Greutatea de funcționare nu poate fi aleasă la întâmplare. Aflați cum puteți determina sarcina care vă va ajuta să câștigați mușchi în cel mai scurt timp.

În calitate de veteran de formare a forței, aud adesea două tipuri de întrebări de la începători. Întrebarea în afara alegerii proteinei praf de luat este cauzată de o problemă complet diferită: Câtă greutate trebuie să ridic pentru fiecare exercițiu?

O întrebare foarte bună, fără niciun răspuns ușor. De fapt, aici ne regăsim la o răscruce cu o mulțime de opțiuni, așa că haideți să le parcurgem în ordine. Acest lucru vă va permite să vă adaptați programul de antrenament la nevoile dvs., astfel încât să puteți fi întotdeauna sigur că utilizați greutatea optimă de lucru.

Puteți lua un biliard de 10 kg, ridicați-l de 75 de ori și după un timp vă veți simți obosit și mâinile dvs. vor fi lovite de sânge. Cu siguranță vei transpira foarte mult. Pe de altă parte, puteți lua un proiectil de 40 kg, ridicați-l de 8 ori, apoi aruncați din cauza incapacității de a completa cel puțin încă o repetare. În ambele cazuri, te antrenezi „greu”. Dar ce opțiune ar trebui să fie preferată?

Acest lucru vi se poate părea ciudat, dar răspunsul depinde de obiectivele dvs. Dacă vrei să ajungi cât mai puternic, vei folosi mai multă greutate decât colegul tău, care dorește să fie cât mai mare. Și pentru a crește rezistența musculară, trebuie să lucrați cu o greutate și mai puțin de lucru.

• Dezvoltarea forței necesită alegerea unei greutăți de lucru care vă permite să vă antrenați într-o gamă de reprezentanți de la 1 la 6.
• Construcția musculară se bazează pe antrenamentul cu greutatea care vă permite să completați 8 până la 12 repetări.
• Dacă rezistența musculară este la ordinea zilei, va trebui să vă mulțumiți cu o greutate de lucru cu care puteți efectua cel puțin 15 repetări.

Acum să aruncăm o privire atentă la toate cele trei protocoale de instruire.

1. Antrenament pentru forță

Cei mai mari și mai puternici bărbați și femei - elevatori de putere, halterofili olimpici, tari - au un singur obiectiv: de a deveni mai puternici. Pentru a ridica echipamentele grele în competiție, trebuie să ridicați greutăți la antrenament. Iar când vorbim despre greutăți, ne referim la o greutate cu adevărat mare.

Pentru dezvoltarea indicatorilor de putere, aveți nevoie, cum ar fi și. Ele implică mai multe articulații simultan, de exemplu, în presa de banc, articulațiile umărului și cotului sunt implicate în același timp. Această activitate multi-articulație activează, în general, mai multă masă musculară, permițându-vă să ridicați o sarcină mai grea.

În timpul seturilor grele, munca este realizată în principal de acele fibre musculare pe care le numim twitch rapid; aceștia răspund mai bine la antrenamentele de forță cu volum și rezistență crescută. Cu toate acestea, se elimină foarte repede de energie și, prin urmare, nu veți putea face multe repetări cu greutăți mari.

Perioadele de repaus între seturile principale ar trebui să fie suficient de lungi, astfel încât recuperarea incompletă să nu strice următorul set. Desigur, ridicarea greutăților grele implică o încălzire preliminară, în timpul căreia o serie de greutăți care cresc în mod progresiv precedă tonajul maxim. Sportivii de forță încearcă să evite și această tehnică este adoptată mai ales de culturisti.

Concentrați-vă pe exerciții complexe atunci când lucrați

În timp ce cei care exercită forță maximă fac greutăți foarte mari, metodele lor nu sunt cele mai bune pentru maximizarea volumului muscular (). Culturistii si pasionatii de gimnastica care doresc sa-si construiasca muschiul au o abordare putin diferita pentru a determina greutatea pe care ar trebui sa o ridice. Greutatea cu care puteți completa 8-12 repetări a fost dovedită a maximiza volumul muscular.

Dar această afirmație necesită unele clarificări, deci să începem cu ele.

Trebuie să te antrenezi cu tehnica corectă. Probabil că ați văzut videoclipuri pe YouTube cu tipi care fac presiuni de bancă, deoarece bara este prea grea și trebuie să folosească puțin impuls în plus pentru a o mișca. Aceasta nu este considerată o tehnică bună. Fiecare exercițiu conține propriul „cod tehnic”. În general, ar trebui să controlați proiectilul și să utilizați doar acele articulații care sunt predeterminate pentru a participa la această mișcare. Dacă genunchii sau șoldurile sunt implicate în ridicarea bicepsului, angajați articulații care nu ar fi trebuit să fie folosite. Există un termen special pentru asta - înșelăciune - și distruge mantra tehnicii corecte.

