Găsiți șase abdomene, potrivite și postură frumoasă, întărește mușchii spatelui, scapă de problemele cu coloana vertebrală - toate acestea pot fi realizate cu ajutorul antrenamentului de bază. Aceste antrenamente sunt iubite de sportivi și non-profesioniști, deoarece îndeplinesc o gamă largă de sarcini. Ce sunt antrenamentele de bază, ce mușchi lucrează și de ce sunt atât de importante?

Chiar dacă nu ai întâlnit niciodată conceptul de „mușchi de bază”, le simți tot timpul acțiunea: atunci când mergi, păstrează-ți echilibrul, apucă ceva și fă orice efort să te miști sau să realizezi o acțiune cu brațele sau picioarele. După ce te-ai antrenat constant, știi cu siguranță cât de important este antrenamentul de bază pentru a obține rezultate. Mușchii de bază bine dezvoltați vor crea figura frumoasa, obține succes în orice sport. În plus, este conceput pentru a întări cei mai importanți mușchi ai corpului - mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Ce sunt mușchii de bază?

Conceptul de „mușchi de bază” provine din limba engleză „core” - core, core, center. Mușchii de bază includ mușchii din mijlocul corpului - mușchii abdominali drept și oblici, mușchii feselor, mușchii adductori, dorsal mare și mușchii trapez. Grupul include infraspinatus, erector spinae, transvers al abdomenului, mușchii podelei pelvine, diafragma, iliopsoas și altele.

Importanța mușchilor de bază poate fi enumerată pentru o lungă perioadă de timp, dar să vorbim despre cei mai importanți.

1. Vă permite să mențineți echilibrul.
2. Susține organele interne în conformitate cu anatomia, menține presiunea intra-abdominală
3. Protejează împotriva apariției herniei
4. Responsabil de distribuirea sarcinii în timpul mișcării și acțiunii
5. Ajută la realizarea acțiunilor care necesită forță sau împingere
6. Efectuați orice acțiune care necesită coordonare
7. Un nucleu bine antrenat vă permite să efectuați exerciții de greutate și greutate corporală în siguranță și corect.

Astfel, prezența unui stomac, sănătatea coloanei vertebrale, articulațiile șoldului, absența sau prezența bolilor sistemul genito-urinar, digestive și excretoare. Cu mușchii antrenați, puteți evita deplasarea organelor interne și apariția herniilor.

Tipuri de antrenament de bază

Antrenamentele low-core sau antrenamentele ft-core vă vor ajuta să pompați zonele necesare în clubul de fitness. Ambele tipuri aparțin, dar low-core se concentrează pe dezvoltarea corpului inferior. Antrenamentul se desfășoară în grup și va fi util pentru persoanele de orice nivel de pregătire, trebuie doar să anunțați antrenorul în prealabil și să vă consultați cu el despre sarcină;

Puteți exersa pe cont propriu făcând exerciții simple:

1. Diverse tipuri de scânduri. Lateral, cu ridicarea unui braț sau a unui picior, cu.
2. Poduri.
3. Faceți hiperextensii în sală.

Este util să vă monitorizați constant postura, să mergeți cu bicicleta, să înotați și să mergeți pe jos. Pentru a obține efectul maxim din antrenament, se recomandă combinarea acestuia cu kinetoterapie și masaj.

Cum să-ți antrenezi mușchii de bază?

Urmeaza regulile:

• Revizuiește-ți dieta și scapă de excesul de grăsime. Respectați regimul de băut.
• Începeți cu antrenamentul cardio, stretching și treceți treptat la exercițiile principale, nu încercați să efectuați imediat numărul maxim de abordări;
• Alterneaza constant tipurile de exercitii, nu renunta la cardio si stretching in favoarea antrenamentului de forta.
• Creșteți treptat numărul de abordări, viteza exercițiilor și odihna între abordări.
• Efectuați diferite variații ale unui exercițiu, faceți-l mai dificil.
• Adăugați periodic noi exerciții la programul dvs. de antrenament, experții recomandă să faceți acest lucru cel puțin o dată la două luni.

Beneficiile antrenamentului de bază

Ce se întâmplă dacă faci sport în mod regulat?

• Veți vedea abdomene cu șase pachete, va deveni mai ușor să ridicați greutăți, rezistența dvs. va crește și va deveni mai ușor să faceți abdomene și îndoiri.
• Metabolismul tău se va îmbunătăți, mai ales dacă faci sport dimineața.
• Spatele va primi suport muscular suplimentar, care va reduce riscul de accidentare și va ameliora durerea. Va apărea o postură frumoasă.
• Rezistența ta va crește și echilibrul tău se va îmbunătăți.
• Exercitarea mușchilor îi va relaxa și va avea un efect benefic asupra sistem nervos, va reduce nivelul de anxietate și stres.

