббелл аваад яв, эрхэм хатагтай нар аа!