Faceți seturi „complete” de 8-12 repetări. Desigur, puteți pune doar o greutate puțin mai mică pe bară și să vă opriți la 12 repetări, dar acest lucru nu va fi un set complet. O abordare completă se încheie în pragul insuficienței musculare - în momentul în care nu mai puteți completa o altă repetiție conform tuturor regulilor. Dacă puteți face 13 repetări, utilizați o greutate prea ușoară. Prin analogie, dacă puteți face doar 4-5 repetări, sarcina este prea mare pentru o creștere musculară maximă. Punctul dulce este o greutate cu care puteți completa 8 până la 12 repetări fără asistență.

Culturierii antrenează, de asemenea, fibrele musculare cu o legătură rapidă, începând de obicei cu exerciții compuse, împărțite după principiul părților corpului. Această tehnică necesită o cantitate mare de sarcină de antrenament (3-4 abordări de lucru pentru exerciții compuse efectuate în unghiuri diferite) și perioade scurte de repaus (60 de secunde pentru grupele musculare mici și 90 de secunde pentru mușchii mari).

Locul dulce este în intervalul 8-12 rep.

Nu toată lumea se antrenează să devină foarte mare sau foarte puternică. Puteți antrena la intensitate redusă alegând o greutate de lucru în raport cu 1RM. Această abordare activează mecanisme din fibrele musculare care fac caile aerobe pentru sinteza energetică să fie mai eficiente, dar nu crește volumul muscular. Drept urmare, mușchii pot efectua numeroase repetări pentru perioade îndelungate fără oboseală. Un exemplu ar fi musculatura alergătorilor clasici de maraton, care este proiectată să funcționeze continuu pe distanțe lungi.

Dacă rezistența musculară este obiectivul dvs., ar trebui să alegeți o greutate ușoară care vă va permite să completați 15-20 de repetări sau mai mult. Astfel de stimulente nu sunt suficient de puternice pentru a crește puterea sau masa. Acest lucru se datorează faptului că mușchii recrutează fibre musculare cu încetinire lentă, care sunt proiectate să funcționeze pe termen lung și nu se extind în același mod ca și mușchii cu twitch rapid.

Relația dintre greutate și numărul de repetări

După ce te-ai decis asupra unui obiectiv, este ușor să îți dai seama cât de multă greutate trebuie să folosești într-un anumit exercițiu. Evident, există o relație inversă între numărul de repetări din set și masa proiectilului. Odată cu creșterea greutății, puteți completa mai puține repetări, iar cu greutăți mai ușoare, puteți completa mai multe repetări.

Puteți utiliza tabelul următor ca punct de plecare. În cazul în care presa maximă pe bancă este în jur de 100 kg, numărul de repetări pe care le puteți completa cu o greutate dată va fi așa:

Această curbă de forță este unică pentru fiecare sportiv și pentru fiecare exercițiu și puteți programa un protocol de antrenament pe baza acesteia. Să spunem că aceasta este curba de forță a presei de pe bancă. Apoi, pentru a lucra la forță, ar trebui să vă antrenați cu o greutate mai mare de 85 kg. Când lucrați la greutate, v-ați antrena cu o greutate de 65 până la 75 kg, iar pentru a dezvolta rezistență, ar trebui să utilizați o greutate în afara limitei inferioare a acestui grafic, mai mică de 65 kg.

Fiecare dintre noi avem propriul program de forță pentru fiecare exercițiu și vă puteți familiariza cu programul dvs. în timpul procesului de antrenament. Cheia succesului este să folosești o greutate de lucru care să se potrivească perfect obiectivelor tale. Dacă sunteți obișnuiți să începeți un exercițiu cu un set de încălzire, puteți oricând să atârnați biletul pe suporturi cu mult înainte de insuficiența musculară și să vă spuneți că acesta a fost un alt set de încălzire dacă credeți că nu sunteți în intervalul dorit. În următoarea abordare, ajustați-vă greutatea de lucru. Notând rezultatele într-un notebook sau smartphone, vă veți salva de la ghicirea la următorul antrenament.

Reglarea fină a greutății de lucru

Partea cea mai grea s-a terminat, dar acest lucru nu înseamnă că un elevator cu experiență nu își poate regla greutatea de lucru. Iată câteva sfaturi care să vă ajute în acest sens.

1. Construiți seturi de încălzire în ordine crescătoare

Încălzirea poate fi considerată o pierdere de timp de unii, dar de fapt te ajută să ridici și mai multă greutate. Țesuturile dvs. vor deveni mai elastice dacă urmați calea mișcării înainte de a ridica greutăți mari. Trebuie menționat că, deși culturistii se antrenează la insuficiența musculară, seturile de încălzire nu se apropie niciodată de acest punct. Întrerupeți orice abordare cu greutate redusă cu mult înainte de insuficiența musculară. Un culturist care intenționează să ridice 100 kg în presa de bancă și să completeze 8-12 repetări în fiecare set, trebuie să respecte următorul model în timpul încălzirii: 60, 80 și 90 kg.