Monotonia devine plictisitoare, asta e un fapt. Dacă ai studiat în Sală de gimnastică, a cărat gantere, a înotat, a alergat dimineața, a mers pe stepă, încearcă antrenamentul de bază. Aici nu va trebui doar să vă lucrați mușchii, ci și să vă mențineți echilibrul, iar aceasta este varietate.

Cuvântul „nucleu” tradus din engleză înseamnă „nucleu”. Un nucleu este o placă specială dezvoltată de Reebok. Pentru a sta pe el, este necesar să se încordeze mușchii întregului corp, inclusiv pe cei care, de regulă, nu sunt implicați în alte activități. Datorită acestui lucru, atât corpul, cât și aparatul vestibular sunt antrenați. Dar asta vine mai târziu, dar mai întâi trebuie să fii capabil să stai pe scoarță. Mai precis, este ușor să stai pe această placă, dar sări în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, întoarce-te în diferite direcții, ridică picioarele și brațele (înainte, înapoi, în lateral, mai întâi executând mișcările una câte una, apoi în combinație), ghemuit pe doi și pe un picior etc., etc. - destul de dificil. Dar asta la început. Apoi vei sari ca un cascador sau un acrobat adevărat. Practic, păstrarea echilibrului este destul de interesantă. Senzația este ca și cum ai fi dus înapoi în copilărie și nu înveți joc nou. Bună dispoziție esti garantat. Dacă nu reușești, nu te descuraja: nimeni din sală nu poate executa toate mișcările la fel de perfect ca un instructor de fitness. Cel mai important este să ascultați antrenorul și să efectuați corect exercițiile, tensionând mușchii abdominali și ai spatelui.

Antrenamentul de bază durează o oră. Combină exercițiile cardio și de forță, ceea ce înseamnă că în timpul exercițiilor poți să slăbești și să-ți tonifiezi mușchii. Mai întâi vin exercițiile de bază. Pentru a le face mai dificile, folosiți gantere sau expansoare. Apoi urmează partea de forță, iar antrenorul se poate concentra pe antrenarea diferitelor grupe de mușchi, dar antrenarea mușchilor abdominali și ai spatelui este un program obligatoriu.

Ce trebuie să știți despre antrenamentul de bază

* Acesta este un tip de fitness de viteză-forță care combină exerciții cardio și de forță pentru toate grupele musculare.
* Lecția se desfășoară pe o placă instabilă, care este montată pe picioare. Inaltimea si nivelul de inclinare sunt reglate in functie de greutatea si inaltimea persoanei. În timpul antrenamentului, pot fi folosite gantere, expansoare, bare pentru corp, haltere ușoare (pentru a încărca mușchii) și mingi (pentru a introduce un element de joc și pentru a dezvolta coordonarea mișcărilor).
* Sarcina principală nu este doar de a menține echilibrul, ci și de a apăsa pe suprafața plăcii, depunând efort și implicând mușchii trunchiului. Dacă exercițiile sunt efectuate corect, vor fi implicați mușchii mici care nu sunt lucrați la cursurile obișnuite de aerobic.
* În timpul antrenamentului, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor abdominali și ai spatelui și sub nicio formă să nu îi relaxați (stomacul trebuie să fie încordat, spatele „înțepenit”). Mișcările pe scoarță nu trebuie să semene cu mișcările de dans. Trebuie să apăsați pe tablă nu cu un picior, ci cu întreaga masă, încercând să mențineți centrul de greutate la mijloc.
* Nu există contraindicații pentru acest antrenament. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru oameni instruiți. Primii efectuează o versiune simplificată a exercițiilor, cei din urmă - una mai complexă și mai intensă, dând scoruri de top.
* Antrenamentul de bază te învață să ții toți mușchii corpului încordați. Această abilitate va fi utilă în orice alt exercițiu de forță sau cardio.
* Trucul fitness-ului este dezvoltarea echilibrului. Mai mult, vei învăța nu doar cum să menții echilibrul pe o suprafață înclinată, ci și cum să-ți lucrezi perfect mușchii abdominali și spatelui. În plus, în timpul orelor se antrenează mușchii picioarelor și brațelor.
*Plus suplimentar: miscarile pe scoarta sunt destul de simple. Dacă este dificil să menții echilibrul prima dată, atunci este destul de ușor să înțelegi ce trebuie să faci pentru aceasta.