2. Greutate grea - la începutul antrenamentului

Deoarece energia se epuizează doar în timpul unui antrenament intens, plasați cele mai dificile exerciții la începutul sesiunii de antrenament, când rezervoarele sunt pline de combustibil. Poți chiar să te antrenezi la capătul inferior al zonei tale de hipertrofie, alegând o greutate de lucru cu care poți face doar 8 repetări. În timp ce antrenați grupul țintă, variați numărul de repetări în set și antrenați cu o intensitate ușor diferită: faceți seturi cu 10 (aproape până la eșec) și 12 repetări spre final. Cu excepția încălzirii, începeți în intervalul de reprezentare mai mic și lucrați până la 12 repetări până la sfârșitul antrenamentului.

Încercați să modificați numărul de repetări în abordare atunci când antrenați un singur grup muscular

3. Fii atent la suprasarcina progresivă

Mușchii se adaptează stimulilor de antrenament, devenind mai mari și mai puternici. Powerlifters și culturistii știu că cea mai mare parte a adaptării are loc în cadrul fibrelor musculare care se împlinesc rapid. Plasând acest lucru într-un grafic vă va schimba curba de forță în sus și puteți face mai multe repetări cu fiecare greutate de lucru.

De unde știi când să crești sarcina? Încercați această metodă: Când cu ceva greutate ați început, puteți face încă 2 repetări pe două antrenamente la rând, creșteți greutatea. Dacă în presa de banc ai început cu 8 repetări la 100 kg, iar acum ai reușit să faci 10 repetări la două antrenamente la rând, ridici sarcina.

• Pentru exerciții superioare ale corpului, cum ar fi presa de bancă, greutatea de lucru trebuie crescută cu aproximativ 5%. Deci, în loc de 100 kg, trebuie să puneți 105.
• Pentru exerciții cu corpul inferior, cum ar fi ghemușii, greutatea de lucru trebuie crescută cu aproximativ 10%. În loc de 100 kg, trebuie să puneți 110.

Să zicem că ai câștigat volumul muscular și ai crescut. Pentru a continua progresul, trebuie să vă provocați mușchii prin creșterea încărcăturii. După cum vedeți, trebuie să creșteți progresiv încărcarea, altfel veți marca pur și simplu timpul. Autocomplacenta este cel mai mare inamic indiferent de obiectivele pe care le stabilesti, asa ca te impingi sa faci mai multe repetari sau sa folosesti ceva mai multa greutate te va ajuta sa progresezi.

Chiar și cei mai ambițioși ascensori se găsesc mai devreme sau mai târziu pe un platou de antrenament. Tehnicile de antrenament de mare intensitate, în care gestionați în mod competent greutatea de lucru, pot stimula setul de masă și creșterea indicatorilor de rezistență, dar acestea nu trebuie efectuate pe capriciu, ci după o planificare atentă a metodelor de antrenament specifice. Aflați o varietate de tehnici pentru a vă ajuta să parcurgeți rutina de antrenament.

Veți afla în curând că, cu cât veți obține mai mari și mai puternice, cu atât veți vedea mai puțin rezultatele „aleatorii” și cu atât mai atent trebuie să vă planificați procesul de pregătire. Pare contrazic, dar veți constata că, cu cât știți mai multe, cu atât progresați mai repede.

În acest articol vom vorbi despre o astfel de problemă și despre veșnica întrebare în rândul sportivilor începători - „Cum să alegi o greutate pentru antrenament?” Aceasta este poate prima problemă cu care trebuie să se confrunte un începător care vine la sală. Alegerea greutății potrivite pentru fiecare exercițiu este o provocare pentru un începător.

Pentru a alege greutatea potrivită, trebuie să decideți în primul rând obiectivele pe care le urmăriți. De exemplu, dacă trebuie să câștigi masă musculară, atunci trebuie să faci exerciții pentru numărul minim de repetări cu multă greutate. Dacă doriți să pierdeți în greutate, în acest caz, trebuie să utilizați greutăți mai mici pentru un număr mare de repetări, plus sarcini cardio, care trebuie incluse în orice, pentru a pompa nu numai mușchii corpului, ci și extinderea volumului inimii.

Să ne dăm seama. Dacă tocmai ați venit la sală și în general nu sunteți conștienți de tot ceea ce se întâmplă în jur, nu sunteți familiarizați cu tehnicile de exercițiu, nu știți cum funcționează anumite simulatoare și ce grupe musculare sunt pompate, în acest caz ar trebui să luați greutățile minime și să învățați tehnica fiecăruia exersați și apoi creșteți treptat sarcina. În primul rând, trebuie să vă familiarizați cu fiecare exercițiu, să înțelegeți ce puteți face și ce să nu faceți, pentru a nu vă răni. Dacă sunteți unul dintre sportivii începători, vă sfătuiesc să vă familiarizați mai detaliat cu tehnica fiecărui exercițiu din această secțiune -.

Deci, să spunem că sunteți familiarizați cu implementarea corectă a exercițiilor. Cum să alegi greutatea potrivită pentru un barbell sau gantere? În primul rând, ar trebui să alegeți o greutate, astfel încât ultima repetare să fie cu adevărat ultima. Nu ar trebui să fiți suficient pentru 13 repetări dacă există doar 12 repetări, dar în același timp, dacă vizați să faceți 10-12 repetări, dar se dovedește că face 6-8 repetări cumva. În primul caz, dacă efectuați de mai multe ori decât v-ați propus, greutatea este prea ușoară. În a doua opțiune, greutatea barei sau a ganterei a fost aleasă prea mare.

Cum să rezolvi această problemă și să găsești greutatea de lucru? Așa! Luați greutatea care credeți că este pe umăr și începeți mișcarea din poziția de pornire, aducând greutatea în poziția extremă. În punctul de sus, țineți gantera sau bariera timp de 1-2 secunde, apoi începeți mișcarea în ordine inversă. Dacă nu puteți ține greutatea în punctul de vârf, unde mușchii vă sunt contractați cât mai mult, acest lucru înseamnă că trebuie să luați câteva kilograme mai puțin.

Acum începe o lecție completă, să zicem 10. Dacă simțiți că nu puteți ține greutatea timp de 5 repetări, coborâți-o. Ei bine, dacă totul este bine și puteți continua până la 13 repetări, greutatea ar trebui să crească. Din nou, totul depinde de obiectivele pe care le urmărești și de metoda de antrenament. De exemplu, există antrenamente care implică efectuarea mai multor exerciții într-o singură abordare. Există, de asemenea, antrenamente care implică efectuarea unui exercițiu cu repetări reduse, cu greutate redusă. Această metodă vă permite să creșteți fluxul de sânge către un grup muscular specific. Dacă vă așteptați să faceți 12 repetări și credeți că puteți face mai mult, ar trebui să luați mai multă greutate. Dacă efectuați exercițiul de bază pentru numărul minim de repetări, să spunem 4-6. Iată aceeași situație, simți că poți face mai multe repetări, mișcările îți sunt ușoare, ridică greutatea.

De asemenea, ar trebui să iei în considerare ce exercițiu faci. Dacă intenționați să efectuați un exercițiu de izolare cu un interval scurt de mișcare, atunci trebuie să luați o greutate unde puteți face 12-20 de repetări. Luați „„ sau „„ de exemplu.

Așa funcționează schema de selectare a greutății pentru un barbell sau gantere. Recomand tuturor să nu alunge kilogramele, deoarece în multe cazuri, urmărirea celor cu putere mare duce la o încălcare a tehnicii și, prin urmare, la vătămări.

Greutatea ideală se crede a fi cea pe care ai avut-o la 18 ani. Este recomandabil să-l păstrați pe tot parcursul vieții. Dar dacă te-ai despărțit de ideal în ultimii 15-20 de ani sau mai mult, nu ar trebui să te străduiești să te întorci la el cu orice preț. La urma urmei, la fiecare 10 ani de viață, consumul de energie al organismului scade cu aproximativ 10%. În consecință, la fiecare 10 ani adăugăm aproximativ 10% (5-7 kg): mai întâi din aceeași greutate ideală, mai târziu de la cea pe care o avem. Și ar trebui să scapi de grăsime cu atenție, concentrându-te pe același 10%, doar într-un an. În plus, este mai bine să te străduiești nu pentru greutatea în vârstă de optsprezece ani, ci pentru a-ți calcula noul ideal în conformitate cu una dintre formulele medicale.

Formula lui Brocca

Greutatea ideală pentru bărbați \u003d (înălțimea în centimetri - 100) 1.15.

Greutate ideală pentru femei \u003d (înălțimea în centimetri - 110) 1.15.

Exemplu:Greutatea ideală a unei femei cu o înălțime de 170 cm \u003d (170 - 110) 1,15 \u003d 69 kg.

Cu siguranță, această formulă va aminti mulți de lungul timp „înălțime minus 100” pentru bărbați și „înălțime minus 110” pentru femei. Aceasta este într-adevăr o versiune îmbunătățită a formulei vechi Cert este că versiunea anterioară impunea tuturor să fie modele de fitness, nu ținea cont nici de vârstă, nici de tipul de corp. Prin urmare, nici persoanele cu oase grele și mușchi mari, nici femeile cu șolduri și sâni pronunți nu s-ar putea încadra în ea. Prin urmare, oamenii de știință au reelaborat vechea formulă Brock, iar în forma sa actuală pare destul de realist.

Visul lui Lorenz

Greutatea ideală a unei femei \u003d (înălțimea în centimetri - 100) - (înălțimea în centimetri - 150) / 2.

Exemplu:Greutate ideală pentru o femeie cu o înălțime de 165 cm \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 15/2 \u003d 57,5. Greutate ideală - 57,5 \u200b\u200bkg!