O platformă de bază instabilă este o opțiune potrivită pentru antrenamentele de acasă, optimizează exercițiul și crește productivitatea, sporind efectul exercițiilor asupra siluetei.

Siguranța antrenorului Reebok face ca platforma de bază să fie convenabilă pentru antrenamentul cu copiii. Simulatorul lucrează cuprinzător mușchii corpului și, în ceea ce privește eficiența, concurează cu antrenamentele în săli de fitness specializate, unde cursurile sunt desfășurate sub îndrumarea unui instructor profesionist.

Reebok a adoptat o abordare responsabilă pentru fabricarea platformei, folosită tehnologii moderne dezvoltare echipament sportiv, a propus un simulator care va deveni baza pentru o duzină de tipuri de cursuri.

Placa de bază Reebok are o listă serioasă de avantaje:

• Placa funcționează în două „moduri” - ca o placă de echilibrare și ca o mașină de pas statică, recunoscută ca un clasic în lumea fitnessului;
• Alegerea modului de antrenament are loc printr-un comutator, platforma trece de la static la echilibrare;
• Instabilitatea structurii concomitent cu antrenamentul muscular dezvoltă un sentiment de echilibru;
• Alegerea orelor consta in aerobic clasic, anumite tipuri, Pilates, antrenament de forta, stretching si alte tipuri de exercitii;
• O platformă de bază bine gândită de la Reebok se distinge printr-o acoperire densă din cauciuc care previne alunecarea picioarelor în adidași sau picioarele goale, gambele și brațele implicate într-un anumit exercițiu;
• Transportul este asigurat - folosind un maner special;
• Reebok a acordat o atenție deosebită designului luminos combinat cu articole pentru relaxare și recuperare după antrenament.

Cum se utilizează

Placa Reebok acționează ca o platformă de echilibrare, se înclină în toate direcțiile în unghiuri diferite și se rotește atunci când greutatea este distribuită corect. Lipsa unei poziții stabile a platformei vă permite să obțineți o sarcină suplimentară în timpul antrenamentului.

Înainte de a începe antrenamentul, se reglează gradul de încărcare asupra corpului. Apoi încearcă exerciții ușoare pentru rotirea trunchiului și menținerea echilibrului, care ajută la simțirea platformei și la obișnuirea cu mișcarea acesteia.

Când practicați yoga sau fitnessul static, care nu necesită stăpânirea echilibrului, modul platformă statică este utilizat fără pregătire suplimentară. Pentru începători, este mai bine să începeți cu tipuri statice de antrenament și apoi să treceți la dezvoltarea aparatului vestibular.

La început, baza pentru menținerea echilibrului va fi un suport vertical sau orice balustradă care este convenabil de apucat în timpul exercițiului. Utilizatorii avansați pot face activitatea mai dificilă cu o minge care ține mâinile ocupate și îi face să își piardă echilibrul. Acum trebuie să-ți păstrezi echilibrul încordând mușchii.

Pentru cine este potrivit?

Placa mobilă este folosită pentru diverse activități, dar este un dispozitiv de antrenament necesar pentru:

• Pasionații de fitness activ sau aerobic însoțiți de muzică energică;
• Jucători de baschet și volei, precum și alți participanți la jocuri sportive;
• Persoane cu probleme de spate care trebuie dezvoltate cu stres constant;
• Dansatori, in special cei implicati in dans sportiv;
• Persoane cu o slabă coordonare a mișcărilor;
• Exercițiile ușoare sunt potrivite pentru copiii care au nevoie să dezvolte echilibrul și coordonarea.

Opțiuni de exerciții

Pentru o încălzire ușoară pe platformă, efectuați exerciții simple:

• Fante: un picior stă pe platformă, sprijinit pe deget, celălalt pe podea pe tot piciorul. Din poziția de plecare, este necesar ca genunchii să se îndoaie în unghi drept. Repetați exercițiul pe fiecare picior de 15-20 de ori;
• Antrenamentul mușchilor spatelui:întinde-te pe o platformă statică cu stomacul, degetele de la picioare se sprijină pe podea și ridică-ți corpul de 20-25 de ori;
• Antrenament abdomen: din poziție culcat pe burtă, se răstoarnă pe spate, există o platformă sub spatele inferior, călcâiele se sprijină pe podea. În această poziție de 20 de ori, fără a vă ajuta cu mâinile;
• Pod: dintr-o poziție culcat pe spate, luați un sprijin cu mâinile și arcuiți-vă spatele într-o poziție de pod. Prezența unei platforme ușurează exercițiul, dar nu îi reduce eficacitatea;
• Crunches: in pozitia statica a platformei mentine echilibrul intr-o pozitie culcat pe burta pe tabla cu corpul ridicat si picioarele rupte de pe podea. Întorcându-se mana dreapta atinge piciorul opus, apoi stânga. Repetați exercițiul de 20 de ori;
• Flotări și sărituri: Componenta dinamică a exercițiului se realizează conform schemei standard (săritură, ghemuit, sprijin în poziție de push-up și săritură din nou).