Vă rugăm să rețineți că această formulă a fost dezvoltată doar pentru femei și nu va potrivi în niciun fel sexul mai puternic. La prima vedere, este prea exigentă în ceea ce privește greutatea în comparație cu formula Brocca îmbunătățită și indică mai degrabă acea greutate ideală când aveai optsprezece ani. Cu toate acestea, este complet în concordanță cu indicele de masă corporală (IMC), astfel încât este foarte posibil să îl folosești. Dacă sunteți supărat cu numerele propuse, atunci uitați și folosiți o formulă diferită. Apropo, nu va funcționa pentru femei mai mari de 175 cm.

Masa Egorov-Levitsky

Greutatea corporală maximă admisă

Exemplu: O femeie în vârstă de 45 de ani cântărește 76 kg cu o înălțime de 170 cm. Acest lucru nu este mult, este mai mic decât maximul admis!

Compilatorii au avut în vedere tot ce este posibil: sex, vârstă, înălțime. Nu au limitat doar limita inferioară a greutății. Dar acest lucru este de înțeles - tabelul ajută să aflați dacă aveți exces de greutate, și nu subponderal. În opinia noastră, aceasta este cea mai completă și echilibrată abordare a greutății ideale.

Indicele Quetelet

Index \u003d greutatea în grame / înălțimea în centimetri.

Aceasta este, de asemenea, o metodă pentru a estima greutatea deja prezentă, aproape de metoda IMC descrisă mai sus. Nu este de mirare că au un singur autor. Aici, rezultatul obținut ar trebui să fie, de asemenea, comparat cu tabelul, dar această opțiune ia în considerare și fizicul. Poate fi definit foarte simplu: stați în fața unei oglinzi, trageți în stomac cât mai mult posibil și aplicați două rigle sau doar palmele pe cele două coaste inferioare. Ele formează un unghi. Dacă este destul de mut (peste 90 de grame), ai un fizic mare. Dacă este aproape drept, fizicul este normal. Dacă unghiul este ascuțit, fizicul este considerat slab.

Exemplu:Indicele de înălțime în greutate al unei femei de 45 de ani, care cântărește 70 kg cu o înălțime de 160 cm, un fizic mare \u003d 70.000 / 160 \u003d 437,5. Pentru ea, aceasta este greutatea normală. Și dacă ar fi cu 6 ani mai tânără sau ar avea un alt tip de corp, ar fi considerată prea grasă!

Această formulă este respectuoasă, deoarece are în vedere mulți factori: vârsta și tipul de corp. Poate fi folosit pentru orice înălțime, trebuie să fii sincer cu tine însuți atunci când îți evaluezi tipul de corp. În orice caz, apropierea de 5-10 puncte până la limita superioară a indicelui tabelului este un motiv pentru a îndrepta dieta și pentru a vă deplasa mai mult.

Calculul cvartetului sau indicele de masă corporală (IMC)

Indicele masei corporale (IMC): greutatea în kilograme / (înălțimea în metri x înălțimea în metri).

Această formulă evaluează greutatea deja prezentă și indică în ce direcție ar trebui schimbată. Reamintiți-vă că pentru a pătra o cifră, trebuie doar să o multiplicați singuri. Comparați rezultatul cu tabelul.

Exemplu: IMC al unei femei cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 72 kg \u003d 72 / 1,7. 1,7 \u003d 24,9. Ea este supraponderală, este încă departe de obezitate, dar cel puțin ar trebui să nu câștige kilograme și chiar mai bine - să piardă 3-4 kg.

Atunci când comparați greutatea cu IMC, trebuie să cunoașteți câteva caracteristici care, de regulă, nu sunt menționate nicăieri. Această formulă este valabilă pentru persoanele cu înălțimea medie (bărbați - 168-188 cm și femei 154-174 cm). Cei care sunt sub greutatea ideală sunt cu 10% mai mici decât „formula”, iar cei înalți - cu 10% mai mari. În plus, această formulă poate „minți” atunci când îi evaluăm pe cei care exercită de cinci sau mai multe ori pe săptămână. Plusul incontestabil al IMC este că nu indică un ideal mitic, ci evaluează greutatea și înălțimea reală.

Rezultatele calculului IMC nu sunt potrivite pentru evaluarea greutății sportivilor profesioniști, a femeilor însărcinate, precum și a persoanelor care suferă de edem și alte tulburări, ceea ce duce la o evaluare incorectă a datelor inițiale.

Intervalele de greutate din acest calculator sunt calculate pentru înălțime, în conformitate cu metodologia Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Însăși metoda de evaluare a greutății prin IMC este destinată detectării primare a subponderalii sau supraponderalei. Obținerea unei estimări care este diferită de normă este un motiv pentru a contacta un nutriționist și un endocrinolog pentru a efectua o evaluare individuală a greutății și pentru a dezvolta recomandări pentru corectarea acesteia, dacă este necesar.

Gama ideală de greutate (normă) arată la ce greutate probabilitatea de apariție și reapariție a bolilor asociate cu supraponderale sau subponderale este minimă. În plus, așa cum arată practica, o persoană cu o greutate normală arată nu numai sănătoasă, ci și cea mai atractivă. Dacă vă ajustați greutatea, atunci este foarte descurajat să depășiți normele, pentru a evita problemele de sănătate.

Despre categoriile de greutate

subponderali de obicei, o indicație pentru o nutriție crescută; se recomandă, de asemenea, consultarea unui dietetician sau endocrinolog. Această categorie include persoanele care sunt subnutriți sau au o tulburare de pierdere în greutate.
Pierderea în greutate este tipică și pentru modelele profesionale, gimnastele, balerinele sau fetele care sunt excesiv de dependente de pierderea în greutate, fără supravegherea unui nutriționist. Din păcate, acest lucru poate duce uneori la probleme de sănătate. Prin urmare, corectarea greutății în acest interval ar trebui să fie însoțită de monitorizare medicală regulată.

Normă arată greutatea la care o persoană are șansele maxime de a rămâne sănătoasă cât mai mult timp și, ca urmare, frumoasă. Greutatea normală nu este o garanție a sănătății bune, dar reduce semnificativ riscul de tulburări și boli cauzate de supraponderale sau subponderale. În plus, persoanele cu greutate normală tind să fie în stare bună de sănătate chiar și după o activitate fizică intensă.

Preobesity vorbește despre excesul de greutate. O persoană din această categorie are adesea unele semne asociate cu excesul de greutate (scurtă respirație, creșterea tensiunii arteriale, oboseală, pliuri de grăsime, nemulțumire față de figură) și are toate șansele de a trece în categoria obezității. În acest caz, se recomandă corectarea greutății normale la valori normale sau valori apropiate. De asemenea, nu va strica să consultați un nutriționist.

obezitatea - un indicator al bolii cronice asociate cu excesul de greutate corporală. Obezitatea duce invariabil la probleme cu sistemul cardiovascular și crește semnificativ riscul de a dobândi alte boli (diabet, hipertensiune arterială etc.). Tratamentul obezității se realizează exclusiv sub supravegherea unui dietetician sau endocrinolog și numai după testele necesare și determinarea tipului său. Nu este recomandat să se angajeze în diete necontrolate și activități fizice grave cu obezitate, deoarece acest lucru poate provoca probleme suplimentare.

Răspunsuri la întrebări

Care este greutatea ideală pentru mine?

Calculatorul calculează intervalul de greutate ideal pentru dvs. în funcție de înălțimea specificată. Din această gamă, sunteți liber să alegeți orice greutate specifică, în funcție de preferințele, credințele și cerințele dvs. pentru figură. De exemplu, adepții unei figuri de model tind să își mențină greutatea în partea de jos.

Dacă prioritatea dvs. este sănătatea și o durată de viață sănătoasă, atunci greutatea ideală este calculată pe baza statisticilor medicale. În acest caz, greutatea optimă este calculată pe baza unui IMC de 23.

Puteți avea încredere în estimarea primită?

Da. Estimările în greutate ale adulților se bazează pe cercetări autoritare ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Evaluarea greutății de la naștere până la 18 ani se realizează conform unei metode speciale separate, dezvoltată și de OMS.

De ce nu este inclus genul?

IMC-ul adulților este estimat în același mod atât pentru bărbați, cât și pentru femei - acest lucru este justificat de rezultatele studiilor statistice. În același timp, pentru estimarea greutății, sexul și vârsta au o importanță fundamentală.

Un alt calculator de greutate dă un rezultat diferit. Ce să cred?

Există multe calculatoare disponibile pentru a estima greutatea în funcție de înălțime și sex. Dar, de regulă, formulele lor au fost dezvoltate în secolul trecut de către persoane sau grupuri bazate pe criterii pe care nu le cunoașteți sau nu le convine (de exemplu, formule pentru evaluarea sportivilor).

Recomandările OMS utilizate în acest calculator au fost elaborate pentru oamenii moderni obișnuiți, luând în considerare condițiile vieții moderne, realizările medicamentului și bazate pe observații proaspete ale populației de pe toate continentele planetei. Prin urmare, avem încredere doar în această tehnică.

Cred că rezultatul ar trebui să fie altul.

Evaluarea se face numai pe baza datelor specificate înălțime și greutate (precum și vârsta și sexul pentru copii). Dacă primiți rezultate neașteptate, verificați dublu toate datele introduse. De asemenea, asigurați-vă că nu aparțineți nicio greutate care nu poate fi estimată prin IMC.

Rezultatul meu este lipsa de greutate corporală, dar totuși vreau să slăbesc

Acest lucru nu este neobișnuit, multe modele profesionale, dansatori, balerini fac exact asta. Cu toate acestea, în acest caz, se recomandă să slăbești doar sub supravegherea unui dietetician și endocrinolog, pentru a nu-ți dăuna sănătății. dacă înseamnă ceva pentru tine.