Antrenamentele complexe pentru mușchii întregului corp de pe platforma de bază au fost dezvoltate de un kinetoterapeut, ceea ce determină impactul pozitiv al exercițiilor.

Prin antrenament, mușchii devin mai puternici, excesul de greutate dispare, echilibrul și flexibilitatea se dezvoltă. Opțiunile de utilizare a unei platforme rotative sunt limitate de imaginația ta.

Feedback-ul dvs. despre articol:

Ce este Core:

Placă de bazăeste o dezvoltare revoluționară a fizioterapeuților de la Universitatea Reebok (Londra). Acesta este un produs nou pentru țara noastră, care a devenit deja un clasic al industriei străine de fitness, alături de alte programe ale „fondului de aur de aerobic” dezvoltate anterior de Universitatea Reebok, precum Step, Slide, Cycle.

Cuvânt Miez tradus din engleză înseamnă miez, interior, miez. Din numele însuși este clar că Miez antrenamentul întărește în primul rând corsetul muscular - nucleul nostru, acordând o atenție deosebită grupelor de mușchi mici, cum ar fi mușchii abdominali și pelvieni. Lecţie Miez vă va ajuta să formați un nucleu puternic al posturii, să dezvoltați coordonarea mișcărilor și un simț al echilibrului. Așa cum am spus mai devreme, Placa de bază este o oportunitate unică de a combina antrenamentul aerobic și cel de forță. Program Miez se referă la antrenamentul funcţional. Toate exercițiile efectuate pe tablă au ca scop utilizarea și dezvoltarea proprietăților funcționale ale mușchilor, adică. acele proprietăți care sunt date omului de natură. Acest tip de antrenament îți construiește din nou corpul, implicând fiecare mușchi (în special straturile musculare interioare) și cel mai natural te pregătește pentru tot felul de dezastre. viata reala. Un astfel de antrenament este adesea numit antrenament neuromuscular. Aceasta este calea corectă pentru a învăța să-ți controlezi corpul în orice situație. Un alt fapt important trebuie remarcat: în timpul antrenamentului Core, un număr destul de mare de calorii sunt arse, ceea ce ne permite să apelăm acest tip activitate fizica intensitate mare.

• Miezul este o placă ovală pe un suport care se află într-o poziție instabilă. În timp ce sunteți la bord, vă echilibrați în mod constant și încercați cu toată puterea să mențineți echilibrul. Toate exercițiile de pe tabla Core balance se bazează pe acest principiu.
• lungime – 88 cm, latime – 67 cm, inaltime – 15 cm
• placa se rotește și își schimbă unghiul în toate direcțiile
• are 2 niveluri de rezistenta pentru a modifica stabilitatea platformei. Comutarea se realizează printr-o supapă de blocare rapid și fără prea mult efort. Primul nivel face placa mai mobilă, ceea ce face mai dificilă menținerea echilibrului pentru elev. Al doilea nivel - pentru a reduce mobilitatea plăcii, este folosit, de regulă, de persoanele înalte sau supraponderale.
• Acoperirea plăcii este realizată din cauciuc special, care asigură o aderență maximă a piciorului pe suprafața plăcii.
• Clemele de cauciuc durabile împiedică mișcarea plăcii pe podea, indiferent de suprafață
• De-a lungul marginilor plăcii există găuri suplimentare pentru lucrul cu expansoare, ceea ce vă permite să efectuați atât sesiuni de aerobic, cât și de forță folosind placa. În special în aceste scopuri, Universitatea Reebok a dezvoltat expansoare (numite și amortizoare de cauciuc sau tuburi de rezistență) cu o inserție textilă în mijloc pentru a preveni frecarea cauciucului în canelurile plăcii. Trebuie remarcat faptul că mânerele expanderului Reebok sunt din plastic moale și neopren, tuburile sunt din latex natural de înaltă calitate, ceea ce le permite să fie întinse de mai mult de 4 ori. Există 3 niveluri de rezistență la amortizor pentru persoanele cu formă fizică diferită.
• Există găuri în suportul de bord pentru a-l face mai ușor de transportat.
• Unul dintre avantajele echipamentului Core este că poate fi folosit atât pentru antrenamentul de grup, cât și pentru antrenamentul personal, precum și pentru antrenament fizioterapeutic.