Vă rugăm să rețineți că corpul majorității oamenilor nu este capabil să funcționeze pe deplin într-o stare subponderală. Și doar câțiva, datorită particularităților geneticii (sau ale bolii, ecologiei, stilului de viață), pot trăi confortabil cu o lipsă de greutate corporală: fără riscuri pentru sănătate și fără a simți rău, amețeli și foame constantă.

Rezultatul meu este normal, dar mă consider gras (sau subțire)

Dacă aveți nelămuriri cu privire la figura dvs., atunci vă recomandăm să faceți fitness, după consultarea unui nutriționist bun.

Vă rugăm să rețineți că unele elemente ale figurii nu sunt practic susceptibile de a fi corectate doar cu ajutorul fitnessului, exercițiilor fizice, dietelor sau al combinației lor. Obiectivele dvs. trebuie analizate de către un medic cu experiență pentru a evalua realitatea, consecințele și a prescrie numai procedurile corecte.

Rezultatul meu este preobezitatea (sau obezitatea), dar nu sunt de acord

Dacă sunteți un sportiv (sau un halter de greutate amator) cu masă musculară crescută, atunci estimarea greutății IMC nu este pur și simplu destinată dvs. (acest lucru este menționat în). În orice caz, pentru o estimare exactă a greutății individuale, consultați un dietetician - numai în acest caz veți primi un rezultat autoritar cu sigiliul medicului.

De ce sunt considerată prea subțire sau grasă atunci când greutatea mea este normală?

Acordați atenție personalităților și greutăților oamenilor care vă deranjează. De regulă, ei judecă exclusiv singuri: subiectiv. Cei grași consideră întotdeauna cei subțiri ca subțiri, iar cei subțiri consideră că cei grași sunt grași, în plus, ambele pot avea o greutate în conformitate cu o normă sănătoasă. Luați în considerare și factorii sociali: încercați să excludeți, să suprimați sau să ignorați acele judecăți din adresa dvs. care se bazează pe ignoranță, invidie sau antipatie personală. Încrederea este doar o evaluare obiectivă a IMC, care indică clar norma, excesul sau deficitul de masă; și aveți încredere în grijile dvs. cu privire la figura dvs. doar în oameni susținători din categoria dvs. de greutate și, de preferință, la un dietetician experimentat.

Cum se calculează indicele de masă corporală (IMC)?

Greutatea indicată în kilograme trebuie împărțită la pătratul înălțimii indicate în metri. De exemplu, cu creșterea 178 cm și greutate 69 kg de calcul va fi după cum urmează:
IMC \u003d 69 / (1,78 * 1,78) \u003d 21,78

Fiecare fată vrea să aibă fese ferme și șolduri pompate. La urma urmei, aceste părți ale corpului atrag atenția bărbaților ca un magnet. După cum știți, un rezultat foarte bun poate fi obținut prin ghemuirea cu un barbell. Acest exercițiu este foarte periculos, deoarece poate duce la accidentare. Cum să evităm această problemă, astăzi vom vorbi despre ea și vom rezolva această problemă. Merge!

Beneficiile ghemuielilor

Squats sunt cel mai eficient exercițiu pentru a-ți lucra șoldurile și gluturile. Acești mușchi sunt foarte importanți pentru fete, deoarece acordă mult mai multă atenție picioarelor și fundului decât pieptului.

Gata de acasă fără greutăți este, desigur, foarte bună. Totuși, acest lucru nu este foarte eficient. Există multe cazuri cunoscute în care fetele efectuau zilnic câteva sute de ghemuite. În același timp, picioarele lor au rămas la fel de subțiri. Acest lucru înseamnă că trebuie să lucrați cu greutate suplimentară. Există mai multe opțiuni pentru a practica acasă:

1. Squats cu gantere sau alte greutăți.
2. Ghemuit pe un picior.
3. Puteți ruga fratele tău mic sau sora să stea pe umeri. După aceea, începe să ghemuiești cu ei.

Desigur, aceste exerciții vă vor oferi efecte pozitive. Totuși, pentru a le implementa, trebuie să fiți sofisticat și să inventați constant ceva. În general, fa aia, ceea ce nu este foarte plăcut pentru sexul corect. Prin urmare, este mai bine să mergi la sală.

Reguli și erori

Gârlele de barbec sunt, fără îndoială, cel mai bun exercițiu pentru picioare și fese. Cu toate acestea, pentru ca acesta să aducă rezultate și să nu vă rănească, trebuie să urmați tehnica implementării sale:

În timpul ghemuitului, trebuie să respirați corect: expirați efortul și inspirați-vă la relaxare ... Nu uita de arcul din spate... În primul rând, o va face mai puternică. În al doilea rând, nu te va lăsa să te faci rău.

Trebuie evitate următoarele greșeli:

Pentru a evita rănirea, trebuie să urmați regulile squats. Fetele trebuie să acorde o atenție deosebită gândurilor lor în timpul jumătății de plimbare. Destul de des, ele distrag atenția și contribuie la perturbarea tehnicii.

Opțiuni de execuție

Pe lângă clasicul ghemuit, există multe alte opțiuni pentru a face:

Selectarea greutății de lucru este un proces foarte important. Desigur, vi se poate părea plictisitor și neinteresant, dar fără ea nu are rost să mergeți mai departe. Deci, care este greutatea de lucru? Acesta este tipul de greutate pe care îl puteți face nu mai mult de 15 repetări într-un singur set.

Pentru progresul și creșterea mușchilor, acesta trebuie crescut constant. Măriți numărul de repetări la fiecare antrenament. Când simțiți că puteți face mai mult de 12 ori, nu ezitați să creșteți greutatea.

Înainte de a lucra cu această greutate, trebuie să faceți mai multe seturi de încălzire. De exemplu, greutatea dvs. de lucru este de 50 de kilograme. După finalizarea exercițiilor de încălzire, trebuie să faceți prima abordare de încălzire - cu o bară goală. Ar trebui să obțineți aproximativ 20 de repetări. După aceea, adăugați 10 kilograme fiecare până când atingeți greutatea de lucru.

Dacă greutatea dvs. de lucru este foarte grea, pașii dintre seturile de încălzire ar trebui să fie mai mari de zece kilograme. Numărul ideal de seturi de încălzire este de trei până la cinci.

Câte kilograme trebuie să iei în ghemuș cu un biliard? Pentru fete, greutatea nu trebuie să fie prea mare. În primul rând, nu ar trebui să provoace disconfort. Ar trebui să fiți confortabil cu abordarea.

Așa că, ai venit pentru prima dată în sală. Acum trebuie să vă încălziți bine articulațiile și ligamentele. Pentru a face acest lucru, puteți face 20-30 de ghete pentru corp și să alergați timp de 5-7 minute pe o banda de alergare. Apoi, urmați acești pași:

Trebuie să vă amintiți această greutate. Asta e pentru astăzi cu ghemuite. Dacă doriți să lucrați la șolduri, mergeți la mașinile de cablu.

După o săptămână, încercați setul de greutate pe care l-ați înregistrat în antrenamentul anterior. Cel mai probabil vei face 12 repetări din greu.... Grozav - ai ales greutatea cu care vei lucra.

Acum obiectivul tău este să crești în fiecare antrenament. Creșterea în greutate și numărul de repetări. Doar nu exagera! Creșterea în greutate nu ar trebui să fie un scop în sine, ci un efect secundar al rutinei dvs. de exerciții.

Sigur, după câteva luni antrenamentele singure nu vor fi suficiente pentru tine. Pentru a vă maximiza coapsele și gluturile, puteți combina ghemuțele cu următoarele exerciții:

În concluzie, aș dori să vă ofer câteva recomandări care să crească eficacitatea antrenamentului dvs. și să vă facă o fată mai atractivă:

Între seturiși ghemuit cu o barilă se plimbă prin hol. Sângele din picioarele tale nu trebuie să stagneze.

Numărul de repetări din abordare trebuie ales în funcție de obiectivul dvs. Dacă doriți să câștigați masa musculară în coapse și glute, nu faceți mai mult de 12 repetări. Și pentru a rezolva ușurarea, faceți 20 de repetări. Durata optimă de repaus între seturi este de 2-3 minute.

Nu neglijați exercitarea mușchilor gambei, deoarece aceștia joacă și un rol în oferirea picioarelor tale în formă sexy. ... Pentru a le rezolva, efectuați ascensoare pe degetele de la picioare cu gantere sau într-un simulator.

Antrenamentul picioarelor este o provocare mare pentru sistemul dumneavoastră respirator. Ați observat vreodată că, după ghemuit, rămâneți fără suflare? Încercați să alergați sau să mergeți cu bicicleta de două ori pe săptămână pentru a evita acest lucru. În primul rând, aceasta este, de asemenea, o sarcină pe picioare. În al doilea rând, ghearele cu barilă vă vor fi mai ușoare și, prin urmare, veți crește mult mai repede.

După antrenamentele puternice ale picioarelor, trebuie să vă răciți. Cea mai bună opțiune este exercițiile de întindere. Crede-mă, dacă petreci 15-20 de minute după antrenament pentru a-ți dezvolta elasticitatea șoldurilor și feselor, acestea vor crește mai repede. Mai mult, femeile din plastic arată foarte frumos.

Figura este baza atractivității feminine. Prin urmare, este necesar să vă dezvoltați corpul în mod egal și să nu neglijați alte grupuri musculare.

Acum știți totul despre ghemuțul barbell. Într-o săptămână veți vedea primele rezultate, iar în 4-5 luni veți deveni fericitul proprietar al picioarelor tăiate și a feselor elastice. Fiecare bărbat, care se uită la tine, se va gândi: „Probabil că merge la sport, o fată grozavă”. Vrei să fie așa? Ia măsuri! Vă doresc succes!

Atentie, doar azi!